Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома

Содержание

15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек. 

Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия.

Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе.

Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как сделать это упражнение:

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

Как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как делать это упражнение:

1. Займите позицию планка.

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

Подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности:

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
  • Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
  • При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1450624106336880860/15-uprazhnenij-dlya-mgnovennogo-oblegcheniya-boli-v-poyasnitse/

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины и поясницы от боли в позвоночнике в домашних условиях

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире.

С ней может столкнуться любой человек. Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия.

Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе.

Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как сделать это упражнение: 

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 

3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку: 

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

Как выполнить это упражнение: 

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать: 

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение: 

  1. Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко  приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов: 

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение: 

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как делать это упражнение:

1. Займите позицию планка.

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку: 

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на  правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

Подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности: 

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
  • Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
  • При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/exercises-and-stretches-to-relieve-lower-back-pain/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-ot-boli-v-poyasnitse.html

Упражнения, чтобы не болела спина

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома

Рано или поздно с проявлениями болезненных ощущений в области спины сталкивается каждый человек. Причины ее появления могут быть различными. Но не зависимо от того, что послужило причиной возникновения боли в спине, эти неприятные и болезненные ощущения можно свести к минимуму или избавиться от них вовсе.

И для этого не нужно прибегать к обезболивающим средствам или препаратам и уколам. Достаточно лишь регулярно выполнять упражнения, чтобы не болела спина.

Причины возникновения боли в спине

Чаще всего причиной болезненных ощущений в спине становится остеохондроз.

Данное заболевание поражает диски позвоночника и из-за полученных повреждений они перестают амортизировать позвоночный столб при движениях должным образом, вследствие чего и начинает болеть спина. (См.

также: после сна болит спина в области поясницы). Чаще всего вышеуказанное заболевание поражает нижний отдел позвоночного столба – больше всего болезнь затрагивает поясничную область.

Еще одной причиной возникновения боли в спине может быть зажим мышц. Как правило, он возникает у той категории людей, которая ведет малоподвижный образ жизни. Тогда мышцы, поддерживающие скелет, ослабевают от минимального количества движений и возможны их зажимы. Решением данной проблемы является укрепление мышечного корпуса.

Также ощущения болей в области поясницы может появляться у людей, страдающих от:

  • сколиоза;
  • радикулита;
  • протрузии;
  • люмбалгии – постоянной ноющей боли в поясничной области.

Причинами возникновения боли в спине может стать длительного нахождения в одном положении (например, сидячая работа), чрезмерная нагрузка на позвоночный столб, лишний вес, ходьба на высоких каблуках.

Эффективные упражнения

Перед тем, как начинать избавляться от болезненных ощущений при помощи упражнений, следует проконсультироваться со специалистом, пройти обследование и исключить серьезные заболевания, при которых данная методика неэффективна и даже противопоказана. Смотрите также — болит спина что делать в домашних условиях. В случае наличия каких-либо заболеваний, врач должен быть в курсе о намеренности пациента избавляться от боли при помощи упражнений.

  • Исходное положение – лежа на спине. Ноги кладут на табуретку, диван или кресло. Выровнять дыхание – вдохи и выдохи должны быть плавными и глубокими, чтобы вы почувствовали, как ваша спина притрагивается к полу во время выдоха. Длительность данного упражнения – до 5 минут. За это время тело успокаивается и расслабляется, что помогает избавиться от напряжения и боли в области спины.
  • Начинать упражнение нужно в позе стоя на четвереньках. Ладони касаются пола, локти при этом не согнуты. Руки и ноги находятся на расстоянии ширины плеч. Колени, спина и вытянутые руки должны образовывать прямоугольник. Колени расположены четко под тазом. Плавно прогибаемся в пояснице, пытаясь уловить движение каждого позвонка – грудь прогибается в сторону пола. Удерживаемся в данной позе 3 секунды и совершаем противоположные движения – плавно поднимаем спину вверх, словно кошка. В конечной позиции подбородок должен притронуться к грудной клетке. Повторять упражнение можно столько, сколько позволяет выносливость тела. Такая подвижность хорошо сказывается на здоровье позвоночника после тяжелого рабочего дня в офисе.
  • Становимся в позу «рыцаря» — на колено и слегка отодвигаем ногу назад, а вторую ставим на стопу, полностью опираясь на пол. Ногу тянем не более 30 секунд, а затем повторяем ту же процедуру со второй ногой.
  • Исходное положение – лежа на боку. Ту ногу, что лежит на полу, сгибаем в коленном суставе. Противоположную нижнюю конечность двигаем к спине, при этом держась рукой за лодыжку. Через 30 секунд меняем стороны. Упражнение способствует натяжению внутренней части бедер и снятию болевых ощущений с поясницы.
  • Из положения стоя, при немного согнутых коленях, опускаем голову к грудной клетке, после чего всем корпусом плавно наклоняемся и максимально прижимаемся к ногам. Такое положение удерживаем около 30 секунд, после чего так же плавно выравниваемся в исходное положение. Регулярное повторение упражнения способствует растяжке и укреплению спинных мышц.
  • Исходное положение – лежа на спине. Левую ногу закидываем за правую, повыше, как можно ближе к бедру (ногу можно придерживать рукой для удобства) и нижнюю часть корпуса словно скручиваем в эту же сторону. Время удержания в данной позе – 20 секунд. После этого, то же самое нужно проделать в обратную сторону. Такое упражнение необходимо повторить до 4 раз на каждую сторону. Упражнение хорошо снимает боль в поясничном отделе позвоночного столба.
  • Лежа на спине, поднимите обе ноги вверх, согнув их под прямым углом по отношению к полу. Правую ногу закиньте на левое бедро (словно вы сидите на стуле). Правое колено при этом необходимо максимально развернуть в правую сторону. Левую ногу вместе с закинутой на нее правой (не меняя при этом позиции), плавно подтягиваем к грудной клетке и замираем в позе на 20-30 секунд. После этого возвращаемся в исходное положение и проделываем то же упражнение с другой ногой. Такое упражнение хорошо помогает при радикулите.
  • При болях в верхнем отделе позвоночника можно выполнять следующие действия: исходное положение — сидя на стуле. Поднимаем руки вверх и заводим их за голову, положив на шею. Руки должны быть сцеплены в «замок». Вытягиваем локти правой и левой руки максимально широко в стороны, словно пытаясь дотянуться до собственных лопаток. При этом верхний отдел позвоночника должен выгибаться. В такой позе задерживаемся 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Хорошо помогает снять усталость и боль в области позвоночника данное упражнение при длительном нахождении в сидячем положении.

Такой не сложный комплекс упражнений поможет в борьбе с постоянно возникающей болью в различных отделах позвоночного столба за считанные минуты. А его регулярное выполнение является хорошей профилактикой появлению заболеваний позвоночника и поспособствует его укреплению. Также хорошо помогают справиться с болью в пояснице занятия йогой.

Источник: https://mypozvonok.ru/boli-v-spine/uprazhneniya-chtoby-ne-bolela-spina.html

Советы доктора Бубновского: чтобы спина не болела

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома

Здравствуйте. Боль в спине — самый частый вид боли. Около  8% взрослых настолько обеспокоены болью в спине, что она ограничивает их повседневную активность. Страдаете ли вы от боли в спине или хотите предотвратить ее появление, советы доктора Бубновского раскрывают множество возможностей защитить себя от этой проблемы.

Бубновский Сергей Михайлович – создатель системы альтернативной неврологии и ортопедии, в которой ориентир в лечении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата ставится не на фармакологическое лечение и применение корсетов, а на внутренние резервы организма человека и понимание своего тела.

Помогите спине в кровати

Около трети жизни мы проводим во сне. Нельзя упускать возможность позаботиться о спине в это время. Неправильный выбор матраса и неудобное положение во время сна, напротив, могут привести к травмам.

Сделайте сон настоящим отдыхом для спины:

  • Подберите правильный матрас. Даже если мягкий матрас кажется более приятным, жесткий матрас всегда полезнее для спины.
  • Из двуспальных кроватей лучше те, где можно использовать два разных матраса, ведь для двух людей комфортными могут быть разные матрасы.
  • Поддерживайте кровать в форме.

Спите правильно

Худшее положение для сна — на животе. Вам приходится изгибать шею, а это дает чрезмерную нагрузку на суставы. Лучше спать на спине или на боку, используя подушки для поддержки.

Если вы спите на боку, используйте подушку для тела, которая равномерно распределяет нагрузку.

Если вы спите на спине, кладите подушку между коленей.

Вставайте правильно

Вы вскакиваете с постели (или сползаете), когда слышите будильник?

Вместо этого лучше потратить минуту, чтобы потянуться всем телом и помочь организму проснуться. Это хорошая профилактика травм.

Боль в спине и машина

Вы проводите больше часа в день в автомобиле?

Неправильное положение тела за рулем вызывает или усиливает боль в спине.

Правильно устанавливайте кресло. Не отодвигайте его слишком далеко назад, чтобы вам не приходилось тянуться к рулю или наклоняться над ним.

Попробуйте использовать подушки. Некоторые люди покупают специальные поддерживающие подушки для машины, а потом обнаруживают, что они бесполезны или не подходят лично им.

Защитите спину на работе

Многим из нас приходится проводить целые дни за столом, часто в одном и том же положении, с телефонной трубкой в руке и монитором перед глазами. Разве удивительно, что у нас начинает болеть спина?

Сидеть вреднее для спины, чем стоять, говорят специалисты. Когда вы стоите, часть напряжения уходит в ноги, а когда вы сидите, вся нагрузка приходится на позвоночник.

Многие сидят, склонившись вперед, что заметно усиливает давление на спину.

Правильно разместите компьютер

Монитор должен находиться на уровне глаз, так чтобы вам не приходилось поднимать голову или опускать ее.

} function runError() { }

Сидите правильно

Не обязательно иметь эргономическое кресло. Есть множество удобных недорогих стульев, но ничто не может быть полезнее, чем здравый смысл.

Спинка должна поддерживать нижнюю и среднюю часть спины.

Колени должны быть согнуты под прямым углом, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении — не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Делайте перерывы. Установите таймер на компьютере и каждые 45-50 минут вставайте, чтобы выполнить разминку для суставов и позвоночника.

Разминка для позвоночника

Острая боль в спине и пояснице — самая распространенная боль, с которой пациенты приходят в Центр доктора Бубновского. Не все, но многие врачи, в основном, связывают ее с наличием грыж межпозвоночного диска.

Лечение этой боли требует терпения и мужества, поэтому выписываются блокады и таблетки. Но лечением такие средства назвать сложно, поскольку, устраняя болевой синдром, лекарства не заменяют необходимые упражнения.

Доктор Бубновский покажет два упражнения, которые помогут снять боль в спине без лекарств.

Защита спины дома

Домашние дела заставляют людей часто сгибаться и поднимать предметы — поднять что-то, вымыть пол, разгрузить машину.

Удивительно, но вероятность травмы так же велика при поднятии чего-то маленького, как и при подъеме тяжелых ящиков. Чтобы избежать этого, важно правильно наклоняться и поднимать вещи.

Есть три варианта, как делать это правильно:

Приседание. Это подходит для тяжелых вещей. Подойдите к объекту как можно ближе, расставьте ноги на ширину плеч, присядьте, обхватите предмет руками и поднимитесь, используя силу ног. Будь то тяжелая коробка или ребенок, держите вес как можно ближе к туловищу.

Как гольфист. Этот вариант для маленьких предметов, например, оброненной монетки.

Перенесите вес на одну ногу, а противоположной рукой обопритесь на стол, стул или другой устойчивый предмет.

Затем согнуть бедра, позволяя ноге, на которой нет веса, немного оторваться от земли.

Как кран. Этот вариант для более тяжелых предметов, которые нельзя поднять снизу с приседанием, например, пакет с покупками.

  • Поставьте ноги на ширину плеч, как можно ближе к объекту.
  • Согнитесь в бедрах, выдвигая ягодицы назад.
  • Возьмите предмет и поднимайте, держа как можно ближе к телу.

Опускать вниз следует так же.

Запомните эти простые советы доктора Бубновского. Они помогут вам сохранить здоровье суставов и позвоночника.

(2 4,50 из 5)
Загрузка…

Источник: http://anisima.ru/sovety-doktora-bubnovskogo/

Какие можно выполнять упражнения при болях в спине

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома



Неприятные ощущения и боль в области спины из-за деструктивных процессов в позвоночнике часто возникает у современного человека.

Это можно объяснить неправильным питанием, нарушением обменных процессов, отсутствием в организме необходимых веществ.

Но основным бичом современного общества является гиподинамия. Поэтому в комплексном лечении врач всегда рекомендует выполнять упражнения при болях в спине.

Подобная симптоматика может наблюдаться во время различных заболеваний, поэтому прежде чем приступать к занятиям, следует пройти полное обследование.

Это особенно важно, поскольку для некоторых заболеваний требуется совершенно другой подход к лечению.

Если болит спина по причине слабости мышц или нарушениях в области позвоночника, то наилучшим лечением совместно с приемом препаратов будет выполнение определенных упражнений, согласно рекомендации специалиста.

Показания и противопоказания

Пациенту с болью в спине может потребоваться довольно длительное время, чтобы купировать ее при помощи лечебной физкультуры.

Но перед этим необходимо проконсультироваться со специалистом, поскольку делать зарядку от боли в некоторых случаях не рекомендуется.

Противопоказаны активные движения при посттравматическом состоянии, в стадии обострения процесса, а также при тяжелых заболеваниях с развитием недостаточности функции органов.

ЛФК показана при таких условиях:

  • остеохондроз;
  • сидячий образ жизни;
  • постоянная физическая перегрузка с перенапряжением одних мышц и недостаточной активностью других;
  • восстановление после травмы (но не ранее, чем через два-три месяца);
  • слабость мышц пресса и спины.

Что могут дать занятия

Комплекс упражнений, направленный на устранение боли в спине, позволит:

  • снять мышечное напряжение;
  • растянуть промежутки между позвонками;
  • устранить сдавление нервов и сосудов;
  • повысить скорость обменных процессов и микроциркуляции в зоне поражения.

Как делать это правильно

Существует несколько правил выполнения движений для больной спины, придерживаясь которых можно получить максимальный эффект и не нанести себе вред:

  1. Для занятий следует выбирать удобную одежду, которая не будет стеснять движения.
  2. Выполнять упражнения рекомендуется на твердой и ровной поверхности.
  3. Движения не должны быть резкими и прерывистыми, физкультура проводится в медленном темпе и плавно.
  4. Перед основным комплексом рекомендуется провести небольшую разминку. Так можно избежать излишнего перенапряжения в мышцах и не допустить того, чтобы возникла боль в позвоночнике.
  5. Количество подходов в начале занятий должно быть минимальным – не более 5-10 раз, со временем их следует увеличивать.
  6. Во время выполнения нужно следить, чтобы спина не болела, а при возникновении неприятных ощущений следует тренировку прекратить.
  7. Возможно возникновение незначительной болезненности на следующий день после первых занятий, но в норме это быстро проходит.
  8. При боли в спине при беременности выполнять обычные упражнения нельзя. Они могут навредить будущей маме и малышу. Для женщин в положении существуют специально подобранные движения, которые облегчат боли в спине и помогут подготовиться к родам.
  9. Во время занятий следует делать перерывы для отдыха или легкой разминки, не более одной минуты.

Подборка упражнений при боли в спине

Специалистами разработан примерный комплекс упражнений, который помогает для снятия боли в спине:

  1. В качестве разминки нужно лечь на спину, и вытянуть руки наверх. Ноги следует согнуть и подтянуть к груди. Выдержать три секунды, и вернуться в прежнее положение.
  2. При боли в пояснице рекомендуется лечь на спину и поднять ногу вверх на 20 см. Подержать так несколько секунд, и после небольшого отдыха то же проделать с другой ногой.
  3. Поясничный отдел станет подвижнее, если лечь на спину и согнутые в коленях ноги медленно поворачивать сначала налево, потом направо. Голову при этом рекомендуется повернуть в противоположную сторону. Спина должна быть плотно прижата к полу.
  4. Если болит грудной отдел позвоночника, то помогает упражнение, которое выполняется стоя. Живот нужно втянуть, руки согнуть в локтях и отвести назад. Желательно, чтобы локти соприкоснулись за спиной. Затем возвращаемся в обратное положение.
  5. Против боли в шее нужно лечь на спину, руки на затылке соединить в замок. Потом с их помощью нужно приподнять голову, подбородок при этом должен прикоснуться к груди. В этой позе следует продержать некоторое время, вернуться в прежнее положение.
  6. Для разминки шеи можно медленно сделать полукруговые движения головой. Подбородок при этом держать как можно ниже, лучше, если он будет соприкасаться с грудиной. Затем совершить поочередные наклоны, касаясь ухом плеча.

Упражнения для расслабления

Рекомендуется в общий комплекс упражнений включать движения, которые помогут расслаблению, так как стрессы и постоянное напряжение нередко бывают причиной боли в спине.

Они помогут закрепить результаты ежедневной тренировки и не допустить мышечную боль после нее.

  1. В положении стоя нужно медленно наклониться вперед, руками стараться прикоснуться к полу, потом встряхнуть ими, представляя, что при этом стряхиваются все проблемы. Потом медленно выпрямиться. Это упражнение позволит не только расслабить все мышцы, но приобрести душевное равновесие.
  2. Стоя на коленях, наклонить туловище, руки опустить на пол перед собой. Тазовая часть опускается к пяткам, а лоб касается пола. Потом потянуть руки вперед, что позволит хорошо растянуть позвоночник. При этом ягодицы плотно прижимаются к стопам.

Какие делать упражнения, чтобы не болела спина, может подсказать в каждом конкретном случае только лечащий врач. Поэтому не стоит начинать занятия без его консультации.

Лучше, если занятия войдут потом в повседневную привычку – это позволит не допустить развития остеохондроза и болей в спине.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: https://osteohondrosy.net/kakie-mozhno-vypolnyat-uprazhneniya-pri-bolyakh-v-spine.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.