Что нужно есть до, во время и после тренировок: советы от чемпиона мира по триатлону

Содержание

Первый триатлон: 11 правил успешного старта

Что нужно есть до, во время и после тренировок: советы от чемпиона мира по триатлону

Если вы решили попробовать себя в триатлоне, важно учитывать много деталей, чтобы выйти на старт подготовленным. Представляем 11 правил успешного первого триатлона

1. Заправьтесь

За 24 часа до соревнования следует начать питаться особенным образом, чтобы иметь достаточно «топлива» для предстоящих серьезных физических нагрузок. Это не означает, что вы должны съесть больше, чем обычно, это просто означает, что вам нужно обратить особое внимание на свой рацион.

Опытные триатлеты советуют не исключать белок из своего рациона накануне гонки. Рыба, курица, фасоль, говядина, индейка и другие хорошие источники белка должны присутствовать в вашем меню перед стартом. Кроме того, рекомендуется последний прием пищи закончить накануне за 10 часов до начала соревнования.

Питьевой режим: пейте воду как обычно, только когда хотите пить. 

2. Начните утро перед гонкой за 2,5-3 часа до старта

Завтрак должен состоять из 25 — 30 процентов белка, 50 процентов углеводов и 20 процентов жира. Если у вас чувствительный желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), вы все равно должны употребить как минимум 120 калорий.

Уровень сахара в крови низок после сна. Глюкоза – главный источник энергии на старте. Не пренебрегайте утренним приемом пищи для восполнения этих запасов. Кисломолочные продукты не рекомендуются людям с чувствительным ЖКТ.

Также исключите жирные продукты из утреннего рациона.

3. Не переусердствуйте с потреблением жидкости

До и во время старта. Главное правило: пейте только по потребности. Вы можете выпить немного изотоника и съесть спортивный гель перед стартом, но не ранее, чем за 8 минут до старта. Если вы склонны к повышенному потоотделению можно выпить 300-400 мл жидкости перед стартом, но также не ранее, чем за 8 минут.

4. Внимательно изучите карту транзитных зон

Рекомендуется несколько раз пройти этот маршрут и изучить их размещение и размещение вашего велосипеда в первой транзитной зоне. Это существенно сэкономит время при смене этапов.

5. Мысленно отрепетируйте порядок действий в транзитных зонах

От ваших четких действий в транзитных зонах зависит время их прохождения и общий результат. А также это значительно влияет на общий психологический настрой во время гонки.

Убедитесь, что на велосипеде включена низкая передача. Это обеспечит адекватный спокойный старт велосипедного этапа.

Высокая передача приведет к резкому повышению ЧСС на старте этапа, что может повлиять на общее состояние и усилить усталость.

6. Подготовьтесь к водному этапу и проведите его спокойно

Подготовьтесь к водному этапу и проведите его спокойно. Сориентируйтесь на берегу где находятся повороты. Сопоставьте их, если это возможно, с ориентирами на берегу. Определите места на трассе, где солнце будет мешать вам ориентироваться. Рекомендуется, если это возможно, проплыть трассу водного этапа в это же время суток заранее.

В самом начале водного этапа сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Избегайте коротких панических вдохов. Можно сделать это таким образом: при вдохе посмотрите на небо, оно успокаивает. В воде при выдохе посмотрите на пузырьки, которые выходят, когда вы выдыхаете.

Вы также можете попробовать пошевелить пальцами рук в верхней половине гребка для снятия мышечного напряжения в руках.

Еще можно попробовать так называемую «дорсифлексию» — сгибание и разгибание лодыжек во время плавания. Но данные упражнения, нацеленные на предотвращение излишнего напряжения мышц во время водного этапа, сначала следует попрактиковать в бассейне в процессе подготовки к триатлону. И, наконец, финиш водного этапа.

Некоторые люди могут испытывать головокружение, когда выходят из воды на твердую землю. Рекомендуется вставать медленно и положить руки на колени. Сделать паузу и не поднимать глаза вверх. И только после этого можно выпрямиться, посмотреть на горизонт и начать двигаться.

Двигайтесь осторожно, в транзитной зоне может быть очень скользко. 

7. Не пренебрегайте разминкой перед стартом триатлона

Это можно сделать в период от 8 до 20 минут до старта в воде или на велосипеде (4-8 км), взяв его из транзитной зоны. Или сделайте упражнения для разогрева мышц. Обратите внимание на одежду перед стартом. В прохладную погоду не пренебрегайте одеждой, сохраняющей тепло, которую можно снять непосредственно перед стартом. 

8. Не ешьте в первом транзитном переходе

Подождите от 8 до 15 минут после водного этапа, прежде чем начать пить и есть. Это позволит избежать нежелательных явлений со стороны ЖКТ. ЧСС должно увеличится и стабилизироваться до «рабочего» уровня.

На соревнованиях желательно употреблять только ту спортивную еду и напитки, которые вы могли протестировать на тренировках. Если нет такой возможности, то лучше употреблять их более часто и меньшими порциями.

Одна из распространенных ошибок триатлетов – употребление воды и пищи больше и чаще, чем это необходимо. Тут лучше придерживаться дробной системы – меньшие порции, маленькие глотки, но регулярно.

9. Начните и проведите велосипедный этап триатлона грамотно

Как уже было сказано, на старте этапа ваш велосипед должен стоять на низкой передаче. Старт, особенно это касается новичков должен быть медленным и постепенным. Проверьте сколько раз правая нога проходит нижнее положение — должно быть 22-24 раза каждые 15 секунд.

Если вы чувствуете себя комфортно, то на плоском участке трассы на 30-й минуте велосипедного этапа можно растянуть бедренные мышцы, приподымаясь на велосипеде и наклоняясь немного вперед. Не рекомендуется пить в течении последних 10-ти минут велосипедного этапа.

Во второй транзитной зоне не спешите, она тоже может быть мокрая и скользкая.

10. Не ешьте ничего во второй транзитной зоне

Необходимо дать вашему телу время, чтобы приспособиться к следующему виду нагрузок прежде чем употреблять пищу. Подождите от 6 до 10 минут, а затем можно пить в соответствии с ощущениями жажды. Выпевайте от 30 до 100 мл каждые 8-12 минут.

11. Закончите гонку спокойно

Возможно, вы захотите наверстать время на беговом этапе. Если вы чувствуете внутренние резервы – попробуйте. Если вы даже очень устали на предыдущих этапах, не сутультесь, выпрямитесь, не сжимайте грудную клетку руками, помогайте ими наращивать скорость бега. Вы должны гордиться, ведь вы заканчиваете свой первый триатлон!

Источник: https://marathonec.ru/first_triatlon_11rules/

4 составляющие тренировок в межсезонье

Что нужно есть до, во время и после тренировок: советы от чемпиона мира по триатлону

«Чемпионы готовятся в межсезонье».

Эти слова принадлежат Дэйву Скотту, — 6-кратному чемпиону мира по триатлону IRONMAN. И это, на самом деле, так: за время зимних месяцев мы закладываем основу для старта нашего гоночного сезона. Существуют четыре основных элемента, которые должны быть включены в ваш зимний план тренировок. Все ли они присутствуют у вас?

Регулярность

Регулярность для тренировок очень важна. Лучше провести шесть 45-минутных заездов, чем сделать один, но 5-часовой, и в остальные дни недели больше не ездить. Представьте свои еженедельные тренировки в виде временных интервалов.

Вряд ли вы захотите провести часовую тренировку на грани ваших физических возможностей – вы разделите ее на интервалы по 10-20 минут. Точно также и здесь.

Планируйте свои тренировки заранее – это поможет вам сэкономить физическую и умственную энергию, скажем, в среду, так что следующую тренировку вы сможете провести в четверг либо в пятницу. И запомните: все это нужно делать не за одну неделю, а в течение ближайших 3-4 месяцев.

Приведенная здесь Пирамида Тренировки от EK Endurance Coaching дает представление о том, что регулярность – основа ВСЕГО.
Не следует воспринимать данные этой схемы как советы тренироваться также, как весной или летом. Выберите себе объем нагрузки, который сможете выдерживать регулярно!

Структура тренировок

Многие люди почему-то не в состоянии понять, что если вы работаете на уровне лактатного порога или ниже его, у вас будет та же адаптация, как и от умеренных тренировок на длинные расстояния.

В чем суть? Чем тяжелее интервал во время тренировки, тем меньше времени вы сможете его выдерживать. Сейчас зима, и вы читаете это потому, что не хотите потратить несколько часов на тренировку в четверг утром.

Так что поговорка «если времени мало – гони изо всех сил» в данном случае вполне уместна. Тем не менее, проводите тренировки целеустремленно и организованно.

Стандартный тренировочный сет выглядит так. Пускай он не самый увлекательный, но свою задачу выполняет.

Разминка:

  • 15-минутное легкое педалирование

Основные упражнения:

  • 10 минут в 3 зоне мощности, в ее верхней части
  • 8 минут с более высокой мощностью, чем предыдущий интервал
  • 6 минут с более высокой мощностью, чем предыдущий интервал
  • 4 минут с более высокой мощностью, чем предыдущий интервал
  • 2 минут с более высокой мощностью, чем предыдущий интервал
  • по 2 минуты отдыха между каждым интервалом

Заминка:

Таким образом, вы провели напряженную аэробную тренировку, которая занимает не более одного часа.

Тренировка слабых мест

Если вы хотите добиться улучшений, вы должны найти у себя слабые места и сделать так, чтобы они соответствовали вашим целям.

Для выявления и устранения слабых мест вам понадобятся

Цифры:

Они всегда отражают истинное положение дел. Мы думаем, что мы хороши в том, в чем должны быть хороши, хотя на самом деле это не так. Лучше взять в руки измеритель мощности и провести надлежащие полевые тесты.

Объективный взгляд:

Здесь важную роль играет тренер, но это не обязательно может быть он. В данном случае также могут помочь доверенный и опытный товарищ по команде или партнер по тренировкам.

Работа без «эго»:

Есть одна прекрасная поговорка «Знание – половина дела». Теперь настал черед для второй половины – РАБОТЫ. Эрик Кенни всегда говорит своим подопечным:

«Вы должны тренироваться с тем, что у вас уже есть, а не с тем, что вы хотите получить».

Запаситесь терпением – улучшения не появятся моментально, но они будут, если вы будете стремиться к ним.

Когда вы в зимний период проводите подобные тренировки, разбейте их на несколько простых элементов. Зимой 2008-2009 гг. у Эрика Кенни состоялся разговор с одним велосипедистом-шоссейником. Он выяснил, что у спортсмена была слабая нервно-мышечная сила, и он испытывал проблемы с высокоскоростными критериумами и частыми ускорениями в гонках.

Следовало ли Эрику предложить подопечному делать прыжки и проводить спринты с коротким отдыхом, или устроить тренировки на тренажере, симулирующие гонки, с большим количеством молочной кислоты в мышцах? Разумеется, нет.

В данном случае следует сосредоточиться на максимальной мощности, которую смогут дать различные виды коротких, но предельно напряженных тренировок, с длинным периодом отдыха между ними. В ту зиму, после проведения 6-недельного курса тренировок, тренер и спортсмен смогли улучшить 5-секундную мощность на 14% — с 1250 до 1400 Ватт.

Тогда же этот велогонщик смог получить 1-ю категорию, показав неплохие результаты на холмистых шоссейных гонках, разделках и коротких критериумах.

Гибкость и отдых

Отдых очень важен – возможно, он является самым важным элементом ваших тренировок. Если вы не проводите 3-часовые заезды, то это не означает, что вам не нужны дни отдыха, рекреационная езда или разминки.

Часто Эрик видит, что спортсмены больше напряжены и больше травмируются зимой, чем летом. Почему это так? На его взгляд, они не проводят разминку и заминку тренировок должным образом.

Когда ими пройден последний этап упражнений, у них в голове могут возникнуть мысли вроде «пожалуйста, избавьте меня от всего этого». После тренировок они подкрепляются пищей и напитками и расходятся.

Разминайтесь! После тренировки – обязательно проводите заминку! Эти дополнительные пять минут, что вы затратите сейчас, с лихвой вам окупятся потом, когда вы сядете в седло велосипеда.

Будьте гибким! Если погода хорошая, выезжайте на улицу и проводите тренировки там. Если сегодня не достаточно сил? Накопите их для завтрашних тренировок. Будьте подвижны и динамичны в эту зиму. Суть не в том, сколько проехать за эту неделю, а суть в том, сколько проехать за эти 3-4 месяца в целом.

Вышеописанные тренировки можно сравнить со вставанием с постели. Это сложно! Начать зачастую являются самым трудным.

Начните! Разогрейтесь! И просто крутите, бегайте, плывыте! После нескольких минут воображаемых картин гонки, труднейшей работы на своих товарищей по команде и осуществление победного отрыва заполнят ваш мозг.

Делайте так снова и снова, и вы вступите на путь к самому лучшему сезону в вашей жизни.

Адаптировано со статьи Эрика Кенни (Eric Kenney) с сайта trainingpeaks.com

Источник: http://www.vladimirantonov.ru/2014/02/4-sostavlyayushhie-trenirovok-v-mezhsezone/

Слабо пройти триатлон? IRONMAN: руководство для начинающих

Что нужно есть до, во время и после тренировок: советы от чемпиона мира по триатлону

Существует причина, почему триатлонисты являются довольно тесным сообществом: только человек определенного типа характера способен энергично браться не за один, а за три разных вида спорта одновременно! Сегодня мы видим возрастающее число триатлонистов «хоть разок», людей совсем без познаний в спорте или же с минимальными представлениями о нем, желающих пройти триатлон хотя бы раз в жизни. Мы также наблюдаем рост числа спортивных людей, которые, возможно, уже активно занимаются одним из видов спортивной деятельности, заинтригованных видами спорта на выносливость и желающих попробовать что-то новое.

Для атлета переход в триатлон может быть достаточно сложным. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны были начать заниматься спортом и правильно питаться уже некоторое время тому назад.

Это довольно просто.

Если вы хотите бегать или ездить быстрее, возможно, вам нужно просто улучшить свою физическую форму.

Физическая форма является наиболее важной составляющей для всех видов спорта на выносливость. Подумайте об этом, ведь плохая подготовка или ошибка в самом простом движении только усиливаются и усугубляются в долгосрочной перспективе, увеличивая усталость, провоцируя ухудшение состояния здоровья из-за травмы.

Если какой-либо из видов спорта является совершенно новым для вас – ищите специалиста.

Плавание

Заняться плаванием легче всего. Вы можете найти хорошего инструктора в любом общественном бассейне или же записаться в группу пловцов, имеющих хорошие навыки в плавании.

Такие группы обычно занимаются ранним утром и в полдень, когда в бассейне меньше всего людей, и это нужно будет учитывать в своем графике обучения. Плаванию легко научиться, но некоторые нюансы и привычки изменить очень сложно. Старые привычки умирают с трудом.

Если вы – начинающий пловец, не бойтесь, ведь вам будет легче заниматься, нежели человеку в плохой форме, плавающему исключительно на отдыхе.

Будьте терпеливы: как только вы изучите стили и дыхательные методики, вы откроете для себя, что плавание – это практически то же самое, что йога, особенно в том, что касается моментов умиротворения и спокойствия, а повторяющиеся круги на воде напоминают мне бикрам или же любой другой вид йоги с ее размеренными последовательными движениями. Чем больше вы будете заниматься и расслабляться в воде, тем быстрее вы научитесь. Если вы в плохой форме, то плавание может стать лучшим вариантом интервальной или кардиотренировки, который позволит приложить все возможные усилия и при этом минимизировать время тренировки.

Велоспорт

Велоспортом можно заняться в клубах и группах по интересам, а также на велопробегах, устраиваемых магазинами по продаже велотехники.

Чтобы получить нужные инструкции, лучше всего зайти в ближайший веломагазин, спросить о групповых поездках, местных инструкторах и договориться о времени, когда можно получить консультацию/помощь с починкой велосипеда.

Если у вас есть расписанный план тренировок на велосипеде, неважно, будете ли вы покупать/арендовать/ брать велосипед во временное пользование у знакомых.

Велотренировки станут подавляющими. Они традиционно будут занимать больше всего времени, так как это самая длинная часть любого триатлона. Если вы арендуете или одалживаете велосипед, есть вероятность, что вы получите его только в день триатлона. Обязательно сделайте несколько пробных поездок и будьте уверенны, что профессионал проверил, исправность велосипеда.

Если вы покупаете двухколесного коня, помните, что велоспорт – дорогое удовольствие, о чем легко забыть в спешке. Установите себе максимальный бюджет перед тем, как займетесь покупками и, кроме того, храните в уме перечень дополнительного снаряжения: шины, бутылки, насосы, обувь… и, возможно, вам потребуются новые колеса.

Если вы не планируете стать полноценным триатлонистом, то рассмотрите разные варианты покупки велосипеда. Так как велосипеды теряют свою ценность в момент, когда их забирают из магазина, то не зацикливайтесь на одном месте покупки – проверьте Ozon, eBay, Avito, пройдитесь по разным магазинам, чтобы узнать цены – это сэкономит вам сотни или даже тысячи долларов.

Велоспорт достаточно хлопотен, ведь нужно найти безопасные дороги и свободное время.

Мы нашли несколько хороших помощников в подготовке к триатлону:

  1. Домашний велотренажер (приспособление, на котором вы можете задать собственные установки, чтобы ездить на месте) для тренировки быстрой езды или же для дней, когда на улице слишком жарко или слишком холодно.
  2. Специальные велотренажеры для кардио в фитнес-центре.

Оба средства отлично тренируют ноги и позволяют избежать поездки на много миль по обычным дорогам, хорошо подготавливают к заезду. Нет ничего более полезного, нежели поездка в быстром темпе по хорошим дорогам на велосипеде, когда твои ноги уже достаточно натренированы.

Бег

Бег, по моему мнению, – это самая простая часть триатлона.

Все что вам понадобиться – это качественная обувь: обязательно сходите в магазин, предлагающий товары для бега, и купите наиболее подходящую вам обувь, ведь хорошие кроссовки смогут предотвратить травмы и другие последствия чрезмерных занятий.

Даже если вы хотите приобрести обувь в интернете, в большинстве местных магазинов есть вежливые сотрудники или хорошо образованный владелец, которые помогут вам проанализировать ваш стиль бега и подобрать лучшую пару обуви. Не заказывайте онлайн – кроссовки обязательно надо мерить.

Не существует одного метода, позволяющего прийти в хорошую форму для бега, так же как и для приседаний, который бы работал абсолютно для всех. Метод может быть адаптирован или доработан, ведь каждый бегает уникально в соответствии с пропорциями своего тела, и нет никакого «безупречного» способа.

Если вы хорошо бегаете, не имеете травм и не боитесь увеличения количества миль, то вы, вероятно, все делаете правильно.

Если вы заметили какие-то боли, спазмы, усталость раньше чем предполагали, то обязательно найдите местного тренера по бегу (можно спросить в магазине, где вы приобрели обувь, в университете или фитнес-центре) и попросите его привести вас в хорошую форму.

Так как вы сейчас занимаетесь сразу тремя видами спорта, а не одним, следует помнить несколько вещей:

  1. Все три вида – спорт на выносливость: тренируя один, вы тренируете и другие тоже.
  2. Очень легко втянуться в высокоинтенсивные тренировки, перетренироваться, тратя часы, которые предназначены для отдыха и восстановления, сжечь мышцы и резко поднять ваш уровень кортизола.
  3. Выберите количество часов в неделю, 5/10/20, которое вы готовы тратить на занятия спортом. Разработайте план тренировки, основанный на количестве времени, которое вы готовы посвятить спорту.

Сколько лучше всего тренироваться? Сколько тренировок достаточно? Какие тренировки правильны? Эти ответы будут уникальными для каждого человека.

Вполне возможно найти атлета или спортсмена, который выполняет определенную высокоинтенсивную тренировку постоянно и последовательно добавляет специальные тренировки для триатлона, выполняя их хорошо с первого раза.

Ключевые положения для минимальных тренировок:

  1. Практикуйте переходы от одного вида спорта к другому. Если вы хорошо справляетесь с каждым отдельным видом, не думайте, что вы можете легко выполнить их все вместе. Попробуйте цикличные тренировки, то есть плавайте, затем катайтесь на велосипеде или же катайтесь, а сразу после того занимайтесь бегом вместо того чтобы делать что-то одно.
  2. Повышайте интенсивность: минимальное качество тренировки – это отлично, но вам же нужен максимальный результат? Больше плавайте и бегайте. Считайте километры езды и заставляйте себя совершенствоваться или не ждите никакого прогресса.
  3. Подумайте о сокращении других тренировок, чтобы иметь, по крайней мере, один или два дня для более длинных тренировок перед триатлоном. Вы должны понять, каково это – плавать, пока ваши плечи и легкие горят; ехать на велосипеде, пока ваши ноги постоянно ноют из-за усталости, и вы должны иметь дело с натертостями от седла, необходимостью перекусить и балансированием на светофорах. Вы должны почувствовать на себе, что такое бег, когда ваши ноги как желе, а плечи ужасно устали, чтобы преодолеть свои ментальные барьеры, с которыми вы обязательно столкнетесь. Вы можете не тренироваться на длинных дистанциях, но раз или два вы должны попытаться справиться хотя бы с большими частями каждой дистанции вашего триатлона.

Среднее время тренировки

Подходит для активных людей, у которых достаточно времени на дополнительные занятия спортом, но которые по-прежнему хотят принимать участие в их обычной деятельности.

  1. Установите график. Вам не нужно тренироваться ежедневно, но вам следует заниматься каждым видом спорта хотя бы дважды в неделю.
  2. Спланируйте комбо-дни, когда вы сможете тренироваться циклично, чтобы минимизировать общее время, выделяемое на тренировки, и привыкнуть к аспектам триатлона, касающимся выносливости.
  3. Чтобы сделать ваши дни тренировки наиболее эффективными, занимайтесь с умом, а не просто увеличивайте время тренировки. Лучше пойти на беговую дорожку для интервальной тренировки или подниматься по ступенькам, нежели тренироваться бездумно и без особых усилий по несколько часов ежедневно. Вы тренируетесь всего лишь дважды в неделю в определенном виде спорта, так что подумайте, как получить всю возможную выгоду от каждой из этих тренировок.

Традиционные тренировки для триатлона

Подходит для неактивных или полностью свободных людей, которые хотят пройти триатлон, и могут посвятить тренировкам все свое время.

  1. Убедитесь, что у вас есть свободный день для отдыха, или же плавайте только один день. Многие планы для подготовки к триатлону слишком сложны касательно бега или велоспорта, а потому могут привести к повреждению мышц и, кроме того, они могут быть слишком требовательны для среднестатистических людей. Если вы быстро увеличиваете количество миль в день, или же тренируетесь больше времени, нежели предполагали, то лучше всего выделить себе время на восстановление и отдых.
  2. Рассмотрите массаж, растяжку и контрастный душ в качестве мер профилактики для видов спорта на выносливость, так как все они состоят из постоянно повторяющихся движений, что может привести к травмам.
  3. Тренируйтесь для нескольких видов спорта одновременно – лучше всего посвятить несколько тренировок в неделю разработке гибкости и устойчивости, тренируя силу. Выполняйте упражнения противоположные привычным. В традиционной подготовке к триатлону очень много времени выделяется для тренировок на пальцах ног и разработке нужных мышц, а потому очень важно работать также над другими группами мышц, чтобы оставаться здоровым, сбалансированно развиваться.

Для голеней – сосредоточьтесь на их растяжке и хорошей проработке, чтобы предотвратить ушибы и проблемы с сухожилиями.

Так как при всех трех частях триатлона больше остальных напрягаются мышцы бедер, важно работать с подколенными сухожилиями и ягодицами. Обратите достаточно внимания на наклонные и горизонтальные упражнения, чтобы помочь мышцам бедер справиться с их задачей.

Для спины баланс имеет очень важную роль при изнуряющих цикличных тренировках – выполняйте упражнения, развивающие гибкость нижней части спины и увеличивающие ее силу. Например, можно подтягиваться.

Для позвоночника: так как многие традиционные программы подготовки к триатлону основываются на выносливости, очень важно правильно питаться и выполнять приседания, подъемы ног, становиться в планку для поддержания мышц пресса.

Что вам понадобится?

  • Купальник.
  • Очки для плавания
  • Купальная шапочка (обычно их раздают перед соревнованиями, но одна вам точно понадобится для тренировок).
  • Гидрокостюм (зависит от времени/даты/расположения вашего триатлона)
  • Дорожный или специальный велосипед для триатлона.
  • Зажимы для крепления шипов обуви (стоят того, так как действительно позволяют увеличить скорость и силу).
  • Велосипедная обувь.
  • Велокостюм.
  • Шлем.
  • Солнцезащитные очки (не только для защиты от солнца, но и для того, чтобы предотвратить травмы от камней и всего прочего, что может случайно попасть в глаз на скорости 30 миль в час).
  • Обувь для бега.
  • Качественные носки для бега и езды (мы – за компрессионные носки).

Перечень советов и дополнений можно продолжать долго, но это самые необходимые для триатлона.

Обдумайте бюджет до триатлона. Выберите количество времени, которое вы сможете посвятить тренировкам. Адекватно выбирайте триатлон.

Добро пожаловать в мир элиты, неудовлетворенной всего лишь одним видом спорта. Мы рады приветствовать вас на темной стороне

Источник: https://wefit.ru/ironman-beginner/

Триатлон: как повысить свою выносливость

Что нужно есть до, во время и после тренировок: советы от чемпиона мира по триатлону

Возраст: 26 лет
Рост: 183 см
Вес: 73 кг
Чемпион России по триатлону (2012), серебряный призер чемпионата Европы в индивидуальной гонке (2012)

Много вынес

Александр Брюханков про 3 главных и 4 важных компонента триатлона.

1. Плавание

В триатлон обычно приходят ребята, которые уже занимались на серьезном уровне плаванием, велоспортом или бегом. Но охотнее всего берут хороших пловцов, потому что научить бегуна хорошо плавать сложнее, чем пловца хорошо бегать.

В плавании результат сильнее зависит от врожденных данных.

Кроме того, в олимпийском триатлоне, если спортсмен медленно плывет, он не успевает попасть в основную группу велосипедистов — пелотон, секунды отставания от лидеров накапливаются, и шансов на победу остается мало.

Меня позвали в триатлон, нарушив обычный порядок вещей. Я быстро бегал, но по меркам триатлонистов довольно плохо плавал. Мне повезло: в 17 лет я попал к тренеру, который раньше работал с пловцами, он смог поставить мне правильную технику всего за полгода, и оказалось, что я хороший пловец.

2. Велосипед

В олимпийском триатлоне на этом этапе сильные спортсмены держатся в одной группе, применяют тактические хитрости, чтобы как можно дольше ехать в аэродинамической тени соперника, и приходят на финиш почти одновременно.

Поэтому навороченный, дорогой, сделанный по индивидуальному заказу велосипед профессиональному триатлонисту особо не нужен — чтобы ездить в пелотоне технологии не важны. Часто бывает так, что на соревнованиях, в которых участвуют не только профи, у любителя, если он много зарабатывает, велосипед гораздо лучше, чем у меня.

Я езжу на довольно заурядном шоссейнике за 7 тысяч евро, а у него может быть аппарат за пару десятков тысяч.

3. Бег

Это заключительный этап соревнований, и чаще всего именно на нем решается, кто из спортсменов придет первым. Чтобы быстро бежать после того, как ты проплыл 1,5 км и проехал на велосипеде 40 км, нужна лошадиная выносливость и здоровое большое сердце.

Например, у меня комфортный пульс, на котором я могу долго бежать, — 170 ударов в минуту, а для большинства людей длительные нагрузки на пульсе больше 140–150 ударов в минуту считаются небезопасными.

На деле это означает, что когда мы участвуем в соревнованиях вместе с любителями, я их обгоняю, как километровые столбы.

Как мы добиваемся такой выносливости? Очень просто. Мы много работаем. Например, за неделю на тренировках я пробегаю около 100 км. При такой интенсивности за год снашивается 4 пары тренировочных кроссовок.

4. Характер

Профессиональный триатлон — это жесткий вид спорта. На большинстве соревнований первый этап проводится не в бассейне, а в открытой воде, одновременно стартует полсотни человек, и отдельных дорожек для каждого спорт-смена нет. В результате в воде тебя постоянно бьют руками и лягают ногами, чтобы занять выгодную позицию.

А могут и притопить, и тогда ты сквозь толщу воды смотришь, как над тобой проплывают конкуренты. Люди вылезают с фингалами, с рассеченными бровями. И все это для того, чтобы оторваться от основной группы, в которой замес продолжается до самого финиша водного этапа. Короче, без мужского характера в триатлоне делать нечего.

5. Гордость

Кто-то считает, что триатлонисты — это ни то, ни се, ни рыба, ни мясо. Может, в плавании мы действительно слабоваты, если сравнивать с элитой, но с нашими русскими профессиональными велогонщиками мы можем побороться.

Мы, кстати, с ними соревновались и показали достойные результаты. Легкоатлеты в последнее время нас зауважали и тоже благодаря тому, что мы участвуем с ними в соревнованиях (например, в первенстве Москвы).

Наши ребята в таких забегах всегда попадают как минимум в первую тройку.

6. Мышцы и техника

Во всех трех видах спорта работают разные группы мышц. У пловцов обычно закачаны спина и плечи, верхний плечевой пояс, у велогонщиков и легкоатлетов часто ноги сильные, а тело дохлое. У триатлониста тело развито гармонично: у нас накачаны и верх, и низ. Кстати, мне в детстве многоборье понравилось именно тем, что ты развиваешься разносторонне. Правда, есть одно большое «но».

По сути, нам приходится одновременно заниматься тремя видами спорта, причем на профессиональном уровне. Техника должна быть идеальной во всех трех, одной силой триатлон не выиграешь. А это как одновременно три языка учить — немецкий, китайский и какой-нибудь арабский. Овладение одной техникой никак не помогает осваивать две другие.

Но зато ни на тренировках, ни на соревнованиях не соскучишься.

7. Чемпионат мира Ironman

Знаменитая гонка — это, грубо говоря, планы на пенсию. Хочется принять в нем участие хотя бы для того, чтобы полностью реализовать свой потенциал — наработанную физическую форму и опыт. Но когда профессионально занимаешься олимпийским триатлоном, не до Ironman.

После него надо долго восстанавливаться, а у нас столько времени нет — сезон начинается. Кстати, трехкратный победитель Ironman Крейг Александер начал участвовать в этой гонке только в 35 лет. Так что у меня тоже есть шанс стать настоящим «железным человеком».

Только сначала я все же хочу выиграть Олимпиаду.

Лихая тройка
Триатлоном называют многоборье, которое объединяет плавание, велогонку и забег. Суть гонки — преодолеть эти три этапа без передышки и без промежуточных стартов, как одну дистанцию.

Существует много разновидностей триатлона, но среди них можно выделить две главные: знаменитый Ironman, в ходе которого надо проплыть 3,86 км, проехать на велосипеде 180,25 км и пробежать марафонскую дистанцию — 42,195 км, а также олимпийский триатлон, где спортсмены плывут 1,5 км, крутят педали 40 км и бегут 10 км. Эти соревнования отличаются не только километражом, но и правилами велосипедного этапа. В олимпийской версии спортсменам разрешается ехать в группе, как, например, на «Тур де Франс». Так можно пользоваться аэродинамической тенью соперника. В Ironman во время велосипедной гонки запрещено приближаться к конкурентам. Эти отличия связаны с разным статусом гонок. Олимпийский триатлон — это вид спорта, который создавался специально под Игры и поэтому нацелен на зрелищное завершение гонки в ходе бегового этапа, а Ironman — это тест на прочность, в котором главное — чтобы спортсмену было все время максимально тяжело. Профессиональные триатлонисты занимаются олимпийским триатлоном.

В очередь
Очередность «плавание-велосипед-бег» не обязательна, но ее придерживаются в большинстве триатлонов. Дело в том, что плавание обычно ставят первым, чтобы спортсмены разогрели мышцы в щадящем режиме, а бег — последним, так как для усталых спортсменов финиш на ногах безопаснее, чем на велосипеде.

Так триатлон нашел Александра.

Первый раз я участвовал в триатлоне в 15 лет.

Я к тому моменту уже 6 лет занимался полиатлоном (бег, метание мяча и/или гранаты, стрельба и силовые упражнения), ездил на соревнования по морскому пятиборью (плавание, бег, гребля, парусная гонка и стрельба), поэтому к многоборьям мне было не привыкать.

Как сейчас помню, дистанции были такие: плавание — 300 м в бассейне, затем 8 км на велосипеде и 2 км кросс. Я неплохо проплыл, проехал тоже быстро, кого-то даже обогнал, но потом, когд­а слез с велика, понял, что бежать не могу.

Ноги стали ватные, и при этом было ощущение, что они выгнулись колесом, как у ковбоя, будто я не на велосипеде только что ехал, а на лошади. Как я себя заставил побежать, не помню. Но потом разошелся, нарастил темп, обогнал двух соперников и пришел на финиш вторым. После этих соревнований тренер мне сказал, что триатлон — это мое призвание. Я не поверил.

Кузница кадров

Во всем мире триатлон крайне популярен у любителей. Первое: когда чередуешь три вида активности, тренировки никогда не будут монотонными. Второе: это хороший способ проработать все тело сразу. Третье: ты станешь гораздо выносливее, даже если не достигнешь олимпийских высот. Хочешь попробовать, но не знаешь с чего начать? Сейчас Александр из тебя триатлета сделает.

Плавание

Стоит обязательно позаниматься с тренером, чтобы поставить себе правильную технику. Быстрее всего кроль, поэтому сделай акцент именно на этом стиле.

Объясни наставнику, что ты собираешься участвовать в триатлоне, где заплывы нередко происходят в открытой воде, поэтому тебе нужно научиться грести так, чтобы без особых потерь скорости и сил часто поднимать голову над водой. Без этого ты будешь петлять по размеченной буями дистанции.

Велосипед

Тебе нужно научиться ездить быстро и при этом выдерживать постоянны­й темп. Для этого потребуется помощь друга с мопедом или автомобилем.

Найдите редко посещаемую транспортом дорогу, сядь на велосипед, а его попроси ехать впереди, равномерно наращивая скорость до предела твоих физических возможностей в таком темпе, чтобы ты не отставал.

Когда разгонишься до этой скорости, покрути педали 1 км, отдохни до полного восстановления и повтори еще минимум пару раз.

Бег

С непривычки после нескольких десятков километров на велосипеде тебе будет сложно бежать. Чтобы облегчить себе жизнь на соревнованиях, планируй свои тренировки так, чтобы после велика всегда «забегаться», то есть пробегать хотя бы несколько километров.

Мы это делаем так: проезжаем 90 км и после этого забегаемся 4 км — из них 3 км быстро и последний километр трусим, чтобы замяться. Ты можешь для начала проехать 10 км и потом попробовать пробежать пару километров. Сразу почувствуешь пользу этого упражнения.

И еще один совет, который вытекает из всего выше написанного: беговые и велосипедные тренировки лучше проводить в один день, а плаванием можно заниматься отдельно.

Источник: https://mhealth.ru/form/sport/triatlon-kak-povysit-svoyu-vynoslivost/

Триатлон для начинающих

Что нужно есть до, во время и после тренировок: советы от чемпиона мира по триатлону

Триатлон – вид спорта, требующий выносливости. Если вы надеетесь выжить в беге и гонках, нужно к этому готовиться. В первую очередь поставьте перед собой кратко- и долгосрочные цели.

Первую дистанцию выбирайте аккуратно – начинайте со спринтерской, и затем, войдя во вкус, по нарастающей. По возможности начинайте свой триатлонный путь с бассейна.

Это придаст вам уверенности и вы получите опыт плавания среди большой группы пловцов.

Плавание – обычно самая трудная дисциплина в триатлоне. Очень важно найти подходящий бассейн, в котором вы сможете нормально тренироваться.

Вступите в какой-нибудь триатлонный клуб – у вас будет и компания для тренировок, и совет сможете получить от более опытных триатлетов. А в некоторых клубах даже есть свои тренеры.

Даже если вы и считаетесь достаточно сильным пловцом в бассейне, перед тем как принимать участие в соревнованиях по триатлону с плаванием в “открытой” воде, обязательно потренируйтесь в “открытой” воде (не в бассейне).

Что потребуется для плавания из инвентаря: силиконовая шапочка для плавания, пара плавательных очков, купальник или гидрокостюм.

Для велогонки подойдет любой велосипед. Однако предпочтительно, конечно, ездить на велосипеде , который подобран с учетом ваших предпочтений и антропометрических данных. Убедитесь, что размер велосипеда вам подходит.

В противном случае, позиция на велосипеде будет не комфортна и вы не сможете показать хорошую скорость, а также вы будете тратить намного больше сил и энергии. Можете вообще навредить здоровью, могут болеть колени, спина.

Всегда рекомендуется грамотно подбирать велосипед, независимо от того, какие цели перед собой ставите. Не забудьте надевать шлем. В триатлонных гонках он обязателен.

Транзиции играют большую роль в триатлоне. Очень важно, чтоб вы их как следует натренировали. Если у вас педали без зажимов, много раз тренируйте постановку ног на педали и снятие ног с педалей – вы ведь не хотите в один прекрасный момент свалиться с велосипеда.

В корзину или сумку для транзиции кладите только все самое необходимое для гонки – не стоит пытаться поместить там полдома. И помните, где находится ваш велосипед, а то придется в поисках своего оббегать сотни других велосипедов и терять драгоценное время.

Для бега понадобится хорошая пара кроссовок. Это крайне важно. Если есть возможность, воспользуйтесь советом профессионала при выборе первой пары беговой обуви.

Профессионал – это тот, кто сможет оценить вашу стопу (пронатор, супинатор) и сказать, что именно вам необходимо. Если неподалеку есть подходящий магазин спортивной обуви, там и покупайте. Не пожалеете.

В правильной обуви ни повреждений не будет, ни мозолей.

Поднимайтесь с дивана и начинайте тренироваться!

Начните тенировать вашу слабую дисциплину. Если вы только начали заниматься триатлоном, начните с того, с чем меньше всего знакомы. Оцените, насколько вы хороши в езде на велосипеде и плавании. Это поможет в принципе оценить, сколько вам времени потребуется на то, чтобы стать полноценным триатлетом.

Для того, чтобы скинуть вес, езда на велосипеде и плавание – отличный вариант, и для сердечно-сосудистой системы полезно.

Не торопитесь, постепенно увеличивайте нагрузки и тренеруйтесь регулярно. Разные травмы могут появиться и у профессионалов, но больше их у новичков, которые себя перегружают.

Когда начнете, запомните, что вы начинаете готовить основу, а здание на ней будет строиться годами.

Тренируйтесь с умом и слушайте свой организм!

Итак, вы твердо решили заняться триатлоном, и именно сейчас наступает время серьезно осознать, что вам предстоит. Прежде всего, задумайтесь – или обсудите со своими близкими – о том, что реально придется сделать для того, чтобы в один прекрасный момент пересечь финишную линию со счастливой улыбкой на лице.

Для начала, задайте себе пару вопросов. Есть ли у вас время на тренировки и сколько его? Когда именно вы сможете тренироваться? Потребуется не только время, но и немало физических и эмоциональных усилий.

Взгляните на свое недельное расписание – учтите время, которое вы тратите на работу, учебу, семью, отдых, сон, т.д.

Когда вы определитесь с целями и временем, имеющимся в вашем распоряжении для выполнения этих целей, пора будет составить план тренировок на те недели, что пока отделяют вас от будущих успехов в триатлоне.

Если вы можете выделить 5 часов в неделю для тренировок, составьте план на эти 5 часов.

Факт – одним из быстрейших способов разочароваться в тренировках является постоянная нехватка на них времени и, как следствие, облом с достижением целей.

Гораздо лучше запланировать по 2 тренировки по каждой дисциплине в неделю и благополучно потренироваться, чем запланировать по 3 тренировки, план не выполнить и убиваться потом по этому поводу.

Итак, план готов… что дальше? Выполняйте его! Стабильный прогресс обеспечен, если будете тренироваться дважды в неделю по каждой дисциплине. Если получится добавить лишнюю тренировку по той дисциплине, которая дается труднее всех, будет просто здорово.

Существуют три фазы тренировок:•Начальная фаза – период концентрации на упорных тренировках с отработкой техники по каждой дисциплине (длится, по меньшей мере, 3 месяца для начинающих) •Соревновательная фаза – период, в течение которого вы будете максимально приближать условия тренировок к условиям реальных соревнований (как правило, 1-2 месяца)

•Фаза спада – короткий период, в течение которого объем тренировок снижается, и вы позволяете себе побольше отдыхать перед соревнованиями (обычно 1-2- недели)

Плавание

Техника – важнейший аспект плавания. Даже если вы физически подготовлены, не удивляйтесь, если плавание покажется вам довольно сложной дисциплиной – здесь принципиально овладеть правильной техникой. Она отрабатывается путем старательного выполнения упражнений.

Наматывать километры, просто проплывая отрезок за отрезком, не так важно – это не прибавит техники. Азам техники может обучить тренер, хотя занятия в группе тоже хороший вариант.

Велоспорт

Начальная тренировочная программа по данной дисциплине совсем не обязательно должна быть изматывающе сложной. Вам понадобится велосипед с возможностью переключения скоростей – хоть горный, хоть гибрид, хоть – что. Предпочтительно, конечно, триатлонный.

Независимо от того, на каком велосипеде остановился ваш выбор, главное – легкость в его управлении / движении и наезженный километраж. Только после этого можно начинать работу над увеличением скорости и ездой по холмистой местности. Начиная с 15-20 километров, можно увеличить дистанцию до 30-40 километров за относительно небольшой период времени без нанесения увечий организму.

В самом начале о скорости вообще не стоит беспокоиться. В ходе тренировок пейте много воды – часто случается так, что мы не обращаем внимания на количество потовыделения –пот быстро высыхает при езде. Занимайтесь в шлеме и старайтесь выбрать маршрут с минимальным дорожным движением.

Бег

Прежде всего, если вы раньше никогда не занимались бегом, начните тренировки с небольшой – скажем, 20-минутной – спортивной ходьбы вперемешку с короткими перебежками. Ничего криминального не будет, если до или в ходе бега вы позволите себе спортивную ходьбу.

Попробуйте осилить тренировочную дистанцию без остановок. Это совсем не означает, что вам нужно каждую неделю только так и бегать, нужно постепенно, в течение более 4 недель, готовиться.

Затем начинайте тренироваться бегать сразу после езды на велосипеде. Одним из самых сложных моментов в триатлоне можно считать начало бега.

После велоспорта мышцы устают, и чтобы избежать чувства, что ноги превратились в желе, лучше сразу пробежать небольшую дистанцию.

Тренировка – это хорошо, а тренировка с умом – ещё лучше!

Легко можно погрузиться в азарт тренировок по триатлону, но не забывайте распланировать остальные дни в своей программе – либо сами, либо с чьей-то помощью. Стройте свои тренировки так, чтобы они максимально подходили вам, помогали добиться ваших целей и вписывались в вашу жизнь. Правильные способы и варианты тренировок помогут сделать их наиболее сфокусированными и продуктивными.

Елена Маслова
Источник: http://www.cyclosport.ru

Источник: https://sporter.md/posts/triatlon/triatlon-dlya-nachinayuschih

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.