8 привычек, которые вредят вам во время сна

Содержание

8 утренних привычек, с которыми лучше распрощаться раз и навсегда

8 привычек, которые вредят вам во время сна

Привычка — вторая натура, сказал Аристотель. Поэтому некоторые вещи мы делаем, не задумываясь о том, вредно это или полезно. Особенно утром, когда катастрофически не хватает времени. Например, привычная чашка кофе или хлопья с молоком на завтрак. Знаете ли вы, что это не самый лучший выбор?

AdMe.ru расскажет о 8 не самых полезных вещах, которые мы делаем утром. Читайте, ведь в наших силах сделать так, чтобы утро было добрым, а вместе с ним и предстоящий день.

1. Пропускать утренний душ

© depositphotos   © depositphotos  

Для каждого из нас новый день означает ряд вопросов — бытовых или рабочих — и поиск методов их решения. По мнению доктора из Гарварда, утренний душ приближает заветный момент озарения, так как в это время наш мозг находится в активном состоянии, но не отвлекается на внешние раздражители, что позволяет генерировать новые нестандартные идеи.

2. Принимать горячий душ

© depositphotos  

Горячая вода оказывает расслабляющее действие, и после такого душа все, что вам захочется, — это вернуться обратно в постель. А вот у прохладного утреннего душа есть ряд преимуществ.

Такая процедура бодрит, улучшает мозговую деятельность, стимулирует иммунитет.

Холодная вода, в отличие от горячей, не сушит кожу, и, кроме того, по наблюдению ученых, люди, регулярно принимающие прохладный душ, избавляются примерно от 4 кг лишнего веса в год.

3. Копаться в телефоне

© depositphotos   © depositphotos  

Социальные сети — ради них многие еще спросонья берут в руки телефон.

От того, как мы проведем утро, во многом зависит, каким будет день, поэтому не стоит тратить время на чужую жизнь, просматривая фотографии друзей или комментарии.

Это же касается проверки рабочей почты, ведь так мы сами удлиняем свой рабочий день. Лучше включите любимую музыку, уделите время близким, потратьте его на приготовление вкусного и полезного завтрака.

4. Тратить время на выбор одежды

© depositphotos  

Кто из нас не перерывал шкаф по утрам с вопросом «Что надеть?» По утрам вокруг и так достаточно хаоса, а времени ничтожно мало, поэтому не стоит усугублять ситуацию выбором одежды. Чтобы облегчить выбор, уменьшите его. Стив Джобс носил легендарные черные водолазки, потому что экономил свое время, а не деньги.

Выделите место в шкафу, где вы будете хранить только рабочую одежду. Если офисный дресс-код предполагает черный пиджак и белую рубашку, держите там только черные пиджаки и белые рубашки.

Регулярно устраивайте «чистку» гардероба и избавляйтесь от вещей, которые вы не носите, потому что нужно похудеть, стать выше или придумать, как избавиться от пятна, посаженного еще в прошлом году.

Одежду, которую не носите, потому что не сезон, храните в другом месте.

5. Есть сухие завтраки

© Brian/flickr   © PublicDomainImages/pixabay  

Порция кукурузных хлопьев (50 граммов) содержит примерно 4 ч. л. сахара. Большая доза «быстрых» углеводов натощак провоцирует резкий выброс инсулина в кровь, а затем такой же резкий спад, результатом чего становятся усталость и апатия. Молоко, йогурт, свежие фрукты, которые добавляются в хлопья, — это тоже не самая полезная еда натощак, потому что провоцируют брожение.

Известный диетолог Челси Эмер недавно рассказала о том, что один кусочек пиццы на завтрак полезнее, чем хлопья. В пицце есть белки, жиры и углеводы, что делает ее сбалансированным завтраком, главное, остановиться на одном кусочке.
Кроме пиццы сухой завтрак можно заменить омлетом, творогом, нежирным мясом, кашей из цельных круп.

6. Чистить зубы после еды

© pixabay   © pixabay  

После принятия пищи зубная эмаль становится уязвимой, особенно если вы ели фрукты, цитрусовые или пили газированные напитки, потому что в этих продуктах содержится лимонная и фосфорная кислота. Ротовую полость лучше прополоскать водой или специальным раствором, а остатки пищи удалить зубной нитью. Чистить зубы пастой можно минут через 30 после еды.

7. Пить черный кофе

© depositphotos   © depositphotos  

Черный кофе сразу после пробуждения повышает уровень гормона кортизола, что приводит к повышенной тревожности. А если пить кофе натощак, как делают некоторые, можно заработать гастрит.

Исследования показывают, что оптимальный промежуток для первой чашки кофе — спустя 3–4 часа после пробуждения.

Если все-таки вы не можете отказать себе в удовольствии выпить спросонья кофе, пейте его с молоком, так как в таком виде негативное действие напитка на слизистую желудка уменьшается.

8. Сразу заправлять постель

© depositphotos   © depositphotos  

Заправляя сразу после сна кровать, мы создаем благоприятные условия для пылевых клещей, потому что таким образом не испаряется влага, попавшая на постельное белье с нашего тела ночью. Ученые рекомендуют после пробуждения полностью отодвинуть одеяло с матраса и открыть окно, для того чтобы постель просохла.

Безусловно, взять и сразу отказаться от всех привычек — дело непростое. Лучше делать все постепенно. Мы решили начать с пункта № 3, а вы?

Иллюстратор Natalia Kulakova специально для AdMe.ru

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/8-utrennih-privychek-s-kotorymi-luchshe-rasproschatsya-raz-i-navsegda-1703915/

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон | Rusbase

8 привычек, которые вредят вам во время сна

«Хороший сон означает хороший бизнес». Джеймс Свонвик (James Swanwick), писатель, предприниматель и соучредитель Swanwick Sleep, рассказывает о важности сна и о том, как его улучшить несколькими простыми шагами.

Сон очень важен для высокой производительности. Глубоко внутри это все знают, но именно сном мы пренебрегаем в первую очередь во время периодов высокого стресса и занятости. Для человека важен крепкий сон, и особенно это касается предпринимателей, которым бывает необходимо преимущество в один процент перед конкурентами.

Если вы читаете это за третьей утренней чашкой кофе, то будьте внимательны. Вот 12 советов, которые помогут наладить дневной режим, улучшить сон и взять полный контроль над жизнью и бизнесом.

Источник: Gettyimages

1. Носите очки для защиты от синего света

Большинство из нас знает, что смотреть на яркие дисплеи перед отходом ко сну нежелательно. Но кто добровольно откажется от смартфонов, компьютера и телевизора в вечернее время? Не я.

Вы можете пользоваться электроникой и одновременно улучшать ваш сон, если будете носить очки для защиты от синего света (например, сделанные моей компанией).

Они блокируют искусственный синий свет от экранов, который подавляет гормон сна, мелатонин.

Ваше тело естественно подготовится к глубокому восстанавливающему сну, благодаря чему утром вы проснетесь более сосредоточенным и полным энергии.

2. Приучите себя к утренней рутине

Используйте световой будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время (в идеале за 90 минут до работы). Не бросайтесь сразу проверять почту или сообщения: сейчас вы не в состоянии хорошо их понять. В это время ваш гормон стресса, кортизол, на пике своей активности.

Не трогайте сообщения в период от 15 до 90 минут после пробуждения, пока полностью не проснетесь и не позавтракайте. Если вам понадобится зарядка для ума, поиграйте в Lumosity, почитайте книгу или послушайте подкаст.

3. Делайте утреннюю зарядку

В Аппалачском университете выяснили, что утренние упражнения способствуют лучшему сну по ночам. Те, кто выполнял зарядку в 7 утра, спали дольше и крепче, чем те, кто тренировался в 13 или 19 часов.

Не нужно истощать себя сверхинтенсивной тренировкой; достаточно выполнить упражнения для разминки или йоги. Если расстояние не является проблемой, то ходите пешком или ездите на велосипеде до работы.

4. Чаще бывайте на солнечном свете

Наукой доказано, что получение необходимой дозы солнечного света положительно сказывается на сне. Солнечный свет повышает уровень серотонина, настраивает биологические часы на дневное время, улучшает бдительность и производительность. Выпейте утреннюю чашку кофе на солнце или свежем воздухе, это будет правильным началом дня.

Источник: Depositphotos

Если в вашем офисе мало естественного света, постарайтесь занять место у окна. Если это не удастся, купите лампу дневного света и увлажнитель для очистки воздуха.

Выйдите на 15-минутную прогулку после обеда, чтобы насытить тело солнечным светом.

Когда тело находится на солнечном свете, оно настраивает ваши биологические часы на дневное время, за счет чего улучшается бдительность и эффективность.

6. Не принимайте алкоголь

Алкоголь может помочь заснуть быстрее, но он также нарушает часы сна. Ваш мозг и тело не восстановятся полностью, если вы пили. Попробуйте не принимать алкоголь в течение 30 дней и увидите, что ваш сон стал лучше.

7. Не перевозбуждайтесь вечером

Не употребляйте кофеин как минимум за шесть часов за сна: именно столько времени требуется, чтобы кофеин вышел из организма.

Постарайтесь не отвечать на письма и сообщения перед сном, этим вы рискуете оказаться в стрессовой ситуации, из-за которой мозг будет беспокойно работать всю ночь.

Дайте окружающим понять, что вас нельзя тревожить 24/7 и что вы проверяете почту только три раза в день. Все это примут как данное, а вдобавок они всегда могут отправить SMS, если дело действительно важное.

Как вариант, настройте электронного помощника так, чтобы он отправлял вам сообщение на WhatsApp, если пришло важное письмо.

Оставьте энергичные видеоигры и фильмы с объемным звуком на выходные. Уберите любые объекты раздражения из комнаты, как беспорядок, захватывающие книги, кричащие картины или материалы по работе.

8. Приучите себя к вечерней рутине

Упражнения с малой нагрузкой, вроде плавания, помогают очистить разум после насыщенного событиями дня. Понизьте освещение дома (перейдите на менее мощный источник света, вроде свечей или ламп). Переведите копошащиеся после трудного дня мысли на бумагу. Пользуясь случаем, составьте список дел на следующей день или напишите, за что вы благодарны.

Соберите сумку, чтобы этого не пришлось делать утром. Возможно, стоит погладить одежду, приготовить обед или убраться в доме — так вы избавите себя от любых тревожных мыслей перед сном. Стоит подумать и о медитациях.

9. Принимайте витамины с магнием

Магний — минеральное вещество с антистрессовым эффектом, которое оказывает положительное влияние на сон. Недостаток магния является вторым в списке дефицитных веществ в организме в развитых странах и это может привести в том числе к бессоннице. Глицинат магния, который можно купить в аптеке, хорошо усваивается. Как вариант, можно использовать магниевый спрей или ванны с магнезией.

10. Обустройте спальню

Человек лучше спит в темноте. Наши предки просыпались, работали и спали в зависимости от солнца, так как в те времена в момент наступления темноты ничего не оставалось, кроме как спать. Источники света в комнате могут нарушить фазы сна, поэтому избавьтесь от часов с цифровым дисплеем или заведите будильник с регулятором силы света.

Заклейте изолентой яркие светодиоды. Купите светоизолирующие шторы. Повесьте светоизолирующий материал с застежкой на окна или наденьте маску для сна. Поддерживайте в комнате оптимальную температуру до 20 градусов по Цельсию.

11. Поддерживайте чистоту в спальне

Предупреждаю: этот абзац лучше не читать во время еды. В одежде, коврах и постельном белье живут пылевые клещи. Им нравятся теплые места, и они питаются вашей мертвой кожей. Вы можете спать на поверхности, засоренной их испражнениями, что может вызвать аллергию или разбудить вас. Мерзко, но это правда.

Решение? Иметь минимальное количество мебели в комнате. Меняйте постельное белье как минимум раз в неделю. Протирайте все поверхности антибактериальными салфетками. Установите фильтр без светодиодов и звука, способный устранять пылевых клещей.

12. Используйте пластырь для носа

Вы поднимаетесь посреди ночи с сухим ртом? Значит, вы дышите через рот. А во время сна лучше дышать носом. Экспериментируйте с носовыми пластырями, чтобы открыть каналы и избавиться от застоев.

Хороший сон — естественная вещь для человека. Улучшите свой сон, и вы окажетесь поражены результатом.

Источник.

Материалы по теме:

Измените свои вечерние часы — и вы сможете достичь всего, чего захотите

Фото на обложке: stokkete/Depositphotos.

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Источник: https://rb.ru/story/12-habits-to-dramatically-improve-your-sleep/

9 типичных привычек перед сном, которые разрушают вашу жизнь

8 привычек, которые вредят вам во время сна

Если ваши будни проходят в сплошной нервотрёпке, для которой нет таких явных стрессовых причин, то пора присмотреться к своей ежевечерней рутине. Обычные вещи, которые кажутся ничего не значащими, а иногда и весьма полезными, могут незаметно и пагубно влиять на вашу жизнь.

Что именно большинство людей делает не так? Anews делится выводами экспертов.

1. Вы обсуждаете домашние проблемы

Говорят, что нерешённые проблемы не дают уснуть, а спальня, пожалуй, единственное место, где можно «подловить» свою вторую половину для серьёзного разговора. Но то, что намечалось как обсуждение, нередко переходит в спор и даже ругань. В результате вы на взводе, а ваши сон и тонус нарушены.

Вместо этого: согласитесь с тем, что вы пока не согласны друг с другом, советуют терапевты. Вы и так устали за день и перед сном точно ничего не решите. Не забывайте пословицу: утро вечера мудренее. Разговор на свежую голову будет продуктивнее.

2. Вы не умываетесь / неправильно умываетесь на ночь

Есть два опасных, но стойких мифа:

  • что очищать лицо не нужно, если не пользуешься косметикой или проводишь целый день дома;
  • что средства для снятия макияжа не требуют смывания – на многих ведь так и написано.

На самом деле даже «абсолютно чистая» беспроблемная кожа за целый день покрывается тонким слоем секрета из потовых и сальных желёз. Если его больше, чем нужно, поры забиваются, появляются воспаления. Плюс на этот «жировой» слой даже дома садится пыль, не говоря уже об уличных загрязнениях.

Что касается «несмываемых» средств вроде мицеллярной воды или салфеток для демакияжа, то здесь производители недоговаривают. Остатки большинства очищающих средства нужно удалять – например, протерев лицо тоником. В этом случае можно и правда обойтись без смывания водой.

Вместо этого: немедленно выбросьте салфетки для демакияжа – это худшее из всех средств хотя бы потому, что большую часть загрязнений просто размазывает по лицу. Посвятите 10 минут нормальному умыванию с гидрофильным маслом или муссом. И не оставляйте на коже «несмываемые» средства очистки.

Кстати, как отмечают врачи, если усталость и неохота по вечерам превозмогают желание умыться, то это тревожный сигнал. Возможно, вы не осознаёте, что ваш организм на пределе из-за хронического недосыпа и депрессии.

3. Вы занимаетесь спортом или физическим трудом

ЗОЖ нынче в моде, так что многие предпочитают после работы попотеть в спортзале. Но если вы чаще всего тренируетесь, когда на дворе уже сумерки (короткие зимние дни не в счёт), то физическая нагрузка будет скорее во вред, потому что сбивает ваши биологические часы и нарушает сон.

Вместо этого: по возможности планируйте тренировки на вторую половину дня, а не на вечер. А ещё лучше передвиньте их на утро – это даст вам мощный заряд бодрости, настроения и повысит продуктивность в течение дня.

4. Вы выкуриваете сигаретку перед сном

Многие из тех, кому сигарета помогает снять стресс в рабочие часы, убеждены, что она даёт расслабиться и перед сном. Но никотин не успокаивает, а возбуждает нервную систему, так что вряд ли подарит хороший отдых. Назавтра вы снова будете чувствовать вялость и раздражительность. И так изо дня в день.

Вместо этого: если можете, не курите хотя бы два часа до сна. Привыкнете – и стресса в ваших буднях поубавится, уверяют медики.

5. Вы не обходитесь без бокала вина

Алкоголь расслабляет и нагоняет сон, под его действием вы действительно засыпаете быстрее. Только вот качество ночного отдыха сильно снижается, организм попросту не успевает полноценно восстановиться. Алкоголь нарушает циклы сна: вы спите поверхностно и чаще просыпаетесь. Это совсем нехорошо для здоровья и самочувствия.

Вместо этого: если хочется, побалуйте себя вином за несколько часов до сна. А перед тем, как улечься, лучше «побудьте ребёнком» и выпейте тёплого молока. Или расслабляющего травяного чая.

6. Вы просматриваете соцсети

Казалось бы, чем так уж сильно может навредить беглая проверка аккаунтов перед сном? Но, как показали исследования, при просмотре соцсетей мозг посылает сигнал надпочечникам к выработке гормонов стресса – адреналина и кортизола. Выброс этих «негативных энергетиков» перед отходом ко сну не сулит ничего хорошего. Спустя время тревога и подавленность станут вашими постоянными спутниками.

Вместо этого: без всяких поблажек оставьте проверку обновлений на утро.

7. Вы до последнего не расстаётесь с телефоном

Вы наверняка наслышаны о том, как вреден перед сном синий свет от гаджетов. Но вряд ли задумывались о других нежелательных последствиях «кроватных посиделок» со смартфоном.

  • Привычка допоздна отвечать на рабочие имейлы превращает спальню в офис, вы и сами не заметите, как ваше сознание начнёт «отторгать» её как место отдыха.
  • Коллеги начнут воспринимать ваш энтузиазм как должное и забрасывать письмами и задачами до 12 ночи.
  • Ваша сексуальная жизнь окажется под угрозой, потому что время, когда можно было насладиться близостью, вы провели, уединившись с гаджетом. Часто так делают оба партнёра, находясь в одной постели.

Вместо этого: если вам важно ничего не упустить по работе, даже вне офиса, то ограничьтесь короткой рассылкой – дайте людям понять, что получили их послания и свяжетесь с ними завтра в такое-то время. Так они не останутся без внимания, а вы позволите себе отдохнуть и развлечься. Как подчёркивают специалисты по здоровому образу жизни, постель должна быть только для сна и для секса.

8. Вы перекусываете после ужина

Ложиться спать на голодный желудок неприятно и вредно. Но задавать работу пищеварительной системе «на ночь глядя» ничуть не лучше. Всё, что вы съедите солёного и сладкого, вероятнее всего отложится в организме в виде жира. А это прямой путь к нездоровому набору веса и «сопутствующим» серьёзным заболеваниям, таким как диабет.

Вместо этого: подкрепитесь за пару часов до сна, а чтобы потом не захотелось «добавки», старайтесь употреблять на ужин больше белка и здоровых жиров. Последними богаты лосось, оливки, авокадо, миндаль.

9. Вы моете голову на ночь

В этом нет ничего плохого, если вы успеваете хорошо просушить волосы перед сном. Однако часто обладатели богатой шевелюры ложатся с ещё влажными волосами, а чтобы не испортить их вида на следующий день, заматывают их в пучок.

Не делайте так, если не хотите иметь в будущем истончённые, ломкие и спутанные волосы, предупреждают эксперты. Влажный пучок на ночь вреден ещё и тем, что создаёт ненужную стянутость.

Вместо этого: заплетите подсушенные волосы в нетугую косу. Это не навредит их структуре и не создаст проблем с утренней укладкой.

Кстати, даже людям с жирными волосами лучше не мыть голову каждый день. Узнайте дальше: Учёные предупреждают: чем грозит ежедневный душ

Источник: https://www.anews.com/p/92623399-9-tipichnyh-privychek-pered-snom-kotorye-razrushayut-vashu-zhizn/

8 простых привычек, чтобы научиться засыпать быстро, а просыпаться с удовольствием

8 привычек, которые вредят вам во время сна

Природа сна — бесконечное поле для исследований, и ученые делятся все новыми интересными фактами.

Так, например, уже изобрели методику декодирования сна, при помощи которой можно с 60 % точностью сказать, какие зрительные образы видит человек во время конкретного сновидения. А эксперимент с участием 60 супружеских пар показал, что ссоры и нетерпимость к партнеру возникают не просто так, а напрямую связаны с тем, хорошо ли вы спите.

Но как быть, если не удается наладить здоровый сон? Утром тяжело раскачаться, а ночью нападают все мысли, которые не успели обдумать днем.

Мы готовы поделиться секретами здорового сна и пробуждения, подтвержденными людьми, которые на этом собаку съели.

1. Держим ноги в тепле, а мысли — в холоде

Исследования показали, что тепло конечностей и скорость засыпания находятся в прямой зависимости. В рукавицах идти в кровать не стоит, а вот в носках — вполне! Тем, кто ложится спать в носках, не нужны лишние одеяла: резких перепадов температуры тела не будет, а значит, и пробуждения посреди ночи тоже.

А что насчет холодных мыслей? Лишь в хорошо проветренном помещении человек чувствует себя максимально расслабленно. Полегче, только без сквозняков! Духота, ворочание во сне и кошмарные сны теперь не страшны. Нет проблем, есть здоровый сон. А дело — в балансе температур.

2. Готовимся ко сну заранее

Фитнес-тренер Крейг Баллантайн разработал собственную систему подготовки ко сну, которая помогает восстановить силы за ночь и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Его формула «10—3—2—1—0» заключается в ограничении себя от привычных искушений, которые норовят испортить сон.

  • За 10 часов до сна: никакого кофеина.
  • За 3 часа до сна: исключить алкоголь и питание.
  • За 2 часа до сна: отложить свои рабочие обязанности и дела.
  • За 1 час до сна: никаких экранов, только бумажные книги.
  • Пробуждение с первым звонком будильника.

Не так уж и сложно выработать привычку, через 21 день она будет как родная.

3. Находим позу для сна

Затекают конечности, после сна болит спина и шея, а лицо отекает по утрам? Пора менять положение.

Медики считают, что наиболее благоприятным для человека является сон на левом боку. Сон в таком положении способствует дополнительному приливу крови, улучшению лимфотока и активизации пищеварительной системы.

Поэтому, если вы предпочитаете спать на левом боку, вероятность проблем с иммунной системой снижается в несколько раз.

А если вы не готовы к кардинальным изменениям — сохранить естественные изгибы позвоночника, снять напряжение в коленях и других частях тела поможет подушка или одеяло. Мягкая и воздушная опора создаст условия для здорового сна, в какой бы позе вы ни засыпали.

4. Вырабатываем мелатонин

Как известно, мелатонин — это гормон сна, он регулирует биоритмы человека. И его недостаточное количество в организме грозит возникновением бессонницы. Наши вредные привычки, работа ночью негативно отражаются на выработке этого гормона. А он, между прочим, замедляет процессы старения.

Для восполнения пробелов стоит включить в рацион бананы, индейку, сыр, орехи и семечки, богатые триптофаном. А в профилактических целях рекомендуется пропить курс мелатонина, предварительно посетив врача.

5. Ложимся и просыпаемся с любимым человеком

Кто побуждает нас на подвиги, как не вторые половинки? Вместе с любимым стоит совершить непривычный подвиг раннего отхода ко сну, да и вставать раньше не так обидно, если впереди интересный день, который вы собираетесь провести вместе с семьей.

Объятия, поцелуи, нежное «спокойной ночи» и бодрое «доброе утро» от близких людей настраивают на нужные эмоции, а как раз они руководят нашим сном и пробуждением. Ученые говорят о том, что сон с любимым снижает уровень кортизола — гормона, переизбыток которого вредно воздействует на организм.

6. Высчитываем стадию быстрого сна

Человек во время ночного сна проходит 5 стадий: дремота, легкий сон, промежуточная, глубокий сон и быстрый сон. Первые 4 из них — стадии медленного сна, а 5-я близка к состоянию бодрствования.

Однако ученые выяснили, что в фазу быстрого сна мозг человека перерабатывает и распределяет информацию, а резкое пробуждение в это время способствует возникновению психических отклонений. Поэтому по завершении цикла легкое и быстрое пробуждение окажется возможным на границе быстрого сна и дремоты.

В среднем фазы медленного сна длятся 1–2 часа, а быстрого — 5–20 минут.

Из этого расчета следует, что безболезненное пробуждение возможно каждые 2 часа 20 минут. Считайте и высыпайтесь.

И помните: самое лучшее пробуждение — без будильника. Организм сам в курсе, когда ему нужно проснуться. Жаль, что рабочие графики составляют без учета этих знаний.

7. Познаем мудрость Востока

Тибетские монахи верят, что состояние духа влияет на здоровье человека. Укрепить и направить поток энергии в нужное русло поможет утренняя гимнастика. Воздействие на определенные точки тела, когда вы еще в кровати, активизирует мозговую деятельность, взбодрит организм и даже улучшит здоровье.

  • Аккуратно помассируйте костяшками больших пальцев глазные яблоки. Так вы приведете нервную систему в порядок.
  • Втяните живот и резко раздуйте его. 20 повторений помогут убрать застои крови и желчи в организме.
  • Прижмите согнутые в коленях ноги к груди и обхватите их руками. Небольшой массаж спины, грудной клетки и живота настроят на активную деятельность.

8. Придумайте свой утренний ритуал, ради которого захочется встать пораньше

Мы знаем, что изменения даются непросто, но они того стоят. Чтобы стать счастливым, здоровым и бодрым, нужно прилагать усилия. Но и без мотивации не обойтись.

Заранее подготовьте стикеры с приятными словами и развесьте их около кровати рядом с будильником, в ванной комнате, на кухне. Только вы знаете, что нужно написать, чтобы настроение улучшилось. Если обычное «Я молодец!» раздражает, стоит придумать свои личные мотиваторы.

Хорошей идеей будет провести утро наедине с собой, чашкой кофе и спокойно распланировать день, пока семья не проснулась.

Источник

Источник: https://sovetchiki.org/1305159155326126830/8-prostyh-privychek-chtoby-nauchitsya-zasypat-bystro-a-prosypatsya-s-udovolstviem/

8 привычек, которые помогут похудеть во сне

8 привычек, которые вредят вам во время сна

«Похудение во сне» звучит как рекламный слоган, хотя это нормальный физиологический процесс. Главное — «включить» его. Для этого нужно лишь обзавестись парой новых привычек.

Высыпайтесь

Превратить в привычку эту рекомендацию под силу не каждому. Зато уж если приучить себя спать по 8,5 часов в сутки можно ускорить процесс похудения в два раза.

На примере двух групп ученые из Гарварда выяснили: добровольцы, проводящие в постели 8,5 часов, худеют в два раза быстрее тех, кто спит по 5, 5 часов — при одинаковом потреблении калорий. 

Более масштабные исследования провела другая группа исследователей из Гарварда. 

Они изучили привычки 133 353 здоровых женщин, которые в течение 10 лет хорошо высыпались. Выяснилось, что риск развития диабета 2 типа (который связан с избыточным весом) у них на 45 % ниже по сравнению с теми, кто спал менее 6 часов, у кого было апноэ сна или другие нарушения сна.

Конкретные цифры привели специалисты клиники Майо. Они установили, что сокращение сна от привычного графика на 80 минут добавляет 549 нерастраченных калорий на следующий день.

Пейте молоко

Стакан молока перед сном не только помогает заснуть, но и помогает росту мышечной ткани, пока вы спите. Все потому, что молоко или йогурт богаты казеином — белком, который «подпитывает» мышцы аминокислотами. Физиологически схема работает со всеми.

Будь вы культуристом или артистом, предпочитающим легкие физические нагрузки. Мышцы в любом случае станут увеличиваться, тем самым ускоряя метаболизм и заставляя организм сжигать больше калорий.

Выключите обогреватель

Теплое одеяло — плохой помощник в засыпании и похудении.Ученые обнаружили, что в прохладной комнате человек тратит часть калорий из хранилища белого жира для сжигания бурого.

Напомним: белая жировая ткань — это то, что накапливается на бедрах и ягодицах. Ее главное задача — запасать липиды. Бурые жировые клетки отвечают за терморегуляцию и создают тепло из запасенных липидов. Грубо говоря, белый жир играет роль дров, которые попадают в «бурую» печь для отопления всего организма. Это тот случай, когда лишние сантиметры в прямом смысле сгорают, пока вы спите.

Уделите время себе

Засыпать до того, как голова коснется подушки, — стресс для организма. Почитайте книгу, займитесь шитьем или любым другим хобби, не связанным с гаджетами и телевизором.

«Это может показаться пустой тратой времени, но перед сном уделите себе 30 минут, даже если из-за этого вы пойдете спать чуть позже», — советует Ребекка Скотт, ассистент профессора неврологии в Центре сна при Нью-Йоркском университете. — Это помогает сделать сон крепче и накопить энергию».

Уберите гаджеты

Ученые продолжают твердить: минимум за час до сна нужно отложить гаджеты и отойти подальше от компьютеров и телевизоров. Синий свет мониторов сокращает выработку гормона сна мелатонина.

Закройте шторы

В 2014 исследователи из Оксфордского Университета изучили здоровье женщин, которые любят спать в темных комнатах. На 21 % они были меньше склонны к полноте, чем те, кто предпочитали спать со включенными торшерами или открытыми окнами. 

В идеале общий свет в помещении нужно тушить с заходом солнца. Находясь в полумраке, вы запасете массу мелатонина, считают европейские ученые. Но вряд ли они учли особенность российского климата.

Не пейте

Пара-тройка бокалов красного перед сном не успокаивает, а наоборот, бодрит. Причем во второй половине ночи.

«Это потому, что метаболизм сахара в алкогольных напитках не дает вашему телу нормально спать», — объясняет Ребекка Скотт, ассистент профессора неврологии в Центре сна при Нью-Йоркском университете.

В 2015 году в Мельбурнском университете заметили: после ночных возлияний у человека в мозгу начинается настоящий фейерверк из нервных импульсов. Тут уж не до похудения и не до сна.

Однако плотно есть, крепко спать и при этом худеть — из области фантастики. Работать над собой все равно придется.

«Я обычно говорю своим пациентам, что процесс похудения — это тренога, опирающаяся на диеты, физические нагрузки и сон. Убери одну ножку — и конструкция рухнет», — сравнивает Александра Соша, врач в Медицинском колледже имени Вейла Корнелла.

Сбросьте напряжение

Интенсивные физические нагрузки незадолго до сна, конечно же, взбудоражат организм. Другое дело — расслабляющие асаны йоги, легкая растяжка и упражнения с диафрагмальным дыханием — для похудения и скорейшего засыпания.

Такой подход позволяет успокоить парасимпатическую нервную систему, уменьшить напряжение и поскорее заснуть, считают специалисты.

Кстати, мы не упомянули про секс — кроме крепкого сна, у этой привычки еще много преимуществ.

Источник

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

Источник: https://polonsil.ru/blog/43941760427/next

8 простых привычек, чтобы научиться засыпать быстро, а просыпаться с удовольствием

8 привычек, которые вредят вам во время сна

Природа сна — бесконечное поле для исследований, и ученые делятся все новыми интересными фактами.

Так, например, уже изобрели методику декодирования сна, при помощи которой можно с 60 % точностью сказать, какие зрительные образы видит человек во время конкретного сновидения. А эксперимент с участием 60 супружеских пар показал, что ссоры и нетерпимость к партнеру возникают не просто так, а напрямую связаны с тем, хорошо ли вы спите.

Но как быть, если не удается наладить здоровый сон? Утром тяжело раскачаться, а ночью нападают все мысли, которые не успели обдумать днем.

1. Держим ноги в тепле, а мысли — в холоде

Исследования показали, что тепло конечностей и скорость засыпания находятся в прямой зависимости. В рукавицах идти в кровать не стоит, а вот в носках — вполне! Тем, кто ложится спать в носках, не нужны лишние одеяла: резких перепадов температуры тела не будет, а значит, и пробуждения посреди ночи тоже.

А что насчет холодных мыслей? Лишь в хорошо проветренном помещении человек чувствует себя максимально расслабленно. Полегче, только без сквозняков! Духота, ворочание во сне и кошмарные сны теперь не страшны. Нет проблем, есть здоровый сон. А дело — в балансе температур.

Фитнес-тренер Крейг Баллантайн разработал собственную систему подготовки ко сну, которая помогает восстановить силы за ночь и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Его формула «10—3—2—1—0» заключается в ограничении себя от привычных искушений, которые норовят испортить сон.

  • За 10 часов до сна: никакого кофеина.
  • За 3 часа до сна: исключить алкоголь и питание.
  • За 2 часа до сна: отложить свои рабочие обязанности и дела.
  • За 1 час до сна: никаких экранов, только бумажные книги.
  • Пробуждение с первым звонком будильника.

Не так уж и сложно выработать привычку, через 21 день она будет как родная.

3. Находим позу для сна

Затекают конечности, после сна болит спина и шея, а лицо отекает по утрам? Пора менять положение.

Медики считают, что наиболее благоприятным для человека является сон на левом боку. Сон в таком положении способствует дополнительному приливу крови, улучшению лимфотока и активизации пищеварительной системы.

Поэтому, если вы предпочитаете спать на левом боку, вероятность проблем с иммунной системой снижается в несколько раз.

А если вы не готовы к кардинальным изменениям — сохранить естественные изгибы позвоночника, снять напряжение в коленях и других частях тела поможет подушка или одеяло. Мягкая и воздушная опора создаст условия для здорового сна, в какой бы позе вы ни засыпали.

4. Вырабатываем мелатонин

Как известно, мелатонин — это гормон сна, он регулирует биоритмы человека. И его недостаточное количество в организме грозит возникновением бессонницы. Наши вредные привычки, работа ночью негативно отражаются на выработке этого гормона. А он, между прочим, замедляет процессы старения.

Для восполнения пробелов стоит включить в рацион бананы, индейку, сыр, орехи и семечки, богатые триптофаном. А в профилактических целях рекомендуется пропить курс мелатонина, предварительно посетив врача.

Кто побуждает нас на подвиги, как не вторые половинки? Вместе с любимым стоит совершить непривычный подвиг раннего отхода ко сну, да и вставать раньше не так обидно, если впереди интересный день, который вы собираетесь провести вместе с семьей.

Объятия, поцелуи, нежное «спокойной ночи» и бодрое «доброе утро» от близких людей настраивают на нужные эмоции, а как раз они руководят нашим сном и пробуждением. Ученые говорят о том, что сон с любимым снижает уровень кортизола — гормона, переизбыток которого вредно воздействует на организм.

Человек во время ночного сна проходит 5 стадий: дремота, легкий сон, промежуточная, глубокий сон и быстрый сон. Первые 4 из них — стадии медленного сна, а 5-я близка к состоянию бодрствования.

Однако ученые выяснили, что в фазу быстрого сна мозг человека перерабатывает и распределяет информацию, а резкое пробуждение в это время способствует возникновению психических отклонений. Поэтому по завершении цикла легкое и быстрое пробуждение окажется возможным на границе быстрого сна и дремоты.

В среднем фазы медленного сна длятся 1–2 часа, а быстрого — 5–20 минут.

Из этого расчета следует, что безболезненное пробуждение возможно каждые 2 часа 20 минут. Считайте и высыпайтесь.

И помните: самое лучшее пробуждение — без будильника. Организм сам в курсе, когда ему нужно проснуться. Жаль, что рабочие графики составляют без учета этих знаний.

Тибетские монахи верят, что состояние духа влияет на здоровье человека. Укрепить и направить поток энергии в нужное русло поможет утренняя гимнастика. Воздействие на определенные точки тела, когда вы еще в кровати, активизирует мозговую деятельность, взбодрит организм и даже улучшит здоровье.

  • Аккуратно помассируйте костяшками больших пальцев глазные яблоки. Так вы приведете нервную систему в порядок.
  • Втяните живот и резко раздуйте его. 20 повторений помогут убрать застои крови и желчи в организме.
  • Прижмите согнутые в коленях ноги к груди и обхватите их руками. Небольшой массаж спины, грудной клетки и живота настроят на активную деятельность.

Мы знаем, что изменения даются непросто, но они того стоят. Чтобы стать счастливым, здоровым и бодрым, нужно прилагать усилия. Но и без мотивации не обойтись.

Заранее подготовьте стикеры с приятными словами и развесьте их около кровати рядом с будильником, в ванной комнате, на кухне. Только вы знаете, что нужно написать, чтобы настроение улучшилось. Если обычное «Я молодец!» раздражает, стоит придумать свои личные мотиваторы.

Хорошей идеей будет провести утро наедине с собой, чашкой кофе и спокойно распланировать день, пока семья не проснулась.

Надежда созерцатель Надежда созерцатель

Источник: https://promoidom.com/1305009520776579696/8-prostyh-privychek-chtoby-nauchitsya-zasypat-bystro-a-prosypatsya-s-udovolstviem/

10 мифов о сне, которые вредят здоровью

8 привычек, которые вредят вам во время сна

Существует множество мифов о сне. Многие из них связаны с непониманием важности этой части человеческой жизни, другие созданы людьми, которые продают товары для улучшения ночного отдыха. В своей новой книге профессор медицины и психологии Калифорнийского университета в Беркли Мэттью Уокер развенчивает устоявшиеся мифы.

Миф 1. Сова может стать жаворонком

А вот и не факт. Советы по типу «Надо вставать в четыре утра, чтобы много успеть» справедливы не для всех. Есть несколько факторов, влияющих на хронотип, в том числе количество света и генетика.

Даже если кто-то сумел перестроиться, заставив себя вставать как можно раньше, этому процессу есть предел. А для многих людей превращение из совы в жаворонка (или наоборот) практически невозможно.

Миф 2. Можно спать меньше семи часов

Если утром вы не можете проснуться без чашки кофе, значит, вы спите слишком мало. Абсолютному большинству взрослых людей необходимо спать по 7-9 часов. Кому-то нужно больше девяти часов, а кому-то хватает меньше семи, но это уже исключения из правил.

Чтобы выяснить, какое количество сна нужно именно вам, попробуйте в течение недели ложиться спать, как только устанете, и просыпаться без будильника, советует Мэттью Уокер.

Многим кажется, что можно привыкнуть спать мало. Мол, спят по 5-6 часов, и недосып никак на них не влияет. На самом деле влияет. Тесты показывают, что человек, который недосыпает, функционирует гораздо хуже, хотя сам может этого не замечать.

Миф 3. Результат недосыпа – усталость

Не только. У хорошего сна множество преимуществ, а у плохого – огромное количество недостатков. Проблемы с памятью, повышенный риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, а также депрессии, тревожности, болезни Альцгеймера – сомнительные радости, возникающие от недосыпания.

Миф 4. Храп раздражает, но это не смертельно

Если вы постоянно храпите по ночам, следует проконсультироваться с врачом. Храп с течением времени может вызвать другие медицинские проблемы, как то: неприятности с сердцем, сердечно-сосудистые заболевания, увеличение веса, за которым, в свою очередь тянется цепочка болезней.

К счастью, храп поддается лечению, и люди, которые занялись собой, по утрам чувствуют себя отдохнувшими.

Миф 5. Отоспаться можно в выходные

Не только нельзя, но еще и вредно. Для организма важна стабильность, и если за неделю он привыкает просыпаться рано – лучше поддерживать такой режим и в выходные. Нарушенный режим может повлиять на качество сна в будние дни.

Однако если есть возможность поспать пару часов днем – воспользуйтесь ею.

Миф 6. Снотворное помогает выспаться

Не совсем. Как показывают исследования, это скорее забытье, а не сон. Мозговые волны у людей, спящих после снотворного, отличаются от мозговых волн тех, кто спит в обычном режиме.

В некоторых случаях снотворное может нанести вред – например, ухудшается память. Ежели человек отказывается от чудодейственных пилюль, бессонница с большой вероятностью к нему возвращается.

Миф 7. Надо вставать пораньше, чтобы сделать зарядку

Если вы собираетесь поспать на полчаса меньше только ради зарядки – не стоит. Фактически процесс тренировки – это процесс самотравмирования, тело становится сильнее только в процессе восстановления, поэтому отдых для него крайне важен. Если вы не проснулись, значит, мышцы тоже не готовы полноценно реагировать на тренировку.

Миф 8. Во время сна можно проглотить паука

Кошмар арахнофобов – в действительности тоже миф. Пауки опасаются подходить к спящим людям – те ворочаются и производят массу звуков.

Миф 8. Бессонница – это когда не можешь уснуть

Вовсе нет. Бессонница может проявляться различными способами. Это и проблемы с засыпанием, и просыпание по ночам или ранним утром. И даже если вы вроде бы спали, но с утра чувствуете себя разбитым – это тоже последствия бессонницы.

Миф 8. Проснулся среди ночи – лежи

Это совершенно ни к чему. Если не удалось уснуть за 20 минут – можно встать, почитать книжку, налить чаю. Постарайтесь найти занятие, которое не вызовет сильных эмоций, только не хватайте сразу гаджеты. Небольшое переключение поможет уснуть.

Миф 8. Перед сном полезно махнуть рюмочку спиртного

Польза алкоголя вообще сомнительна, а уж перед сном – тем более, считает американский ученый. Да, небольшая доза поможет уснуть, но будет ли это полноценный сон? Исследования говорят, что нет. Для хорошего сна, наоборот, нужно отказаться от алкоголя за несколько часов до укладывания в постель.

Миф 9. Если перевести телефон в ночной режим, он не помешает нормально уснуть

Блокировки синего света, к сожалению, недостаточно. Смартфон – это окно во внешний мир со всеми его эмоциями и увлекательными историями, которые так же мешают уснуть, как и лишний свет.

Миф 10. Некоторые спят без сновидений

Неправда. Все люди видят сны. Просто некоторые их не помнят. Сновидения – это обработка эмоций и опыта, полученных днем, уверен Мэттью Уокер. И эта работа происходит в любом случае, независимо от того, осознает ли это человек и запоминает ли, что видел во сне. Сновидения – очень важный процесс, помогающий сохранять душевное здоровье.

10 мифов о сне, которые вредят здоровью обновлено: Сентябрь 9, 2018 автором: Елена Кучерова

Источник: https://germania.one/10-mifov-o-sne-kotorye-vredjat-zdorovju/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.