Дело не в калориях: как больше есть и меньше заниматься спортом

Содержание

Калории не полнят, или Как сбросить лишний вес без диет и тренировок

Дело не в калориях: как больше есть и меньше заниматься спортом

Голова занята одной мыслью — как похудеть быстро к лету? Ищите диету, которая избавит вас от живота и мощных бедер? Присмотрели абонемент в спортзал и начали считать, сколько калорий съедаете в день? Не надо жертв! Известный персональный тренер Джонатан Бэйлор рассказывает в своей книге «Дело не в калориях.

Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше», вышедшей в издательстве «Альпина Паблишер», о методике интеллектуального похудения. Коуч дает советы, как прийти к нормальному весу без дискомфорта, позволяя баловать себя чем-то вкусным.

И гарантирует, что вы забудете о том, каково это — каждый раз загонять себя в спортзал из-под палки.

Джонатан Бэйлор говорит, что вредные советы о похудении повсюду: в СМИ, в официальных медицинских источниках, в рекламе «здоровой» еды, фитнес-клубов и т.п.

Мы верим (или пытаемся верить) всему, истязаем себя замысловатыми упражнениями, питаемся по «модным» методикам, но эффект от этого или минимальный или вовсе обратный.

Автор серии бестселлеров о похудении уверен, что для комфортного и эффективного похудения важно есть высококачественную пищу и делать комплекс коротких, но действенных упражнений.

«Прошло время сладких крахмальных завтраков с микроскопическими порциями. Теперь вы можете есть и восхитительные омлеты с большим количеством некрахмалистых овощей, и щедрые порции смузи, богатых белками, и ЗДОРОВые хлопья».

Бэйлор обещает, что в вашей жизни больше не будет никаких «дряблых бутербродов на обед» или «размокших крахмалов на ужин»: «Вместо этого наслаждайтесь двойной порцией морепродуктов или сочным питательным мясом с тройной порцией овощей. Завершит все шоколадный, ореховый, сливочный или хрустящий натуральный ЗДОРОВый десерт — и вы будете сыты и стройны!»

Почему калькулятор калорий неэффективен

В своей книге Бэйлор развенчивает миф, что для похудения нужно считать калории: «Знаете ли вы кого-нибудь, кто ест сколько хочет, не занимается спортом и при этом остается худым? Конечно, знаете.

Стало быть, вопрос не в том, возможно ли оставаться стройным всю жизнь: миллионы людей, с детства не знающих проблем с лишним весом, могут засвидетельствовать, что это возможно.

Вопрос состоит в другом: как сжигать жир «автоматически», подобно стройным от природы людям?»

Изучив досконально вопрос питания и похудения, коуч составил пятинедельный план по сжиганию жира с помощью разгона метаболизма. Секрет прост: правильное меню и использование коротких интенсивных тренировок. Также Бэйлор дает гибкую программу регулирования образа жизни, которая поможет вам сбросить лишний вес навсегда. И дело вовсе не в калориях как таковых.

«Исследования показывают, что в 95,4% случаев питание с подсчетом калорий не избавляет нас от жировых отложений. Иными словами, попытка не есть холодную копченую индейку обречена на провал на 95,4%».

Бэйлор предлагает худеть, питаясь правильно — есть здоровую пищу до тех пор, пока вы не насытитесь, а если занимаетесь фитнесом — выполнять более эффективные упражнения в течение меньшего времени.

«Традиционная стратегия «мори себя голодом, пока не похудеешь» может привести к выигрышным краткосрочным результатам, однако в долгосрочной перспективе она, к сожалению, неэффективна, так как нам не дано победить биологические законы.

Попробуйте, к примеру, не спать. А ведь воздержание от пищи — то же самое».

Неправильная еда приводит к «засорам» в организме, а они – к реальным проблемам в виде болезней. «Когда мы питаемся неправильной пищей, в нем образуется гормональный «засор», который заставляет тело регулировать ситуацию повышением количества жира. Подобно тому, как в засоренной раковине надолго застаивается вода, и в нашем организме в таком случае будет долго оставаться жир».

По мнению Бэйлора, для эффективного похудения нужно просто разогнать метаболизм. По сути, нужно заставить эффективно работать два гормона: инсулин и лептин.

Если организм не откликается на их сигналы, у нас появляется сопротивляемость им, в итоге тело вырабатывает слишком большое количество этих гормонов, приводя к «засору», а увеличенный объем жировой ткани начинает восприниматься организмом как нормальный.

Поскольку организм пытается сохранить стабильный вес, то количество жира остается больше обычного. В итоге получается замкнутый круг.

Курс интенсивных тренировок от голливудского тренера Джима Барсены поможет прокачать тело быстро и качественно. Подробнее о курсе здесь.

Почему мы не худеем, голодая и потея на беговой дорожке

Почему сложно потерять вес при традиционных диетах? Меньше есть – не значит стабильно терять вес. Больше тренироваться – не равно снижать вес.

«Вы ведь помните, насколько организму проще замедлить обмен веществ, чем сжигать жир? И не забыли, что мышечную ткань, требующую калорий, он сжигает охотнее, чем защитный жир? Сопоставьте эти два факта — и вместо подтверждения того, что меньшее потребление пищи ведет к долгосрочному похудению, соответствующие законы термодинамики докажут вам: от недоедания замедляется реакция организма и сжигаются мышцы, а это ведет к долгосрочному разрастанию жировой ткани, а вовсе не к ее уменьшению».

Ограничивая себя в еде, вы можете прийти к «маятниковому голоданию», которое повышает риск возникновения сердечных приступов, инсульта, диабета, гипертонии, рака, проблем с иммунитетом, пищевых расстройств, затруднения умственной деятельности, появления хронической усталости и депрессии.

Принципы правильного питания по Джонатану Бэйлору

  1. Не считайте калории, а следите за тем, что вы едите.
  2. Не стремитесь похудеть быстро — поставьте себе реальные цели и не следите строго за сроками.
  3. Изучайте этикетки продуктов, покупайте больше овощей, фруктов и высокопитательных белков.

  4. Откажитесь от перекусов и еды на бегу.
  5. Пейте больше воды и зеленого чая с лимоном.

Вопрос больше не в том, сколько вы едите, а какую пищу вы выбираете. Потребление низкокачественной переработанной пищи приводит к наращиванию жира в организме.

«Потреблять калории намного проще, чем сжигать, поэтому во время занятий на беговой дорожке люди пьют сахаросодержащие спортивные напитки, а после тренировок запросто переедают, причем зачастую «балуют» себя низкокачественной пищей.

В итоге — избыток нездоровых продуктов в организме и увеличение веса».

А вот незашлакованный организм работает по принципу: чем больше потребляет, тем больше сжигает. «В ходе исследования, проводившегося в Пенсильванском университете, выяснилось, что испытуемые из группы, обильно питавшейся высококачественной едой, за шесть месяцев потребили в общей сложности на 9500 ккал больше и потеряли при этом на 200% больше веса, чем прочие участники».

Как понять, что калории «качественные»? Посмотрите на их способность насыщать, на их агрессивность (насколько калории склонны присоединяться к жировым тканям), питательность и эффективность (показатель того, какое количество калорий может способствовать образованию жировой ткани). При питании здоровой едой мы насыщаемся так, что нам уже не нужны крахмалы и сахар.

«Жир откладывается не оттого, что мы много едим. Накапливание жировой ткани провоцируется потреблением такой пищи, от которой в кровь попадает больше глюкозы, чем мы можем усвоить за один раз. Чем более агрессивны калории, тем быстрее они повышают уровень сахара в крови и тем больше вероятности, что он повысится сверх того количества, которое организм может сразу переработать».

Как сжигать больше жира за меньшее время и с минимальными усилиями?

Выбирайте вместо упражнений с высокой нагрузкой и средней интенсивностью занятия с малой нагрузкой или высокоинтенсивные занятия без нагрузки (например, упражнения на эксцентрическое сопротивление).

Бэйлор считает, что эффективнее всего – занятия по 20 минут в неделю: это всего четыре эксцентрических упражнения и короткий интервальный тренинг. Заниматься можно и дома.

А для восстановления и усиления благотворного обменного эффекта от качественных упражнений важно съедать после занятия порцию из примерно 30 грамм белка.

Эксцентрические и «умные» качественные упражнения освободят вам время на качественный отдых, сон, хобби и на общение с семьей.

«Измените способ питания, откажитесь от углеводов, получаемых из зерновых культур: никакой муки, сахара, хлеба, макарон, кукурузной патоки. А потом отправляйтесь в тренажерный зал и делайте жим ногами, вертикальную тягу, сведение рук перед грудью, горизонтальную тягу и подъем штанги над головой.

Поднимайте вес медленно и мягко, но с наибольшим возможным усилием. Доведите себя до усталости или до той ее степени, какую сможете выдержать. Занимайтесь один, максимум два раза в неделю. Следите, чтобы тренировки продолжались не более 20 минут.

А затем просто смотрите, что из этого выйдет», — Дуг Мак-Гафф, врач.

Чего НЕ нужно делать для похудения:

  • Лишать себя сна, чтобы выходить на пробежку по загазованной улице;
  • Утолять жажду «спортивными напитками» на высокофруктозной кукурузной патоке;
  • Съедать тарелку макарон и закусывать обед хлебом, потому что после бега хочется крахмала и углеводов;
  • Лакомиться мороженым в качестве «награды» за тренировку.

Все это ведет к бессоннице из-за потребления нездоровых продуктов и подтолкнет к использованию таблеток для сжигания жира.

Интеллектуальная наука похудения ощутимо изменила жизнь многих людей. Отбросьте мифы и начните худеть легко, просто начав  качественно питаться, эффективно заниматься спортом. Вы заметите, как улучшится ваша жизнь!

Источник: https://anysports.tv/journal/food/weightloss_without_diet/

7 мифов о спорте и похудении

Дело не в калориях: как больше есть и меньше заниматься спортом

Польза физических упражнений при похудении очевидна: дополнительный расход энергии, подтянутое тренированное тело, хорошее самочувствие.

Однако случается и так, что занимаясь спортом для похудения, девушки и женщины все равно остаются недовольны своими объемами или темпами снижения веса.

Все дело в стереотипах, появившихся в результате неправильного представления о самом процессе похудения.

Миф №1. Если активно заниматься спортом, можно есть много и более калорийную пищу

Безусловно, занятия спортом помогают сжигать больше калорий. Однако злоупотреблять едой не стоит. Так, чтобы сжечь 300 ккал, необходимо заниматься аэробикой в течение часа. Это же количество калорий содержится в 2,5 стаканах молока жирностью 2,5%.

А вот чтобы «растопить» отбивную, надо потратить на занятия аэробикой минимум 2 часа. Есть ли у вас время и желание каждый день тратить на спорт столько времени, чтобы побаловать себя калорийными блюдами? Скорее всего, нет.

Резюмируем: физические тренировки незаменимы для похудения, но если не следить за калорийностью рациона, то вес не будет стремиться к уменьшению.

Миф №2. Бег – самый полезный вид спорта для похудения

Многие покупают абонемент в фитнес и часами потеют на беговой дороже. И при этом остаютсянедовольны своей фигурой. Почему?Дело в том, что кардиоупражнения при похудении гораздо эффективнее сочетать с силовыми тренировками.

Конечно, регулярно занимаясь бегом, вы сбросите 2-3 килограмма. Но этот же вес вы сбросите при занятиях силовыми упражнениями (подъемы ног, отжимания и др.), и плюс к этому дополнительно нарастите мышечную массу.

Чем это полезно? Да просто мышцы требуют энергии для своего восстановления и «пропитания», даже когда не работают. Поэтому калории после силовых тренировок продолжают «сжигаться» еще несколько часов после их завершения.

Но помните: даже самые накачанные мышцы могут быть скрыты под толстым слоем жира, и следить за калорийностью питания нужно обязательно.

Миф №3. Тренажеры могут испортить женственность форм

Не совсем так. Во-первых, у женщин в принципе меньше мышечной ткани и «раскачаться» им очень сложно. А во-вторых, для того чтобы обычной девушке иметьфигуру как у бодибилдера, нужны годы интенсивных тренировок, специальное питание и огромное желание. А вот поддержать тело в тонусе силовые упражнения помогут.

К тому же силовые тренировки делают тело подтянутым, мышцы пресса, рук и ягодиц – рельефными, что вкупе со сброшенными  килограммами смотрится более эффектно.

Поэтому, дополнение к правильному питанию при похудении уверенные физические нагрузки с отягощениями, а также выполнение приседаний, отжиманий, подъемов ног будут как нельзя кстати.

Миф №4. Нет боли – значит, тренировка неэффективна

Дискомфорт после занятий спортом на первых порах – вполне естественное явление. Но если боль появляется во время выполнения упражнений или не проходит в течение долгого времени после занятий спортом, – это сигнал тревоги. Возможно, следует уменьшить нагрузку, или сменить вид активности. А может быть, организм сигнализирует вам о травме.

Перед началом занятий в идеале нужно посоветоваться со своим лечащим  врачом и инструктором фитнес-зала, подбирая для себя приемлемую физическую нагрузку – ведь она должна соответствовать вашей физической форме. Перед тренировками обязательно нужно «разогреть» мышцы, после – выполнить упражнения для растяжки и расслабления.

И ни в коем случае не терпеть боль.

Миф №5. Для похудения в конкретных местах есть специальные упражнения

«Меня устраивает мой вес, но я хочу похудеть в животе»… Подобные высказывания встречаются довольно часто. Большинство женщин уверены: чтобы избавиться от животика, нужно качать пресс. К сожалению, сжечь жир локально, в одном месте – нельзя.

Если регулярно делать упражнения для пресса, то, конечно,  мышцы станут более накачанными,  увеличатся в размерах, помогают сжигать энергию, но при этом жировые отложения остаются на месте. Точнее – они не будут «сжигаются» только в районе пресса или бедер – процесс расщепления жиров при тренировках  идет во всем организме.

  Поэтому, если даже вы хотите похудеть в одном конкретном месте, упражнения на эту область придется совмещать с правильным питанием.

Миф №6. Тренироваться утром эффективнее, чем вечером

Считается, что упражнения утром, на голодный желудок, помогают «сжечь» жировые запасы эффективнее, поскольку именно они (а не калории, полученные в течение дня) используются для получения энергии.

Но с другой стороны, после вечерней тренировки не обязательно принимать пищу, а вот после утренней- завтрак обязателен, и он может быть достаточно плотным, чтобы возместить энергетические расходы.

В любом случае, не стоит ломать голову: вечерняя тренировка ничем не отличается от занятий в утреннее время – калорий сжигается одинаковое количество. Поэтому не стоит менять свой режим, вставать до рассвета, если хочется поспать подольше – тренируйтесь тогда, когда вам удобно.

Миф №7. Если я на диете, то заниматься спортом не нужно

Похудеть, снизив калорийность своего рациона, – это правильно, удобно и эффективно. К тому же, согласно данным исследований, те люди, которые используют для снижения веса только физические упражнения, худеют медленнее, чем те, кто следит за своим питанием.

Но помните: человек, сидящий на диете, теряет не только жир, но и мышечную массу. А вот спорт помогает и вес снизить, и мышечную массу сохранить (и даже нарастить, что тоже важно для похудения –  об этом мы говорили выше).

Таким образом, правильное питание и умеренные физические нагрузки – идеальная комбинация для похудения, формирования красивой фигуры и поддержания здоровья в целом. 

Источник: http://www.racionika.ru/7-mifov-o-sporte-i-pokhudenii/

Как тратить больше калорий и худеть не тренируясь

Дело не в калориях: как больше есть и меньше заниматься спортом

Немного повысить энергетические затраты вашего организма можно и без физической активности. Да, вряд ли вы сбросите десяток килограммов, но немного похудеть всё же удастся. Доказано учёными. 

Ходите под энергичную музыку

Итальянские учёные выяснили, что при прослушивании динамичных музыкальных треков сердечный ритм ускоряется быстрее.

Одна группа добровольцев занималась на велотренажёре под музыкальные композиции с темпом 140–180 BPM, другая — под динамичные треки с высоким BPM, а третья — тренировалась в тишине.

Та группа, что крутила педали под ритмичные композиции, быстрее доходили до аэробной зоны (45–55% от максимальной частоты сердечного ритма), а после достижения границы в 70% от максимальной ЧСС энергичные треки помогали им сохранять темп и ускоряться.

Если вы не занимаетесь кардиотренировками (велотренажёр, беговая дорожка), то просто гуляйте под динамичную музыку или ходите под неё на работу и другим делам. Так вы сами того не замечая будете быстрее передвигаться и соответственно затрачивать больше калорий.

Поддерживайте прохладу в комнате

Постарайтесь сохранять прохладную температуру в любом помещении, в котором находитесь. Также старайтесь чаще пребывать на свежем воздухе и спать в прохладной комнате, последнее особенно полезно. Холод способствует увеличению уровня бурого жира — разновидности жировой прослойки, которая расходует энергию, чтобы вас согреть.

Научное исследование 2014 года выявило, что при большем количестве бурого жира в организме, продолжительное нахождение (6–8 часов) в прохладной (20 градусов тепла) комнате значительно повышает энергетические затраты, увеличивает скорость утилизации глюкозы по всему телу и улучшает восприимчивость к инсулину. Если хотите узнать подробнее, перейдите по ссылке из предыдущего абзаца.

Чаще садитесь на пол

Все смотрят фильмы/сериалы по телевизору/планшету или просматривают видосики с ютуба со смартфона.

Так вот, если этим заниматься сидя на полу, а не на комфортном диванчике или уютном кресле, у вас задействуется больше энергии.

Потому что мышцам придётся напрягаться, чтобы удерживать ваше тело в определённой позиции. Даже для того, чтобы просто усесться на пол и подняться с него, вы затратите больше энергии.

Кроме большего затрачивания калорий, периодическое сидение на полу, повысит тонус ваших мышц, сделает вас немного пластичнее и улучшит осанку.

Человеческое тело легко может выполнить полный присед, однако современный человек целыми днями выполняет приседание лишь наполовину. Из-за этого мы со временем утрачиваем былую гибкость и пластичность суставов.

Выполняя полные приседания, вы поддержите осанку, улучшите пластичность мышц и сухожилий и даже увеличите продолжительность своей жизни. Группа учёных из Бразилии доказали, что неспособность присесть на пол и подняться с него без использования своих рук повышает смертность в преклонном возрасте.

Сидя на полу можно делать кучу дел! Например, просматривать любимый сериал или фильм, играть в игры, болтать по телефону, заниматься чтением книг, слегка перекусывать или даже полноценно обедать: большее количество вынужденных телодвижений во время такого принятия пищи поспособствует лучшему пищеварению.

Жуйте жевательную резинку

Работающие в клиники Майо Джеймс Левин и Полетта Боколь выявили, что жевание жевательной резинки повышает энергетические затраты на 11 ккал в час. Кроме того, жвачка способствует употреблению меньшего количества калорий и при этом чувствовать себя значительно энергичнее.

Кэтлин Мелансон, профессор из Род-Айлендского университета, выяснила какое воздействие оказывает жвачка, не содержащая сахар, на вес. Когда добровольцы жевали жевательную резинку в течение 1 часа утром (трижды по двадцать минут), они употребляли на 68 ккал меньше при утренней трапезе, при этом не компенсируя «недостачу» в течение дня.

Описывая своё самочувствие, участники говорили, что ощущают прилив сил, а также испытывают меньшее желание покушать после жевания жевательной резинки.

Учёные выдвинули гипотезу, согласно которой процесс жевания активизирует нервные окончания в жевательных мышцах. Они отправляют импульсы в область, отвечающую за аппетит в мозге, связанные с ощущением насыщения. Это полностью объясняет, почему добровольцы испытывали меньший голод.

Получайте новые знания

В состоянии покоя мозг затрачивает примерно 400-440 ккал в сутки и перерабатывает около 55-65% всей глюкозы в человеческом организме. А в ходе интенсивной умственной активности тратится ещё больше калорий.

Исследование британских учёных выявило, что решение тяжёлых задачек увеличивает затраты глюкозы.

В ходе эксперимента одна группа добровольцев совершала наиболее простые действия, например, многочисленное нажатие на кнопку, а другая занималась решением математических задачек.

У добровольцев, которые решали сложные задачи, понизился уровень глюкозы. Это означает, что решение задач потребовало больше калорий.

Чтобы затрачивать больше калорий во время активной умственной деятельности, задание должно вызывать у вас интерес и быть действительно сложным. Только так у вас получится поддерживать необходимый уровень концентрации, который затратит больше калорий. Неплохая новость для умников и умниц, чем больше вы «шевелите извилинами», тем больше калорий ему требуется самому по себе.

Однако помните, что умственная активность не идёт ни в какое сравнение с физической активностью. Даже при самой просто тренировки в домашних условиях вы затратите большее количество калорий, чем при решении самой сложной математической задачки.

Источник: https://cheek-look.ru/kak-tratit-bolshe-kalorij-i-xudet-ne-treniruyas

Как не нужно питаться, занимаясь бодибилдингом

Дело не в калориях: как больше есть и меньше заниматься спортом

Красивое, эстетичное телосложение создают пропорции и низкое содержание жира при достаточной сухой мышечной массе мускулатуры.

“Сухое”, прорисованное тело куда эффектней жирного загривка и “выпавшего” вперед живота. Кое-кто может возразить: “рельеф” и масса – вещи несовместимые. Но нет, это неправда.

Суть в том, чтобы не совершать в питании досадных ошибок. Каких именно? Читайте ниже!..

Не ешьте жирное и никогда не разжиреете

Если человек получает из своего ежедневного меню больше пищевых калорий, чем “сжигает” на тренировках, он обязательно зарастет жиром. Даже если количество жиров в его рационе равно нулю.

Дело в том, что остальные макроэлементы питания – углеводы и белки – обладают трагической для нас способностью.

Они утилизуются телом лишь в меру потребности, а все лишнее конвертируется в подкожный жир.

Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый человек, занимающийся физкультурой, знает едва ли не с пеленок. А вот с протеином не так.

Многие без опаски “грузят” в себя протеин в “бомбовых” дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост сухой мышечной массы. Между тем, организм способен усвоить максимум около 30-40 граммов белков за раз. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений.

Чем дольше “стаж” перебора с протеином, тем “прочнее” жировые залежи, тем сложнее с ними бороться.

Если вернуться к жирам, то и они хороши лишь в меру. Общее правило такое: доля жиров в вашем рационе не должна превышать 10-20 процентов общего суточного числа калорий. В этом случае вы не только не заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым.

Жиры вредны

Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержатся в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно.

Между тем, именно эти жиры – “стройматериал” для анаболических гормонов, того же тестостерона. К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку “расплавления” подкожного жира под действием тренинга.

Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны… жиры!

Лучшие источники полезных жиров – льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. “Вычеркивая” их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью! Не снижайте удельный вес жиров в рационе ниже 10-15%.

Рост сухой массы мышц и уменьшение жира в организме предопределяет качество вашего метаболизма, который в свою очередь слагается из обмена белков, углеводов и жиров. Подумайте, если вы сократите жировой обмен, суммарный баланс метаболизма понизится, а значит пострадает “масса” и сохраниться жир.

Сократите потребление животных жиров, но растительные принимайте обязательно!

Хотите нарастить “массу”, ешьте углеводы

На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы – это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост “массы”.
Сколько вам нужно углеводов? Около 4-8 граммов на килограмм веса тела ежедневно. Не больше, но и не меньше. Этого будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.

Я – любитель, а потому дополнительный протеин мне не нужен

Такую фразу можно услышать, главным образом, от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми. А не такими как у Арнольда Шварценеггера. Казалось бы, подобным людям протеиновые добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны несколько увеличиться – подрасти в объемах.

Ну а мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 1,8-2 граммов протеина.

Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности – к примеру, кроветворения и синтеза гормонов. “Недодадите” телу пищевого протеина – и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань, “вылущивая” из нее белковые аминокислоты.

Какой уж тут рост сухой мышечной массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите протеин в фокусе внимания!

Я ем три раза в день и этого мне хватает

Ничего подобного! Невозможно “впихнуть” все необходимые питательные элементы в три приема пищи. Получатся прямо-таки слоновьи порции! Но даже если вы сумеете их проглотить, возникают две другие проблемы. Во-первых, большие порции плохо усваиваются. На деле это означает вот что. На какую-то часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а на остаток – нет.

В итоге излишки протухают прямо у вас в кишечнике. Отсюда усиленное газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость.

И во-вторых, если есть редко и помногу, “лишние” жиры, углеводы и белки обязательно “наградят” вас солидными жировыми отложениями. Завтрак, обед и ужин – это традиция, основанная на общественном укладе и “подогнанная” под рабочий день.

Но не все традиции стоит соблюдать. Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.

Чтобы похудеть и сбросить жир, надо меньше есть

“Голодные” диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы в большем объеме неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и “сжигание” жира.

Отсюда типичный эффект всех “голодных” диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно “подключить” к диете тренинг с тяжестями и, самое главное, аэробику.

Они сами по себе “подстегивают” обмен веществ, а значит не дадут угаснуть процессу “сжигания” жира.

Сегодня переел, завтра поголодал – и все в норме

Съесть за праздничным столом недельную норму калорий – это, конечно, грех для активно тренирующегося человека. Но “замаливать” его назавтра голодовками нет никакого смысла.

Низкокалорийная диета (даже длиной всего лишь в день) обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для полноценного тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не впадайте в другую крайность.

Просто вернитесь к своему обычному режиму питания.

Хочешь “держать форму”, пропусти завтрак

Утром скорость обмена веществ самая высокая, а это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый “опасный”.

Между тем, многие люди из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо съесть не так и много. Что же касается завтрака, то это самый ответственный прием пищи.

Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).

Куриное мясо лучше любого другого. Разнообразие белков не нужно!

Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат почти так же мало жира, как куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В.
Так что, если вы где-то услышали, что из натуральных источников белка нет ничего лучше куриного мяса, не принимайте это сразу же на веру.

В конце концов, может быть, вы – это исключение из правил. Каждому подходит обычно какой-то один тип белка, и это не обязательно белок куриного мяса. Поэкспериментируйте с соевым, сывороточным, овощным белками. Настойчиво ищите “свои” продукты и не зацикливайтесь на курице или консервированном тунце.

Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в “неправильное”, если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.

Хочешь быть стройным – не ешь мучное, картофель и каши!

Выходит, что все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и молока или специальными углеводными коктейлями. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий.

Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от т.н. крахмалистых углеводов. Их лучшие источники – картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка.

И не забывайте – в день вы должны получать 4-8 граммов углеводов на килограмм веса тела.

Нет ничего лучше сока

Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок и довольно много “пустых” калорий.

С большим стаканом яблочного или виноградного сока мы “вливаем” в себя около 200 калорий – столько же содержится в паре яблок или в одной большой картофелине.

Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови.

Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и “запасает” углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром.

К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой (любой несладкой житкостью).

Для диеты не нужно терпения.

Многие люди слишком часто меняют свои привычки в питании. Хватаются то за одну схему, то за другую. Похожее положение у них и с пищевыми добавками. Принимают то одно, то другое. Между тем, ни одна диета, ни одна добавка не проявляет свое действие раньше, чем через 3 недели. Только через 20-25 дней можно делать уверенный вывод о бесполезности рациона или спортивного продукта.

Нет – строгой дисциплине в питании

Хотя бы примерный подсчет общей калорийности рациона, а также точный контроль содержания в диете белков, углеводов и жиров обязательны для тренирующегося человека. На основании такого подсчета строится перспективный план питания, рассчитанный на увеличение “массы” или уменьшение жировой прослойки.

Без такого четкого плана, когда вы (в идеале, с помощью весов и калориметра) ежедневно точно выверяете энергоемкость своего меню, успех невозможен.

Подсчет калорий, а также макрокомпонентов питания – это единственная надежная гарантия от недо- или переедания! Точнее, это единственная гарантия роста “массы” и уменьшения жира!

Дело не в регулярности питания, а в его суммарном количестве

Какие бы цели вы перед собой ни ставили – набор “массы” или, наоборот, сбрасывание веса, ключ к успеху кроется в регулярности питания. Принимать пищу надо, в среднем, через 2,5-3 часа относительно малыми порциями. Такая схема питания предотвращает отложения жира и усиливает метаболизм за счет улучшения усвоения белков и углеводов.

Большие перерывы в питании стимулируют секрецию инсулина, а он в свою очередь стимулирует конвертацию углеводов в подкожный жир.

Главный показатель успеха – весы

Чтобы набрать “массу” или сбросить вес, люди обычно набрасываются на еду и добавки (или наоборот), ожидая, что весы немедленно покажут прибавку (убавку) веса. Как же они бывают разочарованы, когда стрелка весов отклоняется всего на пару делений, а то вовсе ничего не показывает.

Однако весы – плохой советчик, когда речь идет о “массе” или “рельефе”. Обильное питание вполне может приводить к росту жировых отложений, а вовсе не мышц, равно как и недостаточное – к сохранению жировой прослойки.

Так что, если у вас нет возможности точно фиксировать результаты, лучше всего ориентироваться не на собственный вес, а собственный внешний вид. Почаще смотрите на себя в зеркало, а еще лучше регулярно фотографироваться в одном и том же масштабе.

Только такой метод контроля объективен в оценке диеты.

В потреблении углеводов нет нормы

Углеводы – это основа питания практически любого человека. Они дают энергию мышцам в период тренинга, а также восстановительным процессам в дни отдыха. Тот, кто берется потреблять много углеводов, сразу замечает прибавку интенсивности.

Однако прием углеводов должен находиться под строгим контролем. На углеводы должно приходиться не больше 60% общей энергоемкости рациона. Все, что съедено свыше этой нормы неизбежно превратиться в подкожный жир.

Нет необходимости в собственном мнении – все давно известно.

Диеты профессионалов способны запутать кого угодно – настолько они разные. Между тем, все они имеют общую черту – диеты строго индивидуальны.

Профи не ленятся вести дневник питания и с годами отбирают такие продукты и их сочетания, которые действуют на них поистине ударно.

Вот и вы не ешьте все подряд, экспериментируйте с режимами питания, чтобы в итоге отыскать свою собственную “кухню”. Пусть она будет ни на что не похожа. Главное в том, что она – ваша!

Главное – пищевые добавки

Добавки никогда не заменят самого питания, хотя их значение нельзя недооценивать.

Некоторые тратят деньги на карнитин, чтобы “срезать” жир, однако при этом не снижают поэтапно калорийность своего повседневного рациона и не выполняют аэробику, а именно это – основное, если вы расчитываете улучшить форму.

Другие ведрами едят протеины, чтобы прибавить в весе, хотя основной рацион у них граничит с голоданием. Такие “приколы” встречаются на каждом шагу.
Надо помнить, что добавки созданы для того, чтобы “заострить” действие тех или иных диет, но не заменить их!

Если нет результатов в наборе веса – подними калорийность

Добавляя или сокращая калории в рационе, делайте это мелкими шагами по 300 калорий, не более.

Организм способен “переварить” только такие добавки калорийности, да и то на “освоение” дополнительных калорий ему нужно немалое время – до 3 недель.

Если вы повысите калорийность резким скачком в 600-1000 калорий, то это станет шоком для всей вашей физиологии, включая гормональную систему. В итоге вы придете к парадоксальному результату – падению “массы” и увеличению жировой прослойки.

Источник: https://www.5lb.ru/articles/nutrition/96.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.