Ешь, беги, спи: одна неделя в спортивном лагере

Содержание

Ешь, беги, спи. Как правильно привести себя в форму к лету

Ешь, беги, спи: одна неделя в спортивном лагере

Быстро избавиться от лишних килограммов и привести себя в форму помогают аэробные нагрузки (бег, плавание и так далее).

Важно! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, сдайте базовые анализы, сделайте кардиограмму и получите нужные рекомендации, если у вас имеются хронические или другие заболевания.

Видов аэробных тренировок много, поэтому выбирайте то, что нравится и подходит именно вам. Разберем самые популярные из них.

Бег. Универсальная тренировка, для которой даже в зал записываться не нужно. Одежда, в которой вы будете бегать, должна быть комфортной и всегда соответствовать погоде. Чтобы не вредить здоровью ног, важно выбрать удобные кроссовки. Все это вы можете найти в любом спортивном магазине.

В некоторых из них можно даже подобрать кроссовки индивидуально, учитывая особенности вашей стопы. Главное – расскажите, что вы собираетесь именно бегать, и консультант поможет выбрать подходящую модель.

Как именно нужно бегать? Обязательно разминайтесь, затем начинайте с медленных темпов и небольших дистанций, бегите в комфортном ритме, мотивируйте себя любимой музыкой. Главное – регулярность.

Организм начинает потреблять жиры только после 40 минут тренировки, поэтому рассчитывайте, что для реального эффекта нужно заниматься минимум час. Кроме того, важно помнить, что жиры сжигаются только на низком пульсе (до 140 сердечных сокращений в минуту), если пульс повышается, то организм начинает потреблять углеводы.

Компания Suunto, вместе с которой мы составили эту инструкцию, недавно выпустила спортивные часы Suunto 3 Fitness, которые позволяют делать это легко и без дополнительных устройств.

В часах есть отличные дополнительные функции, которые будут вас мотивировать – тренировочный план и измерение запаса сил. Эти фитнес-часы могут быть компаньоном не только во время бега, но и в любых других тренировках.

Чтобы сделать пробежки эффективнее, возьмите несколько уроков у персонального тренера, который объяснит базовую технику бега – это убережет вас от травм.

Плавание. Самая безопасная, но в то же время интенсивная тренировка. Только если плавать не «по-пляжному», а полноценно, с выдыханием под воду и без долгих отдыхов у бортика. Услуги инструктора в этом случае – отличная инвестиция в себя.

Часы SUUNTO 3 Fitness, помимо пульса, помогут вам подсчитать бассейны, количество гребков и отрезков упражнений. Программа в часах сама определит стиль вашего плавания.

Сайкл. Короткие, но очень активные тренировки, на которых не успеваешь заскучать. Крутить педали и параллельно отжиматься от руля, менять темпы и позиции, причём всё это под ритмичную музыку – интересный вариант. Поначалу будет тяжело, но результат того стоит. К тому же сайкл восстанавливает суставы.

Часы SUUNTO 3 Fitness могут подключиться через Bluetooth к велостанку, это поможет перенести данные о вашем каденсе (частота вращения педалей) и мощности (показателю силового качества вращения) в журнал тренировок, который часы ведут за вас.

Комбинация аэробной и силовой нагрузки. Каждый спортклуб называет такие тренировки по-своему, но суть одна: высокоинтенсивные аэробные упражнения сочетаются с более медленными силовыми. В результате и мышцы укрепляются, и жир сжигается.

В часах SUUNTO 3 Fitness более 80 видов спорта – кроссфит, тяжелая атлетика, круговая тренировка и многое другое. Вы сможете легко разделять нагрузки, которые планируете, и видеть сразу их результаты в подробных цифрах.

Табата. Формат тренировок, который буквально за 5-10 минут делает вашу футболку насквозь мокрой. Суть табата: 20 секунд работаете, 10 секунд отдыхаете. Упражнений много, главное выдерживать темп – для этого есть десятки бесплатных приложений-таймеров.

Табата отнимает не очень много времени, включая разминку и саму тренировку. Однако эффект от нее сопоставим с часовой пробежкой, а иногда и вовсе ее превосходит.

Бёрпи. Связки упражнений, которые любят фанаты кроссфита. Бёрпи ускоряет метаболизм, сжигает жир, укрепляет мышцы, развивает ловкость и координацию. К тому же такая тренировка занимает всего 10-15 минут.

Что нужно запомнить. Много – не значит хорошо. Не переусердствуйте и внимательно следите за своим состоянием. Часы SUUNTO 3 Fitness помогут отследить объем часов восстановления, который необходим организму, высчитывая его на основе ваших предыдущих тренировок, дневной активности и объема сна.

Как и чем питаться

Параллельно с тренировками обязательно нужно перестроить режим питания – важно убрать из рациона все жареное, жирное, содержащее в больших количествах сахар и острое. Уменьшите также потребление соли – она задерживает воду в организме.

Не пытайтесь сесть на диету и похудеть на 5 кг за неделю – килограммы так же быстро вернутся. Устройте челлендж «30 дней без сахара», замените батоны и булки лавашем и бездрожжевым хлебом. Результаты будут весьма неожиданными и очень приятными.

Установите приложение для подсчета калорий. Женщинам ежедневно рекомендуется потреблять не более 2000 кКал, мужчинам – не более 2500.

Воды пейте столько, сколько и когда хотите – заставлять себя пить больше, чем вам нужно, бессмысленно.

Важно! Стоит есть за пару часов до и через час после аэробной тренировки. В таком случае организму будет достаточно сил на все упражнения. И он продолжит после тренировки сжигать лишний жир вместо того, чтобы получать энергию из новой порции пищи.

Каким должен быть режим дня

Важно ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время. Чтобы не навредить здоровью, нужно спать не менее 6 часов в день. Если есть такая возможность, спите 15-30 минут днем. Часы SUUNTO 3 Fitness могут помочь отследить объем сна и дать полезные рекомендации.

Не отступайте

Попробуйте сделать описанный режим жизни нормой для себя. Не стоит бояться – вы привыкните к нему очень быстро, а тяжело будет только первое время. У такого решения есть и приятные бонусы – вы поправите свое здоровье и избавитесь от необходимости каждой весной снова приводить свое тело в форму.

Более того, у вас всегда будет хорошее настроение, поскольку центры удовольствий вашего мозга после тренировок будут регулярно генерировать поток «гормонов счастья». Временный дефицит этих гормонов будет вас мотивировать всегда возвращаться к тренировкам. И это будет своего рода зависимость. Единственная зависимость, которая приносит пользу, а не вредит.

Источник: https://www.anews.com/p/90247068-esh-begi-spi-kak-pravilno-privesti-sebya-v-formu-k-letu/

Репортаж с большой буквы

Ешь, беги, спи: одна неделя в спортивном лагере

20 июнь 2017

Большой друг нашего клуба Виктор Канунников учредил премию в 100грн за лучший репортаж о жизни в спортивном лагере «Хащевое». Перед вами 11 репортажей. Проголосуйте за лучший отправив на адрес volnt11@gmail.com с темой РЕПОРТАЖ и фамилией автора лучшего репортажа. Победитель получит премию 100грн.

Спортивный лагерь «Хащевое»

Доброе время суток, сегодня я Вам расскажу про спортивный лагерь “Хащевое”. “Хащевое” — это, наверное, один из лучших лагерей для спортсменов, а особенно теннисистов, в которых я когда-либо был.Тут можно встретить отзывчивых и очень добрых людей, которые в любую секунду, если ты их попросишь, помогут тебе.

Здесь можно тренироваться и также отдыхать. Отдых в лагере — это конечно же ОФП, которое мы проводим каждый день и после него, мы в прямом смысле этого слова, “мертвые”.Итак, первое что мы делаем утром — это пробежка. Мы встаём в 6:50, а кто хочет и в 6:30, и бегаем к, нашей уже традиции в лагере, пансионату «Дубрава».

Там мы делаем зарядку и возвращаемся обратно в лагерь. Далее мы убираем на территории или поливаем цветы так называемой “цепочкой”. После работы на базе мы идём на первую тренировку по настольному теннису, где отрабатываем упражнения и играем на счёт. Наши все тренировки, за мое пребывание в лагере в этом году, проводит Егор Москаленко.

Должен сказать, что он очень хороший тренер и помогает в постановке техники и подсказывает как лучше сыграть в той или иной ситуации. После тренировки мы идём на пляж, кто хочет, те играют в шахматы, загорают или купаются. Мы всегда играем в волейбол на песке, особенно мне нравится игра “Жабка”.

После пляже мы все идём готовиться к обеду, где нас очень вкусно и сытно кормят. После чего у нас “тихий час” где мы спим или просто отдыхаем, лёжа на кровати. После сна у нас игры с мячом или вторая тренировка по теннису. Потом снова на пляж и подготовка к ужину. После ужина мы всегда играем в игру под названием “Мафия”.

Очень интересная и интеллектуально- психологическая игра в которой нужно определить чёрную команду — мафию.

После этой увлекательной игры мы ложимся спать, отбой в 21:30.

Давид Хайкин ,15 лет

Дни в «Хащевом»

Мы встаем в 7.00 утра. У нас пробежка по лесу или занятия в уголке здоровья: подтягиваемся, качаем спину, пресс, кисти. В 8.00 у нас завтрак. В 9.40 у нас тренировка по настольному теннису, занимаемся два часа: делаем разминку, играем упражнения и на счет.

Ходим в зоопарк, на пляж, играем в футбол, баскетбол. В 14.00 у нас обед. В 14.30 тихий час. В 16.50 у нас вторая тренировка. Потом мы идем на пляж. Купаемся и идем на ужин. Потом мы играем на улице и в мафию. В 21.45 мы ложимся спать. Этот спортивный лагерь самый лучший в моей жизни.

Приезжайте сюда!

Артем Черновол, 11 лет.

Сегодня 20 июня 2017 г. мы ходили в зоопарк и видели там тигра, медведей, маленьких кроликов и крольчиху, енота, бизона и лося. Наступил вечер, и мы пошли на речку купаться и делали ОФП и так мой хороший день закончился.

Бурховец Вика, 8 лет

Спортивный лагерь «Хащевое»

В спортивном лагере «Хащевое» есть много интересных мест. Как для меня в спортивном лагере это спортивный зал. Он находится в нескольких метрах от корпуса, в котором мы живем. В зале стоит 7 столов, недавно сделанные трибуны, пол сделанный из тера-флекса и хорошее освещение.

Почти каждый день там у нас проходят по 2 тренировки. А также в лагере присутствует спортивный уголок, на котором проходил турнир по армреслингу, также там есть турник, брусья и тренажёр для спины. Помимо этого, в лагере есть просторный, чистый и красивый пляж, вдоль пляжа протекает река Самара.

Напротив, пляжа находятся футбольное и баскетбольное поле. Каждое утро в семь часов мы все бежим кросс 3 км до пансионата Дубрава. Ходим в зоопарк Три Медведя. Тигры, львы, медведи, верблюды, бизоны и другие животные находятся там. В свободное время играем в мафию, догонялки, шахматы и домино.

Все, кто приезжают в лагерь Хащевое получают дозу радости, позитива и отличного настроения!

Бодрухин Иван, 14 лет

День в спортивном лагере «Хащевое»

На территории лагеря есть столовая, корпус, конферанс зал, пляж, спортивный зал, футбольное и баскетбольное поле и уголок здоровья. В начале каждого дня мы бежим до пансионата Дубрава где делаем зарядку и бежим обратно, либо идем в уголок здоровья и делаем сеть упражнений на турниках.

После утреней разминки мы завтракаем и убираем в комнатах, на что уходит полтора часа. Далее мы тренируемся. В начале тренировки мы делаем беговую разминку. Потом идет разминка на столах далее несколько игровых упражнений. В последние пол часа играем на счет.

После тренировки мы идем на пляж, где загораем, плаваем и играем в мяч. Потом по расписанию у нас обед и тихий час до 4 часов. После отдыха все еще рас тренируются. Далее снова пляж. После плаванья у нас ужин и свободное время. На отдыхе мы бегаем и играем в «мафию».

Наши игры заканчиваются в 10 часов, так как наступает отбой.

Ус Данил, 10 лет

День в спортивном лагере «Хащевое»

Мы проснулись в 7.00. А потом мы оделись и пошли на утренею пробежку. Прибежали в 8.20. Потом убирали в комнатах. Потом у нас был завтрак. Потом мы пошли в зоопарк, там мы видели медведей, медвежат, льва, львицу, тигров, дикобразов, и еще разных животных. Потом у нас был обед. Потом пошли на пляж там мы купались и загорали. После пляжа у нас был тихий час с 14.

00 до 16.00. Потом тренировка по теннису. На тренировке делали разные упражнения, которые нам говорил тренер Егор Москаленко. После тренировки у нас было ОФП. После ОФП пошли купаться потом пошли на ужин. После ужина можно позвонить близким или что-то такое. Ну а потом мы ложимся спать перед сном можно почитать книгу. Сон в 21.30. И так каждый день.

Но это то что было сегодня.

Сабо Денис, 12 лет.

День в спортивном лагере «Хащевое»

Сегодня мы побежали на пробежку в лес. И добежали до пансионата «Дубрава». Там мы размялись и побежали обратно. После пробежки мы пошли на завтрак. Потом мы пошли в зоопарк, я там увидел: медведей, енотов, кроликов, оленей, лосей и одного льва.

После мы пошли на пляж там мы купались и игрались. Потом мы пошли обедать. После обеда у нас был тихий час. Потом мы пошли на тренировку, потренировались два часа. Потом мы опять пошли на пляж и там занимались ОФП. После пляжа мы пошли на ужин.

После этого мы писали репортаж о событиях в лагере.

Оплачко Саша, 11 лет.

День в спортивном лагере «Хащевое»

Сегодня мы проснулись и пошли на пробежку, добежали до пансионата «Дубрава», сделали там разминку, и за тем побежали назад. Мы переоделись и пошли в зоопарк. Мы видели там льва, медведя, кроля, кроликов, обезьянок, тигра, носуху, лебедя, енота, черного лебедя и дикобраза. Мы вернулись назад.

И пошли на пляж, мы купались, загорали, играли в волейбол.Развлечения: футбол, волейбол, баскетболом, игра в мафию. Мне понравилось в уголке здоровья мы качали пресс, спину, подтягивались.

Егор устроил турнир по армреслингу:1 Место Хайкин Давид2 Место Горбаненко Леша 3 Место Бодрухин Ваня 4 Место Зайченко Валик5 Место Оплачко Саша 6 Место Хачатурова Настя 7 Место Сабо Денис 8 Место Малеев Леша 9 Место Черновол Артем 10 Место Ус Данил 11 Место Бурховец Вика Мне здесь очень нравится природа и свежий воздух.

Меня очень заинтересовал дядя Саша он нас обучает английскому языку. В 21.30 у нас отбой. И так почти каждый день. Я каждому рекомендую поехать в спортивный лагерь «Хащевое». Этот лагерь самый лучший в моей жизни.
Спасибо за внимание!

Хачатурова Настя, 10 лет

Как мы проводим время в спортивном лагере «Хащевое»

Мы просыпаемся, выполняем утренние процедуры и строимся на пробежку. У нас есть две группы: спортивная группа и группа здоровья. Мы бежим от лагеря до пансионата «Дубрава» и обратно. После пробежки идем завтракать. Мы завтракаем и наступает уборка комнат.

На уборке каждая комната выбирает двух дежурных, которые убирают комнату. Дежурные меняются каждый день. После уборки идем на первую тренировку. На тренировках мы делаем беговую разминку, разминку на столах, различные упражнения и играем на счет. После окончания тренировки мы переодеваемся и идем на пляж.

На пляже мы купаемся, загораем и играем в мяч. После пляжа мы принимаем душ и обедаем. После обеда у нас тихий час. Потом у нас вторая тренировка. Вечером мы снова идем на пляж. Там мы занимаемся ОФП, купаемся. Потом у нас свободное время. Чаще всего мы проводим его играя в «Мафию» или в прятки. В 21.

30 мы ложимся спать. В один из дней смены у нас особое мероприятие- поход в зоопарк. Больше всего мне понравились крольчиха с крольчатами, сурок, медвежата, тигры, львы и леопарды.
В лагере все прекрасно: чистый воздух, отсутствие машин и хорошая компания.

Я хорошо провел время в лагере и желаю всем теннисистам побывать в спортивном лагере «Хащевое».

Малеев Алексей, 11 лет.

День в спортивном лагере ” Хащевое “

Во первых начну с общей картины лагеря.1. Есть много развлечений: уголок здоровья, футбольное поле, баскетбольное поле, корт для тенниса, и конечно главный и любимый вид спорта: настольный теннис.Но я хочу рассказать как я провел сегодняшний день в лагере Хащевое. Начался день с подъёма в 7:00 и пробежка в соседний лагерь который называется “Дубрава”.

После того как я прибежал в лагерь, я со всей нашей командой делаю зарядку. Потом, когда я прибежал назад в лагерь, я убираю в комнате, и готовлюсь к завтраку, после завтрака я с Давидом поливал клумбы с цветами, я пошел на пляж. На пляже мне с Валиком пришла идея поплыть к бону, и мы её осуществили.

Когда я встретил Давида Хайкина который играл в баскетбол и я решил сыграть с ним в 33, и один на один.После очень крутого, веселого и в тоже время позитивного утра мы все пошли на обед.

Когда заканчивается обед у нас тихий час до 16:00, я с Давидом играю в шахматы, и в другие различные настольные игры, но это не может продолжаться вечно, у меня после тихого часа тренировка в которой я тренирую и помогаю тренеру повышать уровень игроков.

Я наконец-то научился кидать бкм и очень рад этому, но на этом супер тренировка не закончилась мы все пошли на пляж, где мы занялись Общей физической подготовкой: делали упражнение на руки, пресс, ноги. После мы забежали в теплую, приятную речку под названием ” Самара ” и плескались в ней как хотели. Хотелось бы побольше покупаться, но всё по графику у меня ужин. И после него мы отдыхаем и занимаемся любимыми и делами.

Алексей Горбаненко, 17 лет.

Увлекательный день в лагере “ХаЩеВоYe”

Добрый день. Я хочу рассказать о своём дне в лагере “Хащевое”. В лагере есть: баскетбольное и волейбольное поле, зал для настольного тенниса, пляж, тренажёры, столовая, беседка в которой можно играть в шахматы, мафию, а также в лагере есть возможность подтянуть английский.

Мой день начался с увлекательной пробежки по лесу, в лагерь “Дубрава”. А затем обратно (и это на скорость ,6 километров). После пробежки конечно же вкусный и сытный завтрак. И как же без тренировок! Подкрепившись мы играем в настольный теннис.

Дальше мы идём на пляж там мы: играем в шахматы, волейбол, купаемся в реке Самаре которая про ложилась возле нашего лагеря, a также ОФП на песке. После чего обедаем и идём на тихий час. Спустя тихий час идём на вторую тренировку по настольному теннису. Закончив изнурительную тренировку, снова отправляемся на пляж.

Натренировавшись и наплававшись вдоволь, ужин.Поужинав играем в мафию, читаем книги, играем в футбол . В Десять часов отбой.

В лагере я узнал много нового и интересного. Подтянул физическую и умственную форму. Много общался с ребятами на разные интересные темы. А также узнал от Сергея Жановича уйму нового.

Егор проводил интенсивные тренировки и бросал БKM. Ещё всех очень веселил Саня Оплачко. Мне очень понравилось в лагере “ХаЩеВоYE!!!

Зайченко Валентин, 15 лет.

Источник: http://tennis.biggame.dp.ua/news/4270.html

Праздник подвижных и спортивных игр в летнем лагере Нас не догонят…

Ешь, беги, спи: одна неделя в спортивном лагере

Спортивные мероприятия в летнем лагере проводятся в течение всего дня (утром — спортивный матч, перед ужином — остальные мероприятия, награждение — после ужина). Соревнования предполагают участие всех отрядов, однако предусматривается разделение на возрастные группы.

Место проведения спортивных игр: стадион или большая поляна.

Количество участников: 50—100 человек.

Возраст участников: 12—15 лет.

Материальное обеспечение спортивного праздника:

  • спортивное снаряжение для матча;
  • реквизит для конкурсов (воздушные шарики,
  • толстая веревка (длина — 2 м), диски из папиросной бумаги, шляпы, флажки для игры «Защита знамени»);
  • картонные медали;
  • призы.

Подготовка к спортивному празднику в летнем лагере

В качестве подготовки к мероприятию необходимо провести жеребьевку между отрядами для спортивного матча.

Также необходимо осмотреть место, где будет проходить праздник, очистить его от мусора, выровнять землю на площадках для игр, разметить площадки.

План спортивного праздника в летнем лагере:

  1. Спортивный матч.
  2. Игры-разминки.
  3. Конкурсы.
  4. Игра «Защита знамени».
  5. Викторина.
  6. Награждение победителей.

Продолжительность спортивного праздника: 4 часа.

Спортивный матч

Праздник начинается сразу после завтрака какой-нибудь спортивной игрой (футбол, волейбол, баскетбол). Возможны несколько вариантов организации и проведения игр:

Для этого лучше всего подойдут короткие соревнования по мини-футболу. Если возраст детей в отрядах сильно различается, необходимо создать несколько возрастных групп. Игры можно проводить раздельно для мальчиков и девочек или в смешанных командах. Если есть такая возможность, одновременно проводится несколько игр.

3. Футбольный или волейбольный матч между сборными детей и воспитателей

При подготовке матчей необходимо также организовать команды болельщиков.

Игры-разминки на спортивном празднике

Вторая часть праздника начинается после обеда с забавных игр. Например, можно провести следующие игры:

Игра «Хвост дракона»

Участники становятся в ряд друг за другом и держатся за пояс игрока, стоящего впереди. Цель первого игрока в цепочке — поймать последнего. При этом цепочка не должна рваться.

Игра «Саранча»

Для игры необходимо разметить беговые дорожки и линии старта и финиша. Дистанция варьируется от 30 до 50 м в зависимости от возраста участников. По команде участники бегут от старта к финишу. Трое игроков, прибежавшие последними, больше не участвуют в забеге, а становятся «вредителями».

В следующем забеге «вредители» пытаются помешать остальным детям бежать или вынуждают их заступить за край беговой дорожки. Трое игроков, пришедших последними во втором забеге, присоединяются к «вредителям». «Вредителями» становятся все игроки, переступившие край беговой дорожки.

После этого проводится следующий забег. Игра продолжается до тех пор, пока на старте не останется один человек, который и считается победителем.

Во время игры необходимо проследить, чтобы «вредители» не применяли по отношению к другим игрокам силовых приемов.

Номера игр, подходящих для данного праздника: 2, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 11, 12, 13, 18, 19, 21, 22, 24, 25, 26, 27, 38, 41, 47, 48, 51, 67, 68, 69, 70, 73.

Конкурсы на спортивном празднике

После этого среди всех желающих можно провести ряд веселых соревнований. Конкурсы проводятся независимо друг от друга, победитель каждого конкурса награждается картонной медалью с надписью «Лучший «толкун»», «Лучший прыгун» или «Лучший «бросун»» и небольшим призом.

Конкурсы «толкунов» «Толкалки»

В этом конкурсе участники соревнуются в парах. Победители каждой пары соревнуются между собой до выявления окончательного победителя. Конкурс состоит в следующем.

Участники становятся лицом друг к другу на расстоянии 15—20 см. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях (предплечья параллельны линии тела). Соревнующиеся касаются ладоней друг друга. Задание состоит в том, чтобы, касаясь ладоней соперника, вывести его резким толчком из равновесия. Тот, кто первым сойдет с места (сделает шаг), считается проигравшим.

Конкурс «Выбеги из круга»

Участники делятся на две команды. Игроки первой команды встают в круг и берутся за руки. Вторая команда — в центре круга. По команде ведущего игроки второй команды пытаются вырваться из круга. Те игроки, которым удастся это сделать за определенный промежуток времени, объявляются победителями. После этого команды меняются ролями.

Конкурс «Петушки»

На земле рисуют круг диаметром 2 м. В конкурсе одновременно участвует два человека. Каждый участник становится на правую ногу, придерживая за щиколотку левую ногу правой рукой.

Левая рука прячется за спину. Цель игроков — вытолкнуть соперника за пределы круга. Сделавший это объявляется победителем.

Кроме того, проигравшим считается участник, во время боя отпустивший левую ногу или воспользовавшийся помощью рук.

Можно проводить и многоэтапные соревнования «петушков», выбирая победителя по общему количеству выигранных боев.

Конкурс прыгунов «Рыбы»

Ведущий крутит вокруг себя длинную веревку. Игроки стоят вокруг ведущего. Когда веревка приближается к участнику игры, он должен перепрыгнуть через нее. Если игрок задевает веревку, он выбывает из конкурса. Последний оставшийся игрок объявляется победителем.

Ведущий крутит веревку со все более нарастающей скоростью и постепенно поднимает ее на больше расстояние от земли.

Конкурс «Впрыгивание»

На земле чертятся пять линий на расстоянии 30, 50, 100, 150 см друг от друга. Все участники выстраиваются вдоль первой линии и по команде ведущего прыгают вперед. Те игроки, которые не допрыгнули до следующей линии, выбывают из соревнования. Призы получают все участники, сделавшие четыре прыжка и оказавшиеся за последней, финишной, чертой.

Конкурс «бросунов» «Бумажные диски»

Для игры необходимы бумажные диски, вырезанные из кальки, или салфетки (диаметр диска — 15—20 см).

Каждый игрок получает бумажный диск. Все участники становятся, на одну линию и по команде ведущего кидают свой диск. Выигрывает тот игрок, чей диск улетит дальше.

Поскольку диски летят непредсказуемо, для того, чтобы определить, где чей диск после броска, необходимо, чтобы каждый игрок пометил свой диск.

Конкурс «Метатели шляпы»

Необходимы шляпы для каждого участника игры. Играющие надевают шляпу на голову. Затем конкурсанты становятся в ряд и по команде ведущего стараются как можно дальше кинуть свою шляпу (без помощи рук). Победителем объявляется тот, чья шляпа улетит дальше других.

Конкурс «Метатели ядра»

Необходимы воздушные шары, наполовину залитые водой, для каждого участника игры.

Играющие становятся на линию старта и бросают воздушный шар. Победителем объявляется тот, чей шар оказался дальше других.

Воздушные шары желательно пометить именем или знаком игрока, чтобы не возникло споров, где чей шар.

Одновременно с конкурсами или после их проведения можно предложить детям интересную командную игру

Конкурс «Защита знамени»

Подготовка конкурса. Для игры необходима площадка размером не менее 20×20 м. Площадка разделяется линией на две равные части. В противоположных углах площадки на разных половинах устанавливаются два флажка (флажки можно заменить палкой с привязанной к ней цветной лентой). Цвет флажков у команд должен различаться.

Перед игрой участники делятся на две примерно равные по силам команды. В команде может быть от 5 до 15 игроков. Команды занимают на своей половине площадки тот угол, в котором нет флажка.

Проведение конкурса. По свистку ведущего игроки стараются захватить и перенести флажок команды соперников на свою территорию. При этом игрок, осаленный на чужой территории, выбывает из игры.

Если осалят игрока, несущего флажок, он бросает флажок на том месте, где его поймали. Переносить флажок своей команды игроки не могут.

Та команда, которая раньше перенесет на свою территорию флажок соперников, объявляется победившей.

Викторина на спортивном празднике

В качестве завершения праздника проводится викторина, отвечающая теме праздника. Участие в викторине может быть или по командам, или индивидуальное. В первом варианте приз вручается команде, набравшей больше всех очков, во втором — призами отмечаются все активные участники.

Примеры вопросов к викторине

1. Бег на очень длинную дистанцию? Ответ: марафон.

2. Самый быстрый стиль плавания? Ответ: баттерфляй.

3. Сколько игроков в хоккейной команде? Ответ: шесть.

4. В каком виде спорта нужна рапира? Ответ: В фехтовании.

5. Чем отличается стайер от спринтера? Ответ: стайер — бегун на длинные дистанции, а спринтер — на короткие.

6. Пенальти в хоккее Ответ: буллит.

7. Животное и спортивный снаряд Ответ: конь или козел.

8. Спортивная игра с мячом в воде? Ответ: ватерполо.

9. Чем отличается цугцванг от цейтнота? Ответ: цугцванг — это когда игроки в шахматах вынуждены повторять набор ходов, цейтнот — нехватка времени на игру.

10. Карабин, восьмерка, система — что общего у этих слов? Ответ: все это названия оборудования для скалолазания и альпинизма.

11. Что такое фальстарт? Ответ: старт одного из спортсменов, опережающий сигнал судьи.

12. Чем отличается нокаут от нокдауна? Ответ: нокаут завершает поединок, после нокдауна спортсмен может продолжить бой.

13. Как часто проводятся Олимпийские игры? Ответ: раз в четыре года.

14. Страна — родина футбола. Ответ: Англия.

15. Лучший бегун среди животных? Ответ: гепард.

Награждение победителей спортивного праздника

Праздник в летнем лагере завершается торжественным награждением победителей спортивного матча и всех активных участников праздника.

Перечень призов, наиболее подходящих для данного праздника

  • фрукты и ягоды (яблоки, сливы, абрикосы, черешня, виноград, арбуз);
  • овощи (морковь, помидоры, огурцы);
  • сладости (конфеты, печенье);
  • соки, минеральная и газированная вода;
  • спортивный инвентарь (скакалка, мячи, мячики для пинг-понга, ручные эспандеры, секундомер);
  • шоколадные медальки;
  • бейсболки, банданы, напульсники;
  • книги о спорте.

Рекомендации по проведению спортивного праздника в летнем лагере

Праздник нужно проводить в прохладный, однако не дождливый день.

При подготовке спортивных площадок (особенно площадок для спортивного матча) необходимо продумать, где и на чем будут сидеть зрители.

Для конкурсов лучше всего организовать три площадки (для «толкунов», «прыгунов» и «бросунов»), соревнования на которых будут проходить одновременно. За участие в конкурсах необходимо награждать небольшими поощрительными призами (лучше всего съедобными).

Праздники в летнем лагере

Источник: https://korporativus.com/school_events/rus/sportivniy_prazdnik_v_lagere.html

Бег в радость. 25 правил для любителей – Зожник

Ешь, беги, спи: одна неделя в спортивном лагере

Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.

1. Правило подготовки: самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе .

2. Правило 10%: увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10%

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах: «Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

3. Правило 2-х часов: между едой и тренировкой должно пройти около двух часов

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу. Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

4. Правило 10 минут: каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки

Разминка подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.

Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.

5. Правило двух дней: если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните

Боль, продолжающаяся два дня, может сигнализировать о начале травмы. «Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.

Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.

6. Правило привычной еды: не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования или тяжёлой тренировки

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления: за каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона. Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега: «Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

8. Правило встречного и попутного ветра: встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее. «Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога: во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя).

10. Правило 35 километров: постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

11. Правило углеводной загрузки: в питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию

«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что насыщение углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.

Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию (менее 15 км) — это обжорство.

12. Правило семи лет: бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет

Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х:«Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».

Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.

13. Правило левой стороны дороги: из соображений безопасности бегайте навстречу движению

Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.

Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка. Или в вашей стране праворульное движение.

14. Правило бега вверх и вниз: бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

15. Правило сна: за каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше. «Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

16. Правило дозаправки: принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега: бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

18. Правило равномерного темпа: лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами. «Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

19. Правило новых кроссовок: меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам». Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны. Вот статья «как часто нужно менять кроссовки для бега».

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

20. Правило легкий/тяжелый: после тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день»

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы. «Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов: одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается. «В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine. В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

22. Правило темпа для скоростных работ: самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:

«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега: анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпа на длинных дистанциях: во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени: чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила.

Источник: runnersworld.com

Перевод и адаптация: Анна Городенская

Читайте на Зожнике: 

Полный гид: как правильно бегать

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

SmartReading: Естественный бег. Простой способ бегать без травм

Частый интенсивный бег вреден для здоровья

Силовая подготовка для любителей бега

Юлия Кудерова Четверг, 12.05.2016

Источник: http://zozhnik.ru/beg-v-radost-25-pravil-dlya-novichkov/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.