Иван Маурах: как в 55 лет пробежать 112 километров

Содержание

От прохождения Ironman до открытия бизнеса – вот что бывает, когда умеешь ставить себе цели | Rusbase

Иван Маурах: как в 55 лет пробежать 112 километров

Иван Маурах, бизнес-тренер Business Relations, помогает командам российских и международных компаний стать эффективнее, а в свободное время бегает марафоны. Например, в прошлом году, когда ему исполнилось 55, Иван успешно преодолел 112 км гонки Elbrus World Race.

Он рассказал Rusbase, почему ни одна техника достижений не сработает без правильного отношения к цели.  

Только у одних людей мечты остаются мечтами, а другие достигают результатов. Почему? Дело не в том, владеет ли человек какими-то специализированными техниками.

В отличие от мечты цель не столько о содержании (открыть бизнес, расширить его в два раза, переехать работать в Китай), сколько об отношении, обязательстве. Можно сказать, что мечта и цель – понятия схожие.

Только цель – это мечта плюс обязательство достичь цели. То, что на английском называется commitment.

Когда меня спрашивают, какие инструменты вы рекомендуете для того, чтобы начать двигаться к своей цели, уже в этом вопросе заключается ответ: если ты не двигаешься к своей цели, то совершенно безразлично, какими инструментами ты не пользуешься.

Иногда человек говорит: «Я пробежал Ironman и для того, чтобы тренироваться целый год, чтобы сделать эту дистанцию, я проспорил со своим другом на собственную машину и знал, что если через год не пробегу, то выполню обещание».

Опять же, никакая машина не будет заставлять человека тренироваться – это только его способ загнать себя в угол, припереть к стенке.

На тренингах мы рекомендуем декларировать свои цели – перед другими участниками, знакомыми, коллегами, но это работает только для тех, кто решил чего-то добиваться.

Не будьте жертвой

Очень многие сегодня живут в контексте «жертвы» – это такое отношение к себе, при котором причиной собственных результатов люди ставят какие-то внешние обстоятельства: «меня так воспитали, такого знака зодиака, я таких жизненных устоев, я не могу перебивать людей, я не могу повышать голос, я не могу то и сё». В этом случае человек считает, что выбор предопределяет не он, а какие-то внешние причины. В таком контексте начинается бесконечная погоня за внешними фишками, техниками и технологиями.

Рано или поздно найдется очередное дождливое осеннее утро, когда человек скажет: «В эту погоду я ничего не могу делать».

  • В философии это называется «позиция объектности»: человек смотрит на мир, занимая позицию объекта, где внешний мир совершает над ним те или иные воздействия.
  • Когда мы говорим о позиции ответственности, о позиции авторства, в философии это называется «позиция субъектности»: я ставлю себя субъектом происходящего, я сделал выбор.

Когда собственник удивляются, почему компания не выполнила план продаж, он чаще всего ищет примеры, что на это повлияло: на дворе кризис, курс евро пошатнулся. Это не значит, что это неправда. Это всего лишь то, на что он обращает большее внимание.

Я бы задал такой вопрос: «Евро пошатнулся для одной-единственной компании на рынке или для всех компаний, которые работают в этом секторе?». «Ну да, он пошатнулся для всех».

«Тогда почему ты считаешь, что именно в твоей компании это является причиной спада продаж или производства?».

Кому вы сдаетесь?

Главное – это возможность честно ответить себе на вопрос, а чего ты хочешь, и контекст ответственности, осознанность. Для того чтобы куда-то откуда-то переходить, для начала нужно осознать, где я нахожусь в данный момент.

По крайней мере, поставить перед собой цели исследовать собственное мышление. Это не разовые вещи, это постоянная практика – замечать свои мысли и чувства на пути к цели.

И их лучше фиксировать – записывать на видео или записывать на листе бумаги, а потом иметь на виду и периодически к этому возвращаться.

Эти упражнения можно проводить и с собеседником, если есть человек, который не безразличен к твоим целям, а ты можешь быть ему партнером в его целях. Это как раз то, что мы практикуем в тренинге «Достижение».

У американского бизнес-тренера Тони Роббинса есть курс «Как стать миллионером». Тони влетает в зал – такой огромный, гориллоподобный, с низким голосом – и кричит: «Поднимите руку, кто из вас хочет быть миллионером?». Все поднимают руки.

Он: «Держите эту руку в воздухе. А теперь поднимите вторую руку те, кто любит спать до 12?». Вторую руку тоже поднимают практически все. Он: «Кому вы сдаетесь? Вы похожи на солдат, которые капитулирует с двумя поднятыми руками.

Лучше определитесь, что для вас важно».

Успешные предприниматели пашут больше, чем мексиканские гастарбайтеры на плантациях. Они уже в 7 утра просматривают биржевые сводки и продолжают пахать до вечера. Радость или не радость, мучиться или не мучиться – это не вопрос внешнего условия, это вопрос внутреннего отношения. Человек может вставать в 7 утра и начинать работать еще по дороге до офиса и при этом не мучиться этим.

Кейс 1. Бег или алкоголь

Среди наших выпускников есть Алексей Ческидов – бизнесмен и организатор любительской серии стартов по триатлону и марафону в России.

Он рассказывает, что когда-то для него в порядке вещей были пятничные посиделки с сотрудниками или боссом, на которых напивались так, что к понедельнику едва возвращались в нормальное состояние. Потом он понял, что это путь в никуда, и начал бегать. Подготовился к марафону, пробежал его, а потом узнал о триатлоне.

Он спросил: «Какая дистанция самая крутая?» Ему ответили, что Ironman, – он зарегистрировался и снова начал подготовку. Никто его не заставлял, никакие техники Лао Цзы он не применял.

Кейс 2. Выжить, чтобы дописать книгу

Психиатр, психолог и невролог, бывший узник нацистского концентрационного лагеря Виктор Франкл написал замечательную книгу «Человек в поисках смысла».

Когда его спрашивают, как он выжил в концлагере, он говорит: «Я должен был написать эту книгу, и для того, чтобы это сделать, мне пришлось выжить».

Она, кстати, о том, что смысл как своему существованию, так и целям, которые ставит перед собой, придает сам человек. И никто более.

Кейс 3. Научиться жить заново

Другой пример, который меня очень вдохновляет, – таганрожец Сергей Бурлаков. Во время службы в армии он ехал на военной машине по горной дороге – водитель не удержал машину, и она сорвалась в пропасть. Сергей выжил, но ему ампутировали по колено ноги и по локоть – руки.

Он начал учиться жить заново. Со временем женился, основал свою фирму. У Сергея была давняя мечта – ходить под парусом.

Тогда он нашел еще одного парня, который из-за взрыва газа потерял зрение, и они в тандеме, поддерживая друг друга, плавали по Азовскому морю, выходили в Черное, потом – Средиземное, дальше – в Атлантику.

Еще одной из целей было пробежать Нью-Йоркский марафон. Ближе к финишу протезы рассыпались, и тогда Сергей сказал, что доползет на четвереньках. К сожалению, трассу уже должны были закрывать.

Это единственный случай в истории Нью-Йоркского марафона, когда медаль вручили, хотя человек не финишировал.

А через год, уже на новых протезах, Сергей преодолел всю дистанцию, получил звание «Человек планеты» и был занесен в Книгу рекордов Гиннеса.

На пути к цели обязательно будут ухабы. Поражения – это всегда неприятно, но нет ни одного человека, у которого не было бы ни одного поражения. В конце концов можно принимать их, извлекать уроки и бежать дальше.

С тех пор я бегу..

Мой первый марафон в Берлине был на роликах: я хотел пробежать его быстрее двух часов. Вроде бы готовился, но незадолго до финиша у меня начались спазмы, судороги спины. Результат: 2 часа 5 минут.

Цель не была достигнута. Я порасстраивался какое-то время, а потом задал себе вопрос: «Было ли мне на самом деле важно пробежать быстрее двух часов?». И ответил себе: «Нет, не было».

И тогда следующий вопрос: «А что было более важно?».

Я нашел кучу моментов за год подготовки, где выбирал не то, что приведет меня к цели, – от моментов в подготовке до регистрации. Как только это все я для себя осознал, я зарегистрировался на 2012 год. Учитывая все те уроки, которые были, я продолжил готовиться и добился своей цели. Дальше уже начал бегать ногами, а потом увеличивал дистанцию. Так с тех пор и бегу.

Не надо начинать с больших целей. Выберите небольшую, добейтесь ее, сделайте этот результат своей победой. А потом идите к тем, что побольше. Любая амбициозная цель – это в первую очередь труд. А в истории успеха «из грязи в князи», которые сейчас так модны, я не верю.

Материалы по теме:

Что общего между романтическими отношениями и деловым партнерством (Очень много!)

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Источник: https://rb.ru/opinion/mi-vse-mechtaem/

Бег после 50 – 55 лет: как правильно бегать

Иван Маурах: как в 55 лет пробежать 112 километров

Спорт и здоровый образ жизни — это замечательно в любом возрасте. Бег после 50 лет и как правильно бегать интересуются многие дамы, которые хотят похудеть, или укрепить свое здоровье.

Правда, не многие женщины за пятьдесят лет готовы бегать по утрам или вечерам, но если у вас появилось такое желание, то это весьма похвально.

У многих частенько возникает вопрос, как начать занятия бегом после 55 лет и можно ли вообще это делать, ответы на все эти вопросы вы можете получить, прочитав данную статью.

✔ Можно ли вам бегать

Начнем с противопоказаний, так как возраст после 50 лет это уже не 18 и у многих возникают все возможные болезни и травмы, так что для начала разберемся можно ли вам бегать в 50 лет.

  • Отсутствие подготовки. Если вы никогда ранее не бегали, то начинать делать пробежки в 50 лет без определенной подготовки лучше не стоит. Для начала необходимо подготовить ваш организм к бегу, потому что если вы этого не сделаете и побежите с нуля, вы подвергните свой организм очень серьезному стрессу.
  • Сердечно-сосудистая система. Заболевание сердца это достаточно серьезно, прежде чем начинать бегать обязательно проконсультируйтесь с врачом. Сходите на консультацию к кардиологу, пройдите обследование и обговорите со специалистом какой вид физических нагрузок вам можно делать, а какой категорически противопоказано.
  • Заболевание суставов. К сожалению если у вас проблемы с калениями, то оздоровительный бег после 50 лет нанесет вам только вред. Лучше всего найти ему замену, и не подвергать себя опасности.

На первый взгляд бег считается достаточно не тяжелым видом физической нагрузки, поэтому заниматься ним можно и в 50 лет, однако стоит обязательно проконсультироваться с врачом, чтоб на 100% быть уверенным, что бег действительно вам помогает, а не наоборот вредит вашему здоровью.

✔ Почему полезен бег

Давайте теперь более детально рассмотрим, возможен ли бег после 50 лет и что он приносит пользу или вред.

  1. Предупреждение болезней сердца и сосудов. Пробежки отличный — способ укрепить мышцу сердца. Людям, которые бегают, совершенно неопасен инсульт. Плюс ко всему бег отлично влияет на ваши сосуды, и вы с легкостью забудете про такое явление как атеросклероз.
  2. Похудение. Безусловно благодаря бегаю можно похудеть, за счет того, что вы будете тратить больше калорий и энергию, чем потребляете. Да и после 50 лет, в любом случае у вас появляется лишний вес, а бег отлично справляется с этой проблемой.
  3. Когда мы бегаем, наш организм выделает гормон, отвечающий за настроение и счастье – эндорфин, поэтому отличное настроение и положительные эмоции во время бега вам обеспечены.
  4. Еще одно уникальное свойство бега – замедление старения, это свойство положительно влияет на ваше состояние и самочувствие.

После того как вы проконсультировались с врачом, и получили одобрение на физические нагрузки, можете смело начать бегать в 50 лет. Ниже представлена пошаговая инструкция, которая позволит вам легко и безопасно начать оздоровительные беговые тренировки.

✔ Как должна проходить тренировка

Первое, о чем вам стоит позаботиться, так это удобная обувь и одежда.

Кроссовки должны быть специальные для бега с толстой подошвой и мягкие, чтобы при беге они обеспечивали хорошую амортизацию, позволяющая избежать все возможных травм колен.

Одежда должны быть из хлопковой ткани, чтобы не создавался парниковый эффект, зимой обязательно надевайте курточку, чтобы не простудиться, также в холодное время года на пробежку одевайте шапку.

Всегда начинайте любую вашу пробежку с разминки. Около 5 минут шагайте на месте, затем 10 минут хорошенько разомните ваши руки, ноги, шею и все части тела. Сделайте, наклонны и повороты туловищем, потяните ваши мышцы ног и спины. Не пренебрегайте разминкой, так как именно она разогревает ваши мышцы и помогает избежать всевозможных травм во время бега.

Если вы ранние никогда не бегали, то начните с быстрой ходьбы, а через какое-то время переходите на бег трусцой. В неделю 3-4 занятия будет в полнее достаточно, чтобы поддерживать свою форму и здоровья.

Примерно через месяц можете приступать к серьезному бегу на длинные дистанции, однако в любом случае следите за своим самочувствием. Тренировка должна всегда начинаться с разминки, затем легкая ходьба минут 10-15 и только, после этого можно бежать, контролируя свое дыхания. Старайтесь с каждой тренировкой увеличивать время и дистанцию.

Спустя еще какое-то время старайтесь сократить время ходьбы перед бегом, чтобы она была у вас как разминка. Увеличивайте время бега, а ходьбу оставляйте только для разогрева мышц.

Каждая ваша тренировка должна заканчиваться растяжкой. Так как во время бега абсолютно все мышцы находятся в напряжении и после тренировки их необходимо расслабить, сделавши разминку. Растяжка также поможет снять боль, которая может появиться после тренировки.

✔ Универсальная методика

Абсолютно в любом возрасте девушкам и парням начать бегать достаточно трудно, однако чем вы моложе, тем быстрее вы сможете войти в тренировки.

Но не стоит расстраиваться, если вам за 50 лет, так как бег даже в таком возрасте поможет вам похудеть, оздоровиться и укрепить мышцы. Если вы имеете достаточно большой вес, то начните с обычных вечерних прогулок на свежем воздухе.

Такие занятия желательно проводить ежедневно, чтобы ваш организм как можно быстрее смог привыкнуть к физическим нагрузкам. И только потом, можно переходить на быстрый шаг и бег.

Существует методика для женщин и мужчин, которым 50-55 лет позволяющая легко привыкнуть к физическим нагрузкам и начать бегать. Для начало в течении 10 недели вы ходите, начинаете с коротких дистанций, а затем ежедневно увеличиваете расстояние вашего маршрута.

Например, если вы сегодня прошли 250 метров за 5 минут, то завтра за такое же время  вам необходимо пройти на 50 метров больше, то есть 300 метров. Благодаря такой системы, через какое-то время в сможете ходить 4-5 км без какого либо труда.

После того как вы перейдете черту в ходьбе 2 км, можете начинать бегать по этой же системе.

Заниматься спортом и усовершенствовать себя никогда не поздно, самое главное это ваше желание и мотивация. Успехов вам!

Источник: http://posle-30-let.ru/sport-50-god/polza-bega/

Как пробежать 1 км без подготовки – особенности дистанции, советы, ошибки новичков

Иван Маурах: как в 55 лет пробежать 112 километров

В Древней Греции существовала поговорка: «хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай».

Бег — это простое физическое упражнение, которое задействует различные мышцы человеческого тела, осуществляет необходимую нагрузку на суставы, стимулирует кровообращение, позволяет тканям организма в достаточном объеме получить необходимый кислород для продолжения жизнедеятельности.

Бег способствует началу процесса очищение организма, выведению вредных токсинов, которые покидают организм с выделением пота. Это физическое упражнение позволяет развить выносливость, силу, скорость и поднять общий тонус организма.

Особенности дистанции в 1 км

Бег на дистанцию 1000 метров имеет некоторые особенности. В основе техники на эту дистанцию лежит спринтерский шаг. Скорость и интенсивность бега значительно уверенней, чем во время преодоления более коротких дистанций.

Сделав, стремительный рывок со старта необходимо перейти на свободный шаг и поддерживать данную скорость и темп движения до того момента, как останется не более 50 метров до финиша, где необходимо сделать окончательный рывок.

Новичку, который хочет достичь положительных результатов на этой дистанции, преодолевать ее за 3 — 4 минуты необходимо обратить внимание на следующие факторы:

  • Общее состояние организма;
  • Правильное питание;
  • Восстановление организма после тренировок;
  • Крепкий сон.

Факторы, указанные выше влияют на показатели бегуна. Пренебрежение одним из них значительно снижают показатели спортсменов.

Основные ошибки у неподготовленных спортсменов

Начинающий спортсмен, можно допустить ошибки, которые охладят его стремления, добиться положительных результатов на дистанции.

Рассмотрим наиболее частые ошибки, которые допускают атлеты:

  • Неудобная обувь;
  • Неправильная расстановка сил, приоритетов, задач;
  • Неправильный беговой шаг;
  • Потеря контроля дыхания;
  • Неправильная работа рук;
  • Недостаточное количество воды в организме;
  • Неправильная одежда.

Состояние утомленности, вызванное неправильным графиком тренировок Подобные ошибки, причиняют дискомфорт во время бега, что влияет на общее состояние бегущего человека, отвлекают его, значительно снижает результаты.

Сбивается дыхание

Эта проблема знакома всем атлетам, которые только начали заниматься определенным видом спорта, бега тому не исключение.

Преодолеть эту проблему возможно, если придерживаться следующих правил:

  • Использовать принцип носового дыхания. Производить выдох и вдох воздуха исключительно носом. Данный вид дыхания позволяет очистить воздух от нежелательных микрочастиц пыли и согреть его. Ошибочно считать, что данная техника используется исключительно в холодное время года. Цель не состоит в том чтобы согреть воздух и не простудить бронхи. Использование такой техники дыхания, обеспечит стабильное поступление сигналов к центрам мозга, отвечающим за дыхание. Отсутствие подобных стабильных сигналов, приведет к тому, что организм начнет спешно действовать, а именно направить все свои усилия на стабилизацию данного процесса устранения нежелательных раздражителей, то есть бега. Все системы организма получат приказ на то, чтобы остановить бегуна и тем самым выровнять весь процесс дыхания.
  • Дыхание ртом, подходит для новичков, которые длительное время не занимались спортом. Это вид дыхание позволяет в короткий промежуток времени насытить легкие необходимым кислородом.
  • Чередование различных техник дыхания, позволяет подобрать оптимальный вариант дыхания для новичка, который длительное время не занимался спортом.

Пользуясь вышеназванными методиками дыхания, можно нормализовать поступление кислорода в организм, что не даст сбиться дыханию

В случае если возникает необходимость остановиться во время бега и перевести дыхание, необходимо сделать короткую передышку, которая не будет превышать 30 секунд, а затем продолжить бег.

После третей тренировки нельзя останавливаться в процессе бега, если сбилось дыхание, необходимо уменьшить темп движения, а затем, когда она нормализуется выйти на темп, который был задан вначале бега.

Неправильная техника

В процессе бега нельзя допускать следующие действия:

  • Совершать резкие движения;
  • Работа ног должна быть плавной;
  • Нельзя выставлять ногу, необходимо разгибать ногу плавно;
  • Разговаривать во время бега;
  • Отвлекаться от техники дыхания.

Избегайте подобных действий, ведь они могут не только понизить результативность, но и привести к различным травмам.

Советы, как пробежать 1 км без подготовки

Дистанции один километр не является столь трудной для преодоления. Однако могут возникнуть некоторые проблемы при длительном перерыве в занятиях спортом. Организм негативно отреагируют на внезапную нагрузку, ведь он быстро привыкает к однообразному ритму жизни/

Чтобы преодолеть эту дистанцию без подготовки необходимо следовать следующим советам:

  • Нежелательно кушать перед бегом;
  • В организме должно быть достаточное количество воды, чтобы спортсмен не испытывал обезвоживание;
  • Провести небольшую разминку перед бегом, подготовив суставы и сухожилия как нагрузки;
  • Психологический момент очень важен, ведь правильный настрой помогает в преодолении трудностей;
  • Перед началом бега сделать несколько глубоких вдохов, которые насытить организм кислородом;
  • Как ни странно, но бежать по знакомой местности значительно легче, чем впервые столкнулся с трассой;
  • Организм должен быть отдохнувшим перед забегом;
  • Желательно не допускать употребление спиртных напитков в течение 3 дней перед преодолением дистанции;
  • Необходимо следить за дыханием и правильно двигаться.

Советы указанные выше значительно облегчает процесс бега и позволит справиться с дистанции в один километр.

Разминка

Разминка подготавливает организм предстоящее нагрузки, обеспечивает нормальное функционирование сухожилий и суставов, снижает возможность получения травмы во время физической нагрузки.

Правильная разминка, согласно исследователем из калифорнийского университета позволяет избежать 45% серьезных травм. Разминка должна мне быть менее чем 10 минут. В это время необходимо произвести неспешные, круговые движения, которые задействуют основные суставы и подготовят мышцы к нагрузке.

Техника бега

Техника правильного бега заключается в том, чтобы правильно ставить стопу на землю. Существует два вида правильного размещения стопы в процессе бега: можно перемещать вес тела на пятку, а затем перекатывать его на носок или же делать упор на носок, после чего использовать всю стопу.

Как правило, большинство людей используют первый способ. Он приемлем для новичков, используется при беге с низкой скоростью. Исследования в этой области, показать, что плавное движение позволяют предотвратить разрушение костей и суставов и снизить возможность получения травмы.

Способ, который не пользуется особой популярностью среди любителей, используется в профессиональном спорте и подходит для бега, когда необходимо преодолеть дистанцию с максимальной скоростью.Принцип данного вида бега заключается в том, чтобы при движении вначале перемещать тяжесть тела на носок.

Затем задействовать широкую часть стопы, после чего опускать всю тяжесть тела на пятку и в тот же момент резко делать толчок ногой, на несколько секунд задержал ногу в таком положении и лишь, потом оторвать ее от земли.Во время бега необходимо следить за правильным размещением различных частей тела.

Спина

Спину необходимо держать прямой, плечи расправленными, не стоит сутулиться или горбатиться во время бега. Прямая спина позволяет расправить грудную клетку и максимально совершать вдох, наполняя легкие воздухом до отказа.

Стопы

В зависимости от того, какую технику бега вы выбираете, стопа в соответствии с этим соприкасается с поверхностью трассы. В статье были указаны две различные техники размещение стопы в процессе бега.

Ноги

Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их следует плавно.Размер шага не должен быть слишком широким, норма это 3 шага в секунду. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, чтобы не создавать возможности защемления сустава.

Руки

Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты корпуса. Локти должны образовывать прямой угол. В зависимости от личных ощущений ладони могут быть сжаты в кулаки, либо расслаблены.

Контроль дыхания

Дыхание важнейший фактор, который влияет на способность атлета преодолевать расстояния. Контроль за дыханием — это задача номер один для человека, который занимается бегом. Первое время после того, как были начаты тренировки необходимо обращать внимание на правильное дыхание.

Следует понимать, что дыхание может сбиться в любой момент. Поэтому желательно новичку использовать различные техники, которые помогут стабилизировать дыхание. Желательно через каждые 50 метров менять технику.

В ситуации, когда дыхание уже сбилась и нормализовать его не удается, необходимо сделать остановку, которая не будет превышать 30 секунд и восстановить его. После этого продолжить бег на минимальной скорости, но в процессе поднять его до темпа, который был до этого момента.

Ускорение на старте и на финише

Ускорение на старте позволяет поймать определенный темп и ритм бега, который затем можно поддерживать во время всего забега. Правильное ускорение при старте — это 60% успешного забега. Ускорение при финишировании, позволяет включить в работу скрытые возможности организма. Создать стрессовую ситуацию для него, когда будут задействованы дополнительные резервы,

Что позволит научить организм выкладываться на все 100%. Это делается для того чтобы стимулировать активный рост мышечной ткани, привыкание организма нагрузки, способствовать снижению избыточного веса.

Резкий выброс адреналина в конце трассы способствует стимуляции выработки тестостерона в организме. Именно данный гормон позволяет получать положительную динамику роста организма и его силовых показателей.

Бег важен для нормального и здорового функционирования организма. Использование советов из этой статьи позволит атлету избежать различных ошибок, которые могут стать причиной появления травм.

Данное руководство дает исчерпывающее представление о различных аспектах бега, позволяет понять основные принципы выполнения технических правильных действий при беге, а также основных моментов и ошибок, которые допускают новички.

Источник: http://keeprun.ru/tips/sovety-kak-probezhat-odin-kilometr-bez-podgotovki.html

Бег и Возраст. Занятие бегом после 50 лет – как один из факторов здоровья и продления жизни. Последние исследования учёных

Иван Маурах: как в 55 лет пробежать 112 километров
pokolenie-x.

com

Последние исследования показывают значительное увеличение HDL холестерина (хорошего жира) и значительно большее снижение жира в организме, что уменьшало риск развития ишемической болезни сердца, у людей которые пробегали более 60 км в неделю, чем лица, которые пробегали меньше 10 км в неделю.

Кроме того, у людей долгое время занимавшихся бегом на длинные дистанции отмечалось почти 50%-ное снижение повышенного кровяного давления, и более чем 50%-ное снижение использования лекарств, применяемых для понижения кровяного давления и уровня холестерина в плазме крови .

У людей долгое время занимавшихся бегом на длинные дистанции отмечалось почти 50%-ное снижение повышенного кровяного давления и более чем 50%-ное снижение использования лекарств, применяемых для понижения кровяного давления и уровня холестерина в плазме крови 

Преимущества от занятия бегом в вашем возрасте

Укрепление мышц серца и более эффективная его работа, после чего ваши мышцы будут использовать кислород более эффективно. Тренируясь, ваше сердце будет перекачивать больше крови и кислорода с каждым, а ваши мышцы будут потреблять больше кислорода.

На самом деле, у тренированных людей занимающихся бегом в три раза эффективней потребление кислорода, чем у сидячий лиц.

Занятие бегом улучшает ваши аэробные возможности за счет повышения активности ферментов и гормонов, которые стимулируют мышцы и сердце, чтобы работать более эффективно.

Влияние занятий бегом на вес

Многолетние наблюдения и исследования доказали, что занятия бегом сжигает больше жира, чем другие упражнения. Если вы обратите внимание на телосложение олимпийских пловцов и сравните их с элитными бегунами на длинные дистанции, вы увидите как более сухощавее и компактнее выглядят бегуны.

Исследование по сопоставлению сжигание жира в беге и ходьбе в гору, а так же езды на велосипеде показало, что во время бега или ходьбы под гору, сжигание жира составляло на 28% выше, чем во время езды на велосипеде.

Это интригующее исследование, правда еще многое предстоит сделать, прежде чем мы по-настоящему разберёмся в этих вопросах.

Занятия бегом сжигает больше жира, чем другие упражнения

Насколько известно, нет никаких исследований, чтобы доказать, что бегуны теряют больше веса, чем люди, в других видах спорта.

Но даже, если бы вы бежали марафон каждый день, вы бы не похудели, если вы не потребляли бы меньше калорий, чем вы сожгли.

Суть похудения это сжигание больше калорий, чем потребляете, независимо от того, сколько упражнений Вы делаете.

Согласно законам физики, вы должны сжечь столько же калорий ходите ли вы или бегаете. Тем не менее, в последнее время появились исследования, которые показывают, что пробегание 2 км.

сжигает примерно на 30% больше калорий, чем ходьба на эти же 2 км.

Ходите ли вы или бегаете, не будет иметь значения, главное что вы уже выполняете физические упражнения, которые в той или иной степени приведут вас к результату отмеченному вами.

Как часто необходимо заниматься бегом?

Из последних рекомендаций ученых следует:

  1. Частота тренировок: три-пять дней в неделю
  2. Интенсивность: 55/65% -90% от максимальной частоты сердечных сокращений
  3. Продолжительность тренировок: 20-60 минут непрерывной или периодической аэробной активности
  4. Режим деятельности: любая деятельность, которая использует большие группы мышц, которая может поддерживаться постоянно, и ритмические и аэробного характера (например, ходьба, пеший туризм, бег, бег трусцой, езда на велосипеде, езда на велосипеде, беговые лыжи, аэробика танец / группы упражнений, гребля, хождение по лестнице, плавание, катание на коньках, а также различные мероприятия на выносливость, игры или некоторые их комбинации)

Photo © iStockphoto.com © Fotolia.com
Photo: wikipedia.org

Добавить свое объявление
Загрузка…

Посетите и поделитесь Вашими мыслями на форуме

Подпишитесь на обновление через Е-Майл:
и Вы будете получать самые актуальные статьи
в момент их публикации.

(4 в среднем: 5,00 из 5)
 Loading …

Источник: http://pokolenie-x.com/?p=2536

Бег после 40 лет – польза или вред

Иван Маурах: как в 55 лет пробежать 112 километров

Здоровье важно сохранить в любом возрасте и чем старше мы становимся, тем более ценными ставятся прошедшие годы. Особенное внимание стоит уделить возрасту после 40 лет, когда организм мужчин и женщин претерпевает физиологические изменения.

Сохранять физическую активность после перехода во второй период взрослого возраста можно и в некоторых случаях нагрузки позволяют лучше пережить изменения в организме. Ведь меняется не только физиологическая составляющая, а также отношение к вещам, то есть моральный аспект.

Здоровье складывается из трех принципов:

  1. Физическое
  2. Психическое
  3. Духовное

Только гармоничное развитие данных компонентов позволит сохранить хорошее самочувствие. Сейчас уделим внимание физическому компоненту нашего здоровья.

Противопоказан ли бег после 40 лет?

Несмотря на большие изменение в функционировании внутренних органов, их перестройки, изменении кровеносных сосудов бег в возрасте 40 лет НЕ противопоказан. Напротив, занятия бегом позволят сохранить физическое и половое здоровье, и никак при этом не навредив.

Бег после 40 лет для женщин

Во втором периоде взрослого возраста (другое название – зрелый) наступает стабилизация, а спустя время постепенное снижение ряда физических качеств человека. У женщин этот период начинается в среднем с 35 и продолжается до 55 лет.

В этом возрасте нарушается соотношения веса к росту и понижается двигательная активность. Вследствие чего женщина начинает набирать лишнюю массу тела, что приводит к еще большим изменениям физиологического состояния организма.

Занятия спортом и в частности бегом позволяют стабилизировать процесс понижения физического развития, тем самым сохраняя двигательную активность, не позволяя весу расти. Особенностью организма женщины после 40 лет является климактерический период.

Существуют рекомендации, которым стоит следовать, чтобы пробежки доставляли только положительные эмоции.

  • Продолжительность бега должна быть в пределах 20-40 минут для нетренированных женщин. Если на протяжении долгого времени женщина регулярно выходила на пробежки, то продолжительность может быть выше. Если во второй период зрелого возраста женщина решила уделить внимание фигуре с помощью пробежек, то повышение длительности нагрузки должно быть более поступательным и плавным, нежели в более раннем возрасте.
  • Умеренная интенсивность бега позволит сохранить целостность теряющим эластичность связкам и суставам. Более того, если регулярно заниматься циклическим видом спорта, то эластичность связок может повыситься, а целостность суставов сохранится.
  • Исключить из программы рваный бег, который даже в раннем возрасте не является до конца полезным для физического здоровья. Можно использовать интервальный бег, но с разницей в темпе не более 30-45 секунд на километр.
  • Не рекомендуется использование утяжелителей, поскольку включение их в тренировку вряд ли поможет результату, а скорее помешает его достижению.

Использование бега как средство похудения и сохранения здоровья для женщин в 35 и более лет является хорошим вариантом. Не стоит обращать дополнительное внимание на микротравмы. Куда важнее оптимизировать степень нагрузки и контролировать самочувствие во время занятий.

Бег после 40 лет для мужчин

Процесс перехода в зрелый возраст у мужчин начинается в 40 лет, то есть позже, чем у представительниц слабого пола. Однако процессы старения у мужчин могут протекать значительно быстрее, поэтому физической нагрузке в этом возрасте стоит уделить большое значение.

Особенностями перехода организма во второй зрелый период является понижение уровня развития физических качеств, в особенности это касается силы, выносливости и скорости.

Появляется дряблость мышц, нарушаются обменные процессы и как следствие появляется “авторитетный” живот. Увеличение брюшной части чаще всего связано с понижением двигательной активности.

Также причиной могут служить заболевания, которые необходимо во время диагностировать.

Бег для мужчин после 40 лет допускает использование дополнительных утяжелителей с целью повышения эффективности тренировки. Однако применение утяжелителей возможно только при целесообразности данного метода. Если пробежки и без того даются непросто, тогда дополнительный вес ничем не поможет, а возможно усугубит ситуацию став виновником переутомления.

Длительность пробежек варьируется в пределах 30-50 минут для нетренированных мужчин. Интенсивность умеренная или бег трусцой. Применение рваного бега противопоказано, временная разница при интервальном беге может достигать 50 секунд, но рекомендуется придерживаться диапазона 30-40 секунд.

Желательно вести дневник самоконтроля, в котором после каждой пробежки указывать показания пульса и кровяного давления, а также головокружение при его наличии. На основании показателей целесообразно строить программу и вносить коррективы в тренировочный процесс. Также дневник самочувствия будет полезен для изучения лечащему врачу.

Как начать бегать в 40 лет?

Если Вам скажут, что после 40 лет поздно начинать бегать – не верьте. Существует множество случаев, когда люди в возрасте 40 лет впервые выходили на пробежку и спустя 2-3 года пробегали марафонские дистанции наравне со всеми. И даже если марафон не является Вашей целью, то регулярные пробежки позволят чувствовать себя лучше и увереннее. И вообще 40 лет не возраст!

Чтобы начать бегать необходимо определиться с предпочитаемой дистанцией и темпом. Для этого достаточно пробежаться 1-2 раза в комфортном режиме без цели показать результат.

Так можно определить нравится ли Вам преодолевать дистанцию в 20 км или достаточно 5 километров, предпочитаете быстрый или медленный бег? На основании полученных сведений можно составить тренировочную программу, которая будет включать в себя три пункта.

ДеньРасстояниеПотраченное время
Понедельник5 км30 мин.
Среда3 км18 мин.
Пятница7 км42 мин.

Помните, что часто препятствием является не возраст, а желание и мотивация для начала занятий. Убедите себя выйти на первую пробежку, и остановиться уже будет сложно!

Источник: https://beguza.ru/beg-posle-40-let-polza-ili-vred/

Киевлянин олег лебедев, единственный человек в снг, преодолевший самую длинную в мире марафонскую..

Иван Маурах: как в 55 лет пробежать 112 километров

В течение полутора месяцев бегун проводил на трассе по 18 часов в сутки Идея организовать самый длинный забег в мире принадлежит бенгальцу Шри Чинмою, уже много лет живущему в Америке.

73-летний гуру, проповедующий путь физического и духовного совершенствования человека, знаменит своими удивительными достижениями: Шри Чинмой может приподнимать автомобили и небольшие самолеты! А однажды он даже поднял слона с сидящим на нем атлетом Карлом Льюисом.

Среди последователей Шри Чинмоя — непревзойденный Ашрита Фурман, абсолютный чемпион Книги рекордов Гиннесса по количеству установленных рекордов. Первый забег на дистанцию 3100 миль (5000 километров) прошел в 1997 году в Нью-Йорке. С тех пор соревнования стали ежегодными. Старт обычно приходится на середину июня.

За девять лет самую длинную в мире дистанцию сумели преодолеть всего 20 человек. Один из них — Олег Лебедев — живет в Киеве, работает в компании по разработке программного обеспечения. По возвращении из Нью-Йорка Олег дал «ФАКТАМ» эксклюзивное интервью.

– Олег, личность Шри Чинмоя настолько окутана легендами, что закрадываются сомнения: действительно ли вы пробежали пять тысяч километров?

– Можете не сомневаться. Дистанция пробега официально сертифицирована. Мы бежим по кругу 883 метра, и организаторы четко следят за тем, сколько пробежал каждый спортсмен. Круг проходит по жилому кварталу Нью-Йорка, по тротуарам вокруг колледжа. Людей на улице много, но контролеры-счетчики вылавливают нас среди пешеходов и заносят данные в специальную ведомость.

– Но ведь бежать такую дистанцию можно очень долго. Иному на это и года не хватит!

– Раньше существовал лимит — 51 день. Добежал — не добежал, соревнования прекращаются. Но сейчас условия смягчились — всем дают возможность дойти до финиша. Дольше всех в этом году бежала спортсменка из США Шупраба Бьекорд — она финишировала на 65-й день.

А первым к финишу пришел бегун из Сербии Стрджан Стоянович — ему удалось одолеть дистанцию за 46 дней и 10 часов. Ну а рекорд трассы установил несколько лет назад спортсмен из Германии Мадупран Шверк — 42 дня 13 часов 24 минуты.

Это мировое достижение на самой длинной дистанции в мире, оно занесено в Книгу рекордов Гиннесса.

– А вы уложились в 51 день?

– Нет, в прошлом году мне понадобилось 53 дня 3 часа 57 минут. В этот раз я бежал немножко дольше — 54 дня 7 часов 15 минут. Но я счастлив, что добежал.

В этом году в Нью-Йорке стояло классическое американское лето — две недели температура в тени не опускалась ниже плюс 35 градусов Цельсия при почти стопроцентной влажности.

Это была настоящая сауна! Мой организм так и не смог приспособиться к таким условиям — к одиннадцати часам дня не оставалось сил. Если бегать по такой жаре в обычных кроссовках, стопы через пару дней «закипают». Поэтому все бегуны разрезают обувь — для вентиляции.

Кроме того, я прикладывал к стопе капустный лист, и этой защиты ногам хватало на целый день. А вообще, дней за пять пара обуви просто стаптывалась. Я слышал, что производители закладывают в кроссовки ресурс — 500 километров. За 55 дней я стоптал десять пар кроссовок!

– И сколько же километров в день вы пробегали?

– В среднем 90-100 километров со скоростью 6-7 километров в час. Хотя чемпионы действительно бегут быстро. Но, если погнаться за ними, через три-четыре дня можно не выдержать и, обессилив, сойти с дистанции.

Ведь жизнь бегуна проходит в предельно напряженном ритме! Примерно в пять часов утра звонил будильник — я поднимался, делал упражнения на концентрацию, массировал колени. К шести часам нас привозили на трассу. Обычно перед стартом я не ел — максимум йогурт, витамины.

Три раза в день нам привозили горячую пищу, правда, все спортсмены оказались вегетарианцами и не ели мяса и рыбы. Ведь такая пища больше отягощает, чем помогает. Но фрукты, йогурты, вода на трассе были всегда, так что, пробегая мимо «кухни», ты постоянно что-то бросаешь в рот.

Мы с коллегами подсчитали, что за день ели 55 раз! И при этом худели! Правда, вес теряется в первые три недели, а потом начинает медленно увеличиваться. Видимо, организм привыкает к нагрузкам.

К слову, американцы — очень странный народ, им ни до чего нет дела. Большинство из них нас будто не замечали.

Многие ведь даже не догадывались, что мимо их дома проходит трасса самого длинного забега в мире! Хотя с некоторыми местными жителями мы все-таки подружились. Люди уезжают на работу — мы бежим, возвращаются — мы бежим.

Идут выгуливать собаку — снова мы. Едут в отпуск на три недели, возвращаются: «Вы все бежите?» — «Да, бежим, нам еще немного осталось — всего две недели!»

Довольно часто я на ходу общался с бегунами из других стран — Финляндии, Болгарии. Пробежал человек, подбодрил тебя, и вы — слово за слово — проговорили пять часов кряду! Этот забег отличается от других соревнований — нам ни в коем случае нельзя состязаться друг с другом. Лишнее напряжение отбирает силы — сразу начинаются растяжения, травмы.

«Четырех с половиной часов сна в сутки человеку вполне достаточно»

– Неужели вы целый день остаетесь бодрым?

– Конечно, нет. Бывают минуты, когда буквально засыпаешь на трассе — глаза ничего не видят, только «генеральное» направление.

У нас было несколько бегунов, которые в такие моменты двигались, словно пьяные, виляя. А бегун из Канады полз, схватившись руками за сетку, ограждавшую колледж.

Я говорю ему: отдохни, иначе тебя заберет полиция, приняв за пьяного. А он отвечает: «Мне нужно добраться до автобуса»…

На трассе мы проводили по 18 часов в день. Бежать заканчивали почти в полночь, спать ложились в начале первого. В прошлом году я первые дней десять никак не мог уснуть — мешала ноющая боль в бедрах. В этот раз было полегче — даже видел сны.

Вообще, в этом году я до 26-го дня выходил на старт, будто на утреннюю пробежку в Голосеевском парке. Ни боли в мышцах, ни усталости. Это заблуждение, что спать нужно восемь или девять часов в сутки. Четырех с половиной часов сна вполне хватает. Приходите 12 октября в 19.

00 на мой авторский вечер в столичный Дом актера, я расскажу об этом подробнее. Во время забега открываются истинные способности человека — уходит вся шелуха. В обычной жизни мы думаем, что устали, что нам хочется спать. На самом деле нужно лишь сделать усилие, и это пройдет.

Мы думаем, что мы слабые, но это не так — нужно просто верить в свои силы…

– Верить можно, но, если коленки подкосятся, ничего уже не поделаешь!

– Знаете, в США есть замечательные доктора — хиропракты. Это и мануальщик, и гомеопат, и массажист в одном лице. Хиропракт может восстановить смертельно уставшую мышцу за десять минут. Кроме того, мне регулярно вправляли шею, колено. Щелчок — и все в порядке.

У меня, к примеру, болела нога — казалось, что я растянул связки. А выяснилось, что смещено несколько дисков позвоночника. Или такая распространенная травма у бегунов, как воспаление надкостницы. Лечи ее — не лечи, она проходит за пять-шесть дней.

Но бег ведь продолжается полтора месяца — так что любые болезни и проблемы «перебегиваются»!

«Чтобы участвовать в забеге, я потратил 4500 долларов»

– Олег, трудно попасть на соревнования к Шри Чинмою?

– Очень трудно. Окончательная рекомендация за самим Шри Чинмоем — он оценивает твое физическое и психологическое состояние. За девятилетнюю историю забега дистанцию смогли преодолеть всего 20 человек.

У меня 15-я строчка в рейтинге. Для участия в соревнованиях надо иметь и деньги — этим летом я потратил четыре с половиной тысячи долларов.

Тысяча — вступительный взнос, остальное  — витамины, экипировка…

– Приходилось ли вам раньше бегать на длинные дистанции?

– В детстве я увлекался лыжами и в восьмом классе выполнил норматив кандидата в мастера спорта. В 1994 году впервые пробежал марафон. Мне тогда было 24 года. С тех пор и появилась тяга к длинным дистанциям.

Через несколько лет я пробежал в Нью-Йорке 47 миль — это почти 76 километров. Чуть не умер, но очень понравилось.

С тех пор я эту дистанцию бегал раз шесть, и в 2002 году стал первым: 6 часов 18 минут довольно быстрого бега — это не шутка! Затем стал мечтать о более длинных дистанциях.

– Многие ученики Шри Чинмоя — рекордсмены и чемпионы — для достижения удивительных результатов, помогающих в духовном совершенствовании, всю жизнь воздерживаются от сексуальных контактов. Как с этим вопросом у бегунов?

– Практика действительно показывает, что воздержание перенаправляет энергию. И для длительного бега это достаточно важно.

– Наверное, когда вы добежали до финиша, то чувствовали себя самым счастливым человеком на свете?

– Это может показаться странным, но я… не хотел финишировать. Бег для меня — «дом моего сердца». Но дистанция заканчивается, и ты возвращаешься к обычным проблемам… Мы с друзьями шутили: было бы прекрасно устроить забег, который не заканчивается никогда!

Читайте нас в Telegram-канале, и

Источник: https://fakty.ua/54239-kievlyanin-oleg-lebedev-edinstvennyj-chelovek-v-sng-preodolevshij-samuyu-dlinnuyu-v-mire-marafonskuyu-distanciyu-v-pyat-tysyach-kilometrov-quot-za-55-dnej-ya-stoptal-desyat-par-krossovok-quot

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.