Что нужно сделать перед первым марафоном

Содержание

Что нужно сделать перед первым марафоном

Что нужно сделать перед первым марафоном

Почти все начинающие марафонцы допускают одну большую ошибку — слишком усердно тренируются в последние три недели перед гонкой.

Что делают настоящие pro? Снижают интенсивность занятий и помогают организму восстановить силы, чтобы подойти к марафону в пиковой форме.

Что для этого нужно: в первую неделю бегайте 75% от обычной нагрузки, во вторую — 50%, а на последней сокращайте нагрузку до 25%.

active.com

Позаботьтесь о своём теле

Убедитесь, что вы уделяете достаточно времени растяжке после каждой тренировки, включаете упражнения на укрепление корпуса, силовые и на выносливость в вашу еженедельную программу. А также посещаете вашего спортивного врача при появлении любой боли.

Протестируйте экипировку

Часто новички начинают паниковать и думают, что в новой обуви или шортах забег точно пройдёт успешно. Вот только с непривычки новая форма часто натирает, а это может быть очень неприятно. Если вы хотите бежать в новой форме, купите её за три недели до гонки и потестируйте как можно скорее, чтобы тело привыкло к новой одежде и кроссовкам.

nike.com

Не корите себя

Если у вас была не очень удачная тренировка, не корите себя за это. Они случаются у нас всех. Лучше не боритесь с собой, а слушайте своё тело: если оно говорит вам, что 20 километров — это слишком много для сегодняшней тренировки, остановитесь и отложите эту большую пробежку на завтра.

Не экспериментируйте с питанием

Когда наступает день гонки, очень многие новички легко поддаются панике, теряют голову и начинают делать кучу вещей, которых не делают в обычном состоянии. Так, многие совершают ошибку, съев огромный завтрак, втрое калорийнее и объёмнее обычного прямо перед стартом.

Если же перед длительными пробежками вы всегда ели на завтрак овсянку с бананом или тосты с джемом — ешьте овсянку или тосты и в день гонки. Если вы обычно не едите хлеб или макароны, не стоит наедаться ими накануне вечером.

Слушайте свой организм, ешьте то, к чему привыкли, и ваш желудок скажет вам за это спасибо.

Дайте ногам отдохнуть

За день до марафона отдыхайте как можно больше. Если вам нужно купить что-то, постарайтесь сделать это заранее. Ведь совсем скоро вашим ногам предстоит бежать 42,2 км, и долгая прогулка — не лучшая идея перед забегом.

Если вы можете получить стартовый номер за два дня до гонки, сделайте это. День перед марафоном проведите в спокойной обстановке, сделайте 20-минутную лёгкую пробежку, после которой вытяните ноги на диване и насладитесь отдыхом.

Загрузитесь углеводами

Накануне марафона следует питаться пищей с высоким содержанием углеводов, чтобы накопить достаточно энергии для предстоящего забега. Во время марафона ваш организм будет сжигать огромное количество гликогена.

Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени в качестве доступного источника энергии. Выбирайте блюда, состоящие из макарон, риса или хлеба, если они — в основе вашего обычного рациона. Но не переедайте, иначе вам будет тяжело в день гонки.

Помните: качество блюда важнее его количества.

Спите спокойно

Сон имеет решающее значение для восстановления организма во время подготовки к марафону — он обеспечит сильную защиту иммунитета. Однако если у вас не получилось хорошо выспаться в ночь перед марафоном, не паникуйте (это ни у кого не получается). Исследования доказали, что сон, который бегун получил за две ночи до гонки, сильнее влияет на выносливость, чем сон в ночь перед забегом.

obscureingredients.com

Будьте готовы

Накануне гонки очень важно продумать все мелочи, которые потенциально могут стать огромными проблемами утром перед стартом. Будь уверены, что вы знаете, как добраться до места старта, иначе вы заблудитесь и опоздаете. Проверьте ещё раз вашу беговую форму, подготовьте номер и сложите все нужные вещи накануне.

Артём Долгополов

участник Афинского, Берлинского и Лондонского марафонов, а также ультрамарафона в Кейптауне

— Можно взять с собой старые вещи, от которых не жалко избавиться, если утро перед стартом будет холодным.

Иначе есть риск перемёрзнуть, а это может привести к судорогам, как это было у меня в нынешнем году в Лондоне. Причём речь не только о старом свитере, но и трениках — ноги особенно важно сохранить в тепле до старта.

Кроме того, если пользоваться всеми пунктами питания и, как говорится, соблюдать меру, но ни в чём себе не отказывать — смысла запасаться гелями и распихивать их по всевозможным местам нет.

Ещё обязательно возьмите с собой пауэрбанк, сдайте его с остальными вещами, чтобы на финише, если разрядится телефон, у вас была возможность сделать заветное «фото медали» в инстаграм, позвонить друзьям и принять их поздравления, да и во время гонки будет возможность отвлечься от тяжести нагрузки и поснимать на память.

Ешьте и пейте

Не стоит недооценивать количество топлива, которое вам может понадобиться во время забега. Хороший и питательный завтрак очень важен в день гонки, но энергии от него не хватит на весь марафон. Мышцы используют углеводы, которые очень быстро заканчиваются во время марафона.

Употребление гелей или сухофруктов во время забега поможет мышцам меньше потреблять углеводов из резервов организма, а вам — бежать дольше. И не забывайте восполнять уровень жидкости в организме — старайтесь выпивать около 200 мл воды каждый час.

Так что не пробегайте мимо пунктов питания, а ещё не забывайте говорить спасибо волонтёрам.

Улыбайтесь и получайте удовольствие

Марафон — это в первую очередь праздник, так что улыбайтесь, «давайте пять» болельщикам, подбадривайте других бегунов и получайте удовольствие от забега!

rachreyner.wordpress.com

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Запись Что нужно сделать перед первым марафоном впервые появилась The-Challenger.

Источник: http://wi-fi.ru/desktop/news/1/202332

21 совет для тех, кто хочет пробежать свой первый марафон

Что нужно сделать перед первым марафоном

Марафонцы знают, с чем может столкнуться новичок при подготовке к своему первому в жизни марафону. Ведь марафон — это серьёзная дистанция, требующая хорошей физической и психологической подготовки.

1. Постройте сильную базу

Тад Маклаурин (Thad McLaurin) советует начать бегать по 32–40 километров примерно за месяц до главного события. Если вы начнёте увеличивать дистанцию слишком рано, риск получить травму или перегореть повышается в несколько раз.

Также вы можете достичь пика слишком рано. После этого ваши силы пойдут на спад, который может прийтись как раз на время проведения марафона.

2. Укрепляйте мышцы кора и всего тела

David Marcu/Unsplash.com

Марафонец, сертифицированный тренер и автор книги Running for Health & Happiness Джейсон Фицджеральд (Jason Fitzgerald) советует поработать над укреплением мышц всего тела, особенно кора, при помощи силовых и функциональных тренировок.

Физическое состояние мышц кора играет важную роль в стабилизации тела во время бега (удерживает таз в нейтральном положении) и поддержании формы, когда усталость берёт своё. Кроме того, вы не только снижаете риск получения травмы, но и улучшаете КПД своего бега.

3. Используйте массажный роллер

Сертифицированный специалист из Национальной академии спортивной медицины США и автор специальных тренировочных программ Эрик Тейлор (Erik Taylor) советует не забывать о таком замечательном изобретении, как массажный роллер.

Если бы все бегуны уделяли всего лишь 10 минут в день простому массажу (например, миофасциальному массажу) тех частей тела, на которые приходится основная нагрузка, их производительность значительно бы возросла, а риск возникновения травмы уменьшился. К тому же массаж снижает воспаление в мышцах и ускоряет восстановление после тренировок.

4. Делайте динамичную разминку

Спортивный журналист и фотограф Маккензи Лобби (Mackenzie Lobby) предлагает воспользоваться последними исследованиями в области спорта и медицины и заменить стандартную статическую разминку перед тренировкой на динамическую растяжку и плиометрические упражнения.

5. Определите свой текущий уровень физической подготовки

Редактор беговой рубрики на сайте Active Сабрина Гротволд (Sabrina Grotewold) советует начать новый тренировочный цикл с определения своего уровня физической подготовки. Это позволит построить правильный тренировочный план, который усилит слабые стороны и идеально подготовит к забегу.

6. Выберите подходящий план тренировок

После определения слабых и сильных сторон на основе полученных результатов можно выбирать план тренировок. Ультрамарафонец и автор книги Limitless: A Man’s 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Джастин Левин (Justin Levine) советует правильно рассчитывать свои усилия. Недоработать так же плохо, как и перетрудиться. Эти крайности значительно тормозят процесс.

Важно записывать все свои физические активности и следить за своим состоянием. К примеру, спортивное приложение Polar ведёт трекинг всех активностей и отображает нагрузку в графиках, показывая, когда пора притормозить и восстановиться.

7. Определите свои цели, но сделайте их гибкими

Тренер Мэтт Фицджеральд (Matt Fitzgerald) советует не перегибать палку и при установлении целей на будущий марафон делать небольшой зазор. Хорошо, если вы решите для себя пробежать 10 километров за 45 минут. Плохо, если ради этого вы пойдёте на сверхусилия и заработаете травму и невроз. Всегда оставляйте место для отступления, так как результат зависит от слишком многих факторов.

8. Найдите баланс между тренировками и личной жизнью

Joshua Sortino/Unsplash.com

Бегун и автор книги Running Ahead of the Sun Грег Стросакер (Greg Strosaker) на личном опыте убедился, как важно соблюдать баланс.

Как бы хорошо вы ни были подготовлены физически, всегда найдётся что-то, что может помешать: плохая погода, болезнь, травмы, проблемы на работе.

Эти события обязательно негативно отразятся не только на ваших спортивных результатах, но и на личной жизни, что вызовет ещё больший стресс.

Идеальным вариантом для всех, кто готовится к серьёзным соревнованиям, будет балансирование между этими сферами жизни. Равновесие избавит вас от скандалов, причины нервничать исчезнут, уровень стресса упадёт. После этого вы сможете продуктивно готовиться к марафону.

9. Обязательно выделите время на восстановление

Каждый бегун должен следовать принципу прогрессии. Игнорирование правил может привести к исчезновению мотивации, перетренированности и травмам.

Если вы чувствуете себя уставшим, результативность тренировок снизилась при тех же объёмах нагрузок, то пора сделать паузу и выделить время для отдыха и восстановления. Недели может быть вполне достаточно. На протяжении этого времени лучше больше спать, выбирать правильное питание и устраивать днём перерывы на сон.

10. Не забывайте о кросс-тренинге

Элитный тренер и руководитель команды ZAP Fitness Team USA Пит Риа (Pete Rea) советует научиться прислушиваться к себе и не забывать о том, что кроме беговых тренировок есть другие варианты.

Существует три ключевых фактора, которые помогают повысить выносливость и улучшить беговые характеристики: объём, частота и интенсивность тренировок.

У всех бегунов есть свой лимит, который они не в состоянии превысить без неприятных побочных эффектов.

Другие виды упражнений и тренировок (йога, силовые, функциональные) добавят выносливости, сделают вас более сильными и гибкими. Всё это можно использовать для улучшения беговых результатов.

11. Научитесь вносить правильные корректировки в свой тренировочный план

Иногда бывает так, что тренировка не идёт. Тяжело выполнять упражнения и сложно следовать указаниям тренера. Обычно в таком случае говорят, что это плохой день для тренировки. Умение понять, что этот день явно не ваш, является ещё одним ключевым аспектом успешного прохождения марафона.

Тренер Джеф Годе (Jeff Gaudette) в таких случаях советует снизить темп. А если совсем тяжело, то прекратить тренировку и дальше следовать плану. Вы не должны пытаться повторить её на следующий день. Просто забудьте и двигайтесь дальше! Небольшие отклонения от плана не смертельны.

12. Добавьте специальные марафонские тренировки

Braden Collum/Unsplash.com

Ещё один совет от Джейсона Фицджеральда — не забывайте о тренировках, разработанных специально для марафона, так как чаще всего бегуны занимаются всего несколькими видами стандартных тренировок (темповыми или бегом на большие расстояния). Несомненно, они обеспечат вам хорошую основу, но для развития беговых качеств нужен более разносторонний подход.

13. Решите, принимать ли участие в гонках перед марафоном

В этом случае всё зависит от ваших целей. Если вы хотите улучшить свой предыдущий результат, тогда участие в полумарафоне может быть хорошей идеей. Так вы сможете узнать, в какой вы физической форме, а также более точно определить время, за которое вы сможете пробежать полную дистанцию.

Если же вы новичок, такие мысли лучше оставить и продолжать заниматься по разработанному беговому плану.

14. Следите за своей беговой обувью

Результат зависит не только от вашей техники бега и физической подготовки. Беговая экипировка не менее важна.

Если вы наденете плохие кроссовки, вы всё равно пробежите плохо. Поэтому проверяйте свою обувь.

Определить, когда же пришло время заменить кроссовки, можно при помощи тестирования жёсткости материалов. Для этого возьмите одну кроссовку в руки и нажмите большим пальцем на амортизирующую часть (середина стопы) по направлению к пятке. Если материал поддаётся давлению слишком легко, следовательно, обувь пора менять.

Бежать в новых кроссовках также не рекомендуется.

15. Научитесь справляться с болью во время бега

Физиотерапевт Кельвин Мэйс (Calvin Mayes) говорит, что лучший способ борьбы с болью — не допускать её появления. Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу и сбавлять темп при первых тревожных звоночках. Возможно, вы немного замедлитесь, но всё равно завершите гонку.

Если же вы бежите, игнорируя болевые симптомы, всё может закончиться плачевно — травмами или преждевременным завершением марафона задолго до финишной черты.

16. Тренируйтесь перекусывать на бегу

Martins Zemlickis/Unsplash.com

Марафон — это дистанция, которую не пробежишь без дополнительной подзарядки. Согласно исследованиям, лучший способ поддерживать достаточный уровень энергии во время гонки — пить много жидкости и употреблять 60 граммов углеводов каждый час.

Есть несколько способов выполнить эту задачу. Вы должны выбрать наиболее эффективный и удобный до марафона.

17. Снизьте нагрузку за несколько недель до старта

Перед стартом нужно снизить нагрузки. Главное — сделать это правильно. Ваши ноги должны помнить, каково это — бегать быстро, поэтому сокращать километраж тренировок задолго до марафона — плохая идея. Лучше сделать это за две недели до соревнований и сократить общее расстояние на 10–20%.

18. Устраняйте все проблемы, которые могут возникнуть, до начала гонки

Неприятности случаются даже с лучшими из нас. Никогда нельзя быть на 100% уверенным в том, что ничего не произойдёт. Игнорирование проблем — плохая стратегия. Вы должны научиться решать проблему сразу же после её возникновения, иначе она может потянуть за собой следующую, и вы рискуете попасть под лавину. По крайней мере, так советует тренер Патрик МакКренн (Patrick McCrann)

19. Научитесь следить за своим темпом

Любой марафонец с опытом скажет вам, что темп во время соревнований абсолютно не похож на тот, с которым они обычно тренируются. Всё зависит от ландшафта, погоды, вас и вашего состояния.

Патрик МакКренн советует научиться следить за своим темпом и постараться придерживаться показателей, прописанных тренером, корректируя их соответственно ситуации (сильный встречный ветер, холмы, травма).

20. Устройте себе правильный отдых сразу после марафона

Сразу же после гонки устройте контрастный душ для ног. Подержите их одну минуту в холодной воде и одну — в горячей. Затем пополните свои запасы хорошим обедом с большим количеством белка и хорошенько отоспитесь.

Но ни в коем случае не проводите следующий день в кровати. Вы берёте просто выходной, а не выходной от бега. Устройте себе восстановительную пробежку и будьте активными, не позволяя крови застаиваться в ногах, — это облегчит процесс восстановления воспалённых мышц.

21. Начинайте подготовку к следующей гонке не раньше чем через три недели

После завершения марафона вы должны дать себе две-три недели на полное восстановление. Это означает, что вам не следует выполнять какие-то особые упражнения и интенсивные тренировки. Стоит заниматься только лёгким восстановительным бегом.

Многие новички считают, что если сократят время восстановления, то смогут подготовиться к ещё одной гонке через 6–10 недель. Это вполне может сработать один или два раза, но на третий раз придётся расплачиваться за столь пренебрежительное отношение к своему телу.

Источник: https://lifehacker.ru/kak-probezhat-svoj-pervyj-marafon/

Несколько полезных советов перед первым марафоном

Что нужно сделать перед первым марафоном

Впереди старт осеннего сезона. Тысячи бегунов примут участие в покорении марафонской дистанции: для кого-то это регулярная проверка своей психологической и физической подготовки, а для кого-то это будет первый в жизни марафон.

Мы подготовили несколько простых советов, которые помогут вам подойти к этому испытанию в своих лучших кондициях и успешно пробежать марафон. О разных планах и схемах подготовки к дистанции мы подробно расскажем в одной из статей, а сейчас остановимся на последних днях перед стартом и, собственно, том, как себя вести и что делать в день забега.

Тренировки

За 7-14 дней до старта плавно снижаем объем тренировок. Основная ошибка новичков — пытаться что-то исправить в эти сроки: добавить лишнюю длительную тренировку или увеличить общий недельный километраж.

Увы, за это время улучшить ничего не получится, а вот навредить запросто. Как говорят тренера, «лучше недобегать, чем перебегать». Старайтесь придерживаться плана подготовки. Лишние километры, которые вы «назначили» себе на одной из последних тренировок, напомнят вам о себе в виде усталости на второй половине дистанции.

Предстартовая неделя

О марафонской углеводной диете мы уже рассказывали, прочитайте обязательно. Для тех, кто соблюдает диету, неделя разделена на две половины:

  1. в первой — нагрузки для уменьшения количества гликогена в организме;
  2. во второй половине — отдых перед стартом и углеводная загрузка.

Обе половины важны, но особое внимание нужно уделить пятнице (если старт в воскресенье). В этот день желательно полностью отдыхать от любых нагрузок, буквально весь день провести на диване. То же самое справедливо и для второй половины субботы, накануне старта.

Питание

Вопрос питания на дистанции чаще всего возникает при подготовке к первому марафону. Если вы сделали углеводную диету, то в течении всего марафона лучше ничего не есть. Организм получил достаточно гликогена за предыдущие 3-4 дня, и при регулярном питании на трассе работа желудка и кишечника может сопровождаться болями и спазмами.

Если вы приняли решение пробежать марафон без предварительной углеводной диеты, то питание на дистанции необходимо. Это могут быть свежие или сушеные бананы (кусочки), финики, апельсины, инжир. Многие пользуются синтетическими гелями, в состав которых входит кофеин и таурин. Начинать питаться можно с 20-25 километра и далее каждые 5 км.

Важно: всё, что вы планируете съесть, лучше заранее испытать на тренировках. К новым продуктам, особенно на дистанции, организм привыкает с трудом.

Вода

Во время марафона организм потребляет большое количество воды. Начинать пить лучше с 5-го километра и делать это на каждом пункте с водой — примерно каждые 20-30 минут. Но пить нужно правильно: 2-3 глотка, не больше. Если волонтер подает вам полный стакан — отлейте половину. Бежать с желудком, полным воды, — занятие не из приятных.

На второй половине дистанции могут помочь изотоники (энергетические напитки), но привыкать к ним нужно заранее, проверяя действие во время тренировок. Марафон — не время для экспериментов.

Экипировка

Стартовать лучше всего в той паре кроссовок, в которой вы бегали длительные кроссы и которые хорошо «притёрлись» к стопе. Не покупайте кроссовки специально для марафона за несколько дней до старта — это может обернуться мозолями, а с ними частые остановки и даже сход с дистанции.

Обратите внимание на погоду в день старта: если температура выше +10 С — можно надевать трусы и майку/футболку мужчинам, шорты и топ/футболку женщинам.

Чем больше вы на себя надеваете — тем медленнее и тяжелее побежите.

Тайтсы, регланы, футболки с длинным рукавом оставьте для зимних тренировок. Неправильная экипировка — главная причина перегрева и тепловых ударов во время дистанции. Если вы мерзнете даже летом или теплой осенью, возьмите на старт старый ненужный свитер/ реглан, через несколько километров сможете его просто выбросить.

И, конечно, вся беговая экипировка сделана из полиэстера, который хорошо выводит влагу. Одежду из х/б ткани мы надеваем после финиша.

Жаркая погода

Отдельная проблема — это марафоны летом и ранней осенью, когда в наших широтах воздух прогревается до +20 С и выше. Прежде всего, не гонитесь за результатом. При таких условиях бежать быстрее будет сложно: организм тратит много энергии на охлаждение.

Соблюдайте простые правила безопасности: минимум одежды, максимум защиты от солнца. Крем от загара, специальные беговые очки (в крайнем случае, пляжные), кепка или бейсболка из тонкой ткани, иногда налобная повязка, защищающая глаза от пота.

На дистанции пейте чаще: например, каждые 3-5 км (каждые 15 минут), поливайте голову водой. Если организаторы позаботились о губках — смачивайте голову, шею и запястья. Подложите губку под кепку или под футболку, старайтесь охладиться при любом удобном случае.

Почитайте об особенностях и опасностях бега в жаркую погоду.

Накануне марафона

Узнайте точное время старта. Узнайте маршрут движения и постарайтесь его запомнить. Мысленно пробегите по каждой улице, разделите карту движения на пятикилометровые отрезки, представьте себя на дистанции.

Узнайте в каком месте будут подъемы и спуски чтобы эти места не стали для вас досадной неожиданностью. Соберите сумку с вещами вечером накануне старта.

Пристегните нагрудный номер булавками к футболке, привяжите чип регистрации результата к шнуркам, проверьте и соберите вещи, в которых побежите. Не забудьте сухие вещи, которые наденете после финиша. Обязательно возьмите мини-аптечку: вазелин, лейкопластырь, болеутоляющие таблетки (например, «Но-шпа»). Не забудьте часы, солнечные очки и кепку. Бутылка воды без газа также не будет лишней.

За сутки до старта не рекомендуем есть тяжелые белки (мясо, сало, творог и изделия из этих продуктов) — иначе утром будет «тяжелый желудок». Также вечером накануне исключите из рациона фрукты (особенно яблоки и виноград), т.к. клетчатка усиливает работу кишечника и на дистанции могут быть сюрпризы.

Постарайтесь раньше лечь спать и хорошо выспаться.

День старта

Вы проделали огромную работу при подготовке к первому марафону. Это ваш день, ваш праздник, все самое сложное уже позади. Осталось только выйти и спеть пробежать марафон. Но эта дистанция мелочей не прощает, поэтому лучше продумайте все заранее.

На место старта лучше приехать за час-полтора. Помните о возможных пробках из-за перекрытия города, продумайте маршрут с запасом времени.

Найдите место, где вас никто не потревожит. Закройте глаза на 5 минут, расслабьтесь, представьте себя на финише. Почувствуйте атмосферу праздника, постарайтесь убрать предстартовое волнение.

Тщательно промажьте вазелином пальцы ног, швы на носках, резинку на шортах, область промежности, подмышки.

Мужчинам лучше заклеить пластырем соски — иначе за 3-5 часов бега майка может натереть их до крови.

Сдайте вещи в камеру хранения заранее чтобы избежать очереди. По этой же причине заранее воспользуйтесь туалетом.

Сделайте легкую разминку за полчаса до старта: медленная трусца не более километра, спокойная растяжка. Старайтесь быть в стартовом створе за 10 минут до начала марафона.

На дистанции

Итак, концерт начался звучит стартовый выстрел. Не поддавайтесь всеобщей истерии и не ускоряйтесь с первых метров, впереди долгий путь. Не бегите на результат, по-крайней мере, на первом марафоне.

Гаджеты вроде пульсометра или часов с GPS могут отвлекать вас от получения удовольствия и самого процесса. Если вы стартуете самостоятельно, старайтесь найти партнера на дистанции, который бежит в вашем темпе.

Разговаривайте — это отвлечет от монотонности первой половины дистанции. Обращайте внимание на окружающие пейзажи, отмечайте интересные места.

Пейте каждые 5 км, но старайтесь не останавливаться, потом сложнее начать бежать (особенно на последней трети марафона). На спусках полностью расслабьтесь, за вас работу делает сила притяжения. На подъемах увеличивайте частоту шагов, при этом шаги должны быть короче.

Пригласите друзей и родственников, пусть поддерживают вас на сложных отрезках 30-35 км и встречают на финише. И, конечно, не забудьте получить медаль финишера и отпраздновать свой первый марафон, ведь вы это заслужили!

Что еще почитать по теме:

Share on Share on Share on

Источник: https://nogibogi.com/marathon-advices/

К чему нужно быть готовым перед первым марафоном? – свежие статьи и интересная информация

Что нужно сделать перед первым марафоном

Готовясь к первому марафону, вы настраиваетесь на тяжелую работу и плотный график тренировок. Но готовы ли вы ко всем лишениям и жертвам, которые придется принести во время подготовки?

Идея преодолеть марафон привлекает всех, кто занимается бегом. Пройти через марафон способны менее 1% людей, самым престижным считается участие в Бостонском марафоне, это знаковое событие в мире спорта. Несмотря на жесткие требования к участникам в забеге ежегодно принимают участие около 30 000 человек.

Если вы приняли решение пробежать марафон и даже наметили для себя конкретный забег, то вы должны знать, к чему должны быть готовы. Составление и соблюдение плана тренировок – это не единственное обязательство марафонца.

Вам придется не только бегать

Подготовка займет не менее трех месяцев, в течение этого времени вы будете тренироваться по программе, составленной тренером или найденной в интернете. Но подготовка к марафону – это намного больше, чем просто бег, вы должны сделать свое тело сильным, гибким и выносливым, для этого потребуются тренировки другой направленности.

Для того, чтобы пробежать марафон, нужно укрепить свои мышцы и сухожилия, для этого потребуются выполнять базовые упражнения с собственным весом и посещать тренировки другого формата, к примеру, пилатес. В подготовке к марафону пилатес является одним из самых предпочтительных направлений, он поможет укрепить мышцы, восстановить правильную осанку и избавиться от болей в пояснице.

Ваше тело станет другим

Многие отдают себе отчет в том, что при подготовке к марафону они будут терять много калорий и лишний вес, но лишь единицы осознают, что потеря веса частично произойдет за счет мышц. Большие энергетические затраты заставят потерять часть мышечного объема, к тому же время, которое раньше уходило на поддержание мышц, теперь будет уделяться исключительно бегу.

Изменения станут заметными примерно между шестой и девятой неделей подготовки. К этому нужно быть готовым заранее, это лишь одна из жертв ради участия в марафоне.

Заниматься подготовкой к марафону и фитнесом одновременно не представляется возможным, поэтому выбор нужно сделать еще до принятия решения об участии в забеге.

Участие в марафоне – это выход на новый уровень для каждого бегуна, но стоимость этой возможности будет очень высока.

Ради участия в марафоне вам придется пожертвовать многим, в первую очередь своим свободным временем и социальной активностью.

Во время подготовки вы не будете узнавать самого себя, вы познакомитесь со своими новыми привычками, симпатиями и антипатиями, узнаете, что такое вставать по будильнику каждый день без исключения, даже по праздникам и выходным.

Если вы решили участвовать в забеге, то должны быть заранее готовы ко всем этим переменам. Помните о своей цели и широких перспективах, которые она перед вами откроет. Думайте о том, что время идет, и лучшего времени для участия в марафоне, чем сейчас, в будущем может и не быть.

Вам придется инвестировать в себя

Если для любительских занятий в зале или дома подойдет более или менее удобная спортивная одежда, но подготовка к марафону предполагает большую избирательность.

Вы поймете, что ваши привычные футболка и шорты не подходят для длительного бега, что они впитывают пот, начинают натирать и превращают бег в пытку.

Первоочередной покупкой станет спортивная одежда из воздухопроницаемого материала со способностью отводить пот от тела и испарять его.

Следующей покупкой станет новая пара кроссовок, они тоже будут подбираться в соответствии с новыми критериями. Обувь нужно менять при первых признаках износа, особенно при стирании подошвы в области пяток.

С износом вы будете сталкиваться чаще, чем привыкли, так как будете проходить в этих кроссовках непривычные для себя расстояния.

Обувь должна быть не только удобной, но и качественной, попытки сэкономить на кроссовках приводят как минимум к образованию болезненных мозолей и неспособности бегать на следующий день.

Вы будете постоянно хотеть есть

Для того, чтобы преодолевать огромные расстояния на тренировках, вам потребуется много энергии, вы будете есть намного больше, чем привыкли, но даже это не избавит от ужасного голода. Вам придется контролировать голод и утолять его исключительно правильными и полезными продуктами, порой устоять перед чем-то вредным будет невыносимо тяжело.

Важно научиться слушать свое тело и понимать, в чем оно нуждается на данный момент. Существенно возрастут потребности в правильных калориях, полезных продуктах для восстановления мышц и уровня энергии, а также в воде и электролитах. Вам придется делать выбор между блюдами и продуктами, которые хочется съесть в данный момент, и едой, которая будет полезна в перспективе.

Источник: https://fiteria.ru/statji/k-chemu-nuzhno-byt-gotovym-pered-pervym-marafonom.html

Как пробежать марафон. Неделя до старта

Что нужно сделать перед первым марафоном

До главного старта месяца, а может и года осталось (сходил на сайт марафона”Белые ночи” ) 6 дней и полтора часа. Стою на низком старте.

Как надо распределить это время чтобы успешно пробежать марафон?

Полтора часа планирую писать эту заметку, о том как я буду проводить оставшиеся 6 дней.

План заметки такой. Тренировки, питание. отдых, снаряжение для марафона  и вещи в дорогу и психологический настрой на победу.

Тренировки за неделю до марафона

Все,” поздно пить Боржоми” теперь надо сократить нагрузки. Что набегал, то набегал. За неделю до старта уже ничего нового не натренируешь.

Сколько набегал, все твое. Теперь организм должен хорошенько отдохнуть. Общий принцип подводки к марафону такой – не делать ничего неожиданного. Это касается и бега и питания и режима дня.

 Перед своим первым марафоном я сделал резкие ускорения (где-то на форумах вычитал) и потом до самого марафона не мог оправиться от травмы. Поэтому в этот раз не дергаюсь.

Надо расслабиться и спокойно бегать, плавать кататься на велосипеде.

Я расписал себе такой план тренировок.

  • Сегодня понедельник-5 -6 км трусцой  с несколькими очень легкими ускорениями.
  • Вторник йога. Велосипед-10-15 км.
  • Среда легкий бег 5-6 км.
  • Четверг велосипед 10 км плюс плавание.
  • Пятница – отдых. Вечером  отъезд в Питер.
  • Суббота. Питер- регистрация, получение номеров.Легкие 5 км по городу.

Питание перед марафоном

Принцип такой  – питаемся правильной едой. Питание у меня и так можно сказать идеальное. Я давно уже питаюсь только свежими овощами и фруктами, орехами и иногда творогом с перепелиными яйцами. Алкоголь не употребляю. А так надо бы было за пару недель прекратить пить :). Булочки и конфеты не ем.

Был у меня  грех. Позволял себе после тренировок выпить чашечку кофе. Хотя очень хочу бросить пить кофе, но пока не могу.

Но перед марафоном все же взял себя в руки. Кофе не пью уже неделю и на этой тоже не собираюсь. За неделю до старта стараюсь меньше есть. Так как тренироваться буду меньше, то легко набрать лишний кг. А это при марафоне совершенно ни к чему.

В том году я пытался делать углеводную загрузку.Это когда усиленно ешь сложные углеводы за несколько дней до старта. Сейчас не делаю этого.  Нет волшебного питания и волшебной таблетки, которые позволят вдруг пробежать марафон. Есть тренировки и питание  за несколько месяцев до старта, которые и дают результат.

С питанием принцип общий. Ни каких резких движений. Ничего нового, не привычного. Только проверенные, натуральные продукты. Я собираюсь добавить в рацион пророщенное зерно. Не раз  проверял хорошую переносимость моим организмом. Ел его перед лыжными марафонами. По сути эта любимая многими спортсменами овсянка, только гораздо лучше.

Кроме того зерно идеальный продукт для питания в поездке. Берешь с собой в дорогу пластиковый контейнер с  замоченным зерном. Оно не портится, а только прорастает и набирает силу.

В любом удобном месте его можно поесть и ты обеспечен идеальной энергией углеводов. Лучше трудно придумать. Что мне особенно импонирует в пророщенном зерне, это то что ешь свежайший продукт с огромным энергетическим зарядом.

Ну и традиционно буду есть овощные салаты, бананы и как раз начинают созревать ягоды.

С водой  делать ничего не буду. Уже давно заметил, что перестав есть соль воды организму стало требоваться в разы меньше.

Так на 200 км веломарафоне 1 июня который длился 9ч 39 мин выпил всего 500 мл воды. Поэтому никакого усиленного потребления воды  за неделю до старта делать не буду.

Отдых перед марафоном

Перед ответственным стартом надо хорошо отдохнуть. Тут у меня все нормально.  Бессонницей не страдаю. После тренировок, только голова на подушке и через пять минут я сплю. И думаю предстартовые волнения накануне марафона меня минуют. Год назад долго не мог заснуть, но тогда был совсем другой случай. Многие вопросы и иллюзии теперь отпали.

Снаряжение для марафона и вещи в дорогу

Мне нравятся поездки на марафон своим минимализмом. Что я беру с собой на марафон?

  • Трусы беговые
  • Носки беговые.
  • Майку.
  • Утеплители на руки.(Смотрю на прогноз)
  • Одноразовую накидку от дождя
  • Лейкопластырь бактерицидный
  • Крем или вазелин
  • Спортивные часы с пульсометром
  • Четыре булавки (на всякий случай, вдруг не дадут)
  • Бандану на голову от жары и непогоды.
  • Темные очки
  • Сумка поясная
  • Кусочек поролона вытирать пот.
  • Пакетик соли (говорят может помочь при судорогах мышц).Не проверенно. Но карман не утянет.
  • Пять крупных сухих инжирин  в Zip-пакете для питания.
  • Контейнер с пророщенным зерном.
  • Паспорт,билеты, деньги.
  • Телефон,фотоаппарат, плеер с наушниками.

Это все помещается в маленький рюкзачок.

Все остальное на себе. Вот так вот. Вышел из дома налегке и на марафон.Вернулся совсем другим человеком.

Психологический  настрой перед марафоном

Считаю очень полезным мысленно перед сном представлять себе будущий старт. В деталях, красочно. Как буду разминаться.  прикалывать номер, заклеивать лейкопластырем соски, хорошенько двойным узлом завязывать шнурки.

Как не буду рвать вперед со старта, а буду бежать в своем намеченном темпе. Мысленно представляю как красиво финиширую и на табло вижу время 3:54:00.  Все это откладывается в подсознании и потом хорошо помогает при марафоне.

Источник: http://man50.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/beg-zdorovyj-obraz-zhizni/nedelya-do-marafona-kak-ya-gotovlyus/

Как пробежать марафон: дистанция, техника бега, советы для новичков

Что нужно сделать перед первым марафоном

Олимпийский марафон, дистанция которого 42,195 километра, является серьезным испытанием как для новичков, так и для подготовленных атлетов с хорошим стажем спортивного бега.

Однако это лишь официальные условия марафона, именем которого сегодня принято называть любые длительные пробеги на пересеченной местности или в особых условиях, включая опасные для жизни.

Отсюда исходит первый совет – перед тем как регистрироваться на свой первый марафон, следует внимательно ознакомиться с его условиями и возможными опасностями. 42 км 195 м – это немало, к преодолению этой дистанции нужно быть готовым. Обо всех нюансах забега и подготовке к нему читайте в статье.

Марафон: мировой рекорд

Впервые мировой рекорд марафона был зафиксирован на Олимпийских играх в Антверпене в 1969 году. Его установил австралиец по имени Клейтон, преодолев 42 км 195 м всего за два часа, восемь минут и тридцать три секунды. Побить рекорд долгое время не удавалось никому.

И это несмотря на то что традиционно каждый год проводится марафон. Мировой рекорд 1969 года был побит только в 1989-м. Разница была лишь в минутах – 2:06:32 (Сэмми Ванжиру). И последний мировой рекорд был зафиксирован в 2008 году – 2:03:59. Установлен Хайлом Гебреселасси.

Итак, олимпийский марафон, дистанция которого уже вам извесна, пробежать не так уж просто. Необходимо иметь хорошую атлетическую подготовку в простом беге на длинную дистанцию. Новички марафона – это, как правило, опытные бегуны или продвинутые спортсмены, освоившие технику «на носок», выработали свою норму употребления жидкости и знают, как правильно следить за пульсом во время нагрузок.

Как пробежать марафон новичку? Первый и главный принцип – уделить достаточно времени подготовке. Даже профессионалы не чураются заранее потренироваться и собрать достаточно информации о предстоящем забеге. Поэтому первое, что нужно для марафона – составить план тренировок. Он целиком и полностью зависит от типа местности, который выбран для предстоящего забега.

Как пробежать марафон без подготовки? К сожалению, никак. Готовиться нужно обязательно! В качестве пробного забега рекомендуется выбрать дистанцию в таких же или похожих условиях, протяженностью в 10 км. Это наиболее благоприятный вариант для трезвой оценки собственного потенциала перед тем как пробежать в 4 раза больше.

Подготовка тела

Как пробежать первый марафон? Максимальный результат можно достичь только при ответственном подходе к тренировкам, однако нельзя забывать об адекватности нагрузок. Чем ближе день марафона, тем меньше должна быть дистанция очередного забега. Выход на соревнование в «выжатом» состоянии с большой долей вероятности не принесет заветной победы.

Хороший сон – залог не только здорового образа жизни, но и успешного выступления на марафоне. Отдых должен быть четким и сбалансированным, строго по графику без отклонений.

Каждый грамотный бегун знает, что является главным топливом для особого двигателя в машине под названием организм. Это не что иное как гликоген. Данное вещество является продуктом переработки углеводов, поступающих с пищей. Их присутствие в питании является обязательным. Большие запасы данного вещества обеспечат наилучшее самочувствие во время забега на длинную дистанцию.

Как пополнить запас гликогена в организме? Несмотря на то что были упомянуты углеводы, не спешите радостно хвататься за все сладкое и мучное. Это все очень вкусно, но совсем не так полезно, ведь существуют быстрые и медленные углеводы, а вам нужна именно вторая группа.

Их вы можете найти в любой пище, которая рекомендуется в нормальном сбалансированном питании человека, т. е. различные виды мяса, свежие фрукты (за исключением бананов), овощи, каши, молочные продукты, сало, яйца и другое. Проще говоря, медленными углеводами называют любую пищу, которая медленно усваивается и перерабатывается организмом.

Если не можете обойтись без куска хлеба за столом, можно переключиться на зерновой или любую «черную» или «серую» выпечку.

Особую популярность среди бегунов заслужила паста – итальянское блюдо из макаронных изделий. Однако с учетом того, что для успешного забега нужны именно медленные углеводы, необходимо выбирать изделия из специальных сортов муки.

Большое разнообразие рецептов позволяет смешивать ее со всеми продуктами, необходимыми для нормального рациона и специальной диеты для марафонского забега.

Настоящая итальянская паста создается из твердых сортов пшеницы и входит в рацион марафонской диеты за несколько недель до старта.

Психологическая самоподготовка

Итак, график тренировок уже составлен, информация о местности уже получена, стратегия преодоления дистанции уже составлена, вроде бы все… но кое-что можно упустить – настрой.

Как пробежать марафон? Психологическая подготовка для забега играет такую же важную роль, как и физическая. Особый настрой и специфический склад ума отличает профессионала от любителя. Ведь даже для самого опытного бегуна преодоление марафонской дистанции является очень большим трудом.

Если вы подвержены стрессам, необходимо предпринять все возможное, чтобы исключить этот фактор в день забега. Стресс, словно спичка, попавшая в бензобак, в мгновение сожжет все запасы энергии и приведет к позорному результату при забеге на большой дистанции.

Итак, вы подготовились. Вот наступил день забега. Как пробежать марафон? Для начала нужно приехать на место старта как можно раньше, спокойно размяться, не забывая про технику дыхания, и затем не спеша пройти процедуру регистрации. Также нельзя забывать о вкусном завтраке из пасты, это лучший релаксант в день забега.

Тщательное изучение маршрута так же является важным элементом психологической подготовки. Когда вы заранее представляете, что будет вас ожидать, появляется хорошая основа для сохранения уверенности на протяжении всего маршрута.

Также можно спланировать режим потребления воды, чтобы не возникал внутренний конфликт с собой, когда же лучше это сделать.

Если заранее определить наиболее сложные отрезки пути, психика будет в полной боевой готовности, и не даст сбоя в ответственный момент.

Секрет выносливости

Итак, вы желаете пробежать марафон. Сколько км нужно будет преодолеть – вам уже известно. Согласитесь – это немало. Именно поэтому нужно тренировать выносливость.

Чтобы не зацикливаться на усталости и сложности преодоления дистанции, можно поделить всю трассу на равные участки, опираясь на различные ориентиры, которые на ней расположены. Таким образом, человек меньше обращает внимание на высокую нагрузку, и больше концентрируется на пробежке.

Стратегия бега – очень важный элемент в достижении успеха, именно с ее помощью спортсмены применяют рациональный подход к распределению сил.

Марафон – это всегда забег по красивым и живописным местам, если чувствуете, что накатывает стресс и отчаяние, всегда можно отвлечься на окружающую идиллию и позабыть о мрачных мыслях.

Очень ценный совет для новичков – держите себя в руках на старте, никогда не берите пример с тех, кто пытается что есть мочи рвануть подальше от стартовой линии со скоростью чемпиона стометровок. Побеждает тот, кто умеет плавно разгореться и задействовать силы в ответственный момент, который чаще всего приходится на последний этап.

Те, кто не понаслышке знает, что такое марафон, очень хорошо знакомы с состоянием, наступающим после завершения 30-километрового отрезка. В этот момент организм начинает все громче сообщать о своей усталости через боль и повышенную чувствительность к дискомфорту. Тогда то и нужно вспомнить о своем желании победить, несмотря ни на что.

Как бежать на марафоне

Какой должна быть техника бега? Марафон не преодолеть, если не владеть ею. Это основная часть всей работы по подготовке к забегу. В данном аспекте существует множество подводных камней, которые становятся неприятным сюрпризом для тех, кто раньше не преодолевал больших дистанций.

Существует большая разница в эффективности определенной техники бега на больших и коротких дистанциях. Привычка приземляться на пятку перед собой может никак не мешать на привычных дистанциях, но на расстоянии полумарафона приведет к неожиданным болям или даже воспалению коленного сустава.

Многие думают, что для правильного бега нужны особая физ. подготовка, обеспечивающая большую силу ног, хороший пресс и гибкость в связках и суставах. Однако на самом деле достичь этого уровня может практически любой желающий.

В базовый функциональный минимум марафонца входят:

  • Хорошо подготовленные икры.
  • Крепкая поясница, ягодицы, бедра.
  • Наличие пресса.

Вышеперечисленный набор мышц образует специальный корсет во время бега, не позволяющий человеку сгибаться или некорректно выгибать спину во время бега. Оттопыренный таз – это главный признак неподготовленности к преодолению больших дистанций.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать простой вывод – сутулость недопустима во время бега. Она приводит к смещению центра тяжести, что серьезно портит технику бега, усложняет работу дыхательной и сердечно сосудистой системы. Устранить сутулость можно только посредством укрепления мышц спины путем широких отжиманий или подтягиваний на турнике.

Уровень подготовки тела

Когда речь идет о гибкости, то совсем не обязательно, чтобы спортсмен имел возможность сесть на шпагат. Необходимо достичь хорошего баланса между длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы.

Необходимая амплитуда сустава достигается только специальными тренировками и не требует сверхусилий и многих лет работы.

Чтобы организовать достаточную подвижность бедер, коленного сустава и стопы, достаточно регулярно заниматься гимнастическими растяжками или пилатесом.

При достаточной гибкости увеличивается амплитуда работы бедер, шаг становится шире, также облегчается заброс и приземление ноги. Спортсмен бежит значительно быстрее и становится более выносливым. Динамическую растяжку можно проводить во время разминки, а статическая будет наиболее эффективной после тренировки на разогретых мышцах.

Марафон: скорость бега

Существует специальная техника бега в марафонском темпе (М), которой стараются придерживаться все профессиональные спортсмены. Метод является весьма гибким и не содержит четких границ, каждый подходит к нему по своему, но в среднем, рекомендуется бежать так, чтобы пробежать 25 километров в течение 90-150 минут.

Наиболее подготовленными для бега в таком темпе являются лица, специализирующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, которые способны сократить продолжительность такого бега до 40-60 минут. Во время тренировок по данной методике очень важно отработать все детали предстоящих соревнований, найти свой график потребления воды, углеводов или энергетиков.

Следует отметить, что темп бега на марафоне быстрее бега трусцой, однако грамотные тренировки подразумевают эффективное совмещение этих двух техник.

Более интенсивная используется для подготовки к предстоящим нагрузкам, а облегченная техника бега является главным способом поддержки достигнутой формы.

Также М-темп не подходит для занятий в плохую погоду, так как серьезный уровень интенсивности быстро перегрузит организм при затруднительных условиях для нормального дыхания.

Вообще с материальной подготовкой к марафону не должно возникнуть особых сложностей, так как уже давным-давно спортсмены вывели ряд простых рекомендаций, которых следует придерживаться всем безоговорочно.

Основной набор марафонца

Очевидно, что больше всего внимания потребует выбор обуви. И какой бы заманчивой ни была новая пара кроссовок, следует спрятать ее подальше.

Любая обувь с малым пробегом считается новой, а значит, не прошла «боевую» проверку и представляет собой кота в мешке.

Для марафона подойдет только привычная для него обувь, которая хорошо приспособлена к ноге, возможно, ее размер будет даже немного больше чем размер стопы. На последних 10-ти километрах этот аспект очень хорошо дает о себе знать.

Об одежде стоит задуматься только за несколько дней до забега, так как ее подбор полностью зависит от погодных условий, которые намечаются в тот день.

Во время бега человек испытывает невероятное жаркое состояние, поэтому можно не переживать о возможности замерзания. На крайний случай можно спланировать передачу лишних вещей сопровождающим, что не всегда возможно.

Головной убор является обязательным элементом снаряжения, независимо от погоды.

Табличка с номером должна быть плотно зафиксирована на одежде. В противном случае она очень быстро надоест и снизит эффективность бега. Сам номер должен быть полностью защищен от попадания воды, иначе возникнет ряд формальных проблем. Проще всего заламинировать или обработать скотчем.

Учитывая специфику преодоления марафонской дистанции, количество вещей должно быть максимально ограниченным. В большинстве случаев обязательный перечень составляют:

  • Вода и питательные вещества.
  • Максимально легкий и комфортный плеер.
  • Измеритель пульса.
  • Салфетки в небольшом запасе.
  • Пластырь для перекрытия мозолей, которые могут возникнуть с очень большой вероятностью.

Перед стартом практически все бегуны прибегают к стандартной процедуре – смазыванию вазелином всех проблемных участков тела, которые дают о себе знать во время тренировок.

Как вести себя на финише?

Этот вопрос тоже важен. Независимо от того, каким по счету финиширует спортсмен, первым, десятым и т д., важно не прекращать сразу колоссальную нагрузку, которую испытывает организм. Чтобы сердечно-сосудистая система успела перестроиться и дыхание пришло в норму, ни в коем случае нельзя останавливаться сразу после финиша.

При пересечении финишной прямой необходимо постепенно сбавить темп бега и перейти на быстрый шаг, затем, после медленной прогулки, во время которой нужно восстановить дыхание, можно постепенно остановиться. Воду нужно пить мелкими глотками, постепенно насыщая обезвоженный организм.

Ну вот вы узнали, что такое марафон, сколько км нужно преодолеть, и как правильно к этому подготовиться. Успехов вам в забеге!

Источник: http://fb.ru/article/270696/kak-probejat-marafon-distantsiya-tehnika-bega-sovetyi-dlya-novichkov

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.