Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах

Содержание

Джетлаг: как бороться с последствиями долгого перелета

Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах

«Посоветуйте, как перенести дальний перелет и быстрее адаптироваться в другом времени и климате…» (из комментариев)

Джетлаг способен напрочь выбить из колеи, испортить отпуск или деловую поездку любому из нас, ведь нет людей, не реагирующих на резкую смену часового пояса.

Как бороться с джетлагом, какие предпринять меры до, во время и после полета, чтобы снизить стресс организма и легко приспособиться к новым условиям — в статье.

Джетлаг — что это, его причины и признаки, сколько длится адаптация, в чем опасность синдрома смены временных поясов для здоровья

До полета

Время вылета выбирайте зависимо от направления

Полету на запад подойдут рейсы дневные или утренние. В этом случае у вас есть шанс прилететь вечером уставшим от полета, а значит, уснуть на новом месте не составит особого труда.

Для восточного направления лучший вариант — вечерний рейс. Прилетев утром выспавшимся в самолете, вам будет легче встретить предстоящий день в непривычном месте.

Запланируйте, по возможности, пересадки

Они целесообразны при долгом перелете. Меняя часовые пояса постепенно, вы лучше приспособитесь к условиям существования в точке прибытия. К тому же, избежите длительной неподвижности, которая чревата тромбозом.

Перестраивайте свой режим сна-бодрствования

За трое-пять суток до поездки начинайте сдвигать ужин и ночной сон приблизительно на один час. В итоге разница с привычным режимом должна составить не больше двух-трех часов.

Если летите на запад — ужинаете, отправляетесь ко сну и пробуждаетесь на час позже.

Путешествуете на восток — ужинайте, отправляйтесь спать и просыпайтесь раньше.

Важно! Делать это стоит, если временная разница места прибытия и отправления не превышает четырех часов.

Укрепите свой организм

Травяными чаями. Мелисса, ромашка, шалфей, мята, кипрей обладают тонизирующим действием, пейте дважды в сутки.

Успокоительными травами. Если не удается засыпать по новому графику, выпейте теплый настой из пиона, мяты, валерианы, пустырника за полчаса до сна.

Поливитаминами.

Апилаком. Маточное молочко обладает адаптогенными и тонизирующими свойствами. Рассасывайте по 1 таблетке трижды в день, положив под язык.

Важно! Любое из описанных средств может вызвать аллергическую реакцию. Будьте внимательны к себе и посоветуйтесь с врачом.

Полезными продуктами: фруктами и овощами, богатыми витаминами С и Е (черная смородина, листовая зелень, авокадо, растительные масла и др.).

Откажитесь за 2 дня до путешествия от употребления алкоголя и курения.

Пейте достаточно воды для своего веса.

Одежда и обувь

должна быть продумана до мелочей. Не стеснять движений, состоять из натуральных материалов, быть удобной, легкой, приятной. Тесная обувь может натереть мозоли, а тугой воротник обострить шейный остеохондроз.

Если вы носите линзы, их лучше сменить на очки. В салоне самолета воздух сухой, влажность обычно едва достигает 20%, что может вызвать сухость и дискомфорт глаз.

В день вылета

Исключаем продукты:

Отрицательно влияющие на сон. Это все кофеин содержащие напитки: кофе, чай, сладкие газировки. Кофеин возбуждает психику, к тому же долго выводится из организма.

Провоцирующие морскую болезнь: с высоким содержанием клетчатки (каши, овощи, фрукты и т.д.), алкоголь, жирные, острые, пряные.

Кофеин и переедания также ведут к укачиванию.

Предпочтение отдаем легко усваиваемым белковым блюдам: рыбным, творожным, яйцам, йогуртам, бананам и томатному соку.

В полете

Переводим часы на время, соответствующее точке назначения.

Пытаемся хоть немного поспать,

если в местности, куда мы направляемся уже вечер или ночь. Это позволит прилететь более-менее бодрым.

Особенно рекомендован сон при полете на восток, т.к. это направление наиболее проблемное для адаптации организма.

Помогут уснуть: повязка на глаза, беруши или белый шум в наушниках (шум дождя, водопада, океана).

К снотворным лучше не прибегать. Они сгущают кровь, что чревато образованием тромбов при малой подвижности во время полета. А также их долгое последействие еще больше дезориентирует внутренние процессы организма.

Спать не стоит,

если мы улетаем из ночи в утро (день), особенно, если мы летим на запад. Нужно потерпеть, ведь в этом случае наш привычный день удлиняется, а это менее проблемно, чем его сокращение.

Побороть сонливость поможет белковая еда из рыбы, яиц, творога, сыра и др.

Обильное питье воды (не кофе или чая!), не газированной минералки, соков необходимо, чтобы справиться с обезвоживанием.

Разминка и массаж

Разминаемся при любой возможности, желательно каждые час-два, чтобы кровь не застаивалась. Бывалые летуны советуют использовать для этого даже туалет, в котором можно поприседать, сделать наклоны в стороны, вперед-назад, повороты туловищем.

Хорошо разгоняют кровь упражнения, выполняемые сидя:

  • движения пальцами ног, сжимаем их и разжимаем;
  • поднятие ступней на носки и опускание их с силой на пятки;
  • круговые движения ступнями поочередно или обоими сразу;
  • напрягаем ягодицы, переносим вес с одной на другую;
  • сжимаем/разжимаем пальцы рук, вращаем кистями;
  • подымаем/опускаем плечи;
  • наклоны головой вперед/в бок/назад;
  • вращение плечами (аналогично колесам паровоза) по и против часовой стрелки и др.

Массаж ушных раковин поможет взбодриться, выполнять по 10 раз:

  • Возьмитесь за мочки ушей и тяните их вниз;
  • захватите полностью ухо и оттягивайте в стороны перпендикулярно голове;
  • возьмитесь за верхнюю часть уха и тяните вверх;
  • захватите полностью ухо и сделайте вращательные движения по часовой стрелке и против нее.

Профилактика тромбообразования

Посоветуйтесь со своим врачом, какое лекарство лучше для приема внутрь и какой мазью/кремом намазать ноги в полете, чтобы разжижить кровь и уменьшить отечность.

После прилета

Нельзя ложиться спать до прихода темноты, как бы этого ни хотелось. Отгоняйте сон любыми доступными мерами (кроме кофе!).

По мнению опытных людей, если после прилета днем улечься спать, справиться с джетлагом намного сложнее.

Полезны физические упражнения, чтобы размять тело и растяжка для ног.

Для спины:

Стоим прямо, кисти рук сжимаем в кулаки, ставим чуть выше поясницы по обе стороны позвоночника. Делаем вдох, наклоняемся туловищем назад, одновременно давим кулаками в спину. Выпрямляемся выдыхая. Повтор несколько раз.

Прилет на запад. Задача взбодриться и не дать себе уснуть до сумерек:

Корпус прямо, ставим ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг дружке, руки свисают свободно.Делаем вдох, поднимаемся на носки, подымаем руки вверх, пронося их перед собой, удерживаем дыхание секунды три.

Выдыхаем, втягивая живот, опускаем руки, опускаемся на пятки. Повтор — восемь раз.

Примите в меру прохладный душ, он активирует кровоснабжение и прогонит сонливость.

Прилет на восток. Задача расслабиться и облегчить засыпание:

Ложимся на спину, ноги сгибаем, ладони кладем на колени.Делаем вдох, втягивая живот. Далее выдыхаем, одновременно к груди подтягиваем колени, не быстро. Задерживаем дыхание на пару секунд.Вдыхаем, выдыхаем. Выпрямляем ноги, опуская ступни на пол, а руки кладем возле туловища.
Повторить нужно до 8 раз, замедляя дыхание.

Массаж биоактивных точек поможет организму пережить десинхроноз. Массируйте парные точки рук и ног.

Магний полезно принимать для снижения последствий джетлага, он тонизирует и стимулирует организм.

Прилет на восток — прием до полудня, а успокоительные средства — после обеда.

Прилет на запад — успокоительным препаратам место до обеда, магний следует принять после полудня.

Эфирные масла Облегчают адаптацию грейпфрут, можжевельник, пихта, ладан, розовое дерево, лаванда и другие, укрепляющие иммунитет.

Можно пару капель нанести на аромакулон и носить на шее, смочить уголок носового платочка и время от времени вдыхать запах.

Свежий воздух и солнечный свет чрезвычайно полезны для перестройки организма и нормализации графика сна-бодрствования. Гуляйте днем как можно больше на солнце.

Чистая питьевая вода не меньше 30 мл на каждый килограмм веса. Выпивайте каждые полчаса несколько глотков хорошей воды.

Известен рецепт Авиценны, дошедший до нас из древности:

нужно брать с собой в путешествие воду своей родной местности. Вода легко меняет структуру под влиянием электромагнитного поля того места, куда вы прилетели, и становится своеобразным эликсиром для организма, переживающего рассогласование внутренних ритмов с внешними.

Алкоголь, вода с газом, кофе связывают воду и приводят к обезвоживанию, что усугубляет джетлаг.

Похмелье стоит в одном ряду с гриппом, хирургическим наркозом и сменой часовых поясов. Причины и симптомы.

Пища — сильнейший синхронизатор.

Постарайтесь, соблюдать местный график приема пищи, даже если не голодны. Так организм перестроится на новый лад гораздо легче.

Белковую пищу предпочитайте на завтрак и обед, а углеводы — на ужин. Углеводы без белков, с малым количеством жиров благоприятны для легкого засыпания.

Избегайте ночных перекусов, чтобы не усилить синдром смены временных поясов.

Не спешите в первое время тестировать местную кухню, дайте своему организму возможность восстановиться полностью. Придерживайтесь рациона максимально похожего на привычный.

Ферментные препараты и энтеросорбенты захватите в поездку, ведь джетлаг часто проявляется расстройством пищеварения.

Постарайтесь заснуть без снотворных в день прилета, так вы быстрее приспособитесь к непривычному световому дню.

Снизьте максимально физические и психические нагрузки в первое время. Ваш организм и так переживает сильнейший стресс. Не перенапрягайтесь, планируйте спокойный отдых.

Резюме

Собираясь в дальние страны, примите меры, описанные в статье, и вам не придется бороться с джетлагом. Адаптация к другому часовому поясу пройдет легко, и ваш отпуск оставит только приятные воспоминания.

Удачного вам полета и прекрасного отдыха!

Источник

Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

По теме:

  • Джетлаг: какими последствиями для здоровья чреват длительный перелет

Источник: https://sna-kantata.ru/dzhetlag-kak-borotsya-s-posledstviyami-dolgogo-pereleta/

Что за «джетлаг» и как от него спастись?

Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах

Джетлаг — это ухудшение самочувствия из-за резкой смены поясов, когда вы летите из Краснодара в Лос-Анджелес, готовьтесь к плохому сну, головным болям, скачкам давления и даже тошноте в течение 2-4 дней.

Представляете, несколько дней отпуска вы проведете либо в постели, либо в унылом болезненном состоянии! Но всего этого можно избежать, если воспользоваться советами пилотов, которые наверняка знают, как справиться с джетлагом!

«У меня синдром джетлага» — 7 симптомов

Это возможно только при пересечении нескольких часовых поясов, когда ваш организм живет по привычным биологическим часам, а теперь ему нужно перестроиться под другой режим жизни. Увы, организм нельзя взять и перевести, как время на часах, с ним нужно работать.

Не хотите же вы отпуск провести в постели нью-йоркского хостела?

  • Проблемы со сном (бессонница или сильная сонливость в дневное время).
  • Потеря концентрации внимания.
  • Головная боль, слабость.
  • Ощущение «разбитости» после сна, плохое настроение и нежелание что-либо делать.
  • Возможно ухудшение пищеварения (диарея, запор, потеря аппетита).
  • У женщин часто сбивается менструальный цикл.
  • Возникновение аритмии, повышение артериального давления.

Долгие перелеты — огромный стресс для организма! Но ладно обычные путешественники, не каждый же день они летают.

Но как быть бедным пилотам и стюардам? У пилотов развивается хронический джетлаг. Но их обучают тому, как от него быстро и безопасно для здоровья избавиться.

Как пилоты справляются с джетлагом — 7 советов

В Германии в DLR были проведены исследования — пилотов проверяли на склонность к синдрому джетлага. Оказалось, что 11 из 12 летчиков на самом деле утомляются от долгих рейсов и тяжело переносят смену часовых поясов. Ученые выяснили, что это влияет на эффективность их работы. Но некоторые опытные пилоты уже нашли свои индивидуальные методы борьбы с джетлагом!

  • Необходимо принять гормон мелатонин, он многим помогает защититься от синдрома. Но пассажирам ни в коем случае не стоит смешивать любые препараты с алкоголем — выбирайте что-то одно — или снотворное, или мелатонин, или бокал игристого.
  • Если полет планируется на Восток, за несколько дней до рейса вставайте и ложитесь спать на час-два раньше. Если на Запад, то на час-два отправляйтесь спать позже.
  • Научитесь спать с открытыми шторами и при свете. Если ваш организм спит только в темноте — у него велик шанс быть настигнутым джетлагом.
  • Кофе во время ночного перелета не пейте, лучше выпить чай с ромашкой или обычной чистой воды. Кофеин в организме держится долгое время, когда вы соберетесь лечь спать, то из-за кофеина может настигнуть бессонница. Пилоты шутят, что бокал вина вам больше поможет, чем чашка кофе!
  • Если посреди дня на вас нападает сон, а вы хотите посетить пару музеев, то вам нужно размяться, сделать легкую зарядку. Так вы сможете настроить организм на бодрствование!
  • Некоторые советую дать 1 день отдыха своему организму. После перелета закройте шторы и очень хорошо выспитесь, постарайтесь настроиться на новый режим. Но это помогает не всем, некоторых джетлаг не покидает в течение 1 недели.
  • Если ваш перелет длится до 5-ти часов, то лучше ничего не принимать и дать организму самостоятельно справиться с изменением часовых поясов.

4 дня джетлага?

 В 2017 году в Journal of Physiology  было опубликовано исследование, что ученые выяснили способ быстрого избавления от джетлага — это глазные капли.

Препарат вызывает выработку вазопрессина, который влияет на восстановление биологических часов. Эксперимент был проведен на крысах, про эффективность этого метода для человека говорить рано.

Но если вы часто пользуетесь глазными каплями, возможно, вы даже не столкнетесь с эффектом джетлага!

Что такое «социальный джетлаг»?

Джетлаг способен напасть и не во время перелетов! Каждый день вставать на работу в 7 утра очень неприятно, поэтому на выходных мы позволяем себе поспать до 10, 11 и даже до 12 часов (из-за того что легли гораздо позже).  Для организма это стресс , вы его перестраиваете на выходных. А потом в понедельник утром вы ненавидите всех вокруг! А проблема таится в сбитом биологическом ритме.

Ученые из Германии (под руководством Till Roenneberg) выяснили, что те, кто не соблюдают режима жизни чаще употребляют алкоголь и подвержены зависимостям от курения и разных веществ и даже еды! Возможно проблема в вашем лишнем весе из-за неправильного режима сна и бодрствования!

6 важных фактов о сне

  • Для здорового сна необходимо 7-8 часов.
  • Лучше не спать на спине — так расслабляется челюсть, а язык заваливается вглубь, ухудшая дыхание, в итоге и возникает храп. В молодости мышцы в тонусе, поэтому храпа нет, но с возрастом привычка спать на спине приведет к храпу.
  • Именно работа по сменам (в ночную) приводит к «социальному джетлагу». А в пожилом возрасте из-за этого может развиться хроническая бессонница.
  • По мнению сомнологов людей-жаворонков и людей-сов не существует. На это влияет образ жизни. Если вы работает ночью, пишите научные статьи ночью, а днем спите — то конечно, вы сова. А как только вы приведете свой сон в норму, то легко станете жаворонком.
  • Если вы ложитесь спать в 22.00, а просыпаетесь посреди ночи, значит, у вас недостаток мелатонина, его нужно восполнять!
  • Мелатонин содержится в молочных продуктах. Поэтому за 2 часа до сна полезно выпить ряженку или кефир.

Помогут ли таблетки от джетлага?

Вернемся к джетлагу — если вы решили перед полетом принять таблетку  мелатонина , то все-таки рекомендуется проконсультироваться со врачом и не совмещать его с антидепрессантами, снотворными и алкоголем. Стоимость 1 упаковки мелатонина в аптеках — от 300 р за 60 капсул.

Да, мелатонин поможет вернуться к здоровому сну и стабилизировать режим сна и бодрствования.

Источник: http://writervall.ru/chto-za-dzhetlag-i-kak-ot-nego-spastis/

Город просыпается, а ты засыпаешь. Что такое джетлаг и как с ним бороться

Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах

МОСКВА, 10 сен — РИА Новости, Ирина Овчинникова.

Многие путешественники любят проводить отпуск на другом конце земли — так, на их взгляд, можно получить больше ярких впечатлений от экзотической природы, необычных людей, непривычной пищи и климата. Но резкая смена часовых поясов создает дискомфорт. О том, что такое джетлаг и как с ним бороться, — в материале РИА Новости.

Мы зависим от солнца

“Уже несколько лет большинство моих перелетов связаны с работой, поэтому с последствиями смены часовых поясов приходится бороться прямо на ходу, — рассказывает Юлия Леонгарт, педагог из Омска. — Хотя, по моему опыту, гораздо сильнее симптомы проявляются именно после возвращения домой. Возможно, срабатывает психологический фактор усталости от поездки”.

Для обозначения синдрома смены часового пояса есть специальный термин — “джетлаг”. И даже те путешественники, которые такого слова не слышали, хорошо знакомы с этим явлением: чувствуешь себя разбитым, впадаешь в сонливость или, наоборот, страдаешь бессонницей, раздражаешься без повода, теряешь работоспособность, возникают проблемы с памятью.

“Причина джетлага заключается в том, что циркадные — или суточные — ритмы, по которым живет человек, не сразу меняются в новых условиях, — рассказывает Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна университетской клиники МГУ имени М. В. Ломоносова. — После захода солнца у нас вырабатывается мелатонин, помогающий засыпать. Он влияет на весь организм”.

Эксперт объясняет, что суточный ритм человека немного выходит за рамки 24 часов: там, где нет солнечного света (например, в пещере), через какое-то время вы также почувствуете джетлаг.

Циркадные ритмы сказываются и на активности бактерий в нашем организме. Ученые Университета Джорджтауна в Вашингтоне установили, что смена часовых поясов не только нарушает сон, но и может приводить к расстройству пищеварения.

Как бороться с последствиями

“Естественным образом проблема джетлага исчезает где-то через две недели, — рассказывает Александр Калинкин. — Адаптацию можно ускорить, принимая таблетки мелатонина, они продаются в любой аптеке”.

Эксперт также советует пилотам дальних рейсов придерживаться режима дня аэропорта вылета.

“Если мы отправляемся, скажем, на два дня в Таиланд, лучше жить по домашнему графику, — объясняет бортпроводник Алексей Коханистый. — А вот если остаемся на неделю, нам рекомендуют сразу же переходить на местное время”.

Пассажирам тоже стоит принимать мелатонин и спать во время полета.

Авиаблогер Артем Каширин добавляет, что на борту самолета необходимо пить много воды, носить удобную обувь, ходить по салону и, если рейс ночной, постараться поспать: “После прибытия на место прогуляйтесь, подышите свежим воздухом и ложитесь отдыхать. Мне всегда это помогает пережить джетлаг”.

Эксперты сходятся во мнении, что крайне нежелательно употреблять алкоголь — он сильно снижает качество сна.

Опытные путешественники также советуют первый день в новом часовом поясе провести на улице — солнечный свет помогает настроить биологические часы. Важно больше двигаться и обеспечить себе качественный сон при помощи берушей и светозащитной маски.

Кто теряет время

Чтобы минимизировать отрицательные последствия джетлага, начните подстраиваться к часовому поясу места прилета заранее, советует Александр Калинкин.

“Нужно учитывать, что перелет на запад переносится легче, чем на восток. В первом случае человек отнимает несколько часов от своего “домашнего” времени, ложится спать раньше и высыпается лучше, — поясняет он.

 — При перелете на восток время теряется и в первые дни вы чувствуете себя хуже”.

Путешественники, которые стараются не спать до полета, чтобы выспаться в самолете, поступают неправильно, утверждает врач-диетолог из Москвы Анжелика Дюваль.

“Стресс от этого снижает иммунитет, что вместе с другим бактериальным режимом новой страны может привести к проблемам со здоровьем, — объясняет эксперт. — За три дня до вылета обязательно соблюдайте режим, спите по восемь часов, а также позаботьтесь о микрофлоре желудка — достаточно принимать бактерии за несколько дней до, во время и три-четыре дня после поездки”.

Эксперт также советует пить на новом месте бутилированную воду того же производителя, что и дома, это позволит избежать проблем с акклиматизацией.

“Три фактора — сон, забота о микрофлоре и правильное питье — способны минимизировать негативное влияние смены часовых поясов”, — заключает Анжелика Дюваль.

Специальная диета

Диетологи рекомендуют за четыре дня до полета упорядочить питание, чтобы быстрее привыкнуть к новому часовому поясу.

В первый день надо есть побольше: на завтрак и обед — продукты с высоким содержанием белка, на ужин — с высоким содержанием углеводов. Никакого кофе с 15 до 17 часов.

Во второй день лучше перейти на легкую пищу: салаты, овощные супы, фрукты. И опять же никакого кофе с 15 до 17 часов.

Третий день — такой же, как первый. Четвертый — легкая еда, и, если вы летите на запад, угостите себя напитком с кофеином утром, а если на восток — сделайте то же самое в период с 18 до 23 часов.

“По прибытии на место плотно позавтракайте в установленное время, но после не ложитесь спать, сохраняйте активность, — советует диетолог Елена Зуглова. — Если перелет достаточно долгий, можно немного поспать до еды, но не после нее”.

Источник: https://ria.ru/20180910/1528066190.html

Что такое джетлаг и как с ним бороться

Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах

джетлаг

Добрый день, уважаемые читатели! Джетлаг  — незнакомое слово на первый взгляд, оказывается знакомым синдромом для многих. Каждый человек, кто хоть когда-то работал по ночам или пересекал сразу несколько часовых поясов самолетом, знает  как это тяжело, засыпать не в свое время.

Это явление несовпадения собственного биологического ритма, с ритмом вызванным обстоятельствами и называется — джетлагом.

Явление можно назвать десинхрония или десинхроноз и как бы мы его не назвали, оно сопровождается усталостью, головной болью и потерей аппетита, бессонницей и другими симптомами, вызывающими дискомфорт организма.

Как изменить биологические часы безболезненно и вообще, можно ли их перенастроить? Это все равно, что сове сказать, что с сегодняшнего дня, она будет жаворонком, а жаворонку, что он — сова.  Вряд ли они при этом,  себя будут чувствовать хорошо. Но у человека порой, нет выбора и приходится мучить свой организм.

Что такое джетлаг или десинхрония биологических часов   

Это слово в переводе с английского языка означает ( jet- самолет, а  lag- запаздывание). Когда на самолете человек  за короткое время пересекает несколько часовых поясов, его внутренние часы не успевают перенастроиться и происходит разбалансировка всех внутренних органов.

В чем причины десинхронии?   

Проживая в определенном режиме смены дня и ночи, внутри человека вырабатывается собственный  ритм биологических часов и весь организм подстраивается под этот ритм. Каждый день он просыпается примерно в одно и то же время, в одно время принимает пищу, устает к концу дня и ложится спать в привычном режиме.

При резкой смене часовых поясов происходит нарушение внутренних биологических часов, словно организм не может понять, как же ему вести себя в новых условиях. Нарушаются  процессы терморегуляции, режим сна и отдыха, даже выработка некоторых гормонов, особенно это касается гормона мелатонина.

Основные симптомы джетлага:  

  • снижается скорость реакции человека, он словно находится в заторможенном состоянии,
  • сбои памяти и концентрации на предметах,
  • ощущение дезориентации и потерянности в пространстве и времени,
  • некоторое ухудшение координации движения,
  • появление чувства нежелания что-либо делать и апатии, плохое настроение,
  • усталость и раздражительность, повышенная возбудимость нервной системы,
  • сонное состояние, желание лечь и отоспаться, при этом нередка бессонница,
  • головные боли и головокружение.

Нередки случаи расстройства работы органов пищеварения, наблюдается вздутие и газообразование, боли живота, у одних людей это сопровождается запором, другие же мучаются от диареи.

смена часовых поясов

Как правило синдром у всех людей проявляются по разному. Статистика утверждает, что женщины переносят синдром джетлага тяжелее, по сравнению с мужчинами. Это связано с гормональным фоном мужчин и женщин.

Так же отмечается, что молодые люди легче переносят  десинхронию, по сравнению с людьми старшего поколения.

Яркость симптомов зависит  не от времени проведенного в воздухе, а в большей степени от разницы часовых поясов. Причем перелет с востока на запад переносится гораздо спокойнее, чем с запада на восток. И это понятно, ведь раньше лечь спать удается не всем, так же как и проснуться раньше привычного времени, тоже не просто.

Тело человека и его организм не способны быстро перестроиться на новый режим, сдвинутого относительно старого.  И скорость приспособления к новым условиям зависит от каждого человека в отдельности. Кому-то удается восстановиться за сутки,  кому-то для этого потребуется несколько дней. Но встречаются люди, которые просто не замечают этих изменений.

Короткие сдвиги биологических часов переносятся более комфортно и без проявления симптомов.

Насколько опасны симптомы десинхронии  

Проявления симптомов десинхронии не являются каким-либо заболеванием и не относятся к разряду опасных и угрожающих жизни и здоровью. Но все же необходимо в этот момент кое в чем себя сдерживать, допустим:

как бороться с джетлагом

Нежелательно в таком состоянии садиться за руль автомобиля. Заторможенное состояние мозга может привести к аварии.

В день после перелета из-за снижения работоспособности могут возникнуть и неприятности на работе, когда возникает необходимость принимать обдуманные решения. Поэтому не планируйте важные вопросы и  решение ответственных заданий в день прилета.

Как избежать проявления нежелательных симптомов   

Как бороться с джетлагом? Специалисты рекомендуют начать подготовку загодя до полета, учитывайте такие рекомендации:

Накануне хорошо поспите и в день полета старайтесь не уставать. Но это не значит, что спать перед полетом вам нужно долго, от долгого сна наступает разбитость.

Некоторые люди, напротив считают, что перед полетом спать надо меньше, чтобы уснуть в салоне самолета. Но такие решения подойдут только для здоровых людей. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими хроническими болезнями длительные перелеты перенести бывает особенно сложно. Нужно заранее обговорить с доктором, как и когда нужно будет принимать таблетки.

Если это деловая поездка, не лишним будет составление четкого плана работы, чтобы немного освободить себя сразу после перелета и дать возможность организму для восстановления.

Для восстановления организму подойдет разгрузка и в еде на день прилета, кушайте в этот день легкую пищу и больше пейте воды.

Во время полета:

Если вы страдаете шейным хондрозом, возьмите с собой удобную подушечку, заранее продумайте в какой одежде вам будет более комфортно во время полета. Одежда должна быть свободной и не стесняющей движения.

Можно взять с собой теплые носки и теплую кофту. Постарайтесь во время перелета поспать, особенно если вы летите в направлении на восток. Если не получается заснуть, примите легкое успокоительное средство. Снотворные принимать не рекомендуется, поскольку они нарушают кровообращение.

Сидя в кресле старайтесь чаще менять позу, чтобы исключить застой крови и нарушение кровообращения. Двигайте ногами и руками, прогуливайтесь по салону.

десинхрония

Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и не принимайте алкоголь.

После полета

После перелета, если симптомы десинхронии уже начали проявляться:

Можно немного побыть на свежем воздухе, небольшая прогулка не помешает для нормализации кровообращения и заряда положительными эмоциями.

Не возвращайтесь мыслями к прежнему, привычному для вас времени, постарайтесь быстрее переключиться на время, в котором вы находитесь.

Кофе принимать в такие моменты не следует, оно может вызвать нервную возбудимость. Так же, не стоит употреблять и энергетические напитки.

Постарайтесь вытерпеть до вечера без сна, даже если вам очень хочется спать, таким образом вы быстрее адаптируетесь к новым условиям.

Первые дни в новых условиях старайтесь чаще бывать на свежем воздухе и не загружайте свой мозг  большой работой, так же старайтесь избегать и физической нагрузки.

Старайтесь больший упор делать на легкую пищу, фрукты и овощи, включайте в еду рыбу, кисломолочные продукты.

Научные достижения в борьбе с десинхронией  

Синдром  джетлага постоянно портит людям отдых, осложняет проведение деловых встреч и снижает качество жизни, пусть даже на короткий срок.

Совсем недавно наука изобрела переключатель биологических часов человека, который буквально по щелчку перенастраивает весь организм. Люди перенесенные в другой часовой пояс и человек работающий в ночные смены испытывают одинаковые сбои.

У них появляется желание уснуть в другое время суток, но вместо сна они получают только мученья и нервное перенапряжение из-за недостатка гормона сна — мелатонина, который выделяется только в темное время суток.

Таблетку, которая помогает людям избавляться от проблем со сном, изобрели ученые Канады. На эту мысль их натолкнул медицинский факт, что люди не высыпающиеся ночью и бодрствующие в ночное время, в силу своего режима работы чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и быстрее стареют.

И они решили выпустить мелатонин в таблетках, тем самым и получили переключатель биологических часов.

Таблетка мелатонин ускоряет процесс засыпания человека, а дальше у него продолжается свой сон. Он помогает человеку перестроиться на новый график, не нарушая структуру сна человека.

Исследования мелатонина в разных странах показали, что он не только регулирует ритм сна, но и улучшает иммунитет человека. А еще он увеличивает продолжительность жизни. В США его даже не считают лекарством и продают в отделах витаминов и пищевых добавок.

Посмотрите видео: Таблетка изменяющая биологические часы.

Хотя, все же лучше советоваться с врачом, поскольку есть список заболеваний, при которых прием мелатонина противопоказан.

Показания к применению

Современное общество представляет для человека своеобразную угрозу. Если учесть, что гормон мелатонин вырабатывается гипофизом головного мозга только в темное время суток. Синтез его прекращается при ночном освещении и работающем телевизоре.

Жители огромных мегаполисов давно уже забыли, что такое темное время суток, ведь всю ночь на улицах городов  искусственное освещение. И если у вас ночью в спальном помещении нет темноты, возможно вы страдаете от недостатка мелатонина, основного регулятора сна.

Мелатонин рекомендован тем, кто испытывает:

  • психологические стрессы, информационное излишество,
  • посменную работу или работу в ночные смены,
  • дальние поездки со сменой часовых поясов,
  • искусственное освещение в ночное время.

Дозировку препарата должен определять врач, он же решает целесообразно ли вам его применение. Теперь вы знаете, как безболезненно перенести джетлаг. Всего одна таблетка с мелатонином может избавить вас от всех неприятных симптомов во время длительных перелетов.

Читайте похожие статьи:

Источник: https://monamo.ru/chto-kak/dzhetlag

Способы побороть джет-лаг

Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах

Джетлаг — синдром смены часового пояса — знаком многим путешественникам, хотя и не всегда они знают, как назвать эти неприятные последствия дальних (и не очень) авиаперелетов.

Джетлаг (англ. jet lag, jetlag) – явление несовпадения суточных ритмов «бодрствование-сон» человека с дневным ритмом, вызванное быстрой сменой часовых поясов при перелёте на реактивном самолёте.

То есть, грубо говоря, когда человек вылетает из одного времени суток (например, утром), а прилетает после нескольких часов полета в совершенно «не естественное» (например, снова «утро», или «ночь»).Отсюда и название: «jet», в переводе «реактивный», а «lag» – «смещение». Этот синдром известен также как десинхрония.

Похожее состояние может быть вызвано попеременной работой в ночную и дневную смены и, в меньшей мере, переходом на летнее или зимнее время.

Зачастую, человек после перелета просто чувствует себя отвратительно, но не может понять, почему.

Симптомы могут напоминать состояние «не спал двое суток», «не в своей тарелке», «отвратительное настроение», «усталость и депрессия», могут обостряться хронические болезни, особенно, такие неприятные, как гастрит или мигрень — но не всегда человек осознает, что это связано с перелетом, и этому уже придумано такое название, как «джет-лаг».

Почему возникает джетлаг?

После пересечения сразу нескольких часовых поясов в человеческом организме нарушается синхронизация внутренних биологических часов.

Причем, имеет значение именно смена часовых поясов, а не дальность полета.

Так, например, опытные путешественники утверждают, что десятичасовой полет из Англии в ЮАР не вызовет симптомов десинхронии, в то время как пятичасовой перелет с восточного побережья Америки на западное наверняка станет причиной джетлага.

Что такое внутренние биологические часы? Согласно исследованиям американских ученых, таких часов в нашем организме двое.

Физически они представляют собой две группы нервных клеток головного мозга, причем, одна группа получает информацию о смене дня и ночи напрямую через зрительную систему, и связана с фазой глубокого сна, а другая группа — нечувствительна к смене светового режима, и напрямую связана с фазой быстрого сна.

Обычно эти две группы работают синхронно, и фазы сна наступают последовательно. Смена светового режима быстро «переводит стрелки» первых часов из этой пары, однако вторые продолжают отставать или спешить относительно первых, что и обеспечивает нам все «прелести» джетлага.

Замечено, что дальние перелеты между одними и теми же точками воспринимаются человеческим организмом не однозначно.

Согласно исследованиям, большинство людей перелёт с запада на восток переносят хуже. Вероятно, причина заключается в том, что для большинства спать дольше проще, чем вставать раньше.

Например, перелет Москва-Хабаровск воспринимается организмом гораздо тяжелее, чем перелет Хабаровск-Москва.

Чем опасен джетлаг?

Хотя десинхрония не является болезнью, она вызывает у человека определенное болезненное состояние, что может серьезно подпортить начало отпуска. Ухудшение реакции делает рискованным управление автомобилем.

Кроме того, в период джетлага ухудшается память, снижается способность принимать решения, что отражается на успешности бизнес-сделок и доводит сумму экономических потерь, связанных с частыми сменами часовых поясов, до 70 миллиардов долларов в год.

Переносимость джетлага индивидуальна, но молодые люди в данном случае чувствительнее, чем люди старшего возраста, а женщины переносят быструю смену часовых поясов хуже, чем мужчины, что связано с зависимостью женских гормонов эстрогенов от режима сна/бодрствования.

Как смягчить эффект джетлага?

До отъезда

1. Постарайтесь хорошо выспаться. Обычно последние дни перед поездкой — очень загруженные и нервные, иногда даже наступает бессонница. Примите легкое успокоительное и организуйте себе качественный ночной отдых.

2. Спланируйте первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были бы минимальными.
Для многих путешественников придерживаться четкой схемы сборов — значит избежать стресса и последующих неприятностей.

Например, они поступают так: за три дня до вылета собрать чемодан, за сутки – дорожную сумку (включая документы и все, что возьмете в ручную кладь), за полдня – заказать такси. А за три часа до выезда – прилечь на 30-40 минут.

Это дает чувство уверенности и контроля над ситуацией, что немаловажно.

3. Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь с доктором о графике их приема в новом часовом поясе.

Некоторые путешественники советуют прямо противоположное — но этот способ подойдет для людей со здоровым сердцем и сосудами:

1. Не спите перед перелетом, как минимум, сутки, пусть организм утомится естественным образов во время сборов и прохождения предполетного досмотра, ожидания и прочих процедур — так Вам будет легче уснуть во время полета.

Спите во время полета! не принимая пищу и уж тем более алкоголь — именно это поможет быстрее синхронизировать Ваши внутренние часы.

Чтобы Вас никто не беспокоил, пользуйтесь берушами и стикером «Не беспокоить» (Dont disturb), которые часто прилагаются к аксессуарам на Вашем месте во многих крупных авиакомпаниях.

2. За сутки до вылета можно устроить полностью разгрузочный день. Постарайтесь не есть ничего, пить только воду. Первый приём пищи — по прилёту в место назначения.

Решить, что подходит именно Вам можно только опытным путем, попробовав несколько вариантов.

Во время полета

1. Обеспечьте себе максимально возможный комфорт: надувная подушка под голову или под поясницу, беруши, повязка на глаза, тапочки или носочки вместо обычной обуви.

2. В начале полета установите часы на время страны прибытия, чтобы быстрее психологически свыкнуться с новой временной зоной.

3. Во время перелёта постарайтесь поддерживать кровообращение в теле и стараться предотвратить отеки ног: прогуливайтесь по салону, делайте лёгкие упражнения – побольше круговых вращений ладонями и ступнями ног. Считается, что даже небольшое количество упражнений может уменьшить джетлаг. Совет особенно актуален для людей, страдающих варикозом вен нижних конечностей.

4. Пейте как можно больше воды и как можно меньше алкоголя.

Сильное обезвоживание – известный эффект нахождения в течение долгого времени на большой высоте, который влияет не только на состояние кожи, но и на способность организма сопротивляться джетлагу.

Алкоголь, как и курение, дополнительно обезвоживает организм. Предпочтите простую питьевую воду напиткам на основе сладкого сока (лишний сахар), соленый томатный сок только усилит обезвоживание, как и алкоголь.

5. Лучше не принимайте снотворное – препараты, вызывающие сон, часто сгущают кровь, что может быть опасно в полете, когда человек почти не двигается. К тому же, снотворное не только не восстанавливает биоритмы, но и еще сильнее дезориентирует организм.

6. Во время полета на восток постарайтесь поспать во время путешествия, этому будет способствовать пища, богатая углеводами (фрукты, картофель, макаронные изделия, рис, йогурт).

7. При перелете на запад лучше не засыпайте, а в борьбе с сонливостью помогут богатые белком продукты (сыр, рыба, яйца и т.п.).

8. Для многих людей хорошее решение — прием мягких седативных средств. Это помогает снимать стресс от полета и предшествующих ему процедур, а также, способствует расслаблению и сну во время полета (намного действеннее, чем алкоголь).

По прибытию

1. Золотое правило путешественника: прилетев, сразу начинать жить в новом ритме, не вспоминая, который час дома. Для этого важно точно знать, какой маршрут вам предстоит, какие встречи и мероприятия ждут.

Если после длительного перелёта вы прибыли в дневное время, постарайтесь не ложиться спать до вечера и, соответственно, не бодрствовать ночью.

Что из этого следует? Совет, проверенный многими командировочными: не планируйте на день прилета никаких важных дел и встреч.

2. Меньше кофе! Сразу после перелета не стоит пытаться взбодриться чашечкой эспрессо. Эффект может быть неприятным: на фоне джет-лага кофеин вызывает повышенную нервозность. Так же действуют и танины в крепком чае. Кроме того, и кофе, и чай имеют свойство задерживать жидкость в организме, а после перелета многих и так мучает отечность.

3. В первые дни избегайте тяжелых физических и психических нагрузок, а вот умеренные физические нагрузки увеличат продолжительность вашего сна, сделают его более глубоким и спокойным.

4. Постарайтесь бывать на свежем воздухе, выходите по утрам на освещенное солнцем пространство.

Солнечный свет поможет вам быстрее адаптировать ваши внутренние часы к местному времени, восстановить нарушенные биоритмы.

Первые 3-4 дня путешествия лучше вообще вставать на рассвете, по возможности больше гулять, а с закатом отправляться в номер и стараться заснуть. Через несколько дней ваши биоритмы настроятся на нужный лад.

5. Постарайтесь избегать перевозбуждения в то время, когда организм находится в новых часовых поясах, воздержитесь от напитков, содержащих кофеин.

6. Не переедайте, отдайте предпочтение легкой пище хотя бы в первые дни. От острых и соленых продуктов, задерживающих жидкость в организме, тоже лучше на время отказаться. Как и от алкоголя.

7. Плавание – прекрасный способ быстрее адаптироваться к новому времени. Оно не только дает необходимую нагрузку, но и хорошо расслабляет. Хороший повод посетить бассейн по прибытии. А вот фитнесс-центр с традиционными нагрузками в первые дни, наоборот, не рекомендуется.

Если предстоит пересадка

1. Отличный повод пройтись и размяться, а еще перекусить. Поэтому совет: ешьте фрукты, пейте минералку. От усталости часто хочется съесть целый торт или плитку шоколада: из-за нагрузки, стресса и недосыпа снижается уровень глюкозы в крови. Понятно, что этот недостаток надо восполнить.

Однако «быстрые» углеводы (выпечка, сахар и прочие сладости) стремительно расщепляются, уровень сахара в крови подскакивает и так же быстро падает, вновь провоцируя усталость и требуя новой сладкой дозы.
Если организм все-таки настойчиво требует сладкого, пусть лучше это будет мармелад, пастила, конфитюры и джемы на основе фруктозы.

Еще лучше – фрукты или сухофрукты. Фруктоза усваивается не так быстро, как рафинад.

2. Дышите глубже. У занятого, много путешествующего человека порой нет времени и возможности расслабиться. Восточные практики – отличный выход: они совмещают растяжку и мягкую проработку мышц, дыхательные упражнения и релаксацию. Большой плюс: заниматься можно везде, даже в зале ожидания аэропорта.

Поэтому, возьмите с собой в ручную кладь компактный коврик для йоги — если имеете в этом навык.Любые дыхательные практики очень полезны в период адаптации к новому часовому поясу.

Гимнастика по Бутейко, Стрельниковой или базовые комплексы для постановки дыхания у певцов (например, от Сетта Риггса или Мелиссы Кросс) помогут вам вздохнуть полной грудью.

Кстати, во многих аэропортах сейчас предлагаются услуги «быстрого массажа» или спа: специальные кабинки для путешественников, которые коротают время в ожидании своего рейса. Обычно, это стоит очень недорого, но массаж головы или стоп, либо спа-ритуалы — способны поистине снять усталость, как рукой.

Пример: велнесс в аэропорту Франкфурта.

Есть ли лекарство от джетлага?

Поскольку джетлаг является вполне нормальной реакцией человеческого организма на путаницу в часовых поясах — как такового «лекарства», кроме постепенного привыкания, не существует.

Однако, существуют препараты, смягчающие эффект джетлага. В основном, это лекарства, содержащие мелатонин – гормон, регулирующий биоритмы. Но, прежде чем принять решение о использовании препаратов типа «Мелаксена» или «Мелатонина», посоветуйтесь с врачом. Опытные путешественники хорошо отзываются о таких альтернативных средствах, как «No-Jet-Lag» и травяные сборы.

Можно ли вообще избежать джетлага?

Видимо, нет. Но облегчить свое состояние можно.
За несколько дней до путешествия попробуйте сдвигать свой режим сна и приема пищи по часу в день к времени того часового пояса, в котором вам предстоит вскоре оказаться. Даже если время сна удастся изменить не намного, вы гораздо быстрее и легче адаптируетесь на новом месте.

Борьба с джетлагом была бы равнозначна борьбе с самим собой, ведь этот синдром – лишь временное расстройство наших биоритмов. И не удивительно, что способов смягчить проявления джетлага гораздо больше, чем способов его избежать.

Не успев по различным причинам предупредить десинхронию, каждый путешественник старается подобрать свой, индивидуальный и наиболее эффективный способ адаптироваться к новой временной зоне. Ведь часто удовольствие от начала отдыха или успех бизнес-поездки находятся в прямой зависимости от коварного синдрома.

Знаете собственные рецепты? Поделитесь!

Понравился материал? Лайкни!

Источник: http://out-traveler.ru/jet-lag/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.