Что будет, если потреблять меньше калорий: плюсы, минусы, лайфхаки

Содержание

Что будет, если употреблять меньше калорий? – свежие статьи и интересная информация

Что будет, если потреблять меньше калорий: плюсы, минусы, лайфхаки

Для того, чтобы похудеть, нужно ограничить калорийность своего дневного рациона. С уменьшением количества калорий в организме человека происходят ощутимые изменения.

Каждый диетолог скажет, что для избавления от лишнего веса следует расходовать больше калорий, чем употреблять. Однако, когда желаемый результат уже достигнут, необходимо вернуться к привычной калорийности своего рациона. Если ограничивать себя в калориях в течении длительного времени, в организме запустятся определенные процессы.

Исследования на эту тему проводятся с 1930-х годов, еще в те времена ученые проводили эксперимент на белых крысах.

Грызунов не морили голодом, их кормили рационально, но рацион был уменьшен на 30% по сравнению с привычным для них.

Участники эксперимента прожили более долгую и качественную жизнь, чем их сородичи, питавшиеся как обычно. Эти крысы реже болели и сохраняли бодрость даже в преклонном возрасте.

В 1980-х годах ученые Национального института исследования проблем старения в США провели эксперимент с участием обезьян.

Это исследование более объективно, так как макаки имеют больше общего с людьми, чем белые крысы, они болеют теми же болезнями и точно так же подвержены возрастным изменениям.

Группа обезьян, чей рацион был уменьшен, показали лучшие показатели здоровья, чем среднестатистические, они прожили долгую жизнь, за все время среди них не было выявлено ни одного случая сахарного диабета и онкологических заболеваний.

Низкокалорийная диета повышает продолжительность и качество жизни за счет правильного замедления обмена веществ, процессы тормозят возрастные изменения, противодействуют болезням и вялости.

Влияние низкокалорийной диеты на молодость

Итак, приматы с ограничением рациона стали более здоровыми, более того, они выглядели намного моложе своего возраста.

Их не постигли такие возрастные изменения, как ухудшение осанки и уменьшение плотности костной ткани. Мозг этих макак в пожилом возрасте содержал больше серого вещества, чем у их сородичей-ровесников.

Процессы старения были замедлены по причине уменьшения количества свободных радикалов в организме.

Настроение, режим сна, половая активность

В народе распространено убеждение, что люди на диете очень раздражительны, у них плохое настроение, случаются приступы злости. Ученые опровергают данный стереотип. В Биомедицинском исследовательском центре Пеннингтона в США проводилось исследование с участием 200 человек в возрасте от 20 до 50 лет.

Каждый из участников обладал средним телосложением или был несколько склонен к полноте. Мужчины и женщины пытались ограничить калорийность своего рациона на 25%, не у каждого получалось это сделать, в итоге рацион был сокращен в среднем на 11,9%.

Наблюдение за испытуемыми продолжалось в течении двух лет, после чего были опубликованы интересные результаты.

С самого начала эксперимента были отмечены улучшение настроения и повышение половой активности, режим сна нормализовался даже у тех, кто ранее испытывал проблемы с бессонницей.

При уменьшении суточного рациона на 12% человек способен потерять до 10% своего веса, что позитивно сказывается на качестве сна, интимной жизни и психологическом настрое.

В ходе экспериментов выяснились неожиданные факты, к примеру, тенденция по улучшению слуха. Обильное питание приводит к ухудшению слуха.

Важные замечания и предупреждения

Обратите внимание на то, что урезание рациона никак не отразилось на сбалансированности питания. Участники получали все необходимые витамины и минералы, их недостаток в пище был компенсирован витаминными комплексами.

Эти люди постоянно находились под наблюдением специалистов, поэтому их здоровью ничего не угрожало. Отказ от еды в домашних условиях не поможет сохранить здоровье и молодость, напротив, может привести к ухудшению состояния.

Употребление менее, чем 1200 калорий в день, приводит к таким последствиям:

  • Головокружение;
  • Слабость;
  • Ощущение озноба;
  • Образование камней в почках;
  • Подагра;
  • Проблемы с менструальным циклом;
  • При экстремальном снижении калорийности рациона – летальный исход.

Дисбаланс в калорийности рациона становится причиной повышенного вымывания кальция из котной ткани, что вызывает остеохондроз и другие заболевания. Если вы решили снизить калорийность своего рациона, то следует делать это обдуманно и очень осторожно.

10 способов безопасно ограничить калорийность своего рациона:

  • Замените 30-сантиметровую тарелку на 25-сантиметровую, тогда за каждый прием пищи вы будете употреблять на 100 калорий меньше;
  • Используйте для заправки блюд оливковое масло, они позитивно влияет на метаболизм;
  • Перестаньте употреблять майонезы и прочие калорийные соусы;
  • Перестаньте есть перед телевизором и компьютером, и суточная калорийность будет уменьшена на целых 300 единиц;
  • Соблюдайте режим отдыха и сна, в усталом состоянии люди более склонны к перееданию;
  • Избегайте обедов и ужинов в больших компаниях, трапеза в одиночестве реже приводит к перееданию;
  • Замените сахар в чае, кофе и выпечке на корицу;
  • Делайте зарядку по утрам, она разгоняет обмен веществ на целый день;
  • Употребляйте в пищу качественные белковые продукты, они дарят долгое насыщение;
  • Будьте осторожны с орехами, они полезны, но содержат очень много калорий.

Выводы

Для того, чтобы повысить продолжительность и качество своей жизни, нужно стать дисциплинированным в вопросах питания. Эта истина была выявлена еще в 16 веке, она неоспорима и по сей день.

В те далекие времена Луиджи Корнаро написал научный трактат под названием «Как жить 100 лет, или Беседы о трезвой жизни», в его основе лежали принципы разумного урезания рациона.

К этому автору стоит прислушаться, человек жил в те времена, когда средняя продолжительность жизни не превышала 35 лет, при этом он дожил до полных 99 лет.

Источник: https://fiteria.ru/statji/chto-budet-esli-upotreblyat-menshe-kaloriy.html

Как похудеть

Что будет, если потреблять меньше калорий: плюсы, минусы, лайфхаки

2015-04-29 AlphaInvestor

Сегодня я расскажу тебе о том, как надо питаться. Поняв простейшие принципы, описанные в этой статье, ты сможешь легко регулировать свой вес. Также, я дам ссылки на пару ресурсов, которыми пользуюсь сам – сервис для подсчёта калорийности и пищевой ценности рациона и сервис для контроля своего прогресса. Итак, давай начнём с основных принципов.

Общие принципы питания

Существуют сотни диет, но все они построены на одном главном принципе.

И если понять этот простейший принцип и соблюдать его, ты гарантированно сможешь контролировать свой вес без всяких новомодных диет. Хотя соблюдение этого принципа тоже можно считать диетой.

Что же это за принцип такой? Не буду тебя томить, друг мой. Итак, открываю тебе «величайший секрет»! Главный принцип контроля над весом гласит: 

«Если потреблять меньше калорий, чем тратишь — ты неизбежно будешь худеть!»

Да, вот так банально. Однако эффективно на 100%. Все эти разговоры о генетической предрасположенности и прочие сказки о «широкой кости» — всего лишь отмазки людей со слабой силой воли или просто не желающих ограничивать себя в еде. Конечно, генетическая предрасположенность и метаболизм играют свою роль, но только тогда, когда количество потреблённых калорий превышает количество потраченных – одни стремительно набирают вес, а другие не набирают его вовсе. Если человек говорит: «Я хочу похудеть, но не могу», значит на самом деле он не хочет худеть. Настоящий смысл этой фразы: «Было бы неплохо похудеть, но я не хочу для этого ничего делать». Хотя, быть может, этот человек просто не знает главного принципа всех диет?

Источник: http://alphainvestor.ru/kak-pohudet/

Женский сайт Goldy-Woman.com

Что будет, если потреблять меньше калорий: плюсы, минусы, лайфхаки

Попросту говоря, калории — это единицы энергии, которые жизненно важны организму для функционирования.

Это означает, что организм постоянно нуждается в энергии, даже когда мы, как нам кажется, ничего не делаем (спим, смотрим телевизор), и еще больше энергии нужно, чтобы есть, двигаться и т. п.

Требования к количеству калорий меняются постоянно, в зависимости от нашей деятельности. Например, особенно много энергии (калорий) нужно при выполнении тяжелой, энергозатратной тренировки.

Энергию организму поставляет пища. Это топливо, которое запускает обменные процессы. Также калории нужны для укрепления и роста мышц, костей, обновления тканей и т. д. В общем, калории нужны как для здоровья, так и для красоты.

Качество калорий имеет не меньшее значение. Для здоровья организма нужна полезная пища, а то время как переработанные пищевые продукты (фаст-фуд, еда для перекуса, все, что прошло промышленную обработку, в т.ч.

полуфабрикаты) здоровью вредят — эти калории почти бесполезны. Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, то качество пищи будет иметь большое значение для достижения успеха в физических нагрузках.

Теперь давайте подробнее узнаем, почему больше калорий — лучше.

Работа организма во время отдыха

Калории не перестают сжигаться после окончания физической активности. Организм работает 24/7, сжигая калории во время пищеварительных процессов, биении сердца, дыхании легких и восстановлении мышечных тканей. На первый взгляд ничего этого не видно, но внутри нас постоянно происходит множество процессов, работают внутренние органы.

Поэтому так жизненно необходимо питать себя качественной натуральной пищей, чтобы организм функционировал на оптимальном уровне. Одна из самых больших ошибок при соблюдении диет — это уменьшение количества калорий. Если очень сильно снизить калорийность ежедневного рациона питания, организм реагирует так, чтобы запасти как можно больше жировой ткани для защиты от голода.

Мало кто догадывается, что большая часть калорий сжигается организмом во время физического отдыха, а не в процессе тренировки. Более того, скорость обмена веществ в покое равна примерно 60% от всех сожженных за день калорий.

Поддержание мышечной массы

Калории превращаются в энергию. Эта энергия помогает питать тяжелые тренировки и восстанавливать поврежденные мышечные ткани. Больше всего пользы калории приносят тогда, когда мы питаемся разнообразной и здоровой пищей. Правильное питание дает организму жизненно важные питательные вещества, которые требуются для создания красивого тела.

При регулярных физических нагрузках требуется больше калорий, чем человеку, ведущему сидячий образ жизни. Некоторые желающие набрать мышечную массу совершают огромную ошибку, сокращая количество калорий. Недостаток этой энергии приводит к снижению работоспособности во время тренировок и приостанавливают рост мышечной массы.

Поддержание обмена веществ

Калории — основной «ингредиент» хорошего обмена веществ. Что такое обмен веществ (или метаболизм)? По сути, это способность организма брать из пищи энергию, расти и заживлять, используя химические процессы из пищи и воды.

Когда человек употребляет недостаточно калорий, обмен веществ замедляется, что делает похудение невозможным. Именно быстрый обмен веществ — главный катализатор похудения.

ошибка худеющих — диеты с ограничением калорий и/или разнообразия пищи, а также избыток физических нагрузок: все это повреждает процесс обмена веществ в организме.

Подробнее читайте в нашей статье «Как преодолеть эффект плато при похудении. Если вес встал».

Нужны для похудения

Калории нужны для похудения. Как бы странно это ни звучало. Важно понимать, сколько именно калорий нужно сократить для похудения — это легко можно рассчитаться, прочитав нашу статью «Сколько калорий нужно употреблять в день? Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?».

А иначе — это как стрелять в темноте. Без подсчета нужного именно вам количества калорий для похудения вы будете либо употреблять слишком много, либо, что вероятнее, слишком мало калорий, что успешно похудеть.

Недостаток калорий приведет к задержке жира в организме в качестве «стратегического запаса».

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Подсчет калорий изо дня в день может расстроить и подавить любого. Лучше начать с постановки целей, только не в килограммах, а в размере одежды, например, или примерных объемов (грудь, талия, бедра — из основных).

В любом случае, необходимо потреблять достаточно калорий, какой бы ни была ваша цель — похудеть или укрепить мышцы. Читайте «Что важнее для похудения: диеты или фитнес. 80% диета, 20% упражнений.

Формула 80/20 — верна ли она?»

Darla Leal

Источник: www.verywell.com

Источник: https://goldy-woman.com/pokhudenie-102/diety-i-sovety/1341-kalorii-ikh-funktsii-pochemu-bolshe-kalorij-luchshe-chem-menshe-pochemu-vam-mozhet-trebovatsya-bolshe-kalorij-dlya-pokhudeniya

Что важнее для похудения: качество еды или калории?

Что будет, если потреблять меньше калорий: плюсы, минусы, лайфхаки

Что важнее для похудения: только приход-расход калорий за день или источник этих калорий тоже имеет значение? Кто больше похудеет при одинаковой калорийности — человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

Калории и белок

Многие исследования сравнивали диеты с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности питания. У них сохраняется больше мышц, чем в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушел вес одинаково, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц. 

Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и поддерживает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий, даже для вегетарианцев, и в наши дни это не обсуждается.

Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах.

Исследования диет со строгим контролем калорий

Эти исследования — очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.

Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны — это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.

Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет. То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Исследования, где калории не контролируются

Эти исследования особенно хорошо  доказывают теорию «не все калории одинаковые», но использовать их для этого нельзя.

Одни исследования основанны на рекомендациях есть определенное количество  питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.

Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом отчитывается. Точности в этом мало и всерьез такие исследования воспринимать нельзя. Люди ошибаются в размере порций, что-то много забывают, о чем-то — умалчивают специально и вообще сильно недооценивают количество съеденных за день калорий.

Этопроисходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, в отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто — не специально. На самоотчеты людей полагаться нельзя.

Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет.

 Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий — та же история.

Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.

Много диет основано на очень простых советах: «снижайте или уберите X, чтобы похудеть». X — то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое.

Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть.

 Это не магия качества калорий, а простое их ограничение.

Выводы

  • Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях. Белок защищает мышцы и позволяет терять больше веса именно за счет жира. 
  • Если мы контролируем калории и едим достаточно белка, остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников. Главное, чтобы это помогало человеку контролировать аппетит.
  • Результаты при одной и той же калорийности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Но это не правило для всех.

Если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда может быть жирная или сладкая, вы все равно будете худеть. Проблема в том, что большинство людей не смогут контролировать голод на такой диете и это может быть причиной срывов и набора веса.

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 3000 калорий из сливочного масла проще, чем из сельдерея. Ни один живой человек не в состоянии съесть сельдерей на 3000 калорий, потому что это 22 килограмма.

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше те продукты, которых трудно съесть много. Это автоматом снижает калорийность и заставляет худеть. Можно это объяснить для простоты качеством калорий, хотя это не оно.

Конечно, нельзя сказать, что источник калорий — вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.

Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды — только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса. Все остальное — за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или болезненного скиннифэт с серым лицом.

Источник: https://fitlabs.ru/calories/

Что важнее при правильном питании: считать калории или соблюдать баланс БЖУ

Что будет, если потреблять меньше калорий: плюсы, минусы, лайфхаки

Как только мы задумываемся о том, что нужно похудеть, сразу встает вопрос о том, как изменить свой рацион питания. Наверняка многие слышали (и не раз) фразу о том.

что мы теряем вес, когда тратим калорий больше, чем потребляем, но как правильно урезать калорийность? И нужно ли ее урезать вообще, ведь есть волшебная аббревиатура БЖУ? Что нужно считать, если вы твердо решили встать на путь правильного питания: соотношение потребленных белков, жиров и углеводов или количество потребленных в сутки калорий?


Это очень хорошие вопросы, которые мне задала одна из моих читательниц, и я решила посвятить ему отдельную колонку, в которой хочу все объяснить максимально доступно.

На что организм тратит калории

В своем письме девушка интересовалась, можно ли съедать, например, 2500ккал в день, если находиться в рамках правильного питания и баланса БЖУ? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберемся с тем, на что же организм тратит калории. На самом деле, все очень просто.

У каждого человека существует свои личный основной обмен веществ ­– это количество энергии (калорий), которое тратит ваш организм на поддержание нормальной жизнедеятельности, находясь в полном покое (без движения, при спокойном эмоциональном фоне и комнатной температуре).

Эта величина зависит от генетики, веса, возраста, количества мышечной массы, физиологических особенностей. Помимо основного обмена веществ вы еще тратите энергию, совершая какие-либо действия за день: ходьба, уборка, тренировки, работа, стресс (да-да, даже нервничая, вы тратите калории).

Из суммы этих двух слагаемых получается общее количество калорий, которые вы тратите за сутки.

Нужно ли урезать калорийность и считать калории при похудении

Золотое правило всех худеющих – потреблять меньше калорий, чем сжигается за день. И оно абсолютно верное, значит, одним балансом БЖУ не отделаетесь. Почему? Объясняю.

Если вы будете употреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, даже находясь в пределах правильного питания и балансе белков, жиров и углеводов, куда будет деваться излишек калорий? Правильно, откладываться в жир, и вашему организму будет абсолютно все равно, откуда взялись эти калории – из булки или куриной грудки.

Дело в том, что отложение жира идет не только от вредных продуктов, но и от излишней калорийности рациона, поэтому даже для полезных продуктов существуют нормы.

Единственное отличие лишь в том, что, конечно, полезной еды при одинаковой калорийности вы сможете съесть больше, чем вредной.

Вывод – съедать полезных продуктов на 2500 ккал нельзя, если вы, конечно, все-таки хотите похудеть, потому что дневную норму калорий надо сокращать абсолютно точно.

А стоит ли тогда считать БЖУ?

Тогда возникает следующий вопрос: если жир мы получаем и из полезных, и из вредных продуктов, тогда стоит ли пересматривать свой рацион питания, возможно, достаточно лишь ограничить калорийность? Иными словами, можно ли оставаться в форме, питаясь лишь парой гамбургеров в день?

Конечно, если эта пара бургеров укладывается в вашу калорийность, вы точно не поправитесь, но форма ваша будет далека от идеала, да и здоровье в долгосрочной перспективе пошатнется.

Все потому, что, помимо просто калорийности, у организма есть норма потребления белков, жиров и углеводов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

  • Белки необходимы организму как строительный материал наших клеток. Из белковых аминокислот состоят все ткани нашего организма, мышцы, а также волосы, коллаген кожи лица и суставной жидкости. Нет белков – нет тонуса.
  • Жиры регулируют наш гормональный фон, а также помогают усвоению жирорастворимых витаминов.
  • Сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

Если какого-то макроэлемента не хватает, то в работе организма возникают сбои: начинаются проблемы со здоровьем, изменяется не вес, количество мышечной массы становится меньше, а жировой, наоборот, увеличивается.

Именно поэтому питание должно быть как можно более разнообразным и содержать достаточное количество белков, жиров и полезных углеводов, а бургер представляет из себя большое количество ненужных быстрых углеводов, вредных насыщенных жиров, а вот полезных углеводов и белка в нем как раз совсем немного. Если вы съели фаст-фуд один раз, конечно, ничего не случится, но постоянное употребление блюд с плохим составом принесет лишь вред вашей фигуре, здоровью и самочувствию.

Вместо вывода

Ответ на вопрос, что же считать – калории или БЖУ – прост: если вы хотите похудеть, привести тело в порядок, вернуть мышцам тонус и при этом сохранить здоровье, считайте и то, и другое. Питайтесь правильно, и все у вас получится.

Источник: https://www.kiz.ru/content/fitnes-i-pitanie/pravilnoe-pitanie/chto-vazhnee-pri-pravilnom-pitanii-schitat-kalorii-i-soblyudat-balans-bzhu/

Как съедать меньше калорий в день

Что будет, если потреблять меньше калорий: плюсы, минусы, лайфхаки

Один из способов снижения веса — урезание нормы потребления калорий до 1500 — 2000 в день. Думаете это сложно? Абсолютно нет. Нужно всего лишь почистить свой рацион от лишнего мусора и сфокусироваться только на самых полезных продуктах.

Одна из ошибок в похудении – это садиться на жесткую диету и снижать норму потребления калорий до 600 — 800 в день. Таким образом, худеющие стараются максимально быстро и эффективно снизить свой вес.

Но, как правило, результатов приходится ждать очень долго. Организм включает функцию «экономим силы и ресурсы любыми средствами» и неохотно расстается с накопленным жирком. Просыпается вялость, сонливость, апатия и прочие «прелести» голодной жизни:

  • Организм недополучит полезные вещества – у женщин это отражается на состоянии кожи, ногтей, волос, зубов; у мужчин проявляется половая дисфункция.
  • Уменьшение количества клетчатки ухудшает работу пищеварительной системы, а снижение потребления углеводов тормозит работу мозга.
  • Урезание количества белка и общего объема пищи приведет к расходу мышечной массы, а жиры будут уходить в последнюю очередь.

Поэтому, для снижения суточной нормы калорий голодать мы не будем, а будем устанавливать правильный рацион питания… и обязательно кушать.

Но кушать не все «что хочется» или «что лежит в холодильнике», а целенаправленно!

Плоды сытнее сока

Очень модным сегодня считается употребление свежевыжатых соков. Естественно, такие соки намного полезнее, чем пакетированные напитки, где в основном присутствует сахар и вода. Но для снижения веса все же предпочтительней не чистый сок, а сок с клетчаткой.

К тому же концентрированные соки оказывают сильное влияние на стенки кишечника, зубную эмаль, печень и почки. Бесконтрольный прием фреша может привести к более серьезным проблемам, чем лишний вес.

А еще лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде. Это позволит снизить количество потребляемых калорий (не каждый человек сможет съесть 2-3 кг яблок в день), наполнить организм полезной клетчаткой и увеличить нагрузку на пищеварительную систему.

Замена сока на плоды позволяет сократить лишние 500 калорий в неделю.

200 калорий — это 160 мл яблочного сока или 2.5 яблока. Но у плодов индекс сытости выше.

Правильные перекусы

Еще одним важным моментом являются перекусы. Диетологи говорят, что основные приемы пищи нужно обязательно разбавлять перекусами. Но это не должны быть бутерброды, чипсы и прочий фаст-фуд.

Полезнее взять с собой на работу орехи, изюм, курагу, финики, миндаль. Даже обычное яблоко будет намного полезнее, чем булка с сыром и котлетой.

Список продуктов для перекусов на работе

Это же касается и сырой еды. Для ее переработки организм тратить гораздо больше энергии. А все полезные витамины и микроэлементы сохраняются в своем неизменном виде и в достаточном количестве.

Насытится можно как бутербродом, так и горстью орехов. Вот только эффект от этих 500 калорий будет разный.

Калорийность бутерброда и сухих плодов одинакова. Но, полезные жиры орехов помогают снизить вес, а вредные компоненты бутербродов, наоборот, замедляют похудение.

Диета – не приговор: можно пить

Когда начинается диета, заканчивается нормальная полноценная жизнь с праздниками и маленькими удовольствиями. Считается, что во время похудения нужно полностью исключить употребление алкоголя. Но у любого правила всегда можно отыскать исключения.

Крепленые напитки относятся к высококалорийным продуктам и не дает организму ничего полезного, кроме энергетической ценности.

Поэтому лучше пить красное вино. Оно богато антиоксидантами, способно повысить уровень гемоглобина в крови, снижает уровень глюкозы. Но и здесь не все так просто. Вино лучше употреблять понемногу и с легкими закусками. В чистом виде оно может раздражать поджелудочную, желудок, повышает нагрузку на печень.

Сухое белое вино не так полезно как красное, но зато менее калорийное.

Как я совмещаю алкоголь с диетой — советы из личного опыта

Что касается безалкогольных сладких напитков, то здесь вреда еще больше, чем от умеренного употребления спиртного.

Все сладкие и газированные напитки лучше навсегда исключить из своего рациона – огромное количество пустых углеводов, красители, консерванты представляют далеко не полный список вредных компонентов.

В 300 г крепленного вина — 720 Ккал
В 300 г белого сухого вина — 300 Ккал

Замена крепленого вина на сухое белое позволяет вычеркнуть еще 420 Ккал в неделю.

Замените крепленое вино и пиццу на белое вино и фрукты. Красное вино полезнее, а белое — менее калорийное. Выбор за вами.

Продукты для сытости

Очень важно, чтобы во время диеты рацион был разнообразным, а пища – вкусной и полезной.

    1. Одним из продуктов, который сделает ваш обед вкусным и нетривиальным, являются грибы.
  1. Вкусные шампиньоны — примеры диетических блюд
    Преимущество шампиньонов для снижения веса
  2. Среди множества грибов особое место занимают шампиньоны. Они богаты полезными витаминами и содержат всего 28 ккал. При этом данный продукт на 90% состоит из воды.
  3. Хорошая новость для поклонников бессолевой диеты – в шампиньонах нет натрия.
    1. Для уменьшения аппетита — суточный рацион должен на 70% состоять из продуктов с большим содержанием клетчатки.
    2. Можно применять овощи и фрукты в самых разнообразных сочетаниях. Их запекают, варят, тушат, но по возможности лучше употреблять в сыром виде.
  1. Кроме того, клетчаткой богат цикорий, поэтому напитки из корешков растения тоже можно включить в свой рацион.
    1. Чтобы организм чувствовал насыщенность и получал все необходимые вещества, клетчатку дополняют белками и углеводами.
    2. Жиры тоже полезны, но в умеренных количествах. Больше всего подойдет оливковое или кунжутное масло.
    3. Для улучшения работы кишечника не забывайте про продукты с резистентным крахмалом – бобовые, бурый рис, сырой и вареный охлажденный картофель, недозрелые бананы.
  1. Но это не означает, что данные продукты полностью состоят из резистентного крахмала. Их необходимо правильно приготовить, чтобы получить наибольшую пользу от такой пищи.
  2. Например, картофель нужно класть в кипящую, а не холодную воду. После варки картофель нужно быстро охладить.

Увеличение в утреннем рационе количества белка и клетчатки улучшает чувство сытости и усиливает метаболизм. Это позволяет исключить лишние перекусы и съесть меньше калорий в остальную часть дня. А это как минимум лишние 200 Ккал в день.

Во избежание ненужных перекусов добавляйте в рацион продукты с большим содержанием белка и клетчатки.

Готовьте сами

Старайтесь готовить еду самостоятельно, чтобы точно знать что находится в блюде и в каких пропорциях.

Готовые обеды в кафе могут быть очень калорийные (от 1000 Ккал и более). А домашних условиях можно приготовить не менее вкусный обед на 500 — 700 калорий.

Высыпайтесь

Для уменьшения потребления калорий (борьба с аппетитом и исключение лишних перекусов) важен 8-ми часовой сон. При недостатке отдыха вырабатывается кортизол (гормон стресса). Он способствует сжиганию мышечной массы, а жиры при этом продолжают накапливаться.

По данным исследования, опубликованного в Журнале Американской диетической ассоциации, люди, лишенные полноценного ночного отдыха, потребляют ежедневно на 300 калорий больше.

Еще несколько советов…

  • Кушать всегда нужно медленно, а пищу тщательно пережевывать. Первые сигналы о насыщении поступают в мозг только спустя 15 — 20 минут.
  • Пейте по 100 г воды за 20 минут до и после еды. Согласно исследованиям в Virginia Tech утоление жажды перед едой экономит нам еще 50 — 90 калорий за каждый прием пищи.

У меня все. Теперь ваша очередь делиться идеями для снижения суточной нормы калорий.

Насколько информация была вам полезна?

Всего – 16, средняя оценка: 4,63 из 5 Loading…
Как резистентный крахмал способствует похудению

Источник: https://lovely-ledy.ru/poxudenie/pravila-poxudeniya/kalorii.html

Калории для похудения: способ похудеть или самообман?

Что будет, если потреблять меньше калорий: плюсы, минусы, лайфхаки

Доброго вам дня, мои драгоценные читатели! Калории для похудения – считать или не считать? Сегодня о системах похудения, основанных на подсчёте калорий, ведутся многочисленные споры.

Одни говорят, что похудеть можно только на специально составленном рационе, и калории тут ни при чём, другие утверждают, что без ограничения калорийности сбросить вес невозможно.

Давайте попробуем разобраться, стоит ли всё-таки считать калории для похудения, и, если ответ утвердительный, то как правильно это делать?

к оглавлению ↑

Эффективен ли подсчёт калорий?

Неоднократно слышала мнение, что считать калории – это прошлый век в похудении. И я с этим не согласна. Почему?

Вы можете считать калории или не считать их, но чтобы худеть, вы в любом случае должны получать их меньше, чем тратите.

Например, диетолог назначает вам диету и радует тем, что считать калории вам не надо, а нужно просто питаться согласно составленного им меню. Голову даю на отсечение, что это меню будет низкокалорийным.

И такое меню  только подтверждает правило: если вы будете употреблять с пищей калорий меньше, чем тратить, то вы будете худеть.

И самое интересное – при этом вам не нужно будет ограничивать себя в составе пищи, а лишь в её количестве. Например, вы можете съесть торт или жареный картофель, но только немного.

Кстати, во второй части статьи вы найдёте ценные практические советы о том, как потреблять мало калорий и быть сытым, а так же правила, сделают подсчёт калорий для похудения ещё эффективней.

к оглавлению ↑

Чем подсчёт калорий лучше диет?

В принципе, вы можете есть буквально всё, лишь бы вы попадали в тот предел калорийности, который вы для себя определите.

Согласитесь, это гораздо легче, чем сидеть на диетах и запрещать себе многие продукты вообще. Да, на диете ничего считать не нужно. Как правило, там чётко расписано когда, чего и сколько вы должны есть.

Но с диеты легче сорваться и не только потому, что на продукты наложены табу, но и потому, что вы можете элементарно не наедаться. При подсчёте калорий этот недостаток можно исключить, ведь существует много сытных и низкокалорийных продуктов.

к оглавлению ↑

Сколько калорий должно быть?

Действительно, сколько калорий надо есть, чтобы похудеть?

Не меньше 1200 калорий. В некоторых случаях возможна и 1000, но у разных людей нижний предел допустимой калорийности различный, и вряд ли это можно угадать, не проводя соответствующие наблюдения и исследования.

Если вы будете есть меньше этого предела, то ваш организм начнет экономить энергию и замедлять метаболизм. В итоге вы будете не только меньше есть, но и меньше тратить, причём со временем этот эффект будет только нарастать.

Чтобы вы не понапрасну уменьшали калорийность рациона, а действительно худели, причём безопасным для здоровья методом, лучше не есть меньше 1200 калорий.

к оглавлению ↑

Как есть калорий мало и быть сытым?

Чтобы худеть, вам надо уложиться в калорийность 1200—1500 калорий. На первый взгляд это не такая уж большая калорийность, и остаться сытым при таком количестве калорий невозможно.

Но существует небольшие хитрости, которые помогут вам это сделать.

Итак, чтобы без труда уложиться в данную калорийность, выполняйте несколько несложных правил:

  • Овощи, фрукты и ягоды в вашем рационе должны составлять не менее 800 граммов, причём как минимум половина из них должны быть свежими.

Овощи и фрукты имеют среднюю калорийность 50-60 калорий, значит, 800 граммов – около 500 калорий в день (если вы будете есть их варёными, запеченными, свежими или приготовленными на пару).

  • Ежедневно съедайте хотя бы одну порцию каши.

Небольшая тарелка каши без масла содержит 200  калорий, а если каша жидкая – всего 150.

  • Каждый день ешьте молочные продукты с низким содержанием жира.

Самый сытный молочный продукт для худеющих – это творог. Выбирайте творог жирностью 2-5 % (он имеет калорийность не больше 130 калорий). 2 порции творога по 80-100 граммов – идеально для тех, кто хочет похудеть.

Кстати, творог ещё и ценный белковый продукт, а роль белка в похудении трудно переоценить.

  • Чаще включайте в рацион яйца, нежирные рыбу и птицу.

Это сытные и низкокалорийные белковые продукты. Калорийность яйца в зависимости от размера – 70-100 калорий, нежирные рыба и птица – 100-150 калорий.

  • Старайтесь уменьшить количество жира в любом блюде.

Не жарьте, а запекайте, в заправки для салатов добавляйте минимум масла, удаляйте весь видимый жир с мясных продуктов, а если варите суп с мясом или птицей, то сливайте первый бульон.

к оглавлению ↑

Как считать калории для снижения веса?

Если вы всё же хотите скурпулёзно считать калории, то самый простой способ это сделать – вести дневник питания. Это совсем несложно.

Каждый день записывайте когда, что, сколько и какой калорийности вы съели, и обязательно – почему вы это сделали.

К слову, через некоторое время необходимость вести дневник питания отпадёт, т.к. вы автоматически будете считать калории без всяких записей.

Ещё одно достоинство этого способа – вы выясните причины, по которым вы едите. А это бесценная информация.

к оглавлению ↑

Маленькие подсказки для лучших результатов

Хочу рассказать вам о некоторых свойствах продуктов, учитывая которые, вы сможете худеть легче и эффективнее. Эти свойства НЕ ЗАМЕНЯЮТ подсчёта калорий, как утверждают некоторые, а ДОПОЛНЯЮТ его.

Примеры таких свойств:

  • нежирный белок даёт долгое ощущение сытости и, если есть его без добавления масла и (или) простых углеводов, не откладывается в жир;
  • зелень и лёгкие овощи (огурцы, капуста, кабачки, перец, помидоры, тыква) можно есть хоть сколько и хоть с чем (только не растяните желудок слишком большим количеством!);
  • фрукты лучше есть отдельно от всего или в сочетании с молочными продуктами;
  • если в период похудения вы будете избегать мучного и сладкого, то похудеете быстрее;
  • углеводные продукты лучше есть в первой половине дня;
  • идеальный ужин для похудения – белковый либо белок в сочетании с лёгкими овощами.

А так же помните, что частая еда маленькими порциями позволит вам скинуть вес быстрее, чем традиционное трёхразовое питание.

Эти правила – не догма. Просто старайтесь их придерживаться по мере возможности. А про калории всё же не забывайте

Источник: https://mygrace.ru/sposoby-poxudeniya/kalorii-dlya-poxudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.