Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону

5 самых главных вопросов о фитнесе

Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону
персональный тренер, инструктор фитнес-студии «Гранатный, 4», сооснователь Lynx Insane

— Сразу возникает вопрос: какой у вас уровень подготовки? Если вы новичок, то вам будет достаточно начинать утро с растяжки и зарядки, а потом можно сделать несколько кардиоупражнений, например попрыгать со скакалкой.

Я бы посоветовал ещё добавить какие-то силовые упражнения, чтобы мышцы были крепче и сильнее. Те же отжимания, скручивания, приседания, выпады — всё самое элементарное. Можно ещё в планочке постоять, лодочку поделать.

Если уровень подготовки средний, можете попробовать разнообразить занятия — включайте любое видео с тренировкой, рассчитанное на полчаса и меньше, и тренируйтесь. Ну а если человек в спорте уже довольно «матёрый», не новичок, я бы советовал начинать утро с небольшой пробежки, а потом идти на турник и брусья.

Или позаниматься по программе из кроссфита — она поможет сделать максимум за такое короткое время. В плане зарядки это подойдёт. Но согласитесь, те, кто уже давно занимается в зале, старается больше уделять времени занятиям.

КАК ПРАВИЛЬНО РАЗМИНАТЬСЯ

10 ВИДОВ ДИНАМИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ

КАК НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ВЫПАДЫ

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ

КАК СДЕЛАТЬ ИДЕАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины — C точки зрения развития пищевой зависимости, а также различных заболеваний, простые сахара в несколько раз вреднее соли.

Известный факт: пищевая зависимость от сладких продуктов развивается в 8 раз быстрее, чем зависимость от кокаина!

Пищевое поведение человека регулируется в том числе и так называемой системой вознаграждения — сложной сетью нейронов, которая отвечает за удовольствие.

Нередко именно она заставляет человека хотеть чего-то очень сильно и любыми способами достигать желаемого. Одним из стимуляторов этой системы является сладкая, жирная и солёная еда. Подобные блюда обладают так называемой вкусовой привлекательностью — возбуждают аппетит и заставляют нас есть больше.

 Что происходит, когда мы употребляем подобные продукты? Нервные клетки вкусового аппарата, воспринимая эти вкусы, дают сигнал к выработке опиоидов, в том числе и эндорфинов — химических соединений, вырабатываемых в головном мозге и приносящих удовольствие. Помимо этого, такие вещества уменьшают боль и стресс (по крайней мере на время).

Для многих людей еда является самым доступным источником удовольствия. Именно поэтому переедание так часто входит в привычку и становится причиной появления лишних килограммов.

Что касается влияния на здоровье, то в этом случае больший вред наносят всё же сладкие продукты. Они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, стимулируют выброс большого количества инсулина.

Если подобные скачки происходят довольно часто, то развивается инсулинорезистентность — клетки теряют чувствительность к инсулину. Как следствие — повышается уровень глюкозы в крови, со всеми вытекающими отсюда последствиями.

В дальнейшем гипергликемия может стать причиной развития сахарного диабета второго типа. Также установлено, что именно любовь к сладкой пище повышает риск развития атеросклероза.

Под воздействием глюкозы воспаляются и начинают разрушаться стенки сосудов, за воспалённые участки цепляются молекулы липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого холестерина») и в этом месте начинает формироваться тромб. Сначала просто сужается просвет сосуда, а затем он может быть полностью перекрыт.

Что касается слишком солёной пищи, то злоупотребление ей становится причиной появления отёков. Особенно выражены отёки у полных людей — чем больше в организме жира, тем большее количество воды может удерживаться.

Причём избавиться от отёков, если у человека нет других сопутствующих заболеваний, можно скорректировав режим еды и питания. Употребление слишком солёной пищи может быть очень опасно для гипертоников.

Такие продукты повышают артериальное давление и провоцируют гипертонический криз. cookdiary.net

Данил Рысев

персональный тренер, инструктор фитнес-студии «Гранатный, 4», сооснователь Lynx Insane — У всех разные цели и задачи в зале. Если вы хотите нарастить массу, вам нужно работать с весом, хотите похудеть — включайте кардио, выполняйте упражнения с небольшим весом и, конечно же, тщательно следите за питанием.

Различия, пожалуй, есть только в том, что у каждого человека, вне зависимости от пола, своя физиология. Связки, суставы, мышцы — они все находятся в разном состоянии, и выстраивать план тренировки необходимо не от того, мужчина вы или женщина, а от того, в какой форме вы находитесь и чего хотите добиться.

Не нужно ничего делать себе во вред — мужчинам не следует пытаться взять самую тяжёлую штангу, впервые приходя в зал, а девушкам — бегать по несколько часов, если раньше они этим никогда не занимались. И не нужно путать физиологию с неправильной программой тренировок — если вы чувствуете, что какие-то мышцы начали «отставать», нужно пересмотреть свою программу.

Один мой клиент делал упражнения для рук с очень тяжёлыми гантелями. Мы ему подкорректировали их вес в меньшую сторону, но увеличили количество повторений. Так мы смогли увеличить приток крови к мышцам и они начали расти.

Но есть один момент, про который не могу не сказать. Если у моих клиенток первые дни цикла, я прошу их остаться дома и отдохнуть.

Конечно, есть разные мнения на этот счёт, но я считаю, что девушкам не стоит перенапрягаться в первые дни цикла. Однако всё зависит от самочувствия, вы должны сами понимать, можете тренироваться сегодня или вам лучше остаться дома.

И ещё. У большинства девушек появляется варикоз, это очень частая проблема. Поэтому большую нагрузку, а также большой вес лучше не включать в тренировки. Многие и так каждый день ходят на каблуках, поэтому в жёстком режиме я бы девушкам не советовал заниматься. gymaholic.co

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины — Тяга к сладкому заложена в наших генах. Самый быстрый способ получить энергию — съесть что-нибудь сладкое.

И если раньше можно было удовлетворить потребность в энергии с помощью ягод и фруктов, то сейчас, как правило, мы едим изделия, содержащие простые сахара. Они-то и приводят к столь печальным последствиям.

Чтобы тяги к сладкому не было, вы должны испытывать ощущение сытости в течение дня, а его лучше всего обеспечат белки.

Так что белковые продукты должны быть в каждом приёме пищи. Желание съесть десерт может быть также вызвано нехваткой в организме хрома, магния, ванадия или альфалипоевой кислоты. Эти вещества являются переносчиками глюкозы в клетку. Если их мало, то в крови глюкоза вроде бы есть, а в клетке — нет, это и стимулирует желание есть что-то сладкое.

Эти недостающие вещества можно получить из добавок к питанию. Ещё тяга к сладкому возможна, если у вас дефицит серотонина. В этом случае нужно разбираться, почему его не хватает. Возможно, он плохо вырабатывается или же серотонин уходит на то, чтобы «залатать» очаги воспаления в организме (в частности это может быть синдром избыточной проницаемости кишечника).

В таком случае уместен приём предшественников серотонина с триптофаном — их назначит врач. Четвёртая возможная причина, почему вы постоянно хотите съесть сладкое — нарушение деятельности ЖКТ. Чаще с этим сталкиваются люди после 40 лет, в том случае, если у них снижается выработка соляной кислоты в желудке (гипохлоргидрия).

Это состояние нередко способствует развитию такого заболевания, как кандидоз кишечника. Любимой едой для грибков рода Кандида является сладкое — они выделяют особые вещества, которые и формируют повышенную тягу к сахарам. И тут уже важно вылечить сопутствующие заболевания.

А теперь расскажу, как побороть тягу к сладкому. 

  1. Осознанно выбирайте продукты. Овощи и фрукты вполне способны заменить вам потребность в углеводах, которую раньше вы реализовывали за счёт сладких кондитерских изделий. Если у вас нет сахарного диабета, вы можете в достаточном количестве есть и цельнозерновые злаки, а также продукты на их основе.
  2. Не отправляйтесь за покупками на голодный желудок. В противном случае вы импульсивно наберёте именно ту еду, которая способна быстро повысить уровень глюкозы в крови.
  3. Не забывайте о ежедневных удовольствиях для себя. Они не должны быть связаны с едой. Это может быть творчество, занятие спортом, рукоделие, процедуры для тела. Главное, уделяйте им хотя бы по 15—20 минут в день!
  4. Обратитесь за профессиональной помощью. Помимо психотерапевтической поддержки, в арсенале современных врачей есть немало способов, которые помогут справиться даже с очень тяжёлой пищевой зависимостью. В частности, к таковым относятся транскраниальная нейростимуляция — воздействие на определённые зоны головного мозга электрическим током (за 10—20 сеансов значительно снижается уровень зависимого состояния), применение в индивидуальной психотерапии эриксоновского гипноза, приём препаратов с аминокислотами, которые помогут нормализовать синтез химических веществ в головном мозге, или мелатонина, улучшающего качество сна.

Данил Рысев

персональный тренер, инструктор фитнес-студии «Гранатный, 4», сооснователь Lynx Insane

— У тех, кто ведёт сидячий образ жизни, приток крови к нижней части тела довольно плохой. Поэтому тем, кто всё время работает сидя, в первую очередь нужно начать делать перерывы в течение дня.

Каждые 40—60 минут вставайте, ходите, делайте элементарные упражнения: приседания, выпады, отжимания. То есть всё, что поможет крови циркулировать. Ну и, конечно, посещайте зал или занимайтесь тем спортом, который вам больше всего нравится.

Уделяйте внимание во время тренировки не только ягодицам и ногам, но и рукам и спине — они страдают сильнее всего.

Запись 5 самых главных вопросов о фитнесе впервые появилась The-Challenger.

Источник: https://wi-fi.ru/desktop/news/1/384761

Мой первый марафон: 20 недель на подготовку

Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону

В беге, как, в принципе, и во всём, что мы делаем, не добиться успеха без правильно поставленной цели. Если ты только полюбил пробежки, не стоит поднимать планку слишком высоко и сразу регистрироваться на марафон. Пробежал 5 км – закрепи результат на забеге, справился с 10 км – улучшай время, осилил полумарафон – не сдавайся и продолжай путь к лучшей версии себя.

istockphoto.com

И вот ты уже прошёл все этапы, следующий рубеж – 42,2 км – одновременно и пугающая, и завораживающая цифра.

Чтобы марафон принёс удовольствие, а подготовка и сам забег обошлись без травм, нужно начать длительный процесс подготовки минимум за 16 недель до старта, но чем раньше, тем лучше, чтобы организм мог легче переносить нагрузки.

В нашем материале мы составили пример тренировочного плана для подготовки к забегу на 42 км 195 м, основанный на рекомендациях беговых предложений, готовых тренировочных планах и советах опытных бегунов.

Разнообразие тренировочного процесса

Предположим, что наш герой уже преодолевал дистанции от 21,1 км и может рационально оценить свои силы. Он помнит, что не рекомендуется увеличивать недельный объём (совокупную длину всех пробежек за неделю) более чем на 10%. Кроме того, он тренируется в зале, чтобы гармонично развить своё тело.

Но у него не хватает времени на ежедневные тренировки, максимум 3-4 дня в неделю. Марафон через 20 недель (5 месяцев) – и вот примерный план его тренировок по неделям.

Он состоит из интервальных тренировок на треке, темповых пробежек и длинных забегов (до бега 15-минутная разминка, после – заминка и растяжка в течение 10 мин), плюс минимум одна тренировка в зале или на улице на все группы мышц.

istockphoto.com

20 недель тренировок

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1-я неделяИнтервальная тренировка: 5 раз по 400 м, отдых – 20 секЛегкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 12 км с темпом на 42 км + 23 сек
2-я неделяИнтервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 400 м бега трусцойЛегкий бег 1,5 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 14 км с темпом на 42 км + 19 сек
3-я неделяИнтервальная тренировка: 4 раза по 600 м, отдых – 200 м трусцойЛегкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 кмТренингДлинный забег – 17 км с темпом на 42 км + 19 сек
4-я неделяИнтервальная тренировка: 12 раз по 200 м, отдых – 200 м трусцойЛегкий бег 3 км 5 км с темпом на 15 км Легкий бег 3 кмТренингДлинный забег – 20 км с темпом на 42 км + 19 сек
5-я неделяИнтервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых между отрезками – 400 м бега трусцойЛегкий бег 3 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 кмТренингДлинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 19 сек
6-я неделяИнтервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцойЛегкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 28 сек
7-я неделяИнтервальная тренировка: «лесенка» 1200 м, 1000 м, 800 м, 600 м, 400 м, отдых – 200 м трусцойЛегкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 27 км с темпом на 42 км + 28 сек
8-я неделяИнтервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцойЛегкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 37 сек
9-я неделяИнтервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцойЛегкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 28 сек
10-я неделяИнтервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцойЛегкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 28 сек
11-я неделяИнтервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцойЛегкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 9 сек
12-я неделяИнтервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых – 90 сек трусцой внутри каждого сета, между сетами – 2 мин 30 секЛегкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 19 сек
13-я неделяИнтервальная тренировка: 2 раза по 1600 м и 2 раза по 800 м, отдых – 60 сек трусцойЛегкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек
14-я неделяИнтервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 2 мин трусцой16 км с темпом на 42 кмТренингДлинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 12 сек
15-я неделяИнтервальная тренировка: 1000 м — 2000 м — 1000 м — 2000 м, отдых – 400 м трусцойЛегкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек
16-я неделяИнтервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой16 км с темпом на 42 кмТренингДлинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 9 сек
17-я неделяИнтервальная тренировка: 10 раз по 400 м, отдых – 400 м трусцойРазминка 10 мин 13 км с темпом на 42 км Заминка 10 минТренингДлинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 9 сек
18-я неделяИнтервальная тренировка: 8 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцойЛегкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 21 км с темпом на 42 км
19-я неделяИнтервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцойЛегкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 16 км с темпом на 42 км
20-я неделяИнтервальная тренировка: 6 раз по 400 м, отдых – 400м трусцойРазминка 10 мин 5 км с темпом на 42 км Заминка 10 минТренингМарафон!

Скорее всего, если ты готовишься к марафону, то уже знаешь свой темп на 1/5/10/21/42 км
или можешь его с легкостью определить, опираясь на результаты предыдущих забегов. Если нет, пробеги тестовые 1 км и 5 км на 70-80% от своих возможностей и, используя полученное время, рассчитай свой приблизительный темп для больших дистанций в любом онлайн-калькуляторе темпа бега. Удачи!

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3324621-podgotovka-k-marafonu-trenirovochnyj-plan-beg.html

Подготовка к полумарафону: тренировочный план

Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону

Дистанция полумарафона в два раза меньше марафонской — 21,1 км. Несмотря на это, не стоит стремиться к тому, чтобы пробежать полумарафон без подготовки.

Полумарафон — не является олимпийской дисциплиной, тем не менее, этот легкоатлетический вид спорта вызывает интерес у всех любителей бега.
В этой статье мы расскажем вам как подготовиться и пробежать полумарафон.

План подготовки и тренировок пригодится как новичкам, так и опытным бегунам.

Начало подготовки к полумарафону

Прежде всего необходимо определить собственную цель, ведь подготовиться к полумарафону нельзя за неделю. Лучше всего на подготовку заложить от 3 месяцев до полугода. Если вы просто хотите финишировать, то время подготовки можно сократить. В случае, если полумарафон для вас некий «старт» и путь к вершине, то хорошо подумайте над тем, насколько вы готовы посвятить себя подготовке.

Недостаточное количество тренировок приведет к неважному результату, к тому же существует большая вероятность, что полумарафон без подготовки плохо скажется на здоровье. Экипировка, обувь, вес, темп тренировки — всё оказывает значительное влияние на бегуна.

Тренировочный план

Для того чтобы пробежать полумарафон по всем правилам и канонам, ваши тренировки должны проходить несколько месяцев. Средний недельный беговой объем должен составлять 40-50 км в неделю, с обязательной длительной тренировкой не меньше 10-16 км.

Со временем база подготовки к полумарафону будет расти до 60 км в неделю. Подобный тренировочный план подготовки к полумарафону поможет не только финишировать, но и обезопасит вас от физических повреждений и психических травм.

Эффективная программа подготовки к полумарафону должна включать в себя дополнительные скоростные и темповые тренировки. Подобные тренировки учат чувствовать темп, что очень важно при подготовке к полумарафону.

Со временем темповый бег можно интегрировать с длительным бегом. Главный залог успеха — выносливость в сочетании со скоростью.

План тренировок может включать участие в забегах на более короткие дистанции, например, 10 км. В календаре марафонов мы собрали наиболее полный список всех пробегов России.

Существуют универсальные планы подготовки к полумарафону и марафону, но лучше учитывать индивидуальные параметры бегуна. Существуют общие рекомендации, которые ответят на вопрос «Как пробежать полумарафон?»:

  • За 2-4 месяца до старта бегать регулярно 3-5 раз в неделю.
  • Раз в 7-10 дней выполнять скоростную или темповую работу. 
  • За 2 недели до полумарафона сократите недельный объем в два раза.
  • Наращивайте недельный километраж плавно, не более 10% в неделю. 
  • Не забывайте про длительные тренировки раз в неделю. 
  • Устраивайте себе разгрузочные (восстановительные) недели.    
  • Ваша самая длинная  пробежка должна быть за 3-4 недели до основного старта.

При подготовке к пробегу на дистанцию 21,1 км важны не только скорость и выносливость, но и контроль над собой и своими эмоциями. Не торопитесь, будьте терпеливы и настойчивы, тогда результаты не заставит себя долго ждать. Ставьте свои личные рекорды и не прыгайте выше головы.

Экипировка

Прежде всего необходимо понять условия, при которых будет проходить забег. В жаркий период можно ограничиться легкой майкой и шортами. Материал экипировки должен быть легким, дышащим и отводящим влагу. Лучше использовать бесшовные или с плоскими швами майку и шорты, так вероятность того, что что-то натрет будет минимальной.

В осенне-весенний период из экипировки могут пригодиться длинные тайсы или тайсы ¾ . И лучше использовать футболку с длинным рукавом. Не стоит переохлаждаться.
Зимой экипировки может понадобиться больше. Дополнительно придется утепляться шапочкой, перчатками и ветровкой.

Кроссовки лучше подобрать с амортизацией и поддержкой стопы. Идеально, если это будет новая пара, но уже проверенная на нескольких тренировках. Кроссовки должны сидеть удобно и нигде не натирать.

Выбор экипировки — это очень важный процесс, поэтому подойдите к нему осознанно и со знанием дела.

Питание

К этому вопросу стоит подойти также хорошо, как к тренировкам и выбору экипировки. Питание для полумарафона лучше протестировать заранее, ведь новый вкус геля или изотоник могут вызвать у вас неприятные ощущения, тошноту и даже рвоту. Чтобы этого не было, заведем с вами правило, всегда тестируйте питание ДО гонки.

Последние сутки перед стартом полумарафона играют важную роль. Старайтесь употреблять только проверенную и знакомую пищу, не экспериментируйте и не пробуйте ничего незнакомого. Ужин накануне полумарафона или марафона должен содержать много углеводов и минимальное количество белков, жиров и клетчатки. Не переедайте. Желательно поужинать часов в 18-20 вечера, чтобы не наедаться на ночь.

  • Завтрак перед стартом также должен содержать большое количество углеводов, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Лучше позавтракать за 2-4 часа до старта.
  • Существует несколько стратегий по питанию на гонку. Но есть общие советы, которых можно придерживаться.   
  • Съедайте 1 пакетик энергетического геля каждые 30-40 минут. Стандартный пакетик геля содержит 25 грамм углеводов.     
  • Не забывайте запивать гели водой, а лучше изотоником. Так усвояемость будет выше.
  • Некоторые тренера и эксперты по питанию советуют принимать 60 грамм углеводов в час. Это изотоник и гели вместе взятые. Вам заранее можно протестировать, подходит эта схема или нет.

Кофеин или гуарану лучше принять на заключительных километрах перед финишем, так как им нужен будет примерно час, чтобы проявить весь эффект. Кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, но только в том случае, если углеводы употребляются вместе. Не потребляйте более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.    

Выбор первого полумарафона

Один из вопросов, который волнует тех, кто впервые пробует эту дистанцию — какой полумарафон выбрать. Тут стоит отталкиваться от нескольких факторов.
Первый — выбор времени года.

Лучше всего первый полумарафон запланировать на теплое время года, когда температура на улице комфортная.

Оптимально выбрать такой старт, который позволит бежать полумарафон с определенным набеганным километражом в ногах, то есть у вас должно пройти как минимум 2-4 месяца подготовки перед выступлением.

Второй фактор — это место. Можно запланировать домашний старт. Это будет наиболее комфортно в эмоциональном плане. Но если вы хотите выбрать выездной старт и совместить приятное с полезным — путешествие и физическую нагрузку — это тоже вариант.

Третий фактор — маршрут и набор высоты. Для первого старта идеальней выбрать абсолютно плоский полумарафон. Это позволит держать выбранный темп и не даст дополнительную нагрузку на мышцы.

Источник: https://www.skyrace.club/blog/podgotovka_k_polumarafonu

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.