Что такое калории и как их считают

Содержание

Для чего нужны калории и в чём их польза – всё о калорийности продуктов

Что такое калории и как их считают

14/07/2015 20:59

Что мы знаем о калориях? Ну, во-первых, что их усиленно считают, сражаясь с лишними сантиметрами на талии. А еще их считают, когда нужно, напротив, набрать вес — например, спортсмены. А вот в том, что же дают калории организму, и что они собой представляют, мало кто задумывается. Разбираемся в вопросе!

Что такое калории и чем они отличаются от килокалорий?

Вопреки стереотипам, калории далеки от понятия единицы «полноты». До 20-го века с помощью этой единицы осуществляли измерение тепловой энергии, а сегодня ею обозначают энергетическую ценность продуктов.

Экскурс в историю

Появился термин «калории» во 2-й половине 19-го века, благодаря французским ученым, назвавшим единицу исчисления теплоты сгорания словом «calor» — термохимикам Фавру Зильберману.

В 90-х годах того же века пищевые продукты были «разложены» на углеводы и белки с жирами с легкой руки химика Вильбура Этуотера, после чего именно в калориях начали измерять энергоценность каждой пищевой группы.

А уже с 20-го века все, мечтающие поправиться либо экстренно похудеть, приступили к подсчету калорий в своих рационах.

Что такое калория?

Этот термин подразумевает определенное количество тепла, с помощью которого температура 1-го г воды подрастает на 1 г по Цельсию. В традиционной физике принято измерять тепловую энергию в джоулях, а вот в быту эти измерения происходят посредством калорий. К слову, 1 калория, как известно, будет равняться 4,1868 джоулям.

Отличие калории от килокалории

Каждый, кто следит за своим весом, знает слово «калории». С этими загадочными единицами ведут борьбу на всех фронтах, не особо понимая — в чем ее действие, откуда она берется и куда девается. И главное — чем отличается от килокалорий.

  • Для понимания вопроса: 1 килокалория (ккал) = 1 тысяче калорий. Аналогия понятна и проста: 1 кг = 1 тысяче грамм.
  • На упаковках продуктов указывается энергоценность пищи именно в килокалориях. Слово «N калорий» на упаковке — неграмотность производителей.
  • Неграмотными считаются и указания о затрачиваемых «калориях» на тренажерах в отдельных спортклубах. Речь идет именно о килокалориях.

Для чего нужны калории – польза калорий для организма

Чтобы жить, нам нужна энергия. Без нее невозможно двигаться, «качать» кровь по своему организму, дышать и пр. А энергия к нам приходит из нашей пищи: сколько калорий — столько и энергии.

  • 1 г углеводов = 4 ккал.
  • 1 г белков — аналогично, 4 ккал.
  • 1 г жиров — 9 ккал.

Из данных компонентов и состоит наша пища.

Зная, сколько этих компонентов в рационе, можно подсчитать — сколько калорий/энергии получит организм. Например, самый популярный продукт — овсянка.

В 100 г продукта:

  • 6 г жиров х 9 ккал = 54 ккал
  • 51 г углеводов х 4 ккал = 204 ккал
  • 12 г белка х 4 ккал = 48 ккал

Итого, всего в 100 г продукта — 306 ккал, которые организм при обмене веществ истратит, преобразовав белки в аминокислоты, углеводы — в глюкозу и иные сахара, а жиры — в жирные кислоты и глицерин.

Что дальше? Куда идут калории?

  • Аминокислоты из белков — на формирование новых клеток. В частности, мышечной ткани.
  • Глюкоза из углеводов (в разложенном на простые сахара виде) — на питание клеток. В свою очередь, запасы глюкозы организм «прячет» в мышечных тканях и в печени.
  • Жиры организмом применяются в качестве горючего. Частично они отправляются в печень и преобразуются в холестерин. Избыток жиров организм складирует под кожей — с ним-то и сражаются красотки всех возрастов (сразу после чашечки чая с тортиком).

При диете для повышения веса идеальная схема калорийности рациона выглядит следующим образом:

  • До 30 процентов рациона — белки
  • До 45 процентов рациона — углеводы
  • До 35 процентов рациона — жиры

Для снижения веса:

  • До 30 процентов рациона — белки
  • До 50 процентов — углеводы
  • До 20 процентов — жиры

Как измеряется калорийность продуктов?

Один из самых сегодня популярных и эффективных методов избавления от лишних сантиметров — подсчет калорий. При нем не нужно отказываться от любимой еды — достаточно просто сохранять баланс калорий в рационе.

Основные принципы:

  • Количество ккал на сутки = количеству килокалорий, которое израсходуется за день.
  • Что вы будете кушать — не имеет значения. Главное — не перескочить за тот предел, что дозволен вашей нормой калорийности.
  • Не снижаем число ккал/сутки относительно нормы в день, чтобы не получить «бонусом» хронические болячки и сбои в организме.

Как измерить калорийности в продуктах?

Число ккал в блюде измеряют следующим образом (на примере овсянки с молоком):

  • Продукты: 200 г овсянки, 1 л молока, 2 ст/л сахара, ½ ч/л соли и 1 ст/л масла сливочного.
  • Калорийность продуктов: овсянка — 732 ккал, молоко — 640 ккал, соль — 0 ккал, сахар — 199 ккал, масло — 149,6 ккал.
  • Калорийность блюда, итоговая — 1720,6 ккал. Калорийность 100 г каши — 134,9 ккал.

Найти калорийность того или иного продукта можно в специальных таблицах, благо, сегодня в них недостатка нет. Но стоит помнить, что…

  • Калорийность вареных макарон/круп в 3 раза меньше, чем до их приготовления (сырых).
  • Вес мяса при варке значительно уменьшается, а риса, напротив — увеличивается.
  • Калорийность сушеных продуктов (например, сухарей, фруктов, грибов или ягод) значительно выше, чем у сырых. В этом случае сначала выясняем значение «Х» (на сколько уменьшилась масса продукта после его сушки), а уже потом значение продукта из таблицы калорийность умножаем на число «Х».
  • Если вы варите суп, то учитывается не только калорийность каждого компонента, но приправы, сметана и другие мелочи, которые обычно мы забываем посчитать.

Считаем дневную норму калорий

Для определения данной нормы в первую очередь выясняем основные показатели:

  • Обмен веществ (ОВ). Он зависит от режима работы/движения/питания. Формула вычисления: вес х 20 ккал = показатель ОВ.
  • Возраст. Формула вычисления: на каждое десятилетие после 20-ти лет уменьшаем объем калорий на 2 процента.
  • Пол. Мужчине нужно больше калорий.
  • Ритм жизни (процент его активности): сидячий (офисно-компьютерный) — 20%, сидячий с легкой активностью (прогулки, шопинг, уборка и пр.) — 30%, средняя активность — 40%, высокая (с тренировками, с физической работой) — 50%.
  • Физическая активность (ФА). Формула исчисления: показатель обмена веществ х на процент активности ритма жизни.
  • Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП). Формула исчисления: (физ/активность + показатель обмена веществ) х 10%.

Итак, формула суточной нормы калорийности будет равна: ПЭПП + ФА + ОВ. Далее полученный результат следует откорректировать по показателю возрастной категории (то есть, минус 2% за каждое десятилетие после 20-ти). Если подсчеты ведутся для схемы похудения, то уточняем результат далее: 1 суточная порция калорий — (свой вес х 7 ккал).

Следует помнить, что только лишь заглянуть в таблицу калорийности — мало. Следует сопоставлять калорийность блюд с энергетическими потребностями человека. То есть, для будущей мамы это будет одно суточное значение, для ребенка — другое, для спортсмена — третье, и т.д.

Где калорий больше?

Энергоценность продуктов зависит исключительно от их химического состава. Наиболее низкокалорийными считаются продукты с энергоценностью ниже 40 ккал/100 г.

Из самых низкокалорийных можно отметить:

  • Овощи: листовой салат, репчатый лук и свекла, огурцы, сладкий перец, чеснок с петрушкой и хрен.
  • Фрукты/ягоды: апельсины и земляника, ежевика, грейпфрут, ананасы, айва с алычой, вишня, гранаты, брусника и киви, яблоки, малина, черешня.
  • Мясо: кролик и курятина, почки, легких сортов телятина и говядина.
  • Рыба: минтай и путассу, креветки, хек и камбала, корюшка, щука и судак, карась с окунем, карп.
  • Молочные: любые, но обезжиренные.
  • Сладости: пастила, зефир и мармелад.
  • Ржаной хлеб.

Чем выше количество клетчатки в продукте, тем ниже калорийность.

Максимально высокая калорийность — 500-900 ккал на 100 г. Такими продуктами злоупотреблять не рекомендуется:

  • Масло (любого вида)
  • Жирная свинина и шпик
  • Различные с/к колбасы
  • Кремовые пирожные
  • Орехи (любые)
  • Шоколад

Калорийность продуктов и энергия – как оставаться стройным?

От калорий не худеют и не толстеют. Это лишь единица измерения. Но между повышением/снижением веса и калорийностью пищи, конечно же, существует прямая связь.

Суть процесса проста — человек съедает продукт, и происходит переработка полученной энергии в тепло (в те самые килокалории). Причем, в 1-м г жиров килокалорий больше, чем в 1-м г углеводов, а именно 9 ккал.

Вот почему жирные блюда способствуют повышению веса (особенно, при накапливании данных ккал организмом, а не грамотном их расходовании).

Расход калорий должен соответствовать их полученному количеству. Поэтому обильный рацион спортсмена совершенно не подойдет хрупкой девушке с сидячим образом жизни — во всем должна быть гармония!

Расчет калорийности в рационе — кому какая подходит?

Суточный рацион с расчетом калорий для взрослого человека с легкой физической нагрузкой.

Завтрак

  • 2 яйца всмятку — 149,15 ккал.
  • Мюсли (орехи, фрукты, молоко) — 225,5 ккал/порция.
  • Чай с молоком и сахаром — 43 ккал.
  • Булочка — 335,7 ккал.

Обед

  • Уха — 92-100 ккал/порция.
  • Пюре (молоко, масло) — около 200 ккал/порция.
  • Отварная говядина (150 г) — 381 ккал.
  • Салат из овощей с маслом — около 130 ккал/порция.
  • Компот из сухофруктов (200 г) — 120 ккал.
  • Тосты — 293 ккал.

Ужин

  • Куриная грудка отварная (150 г) — 205,5 ккал.
  • Салат из овощей с маслом — 130 ккал/порция.
  • Кофе с сахаром и молоком — 113,7 ккал.
  • +кефир перед сном — 80 ккал (200 мл, 1%).

Итого: 2426,55 ккал/сутки.

Суточный рацион с расчетом калорий в рационе будущей мамы

  • Завтрак. Легкий кофе с молоком + свежие фрукты + яйцо + хлеб (грубый помол) + масло + варенье. Всего — около 800 ккал.
  • Обед. Салат овощной с маслом + 100 г печени + вермишель с сыром + тосты + клюквенный морс + груша. Всего — около 850 ккал.
  • Полдник. Пара запеченных яблочек + творог со сметаной — 350 ккал.
  • Ужин. Пюре + яблочный компот + хлеб + отварная рыба. И кефир перед сном. Всего — около 700 ккал.

Итого: 2700 ккал/сутки.

Суточный рацион с расчетом калорий для спортсмена

Завтрак

  • 2 яйца вкрутую — около 170 ккал.
  • 2 ломтика подсушенного хлеба (мультизлак) — 272.00 ккал, с джемом — 130 ккал.
  • 150 г овсянки с молоком — 466,6 ккал.

2-й завтрак

  • Энергетический батончик с протеином — 300 ккал.
  • Чай с сахаром — 56 ккал.

Обед

  • Овощной салат, 300 г — 202,5 ккал.
  • Куриный суп, 500 мл — 121,5 ккал.
  • Говядина отварная, 250 г — 635 ккал.
  • Апельсиновый сок — 86 ккал.
  • Крекеры, 50 г — 352 ккал.

Полдник

  • Ягодный компот, 200 мл — 72 ккал.
  • Сдобная булочка, 200 г — 678 ккал.

Ужин

  • Отварная треска (соль, укроп, масло) — около 200 ккал/порция.
  • Овощи тушеные, 200 г — около 99 ккал.
  • 2 яйца вкрутую — 170 ккал.
  • Зеленый чай с сахаром, кружка — 85,2 ккал.

Перед сном

  • Ломтик подсушенного хлеба — 136 ккал.
  • Молочно-фруктовый коктейль, 250 мл — 215,6 ккал.

Итого: 4175,4 ккал.

Источник: http://SpecialFood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/dlya-chego-nuzhny-kalorii-i-v-chyom-ix-polza-vsyo-o-kalorijnosti-produktov/

Что такое калории и как их правильно считать для похудения или набора массы

Что такое калории и как их считают

Калория – это количество тепла необходимое для того чтобы нагреть 1 г воды на 1°С.

 Наш организм функционирует благодаря калориям, содержащимся в пище, которые поставляют ему энергию в виде тепла. Наши тела сохраняют и «сжигают» их в качестве топлива.

Многие из тех, кто сидит на диетах ведут подсчет калорий и стараются снижать общей показатель прихода калорий для того чтобы избавиться от избыточного веса.

Отличия терминологии «калории» и «килокалории»

Приверженцы различных диет или простые обыватели, употребляя в обсуждениях вопросов питания понятие «калория», обычно имеют ввиду его неформальное значение. В действительности же речь идет о килокалориях, именно их можно найти на упаковках продуктов. Вот в различие этих двух терминов:

  • Калория (кал), или малая калория, — количество тепла, требующееся для того, чтобы нагреть 1 г воды на 1°С.
  • Килокалория (ккал), или большая калория, — количество тепла, требующееся для того, чтобы нагреть 1 кг воды на 1°С. Одна Ккал равняется 1 000 малых калорий. Когда речь идет об энергии содержащейся в продуктах, килокалории порой называют «пищевыми калориями» или вовсе сокращают, оставляя только «калории».

Другой мерой энергоемкости является «джоуль». В одной малой калории содержится примерно в 4,2 раза больше энергии по отношению к джоулю (т.е. 1 кал = 4,2 Дж). В свою очередь, килокалория (ккал) примерно сопоставима с 4,2 килоджоулями.

Что из себя представляет калория?

Некоторые считают, что калории имеют значение только для тех, кто сидит на диете. Скорее всего каждый слышал, что чтобы снизить вес люди съедают меньше калорий или, прибегая к помощи тренировок, увеличивают их расход. Но в действительности калории важны для каждого.

Фактически калория — это не что-то физическое, а лишь единица в системе измерений. Она отображает количество энергии, содержащейся в потребляемых нами продуктах и напитках. Каждому из нас для жизни и поддержания здоровья, необходима энергия. Без нее не обходиться ни один вид деятельности, а она в свою очередь поступает в наш организм в виде калорий.

Вся съеденная пища превращается в топливо для тела.

При соблюдении принципов здорового питания в организм поступает достаточное количество калорий (энергии) и необходимые питательные вещества, участвующие в построении сильных мышц и прочных костей. В напитках также могут содержаться калории.

Но далеко не все из них полезны. Например, газировки зачастую называют «пустыми калориями«, поскольку кроме калорийности, но они не обладают никакой питательной ценностью.

Роль калорий в наборе веса

Калорий из еды дают нужную нам энергию, но если с ними переусердствовать, то можно и поправиться. Излишек накапливается в теле в виде жира. Чтобы организм оставался здоровым, ему необходимо некоторое количество накопленного жира. Однако лишний жир может стать причиной возникновения проблем со здоровьем.

Итак, как убедиться, что вы не переедаете? Здесь никак не обойтись без понимания своих потребностей в калориях.

Это понятие подразумевает объем калорий, необходимый организму для обеспечения базового обмена веществ и выполнения повседневной физической активности.

Свою индивидуальную потребность в калориях можно вычислить, воспользовавшись онлайн-калькулятором или несложными формулами.

В среднем дневное рекомендуемое потребление калорий находится в диапазоне от 1000 до 2000 калорий. Но это лишь обобщенное значение, и оно может варьироваться в зависимости от совокупности ряда факторов.

Мужчины могут съедать чуть больше, женщинам же стоит потреблять меньшее количество калорий, поскольку их тела меньше и для них требуется меньше «топлива».

Потребность в калориях для каждого конкретного человека зависит от нескольких факторов, таких как уровень его активности и скорость обмена веществ.

Калории в еде

Различные виды пищи обеспечивают разный уровень энергии. Точнее, три группы макронутриентов отличаются по количеству содержащихся в них калорий. Так, каждый грамм белка или углеводов обеспечивает 4 калории, в то же время на каждый грамм жира приходится 9 калорий.

Из-за большей калорийности жира, многие приверженцы здорового питания и диет стараются ограничивать его количество в своем рационе. Но некоторые разновидности жиров просто необходимы для здоровья организма.

 К примеру, полиненасыщенный жир поддерживает здоровье сердца. Но хоть в углеводах и содержится меньше калорий чем в жирах, некоторые из них не так уж и полезны.

В рафинированных углеводах, например, содержатся пустые калории.

Но, если говорить о снижении веса, все ли калории одинаковы? В целом, эксперты соглашаются с тем, что калория, всегда является калорией. И абсолютно неважно откуда она поступает. И, для того чтобы вес снижался нужно больше калорий сжигать и меньше потреблять.

Однако, некоторые калории обладают определенными преимуществами в вопросах снижения веса. Так, например, те, что поступают в организм из белков, помогают в построении и поддержании мускулатуры.

При большем объеме мышц легче оставаться активным в течение дня и сжигать больше калорий.

Или же калории из продуктов богатых клетчаткой, — они помогают чувствовать сытость и удовлетворение от съеденного в течение всего дня, благодаря чему вы меньше едите и становитесь стройнее.

Учимся считать калории для того, чтобы худеть

Эксперты утверждают, что если съесть приблизительно 3500 калорий, то к имеющимся килограммам добавится порядка 450 г веса. Следовательно, для того чтобы сбросить те же 450 г необходимо создать дефицит калорий. Нужно на 3500 калорий снизить свое потребление или увеличить на такое же количество расход энергии. Можно также объединить оба способа для того, чтобы достичь нужного дефицита.

Для того чтобы худеть примерно на 0,5 кг в неделю нужно уменьшить свой ежедневный рацион на 500 калорий в день. Снижение массы тела на 0,5-1 кг считается планомерным и безопасным для здоровья. Очень важно помнить, что не стоит сокращать количество потребляемых калорий слишком кардинально. При слишком низкокалорийной диете могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Есть великое множество разных способов для снижения веса и поддержания здорового питания. Отслеживание калорий всего лишь один из них. Важны также контроль размеров порций и выбор продуктов богатых питательными веществами.

Но мы считаем, что важны именно калории.

Если вы хотите побольше узнать о своих потребностях в калориях, воспользуйтесь Калькулятором расчета рекомендуемого суточного количества калорий или Калькулятором расчета рецептов для того чтобы понять сколько калорий содержится в ваших любимых блюдах.

Что подразумевают под калорией в еде и упражнениях?

Определимся с понятием «калория» в питании и расходе энергии во время выполнения физических упражнений.

С помощью калорий измеряют запасы и расход энергии. Калории, которые указывают в описании диет (потребляемые калории) и упражнений (расходуемые калории) в действительности являются килокалориями (ккал).

Одна килокалория равняется количеству тепла необходимому для того, чтобы нагреть 1 кг воды на 1°С на высоте равной уровню моря.

Ее эквивалентом также являются 4 186,8 джоулей или 1000 калорий (малых калорий) которые используют в научных лабораториях для обозначения тепловой энергии.

Разные источники калорий

Калорий в пище делят на следующие группы: жиры, спирт, углеводы и белки. При одинаковой массе в разных питательных веществах будет содержаться больше или меньше калорий (более высокая или более низкая калорийная плотность). Для этикеток на продуктах применимы следующие общие правила:

  • в 1 г жира содержится 9 калорий (ккал)
  • в 1 г спирта содержится 7 калорий (ккал)
  • в 1 г белка содержится 4 калорий (ккал)
  • в 1 г углеводов (сахар и крахмал) содержится 4 калорий (ккал)

Для того чтобы избавится от этого жира за неделю, человеку, в зависимости от его метаболизма и физической нагрузки, потребуется сократить свое ежедневное потребление калорий примерно на 500 калорий (ккал).

Ежедневный расход калорий складывается из базового уровня обмена веществ необходимого для поддержания работы организма и дополнительных калорий, сжигаемых при физической активности.

Диапазон дневного расхода калорий варьируется от 1600 калорий (ккал) для женщины с малоподвижным образом жизни и для пожилых людей, и до 2800 калорий (ккал) для активного мужчины, очень активной женщины и подростков.

С помощью Калькулятора расчета суточного расхода калорий на основе показателей вашего роста, веса, возраста и уровня активности вы можете рассчитать сколько калорий тратите каждый день.

Тем, кто стремится снижать вес за счет дефицита калорий может помочь использование фитнес-трекера совместно с приложением учета калорий, для контроля соотношения потребления и расхода энергии. Отслеживание активности с помощью фитнес-браслетов помогает избавиться от завышения показателя сожженных калорий, а честный учет съеденного позволяет отследить откуда поступают калории.

Расход калорий при физической активности

Во время физической активности помимо базового обмена веществ расходуются дополнительные калории поскольку мышцы используют доступные и накопленные ресурсы энергии в организме. В зависимости от длительности или интенсивности тренировки организм сжигает доступный сахар в крови, накопленный в мышцах и печени гликоген, жир и, в случае необходимости, мышечный белок.

  • Расчет калорий при выполнении упражнений: существуют различные калькуляторы, указав в которых свой вес, длительность и вид активности можно подсчитать количество затраченных калорий.
  • Расчет расхода калорий при ходьбе: для того чтобы рассчитать расход калорий на 1 пройденный километр потребуются данные о вашем весе и скорости ходьбы. В среднем человек весом 68 кг при прохождении 1 км расходует приблизительно 62 калории.
  • Зона жиросжигания: если выполнять упражнения при 60-70% от максимальной ЧСС, то 85% калорий будет тратиться из жира.

Измерение расхода калорий

Работа фитнес-трекеров и шагомеров чаще всего определяют затраты энергии основываясь на показателях массы тела владельца, количества сделанных шагов, скорости, темпа и степени нагрузки. Некоторые отдают предпочтение трекерам ЧСС, чтобы более точно отслеживать физическую активность.

Источник: https://SportFood.info/pitanie/chto-takoe-kalorii.html

Что такое калории и калорийность

Что такое калории и как их считают

Калорийность – это единица измерения энергетической ценности продуктов питания, аккумулированная в таких компонентах, как белки, углеводы и жиры, выражающаяся в калориях (кал), либо килокалориях (ккал).

 Множество современных представительниц прекрасной половины человечества, да и мужчин регулярно ведут подсчет калорий в целях правильного планирования рациона питания для эффективного снижения веса и ликвидации лишних сантиметров в области самых проблемных зон на теле (талия, бедра, попа и живот).

А также подсчет калорий ведется и для набора мышечной массы и общего веса тела, что в большинстве встречается у людей, профессионально занимающихся спортом.

 Но, что собой представляют сами калории, и какое значение для жизнедеятельности организма они несут, вряд ли кто-то когда-нибудь задумывался.

В материалах представленного обзора подробнее разберемся, что такое калории и килокалории, чем они отличаются и в чем заключается их польза для здоровья человека.

Что представляют собой калории и их основные отличия от килокалорий

Изначально, когда только появилось это понятие «калории», их вообще никак не связывали с лишними килограммами на теле человека. Они использовались для измерения тепловой энергии и лишь с двадцатого века в калориях стали обозначать уровень энергетической ценности продуктов питания.

Историческая справка

Понятие «калория» появилось в середине 19 века, когда известный французский термохимик Фрау Зильберман обозначил словом color количество выделяющейся теплоты в процессе горения.А в начале девяностых годов химик Вильбур Этуотер подразделил все продукты питания на три основных составляющих их компонента:

Именно с того времени и началось измерение энергетической ценности каждой пищевой группы продуктов в калориях. Спустя еще одно столетие, с начала 20-го века, люди, заботящиеся о красоте своей фигуры стали вести подсчет калорий при составлении собственного рациона питания.

Понятие о калориях

Итак, что такое калория? Калория – это определенное количество тепловой энергии, с помощью которой температурные показатели 1г воды повышаются на 1 г по шкале Цельсия.

В физике количество тепловой энергии измеряется при помощи джоулей и килоджоулей, а вот в бытовых условиях все это измеряется калориями. Многие заблуждаются, думая, что калории и ккал это одно и тоже.

На самом деле это несколько разные единицы измерения тепловой энергии пищи.

Отличие калорий от килокалорий

Итак, калории и килокалории, в чем между ними разница? Для того чтобы лучше разобраться и понять разницу между этими двумя величинами, следует запомнить, что одна килокалория равна 1000 калориям, в точности как и один килограмм равен 1000 граммам.

 Энергетическая ценность продуктов питания на упаковочных формах также должна указываться только в ккал. Если же на упаковке указано количество кал, то есть калория, то это свидетельствует о неграмотности производителя.

Так и в спортивных клубах на определенных разновидностях тренажеров должно быть указано количество затрачиваемых именно килокалорий.

Польза калорий для здоровья человека

Для жизнедеятельности каждого живого организма требуется определенное количество энергии, которая и будет поддерживать такие процессы, как:

  • движение;
  • дыхание;
  • мышление;
  • перекачивание и транспортировка крови по всем внутренним системам организма и т.д.

Эта жизненно необходимая энергия поступает в организм из продуктов, которые человек ежедневно поглощает. Сколько будет съедено пищи, столько будет получено калорий, а это означает, что столько же организм получит необходимой энергии. Как уже отмечалось выше, все продукты питания состоят из трех основных компонентов, соответствующих следующему количеству килокалорий:

  • углеводы 1 гр. равны 4 ккал;
  • белки 1 гр. равняются также 4 ккал;
  • а 1 гр. жиров равен 9 ккал.

Зная количество представленных веществ в потребляемой пищи, можно с легкостью подсчитать количество калорий, которые получит человек после усвоения еды системой органов жкт. Так, например, рассмотрим самый популярный продукт – овсянку.

100 грамм овсянки содержит:

  • жиры – 6 грамм, что соответствует: 6х9=54 ккал;
  • углеводы – 51 грамм, а значит: 51х4=204 ккал;
  • белки – 12 грамм, умножаем 12х4, получается 48 ккал.

Складываем полученные значения ккал и получаем, что в 100 граммах овсянки содержится 306 ккал, которые будут потрачены самим же организмом на осуществление процессов преобразования углеводных соединений в глюкозу, белковых компонентов в аминокислоты, а жиров в глицерин и соединения жирных кислот.

Что происходит дальше?

Аминокислоты, образованные из белковых соединений, выполняют строительную функцию и способствуют образованию новых клеточных структур и увеличению объема мышечных волокон.

Полученная из углеводов глюкоза распадается на более простые соединения сахаров и обеспечивает питание клеток. Избыток же глюкозы откладывается в мышечных структурах и в полости печени. Жиры же выполняют функцию своеобразного топлива для организма.

какая то их часть попадает в печень, где преобразуется в соединения холестерина.

Обратите внимание: Избыток жировых соединений никуда не выходит, а начинает скапливаться в подкожно-жировом слое, с чем и ведут интенсивную борьбу представительницы прекрасного пола всех возрастных групп.

При соблюдении диеты, направленной на увеличение массы тела, норма калорий должна выглядеть следующим образом:

  • белок – 25-30% от дневного рациона;
  • углеводы – 40-45%;
  • жиры до 30-35 %.

При соблюдении диеты, направленной на похудение, схема калорийности должна иметь следующий вид:

  • белок – до 30%;
  • углеводы – до 50%;
  • жиры – до 20%.

Важно помнить, что при подсчете общей калорийности не следует забывать о том, сколько калорий в килокалории.

Изменение калорийности пищи

Как известно, подсчет калорийности является самым популярным способом похудения, который позволит не отказываться от любимой еды, а употреблять ее в разумных количествах и при этом худеть. Рассмотрим подробнее, как производится подсчет калорийности продуктов на примере овсяной каши на молоке.

  • Ингредиенты: овсяная крупа – 200 гр., молоко — 1000 мл., сахарный песок – 2 ст. л., пол чайной ложки соли и столовая ложка сливочного масла.
  • Уровень калорийности ингредиентов: овсяная крупа – 732 ккал, соль – 0 ккал и молоко – 640 ккал, масло – 150 ккал и сахарный песок – 200 ккал.

От сюда делаем вывод, что общая калорийность полученной каши будет равняться 1721 ккал. А калорийность 100 граммов блюда будет равна приблизительно 130 ккал. Уровень калорийности того, или иного продукта можно посмотреть в специальной таблице, которую довольно просто можно найти в интернете.

Подсчет дневной нормы калорийности

Для того чтобы правильно подсчитать дневную норму калорийности, следует предварительно выяснить следующие параметры:

  • Показатель обмена веществ (ОВ) в организме, скорость которого зависит от образа жизнедеятельности, уровня активности, физических нагрузок и рациона питания. Вычисляется по формуле: массу тела умножаем на 20 ккал, таким образом получается ОВ, показатель обмена веществ;
  • Возраст;
  • Пол, так как мужчинам требуется несколько большее количество калорий;
  • Процент ритмичности жизнедеятельности, который определяется по следующим критериям: сидячий образ жизни – 20%, сидячий образ жизни с присутствие небольшой активности в виде прогулок, похода по магазинам и домашней уборки – 30%, средний уровень активности – 40%, высокий уровень активности с присутствием физических нагрузок и ежедневных тренировок – 50%;
  • ФА, или уровень физической активности, который исчисляется по формуле: ОВ умножается на процент ритмичности жизнедеятельности;
  • Показатель процента энергии при переваривании пищи, или сокращенно ПЭПП, который вычисляется по формуле: (физическая активность + ОВ)*10%.

Итак, чтобы вычислить дневную норму калорийности, необходимо произвести расчет согласно следующей формуле: ПЭПП+ФА+ОВ. Затем полученный показатель необходимо подвергнуть корректировке, то есть отнять по 2% за каждые 20 лет прожитой жизни.

Обратите внимание:  что произвести расчет дневной нормы калорийности, или просто посмотреть специальную табличку вовсе недостаточно. Очень важно при составлении рациона питания учитывать энергетические потребности того, или иного организма человека.

Так, например, для ребенка требуется одно количество энергии, для спортсменов другое, а для беременных и кормящих вовсе иное.

Перечень низкокалорийных продуктов

Энергетическая ценность продуктов питания определяется их химическим составом. К числу самых низкокалорийных продуктов относятся те, энергоценность которых не достигает и 40 ккал на 100 граммов продукта.

Перечень низкокалорийной продукции состоит из следующих ингредиентов:

  • Овощные культуры: сладкий перец и лук, свекла и хрен, огурцы и листья зеленого салата, чеснок и петрушка;
  • Фруктово-ягодные культуры: ежевика и апельсины, земляника и грейпфруты, вишня и ананасы, айва и алыча, черешня, яблоки и малина, а также киви и брусника;
  • Мясная продукция: говядина, почки, курица и кролик;
  • Рыба: карась, камбала, хек, путассу, минтай, окунь и карп;
  • Любая обезжиренная молочная продукция;
  • Хлеб из ржаной муки;
  • Из числа сладостей: пастила и мармелад с зефиром.

Максимально высоким уровнем калорийности считается показатель от 500 до 900 ккал на 100 граммов продукта, к их числу относятся:с\к колбасы;

  • все разновидности масел;
  • шоколад;
  • орешки;
  • пирожные с кремом;
  • шпик и жирное свиное мясо.

Важно помнить, что расход калорий должен полностью соответствовать их уровню поступления в организм. Во всем должна быть гармония. Так, например полноценный рацион питания для профессиональных спортсменов вовсе не подойдет хрупкой женщине с сидячим образом жизни. Поэтому расчет калорийности должен быть разумным.

Расчет калорийности рациона для людей разных групп

Людям легким уровнем физической нагрузки рекомендуется придерживаться следующего расчета калорийности в дневном рационе:

Расчет калорийности рациона для людей с легкой активностью
Прием пищиМенюКоличество килокалорий
ЗавтракЯйцо всмятку – 2 шт.149,15 ккал
Порция мюсли225,5 ккал
Сладкий чай с молоком43 ккал
Булочка335,7 ккал
ОбедУха100 ккал
Пюре с маслом и молоком200 ккал
150 грамм вареной говядины381 ккал
Овощной салат с маслом130 ккал
Стакан компота120 ккал
тосты293 ккал
Ужин150 грамм вареной куриной грудки205,5 ккал
Овощной салат с маслом130 ккал
Кефир с сахаром113,7 ккал
Перед сном стакан кефира без сахара80 ккал
Итого:2426,55

Расчет калорий для суточного рациона беременной женщины:

Калорийность рациона для беременной женщины
Прием пищиМенюКоличество калорий
ЗавтракНе крепкое кофе + хлеб их муки грубого помола + свежий фрукт + масло и варенье800 ккал
ОбедОвощной салат с маслом + печень(100 гр.) + макароны с сыром + груша и клюквенный морсик850 ккал
ПолдникТворог со сметаной и несколько запеченных яблок350 ккал
УжинХлеб + пюре + отварная рыба + компот. + перед сном стакан кефира без сахара700 ккал
Итого:2700

Расчет суточного рациона в калориях для спортсменов:

Калорийность рациона для спортсменов
Прием пищиМенюЭнергетическая ценность
ЗавтракЯйцо вкрутую – 2 шт.170 ккал
Подсушенный хлеб – 2 ломтика272 ккал
Молочная овсянка466,6 ккал
Второй завтракЭнергетический батон с содержанием протеинов300 ккал
Сладкий чай56 ккал
Обед300 гр. овощного салата202,5 ккал
500 мл. куриного супа121,5 ккал
250 гр. вареной говядины635 ккал
Стакан апельсинового сока86 ккал
50 гр. крекеров352 ккал
ПолдникСтакан ягодного компота72 ккал
200 гр. сдобной булки678 ккал
УжинВареная треска с маслом, солью и укропом200 ккал
200 гр. тушеных овощей99 ккал
Яйца вкрутую- 2 шт.170 ккал
Стакан сладкого зеленого чая85,2 ккал
Перед сномКусочек подсушенного хлеба136 ккал
250 мл молочно-фруктового коктейля215,6 ккал
Итого:4175,4

Источник: https://diets.guru/calories/chto-takoe-kalorii/

Что такое калории

Что такое калории и как их считают

Многие, особенно, желающие похудеть, подсчитывают съеденные за день калории, но не каждый знает, что это. Калории – это энергия, которая поступает в организм человека с пищей, особенно много ее в углеводах, а так же жирах и белках. Организм перерабатывает пищу, освобождая энергию, которую человек расходует на жизнедеятельность или откладывает в «закрома» в запас.

Калорийность – это энергетическая ценность пищи, сколько она может дать энергии после ее переработки. Не стоит думать, что калория – это показатель полноты. До начала 20 века данная единица означала количество тепловой энергии. В современном мире ею измеряют энергетическую ценность пищи. Далее будут рассмотрены вопросы, что такое калории, чем отличаются от килокалорий.

Выдержки из истории

Сам термин «калория» стал мелькать в обиходе с легкой руки французских ученых, обозначивших единицу измерения теплоты сгорания термином «calor», еще в 19 веке.

В том же веке химики разделили пищу на белки, жиры и углеводы. А энергоценность любой пищевой группы стали измерять в калориях.

Начиная с 20 века, люди, стремящиеся похудеть или набрать немножко жирку, стали подсчитывать эти ккал в употребляемой пище.

Что означает

Калория – это количество требуемого тепла для нагрева 1 мл воды на 1 градус по Цельсию. Традиционная физика для этого использует иную единицу измерения – джоуль. В обиходе все привыкли считать ее в калориях.

В чем разница

Следящие за массой тела и ведущие подсчет ккал, не особенно вдумываются, а что это означает. Снижение количества калорий ведется активно, не особенно вдаваясь, откуда она пришла и куда подевалась.

А главное, не задумываясь о том: калории и килокалории – в чем между ними разница:

  • Калорийность продукта всегда указана на упаковке в килокалориях. Если на ней указано «N ккал», верить такому нельзя, все продукты имеют калорийность, пусть самую маленькую, а данный знак – это невежество производителя.
  • Для внесения ясности, сколько калорий в килокалории? 1 ккал = 1000 калорий.
  • На тренажерах в спортивном зале часто указывается неправильная информация о сжигаемых на нем ккал. Измерение производится в килокалориях.

Необходимо помнить, что продуктов с нулевыми или отрицательными ккал нет в природе, как бы ни утверждали их производители в своих рекламах.

Зачем ккал требуются организму

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется энергия. Чтобы двигаться, дышать, гонять кровь по сосудам, и даже отдыхать. В организм энергия попадает извне, с едой. Сколько человек съест, столько энергии и будет.

Сколько килокалорий содержится в одном грамме составляющих пищу:

  • углеводы – 4 ккал;
  • белки – 4 ккал;
  • жиры – 9 ккал.

Пища человека состоит из данных ингредиентов. Зная вес продукта в блюде, можно легко подсчитать калории, полученные с едой.

Самым популярным завтраком считается овсяная каша. В 100 г ее будет столько калорий:

  • Жиров 6 г * 9 ккал = 54 ккал.
  • Белков 12 г * 4 ккал = 48 ккал.
  • Углеводов 51 г * 4 ккал = 204 ккал.

Получается, что в 100 г овсянки содержится 306 ккал. Метаболизм распорядится полученной энергией так: белки преобразует в аминокислоты, углеводы в глюкозу и другие простые сахара, а жиры перейдут в глицерин и жирные кислоты, требуемые нашему организму.

Куда потом уходят

Организм перерабатывает сложные составляющие продуктов на простые, а дальше они идут:

  • Аминокислоты – из них образуется мышечная ткань, некоторые гормоны и ферменты.
  • Глюкоза – идет на питание клеток. Избыток ее откладывается в «запасниках»: клетках мышц и печени.
  • Жиры – тратятся, как горючее. Часть их идет в печень и перерабатывается в холестерин. Когда его поступило слишком много, то он откладывается в подкожной прослойке. Это именно те жиры, с которыми борются все представители женского пола и достаточное количество сильного пола.

Как распределяется калорийность питания, если требуется набрать вес:

  • Белки – 30% общего рациона.
  • Жиры – 35% пищи.
  • Углеводы – 45% рациона.

Если требуется похудеть, то процентная составляющая меняется:

  • Белки – 30% общего объема продуктов.
  • Жиры – 20% продуктов.
  • Углеводы – 50%.

Это важно: Количество ккал для суточной нормы человека следует рассчитывать индивидуально. В результате количество белков, жиров и углеводов будет существенно изменяться.

Как подсчитать калорийность продуктов

Довольно часто молодые девушки стараются похудеть за счет снижения количества калорийности. При этом они сохраняют привычное питание, только следят за балансом.

Важными принципами в данном способе похудения остаются:

  • Объем килокалорий, съеденных за день, должно быть равно или меньше того количества энергии, которая расходуется в течение дня.
  • Какие продукты употребляются при этом, значения не имеет. Важно не перешагнуть намеченный рубеж и не съесть лишнего.
  • Нельзя значительно снижать норму ккал на день, чтобы не спровоцировать сбой в работе систем и не получить никаких болезней.

Калорийность продуктов рассчитывается, как показано на примере с овсяной кашей:

  • Компоненты для приготовления каши: 200 г хлопьев, литр молока, 2 ложки песка, щепотка соли, ложка коровьего масла.
  • Калорийность: хлопья – 732 ккал, молоко – 640 ккал, песок – 199 ккал, масло – 149,6 ккал, соль – 0 ккал.
  • Окончательный итог полученной каши – 1720,6 ккал.

Численный индекс калорийности продукта имеется в таблице, которую можно найти в сети интернета или в специальной литературе.

При подсчете требуется учитывать некоторые нюансы:

  • Показатель круп и макарон отварных меньше, чем тот же продукт в сыром виде в три раза.
  • Вес вареного мяса довольно сильно снижается, а вот риса, наоборот, становится больше.
  • У высушенных продуктов (фрукты, грибы, ягоды и сухари) калорийность намного выше, чем у тех же продуктов в первоначальном виде. Здесь рассчитывать нужно таким образом: сначала высчитывается показатель х – разница веса высушенного продукта, а затем показатель из таблицы умножить на х.
  • В супе нужно рассчитать не только те продукты, которые заложены в бульон, но и приправы, сметану и все то, что обычно докладывается прямо в тарелку.

За питанием необходимо следить тщательно, максимально заботясь о поступлении в организм полезных продуктов.

Как подсчитать суточную норму калорийности

 Чтобы определить калорийность, необходимо учитывать некоторые показатели:

  • Метаболизм (ОВ). На него влияет режим работы, физические нагрузки, питание. Вычисляется ОВ так: вес умножить на 20 ккал.
  • Возраст. Как вычислить: на каждые 10 лет, наступившие после 20-ти летнего возраста, уменьшить на 2%.
  • Пол. Обычно мужскому полу калорий требуется больше.
  • Ритм жизни. Вычисляется процент активности: не активный – 20%, сидячий с небольшой активностью (поход в магазин, уборка, прогулки и т.п.) – 30%, средняя – 40%, высокая (занятия спортом, физическая работа) – 50%.
  • Физическая активность (ФА), рассчитывается так: ОВ требуется умножить на процент ритма жизни.
  • Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП). Определяется так: (ФА суммируется с ОВ) и умножается на 10%.

Суточная норма употребляемых ккал равна – ПЭПП+ФА+ОВ. Итоговый показатель необходимо откорректировать под свой возраст, это вычесть из результата 2% за 10-тилетие после 20-ти летнего рубежа. Если итог нормы употребления ведется для сбрасывания веса, то результат следует уточнить: суточная норма калорий из которой вычитается (вес, помноженный на 7 ккал).

Обратите внимание: Необходимо учитывать энергетическую нужду каждого человека в отдельности. У детей и взрослых будут разные значения. Спортсменам и беременным норму калорий следует увеличивать.

Продукты с низкой и высокой калорийностью

Какие продукты имеют много или мало калорий. На это влияет химическое содержание. Самыми низкокалорийными являются те, чья энергетическая ценность меньше 40 ккал на 100 г.

В каких продуктах мало калорий:

  • Овощная продукция: огурцы, салат, зелень, чеснок, сладкий перец, лук любой, свекла.
  • Фрукты и ягоды: цитрусовые, ежевика, земляника, айва, вишня, ананас, алыча, брусника, киви, яблоко, гранаты и малина.
  • Мясная продукция: курица, кролик, постная говядина, почки.
  • Рыбная продукция: минтай, хек, путассу, камбала, креветки, корюшка и другие виды речных рыб.
  • Молочные продукты: все, только с низким процентом жирности.
  • Из сладкого: зефир и пастила, мармелад.
  • Из мучного – ржаной хлеб.

Повышенную калорийность имеют те продукты, у которых от 500 до 900 ккал на 100 г. Употреблять их небезопасно для фигуры.

К данным продуктам относятся:

  • Любые виды масел.
  • Свинина жирная, сало.
  • Сырокопченые колбасы.
  • Торты с кремом.
  • Орехи любого вида.
  • Шоколад молочных сортов.

К высококалорийным продуктам относятся и спиртные напитки, к тому же они вызывают повышенный аппетит.

Как оставаться стройной

Калориями измеряется показатель энергии, поэтому непосредственно на вес она не влияет. Калории и килокалории – это одно и тоже, те же термины, обозначающие количество калорий. Непосредственно связаны между собой калорийность блюд и сброс или набор массы тела. Она выглядит так: употребленная пища перерабатывается в тепло, то есть калории.

В грамме жиров больше калорий, чем в той же массе белков. Поэтому жирная еда быстро приводит к набору веса из-за калорийности, особенно, если энергия совсем не тратится. Сжигание калорий обязательно должно соответствовать съеденному объему пищи. Для молодой девушки, ведущей не слишком активную жизнь, не подходит рацион спортсмена.

Примерный расчет калорийности еды по категориям.

Взрослый человек, имеющий легкую физическую нагрузку:

Время приема пищиЧто употреблятьКалорийность, ккал
Завтрак2 вареных яйца149,15 ккал
Мюсли (орехи, молоко, фрукты), одна порция225,5 ккал
Чай сладкий с молоком43 ккал
Сладкая булочка335,7 ккал
ОбедУха, одна порция92-100 ккал
Пюре картофельное с маслом, 150 г200 ккал
Говядина вареная 150 г381 ккал
Салат из сезонных овощей, заправленный маслом, порция130 ккал
Компот из засушенных фруктов и ягод, стакан120 ккал
Хлеб поджаренный293 ккал
УжинБелое куриное мясо, тушеное 150 г205,5 ккал
Салат из свежих овощей130 ккал
Кофе сладкий с молоком, стакан113,7 ккал
Кефир 1% на ночь, стакан80 ккал
Итого: 2426,55 ккал в сутки.

Рацион на сутки для беременной женщины:

Прием пищиЧто употреблятьКалорийность
Завтракнекрепкий кофе с молоком, фрукты, хлеб ржаной, яйцо, коровье масло, вареньеоколо 800 ккал
Обедовощной салат, заправленный маслом, печень отварная 100 г, макароны с сыром, поджаренный хлеб, морс из ягод, грушаоколо 850 ккал
Перекуспара печеных яблок, творог со сметаной350 ккал
Ужинкартофельное пюре, компот, рыба на пару, хлеб. Стакан нежирного кефира на ночьвсе будет около 700 ккал
Итого: 2700 ккал в сутки

Для спортсмена суточная норма употребленных калорий должна составлять приблизительно 4200 ккал. Знать, что такое калория и, как с ее помощью можно похудеть, должен каждый. Сколько их требуется для организма человека, его нормальной жизнедеятельности, как правильно составлять рацион питания, для того, чтобы сбросить вес.

【КАЛОРИИ】 » ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИИ (23 голоса, в среднем: 4.8 из 5)

Источник: https://pohudet.guru/calories/chto-takoe-kalorii/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.