Как Крис Эванс готовился к роли Капитана Америка

Содержание

Тренировка и диета Капитана Америка (Крис Эванс)

Как Крис Эванс готовился к роли Капитана Америка

Чтобы выглядеть как супергерой, нужно тренироваться в зале как супергерой! Эти фитнес-советы от актера Криса Эванса помогут вам стать сильнее, больше и лучше!

Тренировка Капитана Америка

После всемирного успеха “Мстителей” в 2012 году, Крис Эванс улучшил свою форму для съемки третьего проекта в роли Капитана Америки – долгожданного “Первый Мститель: Другая война” (Captain America: The Winter Soldier). 

В этом эксклюзивном интервью Крис расскажет, как вы можете превратить свое тело в тело супергероя без применения сверхсекретной сыворотки!

Во вселенной Северные Боги могут вызывать гром и люди могут превращаться в неповоротливых монстров, разрушающих целые здания одним ударом, как может выделиться обычный человек типа Стива Роджерса? Это было главным вопросом для 32-летнего Криса Эванса, когда он начал подготовку к роли одного из самых культовых супергероев – Капитана Америки.

Для Эванса ответ был очевиден: месяцы тяжелых тренировок в спортзале, строгая высокопротеиновая диета – вот ключ к набору 14 килограмм мышечной массы, которые позволят реалистично сыграть персонажа, стоящего в одном ряду со своими братьями-мстителями: Тором, Халком и Железным Человеком. “Для этого фильма требовалось 3 месяца тренировок, и я не горел особым желанием начинать,” – говорит Эванс. – “Я всегда любил тренироваться в зале, но это были не простые тренировки. Я блевал в зале. Тренировки были жестокими, абсолютно жестокими!”.

СуперМасса для Супергероя

Очередная роль Стива Роджерса была не в новинку для Криса Эванса. “Первый Мститель: Другая война” уже третий проект, в котором актер наденет знаменитый красно-бело-синий костюм.

Для достижения желаемой формы худой от природы Эванс провел много тяжелых месяцев, набирая мышечную массу, выполняя различные упражнения чтобы также сохранить ловкость и скорость (реакцию).

Эванс поясняет: “Подготовка к Капитану Америке включала много тренировок с весами, чтобы я стал больше. Основой режима были тяжелые низкоповторные сеты классических (базовых) упражнений.

Я делал становую, приседания, жим на плечи, жим на наклонной, отжимания от брусьев с отягощением и подтягивания”. 

По словам Эванса, чтобы набрать форму Капитана Америки, тощего новобранцы Второй Мировой, чье тело было преобразовано с помощью правительственной “сыворотки супер солдата”, – он тренировал по две группы мышц за тренировку.

“Это очень сбалансированная программа тренировок, затрагивающая каждую мышцу, думаю даже мои пальцы стали больше,” – смеется Эванс. “Мы брали две группы мышц, будь то спина и грудь или бицепс и трицепс, и просто уничтожали их за два часа. Затем завершали тренировку работой на пресс”.

“Я также работаю под разными углами и хватами. Например, для груди делаю жим узким хватом на наклонной скамье, разведения на наклонной скамье, и подъемы туловища на наклонной. Затем иногда делаю жим с груди стоя на коленях, чтобы сильнее включить в работу пресс.”

Крис добавляет: “С понедельника по пятницу мы тренировали разные части тела. В субботу – отдых. В воскресенье, если не чувствуете себя очень усталым – тоже тренировка.”

“Мы также делали много упражнений со своим весом. Различные подтягивания с отягощением, брусья, подъемы корпуса с блином на спине. Простые, но эффективные упражнения, классика тренировок со своим весом.”

Однако, Эвансу этого было недостаточно. Он также добавил гимнастику к тренировкам. Добавьте плиометрические упражнения и получите взрывную силу и скорость.

“Я получил несколько уроков гимнастики – было очень здорово! Мне нужно было больше акробатики, ведь герой постоянно крутится, прыгает, и т.д.

Я делал немного плиометрических упражнений, таких как прыжок на ящик из приседа.

Целью было поддерживать высокий пульс в процессе тренировки, также это помогло с общей физической подготовкой, и особенно на съемках, когда приходилось целыми днями ставить боевые сцены.”

Капитан “Нет кардио”

Большинство людей, думая о боевиках, представляет себе много боев, взрывов, погонь и т.д. 

Так что, было шоком узнать что Эванс держался подальше от специализированных кардио тренировок. Это делалось для того чтобы направлять всю энергию на построение тела (набор мышечной массы).

Кардио Эванс заменил круговыми тренировками.

Крис поясняет: “Честно говоря, для роли Капитана Америки я не делал много кардио, потому что моей целью не было сбросить вес, все силы направлены на построение мышечной массы. Тренировки с большими весами.

Мы могли пробежать несколько спринтов, чтобы убедиться в скорости и координации – но не более того. Мы делали разминку (разогрев), и несколько интервалов по 10-15 минут.”

“Тренировка сердца (кардио), происходящая во время круговых тренировок, гораздо эффективнее обычного кардио, потому что вы работаете на более высоком пульсе. Покидая зал, вы просто не можете двигаться.”

“В конечном итоге, речь идет о функциональности, а не только о том чтобы хорошо выглядеть с большой массой.В фильме я много бегаю, бросаю щит, делаю прыжки. Круговой тренинг помогает с этим. В фильме не было ни бега, ни гребли, на велотренажера – ничего. Если я начну делать кардио, то испарюсь (смеется).”

Питание для набора массы

Каждый, кто когда-либо набирал массу, знает что тренировки в зале это только половина дела. Требуется гораздо больше, чем просто побить свой рекорд в жиме.

Вы должны питаться, чтобы построить мышечную массу, и питаться правильно именно для вас, чтобы пожать плоды тренировок.

Поэтому, Эванс добавил к своим тренировкам высокопротеиновую диету, увеличил количество потребляемого белка на килограмм массы тела.

“Я похудел между съемками “Мстителей”, поэтому у меня была высокобелковая диета для роли Капитана Америка в новом проекте”.

“Формула была 2 грамма белка на килограмм веса, и достигалась за счет большого количества курицы,” – смеется. “Потом я стал употреблять и другие источники постного белка, а также протеиновые коктейли. Но заниматься поеданием мне нравится меньше, потому что постоянно чувствуешь наполненный живот.”

” Я ел кашу, грецкие орехи, изюм, нежирный греческий йогурт, ложку протеина, и иногда порезанный банан на завтрак, за час или два до тренировки. В течение дня я также ел пищу с содержанием белка, много рыбы и мяса.” 

Добавляет: “Потом я ем салат с источником белка, много-много салата, много темно зеленых, листовых овощей, потом еще горсть миндаля с тем и другим. Это высокобелковая диета, потом была сбалансирована фруктами и овощами, и некоторыми сложными овощами типа бурого риса и овсянки”. 

В дополнение к тренировкам использовались различные спортивные добавки, чтобы не только строить мышцы но и полностью восстанавливать организм.

“Я использовал такие добавки как немного глютамина, сывороточный протеин, BCAA, 500мг Омега-3-6-9 с каждым приемом пищи, для здоровья суставов, поскольку тренировки были очень интенсивными, особенно гимнастика.”

“BCAA использовались для восстановления запасов белка. Глютамин для предотвращения катаболического эффекта, и использования мышц в качестве энергии, а также для имунной системы.”

“Я думал, что одного коктейля из сывороточного протеина с 30г белка в течение дня будет достаточно. Но перед сном также выпивал коктейль, как правило, с казеиновым протеином”.

Программа тренировок Капитана Америка

Хотите фигуру как у Капитана Америка? Вот программа тренировок, которая поможет вам достичь этого. Она состоит из тяжелых упражнений с низким количеством повторов, для того чтобы нарастить мышечную массу. Начните с удобных для вас упражнений. 

Грудь/Плечи

Армейский жим стоя 2 Х 5

Жим лежа на наклонной 2 Х 5

Трастер с гирями 2 Х 5

Жим лежа узким хватом 2 Х 5

Отжимания от ящика 2 Х 5

Жим от груди стоя на коленях 2 Х 5

Отжимания с блином на спине 2 Х 5

Бицепс/Трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс с блином 3 Х 8

Тяга гири в наклоне 3 Х 8

Молоток на наклонной скамье 3 Х 8

Тяга блоков к голове 3 Х 8

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3 Х 8

Подъем на бицепс с EZ – штангой 3 Х 8

Ноги/Спина

Присед со штангой 1 сет

Прыжки на ящик 2 Х 10

Становая тяга 2 Х 10

Подтягивания обратным хватом 2 Х 10

Махи гирей одной рукой 2 Х 10

Тяга-сумо гири с подъемом к подбородку 2 Х 10

Подтягивания с отягощением 2 Х 10

Ешь как Крис Эванс

Убедитесь, что ваше тело получает достаточно “топлива” для тренировок и восстановления. Эта высокопротеиновая диета поможет поддерживать мышцы в форме после тяжелых тренировок. Ниже приводится рацион – это блюда. 

Завтрак

1 куриная сосиска

1/2 стакана цуккини

1 зубец чеснока

1/2 ложки оливкового масла

5 листов базилика

5 яичных белков

1/2 ложки дижонской горчицы (горчицы)

ИЛИ

1 пакет овсянки (порция)

Миндальное молочко

1/2 стакана грецких орехов

1/2 стакана изюма

1 обезжиренный йогурт

1/2 банана

Ланч

2 порции по 170 грамм куриной грудки

1 порция листьев салата

4 средних лаваша (лепешки – пита из теста круглые)

2 цельнозерновых лепешки

1/2 огурца

1 стакан обезжиренного йогурта

2 ст. ложки сухой горчицы

2 измельченных зубца чеснока

2 ст. ложки анчоусовой пасты

ИЛИ

1 банка консервов из тунца

1 яичный белок

1/2 стакана овса

Чесночный порошок

1 ст. ложка оливкового масла

2 чашки листьев салата

1 чашка нарезанных овощей

Ужин

2 порции по 170 грамм куриной грудки

1 ст. ложка оливкового масла

1 зубчик измельченный чеснока

1 стакан коричневого риса

1 большой нарезанный красный перец

1 средний нарезанный желтый перец

1 чашка куриного бульона

1 ст. ложка кукурузного крахмала

1 ст. ложка соль и сахар

ИЛИ

* Это на кастрюлю

450 грамм куриной грудки нарезанной кубиками

110 грамм нарезанного бекона

1/2 луковицы

1/2 ст. ложки тмина

1 ст. ложка чеснока

1/2 ст. ложки соли

1/2 ст. ложки перца

2 ст. ложки соуса чипотле (“копченый чили” – мексиканская приправа)

Источник: https://bartendaz.ru/training/startraining/captainamerica_routine/

Тренировки и питание Криса Эванса для роли Капитана Америки

Как Крис Эванс готовился к роли Капитана Америка

Каждый актёр театра и кино знает, как это сложно, каждый раз примерять на себя новые роли. Особенно сложно, когда новый герой совсем не похож на человека, намеревающегося его сыграть. Так произошло и с Кристофером Роберт Эвансом.

Человек, который никогда не уделял особого внимания своей фигуре, отличался астеническим телосложением, замахнулся на невиданную для него высоту.

Роль Капитана Америки полностью изменила жизнь актёра и сделала его героя одним из самых популярных в кинематографической вселенной Marvel.

Выясним, как Крис Эванс победил самого себя в борьбе за право называться “Капитан Америка”.

Немного о Крисе Эвансе

Кристофер Роберт Эванс родился 13 июня 1981 года в простой семье в Бостоне.

На сегодняшний день это известный американский актёр, который приобрёл мировую популярность благодаря роли Капитана Америки в кинематографической Вселенной Marvel.

Помимо этой судьбоносной роли, Эванс также успел засветиться в нескольких кинокомедиях, а также в роли человека-факела, который предстал в картине “Фантастическая четвёрка”.

На момент, когда актёр начал готовиться к роли в фильме “Первый мститель”, ему было уже 30 лет, и на данном жизненном этапе его образ жизни был сформирован. В одном из интервью Эванс шутил:

Поздновато было менять свои привычки.

Почему же именно преображение Криса выглядит так впечатляюще?

Актёр всю жизнь был типичным эктоморфом: рост – 185 см, вес – 80 кг. Несмотря на неплохой рельеф, Крис никогда не обладал внушительными мышечными объёмами, так необходимыми для роли Стива Роджерса.

Перед съёмками Эванс был поставлен в очень жёсткие рамки. Ему нужно было приобрести желаемую форму всего лишь за 3 месяца, которые оставались до начала съёмочного периода “Первого Мстителя”. Крису нужно было набрать от 10 до 15 кг мышечной массы, а также очень сильно поработать над рельефом.

Крис Эванс: до и после тренировок

Стоит отметить, что в многочисленных интервью Криса Эванса говорится о том, что он настоящий гурман. Будущий Капитан Америка любит хорошо поесть, поэтому очень вкусно готовит. В его семье присутствует культ еды, поэтому каждая встреча с друзьями, родственниками или даже новой девушкой сопровождается обязательно неплохим ужином.

В каждом новом городе пребывания Крис Эванс обязательно посещает ресторан, который посвящен местной национальной кухне и обязательно пробует практически все блюда. Да и дома не отказывает себе в фастфуде.

Почвы для работы было много, а сам актёр практически не верил в то, что за 3 месяца сможет достичь невероятных достижений.

Во многом, успех от такого эксперимента зависел не только от самого актёра, но и от его тренера, который стал настоящим наставником, жёстким критиком и одновременно другом.

Несмотря на звёздную величину Капитана Америки, тренер не делал послаблений, а изо дня в день гнул свою линию. Крису в этом плане повезло. Ему достался настоящий профессионал, который сотворил невозможное всего лишь за 90 дней.

Люди, которые мало знакомы со вселенной Марвел мало понимают, кто же такой Капитан Америка, и почему его внешний вид так важен для телезрителей? Почему актёр был загнан в столь строгие рамки? Из-за чего появилась необходимость в создании идеальной физической формы прежде, чем вывести героя на большие экраны.

Капитан Америка является вымышленным супергероем. Впервые он был воссоздан писателем Джоном Саймоном, а внешность Капитана воплотил художник Джек Кирби.

В комиксах Стив Роджерс обладает сверхчеловеческой силой и выносливостью

Впервые, комикс о капитане Америке появился в 1940 году, и с этого момента герой стал по-настоящему культовым не только в Соединенных Штатах, но даже за их пределами.

Капитан Америка – персонаж, который оберегает мир во всём мире, простых людей, а также, спокойной уклад жизни граждан.

Изначально, по сюжету, перед зрителем предстает молодой человек по имени Стив Роджерс, который был призван на службу своей стране во время Второй мировой войны.

Свои суперспособности Стив получил в момент, когда в отношении него была применена усиленная сыворотка “Суперсолдат”. Внутри организма молодого человека произошли видимые изменения, после чего, он стал обладать огромными физическими и умственными способностями.

Персонаж в основном патриотический и олицетворяет собой идеального американца: высокий, светловолосый, голубоглазый блондин, который имеет прекрасное телосложение, низкий баритон и опьяняющую улыбку. Вес супергероя согласно различным источникам составляет 220 фунтов (100 кг) при росте 6 футов 2 дюйма (188 см). Крис рассказывал:

Капитан Америка – абсолютно мой персонаж. Он олицетворяет моё мировоззрение, поэтому на экране он выглядит так правдоподобно.

Программа тренировок

Интересный факт сводится к тому, что изначально, когда Крис ознакомился с программой своих тренировок и питания, он был в ужасе.

“Он меня погубит”, – говорил актёр о своем тренере. Да и вообще, настроен был весьма скептически.

Я не давал своего согласия, потому что сама затея очень пугала меня. Я был уверен, что нельзя принимать таких поспешных решений, особенно, основанных на страхе. Однако, долго размышляя ночью я понял, что в основном, люди жалеют о том, на что так и не решились.

Кроме того, многие друзья положительно на меня повлияли. Они меня подбадривали, говорили: “Слушай Крис, если ты очень боишься чего-то нового, то надо бросаться в самый эпицентр и думать о том, что будь что будет.

Тем более, мы то тебя знаем, перед тобой не устоят никакие жизненные преграды.

В тот момент я решила сделать свой поворот на 180 градусов и дал возможность тренеру делать с моим телом всё то, что он считает нужным”, – делится сокровенным актёр.

Кадр одного из фильмов с Крисом Эвансом, где его персонаж пытается удерживать вертолёт

В одном из интервью, где Криса подробно расспрашивают о деталях тренировок, Капитан Америка сообщает:

Мы очень много снимали именно в Бостоне. Каждый день я посвящал тренировке с инструктором от 2 до 4 часов в день. Это была настоящая жесть, потому что на съёмочной площадке я вынужден был присутствовать практически 20 часов.

“Я очень люблю работать на износ, но именно в тот момент я вымотался как никогда раньше. Однако, меня грела мысль о том, что я всё-таки это сделал.

Каждый раз, уходя с тренировки и чувствуя, как ноет всё моё тело, я думал о том, что меня сейчас вырвет. Я ненавидел тренера, мысленно посылал его ко всем чертям.

Я ненавидел этот фильм, еду, Капитана Америку, его дурацкий костюм и щит. Единственное, о чём я мечтал, это лечь спать и проспать не меньше недели”.

Программу тренировок Криса называют “убойной”. Она позволяет достичь невероятных результатов за короткий промежуток времени. Тренер целенаправленно поделил неделю актёра на 5 дней работы в зале, чтобы 2 дня Капитан Америка имел возможность посвятить отдыху, что немаловажно для наращивания мышечной массы.

Грудь

В этот день Крис тренировал грудные мышцы. Для того, чтобы добиться максимального результата, использовались следующие упражнения.

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
  2. Жим штанги на наклонной скамье под углом 30о.
  3. Отжимания с отягощением с использованием пауз.
  4. Сведение рук в кроссовере.

Жим штанги на наклонной скамье

Первое и второе упражнение Крис выполнял ровно по 5 подходов, постепенно увеличивая вес гантелей. При этом, количество повторений снижалось от 12 до 5.

Последние два упражнения выполнялись в 4 сета ровно по 12 повторений.

Ноги

Во второй день Эванс занимался проработкой ног. Для этого, актёру было предложено четыре силовых упражнения.

  1. Приседания или жим платформы ногами.
  2. Выпады со штангой.
  3. Сгибание ног лёжа в тренажёре.
  4. Подъём на носки сидя в тренажёре.

Сгибание ног лёжа в тренажёре

Первые три упражнения выполнялись ровно по 4 подхода. При этом, приседания и жимы должны были чередоваться между собой на разных неделях зависимости от требований тренера. Что касается подъёма на носки, то Крис выполнял их по 6 подходов.

Руки

Визитной карточкой Капитана Америки должные были стать объёмные и при этом рельефные руки. Для того, чтобы приблизиться к идеалу, Крис выполнял четыре следующих упражнения:

  1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
  2. Сгибание рук поочерёдно с гантелями.
  3. Французский жим лёжа.
  4. Разгибание рук на блоке стоя.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Каждое из упражнений Крис выполнял примерно по 5 подходов, соразмерно увеличивая вес. Начиналось с 12 повторений, а заканчивалось шестью.

Дельты

Мощные руки предполагают и наличие не менее массивных плечей, для того чтобы соблюдались пропорции, и фигура смотрелось органично. Именно поэтому необходимы:

  1. Жим штанги сидя.
  2. Шраги с гантелями стоя.
  3. Разведение гантелей через стороны стоя.
  4. Разведение рук в наклоне на кроссовере.

Шраги с гантелями стоя

Жим штанги включает в себя три подхода, примерно по 12 повторений. Оставшиеся упражнения выполняются с увеличением рабочего времени примерно по 5-6 подходов.

Грудные мышцы у меня разрывались от боли, трицепсы просто убивали. А вот качать дельты я всегда любил.

Спина

Как признается сам актёр, сложнее всего ему было прокачать мощную спину. В последний день недели он осуществлял такие упражнения, как:

  1. Тяга на вертикальном блоке широким хватом.
  2. Горизонтальная тяга блока двумя руками.
  3. Подтягивания с отягощением.
  4. Становая тяга.

Все эти упражнения выполнялись примерно по 5 подходов, соразмерно увеличивая вес.

Питание

Для того чтобы трансформировать своё тело в супергеройское необходимо не только правильно тренироваться, но и изменить своё отношение к питанию.

Мне было очень трудно. Учитывая, что у меня очень быстрый метаболизм и худею я буквально на глазах, мне приходилось очень много есть высокобелковой и калорийной пищи.

Постоянная еда, работа, тренировки, мой день превратился в какой-то бесконечный бег, главная цель которого – сохранить форму.

Кроме того, я был вынужден поглощать в промышленных масштабах протеин, который изначально мой организм просто отвергал. В общем и целом, это был самый настоящий кошмар!

Однако как признается сам актёр, именно этот кошмар и привёл его к прекрасным результатам, к которым необходимо стремиться.

С Эвансом занимался звёздный тренер, который в свое время готовил Дэниела Крейга к роли Джеймса Бонда. Специалист тщательно следил не только за тренировками, но был очень жесток в вопросах питания. “Меня очень часто тошнило”, – такое заявление сделал актёр прессе спустя несколько дней сразу после того, как “Первый мститель” вышел на экраны.

Изменение пищевых привычек отразилось и на дальнейшей жизни актёра. Теперь он питается в соответствии с нормами правильного питания, заботится о своём здоровье и практически не употребляет фастфуд.

Программа питания Криса была разделена на семь приёмов пищи в день. Деление было сделано для того, чтобы актёр не только получал должное количество полезных витаминов и минералов, но также ни в коем случае не терял в массе от усиленных тренировок.

Завтрак

Каждый день Криса начинался с овсяной каши. “Не могу смотреть на овсяную кашу, – смеётся актёр в одном из интервью. – Я четыре месяца по утрам питался только ей. Даже этот запах говорит мне о том, что сейчас я пойду в спортзал, а затем побегу на съёмки”. К каше актёр добавлял свежие ягоды, тыквенное масло, а также орехи и сухофрукты.

Утро будущего Капитана Америки начиналось с обыкновенной овсяной каши

Обед

На обед актёра ждали куриные грудки, отварные яйца и рис.

Перекусы

В перерывах между едой Крис употреблял протеиновые коктейли,  свежие фрукты и орехи. В день у Криса могло быть от двух до четырёх перекусов. Перед ужином актёру готовили специальный многофункциональный коктейль, где сочеталось большое количество белков, жиров и углеводов.

Ужин

Ужин по программе тренировок Криса Эванса состоял из нежирной рыбы, мяса или курицы на выбор, а также овощей. Меню актёра регулировалось каждый день, в зависимости от его потребностей, а также, от его физического состояния. Одновременно, несколько раз в неделю он мог позволить себе бобовые, а также молочную продукцию.

Тренер следил за тем, чтобы даже в выходные у актёра не было срывов. Да и сам Крис, переживая, что ему придётся провести лишний час в зале, не позволял себе вольностей в питании. В общем и целом, режим сделал свое дело. Через несколько недель у Эванса пропало противное чувство тошноты, а большие объемы порций стали для него нормой. Спустя месяц в рацион были введены и полезные крупы.

В конечном итоге, с помощью программы питания по набору именно сухой мышечной массы, Крис потреблял где-то 250-300 г углеводов за одни сутки. В таком же количестве и соотношении измерялась его суточная норма белка. Обязательным компонентом в рационе Капитана Америки стала клетчатка, а также витаминно-минеральные комплексы, которые были нужны для поддержания оптимального состояния актёра.

Если перед началом съёмок Крис Эванс весил примерно 80 килограмм, то уже к началу съёмочного процесса его вес стал больше на 10 кг. При этом, снизилось количество подкожного жира с 12 процентов до 8, и одновременно увеличилось количество мышечной массы.

Крис Эванс на постере “Первый Мститель: Другая война”

Комплексом из программы тренировок и программы питания актёра пользуются современные бодибилдеры, которые хотят повторить успех Криса Эванса.

Для многих, тело Капитана Америки стало недостижимым идеалом. Однако, как говорит сам актёр, его внешний вид в фильме – это только труд, а также упорство не только самого Криса, но и людей, которые осуществляли его подготовку и настраивали на нужный лад.

Крис Эванс – это не только талантливый актёр, но и очень трудолюбивый и волевой человек, который своими стараниями и усилиями над собой смог добиться невероятных результатов.

Он смог создать обновленного капитана Америку, который помимо положительных качеств характера, чувства юмора, и рассудительности предстает современным Аполлоном.

Многие авторитетные издания назвали тело Криса Эванса в фильме “Первый мститель” самым сексуальным в современном кинематографе. И мало кто догадывается, что это заслуга не генетики, а рационального подхода к питанию и тренировкам.

Источник: https://wefit.ru/trenirovki-i-pitanie-krisa-evansa/

Крис Эванс и Капитан Америка: +10 кг мышц за три месяца

Как Крис Эванс готовился к роли Капитана Америка

Мы в Men’s Health выступаем против изобретения машины, которая могла бы превратить любого из нас в супергероя.

Конечно, выглядит круто — входишь в нее тощим астматиком, а выходишь рельефным крепышом, и женщины стремятся потрогать тебя за грудь.

Но тогда каждый стал бы рельефным крепышом — в чем тут заслуга? К тому же железо помимо мышечных волокон тренирует выдержку и волю к победе. А с волшебной машиной все, что мы получили бы, — это миллионы бесхарактерных качков в обтягивающих трико.

Нет уж, давай пойдем длинным, тяжелым путем. Тем более что в примере с Эвансом «длинный путь» — это всего три месяца.

Именно столько было отведено Крису в 2011 году на подготовку к съемкам в редкой роли супергероя, не обладающего никакими сверхъестественными способностями, кроме тренированного тела.

Эванс занимался под руководством Саймона Уотерсона — человека, ответственного за физическую форму Дэниела Крейга в фильме «Казино «Рояль». «Это было изнурительно и жестоко, и я бы нашел тысячу причин не приходить в спортзал, — смеется Крис. — Если бы просто не знал, что должен сделать это».

К слову сказать, у Эванса не было какого-то особенного «голливудского секрета». И высококачественной химии. Он просто сосредоточенно вкалывал каждый день. «Мы брали две группы мышц: спина и грудь, бицепсы и трицепсы, — рассказывает Крис, — и буквально крушили их в течение двух часов. А потом восстанавливались, работая над прессом».

Ключ к технической стороне тренировки — вариативность. Каждая группа мышц прорабатывалась под всеми возможными углами. Это стимулировало тело, которое продолжало изменяться. «Я никогда не думал, что есть столько способов дойти до предела», — делится Крис.

За все три месяца подготовки к роли Эванс не провел ни одной кардиотренировки: ни бега трусцой, ни гребли, ни велотренажера — ничего. «Если я займусь кардио, я просто испарюсь, — поясняет актер. — Я ведь довольно костлявый, и мне просто нужно набрать вес».

В результате за три месяца Эванс (и до того не бывший дохляком) набрал около 10 кг мышечной массы. жира в его теле снизилось с 12,5 до 8%. «Я не думаю, что мое тело рассчитано на такие размеры, какие понадобились для Капитана Америки, — говорит Крис.

— Через полтора месяца тренировок я обнаружил, что в правом плече что-то щелкает, а левая грудная мышца болит. То здесь, то там чувствовалось излишнее напряжение.

Но эти тренировки постоянно менялись, и мы всегда находили способы продолжать прорабатывать мышцы, обходя больные места».

Уже пять фильмов с участием Капитана Америки успешно прошли в прокате, но расслабляться Эвансу нельзя: история супергероя еще не закончена. Так что актер вынужден постоянно поддерживать форму — впрочем, слово «вынужден» здесь не совсем к месту: «Я большой фанат самостоятельных тренировок.

Я надеваю наушники и начинаю впахивать. К тому же я прекрасно умею сам себя мотивировать. Придя в зал, я сразу начинаю тренироваться, стараюсь получить от процесса удовольствие и поэтому чувствую себя превосходно.

А если пропускаю тренировки хотя бы пару дней, то сразу как-то паршиво себя ощущаю».

В момент подготовки к съемкам Эванс питался по принципу «сожри сколько влезет. А потом еще столько же».

Овощи

Когда желудок вынужден работать постоянно, большим подспорьем для него будет клетчатка. «Я просто фанат сырых овощей, — признается Эванс. — ЖКТ начинает работать как часы. К тому же термообработка уничтожает полезные вещества в продуктах. Если мне надо просто перекусить — нет ничего лучше овощей».

Белок

«Я ем много курятины, индейки и рыбы. Если нужна гомерическая порция белка — выбирай индейку, в ней до 25,7% протеина при минимуме жира».

Добавки

Протеиновые коктейли. Протеиновые батончики. Аминокислоты. Но никаких анаболиков. «Тут невооруженным взглядом видно, что парень чист, — отрезает фитнес-эксперт MH Дмитрий Смирнов. — Достаточно сравнить его форму с, например, формой Брэда Питта в «Трое» — вот у кого гормоны из ушей лезли».

И побольше

«Я не считал калории в ходе тренировок, — рассказывает Крис. — Я ведь не собирался похудеть или достичь определенной массы — мне просто нужно было стать как можно больше. А тут проверенное средство: если ты сейчас не жуешь, срочно найди что-нибудь съестное — и жуй. Это не связано со вкусовыми ощущениями, ты просто заправляешь свое тело».

«Грудь у меня постоянно болела, трицепсы меня вообще убивали. А вот плечи делать я всегда любил», — признается Эванс. Добавь его упражнения в свой арсенал для супергеройского прогресса.

Отведения плеч с гантелями стоя

3 сета по 15 повторов

Возьми в руки гантели, встань прямо, поставив ноги на ширину плеч и согнув их в коленях. Медленно, не теряя ощущения в дельтовидных, подними руки в стороны до уровня плеч.

Задержись в этом положении на секунду, после чего так же плавно вернись в исходное положение и повтори. Не переборщи с весом: «Никогда не увеличивай рабочий вес в ущерб технике», — замечает Эванс.

Сам он работает с гантелями по 12–15 кг, не больше.

Сгибания плеч с гантелями стоя

3 сета по 15 повторов

Это упражнение для передней части твоих дельтовидных. Поставь ноги на ширину плеч, в руки возьми гантели и опусти их перед бедрами, развернув ладони на себя. Напряги мышцы кора, дабы не позволить себе завалиться вперед. Медленно подними гантели вперед до уровня плеч. Молоток! Теперь опусти их и повтори упражнение.

Жим штанги стоя

3 сета по 15 повторов

Подними штангу к плечам, взявшись за нее хватом чуть шире плеч. Не откидываясь назад и не выпрямляя ноги в коленях до конца, выжми снаряд над головой. Вернись в исходное положение и повтори.

На самом деле наш герой предпочитает не жать свободный вес, а работать в тренажерах: «Когда я жму штангу, даже сидя, у меня слишком сильно работают грудные мышцы, а в позвоночнике ощущается неприятная компрессия.

Поэтому по возможности я пользуюсь тренажерным аналогом жима стоя или сидя».

Разводки с гантелями лежа на наклонной скамье

3 сета по 15 повторов

Установи скамью под углом 45 градусов и ложись на нее животом, удерживая в руках гантели. Ладони держи развернутыми друг на друга, локти чуть согнуты.

Сводя лопатки, подними гантели в стороны, пока плечи не станут параллельными полу. Вернись в исходное положение и повтори. Дело сделано — у тебя плечи супергероя.

Проводи такую тренировку 1–2 раза в неделю, объединяя ее в один день с тренировкой груди или спины.

Опробуй на себе комплекс подготовки Капитана Америки! Он нагрузит мышцы под всеми мыслимыми углами и сделает твой живот прочным, как сталь.

Ролл-аут с колесом

12 повторов

Встань на четвереньки, держа колесо прямыми руками за рукояти. Если такого снаряда у тебя нет, можешь использовать обычную штангу, просто держись за гриф.

Чуть округлив поясничный отдел позвоночника, прокатись максимально далеко вперед, стараясь опустить бедра к самому полу и подальше удалить кисти от коленей.

Постоянно удерживая мышцы кора в напряжении, вернись в исходное положение и повтори.

Молитва на блоке

15 повторов

Встань на колени перед верхним блоком, прикрепив к нему веревочную рукоять. Возьмись за нее обеими руками, прижми кисти ко лбу и округли спину. Напрягая мышцы живота, наклонись вперед, стараясь привести локти к бедрам. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Только пол лбом не пробей!

Флажок

6 повторов

Ложись спиной на горизонтальную скамью, крепко взявшись за ее края руками. Локти направь к потолку. Напрягая мышцы живота, подними чуть согнутые ноги вверх, встав на плечи. Знаем, знаем — это очень сложно, но это лишь исходное положение. Теперь постарайся опустить ноги и таз как можно ближе к скамье, не ложась на нее полностью. Вернись в исходное положение и повтори.

Подъемы корпуса со штангой

15 повторов

Ляг на пол, закрепив ступни согнутых в коленях ног под неподвижной опорой. Возьми в руки штангу и подними ее над собой, как в начальном положении жима штанги лежа.

Теперь сядь, подняв корпус вверх, пытаясь все время удерживать руки в вертикальном положении. Если все сделаешь правильно, в верхней точке снаряд окажется у тебя над макушкой. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Будь осторожен с весом — это упражнение не для слабаков!

Данный комплекс можно проделывать в конце каждой тренировки. Выполняй все упражнения по кругу, с минимумом отдыха. Всего желательно сделать 3–5 кругов.

Источник: https://mhealth.ru/form/kris-evans-trenirovka/

Тренировки Криса Эванса

Как Крис Эванс готовился к роли Капитана Америка

Актер Крис Эванс, знакомый всем по его культовому персонажу «Капитан Америка», не всегда обладал идеальным телом супергероя. Для того, чтобы создать массивную фигуру и железные мускулы ему пришлось серьезно тренироваться и усиленно питаться — что в очередной раз доказывает, что нет генетических счастливчиков, а есть лишь упорная работа над собой.

Отдельно актер упоминает и о том, что питание — ключевой фактор успеха в увеличении веса тела. Без существенного избытка калорий просто невозможно изменить метаболизм и заставить тело наращивать мышечную массу — вне зависимости от того, насколько хороша программа тренировок и насколько известен ваш персональный тренер.

Крис Эванс: возраст, рост и вес

Крис Эванс (Chris Evans). Дата рождения: 13 июня 1981 года, рост: 184 см, вес: 70-75 кг

По словам Криса Эванса, от природы он имел достаточно худощавое телосложение — то есть, являлся типичным эктоморфом. Впервые он начал заниматься физическими тренировками в возрасте 14-15 лет, сочетая активные виды спорта с различными упражнениями без дополнительного веса (подтягиваниями на турнике, отжиманиями от пола и так далее).

Первой большой ролью актера был персонаж Джейк Уилер — капитан футбольной команды в подростковой комедии «Недетское кино», вышедшей на экраны в 2001 году, когда Крису Эвансу было всего лишь двадцать лет. Через три года его карьера резко пошла вверх, когда он сыграл в триллере «Сотовый» с Ким Бейсингер и Джейсоном Стэйтемом.

Главный секс-символ Голливуда

На пике формы актер весил почти 100 кг.

Первый раз имидж супергероя Крис Эванс примерил в 2005 году, сыграв в фильме «Фантастическая четверка». Опыт оказался чрезвычайно успешным, и уже спустя пять лет актер стал визитной карточкой многосерийной франшизы «Мстители». На данный момент в прокат уже вышло девять фильмов, а в 2019 году на экраны выйдет десятая серия легендарной истории.

В интервью Крис Эванс отмечает, что для съемок в роли «Капитана Америки» ему пришлось усиленно тренироваться и питаться. В результате за 3 месяца он смог набрать 10 кг массы, снизив процент жира в теле с 12% до 8%. Ключ к технической стороне тренировки — вариативность. «Я никогда не думал, что есть столько способов дойти до предела», — делится Крис.

Крис Эванс: методика тренировок

«Я не думаю, что мое тело рассчитано на такие размеры, какие понадобились для Капитана Америки, — говорит Крис. — Через полтора месяца тренировок я обнаружил, что в правом плече что-то щелкает, а левая грудная мышца болит. Но эти тренировки постоянно менялись, и мы всегда находили способы продолжать прорабатывать мышцы, обходя больные места».

За все три месяца подготовки к роли Эванс не провел ни одной кардиотренировки: ни бега трусцой, ни гребли, ни велотренажера — ничего. «Если я займусь кардио, я просто испарюсь, — поясняет актер. — Я ведь довольно костлявый, и мне просто нужно набрать вес. Кроме этого, я не считал калории — мне просто нужно было стать как можно больше».

Программа для визуального увеличения мышц

Еще одним важным моментом тренинга актера было то, что ему не нужно было активно развивать мышцы ног. Тренировка Криса Эванса была акцентирована на проработку груди, бицепсов, трицепсов, трапеций и верха спины. «Грудь у меня постоянно болела, трицепсы меня вообще убивали. А вот плечи делать я всегда любил», — признается Эванс.

В итоге, для подготовки к «Капитану Америке» Крис ежедневно тренировался по два часа. По его мнению, не столько важна сама программа, по которой занимаешься, как регулярность и качество тренировки. «Если ты выкладываешься, рано или поздно результат будет получен». Кроме этого, важно получать искреннее удовольствие от процесса тренинга.

Как составить программу тренировок для эффективного силового тренинга? Пошаговые советы и рекомендации.

Диета на массу от «Капитана Америки»

В момент подготовки к съемкам Крис Эванс питался по принципу «сожри сколько влезет — а потом еще столько же». «Я просто фанат сырых овощей, — признается актер. — желудок начинает работать как часы. К тому же термообработка уничтожает полезные вещества в продуктах. Если мне надо просто перекусить — нет ничего лучше овощей».

«Я ем много курятины, индейки и рыбы. Если нужна гомерическая порция белка — выбирай индейку, в ней до 25,7% протеина при минимуме жира». Касательно спортивного питания и прочих БАДов актер отмечает, что он принимал протеиновые коктейли, протеиновые батончики и аминокислоты BCAA. Отдельно он говорит о том, что не употреблял никаких анаболиков.

Меню супергероя для роста мышц

Программа питания была разделена на 7 приемов пищи. День начинался с обычной овсяной каши, в обед актера ждали куриные грудки и рис, на полдник — протеиновые коктейли, орехи и фрукты. Перед ужином, который состоял из нежирной рыбы, курицы, мяса и овощей, Крис выпивал многофункциональный коктейль, где в оптимальных пропорциях сочетаются белки, жиры и углеводы.

В итоге с помощью программы по набору сухой мышечной массы Крис употреблял порядка 200 г углеводов в сутки. Примерно в таком же количестве измерялась суточная норма белка. Перед началом подготовки Крис Эванс весил около 80 кг, а к съемкам его вес составлял уже 90 кг, и при этом актер значительно снизил процент подкожного жира.

***

Три секрета, позволивших Крису Эвансу быстро накачаться для съемок в «Капитане Америка» — это акцент на визуальном увеличении мышц верха тела, регулярные и интенсивные тренировки, а так же значительное увеличение потребления «правильных» калорий и белков. Сочетание этих факторов легко смогут сделать из худощавого подростка настоящего супергероя.

Источники информации:

  1. Крис Эванс и Капитан Америка: плюс 10 кг мышц за три месяца, source
  2. Как накачался «Капитан Америка». Убойные тренировки Криса Эванса, source
  • Три типа телосложения
  • Круговая тренировка
  • Сможешь ли ты накачаться?

Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-krisa-evansa

Крис Эванс тренировки капитана Америка

Как Крис Эванс готовился к роли Капитана Америка

Практически у каждого спортсмена еще с детства есть свои кумиры так или иначе связанные со спортом. У кого-то, это живые легенды, такие как Арнольд Шварценеггер, Брюс Ли, Сильвестр Сталлоне и другие  известные люди. Другим же больше по душе характеры, выдуманных супергероев, например, таких как Стив Роджерс, или как его чаще называют – Капитан Америка.

1.Характеристика тренировки Криса Эванса 2.Что и как ел Капитан Америка? 3.Программа тренировок Криса Эванса (схема) 4.Мнение о тренировочной программе Криса Эванса

Именно его физическая форма, является примером идеального тела. Поэтому именно ее многие пытаются достичь.

Но, возможно ли быть таким же большим и сильным как Капитан Америка? Сравнительно недавно кинематограф дал ответ на этот вопрос: Да, возможно! Ведь теперь Капитан Америка это живой человек, чью роль в фильмах исполняет актер Крис Эванс.

Тема статьи как вы уже вероятно догадались Крис Эванс тренировки капитана Америка. Что же помогло ему стать таким большим?

По понятным причинам, рассматривать вариант его метаморфозы, такой как был показан в первой части фильма о капитане, мы не будем.

Ибо глупо было бы предполагать, что Крис Эванс, зашел в какой-то футуристический саркофаг, там его накачали особой сывороткой, и он в одночасье стал в разы сильнее. Конечно, это очень заманчивый способ, но его не существует.

В реальности же Крису пришлось здорово поработать, чтобы построить тело таких впечатляющих размеров, особенно если сравнивать с тем, каким он был до тренировок.

По типу телосложения Крис Эванс – эктоморфный мезоморф, то есть по природе худой парень, но с не таким уж ужасным потенциалом для роста, которому, что бы нарастить мышечную массу, нужно так пахать в тренажерном зале и возле тарелки, что многим такие нагрузки чисто психологически не по силам.

Характеристика тренировки Криса Эванса

Программа тренировок Криса Эванса характеризуется большой интенсивностью работы,  в основном применялись упражнения со свободным весом, большим свободным весом. Комбинировалась силовые тренировки с классическими упражнениями, такими как отжимания и подтягивание на перекладине.

А где же кардио? – спросите вы. Кардио практически не применялось в процессе тренировок Криса, из-за опасности потерять вес. Кардио-нагрузка давалась лишь изредка, чтобы оценить общую подготовку будущего Капитана Америка.

Выносливость Криса Эванса удерживали на должном уровне, путем поддержания высокой частоты пульса,  на протяжении всей тренировки. Силовая работа представляла собой  смесь из многих упражнений, объединяло их большой вес и малое количество повторений в одном подходе, подходов в упражнении было от 2 до 3.

Кроме силовых тренировок, тренера Криса Эванса поработали с ним над гибкостью и скоростью. Ведь на съемочной площадке, Крису необходимо было не просто выглядеть соответственно облику супергероя, но и совершать, не менее супер-геройский трюки и кульбиты, приходилось много «драться» со «злодеями» а также много бегать. И все это должно было быть по-настоящему быстро и четко, сделано.

Что и как ел Капитан Америка во время подготовки к фильму

Для того, что бы от тренировок был какой-то толк в виде роста мышечной массы, Крису Эвансу нужно было много есть. Рацион супергероя был богат белком. Необходимое количество белка достигалось из расчета по классической формуле 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела.

Главным источником, белка были как это ни странно, куриные грудки. Также их дополняли не жирная рыба, и различные протеиновые коктейли. Сывороточный протеин Крис Эванс употреблял,  два раза за день, между основными приемами пищи, казеиновый протеин, пил перед сном, для того, чтобы в течение ночи, его организм продолжал получать необходимое количество белка.

Источником углеводов в меню Криса Эванса, были в основном каши, такие как бурый рис, овсянка, различные злаки. Кроме того в рационы были включены фрукты, овощи, а также различные виды орехов, изюм, и сухофрукты.

Если не брать в расчет два вида протеиновых коктейлей, Крис также принимал глютамин, для максимальной отдачи энергии на тренировках, и аминокислоты для лучшего восстановления, после изнурительных нагрузок.

Богатое белком меню, с различными его источниками, в купе с несколькими видами пищевых добавок, позволило сделать из худого парня, здоровенного мужика, чья физическая форма, определенно подходит для создания образа супергероя.

Программа тренировок Криса Эванса (схема)

Как уже было сказано, Крис, тренировался по-настоящему тяжело. Его сплит состоял из 6 дней. Только представьте 6 дней в неделю, полностью выкладывается в зале, и вот что он конкретно делал…

Понедельник: (грудные мышцы и плечи)

  • Жим штанги стоя 2/5
  • Жим штанги в наклоне вверх головой 2/5
  • Жим гирь с положения присед 2/5
  • Жим в наклоне хват узкий 2/5
  • Наклонные отжимания 2/5
  • Жим штанги стоя на коленях 2/5

Вторник: (руки)

  • Отжимания с узкой постановкой рук 3/8
  • Тяга гири к поясу в наклоне 3/8
  • Молоток на скамье в наклоне 3/8
  • Сгибание рук на блоке 3/8
  • Гантели на бицепс сидя 3/8
  • Подъем штанги на бицепс 3/8

Среда (спина и мышцы ног)

  • Классические приседания со штангой 2/10
  • Прыжки на возвышенность 2/10
  • Мертвая тяга 2/10
  • Подтягивания нижний хват 2/10
  • Махи с гирями 2/10
  • Тяга гири к подбородку 2/10
  • Подтягивания с весом 2/10

На четвертый день цикл снова повторялся, так и получалось, что Крис тренировался 6 дней в неделю, а в воскресение был выходной. Кроме того, стоит добавить, что через день, к основным упражнениям Эванс добавлял скручивания на пресс.

Глядя на программу тренировок Криса Эванса, видно, что присутствует обильное питание, нагрузки сумасшедшие, но отсутствует один из компонентов, который необходим для наращивания мышечной массы. Вы вероятно тоже заметили, что Крис слишком мало отдыхает.

Отсюда закономерный вопрос: Когда Крис успевал расти, если практически каждый день, «убивал» свое тело огромными нагрузками? Конечно, он не прокачивал все тело за одну тренировку, но все мышцы так ли иначе включались в работу каждый тренировочный день, прерываю свое восстановление.

Будет интересно: Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Лично я вижу только один ответ на этот вопрос.  При подготовке к сьемкам, Крис Эванс принимал не только пищевые добавки, вероятнее всего присутствовала не малая доля фармакологии. Я не ручаюсь, что так оно и есть, но по-другому, организм, даже одаренного человека, при таких нагрузках, просто получил бы перетренированность, и не о каком росте мышц речь бы не шла.

Мнение о тренировочной программе Криса Эванса

В целом тренировочная программа, вполне себе годная, если учесть, что в ее рамкам применялись большие веса, она способна принести результат, в виде роста мышц, но для обычного человека, то есть не использующего фарм-поддержку, эту программу, нужно сократить до 3-х дней в неделю, и между тренировочными днями добавить день отдыха.

С этими поправками данная тренировочная программа, с течением времени  может сделать «супергероя» из любого парня. Нужно только следить за питанием, набраться терпения, и не забывать давать себе достаточно отдыха.

Вернуться на главную

Источник: http://musclesfit.ru/kris-evans-trenirovki-kapitana-amerika/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.