Что делать, если хочется тренироваться два раза в день

Содержание

Стоит ли заниматься два раза в день?

Что делать, если хочется тренироваться два раза в день

В моей жизни редко бывало так, что я занимался два раза в день. Я по природе довольно ленивый чувак, если что. Но некоторые чуваки считают, что два раза в день — чуть ли не лучшая программа тренировок для каждого чувака. Хотя это фитнес: здесь столько течений, одни кому-то помогают, а другие не помогают никому, кроме тех, кто их придумал.

Тренировка два раза в день кажется действенной хотя бы по той простой причине, что это, черт возьми, тренировка два раза в день, как она вообще может не помочь? Самая действенная формула для похудения звучит так: ты сжигаешь больше калорий, чем потребляешь. Две тренировки в день определенно лучше одной, потому что ты точно сжигать будешь больше.

Частота тренировок может быть разной. Каждый день, два раза в неделю, пять раз или три раза. Главное — это выбранные цели и умение придерживаться графика.

Исследователи из Америки сравнили быстроту потери жирового слоя и наращивания мышц от часовой тренировки в конце для с качественными показателями двух тренировок по тридцать минут утром и вечером.

Две тренировки оказались более полезными для человека по одной простой причине: они были куда более интенсивными, чем часовая тренировка, в течение которой тренирующиеся успели порядком устать и потерять эффективность.

Достаточно просто понять, чт интенсивность тренировки важнее, чем время, которое ты провел в спортзале. Это подтверждается исследованием Mayo Clinic, которые заставили две группы испытуемых интенсивно тренироваться. Первая тренировалась 150 минут в неделю, вторая — 75 минут, но интенсивно. Победила, как ты уже понял, вторая.

Тренировка два раза в день

Сразу стоит отметить, что две тренировки в день не означают, что ты будешь одинаково выматываться на каждой из них до седьмого пота. На первой вполне можно сделать интервальное кардио, а на второй — полноценную силовую тренировку. Также можно делать по утрам легкую силовую тренировку, а вечером корпеть над сложной базой из нескольких видов жимов, становой и приседаний.

Если ты хочешь добиться больших результатов, сбросить вес и быть в форме, тренировки два раза в день — отличное, но довольно-таки тяжелое дело. Если ты не толстый, а просто поддерживаешь себя в форме для здоровья, это не обязательно.

1. Благоразумие и баланс

Для того, чтобы выдержать новую нагрузку, нужно найти баланс между тренировками с низкой интенсивностью и высокой интенсивностью.

Всё зависит от индивидуального уровня физической подготовки: если он позволяет, можно легко перейти на более тяжелые тренировки два раза в день, конечно, они должны быть менее сложными и интенсивными, чем твои тренировки до, но надо помнить о перетренированности.

2. Позаботься о топливе

Забудь про отсутствие завтрака. Теперь ты должен есть обязательно, но не переедать, потому что тебя ожидает тренировка. Легкий завтрак перед тренировкой, через сорок минут после тренировки — перекус. Не забудь про потребление воды, теперь тебе также придется много пить. Гораздо больше, чем обычно. Эта статья поможет тебе узнать количество воды, которое ты должен пить.

3. Спи достаточно

Да, с такой программой тренировок у тебя, определенно, будет меньше времени, чем раньше (если ты, конечно, не тренируешься по 30 минут утром и вечером). Но тебе нужно хорошо высыпаться, чтобы мышцы успевали восстановиться и оправиться после тренировки. 7-8 часов достаточно для этого. А теперь крутись как хочешь!

4. Перерыв между тренировками

Какое идеальное время должно быть между тренировками, чтобы тело более-менее успело отойти? Опытным путем американские врачи выяснили, что нужно 4-6 часов.

Именно такое время должно быть между двумя тренировками. Если ты собираешься тренировать одни и те же группы мышц, минимальный промежуток между такими тренировками — 2 дня.

Я предпочитаю делать между ними одну тренировку, что обычно больше, чем 2 дня.

5. Чувство переутомления

Если ты чувствуешь, что прогресса нет, а тело сильно устает, тебе нужен отдых. Возьми себе два дня без тренировок, если это повторится, отдых нужно увеличить до пяти. Мышечные волокна должны нарасти, а нервы — успокоиться. Во время реабилитации пей протеин, ешь белковую пищу и употребляй много воды.

6. Активный выходной

Когда у тебя намечается отдых, лучше всего провести его более-менее активно. Погуляй по городу или по парку, возьми напрокат велосипед (только сильно много не катайся), сходи поиграть в боулинг или в любую другую активную игру. Отличная альтернатива активному отдыху — сауна, баня или массаж. Это расслабит тело и мышцы.

Преимущества и заключение

Самое очевидное преимущество — жаворонки в восторге. Конечно, сова может стать жаворонком, а вот жаворонок совой — с большим трудом. Жаворонки могут сделать утром интенсивную тренировку: интервальное кардио, интенсивная силовая.

Совы могут сделать то же самое, но наоборот: утром легкая тренировка, а вечером — более тяжелая. Совам вообще можно тренироваться чуть ли не близко к закрытию качалки, если позволяет время добраться до дома и нормально выспаться.

30-45 минут два раза в день — отличная альтернатива для тех, у кого реально напряженный график. Те, кто впервые в фитнесе, могут с таким графиком куда быстрее втянуться в работу.

Помни, важно не то, как долго ты находишься в зале, а то, как интенсивно ты тренируешься. Тренировки два раза в день научат тебя важной фигне — умению не прохлаждаться на тренажерах, а работать как вол всё время тренировки.

Источник: https://BroDude.ru/stoit-li-zanimatsya-dva-raza-v-den/

Можно ли тренироваться каждый день

Что делать, если хочется тренироваться два раза в день

Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов.

Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление.

И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.

Сколько времени организму требуется для восстановления?

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

  • новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
  • возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
  • любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

  • активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
  • профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

Частота тренировок каждой группы мышц

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле.

Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая.

Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела.

И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления.

Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Сколько надо отдыхать начинающим?

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа.

Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами.

Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

Восстановление опытных бодибилдеров

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Число сетов и время тренировки

Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые — по 1-3 подхода.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту.

Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки.

Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней.

Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят.

Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше.

Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий.

Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Тренировочный план

Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Может выглядеть следующим образом:

  • понедельник — грудь;
  • вторник — спина;
  • среда — отдых;
  • четверг — ноги;
  • пятница — плечи.

В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

Прокачка торса

Осуществляется трижды в неделю — понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

Схема двухдневных тренировок в неделю

В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу — нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

Общие рекомендации

Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.

Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

Иными словами, получается:

  • тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
  • занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
  • тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.

Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.

Источник: https://builderbody.ru/mozhno-li-trenirovatsya-kazhdyj-den/

Что делать, если нет времени на тренировки?

Что делать, если хочется тренироваться два раза в день

В последнее время всё чаще сталкиваюсь с тем, что у людей нет времени на тренировки. И даже, дело не в том, что нет желания, а именно, нет времени. Давай проанализируем, почему?

Стандартный подход к физической нагрузке, который пропагандируется спортивными изданиями (не научными), а так же фитнес-клубами, это 1,5 – 2,5 часа обязательной нагрузки, 2-3 раза в неделю. Я считаю такой подход не верным, не имеющей ничего общего с действительным поддержанием хорошей физической формы.

Почему так?

Откуда вообще возник именно такой интервал времени? Можно много предположений высказывать на этот счёт, но, все они вряд ли имеют под собой какую-то действительно научную основу. На мой взгляд, это возникло из-за двух явлений, или, направлений коммерческой деятельности:

  1. Усиленная пропаганда в спортивно-качковских журналах. Раньше только в печатных изданиях, сейчас и в электронных.
  2. Удобство именно такого формата для фитнес-клубов.

Сначала про фитнес-клубы. Они в принципе не заинтересованы в том, чтобы человек посещал клуб короткий период времени. Обычно говориться — дабы достичь результата, тренироваться нужно не один месяц, 2-3 раза в неделю, да ещё и спортивное питание принимать. И того, где-то годик человек посещает фитнес-клуб.

А если таких посетителей несколько десятков или сот, вот и прибыль у клуба имеется. В среднем, ты занимаешься 2 часа, ведь нужны тебе силы на тренировки, ты ведь устал? Зайди-ка в спорт-бар, купи коктейль-гейнер, или просто предтреник, или энергетический батончик, чтобы штанга летала..)) . В общем-то, так все и делают.

Хотя, любителю, занимающемуся в целях оздоровления и построения атлетичной формы, никакой спортпит не нужен.

Просто нужно наладить стандартное питание и следить за количеством и качеством поступающего с пищей белка! А когда после адской тренировки ты устал, самое время пройти в бассейн или в сауну, зря абонемент что ли купил…

Пропаганда в качковских журналах. Но, первоначальный источник такого подхода, всё же заложен именно в журналах по бодибилдингу, давно-давно. И это тоже коммерция. Только не знает простой человек, что 1,5-2,5 часа тренировок и более, нормальное тренировочное состояние для стероидных атлетов. Откуда, в принципе, и пошёл такой интервал времени.

Фармакология помогает искусственно синтезировать (строить разрушенные тренировкой в мышцах структурные элементы) пластический материал для построения мышц — белок. Помогает быстро восстанавливаться.

Человек сидящий на стероидах, может запросто, прямо во время тренировок есть всякие углеводные батончики, и сахар этот, благодаря стероидам, не будет откладываться в жир, а пойдёт на возмещение израсходованных ресурсов.

И там много подводных камней, не известных простым людям, но всё это в результате, помогает запросто выдерживать большие физические нагрузки в течение 1,5 – 4 часов без особых проблем. Да только вот, для человека, который не принимает стероиды и соответственно не собирается выступать на соревнованиях, всё совсем не так.

А как по науке?

Выполнение физических упражнений несёт два последствия для организма человека:

  1. Специфический эффект, т.е. адаптация (приспособление) к данным физическим нагрузкам;
  2. Дополнительный неспецифический эффект – повышение устойчивости к разнообразным неблагоприятным факторам  внешней среды (постоянные физические нагрузки, относятся к таким факторам). Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями (не менее 6-8 часов в неделю), реже болеют, легче переносят инфекционные болезни. У них реже частота и длительность простудных заболеваний, гораздо меньше сопутствующих осложнений.

Оптимальный объём физической нагрузки.

В зависимости от возраста, объём и рекомендуемое время нагрузки, следующие: от 24 лет и старше, в неделю – 6 – 8 часов. Длительность сессии (занятий) – 20 – 60 минут. Обязательно сочетание кардио и силовых движений.                     

“Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная. Солодков. Сологуб”.

Как видишь, длительность одной сессии не превышает более 60 минут. Это связано с тем, что нервная система (НС) человека, не в состоянии без подпитки стероидами, выдерживать нагрузки более 60 минут.

Потом НС просто отключается, и время проведённое дольше – время потраченное зря.

Если ты не в состоянии ментально сконцентрироваться на конкретном движении, присутствует общая утомляемость НС, всего организма, если ты действительно тренируешься интенсивно, какой смысл торчать в зале 2 часа? Если только потрындеть с балаболами.

А если без коммерции?

А без коммерции, всё гораздо проще. Ты даже не представляешь, насколько твой организм будет благодарен тебе, если ты Каждый день будешь заниматься хотя бы 15-20 минут! Но, интенсивно. Этого уже сполна будет хватать для поддержания отличной спортивной формы. Каждый день. Ведь кушаешь ты каждый день, т.е. наедаешь калории.

Вот и расходовать их, для поддержания формы, так же желательно каждый день. Мы не готовимся на олимпиаду, и нам не нужны каждодневные, изнуряющие тренировки профессиональных спортсменов по 5-6 часов, но и торчать в зале по 1,5 – 2 часа необходимости тоже нет. Просто нужно организм приучить к постоянной каждодневной нагрузке. Короткой, но интенсивной.

Ведь по сути, наш организм, всегда находится в двух режимах:

  • В гомеостазе (постоянство внутренней среды организма);
  • В стрессе.

И короткие, но интенсивные сессии длительностью 20-40 минут, отлично нагрузят тело и заставят организм сопротивляться нагрузке. Мобилизуются разные ресурсы на противостоянию стрессу, и в тоже время, и это главное, НС будет контролировать и управлять этим процессом. Поскольку, он короткий и не позволяет утомиться.

А теперь о том, как выстроить свой график тренировок

Не занимайся ерундой, не выкраивай 1,5 – 2 часа на тренировки, чтобы потом, сказать самому себе… опять не нашёл время. Лучше возьми за аксиому, тренироваться 4-6 дней в неделю, каждый по 40-60 минут, т.е. не больше 1 часа. Можно даже и меньше, главное систематически. Как это можно осуществить.

Пример

Можешь выполнить ниже приводимые комплексы за раз, в течение 40-60 минут, или. Делишь 40-60 минут на два блока по 20-30 минут. Пришёл в зал или вообще, на уличный спорт городок, разогрелся в течение 5 минут. Попрыгал на скакалках или сделал в течение этого времени бурпи в режиме отдых-пауза. Затем:

  • Запрыгнул на перекладину и сделал один единственный подход до полного отказа + ещё один повтор, как можешь.
  • Укрепился на брусьях. Отжался до отказа + ещё один повтор, как можешь.
  • Выполнил подъём ног к перекладине до отказа + ещё один повтор, как можешь.
  • Восстановил дыхание, растянулся.

Далее, побежал по делам. Поверь, если ты действительно выполнял упражнения до полного отказа и ещё чуть-чуть, ты запустил достаточный стресс в организм, и процессы восстановления пошли. Теперь, корми их..)). Но, я не говорю, что нужно выполнить движения абы как. Например, ты в состоянии выполнить 10 подтягиваний, а сделал всего 4 и побежал дальше. НЕТ! Коротко, но, интенсивно. По взрослому.

Выше, ты выполнил первый блок в течение 20-30 минут, скажем, утром. Теперь, например в конце дня, находишь ещё 20-30 минут и выполняешь после разогрева:

  • Приседания в одном подходе до сильной усталости. Со страховкой, разумеется.
  • Жимовой швунг в одном подходе до отказа и ещё один раз, как можешь.

Всё! Уходишь домой. Тебя не должно волновать, что ты выполняешь всего один подход в упражнении.

Если ты его делаешь действительно до отказа, или до сильной усталости ( в случае с приседаниями), то поверь, это достаточный стресс для организма.

Достаточный, для того, чтобы выбросить в кровь анаболические гормоны, для восстановления израсходованных ресурсов. Достаточный, для того, чтобы организм становился сильнее чем был, для дальнейшей борьбы со стрессом.

Комплексы упражнений могут быть разными. Главное, задействовать по возможности большие мышечные группы. Но, в том случае, если нет даже времени и на 40-60 минут.

Найди время ежедневно, повторяю – ежедневно, подтягиваться и отжиматься от брусьев или пола, в одном подходе и обязательно до полного отказа. Это может быть и одно единственное упражнение со штангой – приседание или жим лёжа или становая тяга в одном подходе до полной усталости.

И нужно на это не более 15-20 минут! И каждую тренировку, старайся подтянуться/отжаться/присесть, на один повтор больше.

Ведь наверняка, ты найдёшь 15-20 минут в течение дня?

Поверь, стресс в таких единичных движениях до отказа, достаточный для того, чтобы запустить адаптационные (приспособительные) изменения в организме, и становиться сильнее. Поэтому, для того чтобы становиться действительно сильнее и атлетичней, совсем не нужно пропадать часами в залах.

Нужно просто интенсивно и коротко тренироваться каждый день, чтобы ввести организм в состояние именно такого гомеостаза. Чтобы он всегда укреплялся, а не наоборот. Отдыхать можно в воскресенье, или в субботу и воскресенье. А ещё можно сделать одну из схем, которую применяют в кроссфите: 3 дня тренировки + 1 день отдых, и так далее.

Но, это уже по самочувствию индивидуально для каждого.

Как уже я неоднократно писал, я сам занимаюсь 6 дней в неделю. Или один раз в день, не более часа, или 2 раза в день, по 30 минут. Чувствую себя отлично в свои 46 лет. Ну, и конечно, не забывать про Рациональное Питание. Но, это уже отдельная тема.

И ещё, одно небольшое дополнение. Если у тебя есть время и возможность, достаточно здоровья и фанатизма. Ты можешь тренироваться в день столько, сколько хочешь. Хоть пол дня. Но, только если хватает здоровья и восстановления. Это всё индивидуально.

Чтобы не пропускать мои посты, можешь Подписаться на обновление.

Внимание!

Если ты читаешь мой блог, значит, тебя не просто интересует тема коррекции веса!

Поэтому, хватит просто читать и искать чудо-таблетки. Пора действовать! Заказывай программу тренировок и питания или только питания и стройней. Есть на месяц, или на несколько, выбирай:

ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ

Если ты ещё сомневаешься в моей компетентности, что я дам тебе действительно то, что поможет, изучи мою историю преображения (в самом низу страницы). Разница в 39 кило, наверняка говорит о том, что я отлично  знаю это дело! А ты еще сомневаешься?

ПОСМОТРЕТЬ ИСТОРИЮ

Всегда отвечу по любому вопросу, хоть до покупки программы, хоть после.

samotoyloff / Telegram: @zametkiss

1,250  3 

Источник: http://samotoyloff.ru/blog/chto-delat-esli-net-vremeni-na-trenirovki.html

Джефф Бауэр : тренировка два раза в день

Что делать, если хочется тренироваться два раза в день

Несмотря на то, что сегодня в спорте используются новейшие программы тренировок, большинство из них направлено на то, чтобы за одно занятие дать нагрузку на все группы мышц. Но остаются еще те, кто полагает, что раздельная тренировка является наиболее эффективной и оптимальной для нашего тела. А тренировка два раза в день даёт просто потрясающий результат!

Большинство мужчин до сих пор склонны считать, что, например, отжиманий и упражнений для мышц груди недостаточно для одного занятия. Многие настаивают на том, чтобы добавить в такую тренировку упражнения для нижней части тела.

Немногие в состоянии за одно занятие выполнить комплекс упражнений для мышц нижней и верхней частей тела. Поэтому люди все чаще склоняются к раздельным тренировкам в течение определенного количества дней. Вот что советует специалист по фитнесу Джефф Бауэр.

Стандартный дневник тренировок

  • Понедельник: мышцы груди.
  • Вторник: мышцы ног.
  • Среда: мышцы плеч.
  • Четверг: мышцы задней части тела.
  • Пятница: мышцы рук.

Возможно, этот план тренировок похож на ваш.  Однако существует более удобная и эффективная программа тренировок.

Секрет в том, чтобы заниматься спортом два раза в день и за один день получить двойной результат!

Надо давать телу отдых

У классической (пятидневной) программы тренировок есть очевидный минус – слишком малое время для отдыха. На первый взгляд кажется, что вы даете мышцам тела гораздо больше необходимых 48 часов для расслабления. Но это не так.

Придерживаясь ежедневного плана тренировки, спортсмен, тренируя мышцы спины, неизбежно дает нагрузку на бицепсы. А на следующий день напрягать данную группу мышц не рекомендуется. Кроме того, во время активных физических упражнений работает центральная нервная система (ЦНС). И тренируется вновь на следующий день, спортсмен  в итоге получает излишнюю нагрузку на ЦНС.

Тренируясь ежедневно, вы оказываете влияние на центральную нервную систему очень часто – будь то поднятие тяжестей, сгибания, приседания или нагрузка на бицепсы. Если вы работаете с отягощениями слишком много дней подряд, то ЦНС начинает сдавать и подрывает здоровье организма – вот здесь и начинаются первые по-настоящему серьезные проблемы.

Но возможно ли избежать такого поворота событий? Конечно!  Занимаясь спортом спортом два раза в день и пропуская дни занятий.

Зачем тренироваться два раза в день?

Первый довод в пользу тренировки дважды в день заключается в выигрыше по времени. Вы полностью освобождаете другие дни недели от занятий спортом.

Пора отречься от стереотипа, что если мужчина не уделяет перерыву между тренировками должное внимание, он добьется результатов быстрее. Если вы вновь даете нагрузку на мышцы тела до того, как они успели расслабиться и «вырасти», вы фактически наносите вред собственному телу и по большому счету только слабеете.

В то же время легкие тренировки помогают избавиться от такой проблемы! Они не оказывают сокрушительного влияния на мускулатуру, поскольку предоставляете своему телу достаточно времени для того, чтобы подготовиться к соответствующим физическим нагрузкам.

Таким образом, занятие спортом два раза в день дает вам один дополнительный день для отдыха. На самом деле – есть ли разница в том, что за год вы в состоянии нарастить 4,5 кг мышечной массы или предпочтете довольствоваться только 1 кг, следуя пятидневной программе?

Многие из мужчин сокрушаются из-за того, что по истечению длительного периода тренировок, у них так и не получилось нарастить желаемые объемы мышц. Это отнюдь не значит, что кто-то из них занимался недостаточно, наоборот – они попросту перегрузили свои мышцы.

А если вы разделите вашу привычную тренировку на две части, то результат практически удваивается.

Факторы, которые необходимо принять во внимание

Первый фактор ‒ время. Если вы намерены заниматься два раза в день, вам необходимо его распланировать. Одна тренировка должна проводиться утром, другая в послеобеденное время или вечером.

Ваше тело должно выложиться на 100% на обеих тренировках. Однако не следует делать между ними 2-х часовой перерыв – это может только навредить здоровью. Между тренировками должно быть оптимальное время для отдыха.

Второй фактор ‒ отдых. Этот перерыв нужно посвятить физическому отдыху. Если ваша работа не позволяет вам сидеть на месте, то, возможно, такая программа занятий вам не подойдет. Вы просто не успеете восстановиться для вечернего занятия.

Третий фактор – питание. Ни в коем случае нельзя пренебрегать приемами пищи. Это означает, что после тренировки вы должны не просто поесть, а поесть сытно. Употребляйте в пищу продукты, богатые белками и углеводами.

Не забывайте, что вы готовите мышцы к очередной нагрузке и если припозднитесь со второй тренировкой, это, безусловно, не принесет никакой пользы.

Вам нужно позаботиться, чтобы перед второй тренировкой вы не чувствовали себя голодным. Прием пищи также должен состоять в основном из продуктов, богатых белками и углеводами. Потребление жиров сведите к минимуму, так как жиры замедляют доставку белков и углеводов к мышечным тканям.

Во время тренировочных дней необходимо повысить количество потребляемых калорий, поскольку любому из нас необходимо достаточно энергии для эффективных и полноценных тренировок.

Планирование в ваших руках

Разработайте собственный план тренировок, приняв во внимание все, что узнали выше.

Большинство мужчин предпочитают сначала тренировать мышцы нижней части тела, поскольку развитие мышц ног требует гораздо больше усилий. Но если вы не чувствуете в себе потенциал тренировать ноги утром, то без труда можете поменять последовательность упражнений. Такой подход избавляет вас от зависимости от каких-либо нормативных установок.

Помните? ‒ Раздельная тренировка дарит вам три свободных дня в неделю. Результат же только удвоится!

Пример программы раздельной тренировки на неделю

  • Понедельник: тренируем нижнюю часть тела утром, верхнюю – вечером.
  • Вторник: отдыхаем.
  • Среда: тренируем верхнюю часть тела утром, нижнюю – вечером.
  • Четверг: отдыхаем.
  • Пятница: тренируем нижнюю часть тела утром, верхнюю – вечером.
  • Выходные: отдых или выполнение легких упражнений для сердечнососудистой системы.

Обратите внимание, что нужно свести к минимуму нагрузку на сердечнососудистую систему во вторник и четверг.

Если же это не удастся сделать из-за повседневных дел, выходные должны быть посвящены только отдыху.

Что касается выбора упражнений, сосредоточьтесь на комплексных тренировках. Для них отлично подойдут приседания, становая тяга, отжимания и подъемы торса. Однако не стоит отказываться от упражнений на тренировку мышц бицепсов, трицепсов, плечевого сустава. Также в любую тренировку прекрасно впишутся подъемы на носках и упражнения для бицепсов бедер.

Среднее число повторений для каждого упражнения ‒ 25 раз. При выполнении упражнений, тренирующих несколько групп мышц, остановитесь на цифре 20. Для узконаправленных упражнений оптимальны 30 повторов.

Итак, если вы решитесь попробовать данную программу тренировок, то результаты вас приятно удивят. А если вы примените эту стратегию в тренажерном зале, то добьетесь желаемого эффекта в два раза быстрее. Тренировка два раза в день гораздо эффективней. Впрочем, пробуйте и экспериментируйте.

© Яков Золотов

Источник: http://www.dvjournal.ru/702-dzheff-bauer-dvojnoj-rezultat/

Тренировки два раза в день. «За» и «против»

Что делать, если хочется тренироваться два раза в день

Совершать две тренировки в день – довольно серьезное испытание, но грамотное применение этого тренировочного элемента приучит вас бегать на «уставших ногах».

Конечно, в мире профессиональных спортсменов две тренировки в день вряд ли являются такой уж редкостью, но для любителя это все же слегка смахивает на тягу к мазохизму. Тем не менее, тренировки дважды в день имеют свои физиологические и психологические преимущества.

Бег на «уставших ногах»

Ближе к концу гонки мы чувствуем себя истощенными и уставшими, но наша задача – найти свои скрытые резервы и достойно финишировать (а то и занять призовое место). Если мы научимся на тренировках находить в себе эти силы и мотивировать себя бежать, невзирая на усталость, это будет дополнительным плюсом, когда придет день соревнований.

Совершая тренировку рано утром и возвращаясь к ней вечером, вы будете, без сомнения, чувствовать себя вдвойне утомленным. Но что интересно – чем чаще бегуны, практикующие такой вид тренировки, делают ее, тем лучше они начинают чувствовать себя на второй тренировке после того, как разогреются и начнут бежать. Вторая тренировка как бы «шлифует» первую.

Вторая тренировка обычно направлена на скоростные и силовые показатели. Подобно тому, как в конце гонки вы собираете всю волю в кулак, так вторая тренировка учит вас справляться с усталостью и бороться до конца. Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы переживете период, когда вам будет очень нелегко, тело и разум адаптируются к повторной нагрузке, и вам станет легче.

Психологическая устойчивость

Есть еще одна важная составляющая тяжелой двухразовой тренировки в течение дня – ментальная. Благодаря тому, что вы уже научились отлично ориентироваться в себе во время тяжелой второй тренировки, вы знаете, что можете «добавить» к концу гонки, хотя силы уже, казалось бы, на исходе, и тело может сделать усилие, хотя разум и пытается этому воспрепятствовать.

Для марафонцев, практикующих две тренировки в день, неплохим решением, которое слегка облегчит нагрузку, будет пройти большой километраж за две тренировки вместо того, чтобы сделать это за одну. Более того – если у вас выдается абсолютно свободный день (без работы и каких-либо задач), то почему бы вам не потратить его на две полноценных тренировки? 🙂

Специфика (методика тренировки)

Брэд Хадсон – автор книги “Run Faster From the 5K to the Marathon” – рассказывает, что очень часто использует тяжелые двойные тренировки во время «легкого» блока тренировок.

Вторая тренировка включает в себя короткие 200 метровые повторы на стадионе или 200-300 метровые отрезки в гору. Он полагает, что скоростные отрезки – отличное дополнение нормальной тренировки.

Но если речь идет о «тяжелом»блоке, то это будет выглядеть так:

Утром: разогревочные 5км, работа: 3х5км с 1 минутой на отдых и 5 км заминка.

Вечером: разогрев – 5 км, 4х400/600м скоростной повтор/восстановление, 2 км – заминка.

Отдых между тренировками – 8 часов.

Если ваша цель увеличить ваши беговые характеристики:

Утром: темповой бег

Вечером: 200м повторы с полным восстановлением или же горные «взрывные» отрезки для укрепления и увеличения силы и скоростной выносливости

Тяжелый тренировочный блок:

Утро: 4х2км

Вечер: 4-5х600 метров

Методика для марафонцев

Мнение Хадсона совпадает с тренером Ренато Канова (Renato Canova) относительно применения двойных тренировок для бегунов на короткие и длинные дистанции, но их точки зрения расходятся, когда речь заходит о марафонцах: «Я не применяю их в тренировочном плане марафонца, например, 2 тренировки по 20 км, так как полагаю, что они слишком изнуряют физически и психологически. Хотя Канова считает иначе».

Тренировки Канова

Утро: 10км (темп 5:40-5:30)+ 10км (5.10-5.00)*

Вечер: 10км (5:30-5:25)+ 10х1км (2:55 с полутора минутным перерывом на восстановление)*
*Темп приведен для элитных бегунов, поэтому не нужно пытаться повторять его

Восстановление

Нам всегда хочется тренироваться как можно больше, но нужно постараться не переусердствовать. Двойные тренировки не нужно повторять каждую неделю по два раза. Достаточно проводить их раз в 2-4 недели и отводить достаточное время для восстановления. И помните, что скоростные отрезки на второй тренировке хороши, но после таких дней необходимо дать организму отдохнуть как минимум два дня.

Периодизация при подготовке к полумарафону и 10 км по системе Хадсона

  1. Утро: 6-км бег в гору. Вечер: 8х200м;
  2. Утро: 7,5 км бег в гору. Вечер: 10х200м;
  3. 2х5 км/60 сек восстановление. Вечер: 8х300м;
  4. Силовой блок
    Утро: 12 км темповой бег.

    Вечер: 8х1,5км скоростной бег;

  5. Аэробный
    Утро: 8км (полумарафонский темп). Вечер: 8км (полумарафонский темп).
  6. В конце сезона
    Утро: 4х2км. Вечер: 4х400м ускорения.
  7. Утро: 5км темповой бег.

    Вечер: 1600м+8х400м.

Послесловие

Тренируя выносливость и привыкнув тренироваться в уставшем состоянии, вы будете больше подготовлены к сильному рывку в конце гонки. Двойная тренировка не всегда кажется привлекательной, но награда не заставит себя долго ждать.

Источник: https://traingain.org/article/1728-trenirovki-dva-raza-v-den-za-i-protiv

Тренировки 2 раза в день помогают худеть быстрее?

Что делать, если хочется тренироваться два раза в день

Так или иначе, мы не живем в информационном вакууме. И периодически читаем о том, как занимаются профессионалы фитнеса. Большинство из них, готовясь к соревнованиям, тренируются иногда дважды в день. Означает ли это, что в обычной жизни похудеть удастся быстрее, если вместо одной тренировочной сессии запланировать две? Если коротко, то не всегда.

Кому тренировки 2 раза в день действительно помогают

Наиболее популярный продукт «вне тренажерного зала» — знаменитый видеокурс Д. Майклс «Похудей за неделю».

Там предлагается утром выполнять 30-минутный комплекс с гантелями по типу круговой тренировки, вечером – делать высокоинтенсивное кардио.

Для чего? Объяснение простое – тренировки слишком интенсивны, чтобы человек со средней подготовкой мог качественно отработать две подряд. А вот разнесенные по времени, они совершенно точно сработают лучше.

На самом деле, в конкретном случае такой выбор обусловлен спецификой тренировки в большей степени, чем нуждами восстановления.

«Силовые» в понимании этой программы – это 30-45 секунд под нагрузкой, минимум отягощений, максимум амплитуды и значительная вовлеченность всех мышц тела в работу. Что это такое? Правильно, ВИИТ.

За интервал отдыха «берется» упражнение на пресс, остальные движения «в кругу» — интервалы работы.

«Кардио» строится из вариаций бурпи и других высокоинтенсивных прыжковых. Фактически, обе тренировки работают с выносливостью и скоростью в большей мере, чем с собственно силой. Потому они и разнесены по времени.

Программа приведена в пример не из моей особой любви к творчеству Джиллиан, а просто потому, что иллюстрирует простой тезис – 2 тренировки в любительском фитнесе, в основном, проводятся тогда, когда выносливости на 1 длинную сессию у занимающегося не хватает.

Это, так сказать, средний случай. Есть и случаи «продвинутые» — когда в одном цикле человек желает тренировать 2 «противоположных» физических качества (гусары, молчать про эффективность такого выбора для спорта, мы сейчас о фитнесе).

Или когда обычный образ жизни представляет собой настолько малоподвижное существование, что кардио «каждый день» просто спасает от последствий гиподинамии, но с силовые у человека растут медленно, и, откровенно говоря, тренировка сильно выматывает, так, что «полчаса на эллиптическом» после нее кажутся выдумкой кого-то недоброго и несправедливого по отношению к вам.

Когда не хватает сил

Лично я бы не стала ставить кардио как «вторую тренировку в зале», а попыталась бы вставить это кардио в обычную физическую активность в течение дня. Зачастую, если сил не хватает, такие виды повседневной активности как ходьба, езда на велосипеде из пункта А в пункт В или даже 20 минут на мини-степпере вполне решают задачу.

Тут стоит попробовать разные варианты физической активности, и последить за пульсом. Нет особой нужды делать «мини-кардио» натощак или в какое-то определенное время. Как правило, «тощее» кардио имеет смысл уже при более высокой подготовке и более низком проценте жира.

Тут «мини-кардио» идет просто как способ повысить активность в течение дня, потому его стоит делать, когда удобно –в обеденный перерыв, после работы в формате «просто прогуляться» или даже утром, по пути куда-либо.

Постепенно тренированность будет расти, и вы сможете «уместить» пресловутые 20 мин кардио куда захотите, хоть после силовой, хоть отдельно, но с более высокой интенсивностью.

Когда работают на улучшение двух качеств

Такое почти не встречается в спорте, но часто бывает в фитнесе. Эксперт по силовой подготовке Э.

Кресси пишет об этом: «Да, спортсмены, выполняющие кардио, несомненно набирают силовые показатели медленней, чем те, кто уделяет внимание исключительно штанге. Но и имеют более низкий процент жира и лучшую подвижность».

В целом контрпродуктивная для, например, пауэрлифтинга, стратегия «добавки кардио», вполне оправдана в оздоровительной физкультуре.

Наступает такой момент, когда человек хочет, скажем, одновременно учиться бегать, и приседать с тяжелым весом. Естественно, после сессии приседа особого желания и сил на «бегать» нет. «Ходить» не решает тренировочную задачу. А условно, тренироваться «в зале и на бег» человек может только по понедельникам-средам-пятницам. Потому, как в остальные дни недели у него… что угодно.

Работа, дети, курсы английского, не важно что. Но с этим в фитнесе приходится считаться. Потому в таком варианте возможны утренние пробежки и вечерние тренировки. Главное – постараться разнести занятия по времени хотя бы на 6, а лучше – на 10 часов друг от друга. И, опять же, не стоит бить рекорды продолжительности.

Если жизнь складывается так, возможно, стоит сократить обе тренировки скромными 40 минутами.

Поклонникам йоги «вдобавок к фитнесу»

Когда я начинала заниматься йогой, резонный вопрос был: «Куда тебя, милая?» Если ставить 1 занятие в неделю в законный выходной, получится.. .развлечение и никакого прогресса. Если ставить после силовой, получится, что в определенный день ты торчишь на тренировках более 3 часов подряд.

Йога-то, в отличие от фитнеса, после 60 минут «только начинается». В итоге, я пришла к 3+2, то есть 3 дня в неделю силовых, 1 тренировка в день и 2 дня – работа на выносливость утром и йога вечером.

Ремарка – это не было «похудением», ела я на поддерживающие калории, и чувствовала себя вполне нормально.

И ответ на второй резонный вопрос: «Нет, сам собой вес уменьшаться не стал». То есть, магии тут опять не получается.

Если цель занятий йогой – увеличить расход калорий, лучше…поставить другую цель, или заменить динамичной йогой часть кардиотренировок формата «подлиннее, поровнее» или «ходьба в горку».

С хорошим учителем замена будет вполне обоснованной, а физическое развитие более гармоничным. Если же цель состоит в обретении гибкости, развитии функциональной силы и подвижности – то вперед, и есть не забывайте.

В большинстве же случаев, простая математика типа «удвоим количество тренировок, оставим калории на прежнем уровне» приводит к тому, что срабатывает «человеческий фактор».

Да, в определенный момент аппетит повышается, и вместо похудения получается либо стояние на месте, либо пресловутое: «Ой, я накачалась…только что-то оно какое-то мягкое и до боли напоминает жир…Нет, тренажерка –зло, пойду уже на пилатес».

В общем, никакие манипуляции с количеством тренировок в день не заменяют подсчеты. К сожалению, или к счастью.

Елена Селиванова

Источник: http://fitladies.ru/poxudenie/trenirovki-2-raza-v-den-pomogayut-xudet-bystree.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.