Как набрать мышечную массу: 5 советов от Дениса Гусева

Содержание

Правила питания мастера спорта России по бодибилдингу Дениса Гусева

Как набрать мышечную массу: 5 советов от Дениса Гусева

Денис Гусев вошёл в историю спорта как первый россиянин, выигравший турнир, проводимый IB Pro League, получивший квалификацию на турнир Mr. Olympia в дивизионе Men's Physique. Денис Гусев является примером для многих своих поклонников, поэтому мы встретились с Денисом на его кухне и расспросили о правилах здорового питания и диетах, которых он придерживается.

— Денис, расскажите про ваш дневной рацион. Сколько обычно у вас приёмов пищи? В какое время?

— Всё зависит от времени моей подготовки к соревнованиям или отдыха от них. Потому что есть время, когда спортсмены набирают мышечную массу, потом время, когда они сжигают жировую массу. И время так называемого межсезонья, когда спортсмены отдыхают от соревнований.

В каждый такой период у меня абсолютно разный рацион. Сейчас я нахожусь в межсезонье, соревнования закончились месяц назад, и я отдыхаю, поэтому у меня сейчас как бы антидиета. Четыре месяца я сидел на диете, устал от неё, и сейчас мой мозг хочет съесть всё и сразу.

Есть борщ, запивать сгущёнкой и вареньем закусывать.

Мой организм хорошо и быстро реагирует на смену питания, мне достаточно сесть на диету, и уже через 2—3 недели у меня будут заметны изменения.

Плюс есть такой феномен, когда спортсмены часто выступают, у них наступает процесс суперкомпенсации, организм понимает, что, возможно, такая сушка когда-то ещё повторится и он снова будет сильно вымотан, поэтому он позволяет есть в три-четыре раза больше обычного калорийной еды, при этом не запасая особенно жир. Всё идёт в мышцы. А спортсменам моего вида спорта это и нужно, чтобы быстрее эту мышечную массу набрать.

Как раз сейчас я ем много и не совсем правильной еды. Потому что какие-то там полезные рис, гречка и куриная грудка мне порядком надоели. 

— Как строится ваш распорядок дня во время подготовки к соревнованиям, когда вы находитесь на диете?

— Период диеты достаточно долгий, он может длиться три-четыре месяца. Встаю я обычно в 7:30, и супруга делает мне кашу.

Она состоит из 60 г овсянки, если это начало диеты, то на обычном безлактозном молоке 0,5% жирности, если это ближе к соревнованиям, то на соевом молоке.

А когда остаётся две недели до соревнования, то вообще на воде. В овсянку соль и сахарозаменитель. К ней может быть один тост или один хлебец и кофе.

Далее в течение дня идёт шесть приёмов пищи, в основном это белок с овощами. Например, это рыба белая, говядина, индейка, обязательно один приём в день красной рыбы. И ещё морепродукты, которые я очень люблю, — креветки, гребешки. Соответственно, на гарнир салат — это клетчатка.

— При этом могут быть какие-то перекусы?

— Ну, может быть одно яблоко или апельсин.

— По времени вы придерживаетесь режима?

— Стараюсь придерживаться, но не всегда это возможно, так как очень зависит от работы.

— Во сколько у вас ужин? Считается же, что после 18:00 есть вредно.

— Я не соглашусь. Считается, если человек ложится спать в 22:00, то последний приём пищи должен быть за четыре часа до сна, чтобы пища успела перевариться. На самом деле это не совсем так.

Потому что если человек поест в шесть вечера, а проснётся в семь утра, то получается, что без еды он провёл тринадцать часов. У этого человека просто начнётся катаболизм, он будет использовать собственные мышцы в качестве энергии и будет терять мышечную массу.

Может, он и будет худеть при этом, но это произойдёт во вред организму.

Но соглашусь с тем, что после шести не стоит употреблять в пищу углеводы. Сам я не ем углеводы уже после 15:00. А обычному человеку будет достаточно не есть углеводы после 18:00, при этом можно сделать ещё два приёма пищи, состоящие из клетчатки и белка.

— Спортивное питание и добавки — это неотъемлемая часть вашего рациона? 

— Все добавки — вот правильное слово, именно добавки — не основная, но при этом достаточно важная часть моего питания. Все добавки — протеины, аминокислоты и БЦАА — служат в первую очередь для удобства.

Например, чтобы мне получить 30 граммов белка, мне нужно взять кусок куриной грудки, приготовить его, взять с собой в контейнере на работу, потом где-то разогреть, а грудка будет уже невкусная, сухая.

Всё то же самое я получу из коктейля: беру ложку протеина, заливаю водой и выпиваю.

Такие БАДы, как аминокислоты и БЦАА, например, содержат уже расщеплённый белок, и организму его не нужно переваривать. Тому же протеину нужно 5—7 минут, чтобы перевариться, а БЦАА и аминокислоты уже в свободной форме, через 30 секунд они попадают в кровь и начинают работать.

Соответственно, я обязательно пью протеин, БЦАА, аминокислоты, также жиры, омега-3, 6, 9, 10, 12. Комплексы минералов и витаминов, если требуется, то употребляю предтренировочные комплексы на основе гуараны и кофеина, когда сил остаётся уже совсем мало.

Также это отдельные аминокислоты, такие как глютамин, аргинин. Когда хочется разнообразия, ем смеси для панкейков, там сбалансированная смесь из протеина, клетчатки, немного ароматизаторов, Наливаю немного воды, размешиваю и пью.

Конечно, это не сравнится с обычными блинами с сахаром, но когда три-четыре месяца ты не ешь ничего такого, то и такой коктейль кажется вкусным.

Также сейчас многие компании производят конфитюры на заменителе сахара, там калорий практически нет, вот добавляю такие конфитюры.

— Кто вам готовит?

— Сам я не готовлю, супруга тоже готовит редко, в основном только завтрак. Всю еду мне привозят готовую. Давно сотрудничаю с одной компанией, которая специализируется на здоровом питании для спортсменов.

Я им говорю, сколько мне нужно белков, жиров и углеводов на шесть приёмов пищи в период диеты или восемь приёмов в период межсезонья.

Также, исходя из моих предпочтений, они составляют меню и раз в два дня привозят еду.

— А в межсезонье вы вообще не контролируете своё питание?

— Ну, совсем жирное я не ем.

— А есть такие продукты, которые вы никогда не будете есть?

— Нет, таких продуктов нет. У спортсменов есть такие особенности, кто-то быстро жир набирает, а кто-то медленно, вот я отношусь ко вторым. Я могу есть сгущёнку и заедать её салом и оставаться в отличной форме.

Другое дело, что я всё равно не буду делать это постоянно, потому что мне будет противно. Сейчас я как раз ем всё, что нельзя обычным людям.

Через какое-то время организм начнёт менять баланс гормонов, тогда у меня изменятся предпочтения и я буду есть уже не восемь раз в день, а может, пять.

— Ходите ли в рестораны? Есть ли предпочтения? Какую кухню любите?

— Во время подготовки к соревнованиям, когда я могу есть только белок, я посещаю только стейкхаусы. А вообще моя любимая кухня азиатская — суши, роллы, сашими, как раз сейчас ем всего этого очень много.

— Как вы относитесь к фастфуду?

— Спокойно. Фастфуд спортсмены обычно едят в первые два дня после соревнований. Постоянно хочется жирного и сытного, потому что жир ты полностью высушил. Но это быстро проходит.

Получается, что четыре месяца я сижу на диете, что-то там весь этот период хочу, оно в голове откладывается, и потом бац, можно. Бургеры, как правило, одно из таких желаний.

Последний раз у меня съезжала крыша от того, что мне хотелось вафельных трубочек с варёным сгущённым молоком.

— Это из детства что-то.

— Да, это из детства. Я даже купил супруге две вафельницы, и первое, что я её попросил сделать после соревнований, — эти трубочки.

— Где ждать ваши выступления в ближайшее время?

— В ближайшие выходные с 19—20 ноября в Москве пройдёт VI фестиваль спорта и международная выставка SN PRo EXPO FORUM-2016. Там будут представлены компании спортивного питания, одежды, доставка еды, аксессуары и пр.

Я буду работать на стенде своего генерального партнёра.

Кроме того что я буду общаться с посетителями выставки, я проведу семинар на тему “Как заработать на бодибилдинге”, потому что многие плохо представляют себе форму заработка у спортсменов в нашем виде спорта.

Также на выставку приедут известные гуру фитнеса, такие как Мишель Левин, западные атлеты — Шон Роден, Лариса Райс, Оксана Гришина, чемпион России по тяжёлой атлетике Михаил Кокляев, российский тяжелоатлет Дмитрий Клоков, 17-кратный чемпион России Иван Денисов.

Советы по здоровому питанию от Дениса Гусева

  1. Не придумывайте ничего сами, ваш рацион должен составить профессионал. Есть много подводных камней, о которых новички ничего не знают и могут принести вред своему организму. Например, частая ошибка, когда слишком сильно занижают калории либо неправильно подбирают продукты. Также, начитавшись разных статей, в которых пишут, что можно делать читмилы (сheat meal — обманный приём пищи. — Прим. ред.) или рефиды (efeed — временное увеличение углеводов на диете на период от нескольких часов до нескольких дней. — Прим. ред.), срываются на них.
  2. Чётко следовать составленной программе. Потому что основной сбой — это несоблюдение диеты. Есть такой анекдот, что диету, рассчитанную на два месяца, я выполнил за четырнадцать часов. Даже горсть орехов, съеденная в перекус, — это уже 500 ккал. Если вечером хочется есть, а сильнее всего есть хочется именно вечером, то лучше немного переесть, но правильной пищи.
  3. Не устраивать себе читмилы, если они не прописаны в вашей программе.

Источник: https://life.ru/932550

10 Советов как набрать массу

Как набрать мышечную массу: 5 советов от Дениса Гусева

О пропорциях, и глубине мышечного рельефа, и о качестве сепарации можно говорить и обсуждать очень много, но для того чтобы это все было не нужно забывать об основном и главном факторе это величина и развитие мышечной массы.

И так рассмотрим вопрос, как правильно набрать мышечную массу. Создание существенной мышечной массы основывается на трех основных составляющих; это высокоинтенсивный тренинг, калорийное питание и приеме пищевых добавок.

Ведь если разобраться это не такая уж и сложная наука, но дорогостоящая и у нее есть свои секреты. Вот об этих секретах и поговорим.

Советы для набора мышечной массы.

И так что же это за секреты такие? Ну все по порядку, рассмотрим 10 советов как набрать массу. Данные советы наверняка смогут помочь Вам поднятьуровень метаболизма.

А это ведь и есть путь к набору массы мышц, в совокупности с правильным тренингом это даст возможность поднять внутреннюю энергетику до высшего предела и обильно насытить мышцы строительным материалом для роста – протеином, углеводами и жирами.

Главное не переусердствовать ведь нас интересует, как набрать массу мышц, а не как набрать жировую массу.

№1 Совет номер один по набору мышечной массы.

Что такое мышечный рост – это следствие мышечного сокращения. Наиболее полным мышечное сокращение будет тогда, когда мышца удлиняется под воздействием веса (массы), а не укорачивается. Т.е.

когда Вы поднимаете штангу к примеру на бицепс, то бицепс собирается в комок как бы сокращая свою длину. Но вот когда вы опускаете штангу, то бицепс, наоборот, растягивается.

И вот как раз эта фаза и будет наиболее эффективной для роста мышечной массы.

Совет: Хотите иметь приличную мышечную массу, тогда поднимай вес на счет “раз-два”, а вот опускать нужно на счет “раз-два-три-четыре“. Следуйте этому совету при выполнении любого упражнения, как бы намеренно затягивая возвратную часть движения!

№2: Совет номер два – ешьте рыбу.

При чем тут рыба спросите Вы? А весь секрет в том что мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Но это жир не простой, а полезный, и вы наверняка о нем слышали это Омега-3, и он очень важен для культуриста.

Эффект от Омега-3, можно сравнить с эффектом стероидов! К тому же Омега-3, повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину.

И в результате в клетки попадает гораздо больше глюкозы, а это значит что растет сила и масса! Еще Омега-3 помогает проникнуть в мышцы большему количеству аминокислот – и это опять же ведет к расту массы! Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах!

Для справки: Омега-3 – это семейство жирных НЕнасыщенных кислот. Жирные кислоты являются своего рода строительными блоками, из которых состоят липиды (жиры) – один из основных источников энергии для человеческого организма. Омега-3 можно приобрести в аптеках в виде пищевых добавок, ну а лучше ешьте по больше тунца, в любом виде.

№3: Соль

Соль жизненно важна для роста массы! Но как же скажите Вы ведь культуристы всего мира перед выступлением на турнире стараются вообще пренебречь и не есть соль, из-за того что натрий содержащийся в соли вызывает задержку воды под кожей, но ведь не единственное свойство соли.

Ведь тот же натрий в период межсезонья активно помогает в процессе накопления гликогена, а он уже в свою очередь облегчает проникновение в клетки мышц жизненно важных аминокислот и тем самым повышает чувствительность мышц к инсулину! Вывод следующий малосолевая диета тормозит процесс набор массы!

№4: Нет аэробике

Если Вы собрались нарастить массу то в это период надо забыть об аэробике. Уже давно доказано: аэробика снижает силу за счет большого расхода мышечного гликогена.

И это еще не самое страшное хуже всего то, что любая аэробная нагрузка, от плавание, до бега или упражнений на велотренажоре, приводит к распаду аминокислот ВСАА – лейцина, изолейцина и валина в мышцах.

А так как именно эти аминокислоты и отвечают за рост мышечных объемов, можно сделать следующий вывод: чем меньше будет в мышцах ВСАА, тем соответственно будут меньше и мышцы! Масса и аэробика вещи не совместимые! К примеру где вы видели накаченного марафонца .

№5: Чем больше силы тем больше масса

Объем мышечной массы пропорционален ее силе. И что скажите Вы? А то, что изначально надо качать силу! Вот тогда и начнется процесс мышечного роста! Как Вам будет известно из физики, что такое сила – это масса, поделенная на время.

Вот и смотрите, что получается, чем быстрее поднимаешь вес, тем ведь больше сил и нужно прикладывать! Так вот, начальную фазу упражнения нужно всегда начинать с мощнейшего взрывного усилия.

Вывод следующий чем Вы будите сильнее, тем больше будут ваши мышцы!

№6: Регулируем уровень калорийности.

Наверно уже давно каждый понимает, что без сверхкалорийного питания массы не видать. Но как же быть ведь вместе с массой начинает расти и подкожный жир. Как же быть, что же делать? К примеру Вы уже определили для себя среднесуточную норму калорий, к примеру 3000. А теперь возьмем и поднимим её ровно в вполовину – до 4500 калорий.

Но на 3 дня не больше! В результате это приведет к увеличению уровня гликогена в мышцах в результате Вы станните сильней, и больше! Затем не забываем и возвращаемся к обычной калорийности, пока не начался процесс превращения лишних калорий в подкожный жир.

Что дает такая методика? А дает она следующие, она дает хороший толчок к росту массы и помогает выйти из застоя!

№7: Научитесь отдыхать

В результате тяжелого тренинга идет процесс подавления секреции половых гормонов и идет усиление уровня концентрации кортизола в крови. В результате этого идет ухудшение возможности мышц накапливать в себе гликоген.

Что же делать в такой ситуации? Следует обратить на себя внимание, если уровень полового влечение пошел на спад, то срочно дайте себе отдохнуть, два-три полных дня отдыха от тренировок, это позволит Вам восстановиться и приведет Ваш организм в норму.

В результате такого отдыха Вы сами увидите, что тренинг пойдет более интенсивно, в результате того, что за время отдыха гормонов стало больше!

№8: Еда на ночь

Для того чтобы максимально ускорить метаболизм и улучшить качество усвоения пищи, Вам нужно научиться есть часто – до 6 раз в день.

Во время ночного сна мышцы остаются без питания примерно 7-8 часов в зависимости кто сколько любит поспать и чтобы не тормозить рост мышц во время ночного сна и не столкнуться с вопросом как набрать массу мышц.

Нужно есть и ночью! Но вставать посреди ночи, идти на кухню греметь кастрюлями, конечно не лучший вариант, поэтому принимайте белково-углеводную смесь или Глютамин И-Эф-Экс. В продукте содержится 30 г протеина и углеводов. Проснувшись посреди ночи вы можете выпить стакан и лечь дальше наслаждаться сном и ростом мышечной массы во сне.

№9: Пауэрлифтинг

И так, вот мы уже и добрались до предпоследнего пункта, здесь поговорим о способах тренировки мышц. Первый способ – это когда в сете используется более 15 повторений. В результате такого тренинга идет развитие мышечной выносливости.

Когда в упражнении используется больше 12-ти повторений, то растут и сила, и масса. Но недостатком такого метода является то что он не работает долго и вскоре Вас настигнет застой. Теперь перейдем к третьему способу тренировки мышц с использованием методик – пауэрлифтинга.

Что мы имеем в пауэрлифтинге поднимают вес 2- 4 раза. Как результат – это круто растит силу, но не дает существенной прибавке в мышечной массе, но не торопитесь, говорить что это Вам не подходит.

Чередуя месяц-полтора базового тренинга и неделю тренинга пауэрлифтинга, Вы увеличите свою силу, а за счет силы Вы сможете увеличить свои рабочие веса для базовой программы. И это в свою очередь даст толчок к росту массы.

№10: Применение спортивных добавок.

Перейдем к вопросу приема спортивных добавок, для началу нужно уяснить для себя, что тяжелый тренинг ослабляет иммунитет. В ответ на тяжелый тренинг организм “отбирает” у мышц глютамин – аминокислоту, которая как раз способна поднять иммунитет организма. В результате организм оставшись без глютамина, как результат слабеют мышцы.

Вывод:

  • Глютамин надо обязательно принимать дополнительно.
  • Второй не мене важной добавкой при тренинге на массу без которой не обойтись является – креатин. Креатин содержится в мясе, но вот сколько же придется мяса этого съесть! Лучше применять креатин в чистом виде!
  • Третья добавка – это аминокислоты валин, лейцин и изолейцин (ВСАА). Эти аминокислоты разрушаются в мышцах во время интенсивного тренинга. И что бы уровень этих аминокислот оставался в норме нужно принимать дополнительно.

Что касается протеина? Протеин намного предпочтительнее принимать натуральный. Смеси принимайте только когда у вас нет возможности поесть нормально. Вот Ваш ответ на вопрос как набрать мышечную массу.

Источник: https://bartendaz.ru/advices/massgain_advices/

Убойная программа на рост мышц за один год

Как набрать мышечную массу: 5 советов от Дениса Гусева

Известный культурист Денис Гусев рассказал «Советскому спорту», как за год набрать форму для участия в соревнования по пляжному бодибилдингу.

Известный культуристДенис Гусев рассказал «Советскомуспорту», как за год новичку в спортзале набрать форму, достаточную для успешного участия в соревнования по пляжному бодибилдингу.

Тренировочнаяпрограмма для новичков

Когда вы только приходите в спортзал, все вас настраивают на очень долгий процесс. «Серьезные изменения тела заметны лишь спустя несколько лет упорных тренировок.

ЗА полгода-год культуристом ты не станешь», – утверждает среднестатистический тренер.

Однако за год можно кардинально изменить свое тело и достичь формы, которая позволит выступать в номинации Men`s Physique (пляжный бодибилдинг), уверен Денис Гусев.

Начинать следует с занятий по три раза в неделю, тренировки ведутся по схеме фулл-бади (full-body), когда равномерно прорабатываются мышцы всего тела. Новичку следует работать с небольшими весами, количествоповторений от 12 до 20 и по несколько подходов на каждую мышечную группу.

Основныемышечные группы:

  • Ноги
  • Спина
  • Грудь
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Поясница
  • Пресс

За одну тренировку нужно прорабатывать каждую из этих мышц. В среднем работа ведется с весом в 60-65%от максимума, который вы можете поднять в этом упражнении. Не стоит работать до отказа – в конце заключительного повторения вы должны чувствовать, что у вас остались силы еще на один повтор.

По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев. Есличеловек нормально восстанавливается,нет проблем со сном, можно увеличить число тренировок до4 раз в неделю.

Тренировочная программа для продвинутых

Итак, базовую форму вы уже набрали и остались еще 10 месяцев для достижения соревновательного уровня. Здесь уже стоит подключать систему, получившую название «сплит» от английского «расщепление».

Идея заключается в том, что на одной тренировке прорабатывается лишь одна-две мышечных группы, в следующую тренировку – другие и т д, чтобы мышцы успевали, с одной стороны, получить максимальное внимание и нагрузку, с другой – отдохнуть.

Есть классическийчетырехдневный сплит, когда большая ималенькая мышечная группа прорабатываетсяна каждой тренировке и получается, чтораз в неделю каждая группа прорабатывается.Либо тренировка «два плюс два», когданагрузка делится например на верх и наниз и прокачиваются соответствующиемышцы.

Есливы начали брать какой-то вес, черезкакое-то время обязательно произойдетадаптация к нему. Чтобы развиватьсядальше, нужно постоянно увеличиватьинтенсивность самой тренировки.

Ее можно увеличивать двумя способами:увеличивать рабочие веса и уменьшаявремя отдыха между повторениями. Делов том, что объем мышечного поперечникапрямо пропорционален мышечной силе инаоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений— происходит адаптация в увеличениисилы.

А если делать на большой количествоповторений — то адаптация мышечногопоперечника.

Правильное питания для набора массы

70-% успеха изменения пропорций вашего тела (неважно,набор массы или похудение) — это правильное питание. Не диета, а именно правильноепитание. 30% успеха — это правильно построенные тренировки.

Если вопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес иумножаете на цифру 36-40. Это будет количество калорий, которые вам необходимоупотреблять в день. Например, человек весом 100 кг должен съедать от 3600 до4000 тыс калорий в день.

При этом условии создаются предпосылки для мышечного роста. Грубоговоря, у организма появляются лишние калории, которые он может куда-нибудьдеть.

Бывает, люди жалуются, что они тренируются по 5-6 раз в неделю,но их масса не растет. В таком случае чаще всего проблема в том, что людипросто не доедают.

У эктоморфов (как правило, такого рода люди высокии худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкимикостями) очень быстрые обменные процессы. Человек что-то съел, черездва-три часа он уже голодный, все переварилось.

Организму не хватает энергии, ичтобы поставлять энергию, он начинает черпать из внутренних ресурсов — в томчисле расщеплять аминокислоты мышц. А наш организм не может строить мышцы,когда они постоянно разрушаются для получения энергии.

Унас есть белки, жиры и углеводы. Для того, чтобы человек набрал массу, нужно следовать такой формуле:

60%углеводов

25%белков

15%жиров

Существует такое понятие, как гликемический индекс— это скорость усваивания продукта. У белого риса он равен 70, а у бурого, например, в районе 65. Чем ниже цифра, теммедленнее продукт усваивается,сахар медленнее поступает в кровь. Соответственно, он более полезен для человека.

Стоит учесть, что для сушки соотношение в рационе углеводов, белков и жиров будет другое. Белков будет 50%, а углеводов 15-20%.

ТОП-5 спортпита дляначинающих

1. Протеин или же гейнер .

Протеин – добавка, которая сделана на основе белковых смесей. Гейнер – белково-углеводная смесь, особо актуальная, если массу хочет набрать очень худой человек.

2. BCAA.

Это специальный комплекс, состоящий из трех незаменимыхаминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Эти аминокислотыне синтезируютсяорганизмом человека, и поэтому их необходимо получать с пищей. УникальностьBCAA заключается в том, что они питают мышцы энергией напрямую, в отличие отдругих видов аминокислот.

3. Комплексныеаминокислоты.

«Я употребляюаминокислоты в двух случаях- во время самойтренировки, они быстро усваиваются и через 3-5 минут попадают в кровь. Либо сразу жепосле тренировки», – говорит Денис.

4. Креатин.

Есличеловек набирает мышечную массу, то он повышаетэнергию и задерживает воду внутримышечных волокон.

5. Комплексныевитамины для поддержания здоровья.

Онипопросту нужны всем.

Жиросжигатели жеработают только в том случае, если выпридерживаетесь диеты и тренируетесь. Любое спортивноепитание имеет ограничения по временииспользования. Нельзя бесконечно что-тоиспользовать. Обычно формула такая —сколько принимали, столько и отдыхаем.Жиросжигатели я советую принимать не больше 1,5 месяцевподряд.

Как заставитьсебя не есть

Если вы хотитехудеть, есть можно очень много. Естьтакие продукты, которые обладаютотрицательной калорийностью. Капуста,например. Если боротьсяс аппетитом как явлением — человек всегда проигрывает. Поэтому следует уменьшать аппетит полезной едой. «Берете куринуюгрудку, творог, листья салата – и хоть ведро съедайте каждый день», – говорит Денис.

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/781010-ubojnaja-programma-na-rost-myshc-za-odin-god

Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов

Как набрать мышечную массу: 5 советов от Дениса Гусева
13 Апрель 2015       Admin       страница » Для увеличения веса     

      В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а рабочие веса увеличиваться.

     Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте – здесь, для женщин – тут.

     Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

Как набрать мышечный вес

     Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство голода, сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

     Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

     Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

     Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, аминокислоты, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

3. Заведите дневник питания

     В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

     Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

     Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

4. Нет тренировкам во время голода

     Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

     Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

     При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция медленных углеводов за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт гейнер и протеин.

     Самая обычная кардионагрузка – это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, более сложная – упражнения на орбитреке и разные виды аэробики.

Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий.

Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

     Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе. Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится обмен веществ, улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

6. Употребляйте калорийные продукты

     Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, быстрых углеводов и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

     Выбирайте те продукты, которые при минимальном объёме дают как можно больше калорий, обязательный список продуктов для увеличения веса узнайте – здесь.

     Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

7. Увеличьте порцию вдвое

     Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

     Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

     Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

     Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про правила набора мышечной массы.

8. Используйте большую посуду

     Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

     Мне интересно узнать – кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса

Источник: https://bombatelo.ru/kak-byistro-nabrat-myishechnuyu-massu-8-proverennyih-sposobov/

Как набрать мышечную массу быстрее: 15 секретов от профессиональных атлетов

Как набрать мышечную массу: 5 советов от Дениса Гусева

В самом деле, многие непрофессиональные атлеты просто не научены сбалансированно развивать всю мускулатуру.

Например, знаешь ли ты, что недоразвитые мышцы вокруг какого-нибудь бицепса обязательно затормозят его рост? Просто потому, что слабым волокнам опасно иметь перекачанного «соседа» — «сосед» может их с легкостью по­рвать.

А это, в свою очередь, чревато замедлением прогресса в зале. А сколько придумано уловок, чтобы на тренировках поднимать безопаснее и больше!

Держи 15 советов от профессионалов, которые будут полезны тебе при наборе массы. Про инструкции по технике безопасности говорят, что они «написаны кровью» — в том смысле, что каждое правило выросло из разбора реального ЧП. В таком случае текст, который ты прочтешь ниже, написан литрами пота и тоннами тяжестей.

1. Тяни больше, чем толкаешь

Сконструируй тренировочную программу так, чтобы на каждые 2 сета жимовых упражнений у тебя приходилось по 3 сета тяговых (подтягивания, гребной тренажер и т.д.).

Велик шанс, что в твоей нынешней тренировке как раз все наоборот. Поменяв план, ты разовьешь те мышцы, на которые раньше обращал мало внимания.

Еще плюсы: большее количество тяговых упражнений улучшает осанку и предотвращает возможные травмы, связанные с мышечными дисбалансами.

2. Качай плечи

Сильные стабильные плечи помогут поднимать большие веса во всех упражнениях, прорабатывающих верхнюю часть торса. Чтобы у тебя были именно такие, выполняй обратные разводки с амортизатором. Встань прямо, взяв в руки амортизатор.

Вытяни руки перед собой, чуть согни их в локтях и разверни ладони вверх. Теперь сведи лопатки и потяни амортизатор в разные стороны, разводя руки до предела. Замри в этом положении на секунду, после чего плавно вернись в исходное положение и повтори.

Сделай 2-3 подхода по 10–15 повторов в каждом, отдых между подходами 60 секунд.

3. Разбуди грудь

Если твои грудные впали в спячку и напрочь отказываются расти, на это есть две вероятные причины. Первая — ты просто маловато их грузишь. Попробуй «метод 1,5».

Выполняя, к примеру, жим лежа, опусти штангу на грудь, после чего выжми ее вверх только наполовину. Вновь опусти снаряд на грудь и выжми уже на полностью прямые руки — это и будет 1 повтор.

Используй в таких подходах вес, равный 70% от твоего максимального результата в жиме на один повтор. Делай 3-4 подхода по 8 повторов.

Причина вторая — «убитые» неправильным тренингом плечевые суставы. Оставь на время отжимания на брусьях и жимы с прижатой к скамье спиной. Для того чтобы нагрузить грудные и трицепсы, не травмируя плечи, делай жим штанги на брусок.

Возьмись за штангу узким хватом, прими исходное положение для жима лежа и сними штангу со стоек. Попроси товарища или тренера положить тебе на грудь брусок высотой 10–12 см. Теперь опусти гриф на брусок, выдерж­и секундную паузу и выжми штангу обратно.

Сделай 3-4 подхода по 6–8 повторов.

4. Качай бицепс быстро

Чтобы активировать максимум мышечных волокон и моторных единиц, тебе нужно либо поднимать максимально возможный вес, либо не самый большой, но максимально быстро. Когда тренируют бицепсы, по второму сценарию не работает никто.

А ты попробуй: установи на штангу вес, с которым ты сможешь сделать 6-7 чистых повторов на бицепс. Сделай подход, выполняя каждый повтор на скорость, но подконтрольно (очень быстрый, но технически верный подъем снаряда и возврат в исходное положение в нормальном темпе).

Заверши подход тогда, когда последний повтор будет явно медленнее предыдущего. Скорее всего, у тебя получится 5, а может быть, и 4 повтора, а в последующих подходах и того меньше — это нормально и правильно.

Отдыхая между подходами по 45 секунд, не останавливайся, пока в сумме не наберешь 25 повторов.

5. Не забудь и про трицепс

Что хорошо бицепсу, пригодится и трицепсу. Трехглавую тоже можно прокачать «на скорость», для этого используй отжимания уголком. Поставь ладони на пол как можно ближе друг к другу, а ступни на лавку.

Максимально подними таз вверх и выпрями ноги. Если ощутишь мощный прилив крови к голове, значит, исходное положение принято верно. Делай отжимания как можно быстрее, выполняя в каж­дом подходе по 7 повторов. Отдых между сетами — 45 секунд.

Всего надо будет сделать 35 повторов.

6. Достань широчайшие

Верхняя часть спины почти целиком состоит из горизонтальных мышечных волокон. Именно поэтому гребной тренажер отлично подходит для строительства мощной широкой спины. Однако есть одно исключение — в широчайших (поверхностные мышцы, занимают всю ниж­нюю часть спины) волокна расположены почти вертикально. Обычными упражнениями их не достанешь.

Ли Бойс, тренер из Торонто, советует тренировать широчайшие особым видом пуловеров на блоке. Прикрепи веревочную рукоять к верхнему блоку и встань перед ним на колени, корпус при этом держи вертикально. Возьмись прямыми руками за концы веревочной рукояти; потяни руки — сначала строго вниз, а в конце пути — к бедрам. Траектория движения твоих кистей должна напоминать букву J.

Отсюда и название данного редкого упражнения — «J-пуловеры».

При выполнении подтягиваний с дополнительным отягощением, не вешай тяжесть на пояс, а зажми диск

между коленями

Отличный способ — увеличение амплитуды при выполнении любых выпадов. Сейчас ты узнаешь, как это делается, на двух простых примерах. Номер 1 — выпад назад со степ-платформы. Встань обеими ногами на платформу высотой 10–12 см.

Шагни назад правой ногой и, сгибая обе ноги в коленях, опустись в выпад. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу. Выполни 3 подхода по 10-12 повторов. Пример номер 2 — модифицированный болгарский сплит-присед.

Встань спиной к лавке на расстоянии двух шагов от нее. Левую ногу подъемом стопы поставь на лавку позади себя, а правой встань на степ-платформу. Опустись в выпад как можно ниже, почти касаясь пола коленом левой ноги. Вернись в исходное положение и повтори.

Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу. Выполни 3 подхода по 10–12 повторов.

8. Не забудь про приводящие

Нет, лезть на тренажер для сведения ног не обязательно — парни засмеют. Но и упускать полностью из виду тренинг приводящих мышц бедра не стоит, ведь от них зависит здоровье коленных суставов. Тренируй приводящие, не отвлекаясь от любимых упражнений. Например, при выполнении подтягиваний с дополнительным отягощением, не вешай тяжесть на пояс, а зажми диск между коленями.

9. Увеличь результаты в приседаниях

Все хотят быть сильными, но боятся получить травму, а потому не рискуют залезать на большие веса в становой тяге или приседаниях со штангой на спине. Попробуй использовать хитрый приемчик из арсенала пауэрлифтеров. Во время выполнения приседаний со штангой, думай не только о ногах и глубине приседа, но и о правильной работе руками.

На протяжении всего подхода не только своди лопатки, но и пытайся соединить локти за спиной. По ощущениям это движение должно походить на вертикальную тягу широким хватом.

Если ты все сделаешь правильно, то сразу же ощутишь напряжение в широчайших мышцах спины, которое стабилизирует спину и позволит работать с большими, нежели обычно, весами в более безопасном режиме.

10. Парный разряд

Есть тренировочный партнер? Тебе сильно повезло. Ты можешь потренировать свой кор необычным образом, что сделает твою дорогу к кубикам короче.

Встаньте лицом друг к другу, поставив ноги на ширине плеч, чуть согнув их в коленях и выпрямив спину; упритесь друг в друга руками, ладонь к ладони, — это исходное положение. Теперь твой партнер должен пытаться как можно чаще надавливать на твои ладони сверху, снизу, справа, слева.

Твоя задача — сохранять исходное положение, изо всех сил напрягая мышцы живота. На все это у вас будет 30 секунд, после чего можно поменяться ролями. Если же ты одинок, как береза в степи, попробуй похожий по эффективности аналог этого упражнения на фитболе.

Встань в положение планки, поставив предплечья на мяч. Теперь, сохраняя равновесие и единую линию между корпусом и ногами, начни вращать предплечьями сначала по, а затем и против часовой стрелки. Делай это до мышечного отказа.

11. Икры как у борца

Вместо того чтобы долбить обычные подъемы на мыски, которые не приносят тебе никакой пользы, воспользуйся советом Ника Тиминелло, персонального тренера из Балтимора: сделай борцовский мост с опорой на лавку.

Ляг на спину, согнув ноги в коленях, и поставь мыски на край лавки. Подними таз как можно выше. Ты сразу же почувствуешь сильное напряжение в мышцах голени и задней поверхности бедра. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Делай каждый подход до полного отказа.

12. Включи ягодицы

Присед и становая тяга прекрасно развивают ягодицы, но только в случае, если ты действительно работаешь ими.

Проверь себя: если при выполнении тяг или приседов ты сводишь колени, значит, твои ягодицы работают недостаточно сильно, зато пояснице достается по полной программе.

В следующий раз, выполняя присед или тягу, попробуй так: не меняя положения стоп на полу, делай усилие, как будто хочешь вывернуть мыски ног наружу. Так ты сможешь удерживать колени и сразу же почувствуешь разницу.

13. Кор для ленивых

Одно из лучших упражнений для мышц кора можно выполнять даже на диване. Хотя опробовать его все же стоит на полу. Ляг на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.

Оторви от пола правую ногу, подняв бедро до прямого угла; упри левую руку в правую коленку. А теперь пытайся упереть правое колено в грудь, а левой рукой толкай колено от себя. Сразу ощутишь сильнейшее напряжение мышц передней части кора.

Задержись в этом положении на 3–5 секунд, после чего смени руку и ногу и повтори. Делай так, пока не надоест.

14. Сожми булки

Это может прозвучать немного странно, но для того чтобы поднять результаты в жиме штанги лежа, тебе надо больше работать ягодицами.

В следующий раз, когда придешь в зал, ляг на лавку, прими исходное положение и, перед тем как опустить гриф на грудь, с силой напряги ягодицы. Держи их напряженными на протяжении всего подхода.

Ты сразу заметишь, что вся твоя позиция стала намного стабильнее, а это и есть главное условие, благодаря которому становится возможным поднять большой вес.

15. Постирай носки

Да-да, в следующий раз, когда у тебя по плану становая тяга, приди в зал в чистых носках. И после хорошей разминки нач­ни делать тягу в одних носках, без обуви.

Этот совет выглядит странно, однако любой каблук увеличивает расстояние, проходимое штангой, плюс переводит нагрузку с ягодиц и мышц задней поверхности бедра на квадрицепсы, а это лишает возможности поднять поистине максимальный для тебя вес.

Если правила фитнес-клуба не позволяют разгуливать в носках, занимайся в обуви с минимальной подошвой и без каблука. Идеальный вариант — чешки.

Источник: https://mhealth.ru/form/kak-bystro-nabrat-myshechnuyu-massu-15-sekretov-ot-professionalnyx-atletov/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.