День до марафона: как решить 5 возможных проблем

Содержание

День до марафона: как решить 5 возможных проблем

День до марафона: как решить 5 возможных проблем
Есть только одна вещь, благодаря которой вы можете быть уверенным в том, что справитесь с дистанцией — это пробежки на большие расстояния. Но что делать, если вы сачковали предыдущие недели, не совершали продолжительных пробежек и внезапно очнулись за несколько дней до старта?

Совет. Вам точно не следует делать большой забег незадолго до гонки.

За неделю до марафона ощутимого прогресса добиться уже не удастся, зато этот период жизненно необходим для отдыха вашего организма. В эти дни крайне важно дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Если вы следовали выработанной программе подготовки и оставили достаточно времени на восстановление перед марафоном, с большой долей вероятности всё будет хорошо.

 

Александра Боярская

креативный консультант Nike, экс-креативный директор Московского марафона, участник семи марафонов и горного ультрамарафона «За несколько дней до старта изменить состояние организма никак не удастся — разве что в худшую сторону.

Самое главное перед первым длинным стартом — не навредить себе и не делать ничего, чего не делал раньше. Почти всегда в день забега человек собирается, организм выдаёт заряд адреналина, и дистанция в два раза длиннее тренировочной становится реальностью. Поэтому бояться её не стоит.

Вспомните свою самую длинную и самую приятную пробежку. Чем легче вы отнесётесь к приключению, тем лучше пройдёт забег. Накануне можете пробежать пару километров, чтобы размяться. Мой опыт показывает, что это будет неприятно и тяжело: но пока будете их бежать, знайте, что завтра будет намного легче и после 15-го километра.

Это реально так.

Не пытайтесь за день до старта или перед забегом съесть больше обычного и запихнуть в себя больше макарон и каши, чем хочется. Я отлично ужинала стейком перед первым полумарафоном и ничуть не пожалела — потому что это был нормальный, привычный ужин, и мой организм был ему рад.

С вечера приготовьте одежду и вещи, которые возьмёте с собой. Хорошо выспитесь. Если не получается заснуть — это значит, что вместо отдохнувших мышц вы побежите на адреналине, и это тоже нормально.

Ничего не бойтесь. Это просто ещё одна, пусть и более многолюдная пробежка, и если вы любите бегать — а иначе зачем это всё? — то просто думайте, что сейчас будет здорово и вы получите удовольствие. И не забудьте его получить!».

Проблема 2: вы не смогли собрать нужное количество денег на благотворительный взнос

Многие марафоны, особенно на Западе, являются спортивно-благотворительными мероприятиями, главная цель которых — не столько соревнование, сколько сбор средств для различных благотворительных фондов.

В нашей стране такая практика лишь зарождается, но нет сомнений, что со временем всё больше марафонов будет проводиться подобным образом. Места на забеге выдаются фондам под их команды.

Чтобы стать членами этих команд и попасть в число участников, бегуны должны различными способами (с помощью так называемого фандрайзинга) собрать определённую сумму. Она может быть немаленькой, так что тут вам придётся придумывать что-то очень интересное, чтобы привлечь к акции своих друзей и знакомых.

Но что делать, если ваши друзья оказались не такими щедрыми, как вы думали, и за неделю до марафона у вас недостаточно средств для допуска к участию?

Совет. Во многих случаях вы можете собирать деньги даже после того, как пробежали марафон.

Если вы беспокоитесь, что не сможете найти нужную сумму, лучше заранее поговорить с представителем благотворительного фонда. Он должен подсказать пару идей, которые помогут собрать деньги. Конечно же, постарайтесь заручиться поддержкой друзей. На самом деле фандрайзинг — это увлекательное занятие, и с помощью знакомых привлечь средства будет в разы легче.  

Катерина Земская

амбассадор Adidas, постоянный участник мировых забегов «Во-первых, обращу внимание на то, что фондам по закону нельзя брать наличные с населения, и сбор происходит на специальных ресурсах. То есть попрошайки на улицах с боксами благотворительных фондов — это, как правило, обман. Не покупайтесь.

Во-вторых, фандрайзинг подразумевает, что можно быть причастным к общему делу, не участвуя в самом марафоне. Понятно, что у многих есть семьи, работа и другие вещи, которые не позволяют уделять время забегам. Здесь важно другое: дать людям почувствовать себя частью команды и понять, что ты кого-то спас и кому-то помог.

Я не прошу денег — я предлагаю людям уникальную возможность стать участником социального проекта, который сделает их чуть добрее и лучше. Я говорю им, что участвую в марафонах и помогаю привлечь внимание к заболеваниям, к детям.

Я сама выделяю на это серьёзные деньги (на экипировку, перелёт, проживание и так далее), но от них этого не требуется — человек может угостить меня кофе и более ничего. Зато он поймёт, что я побегу с его именем в сердце, так что на самом деле он преодолеет дистанцию вместе со мной. Сумма пожертвования здесь не имеет значения.

Нужно дать понять человеку, что его участие важно и что все мы готовы помогать друг другу. С таким подходом за 4 дня на парижском полумарафоне мне удалось собрать €6 000 для фонда Натальи Водяновой. Причём это были не друзья, а много-много добрых незнакомцев!

По сути, это замкнутый круг хороших дел. Вы пошли мне навстречу, поэтому я буду рада отплатить вам той же монетой: приду на окончание школы к вашей сестре, поддержу вас в новом бизнесе, поздравлю вас с днём свадьбы, причём не по смс, а лично, пришлю цветы на ваш день рождения и так далее.

Это работает, и все люди, которые получили и продолжают получать от вас тепло, скорее всего, будут готовы помочь вам небольшим пожертвованием. Как правило, человек стремится быть лучше и добрее, и если у него есть возможность помочь легко и быстро, чаще всего он соглашается.

Просто действуйте во имя любви, помогайте людям и поддерживайте их, и они обязательно отплатят вам тем же». flickr.com/peterm7

Проблема 3: вы никогда не ели во время бега

На сайтах, посвящённых подготовке к марафонам, часто можно увидеть статьи и обзоры различных изотоников и гелей. Но вы никогда не употребляли никаких спортивных добавок. Вдруг они не подойдут вам?

Совет. Спортивный гель — отличный способ подзарядиться на дистанции. Они бывают разных вкусов и видов.

Главное — протестируйте то, что собираетесь взять с собой на марафон, за неделю-две до старта. Лучше пробуйте гель, когда будете бежать длинную дистанцию, на полпути до финиша. Оцените реакцию организма — если после употребления вас ничего не беспокоит, то всё будет в порядке.

Энергетические гели легко усваиваются и содержат большое количество нужных организму витаминов (но мы всё же советуем изучить состав добавки до покупки). Ещё одна важная вещь — их нужно запивать большим количеством воды, чтобы минимизировать дискомфорт.

Если вы не смогли найти подходящий вам гель, воспользуйтесь советом нашего эксперта.  

Алишер Якупов

многократный участник марафонов и ультрамарафонов «В большинстве случаев для восполнения энергии достаточно обычной еды. Мои фавориты — бананы и финики. Не превращайтесь в химического киборга, ешьте как нормальный человек. Тогда точно не будет никаких проблем ни с желудком, ни с настроением.

Большинство гелей, продающихся в интернет-магазинах — это химические смеси сахаров, витаминов и аминокислот. Есть редкие, исключительные случаи, когда производители энергетических батончиков и гелей делают что-то действительно натуральное и полезное без излишков сахара, консервантов, красителей, разрыхлителей и прочего мусора.

Могу посоветовать продукцию компании Cliar и российского аналога — Bite. В плане углеводов побыстрее я доверяю «живым конфетам». Они делаются из натуральных продуктов.

Другое дело, что такие батончики и домашний мармелад можно делать самостоятельно: и денег сэкономите, и друзей вкусным угостите, и создадите своё собственное, идеальное беговое топливо». theviewfromgreatisland.com

Проблема 4: вы не определились с экипировкой

Перед марафоном вы надеялись купить новенький комплект, но было не до этого. Что надеть?

Совет. И вновь — придерживайтесь того, что знаете.

На более поздних этапах подготовки лучше использовать постоянную форму, в которой вы бегали раньше.

Самое главное — не меняйте кроссовки! Мозоли и неприятности с пальцами — последнее, что вам нужно в беге на 42 километра, так что доверьтесь своей любимой паре, даже если она уже не нова.  

Юлия Корж

амбассадор Adidas Running, представитель беговой группы RRUNS, участник Московского марафона — 2014 и ультрамарафона Two Oceans Marathon «Экипировка и кроссовки должны быть «оббеганы» — эксперименты непосредственно во время забега часто приводят к травмам.

За 2—3 недели регулярных тренировок в кроссовках и неделю тренировок в экипировке (при условии соответствия погодных условий) вы точно сможете определить, насколько вам комфортно в этой одежде. Как девушка, конечно же, думаю не только о функциональности экипировки, но и об эстетической составляющей.

Цветовая гамма, в том числе аксессуары (носки, напульсники, повязка на голову или кепка), лаконичность дизайна (100 декоративных карманов не придадут удобства на трассе), беговое предназначение одежды (леггинсы push-up, возможно, и подчеркнут достоинства, но могут свести с ума неудобством).

В общем, экипировка должна нравиться внешне, но главное — чтобы вам было в ней комфортно. Ведь подготовка к марафону — это не только выполнение бегового плана, но и должное настроение. И пусть вещи будут не из новой коллекции, достаточно выбрать ту футболку или шорты, с которыми связаны приятные воспоминания.

Это придаст уверенности в себе, задаст беговой настрой». runningbetty.com

Проблема 5: вас беспокоит травма

Вы совершали заключительную тренировочную пробежку, как вдруг ваша ступня/бедро/икра стали болеть. И боли не прекращаются даже перед марафоном. Что делать?

Совет. Рассуждайте логически. Для начала нужно понять, является ли ноющая боль травмой или временным недомоганием.

Забитые квадрицепсы, ноющие ахиллы или боль в коленных суставах можно преодолеть с помощью массажа и растираний. Тем не менее если вы чувствуете сильную боль, следует немедленно проконсультироваться с вашим физиотерапевтом.

Полученная в последний момент травма может означать конец вашего марафона, но в некоторых случаях пятидневный отдых может вернуть вас в игру. Удачи!  

Денис Кокорев

бренд-менеджер Adidas, участник ультратрейла и неоднократный участник марафонов «Если говорить о растираниях и массаже — да, это может помочь, наряду с тейпированием и сауной или ванной с солью, однако эффект от этого не ярко выраженный.

Я, конечно, не физиотерапевт, чтобы давать на этот счёт советы, но если перед забегом что-то сильно болит, участвовать в марафоне — плохая идея. Здоровье — не игрушка».

Запись День до марафона: как решить 5 возможных проблем впервые появилась The-Challenger.

Источник: https://wi-fi.ru/desktop/news/16/269404

Как подготовиться к марафону за 3 дня до старта?

День до марафона: как решить 5 возможных проблем

Слышали ли вы о том, что пища «задерживается» в организме на 24 часа? Именно поэтому опытные бегуны за день до старта не принимают «тяжёлой» еды.

Даже если вы знаете, как подготовиться к марафону, но не знаете некоторых простых рекомендаций, которые стоит соблюдать за несколько дней до старта, ваш старт может быть обречен на провал или сильно усложнён.

Пройдя весь путь от своей первой тренировки до дня соревнований, обратите своё внимание на то, как провести последние 3 дня перед стартом, чтоб не провалить весь тренировочный цикл. Школа бега и триатлона Runtofinish даёт рекомендации.

статьи

  • До старта 3 дня
  • До старта 2 дня
  • Перед стартом
  • На дистанции

До старта 3 дня

Вы вроде бы ещё ни о чем не волнуетесь, и даже ещё не собираете все необходимые вещи в свою любимую дорожную сумку… Помните, что в сумку должны попасть только проверенная экипировка для бега и ваши стартовые беговые кроссовки.

Любителям рекомендованы кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы избежать травм во время длительного бега по твёрдой поверхности.

Вследствие того, что длина стопы при беге на марафонскую дистанцию увеличивается на размер, кроссовки должны быть как минимум на этот размер больше! В ином случае ногти могут почернеть и «слезть» с пальцев.

Марафон не место для проб! Желательно добраться до места проведения марафона так, чтобы иметь полсуток-сутки на восстановление организма от поездки. Это касается поездки на автомобиле, на поезде на сидячих местах, и длительных перелётов.

Здорово, если марафон проходит в вашем городе. Тогда постарайтесь выспаться, как минимум за день до старта. В ночь перед стартом спится нервно и мало. Как правило, у новичков волнение отбирает приличную часть сна.

Уделите особое внимание электролитам, углеводам и аминокислотам.

До старта 2 дня

Первые волнения. А может так, а может этак?! Оставьте, все должно быть так, как уже есть. Продолжаем принимать углеводы. Уделите внимание всем электронным устройствам: проверьте зарядку аккумуляторов ваших часов с GPS, или замените при необходимости батарейку в нагрудном кардиодатчике.

Сегодня рекомендуется с лучшими друзьями сходить в баню, расслабиться. Пользуясь случаем, скажите, что завтра вы станете марафонцем. Родные также должны быть в курсе вашего предстоящего старта. После бани надо хорошо поспать.

До старта 1 день. Сегодня в вашем меню не должно быть никакой тяжелой пищи, а в распорядке дня у вас пустые графы — отдых. Уборка по дому, просмотр любимого фильма (это может быть «Быстрее собственной тени» или «Огненные колесницы»), прогулка в парке.

Обратите внимание на ногти на ногах, возможно пора сделать педикюр. В 22:00 отбой, постарайтесь поспать.

День старта. Бодрый подъем. Этот день настал! Сегодня вы возьмёте новую планку и узнаете о себе немного нового! Скажите себе: «Я пробегу марафон!».

На завтрак ничего нового, как гречневая, каша овсяная с вареньем — это лучший вариант. Позавтракали? Отлично, в запасе у вас должно остаться как минимум 3 часа до старта. Положите пару бананов в карман: один себе, а второй другу, он наверняка забудет. За полчаса до старта перекусите с ним.

Перед стартом

Используйте поясные ремешки для крепления номеров, хранения спортивного питания. Это удобней, чем крепить номер на резинке, и это комфортней, чем нести питание в руках или где-то в кармане.

Если на улице дождь, а на асфальте скопились лужи, оденьте поверх носка плотный пакет. Это позволит вам избежать неприятного хлюпанья в кроссовках. Используйте дождевик, чтобы не промокнуть и не замерзнуть ещё до старта.

Если по прогнозу погоды в день соревнования ожидается пасмурная погода, то рекомендовано не снимать тёплые вещи, если обещают жару — тёплые вещи лучше оставить в машине.

Опорожните кишечник и мочевой пузырь, запаситесь туалетной бумагой. Она может вам пригодиться на трассе, но не факт, что в тот момент, когда рядом окажется туалет.

Возможно, что боль придёт оттуда, откуда её совсем не ожидаешь. Например, можно совершенно неожиданно для себя столкнуться с такой проблемой, как натирание сосков. Как избежать? Заклеить пластырем.

Это может случиться даже на полумарафонской дистанции и в солнечную погоду — на белой майке можно увидеть два красноватых пятна.

Двойной узел. Шнурки стоит завязывать именно двойным узлом — это вдвойне надежнее, чем одним! Но не переборщите, шнуровка не должна быть тугой, тут важно сохранить комфортное движение стопе.

Вазелин наносите на места, подверженные трению: подмышки, шея, паховая область.

На дистанции

5, 4, 3, 2, 1… Дан старт забегу! Куда же ты за остальными, куда рвёшься?!

Бежим в своем темпе, дышим ровно, вспоминаем раскладку по дистанции, как учил тренер. Выбрали темп — ориентируемся на часы, сохраняем пульс. Часы забыли зарядить? Ищем глазами пейсмейкера с вашим ориентировочным временем финиша.

5 километров, полёт нормальный, отлично бежим. Вдруг развязался шнурок! Внимание, не создавайте препятствие для позади бегущих атлетов, спокойно покиньте дорогу и на обочине устраните этот недочёт.

Перестраиваясь вправо или влево по трассе, указывайте смену направления рукой, это позволит другим участникам марафона быть в курсе ваших маневров.

10 километров, полёт отличный. Ориентируясь на свой график питания, принимаем изотоник, гели, воду. Гель принять за 300 метров до пункта питания, чтобы там запить его водой.

https://www.youtube.com/watch?v=GXHWxWg8SGE

Не игнорируйте пункты питания, но и не наедайтесь: нагружать работой кишечник сейчас ни к чему. Это же относится к питью, «раскидайте» 400 мл на час забега, чтобы избежать обезвоживания организма. Залпом воду не пить, только небольшими глотками, равномерно!

15 км, бег продолжается, всё идёт по плану. Не «тормозим» на пунктах питания. Бутылку схватили, перекусили изюмом с солью, и дальше на дистанцию, не теряя секунд.

Предлагаю увлекательную считалку «сколько новичков вы обогнали на пунктах питания». На своем первом старте на марафонскую дистанцию я обогнал 12 бегунов.

20 км. Пункт питания — это не только место для приема пищи, здесь можно и нужно оставить весь свой мусор. Если вы взяли бутылочку воды с собой, не выбрасывайте её на дистанции, не дождавшись очередной урны.

Так вы облегчите труд волонтёров по уборке дистанции и подадите положительный пример соблюдения чистоты другим бегунам.

До чего же противно видеть, как стелется по асфальту вереница раскрытых бутылочек!

25 км. Фотограф залёг в кустах?! Нет, он не дремлет, он ищет «сочный кадр», и вы его можете ему подарить. Достаточно сделать взмах рукой, показать особенный жест и скривить лицо от радости. Тогда вы точно найдёте себя на фото на официальном сайте забега.

30 км. Как говорят опытные легкоатлеты, здесь начинается марафон. Подумать только, как легко бежалось первые 20 километров, и казалось, что так будет всю дистанцию. Если вы решили перейти на шаг, то займите правую сторону дороги.

35 км. Неожиданно стало плохо, всплыла старая травма или скрутило живот?! Обратитесь за помощью к волонтёрам на трассе, если таковых нет, то попросите участников помочь вам выйти на обочину и организовать приезд скорой помощи.

Кстати, где бы вы ни увидели волонтера, приветствуйте его. Пожалуй, это самые главные помощники в день старта. Поддержка должна быть обоюдной.

Если же вам просто необходимо высморкаться, сплюнуть жидкую консистенцию или удовлетворить другие иногда так необходимые естественные потребности организма, то сделайте это так, чтобы никого не было рядом. Во-первых, это неприлично, во-вторых, чтобы ваши потребности ни на кого не попали.

42 км, финиш марафона! Ты это сделал! Ты — марафонец!

Есть силы? Можно ускориться. А стоит ли ускоряться?! Ведь сейчас самые долгожданные секунды не только вашего первого марафона, но и многочасовых тренировок. Перейдите на шаг, вскиньте руки вверх! Сейчас все объективы камер направлены на вас!

Стать частью спортивной команды Runtofinish равносильно решению пробежать марафон или финишировать на ультрадистанции по бегу! Вливайся в наш молодой коллектив и наш тренер сделает из тебя «марафонца»!

Эдвард Пелля

Источник: https://runtofinish.ru/blog/marafon-kak-podgotovitsya-za-3-dnya-do-starta/

Как я загубил свой план бега на Белых ночах

День до марафона: как решить 5 возможных проблем
?

dm_pokr (dm_pokr) wrote,
2014-07-02 08:57:00 dm_pokr
dm_pokr
2014-07-02 08:57:00 Category: Главное правило подводки к марафону надо записать себе на левой груди . “Не дергайся  за месяц до старта.

 Я уже один раз наступил на эти грабли и вот второй. Но обо всем по порядку.Готовился к четвёртому своему марафону по-взрослому. Если раньше я просто бегал, наращивая км, то теперь  скачал с сайта гармина план и тренировался пять раз в неделю.

Все шло хорошо.

Бегал интервалы,  длительные. Бегал в гору и был настроен очень по-боевому. Тренировки были разнообразные и явно прогрессировал.

Полумарафон “Весенний гром”  в конце апреля пробежал за 1:40 и все внушало надежду, что смогу выбежать из 4 часов на марафоне Белые ночи  29 июня 2014.

Последний старт перед марафоном был длительный трейловый забег на 30 км. С учетом рельефа и жары пробежал вполне прилично.И вот последняя неделя перед марафоном. Нагрузки беговые свелись к минимуму. Легкий бег, короткие интервалы. Свободное время, которое появилось я тратил на турник и растяжку.С растяжкой у меня только  наладилась любовь. Как раз от растяжки, после 6 месяцев занятий, стал получать удовольствие. Раньше растягивался чрез легкую боль и терпел.Сейчас стало очень приятно тянуть спину, икры, раскрывать тазобедренные суставы. Любимыми упражнениями стали бабочка и наклон вперед сидя ноги врозь.Вот тут я и попал. Как говорил Аркадий Райкин ” Мама, ты помнишь мои белые брюки. Но об этом потом”.

День до марафона

Получил номера и пешком пошел домой. Шел медленно с остановками и все время прикидывал на какое время бежать марафон. Кроме того, боялся устать от ходьбы. Но ехать сразу домой и не посмотреть Питер было выше моих сил.

Гулял по Петропавловке. Наслаждался безмятежностью и  все думал и думал о марафоне.Еще в Калуге подготовил два плана бега. На 3:50 и на 4:00 часа.

Для каждого времени при помощи марофон калькулятора распечатал подробный темп бега на каждый км.

Чем мне понравился этот калькулятор?Первые 3 км там предлагают бежать очень медленно. Организм настраивают на переработку жира. Темп по чуть увеличивается после 3, 14 и 28 км.Год назад я пробежал марафон за 4:34 и решил, что меня вполне порадует и финиш через 4 часа.

Лучше синицу в руках, чем журавля в небе.И по этому варианту расклад получался такой.

  • 1-3 км темп 5:52 мин на км
  • 4-14 км темп 5:45 мин на км
  • 15-28 км темп 5:40 мин на км
  • 29-42 км темп 5:33 мин на км

Вполне приемлемый темп. Средний  получается 5:40 и время 3:58:58 ч.

 Немного смущало увеличение темпа на 29-42 км.Но у меня была такая тренировка, где после 2 часов медленного бега я полчаса бежал с увеличением пульса до зоны Z5. И ничего-получилось.

Поэтому выписал этот план к себе на ладонь и вышел на старт.

Старт марафона

С самого начала трудно было ограничивать себя в темпе. 5:52 на км это очень медленно для меня. Я так уже и на тренировках почти не бегаю. Тебя все обгоняют, а ты должен не поддаваться и бежать медленно. Терпел и ощущал запас сил, который буду отдавать на следующих км. Был очень комфортный темп. Чтобы его удержать все время поглядывал на часы. И все время притормаживал.

21 км пробежал за 1:58 ч. Все шло по плану и надеялся на светлое будущее на 42 км.Пора все-таки рассказать, как мне “помогла” растяжка. По плану в понедельник у меня stretch – растяжка.Растягивался за неделю до марафона и как-то увлекся позой собака мордой вниз. Стоял, стоял и все старался пятки поставить на пол.

Не было резкой боли, но на следующий день ощущал дискомфорт в левой икре. При беге стал слегка ее чувствовать.Начал прикладывать лед по утрам и вечерам и надеялся, что за неделю пройдет.Почти прошло, но на марафоне вылезла эта боль на 20 примерно км. Была терпимой, но не радовала совсем . Еще мог поддерживать темп и держал его до 30 км. Потом начались проблемы.

Темп упал и прибавлять не получалось.Самое обидное, что тут не было возможности стиснуть зубы и бежать. Просто резкая боль в ноге заставляла  с коротким вылетевшим словом резко тормознуть.  Приходилось делать растяжку  или идти пешком. Был момент когда я вроде пробежал км 3 и потом опять сник. Снова на 33 км.И я ничего не мог поделать. Даже встреча с читателями блога не помогала.

Две встречи были до 21 км, когда я был полон сил.  Меня окликали незнакомые парни и благодарили за мотивацию. Был интересный момент на 28 км.Меня обгоняет девушка и говорит: “Здравствуйте, а я читаю ваш блог”.  Перекинулись с не парой слов. Настя, как могла меня поддержала и убежала вперед. Настя, спасибо за поддержку! Рядом ехал парень на велосипеде.

Слышал наш разговор и тоже подбодрил меня.  ” Пейсмекеры на 4 часа бегут за вами, так что на 4 часа успеете. Могу предложить воды”  Не отказался. Спасибо велосипедисту! Пейсмпекры стартовали позже меня и то, что они догоняют, говорило о моем снижении темпа. После этого разговора я чуть прибавил, но не надолго. Подлая боль в икре все время выходила наружу.

Вот уже за спиной топочет толпа во главе с 4 – часовым пейсмекером.  Медленно, но верно обходят меня.  И я не могу за ними зацепиться. Подбегаем к Невскому. Тут особо мощная поддержка прохожих. Это очень помогает. Интересно если бы так поддерживали на всех оставшихся 10 км каков бы был результат.По Невскому пробежал нормально.После площади Восстания  впервые остановился.

Сделал растяжку у столба. Полегчало. Опять побежал бодро и недолго.Выбегаем на набережную Невы. Начинается самый нудный участок  марафона Белые ночи. В этот раз нет встречного ветра. И вообще погода идеальная для рекордов. Тепло. Облачно. Потом не скажешь – погода помешала. Но опять не получается. Внутри нарастает досада и разочарование.Здесь уже многие чередуют бег и ходьбу.

Наглядно видно, что самый семенящий бег быстрее ходьбы. Как только переходишь на шаг, тебя тут же обходят самые медленные бегуны и наоборот.В очередной раз пытаюсь заставить себя медленно, медленно бежать. Пульс упал до 140 .Вот обгоняют меня два бегуна. Один слепой и держит за руку товарища. “Ну давай держись за ними. Ты же зрячий  и у тебя нет таких проблем”.

Держусь метров 100 и опять перехожу на шаг.В общем я перепррбовал все способы. Психологические,  механические и пищевые.Колол икру булавкой – не помогло. Ел соль ложками на 35 км. Не помогло. Пил изотоник. Без толку.Вспоминал своих друзей из соц. сетей. Как потом буду писать о провале плана? Как смотреть в глаза объектива на финише?  Не помогло.

Единственно могу сказать, что я не сачковал и выжал из себя 90 процентов сил.В итоге за 5 км до финиша у меня еще было 20 мин до четырех. Вполне реально пробежать на 6 темпе и хотя бы успеть в 4 часа 10 минут . Но никак. Эти км я шел-бежал по 7-8 минут.В итоге закончил по своим часам за 4:19:58.Очень расстроился и финиш был грустным.

Цель выбежать из четырех занимала все мои мысли, когда я думал о марафоне, когда тренировался. Это очень не приятно. Решил, что надо завязывать с марафонами бегать половинки и радоваться успехам.С этими мыслями переодевался и делал растяжку на Дворцовой площади.Через час после финиша  уже в кафе начал находить плюсы.Все равно улучшил свое время. Сам виноват.

Не потянул бы мышцу, все бы было круто.  Марафонов будет еще много и все получится. Что я зря столько времени убил на подготовку?Сейчас пишу эти строки рано утром. Прошла ночь после марафона.Спал отлично. В 6 утра уже выспался. Ноги ноют, но очень легко. Восстанавливаюсь хорошо. Не сравнить с первым марафоном. Я тогда вообще всю ночь не знал, что делать с ногами.

Значит тренированность выросла. Все хорошо.Продолжаю учиться на своих ошибках, как и все нормальные люди.Обидно, что все сделанные тренировки по плану скорей всего пропадут.  В этом году марафон бежать не собираюсь и значит потом все начинать сначала.Ладно, пока сосредоточусь на силовой тренировке. А дальше будет видно.

Еще раз вспоминая свой третий марафон Белые ночи нахожу больше плюсов, чем минусов. Поговорив со многими марафонцам понял, что мало кто испытывает полное удовлетворение. Почти все хотели лучшего времени. Всем было очень трудно на финише.  Главный вывод, который я сделал из этого старта.

Перед марафоном строго-настрого не делать ничего необычного для организма.

Медленное начало, не должно пугать. Если ты подготовлен, то сможешь чуть прибавить на последних  10 км и выдержать средний заданный темп. По сути  слил марафон на последних 12 км.

Вот за сколько я пробегал каждые свои  10 км отметки (Сначала общее время, в скобках время  10 км)

  • 10км -55:28
  • 20км – 1:52:39 (57 :09)
  • 30км – 2:49:51 (57:12)
  • 40км – 4:02:49 (1:12:58)

Чтобы уложиться в 4 часа мне надо  было бы 12 км пробежать за 1:10 или в темпе 5:50. Ну, должен был уложиться. Понимаю, что после драки и история не терпит сослагательного наклонения. И тем не менее ищу лазейки в сознании и укреплении веры, что могу пробежать марафон за 4 часа.Все! Закончил оправдательный отчет о Белых ночах. До новых стартов!

Трек моего марафона Белые ночи 2014 на endomondo.

марафон, отчет

Источник: https://dm-pokr.livejournal.com/16768.html

Неделя до марафона: как тренироваться, что взять с собой на старт и о чем не забыть

День до марафона: как решить 5 возможных проблем

Совсем немного времени осталось до Московского марафона. Для профессионалов и любителей с большим стажем это всего лишь еще один крупный старт.

Но для новичков он станет главным стартом сезона и первым в жизни серьезным испытанием.

Что делать в последнюю неделю перед марафоном, что взять с собой на дистанцию, о чем нужно помнить, чтобы этот забег стал для новичка самым эмоциональным и запоминающимся в жизни?

Итак, вы готовились к вашему первому марафону усердно и долго.

Какие же действия нужно предпринять в последнюю неделю, которая называется «подводка», перед соревнованиями, чтобы не испортить всю вашу многомесячную подготовку? Основной ошибкой всех новичков является то, что за неделю до марафона они начинают максимально активно повышать нагрузки и увеличивать количество тренировок. Это неправильно. В теории – все, что вы должны были отработать в течение подготовительного периода (набеганный объем километров, интервальные тренировки, силовые тренировки, и т.д.) вы уже сделали. Теперь осталось правильно подвести себя к старту. В последние 10 дней перед стартом нужно снижать интенсивность тренировочного процесса. Даже если вы пропустили много тренировок, теперь уже слишком поздно пытаться наверстать. Последняя неделя перед соревнованиями должна быть значительно облегченной по сравнению с предыдущим циклом.

Как тренироваться за неделю до марафона

Необходимо снижать километраж и интенсивность тренировок на треть в предпоследнюю неделю и вдвое в последнюю неделю. При этом количество тренировочных дней остается тем же.

Последняя неделя включает в себя ваши обычные тренировки, но в укороченном варианте. Длительные кроссы (30 км) бегать уже не нужно.

Специалисты рекомендуют проводить последнюю длительную тренировку за 30 дней до старта.

На последней неделе перед марафоном выполняют:

  • бег трусцой;
  • легкие быстрые отрезки (80-100 м);
  • легкий короткий фартлек;
  • короткие одиночные серии СБУ (1 серия по 50 метров из 5-6 упражнений);
  • общий объем каждой тренировки — не более 10 км.

За неделю до марафона начинайте экономить энергию, оставив укороченный вариант ваших привычных тренировок, к которым можно добавить несколько коротких ускорений (по 80-100 м) для того, чтобы поддержать мышечный тонус и снять стресс. Между ускорениями делайте отдых трусцой (те же самые 80-100 м).

Тренировочная нагрузка не должна превышать 40% от вашей максимальной нагрузки. Если вы уходите с тренировки в состоянии сильной усталости – это первый признак того, что вы сделали больше, чем нужно делать на подводящей неделе. Специалисты рекомендуют проводить тренировки по тому же ландшафту, по какому пройдет предстоящий марафон.

Важный принцип подводки к марафону — не делать ничего из того, что вы не практиковали до этого в своем тренировочном процессе. Это касается тренировок, питания и режима дня.  

За 7-14 дней до старта плавно снижайте объем тренировок. Многие новички пытаются максимально использовать последнюю неделю, что-то добавить, что-то кардинально поменять. И это самая часто встречающаяся ошибка в подводке к марафону. Так как в результате этих действий они теряют все то, что нарабатывали долгие месяцы.

Особое внимание нужно уделить пятнице, предстоящей воскресному старту. В этот день желательно полностью отдыхать от любых нагрузок.

В субботу утром (важно: за 24 до старта) – легкая разминочная тренировка продолжительностью 50 минут, включающая в себя трусцу, общеразвивающие упражнения, легкие короткие ускорения (5х80 м), заминку, растяжку.

А во второй половине дня рекомендуется лежать на диване, как ленивый тюлень.

Как говорил мой тренер, личный рекорд которого на марафоне 2 часа 14 минут: «Лучше недобегать, чем перебегать».

Что есть на предстартовой неделе

Многие марафонцы  соблюдают специальную марафонскую углеводную диету (углеводная загрузка). Но, как мы сказали раньше, если вы не пробовали эту диету на себе ранее, то не стоит экспериментировать перед ответственным стартом.

За 48 часов до старта не рекомендуется употреблять в пищу тяжелые белки, к примеру, жирное мясо, копчёное сало, жирный творог. Вечером перед стартом исключите морепродукты, кисломолочные продукты, а также то, что вызывает процессы брожения в ЖКТ (яблоки, виноград, просроченные продукты).

Желательно за несколько дней до соревнований придерживаться режима питания.Необходимо обеспечить  оптимальный запас углеводов в мышцах и печени, чтобы увеличить вашу выносливость вовремя длительного бега. Мышцы запасают гликоген из глюкозы, следовательно, нужно выбирать пищу, содержащую глюкозу (продукты из муки, зерновых).

Во время бега кровь приливает к мышцам, переставая снабжать в достаточной мере органы пищеварения. Питание перед соревнованиями должно компенсировать этот дисбаланс.

За два-три дня до старта старайтесь потреблять продукты, бедные клетчаткой, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением.Избегайте сухофруктов, хлеба с отрубями, большого количества орехов.

Овощи есть можно, но избегайте чрезмерного их употребления.

Важно: всё, что вы планируете есть и пить во время марафона нужно обязательно протестировать заранее на тренировке. Многие гели, спортивные напитки и даже обычная «марафонская еда» могут вам не подойти и вызвать тошноту, рвоту, раздражение кишечника.

В последнюю неделю перед марафоном отдавайте предпочтение углеводным продуктам, таким как каши, рис, макароны, картофель, спортивные напитки, фрукты (не вызывающие брожение в кишечнике). Торты, печенье, сахар — это не те углеводы, которые вам нужны. Если жить не можете без мяса, то важно, чтобы на последней неделе оно было вареное или пареное и желательно не каждый день.

Вечером перед марафоном организаторы проводят традиционную паста-пати. Хорошая вещь. Не отказывайте себе в макаронах. Но при этом не заливайте их острыми или жирными соусами, грибами и морепродуктами.

За 2 часа до марафона обязательно нужно позавтракать. Завтрак должен быть исключительно углеводным. Овсянка на воде и банан.

Что взять с собой на марафон

Подойдите со всей серьезностью к выбору и предварительному тестированию экипировки. Очень часто причиной того, что спортсмен сходит с трассы, является именно неправильно выбранная экипировка.

Бежать лучше всего в тех кроссовках, в которых вы уже несколько раз бегали длительные кроссы: они уже «сели по ноге», и вы знаете, что они не будут натирать. Не стоит покупать новые кроссовки за день до старта: любые кроссовки нужно разнашивать две недели. Новая, неопробованная беговая обувь может стать причиной схода с дистанции.

Носки — важная вещь на марафоне, которую необходимо заранее протестировать. Лучше покупать спортивные синтетические носки с дополнительными вставками, бесшовные. Иначе сотрете ноги в кровь, и потом  будут боль, слезы, остановка.

Узнайте прогноз погоды  в день старта. Если температура выше +15, то можно надевать майку, футболку, шорты и топы.

Если в ближайшее время не сместится земная ось, то вряд ли будет настолько холодно, чтобы надевать на себя теплые толстовки, лонгсливы и жилеты. Конечно, выбор экипировки зависит от скорости, с которой вы планируете бежать марафон. Чем выше скорость – тем меньше вещей.

Но в любом случае не забывайте о том, что перегрев во время бега может привести к нежелательным последствиям. Выбирайте для бега только синтетические ткани: они быстро выводят влагу. Если вы из тех, кто мерзнет всегда, то возьмите с собой на старт легкую разминочную куртку, которую потом можно снять и повязать вокруг пояса.

Спортивная форма, обувь и аксессуары должны быть адаптированы к характеристикам маршрута, климатическим условиям и вашим собственным особенностям.

Непосредственно перед стартом намажьте вазелином те места, где обычно настирает одежда: подмышки, паховая зона, у женщин – край топа. Многие мажут вазелином между пальцев на ногах (это лучше заранее протестировать на тренировке). Мужчинам настоятельно рекомендую заклеивать соски, т.к. есть большая доля вероятности растереть их футболкой в кровь уже к 20-му километру.

Шнурки должны быть затянуты не слишком туго и не слишком слабо, завязаны на двойной узел.

Что взять с собой в день старта:

  • футболка/ шорты/ топ;
  • носки беговые;
  • лейкопластырь;
  • вазелин;
  •  майку;
  • накидку от дождя;
  • спортивные часы;
  • кепку/ повязку/ бандану;
  • солнцезащитные спортивные очки;
  • спортивное питание (гели/ изотоник/ энергетический батончик);
  • мини-сумку для бега на пояс;
  • четыре булавки для номера;
  • бутылку с питьевой водой (лучше несколько бутылок по 0,5 л);
  • паспорт, стартовый пакет с нагрудным номером;
  • телефон, наличные деньги;
  • сухие вещи, в которые вы переоденетесь после финиша;
  • небольшое полотенце.

Любая мелочь, вплоть до сползающей с волос резинки, может к середине дистанции стать мини-стрессом. Поэтому отнеситесь внимательно ко всем мелочам.

День старта

На место старта приезжать нужно за полтора часа. Помните об автомобильных пробках из-за перекрытия города, продумайте маршрут с запасом времени.

 Узнайте точное время старта и время, когда вам нужно стоять в стартовом накопителе. Заранее ознакомьтесь с планом трассы и ее рельефом, выясните, где будут подъемы и спуски.

Мысленно представьте, как вы будете бежать по этой трассе, разделите ее для себя на отрезки.

Обязательно выспитесь перед стартом, спите не менее 8 часов.

Питание

Во время марафона организм потребляет большое количество воды. Начинать пить лучше с 5-го километра и делать это на каждом пункте питания. Пить нужно правильно: маленький глоток, перерыв, маленький глоток.

Возьмите с собой на дистанцию заранее протестированные спортивные гели и энергетические батончики, употребляйте их каждые 35-40 минут бега. Пейте, стараясь не останавливаться, т.к. потом сложнее начать бежать.

Пейте по возможности часто (каждые 15-20 минут) по 4-5 глотков. Не ждите ощущения жажды или усталости, пейте и ешьте по графику. Внимательно прочитайте статью про питание во время марафона, эти знания и применение их на трассе значительно увеличат ваши показатели.

1. Репетировать

Многие бегуны хотят проверить свои силы до марафона, бегая для этого слишком быстро и слишком много в последние дни перед стартом. Не поддавайтесь искушению, не тестируйте свой уровень на последних двух неделях. Это делают за месяц до старта.

2. Пить, когда наступает жажда

Бег на длинные дистанции подразумевает активное использование энергетических ресурсов и сильное обезвоживание. Необходимо постоянно восполнять потери жидкости, чтобы избежать упадка сил и судорог. Пейте до наступления жажды.

3. Сомневаться в своих силах

Если вы выходите на старт марафона с мыслью: «попробую доползти/ я не готов/ это слишком долго», то лучше вообще не выходить на старт. Вы должны быть уверены в своих силах и в том, что завершите дистанцию. Представьте картину вашего успеха и как на финише вас будут встречать восторженные родственники, друзья и зрители.

4. Питаться неправильно

Привычные мюсли, пряники, сухофрукты, овсяное печенье и мед —  нельзя. Их состав и концентрация питательных веществ заставляют организм затрачивать больше времени на переваривание и усваивание. Это влечет задержку поступления энергии и играет негативную роль в гидратации организма и распределении кровотока.

5. Быстро начинать

Первые 3-5 км бегите в более медленном темпе, чем планируете бежать всю дистанцию. Многие новички поддаются «скорости потока» и начинают бежать значительно быстрее, чем они готовы. Вы быстро закислитесь, устанете. С самого старта бегите со своей скоростью.

Пригласите друзей и родственников, пусть поддерживают вас на сложных отрезках дистанции. И, конечно, не забудьте получить медаль финишера после пересечения финишной черты — ведь вы это заслужили!

Читайте по теме:

Источник: https://marathonec.ru/oneweek/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.