Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата

Содержание

Питание при занятиях спортом – как это правильно делать и каких результатов ждать

Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата

Как здоровое похудение, так и набор массы,  невозможны без регулярных занятий спортом. Но даже тренера настаивают на том, что спорт — это около 30% успеха. Остальные же 70% — это питание.

Очень важно, чтобы меню спортсмена и его тренировки грамотно сочетались между собой. Питание при занятиях спортом должно быть сбалансированным, способствовать насыщению организма всеми необходимыми витаминами и минералами.

Также при составлении рациона нужно учитывать, зачем вы занимаетесь: для похудения, для набора массы или просто для поддержания формы.

Правильное питание и занятия спортом: основные моменты

Чтобы добиться хороших результатов в спорте, нужно соблюдать правильные нагрузки при занятиях, полноценно восстанавливаться и, конечно, питаться надлежащим образом. Правильное питание при похудении и занятии спортом должно выполнять следующие задачи:

  • Активизировать и нормализовывать в организме обменные процессы, необходимые для роста мышц и их восстановления.
  • Насыщать организм всеми необходимыми минералами и витаминами, давать достаточную калорийность.
  • Регулировать вес в зависимости от того, каковы цели тренирующегося.

При выполнении упражнений организмом расходуется большое количество энергии. Энергия необходима для поддержания работы сердца, пищеварительной и дыхательной системы при нагрузках. Если до тренировки питаться плохо, то возможно истощение организма, что крайне негативно повлияет на состояние здоровья спортсмена. Меню должно состоять из свежих и питательных продуктов.

Меню, как нужно питаться при занятиях спортом, должно составляться индивидуально с учетом возраста, веса, целей и задач спортсмена, особенностей и интенсивности нагрузок. Однако существуют и общие принципы. Так, каждый прием пищи должен включать в себя сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.

Оптимальная формула расчета для занимающихся спортом выглядит так:

  • 30-35% белков
  • 10-20% жиров;
  • 50-60% углеводов.

Оптимальное количество белков в питании при занятиях спортом составляет 2-2,5 грамма на килограмм веса, жиров — 0,5 г на кг веса. Углеводов должно быть около 2 г а кг веса, если вы хотите похудеть, и 4-7 г на кг веса, если нужно набрать. А перед подготовкой к соревнованиям и в период сушки углеводы урезаются до 0,5-1 грамма на кг веса.

Рассмотрим, как будет выглядеть примерная схема для мужчин и женщин:

  • Если мужчина весит 70 кг, то белков в день ему требуется 140 г, жиров — 35 г, а углеводов — 210 г для поддержания веса, 280-490 г для набора и 140 г углеводов. Калории вы можете рассчитать сами, учитывая, что грамм белка и углеводов равен 4 килокалории, а грамм жира — 9 ккал. Например, чтобы оставаться в такой же весовой категории, спортсмену весом 70 кг нужно около 2000 ккал.
  • Для девушки весом 50 кг, желающей оставаться в том же весе, придав мышцам упругость и подкорректировав проблемные участки, нужно кушать около 60-80 грамм белков, 25г жиров и 100-150 г углеводов. Составляя питание при занятиях спортом для похудения девушкам, уменьшаем количество углеводов, соответственно.

Кушать рекомендуется небольшими порциями, раз в 3-4 часа.  Таким образом, приемов пищи за день будет 5-6. Также в том, как правильно питаться при занятиях спортом, нужно придерживаться таких моментов:

  • Из 5-6 дневных приемов три должны быть полноценными (завтрак, обед и ужин), а также 2-3 легких перекуса. Это может быть творог, кисломолочные напитки, фрукты, овощи и т.д.
  • Размер порции должен быть примерно равен вашей ладони.
  • На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы либо сочетание углеводов и белков.
  • На обед не рекомендуется употреблять такие сочетания, как мясо (рыба) с макаронами (картофелем). Оптимальный вариант — крупы, белковая пища и овощи, особенно если после вы еще планируете посетить спортзал.
  • Лучше, чтобы меню питания при похудении при занятиях спортом предполагало белковый ужин либо сочетание белков и овощей. Это поможет мышцам восстановиться после физических нагрузок.
  • В дни тренировок категорически нельзя голодать, поскольку это может привести к истощению организма и другим негативным последствиям.
  • Старайтесь не есть в спешке — так проще всего употребить запрещенные продукты. Кроме того, рекомендуется не кушать из общей посуды, а накладывать пищу в тарелку — так будет удобнее контролировать размеры порции.
  • Лучше ограничить количество соли.

Занятия спортом и вода

Если вы хотите добиться результатов в спорте, то важно не только правильное питание, но и употребление достаточного количества воды. Речь идет именно о воде — не о кофе, не о чае, не о других напитках.

Обезвоживание может не только негативно повлиять на результаты тренировок, но и навредить здоровью. Пить воду можно до тренировки, так и после нее.

Если вы почувствовали жажду в процессе занятия, также необходимо выпить водички.

Вода позволяет предотвратить обезвоживание, дает организму возможность восполнить энергетические ресурсы, защищает сердце и сосуды, способствует улучшению работы пищеварительного тракта, очищению организма, омоложению кожи и всего организма.

В день человеку нужно пить не меньше двух литров воды. Полезно выпить стаканчик натощак и за 20 минут до приема пищи. А вот запивать водой еду не рекомендуется.

Питание до и после тренировок

План похудения занятий спорта и питания должен предполагать их гармоничное сочетание между собой. На голодный желудок заниматься можно только утром. В целом лучше принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Лучше, чтобы это были продукты, содержащие сложные углеводы — так вы получите достаточное количество энергии для тренировок.

По окончании тренировки у вас откроется так называемое «белково-углеводное окно».

Если ваша цель — наращивание мышечной массы, можете в это время съесть что-то белковое, например, творог,  или же выпить протеиновый коктейль.

Полноценный прием пищи лучше сделать примерно через 1,5 часа после тренировки. На воду все эти ограничения не накладываются — вы можете пить ее сколько, и когда хотите.

Что нужно есть, когда занимаешься спортом

Не все знают, что нужно есть, если занимаешься спортом. На самом деле потребность организма в питательных компонентах в данном случае повышена. Рассмотрим, какие нутриенты требуются спортсмену.

Белки — основной строительный материал для мышц, и количество их, как мы уже говорили, должно составлять не меньше 2-2,5 г на кг веса. Основные источники их — это нежирное мясо и рыба, сыр, горох и фасоль, яйца, творог. Из общего количества белков примерно половина должны иметь животное происхождение, а другая половина — растительное.

Углеводы — основной источник энергии, поэтому также важно, чтобы количество их было правильным. Из Углеводы разделяются на сложные  и простые. Нужно делать упор именно на сложные, так как они дают долгую энергию. Их источники — крупы, макароны, фасоль, горох, овощи. Простых углеводов должно быть не более 35%. Источники их — фрукты, мед, сахар, сладости.

Также важно не отказываться от жиров. Это особенно важно при правильном питании для девушек, занимающихся спортом, поскольку женский организм при недостатке жиров очень страдает. Рекомендуется делать упор на жиры растительного происхождения, которые содержатся в орехах, авокадо, растительных маслах. Также полезным их источником является морская рыба.

Еще один момент — при интенсивных занятиях спортом повышается потребность в таких минеральных компонентах как фосфор в кальций. Соотношение их в рационе должно составлять 1,5:1.

При нарушении такого соотношения плохо усваивается фосфор, что может спровоцировать ряд неприятностей, так как фосфорные соединения определяют быстроту реакции и мышечную работу, для которой необходимо серьезное нервное напряжение.

Лучшие источники фосфора — мясо, рыба, творог, молоко, сыр, морковь, лук, гречневая, пшеничная и овсяная крупа,  фасоль, горох, чечевица, соя.

Большое количество кальция содержится в молочных продуктах, бобовых, рыбных консервах.

Также важно, чтобы организм спортсмена получал нужное количество витаминов. Это помогает повысить выносливость организма, ускорить его восстановление после нагрузок.

Чтобы получать достаточно витаминов, старайтесь кушать фрукты и овощи. В зимний период можно употреблять витаминно-минеральные добавки.

Некоторые из них предназначены конкретно для спортсменов, но перед их приемом рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Список самых полезных продуктов для спортсменов включает в себя следующие:

  • гречка;
  • овсяные хлопья — лучше не быстрого приготовления;
  • отварная курица, индейка, говядина, кролик;
  • рыба и морепродукты;
  • творог с жирностью до 5%;
  • молоко жирностью до 2,5%;
  • натуральный йогурт без добавок (его также можно сделать в домашних условиях, применяя йогуртовую закваску);
  • овощи, фрукты, зелень;
  • растительные масла;
  • орехи;
  • сухофрукты.

Также существуют продукты, которых лучше избегать человеку, который хочет добиться результатов в спорте, или хотя бы свести их к минимуму. К ним относится сахар, содержащие его продукты, конфеты, сдоба, копчености, консервы, фаст-фуд, газированные воды. Алкоголь рекомендуется минимизировать или отказаться от него.

Если вы любите сладкое, и вам тяжело от него отказаться, старайтесь выбирать полезные его источники, например, мед, мармелад, зефир, пастила. Рекомендуется употреблять их в первой половине дня в небольших количествах.

Правильное питание для похудения при занятии спортом: меню

Меню для питания при занятии спортом для девушки или парня должно рассчитываться индивидуально, с учетом пола, веса, целей и так далее. Чтобы сориентироваться, что оно может собой представлять, рассмотрим примерный его вариант:

  • Завтрак: 150 г сваренной на воде овсянки, 100 грамм фруктов, 10 орешков, чайная ложка меда.
  • Перекус: цельнозерновой хлебец с ломтиком сыра, чай без сахара.
  • Обед: 100 грамм гречки, отварное яйцо, 150 г овощей и зелени,  заправленных растительным маслом.
  • Перекус: 100 грамм творога с невысокой жирностью.
  • Ужин: 100 грамм запеченного или отварного мяса.

Правильное питание очень важно при регулярной физической активности. Что будет, если есть и заниматься спортом? Если есть правильные вещи, вы добьетесь потрясающих результатов. Помните, что от меню во многом зависит ваш успех, и старайтесь планировать его правильно.

Как питаться при занятиях спортом: видео-инструкция

КАК питаться ДО и ПОСЛЕ тренировкиПитание при занятиях спортом

Источник: http://www.fitnessera.ru/vse-chto-vy-xoteli-znat-o-pitanii-pri-zanyatiyax-sportom.html

Правильное фитнес-питание до и после тренировок

Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой.

Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки.

О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

Рекомендации по питанию до и после спортивных занятий

  • Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
  • За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
  • За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
  • После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
  • Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

  • Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
  • Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
  • Обед – рис с куриным филе.
  • Полдник – сок, овощной.
  • Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

  • Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
  • Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
  • Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
  • Полдник – картошка печеная с йогуртом.
  • Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

  • Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
  • Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
  • Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
  • Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
  • Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

  • Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
  • Завтра № 2 – гречка с овощами.
  • Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
  • Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
  • Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

  • Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
  • Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
  • Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
  • Полдник – йогурт с яблоком.
  • Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

  • Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
  • Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
  • Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
  • Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
  • Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

  • Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
  • Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
  • Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
  • Полдник – яблоко или грейпфрут.
  • Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов

  • Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
  • Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
  • Не употребляйте алкогольные напитки.
  • Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
  • Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
  • Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.

Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!

Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/fitnes-pitaniye-trenirovki.html

Что есть до, во время и после тренировки

Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата

В сфере спортивного питания существует термин nutrient timing — это особенная схема питания, в которой важно, какие именно питательные вещества, в каком количестве и в какое время поступили в организм.

А вот специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов Рrecision nutrition пришли к выводу, что обычному человеку, который регулярно тренируется, не нужны никакие добавки и специальный режим.

У спортсменов особые потребности

Nutrient timing имеет смысл, если:

  • Вы тренируетесь на выносливость. Участвуете в соревнованиях высокого уровня, каждую неделю пробегаете множество километров с высокой интенсивностью. Тогда во время тренировки можно употреблять напитки с добавлением белков и углеводов (P + C).
  • Вы бодибилдер. Поднимаете большие веса и работаете на рост мышечной массы, хотите набрать вес. Помогут также спортивные напитки.
  • Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами напролёт. Вы хотите, чтобы процент жира в вашем организме можно было записать с помощью одной цифры. Добиться этой цели помогут аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), которые стимулируют и сохраняют мышечные волокна.

Режим питания не для спортсменов

Если:

  • вы тренируетесь для улучшения общего самочувствия и формы;
  • у вас нет далеко идущих целей;
  • у вас нет особенных физиологических потребностей;

…то вам не нужна особенная стратегия в питании. Нельзя сказать, что режим — это хорошо или плохо. Это только инструмент, с которым нужно уметь обращаться.

Режим не нужен офисным работникам, которые никогда не занимались физкультурой и довели себя до преддиабетного состояния, но нужен профессионалам.

Фактически только атлеты и могут получить пользу от жёсткого графика поступления питательных веществ. Режим не волшебная палочка, он не окажет мгновенного эффекта на самочувствие и внешний вид. Особенно если вы придерживаетесь его только время от времени.

Для начала разберёмся, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а потом узнаем, что нужно есть, чтобы получить максимум в каждом случае.

Перед тренировкой

За три часа до упражнений надо съесть то, что поможет:

  • запастись энергией;
  • повысить активность;
  • защититься от обезвоживания;
  • сохранить мышечную массу;
  • быстро восстановиться.

Белки, съеденные до тренировки, помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. Важно всем, кто улучшает здоровье заодно с пропорциями тела.

Пока вы ещё не бросились делать протеиновый коктейль: белок перед тренировкой важен, а вот скорость его переваривания уже не так сильно влияет на результат. Так что любой белковый продукт, съеденный за несколько часов до тренировки, приведёт к тому же эффекту.

Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

Влияние жиров на качество предстоящей тренировки не подтверждено. Но они замедляют процесс пищеварения, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и стабильное состояние, участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в любом рационе.

Питание перед тренировками: практика

Пообедайте (или позавтракайте) за пару часов до тренировки. Или возьмите порцию поменьше почти перед занятием (а если хотите набрать массу, то поешьте дважды).

За 2–3 часа до тренировки

Съешьте комплексный обед и выпейте что-то некалорийное (лучше простую воду).

Для мужчин обед должен состоять из следующих продуктов:

Для женщин состав немного другой:

Это общие рекомендации, которые можно изменять в зависимости от вашего веса, целей, генетики, продолжительности и интенсивности тренировки.

За час до тренировки

Некоторые предпочитают съесть что-то лёгкое непосредственно перед тренировкой. Одна проблема: чем меньше времени остаётся до старта, тем быстрее нужно усвоить пищу. Поэтому лучше употребить что-то жидкое типа смузи.

Пример рецепта:

  • 1 ложка протеинового порошка;
  • 1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
  • 1 чашка углеводосодержащих продуктов (например, бананов);
  • 1 чайная ложка жирных продуктов (орехов или семян льна);
  • вода или несладкое миндальное молоко.

Или более вкусный вариант:

  • 1 ложка шоколадного протеинового порошка;
  • 1 чашка шпината;
  • 1 банан;
  • 1 чайная ложка арахисового масла;
  • шоколадное миндальное молоко (без сахара).

Возможно, об этом не стоит упоминать, но перед тренировкой нужно употреблять только те продукты, которые не раздражают желудок. Иначе… Ну вы знаете, что может быть иначе.

Потребности в питательных веществах в ходе тренировок

Список целей питания во время тренировки: предупредить потерю жидкости, обеспечить немедленную подпитку, увеличить активность, сохранить мышцы и быстро восстановиться.

Поступление белков спасает от повреждения мышечной ткани, помогает быстрой регенерации и повышает эффективность тренировок в долгосрочной перспективе.

Особенно это важно, если после последнего приёма пищи прошло больше трёх часов. Чтобы поддерживать мышцы, белков нужно немного, 15 грамм в час.

Но этот совет актуален только для усердно тренирующихся атлетов, которые занимаются ежедневно и по разнообразной программе, или для спортсменов, стремящихся набрать массу.

Углеводы, съеденные в процессе тренировки, — это источник энергии, которая будет использована здесь и сейчас. Результат — активность и высокая скорость восстановления.

Плюс углеводы выработку гормона стресса (кортизола) снижают, а гормонов счастья — увеличивают. Но! Опять же, только у профи. Сколько нужно углеводов? Смотря зачем. Максимум, который во время выполнения упражнений может переработать организм, — 60–70 грамм.

Но если вы смешаете углеводы с белками, то 30–45 грамм первых вам хватит.

Жиры до и после тренировки — это хорошо. Но в процессе от них нужно отказаться из-за трудностей переваривания. Жиры в сочетании с упражнениями дают слишком высокую нагрузку на желудок.

Питание во время тренировки: практика

Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. Спортивные напитки для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.

Исключения:

  • вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
  • менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка;
  • вы работаете над набором массы;
  • вы пьёте несколько глотков в самом конце тренировки, чтобы поддержать энергию.

Если вы проводите больше двух часов за тренировкой на жаре, не полагайтесь только на воду. Иначе рискуете критически снизить уровень натрия, из-за чего начнутся перебои в работе сердца.

Потребности в питательных веществах после тренировки

Список целей:

  • восстановление;
  • восполнение запасов жидкости;
  • дозаправка;
  • формирование мышц;
  • улучшение выносливости в будущем.

Употребление белка после тренировки ведёт к росту или хотя бы поддержанию количества мышечной ткани. В вашей крови ещё присутствуют белки из пищи, съеденной до тренировки, так что скорость поступления новой порции не слишком важна.

Это подталкивает нас к выводу, что быстро перевариваемые белки из протеиновых порошков ничем не лучше нормальной еды. Но и ничем не хуже. Что вам нравится — выбирайте сами. Для скорости и удобства приготовьте протеиновый шейк, а если хотите «настоящей» еды, сделайте обед с высоким содержанием белка.

Для мужчин норма в пределах 46–60 грамм, для женщин — 20–30 грамм.

Вопреки популярному мнению, вовсе не обязательно употреблять рафинированные углеводы и сахара, чтобы обеспечить выброс инсулина и восстановить мышцы после тренировки так скоро, как только это возможно.

Фактически смесь из минимально обработанных углеводосодержащих продуктов (цельных зёрен, например) и фруктов, сработает лучше, потому что лучше переносится, помогает поддерживать уровень гликогена примерно 24 часа и приводит к тому, что на следующий день у вас появляется больше сил.

Спортсмены, которые выполняют по две трудные сессии в течение восьми часов, конечно, являются исключением. Для всех остальных предпочтителен нормальный обед и фрукты.

Жиры после тренировки употреблять категорически запрещается: они замедляют всасывание питательных веществ. Это правда, которая в большинстве случаев никому не нужна. Поскольку скорость поступления питательных веществ не важна, как мы уже выяснили.

Питание после тренировки: практика

Не надо вприпрыжку бежать к холодильнику, едва выйдя из тренажёрного зала. Но и забывать о еде тоже не стоит: успеть нужно в течение двух часов после завершения упражнений.

Съеденное до тренировки будет влиять на питание после неё. Если вы просто перекусили перед тренировкой или между обедом и упражнениями прошло несколько часов, то имеет смысл поторопиться с подкреплением и успеть поесть в течение часа. Если вы тренировались натощак (например, делали зарядку до завтрака), то нужно что-то пожевать как можно быстрее.

Но если вы пользовались советами по питанию из этой статьи, то после тренировки можете подождать час или два, чтобы получить максимум пользы от поступления питательных веществ в организм.

Сразу после тренировки

Подход такой же, как и к питанию до тренировки: сбалансированная пища.

Примерный рацион для мужчин:

  • 2 чашки белковых продуктов;
  • 2 чашки овощей;
  • 2 чашки углеводов;
  • чайная ложка жиров;
  • некалорийный напиток (вода).

Примерный рацион для женщин точно такой же, просто меньше по объёму.

Иногда после тренировки чувство голода не возникает. В этом случае возвращаемся к смузи.

Заключение

Единообразных рецептов питания до, после и во время тренировки нет. Это очевидно, и об этом много раз было сказано.

Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун, который весит 70 кг, не может питаться так же, как бодибилдер, чей вес перешёл за сотню. У них разные потребности и разные типы тренировок. Длительность занятий тоже диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер поменяет схему питания, когда начнёт готовиться к соревнованию.

Для нас с вами, людей, у которых на горизонте не вырисовывается участие в спортивном соревновании, хватит и качественной разнообразной пищи, в которой будут пропорционально присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты. Такая еда наполнит энергией, даст материал для строительства мышц, снимет раздражение и резко ускорит восстановление. Можно питаться привычной едой или пить смузи. Можно есть больше или меньше в зависимости от своих ощущений и предпочтений.

Что касается времени, то у нас есть два часа до тренировки и столько же после. А общее количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение всего дня, гораздо больше влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость, чем выверенный по часам режим.

Ешьте и тренируйтесь с удовольствием.

Источник: https://lifehacker.ru/eda-i-trenirovki/

Женский сайт Goldy-Woman.com

Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата

Начиная заниматься фитнесом, мы хотим видеть результаты быстро. Даже одна первая тренировка дает хорошее самочувствие и удовлетворенность, благодаря выработке эндорфинов.

Прочие же результаты в виде стройного силуэта, похудения или набора мышечной массы достигаются медленнее. Результаты напрямую зависят от видов тренировок, частоты занятий, вкладываемых усилий, а также питания.

Женский журнал Goldy-Woman сегодня расскажет о том, когда ждать результатов от фитнеса и тренировок в зависимости от ваших целей.

Когда от начала тренировок начинает расти мышечная масса?

В скорости набора массы и общего увеличения силы играют роль различные факторы, такие, как начальный уровень физической подготовки с начала занятий, генетика, питание, специфические методы тренировок, пол и возраст. Все эти факторы влияют на скорость набора мышечной массы и силы.

В общем и целом, мужчины набирают от 600 г до 1 кг мышц в месяц; средний набор массы — 200 г в неделю при регулярных и правильно подобранных тренировок в соответствии с целью. Женщины набирают мышечную массу медленнее мужчин (в основном из-за уровня гормона тестостерона), грубо говоря, в 2 раза медленнее, это около 200 г в 2 недели или 400 г в месяц.

Когда с начала занятий фитнесом начинается похудение?

При регулярных тренировках от 5 до 6 раз в неделю результат от фитнеса будет виден уже в течение недели.

Если комбинировать физическую активность с правильным питанием и уменьшением количества калорий, можно легко сбрасывать по 1 кг в неделю, уже начиная с первой недели.

Но чаще всего похудение от фитнеса идет даже быстрее благодаря выходу лишней жидкости, снятию отеков. Помните, что похудение на 1 кг в неделю — то, к чему нужно стремиться, чтобы после похудения не набрать вес снова.

Как быстро с начала тренировок увеличивается выносливость сердечно-сосудистой системы?

При занятиях регулярными и интенсивными кардио тренировками уже в течение первой недели можно заметить, как вы становитесь выносливее. Продолжая заниматься кардио 4-5 дней в неделю и прикладывая к этому усилия, через 2-3 недели вы увидите уже более значительные изменения в объеме легких.

Варьируя виды кардио и их интенсивность, вы убережете себя от скуки и травм, достигнете более впечатляющих результатов, приобретете хорошую физическую форму. Например, чередуйте кардио тренировки с занятиями на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, плаваньем, бегом, ездой на велосипеде и т. д.

В общем, занимайтесь всем, что увеличивает пульс.

Как быстро можно стать более гибким при занятиях фитнесом?

Хорошая гибкость — это цель, достойная любого человека любого возраста, уровня физической формы и при любых целях. Все получат от гибкости пользу.

Если вы делаете упражнения на растяжку каждый день, уже через неделю вы будете более ловкими и гибкими.

Когда появится тонус мышц от тренировок?

Если вы регулярно занимаетесь тренировками на тонус мышц (большое кол-во повторений, маленький вес гантелей), вы увидите разницу примерно в течение 2-х недель. Тренировки на тонус обычно требуют усилий в процессе, но редко вызывают мышечную усталость и боль на следующий день после занятия, в отличие от силовых тренировок, в которых обычно бывает наоборот.

Тренировки на рельеф и тонус можно делать каждый день, потому что они не укрепляют мышцы (приводя к микротравмам) в отличие от силовых тренировок. Только не повторяйте на следующий день тренировку на те же группы мышц, здесь соблюдается то же правило, что и для силовых тренировок.

На следующий день прорабатываются другие мышцы. При регулярных тренировках на тонус и рельеф мышцы постоянно напряжены, готовы к работе, потому и выглядят в тонусе и более рельефными. Более того, постоянный тонус мышц приводит к постоянному сжиганию калорий.

Если вы перестанете регулярно заниматься тренировками на тонус, мышцы расслабятся, чтобы сохранить больше энергии.

Тренировки на тонус и рельеф — тоже один из способов набрать мышечную массу, причем быстро и легко, но в отличие от силовых тренировок, эффект от них краткосрочный: стоит перестать ими заниматься, как мышцы «спадут».

Регулярность важна при занятиях любыми видами фитнеса. Придерживайтесь своей программы на постоянной основе, даже если вы не видите результатов через 2 дня. Время и решительность обязательно принесут свои плоды.

Обсудить статью на форуме>>>

Источник: https://goldy-woman.com/fitnes-uprazhneniya-103/1028-rezultaty-trenirovok-kak-bystro-poyavyatsya-rezultaty-ot-zanyatij-fitnesom

Что нужно есть после тренировки для сжигания жира и роста мышц?

Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата

Задаваясь вопросом, что есть после тренировки, надо понимать – каждый случай индивидуален, и надо учитывать потребности конкретного организма, но все же, есть общие правила и тенденции в питании спортсменов.

Всем известно, что занятия спортом укрепляют здоровье и позволяют сделать фигуру более подтянутой и красивой. Однако для достижения заметного результата, важно не только уделять время физической нагрузке.

Важным условием тренинга для похудения или набора мышечной массы является правильное питание. Необходимо понимать, что можно есть на ужин или утром, а также непосредственно перед занятиями и после тренировки.

Меню для мужчин и женщин будет отличаться, т. к. они ставят разные цели во время занятий в тренажерном зале. Девушке интересно, как сжигать жир, мужчине нужны занятия для роста мышц. Принципы питания в каждом случае будут разные, и это нужно учитывать.

Что кушать для роста мускулатуры

За час до силовой тренировки атлету надо поесть, чтобы зарядить организм энергией, запустить метаболизм и дать основу для выработки гликогена. Необходимо, чтобы в процессе тренинга расходовался именно гликоген, а не мышцы. Лучше всего включить в рацион белки и сложные углеводы.

После кардио или силовой тренировки мужчинам лучше поесть в ближайшие 20 минут. В этот промежуток времени открывается, так называемое, «углеводное окно». Практически любая пища, попадающая в организм, полностью расщепляется и используется для восстановления мышечных волокон. Это единственный отрезок времени, когда спортсмен может употреблять все, что угодно, даже быстрые углеводы.

Эти вещества нужны для пополнения запасов энергии, потраченной во время занятий. Лучше всего их потреблять в легкоусвояемом виде, но не больше 60-100 грамм. Если вы стремитесь убрать жир и наращивать мышечную массу, после тренировки можно кушать любой продукт из представленного списка:

  • каша (гречневая, овсяная, перловая, пшеничная);
  • хлеб грубого помола;
  • макароны твердых сортов;
  • мед;
  • бананы;
  • фреши.

Последние исследования доказывают, что полезно пить гранатовый сок и есть арбуз, ведь благодаря уникальному составу, питательным веществам и антиоксидантам, они помогают уменьшить боль в мышцах после занятий и восстановить клетки мышечной ткани. После кардиотренировки или серьезной физической нагрузки можно съесть белковую пищу. Она ускоряет синтез протеина в клетках.

Лучшим вариантом станет омлет, нежирные сорта мяса или курица, рыба и творог, также можно выпить гейнер. Если атлет находится на сушке, белки должны стать основой его рациона.

Как питаться если худеете

Девушкам, чтобы похудеть, нужно придерживаться других принципов потребления пищи. Питание для сжигания жира на животе и бедрах должно быть сбалансированным.

Через сколько времени после тренировки женщине можно есть?

Сразу после спортзала девушки не едят, ведь в организме продолжается процесс жиросжигания. Худеющим можно кушать через 1,5-2 часа после выполнения интенсивных упражнений. Это должны быть белки:

  • яичный белок;
  • рыба или морепродукты;
  • обезжиренный творог;
  • филе курицы или индейки.

С чем лучше сочетать эти продукты, задумывается каждая женщина. Правильным решением станет овощной салат без майонеза.

Капуста, редис, помидор, огурец, кабачок – все эти овощи отлично сочетаются с белковой пищей. Если вы занимаетесь вечером, лучше отказаться от ужина вовсе.

После поздней вечерней тренировки можно пить травяной чай или перекусить яблоком. На ночь выпейте стакан нежирного кефира.

Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров очень полезны. Они дарят чувство насыщения, но не откладываются в виде лишних сантиметров на талии.

Также кефир и творог укрепляют кости, налаживают работу органов желудочно-кишечного тракта, повышают защитные силы организма и иммунитет. Кефир можно пить после утренней тренировки, днем или вечером.

От продукта следует отказаться людям с непереносимостью лактозы и проблемами в работе ЖКТ.

Важные правила здорового питания

Для красивого прокачанного пресса, надо много заниматься, правильно питаться и не переедать. Можно проконсультироваться с диетологом, совместно со специалистом разработать рацион, который идеально подойдет именно вам. Чтобы питаться правильно было не слишком сложно, надо придерживаться ряда простых правил и важных советов:

  • Кушать лучше чаще, но по чуть-чуть, оптимальное количество раз 5-6. Дробное питание позволяет не растягивать желудок.
  • Нельзя есть сладкое, мучное и жирное. Из растительных жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу.
  • Если выпить морс, компот или зеленый чай, можно не только восстановить водно-соляной баланс, но и вернуть организму силы и энергию. Однако в напиток нельзя добавлять сахар.
  • Не все диеты одинаково полезны. Лучше всего вообще не сидеть на диете, а пересмотреть свой рацион, изменить образ жизни и придерживаться принципов ПП.
  • Используйте белковые добавки и коктейли. Протеиновый напиток или гейнер способен заменить полноценный прием пищи. Готовить такие смеси легко, достаточно смешать все компоненты и взбить их с помощью блендера. В качестве жидкой основы используется молоко, сок или вода.
  • Выполняйте зарядку. Утренние физические нагрузки помогут разбудить организм, запустить обмен веществ.
  • Больше гуляйте на свежем воздухе, найдите активное хобби, займитесь йогой, плаванием.
  • Не забывайте о кардионагрузке. Бег и прыжки со скакалкой не только развивают выносливость, но и укрепляют все группы мышц.
  • Всегда завтракайте. Большинство диетологов и тренеров едины во мнении, что именно утренняя трапеза – самая важная. Правильно позавтракав, можно подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Посмотрите короткое видео:

Добиться заметного эффекта – накачать мускулы или похудеть можно только, обеспечив комплексный подход. Заниматься с удовольствием, кушать полезную и вкусную пищу до и после тренировки, развиваться, искать единомышленников и делится опытом. Вместе стремиться к новым целям гораздо интересней.

Источник: https://fitnessi.ru/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki/

Что есть до и после тренировки для похудения

Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после.

Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых.

Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

  • медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
  • малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

  1. время занятия;
  2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Что нужно есть перед тренировками?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

  • снижению истощения гликогена в мышцах;
  • понижению уровня распада белков;
  • уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время.

Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

  • снижению кортизола;
  • снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
  • снятию усталости и напряженности мышц;
  • доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Источник: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.