Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон

Содержание

Бежим марафон за 3 часа

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон

Пока мне нравится бегать, я буду бегать. А зачем останавливаться? Наверняка, наступит момент, когда такой отдачи уже не будет, когда мои силы начнут иссякать. А до тех пор я буду двигаться вперед, пока ноги позволяют мне это делать. И всегда буду улыбаться.

Дин Карназес, «Откровения ультрамарафонца, который бежал всю ночь». 

Желание сделать свой организм здоровым и крепким всё больше набирает популярность. И многие выбирают в качестве спортивной нагрузки бег. Для поддержания тела в хорошей форме следует пробегать всего пару тройку километров в день. Но что делать, если хочется пробежать целый марафон и за 3 часа?

Марафон — это серьёзное соревнование для людей с хорошей физической и эмоциональной подготовкой. Чтобы пробежать всю дистанцию и финишировать, необходимо готовиться заранее. Подготовка включает в себя значительные перемены в жизни: от питания и режима активности до психологического самоконтроля. Бег — это поиск внутренней гармонии, как и правильно прожитая жизнь. 

Марафон за 3 часа — это отличная цель, которая не даст расслабиться. Упорные тренировки и постоянство — вот залог успеха. 
Нет смысла проводить хороший 10-дневный микроцикл, а затем неделю ничего не выполнять. 

Основной момент, который нужно учесть — это ваш темп, который должен быть в среднем около 6:50 на милю или примерно 4:15 на км
Это означает, что вам нужно будет чувствовать себя комфортно, зная, каков этот темп, и в течение вашей тренировочной недели бегать быстрее во время «работы» и немного медленнее во время восстанавительных пробежек.

Происхождение марафонских забегов

Данная спортивная дисциплина пришла из Греции. Согласно известной легенде, воин Фидиппид был так рад своей победе при Марафоне, что пробежал без остановки целых 35 километров и после радостного заявления умер на месте.

И хотя документальных свидетельств этому событию нет, мы до сих пор называем забег на длинную дистанцию марафоном.

Первый забег действительно проходил от Марафона до Афин, однако сейчас марафоны проходят по всему миру.

Общие правила, используемые на марафоне

Для того, кто твёрдо решил совершить свой забег на 42 километра, необходима длительная подготовка. Но стоит начать с общих правил, противопоказаний и советов.

Официальные правила марафонов:

  • Обязательное соблюдение перепада высот. Для новичка это очень хорошая новость, ведь это значит, что трасса будет лёгкой для прохождения.
  • Длина марафона сохраняет с 1924 года в 42 километра и 195 метров.
  • Врач имеет право снять человека с соревнований, если существует риск для здоровья бегуна, справку от врача необходимо предъявить за месяц до начала марафона.
  • В большинстве случаев марафонская трасса проходит по автомобильной дороге.
  • Так как во время бега человеческий организм лишается большого количества жидкости, через каждые 5 километров на протяжении всей трассы расположены пункты с водой и питанием.

Противопоказания: заболевания сердца, сосудов, бронхиальная астма, порок сердца, заболевания почечной системы.

Начало подготовки к марафону

Теперь, ознакомившись с данными пунктами, можно непосредственно приступать к самой тренировке. Первым делом стоит подумать о качественной экипировке. Каждая деталь одежды должна быть грамотно подобрана под погодные условия и идеально сидеть, чтобы не доставлять дискомфорта во время бега. 

Удобные кроссовки, идеально сидящие на стопе, носки, майка и нижние бельё из качественной и лёгкой ткани — всё это первые шаги к преодолению марафонской дистанции. Не стоит забывать и про головной убор, если забег предстоит солнечным днём.

Правильный настрой

Очень важно подготовить своё тело к физическим нагрузкам. Так же особую роль играет эмоциональная сторона. Поставьте себе цель и идите к ней.

Задайте вопрос: «Зачем я решил пробежать марафон?» Постарайтесь удерживать в себе ответ на этот вопрос на протяжении всей подготовки к забегу, и тогда у вас будет достаточная мотивация для преодоления цели. Важно! Поиск единомышленников сможет помочь укрепить ваш боевой дух и решительный настрой.

В последующие месяцы тренировок старайтесь не только увеличивать темп нагрузок, но и поддерживать своё психологическое состояние на должном уровне. Многие люди забрасывают идею преодоления марафона за короткий срок именно из-за потери мотивации.

«Каждый новый путь начинается с одного, с первого шага.»

Не забываем про правильное питание

Стоит выстраивать не только порядок физической активности — подготовить тренировочный план, но и употребления пищи.

1. Количество белков и углеводов должно быть увеличено. При этом, углеводы должны преобладать. Крупы, мясо, рыба, молочные продукты, овощи — всё это должно составлять главный стержень питания. Сладкое и кофе лучше свести к минимуму, либо совершенно исключить из рациона. 2.

Подберите для себя правильные перекусы: финики, орехи, фрукты.

3. Непосредственно перед забегом опытные спортсмены рекомендуют съесть овсяную кашу с добавлением фруктов.

Но в целом это все сугубо индивидуально, поэтому найдите тот продукт, который будет идеально подходить именно вам перед тренировками и соревнованиями. 

Виды тренировок

Есть три основных тренировки, которые рекомендуется включить в свой тренировочный план, чтобы пробежать 3-часовой марафон, а именно: длительный бег, темповые тренировки и серию скоростной работы.

Если вы выполните все эти тренировки в течение 7–10 дней (микроцикл), тогда достижение заветного финиша не составит особого труда.

Минимальный период для подготовки марафона составляет около 12 недель, но, очевидно, что все зависит от вашего начального уровня подготовки. 

Темповая тренировка

Идея заключается в том, что ваши энергетические системы становятся более эффективными, организм адаптируется работать в нужном темпе. Длина такой тренировки может увеличиваться вместе с темпом и будет составлять около 12-15 миль (или приблизительно 19-24 км). 

Скоростная сессия

Скоростные тренировки могут включать в себя целый ряд сессий. Идея состоит в том, чтобы сделать темп марафона более комфортным. Если вы привыкли бегать быстрее 6:50 на милю, марафон должен выглядеть как пробежка! Вы можете сделать несколько разных сессий, например, 6×1 миля, 10×800 м, 8×1000 м, 5×2 мили.

Длительный бег 

Длительная пробежка — это то, что не рекомендуется пропускать. Есть два разных метода. Во-первых, вы можете просто бегать на протяжении 20–24 миль (около 32–38 км). Это увеличит вашу выносливость и поможет ногам бежать в течение длительного времени. Во-вторых, можно относиться к длительным пробежкам почти как к темповым тренировкам.

Постепенно увеличивайте темп во время тренировки, заключительные 2-3 мили пробегите в соревновательном темпе. Идея в том, чтобы ваши ноги привыкли к бегу в гоночном темпе, когда они уже устали. Такого рода пробежку рекомендовано делать каждые 2-3 недели.

Есть так много способов подготовиться к марафону, и только благодаря методу проб и ошибок можно выяснить, что работает идеально именно для вас. Экспериментируйте, но подходя осознанно и с умом!

Тренировки за 3 месяца до марафона

Вы ознакомились с правилами марафона, у вас верный настрой и цель. Но не будем поднимать планку слишком высоко и постараемся прокачивать своё тело в умеренном темпе. Перед забегом на такую серьёзную дистанцию необходимо проверить возможности своего тела.

Минимальный срок подготовки к марафону — 3 месяца. Насколько это реально? Все индивидуально. 

Средний объем километража в неделю — 50-80 км.

Новичку может быть сложно преодолеть даже такое расстояние, именно поэтому настоятельно рекомендуется готовиться заранее, если нет достаточной подготовки.

Важно!

Хорошая подготовка начинается за 6 месяцев до начала марафона. Однако, профессиональные бегуны тренируются круглый год.
Разнообразие тренировочного процесса и его волнообразность играют значительную роль.

Попробуйте поиграть со скоростью, используя фартлек, интервалы, повторы и ускорения. Здесь нет чётких указаний, стоит бежать столько, сколько сможет выдержать тело. Но не стоит перенапрягать организм. Ощутили усталость — заканчивайте.

Бегать каждый день так же не стоит. 

Тренировочный план может состоять из 3-6 тренировочных дней в неделю, в среднем достаточно пробегать от 1 до 2 часов в день. Это обязательно должны быть различные виды тренировок — от интервалов до длительных забегов. После и перед каждым забегом можно включать растяжку.

Ведение активного образа жизни так же необходимо при подготовке. Стоит не только бегать, но и плавать, ходить на прогулки и заниматься любыми другими активными видами времяпрепровождения.

Увеличивать километраж необходимо постепенно. Прибавляем к привычному недельному беговому объему примерно 5-10% от предыдущей недели.

Если поставлена цель в преодолении всего марафона от старта до финиша, то к концу первых 6 недель должна быть преодолена отметка в 25 километров примерно за 2 часа.

Всё просто:

  • Первый месяц: подготовка, вхождение в ритм.
  • Второй месяц: ускоренное увеличение нагрузок, скоростные тренировки.
  • Третий месяц: отдых и восстановление, старт на 42 км.

Подготовка к марафону за 6 месяцев

Когда до марафона есть полгода, нагрузки можно повышать более плавно.  Для большинства людей даже 6 месяцев бывает недостаточно для преодоления барьера в 42 километра за 3 часа. Чтобы добежать до финиша стоит воспользоваться планом тренировок.

Заведите блокнот или дневник тренировок, на обложке или первой странице которого расположите название своей цели для мотивации. 

Исходя из данных (полгода на подготовку), поставьте теоретическую цель на каждую из недель. В первые три месяца не стоит завышать план. Можно даже немного замедлиться.

В оставшиеся 90 дней план должен быть выполнен. Бежим на время, стараясь улучшать результаты. Помните, даже выполнив 80% от намеченного бегового объема можно получить отличный результат на финише. 

Тренировка за месяц до марафона

Если подготовка прошла успешно, и остался месяц до соревнования, обязательно стоит выполнить следующие указания:

  1. Начало последнего месяца должно проходить активно. Расстояние и время наращивать уже не нужно, однако, стоит продолжать закреплять и поддерживать результаты.
  2. В середине месяца прибавляем ещё один день отдыха в неделю.
  3. В последние недели до старта стоит уменьшить нагрузку и километраж, дайте отдых телу и голове перед предстоящим событием.

Темп на марафоне

Как рассчитать темп бега для марафона и на какое время можно замахнуться при текущей форме? Берем свой крайний соревновательный результат или пробегаем на время дистанцию на 3, 5, 10 или 21 км и прикидываем темп на марафоне. 

Выбор первого марафона

Выбор первого марафона очень важен. Вот несколько советов:

1. Подбирайте марафон учитывая свою физическую подготовку. Вы ещё новичок или бегаете очень мало? Опустите планку и дайте себе время на подготовку. Перестройте режим питания. 2. Учитывайте, что на крупные марафоны регистрация проходит очень быстро и заявки могут закончиться. Можно просто не успеть на ожидаемый марафон. 3.

Погодные условия не менее важны. Учитывайте заранее, в какое время года придётся бежать и когда тренироваться. Если вы новичок, лучше всего будет готовиться к летнему или к осеннему марафону. 4. Выбирайте марафон с минимальным количеством перепадов высот. Есть высокий риск того, чтобы добежать до финиша вы просто не сможете.

Делаем выводы

Подготовка к марафону требует от человека неимоверной стойкости и выдержки. Ведь как говорят опытные бегуны: «бегут не только ноги, но и голова». Составьте свой план тренировок, исходя из индивидуальных особенностей своего организма. И только с каждым днём укрепляя свои навыки, вы сможете стать идеальной версией себя!

Большинство людей так и не достигают своих целей. Они или боятся, или не хотят заставлять себя и выбирают самый простой путь наименьшего сопротивления.

Но, как мне сейчас видится, самопреодоление и страдание — вот основы настоящей жизни. Если вы не выталкиваете себя из зоны комфорта, если вы не требуете от себя большего, вы выбираете безжизненное существование.

Вы лишаете себя необыкновенного путешествия по дороге жизни.

Источник: https://www.skyrace.club/texts/Bezhim_marafon_za_3_chasa

Неделя до марафона: как тренироваться, что взять с собой на старт и о чем не забыть

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон

Совсем немного времени осталось до Московского марафона. Для профессионалов и любителей с большим стажем это всего лишь еще один крупный старт.

Но для новичков он станет главным стартом сезона и первым в жизни серьезным испытанием.

Что делать в последнюю неделю перед марафоном, что взять с собой на дистанцию, о чем нужно помнить, чтобы этот забег стал для новичка самым эмоциональным и запоминающимся в жизни?

Итак, вы готовились к вашему первому марафону усердно и долго.

Какие же действия нужно предпринять в последнюю неделю, которая называется «подводка», перед соревнованиями, чтобы не испортить всю вашу многомесячную подготовку? Основной ошибкой всех новичков является то, что за неделю до марафона они начинают максимально активно повышать нагрузки и увеличивать количество тренировок. Это неправильно. В теории – все, что вы должны были отработать в течение подготовительного периода (набеганный объем километров, интервальные тренировки, силовые тренировки, и т.д.) вы уже сделали. Теперь осталось правильно подвести себя к старту. В последние 10 дней перед стартом нужно снижать интенсивность тренировочного процесса. Даже если вы пропустили много тренировок, теперь уже слишком поздно пытаться наверстать. Последняя неделя перед соревнованиями должна быть значительно облегченной по сравнению с предыдущим циклом.

Как тренироваться за неделю до марафона

Необходимо снижать километраж и интенсивность тренировок на треть в предпоследнюю неделю и вдвое в последнюю неделю. При этом количество тренировочных дней остается тем же.

Последняя неделя включает в себя ваши обычные тренировки, но в укороченном варианте. Длительные кроссы (30 км) бегать уже не нужно.

Специалисты рекомендуют проводить последнюю длительную тренировку за 30 дней до старта.

На последней неделе перед марафоном выполняют:

  • бег трусцой;
  • легкие быстрые отрезки (80-100 м);
  • легкий короткий фартлек;
  • короткие одиночные серии СБУ (1 серия по 50 метров из 5-6 упражнений);
  • общий объем каждой тренировки — не более 10 км.

За неделю до марафона начинайте экономить энергию, оставив укороченный вариант ваших привычных тренировок, к которым можно добавить несколько коротких ускорений (по 80-100 м) для того, чтобы поддержать мышечный тонус и снять стресс. Между ускорениями делайте отдых трусцой (те же самые 80-100 м).

Тренировочная нагрузка не должна превышать 40% от вашей максимальной нагрузки. Если вы уходите с тренировки в состоянии сильной усталости – это первый признак того, что вы сделали больше, чем нужно делать на подводящей неделе. Специалисты рекомендуют проводить тренировки по тому же ландшафту, по какому пройдет предстоящий марафон.

Важный принцип подводки к марафону — не делать ничего из того, что вы не практиковали до этого в своем тренировочном процессе. Это касается тренировок, питания и режима дня.  

За 7-14 дней до старта плавно снижайте объем тренировок. Многие новички пытаются максимально использовать последнюю неделю, что-то добавить, что-то кардинально поменять. И это самая часто встречающаяся ошибка в подводке к марафону. Так как в результате этих действий они теряют все то, что нарабатывали долгие месяцы.

Особое внимание нужно уделить пятнице, предстоящей воскресному старту. В этот день желательно полностью отдыхать от любых нагрузок.

В субботу утром (важно: за 24 до старта) – легкая разминочная тренировка продолжительностью 50 минут, включающая в себя трусцу, общеразвивающие упражнения, легкие короткие ускорения (5х80 м), заминку, растяжку.

А во второй половине дня рекомендуется лежать на диване, как ленивый тюлень.

Как говорил мой тренер, личный рекорд которого на марафоне 2 часа 14 минут: «Лучше недобегать, чем перебегать».

Что есть на предстартовой неделе

Многие марафонцы  соблюдают специальную марафонскую углеводную диету (углеводная загрузка). Но, как мы сказали раньше, если вы не пробовали эту диету на себе ранее, то не стоит экспериментировать перед ответственным стартом.

За 48 часов до старта не рекомендуется употреблять в пищу тяжелые белки, к примеру, жирное мясо, копчёное сало, жирный творог. Вечером перед стартом исключите морепродукты, кисломолочные продукты, а также то, что вызывает процессы брожения в ЖКТ (яблоки, виноград, просроченные продукты).

Желательно за несколько дней до соревнований придерживаться режима питания.Необходимо обеспечить  оптимальный запас углеводов в мышцах и печени, чтобы увеличить вашу выносливость вовремя длительного бега. Мышцы запасают гликоген из глюкозы, следовательно, нужно выбирать пищу, содержащую глюкозу (продукты из муки, зерновых).

Во время бега кровь приливает к мышцам, переставая снабжать в достаточной мере органы пищеварения. Питание перед соревнованиями должно компенсировать этот дисбаланс.

За два-три дня до старта старайтесь потреблять продукты, бедные клетчаткой, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением.Избегайте сухофруктов, хлеба с отрубями, большого количества орехов.

Овощи есть можно, но избегайте чрезмерного их употребления.

Важно: всё, что вы планируете есть и пить во время марафона нужно обязательно протестировать заранее на тренировке. Многие гели, спортивные напитки и даже обычная «марафонская еда» могут вам не подойти и вызвать тошноту, рвоту, раздражение кишечника.

В последнюю неделю перед марафоном отдавайте предпочтение углеводным продуктам, таким как каши, рис, макароны, картофель, спортивные напитки, фрукты (не вызывающие брожение в кишечнике). Торты, печенье, сахар — это не те углеводы, которые вам нужны. Если жить не можете без мяса, то важно, чтобы на последней неделе оно было вареное или пареное и желательно не каждый день.

Вечером перед марафоном организаторы проводят традиционную паста-пати. Хорошая вещь. Не отказывайте себе в макаронах. Но при этом не заливайте их острыми или жирными соусами, грибами и морепродуктами.

За 2 часа до марафона обязательно нужно позавтракать. Завтрак должен быть исключительно углеводным. Овсянка на воде и банан.

Что взять с собой на марафон

Подойдите со всей серьезностью к выбору и предварительному тестированию экипировки. Очень часто причиной того, что спортсмен сходит с трассы, является именно неправильно выбранная экипировка.

Бежать лучше всего в тех кроссовках, в которых вы уже несколько раз бегали длительные кроссы: они уже «сели по ноге», и вы знаете, что они не будут натирать. Не стоит покупать новые кроссовки за день до старта: любые кроссовки нужно разнашивать две недели. Новая, неопробованная беговая обувь может стать причиной схода с дистанции.

Носки — важная вещь на марафоне, которую необходимо заранее протестировать. Лучше покупать спортивные синтетические носки с дополнительными вставками, бесшовные. Иначе сотрете ноги в кровь, и потом  будут боль, слезы, остановка.

Узнайте прогноз погоды  в день старта. Если температура выше +15, то можно надевать майку, футболку, шорты и топы.

Если в ближайшее время не сместится земная ось, то вряд ли будет настолько холодно, чтобы надевать на себя теплые толстовки, лонгсливы и жилеты. Конечно, выбор экипировки зависит от скорости, с которой вы планируете бежать марафон. Чем выше скорость – тем меньше вещей.

Но в любом случае не забывайте о том, что перегрев во время бега может привести к нежелательным последствиям. Выбирайте для бега только синтетические ткани: они быстро выводят влагу. Если вы из тех, кто мерзнет всегда, то возьмите с собой на старт легкую разминочную куртку, которую потом можно снять и повязать вокруг пояса.

Спортивная форма, обувь и аксессуары должны быть адаптированы к характеристикам маршрута, климатическим условиям и вашим собственным особенностям.

Непосредственно перед стартом намажьте вазелином те места, где обычно настирает одежда: подмышки, паховая зона, у женщин – край топа. Многие мажут вазелином между пальцев на ногах (это лучше заранее протестировать на тренировке). Мужчинам настоятельно рекомендую заклеивать соски, т.к. есть большая доля вероятности растереть их футболкой в кровь уже к 20-му километру.

Шнурки должны быть затянуты не слишком туго и не слишком слабо, завязаны на двойной узел.

Что взять с собой в день старта:

  • футболка/ шорты/ топ;
  • носки беговые;
  • лейкопластырь;
  • вазелин;
  •  майку;
  • накидку от дождя;
  • спортивные часы;
  • кепку/ повязку/ бандану;
  • солнцезащитные спортивные очки;
  • спортивное питание (гели/ изотоник/ энергетический батончик);
  • мини-сумку для бега на пояс;
  • четыре булавки для номера;
  • бутылку с питьевой водой (лучше несколько бутылок по 0,5 л);
  • паспорт, стартовый пакет с нагрудным номером;
  • телефон, наличные деньги;
  • сухие вещи, в которые вы переоденетесь после финиша;
  • небольшое полотенце.

Любая мелочь, вплоть до сползающей с волос резинки, может к середине дистанции стать мини-стрессом. Поэтому отнеситесь внимательно ко всем мелочам.

День старта

На место старта приезжать нужно за полтора часа. Помните об автомобильных пробках из-за перекрытия города, продумайте маршрут с запасом времени.

 Узнайте точное время старта и время, когда вам нужно стоять в стартовом накопителе. Заранее ознакомьтесь с планом трассы и ее рельефом, выясните, где будут подъемы и спуски.

Мысленно представьте, как вы будете бежать по этой трассе, разделите ее для себя на отрезки.

Обязательно выспитесь перед стартом, спите не менее 8 часов.

Питание

Во время марафона организм потребляет большое количество воды. Начинать пить лучше с 5-го километра и делать это на каждом пункте питания. Пить нужно правильно: маленький глоток, перерыв, маленький глоток.

Возьмите с собой на дистанцию заранее протестированные спортивные гели и энергетические батончики, употребляйте их каждые 35-40 минут бега. Пейте, стараясь не останавливаться, т.к. потом сложнее начать бежать.

Пейте по возможности часто (каждые 15-20 минут) по 4-5 глотков. Не ждите ощущения жажды или усталости, пейте и ешьте по графику. Внимательно прочитайте статью про питание во время марафона, эти знания и применение их на трассе значительно увеличат ваши показатели.

1. Репетировать

Многие бегуны хотят проверить свои силы до марафона, бегая для этого слишком быстро и слишком много в последние дни перед стартом. Не поддавайтесь искушению, не тестируйте свой уровень на последних двух неделях. Это делают за месяц до старта.

2. Пить, когда наступает жажда

Бег на длинные дистанции подразумевает активное использование энергетических ресурсов и сильное обезвоживание. Необходимо постоянно восполнять потери жидкости, чтобы избежать упадка сил и судорог. Пейте до наступления жажды.

3. Сомневаться в своих силах

Если вы выходите на старт марафона с мыслью: «попробую доползти/ я не готов/ это слишком долго», то лучше вообще не выходить на старт. Вы должны быть уверены в своих силах и в том, что завершите дистанцию. Представьте картину вашего успеха и как на финише вас будут встречать восторженные родственники, друзья и зрители.

4. Питаться неправильно

Привычные мюсли, пряники, сухофрукты, овсяное печенье и мед —  нельзя. Их состав и концентрация питательных веществ заставляют организм затрачивать больше времени на переваривание и усваивание. Это влечет задержку поступления энергии и играет негативную роль в гидратации организма и распределении кровотока.

5. Быстро начинать

Первые 3-5 км бегите в более медленном темпе, чем планируете бежать всю дистанцию. Многие новички поддаются «скорости потока» и начинают бежать значительно быстрее, чем они готовы. Вы быстро закислитесь, устанете. С самого старта бегите со своей скоростью.

Пригласите друзей и родственников, пусть поддерживают вас на сложных отрезках дистанции. И, конечно, не забудьте получить медаль финишера после пересечения финишной черты — ведь вы это заслужили!

Читайте по теме:

Источник: https://marathonec.ru/oneweek/

Как я загубил свой план бега на Белых ночах

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон
?

dm_pokr (dm_pokr) wrote,
2014-07-02 08:57:00 dm_pokr
dm_pokr
2014-07-02 08:57:00 Category: Главное правило подводки к марафону надо записать себе на левой груди . “Не дергайся  за месяц до старта.

 Я уже один раз наступил на эти грабли и вот второй. Но обо всем по порядку.Готовился к четвёртому своему марафону по-взрослому. Если раньше я просто бегал, наращивая км, то теперь  скачал с сайта гармина план и тренировался пять раз в неделю.

Все шло хорошо.

Бегал интервалы,  длительные. Бегал в гору и был настроен очень по-боевому. Тренировки были разнообразные и явно прогрессировал.

Полумарафон “Весенний гром”  в конце апреля пробежал за 1:40 и все внушало надежду, что смогу выбежать из 4 часов на марафоне Белые ночи  29 июня 2014.

Последний старт перед марафоном был длительный трейловый забег на 30 км. С учетом рельефа и жары пробежал вполне прилично.И вот последняя неделя перед марафоном. Нагрузки беговые свелись к минимуму. Легкий бег, короткие интервалы. Свободное время, которое появилось я тратил на турник и растяжку.С растяжкой у меня только  наладилась любовь. Как раз от растяжки, после 6 месяцев занятий, стал получать удовольствие. Раньше растягивался чрез легкую боль и терпел.Сейчас стало очень приятно тянуть спину, икры, раскрывать тазобедренные суставы. Любимыми упражнениями стали бабочка и наклон вперед сидя ноги врозь.Вот тут я и попал. Как говорил Аркадий Райкин ” Мама, ты помнишь мои белые брюки. Но об этом потом”.

День до марафона

Получил номера и пешком пошел домой. Шел медленно с остановками и все время прикидывал на какое время бежать марафон. Кроме того, боялся устать от ходьбы. Но ехать сразу домой и не посмотреть Питер было выше моих сил.

Гулял по Петропавловке. Наслаждался безмятежностью и  все думал и думал о марафоне.Еще в Калуге подготовил два плана бега. На 3:50 и на 4:00 часа.

Для каждого времени при помощи марофон калькулятора распечатал подробный темп бега на каждый км.

Чем мне понравился этот калькулятор?Первые 3 км там предлагают бежать очень медленно. Организм настраивают на переработку жира. Темп по чуть увеличивается после 3, 14 и 28 км.Год назад я пробежал марафон за 4:34 и решил, что меня вполне порадует и финиш через 4 часа.

Лучше синицу в руках, чем журавля в небе.И по этому варианту расклад получался такой.

  • 1-3 км темп 5:52 мин на км
  • 4-14 км темп 5:45 мин на км
  • 15-28 км темп 5:40 мин на км
  • 29-42 км темп 5:33 мин на км

Вполне приемлемый темп. Средний  получается 5:40 и время 3:58:58 ч.

 Немного смущало увеличение темпа на 29-42 км.Но у меня была такая тренировка, где после 2 часов медленного бега я полчаса бежал с увеличением пульса до зоны Z5. И ничего-получилось.

Поэтому выписал этот план к себе на ладонь и вышел на старт.

Старт марафона

С самого начала трудно было ограничивать себя в темпе. 5:52 на км это очень медленно для меня. Я так уже и на тренировках почти не бегаю. Тебя все обгоняют, а ты должен не поддаваться и бежать медленно. Терпел и ощущал запас сил, который буду отдавать на следующих км. Был очень комфортный темп. Чтобы его удержать все время поглядывал на часы. И все время притормаживал.

21 км пробежал за 1:58 ч. Все шло по плану и надеялся на светлое будущее на 42 км.Пора все-таки рассказать, как мне “помогла” растяжка. По плану в понедельник у меня stretch – растяжка.Растягивался за неделю до марафона и как-то увлекся позой собака мордой вниз. Стоял, стоял и все старался пятки поставить на пол.

Не было резкой боли, но на следующий день ощущал дискомфорт в левой икре. При беге стал слегка ее чувствовать.Начал прикладывать лед по утрам и вечерам и надеялся, что за неделю пройдет.Почти прошло, но на марафоне вылезла эта боль на 20 примерно км. Была терпимой, но не радовала совсем . Еще мог поддерживать темп и держал его до 30 км. Потом начались проблемы.

Темп упал и прибавлять не получалось.Самое обидное, что тут не было возможности стиснуть зубы и бежать. Просто резкая боль в ноге заставляла  с коротким вылетевшим словом резко тормознуть.  Приходилось делать растяжку  или идти пешком. Был момент когда я вроде пробежал км 3 и потом опять сник. Снова на 33 км.И я ничего не мог поделать. Даже встреча с читателями блога не помогала.

Две встречи были до 21 км, когда я был полон сил.  Меня окликали незнакомые парни и благодарили за мотивацию. Был интересный момент на 28 км.Меня обгоняет девушка и говорит: “Здравствуйте, а я читаю ваш блог”.  Перекинулись с не парой слов. Настя, как могла меня поддержала и убежала вперед. Настя, спасибо за поддержку! Рядом ехал парень на велосипеде.

Слышал наш разговор и тоже подбодрил меня.  ” Пейсмекеры на 4 часа бегут за вами, так что на 4 часа успеете. Могу предложить воды”  Не отказался. Спасибо велосипедисту! Пейсмпекры стартовали позже меня и то, что они догоняют, говорило о моем снижении темпа. После этого разговора я чуть прибавил, но не надолго. Подлая боль в икре все время выходила наружу.

Вот уже за спиной топочет толпа во главе с 4 – часовым пейсмекером.  Медленно, но верно обходят меня.  И я не могу за ними зацепиться. Подбегаем к Невскому. Тут особо мощная поддержка прохожих. Это очень помогает. Интересно если бы так поддерживали на всех оставшихся 10 км каков бы был результат.По Невскому пробежал нормально.После площади Восстания  впервые остановился.

Сделал растяжку у столба. Полегчало. Опять побежал бодро и недолго.Выбегаем на набережную Невы. Начинается самый нудный участок  марафона Белые ночи. В этот раз нет встречного ветра. И вообще погода идеальная для рекордов. Тепло. Облачно. Потом не скажешь – погода помешала. Но опять не получается. Внутри нарастает досада и разочарование.Здесь уже многие чередуют бег и ходьбу.

Наглядно видно, что самый семенящий бег быстрее ходьбы. Как только переходишь на шаг, тебя тут же обходят самые медленные бегуны и наоборот.В очередной раз пытаюсь заставить себя медленно, медленно бежать. Пульс упал до 140 .Вот обгоняют меня два бегуна. Один слепой и держит за руку товарища. “Ну давай держись за ними. Ты же зрячий  и у тебя нет таких проблем”.

Держусь метров 100 и опять перехожу на шаг.В общем я перепррбовал все способы. Психологические,  механические и пищевые.Колол икру булавкой – не помогло. Ел соль ложками на 35 км. Не помогло. Пил изотоник. Без толку.Вспоминал своих друзей из соц. сетей. Как потом буду писать о провале плана? Как смотреть в глаза объектива на финише?  Не помогло.

Единственно могу сказать, что я не сачковал и выжал из себя 90 процентов сил.В итоге за 5 км до финиша у меня еще было 20 мин до четырех. Вполне реально пробежать на 6 темпе и хотя бы успеть в 4 часа 10 минут . Но никак. Эти км я шел-бежал по 7-8 минут.В итоге закончил по своим часам за 4:19:58.Очень расстроился и финиш был грустным.

Цель выбежать из четырех занимала все мои мысли, когда я думал о марафоне, когда тренировался. Это очень не приятно. Решил, что надо завязывать с марафонами бегать половинки и радоваться успехам.С этими мыслями переодевался и делал растяжку на Дворцовой площади.Через час после финиша  уже в кафе начал находить плюсы.Все равно улучшил свое время. Сам виноват.

Не потянул бы мышцу, все бы было круто.  Марафонов будет еще много и все получится. Что я зря столько времени убил на подготовку?Сейчас пишу эти строки рано утром. Прошла ночь после марафона.Спал отлично. В 6 утра уже выспался. Ноги ноют, но очень легко. Восстанавливаюсь хорошо. Не сравнить с первым марафоном. Я тогда вообще всю ночь не знал, что делать с ногами.

Значит тренированность выросла. Все хорошо.Продолжаю учиться на своих ошибках, как и все нормальные люди.Обидно, что все сделанные тренировки по плану скорей всего пропадут.  В этом году марафон бежать не собираюсь и значит потом все начинать сначала.Ладно, пока сосредоточусь на силовой тренировке. А дальше будет видно.

Еще раз вспоминая свой третий марафон Белые ночи нахожу больше плюсов, чем минусов. Поговорив со многими марафонцам понял, что мало кто испытывает полное удовлетворение. Почти все хотели лучшего времени. Всем было очень трудно на финише.  Главный вывод, который я сделал из этого старта.

Перед марафоном строго-настрого не делать ничего необычного для организма.

Медленное начало, не должно пугать. Если ты подготовлен, то сможешь чуть прибавить на последних  10 км и выдержать средний заданный темп. По сути  слил марафон на последних 12 км.

Вот за сколько я пробегал каждые свои  10 км отметки (Сначала общее время, в скобках время  10 км)

  • 10км -55:28
  • 20км – 1:52:39 (57 :09)
  • 30км – 2:49:51 (57:12)
  • 40км – 4:02:49 (1:12:58)

Чтобы уложиться в 4 часа мне надо  было бы 12 км пробежать за 1:10 или в темпе 5:50. Ну, должен был уложиться. Понимаю, что после драки и история не терпит сослагательного наклонения. И тем не менее ищу лазейки в сознании и укреплении веры, что могу пробежать марафон за 4 часа.Все! Закончил оправдательный отчет о Белых ночах. До новых стартов!

Трек моего марафона Белые ночи 2014 на endomondo.

марафон, отчет

Источник: https://dm-pokr.livejournal.com/16768.html

Мой первый марафон: как не сдаться и добежать до конца

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон

Примерно год назад я узнал об айронмене – это когда совсем повернутые на спорте люди плывут (3,8км), едут на велике (180км) и бегут (42км) и все это без остановки. Если ты успеваешь сделать это за 10 часов, то ты просто мегакрутой железочеловек. Да, я тоже так хочу)) И тогда я решил, что для этого мне надо весной или максимум осенью пробежать марафон…

Андрей Филин
Страница автора на

Полгода назад зарегистрировавшись на марафон я полагал, да и сейчас считаю, что этого времени достаточно для подготовки, если вы не полный ноль, а хоть немного занимаетесь спортом. До этого дня моей максимальной дистанцией были 13,5 км.

8 октября, 8:15 – я на Майдане в большой толпе людей, которым предстоит забег, кто-то бежит полный марафон, кто-то половинку, есть и те, кто впервые пробежит свои 10 или 5 км, и даже деткам организаторы устроили 1км и стометровку. Как это прекрасно – многотысячная толпа собралась, чтобы устроить себе и другим праздник спорта. Иду в раздевалку…

8:30, встречаюсь с Настей, которая, не побоявшись прогнозов (обещали дождь) пришла на старт поддержать меня, а так же на середине дистанции вручить энергетический гель, чтоб я не сдох с голоду пока доберусь до финиша…

8:45, пора идти в стартовый коридор, толпа хлынула и я нырнул в нее, не понимая иду ли я в ту часть коридора – организаторы предусмотрели, что медленные бегуны должны становиться сзади всей группы, а те, кто быстрее – впереди.

Логично, ведь более быстрым мы, улитки, будем просто мешать, путаясь под ногами, и это может негативно отразиться на их результатах.

Высматривая пейсеров (ребят, бегущих с определенным темпом, на которых ровняются остальные), а их несложно было найти – с большущими надувными шариками, на которых написано предполагаемое время прохождения марафона – я понимаю, что нырнул в свою часть толпы.

Время, которое я указал при регистрации как ориентир – 3 часа 45 минут, однако к моменту старта настраивал себя на 3:30, а установка от Насти была вообще на 3:15. И я ее понимаю – мерзнуть лишние полчаса ой как не хотелось)) Разминаюсь…

Полтора года назад, когда я впервые пробежал 5 км на массовом забеге, мне 4 раза пришлось переходить на шаг, потому что задыхался, болело в боку и уже после 2 км жутко хотелось пить – во рту и в горле была Сахара…

За последние полгода я пробежал 350 км, 100 км из которых составляли именно забеги- полумарафон, #BurningHeads (забег по пескам Кинбурна) и мой одиночный забег по украинской пустыне (Олешковским пескам), остальные 250км – это тренировки.

Много? Нет, это невероятно мало для того кто хочет пробежать марафон. Это чуть более одной (1,1 если быть точным) беговой тренировки в неделю, при том что для поддержания формы рекомендуется 2, а для развития и роста результатов – 3. Ни интервалов, ни ОФП, ни горочек.

Перерывы в тренировках доходили до 2-х и даже 3-х недель.

9:00 -старт

…Три, два, один, стаааарт. Так, люди, а-ну разойдитесь, мои пейсеры другие, с шариками на 3:30, мне надо их догнать. Вот они, родимые, догоняю их на Парковой, т.е. через считаные минуты после старта. Отлично бегу, темп устраивает. Но чувствую, хочется чуть быстрее. Обгоняю…

Перед марафоном я мысленно пробежался по трассе несколько раз, представляя себе те места, где будут пункты гидратации (с водой), с питанием (обычно это нарезанные дольки яблок и кусочки бананов), и изотоником (смесь сока, воды и соли). Я изначально решил не нести лишний груз в виде всего этого, поскольку собирался пить и есть по чуть-чуть на каждом пункте.

5 км

Пить еще не хочется, но надо, потому что когда жажда наступает, то уже поздно, процесс обезвоживания начался. У Родины-матери, первый пункт гидратации, на ходу забираю стаканчик из рук волонтера и бегу дальше.

Чтооо? Воды на 1 глоток, ну хоть бы уже полстакана! Если так и далее будет, то я точно высохну. Буду брать 2 стакана. Думаю, что с таким темпом и ощущениями можно попробовать догнать пейсеров с 3:15 и держаться с ними. Крутой спуск к мосту Патона – отпускаю себя и лечу вниз.

Внизу понимаю, что надо было притормаживать, а то прям как-то колено разболелось от таких резких ударов. Ну все, приплыли, так болит что лучше сойти с дистанции чем довести до серьезной травмы, “плавали, знаем”.

Сбавил скорость, бегу хромая и начинаю “медитировать” над коленом, посылая в него самые добрые лучи. К середине моста прошло. Фух…

Есть утверждение, что лишь 1% населения планеты пробежал марафон и через каких-то 3-4 часа я узнаю, стану ли я сегодня одним из этих людей. Да, за 2 недели до марафона я бежал по пустыне 4 часа практически безостановочно, и хоть это всего лишь 27 км (мой личный рекорд), но я понял главное – на протяжении этого времени я могу, хоть и медленно, но бежать, нет эффекта стены и каких-то судорог.

10км

Уже на Березняках и вижу разворот назад на мост Патона. О! Пейсеры с 3:15, между нами метров 500. Хорошо иду, еще чуточку и догоню их, а дальше как в велогонке – буду “висеть на колесе”))

Перед забегом я сказал себе, что пробежать половинку за 1ч.30мин – это легко, но вот смогу ли я удержать такой же темп чтоб за 3ч.

15мин сделать весь марафон? Понимая, что именно вторая часть будет тяжелой, я надеялся “выехать” на эмоционально-психологической части.

Бег в толпе создает дополнительную мотивацию- соревновательный эффект, группы поддержки и знакомые лица – всё это подстегивает, усталость ненадолго улетучивается, и ты бежишь быстрее и легче.

13 км

Впереди первая серьезная горка с Патона на Дружбы Народов, понимаю что надо включать правильный шаг (короче обычного) и глубокое дыхание. Полностью концентрируюсь на посыле энергии ногам. Основную часть людей бегущих рядом с легкостью и без напряга обгоняю. Сработало. Бульвар Дружбы Народов хорошо просматривается, но пейсеров с 3:15 я не вижу, черт, потерял…

Когда то я просмотрел ролик про Вима Хофа “Ледяного человека”. Его пример подсказал мне, что контролируя дыхание, можно сделать многое. Думаю, что это работает не только при борьбе с холодом. Я сосредоточен на технике бега, на дыхании. Иногда плакаты болельщиков отвлекают, например, “на uber было бы быстрее”)), но это веселит и не мешает.

21 км

Полумарафон – done. Половинка проходит снова через место старта, здесь же будет финиш. Здесь меня ждет “эстафета”, бегу мимо договоренного заранее с Настей места, чтоб получить от нее гель и заряд поддержки. Вот она, направляюсь к ней.

Факинг щит, хреновое зрение, чуть не пристал к чужой девушке)) Ага, она с другой стороны, хватаю гель, радостно обнимаю и бегу дальше. Настя присоединяется и минутку бежит рядом, расспрашивая как дела, самочувствие и т.п. Отвечаю кратко, что все ок.

Еще метров 200 не могу вернуть наушник на место – холодно в руки, пальцы окоченели. Спуск на Подол…

24 км

Я выпиваю гель, который думал употребить на 30-м километре, начинается сильное желание пожрать, да, именно жрать. Гель исчез в черной дыре желудка. Теперь у меня цель добежать до следующего пункта питания и схватить там и яблоко и банан, но без фанатизма – объевшись можно сильно замедлиться. По дольке, не больше…

28 км

Бегу уже 2 часа 13 мин – горка на Глубочицкой улице. И тут я понимаю, что организм хочет отключиться. Противлюсь, дышу, медитирую, вижу переходящих на шаг и поддерживаю их, мол, “давай, давай, ты можешь”, пытаясь переключиться на то, что тяжело кому-то, а не мне.

Думаю о пейсерах с 3:30, надо не упустить их, если догонят. Начинаю радоваться каждому новому километру, ведь это мой новый личный рекорд дальности забега.

29,5 км

Слышу дружный топот ног, меня догоняет целая толпа, неужели пейсеры. Матьвашу! Они! Обходят меня и уверенно удаляются. “Ну уж нет, я вас не отпущу” – говорит мое самолюбие и дает сигнал ногам прибавить. Ноги прибавили, но уже спустя метров 30 снова вернулись к своему темпу, который оказался гораздо ниже. Ушли…

31 км

Какой-то парень начинает задавать вопросы, мол, “тяжело?”, “ну да”, “и мне, ноги сводит, я был не готов к горочкам, я из Кривого Рога, там ровно все”.

Ухт, епт, земляк! Ну как не поддержать беседу, тем более что надо переключиться с убежавших пейсеров. Спрашивает “не против, если вместе побежим? Так легче”.

Говорю “окей, это отвлечет от предавших нас ног”)) Немного поболтали и на очередной горочке он отпал…

40 км

Бегу 3,5 часа – до этого момента мне было комфортно, а сейчас я почувствовал холод, видимо все запасы энергии уже испарились. А еще мокро. Идет дождь. Я даже не заметил, как он начался. Но до финиша рукой подать, надо поднажать.

41 км.

Группы поддержки и много народу, есть зритель, есть для кого бежать)) ускоряюсь. Здесь снова меня догнал земляк, а я ускорился для финишного рывка…

Рекламные рамки или финишные, а хрен его знает – надо пробежать через все, тогда и будет понятно. А, вон там, где раздают медальки и укутывают в серебристые одеяла. Туда! Все! Стоп!

Это было тяжело, теперь я еще больше уважаю тех, кто одолел такую дистанцию. Но ни разу за всю дистанцию я не спросил себя – какого хрена я тут делаю, на кой оно мне надо? Даже в самые трудные моменты я знал, что я хочу еще, что это не последний мой марафон!

P.S. Результат – 3:48:51

В своей возрастной категории среди мужчин – 133 из 346 Среди мужчин – 326 из 870

В абсолюте 346 из 1132, т.е. 20 девушек прибежали быстрее меня)

Благодаря Strava видно, что половинку я бежал в постоянном темпе около 4:30 мин/км, а официальная таблица результатов дает возможность видеть падение моего темпа в человеко-местах, т.е.

если первую 10-ку км я пробежал 145-ым, 20-ку – 121-ым и 30-ку 120-м, то на 40-м километре я уже был на 211 месте и за последние 2 км меня обогнало еще 135 человек.

Я помню эти километры, я запомнил спину каждого кто меня обошел, бойтесь, трепещите, я догоню вас!)))))

Источник: https://traingain.org/article/2417-moj-pervyj-marafon-kak-ne-sdatsya-i-dobezhat-do-kontca

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.