Dolce Diet: как бывший боец ММА разработал универсальную программу похудения

Содержание

Что такое программа тренировок и зачем она нужна

Dolce Diet: как бывший боец ММА разработал универсальную программу похудения
Иван Мураткин

— Программа тренировок — это набор методов и средств, которые направлены на решение конкретных спортивных задач. Такая программа нужна, чтобы помочь человеку достичь поставленных целей. Программа тренировок может решить любую проблему. Например, если человеку нужно похудеть, набрать массу или накачать мышцы.

Программа для профессионального спортсмена будет решать совершенно другие задачи. Так, программа для бодибилдера будет направлена на повышение результатов жима, для боксёра — на улучшение техники и общей подготовки.

Главное — сначала поставить задачу, а потом уже подбирать методы, то есть каждая программа составляется под конкретного человека.

Программы тренировок для новичка и для продвинутого спортсмена, конечно, будут отличаться. В программе для новичка должен быть упор на технику выполнения и базовые упражнения. Изначально у каждого упражнения есть своя база, основа. Потом упражнения модифицируются, усложняются.

Так будет и у новичка: на первых занятиях он будет делать базовые упражнения, а по мере накопления опыта тренировки будут меняться.

Для продвинутого уровня — то есть мы подразумеваем, что человек уже прошёл стадию новичка, у него уже развита правильная техника — тренер будет давать более сложные упражнения, которые требуют хорошей физической и технической подготовки.

Существуют и общие, так сказать, усреднённые программы, которые используются на групповых тренировках. Тренер составляет программу из конкретных упражнений, чтобы, например, проработать ноги. Только для этой цели. Вне зависимости от того, кто придёт, какого уровня, возраста, веса — программа одна для всех.

Просто новичок будет делать 10 приседаний, а продвинутый — 20. Или новичок будет делать обычные выпады, а продвинутый — выпады с выпрыгиваниями. В этом вся разница и главное отличие групповых программ от персональных тренировок.

Личный тренер разрабатывает программу под конкретного человека, его цели, особенности и возможности.

Кто должен составлять программу тренировок

de.wikipedia.org

Почти каждый человек, приходящий в зал, считает себя тренером — он посмотрит разные ролики, почитает статьи и уже думает, что он профи.

Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант. Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, упадёт на пол.

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые.

Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Хотя я и профессиональный спортсмен, но я люблю тренироваться с тренером — он видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, я понимаю свою ошибку и чувствую изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

Что касается фитнес-блогера — если у него есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говорю уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок.

Но я бы не доверял своё здоровье фитнес-блогеру. Да, он похудел и классно выглядит, но теперь у него сложился чёткий стереотип, что надо делать именно так, чтобы привести себя в форму.

Он не учитывает, что другому человеку не нужно делать «именно так», другому человеку такая программа может сделать только хуже.

Пример программы тренировок

freestockphotos.biz

Программа тренировок для новичков по оздоровлению организма должна включать минимум два занятия в неделю. Если человек хочет что-то в себе изменить, ему следует тренироваться минимум три раза в неделю, чтобы достичь очень хорошего результата — четыре-пять раз в неделю. В зависимости от методики тренировки, это может быть функциональный тренинг, силовой или кардио.

Возьмём конкретный пример: девушка, 25 лет, вес 60 кг, со здоровьем всё хорошо, новичок, хочет привести себя в форму. Её программа будет состоять минимум из двух тренировок: одна — силовая, другая — кардио. Силовая тренировка будет включать проработку разных мышц: ног, рук, спины.

Например, для ног — приседания с грифом или собственным весом (3 подхода по 15 повторений), приведение/отведение бедра (3 подхода по 15 повторений). Сперва этого будет достаточно, чтобы организм начинал привыкать, а мышцы укрепляться.

Не стоит посвящать каждую тренировку отдельной группе мышц — это предусмотрено для продвинутых спортсменов. Кардиотренировка может длиться 50—55 минут. Сначала разминка на 5 минут. Потом 8—10 сетов на ускорения: 30—40 секунд ускоряемся, 90 секунд бежим в комфортном темпе — это хорошо потренирует сердечно-сосудистую систему.

 Во время ускорений пульс должен составлять 85% максимального. Остальное время можно просто бежать в жиросжигающей пульсовой зоне — 60—70% максимального ЧСС.

Статьи по теме Программа тренировок от чемпиона мира по прыжкам в воду Как стать сильнее: программа на 6 дней от чемпиона мира по пауэрлифтингу Dolce Diet: как бывший боец ММА разработал универсальную программу похудения Для чего нужны силовые тренировки

Запись Что такое программа тренировок и зачем она нужна впервые появилась The-Challenger.ru.

Источник: http://wi-fi.ru/desktop/news/16/1511311

Программа тренировок Кейна Веласкеса (MMA)

Dolce Diet: как бывший боец ММА разработал универсальную программу похудения

Двукратный чемпион UFC в супертяжелом весе и мастер смешанных боевых искусств (MMA) Кейн Веласкес обладает всеми качествами бойца: сила, скорость, выносливость, баланс, техника, инстинкт убийцы, и бесконечный запас энергии.

Программа тренировок Кейна Веласкеса считается лучшей среди бойцов. Она всегда была его визитной карточкой, а его кардио служит примером для всех бойцов MMA независимо от весовой категории, и это учитывая то что Кейн – тяжеловес!

Трудолюбие и железная воля Кейна сделали его одним из лучших бойцов MMA в мире.

Одни только кардио характеристики дает ему столько силы, чтобы сломить волю любого соперника.

Кейн впервые стал чемпионом UFC , победив Брока Леснара, считавшегося прежде чуть ли не сверхчеловеком, за один раунд.

Тройная тренировка

Как уже отмечалось выше, кардиоподготовка Кейна стала его визитной карточкой. Выносливая “дыхалка” не была дана ему с рождения, это результат кардио-тренировок в стиле нон-стоп. Трудолюбие сделало его одним из самых быстро прогрессирующих бойцов.

Даже в тяжелом весе, Кейн очень легко передвигается и борется в невероятном темпе.

В то время как большинство атлетов считает ежедневный сплит утомительным , Кейн тренируется 3 раза в день, 5 дней в неделю. Тренировки разбиты на 3 Фазы, которые развивают каждую составляющую бойца: Силу и выносливость, борьбу (грэпплинг) и ударные качества, и Кардио. И он делает это ежедневно, с понедельника по пятницу!

Для развития силы и выносливости, Кейн тренируется с собственным весом, чтобы увеличить мощь и массу. Его силовые тренировки с весом очень короткие и простые, т.к. он избегает быть излишне мускулистым – это может влиять на кардио – чем больше мышц у спортсмена, тем больше им требуется кислорода для поддержания работоспособности.

Кейн поднимает веса чтобы постоянно увеличивать и поддерживать силовые, необходимые для улучшения борцовских, ударных характеристик и грэпплинга.

Для “Большой четверки” (присед, жим лежа, становая тяга, присед со штангой над головой), Кейн использует схему 5/3/1, 5 повторений с максимальным весом в первом сете, 3 – во втором, 1 – в последнем.

Для всех остальных упражнений делается 3 сета по 10 повторений. Иногда он использует гири, чтобы развить взрывную силу и разнообразить тренировки.

Во время тренировок Кейн пользуется таймером GymBoss Timer: при тренировке 5/3/1 он затрачивает соответственно 10/8/5 секунд на упражнение, затем перерыв 1-2 минуты между сетами. Чем тяжелее сет – тем дольше отдых.

Ноги

  • Приседания. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
  • Жим ногами. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Грудь

  • Жим лежа. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
  • Жим на наклонной. 3/10, 15 сек на подход, отдых 1-2 минуты

Спина

  • Становая тяга. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
  • Подтягивания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Плечи

  • Жим стоя. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
  • Суперсет: подъемы гантелей перед собой, подъемы в сторону, тяга штанги к подбородку. 3Х10 в каждом упражнении, без отдыха. Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Трицепс

  • Брусья. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
  • Трицепс на блоке. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты.

Бицепс

  • Подъемы на бицепс. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
  • Концентрированные сгибания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Помните, что вы работаете с учетом времени, а не просто выполняете подходы! Можно использовать секундомер на смартфоне, или обычный секундомер.

Грэпплинг тренировка Кейна состоит из борьбы и джиу-джитсу. Будучи прирожденным борцом, он улучшает свои ударные навыки с помощью кикбоксинга, тренируясь с бойцами Американской Академии Кикбоксинга – Джошем Кошчеком, Джоном Фитчем и Филом Барони, и другими.

Что касается кардио, Кейн спаррингует с 5 разными оппонентами в течение 3 минут – это делается чтобы каждый новый соперник был “свежим”, чтобы проверить свою волю и выйти за пределы возможностей. В двух словах, этот стиль MMA тренировки помогает Кейну Веласкесу делать то, чего не могут другие бойцы.

После спарринга Кейн пробегает 10 километров в день, чтобы улучшить объем легких и показатель VO2 Max (характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород).

Распорядок дня Кейна Веласкеса

Понедельник, среда, пятница:

Утро: Силовая тренировка

День: Грэпплинг спарринг (Пять 5-минутных спаррингов борьбы, Три 5-минутных раунда Джиу-Джитсу)

Вечер: Ударная тренировка и кардио (бег 10 км)

Вторник, четверг:

Утро: Тренировка с гирями

День: Борьба и джиу-джитсу

Вечер: Пять 5-минутных ударных спаррингов, потом бег 10 км.

Суббота, Воскресенье: 

Отдых

План питания Кейна Веласкеса

1 Прием пищи: яичные белки и овсянка

2 Прием пищи: Протеиновый коктейль/Напиток-заменитель еды

3 Прием пищи: Куриная грудка, сладкий картофель, брокколи и бурый рис.

4 Прием пищи: Такой же как №3

5 Прием пищи: Такой же как №2

Здоровье

Неважно, какой у вас вес. Кейн Веласкес доказал на своем примере что можно обладать всеми качествами бойца: брутальной , мощной мускулатурой, легкими ногами и молниеносной скоростью. Кейн двигается как боец полусреднего веса, обладает мощью превышающей многих тяжей, и может переходить при желании в средний вес.

Кейн показал, что благодаря трудолюбию вы можете развить все качества бойца: технику, размеры, силу, скорость, выносливость и т.д.

Если вы начинающий боец, или хотите им стать, начните с основ – стройте свою базу в хорошем тренировочном режиме, и восхождение к вершине станет значительно легче.

Источник: https://bartendaz.ru/training/startraining/cain_velasquez_routine/

Что такое сгонка веса и почему это главная проблема для Хабиба

Dolce Diet: как бывший боец ММА разработал универсальную программу похудения

Российский боец ММА Хабиб Нурмагомедов упустил шанс завоевать чемпионский титул UFC, попав в больницу за несколько часов до официальной процедуры взвешивания участников турнира UFC 209.

Хабиб сгонял вес в сауне, где ему стало плохо. Нурмагомедова пришлось срочно везти в больницу.

Поединок с Тони Фергюсоном оказался под угрозой срыва, а когда выяснилось, что Хабиб точно не сможет принять участие в церемонии взвешивания, был отменен.

Хабиб попал в больницу. Бой с Фергюсоном отменен

#UFC209’s interim LW title bout between @TeamKhabib & @TonyFergusonXT has been cancelled. https://t.co/LAkGxHW4Nc

— UFC News (@UFCNews) 3 марта 2017 г.

Зачем нужна весогонка

На официальной церемонии взвешивания, за сутки до боя, каждый боец ММА или боксер должен уложиться в лимит своей весовой категории. Как правило, разница между реальным и официальным весом бойца может колебаться от 5 до 15-20 кг. Суть весогонки в том, чтобы суметь восстанавливать потерянные килограммы, и в день боя быть мощнее и сильнее своего оппонента.

«Сгонка веса – отдельное искусство, – говорил экс-претендент на титул чемпиона UFC Чейл Соннен. – Кого-то можно назвать черным поясом по весосгонке, кого-то – всего лишь синим».

Знаменитый боксер и чемпион мира в трех весах Джеймс Тони был, несомненно, черным поясом. Старшеклассником Джеймс играл в футбол и весил около 90 кг. Боксировать он стал в среднем весе (72,5 кг) и очень часто проводил бои, чтобы не выходить из веса.

Организм Тони все еще рос и развился, а он за неделю до боя питался одними салатами. Со временем Джейис сменил 5 весовых категорий. Самый большой вес в его карьере – свыше 116 кг.

Сгонка веса негативно сказалась на разных функциях организма – большую часть жизни чемпион страдал от обжорства.

Как гоняют вес

Один из самых распространенных методов сгонки веса – с помощью воды. За неделю-полторы до поединка боец начинает пить большое количество воды. В этот период боец ест по 5-7 раз в день небольшими порциями. Постепенно количество воды уменьшается, вес падает. За сутки до боя он перестает пить и есть.

В период активной весогонки объем тренировок сильно сокращается, так как организм в это время особенно хрупок и подвержен травмам. В идеале должна идти только работа над весом. Сгонка последних нескольких килограммов может быть особенно изнурительной. Кто-то надевает термокостюм и садится на велотренажер, кто-то прыгает на скакалке.

Кто-то сидит в сауне или принимает ванную с солью.

Разумеется, это очень большой стресс и риск для организма человека. Обезвоженный организм тяжелее переносит нокдауны, нокаут, да и просто пропущенные удары. В современной индустрии боев стараются ограничить риски для жизни и здоровья бойцов.

В боксе санкционирующие чемпионские бои организации вводят систему промежуточных взвешиваний. Так, например, Всемирный боксерский совет (WBC) проводит взвешивание за месяц до поединка.

В UFC в последние пару лет запретили использовать для восстановления капельницу с физ раствором.

Что сам Хабиб говорил о своих методах сгонки веса  

«Сейчас я вешу 85, в течение месяца я буду тренироваться – утром, в обед и вечером, – рассказывал Хабиб в 2014 году. – Когда вхожу в форму – я уже лишние килограммы теряю и где-то у меня будет 81 кг.

За 20 дней до боя сажусь на диету и точно такие же нагрузки делаю, которые были до нее. Убирается около 4-5 кг. Диета – больше салата, фруктов, воды. Газировку не пью, мучное после 7 не кушаю. Мясо вообще не кушаешь.

Желательно рыбу и можно на обед чуть-чуть курицы, потому что она быстро переваривается. Бывает, когда у меня остается 10 дней до боя – я уже вешу 77-78 кг максимум. Начинаю уже за неделю до боя пить по 8 литров воды каждый день. За сутки до взвешивания перестаю пить.

Организм в течение недели привык уже перерабатывать эти 8 литров, и когда ты не пьешь – тоже перерабатывает, только не 8 литров, а где-то 4 кг.

А оставшиеся 3-4 кг – бегаю, мучаюсь, можно сказать. В сауне гоняю. Горячие ванны один раз пробовал – мне не понравилось. Когда у тебя уже выхода нет, когда у тебя 2 кг лишние, до взвешивания пара часов и ты не можешь бегать – приходится и парной пользоваться. Лучше. конечно без парной, потому что она утомляет, сажает сердце, но если нет вариантов, то надо пользоваться.

Если ты тренировался в течение трех месяцев стабильно, находишься в хорошей форме, то после весогонки ты быстро восстанавливаешься. Если ты в плохой форме, то весогонка отнимает все силы, к бою ты уже не восстановишься».

Если Хабиб все знает о сгонке веса, почему провалился в этот раз?

После отмены капельниц Хабиб провел два поединка, против Хорчера и Джонсона. Оба раза он выиграл и успешно уложился в вес. Перед этими боями гонять вес Хабибу помогал американский специалист Дэниэл Лейт. Пока Лейт никак не прокомментировал отмену боя с Фергюсоном. Что именно произошло, точно пока не сообщается. Известно, что Хабиб находился в сауне, когда ему стало плохо.

Обычно в таких случаях противнику провалившего сгонку бойца предлагают поединок в промежуточном весе. Он также получает денежную компенсацию из гонорара своего противника.

Бой отменяют в случае, когда есть серьезная угроза здоровью бойца. Такое происходит не слишком часто.

Источники, близкие семье Хабиба, утверждают, что он был готов драться «несмотря ни на что», но врачи запретили ему это делать.

Почему Хабиб не переходит в более тяжелую весовую категорию

Хабиб выступает в легком весе (70,3 кг). Его отец, Абдулманап Нурмагомедов, предпочитал не говорить, сколько точно весит Хабиб между боями, но признавал, что гонять приходится много. Отец и сын Нурмагомедовы утверждали, что если бы не близость к титульному бою, то имело бы смысл переходить в следующую весовую категорию – полусредний вес (77,1 кг).

Есть еще одна причина, о которой мы уже сказали выше, но стоит повторить: суть весогонки в том, чтобы суметь восстанавливать потерянные килограммы, и в день боя быть мощнее и сильнее своего оппонента.

Таким преимуществом над соперниками пользуется далеко не только Хабиб, но и многие самые известные и успешные бойцы UFC. За это их называют «читеры» и предлагают ужесточить правила взвешивания перед боями.

Что ждет Хабиба теперь

Хабиб не первый раз испытывает проблемы со сгонкой веса. А когда такие проблемы становятся для бойца регулярными и мешают UFC проводить запланированные бои, особенно главные бои своих ивентов, ему настоятельно рекомендуют сменить весовую категорию. Поэтому очень возможно, что в дальнейшем Хабибу придется добиваться титульного боя уже в новом для себя дивизионе.

.com/pg/KhabibTheEagle

Источник: https://www.sports.ru/tribuna/blogs/cemetery/1201935.html

Бокс/MMA. 9 кг за день и потеря легкого. Самые сумасшедшие примеры сгонки веса в ММА

Dolce Diet: как бывший боец ММА разработал универсальную программу похудения

Прошедший в этот уик-энд турнир UFC 177 должен был завершиться грандиозным реваншем Диллашоу-Барао. Но вместо этого завершился грандиозным конфузом. Виной всему — сгонка веса «до потери пульса». Обозреватель Sportbox.ru рассказывает о самых сумасшедших похуданиях в истории ММА и призывает пересмотреть порядок проведения взвешиваний.

Обморок стоил Барао не только шанса вернуть чемпионский пояс в легчайшем весе, но и гонорара за один из самых кассовых поединков UFC за последние месяцы.

К тому же, на Ренана теперь льют помои все, кому не лень — начиная от президента организации Даны Уайта и Ти-Джея Диллашоу, и заканчивая болельщиками.

Хотя в чем он виноват, если разобраться? Это правила игры, следуя которым, никто не застрахован от всевозможных неприятностей.

Помните, что случилось с великим Андерсоном Силвой в опять-таки реванше с Крисом Уайдманом? Правильно, при воспоминаниях о его сломанной пополам голени до сих пор мурашки по коже.

Причем здесь сгонка веса? Многие специалисты уверены, что причина ужасной травмы — вымывание солей и других, необходимых для костей элементов.

И с этим трудно не согласиться — так как без причины ноги у тай-боксеров такого уровня ломаются крайне редко.

Возвращаясь к турниру UFC 177, можно вспомнить, что помимо Барао при попытке «сделать вес» в госпиталь угодил олимпийский чемпион по вольной борьбе Генри Сехудо. Лично я не понимаю, зачем организаторы ММА-поединков (да и боксерских тоже) устраивают сразу два соревнования под одной вывеской.

Сначала бойцы соревнуются с собственным организмом, пытаясь скинуть до нескольких килограммов за сутки, а затем — с соперником. В итоге страдает и здоровье, и спортивная составляющая. Большинство из вас прекрасно знают, зачем бойцы применяют экстремальное похудание.

Но для тех, кто не в курсе, вкратце расскажу.

За определенное время до боя (месяц, неделя — зависит от особенностей организма) бойцы начинают буквально цистернами пить воду — по восемь-десять литров в сутки.

За пару дней до «вешалки» они резко прекращают потребление влаги, провоцируя тем самым сильнейшие мочегонные процессы и потоотделение. «Сделав вес», бойцы имеют ровно сутки до выхода в октагон.

В это время они начинают пить каждый час определенное количество воды, существенно увеличивая свою массу. Таким образом, условный Хабиб Нурмагомедов, показавший на взвешивании 70 кг, на бой выходит на 7–8 кг более тяжелым.

На мой взгляд, гораздо честнее было бы устраивать «вешалки» в день боя. Тем самым, организаторы шоу не провоцировали бы спортсменов наносить вред своему организму и сделали бы сами поединки честнее. Так как где справедливость — если соперник, с которым я бьюсь в одной категории, на деле выходит в ринг на несколько килограммов тяжелее меня?

Шон Маккоркл (США) — сбросил 25 кг за три месяца

Тяжеловесу, известному победой над топовым бойцом UFC Марком Хантом, пришлось очень постараться, чтобы вписаться в лимит своей категории. В межсезонье американец весит более 145 кг. Таким образом, чтобы получить право выйти в октагон, ему необходимо было за три месяца скинуть более 25 кг.

– Это был ночной кошмар, — сказал уже после боя с Хантом Маккоркл. — Три месяца перед боем я сидел на жесткой диете, кушая практически только яблоки, куриные грудки и овсянку. За два часа до взвешивания я встал на весы — еще три килограмма! Мне пришлось сильно попотеть, но все получилось!

Рори Маркхэм (США) — «досгонялся» до отказа легкого

Рори получил шанс выступить в главном промоушне мира в июле 2008-го. В своем дебюте он зрелищно «отправил спать» Броди Фарбера.

Во втором поединке в UFCему должен был противостоять гораздо более серьезный оппонент — британский полусредневес Дэн Харди. Сгонка, по словам самого Маркхэма, прошла очень тяжело.

Еще до боя Рори почувствовал себя плохо, но все же вышел в октагон и проиграл англичанину нокаутом.

После поединка спортсмена проверили с помощью рентгена. Анализ показал — американец нанес своему здоровью такой урон, что одно легкое отказало. После медицинского вмешательства Рори продолжил карьеру, но, досрочно уступив уже в следующем бою Нейту Диазу, завершил выступления.

Рэмпейдж Джексон (США) — 20 кг за 8 недель

 Gettyimages/Fotobank.ru

Для столь впечатляющего похудания Рэмп пригласил всемирно известного диетолога, а фитнес-тренера Майка Дольче. Задача была не из простых — скинуть более 20 кг перед боем с Рашадом Эвансом на UFC114.

– Когда мы только начали сотрудничество, практически все говорили, что это невозможно — и сам Куинтон, и его команда, — сказал после успешного взвешивания Дольче. — Но я знал, что справлюсь. Он не только скинул 20 кг за 8 недель, но и чувствовал себя прекрасно.

Правда, «чувствовавший себя прекрасно Джексон», все же уступил Эвансу единогласным решением судей.

Энтони Джонсон (США) — 19 кг за неделю

Это может показаться фантастикой, но парень, сейчас уничтожающий всех в полутяжелом дивизионе UFC, когда-то был полусредневесом. Еще более невероятной выглядит история, случившаяся с Рамблом в 2009 году, когда он готовился к поединку с Ёсуки Йосидой. Повредив колено перед боем с Мэттом Брауном, Энтони, по понятным причинам, стал менее активно тренироваться и набрал более 20 кг.

Казалось, ко встрече с Йосидой поправившийся Джонсон не сумеет похудеть. Но буквально за неделю он и его тренерский штаб сотворили настоящее чудо.

– Я начал нещадно гонять себя, — говорил после победы над японцем Энтони. — Очень много времени проводил в сауне. За час в парной я скинул почти два килограмма. Выходя оттуда, я понимал, что мне снова туда нужно, так как пот переставал течь. Это был ужас, но с задачей я справился.

Глейсон Тибау (Бразилия) — 13 кг за неделю

 Gettyimages/Fotobank.ru

Самый большой легковес в UFC за неделю до поединка скидывает почти по 13 кг. Это — 18,5% массы его тела. Превосходство в весе — один из главных джокеров бразильца.

Чтобы убедиться в этом — нужно лишь взглянуть на его измученное лицо на «вешалке» и на довольную «ряху» во время боя.

Однако это не помогло Тибау одолеть россиянина Хабиба Нурмагомедова, который в 2012 году уверенно разобрался с опасным ветераном.

Джейк Шилдс (США) — 9 кг за день!

Gettyimages/Fotobank.ru

Один из скучнейших бойцов современности, которого не так давно выпихнули из UFC, интересен лишь двумя вещами — дружбой с братьями Диазами и умением «сдуваться». В 2010-м, за день до взвешивания перед поединком с Мартином Кампманном, Шилдс весил на 9 кг больше положенного.

– Не хочу оправдываться за невыразительную победу раздельным решением, — сказал после очередного «залежания» Джейк. — Но я слишком много сил потратил на сгонку веса. Возможно, это был один из факторов, помешавших мне показать яркий бой (ага, конечно!). Все-таки, сами понимаете, 9 кг за сутки — это очень много. Никогда больше не буду доводить себя до такого состояния.

Источник: https://news.sportbox.ru/Vidy_sporta/UFC/spbnews_NI478535_9-kg-za-deni-i-poterya-legkogo-Samie-sumasshedshie-primeri-togo-kak

Rapid Fat Loss Лайла Макдональда | CMT: Научный подход

Dolce Diet: как бывший боец ММА разработал универсальную программу похудения

Здоровье Читать 18 октября

Автор программы: Лайл Макдональд.

Девиз программы: «How to lose 4-7 pounds of fat and 10-20 pounds of weight in 2 weeks» / «Как потерять 2-4 кг жира и 5-10 кг веса за 2 недели»

Цель программы: следует из девиза программы, т.е. максимально быстрая потеря жировой массы с максимально возможным сохранением мышечной массы.

Целевая аудитория: в принципе любого типа худеющие, т.е. от избыточного веса (мужчины с % жира 26+, женщины с % жира 34+) до “сухих” (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже).

Но в реальности, скорее всего, очень сухим (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже), ИМХО, лучше обратить внимание на другой продукт Л.МакДональда Ultimate Diet 2.0.

Хотя сам автор не говорит о такого рода ограничения.

Ссылка на книгу (книга пока есть только на английском языке, но информации на русском языке, представленной в описании и во вложенных в архив файлах, будет достаточно для того чтобы реализовать программу на практике).
Ссылка на макрос-калькулятор.
Доработанный макрос-калькулятор от tochilinnv (с 3х дневным рефидом).
Ссылка на официальный форум поддержки автора программы.

Итак, тут будет представлено краткое руководство по RFL (Rapid Fat Loss, быстрая потеря жира). За более подробной информацией обращайтесь к книге.

Худеющие делятся по категориям:

Первая категория: мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже.
Вторая категория: мужчины с % жира 16-25; женщины с % жира 25-34.
Третья категория: мужчины с % жира 26+, женщины с % жира 34+.

ПИТАНИЕ:

БЕЛОК:

Основной составляющей диеты является максимально постный белок (т.е. белковые продукты с минимально возможным кол-вом жира и углеводов в них).

Категория 1:субъекты с малой активностью – 2.2-2.75 гр/ кг сухой массы,субъекты исключительно с аэробной активностью – 2.75-3.3 гр/ кг сухой массы,

субъекты с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 3.3-4.4 гр/ кг сухой массы

Категория 2:субъекты с малой активностью – 2 гр/ кг сухой массы,субъекты исключительно с аэробной активностью – 2.4 гр/ кг сухой массы,

субъекты с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 2.75 гр/ кг сухой массы

Категория 3:субъекты с малой активностью – 1.7 гр/ кг сухой массы,субъекты исключительно с аэробной активностью – 2 гр/ кг сухой массы,

субъекты с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 2.75 гр/ кг сухой массы

Источники белка:

  • Филе курицы и индейки,
  • Нежирное красное мясо,
  • Нежирная рыба (треска, минтай, палтус, путассу, камбала),
  • Морепродукты (крабы, омары, кальмары),
  • Яичные белки,
  • Обезжиренный творог,
  • Обезжиренный сыр,
  • Протеин.

ЖИРЫ:

Только те что набегают из постных источников белка и углеводов, ну и рыбный жир (см. ниже раздел ДОБАВКИ).

УГЛЕВОДЫ:

Источники углеводов: спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цуккини. В принципе в их кол-ве можно себя не ограничивать, с одними но:

Lyle McDonald:

В первом издании книги говорилось, что на этой диете «позволительно» есть неограниченный объем овощей (кроме корнеплодов), но сейчас я хочу напомнить читателям – имейте совесть. С одной стороны, конечно, довольно сложно съесть настолько много зеленых овощей, чтобы покрыть дефицит калорийности… Но, при желании, это возможно.

Но я не хочу усложнять простую программу, давая какие-то конкретные цифры и рамки. Просто рассмотрим такой пример. Небольшая женщина, которая согласно этому плану потребляет 400-500 ккал в день.

Если она будет как оголтелая поглощать килограммы овощей с каждым приемом пищи, она легко может добавить пару сотен ккал к своей диете; это почти 50% ее суточного рациона (на диете), что существенно сокращает дефицит, создаваемый диетой.

А для мужчины, который будет есть только белка на 800-1000 ккал, то же самое количество овощей – вообще не проблема. То есть, вам нужны овощи с каждым приемом пищи, просто не увлекайтесь (не съедайте столько, чтобы уничтожить предполагаемый дефицит).

Для поддержания мышечной массы автор предлагает еще принимать 5-10 гр быстро всасывающихся углеводов до тренировки и, может быть, выпивать в процессе еще 15-30 гр. Это добавит калорий, немного замедлив похудение, зато поможет сохранить мышцы.

ВОДА:

Самый минимум – это 1-2 литра воды в день, но вообще – нужно пить адекватное количество жидкости. Можете ориентироваться на то, чтобы посещать туалет не менее 5 раз в день (не считая двух раз после тренировки) и моча должна быть прозрачная и светлая.

ДОБАВКИ:

1) Поливитаминный комплекс2) 3 гр EPA/DHA, что в переводе на нормальный язык означает в среднем около 10 г. рыбного жира, или 10 1грамовых капсул рыбного жира (ну или смотрите на концентрацию EPA/DHA в вашем рыбном жире)3) 1000 мг калия и 600 мг магния4) 600-1200 мг кальция5) Допустимо 200 мг кофеина – 3 раза в день.

6) Йохимбин 0,2 мг на кг/веса, натощак (например за полчаса до низкоинтенсивного кардио).

Автор не рекомендует совмещать приемы ЭКА и йохимбина (ну или хотя бы делайте паузу в 4 часа между).

Эфедрин, может быть заменен (ввиду сложностей с его приобретением) на никотиновую жвачку (1-2 мг никотина) + обычный таблетированный кофеин (200 мг). Лайл говорит именно о никотиновой жвачке или пластыре, не о сигаретах.

Фримилы (читмилы), рефиды:

В принципе тут используется вся та информация, что изложенная в книге Lyle McDonald — A Guide to Flexible Dieting (тут она есть на русском языке).

Для категории 1 – полный перерыв в диете каждые 11-12 дней, во время диеты свободных приемов пищи и рефидов не полагается, в конце диеты рефид в 2-3 дня.

Для категории 2 – полный перерыв через 2-6 недель, раз в неделю 5-ти часовой рефид и один свободный прием пищи.

Для категории 3 – полный перерыва каждые 6-12 недель, рефидов нет, зато свободные прием пищи аж 2 раза в неделю.

1. РЕФИД (про рефид можно почитать тут и тут) – структурированный загруз углеводами, сложными (фруктозу можно, но немного), жиры лучше удерживать в количестве до 50 гр.

1.1. КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ:

Продолжительность рефида/ Кол-во углеводов5 часов/ 3-6 гр на килограмм сухой массы1 день / 8-12 гр на килограмм сухой массы

2 дня / 4-6 гр на килограмм сухой массы

Вариант описания углеводной загрузки для RFL
sereje4ka:

На вечер 12-го дня после трени начинаем загрузку.Минимум жира (до 50гр)Немного белка (1гр на кг) (это на следующий день, т/к в 12й день вы скушали свои 4.

4)12-16 гр углей на кг сухой массы в первый день (то есть вечер 12-го и день 13 в сумме будут 12-16 гр на сухой кг, держите себя в первый день в руках, чтоб большая часть осталась на второй)6-8 гр углей на кг сухой массы во второй день (то есть 14 й)Начало загрузки первого дня(или вечера накануне) должно включать быстрые угли в районе 100 грНе больше 150 гр в сумме – фруктоза + сахар. Фруктоза (пару фруктов) почти обязательный компонент.Практически эту фазу можно сделать исключительно на фруктах, кто их хорошо переваривает.
Или ягодки с медом.

Для общеобразовательных целей: Углубленный взгляд на углеводную загрузку.

2. СВОБОДНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ (фримил, читмил) (подробнее тут) – штука скорее психологическая. И это не означает, что вы вправе сожрать все что не приколочено в любых объемах, т.е. не используйте этот прием пищи как повод, чтобы обожраться до тошноты или съесть в три раза больше, чем обычно. Просто съешьте «недиетический» обед, слегка превысив допустимые нормы и на этом все.

Lyle McDonald:

Скажем, кто-то сидящий на низкоуглеводной диете, ест высокоуглеводные, крахмалистые продукты (хлеб, макароны и подобное), которых ему давно хотелось. Кто-то на низкожировой диете может себе позволить картофель-фри или пиццу или еще что-то жирное.

Если вы придерживались какого-то специфического распределения макронутриентов, то в этот момент можно о нем не думать. Основной смысл здесь в том, что вы можете съесть то, чего вам давно хотелось, позволить себе что-то из «запретных» продуктов.

shantramora:

От стандартно-диетического приема пищи отличается наличием сомнительного гарнира (например картошки-фри, но немного, вы же на диете, вы еще не забыли?) и десерта (еще раз, по буквам: одного!) и, возможно, скромного количества алкоголя (насколько совесть позволит). Кроме того свободный прием пищи позволит участвовать в каких-то социальных сборищах и не сидеть там с туеском вареной цветной капусты и кислой рожей, будучи всеобщей занозой в заднице. И еще помогает поддерживать мир в семье, кому это актуально.

3. ПЕРЕРЫВ В ДИЕТЕ (читаем тут и тут или все вместе в Lyle McDonald — A Guide to Flexible Dieting тут) – это две недели питания в поддерживающем режиме (суточная калорийность, на которой вес не уменьшается и не растет), с кол-вом углеводов минимум 100 гр в день. Перерыв нужен для «перезагрузки» гормонов и обмена веществ.

ТРЕНИРОВКИ:

Несмотря на тот факт, что как правило посредством тренировок сложно сжечь сколько-нибудь значительное количество калорий (если только не заниматься часами напролет), но при этом тренировки:

  • позволяют удержать мышцы (речь про силовой тренинг);
  • помогают замедлить адаптацию (снижение скорости обмена веществ; и снова речь про силовой тренинг);
  • кроме того, статистически подтверждается, что народ больше склонен придерживаться режима питания, когда тренируется.
  • в среднем, необходимо сжигать за счет упражнений примерно 2500 ккал в неделю, чтобы поддержать результат. Это или по 1,5 часа тренировок средней интенсивности, или по часу – более серьезно. Практически на ежедневной основе.

КАРДИО:

  • автор приводит в книге данные, что примерно 6 часов аэробных тренировок в неделю на такой жесткой диете, как эта, очень сильно способствуют замедлению обмена и почти ничего не добавляют к снижению веса;
  • допустимый объем кардио – автор рекомендует низкоинтенсивное кардио по 30-45 мин несколько раз в неделю, в крайнем случае – ежедневно, но никаких высокоинтервальных тренировок или адовых часов бега;
  • поэтому для мужчин кардио, как правило опционально, но без фанатизма;
  • женщинам, особенно тем, кто поменьше, все равно придется подключать кардио, чтоб вес уходил с хоть сколько-нибудь разумной скоростью.

СИЛОВЫЕ:

2-3 тренировки (на все тело – оптимальный вариант) в неделю, количество повторений 6-8 на крупные мышечные группы, 8-10 на малые в 1-3 подхода, интенсивность (вес на штанге) должен быть сохранен от того веса что был до начала диеты (если вы не тренировались до этого, то пытайтесь прогрессировать, т.е. вес на штанге должен быть приближен к около максимальным значениям), продолжительность каждой тренировки примерно, минут сорок.

Источник: https://cmtscience.ru/article/rapid-fat-loss-layla-makdonal-da

Тренировки бойцов

Dolce Diet: как бывший боец ММА разработал универсальную программу похудения

Бойцы ММА

Также советуем прочитать: “Тренировки в стиле Конора Макгрегора.Функциональная тренировка в ММА”

ММА сегодня на подъеме, так что не удивительно, что все больше и больше людей хотят тренироваться так, как тренируются их любимые бойцы.

Проблема в том, что великие бойцы, уже достаточно подготовлены в плане силы и выносливости и к тому же у них отличная техника. Не у всех, но у большинства. И составление хорошей программы для соревнующихся бойцов может быть очень сложным делом.

Нужно учитывать расписание их тренировок по технике, прошлые травмы и проблемы с которыми они имеют дело сейчас, кто их до этого тренировал, а это мог быть не один человек, восстановление.

И при этом мы все еще хотим, чтобы они стали сильнее, выносливее пришли к лучшей своей форме, продолжая улучшать технику в своем виде спорта. Фух! Тренировать бойцов очень сложно.

Итак, проблема с большинством атлетов в том, что они слишком ударяются в крайности. Редко бойцы тренируются на уровне когда «как раз достаточно», идет ли речь о силовых тренировках или об общей подготовке (хотя тут мы сами редко останавливаемся на «как раз достаточно»).

Обычно у вас парень, который постоянно совершенствует технику боя и ОФП (большинство из этого откровенная хрень) или у вас боец, который думает, что он бодибилдер, который занялся боксом, борьбой или что еще у вас там есть.

Середина между этим как раз и есть то, чего нужно добиться от бойца, но попробуй это объяснить им. Это почти нереально.

Фокусируйся

У нас в голове есть установка, что побеждает тот, кто пашет больше всех в зале.

И хотя тяжелая подготовительная работа – основа победы в любом деле, для бойцов важно понимать, что им нужно становиться лучшими именно в их выбранном виде, соревноваться на высшем уровне, какой только возможен.

Если ты не растешь в своем спорте, ты просто зря «жжешь резину». Есть поговорка «Не больше – значит лучше, а лучше – значит лучше» звучит заезжено, но это все еще правда.

Что я предлагаю все большему количеству бойцов – это сфокусированные тренировки. Не только технические, но также и силовые, и кондиционные. Если они просто возьмут то, что делают сейчас, обрежут наполовину и будут более сконцентрированы на том, что нужно делать, они смогут улучшить результаты вдвое. К примеру, возьмем ребят, которые тренируются 6-8 часов в день.

Они либо а) полный отстой, либо b) занимаются херней на тренировках, не сфокусированы на том, что приносит реальный результат. И хотя в технических тренировках это сложно контролировать, так как у каждого тренера свое представление, как и что должно происходить, по крайней мере, нужно быть сфокусированным и очень целенаправленным в силовых и кондиционных тренировках.

Становись лучше

Со всем, что было сказано выше, давайте посмотрим, как вы можете начать организовывать свои тренировки и выжать максимум из времени, которое вы проводите в качалке. Это даст вам больше времени и сил, чтобы становиться лучше в ломании рук или выбивании зубов ударами ноги в голову.

Я думаю, что большинство бойцов, тренирующихся 5-6 дней в неделю, нуждаются в двух или максимум трех днях силовой подготовки в неделю. Так как физподготовки у вас хватает в обычных тренировках, больше ОФП вам не нужно.

Я знаю, что многие ребята привыкли к другому, но все же я прошу вас сократить время и лучше потратить его на растяжку и проработку мышц. Если вы много боретесь, спаррингуете, работаете со снарядами, у вас будет оставаться мало энергии вообще на что-либо.

Так что остаток сил нужно потратить наиболее продуктивно.

В основном на тренировке я даю нагрузку на все тело. Одна тренировка на 45 минут (часто еще меньше) это все, что нужно. Секрет в том, чтобы использовать лучшие движения, прорабатывающие все что нужно.

Это значит много тяг, жимов, приседаний и упражнений на разгибатели корпуса. Не давайте себя обмануть, думая, что у вас есть «своя специфика» в тренировках.

Сосредоточьтесь на избавлении от сбалансированности и наборе силы, лучшей боевой форме, получая это от общих упражнений.

Развивайся

Один из моих любимых подходов к тренировке – это упражнения с тяжелым мешком. Это отличный инструмент для использования вашего времени по максимуму, чтобы стать сильней. Также они помогут развить выносливость необходимую для вашего вида спорта.

И хотя взрывная сила необходима бойцам, в тренировке бойцам больше нужно уделять внимание тому, чтобы улучшить способность «взрываться» не раз, а во многих повторах.

И особенности тренинга с песочным мешком, когда каждое движение задействует мышцы-стабилизаторы, верхнюю часть спины, позвоночник и силу хвата – как раз то, что часто является слабыми местами бойцов. Также заставляет ваш пульс учащаться очень быстро.

Не лишним будет заметить, что движения в тренажерном зале направлены только на сгибатели и разгибатели, а боевые виды спорта требуют большой изометрической силы. Многие движения с сэндбегом задействуют те же мышцы, но нагрузят их еще сильней и быстрей. Тренировки с мешкомне шутки, это еще та пахота.

Эффективная тренировка

Вот 4 моих излюбленных комплекса с использованием тяжелого сэндбега для развития сумасшедшей мышечной выносливости и жесткой силы, которая нужна на ринге или на ковре. В то время как многие программы тренинга делают вас больше и сильнее в тренажерном зале, тренировка с сэндбегом будет иметь эффект именно для вашего спорта.

Для этих комплексов вам нужно будет подготовить sandbag весом 60-70% от массы вашего тела. Если вы опытный атлет, то ваша цель 70% если не очень, то 60% достаточно.

Вы всегда сможете подрегулировать вес по ходу тренировки, но в тоже время этот снаряд не должен быть простым для вас в течение нескольких месяцев тренинга.

Поэтому вы можете регулировать вес мешка либо регулировать количество повторов в упражнениях и периодах отдыха.

Вариации

Для этой программы выберите один круговой комплекс на день и после разминки вы можете выбрать что-то из следующего: Вариант 1.

выполнить каждый раунд 3-5 раз с отдыхом 60-120 сек между каждым раундом (30 сек или менее между каждым движением). Ваша цель здесь – медленно увеличивать объем работы, добавляя по повторению в каждом движении.

И увеличивать количество раундов только, когда все повторы выполняются с хорошей техникой и минимальным отдыхом (или без него).

Вариант 2. Поставить таймер на 15-20 минут и постараться сделать как можно больше кругов за это время. Это количество будет хорошим показателем прогресса. Вы либо растете, либо нет.

Я рекомендую выбирать второй вариант через раз, выбирая определенный комплекс. То есть если в неделю 1 и 2 вы делали комплекс A-D (предположим две тренировки в неделю) и выполняли только минимальные 3 круга с указанным количеством повторов, тогда на 3 и 4 неделю вы делаете интенсивную тренировку на 15-20 минут. Затем повторяете весь процесс.

цель

Но помните, что цель дополнительной силовой тренировки – улучшить ваши показатели в спорте, а не убить себя, доведя до состояния, когда вы перестанете прогрессировать или еще хуже, ваши показатели откатятся назад. Постепенно наращивайте общий объем и не старайтесь каждый раз бить рекорды. Умейте понимать, когда хорошо – это достаточно.

Итак, вот 4 охрененных комплекса, которые по окончании оставят вас валяться в луже пота, полностью убитыми от пальцев рук до ваших икроножных мышц.

Пример тренировки бойцов с мешком

Круг А 1. Взятие на грудь и жим Х 6 2. Приседы с мешком на плечах Х 6 3. Скручивания Х 6 4. Тяга в наклоне Х 6 Круг B 1. Взятие на плечо Х 6 2. Взятие на грудь и присед Х 6 3. Наклоны вперед в медвежьем хвате Х 6 4.

Тяга в наклоне Х 6 Круг C 1. Взятие на плечо Х 6 2. Выпады в медвежьем хвате Х 6(по 3 на каждую ногу) 3. Силовое взятие Х 6 4. Тяга в наклоне X 6 Круг D 1. Взятие на грудь и жим Х 6 2. Приседы в медвежьем хвате Х 6 3. Силовая Протяжка Х 6

4.

Тяга в наклоне Х 6

Вы можете заметить, что я включил тягу в каждый круг и это для того, что этого упражнения никогда не бывает достаточно. Плюсы вы укрепите разгибатели спины, хват и верхнюю часть спины. Это упражнение задействует ваши мышцы иначе, чем тяга штанги или гантелей в наклоне или гребля на тренажере.

Если у вас мало времени, как у большинства бойцов, эти круги могут быть вашей целой программой.

Но нет ничего плохого в том, чтобы добавить сюда тягу саней с весом, упражнения со своим весом и дополнительным отягощением, работу с кувалдой и все, что вам придет в голову.

Работайте тяжело, но не забывайте восстанавливаться. Делайте то, что лучше для вас, чтобы стать сильным, быстрым и подготовленным бойцом.

Источник: https://monko.net/article/trenirovki-bojtsov

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.