7 вещей, которые нужно сделать перед первым триатлоном

Содержание

Первый триатлон: 11 правил успешного старта

7 вещей, которые нужно сделать перед первым триатлоном

Если вы решили попробовать себя в триатлоне, важно учитывать много деталей, чтобы выйти на старт подготовленным. Представляем 11 правил успешного первого триатлона

1. Заправьтесь

За 24 часа до соревнования следует начать питаться особенным образом, чтобы иметь достаточно «топлива» для предстоящих серьезных физических нагрузок. Это не означает, что вы должны съесть больше, чем обычно, это просто означает, что вам нужно обратить особое внимание на свой рацион.

Опытные триатлеты советуют не исключать белок из своего рациона накануне гонки. Рыба, курица, фасоль, говядина, индейка и другие хорошие источники белка должны присутствовать в вашем меню перед стартом. Кроме того, рекомендуется последний прием пищи закончить накануне за 10 часов до начала соревнования.

Питьевой режим: пейте воду как обычно, только когда хотите пить. 

2. Начните утро перед гонкой за 2,5-3 часа до старта

Завтрак должен состоять из 25 — 30 процентов белка, 50 процентов углеводов и 20 процентов жира. Если у вас чувствительный желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), вы все равно должны употребить как минимум 120 калорий.

Уровень сахара в крови низок после сна. Глюкоза – главный источник энергии на старте. Не пренебрегайте утренним приемом пищи для восполнения этих запасов. Кисломолочные продукты не рекомендуются людям с чувствительным ЖКТ.

Также исключите жирные продукты из утреннего рациона.

3. Не переусердствуйте с потреблением жидкости

До и во время старта. Главное правило: пейте только по потребности. Вы можете выпить немного изотоника и съесть спортивный гель перед стартом, но не ранее, чем за 8 минут до старта. Если вы склонны к повышенному потоотделению можно выпить 300-400 мл жидкости перед стартом, но также не ранее, чем за 8 минут.

4. Внимательно изучите карту транзитных зон

Рекомендуется несколько раз пройти этот маршрут и изучить их размещение и размещение вашего велосипеда в первой транзитной зоне. Это существенно сэкономит время при смене этапов.

5. Мысленно отрепетируйте порядок действий в транзитных зонах

От ваших четких действий в транзитных зонах зависит время их прохождения и общий результат. А также это значительно влияет на общий психологический настрой во время гонки.

Убедитесь, что на велосипеде включена низкая передача. Это обеспечит адекватный спокойный старт велосипедного этапа.

Высокая передача приведет к резкому повышению ЧСС на старте этапа, что может повлиять на общее состояние и усилить усталость.

6. Подготовьтесь к водному этапу и проведите его спокойно

Подготовьтесь к водному этапу и проведите его спокойно. Сориентируйтесь на берегу где находятся повороты. Сопоставьте их, если это возможно, с ориентирами на берегу. Определите места на трассе, где солнце будет мешать вам ориентироваться. Рекомендуется, если это возможно, проплыть трассу водного этапа в это же время суток заранее.

В самом начале водного этапа сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Избегайте коротких панических вдохов. Можно сделать это таким образом: при вдохе посмотрите на небо, оно успокаивает. В воде при выдохе посмотрите на пузырьки, которые выходят, когда вы выдыхаете.

Вы также можете попробовать пошевелить пальцами рук в верхней половине гребка для снятия мышечного напряжения в руках.

Еще можно попробовать так называемую «дорсифлексию» — сгибание и разгибание лодыжек во время плавания. Но данные упражнения, нацеленные на предотвращение излишнего напряжения мышц во время водного этапа, сначала следует попрактиковать в бассейне в процессе подготовки к триатлону. И, наконец, финиш водного этапа.

Некоторые люди могут испытывать головокружение, когда выходят из воды на твердую землю. Рекомендуется вставать медленно и положить руки на колени. Сделать паузу и не поднимать глаза вверх. И только после этого можно выпрямиться, посмотреть на горизонт и начать двигаться.

Двигайтесь осторожно, в транзитной зоне может быть очень скользко. 

7. Не пренебрегайте разминкой перед стартом триатлона

Это можно сделать в период от 8 до 20 минут до старта в воде или на велосипеде (4-8 км), взяв его из транзитной зоны. Или сделайте упражнения для разогрева мышц. Обратите внимание на одежду перед стартом. В прохладную погоду не пренебрегайте одеждой, сохраняющей тепло, которую можно снять непосредственно перед стартом. 

8. Не ешьте в первом транзитном переходе

Подождите от 8 до 15 минут после водного этапа, прежде чем начать пить и есть. Это позволит избежать нежелательных явлений со стороны ЖКТ. ЧСС должно увеличится и стабилизироваться до «рабочего» уровня.

На соревнованиях желательно употреблять только ту спортивную еду и напитки, которые вы могли протестировать на тренировках. Если нет такой возможности, то лучше употреблять их более часто и меньшими порциями.

Одна из распространенных ошибок триатлетов – употребление воды и пищи больше и чаще, чем это необходимо. Тут лучше придерживаться дробной системы – меньшие порции, маленькие глотки, но регулярно.

9. Начните и проведите велосипедный этап триатлона грамотно

Как уже было сказано, на старте этапа ваш велосипед должен стоять на низкой передаче. Старт, особенно это касается новичков должен быть медленным и постепенным. Проверьте сколько раз правая нога проходит нижнее положение — должно быть 22-24 раза каждые 15 секунд.

Если вы чувствуете себя комфортно, то на плоском участке трассы на 30-й минуте велосипедного этапа можно растянуть бедренные мышцы, приподымаясь на велосипеде и наклоняясь немного вперед. Не рекомендуется пить в течении последних 10-ти минут велосипедного этапа.

Во второй транзитной зоне не спешите, она тоже может быть мокрая и скользкая.

10. Не ешьте ничего во второй транзитной зоне

Необходимо дать вашему телу время, чтобы приспособиться к следующему виду нагрузок прежде чем употреблять пищу. Подождите от 6 до 10 минут, а затем можно пить в соответствии с ощущениями жажды. Выпевайте от 30 до 100 мл каждые 8-12 минут.

11. Закончите гонку спокойно

Возможно, вы захотите наверстать время на беговом этапе. Если вы чувствуете внутренние резервы – попробуйте. Если вы даже очень устали на предыдущих этапах, не сутультесь, выпрямитесь, не сжимайте грудную клетку руками, помогайте ими наращивать скорость бега. Вы должны гордиться, ведь вы заканчиваете свой первый триатлон!

Источник: https://marathonec.ru/first_triatlon_11rules/

Слабо пройти триатлон? IRONMAN: руководство для начинающих

7 вещей, которые нужно сделать перед первым триатлоном

Существует причина, почему триатлонисты являются довольно тесным сообществом: только человек определенного типа характера способен энергично браться не за один, а за три разных вида спорта одновременно! Сегодня мы видим возрастающее число триатлонистов «хоть разок», людей совсем без познаний в спорте или же с минимальными представлениями о нем, желающих пройти триатлон хотя бы раз в жизни. Мы также наблюдаем рост числа спортивных людей, которые, возможно, уже активно занимаются одним из видов спортивной деятельности, заинтригованных видами спорта на выносливость и желающих попробовать что-то новое.

Для атлета переход в триатлон может быть достаточно сложным. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны были начать заниматься спортом и правильно питаться уже некоторое время тому назад.

Это довольно просто.

Если вы хотите бегать или ездить быстрее, возможно, вам нужно просто улучшить свою физическую форму.

Физическая форма является наиболее важной составляющей для всех видов спорта на выносливость. Подумайте об этом, ведь плохая подготовка или ошибка в самом простом движении только усиливаются и усугубляются в долгосрочной перспективе, увеличивая усталость, провоцируя ухудшение состояния здоровья из-за травмы.

Если какой-либо из видов спорта является совершенно новым для вас – ищите специалиста.

Плавание

Заняться плаванием легче всего. Вы можете найти хорошего инструктора в любом общественном бассейне или же записаться в группу пловцов, имеющих хорошие навыки в плавании.

Такие группы обычно занимаются ранним утром и в полдень, когда в бассейне меньше всего людей, и это нужно будет учитывать в своем графике обучения. Плаванию легко научиться, но некоторые нюансы и привычки изменить очень сложно. Старые привычки умирают с трудом.

Если вы – начинающий пловец, не бойтесь, ведь вам будет легче заниматься, нежели человеку в плохой форме, плавающему исключительно на отдыхе.

Будьте терпеливы: как только вы изучите стили и дыхательные методики, вы откроете для себя, что плавание – это практически то же самое, что йога, особенно в том, что касается моментов умиротворения и спокойствия, а повторяющиеся круги на воде напоминают мне бикрам или же любой другой вид йоги с ее размеренными последовательными движениями. Чем больше вы будете заниматься и расслабляться в воде, тем быстрее вы научитесь. Если вы в плохой форме, то плавание может стать лучшим вариантом интервальной или кардиотренировки, который позволит приложить все возможные усилия и при этом минимизировать время тренировки.

Велоспорт

Велоспортом можно заняться в клубах и группах по интересам, а также на велопробегах, устраиваемых магазинами по продаже велотехники.

Чтобы получить нужные инструкции, лучше всего зайти в ближайший веломагазин, спросить о групповых поездках, местных инструкторах и договориться о времени, когда можно получить консультацию/помощь с починкой велосипеда.

Если у вас есть расписанный план тренировок на велосипеде, неважно, будете ли вы покупать/арендовать/ брать велосипед во временное пользование у знакомых.

Велотренировки станут подавляющими. Они традиционно будут занимать больше всего времени, так как это самая длинная часть любого триатлона. Если вы арендуете или одалживаете велосипед, есть вероятность, что вы получите его только в день триатлона. Обязательно сделайте несколько пробных поездок и будьте уверенны, что профессионал проверил, исправность велосипеда.

Если вы покупаете двухколесного коня, помните, что велоспорт – дорогое удовольствие, о чем легко забыть в спешке. Установите себе максимальный бюджет перед тем, как займетесь покупками и, кроме того, храните в уме перечень дополнительного снаряжения: шины, бутылки, насосы, обувь… и, возможно, вам потребуются новые колеса.

Если вы не планируете стать полноценным триатлонистом, то рассмотрите разные варианты покупки велосипеда. Так как велосипеды теряют свою ценность в момент, когда их забирают из магазина, то не зацикливайтесь на одном месте покупки – проверьте Ozon, eBay, Avito, пройдитесь по разным магазинам, чтобы узнать цены – это сэкономит вам сотни или даже тысячи долларов.

Велоспорт достаточно хлопотен, ведь нужно найти безопасные дороги и свободное время.

Мы нашли несколько хороших помощников в подготовке к триатлону:

  1. Домашний велотренажер (приспособление, на котором вы можете задать собственные установки, чтобы ездить на месте) для тренировки быстрой езды или же для дней, когда на улице слишком жарко или слишком холодно.
  2. Специальные велотренажеры для кардио в фитнес-центре.

Оба средства отлично тренируют ноги и позволяют избежать поездки на много миль по обычным дорогам, хорошо подготавливают к заезду. Нет ничего более полезного, нежели поездка в быстром темпе по хорошим дорогам на велосипеде, когда твои ноги уже достаточно натренированы.

Бег

Бег, по моему мнению, – это самая простая часть триатлона.

Все что вам понадобиться – это качественная обувь: обязательно сходите в магазин, предлагающий товары для бега, и купите наиболее подходящую вам обувь, ведь хорошие кроссовки смогут предотвратить травмы и другие последствия чрезмерных занятий.

Даже если вы хотите приобрести обувь в интернете, в большинстве местных магазинов есть вежливые сотрудники или хорошо образованный владелец, которые помогут вам проанализировать ваш стиль бега и подобрать лучшую пару обуви. Не заказывайте онлайн – кроссовки обязательно надо мерить.

Не существует одного метода, позволяющего прийти в хорошую форму для бега, так же как и для приседаний, который бы работал абсолютно для всех. Метод может быть адаптирован или доработан, ведь каждый бегает уникально в соответствии с пропорциями своего тела, и нет никакого «безупречного» способа.

Если вы хорошо бегаете, не имеете травм и не боитесь увеличения количества миль, то вы, вероятно, все делаете правильно.

Если вы заметили какие-то боли, спазмы, усталость раньше чем предполагали, то обязательно найдите местного тренера по бегу (можно спросить в магазине, где вы приобрели обувь, в университете или фитнес-центре) и попросите его привести вас в хорошую форму.

Так как вы сейчас занимаетесь сразу тремя видами спорта, а не одним, следует помнить несколько вещей:

  1. Все три вида – спорт на выносливость: тренируя один, вы тренируете и другие тоже.
  2. Очень легко втянуться в высокоинтенсивные тренировки, перетренироваться, тратя часы, которые предназначены для отдыха и восстановления, сжечь мышцы и резко поднять ваш уровень кортизола.
  3. Выберите количество часов в неделю, 5/10/20, которое вы готовы тратить на занятия спортом. Разработайте план тренировки, основанный на количестве времени, которое вы готовы посвятить спорту.

Сколько лучше всего тренироваться? Сколько тренировок достаточно? Какие тренировки правильны? Эти ответы будут уникальными для каждого человека.

Вполне возможно найти атлета или спортсмена, который выполняет определенную высокоинтенсивную тренировку постоянно и последовательно добавляет специальные тренировки для триатлона, выполняя их хорошо с первого раза.

Ключевые положения для минимальных тренировок:

  1. Практикуйте переходы от одного вида спорта к другому. Если вы хорошо справляетесь с каждым отдельным видом, не думайте, что вы можете легко выполнить их все вместе. Попробуйте цикличные тренировки, то есть плавайте, затем катайтесь на велосипеде или же катайтесь, а сразу после того занимайтесь бегом вместо того чтобы делать что-то одно.
  2. Повышайте интенсивность: минимальное качество тренировки – это отлично, но вам же нужен максимальный результат? Больше плавайте и бегайте. Считайте километры езды и заставляйте себя совершенствоваться или не ждите никакого прогресса.
  3. Подумайте о сокращении других тренировок, чтобы иметь, по крайней мере, один или два дня для более длинных тренировок перед триатлоном. Вы должны понять, каково это – плавать, пока ваши плечи и легкие горят; ехать на велосипеде, пока ваши ноги постоянно ноют из-за усталости, и вы должны иметь дело с натертостями от седла, необходимостью перекусить и балансированием на светофорах. Вы должны почувствовать на себе, что такое бег, когда ваши ноги как желе, а плечи ужасно устали, чтобы преодолеть свои ментальные барьеры, с которыми вы обязательно столкнетесь. Вы можете не тренироваться на длинных дистанциях, но раз или два вы должны попытаться справиться хотя бы с большими частями каждой дистанции вашего триатлона.

Среднее время тренировки

Подходит для активных людей, у которых достаточно времени на дополнительные занятия спортом, но которые по-прежнему хотят принимать участие в их обычной деятельности.

  1. Установите график. Вам не нужно тренироваться ежедневно, но вам следует заниматься каждым видом спорта хотя бы дважды в неделю.
  2. Спланируйте комбо-дни, когда вы сможете тренироваться циклично, чтобы минимизировать общее время, выделяемое на тренировки, и привыкнуть к аспектам триатлона, касающимся выносливости.
  3. Чтобы сделать ваши дни тренировки наиболее эффективными, занимайтесь с умом, а не просто увеличивайте время тренировки. Лучше пойти на беговую дорожку для интервальной тренировки или подниматься по ступенькам, нежели тренироваться бездумно и без особых усилий по несколько часов ежедневно. Вы тренируетесь всего лишь дважды в неделю в определенном виде спорта, так что подумайте, как получить всю возможную выгоду от каждой из этих тренировок.

Традиционные тренировки для триатлона

Подходит для неактивных или полностью свободных людей, которые хотят пройти триатлон, и могут посвятить тренировкам все свое время.

  1. Убедитесь, что у вас есть свободный день для отдыха, или же плавайте только один день. Многие планы для подготовки к триатлону слишком сложны касательно бега или велоспорта, а потому могут привести к повреждению мышц и, кроме того, они могут быть слишком требовательны для среднестатистических людей. Если вы быстро увеличиваете количество миль в день, или же тренируетесь больше времени, нежели предполагали, то лучше всего выделить себе время на восстановление и отдых.
  2. Рассмотрите массаж, растяжку и контрастный душ в качестве мер профилактики для видов спорта на выносливость, так как все они состоят из постоянно повторяющихся движений, что может привести к травмам.
  3. Тренируйтесь для нескольких видов спорта одновременно – лучше всего посвятить несколько тренировок в неделю разработке гибкости и устойчивости, тренируя силу. Выполняйте упражнения противоположные привычным. В традиционной подготовке к триатлону очень много времени выделяется для тренировок на пальцах ног и разработке нужных мышц, а потому очень важно работать также над другими группами мышц, чтобы оставаться здоровым, сбалансированно развиваться.

Для голеней – сосредоточьтесь на их растяжке и хорошей проработке, чтобы предотвратить ушибы и проблемы с сухожилиями.

Так как при всех трех частях триатлона больше остальных напрягаются мышцы бедер, важно работать с подколенными сухожилиями и ягодицами. Обратите достаточно внимания на наклонные и горизонтальные упражнения, чтобы помочь мышцам бедер справиться с их задачей.

Для спины баланс имеет очень важную роль при изнуряющих цикличных тренировках – выполняйте упражнения, развивающие гибкость нижней части спины и увеличивающие ее силу. Например, можно подтягиваться.

Для позвоночника: так как многие традиционные программы подготовки к триатлону основываются на выносливости, очень важно правильно питаться и выполнять приседания, подъемы ног, становиться в планку для поддержания мышц пресса.

Что вам понадобится?

  • Купальник.
  • Очки для плавания
  • Купальная шапочка (обычно их раздают перед соревнованиями, но одна вам точно понадобится для тренировок).
  • Гидрокостюм (зависит от времени/даты/расположения вашего триатлона)
  • Дорожный или специальный велосипед для триатлона.
  • Зажимы для крепления шипов обуви (стоят того, так как действительно позволяют увеличить скорость и силу).
  • Велосипедная обувь.
  • Велокостюм.
  • Шлем.
  • Солнцезащитные очки (не только для защиты от солнца, но и для того, чтобы предотвратить травмы от камней и всего прочего, что может случайно попасть в глаз на скорости 30 миль в час).
  • Обувь для бега.
  • Качественные носки для бега и езды (мы – за компрессионные носки).

Перечень советов и дополнений можно продолжать долго, но это самые необходимые для триатлона.

Обдумайте бюджет до триатлона. Выберите количество времени, которое вы сможете посвятить тренировкам. Адекватно выбирайте триатлон.

Добро пожаловать в мир элиты, неудовлетворенной всего лишь одним видом спорта. Мы рады приветствовать вас на темной стороне

Источник: https://wefit.ru/ironman-beginner/

101 дело, которое стоит успеть сделать в жизни

7 вещей, которые нужно сделать перед первым триатлоном

Уже несколько лет я нахожусь в полном восторге от идеи создания списка дел, которые обязательно хочется попробовать в своей жизни. Если кто не понимает о чем речь – я рекомендую посмотреть замечательный фильм «Пока не сыграл в ящик».

Суть этого замысла проста – создать список целей, желаний, идей и самых сумасшедших мечт, которые вы бы хотели осуществить и опыт, который вам было бы интересно пережить за время отведенное на Земле.

Зачем вам нужен список

Задумайтесь о последних нескольких годах своей жизни.

Один мой хороший товарищ как-то верно подметил, что мы отождествляем себя с нашим местом работы и все чаще говорим МЫ — «мы купили карьер в Южной Америке», «мы купили 5 вертолетов и 10 мерсов», «мы увеличили выручку на 100 миллионов долларов» и так далее. Но когда углубляешься, то понимаешь, что дальше Украины никто и не ездил, вертолет я видел только в воздухе, а максимальная сумму денег, которую я держал в руках была 1000 зарплатных долларов.

Пора понять, что есть «Я», который хочет прыгнуть с парашютом, объехать весь земной шар и сделать с десяток разных глупостей, о которых стыдно рассказать детям. Вспомните себя усталого, но счастливого, когда вы осуществили что-то важное.

Вы переживаете яркие моменты своей жизни в голове сотни сотен раз. А теперь представьте, что у вас есть СПИСОК из 100 пунктов и вы дали себе слово каждый год воплощать в жизнь около 3-5 пунктов из этого списка.

Вы только подумайте насколько счастливей вы станете, сколько нового вы узнаете, как изменится психологическая обстановка в семье. Это будет просто круто!

Что сделать в жизни

Все предельно просто и занимает не больше 10-15 минут за один мозговой штурм. Лично я создал у себя на рабочем столе компьютера документ, в котором с определенной периодичностью записываю свои мечты и желания. Я пытаюсь понять чего хочу и насколько то или иное занятие сделает счастливей меня.

Для того, чтобы упростить задачу по созданию своего списка, я рекомендую ответить вам на следующие вопросы:

  • Что было бы если бы вы ушли из жизни завтра? Что из самого главного вы бы хотели сделать в этом случае сегодня?
  • Что бы вы сделали если бы у вас были неограниченны время, деньги и ресурсы?
  • Какие страны и места вы бы хотели посетить?
  • Какие чувства вы бы хотели испытать?
  • Свидетелями каких моментов вы бы хотели стать?
  • Что самое важное по вашей личной шкале ценностей вы бы хотели осуществить?
  • Какому ремеслу вы бы хотели обучиться?
  • С кем вы бы хотели познакомиться лично?
  • Чего бы вы хотели достичь в разных сферах вашей жизни (социальной, семейной, физической, духовной)?

Обращайтесь к этим вопросам столько раз, сколько понадобится, чтобы сформировать свой личный список желаний. Уделите столько времени, сколько для этого понадобится. Прочтите нижеследующий список для дальнейшего вдохновения.

101 дело, которые вы можете учесть в создании своего списка задач на жизнь

1. Объедьте весь земной шар

  • Посетите все страны мира
  • Посетите все чудеса мира
  • 1001 место, которое стоит увидеть до своей смерти

2. Изучите новый язык

3. Попробуйте новую профессию в совершенной незнакомой для вас сфере

4. Добейтесь своего идеального веса

5. Пробегите марафон

6. Примите участие в триатлоне

7. Займитесь каким-то новым видом спорта. Вот несколько примеров:

  • Технические виды спорта: стрельба из лука, гольф, боулинг, скейтинг, фигурное катание
  • Водные виды спорта: каякинг, рафтинг, вейкбординг, дайвинг, яхтинг, плавание

8. Езжайте в горы и покатайтесь на лыжах

9. Обучитесь верховой езде

10. Увольтесь наконец с работы, которую вы ненавидите

11. Следуйте вашей мечте

12. Займитесь своим бизнесом, делая то, что вы любите

13. Достигните финансовой независимости благодаря своей страсти

14. Свяжитесь с преподавателями из вашей прошлой жизни (школа, институт) и поблагодарите за то, что они очень сильно повлияли на вашу жизнь

15. Выясните кто вдохновил вас больше всего и поблагодарите его/ее за это

16. Станьте ментором для кого-то, кто в этом нуждается

17. Научитесь играть в стратегическую игру на компьютере

18. Попробуйте себя в экстремальном виде спорта — прыжки с моста, скайдайвинг, прыжки с парашютом и т.д.

19. Взойдите на гору

20. Сделайте большой сюрприз для кого-то

21. Сделайте что-то значительное и важное в чьей-то жизни

22. Сделайте доброе для 5 незнакомцев, не ожидая и не получая ничего взамен

23. Напишите книгу о чем-то важном для вас

24. Попутешествуйте на воздушном шаре

25. Спойте свою любимую песню для большой аудитории

26. Попробуйте себя в волонтерской программе

27. Подружитесь с как минимум 5 незнакомцами на улице

28. Встретьте рассвет

29. Встретьте закат

30. Посмотрите на северное сияние

31. Станьте свидетелем затмения солнца

32. Усните на траве во время звездопада

33. Посадите свое собственное дерево и смотрите как оно растет

34. Заведите себе домашнее животное

35. Произнесите речь перед большой аудиторией

36. Напишите письмо свои самым близким друзьям и признайтесь насколько они для вас важны

37. Сделайте мега вечеринку

38. Полностью измените свой стиль (волосы, одежду, макияж)

39. Научитесь ценить вкус вина

40. Посетите курсы этикета

41. Станьте свахой — познакомьте друзей и знакомых друг с другом

42. Сходите на слепое свидание

43. Поступите в вуз и совершенно радикально измените специальность

44. Научитесь играть на музыкальном инструменте (фортепиано, скрипка, гитара)

45. Победите в споре на деньги

46. Посетите уроки танцев (танго, бальные, сальса)

47. Займитесь созданием предметов искусства

48. Путешествуйте автостопом

49. Путешествуйте с рюкзаком несколько недель по незнакомым местам и городам

50. Спакуйте свои вещи и отправьтесь в неизвестном направлении на пару дней

51. Поплавайте с дельфинами

52. Поживите в другой стране несколько месяцев

53. Снимите фильм

54. Примите участие в каком-то проекте на ТВ

55. Свяжите шарф

56. Создайте дом своей мечты

57. Приготовьте самую вкусную еду в вашей жизни для ваших родных

58. Испеките торт для кого-то особенного

59. Поживите несколько дней в лесу

60. Посетите пустыню

61. Проживите 4 сезона года в 4 разных странах

62. Прочитайте книгу на тему, которая вас никогда не интересовала

63. Станьте волонтером в больнице или доме престарелых

64. Запустите воздушного змея

65. Заночуйте в стоге сена

66. Позвоните в службу поддержки (интернет, доставка воды, такси) и поблагодарите за их работу

67. Попробуйте быть вегетерианцем на месяц

68. Попробуйте быть веганом

69. Попробуйте сыроедение

70. Смастерите несколько фигурок оригами и подарите их незнакомцам

71. Обуздайте свой самый большой страх

72. Попутешествуйте по морю

73. Расскажите своим 10 друзьям и знакомым о вашем списке и сагитируйте им создать такой же

75. Испытайте возможности медитации

76. Примите участие в каком-то социально важном движении

77. Посетите Японию во время цветения сакуры

78. Закопайте топор войны со всеми теми с кем вы поссорились в прошлом

79. Организуйте пикник

80. Сделайте что-то совершенно сумашедшее и непохожее на вас

81. Попутешествуйте первым классом

82. Попадите в десятку дротиком в дартс

83. Посетите вулкан

84. Полетайте на вертолете

85. Поужинайте с тем, с кем вы только мечтали побыть вместе

86. Скажите родителям, что вы их любите

87. Съездите в круиз

88. Попробуйте быть официантом на месяц

89. Влюбитесь (лучше не раз)

90. Будьте влюбленными продолжительное время

91. Организуйте самое романтическое свидание своей мечты

92. Посетите замок в Шотландии

93. Измените мир

94. Помогите кому-то в нужде

95. Изучите язык жестов

96. Посмотрите на Мону Лизу в Лувре

97. Поучаствуйте в костюмированной вечеринке

98. Победите в каком-то соревновании

99. Научитесь просыпаться в 5 утра

100. Родите не меньше троих детей

В моменты когда вам будет скучно и вас затянет рутина — сделайте что-то со своего списка и вы наполните свою жизнь яркими впечатлениями и напомните себе, что «Я» намного главнее чем «МЫ».

Об авторе:Несколько лет проработал в больших западных корпорациях (KPMG, ADIDAS, WEATHERFORD). В данный момент занимаюсь несколькими проектами онлайн (основное направление создание и продвижение онлайн игр). Своим примером пытаюсь показать, что прибыльным предпринимателем может стать каждый.

Блог: http://www.moloduedengi.ru

Источник: https://lifehacker.ru/101/

Планирование Ironman. Опыт 7 стартов быстрее 9 часов

7 вещей, которые нужно сделать перед первым триатлоном

В этом посте я хочу поделиться саммари на подкаст моего коллеги из Боулдера — Гордо Берна. У него очень интересный опыт. Я структурировал его интервью и дополнил своими наблюдениями. Спасибо Серику Дюсенбаеву, моему клиенту, который помог мне подготовить это саммари!

Гордо Берн — бывший любитель, основатель компании Endurance Corner. 7 последних гонок в формате Ironman Гордо завершил быстрее чем за 9 часов. В России всего несколько человек преодолело эту планку.

Сейчас у него трое маленьких детей, и Гордо уже несколько лет не участвует в гонках.

Лучшее время на полной дистанции Ironman Canada – 8:29, победитель Ultraman Hawaii в 2002 году. Живет в Боулдере. До того, как начал заниматься триатлоном, был партнером Private Equity фонда.

Первым тренером Гордо был Джо Фрил. Позже Гордо тренировался у Дейва Скотта, Марка Аллена и Скотта Молины.

Несмотря на мнение, что система подготовки Дейва и Марка значимо отличается, считает что общая структура тренировок для подготовки к гонкам формата Ironman идентична, за исключением физиологических особенностей атлета. Отличает подходы лишь то, какой объем работы атлет готов выдержать и как быстро восстановиться.

Планирование Ironman — темп и питание

  • Планирование и реализация плана на гонке формата Ironman позволяет обойти ребят, которые быстрее вас. Беговой этап полон идущих по нему атлетов в отличной форме, включая про. Переходя на шаг, вы теряете время, которое с таким трудом “отыграли” на вело-этапе. Лучшее итоговое время достигается при сочетании:  сдержанное плавание и вело-этап плюс сильный беговой этап.

Мой сосед триатлет Ivan O’Gorman редко когда плывет быстрее 1:10, но при этом бежит марафон в Ironman за 3 часа и почти всегда на подиуме.

 

  • Психологически очень сложно сдерживать себя в начале гонки. Вы полны сил, у вас гоночные колеса, аэрошлем, все вокруг вас выглядят очень быстрыми и, как следствие, вы начинаете работать выше ваших возможностей. В этом случае вы даже можете быстро проплыть и проехать, но вас ждет очень тяжелый марафон, на котором высока вероятность все проиграть. Сдерживайте себя первые 7-8 часов.
  • Гонка должна быть распланирована таким образом, чтобы вам было тяжело только последний час-полтора. Если же спортсмен начал страдать раньше — план на гонку был составлен или реализован неверно. В этом случае у спортсмена наступает ментальный и физический коллапс.

Помните, у вас не будет второго шанса начать консервативно

  • Большая часть людей не может сдержать себя на плавании и плывет первые 200-400 метров “на все деньги”. Это прямой путь к слабому результату на всей гонке. Выигранные на этом отрезке 20-30 секунд стоят очень дорого.

Гонку нельзя выиграть в воде, но можно проиграть 

  • Первые километры вело-этапа должны быть посвящены нахождению правильного ритма после плавания. На этом этапе чаще всего самый высокий пульс за всю гонку: вы переходите из горизонтальной позиции в вертикальную и еще бежите в первом транзите. В этом случае очень сложно начать питаться, так как кровь отливает от желудка.
  • Возврат на инвестиции с точки зрения усилий самый высокий на беге. На плавании, если вы начнете быстро на высоких пульсовых зонах, вы выиграете 1-2 секунду на сотню. На беге усилия пропорциональны отдаче.
  • Целевой пульс на вело-этапе Гордо рассчитывает так. Берется последняя Половинка, на которой атлет пробежал хорошо после вело-этапа, и определяется средний пульс этого вело-этапа. Этот пульс является «потолком» для Айронмена, который ни при каких условиях не должен быть превышен, и на котором атлет долго не работает. Пульс может быть выше при работе в холмы. На плоских участках лучше держать ниже, чтобы сохранить энергию для подъемов.
  • На беге первые 7 км. надо бежать спокойно. Вам должно казаться, что вы бежите медленно! После 5 и более часов вело-этапа чувство темпа пропадает. Чтобы искусственно сдерживать себя, Гордо использовал спортивный напиток, в вело-бутылке, который он брал во втором транзите и бежал с этой бутылкой. Если на беге ваш пульс сразу же начинает расти — снижайте скорость. Иначе вы просто не сможете переварить необходимую энергию. Не бойтесь отпускать людей на начальных стадиях.
  • Не стесняйтесь перейти на шаг, чтобы привести себя в порядок. Марафон — большая дистанция. Можно пройти первые пункты питания.
  • Чем ближе к финишу, тем сложнее обгонять людей, которые уже очень много инвестировали в эту гонку. Обгоняя людей, вы забираете часть их энергии.

Питание

  • Датчик мощности объективно показывает сколько энергии спортсмен затрачивает на вело-этапе. Необходимо съедать 50-60% калорий, которые вы тратите. Например, если за час на велосипеде вы тратите 720 ккал (это значение при средней мощность 200 ватт в час), то вы должны съедать 360 ккал. Сам Гордо потреблял до 600 ккал в час, поскольку на беге есть сложно, но к этому этапу нужно подъехать сытым. Считает, что для потребления такого количества еды, нужно тренироваться. Ваше тело должно уметь переваривать эти 600 калорий в час.

Я считаю, что количество калорий, которые показывает ваш датчик мощности, можно смело умножать на 1.

2, так как ваше тело требует калорий просто для поддержания деятельности.  

  • Не нужно злоупотреблять кофеином в первой половине гонки. У вас и так хватает собственного адреналина, дополненного энергией нескольких тысяч зараженных людей.
  • Во время бега сложно питаться, так как ваш желудок двигается вверх-вниз. На своих гонках в качестве питания Гордо использовал колу и воду. Начинает пить Колу сразу же, как только ее начинают давать на пунктах питания. Ее обязательно нужно мешать с водой, поскольку в ней высокая концентрация углеводов и без воды у вас может быть проблема с желудком.
  • Важно определить, сколько пота вы теряете в разных условиях. Этот показатель сильно различается, даже для атлетов схожей комплекции. Вы можете терять до двух литров пота в час. На вело-этапе во время жаркой погоды вы можете просто не почувствовать такое обезвоживание и начать бег уже со значимым дефицитом воды в организме. Это приводит к плачевному результату.

На Коне перед стартом людей взвешивают. Это позволяет в случае медицинских проблем понять, какой объем жидкости потерян.  

Тренировочный процесс

  • Для подготовки к Ironman нужно несколько раз делать “Большие выходные”, когда за 3-4 дня спортсмен проходит всю дистанцию Ironman. Данные этого блока позволяют планировать гонку.
  • Пример “Больших выходных” тренировки-теста в выходные выглядит следующим образом: пятница — группа по плаванию — 3-3.5 км., суббота опять группа по плаванию (для более опытных атлетов), велосипед — 100 миль (для новичков сразу велосипед — без плавания), далее бег 10 км. Если плавания не было, то велосипед 120 миль. После подобного длинного тренировочного дня, воскресный день должен быть простым, а в понедельник можно сделать длинный бег.
  • Лучший темп (мощность) атлета на подобных длинных субботних тренировках будет являтся “потолочным” значением, которое атлет не должен превышать в гоночный день. В любой из длинных дней все тренировки должны быть меньше по объему, чем гонка.
  • Необходимо делать брики типа “велосипед после плавания”. Это помогает оценить какую мощность атлет может поддерживать на вело-этапе после плавания. Мощность на свежих ногах и после длинного плавания обычно сильно отличается. Если вы никогда не делали вело-тренировки после плавания, вы будете удивлены тем, что не можете ехать так, как планировали.
  • Самый высокий пульс за всю гонку, как правило, бывает в первом транзите. Это довольно плохо сказывается на всей гонке. Люди плохо чувствуют темп в воде. В качестве теста Гордо рекомендует следующую тренировку на открытой воде 5 раз по 1000 м: проплыть первый круг медленно, второй круг – нормально, третий средне, 4-й максимально быстро, 5-й нормально. Как правило по результатам атлеты часто обнаруживают, что самым быстрым был первый — медленный круг. Чтобы понять приемлемый для себя темп на плавании, Гордо советует придерживаться плавания на 3 гребка. Если атлет может плыть на три гребка комфортно, значит он держит правильный темп.

О плавании

  • Тот, кто готовится к Ironman должен плавать три раза в неделю. Одна тренировка посвящена скоростной работе, вторая — силовой работе (лопатки), и фокус третьей тренировки — длинная аэробная работа без остановок на отдых с переменной скоростью (быстрее-медленнее-быстрее-медленнее).
  • Цель длинной тренировки  – научиться плыть с переменной скоростью и уметь восстанавливаться в ходе плавания с более медленной скоростью после скоростных участков.
  • По мнению Гордо, группы по плаванию (Masters) не дают возможности научить тело в полной мере плыть долго, так как время тренировки 50 минут — 1 час, что для подготовки к полной дистанции не совсем подходит. Очень часто спортсмен впервые проплывает 3.8 км. только на старте.

Разное

  • Невозможно долгое время оставаться на пике формы. Или ваше тело, или ваша жизнь пойдут под откос.
  • Пробовал палеодиету – большое количество овощей, фруктов, овощей, мяса, рыбы, яиц, все натуральное. Считает, что спортивное питание требуется только на достаточно длинных тренировка, в остальное же время достаточно питаться обычной едой, и употреблять меньше искусственного сахара. Однако чем более интенсивный и длительный тренинг, тем более простое и калорийное питание требуется. Т.е. спортивное питание. Если гонка продолжается более 13-14 часов, необходимо есть нормальную еду, а не только жидкую. Ключевой вывод из эксперимента: для здоровья оптимальным может быть палеодиета, а для гонок спортсмену необходимо уметь питаться спортивным питанием.
  • О весе. Многие атлеты пытаются снизить вес перед гонкой и недоедают. Это ухудшает их результат. В длинном триатлоне не надо быть экстремально худым. Гордо использовал весы, чтобы контролировать потерю веса. При значимой потери веса, вы недовосстанавливаетесь.
  • Для гонок формата Айронмен не обязательно тестировать и знать уровень МПК (VO2max), чтобы не создавать себе причин не тренироваться упорно. Считает, что интерпретация показателей теста не совсем корректна и предлагает свои интерпретации в своих статьях: несколько минут теста на МПК не коррелирует с тем, что атлет может показать на многочасовой гонке. По мнению Гордо, чтобы стать быстрее, не важно знать уровень МПК. Но действительно важно делать много работы на тренировках!

Источник: https://m-ivanov.com/triathlon-blog/metodologiya-podgotovki-k-dlinnomu-tr/planirovanie-ironman-opyt-7-startov-bystree-9-chasov/

Триатлон для начинающих

7 вещей, которые нужно сделать перед первым триатлоном

Триатлон – вид спорта, требующий выносливости. Если вы надеетесь выжить в беге и гонках, нужно к этому готовиться. В первую очередь поставьте перед собой кратко- и долгосрочные цели.

Первую дистанцию выбирайте аккуратно – начинайте со спринтерской, и затем, войдя во вкус, по нарастающей. По возможности начинайте свой триатлонный путь с бассейна.

Это придаст вам уверенности и вы получите опыт плавания среди большой группы пловцов.

Плавание – обычно самая трудная дисциплина в триатлоне. Очень важно найти подходящий бассейн, в котором вы сможете нормально тренироваться.

Вступите в какой-нибудь триатлонный клуб – у вас будет и компания для тренировок, и совет сможете получить от более опытных триатлетов. А в некоторых клубах даже есть свои тренеры.

Даже если вы и считаетесь достаточно сильным пловцом в бассейне, перед тем как принимать участие в соревнованиях по триатлону с плаванием в “открытой” воде, обязательно потренируйтесь в “открытой” воде (не в бассейне).

Что потребуется для плавания из инвентаря: силиконовая шапочка для плавания, пара плавательных очков, купальник или гидрокостюм.

Для велогонки подойдет любой велосипед. Однако предпочтительно, конечно, ездить на велосипеде , который подобран с учетом ваших предпочтений и антропометрических данных. Убедитесь, что размер велосипеда вам подходит.

В противном случае, позиция на велосипеде будет не комфортна и вы не сможете показать хорошую скорость, а также вы будете тратить намного больше сил и энергии. Можете вообще навредить здоровью, могут болеть колени, спина.

Всегда рекомендуется грамотно подбирать велосипед, независимо от того, какие цели перед собой ставите. Не забудьте надевать шлем. В триатлонных гонках он обязателен.

Транзиции играют большую роль в триатлоне. Очень важно, чтоб вы их как следует натренировали. Если у вас педали без зажимов, много раз тренируйте постановку ног на педали и снятие ног с педалей – вы ведь не хотите в один прекрасный момент свалиться с велосипеда.

В корзину или сумку для транзиции кладите только все самое необходимое для гонки – не стоит пытаться поместить там полдома. И помните, где находится ваш велосипед, а то придется в поисках своего оббегать сотни других велосипедов и терять драгоценное время.

Для бега понадобится хорошая пара кроссовок. Это крайне важно. Если есть возможность, воспользуйтесь советом профессионала при выборе первой пары беговой обуви.

Профессионал – это тот, кто сможет оценить вашу стопу (пронатор, супинатор) и сказать, что именно вам необходимо. Если неподалеку есть подходящий магазин спортивной обуви, там и покупайте. Не пожалеете.

В правильной обуви ни повреждений не будет, ни мозолей.

Поднимайтесь с дивана и начинайте тренироваться!

Начните тенировать вашу слабую дисциплину. Если вы только начали заниматься триатлоном, начните с того, с чем меньше всего знакомы. Оцените, насколько вы хороши в езде на велосипеде и плавании. Это поможет в принципе оценить, сколько вам времени потребуется на то, чтобы стать полноценным триатлетом.

Для того, чтобы скинуть вес, езда на велосипеде и плавание – отличный вариант, и для сердечно-сосудистой системы полезно.

Не торопитесь, постепенно увеличивайте нагрузки и тренеруйтесь регулярно. Разные травмы могут появиться и у профессионалов, но больше их у новичков, которые себя перегружают.

Когда начнете, запомните, что вы начинаете готовить основу, а здание на ней будет строиться годами.

Тренируйтесь с умом и слушайте свой организм!

Итак, вы твердо решили заняться триатлоном, и именно сейчас наступает время серьезно осознать, что вам предстоит. Прежде всего, задумайтесь – или обсудите со своими близкими – о том, что реально придется сделать для того, чтобы в один прекрасный момент пересечь финишную линию со счастливой улыбкой на лице.

Для начала, задайте себе пару вопросов. Есть ли у вас время на тренировки и сколько его? Когда именно вы сможете тренироваться? Потребуется не только время, но и немало физических и эмоциональных усилий.

Взгляните на свое недельное расписание – учтите время, которое вы тратите на работу, учебу, семью, отдых, сон, т.д.

Когда вы определитесь с целями и временем, имеющимся в вашем распоряжении для выполнения этих целей, пора будет составить план тренировок на те недели, что пока отделяют вас от будущих успехов в триатлоне.

Если вы можете выделить 5 часов в неделю для тренировок, составьте план на эти 5 часов.

Факт – одним из быстрейших способов разочароваться в тренировках является постоянная нехватка на них времени и, как следствие, облом с достижением целей.

Гораздо лучше запланировать по 2 тренировки по каждой дисциплине в неделю и благополучно потренироваться, чем запланировать по 3 тренировки, план не выполнить и убиваться потом по этому поводу.

Итак, план готов… что дальше? Выполняйте его! Стабильный прогресс обеспечен, если будете тренироваться дважды в неделю по каждой дисциплине. Если получится добавить лишнюю тренировку по той дисциплине, которая дается труднее всех, будет просто здорово.

Существуют три фазы тренировок:•Начальная фаза – период концентрации на упорных тренировках с отработкой техники по каждой дисциплине (длится, по меньшей мере, 3 месяца для начинающих) •Соревновательная фаза – период, в течение которого вы будете максимально приближать условия тренировок к условиям реальных соревнований (как правило, 1-2 месяца)

•Фаза спада – короткий период, в течение которого объем тренировок снижается, и вы позволяете себе побольше отдыхать перед соревнованиями (обычно 1-2- недели)

Плавание

Техника – важнейший аспект плавания. Даже если вы физически подготовлены, не удивляйтесь, если плавание покажется вам довольно сложной дисциплиной – здесь принципиально овладеть правильной техникой. Она отрабатывается путем старательного выполнения упражнений.

Наматывать километры, просто проплывая отрезок за отрезком, не так важно – это не прибавит техники. Азам техники может обучить тренер, хотя занятия в группе тоже хороший вариант.

Велоспорт

Начальная тренировочная программа по данной дисциплине совсем не обязательно должна быть изматывающе сложной. Вам понадобится велосипед с возможностью переключения скоростей – хоть горный, хоть гибрид, хоть – что. Предпочтительно, конечно, триатлонный.

Независимо от того, на каком велосипеде остановился ваш выбор, главное – легкость в его управлении / движении и наезженный километраж. Только после этого можно начинать работу над увеличением скорости и ездой по холмистой местности. Начиная с 15-20 километров, можно увеличить дистанцию до 30-40 километров за относительно небольшой период времени без нанесения увечий организму.

В самом начале о скорости вообще не стоит беспокоиться. В ходе тренировок пейте много воды – часто случается так, что мы не обращаем внимания на количество потовыделения –пот быстро высыхает при езде. Занимайтесь в шлеме и старайтесь выбрать маршрут с минимальным дорожным движением.

Бег

Прежде всего, если вы раньше никогда не занимались бегом, начните тренировки с небольшой – скажем, 20-минутной – спортивной ходьбы вперемешку с короткими перебежками. Ничего криминального не будет, если до или в ходе бега вы позволите себе спортивную ходьбу.

Попробуйте осилить тренировочную дистанцию без остановок. Это совсем не означает, что вам нужно каждую неделю только так и бегать, нужно постепенно, в течение более 4 недель, готовиться.

Затем начинайте тренироваться бегать сразу после езды на велосипеде. Одним из самых сложных моментов в триатлоне можно считать начало бега.

После велоспорта мышцы устают, и чтобы избежать чувства, что ноги превратились в желе, лучше сразу пробежать небольшую дистанцию.

Тренировка – это хорошо, а тренировка с умом – ещё лучше!

Легко можно погрузиться в азарт тренировок по триатлону, но не забывайте распланировать остальные дни в своей программе – либо сами, либо с чьей-то помощью. Стройте свои тренировки так, чтобы они максимально подходили вам, помогали добиться ваших целей и вписывались в вашу жизнь. Правильные способы и варианты тренировок помогут сделать их наиболее сфокусированными и продуктивными.

Елена Маслова
Источник: http://www.cyclosport.ru

Источник: https://sporter.md/posts/triatlon/triatlon-dlya-nachinayuschih

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.