Что такое программа тренировок и зачем она нужна

Содержание

Что такое программа тренировок и зачем она нужна

Что такое программа тренировок и зачем она нужна
Что такое программа тренировок и зачем она нужна

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом – а что же такое программа тренировок и для чего вообще она нужна? На протяжении многих лет опытные спортсмены выработали определенную тактику, которая позволяет решить ту или иную поставленную задачу в физических тренировках. Проще говоря, такая программа направлена на то, чтобы помочь человеку добиться желаемого результата в спорте. Если вы хотите похудеть, а может, наоборот, поправиться, или накачать мускулы – программа тренировок поможет вам справиться с любой проблемой.

Программа для профи будет направлена на решение абсолютно иных задач. Так, человеку, профессионально занимающегося боксом, программа поможет повысить уровень техники, а культуристу – увеличить результативность жима штанги.

Самое главное – определиться с задачей, а затем уже выбирать способ ее решения. Программа тренировок разрабатывается индивидуально под каждого определенного человека.

Программы для начинающих спортсменов и профессионалов будут разными. Для первых упор будет делаться на выполнение базовых упражнений. По мере того, как новичок будет набирать опыт, тренировки будут постепенно усложняться. Для продвинутых спортсменов программа предусматривает упражнения, требующие отличную физическую подготовку и хорошую технику выполнения.

Также есть стандартные программы, которые применяются на групповых занятиях. Инструктор разрабатывает программу из определенных упражнений, направленных на проработку конкретных групп мышц. Например, мышц ног.

То есть, программа будет составлена только для этой цели и одна для всех, независимо от того, кто посетит тренировку, его уровень подготовки, возраст и вес.

Разница будет состоять лишь в том, что новичок, например, будет десять раз приседать, а профи – двадцать.

Основное отличие групповых тренингов от персональных состоит в том, что личный тренер составляет программу под каждого человека отдельно, учитывая его возможности и поставленные им задачи.

The-Challenger.ru

Для чего нужны фитнес-программы

Фитнес-программы, в первую очередь, нужны начинающим спортсменам, которые не обладают определенными знаниями в области физического развития и не знают, как добиться поставленной цели. В программе также нуждаются люди, которые на протяжении длительного периода не получают желаемый результат от тренировок. Это говорит о том, что человек тренируется неверно.

Преимущества фитнес-программы:

  • верно составленные упражнения и их последовательность гарантируют хорошие показатели от тренировок, независимо от того, где вы занимались – в зале или дома;
  • программа способствует точной организации физических нагрузок;
  • фитнес-программа – отличный мотиватор. Распланированные по дням физические занятия формируют ответственность.

Кто составляет программу тренировок

Посмотрев различные ролики, начитавшись статеек про фитнес-программы в сети, многие думают, что смогут сами себя тренировать. Но прежде чем самостоятельно заниматься составлением программы, задумайтесь — так ли вы хорошо разбираетесь в строении человеческого тела и функционировании организма, и насколько глубоки ваши теоретические познания в области физкультуры и спорта.

Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру – это будет намного безопасней для вашего здоровья и эффективней в плане ваших тренировок. Продвинутый спортсмен, хорошо знающий собственное тело, может сам себе разработать программу тренировок, исходя из своих возможностей. Новичок же, не владеющий ни знаниями, ни навыками может только нанести вред своему здоровью.

Нельзя использовать фитнес-программы, которыми пестрят многие интернет-сайты. Они все обобщенные и не учитывают особенности определенного человека.

Тренируясь самостоятельно, вы не будете знать, насколько правильно выполняете то или иное упражнение, какие при этом вы должны испытывать ощущения. В итоге, ваш результат может быть малоэффективным либо вообще отсутствовать.

Даже некоторые профессиональные спортсмены любят во время тренировок пользоваться услугами тренера. Смотря со стороны, инструктор укажет на ошибки, подскажет, что и где нужно поправить.

Это позволит получить более эффективный результат от тренировок.

Кроме этого, выполняя упражнения на повторения, человек к окончанию тренинга не контролирует технику выполнения, а это может обернуться не только отсутствием результата но и травмированием.

FitBreak!

Пример фитнес-программы

Фитнес-программа для начинающих спортсменов по улучшению их физического состояния должна содержать, по меньшей мере, две тренировки в неделю. Если нужно что-то изменить во внешности – заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Для достижения высоких показателей – 4-5 раз в неделю. Это могут быть аэробные нагрузки, силовые, а также функциональные тренировки.

Например: здоровая, молодая девушка двадцати пяти лет и весом шестьдесят килограммов, новичок в спорте, хочет подкорректировать фигуру. Ее программа будет включать не менее двух тренингов – силовой и аэробной.

Силовой тренинг будет направлен на развитие различных групп мышц.

Для ножных, например, это могут быть приседания с утяжелением или без (три подхода по пятнадцать повторов), а также приведение-отведение бедер (три подхода по пятнадцать повторов).

Для начала этого может вполне хватить, для того чтобы организм привык к нагрузкам, а мышцы окрепли. Не следует на каждом занятии уделять внимание конкретной группе мышц – это удел профи.

Длительность аэробного тренинга может составлять 50-55 минут. Занятие должно начинаться с пятиминутной разминки. Затем пробежка — 8-10 подходов на ускорение: полминуты ускоряемся, потом полторы минуты бег в комфортном темпе. Это поможет укрепить сердечную мышцу.

Cosmopolitan by HyperComments

Источник: http://blog.ligasports.ru/post/chto-takoe-programma-trenirovok-i-zachem-ona-nuzhna/

Что такое программа тренировок и зачем она нужна

Что такое программа тренировок и зачем она нужна
Что такое программа тренировок и зачем она нужна
Иван Мураткин

— Программа тренировок — это набор методов и средств, которые направлены на решение конкретных спортивных задач. Такая программа нужна, чтобы помочь человеку достичь поставленных целей. Программа тренировок может решить любую проблему. Например, если человеку нужно похудеть, набрать массу или накачать мышцы.

Программа для профессионального спортсмена будет решать совершенно другие задачи. Так, программа для бодибилдера будет направлена на повышение результатов жима, для боксёра — на улучшение техники и общей подготовки.

Главное — сначала поставить задачу, а потом уже подбирать методы, то есть каждая программа составляется под конкретного человека.

Программы тренировок для новичка и для продвинутого спортсмена, конечно, будут отличаться. В программе для новичка должен быть упор на технику выполнения и базовые упражнения. Изначально у каждого упражнения есть своя база, основа. Потом упражнения модифицируются, усложняются.

Так будет и у новичка: на первых занятиях он будет делать базовые упражнения, а по мере накопления опыта тренировки будут меняться.

Для продвинутого уровня — то есть мы подразумеваем, что человек уже прошёл стадию новичка, у него уже развита правильная техника — тренер будет давать более сложные упражнения, которые требуют хорошей физической и технической подготовки.

Существуют и общие, так сказать, усреднённые программы, которые используются на групповых тренировках. Тренер составляет программу из конкретных упражнений, чтобы, например, проработать ноги. Только для этой цели. Вне зависимости от того, кто придёт, какого уровня, возраста, веса — программа одна для всех.

Просто новичок будет делать 10 приседаний, а продвинутый — 20. Или новичок будет делать обычные выпады, а продвинутый — выпады с выпрыгиваниями. В этом вся разница и главное отличие групповых программ от персональных тренировок.

Личный тренер разрабатывает программу под конкретного человека, его цели, особенности и возможности.

Кто должен составлять программу тренировок

de.wikipedia.org

Почти каждый человек, приходящий в зал, считает себя тренером — он посмотрит разные ролики, почитает статьи и уже думает, что он профи.

Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант. Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, упадёт на пол.

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые.

Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Хотя я и профессиональный спортсмен, но я люблю тренироваться с тренером — он видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, я понимаю свою ошибку и чувствую изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

Что касается фитнес-блогера — если у него есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говорю уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок.

Но я бы не доверял своё здоровье фитнес-блогеру. Да, он похудел и классно выглядит, но теперь у него сложился чёткий стереотип, что надо делать именно так, чтобы привести себя в форму.

Он не учитывает, что другому человеку не нужно делать «именно так», другому человеку такая программа может сделать только хуже.

Пример программы тренировок

freestockphotos.biz

Программа тренировок для новичков по оздоровлению организма должна включать минимум два занятия в неделю. Если человек хочет что-то в себе изменить, ему следует тренироваться минимум три раза в неделю, чтобы достичь очень хорошего результата — четыре-пять раз в неделю. В зависимости от методики тренировки, это может быть функциональный тренинг, силовой или кардио.

Возьмём конкретный пример: девушка, 25 лет, вес 60 кг, со здоровьем всё хорошо, новичок, хочет привести себя в форму. Её программа будет состоять минимум из двух тренировок: одна — силовая, другая — кардио. Силовая тренировка будет включать проработку разных мышц: ног, рук, спины.

Например, для ног — приседания с грифом или собственным весом (3 подхода по 15 повторений), приведение/отведение бедра (3 подхода по 15 повторений). Сперва этого будет достаточно, чтобы организм начинал привыкать, а мышцы укрепляться.

Не стоит посвящать каждую тренировку отдельной группе мышц — это предусмотрено для продвинутых спортсменов. Кардиотренировка может длиться 50—55 минут. Сначала разминка на 5 минут. Потом 8—10 сетов на ускорения: 30—40 секунд ускоряемся, 90 секунд бежим в комфортном темпе — это хорошо потренирует сердечно-сосудистую систему.

 Во время ускорений пульс должен составлять 85% максимального. Остальное время можно просто бежать в жиросжигающей пульсовой зоне — 60—70% максимального ЧСС.

Статьи по теме Программа тренировок от чемпиона мира по прыжкам в воду Как стать сильнее: программа на 6 дней от чемпиона мира по пауэрлифтингу Dolce Diet: как бывший боец ММА разработал универсальную программу похудения Для чего нужны силовые тренировки

Запись Что такое программа тренировок и зачем она нужна впервые появилась The-Challenger.ru.

Источник: http://wi-fi.ru/desktop/news/16/1511311

Без простуды: Зачем нужны силовые тренировки?

Что такое программа тренировок и зачем она нужна

Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются.

Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое.

Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося.

Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.

), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.

Какие виды силовых нагрузок можно использовать?

Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы.

Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д.

Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.

Работа с фиксированным весом.
Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения.

Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки.

Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.

В чем основные принципы успешных силовых тренировок?

Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача — это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.

При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.

Периодичность.
Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота — 2–3 раза в неделю. Еще один вариант — работать над разными группами мышц в разные дни.

Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками.

Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.

Как выбрать правильный вес?

Определение начального уровня веса — вопрос довольно сложный.

Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы.

Общий принцип — ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.

Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете.

Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.

Сколько повторений нужно делать?

Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.

Какое количество подходов наиболее оптимально?

Специалисты рекомендуют выполнять 1–3 подхода, между которыми следует отдыхать от 20 до 60, а иногда и 90 секунд. Во время отдыха выполните растяжку мышц, переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

Источник: https://prostude.net/main/zachem-nuzhny-silovye-trenirovki/

Что такое сушка тела и зачем она нужна (общие правила и рекомендации)

Что такое программа тренировок и зачем она нужна

Подтянутое тело с рельефно выступающими мышцами еще со времен гладиаторов было признаком превосходства и хорошего состояния здоровья. Современные парни и девушки следят за своей внешностью и фигурой, занимаются ритмической гимнастикой, бодибилдингом, практикуют занятия йогой. Но достигнуть рельефа мышц можно только с помощью сушки тела.

Что представляет собой сушка тела

С помощью правильно составленной диетической программы и разработанной системы тренировок во время сушки можно избавиться от подкожного жира. В этом и заключается весь смысл названия.

В процессе комплексной программы происходит похудение, но оно является скорее дополнительным эффектом, чем основным. Сушка помогает прорисовать рельеф мышц, «жирных», но накачанных. Следовательно, чтобы приступить к сушке, у человека должна быть развитая мускулатура и слой жира. Прокачать мышцы без жировых отложений не удастся.

Во время занятий не придется отказываться от жидкости, но с углеводной пищей потребуется распрощаться. Если углеводы не будут поступать, организм начнет использовать гликоген, а когда его запасы истощатся, будет происходить расщепление жиров.

Безуглеводная диета считается небезопасной, организм постоянно находится в стрессовом состоянии на фоне недостатка углеводов и наряду с интенсивными тренировками.

Занятия сушкой длятся в течение месяца. В этот период постепенно сокращается количество потребляемых жиров и углеводов. Когда рельефность мышц будет достигнута, потребуется постепенно вернуться к привычному рациону питания. Плавный переход к углеводистой пище продолжается 2 недели.

Поддержать достигнутые результаты помогут ежедневные тренировки. Можно выполнять простые упражнения, но делать перерыв в занятиях – недопустимо.

Механизмы и принципы

Девушкам и парням, которые хотят быстрее прорисовать мышцы и не желают работать со штангами, требуется узнать механизмы работы сушки.

1. Сжигание жира основано на специфическом процессе, в результате которого получение энергии происходит за счет кетоза. Во время сушки организм недополучает углеводов, а вырабатывать энергию необходимо. Поэтому он приступает к расщеплению жиров. Этот процесс требует значительной затраты энергии, ведь уменьшение жировой ткани происходит в довольно сжатые сроки.

2. Наш организм запрограммирован на сохранение жира, чтобы потом его использовать в качестве энергии. Поэтому он скорее расстанется с мышечной массой, нежели жировой.

Первоочередной задачей во время сушки является сохранение мышечной массы. Это можно решить, увеличив количество белка в рационе.

В таком случае, даже во время усиленных тренировок произойдет сжигание жиров, а мышечная масса останется не тронутой.

3. Углеводы уменьшают постепенно. Сбалансированное питание состоит из 50% углеводов, 20% жиров и 30% белка. Женщинам, на 1 кг веса, приходится примерно 1,4 грамма белка. Во время сушки требуется увеличить процент потребляемых белков в 1,5 раза и снизить количество углеводов, например, на 1 кг веса взять 1 грамм. Дневная калорийность также должна быть снижена.

4. Чтобы избежать проблем со здоровьем, девушки должны придерживаться сушки тела в течение 2 недель – 1 месяца. Спортсменам разрешается увеличить нагрузку до 1,5-2 месяцев.

Кроме механизмов, СУШКА ИМЕЕТ СВОИ ПРИНЦИПЫ:

  • индивидуальная программа тренировок;
  • правильно составленная программа похудения;
  • специальные добавки.

Не получая дополнительные углеводы, организм сжигает жиры. Во избежание развития кетоацидоза и полной интоксикации организма не рекомендуется длительное углеводное голодание.

При недостатке глюкозы происходит неполное сгорание жиров, остаются кетоновые тела, которые отравляют организм. Чтобы исправить ситуацию, в меню постепенно нужно вводить углеводы.

Организм насыщается энергией и сжигает кетоны.

Противопоказания

СУШКА ТЕЛА ПРОТИВОПОКАЗАНА ПРИ:

  • недостаточном весе;
  • беременности;
  • во время кормления грудью;
  • почечной недостаточности;
  • заболеваниях желчного пузыря и поджелудочной железы;
  • сахарном диабете;
  • заболевания печени и ЖКТ.

Перед проведением тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить индивидуальные противопоказания. Но ни один врач не скажет, что сушка приносит пользу организму. Кроме врача, нужно обратиться к опытному, практикующемуся инструктору для разработки индивидуального меню и составления программы тренировок.

Польза и вред для организма

Нельзя проводить сушку тела только для того, чтобы похудеть. Это принесет только вред. Килограммы очень скоро вернутся на свое место. Каждая девушка, занимаясь сушкой на любительском уровне, рискует своим здоровьем, восстановить которое будет непросто.

Могут произойти изменения на гормональном уровне и, как следствие, неизбежно развитие многих заболеваний. Выход есть. Необходимо тщательно спланировать диету и составить программу тренировок.

Самостоятельно это сделать навряд-ли удастся, поэтому нужно обратиться к практикующемуся диетологу и тренеру.

Профессиональным спортсменам достаточно 1 раз в год проводить сушку на протяжении 2 недель. А все оставшееся время нужно только поддерживать форму.

Рацион питания: разрешенные и запрещенные продукты

  1. Вместо сахара можно кушать фрукты: апельсины, грейпфруты, лимоны.
  2. Мясо и рыбу готовить только на пару, не разрешается подсаливать и перчить блюда.

  3. Салаты из огурцов, томатов и прочих некрахмалистых овощей рекомендуется кушать в неограниченном количестве.
  4. Нужно готовить каши из чечевицы, гречки, необработанного риса. Овсяная каша и каша из шлифованного риса не разрешаются.
  5. Никакого чая и кофе.

    Только минеральная вода и вода из-под крана.

  6. Во время сушки необходим прием поливитаминного комплекса.

Типы нагрузок во время сушки

АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Во время аэробики вырабатывается энзим – вещество, которое быстро расщепляет жиры. Кроме этого, организм насыщается кислородом, который также участвует в расщеплении жиров.

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ. Высокоинтенсивные занятия должны чередоваться с низкоинтенсивными. Такие тренировки способствуют длительному поддержанию метаболических процессов.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ, СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ И БЕГ также сжигают жир и помогают мышцам приобрести рельеф.

Советы:

  1. Ускорить процесс сжигания жиров можно, если после аэробной тренировки прокачать пресс.
  2. Во время тренировок рекомендуется использовать согревающий пояс. Приобрести его можно в аптеке. Пояс поможет убрать жир в области живота.
  3. Успех сушки на 70% зависит от правильно составленного питания и соблюдения диетического меню.
  4. Завтрак должен быть плотным.
  5. Девушкам не рекомендуется полностью исключать жиры из рациона. Дефицит жиров отрицательным образом скажется на состоянии волос и кожи.
  6. Сушка тела должна сопровождаться приемом поливитаминного комплекса.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/pitaniye/pravilnoe-pitanie/chto-takoe-sushka-tela-i-zachem-ona-nuzhna-obshhie-pravila-i-rekomendacii/

Зачем нужен план тренировок в тренажерном зале | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Что такое программа тренировок и зачем она нужна

  Вы когда-нибудь задумывались, что плохой рост мышц или неудачи в развитии могут быть результатом того, что у вас отсутствует план тренировок или вы не выполнили полностью программу силовых упражнений?

Не нужно больше задумчиво чесать голову по этому поводу! Сейчас вы можете сесть, скрестить ваши руки и кивнуть головой в знак согласия. Мы объясним, что означает каждый термин в плане тренировок бодибилдера.

План тренировок- термины

Каждая тренировка в тренажерном зале крутится вокруг основного плана тренировок в зале и силовых упражнений, сетов, повторений и отдыха. Ведите заметки в дневнике тренировок и питания: о режиме питания, о спортивных пищевых добавках, о восстановительном периоде или количестве нагрузки, которую вы можете себе добавить.

Что такое- база в бодибилдинге

Например: «План тренировок- базовые упражнения: Жим лежа — 5 х 4-6, 45 сек.». Эту запись в дневнике тренировки нужно понимать так: «5 подходов в жиме лежа по 4-6 повторений каждый. Отдых 45 секунд между каждым подходом».

Что такое- упражнение

Каждое отдельное действие (такие, как жим лежа, приседания, становая тяга), которое вы производите в процессе каждой своей тренировке по бодибилдингу.

Что такое- сет

Сет, это группа повторений, после которых вы получаете короткий восстановительные период. Например, если вы выполните 10 повторений, увеличьте вес, завершите еще восемь повторений, увеличьте вес снова, и повторите еще на шесть повторений, вы завершили три набора упражнений.

Что такое повторение в бодибилдинге

Повторение, это сколько раз вы поднимите и опустите вес в один набор упражнений. Например, если вы поднимите и опустите вес в 10 раз, вы закончили 10 «повторений» в одном наборе.

Что такое перерыв

Перерыв, это пауза между наборами упражнений, который позволяет мышцам частично восстановиться, до начала следующего сета.

Продвинутая тренировка

Продвинутые тренировки включают в себя следующие термины:

Суперсет. Он предполагает выполнение двух упражнений без отдыха между ними.

Отказ мышц — это точка после которой мышцы забиваются, перестают работать и не могут дальше выполнять свою биомеханическую функцию (например, при упражнении поднятия торса для прокачки пресса, после определенного количества повторений, он объявляет свою ноту протеста и отказывается вас поднимать).

Советуем прочитать-  Грим для бодибилдинга и фитнес бикини

1 повторение с максимальным весом (1ПМ) — занятие по этому плану позволит вам увеличить тяжесть максимального веса (пример, 5 сетов приседаний по одному разу, устанавливая максимум, с которым вы сможете присесть).

Дропсет — также известен как стрипсет. Выполняется путем понижения веса между сетами, без отдыха. Это способствует сгоранию мышц и подкожного жира, так называемая «сушка«.

Восстановительная пауза — выполняете сет упражнения с перерывом 5-10 секунд и продолжаете сет заново с тем же весом. Можно делать это один или несколько раз в зависимости от вашего уровня подготовки и вашего желания продвинуться дальше. Благодаря этой технике вы увеличите вес, который можете поднять и количество повторений.

Повторения

Силовые повторения — предназначены для максимального роста и веса, так же для увеличения количества повторений. Для безопасности требуется корректировщик, который будет подстраховывать и при необходимости поможет вам вытянуть вес.

Отрицательные повторения — один или два партнера помогают вам поднять вес на 10-50% больше того, с которым вы обычно работаете. После поднятия, медленно опускаете вес на себя.

Помощь телом — в конце сета, когда вы не можете сделать больше повторений должны образом, используйте импульс тела чтобы закончить выполнение упражнения.

Частичное повторение — выполнение упражнения без прохождения через полный диапазон движения в начале или в конце сета.

Пирамида — увеличение веса с уменьшением количества повторений в каждом сете. Например, 5 сетов из 20, 18, 15, 10, 6 повторений.

Тройной набор (трисет) — три упражнения выполняются последовательно, без отдыха. Например, жим лежа — 5 подходов по 4 повторения, разводка гантель — 5 подходов по 4 повторения, отжимания на брусьях — 5 подходов по 4 повторения.

Гигантский набор — аналог тройного сета, но состоящий уже из пяти упражнений выполняемых без отдыха. Примечание: Гигантский набор является крайне напряженным.

21s — При выполнении 21s, 7 повторений выполняется в нижней половине движения, затем 7 повторений выполняются в верхней половине, и набор из 7-и полных повторений.

Почему дневник тренировок  и питания является обязательным

  Когда вы начинаете работу, чтобы убедиться, что тренировки и диеты под контролем, вы, вероятно, тратите совсем немного времени на это. Вы получаете ваше дневное меню касательно еды, вместе с тем вы точно знаете, какие силовые упражнения нужно делать в каждой тренировке.

Советуем прочитать-  Какую выбрать систему тренировок

Но тем не менее, многие люди совершенно пренебрегают журналом тренировок. Ведение журнала является отличным инструментом не только на пути к улучшению прогресса, которого вы ждете. Он поможет увеличить вашу мотивацию для продолжения тренировок.

Дневник тренировок

Для того, чтобы убедиться, что ваш дневник тренировок и питания максимально полезен для вас, есть некоторые важные моменты, которые вы должны выполнять на пути к прогрессу.

Давайте посмотрим на то, что вы должны знать.

Отслеживать все детали вашей тренировки

Самое первое, что вы должны делать с вашим журналом- дневником тренировок, если вы собираетесь использовать его для отслеживания целей тренировки, это убедиться, что вы перечисляете все детали вашей тренировки.

Некоторые люди идут только половину пути с этим, и это будет мешать всей пользе от его использования.

Отслеживайте все — план тренировок, повторения, упражнения, отдых между подходами, вес, а также, как вы чувствовали себя во время тренировочной сессии. Некоторые люди заходят так далеко, что также отслеживают такие вещи, как хорошо они спали в ночь, а также то, что они ели до тренировки.

Это поможет дать вам очень полное представление о всех вещах, которые могли бы оказывать влияние на вашу производительность в том или ином упражнении. Так что вы можете оглянуться назад и если вы заметите спад, вы можете ясно видеть, почему и внести изменения в план тренировок.

Весь процесс прогресса толкает тело еще на один шаг вперед, так что это должно подтолкнуть вас к ведению записей. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Хотя это займет немного времени, во время тренировки, чтобы отслеживать все эти детали, но это будет того стоить.

Список ваших эмоций и мыслей перед едой

Второй способ использовать ваш дневник тренировок, это использование его в качестве «журнала еды».

Многие люди страдают от эмоций связанных с пищей. Поэтому, если вы не узнаете, как справиться с этим, вы никогда не увидите результаты, которые ищете. Первый шаг к обработке эмоциональной пищи заключается в понимании эмоций в виде игры. Тогда, когда вы едите не от голода а от того что это нужно, то этот дневник  тренировок и питания становится полезным для спортсмена.

Советуем прочитать-  Культуризм для начинающих атлетов

Чтобы сделать это, потребуется пять минут. Прежде чем съесть блюдо — независимо от того, когда вы едите, заставьте себя писать об этом в дневнике в течение нескольких минут подряд.

Найдите в себе силы, чтобы повторить ту же линию снова и снова. Вы можете просто быть удивлены тем, что все приходит, когда вы делаете это. Имея эти эмоции и мысли на бумаге, вы сможете лучше оценить более конструктивный способ борьбы с ними, чтобы они не стали повторяющимися снова и снова.

Запишите ваши измерения

Когда большинство людей отслеживают свой прогресс, они делают это, записывая, сколько они весят. Переход от веса к весу является одним из лучших способов увидеть, как вы успешны на пути к идеалу. Помните, что ваша масса тела может легко колеблются на ежедневной основе. Ели она колеблется слишком сильно, это может быть вредным для вашего долгосрочного прогресса.

Проведение замеров, однако, гораздо более безопасный способ оценки прогресса и будет лучше учитывать потерю жира.

«Смотрите назад» один раз в неделю

Наконец, для того, чтобы убедиться в пользе от вашего журнала тренировок и питания, не забудьте оглянуться на это раз в неделю.

Оцените, как вы это сделали. Какие результаты вы видели, и все, что вы могли бы сделать по-другому в течение недели, чтобы прибавить.

Это непрерывный процесс настройки является тем, что будет гарантировать, что вы не ушли с пути прогресса. Те, кто не видят результатов, потом просто останавливаются. Конечно, делать то же самое снова и снова, надеясь, что что-то другое придет, будет крайне губительным для мотивации.

Текущие изменения в программе тренировки, является одним из лучших способов держать себя в тонусе. Повышать ваш уровень физической подготовки, сбросить жир, и иметь больше удовольствия от процесса наращивания мышц.

Оглядываясь назад и пересматривать план тренировок и дневник раз в неделю занимает максимум десять минут. Но эти записи будут оказывать огромное влияние на ваш успех.

 дневник тренировок, план тренировок

Источник: http://coolmassa.com/zachem-nuzhen-plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale/

Мышцы вместо жира: кому и зачем нужны силовые тренировки

Что такое программа тренировок и зачем она нужна

Упражнения – один из самых эффективных способов изменить состояние физического и психологического здоровья. Ежедневно каждый человек нуждается в определенном уровне физической активности. При этом многие из нас не только не занимаются спортом, но еще и проводят будни, а то и выходные, за сидячей работой.

Однако, к сожалению, даже желающие поддерживать себя в форме, особенно если речь идет о женщинах, полагают, что им не нужны силовые тренировки, поскольку быть «качком» даме негоже. Потому estet-portal.

com расскажет, что именно силовой тренинг делает с организмом и почему девушкам не стоит игнорировать данный тип упражнений.

Сильные стороны силового тренинга: полезные свойства упражнений

Раньше считалось, что силовая тренировка не настолько важна, как, скажем, кардиоупражнения, потому, чтобы поддерживать себя в форме, многие выбирали бег, аэробику и прочие упражнения. Различные тренинги, включающие в себя подъем гантелей и штанг, мы привыкли воспринимать как чисто мужские упражнения, которые помогают нарастить мышечную массу и выглядеть сильным.

Силовые тренировки, вопреки распространенному мнению, нужны не только мужчинам, но и женщинам.

Казалось бы, зачем это хрупким девушкам, которым достаточно иметь подтянутый животик и стройные ножки? Однако в последнее время все больше исследований подтверждают, что силовые тренировки нужны всем.

Конечно, их интенсивность, частота, нагрузка и особенности регулируются в соответствии с состоянием и потребностями организма, но в программу тренировок все-таки рекомендуется включить и силовой тренинг.

Зачем? Потому что они благотворно сказываются:

  • на физической силе;
  • на мышечной массе;
  • на сжигании жира;
  • на скелете;
  • на состоянии мозга.

Силовые тренировки позволяют стать сильнее

Одним из наиболее очевидных эффектов программы силовых тренировок является увеличение физической силы.

Вы осознаете, что силовой тренинг значительно облегчает жизнь: Вам будет значительно проще, например, поднять ребенка или перенести пакеты с покупками, не ощущая тяжести в руках и не страдая от боли в мышцах на следующий день. Ежедневные дела Вы сможете делать без особого труда, не чувствуя при этом усталости.

Доктор Александер Кох утверждает: «Подъем тяжестей – отличный способ увеличить плотность костей, улучшить подвижность суставов и привести тело в форму, не говоря уже о преимуществах в повседневной жизни – Вы будете с легкостью подниматься по лестнице, передвигать мебель».

Силовые тренировки нужны для увеличения мышечной массы

Различные виды упражнений помогают избавиться от жировых отложений, однако поддерживать полученный результат людям с малой мышечной массой трудно. Именно мышцы отвечают за сжигание большей части употребляемых калорий, и кардиотренировки, йога и прочие упражнения, хоть и обладают массой преимуществ, не способствуют увеличению мышечной массы.

В умеренных количествах силовые упражнения помогут увеличить мышечную массу, однако не на столько, чтобы сделать женскую фигуру мужеподобной.

Особенно распространена проблема преобладания жира над мышцами у женщин – это обусловлено гормональными особенностями.

Гормональный фон женщин не способствует значительному наращиванию мышечной массы, потому, чтобы выглядеть, как «качок», им недостаточно одних только силовых тренировок.

Более того, даже мужчины прикладывают огромные усилия, чтобы ускорить рост мышц – это и интенсивные тренировки, и специальное питание, и даже различные пищевые добавки.

Силовой тренинг отлично сжигает жир

Несмотря на то, что во время силовой тренировки калорий сжигается меньше, чем во время бега или высокоинтенсивной интервальной тренировки, после силовых упражнений организм более активно избавляется от жировых упражнений.

Эффект интенсивного сжигания калорий сохраняется на протяжении 72 часов после силового тренинга, потому такой вид упражнений в комплексе с правильным питанием является одним из лучших методов избавления от жировых отложений.

Помимо этого, увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма, что также является важным фактором в борьбе с жиром.

Силовые упражнения позволяют улучшить осанку

Нарушения осанки приводят к целому ряду проблем:

  • деформация овала лица;
  • нарушение работы внутренних органов;
  • мышечные боли в области спины, шеи и головы и пр.

Правильные силовые тренировки позволяют укрепить ослабленные мышцы тела и даже исправить осанку, благодаря чему Вы будете выглядеть выше, стройнее и более привлекательно.

Помимо этого, неправильная осанка также является причиной неуверенности в себе и депрессий. Избавиться от таких психологических проблем также можно посредством силовых упражнений.

Силовые тренировки нужны для здорового скелета

Поддержание нормальной плотности костей необходимо в любом возрасте для снижения риска переломов, которые становятся особо опасными в преклонном возрасте. В силу гормональных особенностей женщины более склонны к уменьшению плотности костей, потому начать заняться силовыми тренировками им нужно как можно раньше.

Аэробные и силовые упражнения благотворно влияют на состояние костей, однако последние имеют более выраженный эффект. 

Плотность костей главным образом увеличивается в ответ на сжимающую нагрузку. Потому приседания, отжимания, становая тяга и выпады так эффективны в увеличении костной массы.

Мозгу также нужны силовые тренировки

Для мозга полезна не только умственная, но и физическая активность. В данном случае подойдут любые тренировки, не только силовые.

Физическая активность стимулирует нейрогенез, т.е. рост новых клеток мозга, и меняет его структуру в лучшую сторону. Что касается силовых тренировок, достаточно всего 2 занятия в неделю, чтобы улучшить функционирование мозга.

Таким образом, estet-portal.

com подчеркивает, что силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и женщинам, поскольку они позволяют не только оставаться в отличной форме в любом возрасте, но и способствуют ускорению метаболизма, улучшению функции мозга, формированию правильной осанки и красивой фигуры. Девушкам не стоит переживать, что силовые тренировки сделают их фигуру мужеподобной, поскольку гормональный фон женского организма и грамотно составленный план занятий не дадут такого эффекта.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/zachem-nuzhny-silovye-trenirovki

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.