Ирина Филимонова: как за четыре месяца попробовать 50 видов спорта

Содержание

В жизни как в казино — если ты ставишь всё на зеро, то будь готов всё проиграть

Ирина Филимонова: как за четыре месяца попробовать 50 видов спорта
— Несомненно, процесс учёбы должен быть непрерывным. Как только человек перестаёт учиться и начинает думать, будто он всё знает, случается то, что случилось с Хиллари Клинтон. Поэтому во всех своих интервью я не перестаю говорить — идите и учитесь. А если кто-то сомневается, получать MBA или нет, то моё мнение — однозначно получать.

Да, хорошее образование стоит денег, но моё MBA окупилось буквально за три месяца. И если бы не оно, скорее всего, никакого бы Icon Suit не было.

Влачил бы я жизнь заштатного СЕО или консультанта какой-нибудь зарубежной фирмы за каких-нибудь пять—десять тысяч евро в месяц, что, конечно, тоже неплохо, но сейчас мы говорим о компании с оборотом в несколько миллионов долларов, с тысячами клиентами и с филиалами в США. Я считаю себя предпринимателем новой волны. Мне не нужны чужие активы, чтобы организовать бизнес.

Я не забираю активы, я их создаю.
В 1994 году, когда я работал в техасском лагере для инвалидов, у меня была реальная возможность остаться в Штатах. Только представьте: я попал в страну, где есть всё, что только пожелаешь. Тем не менее я решил вернуться домой. Мне тогда казалось, что в Америке хоть и классно, но скучно. А в России, напротив, бурлила жизнь.

из личного архива Дмитрия Сейчас я иногда думаю о том, правильно ли я тогда поступил. Но знаете, если можно было бы повернуть время вспять и оказаться в 94 году, я бы всё сделал точно так же. Да, я прошёл длинный путь, на котором были и взлёты, и падения.

Например, я отлично помню момент, когда у меня в кошельке оставалось 30 рублей, которые я благополучно потратил на диск «Машины времени». Кто бы мне тогда сказал, что через несколько лет мы будем стоять с Андреем Макаревичем в моём шоу-руме и полтора часа разговаривать за жизнь. Иными словами, всё получилось так, как получилось. А образование никогда не бывает лишним.

Единственное — человек должен понимать, что ему интересно и что у него получается лучше и легче всего. Руководствоваться тем, что модно, я не советую. Родители, например, всегда ориентируются на текущую ситуацию. На те профессии, которые сейчас хорошо оплачиваются. Что сейчас прибыльно? Газ и нефть? «Конечно, ведь это всегда востребовано», — думают они. Нет, не всегда.

Через 20 лет все будут ездить на электрических машинах — в некоторых европейских странах уже законодательно запрещают двигатели внутреннего сгорания. В общем, суть в том, что если ты делаешь что-то лучше всех в мире, то ты и зарабатываешь больше всех в мире. Поэтому нужно овладевать теми профессиями, которые нравятся.

из личного архива Дмитрия Сколько я себя помню, я всегда чем-то торговал, что-то менял, что-то покупал и что-то откуда-то привозил. Но всё же сейчас понимаю, что достигнуто очень мало. Если бы я всегда придерживался своей линии, то сейчас имел бы гораздо больше. Ведь, по сути, я занимаюсь предпринимательством только семь лет.

То есть семь лет назад я понял, что не хочу быть ни юристом, ни консультантом, не хочу ни на кого работать, а хочу открыть свою компанию. И какая бы маленькая она ни была, я хочу ей управлять. Я был юристом в крупной рыболовецкой компаний, которую купили исландцы — выполнял там сопровождающие функции. Я помню, как каждый день просыпался и думал, какой фигнёй я занимался. Мягко говоря, у меня была не самая вдохновляющая работа в мире. Тем не менее этот опыт подарил мне ощущение счастья от того, что сейчас я занимаюсь именно тем, что мне нравится.
из личного архива Дмитрия

Почему костюм — это выгодная инвестиция

Всё началось с поездки в Вильнюс — там в одном из магазинов я купил себе костюм по меркам. Купил и подумал — а что, хорошая тема. В общем, я уже получал MBA и уже был СЕО исландского холдинга, когда начал развивать свой стартап по пошиву костюмов. Да, пришлось много работать (иногда и по ночам), но я сделал всё, чтобы переход в новую для меня область был плавным.

Так что всем советую — не спешите. Наблюдайте. Любой проект не начинается с открытия 50 магазинов. Вы сначала отрываете один, затем второй, потом третий, смотрите на процессы, выстраиваете их и только после этого создаёте сеть. Многие думают — буду работать как обычно, а 21 ноября возьму и всё поменяю. Зачем это надо? В жизни вообще не нужно совершать резких движений.

Это как в казино — да, ты можешь поставить всё на зеро, но, скорее всего, проиграешь.
Конечно, я боялся. Только дураки ничего не боятся. А я вообще человек довольно трусливый. Боюсь всего нового. Когда я обратился в крупную компанию (нужно было получить франшизу), её владелец сказал — продай 50 костюмов по меркам и тогда поговорим.

Как же мне их продать? Ведь у меня нет ни магазина, ни сайта, ничего. Тогда мой голландский друг Бастиан, который на тот момент уже десять лет был в фэшн-индустрии, вызвался мне помочь. В итоге, продав 38 костюмов, я позвонил директору компании и сказал, что не справился. Он был шокирован. «38 — это абсолютный рекорд.

Продай ты пять, было бы уже достаточно», — признался он. Но так как я этого не знал, то всеми силами старался решить задачу, которую передо мной поставили. Я тогда на собственном опыте убедился: то, что ты считаешь невозможным, на самом деле возможно.

Как говорит Ричард Брэнсон — берись и делай. Только делай всё по-умному, не спеша. Границ нет. Хочешь летать — летай.

Хочешь ползать — ползай. из личного архива Дмитрия Уже в детстве, приходя в магазин, я клал ладонь на ткань и понимал хорошая она или плохая. Плюс я всегда любил хорошо одеваться. Я в принципе убеждён, что мне платили не за мои мозги, а за мой внешний вид. У меня всегда был костюм не меньше чем за тысячу долларов (а то и за три), дорогой галстук и дорогая рубашка.

Так что если хотите быть успешным, просто носите дорогие костюмы. Эта та инвестиция, которая возвращается.

Мне очень часто приводят в пример Стива Джобса, который якобы всю свою жизнь носил только чёрные водолазки и джинсы. Всем, кто так думает, я советую вбить в Гугл «Стив Джобс до 2000 года». Вы увидите и двубортный костюм, и рубашку с галстуком.

Конечно, если у вас есть компания, которая стоит 69 миллиардов долларов, вы можете позволить себе не носить костюмы. Но когда компания того же Джобса стоила один миллиард долларов, он надевал костюм и отправлялся на встречи.

Костюм — это формализация отношений, и я лично никогда не буду иметь дело с финансистами, юристами и врачами, которые не могут формализовать себя в одежде. Для меня это признак отсутствия дисциплины. Когда вы надеваете костюм, вы показываете, что готовы следовать правилам, а юриспруденция, медицина и финансы — это и есть свод правил.

из личного архива Дмитрия На мой взгляд, в современном мире костюм с вешалки — это анахронизм, это компромисс с самим собой. Допустим, вы хотите тёмно-синий костюм оттенка navy с косыми карманами и с подкладкой в цветочек. Приходите в магазин, а там ничего подобного нет, зато есть голубой костюм с прямыми карманами и подкладкой в огурчик.

А стоит он две тысячи долларов. Вы надеваете его и, оказывается, что полы пиджака на два сантиметра длиннее положенного, а так как вы немного сутулитесь, воротник чуть-чуть отходит. И вот вы платите две тысячи долларов за костюм, который вы не очень-то и хотели и который на нас не очень-то хорошо и сидит.

Вопрос лишь один — зачем? Зачем это нужно, если вы можете заказать костюм, который вы хотите. С кроем, который вы хотите. С подкладкой, которую вы хотите. И с карманами, которые вы хотите. И заплатить за него не две тысячи долларов, а одну. На совещании или на деловой встрече вы продаёте не свои знания, а свой образ.

И образ в костюме продаётся лучше.
У нас тысяча клиентов, среди которых есть люди абсолютно разных возрастов и профессий. Чтобы позволить себе костюм за 69 000 рублей, не нужно быть миллионером. К тому же это того стоит.

У меня даже есть задумка сделать акцию «Закажи костюм, и если тебе не удастся реализовать свой проект или ты не получишь повышение, то мы вернём деньги». Я не шучу. У нас, например, есть клиент, который говорит: «Всякий раз, когда прихожу сюда, у меня появляется вдохновение. Я сразу начинаю придумывать новые проекты». А в фейсбуке я постоянно получаю благодарные письма с фразами — спасибо, первый раз в жизни чувствую себя человеком.

Хороший костюм видно сразу. Состоятельные люди, которые принимают решения и от которых зависит ваше будущее, в 90 процентах случаев знают толк в хороших вещах. В том числе и в хороших костюмах.

из личного архива Дмитрия Статьи по теме Лев Волож: как уйти из Яндекса и открыть собственный бизнес Владимир Волошин: как привезти триатлон в Росcию Максим Журило: цель, которая изменила всё Виктор Жидков: как измениться самому и стать примером для других

Запись В жизни как в казино — если ты ставишь всё на зеро, то будь готов всё проиграть впервые появилась The-Challenger.ru.

Источник: https://wi-fi.ru/desktop/news/17/1461217

«За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 главных вопросов о тренажерном зале

Ирина Филимонова: как за четыре месяца попробовать 50 видов спорта

В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках. К поискам ответов подключают интернет, но поведать правду может только профессионал. Вадим Дувгалов — красноярский тренер с 11-летним опытом — ответил на самые частые вопросы о тренировках и рассказал о Duvgalov Team — команде единомышленников, стать частью которой может каждый из вас.

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна.

Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново.

Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!».

Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира.

Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты.

Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове.

Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем.

Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты.

И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. килокалорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень».

Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо.

Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

Что такое Duvgalov Team?

Duvgalov Team

Профиль Вадима Дувгалова
Instagram

Группа «ВКонтакте»

Команда Duvgalov Team — это больше, чем просто совместные тренировки. Мы существуем уже два года, в нашем сообществе можно найти единомышленников, у каждого в команде есть свои цели. Мы вместе тренируемся, посещаем мероприятия вне зала и помогаем друг другу советом и делом. Последнее касается не только тренировок.

Попасть в команду, где сейчас уже больше 50 человек, может каждый. Главное, чтобы у вас была цель и желание достичь ее. Вам не обязательно быть спортсменом с идеальной фигурой, чтобы быть в Duvgalov Team, главное — желание и результат.

Фотографии предоставлены Duvgalov Team

Источник: http://newslab.ru/article/764493

Как похудеть за 4 минуты в день – простой проверенный способ

Ирина Филимонова: как за четыре месяца попробовать 50 видов спорта

Несколько дней назад по одному из центральных каналов транслировалась передача с рассказом о системе упражнений, с помощью которой можно похудеть за 4 минуты в день. Ведущие, не жалея красок, расписывали удивленным зрителям волшебную методику похудения.

А вы о ней слышали?

к оглавлению ↑

Суть чудесной  системы похудения за 4 минуты в день

Метод, изобретённый японцем Изуми Табата, предполагает занятия по определённой схеме: 20 секунд интенсивных упражнений, 10 секунд отдыха, и так 8 раз подряд. Это и есть те самые 4 минуты.

За столь непродолжительный период времени метаболизм разгоняется настолько, что находится на высоком уровне (примерно на 20 % выше обычного) около 2-х дней.

Важно, чтобы упражнения были силовыми, а не аэробными (например, приседания, отжимания), причем вам должно быть действительно тяжело «отзаниматься» эти 4 минуты — этому способствует правильный выбор упражнений и темп.

к оглавлению ↑

Каков эффект от метода похудения за 4 минуты

Результат от применения протокола Табата может превзойти самые смелые ожидания — можно не только сбросить вес, но и укрепить мышцы и развить собственную выносливость.

Оказывается, похудеть за 4 минуты в день всё-таки возможно! Осталось выяснить, как это сделать эффективнее.

Лично меня сильно смутило, что в программе заявили, что занятия по системе Табата неизбежно приведут к похудению. Однако…

Ведущие программы умолчали как минимум о трёх особенностях применения метода:

к оглавлению ↑

Похудение за 4 минуты в день: питание тоже важно

Если вы будете переедать, можете забыть про сколько-нибудь существенный результат ваших усилий. Возможно, вы скинете 1-1,5 килограмма, разочаруетесь и снова оставите свои попытки похудеть. А зря – метод действительно стоящий.

Как мягко и безболезненно ограничить питание?

Некоторые примеры:

  • уменьшение привычной порции на 1/3 или ¼;
  • салат из свежих овощей 2 раза в день перед основным приёмом пищи;
  • употребление пищи меньше на 400-600 калорий в день;
  • ограничение в количестве за один приём пищи (не больше стакана).

Ещё больше вариантов лёгкого ограничения питания – в книге «Три эксклюзивных методики похудения».

к оглавлению ↑

Временное действие

К сожалению (или к счастью), наш организм приспосабливается ко всему, в т.ч. и к любым физическим нагрузкам. И когда он приспособится, эффект от выполнения упражнений не будет таким впечатляющим.

Хорошая новость: произойдет это не раньше, чем через месяц. А за месяц можно успеть многое (подробнее об этом немного позже).

к оглавлению ↑

Физическая подготовка

Велика вероятность, что при малейших проблемах с сердцем, кардиолог запретит вам заниматься по этой системе. И будет прав.

Если же вы здоровы, но недостаточно подготовлены физически, заниматься вам, конечно, можно.

Но имейте в виду, что после 4-х минут приседаний по предложенной схеме вы с трудом будете присаживаться на стул, и при любом поднимании ноги (даже на маленькую ступеньку) ощущения в мышцах будут не из приятных. Причём продолжаться это может до трёх суток, что будет служить отличным поводом всё забросить.

Как избежать такого эффекта?

а) Частично вам помогут разминка и заминка.

Что, это уже больше 4-х минут? Выбор за вами – моё дело предупредить и показать, где можно подстелить соломинку.

Разминка – аэробные упражнения для разогревания мышц. Можете использовать любые – хоть бег или марш на месте, хоть танцы, главное, не менее 5 минут.

Заминка – упражнения на растяжку мышц, следуют после основного комплекса. Растягивайте мышцы, которые вы задействовали. Например, после приседаний вы можете в положении лёжа поочерёдно тянуть прямые ноги к лицу.

б) Начинайте с тренировки тех мышц, которые у вас наиболее развиты.

в) Чередуйте упражнения (сформируйте мини-комплекс).

Упражнения не должны быть одинаковыми, но обязаны быть силовыми. Пример комплекса:

  • 1-ая минута (2 похода) – поднятие прямых рук с гантелями;
  • 2-ая минута (2 похода) – приседания;
  • 3-я минута (2 похода) – отжимания;
  • 4-ая минута (2 похода) – поднятие прямых ног в положении лёжа.

Главное, быстрый, очень интенсивный темп! Даже несмотря на то, что упражнения разные, вам должно быть тяжело делать их в таком темпе и с такой интенсивностью. Согласитесь, 4 минуты можно и постараться!

к оглавлению ↑

Похудение за 4 минуты в день — готовая схема

Итак, у нас возникла ГОТОВАЯ СХЕМА похудения за 4 минуты в день, состоящая всего из 2-х пунктов:

1. Несущественно ограничьте питание.

Прямо сейчас выберите меру для ограничений, которая подходит именно вам. А лучше выберите несколько мер – если вам надоест придерживаться одной, наготове уже будет другая.

Выбрать можете из предложенных выше.

2. Раз в 2-3 дня – 4-х минутный комплекс упражнений.

Вспомните как можно больше подходящих вам силовых упражнений и выпишите их на бумагу. При необходимости составьте несколько вариантов комплексов.

Желательно так же подготовить снаряжение (спортивную форму, коврик для занятий, гантели и т.п.), чтобы это не могло стать причиной бездействия. Ваше подсознание: «Так ещё надо гантели с антресолей доставать. Может, в следующий раз?» А вы ему: «А я всё уже достала!»

Просто, не правда ли?

Следуя этой нехитрой схеме, за месяц вы шутя избавитесь от 4-8 килограммов! Ну и пусть потом ваш 4-х минутный комплекс не будет давать такой результат, зато за месяц вы:

  • похудеете на 1-2 размера;
  • подкачаете мышцы (а они потом будут активно сжигать жир);
  • привыкнете к физической нагрузке, вам будет её не хватать;
  • поверите в то, что вы можете похудеть!

Главное – ДЕЙСТВИЕ!

Кстати, что вдохновило меня на написание статьи?

Я услышала от 8-ми разных человек о новом чудесном методе сбрасывания веса. И хотя после программы с ценной информацией прошло на тот момент 5 дней, никто из них и пальцем не шевельнул!

Все повосхищались и остались со своим лишним весом. Не уподобляйтесь им! Ещё никто не похудел от просмотра телепередач, даже таких, где рассказывают, как похудеть всего за 4 минуты в день…

P.S. Кстати, начать действовать — для многих это действительно проблема. Читайте «Как начать худеть и не бросить через неделю» — вместе с информацией о похудении за 4 минуты в день это просто бомба!

Источник: https://mygrace.ru/mini-plany-strojnosti/poxudet-za-4-minuty-v-den.html

Подготовка к марафону: программа тренировок

Ирина Филимонова: как за четыре месяца попробовать 50 видов спорта

Программа Олимпийских игр в 1896 году пополнилась новой дисциплиной – марафонским бегом, который актуален и до сих пор. Длина дистанции составляла 40 км. Это спортивное состязание по легкой атлетике считается самым длинным и изнурительным среди остальных видов спорта в этой категории.

Преодоление такой дистанции является сложным испытанием для организма, поэтому перед забегом должна состояться долгая подготовка к марафону, которая включает в себя не только режим тренировок, но и специальное питание.

Сейчас, чтобы пробежать марафон, не обязательно состоять в сборной по легкой атлетике, ежегодно в нем можно поучаствовать в Москве и даже получить денежное вознаграждение.

История

По одной легенде, описанной Геродотом, известно, что в далеком 490 году до н. э. была битва под Марафоном между греками и персами. Когда противостояние сил завершилось, греки отправили воина и гонца Фидиппида с благой вестью в Афины. Пробежав около 34 км, посыльный, произнеся радостное известие своему народу, обессиленный рухнул на землю и умер.

Перед первыми Олимпийскими играми было замерено и официально задокументировано расстояние между Марафоном и Афинами в 34,5 км. Марафон же в 1896 году заключался в преодолении дистанции в 40 км. После спортсмены преодолевали в разные годы различные расстояния, но с 1924 года официально дистанция стала составлять 42,195 км. Кстати, существуют и лыжные марафоны с трассой в 50 км.

Перед первым олимпийским забегом был проведен отборочный марафон. В нем первым пришел Харилаос Василакос, который справился с дистанцией за 3 часа 18 мин. На соревнованиях же победил Спиридон Луис, преодолев 40 км за 2 часа 58 мин, хотя в отборочном туре спортсмен пришел пятым.

Что происходит в организме?

Бег на такую длинную дистанцию является стрессом для организма. Требуется не только физическая подготовка к марафону, но и психологическая. Однако, если преодолеть эти барьеры, перед спортсменом открываются новые возможности: уверенность, самоконтроль, способность расслабляться во время бега и скорость.

Ощущения и процессы в организме при забеге на 42,195 км:

  • Увеличивается потребление кислорода.
  • Вырабатываются эндорфины, которые дарят ощущение счастья и обладают способностью уменьшать боль. Начало их выработки выпадает на первый промежуток дистанции (1-8 км).
  • Когда треть расстояния забега пройдена, к 16 км могут появиться мелкие судороги.
  • После преодоления 28 км истощаются энергетические запасы. Спортсмен начинает чувствовать бессилие, и возникает желание сдаться. Этот этап марафонцы прозвали “Удар о стену”. В этот момент помогает вода с добавлением сахара.
  • Дискомфорт в суставах появляется примерно после 35 км. Особенно это ощутимо при беге по пересеченной местности.
  • Повышение температуры тела, вызванное потерей жидкости.

После забега у любого спортсмена, даже у того, кто предварительно прошел план подготовки к марафону, появляются общая слабость и боли в мышцах, ноги кажутся свинцовыми, при ходьбе чувствуется тяжесть. Для восстановления организма требуется пополнение гликогена и нормализация водно-солевого баланса.

Эмоции и мысли бегуна

В одном американском издании были опубликованы исследования группы ученых по вопросу мыслей бегунов, возникающих у них во время тренировки. На десяти спортсменах закрепили диктофоны с микрофонами, чтобы те делились своим состоянием во время забега. Анализ показал следующие результаты:

  1. Около 40 % раздумий были о расстоянии и скорости.
  2. Боль и дискомфорт заняли 32 % мыслей. Спортсмены сетовали на появившиеся мозоли и боли в мышцах.
  3. Оставшиеся 28 % дум – наблюдение за окружением. Бегуны говорили о природе, погоде и других спортсменах.

Странным в результате исследования кажется то, что ни один из марафонцев не говорил о своем желании сдаться. А оно возникает после 27-28 км пробежки. Это один из психологических моментов, когда спортсмен должен справиться со своим внутренним искусителем. Поэтому программа подготовки к марафону всегда включает постановку цели предстоящего забега.

С чего начать?

Когда появились мысли: «А не попробовать ли мне пробежать марафон?» – следует тут же ответить на вопрос: «Для чего это надо?» Это спортивное состязание достаточно тяжелое, поэтому необходимо соотнести все факторы риска с поставленной целью. Для профессиональных бегунов смысл марафона заключается в скоростном преодолении дистанции. Мотивация же для любителя должна состоять из стремления выдержать предстоящую нагрузку и без травм дойти до финиша.

Подготовка к марафону для начинающих начинается минимум за 3 месяца до соревнований. Поэтому следует определить дату любительских забегов. Здесь важно не строить иллюзий и не рассчитывать на участие, если выясниться, что ближайший марафон запланирован через месяц.

Когда дата забега известна, выстраивается четкий план по достижению поставленной цели в 42,195 км, включающий проверку здоровья, режим тренировок, приобретение экипировки и построение рациона питания.

Противопоказания к марафону

  • Бронхиальная астма.
  • Порок сердца, перенесенные заболевания сердечно-сосудистой системы (инфаркты, инсульты, гипертония).
  • Заболевания почечной системы.
  • Болезни суставов.

  • Варикозное расширение вен.

Для безопасности и предупреждения возможных негативных последствий рекомендуется обратиться к терапевту или семейному врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Экипировка

Лучше сразу купить одежду и обувь для марафона, а не перед самим соревнованием, поскольку в запасе останется как минимум 3 месяца для проверки ее на комфортность и прочность. Потому как бежать 3 часа в узкой обуви – далеко не самые приятные ощущения.

Итак, подготовка к марафону начинается с приобретения кроссовок. Никакой экономии в этом пункте быть не должно, ведь в “Формуле-1” пилоты не ездят на дешевых и медленных картах, так и в забеге обувь следует выбирать под постановку стопы.

Носки, майка, трусы должны быть из синтетического материала. Если состязание будет проходить в жаркий день, то потребуется еще и кепка.

Кстати, многие специализированные магазины, которые продают нужную для бегунов экипировку, так и называются – “Спорт-марафон”.

Первый месяц

Подготовка к марафону с нуля начинается с преодоления пешком пути в 3-5 км. Это если в запасе не 3, а 5 месяцев до начала забега, и человек не имеет физической базы.

В том случае, когда время тренировок ограничено, лучше начать с 8-10 км в неделю. Чтобы не было стресса для организма, это расстояние следует разделить на 5 дней и бежать его не на время.

Вторая неделя тренировок заключается в преодолении того же километража, но не за пять, а за четыре дня.

Со второй половины первого месяца (3-4-я неделя), когда новичок уже втягивается в ритм, следует добавить 1-2 км, причем в один день тренировки, а в остальные бежать привычную за две недели длину.

Дыхание должно быть «2-2». То есть два шага — один вдох и затем, во время очередных двух шагов, делается выдох. После каждого занятия идет обязательная растяжка.

Второй месяц

Для мотивации необходимо подсчитать, какое количество километров уже осилено за первый месяц, и при искушении пропустить очередную пробежку вспомнить, ради чего это все делается.

Также побудить желание преодолеть дистанцию помогают статьи, блоги бывалых спортсменов и просмотр видеозабегов, в которых самые обычные люди, придя на финиш после изнурительного соревнования, празднуют свою победу.

Основные принципы тренировок: регулярность, постепенность и соответствие нагрузок физической подготовленности будущего марафонца.

Во втором месяце подготовки необходимо начинать развивать выносливость. Для этого рекомендуется делать ускорение перед финишем каждого круга. Или, например, 1 км бежать средним темпом, а затем максимально быстро 3 минуты, после этого – пешая прогулка 200-300 метров. И так циклично преодолевать 10 км ежедневно три раза в неделю. А один день выделить для забега длиной 13-15 км.

Третий месяц

Последний этап тренировок состоит в том, чтобы один раз в неделю нагрузка была 20-25 км. В остальные тренировочные дни длина пути должна составлять 10-15 км. К этому моменту спортсмен, набрав определенную форму, может выйти на 7 дней занятий. За неделю до марафона следует снизить интенсивность тренировок.

Стоит понимать силу нагрузки и сознательно подходить к подготовке.

Если возникает ощущение дискомфорта, чувствуются боли в суставах, головокружение и организм не может преодолеть намеченную дистанцию, не стоит насиловать его. Здесь нужен индивидуальный подход.

Ведь подготовка к марафону за 3 месяца – это не универсальный план занятий, подходящий всем новичкам. Возможно, некоторым людям требуются более длительные тренировки.

Оптимизация питания

Необходимо на время тренировок отказаться от содержащих кофеин напитков и продуктов с высоким содержанием белка. Упор делается на углеводы, которые в рационе должны преобладать и составлять 60 % от всей принимаемой ежедневно пищи.

Исключение составляет питание за неделю до начала забега. Спортивные диетологи советуют на четыре дня отказаться от углеводов и употреблять только белки: молоко, творог, куриная грудка, яичный белок, морепродукты. Но когда остается три дня до состязания, начинается углеводная загрузка.

В этот момент заканчивается физическая подготовка к марафону, и мышечные ткани, печень начинают аккумулировать гликоген, который крайне нужен организму во время забега на длинную дистанцию. При углеводной загрузке должно сохраняться правило «золотой середины», когда порции остаются стандартными, а не увеличиваются в надежде помочь организму запастись необходимой энергией.

Продукты, которые должны преобладать в рационе при загрузке: каши, картофель и овощи.

Еще на этапе тренировок при длительном забеге следует прислушаться к организму и выявить продукты, подходящие для пополнения энергии: изюм, орехи, бананы, курага, яблоки или энергетические батончики.

За три часа до забега рекомендуется съесть овсянки с добавлением меда или варенья.

Что касается воды, то на пути всей дистанции через 5 км располагаются пункты питья. Отказываться от восполнения жидкости во время соревнований категорически нельзя, особенно если марафон проходит в летнее время. Можно выпивать по половине стакана каждые 2,5 км.

Зимний спорт: марафон на лыжах

Если классический марафон впервые был проведен в 1896 году, то скоростные лыжные забеги состоялись в Норвегии в 1767 году. Позже этот вид спорта переняли финны, шведы и страны Центральной Европы. А с 1924 года дисциплину включили в программу Олимпийских игр. Длина трассы лыжных гонок варьируется от 800 м до 50 км.

Свои особенности имеют лыжные гонки. Марафон может быть преодолен с помощью различных техник передвижения: используется свободный и классический стиль.

С 1978 года существует федерация Worldloppet, которая на 2015 год объединила лыжные марафоны 20 стран мира с дистанцией не менее 50 км. В них может участвовать любой человек: от любителя до профессионала.

В этой федерации существует своя система поощрения спортсменов через персонифицированный паспорт лыжника. Всего паспортов Worldloppet выдано 16775, спортсменов в федерации – 13823.

С 2013 года Деминский лыжный марафон (Россия) состоит в ассоциации Worldloppet.

Рекордсменом в этой федерации на сезон 2014-2015 является француз. Он преодолел 260 марафонов.

Источник: http://fb.ru/article/252503/podgotovka-k-marafonu-programma-trenirovok

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.