Алексей Смертин: 5 советов для начинающих бегунов

Содержание

Как начать бегать с нуля?

Алексей Смертин: 5 советов для начинающих бегунов

Велико желание иметь стройное, подкаченное тело и  как бывает сложно найти силы изменить свою жизнь к лучшему. Диета не приносит своих результатов, вес уходит, а тело остается непривлекательным. Остается проверенный и надежный способ привести тело в порядок – бег.

Всех нас начать бегать заставляет  примерно одно и то же – внутренний голос, который недоволен положением дел. Возникает он, когда поднявшись на третий этаж, понимаешь, что уже на втором появилась отдышка и легкая слабость в ногах. Или когда мимо прошел накаченный парень или стройная девушка.

Выходя на улицы города можно встретить бегущих на встречу людей. За прогулку в среднем насчитывается 5 бегунов. И кто-то мне однажды сказал, что “бег вышел из моды” – как бы ни так. Сегодня спорт набирает популярность, и бег является самым доступным и эффективным инструментом моделирования тела мечты.

Вооружившись кроссовками и спортивной одеждой по погоде можно смело приступать к тренировкам. Вроде бы все просто, раз и побежал. Это правда. Однако существуют приемы, которые за короткое время способны творить чудеса: дистанция увеличивается, скорость бега растет, тело становится стройным.

Программа тренировки бега

Каждый уважающий себя спортсмен должен знать, что ожидает его на тренировке сегодня. Особенно актуальной тема становится для новичков, которые попросту не знают, что делать? Ответ прост – вооружитесь приведенной ниже программой тренировки бега и советами.

1 деньПробежите 30 секунд темпом 30% от максимальной скорости. Медленно остановитесь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Пройдите 30 секунд и повторите сначала. Повторите 5 раз.
2 деньПробежите 30 секунд темпом 40% от максимума. Выполните рекомендации по восстановлению дыхания. Повторите 6 раз.
3 деньУвеличьте время до 45 секунд и пробегайте темпом 30%. Восстановите дыхание. Время отдыха остается 30 секунд. Повторите 5 раз.
4 деньПопытайтесь пробежать 1 километр предложенным вариантом. Ускоряйтесь до 40% максимального темпа в течение 15 секунд, далее бежите трусцой 15 секунд. Ускоряетесь вновь. Во время прохождения дистанции переходить на ходьбу нельзя.
5 деньПостепенно увеличивайте дистанцию, одновременно уменьшая время бега трусцой. Не позволяйте себе переходить на ходьбу. Темп можно уменьшать до 20%.

Совет 1. Чтобы избежать болей в мышцах после тренировки бега делайте заминку.

Заминка – медленный бег после выполнения длительной нагрузки на ноги.

Выполнить заминку можно по дороге домой в режиме бега трусцой.

Совет 2. Придя домой примите контрастный душ. Чередуйте горячую и прохладную воду в течение минуты по 5 секунд на каждую температуру. Если не получается, то просто примите душ.

Кто-то скажет, а как же разминка? Бег и есть разминка. Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли оптимальной скорости.

Как правильно бегать?

Природа внесла в наш генотип способность бегать почти с пеленок. Однако, учиться правильно бегать все-таки нужно.

Обращайте внимание:

  • Постановка стопы происходит с пятки на носок.
  • Старайтесь делать каждый шаг как можно плавней.
  • Следите за длиной шага. Чем шире шаг, тем выше скорость бега.
  • Держите спину ровно. Сутулая спина меняет центр тяжести, и нагрузка на ноги становится чрезмерной. Старайтесь бежать легко.
  • Контролируйте высоту коленей. Чем выше поднимаются колени, тем большее количество энергии затрачивается.
  • Держите туловище. Во время бега туловище не должно поворачиваться. Плечи остаются на одной линии.
  • Активность рук на минимуме. Согните руки в локтевом суставе и бежите. Работа рук будет происходить по инерции.
  • Контролируйте ситуацию. Ученые утверждают, что бег полезен для зрения, потому что требует частого вращения глаз на приближающиеся предметы. Будьте на чеку, смотрите под ноги и обращайте внимание на прохожих.

Правильное дыхание

Дыхание играет ключевую роль в достижении результата. Способность мышц эффективно работать зависит от дозировки кислорода, который доставляется в нужном количестве в нужное время через кровь.

Стандартный совет, который нам говорили еще в школе “вдох носом выдох ртом” перестает работать, когда пробежав часть дистанции, появляется потребность делать короткие частые вдохи и выдохи. Хочется хватать ртом как можно больше воздуха. Ко всему колит в боку.

Несколько хитростей помогут успешно начать бегать, исключив лишние трудности.

Вдох носом выдох ртом – правильная методика? На самом деле да. Идеально, если цикл дыхания происходит именно в таком виде.

Причин тому несколько.

  1. Вдох происходит под разницей атмосферного давления внешней среды и легких. Таким образом, вдох является произвольным действием. Выдох является принудительным.

  2. Вдох плавный и более долгий, чем выдох. Нос для этой задачи подходит идеально.

    Делая глубокий выдох, легкие пустеют на 3-4 литра воздуха и ротовая полость способна пропустить такой объем в течение секунды.

Бегуны непривыкшие дышать правильно могут испытывать головокружение и зевоту. Поэтому старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом, но учитесь этому постепенно.

Если колит справа – болит печень, слева – селезенка.

Причины, по которым может колоть в боку естественно могут быть различны. Обычно связано с нагрузкой, к которой органы не успели адаптироваться.

Правильная экипировка

В экипировку бегуна входят разные комплекты одежды в зависимости от поры года и температуры на улице. Неизменной остается обувь – кроссовки.

Какими должны быть кроссовки? Легкими ~400 грамм, носок легко сгибаться, пружинящая пятка.

Почему именно кроссовки?

Отличительной особенностью кроссовок от кед является их подготовленность к типу нагрузки. Если такие пункты, как легкость и мягкий носок могут иметь оба варианта, то пятка у кед не имеет пружинящего эффекта.

Маленькая деталь, но играет важную роль, т.к. при постоянном использовании кед в качестве обуви для бега у спортсмена “сбивается пятка”, что в последующем приводит к болям в коленях. К тому же бегать в кроссовках будет проще, т.к.

  более высокая пятка способствует продвижению вперед.

Летняя экипировка, как правило, имеет короткий вид: футболка, шорты.

Кроссовки. Легкие, мягкий носок, пружинящая пятка.

Носки. Ходит много споров о длине носков. Придерживаемся мнения, что они должны быть короткими. И конечно максимально позволять коже дышать.

Шорты. Должны быть выше колена, чтобы не стеснять движение вперед. Хорошо зафиксированы, например шнурком или тугой резинкой.

Футболка. Должна позволять коже дышать. Не должна стеснять движение рук, желательно приталенная, с недлинным рукавом или вовсе без него (майка).

Зимняя экипировка не должна позволять воздуху напрямую проникать к телу. Стандартный набор экипировки: носки, кроссовки, спортивные штаны, олимпийка (байка), перчатки, шапка.

Носки. Теперь о длине говорить не стоит. Важно, чтобы носки были удобными и не теснили стопу в кроссовках.

Кроссовки. Все те же легкие и удобные. Некоторые бегуны специально приобретают кроссовки с более шипованной подошвой для лучшего сцепления на скользкой поверхности.

Спортивные штаны. Особенных критериев нет. Единственным желательным моментом является теплая внутренняя часть. Трикотажные штаны подходят хорошо для этой цели.

Олимпийка. Воротник должен максимально закрывать горло от встречного холодного воздуха. Рукав может быть с резинкой. Байка окажется теплее. Здесь стоит отметить, что выбор заключается в комфортности для каждого.

Перчатки. Обязательный атрибут, которым многие начинающие бегать пренебрегают. Во время бега руки наименее активны, особенно замерзает внешняя сторона кисти. Через руки выходит много тепла.

Шапка. Лидером по удержанию тепла является шапка. Через голову выходит больше тепла, чем через руки. Альтернативой может послужить повязка на голову или капюшон байки – лучше, чем ничего.

На случай, когда весна выходит холодной, а поздняя осень теплой помните простое правило: +15 и выше – короткая форма одежды, +14 и ниже – длинный вариант экипировки.

Что делать, если сегодня бегать не хочется?

Вполне естественное поведение для людей решивших регулярно выходить на пробежку. Любители бега помнят, как не хотелось бежать перед утомительным днем или после сумасшедшего дня. Также сказывается мышечная усталость в результате первой тренировки.

Что делать?

На занятие бегом уходит 1 час

— 15 минут подготовка к тренировке (одевание экипировки, выход на площадку для бега)

— 15-30 минут бега

— 15 минут принятие душа после тренировочного занятия.

Самым сложным является выйти на улицу. Как только Вы покинули жилое помещение и направились к месту тренировки – занятие состоялось. Во время бега старайтесь выполнить установку: правильно дышать, следите за движением рук, ног, туловища, будьте внимательны.

Переборов себя раз, следующий будет проще.

Скучно бегать

Многие не решаются начать бегать, потому что скучно. Сделаем бег веселым занятием!

Спортивное единство вещь хорошая. Увидев на встречу бегущего человека, поприветствуйте его, предложите “дать пять” или покажите ему “класс” и он непременно ответит. Поднимите настроение себе и другим!

Найдите партнера. Составить компанию может друг или подруга, коллега или человек, которому однажды дали “пять”! Существует множество сообществ, где люди разных городов ищут партнера для бега, просто для компании и новых знакомств. Попробуйте, это интересно!

Попытайтесь ускориться. Наберите скорость и бегите быстрее, чем несколько метров назад. Почувствуйте, как начинаете парить в воздухе. Это не метафора, а буквальное чувство!

Музыка. Развлечь и замотивировать способна хорошая музыка. Однако есть ограничения, при которых  данного увеселения стоит избежать. Занимаясь бегом в наушниках, теряется концентрация внимания. Особенно касается, если маршрут тренировки пролегает через дорогу. Если уверены, что пробежав несколько километров, не потеряете реакцию на происходящее вокруг, то можете смело использовать наушники.

Предложенные приемы являются личной практикой и призваны дать ответ как начать бегать с нуля. Вам понравилось?

Источник: https://beguza.ru/kak-nachat-begat-s-nulya/

10 советов для начинающих бегунов

Алексей Смертин: 5 советов для начинающих бегунов

Хеба Хосни (Heba Hosny)

Никогда не поздно начать бегать! Вне зависимости от вашего возраста и физической формы — дорога ждет, когда вы начнете свое чудесное беговое приключение. В этой статье содержатся полезные вдохновляющие советы, которые пригодятся каждому начинающему бегуну.

1 — Посетитеврача

Береженого Бог бережет! Начинающим бегунам рекомендуется посетить врача, чтобы проверить общее состояние здоровья, особенно на предмет возможных проблем дыхательных путей, лишнего веса, здоровья сердца, хронической усталости, а также если вам больше 40 лет и/или вы никогда раньше не занимались спортом.

2 — Начните с программы ходьба/бег

«Слишком много слишком быстро» — это однозначное НЕТ, если только вы не хотите быстро закончить занятия из-за усталости, травмы или и того, и другого вместе! «Медленно, но верно» — вот подход, который приведет вас к успеху. Вам необходимо включить ходьбу в свою программу тренировок, особенно если вы — совсем начинающий бегун.  Поступив так, вы пожнете плоды в виде постепенного наращивания темпа в сочетании с низким риском получить травму.

3 — Регулярно проверяйте свой пульс

Большинство начинающих бегунов так стремятся отслеживать свой вес, что совсем забывают о пульсе. Как вы наверное знаете, бег — это в основном сердечно-сосудистая деятельность. Он тренирует ваше сердце прокачивать больше крови с каждым ударом. Таким образом, со временем ему не придется сокращаться так часто для поддержания вашей активности.

Мы настоятельно рекомендуем регулярно измерять пульс и отслеживать изменения. Лучше всего делать это сразу же после пробуждения, отслеживая пульс в покое.

Это можно сделать следующим способом: найдите пульс на запястье и сосчитайте количество ударов за 10 секунд. Затем умножьте это число на 6, чтобы получить количество ударов в минуту.

В качестве альтернативы вы можете воспользоваться пульсометром, если он у вас есть.

Если вы бегаете регулярно и в соответствии со своим уровнем тренированности, со временем вы увидите улучшение (снижение) пульса в покое. Конечно, это не случится мгновенно — на изменения потребуется несколько недель или даже месяцев.

Важно помнить, что если в какой-то день уровень вашего пульса окажется на 5-8 ударов в минуту выше обычного, это сигнал, что вы скорее всего перетренированы! Вы этом случае нужно сделать день отдыха и измерить пульс на следующий день. Когда уровень пульса нормализуется, можно снова приступать к тренировкам.

4 — Ведите тренировочный дневник

Большинство опытных бегунов отмечают, что ведение спортивного дневника — лучший способ отслеживать свой прогресс. Делать это довольно просто: достаточно лишь завести блокнот или Excel-табличку в компьютере, либо воспользоваться одним из многочисленных приложений для смартфона. Вам следует отслеживать следующие параметры: время, дистанцию, тип/содержание тренировки, ваш вес и пульс.

По мере того, как вы будете отмечать рост своего темпа и снижение пульса, вы несомненно почувствуете прилив мотивации от того, что ваши усилия приносят плоды.

5 — Слушайтесвоетело

Вы можете стать тренером самим себе, если научитесь слушать свое тело. Мышечная боль и усталость — это совершенно нормально. Однако обратите внимание, если во время или после пробежки вы почувствуете головокружение, боль в груди или в спине.

В этом случае нужно прекратить бег, перейти на шаг или остановиться отдохнуть. После этого необходимо снизить интенсивность занятия или даже прекратить его, если неприятные симптомы не исчезли. Если они продолжаются и после окончания тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

С опытом вы научитесь понимать сигналы своего организма и будете знать, когда продолжать тренировку, а когда лучше остановиться.

6 — Снижайтеинтенсивность

Не попадайте в ловушку бега со слишком большой интенсивностью.

Может показаться неожиданным, но чем медленнее вы бегаете в самом начале своих занятий, тем быстрее вы будете бегать со временем! «Построение базы» — это самая важная составляющая ваших тренировок в начале.

Бег на низкой интенсивности поможет вам легко бегать в будущем и избежать перетренированности, пока вы начинающий бегун. Если вы заканчиваете тренировку с ощущением «я мог бы побегать еще», значит, вы бегали с правильной скоростью.

7 — Придерживайтесь регулярности в тренировках и питайтесь правильно

Для того, чтобы обеспечить постоянный прогресс, гораздо лучше бегать 3-4 раза в неделю по 30 минут, чем 1 или 2 раза в неделю по 2 часа. Важно придерживаться регулярности в тренировочном расписании, благодаря этому у вас будет постепенный, но постоянный прогресс.

Также важно придерживаться здоровой диеты. Плохие привычки в еде могут свести на нет все ваши усилия в беге  и препятствовать желаемому прогрессу.

8 — Делайте разминку, заминку и используйте другие виды тренировок

Разминка — это отличный способ послать своему организму сигнал о том, что ему предстоит физическая нагрузка. Таким образом ваше сердце и ноги могут подготовиться к работе. Для того, чтобы размяться, вы можете начать с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег.

По завершении основной части тренировки, пробегите несколько минут в очень низком темпе, чтобы остыть, а потом еще несколько минут пройдите шагом. Завершите тренировку растяжкой.

Разминка и заминка в начала и в конце тренировки помогут снизить возможную боль в мышцах и улучшить процесс восстановления.

Другие виды тренировок — занятия другими видами спорта — прекрасный способ разнообразить ваши тренировки. Они могут включать плавание, велосипед, походы, пилатес и т.д. Они помогут поддержать и улучшить ваш общий уровень физической подготовки, в то время как мышцы, задействованные в беге, будут отдыхать.

9 — Живите бегом!

Если вы мечтаете стать хорошим бегуном, окружите себя темой бега в повседневной жизни. Станьте фанатом бега! Читайте журналы о беге, вступите в беговое сообщество в интернет, посещайте специализированные магазины, будьте в теме последних беговых трендов.

Выберите забег и поставьте себе цель пробежать его. Это усилит вашу мотивацию продолжать тренировки.

10 — Ставьте цели и отмечайте свои достижения

Я не знаю лучшего способа поддерживать мотивацию, чем ставить перед собой интересные цели.

К спортивным целям можно применить подход SMART, попробуйте. Выбранная вами цели должна быть:

  • Specific — конкретная
  • Measurable — измеримая
  • Attainable — достижимая
  • Realistic — реалистичная
  • Tangible — значимая

Примерами  таких целей могут быть:

  • Бегать как минимум 3 раза в неделю по 3 часа
  • Похудеть на 5 кг за 3 месяца
  • Пробежать забег на 5км в течение ближайших 12 месяцев

и т.д.

Вознаграждайте себя за успехи. Празднуйте свои достижения и готовьтесь к новым свершениям. Чего вы ждете? Лучшее время — это сейчас. Вперед!

Оригинал статьи

Полезные статьи для тех, кто хочет начать бегать:

  Как начать бегать?

  Как бег по различным покрытиям сказывается на вашем теле

  Найдите свой оптимальный беговой каденс

 Как заняться спортом, если это последнее, чего вам хочется?

 Что каждый успешный бегун знает о мотивации?

Не исключено, что вам будет комфортнее начать бегать с тренером — в этом случае тренеры STRELA будут рады помочь вам!

Источник: https://strela-coach.ru/10-sovetov-dlya-nachinayushhih-begunov/

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих

Алексей Смертин: 5 советов для начинающих бегунов

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.

Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге.

Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно.

Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным.

И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор».

Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро.

С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее.

Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение.

Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы.

Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы.

Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха.

Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет.

Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

ДеньРазогре-вающаяХодьбаПланБега-ХодьбыОстужа-ющаяХодьбаОбщеевремя
110 мин1 мин бег, 1 мин ходьба (5x)10 мин30 мин
210 мин1 мин бег, 1 мин ходьба (7x)5 мин29 мин
310 мин2 мин бег, 1 мин ходьба (5x)5 мин30 мин
45 мин2 мин бег, 1 мин ходьба (7x)4 мин30 мин

 НЕДЕЛЯ 2

ДеньРазогре-вающаяХодьбаПланБега-ХодьбыОстужа-ющаяХодьбаОбщеевремя
15 мин3 мин бег, 1 мин ходьба (5x)5 мин30 мин
25 мин5 мин бег, 2 мин ходьба (3x)4 мин30 мин
34 мин5 мин бег, 1 мин ходьба (4x)2 мин30 мин
45 мин8 мин бег, 3 мин ходьба (2x)3 мин30 мин

 НЕДЕЛЯ 3

ДеньРазогре-вающаяХодьбаПланБега-ХодьбыОстужа-ющаяХодьбаОбщеевремя
15 мин10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег5 мин30 мин
25 мин12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег5 мин30 мин
310 мин15 мин бег5 мин30 мин
46 мин18 мин бег6 мин30 мин

 НЕДЕЛЯ 4

ДеньРазогре-вающаяХодьбаПланБега-ХодьбыОстужа-ющаяХодьбаОбщеевремя
15 мин20 мин бег5 мин30 мин
25 мин22 мин бег3 мин30 мин
33 мин25 мин бег2 мин30 мин
42 мин30 мин бег2 мин34 мин

Источник: http://gvinevra.ru/kak-nachat-begat.html

Полезные советы для бегунов от мирового чемпиона

Алексей Смертин: 5 советов для начинающих бегунов

Все люди хотят быть здоровыми и красивыми. Огромное количество из них понимают всю важность  физической активности для этого. Многие предпринимают попытки заняться собой. И только единицы делают занятия спортом своей постоянной привычкой.

Каких ошибок можно избежать в начале занятий? Как добиться того, чтобы бег приносил не только пользу, но и удовольствие? Как достичь быстрейшего прогресса? Об этом и многом другом вы узнаете из интервью Kara Goucher (участница чемпионатов мира и олимпиад по бегу на длинные дистанции, марафонка) сайту Runner’s World, в котором она дает множество полезных советов.

Я люблю бегать. Однако я думаю, что если бы не усилия сначала моего дедушки, а потом моего первого тренера, то бег мог показаться мне не таким увлекательным и интересным занятием.

Когда я начинала, то даже не могла себе представить, что добьюсь таких успехов и буду участвовать в чемпионатах мира и олимпиаде. Нельзя сказать, что этот путь был гладким: иногда у меня были травмы, а руки опускались от переутомления.

Но несмотря на все трудности, бег всегда был для меня чем-то светлым и радостным, средством как физического, так и психологического очищения. Именно поэтому я хочу поделиться с вами этим чувством и помочь другим людям влюбиться в бег.

Независимо от того пытаетесь ли вы просто чуть сбросить вес или выиграть гонку, я надеюсь, что эти советы помогут вам стать лучше, счастливее и здоровее.

Начинаем тренировки

Держите правильный темп

Начинающие бегуны думают, что совершенно не реально бегать и при этом не запыхаться. Это не правильно. Если вы не можете говорить во время бега, то снизьте темп.

Гордитесь

Многие люди думают, что они выглядят нелепо, или слишком толстые, или чересчур потеют. Это все ерунда, не допускайте, чтобы эта бессмыслица остановила вас. Вы бежите, а значит вы уже лучше всех!

Сделайте это привычкой

Бегайте два, три или четыре раза в неделю и не слишком беспокойтесь на первых порах о скорости бега и расстоянии. Ваша цель сейчас привыкнуть к физической активности несколько раз в неделю и сделать это своей второй натурой.

Подумайте о дне отдыха

Вместо того, чтобы сказать: «Я собираюсь тренироваться три дня на этой неделе», скажите лучше «Я собираюсь дать себе хотя бы три дня отдыха на этой неделе». Применяйте обратную психологию — это работает!

Меняйте маршруты

Смена мест и поверхностей, по которым вы бегаете, вносит разнообразие в физически нагрузки для организма и не позволит вам скучать.

Будьте гибким

Многие бегуны боятся отступать от своих тренировочных планов. Но я думаю, что получение удовольствия от занятий гораздо важнее. Никогда не бойтесь бежать как вам нравится, даже если по плану тренировок это не предусмотрено.

Награждайте себя

Что может послужить вам в качестве стимула и награды — бокал хорошего вина, возможность поваляться в выходной? Не упускайте возможность наградить себя в конце каждой недели в случае достижения намеченных целей.

Найдите наставника

Многим бегунам совершенно необходим своевременный совет, дружеская поддержка и даже просто общение. Найдите себе опытного спутника среди друзей, в клубе любителей бега или через интернет.

Становимся сильнее

Три забега

Делайте один короткий, один длинный и один скоростной забег каждую неделю. Это, вероятно, самый простой и в то же время самый эффективный способ обретения и сохранения формы для бегуна.

Бегайте долго

Длинные пробежки делают чудеса для вашей выносливости. Они должны составлять 20 процентов от вашего еженедельного пробега. Так что, если вы собираетесь бегать до 20 миль в неделю, ваш длинный забег будет составлять четыре мили. Я совершаю, как правило, один длинный забег в неделю.

Бегайте вверх

Подъемы в гору дают вам силу, которая потом вам очень пригодится в конце дистанции или на ответственном соревновании. Вы можете просто бегать по холмистой местности или же использовать подъемы для интервальной тренировки, бегая в гору на определенное расстояние, а затем трусцой спускаясь обратно вниз столько раз, сколько вы хотите.

Про скорость

Скоростные забеги не должны быть болезненными или слишком сложными. И конечно этим не нужно заниматься на треке (так называемыq Овальный зал пыток). Скорее это легкий бег, содержащий пять  отрезков по одной минуте, во время которых вы ускоряетесь от бега трусцой до спринтерского темпа. Это весело, эффективно и дает вам дополнительную энергию.

Выбирайте трудный путь

Если есть два пути домой — один гладкий, другой холмистый, то возьмите за правило всегда выбирать более трудный.

Используйте ключевое слово

Отличным средством мобилизации сил является использование ключевых слов в трудных моментах. Говорите их себе наподобие мантры. Слово, которое я использовала в самые трудные моменты своей спортивной карьеры было «боец». Это то, что резонирует во мне и помогает собрать силы.

Продолжайте тренироваться

Если погода не способствует бегу, хочется разнообразия или восстанавливаетесь после травмы, используйте смежные тренировки. Плавание, бег в воде, тренажеры помогут вам в этом случае.

Смотрите соревнования

Я гарантирую, что это может быть отличным психологическим мотивационным фактором для ваших занятий бегом. Линия финиша — это отличное место, где можно увидеть неподдельные чистые эмоции, страдания и радость победы.

… а затем участвуйте

Запишитесь для участия в ближайшем забеге на 5 км. Соревнования служат отличным мотиватором, давая реальную цель для занятий и обеспечивая ничем не сравнимое чувство сопричастности во время их проведения. Даже если вы думаете, что слишком медленно бегаете, поверьте, вы не будете последним.

Ваши первые соревнования

Изучите трассу

Обратите внимание на холмы, повороты, километраж и поверхность дороги. Составьте план прохождения, а затем визуализируйте его.

Примиритесь с тревогой

Ощущения тревоги, беспокойства и неуверенности перед гонкой не очень приятны, но совершенно естественны (поверьте, я испытала это). Это часть жизни бегуна.

Сосредоточьтесь на себе

Если вы думаете о других бегунах, то вы в конечном итоге опасаетесь их возможностей. Направьте внимание на себя. Держитесь в курсе других достижений, но в центре внимания держите себя.

Будьте быстрее каждую милю

Начинайте как обычно и постепенно увеличивайте свою скорость с каждой милей. Вы будете прекрасно себя чувствовать после своего быстрого финиша.

Считайте

Когда ваши силы на исходе, считайте свои шаги до 100, а затем начинайте снова. Это поможет вашему мозгу отвлечься от трудностей и боли.

Сильный финиш

Если вы участвуете в соревнованиях или делаете длинный забег, то приложите дополнительные усилия перед финишем. Иногда это сделать чрезвычайно трудно, но эта привычка придаст вам уверенности в спорте… и в жизни!

Источник: https://lifehacker.ru/poleznye-sovety-dlya-begunov-ot-mirovogo-chempiona/

5 основных ошибок в подготовке, которые совершают многие начинающие бегуны

Алексей Смертин: 5 советов для начинающих бегунов

Подготовка к соревнованиям по бегу имеет очень много нюансов. Эти нюансы влияют на то, насколько эффективно вы будете готовиться при том же количестве времени, которое вы затратите на тренировки. Поэтому важно знать и не совершать основные ошибки, которые будут делать ваши тренировки менее эффективными или бесполезными вообще.

1. Постоянный бег на соревновательную дистанцию

Эту ошибку чаще всего совершают те, кто готовится к дистанциям от 1 до 10 км.

В этом случае начинающий бегун для достижения требуемых ему результатов, пытается регулярно бегать целевую дистанцию в максимально возможном темпе.

В начале буквально на каждой тренировке бьются личные рекорды. Но со временем этого уже не происходит, начинается утомление, нередко травмы и полное нежелание тренироваться.

Как исправить: нельзя бегать на максимум целевую дистанцию чаще определенного времени. В статье: Контрольные тренировки по бегу вы можете найти примерные ориентиры, с какой периодичностью надо бегать на максимум ту дистанцию, к которой хотите подготовиться. И, например, для бега на 1 км, данную дистанцию стоит пробегать на максимум не чаще 2х недель. А 10 км и вовсе не чаще месяца.

2. Нерегулярные тренировки

Это часто встречается у бегунов, которые либо работают по графику, с которым сложно планировать тренировки равномерно, либо не имеют серьезной цели и тренируются под настроение.

В этом случае на одной неделе можно провести 2 тренировки, на другой 6. А на третьей и вовсе устроить себе выходной.

Это приведет к переутомлению или травмам в те недели, в которые будет больше всего тренировок, так как организм просто к ним не адаптирован. Кроме того, эффективность таких тренировок в разы ниже.

Как исправить: выбрать определенное количество тренировок в неделю, которые вы сможете выдерживать стопроцентно, и столько раз и тренироваться. Если у вас будет больше свободного времени, не нужно включать дополнительные тренировки. Идите по графику. И тогда тренировки будут наиболее эффективными.

3. Зацикливание на беговом объеме

Обычно такую ошибку совершают бегуны, готовящиеся к дистанции полумарафон или длиннее.

Рассуждения сводятся к тому, что чем больше будет набегано километров, тем лучше будет результат на финише соревнований.

В итоге погоня за километражем приводит либо к травмам, либо к переутомлению, либо к тому, что эффективность таких тренировок становится минимальной, так как не тренируется ни МПК ни ПАНО.

Как исправить: не гнаться за максимально возможными расстояниями. Если вы тренируетесь к дистанции полумарафон, то отличные результаты можно показывать при 70-100 км в неделю. А добежать его можно и при 40-50 км. Для марафона цифры чуть больше.

В районе 70-130 для хорошего результата. И 50-70 чтобы добежать. При этом профессионалы набегают по 200 км в неделю, из которых много интенсивных тренировок. Любитель не потянет такой объем, разве что только медленного бега.

А это приведет к неэффективности.

4. Игнорирование силовой подготовкой

Чтобы бегать надо бегать. Так рассуждают очень многие начинающие бегуны. На самом деле силовая подготовка в беге имеет очень большую роль. Она улучшает технику, увеличивает силу и эффективность отталкивания. Является профилактикой травм.

А если мы говорим о трейле или горном беге, то становится постоянным спутником бегуна.

Игнорирование силовой как минимум не даст вам полностью раскрыться на соревнованиях, как максимум приведет к серьезным травмам, так как мышцы и суставы могут быть просто не готовы к большому беговому объему.

Как исправить: в базовом периоде всегда выполнять хотя бы раз в неделю комплекс силовой подготовки. Либо после легких тренировок делать основные упражнения для тренировки ног и пресса (приседания, скручивания лежа на спине, выпрыгивания, подъем тела на стопе). Ближе к соревнованиям, а именно за 3-4 недели,  силовую можно уменьшать или исключать.

5. Неправильное чередование тяжелых и легких тренировок

У многих начинающих бегунов есть принцип, чем тяжелее тренировка, тем она полезнее. В этом есть доля правды. Однако после тяжелой тренировки всегда должна идти тренировка восстановительная.

Именно восстановление после тяжелой нагрузки дает прогресс, а не сама тяжелая тренировка. Если после тяжелой тренировки продолжать выполнять такие же по нагрузке забеги, то организм не будет восстанавливаться, и вы не поучите прогресса.

И рано или поздно приведете себя к сильнейшим травмам и переутомлению.

Как исправить: всегда чередуйте тяжелую и легкую тренировки. Не делайте 2 тяжелых тренировки подряд.

Ошибок в подготовке много. Но большинство из них индивидуального характера. Кому-то нужен больший объем силовой, кому-то меньший.

Кому-то нужно увеличивать беговой объем, кому-то уменьшать, кто-то слишком часто делает тяжелые тренировки, кто-то слишком редко. Но эти 5 являются самыми распространенными.

Если вы совершаете какую-то из приведенных в статье ошибок, то постарайтесь ее исправить, чтобы ваш тренировочный процесс был максимально эффективным.

Источник: http://scfoton.ru/5-osnovnyx-oshibok-v-podgotovke-kotorye-sovershayut-mnogie-nachinayushhie-beguny/

Бег для начинающих

Алексей Смертин: 5 советов для начинающих бегунов

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое.

Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом.

Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

  • дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
  • нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
  • сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
  • пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
  • во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их.

Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна.

При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
  • Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
  • Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
  • Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
  • Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

НеделяДлительность бега, минутДлительность ходьбы, минутКоличество повторенийОбщее время тренировок, минут
112721
222520
332520
452321
561,5322,5
681,5219
7101,5223
8121226
9151232
1020120

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Источник: http://RunnerClub.ru/beginners/beginners.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.