Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен

Содержание

Миофасциальный релиз: когда эффект приятней процесса

Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен

Уроки японского: три фразы для красивой фигуры

2018-08-15

Возможно, в зале фитнес-студии вы видели людей, которые катаются на роллах по полу. Иногда говорят, что им больно. Иногда говорят, что им хорошо. А возможно, вы сами такой человек и знаете, что «катание по полу» — это ценная методика самомассажа. Миофасциальный релиз. Разбираемся, что это и зачем нужно.

А можно было придумать название попроще?

Вряд ли. Можно назвать его самомассажем. Но самомассажем можно много чего назвать. А миофасциальный релиз — это миофасциальный релиз. Название раскрывает его назначение.

«Мио» — в переводе с греческого «мышца».

«Фасции» — соединительные оболочки, которые покрывают мышцы, сухожилия и органы. Подвижность мышц зависит от состояния фасций.

«Релиз» — расслабление.

Итак, миофасциальный релиз — расслабление мышц и фасций. Но чтобы было проще произносить, используют аббревиатуру МФР.

Откуда взялся этот МФР?

Считается, что методику воздействия на мышцы и фасции начала использовать доктор Джанет Трэвелл в 40-е годы. Она работала врачом в Белом доме. Была личным физиотерапевтом президента Кеннеди и избавила его от сильных болей в спине.

Врач обнаружила, что боль можно снять воздействием на триггерные точки. А методику миофасциального релиза ввели в 60-х годах остеопат Роберт Уорд и физиотерапевт Джон Ф. Барнс.

Что такое триггерные точки?

Триггерные точки — это скопление узлов напряжения в мышцах и фасциях. Мышцы перестают работать в полную силу, ухудшается их кровоснабжение, возникает боль.

А так как в теле все взаимосвязано, то триггерная точка на шее или голени может перекладывать нагрузку, к примеру, на ягодицы или спину. Тогда оказывается, чтобы снять боль в ягодицах, нужно воздействовать на голень.

Главные причины возникновения тригерных точек— недостаток движения и обезвоживание. Когда мы целый день проводим за компьютером, еще и забываем пить воду, тело начинает болеть. Но физическая работа и стресс тоже могут вести к появлению триггерных точек. Независимо от того, сидите вы или заколачиваете сваи, триггерные точки будут появляться. Просто в разных местах. Поэтому МФР нужен всем.

Как делать МФР?

В МФР используются массажные роллы и мячики. Ролл помогает проработать 80% мышц и фасций. Мячи меньше по площади, поэтому могут воздействовать глубже. Ими можно прорабатывать отдельные точки, к примеру, на стопах, ягодицах, в грудных мышцах. 

Не путайте МФР с растяжкой. Растяжка растягивает мышцы, она не воздействует на фасции. А подвижность и правильная работа мышц зависит от состояния фасций. На фасции воздействует МФР и массаж.

И что со мной будет после МФР?

Эффект от МФР сравним с массажем. Улучшается кровоснабжение мышц, снимается напряжение, увеличивается подвижность мышц и суставов. Благодаря МФР, мышцы на тренировках работают правильно. А значит, снижается риск травм.

А можно жить без МФР?

Да без чего угодно можно жить. И как-то без МФР жили раньше. Просто МФР влияет на качество жизни.

Триггерные точки при сидячем образе жизни могут приводить к защемлениям нервов, боли в спине и головным болям. А если вы тренируетесь регулярно и не работаете с триггерными точками, рискуете забить и травмировать мышцы.

Как часто нужно делать МФР?

Мы рекомендуем делать короткий массаж в начале каждой тренировки, в качестве разминки. Это помогает привести мышцы в тонус перед занятием, убрать мышечные спазмы.

Хотя бы раз в неделю нужно прорабатывать все тело. Делать полноценный сеанс самомассажа. У нас в расписании тренировка на проработку всего тела с помощью МФР называется Recovery. На ней растягиваем и расслабляем мышцы, работаем над подвижностью.

А можно делать МФР дома самому?

Да, но есть нюансы. Очень удобно купить ролл и мячик домой и прорабатывать проблемные зоны. Но важно знать технику, чтобы не навредить себе.

Например, нельзя прорабатывать поясничный отдел, потому что он не защищен мышцами и лопатками, как верхняя часть спины. Нельзя работать с зонами, в которых есть мышечные воспаления.

С одной триггерной точкой нужно работать не дольше 15 секунд, а с одной мышцей — не дольше минуты. Если прорабатывать мышцы долго, можно повредить ткани.

Прежде чем начать самостоятельные сеансы МФР, рекомендуем посещать тренировки Recovery, где тренер учит правильной технике. Перед покупкой ролла и мячика рекомендуем проконсультироваться с тренером, чтобы он подробно объяснил все нюансы.

И тогда можно приступать к массажам мышцам на радость! 

Рекомендуем следующую статью Уроки японского: три фразы для красивой фигуры

Источник: https://hiitworks.com/blog/miofascialnyjj-reliz/

Что такое миофасциальный релиз ? ; особенности методики , техники для сомостоятельного выполнения упражений

Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен

Многие клиенты фитнес-инструкторов после долгих насыщенных тренировок сталкиваются с необъяснимыми болями в мышцах, из-за которых нельзя тренироваться полноценно. Это не крепатура, которая проходит через несколько дней после появления, а усиливающиеся боли.

Люди с такими болезненными ощущениями даже обращаются к врачам, однако те зачастую констатируют отсутствие характерных болезней.

Опытные тренера, замечая искаженную технику выполнения упражнений клиентом, ухудшение его осанки и отсутствие видимых результатов тренировок, понимают в чем дело и предлагают исправить ситуацию с помощью миофасциального релиза.

Что такое миофасциальный релиз

Чтобы понять, что же это такое — миофасциальный релиз, сначала надо разобраться в значении частей данного термина. «Мио» в переводе с греческого — мышца, «фасция» — повязка или оболочка. Такие оболочки покрывают все мускулы, сухожилия и внутренние органы человеческого организма. Фасции — это очень важные соединительные ткани.

Важно! Фасции и мускулы являются неразрывно связанными между собой: расслабления и напряжения фасции оказывают непосредственное влияние на то, как будут функционировать мышцы.

Таким образом, миофасциальный релиз — это упражнения, посредством которых можно одновременно воздействовать как на мускулы, так и на фасции тела с целью расслабления миофасциальных структур.

Зачем нужен МФР

Пока человек молодой, соединительные ткани его тела растягиваются и двигаются свободно, не мешая работе мышц. Возраст, стрессы и физические нагрузки оказывают влияние на эластичность фасции: она становится туже и растягивается с трудом.

Также могут образовываться места, где фасция прирастает к мышце, тогда на теле появляются рубцы. Это может как помогать стабилизировать тело во время травмы, так и быть причиной напряжения и деформации тела. Фасциальное перенапряжение также становится причиной ухудшения кровотока в сосудах, проходящих через соединительную ткань.

Существует еще такое понятие, как миофасциальный болевой синдром. Это сверхраздражимость в мышце, которая может влиять на центральную нервную систему. Место раздражимости называется триггерной точкой.

Данные точки являются причиной укорочения мышечных волокон, образовываются они из-за сильной нагрузки на мускул.

Вам также интересно будет узнать больше о пожарном гидранте, гимнастике Гермеса, системе Табата, бурпи, функциональной тренировке, упражнениях с фитболом, планке, калланетике, комплексе утренней гимнастики, танце зумба, грепплинге.

В область возле триггерной точки почти перестает поступать кровь, вследствие чего начинается кислородное голодание, накапливаются продукты распада, которые воздействуют на триггерную точку, что и вызывает болевые ощущения.

Из-за того что сжимается один определенный сегмент мышечного волокна, другие сегменты растягиваются, волокно становится более тугим и менее подвижным.

Триггерные точки препятствуют расслаблению мышцы, поэтому она довольно быстро устает и долго отходит от выдержанных напряжений.Мускул, поскольку он связан с фасцией, теряя эластичность, оказывает влияние на степень натяжения фасциальных цепей.

Это, в свою очередь, сказывается и на других мускулах, ограничивает движение суставов.

В этом случае и прибегают к помощи миофасциального фитнеса с целью расслабления миофасциальных структур и восстановления нормального взаимодействия мышц и фасции, избавления от болевых ощущений. Фасции массируют, разбивая участки напряжения, уменьшая тем самым жесткость тела и снижая мышечный тонус.

Кому и когда можно выполнять МФР

Если у вас появились необъяснимые болевые ощущения в мускулах и вы уже интересуетесь, что это такое — методика миофасциального расслабления, надо обязательно обратить внимание на то, кому можно и даже необходимо выполнять такие упражнения, а кому лучше отказаться от МФР.

Всегда

Упражнения, которые способствуют расслаблению мышц и увеличивают эластичность фасции, можно делать везде и в любое время суток, если под боком есть нужные аппликаторы и если вы не относитесь к группе людей, которым противопоказан МФР фитнес.О том, кому лучше исключить миофасциальный релиз из тренировок, можно прочитать ниже.

В качестве заминки

После тренировок, конечно, идеально было бы ходить к опытному профессиональному массажисту, который поможет вашим мышцам «прийти в себя» после напряжений. Однако такое удовольствие по карману не каждому спортсмену, тем более начинающему.

В этом случае, чтобы избавиться от болей в мышцах, можно включить упражнения со специальным массажным роллом в перечень стандартных манипуляций во время заминки.

Восстановление после тренировок

Миофасциальная релаксация важна и для спортсменов с регулярными физическими нагрузками.

Для них это не только способ восстановить мышцы и снизить их тонус после напряжений, но и профилактика травм, которые появляются после частых сильных нагрузок.

Особенно это касается спортсменов, занимающихся кроссфитом или бегом на любительском уровне, которые ежедневно увеличивают интенсивность и длительность тренировок.

Противопоказания

Существуют и противопоказания к занятию миофасциальным фитнесом.

Такие упражнения нельзя выполнять людям с:

  • варикозом;
  • тромбофлебитом;
  • хроническими заболеваниями в остром периоде;
  • онкологией;
  • ослаблением организма во время простуды;
  • открытыми ранами и порезами;
  • пониженным или повышенным давлением;
  • гиперплазией;
  • беременностью;
  • кожными обостренными заболеваниями.

Особенности методики

В грамотном сочетании с массажем миофасциальное расслабление — это хороший метод по борьбе с:

  • проблемами с опорно-двигательным аппаратом;
  • лишним весом;
  • неидеальной фигурой.

Сегодня очень популярными являются часовые занятия МФР в фитнес-клубах.

Это уникальные методики, которые позволяют за 60 минут:

  • снять напряжение со всех мышц и фасций;
  • увеличить лабильность суставов;
  • добиться общего расслабления организма.

Важно! Курс занятий помогает избавиться от головных болей, неприятных ощущений в спине, возбудимости, сонливости, улучшить осанку, состояние кожи, укрепить костную систему, вывести токсины из организма.Несмотря на то что некоторые упражнения, включенные в миофасциальный тренинг, — не из легких, после такого занятия клиенты фитнес-клубов почти не чувствуют усталости или переутомления и хотят идти на следующее занятие.

Оборудование для занятий МФР

МФР предполагает выполнение упражнений, которые требуют наличия специальных аппликаторов.

Самые популярные из них:

  • роллер (может быть гладким и мягким, или жестким и ребристым);
  • мячи самых разных размеров;
  • спаянные мячи (два мячика любого размера, склеенные вместе).

Приобрести такие приспособления можно в спортивных магазинах, но зачастую они есть в спортзалах и фитнес-клубах.

Техники для самостоятельного выполнения

Если у вас нет противопоказаний к миофасциальному расслаблению, можно уже сейчас начинать самостоятельные тренировки дома. Для этого понадобится хотя бы роллер.

Упражнение для верхней части спины

Чтобы расслабить мышцы верхней части спины, необходимо лечь на роллер таким образом, чтобы таз был на весу, руки сложить на груди и медленно катать роллер спиной по полу так, чтобы он доходил до её середины и назад.

Если вы обнаружили точку, которая при выполнении упражнений болит больше всего, надо полежать на ней до тех пор, пока боль от нажатия роллером не уменьшится.

Важно!Все мышцы человеческого организма имеют свой путь развития и требуют разного количества тренировок и времени для восстановления.

Множество опытных и неопытных спортсменов, не обращая внимания на данный факт, одновременно тренируют разные группы мускулов, одинаково их нагружая. Это приводит к болевым ощущениям, после которых мышцы требуют восстановления.

Именно мускулы спины восстанавливаются дольше всего. Наименьшее количество времени для восстановления требуют трицепсы.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

Техника выполнения таких упражнений миофасциального релиза с помощью роллера не так проста, как в случае с работой над верхней частью спины. В этом случае надо лечь на пол вниз животом. Вытянув бедро, расположить роллер в паховой области и начать упражнение, перекачивая его сверху вниз. Определив место дислокации болевой точки, также полежать на ней до исчезновения болевых ощущений.

Упражнение для подколенной мышцы

Необходимо сесть, опереться сзади руками о пол, положить роллер под колени и держать руками на весу остальную часть тела, выполняя упражнения. Как и в случае любой другой мышцы, обнаружив точку локализации боли, остановить роллер на ней.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра

Лечь животом к полу, положить роллер под бедра и упражняться, опираясь на локти. Ощутив болевую точку, остановить роллер на ней, пока болевые ощущения не пройдут.

Упражнение для большеберцовых мышц

Упражнение на миофасциальное расслабление большеберцовых мышц выполняется следующим образом: лечь на бок, разместив роллер под бедром. Ногу, которая находится снизу, надо поднять так, чтобы она не касалась пола. Упор сделать на ладонь или локоть. Прокачивать роллер надо от тазобедренного сустава до колена и назад.

Таким образом, миофасциальный релиз — это целый комплекс упражнений, позволяющий восстановить мышцы после сильных нагрузок и избавиться от болей в них. С помощью несложного оборудования можно упражняться и дома.

Однако вы можете обратиться и в фитнес-зал, где тренер подробно расскажет обо всех тонкостях миофасциального расслабления. Главное — не отступать, решив сделать свое тело сильным и красивым.

Источник: https://lifegid.com/bok/1843-miofascialnyy-reliz-mfr-pokazaniya-i-protivopokazaniya-kprimeneniyu-metodika-osnovnye-uprazhneniya.html

Миофасциальный релиз, релизинг, расслабление – что это такое, комплекс фитнес упражнений на релаксацию

Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен

Новичку в фитнесе бывает сложно: тренировки изнуряют, по утрам все болит. Иногда мышечная боль долго не проходит, приходится пропускать занятия. Тогда фитнес-инструктор предлагает вариант, как быстро вернуться в строй.

Это миофасциальный релиз (МФР) – методика, позволяющая дать мышцам необходимое расслабление, устранить дискомфорт и продолжить тренировки.

Миофасциальный релизинг хорош тем, что это такое занятие, которым можно спокойно заниматься в домашних условиях, если приобрести определенное несложное оборудование.

Миофасциальный релиз – что это такое

Для понимания, что стоит за таким, с первого взгляда, пугающим словосочетанием, как этот миофасциальный релиз, стоит разобрать происхождение этих слов.

Словом «мио» греки называли мышцы, «фасция» означает повязка, оболочка. МФР оказывает воздействие и на то, и на другое, с помощью него можно добиться мышечного расслабления.

Воздействие происходит путем надавливания, растягивания проблемных областей тела. Фасция – это состоящая из коллагена и эластина оболочка, окружающая мышцы, органы.

Как и любой человеческий орган, со временем эта соединительная ткань изнашивается, что вызывает проблемы с движением.

Некоторые спортивные консультанты сравнивают фасцию с белой пленкой, которая разделяет дольки цитрусовых. Именно она позволяет грейпфрутам, мандаринам не распадаться по долькам, защищает нежную мякоть. Любые отклонения работы фасции (потеря тонуса, уменьшение длины) сказывается на функционировании мышц.

Произойти этот недуг может с течением времени, из-за механических повреждений, нервных потрясений, неправильной осанки. Интересно то, что с помощью миофасциального релизинга возможно поправить состояние одной фасции, приведя в порядок другую. Объясняется этот процесс тем, что между ними существует взаимосвязь.

Зачем нужны фасции:

  1. Чтобы поддерживать целостность мышц;
  2. Обеспечивать передачу напряжения, опору;
  3. Защищать, амортизировать;
  4. Чтобы сохранять необходимый уровень скольжения;
  5. Обеспечивать нормальное кровообращение.

Явление мышечного болевого синдрома вызывает интерес многих представителей медицинской сферы. Так, доктор Джанет Трэвелл посвятила данной теме ряд исследований.

Новое понятие, введенное ей в 1942 году, — «триггерная точка». Причиной возникновения таких точек является мышечная нагрузка.

Через этот термин она объясняет МФР как мышечную боль, отраженную из различных триггерных областей.

Вокруг точки затрудняется кровообращение, при надавливании на этот небольшой участок ощущается сильная боль. Диаметру области, как правило, составляет не более сантиметра. Триггерные точки хорошо поддаются методу миофасциального релиза, особенно, средняя и малая ягодичные мышцы.

При наличии триггерных точек мышца не может расслабиться, тело после тренировки восстанавливается медленнее. Некоторые движения человек просто не может выполнить из-за этого. Если просто перестать тренироваться, триггерные точки не исчезнут.

Миофасциальный массаж – то контролируемое расслабление, которое показано при этом.

Инструкция по массажу от различных болей в мышцах. Фото с сайта http://klushina.ru

История возникновения метода

До 1981 года термин «миофасциальный релизинг» никто не слышал. Родиной этого метода можно назвать штат Мичиган.

В 1981 году появился университетский обучающий курс, посвященный миофасциальному фитнесу, поэтому дата считается знаковой в истории метода.

После преподавания этого тренинга, авторами которого стали Энтони Чила, Джон Пекэм, Кэрол Манхейм, МФР стал распространяться и находить новых последователей.

С тех пор появилось множество научных исследований данной темы как зарубежных, так и российских специалистов. Обучение миофасциальному релизу полезно для массажистов, остеопатов, фитнес-инструкторов, профессиональных спортсменов, терапевтов.

Характерной особенностью метода является комплексное сочетание разных техник:

  • структурной интеграции (глубокого массажа);
  • остеопатические техники;
  • техника Graston;
  • использование дополнительного оборудования;
  • самостоятельный МФР.

Кому и когда можно выполнять мфр

Выполнение МФР разрешено всем людям, у которых нет противопоказаний. Фасциальная гимнастика показала положительные результаты при устранении гипертонуса мышц, восстановлении после тренировок.

Допустимо применять этот метод для профилактики, во время разминки, чтобы разогреть суставы, увеличить гибкость, предупредить травмы. Миофасциальный релиз часто применяют после тренировки, чтобы организм быстрее восстанавливался.

Для любителей бега, профессиональных спортсменов, прибегающим к занятиям высокой степени интенсивности, МФР просто необходим.

Положительные отзывы получает МФР и как отдельное фитнес-занятие. Отмечается чувство легкости тела, отсутствие какого-либо дискомфорта, мышечной боли.

Нет ограничений по месту, где можно выполнять упражнения, времени выполнения. Миофасциальные тренировки в этом смысле – универсальная методика, подходящая даже для домашних условий.

Хорошие результаты показывает этот метод в сочетании с массажем.

Результат применения

Чтобы овладеть основными техниками МФР, есть смысл послушать специалиста (в фитнес-клубе или хотя бы посмотреть видео). На занятии человек прочувствует, что такое миофасциальное расслабление, выполнив упражнения для разных групп мышц.

На тренировках, которые длятся, обычно, 1 час, важно провести этот час с пользой, прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы достичь лечебного эффекта.

Если все пойдет, как надо, со временем увеличится амплитуда движений, уйдут неприятные боли, восстановится кровообращение вокруг триггерных точек.

Вероятные результатыприменения техник миофасциального релизинга:

  1. Коррекция мышечной разбалансировки;
  2. Улучшение осанки;
  3. Облегчение тренировочного процесса;
  4. Общее улучшение самочувствия, избавление от болей, включая головные;
  5. Профилактика травм;
  6. Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  7. Повышение спортивной выносливости;
  8. Повышение эластичности фасций, увеличение гибкости;
  9. Ускоренная регенерация (полезно для профессиональных спортсменов);
  10. Профилактика остеопороза, вывихов, переломов;
  11. Снижение веса;
  12. Антистрессовое воздействие, нормализация сна.

Миофасциальный релиз: противопоказания

Миофасциальный релизинг имеет ряд противопоказаний, с которыми нужно ознакомиться перед тем, как приступать к занятиям. Их не так уж много, большинство людей получает от МФР тренировок только пользу и удовольствие. Для удобства противопоказания разделены на две группы.

ВременныеПостоянные
БеременностьВарикозное расширение вен любой степени
Повышенная температура телаТромбофлебит
Простудные заболеванияОнкологические болезни
Открытые раныОбострения любых заболеваний (этот пункт включает кожные болезни, хронические отклонения, болезни, требующие хирургического вмешательства)
Повышенное/пониженное давление
Плохое самочувствие

Оборудование для тренировок мфр

Для действий с мышцами и фасциями необходимо специальное оборудование. Атрибуты, с помощью которых можно проводить миофасциальный релизинг, можно найти в магазине спортивных товаров. Основные их виды: роллеры, мячи, цилиндры, двойные мячи.

Принцип воздействия: сила воздействия увеличивается, если увеличивается площадь аппликатора. То есть большие аппликаторы воздействуют сильнее. Но оборудование меньшей площади оказывает более глубокое воздействие. Таким образом, этот выбор нужно делать, отталкиваясь от результатов, которые необходимо достичь.

Роллеры для миофасциального релиза – самый универсальный вид аппликатора, подходят для выполнения 80% упражнений. Именно благодаря массажным роллерам этот метод стало возможно осуществлять дома.

Роллеры бывают стандартной жесткости, мягкие, твердые, рифленые. Выбор вида ролла следует делать в зависимости от телосложения.

Людям нормального телосложения подойдут стандартные, при крепатуре и для начинающих рекомендованы мягкие, а людям от 90 кг – твердые и рифленые.

Еще один вид аппликаторов – мячи, их используют, чтобы обеспечить более локальное воздействие. Размер мячей бывает самый разный: от сантиметровых до почти футбольного. Бывают двойные мячи, соединенные между собой. Этот вид аппликатора подходит, если требуется точечное воздействие, к примеру, задней поверхности бедра.

Упражнения для самостоятельного выполнения МФР

Возможность самостоятельного выполнения – неоспоримый плюс МФР тренировок. Выполняемая без посторонней помощи миофасциальная релаксация называется Self Myofascial Release.

Этот термин можно напечатать, чтобы найти обучающие материалы по теме.

Контролировать правильность выполнения движений в домашних условиях сложно, поэтому важно не переусердствовать с давлением и правильно подготовиться.

Сначала необходимо убедиться, что нет противопоказаний. Перед занятием два часа не употреблять пищу, воду пить можно. Настроиться, одеться в удобную, облегающую одежду. Ничего не должно мешать процессу. Перед первым самостоятельным опытом поучиться у профессионала по видео или сходить в зал на пробное занятие миофасциального фитнеса.

Методика миофасциального релиза заключается в так называемых прокатках. Этот процесс прокатывания каждой мышцы требует минимум 30 секунд. Над триггерной точкой нужно задержаться от 30 до 45 секунд. Катание ролла должно быть медленным, этот пункт очень важен. Техника миофасциального релизинга не всегда удается с первого раза. Давление следует усиливать по мере ослабления болевых ощущений.

Сначала рекомендуется прокатывать область руки (ноги), которая ближе к туловищу, постепенно двигаясь дальше от него. Начинать следует с области, где боль несильная, только потом постепенно приступать к прокатыванию непосредственно триггерной точки. Этот принцип постепенности, плавности можно назвать ключевым.

Дыхание задерживать нельзя, оно должно быть ровным, глубоким, неторопливым. Новичку понадобится время на понимание дифференциации боли, поиск положений, в которых она ослабляется, регулирование силы давления.

Основа техники – понимание механизмов боли, ощущений, анатомических особенностей. При возникновении сильной боли нужно прекратить давление.

Это говорит о неправильном выполнении, а также, что, вероятно, был задет нерв или сосуд.

Распространенные ошибки при самостоятельном выполнении тренировки МФР:

  • начало прокатки с места болевой точки;
  • спешка, ускоренный темп;
  • слишком долгое (более минуты) воздействие на самое болезненное место;
  • сгорбленное положение;
  • слишком сильное давление.

Фото с сайта http://trenager.com/

Упражнения для верхней части спины

Мышцы спины поддаются восстановлению сложнее всего, требуют больше времени. Но проблемы со спиной и боль в шее являются распространенными, ведь множество людей ведет малоподвижный сидячий образ жизни. Для выполнения упражнений на эту область мышц потребуется роллер.

Пошаговая инструкцияпо выполнению упражнений:

Шаг 1. Положить роллер;

Шаг 2. Лечь сверху спиной, таз оставить без опоры;

Шаг 3. Руки положить расслабленно над грудью или поднять вверх;

Шаг 4. Спокойно начать двигать ролл спиной, он должен доходить до ее середины и обратно;

Шаг 5. Продолжать движения, пока не почувствуется самая болезненная точка;

Шаг 6. Задержаться здесь, пока боль не ослабнет.

Упражнения для мышц ног

Бегуны-профессионалы и любители сталкиваются с проблемой перетренированности, излишнего напряжения в ногах. Миофасциальный релиз предполагает различные виды упражнений для каждой группы мышц ног. Этот метод позволяет ускорить восстановление после занятий, улучшает регенерацию тканей.

Приводящая мышца бедраЛечь на пол спиной вверх;Вытянуть бедро;Поместить роллер между ног;Перемещать сверху вниз до обнаружения болевой точки;Остановиться здесь до устранения неприятных ощущений.
Подколенная областьСесть с опорой рук на пол;Роллер разместить под коленями;Остальная часть туловища остается на весу;При обнаружении болевой точки задержаться на ней.
Четырехглавая мышцаЛечь на пол лицом вниз;Опереться на локти;Роллер разместить под бедрами;Найти болезненную точку, задержаться до ослабления боли.
Большеберцовые мышцы бедраЛечь на бок;Роллер поместить под бедро;Ногу, лежащую на полу, поднять, опираясь на ладонь либо локоть;Перемещать роллер от таза к колену и обратно, пока не найдется точка.

Итог: миофасциальный релизинг – научно доказанная и исследованная методика восстановления мышц после тренировок, а также метод избавления от разного рода болей и ощущения напряженности. Этот метод подходит для выполнения дома.

Источник: https://eco-molodost.ru/ozdorovlenie/miofastsialnyj-reliz-chto-eto-takoe-kompleks-fitnes-uprazhnenij-na-rasslablenie.html

Миофасциальный релиз в фитнесе: отзывы. Техники миофасциального релиза. Миофасциальный релиз шейно-воротниковой области

Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен

Изо дня в день наше тело подвергается различным нагрузкам, которые наряду со стрессами, обезвоживанием, повторяющимися однообразными повседневными движениями способствуют возникновению мышечного дисбаланса. Это может привести к возникновению постоянной боли, снижению подвижности, а также увеличить риск травм.

Инструкторы современных фитнес-клубов часто слышат жалобы от клиентов на ощущения боли в мышцах, которая мешает тренировкам. Кроме того, при этом страдает техника выполнения упражнений, меняется осанка клиента и отсутствует прогресс от занятий.

Нередко источником проблемы являются фасции, которые представляют собой соединительную ткань, окутывающую наши мышцы.

Здоровая фасциальная ткань способна растягиваться и двигаться без ограничений. Возраст, стрессы, неправильная осанка приводят к тому, что фасциальная ткань становится менее эластичной, утрачивает подвижность, между мышцами и фасциями появляются спайки и рубцы, что при водит к хроническому напряжению и деформации тела.

Миофасциальный релиз

Современные специалисты для избавления от хронической боли, при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом, восстановлении после любых телесных повреждений широко используют миофасциальный релиз. Что это такое и как воздействует на наше тело? Техника миофасциального релиза является новым безопасным и наиболее эффективным методом воздействия и на мышцы, и на соединительные ткани.

Особенности методики

Грамотное сочетание миофасциального релиза и массажа очень эффективно устраняет нарушения опорно-двигательного аппарата, помогает снизить вес, откорректировать фигуру.

Массажная техника МФР отличается от классического массажа и включает в себя надавливания, пальпацию, мягкое растяжение тканей с помощью фаланг пальцев, кулаков, предплечья, локтя. Все движения должны быть плавными и безболезненными.

Каждому участку фасции уделяется 3-4 минуты. Растяжение очень мягкое.

Миофасциальный релиз и массаж проходят курсом. Сначала – мягкое, более поверхностное воздействие. Потом по мере подготовки организма нагрузка увеличивается. Число и продолжительность сеансов зависят от индивидуальных особенностей. Длиться массаж может от часа и до полутора.

Модное направление в фитнесе

Все чаще миофасциальный релиз используется современными фитнес-инструкторами. Это помогает быстро прийти в форму после интенсивной тренировки, устранить болезненность в мышцах, способствует развитию гибкости, снижает вероятность травм.

В фитнесе миофасциальный релиз – это уникальная методика.

Отзывы тех, кто испробовал на практике эффект от применения такой методики, свидетельствуют о том, что с ее помощью всего лишь за один час можно прокачать почти все группы мышц, почувствовать их расслабление и растяжение, ощутить подвижность и гибкость суставов. Правильное выполнение упражнений позволит избавиться от напряжения, которое возникает как следствие низкой двигательной активности.

Наиболее сложной является средняя часть тренировки. Но при грамотном подходе вы не почувствуете сильного утомления и усталости, а только прилив сил.

Тренинг включает в себя самомассаж, кардионагрузку, элементы йоги, а также упражнения, которые помогут развить гибкость, силу, выносливость.

Миофасциальный релиз в фитнесе часто использует технику самостоятельного МРФ, роллинга (прокатывание) и ингибиции (давления на точку в мышцах, которая больше всего напряжена, при помощи специального пенопластового цилиндра).

Упражнения для самостоятельной практики

С помощью миофасциального релиза можно избавиться от болей в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника, ребрах, органах брюшной полости, головных болей.

Техники МФР основаны на поиске положений, включающих в себя наклоны, сгибания-разгибания, скручивания, в которых человек чувствует себя максимально комфортно.

Нахождение в этих положениях на протяжении некоторого времени помогает нормализовать кровоток, раскрыть суставы, расслабить мышцы и фасции.

Техники миофасциального релиза для разных областей позвоночника основаны на одинаковых принципах. Важно сосредоточить движение на выбранной зоне воздействия. Если беспокоят боли в верхнем грудном отделе позвоночника, используют наклоны вперед, сгибание или разгибание плеч. Для среднего грудного отдела показаны сгибания-разгибания, при которых поясница сохраняется в прямом положении.

Рассмотрим в качестве примера миофасциальный релиз шейно-воротниковой зоны для самостоятельного применения.

Диагностика

1. В медленном темпе без рывков нужно сгибать, затем разгибать шею, удерживая каждое положение несколько секунд. Определить и запомнить, в каком положении ощущаем наибольший комфорт и уменьшение боли, после чего нужно возвратиться к нейтральному положению.

2. В таком же медленном темпе выполняются наклоны влево и вправо. Определяется комфортное положение, запоминается. Возвращаемся к нейтральному положению.

3. Поворачивая шею в разные стороны, определяем положение, в котором комфортно. Запомнив его, занимаем нейтральное положение.

Таким образом, мы определили три положения, в которых чувствуем себя наиболее комфортно. Теперь можно заняться лечением.

Лечение

На этом этапе нужно медленно переводить шею в положение наибольшего комфорта при сгибании-разгибании. Затем повторяем это при наклонах в стороны и при повороте головы.

В каждой точке нужно задержаться на 30 секунд, после чего плавно вернуться в среднее положение, четыре раза глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Какой эффект оказывает миофасциальный релиз? Отзывы многих занимающихся говорят о том, что уже на этом этапе ощущается снижение боли и дискомфорта, что говорит о правильной технике выполнения.

Затем упражнение повторяется с удержанием положения в течение одной минуты. Последующее повторение происходит с задержкой в каждом положении на 90 секунд. Заканчиваем цикл повторением вдохов и выдохов.

Упражнение помогает снять острую боль в шейно-воротниковой области, а также избавляет от хронических состояний.

Противопоказания

Как и любая физическая активность, эта техника тоже имеет свои противопоказания. Нельзя заниматься, если вы простужены, у вас имеются травмы, а также при обострении любых хронических заболеваний, при наличии онкологии.

Важные рекомендации

Не стоит пытаться увеличить амплитуду движений, выполнять упражнения с большой силой. Необходимо сохранять ощущения комфорта. При выполнении упражнений важно следить за сопротивлением позвоночника, ощутив которое, необходимо вернуться к предыдущему комфортному положению.

Если в найденном положении тела физически трудно оставаться, можно в качестве опоры использовать различные предметы. Выполняя упражнения, важно оставаться расслабленным, сохранять ровное дыхание.

Источник: http://fb.ru/article/214799/miofastsialnyiy-reliz-v-fitnese-otzyivyi-tehniki-miofastsialnogo-reliza-miofastsialnyiy-reliz-sheyno-vorotnikovoy-oblasti

Что такое миофасциальный релиз?

Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен

Миофасциальный релиз постепенно из медицинской практики стал переходить в современные фитнес-клубы. Сегодня «Красивая и Успешная» расскажет, как современным фитнес-инструкторам удается сочетать массажные техники воздействия на глубокие ткани с кардио- , силовыми нагрузками и растяжкой!

Миофасциальный релизинг: что это такое?

Для начала разберемся в терминологии:

  • «мио» с греческого переводится как мышца;
  • «фасции», или дословно с греч. «повязка», а если вернуться к анатомии, то это оболочки, которые покрывают все мышцы и сухожилия, внутренние органы, а еще сосудисто-нервные пучки.

Подробнее стоит поговорить о фасциях, или говоря более простым языком, – соединительной ткани. В прошлом этой системе организма уделялось незаслуженно мало внимания.

Однако, фасции крайне важны, ведь это:

  • коллагеновые волокна, которые сами по себе жесткие, плохо растягиваются;
  • упругие волокна, которые мягкие и прекрасно растягиваются.

Фасция тела – это многослойный пласт соединительной ткани. И покрывает эта ткань ни много, ни мало – все тело.

Особенности методики

Миофасциальный релиз и массаж, если их грамотно и правильно сочетать, являются эффективными способами борьбы с различными проблемами:

  • нарушениями опорно-двигательного аппарата,
  • лишним весом,
  • недостатками в фигуре.

Далее на сайте sympaty.net рассмотрим с вами различные вариации. Как знания о фасциях используются мануальными терапевтами и остеопатами, а также как современные фитнес-инструкторы применяют их в составлении своих программ.

Массажная техника миофасциального релиза комфортна:

  • надавливание,
  • пальпация,
  • мягкое растяжение тканей.

По сравнению с классическим массажем техника кардинально отличается.

Специалист оказывает воздействие кончиками, фалангами пальцев, кулаком, предплечьем, локтем. В процессе воздействия вы не должны ощущать боли. Массажные движения плавные и безболезненные.

Над каждым участком фасции можно работать около трех-четырех минут. Растяжение очень мягкое.

Миофасциальный релиз и массаж проходят курсом. Сначала – мягкое, более поверхностное воздействие. Потом по мере подготовки организма нагрузка увеличивается. Число и продолжительность сеансов зависит от индивидуальных особенностей. Длиться массаж может от часу и до полутора.

Модное фитнес-направление

Когда в расписании фитнес-клуба вы встречаете миофасциальный релизинг, что это такое в данном случае? Из личного опыта – методика абсолютно уникальна, так как позволяет за 1 час:

  • расслабить и растянуть почти все мышцы и фасции,
  • прокачать почти все группы мышц,
  • увеличить подвижность и гибкость суставов,
  • при правильном выполнении упражнений (!) снять напряжение, которые испытывает тело из-за малоподвижного образа жизни.

В середине тренинга даются самые жесткие и сложные упражнения.

Однако после, если все подходы включены грамотно и правильно и в нужной последовательности, не возникает ощущения переутомления и сильной усталости.

Так что после занятия по этой программе в конце вы не будете чувствовать болей в голове или спине, не возникнет также сонливости или сильной возбудимости. Только прилив сил и желание «порхать»!

Хочется еще раз повторить – но только если выполнять все, как говорит инструктор, и не приходить на сам тренинг уставшей, изможденной, заболевающей.

В принципе противопоказания стандартны, как и для любой другой физической активности:

  • признаки простуды,
  • обострения хронических болезней – любых,
  • онкология,
  • травмы,
  • психические расстройства.

В рамках тренинга применяются приемы самомассажа, даются кардионагрузки, некоторые тренеры предлагают упражнения из йоги. Комплекс может и должен также включать упражнения на развитие гибкости, силы, выносливости, поэтому нередко этот интенсивный тренинг относят к программам Mind&Body.

Аэробные и силовые нагрузки, которые составляют середину данного комплекса, будет выполнять значительно легче, если в процессе не думать о том, как вам тяжело, не отлынивать, а представлять, какая красивая будет у вас спина, подтянутая попа, рельефные ноги.

Итак, миофасциальный релизинг – что это такое:

  • разминка – самомассаж стоп при помощи теннисных (либо специальных медицинских) мячиков – сначала между большим и вторым пальцами пару минут надавливаем, затем прокатываем мячик постепенно по внутреннему краю стопы, далее от первого пальца к пятке, затем обратно ко второму, назад к пятке, к третьему – и так далее, потом по внешнему краю стопы;
  • мячик – под пятку, переносим вес тела на нее, может быть немного больно;
  • то же самое – с другой ногой;
  • комплекс упражнения на растяжку, кардионагрузки, силовой тренинг – приседания, различные вариации, скручивания, поза планки с комбинацией разворотов и пр.– в процессе такого интенсивного тренинга прорабатываются все группы мышц;
  • заключительная часть – самомассаж всего тела с использованием роллов для пилатеса – начинается с шейного отдела, затем спина, ягодицы и бедра, их боковые поверхности, передняя сторона;
  • заминка – дыхательные техники в позе лотоса.

Другими словами, миофасциальный релизинг – это комбинация различных техник воздействия, модное сегодня направление.

—Автор –  Ева Радуга, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

Источник: https://www.sympaty.net/20150530/miofascialnyj-reliz/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.