Как и зачем правильно завтракать

Содержание

Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Как и зачем правильно завтракать

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия.

Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд.

Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

 Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда.

В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено».

Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека.

В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным.

Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца.  Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак

  • Яичница и колбасные изделия, копчености.
  • Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
  • Сдоба и выпечка, сладости.
  •  Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
  • Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
  • И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

  • Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
  • Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
  • Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
  • Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже.

Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Источник: https://PravilnoyePitaniye.ru/printsipyi-pravilnogo-pitaniya/pravilnoe-pitanie-utrom-chto-luchshe-kushat-na-zavtrak.html

Зачем нужен завтрак

Как и зачем правильно завтракать

Нередко люди отказываются от полноценного завтрака, считая, что они вполне заменят утренний прием пищи стаканом кофе. Отказ от еды оправдывается нежеланием съедать что-либо с утра. Действительно, есть хочется далеко не всегда. А нужен ли завтрак вообще?

☕️ В чем польза утреннего приема пищи?

От завтрака часто отказываются не только по причине отсутствия аппетита, но и из-за желания сбросить лишние килограммы.

Но в подобных ситуациях нужно иметь в виду, что нежелание принимать пищу утром не диктуется отсутствием чувства голода.

Просто пока человек спит, органы пищеварения перерабатывают пищу, съеденную в течение предыдущего дня. На этот процесс затрачивается определенная энергия.

Утром же человеческому организму понадобятся свежие силы для полноценной трудовой деятельности. Их люди получают с завтраком.

От качества и количества продуктов, съеденных утром, зависит трудоспособность нового дня, а как следствие — здоровье организма.

Утренний завтрак кроме заряда организма энергией включает в работу метаболические процессы. Если завтрак отсутствует, то ежедневное расписание приема пищи нужно пересмотреть.

Отказываясь от завтрака, человек не получает необходимые организму вещества. Данный факт вызывает раздражительность, сонливость. Недополученное утром питание человек старается компенсировать во время обеда или ужина, переедая при этом.

В результате возможно нарушение пищеварения, появление лишнего веса.

Завтрак нужен организму для улучшения памяти, сосредоточенного внимания, питания мозга, улучшения работы сердечно — сосудистой системы, нормализации уровня холестерина и сахара, а в целом — для улучшения состояния здоровья.

Утренняя трапеза лежит в основе правильного питания, бодрости, стройности. Все съеденное в утренние часы будет превращено организмом в жизненную энергию. При пропуске завтрака не вырабатываются ферменты, усиливающие иммунитет человека. Люди, принимающие пищу утром, в меньшей степени подвержены простудным заболеваниям.

☕️ Каким должен быть завтрак?

В отношении общеизвестного высказывания о том, что «завтрак надо съесть самому» ничего не изменилось. Завтракать нужно полноценно и обязательно.

Однако есть две разновидности утреннего приема пищи:— привычка;

— правильный завтрак.

В первом случае люди могут съедать утром то, что привыкли: бутерброды с колбасой и кофе, яичницу, другие не совсем полезные продукты. Привычка — великая сила! Такая еда поутру не дает реальной пользы и просто набивает желудок. Кофе, выпитый натощак, может вызвать приступ гастрита. Если нельзя от него отказаться, то лучше пить после полноценного завтрака, добавив в него молоко.

Чтобы правильно позавтракать, после подъема с постели следует начать день с воды, выпив стакан ее. Это позволит окончательно пробудиться и включит внутри организма процессы метаболизма. Затем можно умыться, заправить кровать, сделать несколько физических упражнений.
На все уйдет 15-30 минут. Затем приступают к завтраку.

Основное требование к нему: он должен быть нетяжелым для желудка и питательным. Это обусловлено тем, что организм человека еще не полностью отошел ото сна, и тяжелая пища не переработается, как нужно. Качественные питательные свойства еда должна иметь для создания заряда энергии на время до следующего приема пищи.

Чтобы завтрак стал правильным, в его состав должны входить продукты, богатые углеводами и белками.

Белки участвуют в строительстве клеток организма. Углеводы нужны для пополнения запаса энергии и продуктивной мозговой деятельности. Введение таких компонентов в рацион полезно в первой половине дня.

После полудня они пополнят жировые запасы организма. Завтрак должен быть горячим, чтобы привести в действие поджелудочную железу. Иначе не будут вырабатываться ферменты, помогающие переваривать углеводы, белки и жиры.

Еда попросту не усвоится.

☕️ Полезная пища для утренней трапезы

По мнению врачей, на завтрак нужно есть каши. Это идеальный вариант. Они содержат сложные углеводы, медленно усваиваемые организмом. Что замедляет ощущение голода. Каши являются источником энергии. В них много витаминов и минералов.

Самыми популярными для здорового питания считаются:

  1. Гречневая каша на молоке слывет кладезем витаминов. Молоко усиливает полезные свойства белков и микроэлементов, имеющихся в гречневой крупе. Молоко и гречка идеально совмещаются как по энергетическим показателям, так и вкусу. Такая каша стабилизирует гемоглобин.
  2. Овсяная каша. За воздействие на пищеварительные органы ее называют «умной кашей». Она замечательно перерабатывается, положительно влияя на кишечник, желудок, кожу. Такая каша полезна всем и ежедневно. К овсянке для усиления вкуса добавляют мед, фрукты, сухофрукты. Помогает при похудении. Тогда ее варят на воде.
  3. Рисовая каша. Считается очищающим продуктом. Если варят кашу на воде, используют неочищенный рис, необработанный паром. Молоко с ним плохо совмещается. Для молочной каши покупают обычный рис. Такая пища хорошо выводит вредные вещества из организма. Ее едят с измельченными семенами льна, кунжута, орехами, ягодами.

Несомненно, что нужно приучить себя завтракать каждый день. Это принесет организму только пользу и здоровье.

Зачем нужен завтрак видео

  • Блюда здорового питания В последние годы популярностью пользуются именно натуральные продукты. Это еда, обеспечивающая организм всеми необходимыми компонентами: витаминами, белками,
  • Обед при правильном питании Обеденный прием пищи – не менее важная часть дневного рациона, чем завтрак, но мало кому известно, какими

Источник: https://4toest.ru/zachem-nuzhen-zavtrak/

Почему надо завтракать, чтобы быть здоровым и стройным

Как и зачем правильно завтракать

Здравствуйте, друзья, гости и постоянные читатели блога! А знаете ли вы, почему надо завтракать? И по какой причине именно этот прием пищи пропускать нельзя. Оказывается, завтрак является важным элементом в нашей с вами жизни, и причин, доказывающих этот факт, множество.

О важности завтрака без устали повторяют все диетологи мира. Несмотря на это, остаются люди, которые игнорируют этот прием пищи, ссылаясь на занятость и отсутствие аппетита. А некоторые дамы и вовсе боятся от завтрака пополнеть. А завтракаете ли вы? Если нет, то почему?

к оглавлению ↑

Зачем нужен завтрак – основные причины

Я, в свою очередь, приведу массу разумных доводов, которые объясняют, почему нельзя отказываться от утренней трапезы:

  1. Обмен веществ у лиц, которые едят по утрам, происходит гораздо интенсивнее, в отличие от людей, принимающих пищу исключительно во второй половине дня (особенно перед сном). У последних обменные процессы, напротив, замедляются. Соответственно, им труднее похудеть и/или удерживать вес.
  2. Тот, кто не завтракает, как правило, перекусывает на бегу и чем попало, что неполезно для пищеварительной системы. Со временем она может взбунтоваться против вредных перекусов и заболеть. Так повышается риск появления гастрита, язвы желудка или двенадцатиперстной кишки, и даже цирроза печени.
  3. Отсутствие пищи по утрам понижает сахар в крови, и организм воспринимает это как стресс, выбрасывая антистрессовые гормоны. Например, адреналин, который сужает сосуды, и провоцирует аритмию, увеличивает риск инфарктов и инсультов. К тому же, появляется желание съесть что-нибудь не совсем полезное из серии простых углеводов. Это мгновенно повышает сахар в крови и увеличивает выброс инсулина. Впоследствии сахар преобразуется в жир. Этот цикл повторяется каждый день по несколько раз. Он провоцирует появление сахарного диабета, гипертонии.
  4. Без утренней трапезы ухудшается обмен холестерина, а значит, создаются условия для возникновения атеросклероза.
  5. Отказ от утреннего приема пищи приводит к ожирению. Голод накапливается в течение дня и человек сильно хочет есть вечером. Часто наедается про запас. Эта ситуация ведет к полноте. В вечерние часы обменные процессы замедляют свою работу, а принятая на ночь пища откладывается в жир. Завтрак – одно из обязательных условий избавления от вечернего жора.

Если на ночь не наедаться и прекратить принимать пищу до 20.00 часа, то пробуждение с легким чувством голода станет нормой для организма, а ежедневный завтрак войдет в привычку.

к оглавлению ↑

Какой он — правильный завтрак?

Как вы считаете, всё ли можно есть на завтрак? Конечно же, нет. Диетологи давно развеяли этот миф. И советуют совсем отказаться от бутербродов, сладостей и колбас.

При правильной утренней трапезе нужно придерживаться следующих правил:

  • есть на завтрак только сложные углеводы (зерновые каши) и белок (например, творог, яйца). Такой прием пищи придаст сил и зарядит организм энергией;
  • чтобы похудеть, лучше употреблять белковые завтраки – они увеличивают скорость обмена веществ на 30-40 %. Дают длительную сытость, тонус и питание мышцам;
  • принесут пользу фрукты и ягоды, съеденные наутро. Из них можно приготовить фруктовый салат для похудения, заправленный обезжиренным йогуртом или съесть их целиком, красиво разложив их на тарелке. Это настоящий кладезь витаминов и от них глупо отказываться.

к оглавлению ↑

Что делать, если не хочется завтракать

Если не хочется есть утром, то просто надо правильно распределить питание в течение дня. Ужин в любом случае должен быть легким и не слишком поздним (идеально – за 4 часа до наступления сна), тогда к завтраку чувство голода обязательно появится.

Есть и более радикальный вариант. Для того, чтобы начать завтракать, хотя бы на один вечер откажитесь от ужина. Уверяю вас, вы проснётесь без будильника, и помчитесь на кухню, сбивая все препятствия на своём пути

Источник: https://mygrace.ru/pitanie/pochemu-nado-zavtrakat.html

Важность завтрака

Как и зачем правильно завтракать

Что уж тут греха таить, конечно, большинство из нас отказывается от завтрака. Зачастую это вызвано постоянной спешкой из-за плотного рабочего графика, ограниченным временем после пробуждения и т.п. Кто бы мог подумать, но отсутствие завтрака в рационе грозит заметным ухудшением  здоровья. 

Завтрак

В первую очередь это хроническая усталость, проблемы с пищеварением, нарушение концентрации. А еще, как это не странно звучит – проблемы с лишним весом. 

В результате постоянного пропуска завтрака, скорость метаболизма замедляется на 5-6 процентов. Развиваются желудочно-кишечные, сердечнососудистые заболевания, которые ведут к образованию жировой прослойки на теле. Согласно данным исследований, люди которые не завтракают, в течение года могут пополнить свои «запасы» на 3-6 кило. 

Лишний вес это некрасиво

Контроль веса и калории

Пока мы спим, основные системы нашего организма продолжают работать. Поэтому так важно с утра пополнить объемы растраченной энергии и снабдить организм питательными веществами.

  Но, если вы с вечера плотно напихали желудок пищей, то рано утром  вам вряд ли хочется кушать. Чашечка кофе в спешке – так завтракают большинство из нас.

После такого, уже к обеду организм начинает подавать сигналы о том, что запасы питательных веществ и энергии иссякают. 

Завтрак большинства людей
Зная, что пища придет еще не скоро, со временем организм начинает вырабатывать защитную методику, то есть «прячет» некоторую часть питательных веществ на подобные экстренные случаи голодовки.

Иногда надобности использовать эти ресурсы не возникает, а ведь девать их куда-то нужно. Как правило, они идут на образование жировых клеток, и откладываются в виде подкожного жира на теле человека.

Отсюда и лишний вес.

Важность завтрака

Также, если вы не позавтракаете, то рискуете утолить свою жажду к пище двойной порцией, во время обеденной трапезы. А это дополнительная нагрузка на желудок.

При этом ткани, из которых выполнен желудок, склонны к растягиванию. То есть, чем больше он придает в размерах, тем больше и чаще требует пищи.

Так что, не пропуская завтрак, мы получаем возможность избежать употребления еды сверх нормы, в полной мере контролировать чувство голода и вес. 

Обжорство на ночь

Энергия

Если к обеду вы постоянно чувствуете себя усталым, и не можете найти причину такого состояния, возможно, вы просто ограничиваете себя в завтраке.

Ведь ранний прием пищи является топливом для организма, которое необходимо, чтобы получить энергетическую встряску.

  В результате сгорания пищи выделяется энергия, позволяющая человеку прекрасно себя чувствовать как минимум в первой половине дня. 

Отсутствие подкожного жира

Концентрация

Давно доказано, что завтракающий человек проявляет лучшую концентрацию, внимание и сосредоточенность, чем тот, который не знает что такое кушать по утрам.

В результате повышается продуктивность, трудоспособность – обязательные вещи, как для физической, так и умственной деятельности.

Если хотите чувствовать себя увереннее и быстро настраиваться на предстоящую работу, тогда обязательно кушайте. 

Продуктивность на работе благодаря завтраку

Память

Завтрак – это значимый толчок для работы мозга в течение всего дня. Мало кто знает, что благодаря ранней трапезе активизируется мыслительная деятельность, а память улучшается на целых 20%. 

Усталость

Настроение

Недоедание по утрам вызывают подавленность и раздражительность в человеке. Если вы не едите по утрам, попробуйте это делать хотя бы на протяжении недели. Попробовав, вы обязательно согласитесь с тем, что жизнь на сытый желудок гораздо интереснее.

Хорошее настроение

Стресс

Чтобы правильно настроится к началу дня, с эмоциональной  и психологической точки зрения, в первую очередь необходимо хорошо выспаться, а потом правильно позавтракать. Это поможет расставить приоритеты, сконцентрироваться, избавится от нервного утреннего состояния перед началом тяжелого дня. Если хотите погасить нервозность, тогда не забывайте завтракать.

Нервозность

Диабет

Не игнорируя завтрака, гораздо снижается риск заболеть сахарным диабетом. Прием правильной еды по утрам позволяет держать уровень холестерина в норме, укрепить иммунитет, наладить работу пищеварительной системы и т.д.   

Завтрак предотвращает многие проблемы со здоровьем

Состав завтрака

Полезный завтрак дожжен состоять исключительно из сбалансированной пищи. Никаких «тяжелых» продуктов быть не должно. С утра особо полезны всевозможные каши (рисовая, овсяная, гречневая и др.), которые не только прекрасно утоляют чувство голода, но и очищают кишечник, выводят токсичные вещества.

!!!Важно!!!

По правилам диетологов, процентное соотношение калорийности раннего приема пищи к общему суточному, должно составлять 1:4. То есть если нормированная доза рациона женщин равна 1200 ккал, калорийность завтрака – не менее 300 ккал.

Женщинам нужно присмотреться к овсяной каше, которая особо полезна для их организма. Чтобы придать особенного вкуса, в овсянку добавляют сухофрукты, бананы, киви и прочие сладости растительного происхождения. Апельсины, мандарины и прочие цитрусовые на голодный желудок желательно исключать, разве что после выпитого стакана чистой воды. 

Овсяная каша с сухофруктами на завтрак
В завтрак можно включить овощные салаты, только обязательно без майонеза, творог, сыр, яйца. Молочные продукты в виде кефира или йогурта также очень полезны в эту пору. Они быстро восстанавливают здоровую микрофлору кишечника. Черный чай с медом и лимоном придаст бодрости, что просто необходимо после сна. 
Чашечка цикория

Многие из нас не представляют утро без чашечки горячего кофе. На самом деле это плохая привычка, которая никакой пользы собой не несет. Прекрасной заменой кофе может стать цикорий. По вкусу это практически тот же напиток, только без кофеина. Цикорий создает благоприятные условия для работы почек, печени, сердечнососудистой системы. 

ТОП-10 самых полезных завтраков

Ограничения для завтрака

С утра даже не вспоминайте о разных вкусностях с высокой калорийностью, например, таких как печенье, конфеты, чипсы, мучные изделия и т.д. Эти продукты резко повышают уровень сахара в крови, который в свою очередь способствует набору лишнего веса.  Стол для завтрака не должен содержать консервы, копченостей, жирной и жареной пищи. 

Сладости очень вредны по утрам
Вывод:

Любой диетолог вам скажет, что без завтрака невозможно достигнуть правильного функционирования систем организма. Поэтому кушать по утрам обязательно нужно, это приносит большую пользу. Преимущественная часть медиков придерживается аналогичного мнения. Регулярно завтракая, вы настроите свой организм на активный, продуктивный день.

Источник: http://www.tolstuh.net/pochemu-vazhno-zavtrakat

Нужно ли завтракать? – Зожник

Как и зачем правильно завтракать

Считается, что завтрак — важный прием пищи. Впрочем, если вы на дефиците калорий — не такой уж и важный. Перевод статьи с авторитетного Examine.com о том, что полезнее для поддержания массы тела: съесть завтрак или пропустить его? 

Одни ученые полагают, что завтрак создает чувство сытости, повышает физическую активность, способствует снижению веса и индекса массы тела (ИМТ), регулирует выработку гормонов голода.

Согласно другим данным, завтрак имеет незначительное, но потенциально негативное влияние на суточное потребление энергии.

Особого внимания заслуживает тезис о том, что завтрак «запускает» метаболизм, хотя он не подтверждается ни для людей нормального сложения, ни для тех, у кого ожирение. В общем, важный вопрос: «Завтракать или не завтракать?» долго оставался без ответа.

Эксперимент: с завтраком и без него

Для разрешения этой проблемы специалисты Университета Бригама Янга (США) провели эксперимент, схема которого приведена на рисунке:

В эксперименте участвовали 49 женщин от 18 до 55 лет, которые обычно завтракали реже двух раз в неделю, спали более шести часов в день и всегда рано вставали. Все участницы в течение 3 месяцев имели стабильный вес и были здоровы. Их разделили на две группы: 26 женщинам пришлось ежедневно завтракать, 23 составили контрольную группу и могли следовать устоявшимся привычкам.

Завтрак, содержащий не менее 15% суточной нормы калорий, надлежало съедать до 8.30 утра и не позже. После завтрака дамы могли есть, что им угодно.

Участницы контрольной группы ничего не ели и не пили алкоголь до 11.30.

Эксперимент продолжался 4 недели.

До начала эксперимента и после его окончания исследователи определяли вес, рост, ИМТ и содержание жира участниц.

Женщины должны были записывать, что и сколько съедают за день, и в течение последней недели оценивать чувство голода перед каждой трапезой (для этого существует специальная шкала).

Ежедневно участницы отмечали, сколько спят и что едят на завтрак. Про физическую активность тоже не забыли, ее определяли с помощью акселерометра.

Результаты эксперимента представлены на рисунке:

Если кратко: завтрак добавлял к ежедневному рациону в среднем 266 ккал и 43 г углеводов.

За ланчем, обедом и ужином участницы обеих групп поглощали примерно одинаковое количество калорий, физическая активность также была соизмерима. Чувство голода, жажды и «наполненности» в разных группах также не отличались.

При этом женщины, которые регулярно завтракали, прибавили в среднем по 0.7 кг, а ИМТ увеличился с 22.6 до 22.9 (разница небольшая, но достоверная). Незначительно возросло содержание жира —  с 32.

5 до 32.9%. В контрольной группе (те, кто не завтракал) вес и ИМТ оставались стабильными и к концу эксперимента были значительно ниже, чем в группе «завтрак». Мышечная масса у всех женщин осталась без изменений.

Если нет привычки к завтраку — не заставляйте себя

Результаты подтвердили гипотезу исследователей о том, что завтрак способствует увеличению веса, ИМТ и потребления калорий. Однако другие предположения не оправдались. Дополнительная трапеза не сделала женщин физически активнее и не делала их более сытыми в течение дня.  За обедом или ужином они ели не меньше, чем обычно.

Зато подтвердилось старинное эмпирическое знание о том, что не надо заставлять человека есть, когда он не голоден. Он от этого только вес наберет и обрастет жирком.

Почему завтрак не прибавил дамам сытости, исследователи не знают. Единственный компонент, потребление которого увеличилось в результате утренней трапезы — углеводы.

Работа американских исследователей, заставивших завтракать женщин, не привычных к этому, подтвердила, что еда без чувства голода вредна. Эти данные противоречат результатам, полученным в 2005 году британскими учеными из Ноттингемского университета.

  Они показали, что завтрак позволяет сократить потребление калорий и помогает контролировать вес. Однако участницы британского эксперимента были к завтраку привычны, в отличие от американок, которые обычно не завтракали.

Очевидно, регулярность трапезы существенно влияет на ее результат.

Влияние трапезы на вес зависит от ее состава и калорийности, которые, в свою очередь, изменяют уровень гормонов голода и сытости. Физиологическое действие этих гормонов показано на этом рисунке:

Когда человек просыпается, уровни кортизола и грелина в плазме крови достигают пиковых значений.

Высокое содержание грелина вызывает голод и требует немедленного завтрака, а кортизол увеличивает концентрации свободных жирных кислот, которые повышают устойчивость к инсулину, затрудняя тем самым усвоение глюкозы.

Если завтрак съеден в первые 2 часа после пробуждения, уровень глюкозы в крови возрастает, что служит сигналом для запуска серии физиологических реакций.

Что еще хотелось бы узнать?

Каковы физиологические последствия жизни без завтраков? У людей, пропускающих завтрак, уровень глюкозы в крови несколько выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Кроме того, по утрам снижен уровень гормона сытости лептина, который уступает место грелину. При этом падает содержание глюкагон-подобного пептида, и все вместе усиливает чувство голода.

Какие компоненты завтрака способствуют набору веса? Калорийность и состав трапезы, безусловно, влияют на массу тела. Например, цельнозерновые продукты и пищевые волокна помогают регулировать вес. Белки создают чувство наполненного желудка.  Для поддержания веса также полезны низкокалорийные, но объемные продукты (богатые пищевыми волокнами и белками).

Американские исследователи не обучали участниц эксперимента, каким должен быть полезный завтрак, и мы не можем судить о том, как их утреннее меню повлияло на результаты.

Почему исследователи заставили завтракать тех, кто к этому не привык? Потому что предыдущая работа показала, что пропускать утреннюю трапезу  вредно прежде всего тем, кто привык завтракать.

А вот описанный эксперимент показал, что женщинам, которые не привыкли завтракать, завтрак не пошел на пользу — в течение четырех недель они переедали и набрали вес.

Вывод: не мучайте себя «здоровыми» ритуалами, если у вас нет привычки и желания завтракать — это может быть вам только на пользу. В конечном итоге не так важно сколько раз в день и когда именно вы едите, важно общее потребление нутриентов в течение суток. Ешьте, как вам комфортнее и следите за балансом калорий.

Перевод: Н. Резник.

Источник: fitness-pro.ru

Источник: http://zozhnik.ru/nado-li-zavtrakat/

Почему необходимо есть по утрам

Как и зачем правильно завтракать
Советы

Оставьте отзыв В рубрике Советы 8842 просмотров

Помните, как в детстве мама или бабушка говорила, что завтракать нужно обязательно, и подсовывала нелюбимую овсяную кашу.

Или когда вы отказывались завтракать, говорила всем известную пословицу «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».

Повзрослев, вы поняли, что теперь не обязательно есть по утрам, можно и на работе или учебе обойтись чашечкой кофе и печенькой. А если решили похудеть, то думаете, что нет завтрака — нет и лишних калорий. Но не все так просто…

Если вы один из тех людей, которые думают, что пропуская завтрак вам удастся быстрее похудеть, то подумайте еще раз. В статье «11 правил здорового питания» вы узнаете как питаться правильно и сохранить здоровье.

6 причин, почему завтракать важно и нужно

1. Разбуди организм. Думайте о завтраке, как о необходимости и «топливе». Если вы пропускаете завтрак и не ешьте в течение нескольких часов после пробуждения, то организм реагирует на такое голодание и замедляет обмен веществ.  Если же вы завтракаете, тем самым вы пробуждаете метаболизм и получаете заряд  энергии для сжигания калорий. 2.

Если есть – больше шансов похудеть! Исследования неоднократно доказывали, что люди, которые едят завтрак имеют больше шансов потерять вес или держать его в норме. Когда вы пропускаете завтрак, к обеду вы готовы съесть лошадь :).

Стоит отметить, что исследования, связывающие завтрак и потерю веса основываются на том, что завтрак должен быть полезным, то есть содержать белок и/или цельно зерновые волокна, но не как не жиры и сахар.

3. Завтрак пробуждает не только тело, но и голову! Исследования показали, что люди, которые едят завтрак, более активны и внимательны, чем те, кто его пропускает. Особенно завтрак важен для детей, голодный ребенок может быть более апатичным и раздражительным, а хороший завтрак поможет ему быть активным и ясно мыслить. 4. Завтрак —  ваш шанс съесть те продукты, которые вы, возможно, не сможете съесть в остальную часть дня. Думаете это не так? Тогда вспомните, когда вы ели последний раз овсяную кашу или творог на ужин?! 5. «Ты – не ты, когда голоден» — вспомните рекламу Snikers. Исследования показали, что люди, которые завтракают по утрам, как правило, в лучшем настроении, чем те, кто его пропускает. Если человек голоден, он более раздражителен. Зачем портить настроение с утра, лучше начните день с завтрака! 6. Если вы родитель, будьте примером для ваших детей. Если вы пропускаете завтрак, ваши дет будут думать, что завтрак не важен. Хотите приучить ребенка к завтраку, завтракайте сами, сделайте это вашей привычкой, и дети потянуться за вами.

Что лучше всего есть на завтрак:

  • Омлет / вареное яйцо и кусочек цельнозернового хлеба с сыром
  • Овсянка на молоке с фруктами, изюмом или орехами.
  • Обезжиренный йогурт со свежими фруктами
  • Творог с кусочками фруктов или ягодами

Овсянка являются хорошими источниками важных питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы В, а также белка и клетчатки. Тело нуждается в этих основных питательных веществах и исследования показывают, что, если они не поступили в организм с утра, то шанс компенсировать их в течение дня уменьшается.

Фрукты и овощи являются хорошими источниками витаминов и минералов, поэтому постарайтесь включать в  их в ваш завтрак, будь то банан или стакан фруктового сока.

Полезный и легкий завтрак — рецепты с фото

Овсяные блинчики.

Для приготовления этих чудных и вкусных блинчиков понадобится:

  • 1/4 стакана муки
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1/2 ч.л. разрыхлителя
  • 1 стакан кефира (можно обезжиренного)
  • 1 яйцо
  • соль, сахар и корица по вкусу

Приготовление:

1. Смешиваем изначально все сухие ингредиенты: муку, хлопья, соль, сахар и корицу.

2. Затем вбиваем в смесь яйцо и добавляем кефир. Все хорошо перемешиваем. Добавляем разрыхлитель.

3.  Разогреваем сковороду, смазываем маслом и выкладываем ложкой тесто. Жарить овсяные блинчики с обеих сторон до золотистой корочки по 3-4 минуты.

4. Подавать блинчики можно с медом, джемом или свежими ягодами.

Обжаренные тосты с яйцом

 

Вам понадобится:

  • хлеб для тостов (в расчете 1 ломтик на 1 человека)
  • яйца (по одному яйцу на каждый тост)
  • соль, перец, зелень

Приготовление:

1. Разогреваем сковороду, смазываем ее немного маслом.

2. Берем хлеб для тостов и вырезаем сердцевину (как на фото). Выкладываем тосты на сковороду, обжариваем их немного с одной стороны.

3. Переворачиваем тосты, хлеб должен плотно прилегать ко дну сковороды. В середину каждого тоста вбиваем яйцо, солим, перчим и добавляем зелень сверху. Накрываем крышкой и жарим минут 3-5, пока яйцо внутри хлеба не будет готово.

Морковные котлеты
 
 Рецепты морковных котлет вы можете найти в отдельной статье с подробными описаниями и фото приготовления.

Источник: https://fit-and-eat.ru/sovety/pochemu-neobxodimo-est-po-utram.html

Завтракай как король… так ли это Что лучше есть на завтрак

Как и зачем правильно завтракать

Сегодня я решила продолжить разговор о завтраке. Я уже говорила о пользе завтрака в статье «Нужно ли нам завтракать по утрам» . Теперь я решила выяснить, что лучше есть на завтрак, какое время лучшее для завтрака, как приучить себя завтракать. 

Вы не раз, наверняка, слышали такие выражения:

Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий.

или

Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу.

Насколько эти выражения верны и что же имеется в виду в этих выражениях – объем съеденной пищи или её энергетическая ценность?

Ответ на это вопрос вы и найдёте в данной статье, но поговорить я хочу не только о том, чем лучше завтракать. Важно понять как правильно завтракать.

А если по каким-то причинам утренний приём пищи не входит в ваш распорядок дня, но мысль, что всё-таки надо бы это делать, вас периодически посещает, то вам тоже может быть интересна эта статья, так как мы поговорим и о том, как приучить себя завтракать.

Что лучше есть на завтрак

Прежде чем мы начнём говорить о том, что лучше есть на завтрак, сначала мы поговорим о том, как приучить себя завтракать.

Ведь очень часто слышишь, что человек понимает важность завтрака, но не может заставить себя есть по утрам. А заставлять себя – это не самое хорошее дело.

Я твердо убеждена, что принесет пользу нашему организму только то, что мы делаем с удовольствием.

Как приучить себя завтракать

Я хочу предложить вам видео, где небольшой комплекс несложных упражнений поможет вам проснуться. И кто знает, может именно с этого видео вы начнете заниматься утренней зарядкой каждое утро.

Вот видите, мне кажется, не так уж и сложно приучить себя завтракать – не ужинаем поздно, стакан воды натощак, утренняя зарядка и душ, хотя нет, ещё одно, пожалуй, самое главное – ваше желание.

Лучшее время для завтрака

Что бы научиться завтракать, надо понять причины, почему нам не хочется есть по утрам, может это особенность организма, а может просто какие-то привычки, которые можно изменить.

  • Одной из причин, почему не хочется завтракать, является поздний ужин или перекус непосредственно перед сном. Поэтому вы и не будете утром хотеть есть, если вы, к тому же, ложитесь спать поздно, а встаете рано.

Делаем вывод – пересмотрите свои вечерние привычки. Даже если нет возможности ужинать рано (поздно приходите с работы), то ужин не должен быть очень плотным и калорийным.

  • Вторая причина, и она касается буквально каждого из нас – организм еще не проснулся. Если вы встали с постели, это не значит, что ваш организм уже готов к любым подвигам. Ему необходимо определенное время, что бы «завестись».

Делаем вывод — надо помочь нашему организму проснуться, но так, что бы это было комфортно, а значит и полезно для нашего организма. Как это сделать? Просто завести себе пару — тройку полезных привычек:

  1. Утром, проснувшись, выпейте натощак стакан воды.
  2. Утренняя зарядка — это ещё один способ правильно настроить свой организм на предстоящий день.
  3. Многие принимают душ по утрам, но после зарядки, да если это будет контрастный душ, то это поможет не только вашему организму проснуться, у вас будет хороший энергетический задел на весь предстоящий день.

Небольшие дополнения по каждой привычке:

  • если простая вода не нравится, можно добавить мед или лимонный сок. Более подробно о том, как важна вода именно в это время суток, можно почитать здесь.
  • а на счёт зарядки, думаю, большинство сейчас произнесло любимую для всех нас фразу – «нет времени». Честно, я тоже раньше так думала, но когда я обзавелась этой полезной привычкой, то точно могу сказать, что очень много времени для этого не нужно.

Ещё один важный момент в теме, что лучше есть на завтрак, это вопрос о времени для завтрака.

Диетологи считают, что лучшее время для завтрака – это 7 — 9 часов утра, так как именно в это время активная энергия нашего организма находится в желудке.

Но поскольку график жизни у всех разный, есть ещё такие рекомендации — первый прием пищи должен быть не ранее 30 минут и не позднее час — полтора после пробуждения. Так что, решать вам, в какое время завтракать.

Даже если вы не смогли позавтракать в этот диапазон времени, все равно не игнорируйте первый прием пищи – не успели поесть дома, возьмите завтрак с собой и поешьте на работе, если это, конечно же, возможно.

Чем лучше завтракать

Наступило утро и мы знаем, что впереди нас ждет целый день наших повседневных забот, активных занятий. Кто-то трудится физически, кто-то умственно, но всем нам нужна энергия и силы, что бы чувствовать себя работоспособными. Что же лучше есть на завтрак?

Так вот диетологи считают завтрак первым и важным кирпичиком в построении нашего нового дня, а вес этого кирпичика – 1/3 всей нормы калорий за день.

Но важен не только вес, но и состав, а он такой

  • 1/3 суточной нормы белка;
  • 2/3 суточной нормы углеводов;
  • 1/5 суточной нормы жиров.

Важно ещё знать, что углеводы должны быть сложными, жиры насыщенными. Про витамины и минералы тоже забывать не нужно. Данный состав говорит о том, что завтрак должен быть питательным, но не тяжелым.

Может показаться, что все это сложно и некогда думать утром про состав того, чем мы завтракаем. На самом деле не так уж и сложно, если завтракать теми продуктами, которые рекомендуют диетологи. А их не так уж и мало, и вполне можно делать завтраки разнообразными, легкими в приготовлении и вкусными.

Так что же советуют диетологи есть на завтрак.

  1. Каши — крупы содержат и белки, и нужные нам углеводы, а так же витамины и минералы. Диетологи считают, что лучше кушать на завтрак каши, особенно если сварить ее на молоке и добавить небольшой кусочек сливочного масла. Наверное, не просто так в детских садах на завтрак чаще всего дают именно кашу. Для разнообразия кашу можно сварить и на воде, добавив потом свежие фрукты, фруктовый джем или мед.
  2. Молоко и молочные продукты – хороший источник белка, жиров, витаминов и минералов. Здесь так же большой выбор. Нет времени варить кашу – залейте молоком, кефиром, йогуртом хлопья или мюсли. Диетологи такой завтрак не очень приветствуют, но если не каждый день, то можно, просто покупайте хлопья или мюсли предназначенные для диетического или спортивного питания. В отделах диетического питания и в аптеках продаются полезные добавки – клетчатка и отруби, их так же можно добавлять в йогурт или кефир. Творог – отлично подходит для завтрака, добавьте в него еще свежие фрукты или сухофрукты – это и вкусно и полезно. Изделия из творога (запеканки, сырники) – отличный завтрак. Сыр – любимый многими молочный продукт. Поскольку хлеб считается хорошим дополнением для завтрака, особенно из муки грубого помола, то бутерброды с сыром вполне подойдут для утреннего приема пищи.
  3. Яйца — традиционный «утренний» продукт – содержат белок и витамины. Омлет – отличный завтрак, но не каждый день.
  4. Мясо и рыбатак же подойдут для завтрака, ведь они содержат белки, витамины и минералы, главное помнить, что завтрак не должен быть тяжелым, поэтому жареное и жирное не для утреннего приема пищи.

Как правильно завтракать

Что лучше есть на завтрак — как я и говорила, продуктов для завтрака не мало, комбинируйте, делайте завтраки сбалансированными, разными, с учетом ваших вкусовых предпочтений, вашей деятельности. И, безусловно, в любом деле должна быть мера. Не завтракать плохо, но и переедать не стоит.

  • Если вы заняты больше умственным трудом и при этом целый день сидите в офисе, то слишком плотный завтрак вместо заряда бодрости может дать обратный эффект — сонливость. Кстати, что бы активизировать умственную деятельность съешьте немного шоколада или в порцию завтрака добавьте мед.
  • Если же вы больше заняты физическим трудом, то йогурт, хлопья или творожок на завтрак, вас, конечно же, не насытит. Завтракайте продуктами, которые содержат больше белка – мясо, рыба, яйца, сыр, каши на молоке.

На этом я хотела закончить разговор на тему — что лучше есть на завтрак, но вспомнила про напитки, ведь они неотъемлемая часть завтрака.

Молоко – мы уже про это говорили, это хороший напиток для завтрака. Сок – если это свежевыжатый – прекрасно. Но, чаще всего, мы привыкли взбадриваться кофе либо крепким чаем. Я не буду говорить о пользе или вреде этих напитков – это отдельная тема для разговора.

Что касается завтрака, то я пришла к выводу, что если ваш завтрак – это чашечка кофе и сигарета, то это недопустимо. Если же кофе или чай идут дополнением к тем продуктам, о которых мы говорили, то почему бы и нет.

Кстати, отличный напиток для завтрака – какао с молоком – это и белок, и витамины, и минералы, а также бодрость и энергия.

На нотке бодрости и энергии можно и закончить разговор о завтраке.

Будем здоровы!

P.S. Завтракай как король… если помните, я начала разговор со знаменитых выражений. Лично я не совсем согласна с ними. Да, завтрак должен быть, должен быть питательным, но ведь это только 1/3 суточной нормы калорий.

А остальные 2/3? Значит это обед, если ужин отдать врагу? Либо большая часть обеда, если ужинать как нищий? Лично в нашей семье завтрак обязателен, но назвать его основным приемом пищи я не могу.

Кстати, по древней науке о здоровом питании – аюрведе – наибольшее количество пищи должно приходиться именно на обед, тогда получается, что правильнее было бы выражение —  «обедай как король»…

Источник: https://elena-kasatova.ru/kak-pravilno-zavtrakat-chto-luchshe-kushat-na-zavtrak/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.