Борис Батин: как правильно подготовиться к ультрамарафону в пустыне

День подготовки к ультрамарафону

Борис Батин: как правильно подготовиться к ультрамарафону в пустыне

Сергей Капличный

Наш коллега Ренат Шагабутдинов в мае отправится в ЮАР, чтобы в очередной раз преодолеть ультрамарафон Comrades. Это старейший и самый массовый в мире марафон длиною в 89 км. Ренат рассказал о том, как он готовится к забегу и что входит в его ежедневные тренировки. Передаём слово Ренату.

Прежде чем рассказывать о моих тренировочных днях, хотелось бы сделать несколько допущений: 1. Я любитель, основное время в будни и часто в выходные уходит на работу, преподавание, другие дела и проекты. У меня нет возможности даже выходной целиком посвятить тренировкам, восстановлению и т.д., как это делают профессионалы; 2.

Я готовился (и сейчас готовлюсь) к марафону Comrades — это 89 километров. Очевидно, что тренировочные объемы к длинным (до 100 миль и даже больше) ультрамарафонам другие. Подробнее о подготовке к таким забегам можно будет скоро прочитать на русском языке в книге «Руководство ультрамарафонца».

Насколько я знаю, до этого никаких прикладных книг о подготовке к ультра на русском не выходило.

Программа тренировок

1. Беговые тренировки — каждый день. Иногда в манеже или на стадионе, иногда в парке. Бывают короткие (6-8 километров), бывают средние и длинные (12-30 км). 2.

Соревнования — иногда по выходным; 3. Бассейн — желательно 2 раза в неделю для восстановления и поддержания мышц спины в тонусе; 4. Силовая подготовка — «закачивание» ног, спины, корпуса.

Желательно после каждой беговой тренировки.

Вечернаяя пробежка — прекрасный способ отдохнуть от рабочей рутины и проветрить голову. Источник.

Бег нужно делать каждый день, а значит, в некоторые дни получается несколько тренировок. Как быть? Бег с силовыми сочетать несложно — пробежался, вернулся домой, сделал упражнения на растяжку и проделал ряд силовых упражнений (на коврике, на турнике или с резиновым жгутом).

Если в один день присутствуют бассейн и бег, можно их разнести на утро и вечер — и тогда я стараюсь бассейн делать вечером — в качестве восстановительной тренировки. Хотя в те дни, когда присутствует только бег, я стараюсь переносить его на вечер. Это прекрасный способ отдохнуть от рабочей рутины и проветрить голову.

И после вечерней тренировки у вас будет еще несколько бодрых часов со свежей головой, за которые можно сделать немало полезных дел. Кроме того, в день, когда запланировано две тяжелых тренировки, стоит поспать днем. Хотя бы 10-12 минут. Это очень хорошо помогает.

Если на день запланирована только одна легкая беговая тренировка (такое обычно бывает в понедельник после плотных выходных) — я делаю ее посреди рабочего дня. Это отдых, который позволяет из одного рабочего дня сделать два. Обычный пассивный отдых менее эффективен.

Силовой подготовкой можно заниматься каждый день, делая легкие «физкульт-минутки»: поработали час — сделали планку, поработали час — сходили до турника, и так далее. Хорошие упражнения можно подсмотреть в книге «7 минут на фитнес». Перед любым соревнованием или тренировкой я делаю разминку (5 км), а после — заминку (2 км).

Так как нередко приходится ехать в манеж после работы, в каждый рюкзак или сумку заранее раскладываются спортивные батончики или мюсли и таблетки с растворимым спортивным напитком (такие делают фирмы GU, Isostar или High 5 — очень удобно, вам достаточно купить бутылки обычной воды и добавить таблетку, чтобы получить изотонический напиток).

Мотивация

На ультрамарафоне Comrades в ЮАР примерно на пятидесятом километре трассы есть детский интернат для инвалидов, который содержится за счет взносов участников марафона. На забег их всех выводят, вывозят на трассу и они поддерживают участников.

Лучшей мотивации и придумать сложно — больно, тяжело, устал? Раз ноги есть — беги и терпи. Эти ребята с радостью бы пробежали 88 километров, если бы имели хоть какую-то возможность. Не бежать после такого вторую половину дистанции невозможно.

Другие советы о том, как найти мотивацию для занятий бегом Ренат давал в прошлой статье.

Процедуры для восстановления после тяжелых тренировок

1. Самая любимая — срочно поесть. Много углеводов + белки. Дома — что угодно, а если тренировка в манеже — беру с собой какую-нибудь готовую восстановительную смесь и 0,5 литра молока. 2. Массаж (можно сделать с помощью ролика Blackroll — рекомендую). 3. Компрессия — использую редко. После тяжелых тренировок компрессионные гетры могут помочь. Хотя, кажется, это ближе к плацебо

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2016/01/30/den-podgotovki-k-ultramarafonu/

13 самых сложных ультрамарафонов мира

Борис Батин: как правильно подготовиться к ультрамарафону в пустыне

Думаете, что пробежать 42 километра тяжело? По сравнению с этими сумасшедшими гонками на выносливость, марафон покажется вам легкой разминкой!

В ультрамарафонах есть что-то извращенное. С одной стороны, нужно быть немного сумасшедшим, чтобы осмелиться хотя бы подумать о возможности участия в подобном испытании.

Бег по местности с перепадами высот, эквивалентными высоте Эвереста, или преодоление самых жарких мест Соединенных Штатов в разгар лета – все эти гонки созданы для того, чтобы довести человека до пределов его возможностей (что иногда заканчивается трагически).

В то же время с другой стороны, вы смотрите на потрясающей красоты пейзажи, на изможденные, но все равно счастливые лица бегунов и задумываетесь: «А смогу ли я?».

Для большинства бегунов участие в марафоне является достаточным, чтобы испытать границы собственной выносливости и получить яркие впечатления. Но ультрамарафон – это совершенно новый уровень. Далее представлены самые изматывающие, как физически, так и психологически, гонки со всего мира, большинство из которых проходит по невероятно красивым и живописным местам.

Badwater Ultramarathon

Трасса ультрамарафона Badwater 135, часто называемого как «самая сложная дистанция в мире», представляет собой 217 километров, часть из которых проходит через Долину Смерти… в июле! Гонка начинается в Долине Смерти и заканчивается на склоне горы Уитни.

Она включает в себя 3 горных хребта с общим вертикальным подъемом в 4,5 километра и спуском – 1,8 км.

Для того, чтобы просто иметь право претендовать на участие в Badwater 135, вы должны сначала завершить забег Badwater Salton Sea, представляющий 130-километровую трассу, начинающуюся ниже уровня моря у соленого озера Солтон-Си в Калифорнии, США, проходящую через пустыню и заканчивающуюся на вершине горы Паломар.

The Jungle Ultra

Пробежать 228,5 километров очень тяжело.

А теперь переместите это расстояние в перуанские тропические леса с частыми дождями и туманами, где температура достигает 32°С градусов, влажность – 100 процентов, а перепад высот составляет 2,7 километра (трасса постепенно спускается вниз, но от этого не легче), плюс около 70 переходов через реку.

Добавьте то, что на протяжении всего забега вам самостоятельно придется нести гамак, спальный мешок, еду, воду и другие необходимые вам принадлежности. И не забудьте, что тропики – это скопище различных жуков и прочих кусающих и жалящих тварей.

Однако есть и позитивные моменты: во время преодоления этого ультрамарафона у вас есть возможность увидеть самые невероятные пейзажи и места нетронутой дикой природы, а также посетить деревни нескольких коренных племен, через которые проходят пять этапов Jungle Ultra. Это бесценный опыт на всю жизнь… конечно, если вы сможете пройти до конца.

Marathon des Sables

Организаторы каждого ультрамарафона заявляют, что именно их забег является самым сложным. В какой-то степени так и есть. Каждый из этих ультрамарафонов сложен по-своему. Но эту гонку уверенно можно назвать самой сложной из самых сложных.

Почему? Потому что это 251 километр по пустыне Сахара. Кроме того, вам придется самостоятельно нести все вещи, которые потребуются в течение данного ультрамарафона. Единственное, что организаторы забега предоставляют участникам – это вода и место в палатке для ночлега.

По их словам, «за пять или шесть дней вы пробежите расстояние равное пяти с половиной марафонам». И все это предстоит сделать при почти 40-градусной жаре.

Однако, несмотря на все трудности, Marathon des Sables каждый год, начиная с его основания в 1986 году, привлекает все больше и больше бегунов со всего мира.

Grand to Grand Ultra

Растянувшийся от Гранд-Каньона в Аризоне до заповедника Гранд Стаеркас-Эскалант в Юте, ультрамарафон Grand to Grand Ultra определенно не обделен впечатляющими геологическими образованиями.

Чтобы добраться до финиша, находящегося в 273,5 километрах от старта, бегунам предстоит преодолеть множество встречающихся на пути гор, и при этом нести на себе все необходимые вещи. Организаторы позаботились о воде и месте для ночлега, но на этом все.

Раздел справки на веб-сайте ультрамарафона утверждает, что «человек с относительно неплохой физической подготовкой сможет безопасно пройти всю трассу», но давайте смотреть правде в глаза.

Вам предстоит пробежать 273,5 километра за 7 дней (чуть менее одного полноценного марафона в день) по трассе с перепадом высоты почти в 6 километров, неся на себе спальный мешок и продукты. Не так-то это и просто.

Self-Transcendence 3,100 Mile Race

Вы скорее всего считаете, что привлекательные и захватывающие пейзажи – обязательное дополнение к ультрамарафону. Сейчас вы измените свое мнение. Гонка Self-Transcendence 3,100 Mile Race – это скорее тест на психологическую выносливость, нежели физическую. Отсюда и название.

Марафон проводится в течение двух летних месяцев и не выходит за пределы одного квартала в Квинсе, Нью-Йорк. Да, вам не показалось, вы кружите по одному и тому же городскому кварталу 5 649 раз, пока не пробежите 4988 километров (3100 миль). Для того, чтобы завершить забег вам дается 52 дня, то есть в среднем 98 километров в день. Каждый день. День за днем. Много дней подряд.

Почему? Потому что организатор ультрамарафона Шри Чинмой решил, что гонка дает людям «прекрасную возможность бросить вызов самим себе и преодолеть все установленные ими самими ограничения» – это он и называл самопревосхождением.

Стремясь к миру во всем мире, Чинмой полагает, что подобный вызов самому себе помогает понять, что единственный человек, с которым нам стоит конкурировать – мы сами. И для того, чтобы завершить эту гонку нужно действительно воспринимать себя, как соперника.

Лучшее время среди мужчин на данный момент составляет 41 день, 8:16:29, среди женщин – 49 дней, 14:30:54. Если соберетесь участвовать в этом ультрамарафоне, то позаботьтесь об отпуске на время забега, и о возможном больничном на восстановление после него.

Hardrock 100

Hardrock 100 – вполне подходящее имя для этого ультрамарафона. Каждый километр трассы переполнен камнями, которые и не думают щадить ваши колени.

Вам дается 48 часов на то, чтобы пробежать расстояние в 161 километр, которое представляет собой несколько кругов, в каждом из которых порядка 10 километров – это сплошные подъемы и спуски.

Бегуны достигают высоты в 3,6 километра в общем счете 13 раз, самой высшей точкой является отметка в 4,3 километра.

Сложные погодные условия, низкие температуры, высота и покрытая щебенкой трасса, вынуждающая особо рьяных бегунов, не сбавляющих темп даже ночью, пользоваться налобным фонарем, делают этот забег каким угодно, но не простым. Вместо пересечения финишной черты вам нужно будет поцеловать Hardrock – большую скалу с нарисованной на ней головой барана.

Если вам по душе альпийские пейзажи, вы готовы к бегу по сильно пересеченной местности, ненастной погоде, и, конечно же, истощению, то этот ультрамарафон определенно для вас.

6693 Ultra

Не давайте скромному названию этого ультрамарафона ввести себя в заблуждение. С момента его основания в 2007 году, только 11 человек смогли полностью пройти всю трассу. Вы можете выбрать забег на 193 или на 563 километра, в зависимости от того, насколько здраво оцениваете свои возможности.

Гонка начинается от отеля Eagle Plains Hotel на шоссе Клондайк в Канаде, проходит через Северный полярный круг (да, вы верно прочитали) до Северного Ледовитого океана. И все это время бегуны тащат за собой сани со всем необходимым.

Температура всегда ниже нуля (забег проходит в марте), а ветер часто достигает невероятной скорости. Контрольные точки – где вы сможете поесть, поспать и восстановиться – находятся от 42 до 113 километров друг от друга.

Организаторы описывают забег, как «Самый сложный, самый холодный и самый дикий экстремальный ультрамарафон на планете». Что ж, они определенно не преувеличивают.

Spartathalon

Давным-давно (или, если быть точнее в 490 году до нашей эры), во время греко-персидских войн греческий гонец по имени Фидиппид пробежал 246 километров от Афин до Спарты – прибыв в Спарту на следующий день после того, как покинул Афины – чтобы попросить о помощи.

Этот поступок оказал значительное влияние на Марафонскую битву, позволив грекам победить персов. Откинув большую часть истории, мы сосредоточимся на том, какое расстояние пробежал гонец всего за 36 часов. Разве такое возможно? Об этом же задумался и Джон Фоден и решил проследить путь Фидиппида посредством ультрамарафона.

И оказалось что это реально! Если вы самоотверженны и обладаете необходимыми возможностями. Как только стало известно, что такой подвиг вполне реален, на свет появился Spartathalon. Если вы считаете, что забег через Грецию звучит как забава, просто знайте, что «лишь около трети бегунов, покинувших Афины, добираются до Спарты».

Остальные, как мы предполагаем, сходят с дистанции в течение гонки.

Barkley Marathons

Этот ультрамарафон просто создан для того, чтобы люди терпели неудачу. И дело не столько в дистанции – вы можете выбрать забег в 96,5 или 161 километр – сколько в играх разума. Barkley Marathons отличается от других ультрамарафонов. Вдоль каждого 32-километрового круга вы должны найти спрятанное сокровище.

Рассматривайте это, как геокэшинг (туристическую игру, состоящую в нахождении тайников) во время гонки. На маршруте отсутствуют тропы, поэтому вам придется буквально продираться сквозь деревья и кустарники, чтобы найти запрятаны книги. Вы должны добраться найти ее, вырвать страницу и вернуться назад.

Пока вы не принесете страницу, круг не будет считаться завершенным. Существует ограничение в 60 часов. И кроме того, организаторы готовы предоставить вам лишь воду, поэтому все остальное вам придется все время носить с собой.

Все еще думаете, что это легко? Учтите, за 20 лет(!) всего 14 участников примерно из 1000 завершили забег до истечения временного лимита.

Dragon’s Back Race

Здесь полно драконов. В виде волдырей, мозолей, судорог, порезов, синяков и только сила воли поддерживает стремление двигаться вперед. Dragon's Back Race – это 302,5 километра по горам Уэльса (суммарно 17 километров возвышенностей).

Ситуацию усложняет дикий и суровый пейзаж, постоянная борьба с высотой, необходимость нести на спине все необходимые вещи и, наконец, отсутствие тропы. Проще говоря, на пределе работает не только тело, но и мозг – вам ведь нужно ориентироваться на местности.

Впервые марафон прошел в 1992 году и оказался настолько тяжелым, что следующий забег произошел только спустя 20 лет! Если вы всегда мечтали увидеть несравненный горный ландшафт Уэльса, то вот один из вариантов, как это сделать.

Ultra Trail du Mont Blanc

Осмотр европейских достопримечательностей – мечта многих туристов. Если вы хотите посетить несколько стран за несколько дней, то ультрамарафон Ultra Trail du Mont Blanc для вас.

Конечно, это не романтичное путешествие во время медового месяца, но у вас будет шанс побывать во Франции, Швейцарии и Италии. Трасса проходит по горной местности на больших высотах и в лучшем случае погода будет «радовать» периодическим снегом и дождем.

Однако, даже если вы уверенны, что сможете справиться с этим испытанием, учтите, что забег настолько популярен, что вам придется для начала заработать очки за предыдущие марафоны, а также принять участие в лотерее.

Лишь около 67% участников заканчивают гонку в течение обозначенных организаторами 46 часов (что, кстати, не включает время на сон). Но судя по количеству бегунов, оно определенно того стоит.

Western States 100-Mile Endurance Run

Если вы слышали хотя бы про один ультрамарафон, то это, скорее всего, Western States. Это официально старейший 100-мильный (160-километровый) забег в мире. Он начинается от лыжной базы в Скво-Вэлли, Калифорния, и заканчивается в городке Оберн, штат Калифорния.

У бегунов есть 30 часов, чтобы преодолеть гонку, в течение которой им придется подниматься по крутым и скалистым тропинкам на высоту более 5500м в высоту и спускаться более чем на 7000м.

Перепады высот настолько контрастны, что иногда спортсменам приходится бежать по снегу и льду, в других же случаях они практически полностью раздеваются из-за летней жары.

HURT100

Эта гонка, созданная гавайскими любителями ультрамарафонов Hawaiian Ultra Running Team (HURT), полностью оправдывает свое название: страдания и боль на протяжении 160 километров.

Спортсмены должны завершить забег всего за 36 часов.

Маршрут гонки состоит из 5 кругов крутых подъемов и стремительных спусков с неотъемлемыми атрибутами тропического леса – болотами, переплетенными корнями, лианами, а также высокой влажностью и температурой.

В темное время суток бегуны используют налобные или ручные фонарики, чтобы освещать себе путь.

www.runnersworld.com, www.mnn.com

Источник: https://traingain.org/article/2399-13-samyh-slozhnyh-ultramarafonov--mira

Марафон des Sables (Марафон Песков или Сахарский Марафон) — один из самых сложных и красивых, ежегодно проходит в пустыне Сахара. Продолжительность — 7 дней, дистанция — 250 км. Константин Божко, частный предприниматель и руководителm бегового клуба КМРС, пробежал Des Sables и рассказал об этом Be In Trend!

Подготовка

Мы знали о том, что будем бежать на Des Sables где-то за полгода. Но какого-то особенного плана подготовки не было. К тому же, в Украине в была как раз зима, и условия для подготовки к марафону в пустыне были не очень подходящие.

Для того, чтобы бегать так по песку, нужно жить в пустыне.

На тот момент украинцы не могли принимать участие в этом марафоне, и мы зарегистрировались там с помощью нашего американского друга. Стартовый взнос на тот момент составлял 2 500 евро плюс экипировки и перелет. В сумме получилось примерно 5 000 евро.

Мы попали туда только потому, что кто-то отказался от участия: лимит — 1 000 человек. Участие хотя бы в одном ультрамарафоне обязательно. Основной приз — 5 000 евро.

И за все время проведения выигрывали его только местные, так как для того, чтобы бегать так по песку, нужно жить в этом месте.

В этом году россияне, которые принимали участие в Des Sables 2012, ездили в специальный тренировочный лагерь в Марокко. У нас же в тот раз такой возможности, к сожалению, не было.

Поэтому мы готовились, как к ультрамарафону: бегали по 3 часа в лесу Голосеевского парка.

Для начала из экипировки у нас был маленький рюкзак, так как марафон Des Sables — это бег по песку в пустыне с небольшим рюкзаком, в котором у вас находится все необходимое: вода, спальники и еда.

Мы брали маленькие рюкзаки, заполняли их вещами и бегали по горкам. Но когда мы приехали на место, поняли, что все, что мы себе представляли, и как мы готовились, абсолютно не совпадает с реальностью.

Начало

Мы прилетели в Марокко, и из города Маракеш нас отвезли на автобусе (путь занял 6 часов) в лагерь. Спасало только то, что влажности практически не было, и поэтому жара не очень ощущалась. Было ощущение, что ты находишься на раскаленной сковороде, но дышать все равно можно было.

Марафон Des Sables — это 250 км, которые ты должен преодолеть за 6 дней. Расстояние разбито на этапы: первый день — 30 км, потом 35 км, 38 км, 82 км, 42 км и последний день — 17 км. И ты бежишь от одного этапа к другому. Когда ты убегаешь, лагерь собирают и перевозят на новое место к следующему этапу.

С собой ты несешь рюкзак со своими вещами: спальный мешок, провиант и другие необходимые вещи (фонарик, карта, компас… противоядие от змей). Поначалу было страшно спать ночью, так как палатки полностью открыты.

Они защищают скорее просто от жары и больше похожи на шатры, продуваются с двух сторон, а ночью там довольно прохладно — +5 градусов.

Но бег ночью и низкая температура оказались не самыми большими проблемами. Самым неприятным оказались мозоли! После 3 дня они появились у всех участников. Эти мозоли появляются не потому, что обувь маленькая, а потому, что очень жарко. Подошва нагревается и внутри кроссовок создается ощущение духовки. Кожа просто расплавляется.

С нагрузками справлялись на удивление достаточно легко. Бежать по жаре и песку оказалось не так сложно, как терпеть мозоли.

Самый сложный участок — это 82 км, четвертый день. Часть его пришлось бежать ночью. Мы стартовали в 9 часов утра. Самый быстрый участник пробежал его до 10 вечера. Я прибежал в лагерь к 2 часам ночи.

Другие ребята из нашей команды прибежали в 4 часа утра. Всего стартовало 960 человек в начале пробега. К четвертому дню осталось 900 человек. На каждый этап выделено определенное количество времени и организаторы довольно лояльны. На этот этап выделялось 2 дня.

Но были и такие люди, которые бежали два дня.

Мы стартовали в 9 утра и уже в 9 вечера понимаешь, что сил практически не осталось и нужно где-то отдохнуть. Мы останавливались, ужинали и даже не представляли вначале, как можно пробежать 82 км по пустыне. Но в итоге все пробежали, а кто-то прошел, но до места добрались все.

Еще одна сложность кроме жары — это песок. Если ты до этого не тренировался, будет очень сложно: когда ты бежишь по песку, нога не пружинит и не отталкивается, как от асфальта или грунта. Нога просто просто проваливается в песок и бежать нужно совсем по-другому.

Как и на всех марафонах, на Des Sables чиповая система: каждый из этапов разбит на несколько участков со специальными воротами, которые считывают чипы участников. Там же стоят люди и судьи. Тебе выдают бутылку воды и установленные там камеры фиксируют всех участников.

То есть постоянно ведется прямая трансляция в сеть, чтоб болельщики могли тебя видеть. Было разрешено отправлять своим друзьями или семье один e-mail в день, а получать можно было неограниченное количество — каждый вечер нам разносили почту. Гаджеты также были не разрешены.

Только твои часы для бега и все.

Вообще, в этом плане организаторы были довольно строги. В первый же день проверяются специальные международные медицинские справки на английском языке, кардиограммы в оригинале, расспрашивают о последних соревнованиях и людей, которые не бегали больше одного марафона, к участию просто не допускают.

И даже если у тебя копия справки, могут оштрафовать не только на деньги, но и на время. Так случилось в прошлом году. У одного из ребят была копия справки, так как оригинал он просто забыл в копировальном аппарате, и его оштрафовали на 500 евро и выпустили на марафон на 12 часов позже всех остальных участников.

Он претендовал на победу, но после штрафных часов он опустился на 20 позиций и так и не смог победить.

А еще пустыня оказалось невероятно красивым местом! Я считаю, что пустыня — это просто невероятно. Там очень разнообразный ландшафт. Все, почему-то, представляют себе ее как сплошные дюны из песка. Но это совсем не так! Кроме песка там есть и длинные степи с колючками и пасущимися верблюдами, камни, потухшие кратеры вулканов.

Были и оазисы с деревнями, где стоят колодцы и люди живут более ли менее нормально и выращивают рис. Но самое невероятное и интересное — это огромные горы песка, которые я не видел даже по ТВ. Помню, мы бежали первый этап и нужно было бежать 10 км по высоким дюнам.

У меня с собой в рюкзаке был трехлитровые баллон с водой и я еще тогда подумал о том, что мне не нужен еще один. Зачем? Пробегу и на одном! Но уже через 5 км у меня не осталось воды. Из-за сильной жары я выпил весь запас, а оставалось бежать еще 5 км.

Я реально испугался и подумал, что сейчас без воды здесь и останусь, но как-то добежал до следующего этапа. Так что этот постоянный бег вверх-вниз по дюнам доставлял довольно много неприятностей.

Питание

Что же касается еды, то нас спасали финики и специальные гели. А уже когда прибегали в лагерь, у нас с собой были специальные сухие американские смеси, которые при заливании горячей водой превращались в более ли менее приличный ужин.

Но много не понесешь с собой, и мы брали с собой 14 пакетов из расчета на завтрак и ужин каждый день. Организаторы еды не выдавали. Они раздавали только воду (7 литров в день).

Так что на себе ты несешь еду, сухой спирт, воду, котелки для того, чтоб подогреть воду, и остальные припасы, о которых я уже говорил.

Экипировка

Для этого соревнования я решил выбрать кроссовки adidas, так как они не позволяли песку попасть внутрь (а это было очень-очень важно). Но просто кроссовок было недостаточно. Мы нашивали на них специальные липучки и сверху еще одевали бахилы, которые полностью закрывали ногу.

С одной стороны они должны быть с хорошей вентиляцией, не пропускать песок внутрь и при этом с хорошей абразивной подошвой, чтоб ноги не скользили по каменистой поверхности.

Также у меня с собой был специальный беговой рюкзак объемом в 30 литров со специальными лямками, которые хорошо его фиксировали и он не болтался. Его вес в первые день составлял 12 кг.

Потом он постепенно уменьшался и в последний день, когда мы выбросили остатки еды, он весил примерно 6 кг. Но первые два этапа было очень сложно бежать. Мы бежали в полуприсяди.

Постоянно приходилось оббегать мелкие камешки, так как они доставляли довольно много неприятностей.

Финиш

Я понял, что добегу марафон до конца, после 4 этапа (82 км), когда дальше оставался обыкновенный марафон — 42 км и потом всего лишь 17 км. После этого я понял, что самое сложное уже позади. Еще когда мы стартовали, у меня была приличная скорость и я попал в первую сотню при 960 участниках.

Многие на финише плакали. Были довольно сильные эмоции. Директор марафона лично вручал медаль каждому и обнимал всех участников. Когда мы добежали до финиша, там образовалась пробка: каждый что-то кричал и хотел получить медаль.

Но мы спокойно получили медаль и сразу же побежали на базар покупать апельсины! Эти апельсины спасли нас, так как авитаминоз после окончания соревнования был достаточно сильный. Последние 5 км я бежал с украинским флагом.

А местные нас встречали и говорили, что никогда не видели такого флага.

После завершения марафона у нас была вечеринка от организаторов — ужин в ресторане. Многие разъехались достаточно быстро. Где-то треть участников бежит этот марафон уже не первый год. В нашей команде был ветеран, который пробежал 10 этих марафон.

Ему было около 60 лет. Самому старшему участнику было под 80. Там был корейский принц в уже довольно почтительном возрасте и он этот марафон просто прошел и уложился в положенное время. Но там действительно были участки, бежать на которых было практически нереально.

Если мне предложат еще раз пробежать Des Sables, я соглашусь даже не задумываясь.

И это даже не смотря на то, что я возвращал себе скоростные качества практически 8 месяцев. Но не смотря на все это, Des Sables того стоит!

beachandbay.com.au, bananaq8.com, thrmagazine.info, washingtonpost.com

Тэги: Des Sables бег Константин Божко марафон ультрамарафон

Источник: https://bit.ua/2013/08/change-yourself-konstantin-bozhko-des-sables-marathon/

Ультрамарафон

Борис Батин: как правильно подготовиться к ультрамарафону в пустыне

Ежегодно по всему миру проводятся десятки соревнований на сверхдлинные дистанции, в которых принимает участие около 100 тысяч бегунов. Подобные соревнования давно носят статус официальных и регламентируются ИААФ.

Ультрамарафон – это дистанция, превышающая расстояние классического марафонского бега на 42 километра 195 метров. Другое название – супермарафон. Относится к дисциплинам легкой атлетики, которые не включены в программу олимпийских игр. Однако мировые рекорды фиксируются с 1984 года Международной ассоциацией ультрамарафона.

Виды ультрамарафонов

Разновидности сверхдлинных беговых дистанций подразделяются на две группы, которые включают в себя еще несколько вариаций дисциплины:

  • Забеги на расстояния
  • Забеги на время

Если Вы любитель супермарафонов, тогда стоит попробовать оба варианта, поскольку они по-своему интересны.

Забеги, которые ограничиваются расстоянием, проводятся на дистанции 50 и 100 километров на европейской части и 50 и 100 миль на западе. Рекорды в беге на километры и мили фиксируются в индивидуальном порядке, поэтому спортсмен установивший рекорд на 50 километров может попробовать улучшить результат в беге на 50 миль.

Временное ограничение подразумевает способность участников преодолеть за отведенный промежуток времени максимально большое расстояние. В супермарафоне существуют 6 и 12 часовые, а также суточные и многосуточные забеги.

Соревнования по ультрамарафону допускают преодоление дистанции шагом и даже остановку на сон.

К тому же спортсменам разрешается употреблять высокоэнергетические коктейли, которые могут содержать определенный процент энергетиков.

Если после финиша обнаружится значительно повышенная норма кофеина, гемоглобина или других веществ, которые в большом количестве дают неестественное преимущество, спортсмен дисквалифицируется.

Победу в забеге на время одерживает спортсмен, который преодолел наибольшее расстояние из всех участников. В многосуточных забегах победителем может стать спортсмен, преодолевший порядка 1000 километров.

Соревнования и рекорды ультрамарафонов

Соревнования по бегу на сверхмарафонские дистанции проводятся ежегодно и подразумевают национальные, континентальные и мировые масштабы. При этом мировой рекорд может быть зафиксирован на стартах национального уровня при наличии доказательных основ.

Классическими дистанциями на чемпионатах мира являются:

50 км. Впервые мировой чемпионат проводился 5 декабря 2015 года в Катаре. Победителем и первым мировым рекордсменов в беге на 50 километров стал американец Тони Миглиоцци, который показал результат 2 часа 52 минуты и 8 секунд. Со второго по четвертое место расположились кенийские бегуны.

100 км. Соревнования проводятся с 1987 года и имеют официальное название “IAU 100 km World Championship under the patronage of the IAAF”.

Суточный бег. Первые соревнования в беге на сутки проходили в Англии с 3 по 4 февраля 1990 года. Официальное название «IAU 24H World Championship». Начиная с 2015 года соревнования по суточному бегу проводятся по циклу 1 раз в 2 года.

Чемпионаты Европы проводятся в двух разновидностях: 100 км и суточный бег начиная с 1992 года и по сегодняшний день. Количество участников с каждым годом становится больше. Не исключено, что в скором времени программа европейского чемпионата расширится.

Мировые рекорды в беге на ультрамарафонские дистанции
Мужчины
Брюс ФордайсЗабег на 100 км – 6 часов 25 минут и 7 секунд
Серж Жирар5,235 км за 73 дня, 3 часа, 40 минут19,097 км за 262 дней8,295 км за 123 дней, 2 часов, 40 минут27,011 км за 365 дней
Женщины
Томоэ АбэЗабег на 100 км – 6 часов 33 минуты и 11 секунд
Паула Майрер3100 миль за 49 дней 07 часов 52 минуты и 24 секунды

Несмотря на протяженность дистанций, зачастую разрыв между участниками составляет считанные минуты или километры.

Как пробежать ультрамарафон?

Результат в беге на супермарафонах определяется рядом факторов, среди которых особое значение имеют:

  • Общая выносливость
  • Количество гемоглобина в крови
  • Скорость метаболизма
  • Скорость образования молочной кислоты
  • Уровень анаэробного порога
  • Генетическая предрасположенность
  • Тактика бега

Тренировке поддается каждый пункт за исключением генетического фактора, на который возможно влиять, но подобные манипуляции признаны допингом и запрещены.

Особенностью подготовки ультрамарафонцев является регулярное преодоление дистанций 10-30 километров за тренировку. При этом характер нагрузки необходимо изменять для достижения лучшего эффекта. Характерность нагрузки может быть трех видов:

  1. Удержание постоянного среднего темпа
  2. Бег на высоком темпе
  3. Длительная интервальная тренировка

После каждого месяца подготовки рекомендуется увеличивать нагрузку на 5-15% в зависимости от степени тренированности спортсмена.

За несколько недель до забега ультрамарафонцы переходят на специальный рацион питания, который позволяет увеличить содержание гемоглобина (гречневая каша, гранат) и при необходимости уменьшить массу тела.

Вопрос

Ваш ответ:

Правильный ответ:

Ваш результат: {{SCORE_CORRECT}} из {{SCORE_TOTAL}}

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://beguza.ru/ultramarafon/

Ультрамарафон. Все что надо знать

Борис Батин: как правильно подготовиться к ультрамарафону в пустыне

Когда появилась традиционная марафонская дистанция, люди поражались, как спортсмен может выдерживать такие нагрузки на организм, при этом завоёвывая призовые места. Однако с появлением ультрамарафона интерес к бегу только усилился. Преодоление человеческих возможностей всегда привлекает и очаровывает тем, что никогда не знаешь наверняка каков их предел

Ультрамарафон как разновидность бега давно перестал быть чем-то недосягаемым и далёким.

Сейчас каждый желающий, имея должную физическую подготовку, способен преодолеть эти несколько десятков, а в некоторых случаях и сотен, километров.

Конечно, справиться с такой задачей сможет только тот, кто не жалеет сил на подготовку и способен ежедневно перебарывать себя, чтобы показывать достойные результаты в ходе соревнований.

Никогда неизвестно заранее, как завершится ультрамарафон.

Эта дисциплина настолько завораживает, что даже перед физически неподготовленным человеком всегда встаёт вопрос: «А смог бы я пробежать такую дистанцию?».

Конечно, хочется верить в свои силы и думать, что способен на всё, однако не стоит забывать, что в ультрамарафоне иногда даже опытный спортсмен не может добежать до финиша по разным причинам.

Особенности ультрамарафона

Ультрамарафоном принято считать любую дистанцию, которая по километражу превосходит стандартный марафон в 42,195 км. Среди ультрамарафонских забегов также можно выделить несколько устоявшихся дисциплин. Каждое отдельное соревнование может устанавливать персональные расстояния, которые участникам необходимо будет преодолеть.

Эта дисциплина входит в состав лёгкой атлетики, однако не включается в общую программу летних Олимпийских игр.

Несмотря на это установленные спортсменами мировые рекорды в ультрамарафоне отмечаются с 1984 года.

Для этих целей была создана специальная Международная ассоциация ультрамарафона (сверхмарафона), действия которой общепризнанны и регламентируются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций.

Каждый год в разных странах по всему миру проводится около десятка ультрамарафонов, при этом в них участвуют как профессиональные спортсмены, так и бегуны-любители.

Всего в таких соревнованиях ежегодно принимают участие более 100 тысяч стайеров.

При этом организаторы некоторых ультрамарафонов обязательным условием ставят тот факт, что бегун должен иметь в прошлом успешный опыт преодоления нескольких марафонских дистанций.

Условно все ультрамарафоны разделяют на две большие группы, в каждой из которых можно выделить ещё несколько разновидностей дисциплины:

Забег на расстояние

Отличный вариант для тех, кто хочет попробовать свои силы и побежит подобную дистанцию в первый раз. Спортсмену предлагается пробежать определенное расстояние, обычно это 50, 100 км или миль в зависимости от территориальной местности проведения соревнований.

Все результаты в данном случае фиксируются индивидуально, поэтому если бегун установил рекорд на 50 миль, то он может попробовать сделать это снова уже в дистанции на 50 км.

Те спортсмены, для которых переход между такими расстояниями слишком большой, может попробовать свои силы в промежуточных ультрамарафонах в 40 миль.

Самый популярный ультрамарафон – 100 километров и 100 миль. Такое расстояние считается наиболее оптимальным для тех, кто хочет попробовать свои силы в чём-то более весомом, чем простой марафон. К тому же в таких гонках устанавливается определённый лимит времени в 30 часов, поэтому времени для длительного отдыха здесь нет, приходится работать на износ, преодолевая собственные возможности.

Среди гонок, километраж которых превышает 100 км, можно выделить Спартатлон. Это особая дистанция на 246 км, маршрут которой, согласно мифу, в точности повторяет путь Фидиппида от Спарты до Афин.

Проводится такой ультрамарафон с 1983 года и является одним из самых престижных соревнований для бегунов мирового уровня. Кроме Спартатлона есть ещё несколько дистанций, на преодоление которых понадобится не один день.

В данном случае спортсменам приходится поэтапно преодолевать путь, пробегая по несколько десятков километров каждый день.

Забег на время

Набирает популярность такая разновидность бега, когда требуется уложиться в определённое количество времени, пробежав при этом как можно большее расстояние. Девиз такого забега: «Беги как хочешь».

Каждый сам решает, сколько километров он пробежит, при этом спортсмен может останавливаться, отдыхать, идти – всё зависит от перспектив и намеченных целей.

Для удобства такие ультрамарафоны проводятся на цикличной территории, например, стадионе или другой оборудованной круглой площадке.

Наиболее популярным временем для тех, кто хочет проверить свои способности в полной мере, считается 24 часа. Во время такого забега некоторые спортсмены успевают даже остановиться для того, чтобы немного вздремнуть.

Однако если хочется добиться высоких результатов, то это время лучше потратить на преодоление дистанции, поскольку в забеге на время большую роль играют действия других участников. Также можно пробежать 6-ти или 12-ти часовой ультрамарафон. Отличное решение для начинающих спортсменов.

Те, кто уже добился каких-то значимых результатов в прошлом, могут попробовать свои силы в многодневных забегах.

Некоторые бегуны не понимают идеи, когда необходимо бежать на время, а не преодолевать конкретное расстояние.

Однако такие ультрамарафоны являются прекрасным решением для тех, кто только пробует свои силы или тех, кто не так быстр на общей дистанции.

Плюс здесь заключается в том, что спортсмен не может быть дисквалифицирован за то, что он бежит недостаточно быстро относительно других спортсменов.

В большинстве случаев забегов на расстояние участнику даётся ещё и определённый лимит времени для того, чтобы его пробежать. Например, для преодоления дистанции в 50 миль устанавливается время 12 часов. При этом медленных спортсменов снимают с дистанции, когда общее отведённое время вышло.

Поэтому для тех, кто хочет нарабатывать опыт и проверять свои способности на практике, были созданы забеги на время. В данном случае спортсмен может участвовать в 24-часовом ультрамарафоне, а когда пробежит нужную ему дистанцию, просто остановиться и сойти, при этом результат будет учтён.

Соревнования на ультрамарафонские дистанции

Поскольку ультрамарафон набирает популярность, количество желающих поучаствовать в забегах ежегодно только растёт. Существует несколько уровней, где спортсмен может выступить: национальный, континентальный и мировой. Устанавливая рекорд на небольших соревнованиях, он может быть признан мировым только в том случае, если будут предоставлены все необходимые для этого доказательства.

Самыми популярными для профессиональных марафонцев являются старты чемпионатов мира и Европы. Здесь все рекорды документально регламентируются, поэтому дополнительных доказательных основ предъявлять не приходится.

Чтобы результат был признан на официальном уровне, спортсмену сразу после забега необходимо сдать пробы.

Поскольку ультрамарафон – тяжёлая дистанция даже для весьма подготовленного бегуна, вовремя гонки всем участникам разрешается пить питательные коктейли, в составе которых может содержаться энергетик.

Задача проверяющих выявить значительное превышение нормы в крови спортсмена веществ, которые дают преимущество перед другими бегунами. Если нарушение есть, то участник дисквалифицируется.

Несмотря на значительный километраж ультрамарафона, чаще всего бывает так, что между финиширующими спортсменами отставания составляют несколько минут. Мировыми рекордсменами в разное время становились Ирина Реутович, Леонид Швецов, Томоэ Абэ, Эдит Берсеш и другие именитые спортсмены.

Ультрамарафон является проверкой на прочность тех, кто решил испытать свои силы на практике и не побоялся преодолеть себя.

Многие знаменитые забеги, например, такие, как Comrades или Бэдуотер, созданы для того, чтобы у всех желающих была возможность пробежать сверхмарафонскую дистанцию.

Конечно, для этого придётся много и упорно работать, но результат стоит того, чтобы для его достижения отдать столько сил и потраченного времени.

Источник: http://Life4Health.ru/ultramarafon-vse-chto-nado-znat/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.