9 упражнений для восстановления после травмы

Содержание

Упражнения для восстановления плеча после травмы

9 упражнений для восстановления после травмы
» Тренировки » Упражнения для восстановления плеча после травмы

К сожалению, сегодня многие интересуются тем, какие нужно делать упражнения для восстановления плеча после травмы в тренажерном зале? Различные повреждения плечевого сустава сегодня – не редкость. Спорт становится невероятно популярным и интересным занятием – кроссфит, пауэрлифтинг , тяжёлая атлетика – всё это сегодня имеет толпы поклонников. Но слишком яркое увлечение или жертвы техникой и силовыми возможностями часто приводят к серьёзным травмам.

Травмы плеча – одни из самых популярных в силовых видах спорта, на ряду с повреждениями локтевого сустава и коленей. Крайне важно знать, как пройти реабилитацию, чтобы полученное повреждение не дало серьёзных последствий.

Разновидности травм плеча и причины их возникновения

Строение плечевого сустава таково, что он легко поддается травмам. Если его костная составляющая крепкая и выдерживает значительные нагрузки, то связочный аппарат довольно слаб. Сочетание нагрузки и ослабления фиксирующего аппарата является главной причиной травм плечевого сочленения.

От особенностей полученной травмы зависит лечение, реабилитация и тренинг.

Приведем примеры наиболее распространенных травм.

Вывихи

Занимают лидирующее место в статистике поражений плечевого сустава. Причина травмы — слабость связочного аппарата.

Связки способны выдерживать большое напряжение, но при регулярных и прогрессирующих нагрузках, они теряют упругость и растягиваются. Из-за чего нарушается фиксация суставных поверхностей, и возрастает риск вывихов.

Как выглядит такая травма? Это нарушение нормального соотношения головки плечевой кости к суставной впадине. При вывихе происходит смещение участка кости кпереди или кзади, реже — кверху или книзу.

Чаще кость смещается кпереди. Ответно происходит резкое сокращение мышечного аппарата и конечность «прилипает» к телу. Появляется впадина на участке между костью и акромиальным отростком. В результате вывиха плечевого сустава образуется отек и резко снижается объем движений.

Внимание! Процедуру вправления вывиха плеча нужно доверять профессионалам. Самостоятельное вправление часто приводит к тяжелым последствиям.

Повреждения вращательной манжеты

Часто подобные повреждения возникают в результате непосредственного воздействия травмирующего фактора на сустав. К травмам приводят:

  • Удары в зону сочленения;
  • Чрезмерные скручивающие усилия;
  • Падения на плечо.

Из упражнений к повреждению приводят силовые выходы, рывки или толчки веса.

При нагрузке головка кости выворачивается и смещается — резко возрастает давление на довольно узком участке манжеты и она легко повреждается.

Особенностью подобных повреждений является то, что травмированная часть долго регенерирует.

Поражения связочного аппарата

Также широко распространенные травмы. Особенно часто они наблюдаются у любителей толчков и рывков или у тех, кто занимается с большими весами.

Чрезмерный вес или же неслаженная работа мышечного аппарата приводят к тому, что плечевая кость чрезмерно смещается по отношению к плоскости тела, связки чрезмерно растягиваются и могут порваться.

По той же причине мышцы могут резко спазмироваться и порваться. Чаще всего рвется малая круглая мышца плеча.

Наибольшее количество подобных травм наблюдается при занятиях на брусьях, силовых выходах, тяжелых жимах с неправильной техникой.

Повреждения мышц

Легко травмировать мышцы, фиксирующиеся на плечевой кости. Это случается при тяжелых тягах. Чтобы понять механизм такой травмы нужно посмотреть на упражнения со стороны физиологии. Процесс разрыва мышц выглядит таким образом:

  1. Вес растягивает мышечные волокна в одном направлении;
  2. В другом направлении на мышцу воздействуют связки и сухожилия (тянут в обратную сторону);
  3. При чрезмерном растяжении сухожилий и связок происходит их резкое сокращение;
  4. Мышечные волокна не выдерживают нагрузки и рвутся.

Часто рвется двуглавая мышца. Из-за этого становится невозможным сгибание и приведение руки.

Трехглавая мышца легко поддается травмированию при выполнении отжиманий, жимов узким хватом или французского жима.

Слабость дельтовидной мышцы в сочетании с чрезмерной нагрузкой приводит к повреждению ее волокон, развитию плече-лопаточного периартрита. Чаще всего к повреждению дельты приводят махи с весами, жимы гантелей или штанги, разведение рук с весами.

Артроз

Суставные поверхности костей покрыты хрящом. Воздействие на него чрезмерных и регулярных нагрузок приводит к преждевременному изнашиванию суставных поверхностей вследствие истончения хрящей. Процесс приводит к обнажению костей и чрезмерному их трению одна об другую.

С целью компенсации состояния усиливаются процессы устранения дефектов кости и ее восстановления. Запускается сложный процесс репарации ткани. В результате чего она может чрезмерно регенерировать. Это приводит к образованию наростов на ее поверхности, которые вторично повреждают сустав.

После первичного лечения назначается комплекс специальных упражнений для восстановления утраченных функций.

Эффективной реабилитация будет только в том случае, когда упражнения будут делаться регулярно и в соответствии с рекомендациями врача.

Внимание! Выполнять комплекс упражнений нужно под руководством специалиста. В противном случае возникает высокий риск повторного травмирования.

Начинать тренироваться после повреждения необходимо лишь после восстановления исходного объема движений и полного исчезновения болевых ощущений.

Учитывая то, что лечение вывиха является длительным процессом, часто наблюдается снижение силовых показателей. Поэтому на сустав после вывиха не показано воздействовать большими весами.

Начинать тренироваться нужно с малым весом. Нужно следить за строгим соблюдением техники и собственными ощущениями. При появлении дискомфорта, боли, хруста или скрипа в суставе упражнение нужно прекратить.

Комплекс ЛФК

Применение лечебной физкультуры позволяет существенно ускорить регенераторные процессы. Травма плеча требует специального комплекса упражнений и четкого дозирования нагрузок. Упражнения позволяют снять болевые ощущения и восстановить нормальное кровообращение.

При переломах кости показано:

  • Вытягивать поврежденную конечность и удерживать ее в таком положении;
  • Делать маятникоподобные движения рукой;
  • Совершать вращательные движения конечностью;
  • Закидывать конечность за спину и за голову;
  • Сгибать и разгибать руку.

Кратность повторений — от шести до десяти раз. По мере исчезновения патологической симптоматики показано увеличивать число повторов и переходить к занятиям с весами.

После вывиха плеча уже через два дня после повреждения показано прибегать к лечебной физкультуре. Заданием таких упражнений является восстановление точного взаимоотношения суставных поверхностей и укрепление связок. Ведь роль связочного аппарата при данной травме особо велика. Восстановление связок гимнастикой позволяет быстро достичь желаемых результатов.

Начинать упражнения нужно с движений пальцами, кистью (сгибание, разгибание, вращение). Потом движения постепенно «подымаются» до плечевого сустава. Выполняют те же движения, что и при предыдущей патологии.

При отсутствии осложнений и правильном систематическом выполнении упражнений восстановить потерянные функции можно в течение двух – трех месяцев.

Особенности тренировок в зале после травмы и разрешённые упражнения

Главной задачей тренировок при повреждениях плечевого сустава является восстановление его функции. Упражнения для восстановления плеча после травмы должны быть подобраны с учетом индивидуальных особенностей человека и характера травмы.

Начинать тренировки нужно с минимальных весов. Постепенно интенсивность занятий и веса необходимо увеличивать.

Важно! Ключевое слово «постепенно». Не нужно гнаться за потерянной формой. При правильном подходе к тренировкам вы обязательно ее восстановите.

Тренировку начинают с тщательной разминки. Это позволит разогреть мышцы плеча и обезопасить себя от получения новой травмы.

Какие упражнения можно делать в зале в данной ситуации? Распишем все подробно.

Махи гантелей через стороны

Запомните – следим за правильной техникой. Никаких движений корпуса!

  • Базовое положение – стоим прямо с разведенными до уровня плеч ногами, слегка разворачиваем носки наружу;
  • Гантель держим так, чтоб ладони смотрели внутрь. Руки держим прямо. Смотрим вперед;
  • Глубокий вдох. Задерживаем дыхание. В этот промежуток выполняем движение;
  • Следите за тем, чтоб руки были немного согнуты в локтевых суставах;
  • Прекращаем подъем, когда руки достигают верхнего края дельтовидной мышцы;
  • Плавно выдыхаем с одновременным опусканием рук.

Махи гантелей перед собой

  • В руках надежно зафиксированы гантели. Верхние конечности расположены немного впереди от бедер. Спина ровная. Небольшое сгибание в локтевом суставе.
  • Хват – нейтральный или верхний;
  • Плавно подымаем снаряды. Локтевые суставы фиксированы. Работаем только дельтами;
  • Следите за тем, чтоб руки не расходились и не съезжались;
  • Когда гантели достигли верхнего края дельты – постепенно опускаем их.

Шраги

Можно выполнять, как с гантелями, так и со штангой.

  • Стоим ровно. Спина фиксирована. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Гантели удерживаем нейтральным хватом. Плечи развернуты;
  • Плавно подымаем плечи. Когда они достигают верхней точки, на секунду-две фиксируем их в этом положении;
  • Постепенно опускаем плечи в исходное положение.

Техника выполнения шраг со штангой практически идентична. Различие лишь в том, что штангу держат верхним хватом с расстановкой рук на ширине плеч, а спину слегка прогибают.

Тяга штанги в наклоне

  • Положение тела: ноги расставлены на уровне плеч или чуть шире, согнуты в коленных суставах. Спина слегка прогнута в поясничном отделе, тело слегка наклонено вперед;
  • Хват штанги – верхний. Руки расставлены чуть шире плеч. Локти прямые;
  • На вдохе подтягиваем снаряд к уровню живота;
  • На выдохе постепенно опускаем штангу. Поясница фиксирована.

Спортивное питание для ускорения реабилитации

Так, как в первую очередь повреждаются хрящи, особое внимание нужно уделять приему хондропротекторов. Их регулярное применение защищает хрящи и связки от изнашивания. Применение данных добавок в посттравматическом периоде позволяет быстрее восстанавливать поврежденные ткани.

Нужно принимать витаминные комплексы, ведь витамины обеспечивают нормальный обмен веществ. Их недостача нарушает метаболизм.

Ввиду того, что костные и хрящевые структуры состоят из минеральных компонентов, необходимо восполнять потери этих веществ. Иначе повторной травмы не избежать.Повышенное содержание в рационе витаминов и минералов ускоряет процесс регенерации тканей и позволяет быстрее восстановить форму.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: бутик спортивного питания с эксклюзивным ассортиментом из США!

Заключение

Травмы плеча распространены среди спортсменов. Но не стоит впадать в отчаяние, если вы травмировались. Нет безвыходных ситуаций. Соблюдение лечебного режима, выполнение специальных процедур и занятия в спортивном зале позволят быстро наверстать упущенное.

Главное помнить о том, что не нужно гоняться за весами, нагрузку нужно дозировать, а техники — придерживаться, и тогда вы непременно достигнете результата.

Источник: https://kandeleria.ru/training/uprazhneniya-dlya-vosstanovleniya-plecha-posle-travmy.html

Упражнения для реабилитации после спортивных травм | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

9 упражнений для восстановления после травмы

Травма для фитнес-инструктора – это самое печальное событие, которое может случиться в его спортивной карьере. Любой тренер знает: вернуться в спорт после травмы очень нелегко, ведь многое придется начинать с чистого листа.

Но, в любом случае, это не катастрофа. Да и врачи-реабилитологи настаивают на начале лечебно-восстановительной гимнастики в скором времени после ликвидации травмы.

Так что, если с вами произошла такая неприятность, – не расстраивайтесь! Мы знаем, как вам помочь и уже приготовили свои советы:

Упражнения для реабилитации позвоночника (пояснично-крестцовый отдел)

Лечение спортивных травм позвоночника нужно начинать как можно быстрее, иначе серьезных последствий не избежать. Но когда травма ликвидирована, нужно начинать выполнять специальные упражнения.

При каких травмах помогают: растяжения пояснично-крестцового отдела, спондилолиз, остеохондроз, грыжа межпозвоночного диска, компрессионные переломы позвонков.

Симптомы таких травм: Чувство онемения в нижних конечностях или паховой области, боли и спазмы в пояснице, снижение мышечной силы, боль при вставании из сидячего положения, боль при отведении ноги назад, а также боли при лежании на спине, когда ноги полностью выпрямлены.

Какие упражнения помогут: При таких видах травм необходимы лечебные упражнения, которые улучшают мышечную координацию в районе поясницы, а также все упражнения для стабилизации поясничного сегмента позвоночника (необходимы для снижения спазма и болезненности данной зоны).

Развороты таза

Нужно принять коленно-кистевой упор, оставаясь при этом в упоре на носках. Далее выполняйте развороты в талии поочередно в правую и левую сторону. Колени надо держать вместе. Дыхание должно быть размеренным, выдохи – на каждом развороте. Повторяйте упражнение 15-20 раз.

Подъемы согнутых ног

Надо лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях под прямым углом. Колени разгибать нельзя, так как такое их положение обеспечивает плотное прилегание поясницы к полу, а это, в свою очередь, оберегает от травм поясничный отдел.

Опускайте сведенные вместе колени то вправо, то влево, но угол сгибания колен не меняйте. При опускании колен делайте выдох. Вдыхайте снова при развороте колен в другую сторону. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнения для реабилитации шейного отдела

Реабилитация после травм шеи также должна проводиться сразу же после основного лечения. Комплекс простых упражнений поможет быстро вернуть шее былую гибкость.

При каких травмах помогают: грыжи, протрузии, снижение высоты дисков шейных позвонков, уменьшение межпозвоночного пространства шейного отдела, хлыстовые травмы шеи, нарушение функций спинномозговых нервов в результате смещения позвонков шейного отдела.

Симптомы таких травм: немеет задняя часть головы, плечевой сустав и кожа затылка, снижается тонус мышц, боли в шее (особенно при поворотах и наклонах), отдающая в плечи, рефлекторный спазм шейных мышц, головокружение, потемнение в глазах, нарушения зрения.

Какие упражнения помогут: необходимы стабилизирующие шейные позвонки упражнения. Они должны быть статическими – это позволит укрепить шейные мышцы, связки и сухожилия, что позволит шейным позвонкам занять правильное положение.

Вытяжение задней поверхности шеи

Примите удобное для вас положение и положите ладони на затылке. Теперь потяните руками затылок вниз, пока не почувствуете напряжение шейных мышц. Выполняйте упражнение на выдохе. Локти можно как разводить, так и сводить вместе на уровне шеи.

Также можно слегка поворачивать шею вправо и влево, продолжая одной рукой тянуть голову за затылок. Повторите это упражнение в 5 подходов.

Сила сопротивления

В удобном для вас положении положите ладонь на височную часть головы. Теперь при помощи силы руки создайте давление на мышцы шеи (чтобы появилось сопротивление мышц).

Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 секунд, при этом дышите ровно и спокойно (дыхание задерживать категорически нельзя, иначе возникнет спазм мышц!).
Повторите это упражнение на вторую сторону головы, чтобы проработать боковые мышцы шеи с другого бока.

Также можно надавливать ладонью на лобную часть головы, чтобы тренировать переднюю часть шейной мышцы. Четырех подходов в каждую сторону вполне хватит.

Упражнения для реабилитации плечевого сустава

Нормальное функционирование плечевого сустава очень важно в работе опорно-двигательного аппарата. Поэтому реабилитация после спортивных травм должна включать в себя упражнения на возвращение нормальной подвижности плечевых суставов.

При каких травмах помогают: вывихи плеча, растяжения и разрывы плечевых мышц.

Симптомы таких травм: резкая боль в момент травмирования, хруст сустава, изменение формы плечевого сустава и нарушение нормальной подвижности плеч и рук.

Какие упражнения помогут: необходима проработка мышц, поддерживающих сустав в стабильном положении и предотвращающей дальнейшее выпадение головки плечевой кости из суставной впадины.

Повороты плеча

Станьте, как вам удобно, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь вытяните одну руку прямо, а второй рукой мягко подтягивайте плечевой сустав до ощущения легкого растяжения. Повторите это упражнение и для другой руки. Только не вытягивайте плечо сильно вперед – реабилитация должна быть плавной и неспешной.

Упражнения для реабилитации коленного сустава

Реабилитация колена после травмы должна происходить в щадящем режиме. Сейчас главное не спешить, чтобы не усугубить посттравматический синдром. Проводить реабилитационную гимнастику нужно только после основного лечения у травматолога-ортопеда.

При каких травмах помогают: разрывы и надрывы мениска, хряща, связок.

Симптомы таких травм: боли при ходьбе, скованность в коленном суставе, отсутствие возможности согнуть колено полностью, боли при подъемах и спусках.

Какие упражнения помогут: нужны упражнения, которые помогут вернуть коленному суставу полную амплитуду движения, укрепят связки и мышцы.

Выпады вперед

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Теперь плавно делайте выпады вперед то на одну, то на другую ногу, стараясь опуститься как можно ниже (сколько позволяет подвижность сустава). Таз отводите немного назад, спину держите ровной. Повторите по 8-10 подходов на каждую ногу.

Конькобежец

Выполняйте приседания с опором на одну ногу, имитируя движения конькобежца. Движения должны быть плавными.

Это упражнение можно чередовать с приседаниями на одной ноге. Во время приседаний постарайтесь опуститься пониже, колено второй ноги (не рабочей) держите согнутым. Оно не должно выходить за носок рабочей ноги. Выполняйте оба упражнения в 10 подходов на каждую сторону.

Упражнения для реабилитации тазобедренного сустава

Фитнес диетолог, который получил травму бедра, еще долгое время может ощущать дискомфорт при тренировках. Чтобы дискомфорт прошел быстрее, нужно регулярно проводить лечебно-профилактическую гимнастику для растяжения мышц тазобедренного сустава.

При каких травмах помогают: подвывихи, вывихи и прооперированные переломы шейки бедра, повреждения вертлужной губы.

Симптомы таких травм: резкая стреляющая боль в бедре, хруст и ухудшение подвижности тазобедренного сустава.

Какие упражнения помогут: необходимы упражнения с небольшой амплитудой движения сустава бедра, увеличение нагрузок должно проходить очень плавно и постепенно.

Отведение бедра

Примите положение локтевой планки, удерживая спину ровно, не прогибаясь, стопы на
носках. Теперь поочередно отводите одну ногу в бок, немного разворачивая бедро. Ногу держите параллельно полу. Выполните по 10 подходов на каждую ногу.

Разворот колена

Лягте на бок, одну руку положите под голову, другой упирайтесь в пол. Теперь слегка согните ноги в коленях и начните поднимать верхнюю ногу, слегка разворачивая бедро наружу. Колено должно стремиться в потолок. Повторите упражнение на каждую сторону по 10 раз.

Развороты с боковой планки

Примите положение боковой планки, теперь медленно разворачивайте оба бедра наружу, не скручивайтесь сильно, амплитуда поворота должны быть небольшой. Повторите такие скручивания на каждую сторону, меняя положение планки в зависимости от прорабатываемого тазобедренного сустава.

Теперь у вас есть краткое руководство по реабилитации после спортивных травм. И, помните, что любая травма требует немедленной консультации профильного врача (ортопеда-травматолога, хирурга, вертебреолога, невролога, мануального терапевта).

Не занимайтесь самолечением травм, и тогда их последствия не будут мешать продолжению вашей спортивной карьеры.

Успехов в реабилитации!

Если этот материал был Вам полезен, то поставьте лайк под статьей – это подарит нам вдохновение на написание следующих статей.

Хотелось бы также услышать от Вас рекомендации по реабилитации. Если у вас была подобная ситуация, расскажите, какие упражнения Вам помогли в реабилитации?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

7 ПРИНЦИПОВ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

СОВЕТЫ ФИТНЕС ТРЕНЕРАМ: КАКОЙ ПЕРЕД ВАМИ КЛИЕНТ

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ — ВИДЫ И ВЛИЯНИЕ НА КОРРЕКЦИЮ ВЕСА

СОВЕТЫ ФИТНЕС ТРЕНЕРА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Источник: https://serebryanskaya.com/fitnes-posle-travm-uprazhneniya-dlya-reabilitacii/

Восстанавливающие тренировки после перенесенной травмы спины

9 упражнений для восстановления после травмы

На занятиях с отягощением одной из наиболее распространенных травм является травма спины. Шейный и поясничный отделы позвоночника страдают чаще, чем грудной.

После травмы, чтобы прийти в форму, важно помнить о нескольких важных аспектах, которые помогут спортсменам.

Когда стоит приступать к восстанавливающим тренировкам

Получение травм подразумевает ряд этапов восстановления, которые идут в строгой последовательности:

  1. профессиональное медицинское обследование после создания неподвижности травмированной области и медицинское вмешательство (при необходимости);
  2. пассивная реабилитация – период, включающий выполнение комплекса рекомендаций травматолога, направлены которые на восстановление поврежденного участка;
  3. восстанавливающий тренинг, подразумевающий два подэтапа: возвращение к «нулевому» уровню физической подготовки, свойственному любому здоровому нетренированному человеку, и работа, направленная на восстановление имевшихся до травмы результатов.

Первые два этапа – это вотчина профессиональных медиков, знаниями и имеющимися возможностями диагностики которых, пренебрегать ни в коем случае нельзя, если травмированный действительно заинтересован в полноценном и качественном излечении, которое позволит со временем вернуться к полноценным тренировкам.

Третий же этап – восстанавливающий тренинг после получения разрешения от врача во многом зависит от самого спортсмена.

Все вышесказанное, относится к травмам «вообще». Для восстановления после травм спины есть свои нюансы, будь то повреждения сухожилий, связок или позвоночных дисков.

Возможных травмирующих факторов и вызванных ими неблагоприятных последствий существует огромное многообразие – от незначительных до очень тяжелых.

Но, если исходить из того, что спортсменом уже преодолена медицинская реабилитация и получен допуск к занятиям оздоровительной физкультурой, нужно составить план, согласно которому будут проходить занятия, никак не означающие привычный тяжелый тренинг, направленный на спортивный результат.

План по восстановлению после травмы спины

В первую очередь нужно пересмотреть или же сформировать заново (если перенесенная травма была тяжелой) «двигательные привычки», которые вовлекают, так или иначе, в движение позвоночный столб. Возможно, что в прошлом именно неумение относиться бережно к позвоночному остову и стало причиной травмы.

Во-вторых, на данном этапе не меньшее значение отводится укреплению околопозвоночных мышц, которые создают для позвоночника естественный корсет «жесткости».

Бесспорно, что подойдут для этого наилучшим образом те упражнения, которые не несут сдавливающей нагрузки (компрессионной), а создают «естественный» вектор нагрузки на весь остов.

Этот вектор нагрузки позволяет позвоночному столбу вновь стать «единым целым», а не разобщенным на отдельные отделы: шейный, грудной, поясничный, что создает в отдельно взятых точках патологическое напряжение.

В-третьих, нужно понимать, что переходить к внедрению имевшихся навыков в тяговых классических упражнениях на спину можно только после формирования правильных двигательных привычек (иными словами, после получения определенного навыка «осмысленного» их воспроизведения) и первичного укрепления корсета жесткости, образованного околопозвоночными мышцами. Понятно, что предпочтение в первое время отдавать нужно тем упражнениям, которые не создадут чрезмерной нагрузки на позвоночник. К ним относятся те, которые выполняются в положениях: лежа, полулежа, полувис, вис и их вариации. Вертикальная сжимающая нагрузка недопустима.

Комплекс упражнений на восстановление после травмы спины

Один из вариантов комплекса восстановления, предлагается ниже. Он занимает по продолжительности от трех до двенадцати недель (при необходимости, и более). Все зависит от тяжести травмы, оставшейся двигательной активности и болевого синдрома

Первое упражнение – выравнивание позвоночного столба

Целью данного упражнения является выравнивание позвоночника. Выполняется оно, стоя у стены. Пятки должны быть прижаты к стене. Также к ней должен быть прижат крестец, лопатки, затылок (в отдельных случаях упражнение выполняется в положении лежа на полу). Руки свисают по бокам.

Заняв исходное положение, дополнительно нужно:

  1. напрячь мышцы ягодиц, а копчик слегка подать вверх и вперед, не изменяя положения затылка, лопаток, пяток, крестца (они по-прежнему прижаты к стене/полу);
  2. сохраняя таз в таком положении, немного вверх и вперед подать грудную клетку (будто выпячивая грудь). Подбородок при этом опуститься должен в ямку между ключицами (подъяремную). Вновь необходимо проконтролировать, что пятка, крестец, лопатки, затылок находятся на одной вертикальной линии и прижаты к стене.

Простоять в таком положении нужно несколько минут, чтобы почувствовать снизу вверх все тело: стопы, таз, грудь и подбородок.

Добившись чувства «целостности», нужно плавно отделиться от стены, сделав шаг вперед, и повторить процедуру выравнивания. Упражнение это способствует восстановлению и формированию навыков правильной осанки.

Оно требует, несмотря на кажущуюся простоту, терпения и внимания и все его нюансы важны для последующих упражнений.

Второе упражнение – подъемы коленей

Начальная версия (облегченная) также выполняется стоя у стены. Но, стопы от нее (в отличие от упражнения предыдущего) отстоят на пятнадцать-двадцать сантиметров. Затылок, лопатки и крестец плотно прижаты по-прежнему к стене. Поочередно подтягиваем к животу колени. Подняв колено, удерживаем его двумя руками в верхнем положении, после чего плавно опускаем.

Суть упражнения аналогична предыдущему:

  1. крестец при поднимании колена необходимо слегка подать вперед и вверх;
  2. подтянув при помощи рук к животу колено, грудь немного поднимается вперед и вверх. Одновременно в подъяремную ямку опускается подбородок.

Продержаться в позиции нужно две-три секунды. Всего подъемов-удержаний нужно выполнить 5-15 на каждую ногу. В зависимости от самочувствия каждый индивидуально подбирает количество повторов. Но, больше четырех подходов делать не нужно.

При занятиях три-четыре раза в неделю, технику движений у стены освоить можно за одну-три недели, после чего наступит время переходить к упражнениям в висе на специальных пресс-брусьях или перекладине.

Также можно выполнять упражнения на наклонной плоскости: подтягивать колени (по одному и два одновременно).

Основной акцент должен быть сделан на вынос крестца вперед, небольшой подъем вперед грудной клетки и опускание подбородка.

Количество повторений то же: от одного до четырех подходов, включающих пять-пятнадцать повторений. При этом, лучше выполнять их в меньшем количестве, но качественно. Движения все служить должны единственной цели – сбору в «единое целое» позвоночника.

Если, при тренинге на перекладине или пресс-брусьях, это чувство утеряно, «освежите память», вернувшись к стене. Не нужно забывать, что в восстановительном периоде цель не накачать пресс, а научиться выравнивать и контролировать остов. Вещи эти принципиально отличаются.

Третье упражнение — гиперэкстензии на скамье

Заняв на скамье для гиперэкстензий упор бедрами, дополнительно напрягите ягодичные мышцы, находясь в нижней позиции. После этого, плавно начинайте поднимать вверх корпус (как бы вжимая с силой в скамью таз). Примерно в середине подъема нужно слегка вверх и вперед подать грудь, одновременно опуская в подъяремную яму подбородок.

При достижении спиной средней линии ног (видно при взгляде сбоку) нужно сделать секундную паузу и начать движении е в обратном направлении (вниз). Старайтесь сделать максимум четыре подхода по 5-15 повторов в каждом (лучше качественных, пусть даже в ущерб количеству).

Это упражнение, как и предыдущие, направлено на выравнивание «целостности» остова, а не на «накачивание поясницы».

Что дальше?

Основательно проработав вышеизложенный комплекс и «построив» необходимый фундамент, постепенно можно включать более сложные упражнения:

  • Тяга к груди верхнего блока.
  • Гребная тяга (лучше с упором в живот) нижнего блока.
  • Подтягивания к груди.

Конечно, и эти упражнения выполняться должны в той же манере, что и три подготовительных. «Целостность» остова и здесь является основополагающим фактором, в жертву которому нужно отдать как количество повторений, так и число подходов. В такой манере тренинг проходит до полного восстановления спортивной формы.

Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/bodibilding/11581-vosstanavlivajuschie-trenirovki-posle-perenesennoj-travmy-spiny.html

Восстановление после тренировки — 8 ПРИНЦИПОВ

9 упражнений для восстановления после травмы

Каждое повторение давалось с трудом! Ваши мышцы горели от полученной нагрузки и напряжения! Тренировка была невероятно тяжелой и интенсивной, но она не помогла построить ни грамма мышечной ткани!

Возможность для роста мышц начинается тогда, когда Вы заканчиваете силовую тренировку, и этот рост не может происходить без надлежащего «протокола» восстановления. Мышцы не растут в тренажерном зале – они растут после.

Когда Вы поднимаете тяжелый вес, мышцы получают микротравмы и подвергаются процессу, называемый катаболизмом.

Сразу после прекращения выполнения физической активности Ваше тело начинает восстановительный ремонт, но оно нуждается в помощи.

Если Вы хотите получить максимум от своих усилий в тренажерном зале, то необходимо сосредоточиться на восстановлении после тренировки. Следуйте этим 8 принципам для достижения заветных результатов – оставайтесь на «вершине».

Двигайте границы возможного

«Нет боли, нет роста!» – одна из самых популярных фраз в тренажерном зале. Выходить за пределы возможного – хорошая практика, но как далеко можно заходить? Должна быть мера, которая позволит создать необходимый стимул для роста мышц, а не попытка достигнуть той точки, где мышцы полностью уничтожаются, что приводит к болезненным ощущениям на многие дни.

Акцент должен быть не на скорости восстановления, а на его качестве и продуктивности.

Если Вы постоянно доводите себя до изнеможения на каждой тренировке, эти повреждения накапливаются с течением времени, а организм тратит больше сил для устранения этих эффектов, оставляя меньше энергии для строительства мышц.

Тренируйтесь достаточно тяжело, чтобы выйти за пределы своей «зоны комфорта» – постарайтесь сделать больше, чем в предыдущий день. Следуя этому принципу, Вы будете наблюдать прочный и постоянный прогресс, а не делать шаг вперед и два назад.

Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки

То, что Вы едите после тренировки, напрямую влияет на качество и время восстановления. Поскольку усвоение – это длительный процесс, питание до похода в «качалку» также играет немаловажную роль.

Протеины и углеводы, которые Вы съели до начала тренинга, будут циркулировать в организме еще некоторое время. Поэтому, выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что Вы получаете высококачественный белок из постного мяса, и сложные углеводы, если планируете заниматься интенсивно.

Употребляйте пищу за 2 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Во время силового тренинга было бы неплохо принять BCAA, которые будут активно поглощаться мышечными клетками. И не забудьте о порции перед сном.

Не пропускайте растяжку

Растяжка не кажется такой уж значимый, когда главная цель – размер. Но она может оказаться самым недооцененным игроком в росте мышечной массы.

Не обладая необходимой гибкостью и мышечной пластичностью, Вы ограничиваете себя во многих базовых упражнениях.

Например, если лодыжки слишком напряжены, Вы не сможете присесть достаточно глубоко, чтобы извлечь максимум выгоды из приседаний со штангой.

Растяжка – отличный способ уменьшить мышечное напряжение и болезненность во время восстановления. Выделяйте, по крайней мере, 15 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться.

Протеин после тренировки

«Накормите свои мышцы!» Дайте им топливо для роста и совершенствования. Порция протеина после физической нагрузки жизненно необходима. Нацельтесь на 20-50 грамм протеина после каждой тренировки, в зависимости от своего веса. Женщинам будет достаточно 20 гр, а мужчинам лучше стремиться к большему значению.

Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой, и не зря: она удобна, легко перемешивается и обладает быстрой скоростью усвоения, что идеально подходит для принятия после тяжелого тренинга.

Чтобы ускорить и оптимизировать свои восстановительные процессы, принимайте после тренировки 30 гр протеина вместе с быстрыми углеводами.

Это могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или соки (желательно в большом количестве, чтобы получить 60-100 гр углеводов). Они подстегнут инсулин, восполнят уровень гликогена и энергии.

Инсулин – мощный анаболический фактор, помогающий восстановлению мышечных белков.

Ешьте продукты, богатые калием

Продукты питания, обогащенные калием, должны обязательно присутствовать в пост-тренировочном коктейле. По завершении интенсивного тренинга запасы калия в организме будут опустошены. Калий, наряду с другими питательными веществами, такими как натрий и кальций, является одним из ключевых минералов, и играет важную роль в мышечной энергии.

Бананы и картофель – хорошие источники калия. Первые сочетаются практически со всем, а картофельное пюре в первой пост-тренировочной еде – также удачная идея.

Качественный сон

Сон предназначен не только для отдыха. Это вынужденное «время бездействия», необходимое телу для восстановления.

Жертвуя часами сна в течение длительного периода времени, Вы делаете себя морально слабее и оказываете негативное влияние на процесс тренировки. Необходимо спать минимум 7 часов, а атлетам все 9.

Найдите способы, которые помогут внести изменения в распорядок дня – ложитесь спать пораньше.

Активное восстановление после тренировки

Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить мышечную боль, стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.

Уменьшение стресса

Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений – хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или недостаточный сон, может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.

Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.

Теперь Вы знаете, что восстановление – неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!

Источник: http://gymlex.com/rest-and-recovery-category/post-recovery.html

Реабилитация после перелома кисти: необходимые упражнения

9 упражнений для восстановления после травмы
На восстановление кисти после перелома потребуется немало времени и усилий

Падение с упором на ладонь или подвёрнутую кисть, а также прямой удар по ней часто заканчивается переломом костей запястья, пястья и пальцевых фаланг. Их симптоматическая картина – это отёчность, гематома, болевой синдром, возможны западения и выпячивания костных фрагментов.

Сделав рентгенографию, для обеспечения заживления костные обломки фиксируются гипсом, иногда требуется выполнение остеосинтеза. Реабилитация после перелома кисти начинается или после отмены иммобилизации, или сразу же после остеосинтезной операции.

Длительность сращения переломов кисти

Некоторые виды переломов кисти: фаланг (1), ногтевых фаланг (2), ладьевидной кости (3)

Продолжительность каждого периода лечения зависит от скорости сращения костной ткани – 4 стадии заживления.

Ускорить этот процесс невозможно, но можно замелить или вообще остановить, получить несращение перелома, если в точности не выполнять все предписания врача.

Дольше всех с гипсом (10-12 недель) придётся ходить больным, сломавшим полулунную кость.

В сложных случаях полное восстановление функций кисти займёт полгода

Важно! Кроме несращения, ещё одна неприятная цена несоблюдения назначенного лечения – это возникновение на месте слома ложного сустава. В некоторых случаях понадобится выполнить операцию по его обездвиживанию – артродез.

Функциональное восстановление кисти после перелома

Виды современных туторов (ортезов), заменяющих гипсовые повязки

Лечебная гимнастика является основным видом лечения и восстановления кисти после переломов и других видов травм. До снятия гипса, начиная со 2-го дня после фиксации костных обломков, 4-6 раз в день, больные должны выполнять комплекс упражнений для локтевого и плечевого сустава поражённой руки.

Если позволяет фиксация, то нужно потихоньку шевелить пальцами или активно работать лучезапястным суставом.

Лечение движением поможет:

  • улучшить кровоснабжение и лимфоотток в месте слома;
  • ускорить рассасывание гематомы и снятие отёчности;
  • содействовать нормальному процессу воссозданию нормальной архитектонике сломанной кости.

На заметку. Если позволяет бюджет, то лучше вместо гипса наложить повязку Турбокаст или жёсткий пластиковый ортез. Они позволяют проветривать кожу, применять мази, облучать место переломом ультрафиолетовыми лучами, которые стимулируют выработку витамина D , необходимого для усвоения кальция.

ЛФК-реабилитация

Основная реабилитация после переломов кисти начинается после снятия гипса или на 2-й день после остеосинтеза. В комплекс ЛФК включаются движения, которые помогут восстановить подвижность суставов пальцев и запястья, вернут в норму мелкую моторику кисти.

Оригинально видео в этой статье не размещаем. Посмотрите галерею рисунков, которые без лишних слов подскажут какие движения надо делать для того, чтобы реабилитация при переломе кисти закончилась полным восстановлением её функций.

Предложенные виды движений и другие упражнения для сломанной руки надо делать как можно чаще, но следить за тем, чтобы они не вызывали боль. Тренируйте руку до возникновения чувства лёгкой усталости и дискомфорта, после чего делайте перерыв.

Если процесс заживления идёт нормально, то через 3-5 недель после снятия гипса можно задействовать тренажёры.

На фото: виды тренажёров, помогающие реабилитировать кисть после перелома

Внимание! При переломах основных фаланг, ладьевидной и полулунной костей, достаточного долго будут запрещены: поднятие и переноска тяжестей, занятиями контактными и экстремальными видами спорта, в которых можно травмировать сломанную руку. Детей предупреждают о недопустимости лазанья по гимнастическим лестницам, деревьям, выполнения упражнений на турнике.

Массаж и физиотерапия

Специальная электро-ванночка значительно упростит домашнюю парафинотерапию

Реабилитация при переломах костей кисти будет проходить интенсивнее и быстрее, если задействовать такие мощные методы лечения, как лечебный массаж и физиотерапевтические процедуры.

Поэтому при посещении массажиста попросите об обучении правилам приёма самомассажа, и по возможности пройдите лечение хотя бы одним из следующих методов:

  • УВЧ-терапия;
  • лечение диадинамическим и интерференционно-ритмическими токами;
  • фонфорез (ультразвук + мази);
  • инфракрасная лазеротерапия;
  • водо- и грязелечение.

В домашних условиях можно принимать парафиновые ванночки и ставить аппликации из грязи. Сегодня в аптеках можно без труда купить грязевые смеси в небольшой расфасовке. При покупке обратите внимание, чтобы инструкция содержала показание – для лечения переломов.

И в заключение хотим ещё раз предупредить, что, казалось бы, пустячные переломы кисти, при халатном отношении к процессу их реабилитации, могут закончиться повторным переломом, развитиями контрактур и спаек, и лечение придется либо начать заново, либо продлить ещё на несколько месяцев.

Источник: https://Travm.info/rekomendacii/reabilitaciya/reabilitaciya-posle-pereloma-kisti-624

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.