Как бегать и тренироваться в жару

Содержание

Бег летом: как тренироваться в жаркую погоду

Как бегать и тренироваться в жару

Ну что, с началом жаркого бегового сезона нас. Бег летом – это красивая природа, ранние рассветы, много солнца, шорты-майки и отсутствие проблем с мотивацией.

Выйти на пробежку в это время года гораздо проще, чем выбраться на улицу в холод, серость и темноту, тщательно упаковавшись в «слои».

А еще бег летом – это жара (риск теплового удара), много пота (риск обезвоживания), соль на коже (риск гипонатриемии), повышенный пульс, просевший темп и ощущение, что к каждой ноге привязали по гире.

Попробуем разобраться, с чем это связано, и как выжить, тренируясь в летних условиях. Как обычно, в тексте и в конце статьи привожу полезные ссылки для желающих углубиться в тему.

Как бегать в жаркую погоду?

Почему бегать в жару тяжело?

Активно шевелящееся человеческое тело намного лучше приспосабливается к холоду, чем к жаре. Во время работы вырабатывается тепло (по утверждению American College of Sports Medicine, при интенсивных нагрузках его выработка увеличивается чуть ли не в 20 раз), и температура тела повышается.

При ее повышении на 1-2 градуса производительность растет, а при дальнейшем росте температуры (выше 38-39 градусов) – начинает снижаться, и бежать становится уже не так легко и весело.

Для бега в холодную погоду достаточно подобрать подходящую одежду и поменьше останавливаться, а вот с тренировками в жару дело обстоит сложнее.

Лето – не самое благоприятное время для тренировок и соревнований

Две основные проблемы, с которыми сталкивается бегущий организм: повышение температуры тела, которое сразу же отрицательно сказывается на результате, и обезвоживание, вызывающее постепенное ухудшение функциональных способностей.

С чем это связано? Охлаждение нагревающегося тела происходит через кожу за счет испарения пота (влаги) с ее поверхности. Чем сильнее нагревается тело, тем большее количество крови направляется к коже, чтобы обеспечить охлаждение.

Соответственно, для переноса кислорода в работающие мышцы остается меньше, и производительность падает. Проще говоря, организм доходчиво намекает, что нефиг напрягаться, когда жарко.

Хорошая новость: в разумных пределах к этому можно адаптироваться.

Кроме температуры воздуха, имеют значение и другие погодные условия. При высокой влажности тело охлаждается хуже, так как скорость испарения влаги с поверхности кожи уменьшается.

Более наглядным показателем, чем температура и влажность по отдельности, считается так называемая точка росы – dew point. Это температура, при которой конденсируется вода. Чем ближе точка росы к температуре воздуха, тем более насыщен он влагой, и тем медленнее происходит испарение пота и охлаждение тела. Подробнее о точке росы и ее влиянии на состояние во время бега можно почитать здесь.

В солнечную погоду кожа нагревается сильнее, в ветреную (если ветер встречный) – охлаждение эффективнее. Все эти факторы тоже необходимо учитывать.

Все ли страдают одинаково?

  • считается, что у женщин есть небольшое преимущество в условиях высокой влажности, за счет меньших размеров и меньшего потения. В жарком сухом климате немного легче бегается мужчинам. Подробнее о результатах этого исследования можно почитать в статье.
  • как правило, чем старше бегун, тем хуже он переносит высокие температуры.
  • обильно потеющие люди охлаждаются эффективнее, но более склонны к обезвоживанию.

Но в целом, переносимость жары – штука индивидуальная и во многом зависит от акклиматизации. В среднем, чтобы адаптироваться к жаре, организму требуется от 8 дней до 2-3 недель.

Зато потом он берется за ум, начинает вырабатывать больше красных кровяных телец, осуществляющих транспортировку кислорода, и бегать становится легче.

Особенно это ощутимо, если из жаркого климата переместиться в более прохладный: при том же усилии циферки темпа приятно удивляют. Так что осенний марафон после жарких летних тренировок – хорошая идея.

Первые пробежки в Гонконге, медленно и печально. Лучше стало только к концу второй недели

Как избежать обезвоживания и сколько пить при беге в жару

Во время пробежек в жаркую погоду важно сохранять в теле адекватное количество воды, т.е. уровень гидратации. Уменьшение количества жидкости негативно влияет на механизмы охлаждения, что приводит к еще большему повышению температуры. Однако перегрев возможен и без обезвоживания, как и обезвоживание – без перегрева.

Считается допустимой потеря жидкости в пределах 3-5% от массы тела. При потере веса более 5% начинается опасная зона, 10% сопровождаются нарушением речи, зрения, слуха и потерей сознания. Но даже 2% потеря уже влияет на работоспособность, снижая ее на 4-6%.

Первые признаки обезвоживания: жажда, учащение пульса, слабость, головокружение. У меня один из настораживающих симптомов– еще и ощущение мурашек по телу.

Сколько пить во время бега?

Чтобы узнать, сколько пить во время бега для возмещения потерь жидкости, необходимо определить свои индивидуальные потребности в разных условиях.

Сделать это можно путем взвешивания до и после пробежки (без одежды, с точностью до 50 г).

Кроме веса до и после тренировки, нужно зафиксировать температуру воздуха и влажность, время и интенсивность бега, а также учесть объем употребленной в процессе жидкости.

Например, в моем случае потери за 1.5 часа бега при температуре 25 градусов в среднем темпе около 6 мин/км составляют 1 кг. Таким образом можно рассчитать, сколько жидкости необходимо употреблять каждый час при аналогичных условиях и интенсивности нагрузки, чтобы потеря веса тела по минимуму сказывалась на работоспособности.

Определить индивидуальные потребности в жидкости стоит еще и для того, чтобы не перепить – это может привести к опасному состоянию, гипонатриемии.

Что такое гипонатриемия, и как ее избежать?

Гипонатриемия – состояние, при котором наблюдается существенное снижение концентрации натрия в крови. Жаркая погода + избыточное употребление обычной воды в попытке избежать обезвоживания + обильное потение, которое сопровождается потерей солей + многочасовые нагрузки = серьезный риск заработать гипонатриемию.

Симптомы этого состояния: головокружение, пульсирующие головные боли, рвота, отеки. При ухудшении: потеря ориентации, ступор и кома. При отсутствии адекватной медицинской помощи возможен смертельный исход.

Чтобы избежать гипонатриемии, необходимо разумно подходить к возмещению потерь жидкости и солей.

  • найти свой баланс, позволяющий предотвратить как сильное обезвоживание, так и слишком обильное употребление воды.
  • пить во время бега в жару спортивные напитки-изотоники, содержащие электролиты. Один из самых распространенных напитков, который присутствует на многих зарубежных марафонах – Gatorade. Изотоник можно приготовить и самостоятельно: в рецепт входит вода, сок цитрусовых, мед и щепотка соли.
  • не исключать соль из своего регулярного рациона.

Как бегать в жару: еще несколько советов

Физиология такова, что показать в жару такие же результаты, как и в прохладную погоду, невозможно – они в любом случае будут ниже. Это стоит учитывать, планируя тренировки и выбирая целевой темп на забеги. Для усредненных расчетов и понимания масштабов бедствия пригодится температурный калькулятор (его обзор есть в статье о полезных калькуляторах для бегунов).

В жаркое время года комфортнее бегать ранним утром или вечером после захода солнца. Как правило, утро – самое прохладное и влажное время суток, вечером температура выше, а влажность ниже.

Пробежки с восходом солнца

Однако при подготовке к соревнованиям, которые будут проходить в жаркое время суток, необходимо хотя бы часть тренировок делать в условиях, близких к соревновательным, чтобы организм адаптировался.

Она должна быть из спортивной влагоотводящей синтетики, максимально легкой и свободной, желательно светлых оттенков, отражающих солнечные лучи. От обтягивающих черных вещей лучше отказаться, даже если это элемент вашего неповторимого корпоративного стиля. Пригодится светлая кепка с козырьком, но ни в коем случае не плотная.

Возможно, потребуются кроссовки чуть большего размера, чем обычно – при беге в жару ступни увеличиваются сильнее.

Предпочтительный вариант – тенистые зеленые зоны. Удачные маршруты для длительных тренировок в жаркое время года в Киеве: Голосеевский лес, ППС и Никольский лес, ВДНХ.

Интересный вариант, особенно перед соревнованиями. Идея состоит в том, чтобы охладиться перед бегом и в самом его начале, получив температурный «запас». Подробнее можно почитать в этой статье.

Особенно это касается длительных тренировок. Можно бегать кругами и прятать бутылку в кустах, планировать маршруты с магазинами по дороге или обзавестись поясом для бега с бутылочками. Оптимальный вариант для бегающих долго и вдали от цивилизации – рюкзак-гидратор, в который помещается заметно больше воды.

Пить через трубочку удобно, но спина наверняка потеет

Прислушивайтесь к сигналам организма, учитесь вовремя замедляться или останавливаться. Бегая в жаркую погоду (особенно соревнуясь), навредить здоровью проще, чем в обычных условиях, а последствия могут быть самыми печальными. На эту тему я уже высказывалась – цинично, но честно.

Полезное о беге в жару:

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

с друзьями в соцсетях:

Источник: http://run-and-travel.com/beg-letom-v-zharu/

Бег в жару: польза или вред

Как бегать и тренироваться в жару

Лето – пора соревнований, а бег в жару – самое сложное испытание для бегуна. С этим приходится столкнуться каждому, кто бегает регулярно. Сегодня расскажем как бегать в жару, какие существуют риски тренировок в жаркую погоду и как избежать неприятностей.

В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге – 10-15 C выше 0. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти должную акклиматизацию.

Организм ограничивает работоспособность, чтобы сохранить здоровье. К поверхности тела (коже) направляется много крови для ускорениях охлаждения.

Соответственно к мышцам крови идет меньше, а вместе с ней сокращается количество кислорода и питательных веществ.

Как охлаждается организм?

  • Испарение (пот)
  • Конвекция (передача тепла более холодному воздуху)
  • Излучение (передача тепла более холодным объектам)

С повышением температуры воздуха более 35 градусов тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.

Из учебника “Наглядная физиология” С.Зильбернагль

Тренировки в жару: польза или вред

Польза и вред тренировок в жару зависят от целей. Начинающим бегунам лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует участие в соревнованиях в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.

Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, при наличии стартов в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.

Польза тренировок в жару:

  • организм начинает экономнее расходовать влагу
  • тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла
  • возрастает эффективность бега (эффект похож на тренировки в высокогорье)

Получить пользу от бега в жару можно только при грамотном подходе к тренировкам: правильному питанию и принципу постепенности.

Вред бега в жару: основные проблемы бега в жару и их решение. Вреда можно избежать, соблюдая принципы, о которых расскажем ниже.

Основные проблемы и риски бега в жару:Решение и профилактика:
Повышение температуры тела и тепловой ударОхлаждение организма: обильное питье, правильная одежда, головной убор, бег рядом с источниками воды, бег по паркам и лесам.
ОбморокОхлаждение, обильное питье и восполнение солей.
СудорогиДополнительный прием солей натрия, калия и магния.
ИстощениеОбильное питье и прием углеводов.

Симптомы теплового удара:

При появлении симптомов нужно немедленно прекратить тренировку, найти прохладное место и постепенно охладить организм.

  • слишком много или мало пота
  • головная боль
  • головокружение
  • тошнота и рвота
  • нарушение координации
  • помутнение сознания

Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:

  • людям, не привыкшим к жаркому климату
  • большим людям (не только с избыточной массой тела)
  • начинающим со слабой физической подготовкой
  • получавшим тепловые травмы в прошлом
  • имеющим хронические заболевания

Как бегать в жару?

Главное – акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.

  • Лучшее время для тренировок в жаркое время года – утро и вечер. Прокладывайте маршрут в тенистой местности. Избегайте открытых пространств в городе. Асфальт и дома накаливают жару, поэтому выбирайтесь на тренировку в парк или лес.

Однако, если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. Проводите тренировки продолжительностью не менее 1 часа в предполагаемых условиях соревнований. При этом соблюдайте все меры предосторожности.

  • На жаре забудьте свой привычный темп бега. Начните бегать медленнее, постепенно вы найдете свой оптимальный темп для жаркой погоды. А при хорошей адаптации есть шанс приблизиться к своему соревновательному темпу.
  • Бегайте в правильной экипировке и всегда берите головной убор. Выбирайте одежду светлых тонов из синтетики. Подробнее читайте в нашей статье Как подобрать одежду для бега в жару?
  • Не забывайте защитный крем от ультрафиолета.
  • Пейте больше жидкости. Система охлаждения организма построена на испарении: пот испаряется с кожи и забирает лишнее тепло. В среднем бегуны теряют около 1,5 л жидкости в час. Для нормальной работы этой системы нужно постоянное поступление жидкости. В противном случае жидкости становится меньше, тело перегревается, кровь становится более вязкой, учащается пульс.

Рекомендации по питанию при тренировках в жару.

До тренировки
Водно-солевой балансВыпейте около 0,5 л воды или изотоника.
АдаптогеныПодробнее в нашей статье об адаптогенах.
Во время тренировки
Водно-солевой балансПейте 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут бега.При склонности к судорогам увеличьте потребление натрия до 0,5-0,7 гр в час. Но не более 0,7 гр на литр воды.
Углеводы (тренировка более 1 часа)Принимайте 20-50 г углеводов каждый час активности. Например, спортивные гели.
После тренировки
Водно-солевой балансВыпейте около 0,5 л жидкости для восполнения потерь.
ОхлаждениеПримите прохладный душ.
ВосстановлениеСделайте белково-углеводный коктейль.

о беге в жару

от Александра Ивакина. Профессионального трейлраннера.

от Егора Ручникова.

Источник: https://training365.ru/mozhno-li-begat-v-zharu/

Как тренироваться в жару? 10 советов от спортивного врача – Зожник

Как бегать и тренироваться в жару

Летом можно заниматься спортом даже на свежем воздухе. Но что делать, если от жары даже ходить по городу утомительно? Рассказывает врач спортивной медицины, тренер-врач ФК «Крумкачы» Евгений Акимов. 

Где, когда и в чем тренироваться?

Если собираетесь заниматься на улице – даже просто выйти на стандартную пробежку, – в жару придется подстраивать свой график под погодные условия. Тренировка должна проходить в период минимальной инсоляции: либо вечером, после 18:00, либо ранним утром.

Если есть такая возможность, лучше заниматься в тени: в лесу или в парке.
Конечно, нужно правильно подобрать одежду. В первую очередь вам должно быть комфортно. Но ряд моментов придется учесть. Может пригодиться головной убор, чтобы защитить голову от перегрева.

Верхнюю часть тела лучше спрятать от солнца – особенно шейно-воротниковую область. Плечи также желательно скрыть под длинным рукавом, иначе вы можете получить солнечные ожоги. Нижняя часть тела, как правило, прикрыта тенью от корпуса, поэтому шорты надевайте спокойно.

Одежда должна отводить пот от тела и защищать кожу от ожогов, но при этом быть легкой и тонкой.

В жару не нужно разминаться?

Разминка обязательна вне зависимости от температуры. Эффективность разминки определяется повышением температуры мышц.

При воздействии солнца температура тела становится выше, но температуру мышц организм старается поддерживать в одинаковом диапазоне.

Поэтому в жаркое время года разминка перед тренировкой должна быть ничуть не меньше, чем в холодное, – будь то силовая, кардионагрузка или игровые виды спорта. Показатели правильной разминки – это ощущение прилива крови, жара и даже легкого утомления.

Питье: до, после и во время тренировки

Вода, которую человек пьет до и во время тренировки, не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела. Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев.

Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости. По прошествии этого времени она уже не будет находится в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так вы сможете увеличить выносливость и улучшить результативность занятия.

Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки.

Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара.

Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки.

Если нет такой возможности, стоит добавить в обычную воду хотя бы ломтик лимона или немного апельсинового сока. Кислота, которую дают фрукты, спровоцирует выделение слюны, и во рту не будет ощущаться сухость.

А если тренировки в зале?

Здесь все во многом зависит от условий, которые создает ваш фитнес-клуб. Если там есть система кондиционирования, которая обеспечивает хорошие тренировочные условия, а конкретно температуру от +18 до +21, тогда никаких особенностей в жаркое время года не будет.

Единственное, лучше постараться долго не стоять прямо под кондиционером. Если нормальных условий нет и вы не очень хорошо переносите жару, сократите тренировочную программу: уменьшайте общее количество подходов и вес, увеличивайте время отдыха между подходами.

Все это нужно, чтобы вы успели восстановиться и температура вашего тела снизилась.

А если не успел «подкачаться к лету»?

Люди с большой мышечной массой обычно плохо переносят высокие температуры. Связано это с тем, что общая температура тела у них выше.

Кроме того, в жару у спортсменов нарушается сон, снижается аппетит. Такого рода проблемы мешают нарастить мышцы. Поэтому летний период не особенно подходит для роста и увеличения объемов.

Лучше заняться этим зимой, а летом работайте над рельефом мышц и выносливостью.

Жара — помощник в похудении?

Людям с лишним весом нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.

Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона, что отразится на калораже и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть. Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.

Нужно ли есть после тренировки, если не хочется?

Восстановление после тренировки в первую очередь связано с потребляемой энергией. Если человек будет отказываться от пищи, то нормального восстановления не будет.

Нужно постараться заполнять белково-углеводное окно в первые 40 минут после интенсивной тренировки: как кардио- , так и силовой. Здесь как никогда кстати будут белково-углеводные и углеводные коктейли – их можно сделать и из обычных продуктов.

И мясо в жару есть не обязательно – ешьте творог и не переживайте, что не доберете белка.

Кардионагрузки в жару: что лучше выбрать?

Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки.

Любитель может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий. Конечно, лето идеально подходит для плавания.

Но, если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.

А если есть проблемы с сердцем?

С увеличением температуры тела на 1 градус частота сердечных сокращений увеличивается на 10-12 %. Сердце пытается активнее прокачивать кровь, чтобы быстрее охладить организм.

Если у человека есть проблемы с сердцем, нужно говорить о конкретном заболевании. Самое распространенное – артериальная гипертония. Если в жару давление вырвалась из-под контроля, нужно быть особенно внимательным.

Его лучше скорректировать с помощью лекарств. Если оно все равно выходит за диапазон нормальных цифр, от тренировки нужно отказаться – она сделает только хуже.

Другие кардиологические заболевания – серьезные нарушения ритма, ишемическая болезнь – вообще исключают любые нагрузки, а тем более в жару.

Вот большой текст, как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Еду отдыхать на юг. Что же с тренировками?

В первое время после переезда в страну с другим климатом и часовым поясом организму нужна адаптация. 3-5 суток желательно ограничить нагрузки и особо не усердствовать.

А лучше и вовсе отложить тренировку. Профессиональные спортсмены после перелетов пьют специальные медикаменты, чтобы быстро пройти адаптацию. Если вы любитель, просто отдохните.

Пару дней без тренировок на ваш прогресс сильно не повлияют.

Источник: citydog.by

Читайте на Зожнике: 

Как и что есть и пить после тренировки?

Могут ли излишние кардио-тренировки причинить вред сердцу?

Почему болят мышцы после тренировки?

Эффект EPOC или «дожигание» калорий после тренировки

7 признаков правильной силовой тренировки

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Юлия Кудерова Четверг, 23.06.2016

Источник: http://zozhnik.ru/kak-trenirovatsya-v-zharu-10-sovetov-ot-sportivnogo-vracha/

Как тренироваться в жару

Как бегать и тренироваться в жару

Как тренироваться в жару

Внезапно наступившая летняя жара вынудила многих любителей тренировок снизить интенсивность и длительность занятий.

И как вообще тренироваться в жару? Возможно ли? Кто-то и вовсе бросил тренировки, а кто-то перешёл на занятия на улице. А для кого-то жара – ещё один повод в очередной раз отложить начало спортивного образа жизни.

  Казалось бы, всё верно. Ни о каких серьёзных тренировках в это время года не может быть и речи…

Как бы не так! Существует ряд простых правил, позволяющих практически не снижать интенсивность нагрузок и продолжать идти к своим спортивным целям.

Обеспечьте прохладу

Если тренируетесь в тренажёрном зале, позаботьтесь о хорошем кондиционировании и проветривании помещения. Если нет кондиционеров, включайте все доступные вентиляторы. Главное, чтобы в зале была постоянная циркуляция воздуха.

Зачастую я сталкиваюсь (не только в тренажёрных залах и клубах) с совершенно нелепым явлением! В помещении включены кондиционеры и наглухо закрыты окна и двери.

Кто-то придумал, что при включенных кондиционерах ни в коем случае нельзя открывать окна! ЧТО ЗА ГЛУПОСТЬ? Кондиционеры всего лишь охлаждают воздух, но не делают его свежим.А как же кислород? В тренажёрном зале, где «пыхтит» два десятка человек, при закрытых окнах уже через пять минут становится нечем дышать.

И кондиционер не решает проблему доставки кислорода в помещение. Эта проблема решается проветриванием и вентиляцией помещения. Поэтому, даже при работающих кондиционерах,

помещение должно активно проветриваться!

При тренировках на улице выбирайте тенистые места. Одевайтесь в светлую одежду, накрывайте голову.

Выбирайте для тренировок самое прохладное время дня – раннее утро (или поздний вечер). Я с ужасом наблюдаю за людьми, в мыле бегающими под палящими лучами полуденного солнца. Они всерьёз уверены, что тренируются для здоровья…

Выбирайте оптимальную нагрузку

Учитывая, что наибольшей проблемой для спортсмена в жару является недостаток кислорода, а также необходимость постоянно понижать температуру тела, следует выбрать оптимальную нагрузку.

Вашему сердцу приходится работать намного больше. Кроме доставки кислорода к мышцам, ему необходимо обеспечивать эффективное охлаждение организма. Жара и духота сами по себе приводят к повышенному пульсу.

А тут ещё и нагрузка.

Подходы к железу не должны быть слишком длинными, чтобы не возникало острой кислородной недостаточности. Оптимальным вариантом, поэтому, будет чисто силовой тренинг. Берите относительно большие веса, работайте на разы (2-5 повторений), делайте много подходов (6-8). Но без чрезмерных усилий, и давая себе достаточно времени на отдых между подходами.

Вторым вариантом может быть переход на кондиционный тренинг. Это облегчённый вариант тренировок, позволяющий держать тело в форме, поддерживающий технику важных упражнений, восстанавливающий изрядно потрёпанные предыдущими силовыми программами суставы и мышцы. В общем, не так сложно запланировать такие тренировки на жаркое время, если продумывать план тренировок на много месяцев вперёд.

Третьим вариантом могут быть относительно несложные упражнения с весом собственного тела – калистеника, дополненные упражнениями на гибкость.

Кардио в жару?

От кардио отказываться не нужно. Оптимальным вариантом будет заменить привычный бег плаванием или велосипедом. Предложенные варианты имеют один большой плюс – хорошее охлаждение.

А если решите продолжать занятия бегом, не делайте этого в жару и с непокрытой головой. Тепловой удар или сердечный приступ не добавят здоровья.

Не забывайте, что частота сердечных сокращений определяется не только нагрузкой, но и окружающими условиями: жарой, влажностью, шумом, приёмами пищи…
Пульс. Норма и отклонения.

Ограничьте длительность тренировок

Лучше увеличьте частоту занятий. Пусть на неделе будет не 2-3 тренировки, а 4-5, но более коротких. Разбейте надвое набор привычных упражнений и выполняйте его в разные дни.

4-6 силовых упражнений на одной тренировке вполне достаточно. Не забудьте про мышцы кора! Продолжительность занятия – не более 1 часа.

Пейте достаточно воды

Воды не должно быть мало или слишком много. Её должно быть достаточно, чтобы Вы чувствовали себя хорошо. Не стоит много пить прямо на тренировке, чтобы избежать чрезмерного потоотделения. Это не комфортно и приводит к быстрому выводу полезных солей из организма.

Не следует пить холодную воду. Это не очень-то полезно для пищеварения, и, опять же, приводит к усиленному потоотделению.

Не следует пить сразу после подхода. Лучше сделать это в момент, когда пульс имеет минимальные значения.  После тренировки подождите 5-10 минут и выпейте необходимое количество воды.

Правильно одевайтесь

Если тренируетесь в хорошо охлаждаемом зале, защищайте тело от сквозняка и локальных охлаждений. Вы можете запросто схватить простуду или защемление в позвоночнике (шея, поясница), если будете заниматься с голым торсом, непокрытой шеей.

Используйте гигиеничные хлопчатобумажные футболки с рукавами, не слишком короткие шорты, удобную обувь, надетую на х/б носки.

А если вынуждены тренироваться прямо под струёй кондиционера (и это не редкость), надевайте толстовку с капюшоном!

Правильно подобранная одежда поможет избежать травм. Сделает тренировку намного более приятной…

Как одеться на тренировку

Эти нехитрые меры сделают тренировку в жару очень комфортной и безопасной.

Сезонность

Вообще, берите на вооружение идею сезонности. Она прекрасно работает в питании, в тренировках, в бизнесе, в повседневной жизни и на работе, в личных и деловых отношениях. Меняйтесь вместе с погодой, учитывайте её, и у Вас никогда не возникнет нелепых ошибок и проблем со здоровьем.

Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=491

Особенности бега в жаркую погоду

Как бегать и тренироваться в жару

В зимний период спортсмену можно лишь надеть тёплую одежду и идти на тренировку, однако бег в жару требует куда более тщательного подхода. Чтобы получать от пробежек только пользу, следует соблюдать несколько простых правил, с помощью которых тренировки станут не только приятнее и легче, но и результативнее

Особенности бега в жару

Несмотря на распространенное мнение о пользе летних тренировок, бег в жаркую погоду может быть намного опаснее, чем зимой.

От палящего солнца есть риск получить тепловой удар, высокий уровень потливости может привести к обезвоживанию организма, а выделяющая на коже соль часто становится причиной гипонатриемии (низкая концентрация в сыворотке крови).

К тому же во время интенсивной пробежки повышается частота сердечных сокращений, темп проседает и кажется, что на обеих ногах словно привязаны гири. Однако если прислушиваться к своему самочувствию, можно избежать всех неприятностей.

В основном все спортсмены в жаркую погоду страдают от высокой температуры тела и уменьшения количества воды в организме. Всё это ведёт к ухудшению и нарушению основных функциональных способностей.

Необходимо понимать, что чем сильнее бегун старается, тем производительность его снижается быстрее.

Чтобы адаптироваться к жарким условиям, следует тренироваться в разумной степени, не подвергая себя сильным нагрузкам.

Влажность также является важным показателям для летних тренировок. Когда она повышена, тело тяжелее охлаждается, поскольку влага испаряется с кожи медленнее. При такой погоде следует снизить интенсивность тренировки и перейти на лёгкий темп, чтобы не перенапрягать организм, заставляя его обильно потеть.

Экипировка в жару также очень важна. Одежда для бега летом мужская может включать в себя только шорты и футболку.

Конечно, многие предпочитают бегать без майки, однако верхним элементом лучше всё же не пренебрегать, поскольку он может защитить кожу от палящего солнца.

В отличие от мужской одежды для бега летом женская обязательно должна включать в себя спортивный топ, фиксирующий грудь. Хорошо, если дизайн будет предусматривать наличие специальных вставок для дополнительной вентиляции.

Самым оптимальным временем для летних тренировок является раннее утро или поздний вечер. Днём, когда температура воздуха прогревается до 30 градусов и выше, пробежки лучше не проводить. Всегда необходимо делать поправки в тренировочном процессе, исходя из общего самочувствия, чтобы не навредить здоровью, ведь бег должен приносить лишь пользу, а не вред.

Основные правила бега в жаркую погоду

Каждый по-разному переносит жару, в основном всё зависит от способности тела акклиматизироваться к внешним условиям. Женщинам, как правило, приходится легче, поскольку уровень потливости у них ниже. Однако в сухих и жарких климатических условиях чуть лучше чувствуют себя мужчины.

Возраст также играет большую роль. Чем старше человек, тем острее он переносит повышение температуры. Если спортсмен страдает от обильной потливости, то тело в условиях жары охлаждается быстрее, однако в этом случае необходимо следить за тем, чтобы организм не обезвоживался.

Чтобы человек мог чувствовать себя комфортно во время бега летом при высоких температурах, должно пройти около 8-20 дней. То есть тренировки необходимо начинать постепенно, не давая изначально сильную нагрузку на организм. Со временем бежать станет легче, поскольку произойдёт адаптация, и транспортировка кислорода по телу будет происходить быстрее.

Не каждому спортсмену будет под силу бег в жару. Рекомендации помогут быстрее адаптироваться к климатическим условиям, а также избежать неприятных последствий для здоровья:

Тренировочный график

Планировать тренировки необходимо либо на утро, либо на поздний вечер. Влажность воздуха на рассвете выше, чем на закате – это также необходимо учитывать. Корректируйте график, исходя из прогноза погоды. Не страшно, если придётся пропустить занятие из-за жары, главное – здоровье.

Темп

Лучше не пытаться достичь летом таких же результатов, как в зимнее время. Они в любом случае будут ниже, поскольку все функции организма работают в условиях жары не так эффективно.

Целевой темп должен быть не слишком быстрым, комфортным, бегун не должен испытывать на тренировке предельного напряжения.

Продвинутые спортсмены могут воспользоваться специальным сервисом с температурным калькулятором.

Маршрут

Чтобы спрятаться от палящего солнца, лучше выбирать маршрут, который пролегал бы по тенистым местам. В таких зонах и температура ниже, и бегать гораздо приятнее. Конечно, помимо этого не забывайте о головном уборе. Порой от теплового удара не спасает даже тень.

Вода

Бег в жаркую погоду всегда предполагает использование большого количества воды. Её можно не только пить, но и поливать на тело, чтобы охладить его.

Для тех, кто бегает на небольшие расстояния, отлично подойдёт специальный пояс с креплениями для бутылок.

Если же тренировки проходят долго, и приходится преодолевать достаточно большую дистанцию, то для воды можно использовать спортивный рюкзак-гидратор – очень полезная вещь, в которой помещается много жидкости.

Остановки

Умение вовремя замедлять темп или полностью останавливаться в условиях жары может спасти от самых неприятных последствий для организма. Не бойтесь закончить тренировку раньше назначенного, здоровье куда важнее.

Заключение

Особенности бега в жаркую погоду в основном сводятся все к одному правилу – защита от солнца.

Для этих целей спортсмены используют большое количество жидкости, светлую просторную одежду, лёгкие головные уборы, солнцезащитные крема и т.д.

Конечно, перед началом тренировок лучше посоветоваться с лечащим врачом, поскольку существует ряд ограничений, при которых нельзя не только заниматься спортом в жарких условиях, но даже просто долго находиться на солнце.

Источник: http://Life4Health.ru/osobennosti-bega-v-zharkuyu-pogodu/

Всё, что нужно знать о беге в жаркую погоду

Как бегать и тренироваться в жару

Не все спортсмены любят бегать летом. Конечно, тренироваться весной или осенью приятней: в 30-градусную жару и ходить-то трудно, что говорить о тренировках. Но у летнего сезона есть главное преимущество: световой день длиннее, а значит проще организовать пробежку ранним утром или поздним вечером.

Начинающим бегунам строжайше запрещено бегать в жару. Это действительно опасно. Поэтому спланируйте все так, чтобы переместить свои тренировки на прохладное время дня.

Вот ещё несколько советов, которые помогут не облажаться, занимаясь бегом в весенне-летний сезон.

Пейте заблаговременно и много

Жажда возникает когда организм уже обезвожен. Поэтому выпейте стакан воды перед тренировкой, а во время бега делайте по паре глотков каждые 20-30 минут. Для того чтобы всегда держать воду под рукой придумано множество поясов с кармашками для фляг — поищите в интернете, летом такие пригодятся для длительных тренировок.

Алкоголь и кофе вызывают обезвоживание. Поэтому воздержитесь от них перед пробежкой.

Помимо воды можно пить изотоники. Они содержат электролиты и восстанавливают солевой баланс.

Пересмотрите время тренировок

В летние дни лучше бегать утром (когда ещё чувствуется прохлада) и вечером (когда ещё душно, но всё вокруг уже остывает и бежится достаточно легко). Поэтому перестройте свой день таким образом, чтобы попасть в одно из этих «временных окон». О нюансах тренировок утром и вечером мы писали в отдельной заметке.

Начинайте бежать медленно, и, если после легкой разминки чувствуете себя хорошо, увеличивайте темп до привычного. То, что бегать в пик жары запрещено — совет из коллекции Капитана Очевидность.

Темп бегуна в условиях жары или высокой влажности заметно падает. Считается, что при более +25 °C каждые +5 °C уменьшают темп на 15-30 секунд. Конечно, это всё индивидуально, но очевидно, что ваш результат при +15 °C будет сильно отличаться от того, что вы покажете при +30 °C.

Тщательно выбирайте маршруты

Тут всё понятно: асфальт (особенно чёрный), автомобили и дома хорошо накапливают солнечный жар. Поэтому избегайте автострад, открытых солнцу асфальтных и бетонных дорожек. Если уж так получилось, что вам пришлось бежать днём, когда солнце беспощадно палит,  выбирайте маршруты, где много тени (парки, леса) или вдоль воды (озёра, реки).

Если направление ветра постоянно, спланируйте маршрут так, чтобы заканчивать пробежку против ветра. Лёгкий встречный ветер освежит в нужный момент и придаст сил.

Как можно меньше одежды

Беговая одежда летом должна быть легкой, дышащей и быстро выводящей влагу. Купите синтетические шорты и майку в спортивном магазине. Это как раз тот случай, когда натуральные ткани не подойдут — они быстро набирают влагу и не выводят её.

Выбирайте одежду светлых тонов, не забывая про головной убор. Современная беговая форма (ищите метку ‘Running’ на упаковке), разработанная для бега в жару, не даст телу перегреться, а майка светлых оттенков будет отражать солнечные лучи.

Не лишним будет нанести солнцезащитный крем (SPF-30 и выше) на лицо, плечи и шею.

Защита для кожи

Солнце, влага и соль на теле провоцируют опрелость и сыпь на коже. Самые уязвимые места: подмышки, пах, линии вдоль спортивного бюстгальтера у женщин, соски у мужчин. Поэтому если кожа склонна к раздражению, обработайте опасные участки вазелином или спортивной смазкой.

Мы подготовили подробный материал о том, что делать, чтобы избежать негативного влияния бега на кожу.

Будьте терпеливы

Дайте себе одну-две недели на адаптацию к жаре. Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно — так ваш организм привыкнет к новым условиям, постепенно понижая пульс и температуру тела. Посмотрите, сколько нужно времени, чтобы адаптироваться к жаре.

Чем опасна жара

Судороги

К мышечным судорогам приводит физическая неподготовленность организма. Устраняется массажем проблемной мышцы.

Профилактика: проводить медленную разминку, плавно повышать тренировочные нагрузки.

Потеря сознания

Слишком резкая остановка во время бега в жару может спровоцировать сбой в кровоснабжении от ног к голове и мозгу. Возможный итог — головокружение и даже обморок. Если вы почувствовали недомогание сразу после пробежки, примите лежачее положение, поднимите ноги и отдохните.

Профилактика: делать заминку после каждой тренировки — как минимум, 5 минут лёгкой трусцы.

Истощение

Сильное обезвоживание может вызвать резкое физическое истощение. Основные симптомы: повышенная температура тела, головная боль, усталость, обильное потоотделение, тошнота. При истощении нужно восстановить водно-солевой баланс, положить холодный компресс на голову и шею.

Профилактика: не бегать в пик жары, пить воду во время пробежки.

Тепловой удар

Большие физические нагрузки и обезвоживание ухудшает способность организма поддерживать оптимальную температуру тела. Основные симптомы теплового удара: температура 38°C и более, головная боль, тошнота, рвота, учащение пульса, дезориентация. Облегчить состояние может холодный компресс, отдых, обильное питье. В тяжелых случаях необходима медицинская помощь.

Профилактика: не бегать в пик жары, пить воду во время пробежки.

Гипонатриемия (уровень натрия в крови ниже нормы)

Концентрация натрия в крови падает, когда в организме слишком много воды. У людей, почки которых работают неправильно, количество поступающей жидкости превышает способность почек устранять ее избыток. Симптомы: сонливость и спутанность сознания, подергивание мышц и судороги. Тяжелая гипонатриемия — неотложное состояние, которое требует интенсивного лечения.

Профилактика: перед тем, как начать регулярно бегать, людям с хроническими заболеваниями почек лучше проконсультироваться с врачом.
Share on Share on Share on

Источник: https://nogibogi.com/vsyo-chto-nuzhno-znat-o-bege-v-zharkuyu-pogodu/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.