Что такое жирные кислоты омега-3 и почему они нужны вашему организму

Содержание

Омега-3 жирные кислоты — зачем нужны, как принимать

Что такое жирные кислоты омега-3 и почему они нужны вашему организму

Омега-3 — это ненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в нашем организме и их недостаточное поступление ведет к различным физиологическим и биохимическим нарушениям.

При недостаточном поступлении в организм Омега-3 жирных кислот невозможно добиться каких-либо впечатляющих результатов при похудении и построении красивой фигуры.

 Результаты всегда будут намного ниже, чем они могли бы быть.

Зачем нужны Омега-3 жирные кислоты

Эффекты Омега-3 жирных кислот на организм:

  • Употребление приводит к улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличивает скорость обмена веществ;
  • Благоприятно влияет на реологические свойства крови на счёт уменьшения вязкости, соответственно снижается артериальное давление, уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний, образование тромбов и инсультов и инфарктов;
  • Положительно влияет на функцию мозга. Так как наш мозг на 60% состоит из жиров он крайне нуждается в дополнительном источнике Омега 3;
  • Увеличивает производство гормонов, снижает воспалительные процессы в суставах;
  • При приеме Омега 3 уменьшается период восстановления мышечной ткани после физических нагрузок;
  • Повышает общую выносливость организма, снижает аппетит и способствует уменьшению веса, за счет того, что участвует в процессе липолиза в организме;
  • Употреблять Омега 3 жирные кислоты полезно при депрессии. Исследования показывают, что у людей которые страдают депрессией введение в рацион Омега-3 жирных кислот способствует уменьшению депрессивной симптоматики, люди начинают чувствовать себя лучше.

Чтобы обеспечивать себя достаточным количеством жирных кислот омега-3 совсем необязательно на постоянной основе есть рыбу. Также возможно и другим способом принять достаточное количество Омега-3.

Это можно сделать с помощью специальных препаратов.

Самым известным из таких добавок является рыбий жир, давным-давно известный человечеству, применяющийся множество десятилетий для профилактики дефицита витамина D.

Источники Омега-3 жирных кислот и их формы

Для тех людей, которым не очень нравится рыбий жир альтернативным средством будет льняное масло. Оно относится к редким растительным маслам, которые также содержат в составе Омега-3 жирные кислоты.

Недостатком обоих указанных источников является то, что они достаточно быстро портятся, и поэтому хранится они могут исключительно в темном и прохладном месте, а именно в холодильнике.

А также использовать эти добавки можно после того, как вы открыли емкость всего лишь на протяжении месяца, в ином случае происходит нежелательный процесс окисления жиров, и а результате вместо полезных свойств, вы получаете вредные.

Для предотвращения вышеназванных недостатков производители стали выпускать рыбий жир в капсулах. Такие капсулы герметично упакованы, не соприкасаются с воздухом и соответственно окисления жиров не происходит.

Также плюсом является то, что такие капсулы очень хорошо дозировать, например, употребляя 3-4 капсулы в течении дня (примерно 3 грамма рыбьего жира) вы получите достаточное количество Омега-3 жирных кислот, необходимых для нашего организма.

Более того, для дополнительного предотвращения окисления в состав содержимого капсул входит еще витамин Е (токоферол), препятствующий окислению полиненасыщенных жирных кислот. По этим причинам такие добавки имеют значительно больший срок хранения и могут спокойно храниться при комнатной температуре.

Стоит ли принимать Омега-3 и сколько?

Эффективность физических тренировок некоторым образом увеличивается, если человек принимает Омега-3 жирные кислоты. Однако статистических подтверждений, которые базируются на научных медицинских исследованиях, этим данным нет.

Таким образом, с уверенностью утверждать, что это мощный анаболический препарат нельзя.

Но даже положительного влияния на сердечно-сосудистую, а также нервную систему уже достаточно для того, чтобы эти спортивные добавки регулярно употреблять.

Взрослому человеку ежедневно рекомендуется принимать порядка 2-3 грамм омега-3, в зависимости от веса тела. Обычно дозировка капсулы — либо 500 мг., либо 1000 мг., соответственно нужно принимать от 2 до 4 капсул в течении дня.

Запомните также, что ни на льняном масле, ни на рыбьем жире готовить не стоит. При воздействии высокой температуры происходит окисление полиненасыщенных насыщенных жирных кислот, формируются токсичные продукты окисления, которые опасны для человеческого организма.

Рекомендуем приобрести Омега-3 жирные кислоты по самым выгодным ценам у наших партнеров ЗДЕСЬ.

Источник: http://power-body.ru/omega-3-zhirnyie-kislotyi-zachem-nuzhnyi-kak-prinimat/

Омега 3: для чего полезно, инструкция по применению, суточная норма и в каких продуктах содержаться полиненасыщенные жирные килосты омега-3

Что такое жирные кислоты омега-3 и почему они нужны вашему организму

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

  • Нормализация давления и кровотока
  • Защита клеток кровеносных сосудов
  • Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

  • Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
  • Препятствуют развитию кожной аллергии.
  • Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
  • Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
  • Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран.

Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества.

А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

  • Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
  • Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
  • Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
  • Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
  • Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом  деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

  • В случае переизбытка витамина E
  • При одновременном приёме препаратов, содержащих витамин E
  • При повышенной чувствительности к жирным кислотам омега-3
  • При непереносимости омега-3
  • В случае аллергической реакции на рыбу или её продукты.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
  • Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
  • При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
  • Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

  • Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
  • Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
  • Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
  • Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
  • Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Жирные кислоты – все об Омега-6 и Омега-3, для чего нужны, что это и как применять

Что такое жирные кислоты омега-3 и почему они нужны вашему организму

В каждой аптеке можно увидеть целую витрину с препаратами под названием Омега-3 и Омега-6. Что это такое, зачем они нужны, можно ли обойтись без них – это основные вопросы, которые возникают у людей. Давайте разбираться, кому и зачем надо применять жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Что это такое – Омега-3 и Омега-6

Это особенные вещества, называемые полиненасыщенными жирными кислотами (сокращенно ПНЖК). Они необходимы для нормальной работы всего организма, но которые человеческое тело не умеет синтезировать. Это значит, что они могут попасть в наши клеточные мембраны только с нужной едой.

Но если у нас ощущается недостаток Омега-3, это грозит отрицательными изменениями на уровне клеточных мембран, что, в свою очередь, приводит к существенным сбоям в организме. Поэтому так важно правильно питаться и этим поддерживать баланс Омега-3-6 в организме.

Для чего нужны Омега-3 жирные кислоты

Эти полиненасыщенные жирные кислоты имеют три компонента, взаимно дополняющие друг друга.

Состав Омега-3:

  1. Альфа-линолевая кислота (АЛК), которая есть в растительной пище.
  2. Декозагексаеновая кислота (ДГК, DHA), имеется в рыбе.

  3. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA) – есть как в рыбе, так и морских водорослях.

Из альфа-линолевой кислоты возможно воспроизводство ДКГ и ЭПК, но в незначительном количестве, недостаточном для нас. То есть необходимо употреблять все три составляющие Омега-3.

Итак, для чего нужны жирные кислоты Омега-3 – они необходимы для функционирования, практически, всего организма и предотвращения серьезных болезней.

Если поддерживать необходимый уровень этой ПНЖК, то организм отблагодарит такими вещами:

  • Снижение риска болезни Альцгеймера.
  • Способствует похудению.
  • Снижает воспаление и боль.
  • Употребление при беременности снижает риск простудных заболеваний у младенцев до 24%. Способствует правильному развитию головного мозга и зрения у плода.
  • Предотвращает ишемическую болезнь сердца, поддерживает уровень артериального давления и регулирует работу сердца.
  • Лечит артрит и артроз.
  • Усиливает иммунитет, снижает уровень сезонных заболеваний гриппом и ОРВИ.
  • Улучшает функции пищеварительного тракта и почек.
  • Предотвращает диабет.
  • Уменьшает проявления аллергических реакций и астмы.
  • Улучшает внешность – борется с сухостью кожи, ломкостью и выпадением волос, появлением морщин.
  • Препятствует проблемам со зрением.

В каких продуктах больше всего жирных кислот Омега-3

Всем известно, что лучше всего усваиваются витамины и минералы, которые содержатся в нашей еде. Это можно сказать и о полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3. Если вы едите достаточное количество продуктов, в которых есть Омега-3, это наилучший способ поддержания уровня этой жирной кислоты.

Больше всего жирных кислот Омега-3 в продуктах, какие имеются в морях:

  1. Северная морская рыба – наилучший источник ПНЖК. Причем выбирать следует лосось, скумбрию, сельдь, холодноводный тунец и палтус, потому что в этих видах содержится наименьшее количество ртути.

    Но какую бы рыбу вы не предпочитали, есть ее следует не более 4 раз в неделю, так как если употреблять ее чаще – риск получить большое количество ртути существенно повышается.

  2. Морские водоросли, шпинат.
  3. Льняное семя и масло, орехи, зародыши пшеницы и овса, ядра сои, фасоль, соевые бобы.

    Все это – источник содержания большого количества альфа-линолевой кислоты, из которой затем вырабатывается остальные две составляющие Омега-3 – декозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты.

Морские водоросли

Как выбрать Омега-3 и как принимать Омега-3, хранение

Если вы употребляете продукты, насыщенные Омега-3 в недостаточном объеме, то нужно принимать их дополнительно. Но остерегайтесь недобросовестных производителей, а также не сертифицированных БАДов.  В таких препаратах минимальный объем декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК и ДГК) на единицу основы – рыбьего жира.

В структуре БАДа могут быть вредные вещества, если сырье, из которого была произведена такая добавка, было некачественным. В капсулированном рыбьем жире часто встречаются такие вредные вещества, как пероксид липидов и тяжелые металлы.

Если нет возможности купить хорошую добавку с ЭПК и ДГК, тогда используйте только льняное семя или масло из него.

Но даже при стабильном употреблении рыбьего жира с эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами, дополнительный прием льняного масла, как источника альфа-линолевой кислоты, не помешает.

Льняное масло

Необходимо придерживаться несложных рекомендаций для покупки БАДов с ПНЖК:

  1. Смотрите объем содержания ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) в 1 мг рыбьего жира. Чем больше концентрация, тем лучше.
  2. Если имеется вариант приобретения препарата за границей, то вместо основы из рыбьего жира выбирайте масло криля или мидий.

  3. Хорошо, если в составе есть витамин Е – кислота лучше усвоится и дольше сохранит свои свойства.
  4. Не берите рыбий жир с добавлением этиловых эфиров (ЕЕ). Выбирайте с жирными кислотами (PLs), триглицеридами (TG) и фосфолипидами (FFA).

Несколько хороших вариантов Омега-3 для взрослых и Омега-3 для детей предлагает сайт iHerb.com

Как принимать Омега-3

Ежедневный объем Омега-3 подбирается врачом индивидуально, в зависимости от возраста, здоровья и терапевтических целей лечения.

Средняя ежедневная доза приема Омега-3, как для взрослого человека, составляет 1000 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Но будьте осторожны – вам нужны именно это количество жирных кислот, а не 1000 мг рыбьего жира.

На этикетке указано, сколько Омега-3 содержится в 1 мг рыбьего жира. У разных производителей содержание ЭПКи ДГК разное.

Если вам нужен лечебный эффект для снижения воспалений или проявлений аллергических реакций, лечащим врачом может быть назначена дозировка в 3000 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот.

Лосось

Как хранить Омега-3

Необходимо знать, что содержание ПНЖК резко сокращается при тепловой обработке продуктов. Если вы дополнительно к пище принимаете масла или капсулы, содержащие Омега-3 – храните их темном и холодном месте – холодильнике. Открытый воздух и прозрачная тара способствуют уменьшению содержания полезных кислот в БАДах.

Омега-6 – польза и вред

В состав Омега-6 входят 11 кислот, но наиболее важными для организма являются линолевая и арахидоновая кислоты. Этот вид ПНЖК тоже нужен нам для правильного функционирования клеток. Более того, Омега-6 должна присутствовать в рационе ровно в 2 раза больше, чем Омега-3. Сложность в том, что мы употребляем с пищей огромные объемы именно Омега-6, забывая об Омега-3.

Кроме вреда, польза от Омега-6 имеется немалая.  Нехватка этой ПНЖК влечет серьезные проблемы со здоровьем.

Эта полиненасыщенная жирная кислота отвечает за важные процессы в нашем организме:

  • От Омега-6 зависит состояние кожи и волос.
  • Поддерживает оптимальный уровень холестерина.
  • Помогает восстановлению тканей.
  • Ослабляет предменструальный синдром и протекание критических дней у женщин.
  • Участвует в функционировании многих внутренних органов человека.

Грецкие орехи

Вред Омега-6 жирной кислоты

Непомерное потребление пищи, содержащей Омега-6, приводит к слишком большому содержанию ее в организме. Подобное чревато серьезными проблемами со здоровьем – это опухоли и рак, сахарный диабет, усиление воспаления и боли, ожирение и расстройства нервной системы.

Согласно некоторых исследований, сегодня уровень этой ПНЖК превышает содержание в организме среднестатистического человека в 20 раз. А Омеги-3, наоборот, не хватает. То есть, пропорция Омега-6 к Омега-3 должна быть 2 к 1, а у нас – 20 к 1. Именно от этой диспропорции и возникают проблемы.

Где содержится Омега-6

Ее можно встретить даже в такой безобидной еде, как мясо индейки и курятины, в оливковом масле, грецких орехах и миндале. Но мы не привыкли себя ограничивать, поэтому едим много разных продуктов, содержащих Омега-6, которые приносят лишь вред.

Продукты, употребление которых значительно повышает содержание Омега-6:

  • Майонез.
  • Маргарин.
  • Семена подсолнечника и масло из него.
  • Масла – кунжутное, арахисовое, из зерен пшеницы и грецкого ореха.
  • Соевые бобы.

Часть продуктов из этого списка даже полезно использовать, но в ограниченном количестве. От майонеза и маргарина стоит отказаться совсем.

В итоге

Чем раньше вы начнете следить за своим здоровьем, тем дольше у вас не возникнет множества сложностей, с ним связанных.

Отвечая на вопрос, для чего нужны Омега-3 жирные кислоты, важно уточнить, что постоянное употребление рыбьего жира с  декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислотами, а также льняного семени с альфа-линолевой кислотой, позволит избежать множества сложностей со здоровьем. А употребление ЭПК и ДГК во время беременности максимально разовьет мозг, нервную систему и зрение вашего малыша.

Источник: https://womanliga.ru/omega-3-6/

Полиненасыщенные жирные кислоты: зачем они нужны

Что такое жирные кислоты омега-3 и почему они нужны вашему организму

Что такое загадочные “омега 3”, которые, то и дело упоминаются практически в любой рекламе даров моря? Возможно, это новая находка расторопных маркетологов, пытающихся навязать нам потребление не самого дешевого и популярного товара? Но почему тогда диетологи настоятельно рекомендуют употребление продуктов, богатых омега 3 жирными кислотами? Какова их роль в организме? Какие продукты содержат их в максимальном количестве? Существуют ли аналоги, которыми можно заменить дорогостоящие продукты, содержащие, ставшими столь популярными, вещества? Ответ на эти, весьма актуальные вопросы, предлагаем найти вместе с estet-portal.com.

Немого теории: что такое ненасыщенные жирные кислоты

Жирные кислоты входят в состав жиров, они служат своеобразными звеньями, из которых (наряду с другими органическими соединениями) строятся молекулы жиров.

Молекулы полиненасыщенных жирных кислот (омега 3, 6 и 9) отличаются, прежде всего, наличием двойных связей между атомами водорода, а цифра (3, 6 или 9) показывает положение такой связи по отношению к атому углерода (карбоксильной группе).

В отличие от насыщенных жирных кислот, они не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать извне. Среди них наиболее важны для нас альфа-линолевая, эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК).

Однако, для нас, обычных людей, открывавших учебник химии в старших классах школы, подобная информация практически никак не объясняет повышенного внимания к этим химическим соединениям. Что же в них особенного?

Внимание к пресловутым омега 3 привлекло открытие, которое было проведено в семидесятых годах прошлого века. Учёные обратили внимание, что коренная народность Гренландии, основу рациона которой составляла океаническая рыба, отличалась особенно крепким здоровьем.

У коренного населения полуострова практически не наблюдалось заболеваний сердечно-сосудистой системы, а сосуды не были подвержены атеросклеротическим изменениям. Весь секрет в том, что именно в холодноводных сортах рыбы наблюдается наиболее высокое содержание омега 3 жирных кислот.

Дальнейшие исследования подтвердили, что рацион, содержащий достаточное количество ненасыщенных жирных кислот позволяет:·    предупредить ишемическую болезнь, аритмию;·    снизить риск развития инфаркта и инсульта;·    предупредить снижение остроты зрения;·    нормализовать работу ЦНС;·    повысить иммунитет, предупредить развитие аллергических реакций;·    нормализовать обменные процессы;

·    улучшить состояние кожи, волос и ногтей.

Учёные наблюдают связь между склонностью человека к депрессиям, а также некоторым расстройствам психики с недостатком омега 3 жирных кислот в его организме. Помимо омега 3, в построении липидов участвуют также омега 6 и омега 9 жирные кислоты. Все они обладают специфическим воздействием на процессы, протекающие в человеческим организме. В частности, омега 6 жирные кислоты оказывают влияние на вязкость крови.

Кроме того, омега 6 необходимы для того, чтобы улучшить состояние кожи и нормализовать уровень холестерина.

Омега 6 полиненасыщенные жирные кислоты мы потребляем вместе с:·    яйцами;·    мясом домашней птицы;·    хлебом и прочей выпечкой;·    различными крупами;·    растительным маслом;·    бобовыми;

·    различными видами зелени.

Недостаточное поступление в организм омега 3 жирных кислот при избытке омега 6 может привести к образованию тромбов и повышению риска опасных заболеваний: инфаркта миокарда, ишемического инсульта.

Кроме того избыток омега 6 может повлечь обострение воспалительных процессов.

Диетологи настаивают на оптимизации баланса омега 3 и омега 6 жирных кислот, которые в идеале должны поступать в организм в соотношении 4: 1, когда на четыре части омега 3 жирных кислот должна приходиться лишь одна часть омега 6. Увы, достичь такого идеала не так уж просто, ведь это означает существенный пересмотр своих кулинарных пристрастий.

Как исправить ситуацию: корректируем рацион

Итак, что же делать, чтобы обрести уверенность, что ваш организм в достаточной мере снабжается столь необходимыми омега 3? Кроме того, как определить эту меру?

Разумеется, производители, предлагающие морепродукты, в своих рекламных роликах не забывают подчеркнуть, что их продукция богата омега 3 жирными кислотами.

Однако не следует думать, что для восполнения этих веществ вам нужно ежедневно включать в свой рацион экзотические и дорогостоящие морепродукты. Вполне достаточно употребления жирной морской рыбы дважды в неделю.

Диетологи рекомендуют отдать предпочтение лососевым, форели, тунцу, морскому окуню или скумбрии.

Специалисты установили, что 1 г омега 3 усваивается из 50 г рыбы. Для поддержания нормального баланса полиненасыщенных жирных кислот вполне достаточно 300 — 400 г рыбы в неделю.

Альтернативные источники полиненасыщенных жирных кислот

К счастью, обитатели морских глубин — не единственные поставщики ценных полиненасыщенных кислот. Существуют и некоторые другие продукты, которые могут служить источником омега 3. Это, прежде всего, льняное семя, использование которого в диетическом питании, становится все более популярным.

Этот замечательный продукт, обладающий колоссальным количеством полезных (и даже лечебных) свойств, используют для приготовления отваров, настоек и киселей. Молотое семя льна добавляют в различные блюда и муку для выпечки.

Кроме того, некоторое количество ценных полиненасыщенных кислот присутствует в льняном масле, которое вы можете использовать для заправки салатов.
Другим, не менее важным и главное, куда более привычным источником полиненасыщенных жирных кислот служат самые разнообразные орехи.

Диетологи рекомендуют съедать горсть ядер орехов ежедневно. Делать это лучше за завтраком или использовать ядра орехов в качестве лёгкого, но весьма калорийного перекуса.

Ну и конечно, не стоит забывать о витаминных комплексах, приём которых помогает скорректировать недостаток определённых веществ в экстренных случаях.

Например, это может быть хорошо знакомый людям старшего поколения рыбий жир, который, к счастью, теперь производится в виде удобных желатиновых капсул.

Однако прежде чем отправляться в ближайшую аптеку за новым витаминным комплексом, имеет смысл получить консультацию врача, который даст вам рекомендации о дозах и длительности приёма аптечного препарата.

Здоровый образ жизни, который немыслим без рационального,  сбалансированного питания, стал настоящим трендом современной моды.

К счастью, природа позаботилась о нашем здоровье, ведь все необходимые организму вещества присутствуют в простых и доступных продуктах, которые мы едим каждый день.

Все что от нас требуется — это лишь  сделать правильный выбор в пользу того, что нам действительно необходимо.

Больше актуальной информации, посвящённой здоровому образу жизни и сбалансированному питанию, вы найдёте на сайте estet-portal.com.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty-zachem-oni-nuzhny

Омега-3 ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты)

Что такое жирные кислоты омега-3 и почему они нужны вашему организму

Жирные кислоты Омега-3 являются важнейшими веществами для нормального функционирования систем органов человека. Они почти не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. В основном ПНЖК входят в состав растительных масел, а также жира рыб.

Эти продукты следует употреблять даже во время снижения веса и диеты, не говоря уже о таких состояниях, как беременность или интенсивные физические нагрузки. Зачем нужны Омега кислоты? Дефицит этих соединений вызывает развитие многих патологий и заболеваний.

Жирные кислоты типа омега необходимы для нормального функционирования организма

К Омега-3 относят 11 жирных кислот. Их называют ненасыщенными, потому что в длинной цепочке молекулы между некоторыми углеродными атомами имеются двойные связи. Самыми ценными считаются три жирные кислоты Омега-3: альфа-линоленовая, эйкозопентаеновая и докозогексаеновая. Для чего нужны эти кислоты? Об этом в статье.

Альфа-линоленовая

Что такое альфа-линоленовая кислота (ALA)? Это – полиненасыщенная жирная кислота, является предшественником других полиненасыщенных жирных кислот.

При попадании в организм, она быстро переходит в эйкозопентаеновую (ЭПК), имеющую более важное значение для метаболизма. Кроме того, она принимает участие в образовании докозогексаеновой жирной кислоты (ДГК) и простагландинов.

Необходимо учитывать, что превращение ALA в докозогексаеновую или эйкозопентаеновую происходит с большим трудом у некоторых групп лиц. Среди них:

  • новорожденные;
  • дети, больные диатезом;
  • взрослые с атопическим дерматитом;
  • пожилые люди;
  • диабетики;
  • злоупотребляющие спиртными напитками;
  • в период выздоровления после вирусной инфекции.

Чем полезна Омега-3 жирная кислота ALA? Она выполняет следующие функции в организме:

  • способствует правильному развитию плода;

Омега–3 играют важную роль в развитии мозга плода

  • регулирует артериальное давление, применяется от холестерина;
  • удерживает влагу в клетках эпидермиса и волосах;
  • отвечает за передачу нервных импульсов и активность мозга;
  • помогает бороться со стрессом и многое другое.

Альфа-линоленовая кислота несет ответственность за такие органы человека, как: головной мозг, эпидермис, яичники и предстательная железа, почки и сетчатка.

Недостатока льфа-линоленовой приводит к возникновению слабости и нарушению координации. При этом снижается способность к обучению, повышается давление крови, возникают расстройства зрения и перемены в настроении. Дефицит ALA проявляется сухой кожей и ощущением покалывания или онемения рук и ног. Из-за ее хронической нехватки может возникнуть тромбоз и нарушения сердечной деятельности.

В каких продуктах содержится Омега3 альфа-линоленовая кислота? Ее много в маслах семян растений: лен, тыква, рапс, грецкий орех. В самих семенах она тоже присутствует. Кроме этого, ALA находится в фасоли, сое и листовых овощных культурах, имеющих темно-зеленый цвет. Суточная дозировка, рекомендуемая для приема, составляет 2 г. Это количество кислоты содержится в 25 г масла рапса.

Эйкозопентаеновая

К группе Омега-3 относится и эйкозопентаеновая жирная кислота (ЭПК). Она является условно-заменимой, так как синтезируется в небольших количествах из альфа-линоленовой или докозогексаеновой. В последнем случае синтез происходит в случае крайней необходимости, так как этот процесс требует достаточного количества энергии.

Нехватка ЭПК часто возникает у новорожденных (особенно недоношенных) детей, вследствие недостаточного развития ферментативной системы и невозможности получения ЭПК из альфа-линоленовой. То же самое происходит при болезнях кожи: фермент, ответственный за ее синтез, работает малоэффективно либо совсем не участвует в реакции.

Омега–3 ПНЖК относятся к незаменимым жирным кислотам

Полиненасыщенная жирная кислота Омега-3 эйкозопентаеновая кислота выполняет в организме следующие функции:

  • необходима для снижения холестерина;
  • нормализует процесс переноса липидов в кровотоке;
  • способствует лучшему всасыванию жирорастворимых витаминов в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте);
  • принимает участие в синтезе гормонов;
  • входит в состав клеточной мембраны;
  • подавляет аутоиммунные реакции;
  • активирует иммунитет;
  • регулирует водный баланс;
  • поддерживает подвижность суставов;
  • контролирует уровень жиров в крови и другие.

Под контролем этой ненасыщенной жирной кислоты Омега-3 находятся головной мозг, яйцеклетки и сперматозоиды, а также сетчатка.

Дефицит ЭПК проявляется симптомами:

  • повышенное содержание жидкости в организме, отеки;
  • сухость кожи;
  • склонность к инфекционным заболеваниям;
  • проблемы со зрением;
  • состояния воспаления;
  • ощущение «мурашек» по телу;
  • медленный рост у детей;
  • высокий уровень триглицеридов;
  • гипертония;
  • трудности с похудением;
  • ухудшение внимания и памяти.

Недостаток Омега-3 отрицательно влияет на все высшие психические функции

Большое количество эйкозопентаеновой жирной кислоты Омега-3 содержат морские рыбы: сельдь, палтус, лосось, скумбрия, сардины. Кроме того, высокое содержание ЭПК отмечают в печени трески.

Больше всего ЭПК находится в свежей рыбе, в процессе заморозки и последующего размораживания ее количество снижается.

ПНЖК Омега-3 могут окисляться в организме, поэтому принимать их рекомендуют одновременно с витамином Е, который является мощным антиоксидантом. Оптимальная суточная потребность человека в ЭПК составляет 2 г.

Докозогексаеновая

Третья кислота, относящаяся к Омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам, – докозогексаеновая (ДГК). Она является компонентом липидов большинства тканей организма. Это – условно-незаменима кислота, так же как и ЭПК.

Поступает с пищей и в незначительных количествах образуется в организме из альфа-линоленовой. Сама ДГК является предшественником для ЭПК и простагландинов.

У людей, которые страдают диабетом, превращение альфа-линоленовой кислоты в докозогексаеновую невозможно, поэтому им нужно принимать дополнительно 0,3 г ДГК в сутки.

Основные функции, которые выполняет в организме докозогексаеновая кислота, это:

  • предотвращает жировые отложения;
  • способствует профилактике рака;
  • подавляет воспалительные процессы;
  • укрепляет мембраны клеток;
  • нормализует мозговые процессы;
  • поддерживает здоровые реологические свойства крови;
  • устраняет депрессивные состояния;
  • повышает иммунитет;

Омега-3 способствуют укреплению иммунитета

  • улучшает состояние кожи;
  • препятствует проявлению аллергии;
  • поддерживает работу сердца;
  • нормализует липидный состав.

В организме ДГК отвечает за нервную систему, головной мозг, состав спермы и сетчатку. Вот почему при ее дефиците развивается депрессия, преждевременное старение и воспалительные заболевания суставов.

Кроме того, недостаток докозогексаеновой кислоты приводит к атеросклерозу, инсультам и инфаркту.

Невынашивание беременности и токсикозы, а также повышенная активность у детей в сочетании с низким уровнем обучаемости тоже связаны с нехваткой этого соединения.

Источником Омега-3 жирной кислоты – докозогексаеновой являются те же продукты, что и ЭПК. Оптимальной суточной нормой потребления считают 0,3 г.

Сколько Омега-3 требуется в сутки?

Суточная потребность в жирных кислотах Омега-3 различается в зависимости от пола и возраста. Так, мужчинам нужно около 2-х грамм ненасыщенных жирных кислот в день.

При повышенном холестерине и для предотвращения различных нарушений обменных процессов женщинам достаточно примерно 1-1,5 г.

Способствовать правильному развитию, повышать успеваемость и предупреждать заболевания у детей будет 1 г принятых Омега-3 в сутки.

Людям, занимающимся спортом, физически активным или тем, кто занят тяжелым физическим трудом, в сутки нужно употреблять примерно 5-6 грамм полиненасыщенных жирных кислот.

Во время вынашивания ребенка потребность в этих соединениях также возрастает. Для правильного развития плода требуется ежедневный прием от 1,5 до 2,5 грамм Омега-3.

Потребность в Омега-3 варьируется индивидуально

Вред и противопоказания Омега-3

Несмотря на огромную пользу Омега-3 для здоровья человека, принимать кислоты следует только в соответствующей дозировке. Кроме того, специалисты рекомендует проводить курсы лечения Омега-3 с обязательными перерывами. Постоянное употребление их дополнительного количества может снизить вязкость крови, что вызовет обильные кровотечения (например, при менструации или порезах).

Употребление Омега-3 может спровоцировать аллергические реакции у людей с повышенной чувствительностью. Осторожно нужно пить препараты, содержащие данные соединения тем, у кого имеются проблемы с печенью.

Как принимать Омега-3

Чтобы применение Омега-3 принесло пользу, важно правильно их принимать. К препаратам, имеющимся в продаже в аптеках или магазинах спортивного питания, как правило, прилагается инструкция по применению.

Производители включают в состав капсул разное количество жирных ненасыщенных кислот поэтому, в зависимости от средства, указанная оптимальная дозировка будет отличаться от других.

Тем не менее, существуют и общие правила приема Омега-3.

Принимать Омега-3 нужно после приема пищи, примерно через 20-30 минут. Необходимо запивать препарат большим объемом обычной воды.

Частота приема жирных кислот с целью лечения составляет 3 раза в сутки, то есть суточную дозу следует разделить на три раза.

Если Омега употребляются как профилактическое средство, то достаточно одного приема в день; при этом суточную дозировку уменьшают в 2-3 раза. Курс может продолжаться до 3-х месяцев.

Источник: http://holester.ru/lekarstva/omega-3-polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.