Как готовиться к марафону: 10 советов от знаменитой легкоатлетки

Содержание

Тренировочные планы для подготовки к марафону

Как готовиться к марафону: 10 советов от знаменитой легкоатлетки

Пробежать марафон — это мечта многих спортсменов. В этой статье мы расскажем о том, на что обратить внимание при составлении плана подготовки к этим соревнованиям, а также какие открытые источники использовать – книги, рекомендации известных тренеров, онлайн ресурсы с готовыми планами подготовки.

Несомненно, очень большой ласт информации и рекомендаций содержится в книгах о спорте (в первую очередь – беге), которые вышли из-под пера известных спортсменов и тренеров. Представим вам краткое описание наиболее известных из этих книг.

Грете Вайтц, Глория Авербух «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой».

По отзывам читателей, данного произведения вполне хватит для получения ответы на множество вопросов о марафоне от новичков. Также книга окажет помощь в планировании подготовки к состязаниям, даст ответ, как успешно добежать до финиша.В своем произведении известнейшая обладательница многих титулов ГретеВайтц делится своим опытом.

Спортсменка рассказывает, прежде всего, для чего следует заниматься бегом, о том, что такое марафон и каковы его особенности. Она отмечает, что это состязание — яркоеэмоциональное переживание, котороеможет навсегдаизменить вашу жизнь.

Также автор дает ответы на все основные вопросы, которые могут возникнуть у новичков при подготовке к марафону.

«Бег с Лидьярдом»

Данное произведение, написанное известным тренером и популяризатором джоггинга Артуром Лирьярдом, одновременно и мотивирует, и проводит обучение. Автор дает объяснения, почему беговые занятия лучше других видов физнагрузки, какое влияние они оказывают на здоровье.

Также для тех, кто занимается бегом трусцой, в произведении представлены программы подготовки к соревнованиям на различные дистанции — от десяти до двадцати одного километра, для бега с препятствиями и кроссов. При этом, сделана градация для спортсменов разного пола, возраста и спортивного опыта, а также советы новичкам. Кроме того, в книге рассказывается о самом беге, подборе экипировки,

Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона»

Это фундаментальная и серьезная книга, написанная известнейшим тренеров и основанная на его собственном опыте. Произведение подойдет для спортсмена любого уровня, желающего самому составить план тренировок.mВ первой части данного произведения рассказывается о принципах тренировок и их планировании, спортивной форме, какова реакция организма на тренировки.
Во второй части перечисляются виды тренировок, таких как легкий и длинный бег, марафонский темп, а также пороговые,интервальные и повторные тренировки. В третьей части содержатся планы оздоровительных тренировок, а в четвертом — планы для подготовки к различным состязаниям: от 800 метров до марафона.

Питт Фитзингер, Скотт Дуглас «Бег по шоссе для серьёзных бегунов (дистанции от 5 км до марафона)»

По отзывам читателей, это серьезная книга, которая предназначена для спортсменов, всерьез занимающихся бегом.

В первой части произведения рассказывается о физиологии бега, даются определения, что такое:

  • МПК и базовая скорость,
  • выносливость,
  • контроль пульса при беговой тренировке,
  • физиологические особенности подготовки спортсменов прекрасного пола,
  • как избежать травм и чрезмерных нагрузок.

Во второй части книги представлены планы тренировок на разные дистанции, причем, для каждой – несколько планов, в зависимости от того, насколько серьезны стремления спортсмена. Также даются практические примеры из жизни бегунов-профессионалов.

Онлайн ресурсы с планами подготовки

На различных онлайн ресурсах можно найти советы, рекомендации и готовые планы по подготовке к забегам на различные дистанции, в том числе – марафоны.

MyAsics.ru

На данном ресурсе можно сформировать тренировочный план для подготовки к состязаниям на определенную дистанцию. Для этого следует указать свой возраст, пол, а также результаты забега на конкретную дистанцию. Все это можно сделать без регистрации и совершенно бесплатно.

В результате вы получите план, в котором будут содержаться следующие циклы:

  • подготовка,
  • пробный забег,
  • снижение объемов,
  • забег,
  • восстановление.

Планы подготовки от различных фирм-производителей спорттоваров и экипировки

Различные планы могут появляться, к примеру, на сайтах фирм-производителей различных гаджетов: Polar, Garmin и так далее. При этом выполнение намеченного плана (с помощью купленных гаджетов, например, спортивных часов) можно сразу же начать отслеживать, отдельно дневник с отчетами вести не нужно.

Runnersworld.com

На данном сервисе в наличии – платные, довольно подробные тренировочные планы. К примеру, план подготовки к марафону обойдется порядка 30 долларов США.

Также есть бесплатный сервис SmartCoach, с помощью которого реально разработать краткий план подготовки на конкретную дистанцию, введя следующие данные:

  • дистанция,
  • ваш текущий результат,
  • планируемый километраж для пробежки за неделю,
  • уровень сложности.

Программы подготовки на различных сайтах марафонов

При регистрации на конкретное состязание на официальном сайте марафона можно скачать оттуда план подготовки, в зависимости от уровня вашей подготовки.

КалькуляторыVDOT

Эти калькуляторы понадобятся для расчета уровня максимального потреблениякислорода МПК). Благодаря ему, можно определить темп тренировок.

План подготовки к марафону для начинающих

План рассчитан на подготовку в течение 16 недель, занятия следует проводить ежедневно.

  • В понедельник в течение первых пяти и последних двух недель бежим дистанцию в пять километров. В течение 6-9 недели – семь километров, в течение 10-14 недель – 8 километров.
  • Во вторник – отдых.
  • В среду пробегаем в течение первых трех дней дистанцию в семь километров, в течение следующих трех – восемь километров. 7-8 неделю бежим 10 км, 9 неделю – 11 км. 10-14 неделю преодолеваем за тренировку 13 км, на 15 неделе – 8 км, на последней, 16-й, — пять.
  • В четверг бежим первые пять недель по пять километров, следующие четыре недели – семь километров. В течение 10-14 недель – восемь километров, в 15 неделю – 5 км. Заканчиваем последнюю неделю ходьбой на три километра.
  • В пятницу отдых. Не нужно лежать на диване. Можно прогуляться, поплавать, совершить велопрогулку, попрыгать на скакалке.
  • Суббота – день наиболее длинных дистанций, от 8 до 32 км. При этом, на последней неделе тренировок завершающий этап – преодоление марафонской дистанции.
  • В воскресенье – отдых.

План подготовки для бегунов среднего уровня

Представляем вам план тренировок для бывалых бегунов, которые рассчитан на восемнадцать недель.

В ходе него вас ждут достаточно тяжелые недели, в которых придется активно работать над выносливостью. Кроме того, в конце будут довольно легкие недели, в которых нужно восстановиться.

Во время подготовки к марафону нужно соблюдать диету, употреблять белковую пищу, полезные жиры, а также медленно усвояемые углеводы. А вот фастфуду, сладкому и прочему «пищевому мусору» следует отказать. Следует побольше пить воды, кушать фрукты и свежие овощи.

Тренировка разбита по дням недели:

Понедельник – это время на восстановление. В этот день нужно двигаться активно: прокатиться на велосипеде, поплавать, отправиться на прогулку в парк, сделать прыжки на скакалке, совершить медленную получасовую пробежку. С помощью такой активности из мышц ног удалятся продукты распада после длинной тренировки, восстановление пройдет быстрее.

Во вторник запланированы короткие тренировки. С их помощью можно сформировать технику бега, отточить скоростную и общую выносливость.

Тренировка состоит из следующих фаз:

  • 10-минутная разминка, легкий медленный бег.
  • пять-десять километров бежим со скоростью шестьдесят-семьдесят процентов от максимальной.
  • пятиминутная заминка.
  • растяжка.

В начале выполнения плана короткую тренировку следует проводить на расстоянии 5 километров, затем увеличивать постепенно до 10 километров, а затем снизить до 6 километров

Также в течение 18 недель пять-семь раз включать в состав тренировки и силовую тренировку, делать упражнения для мышц ног, качать пресс, делать выпады и приседания (три подхода по десять-двенадцать раз). Если есть возможность – посетить для силовых упражнений спортзал.

В среду запланированы интервальные тренировки. Они помогут вам развить силу мышц, повысить выносливость, накопить для дальнейших занятий «топливо», отточить скорость бега.

Тренировки могут состоять в следующем:

  • Десятиминутная разминка.
  • Интервал выполняется с семидесятипроцентным объемом от ваших максимальных сил. Бежим максимально четыре раза по 800-1600 метров, затем – двухминутный бег трусцой. Темп держим, особенно ближе к концу.
  • пятиминутная заминка, в конце — обязательная растяжка.

В четверг – вновь короткая тренировка от пяти до десяти километров плюс силовая (самостоятельно или в спортзале).

В пятницу запланирован отдых. Отдыхать следует обязательно! Это даст возможность разгрузить мышцы и сосуды, так и отдохнуть психологически.

В субботу проводим короткую тренировку на дистанции от пяти до десяти километров в темпе марафонца.

В воскресенье – длинная тренировка, самая важная. В ходе нее ваш организм должен привыкнуть к работе в течение продолжительного времени.

Тренировка состоит в следующем:

  • разминаем все группы мышц.
  • бежим в медленном темпе дистанцию от десяти до 19-23 километроы.
  • обязательная заминка и растяжка.

Если вы планируете пробежать марафон за три с половиной часа, тогда вы должны пробегать один километр за пять минут.

Планы из книги Д.Дэниелса «От 800 метров до марафона»

По мнению автора, продолжительность подготовки должна составлять двадцать четыре недели (однако план можно и сократить).

Она подразделяется следующим образом:

  • Фаза 1. Базовоекачество в течение шести недель.
  • Фаза 2. Ранеекачество в течение шести недель.
  • Фаза 3. Переходноекачество в течение шести недель.
  • Фаза 4. Окончательноекачество, также в течение шести недель.

Разберем каждую из фаз более подробно.

Фаза 1. Базовое качество

В ходе нее происходят следующие занятия (фактически – закладывается фундамент):

  • легкие пробежки.
  • объем постепенно набирается.
  • короткие отрезки на скорость добавляются через 3-4 недели после начала тренировок.
  • главное – привыкнуть к регулярности тренировок по графику. Вводим бег в свой привычный образ жизни.

Фаза 2. Раннее качество

В ходе этой фазы главное – оттачивание техники и дыхания.

Для этого:

  • помимо легкого бега дважды в неделю проводим качественные тренировки, акцент делаем на интервалах, беге по холмистой местности (особенно, если марафон, в котором вы собираетесь принять участие, будет проходить не на равнинной местности).
  • объемы тренировок должны быть умеренными и составлять примерно 70 % от максимальных.

Фаза 3. Переходное качество

По отзывам бегунов, эта фаза – самая тяжелая во всем процессе подготовки. В ходе нее мы прокачиваем системы, которые важны нам в ходе преодоления марафона.

  • по-прежнему качественные тренировки проводятся дважды в неделю, однако километраж в течение недели должен быть увеличен.
  • объемы тренировок в конце данной фазы (на последних двух неделях, как правило) должны достигнуть пиковых значений.
  • интервалов нет, но дистанции пороговыхупражнений должны быть увеличены.
  • также добавляем тренировки на протяжении длительного времени в темпе марафонцев.

Фаза 4. Окончательное качество.

Финишная прямая в подготовительном этапе к соревнованиям.

В ходе нее мы проводим:

  • в неделю две качественные тренировки.
  • километраж снижаем от пиковых значений до семидесяти, а затем шестидесяти процентов объемов.
  • на прежнем уровне сохраняем интенсивность тренировки, оставляя тренировки пороговые.

С помощью таблиц из книг следует составить индивидуальный план тренировок на каждую неделю, а также шаблон дневника.

По мнению пользователей, план подготовки, описанный в данной книге, не скучный, требовательный и сбалансированный.

Материалы взяты с источника: keeprun.ru

Источник: https://gde-mogu.ru/wellness/trenirovochnye-plany-dlia-podgotovki-k-marafony

Полезные советы по бегу от известных бегунов, советы начинающим бегунам

Как готовиться к марафону: 10 советов от знаменитой легкоатлетки

Наше здоровье, здоровье наших близких и детей находятся в наших руках.

Мы часто болеем от того, что подвергаемся пагубному воздействию «поглотителей здоровья», таких как недостаток движения, неблагоприятная экологическая обстановка, чрезмерное питание, насыщенное вредными жирообразующими веществами, стрессы и чувство постоянной тревоги.

Если вы ставите перед собой цель и задачу сохранить и сберечь свое здоровье, хорошую физическую форму, приучить своих детей к спорту, бег станет самым лучшим средством для их достижения.

Для многих начинающих и опытных бегунов бег стал источником удовольствия, хорошего настроения, крепкого здоровья. Если вы только решились начать свои беговые тренировки и боитесь остановиться в начале своего оздоровительного пути, прочтите данную статью, в ней собраны рекомендации и хитрости опытных и известных бегунов.

Советы от основателя бега трусцой

Артур Лидьярд, прославленный тренер, спортсмен, изменивший мировоззрения многих своей идеей культуры «бега для жизни», написавший несколько специализированных пособий, поясняющих зачем бегать и как грамотно тренироваться, как тормозить процессы старения и применять на практике базовые правила здорового питания, давал следующие советы начинающим бегунам:

  • Не превращайте свои ежедневные пробежки в соревнования, на начальном этапе определите границы своих возможностей и придерживайтесь их. Найдите свои личные побудительные причины для занятий бегом трусцой, получайте удовольствие и не подстраивайтесь под цели и пожелания других, если вы занимаетесь групповыми тренировками.
  • На первых этапах психологически комфортнее планировать свои занятия, ориентируясь на время пробежки, а не на ее расстояние. Самое важное — это сколько вы способны бежать в благоприятном для себя состоянии. Даже пятиминутная пробежка для совсем неподготовленных людей уже через несколько недель перерастет в приятную получасовую тренировку;
  • Ваше питание не должно быть чересчур обильным, сократите количество рафинированных продуктов, насыщенных жирами и консервантами. Питайтесь свежими овощами и фруктами, кашами из цельных злаков, нежирным мясом и рыбой, не забывайте про источники микроэлементов, такие как молочные продукты, орехи, бобовые культуры. Следите за количеством выпиваемой жидкости, обезвоживание – это худшее состояние для беговой тренировки;
  • Для более опытных бегунов или желающих подготовиться к марафону, научиться пробегать большой километраж Лидьярд советовал чередовать более короткие пробежки с более длинными, 1 — 2 раза в неделю практиковать длительные полуторачасовые тренировки.

Советы по технике бега

Гордон Пири, один из самых прославленных и известных легкоатлетов 50-х годов, многократный олимпийский рекордсмен, тренер, в своем издании «Бегай быстро и без травм» дает такие рекомендации:

  • Необходимо отработать технически грамотную технику бега: при приземлении первой о землю ударяется передняя часть стопы, если спортсмен приземляется на пятку, сильные удары и колебания могут повлечь за собой многие сложные и болезненные травмы;
  • Выбирайте обувь, в которой риск получения травмы сведен к минимуму. Обратите внимание на конструкцию беговых кроссовок: если обувь выполнена так, что уровень пятки поднят выше, чем уровень носочка, диапазон движений ноги будет ограничен. Остановите свой выбор на самой легкой обуви. Подошва не должна быть слишком широкой, ее толщина должна быть равномерна по всей длине.
  • Во время пробежки применяйте метод поверхностного дыхания, вдохи-выдохи должны быть ритмичными, энергичными и короткими.
  • Во время бегового занятия руки, согнутые под острым углом, должны двигаться параллельно линии груди. Они не должны висеть по сторонам, также не следует размахивать руками подобно мельнице.

Советы для зимнего бега

В холодные и сухие зимы пробежка становится настоящим испытанием: сильный ветер, мороз, скользкая дорога. Чтобы уберечься от травм и получить максимальную пользу и радость от зимнего бега Алексей Соколов, рекордсмен России в марафонском беге, дает следующие советы:

  • Выбирайте трассы с хорошим сцеплением (теплотрассы, утоптанный снег). В манеже лучше не бегать: слишком много людей, душно, пыльно, а при уличном беге одновременно с тренировкой происходит закалка организма.
  • При выборе экипировки учитывайте два правила: вам не должно быть слишком холодно, и после начала пробежки вам не должно стать слишком жарко. Лучше одеться так, чтобы при выходе на улицу вы ощущали прохладу. Алексей использует 3 — 4 слоя экипировки: влаговпитывающая майка, термобелье, ветрозащитная куртка. Такие же правила действуют и при выборе экипировки для ног.
  • При недомогании (начинающемся кашле, насморке) лучше воздержаться от зимней пробежки, 2-3 дня не бегать, даст организму восстановиться.

Рекомендации по восстановлению

Если вы почувствовали, что ваш организм достиг уровня перетренированности (об этом просигнализируют снижение работоспособности, мотивации, повышение болезненности мышц и суставов) обязательно уделите время качественному восстановлению. Александр Чебуркин, спортивный врач, мастер спорта по легкой атлетике рекомендует:

  1. Возьмите несколько дней полного отдыха, за это время организм сумеет самовосстановиться.
  2. Если вы не желаете полностью останавливать свой тренировочный процесс, попробуйте чередовать дни легкого непродолжительного бега трусцой с прогулками на свежем воздухе.
  3. Внешние способы восстановления: баня, в которой происходит расширение сосудов, улучшение кровоснабжения, поступления кислорода к тканям, ванна с морской солью, все виды массажа, самомассаж с ароматическими маслами и бальзамами.
  4. Спокойный режим дня поможет восстановить как физическое, так и психоэмоциональное состояние.

Советы для любителей популярных гаджетов

Для тех, кто не мыслит своей жизни без смартфонов и планшетов, регулярно публикует посты в социальных сетях и блогах, рекомендуем воспользоваться следующими хитростями:

Источник: http://beginogi.ru/poleznyie-sovetyi-po-begu-ot-izvestnyih-begunov-sovetyi-nachinayushhim-begunam/

О чём нужно знать, готовясь к марафону без тренера

Как готовиться к марафону: 10 советов от знаменитой легкоатлетки

Многие начинающие бегуны рано или поздно задумываются, не пробежать ли им марафон. Так вот, лучше задуматься поздно во избежание травм как физических, так и психологических.

Напомню, что марафон – это дисциплина лёгкой атлетики, дистанция длиной 42 км 195 метров. 5, 10 или 15 км – это не марафон, это просто пробеги на 5, 10 или 15 км.

Марафон входит в состав дисциплин на Олимпийский играх, но также популярен среди любителей бега.

В год проводится около 800 стартов по всему миру, в которых могут принять участие не только профессиональные спортсмены, но и любители.

Контрольное время для преодоления марафона – 6 часов. Это значит, что, двигаясь чуть быстрее 7км/ч, вы можете стать марафонцем и получить медальку на финише. Большинству здоровых тренированных людей это под силу при условии подготовки.

Готовиться можно по-разному. Не у всех любителей есть возможность заниматься с тренером. Да и наличие тренера – не панацея. В любом случае вы должны сознавать, что вы делаете и что вас ждет.

В статье я расскажу, как подготовиться к марафону самостоятельно и не получить травму, и поделюсь личным опытом.

Строй базу

Чтобы начать бегать, нужна определённая физическая форма. Чтобы пробежать марафон, нужно её поддерживать и совершенствовать.

В беге задействованы не только мышцы ног, но и мускулы корпуса и рук. Основная нагрузка приходится на ноги, остальные мышцы сохраняют энергию для продвижения вперед: крепкий кор обеспечивает баланс, сильные руки помогают двигаться продуктивно.

Упражнений на построение базы так много, что можно каждый раз составлять разные программы. Вот несколько самых простых базовых упражнений:

1. Приседания или выпады

2. Прыжки со скакалкой

3. Отжимания

4. Всевозможные упражнения на пресс

5. Подъем корпуса в положении лёжа на животе

Упражнения можно выполнять дома, на улице, в спортзале с собственным весом или с утяжелением – зависит от ваших возможностей и изначального уровня подготовки. Развитые мышцы тела – это база для бега без травм.

Личный опыт. До увлечения бегом я около 1,5 лет занималась фитнесом, функциональным тренингом и силовыми упражнениями в зале. Последний год это были исключительно домашние тренировки с гантелями по 3 кг. База у меня была, и начинала я с пробежек по 2-3 км.

Оттачивай технику

Исключительно правильной техники бега не существует. Она подбирается индивидуально для каждого спортсмена. Перед тем как пробежать свой первый марафон, посмотрите на любительский забег в качестве зрителя и понаблюдайте за бегунами. Вы увидите, что даже лидеры бегут по-разному.

Но всё же есть рекомендации для снижения риска травмы во время бега:

1. Не приземляйтесь на прямую ногу и не втыкайтесь пяткой или носком в землю.

2. Держите голову и корпус ровно: во время бега смотрите прямо перед собой на 10-15 метров, сведите лопатки, расслабьте плечи.

3. Руки согните в локтях на 90 градусов и двигайте ими вдоль тела, пальцы можно чуть согнуть, но не сжимать в кулак.

4. Стопы ставьте прямо, не выворачивайте носки наружу. Старайтесь ставить ногу под центром тяжести.

5. Дышите равномерно и глубоко. Дышать нужно и ртом, и носом для большего поступления кислорода.

Также позаботьтесь о правильной обуви. Для любителей подходит большинство беговых кроссовок с амортизацией. Кроссовки нужно брать на 1-1,5 размера больше. Иначе натрёте пальцы и потеряете ногти на ногах.

Чтобы оценить себя со стороны, снимайте свой бег на видео. Покажите его опытному тренеру, соберите несколько отзывов о вашей технике. Для этого вступите в разные беговые сообщества в соц сетях. Некоторые беговые клубы проводят бесплатные групповые занятия. По возможности посещайте их, общайтесь с тренером и единомышленниками.

Личный опыт. Сама я так и не научилась правильно выносить ногу при беге. Послушав нескольких ребят, что с пятки бегут только новички, я стала учиться бегать с носка. В итоге периодически у меня были боли в коленях и тазобедренных суставах. Потом один тренер сказал мне бегать так, как мне было удобно до этого. Я снова начала бегать с пятки, и боли ушли.

Получай удовольствие

Бег – это естественное движение для человека, как и ходьба. Если бег доставляет дискомфорт, значит, что-то вы делаете не так, и вам нужно вернуться к предыдущим этапам.

Почему бег вызывает чувство радости и даже эйфории:

1. Это биохимический процесс: при беге выделяются эндорфины – гормоны радости.

2. Вы сознаёте полезность своих занятий и видите прогресс: с каждой неделей преодолеваете всё больше и больше.

3. Бег – это возможность побыть с самим собой. Во время бега жизнь будто замедляет ход, в голову приходит много ясных мыслей.

Эти ощущения приходят сами собой. Нет смысла бежать марафон, если бег для вас это боль. Разве что вы мазохист.

Личный опыт. Долгое время бег был для меня антидепрессантом. Когда нужно было переключить после тяжёлого рабочего дня или неудач в личной жизни, я шла бегать. После пробежки будто обнуляешься и смотришь на всё свежим взглядом. Ну или по крайней мере, легко засыпаешь вечером.

Не торопись

Тише едешь, дальше будешь. Скорость на длительных пробежках должна быть такая, чтобы вы могли разговаривать на бегу. Это возможно, если вы держите свой пульс во 2-3 зоне. Да, это медленнее, чем вы можете бежать, и для собственного здоровья нужно бороть желание бежать быстрее.

Пульсовые зоны – это процент от максимальной частоты сердечных сокращений. ЧСС отражает здоровье и выносливость вашего сердца: чем меньше пульс, тем меньше сокращений требуется сердцу для прокачивания крови.

Точное значение максимальной ЧСС можно определить с помощью фитнес-теста, но по-простому оно высчитывается по формуле 220 – возраст. Также есть отдельные формулы для мужчин и женщин. Для мужчин: 214 – (возраст, умноженный на 0,8). Для женщин: 209 – (возраст, умноженный на 0,9). Далее рассчитывается порог пульсовых зон. Их пять:

1. Терапевтическая или сердечная зона – 60-70% от максимального ЧСС. В этой зоне мы обычно находимся во время лёгкой утренней зарядки или прогулки по парку. Лояльная нагрузка на сердце подходит нетренированным людям.

2. Фитнес зона – 70-80% от максимального ЧСС. Её ещё называют зоной жиросжигания, так как при такой нагрузке сжигаются преимущественно жиры. Мечтающим сбросить лишний вес нужно не бегать, а быстро ходить, бегать трусцой или подниматься по ступенькам.

3. Аэробная зона – 80-90% от максимального ЧСС. При таком пульсе вы тренируете сердечную мышцу и развиваете выносливость. Постепенно ваш беговой темп в аэробной зоне будет увеличиваться.

4. Анаэробная зона – 90-95% от максимального ЧСС. Это зона силовых тренировок или коротких скоростных пробежек, когда вы укрепляете свои мышцы. В этой зоне ваши сила и выносливость растут при постепенном увеличении нагрузки. То есть с каждым разом вы сможете сделать быстрее-выше-сильнее.

5. Зона максимальной нагрузки – более 95% от максимального ЧСС. В этой зоне обычно выступают спортсмены на короткие дистанции и пауэр-лифтеры для установки рекордов. Спортсменам-любителям работать в этой зоне не рекомендуется.

Как узнать свои пульсовые зоны? Посчитаем их для женщины 28 лет: 209-(28*0,9)=184. Так мы определили максимальную частоту сердечных сокращений. Теперь считаем зоны:

1. 110-128 – допустимый пульс тренировок, если вы до 28 лет не занимались физической активностью.

Источник: http://GoRabbit.ru/article/o-chem-nuzhno-znat-gotovyas-k-marafonu-bez-trenera

Как подготовиться к забегу на 10 км

Как готовиться к марафону: 10 советов от знаменитой легкоатлетки

Дистанция в 10 км сегодня является одной из самых популярных. Что не значит, что ее просто преодолеть. Для успешного финиша и профессиональным бегунам, и новичкам нужно помнить об основных принципах подготовки к 10-километровому забегу. Ведь в день старта всё будет зависеть от того, как вы спланировали тренировки.

На данной дистанции наиболее важны два показателя – высокий анаэробный порог и высокое МПК.

Анаэробный порог (АнП) – это темп, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови накапливается быстрее, чем организм успевает его удалять. По сути, это максимальный темп, с которым вы можете бежать один час. Именно АнП в первую очередь определяет работоспособность бегуна на длинных дистанциях.

Зная свой АнП, вы сможете подобрать себе подходящий темп для соревнований. Помните: нельзя сильно превышать этот порог, особенно в начале забега, иначе вскоре вам придется заметно замедлиться из-за резкого накопления лактата в мышцах и крови. Дистанция в 10 км преодолевается в темпе чуть выше анаэробного порога. Это значит, что уровень лактата во время бега будет медленно расти.  

Второй показатель – МПК, максимальное потребление кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам для выработки энергии. Для здорового, но не занимающегося спортом человека МПК составляет 3200-3500 мл/мин. У тренированных людей этот показатель может достигать 6000 мл/мин.

Чем МПК так важен? Способность потреблять как можно больше кислорода в первую очередь влияет на работоспособность организма, особенно при беге. Развивать его необходимо, чтобы обеспечить питание работающих мышечных клеток и снизить нагрузку на центральную и периферийную нервную систему.

Чем выше МПК, тем выше скорость бега, которую вы сможете поддерживать.

Прежде чем начать тренировки

Итак, пришло время для плана тренировок. Для начала важно установить цель вашего участия в соревновании – высокую, но достижимую.

Если вам предстоит первый старт в сезоне, думайте больше о работоспособности, чем о рекордном времени. Если отправляетесь на дистанцию в 10 км впервые, то ориентируйтесь на ваши прежние достижения.

Примерное финишное время можно вычислить, исходя из результатов, которые вы показали на других дистанциях. Для этого используйте таблицу:

Коэффициенты для прогнозирования результата забега на 10 км

5 км2,090
8 км1,260
15 км0,646
20 км0,473
Полумарафон0,445
Марафон0,210

Чтобы узнать свое время на дистанции 10 км, необходимо умножить финишное время в секундах на одной из дистанций, приведенных в таблице, на соответствующий коэффициент.

Итак, если помните, ваша главная задача – повышение анаэробного порога и МПК. Помимо этого, в ваш план подготовки войдут тренировки по развитию чистой выносливости и увеличению базовой скорости (хотя она не так важна на данной дистанции).

Тренировочный план рассчитан на 12 недель. Однако, прежде чем переходить к нему, нужно пройти предварительную подготовку. За несколько месяцев до забега уделите время только развитию чистой выносливости.

Для этого начинайте бегать медленно, с каждым разом немного увеличивая дистанцию и темп. Внимание: при беге не переходите на трусцу или ходьбу, они совершенно бесполезны для развития выносливости.

Но и не бегайте слишком быстро, это опасно, – после тренировок с максимальной интенсивностью вашему организму придется долго восстанавливаться.

Основные виды тренировок для подготовки к забегу на 10 км

План подготовки всегда индивидуален, однако он обязательно должен включать следующие виды тренировок.

Самый длительный бег – наиболее продолжительная тренировка недели. Она рассчитана на развитие выносливости, поэтому дистанция должна постепенно повышаться в течение первых шести недель.

Например, бегуны с километражем свыше 70 км в неделю могут начать с дистанции 15 км, под конец увеличив ее до 20 км.

Бегунам с километражем менее 40 км лучше начинать с 11 км, постепенно увеличивая расстояние до 14 км.

Скорость бега должна быть на 0:45-1:25 сек/км медленнее соревновательного темпа при забеге 10 км, не меньше. Только так ваш организм начнет адаптироваться к бегу, требующему высокой выносливости.

Второй длительный бег – вторая длительная тренировка на неделе. Она рассчитана на усиление эффекта от длительных тренировок. Дистанция увеличивается по тому же принципу, что и для первой.

АнП-тренировки, включающие несколько видов подготовки: темповый бег, АнП-интервалы, контрольные занятия и прикидочные старты.

Темповый бег – это бег в темпе анаэробного порога в течение 20-40 минут. Темп анаэробного порога обычно близок к соревновательному темпу на дистанциях 15-21 км. Перед 110-м темповым бегом рекомендуется разминка около 3 км, а после него – заминка длиной 2-3 км.

АнП-интервалы также выполняются в темпе анаэробного порога, но дистанция делится на 2-4 отрезка. Между отрезками не останавливайтесь, бегите медленно.  

Контрольные занятия и прикидочные старты отличаются от других АнП-тренировок более высокой интенсивностью. Контрольная тренировка ставит задачу преодолеть дистанцию как можно быстрее – так вы сможете оценить свою текущую скорость. Прикидочные старты – это пробные соревнования в ходе тренировок. Они показывают, насколько вы готовы к старту в целом – физически и психологически.

Как вписать все эти тренировки в свой план? В первые недели сосредоточьтесь на выполнении АнП-интервалов и темповых тренировок, а ближе к концу – на контрольных занятиях и прикидочных стартах. Здесь работает простой принцип: чем ближе день соревнования, тем больше АнП-тренировки должны напоминать ваш целевой забег.

МПК-тренировки представляют собой бег на интервалы от 600 до 2000 м. Их можно выполнять на беговой дорожке, травяном покрытии, грунтовых тропах.

Наилучший способ развития МПК – тренироваться с интенсивностью 95-100% от текущего уровня, то есть близко к соревновательному темпу на дистанции 3-5 км.

Время восстановления между интервалами составляет 50-90% времени предыдущего интервала.

Базовая скорость – это максимальная скорость, которую спортсмен способен развить и поддерживать на дистанции до 400 м. Тренировки на базовую скорость приучают ваш организм к быстрому бегу, что впоследствии увеличит финишную скорость.

Они могут включать упражнения с отягощением, прыжковые упражнения и бег в гору. Многие предпочитают последний вариант, так как при беге в гору риск травмы минимален.

Хотя на дистанции 10 км чистая скорость не так важна, такие тренировки помогут вам усовершенствовать технику бега.

Перед стартом

Помните, что при беге на дистанцию 10 км вам потребуется напористость и сдержанность одновременно. Медленный старт в таком забеге недопустим, но если стартовать слишком быстро, вам будет сложно пережить вторую половину пути.

Если вы все делаете правильно, то первые и последние 3 км будут довольно простыми. Очень многое зависит от того, как вы пробежите середину дистанции.

Именно в это время вы хуже всего контролируете происходящее, и тут важно поддерживать хороший темп – от него будет зависеть финишный результат. Подготовьтесь ко всему в ходе тренировок.

Следите за своими результатами и исправляйте ошибки. Успешного вам забега!

 Анастасия Строгова — омни-лидер отдела «Бег»

anastasia.strogova@decathlon.com

Сопутствующие товары: 

Кроссовки для бега

Товары для бега со скидкой 

Чтобы не терять форму зимой

Источник: https://blog.decathlon.ru/sovety/kak-podgotovitsja-k-zabegu-na-10-km.html

План подготовки к марафону для новичков, для среднего уровня, книги, онлайн ресурсы

Как готовиться к марафону: 10 советов от знаменитой легкоатлетки

Пробежать марафон — это мечта многих спортсменов. В этой статье мы расскажем о том, на что обратить внимание при составлении плана подготовки к этим соревнованиям, а также какие открытые источники использовать – книги, рекомендации известных тренеров, онлайн ресурсы с готовыми планами подготовки.

Чтение книг о беге

Несомненно, очень большой ласт информации и рекомендаций содержится в книгах о спорте (в первую очередь – беге), которые вышли из-под пера известных спортсменов и тренеров. Представим вам краткое описание наиболее известных из этих книг.

Грете Вайтц, Глория Авербух «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой».

По отзывам читателей, данного произведения вполне хватит для получения ответы на множество вопросов о марафоне от новичков. Также книга окажет помощь в планировании подготовки к состязаниям, даст ответ, как успешно добежать до финиша.

В своем произведении известнейшая обладательница многих титулов ГретеВайтц делится своим опытом. Спортсменка рассказывает, прежде всего, для чего следует заниматься бегом, о том, что такое марафон и каковы его особенности.

Она отмечает, что это состязание — яркоеэмоциональное переживание, котороеможет навсегдаизменить вашу жизнь.

Также автор дает ответы на все основные вопросы, которые могут возникнуть у новичков при подготовке к марафону.

«Бег с Лидьярдом»

Данное произведение, написанное известным тренером и популяризатором джоггинга Артуром Лирьярдом, одновременно и мотивирует, и проводит обучение. Автор дает объяснения, почему беговые занятия лучше других видов физнагрузки, какое влияние они оказывают на здоровье.

Также для тех, кто занимается бегом трусцой, в произведении представлены программы подготовки к соревнованиям на различные дистанции — от десяти до двадцати одного километра, для бега с препятствиями и кроссов. При этом, сделана градация для спортсменов разного пола, возраста и спортивного опыта, а также советы новичкам. Кроме того, в книге рассказывается о самом беге, подборе экипировки,

Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона»

Это фундаментальная и серьезная книга, написанная известнейшим тренеров и основанная на его собственном опыте. Произведение подойдет для спортсмена любого уровня, желающего самому составить план тренировок.mВ первой части данного произведения рассказывается о принципах тренировок и их планировании, спортивной форме, какова реакция организма на тренировки.
Во второй части перечисляются виды тренировок, таких как легкий и длинный бег, марафонский темп, а также пороговые,интервальные и повторные тренировки. В третьей части содержатся планы оздоровительных тренировок, а в четвертом — планы для подготовки к различным состязаниям: от 800 метров до марафона.

Питт Фитзингер, Скотт Дуглас «Бег по шоссе для серьёзных бегунов (дистанции от 5 км до марафона)»

По отзывам читателей, это серьезная книга, которая предназначена для спортсменов, всерьез занимающихся бегом.

В первой части произведения рассказывается о физиологии бега, даются определения, что такое:

  • МПК и базовая скорость,
  • выносливость,
  • контроль пульса при беговой тренировке,
  • физиологические особенности подготовки спортсменов прекрасного пола,
  • как избежать травм и чрезмерных нагрузок.

Во второй части книги представлены планы тренировок на разные дистанции, причем, для каждой – несколько планов, в зависимости от того, насколько серьезны стремления спортсмена. Также даются практические примеры из жизни бегунов-профессионалов.

Онлайн ресурсы с планами подготовки

На различных онлайн ресурсах можно найти советы, рекомендации и готовые планы по подготовке к забегам на различные дистанции, в том числе – марафоны.

MyAsics.ru

На данном ресурсе можно сформировать тренировочный план для подготовки к состязаниям на определенную дистанцию. Для этого следует указать свой возраст, пол, а также результаты забега на конкретную дистанцию. Все это можно сделать без регистрации и совершенно бесплатно.

В результате вы получите план, в котором будут содержаться следующие циклы:

  • подготовка,
  • пробный забег,
  • снижение объемов,
  • забег,
  • восстановление.

Планы подготовки от различных фирм-производителей спорттоваров и экипировки

Различные планы могут появляться, к примеру, на сайтах фирм-производителей различных гаджетов: Polar, Garmin и так далее. При этом выполнение намеченного плана (с помощью купленных гаджетов, например, спортивных часов) можно сразу же начать отслеживать, отдельно дневник с отчетами вести не нужно.

Runnersworld.com

На данном сервисе в наличии – платные, довольно подробные тренировочные планы. К примеру, план подготовки к марафону обойдется порядка 30 долларов США.

Также есть бесплатный сервис SmartCoach, с помощью которого реально разработать краткий план подготовки на конкретную дистанцию, введя следующие данные:

  • дистанция,
  • ваш текущий результат,
  • планируемый километраж для пробежки за неделю,
  • уровень сложности.

Программы подготовки на различных сайтах марафонов

При регистрации на конкретное состязание на официальном сайте марафона можно скачать оттуда план подготовки, в зависимости от уровня вашей подготовки.

КалькуляторыVDOT

Эти калькуляторы понадобятся для расчета уровня максимального потреблениякислорода МПК). Благодаря ему, можно определить темп тренировок.

План подготовки к марафону для начинающих

План рассчитан на подготовку в течение 16 недель, занятия следует проводить ежедневно.

  • В понедельник в течение первых пяти и последних двух недель бежим дистанцию в пять километров. В течение 6-9 недели – семь километров, в течение 10-14 недель – 8 километров.
  • Во вторник – отдых.
  • В среду пробегаем в течение первых трех дней дистанцию в семь километров, в течение следующих трех – восемь километров. 7-8 неделю бежим 10 км, 9 неделю – 11 км. 10-14 неделю преодолеваем за тренировку 13 км, на 15 неделе – 8 км, на последней, 16-й, — пять.
  • В четверг бежим первые пять недель по пять километров, следующие четыре недели – семь километров. В течение 10-14 недель – восемь километров, в 15 неделю – 5 км. Заканчиваем последнюю неделю ходьбой на три километра.
  • В пятницу отдых. Не нужно лежать на диване. Можно прогуляться, поплавать, совершить велопрогулку, попрыгать на скакалке.
  • Суббота – день наиболее длинных дистанций, от 8 до 32 км. При этом, на последней неделе тренировок завершающий этап – преодоление марафонской дистанции.
  • В воскресенье – отдых.

План подготовки для бегунов среднего уровня

Представляем вам план тренировок для бывалых бегунов, которые рассчитан на восемнадцать недель.

В ходе него вас ждут достаточно тяжелые недели, в которых придется активно работать над выносливостью. Кроме того, в конце будут довольно легкие недели, в которых нужно восстановиться.

Во время подготовки к марафону нужно соблюдать диету, употреблять белковую пищу, полезные жиры, а также медленно усвояемые углеводы. А вот фастфуду, сладкому и прочему «пищевому мусору» следует отказать. Следует побольше пить воды, кушать фрукты и свежие овощи.

Тренировка разбита по дням недели:

Понедельник – это время на восстановление. В этот день нужно двигаться активно: прокатиться на велосипеде, поплавать, отправиться на прогулку в парк, сделать прыжки на скакалке, совершить медленную получасовую пробежку. С помощью такой активности из мышц ног удалятся продукты распада после длинной тренировки, восстановление пройдет быстрее.

Во вторник запланированы короткие тренировки. С их помощью можно сформировать технику бега, отточить скоростную и общую выносливость.

Тренировка состоит из следующих фаз:

  • 10-минутная разминка, легкий медленный бег.
  • пять-десять километров бежим со скоростью шестьдесят-семьдесят процентов от максимальной.
  • пятиминутная заминка.
  • растяжка.

В начале выполнения плана короткую тренировку следует проводить на расстоянии 5 километров, затем увеличивать постепенно до 10 километров, а затем снизить до 6 километров

Также в течение 18 недель пять-семь раз включать в состав тренировки и силовую тренировку, делать упражнения для мышц ног, качать пресс, делать выпады и приседания (три подхода по десять-двенадцать раз). Если есть возможность – посетить для силовых упражнений спортзал.

В среду запланированы интервальные тренировки. Они помогут вам развить силу мышц, повысить выносливость, накопить для дальнейших занятий «топливо», отточить скорость бега.

Тренировки могут состоять в следующем:

  • Десятиминутная разминка.
  • Интервал выполняется с семидесятипроцентным объемом от ваших максимальных сил. Бежим максимально четыре раза по 800-1600 метров, затем – двухминутный бег трусцой. Темп держим, особенно ближе к концу.
  • пятиминутная заминка, в конце — обязательная растяжка.

В четверг – вновь короткая тренировка от пяти до десяти километров плюс силовая (самостоятельно или в спортзале).

В пятницу запланирован отдых. Отдыхать следует обязательно! Это даст возможность разгрузить мышцы и сосуды, так и отдохнуть психологически.

В субботу проводим короткую тренировку на дистанции от пяти до десяти километров в темпе марафонца.

В воскресенье – длинная тренировка, самая важная. В ходе нее ваш организм должен привыкнуть к работе в течение продолжительного времени.

Тренировка состоит в следующем:

  • разминаем все группы мышц.
  • бежим в медленном темпе дистанцию от десяти до 19-23 километроы.
  • обязательная заминка и растяжка.

Если вы планируете пробежать марафон за три с половиной часа, тогда вы должны пробегать один километр за пять минут.

Планы из книги Д.Дэниелса «От 800 метров до марафона»

По мнению автора, продолжительность подготовки должна составлять двадцать четыре недели (однако план можно и сократить).

Она подразделяется следующим образом:

  • Фаза 1. Базовоекачество в течение шести недель.
  • Фаза 2. Ранеекачество в течение шести недель.
  • Фаза 3. Переходноекачество в течение шести недель.
  • Фаза 4. Окончательноекачество, также в течение шести недель.

Разберем каждую из фаз более подробно.

Фаза 1. Базовое качество

В ходе нее происходят следующие занятия (фактически – закладывается фундамент):

  • легкие пробежки.
  • объем постепенно набирается.
  • короткие отрезки на скорость добавляются через 3-4 недели после начала тренировок.
  • главное – привыкнуть к регулярности тренировок по графику. Вводим бег в свой привычный образ жизни.

Фаза 2. Раннее качество

В ходе этой фазы главное – оттачивание техники и дыхания.

Для этого:

  • помимо легкого бега дважды в неделю проводим качественные тренировки, акцент делаем на интервалах, беге по холмистой местности (особенно, если марафон, в котором вы собираетесь принять участие, будет проходить не на равнинной местности).
  • объемы тренировок должны быть умеренными и составлять примерно 70 % от максимальных.

Фаза 3. Переходное качество

По отзывам бегунов, эта фаза – самая тяжелая во всем процессе подготовки. В ходе нее мы прокачиваем системы, которые важны нам в ходе преодоления марафона.

  • по-прежнему качественные тренировки проводятся дважды в неделю, однако километраж в течение недели должен быть увеличен.
  • объемы тренировок в конце данной фазы (на последних двух неделях, как правило) должны достигнуть пиковых значений.
  • интервалов нет, но дистанции пороговыхупражнений должны быть увеличены.
  • также добавляем тренировки на протяжении длительного времени в темпе марафонцев.

Фаза 4. Окончательное качество.

Финишная прямая в подготовительном этапе к соревнованиям.

В ходе нее мы проводим:

  • в неделю две качественные тренировки.
  • километраж снижаем от пиковых значений до семидесяти, а затем шестидесяти процентов объемов.
  • на прежнем уровне сохраняем интенсивность тренировки, оставляя тренировки пороговые.

С помощью таблиц из книг следует составить индивидуальный план тренировок на каждую неделю, а также шаблон дневника.

По мнению пользователей, план подготовки, описанный в данной книге, не скучный, требовательный и сбалансированный. Тренировочные планы для подготовки к марафонуСсылка на основную публикацию

Источник: http://keeprun.ru/programs/trenirovochnye-plany-dlya-podgotovki-k-marafonu.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.