7 советов, которые помогут увидеть результат от тренировок

Содержание

10 советов тренера для желающих похудеть

7 советов, которые помогут увидеть результат от тренировок

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование.

Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом.

Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки.

В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее.

Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Источник: https://ya-krasotka.com/1100594435591244648/10-sovetov-trenera-dlya-zhelayuschih-pohudet/

7 советов для успешных тренировок

7 советов, которые помогут увидеть результат от тренировок

Всегда ждете полной отдачи от своих тренировок? Этого не всегда удается добиться? Добиться успеха в достижении своих целей в фитнесе Есть несколько не замысловатых трюков и советов для улучшения своего тренинга, которые могут помочь вам достичь любой цели. Эти советы могут показаться слишком упрощенными, но они работают.

Иногда, простые изменения, внесенные в вашу повседневную жизнь, могут сделать огромную разницу всего. Простые вещи, такие, как меньше съедать картофельных чипсов и пить больше воды ежедневно.

  Это довольно простые способы оставаться здоровым практически без усилий.

Кроме того, эти небольшие хитрости для успешных тренировок, помогут вам сжечь больше калорий, чтобы потом увидеть на себе лучшие результаты, того, чего вы добились за сравнимо короткий промежуток времени.

1. Установите тренировочные цели.

Когда вы пытаетесь улучшить ваши тренировки, установите цель, чего вы хотите добиться от тренировок, это является обязательным. Может быть, ваша цель заключается в сбросе лишнего веса, улучшения формы ног, или завершить эту практически невыполнимую и трудную позу, занимаясь йогой или что-то еще.

Когда у вас есть цель, то весь ваш тренинг, на, что бы он не был направлен, будет продуктивным и успешным, вы покажите отличный результат, в значительно короткий срок, чем, когда вы не имеете какой-либо цели. Ставьте перед собой цель, мотивируйте себя и начинайте тренироваться.

Это один из лучших способов, чтобы улучшить свои тренировки.

2. Упражняйтесь на публике.

Во время тренировки в домашних условиях, может быть не совсем легко победить лень и захотеть тренироваться. В этом случае, лучше всего провести занятия в тренажерном зале или фитнес классе. Это еще один верный способ, достичь своей цели и мотивировать себя к тренингу. Он поможет вам работать интенсивнее и лучше видеть положительные результаты.

3. Динамическая растяжка.

Для более успешной тренировки, важно, проделать перед занятием, динамическую растяжку. Вы должны, как следует разминать свои мышцы, сухожилия, связки и активировать кровеносную систему.

Рассмотрите такую динамическую растяжку, как прыжки, из положения сидя (присел, прыгнул), или махи ногами, вперед — назад, перед основной тренировкой.

Это повысит вашу производительность и снизить риск получения травм во время тренировки.

4. Интенсивность ежедневных тренировок.

Один из самых простых способов увидеть значительные улучшение своих занятий, это выполнять ежедневные физические упражнения с большей интенсивностью, и замечать, как вы будете себя чувствовать после каждого тренинга.  Это будет толкать вас больше, увереннее и лучше работать со своим телом и выполнять упражнения, более интенсивно, на каждой своей тренировке.

5. Партнер по тренировке.

Если вы не хотите работать в общественных местах, вы должны найти партнера по тренингу, который будет, в случае необходимости подталкивать вас во время ваших занятий и в те моменты, когда вы начинаете халтурить, тратить больше времени на отдых или банально забывать, что же делать далее.  Когда вы тренируетесь с партнером, вы работаете тяжелее, усерднее и дольше. Кроме того, тренировки с партнером, могут помочь вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

6. Имейте свое расписание.

Имея график занятий, является ключом к успешной тренировке. Это может быть что-то вроде, понедельник вы работаете на тренажерах, в среду у вас кардио, четверг или пятница — плавание, йога – ежедневно. Все это работает очень просто.

Если у вас есть график тренировок на предстоящую неделю, вы знаете, что нужно делать. Без расписания, вы можете в конечном итоге, в последнюю минуту, отказаться от тренировки, просто забыв про нее, что не является эффективным и, что не поможет вам достичь вашей цели фитнесе.

Если у вас уже есть такой график, убедитесь, что вы его придерживайтесь.

7. Следите за своим пульсом.

Возможно, это последнее, о чем вы думаете, когда пытаетесь улучшить свои тренировки, но следить за своим сердечным ритмом необходимо. Можно использовать монитор сердечного ритма. Скорость, с которой сердце качает кровь, является хорошим показателем того, насколько эффективно и сильно вы будете тренироваться и что вам нужно поменять в своих занятиях.

Вы можете тренироваться с высокой интенсивностью, чтобы повысить свою производительность или наоборот, снизить темп тренировки. На самом деле, все это влияет на общее состояние здоровья.

Следите за ритмом своего сердца, чтобы выяснить, частоту сердечных сокращений и убедитесь, что вы не тренируетесь слишком много.

Что бы посчитать свой пульс, отнимите от 220 ваш возраст, это и будет считаться допустимым показателем для вашего организма.

Следуя этим простым советам — это отличный способ для достижения ваших целей в фитнесе и добиться большего успеха в своих тренировках. Знаете, другие способы, следуйте им, но не переставайте тренировать и укреплять свое тело и улучшать общее состояние здоровья.

Источник: https://culturfit.ru/dla-genshin/7-sovetov-dlya-uspeshnyh-trenirovok/

Как тренироваться дома эффективно: 7 советов от эксперта

7 советов, которые помогут увидеть результат от тренировок

Самостоятельная тренировка дома — это самый доступный способ привести себя в форму. Сегодня информации, которая касается фитнеса, в избытке: видеоуроки с упражнениями для любых целей, расписанные на полгода вперед программы тренировок любого уровня сложности. Однако едва ли домашний тренинг можно назвать простой затеей.

Уже ко второму занятию обнажается вся правда: это не только не легче, чем заниматься в зале, а гораздо сложнее, потому что приходится полностью контролировать процесс самой. Это достаточно скучно, долго и мучительно.

Сопротивление занятиям только усиливается от понимания, что в другой комнате, буквально в двух шагах — свободная жизнь, полная удовольствий.

travelsports.ru

Вот несколько советов, которые помогут уверенно двигаться к своей цели:

1. Найдите тренера

Само собой, вы будете заниматься самостоятельно. И ответственность целиком и полностью на ваших плечах. Но вам, абсолютно точно, нужен кто-то, на кого вы могли бы равняться, чья физическая форма вас вдохновляет.

Вам нужны конкретные источники, откуда можно заимствовать тренировки, с подробно описанными упражнениями. Вариант подыскать в интернете что-нибудь за 10 минут для тренировки — не подходит.

Ко всему прочему рядом необходим человек, который поддержит вас в этом начинании, будет радоваться прогрессу вместе с вами и «замотивирует» вас в случае, если вы решите отдохнуть лишний вечерок.

Итак: девушка с телом вашей мечты, ресурсы, регулярно публикующие тренировочные программы, а также ваш близкий и будут вашими помощниками в этом непростом деле.

2. Организуйте пространство и время

Когда буквально одна стенка отделяет вас от полноценной жизни, когда совсем рядом близкие, не собирающиеся проливать пот и становиться «Королями пляжа — 2016», соблазн все бросить (или отложить хотя бы на вечерок) неимоверно велик. Для того чтобы не соскочить, нужны четкие правила и твердые границы.

К домашней тренировке стоит относиться так же, как и к занятиям в тренажерном зале. Вы работаете над собой вполне определенное время, минимум 40 минут. В перерывах между подходами вы не бегаете на кухню, не консультируете детей, не кормите мужа/парня. Потому что на протяжении этого часа в вашем «тренажерном зале» никого, кроме вас, не существует.

В течение этого времени все пространство вокруг — это тренировочная зона. Что касается периодичности, оптимально будет тренироваться трижды в неделю в одно и то же время.

favim.ru

3. Обзаведитесь инвентарем

На первый взгляд кажется, что качать пресс можно на полотенце или покрывале. А в качестве утяжелителей использовать, чем черт не шутит, книжки или бутылки с водой. Только, к сожалению, эти элементы изначально не предназначены для тренировок. Следовательно, будут создавать дискомфорт и раздражать.

Первое, чем нужно обзавестись, — это коврик. Принцип выбора прост: чем он толще, тем лучше. Следующий важный момент — утяжеление. На первое время двух гантелей весом по 2 кг должно хватить, для начала это самый универсальный вариант.

4. Начните следить за питанием

Правда в том, что похудение начинается с холодильника, занятиями же делаются «формы». Можно проливать семь потов на тренировке, но похудеть, не создав дефицит калорий, невозможно.

Этот совет достоин отдельного, полноценного текста, однако основное, от чего стоит отказаться в рационе, чтобы увидеть результат через 2−3 недели — это сладкое, мучное, жирные молочные продукты. Не садясь на жесткую диету, можно в более мягкой форме сократить потребление этих продуктов. Результат не заставит себя ждать.

Также, ощутив голод и беспощадное желание съесть булку здесь и сейчас, просто выпейте воды. Вполне возможно, что вы хотите пить, а не есть.

5. Стремитесь к разнообразию

Расхожая фраза «стабильность — признак мастерства» не очень применима к тренировкам. Мышцы практически моментально адаптируются к нагрузке, и, выполняя одну и ту же программу несколько раз, вы тратите меньше энергии, чем в самом начале.

Это значит, что нужно обзавестись парой вариантов тренировок, которые лучше всего чередовать в течение недели. И как только вы ощутили, что упражнение выполнять легко — нужно добавить количество повторений.

Вот главная идея: тренировка должна быть разнообразной и не должна быть легкой.

papamamaja.ru

6. Запаситесь терпением

Скорее всего, первые результаты от занятий вы увидите уже через 10−20 дней, и будете ими очень вдохновлены. Однако будьте готовы, что трансформироваться так интенсивно на протяжении всей «тренировочной карьеры» вы не сможете.

Как правило, через 3 месяца наступает период «равнодушия» — когда кажется, что тело либо не меняется вовсе, либо меняется слишком медленно, и хочется все бросить.

Знание о том, что вас ждет, установка на терпение и усердие помогут не свернуть с намеченного курса и прийти к телу своей мечты.

7. Делайте регулярные отчеты о прогрессе

Вы должны быть в курсе всего происходящего с вашим телом. Очень важно сделать фотографии «до» занятий (фронтально и в профиль), чтобы вы помнили, с чего начинали, и ценили свой прогресс. Следующие фото можно делать каждую неделю в течение первого месяца, затем — каждый месяц.

Обязательно измеряйте свои объемы — весы не дадут такой информации. Зная, как и откуда уходит вес и как вы меняетесь в различных областях тела, можно грамотно корректировать нагрузку.

Чем раньше вы начнете — тем быстрее придете к своей цели. Желаю всем сил, концентрации и вдохновения!

эксперт в области «домашнего» и «уличного» фитнеса

тренировочный стаж — 5 лет.

https://www.instagram.com/vetkadrakon/

Источник: https://lady.tut.by/news/body/495395.html

7 привычек, которые мешают вам видеть результат тренировок

7 советов, которые помогут увидеть результат от тренировок

Если вы не видите эффективности тренировок, то вам стоит взглянуть на вредные привычки, которые негативно влияют на ваши занятия спортом.

Вы посещаете тренажерный зал без плана

Пойти в тренажерный зал – это первый шаг, но, если вы действительно хотите увидеть результаты, вам нужно посещать тренажерный зал по плану.

Подумайте о том, что тренажерный зал нужно посещать с целью и для того, чтобы добиться определенных изменений, а не просто ходить туда по привычке или для того, чтобы сказать, что вы там были.

Вместо того чтобы проводить полчаса на беговой дорожке, а затем делать три подхода по десять повторений на ваших любимых тренажерах, вам стоит заранее планировать свои тренировки. Это позволит вам добиться конкретной структуры, целей, а также предоставит вам инструмент для отслеживания прогресса.

Вы пытаетесь компенсировать плохую диету дополнительными тренировками

К сожалению, невозможно компенсировать плохую диету дополнительными тренировками. Если вы думаете, что вы можете есть все, что вам захочется, если вы каждый день тренируетесь, то вы не сможете увидеть никаких результатов, а если и увидите их, то в течение очень краткого периода времени.

Вместо того чтобы пытаться компенсировать день переедания, выполняя кардиоупражнения в течение двух часов, или отказываться от еды до самого вечера из-за того, что вчера вы пропустили тренировку, вам стоит сосредоточиться на том, что вы можете сделать, чтобы следующий день провести соответствующим образом.

Вы недостаточно едите

Вашему организму нужно топливо, чтобы эффективно тренироваться. Если вы не будете достаточно есть и при этом регулярно тренироваться, вы подвергнете свое тело риску многочисленных краткосрочных и долгосрочных негативных последствий.

Вы будете чувствовать постоянную усталость, создадите в своем организме дефицит питательных веществ, а также можете испытывать другие физические проявления проблем, такие как колики и нерегулярное сердцебиение, и все это негативно скажется на вашем состоянии, а также на вашей способности далее тренироваться.

Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма, которое он использует во время тренировки, и, если у вас нет достаточных запасов углеводов, организм начнет сжигать жир.

Вы не пьете достаточно воды

Человеческое тело в большей степени состоит из воды (она составляет примерно 60 процентов массы человеческого тела), поэтому вам нужно регулярно ее употреблять, чтобы вы могли выживать и оптимально функционировать.

Когда вы тренируетесь, организм начинает требовать больше воды, чем обычно, потому что вы повышаете активность работы вашего организма, а также теряете жидкость в процессе в форме пота.

Если говорить о базовых правилах потребления воды для тренировок, то вам надо употреблять 250-500 миллилитров воды за 15 минут до тренировки, 100-250 миллилитров каждые 20 минут тренировки, а также 500-750 миллилитров сразу после завершения тренировки.

Вы не высыпаетесь

Все знают, каково это – вставать без сил после бессонных часов в кровати. Последнее, что вы хотите в такой ситуации делать, – это что-то продуктивное, например, идти в тренажерный зал.

Однако многие люди не знают, что бессонница и нехватка физической активности напрямую связаны между собой, поэтому, если вы будете посещать тренажерный зал, вы сможете улучшить качество своего сна, и наоборот.

Взрослыми людям рекомендуется спать 7-9 часов за ночь, чтобы добиться оптимального состояния здоровья и благосостояния.

Если вы спите меньше, то это неадекватное количество сна, что может снизить вашу мотивацию, повысить выработку кортизола (гормона стресса), а также понизить способность вашего тела восстанавливаться после тренировки, что навредит как вашему здоровью, так и вашим тренировкам.

Вы застряли в рутине

У всех имеются свои предпочтения в тренировках, однако всегда очень важно выходить за пределы зоны комфорта, чтобы ваше тело менялось и росло. Человеческое тело очень быстро адаптируется, и если те требования, которые к нему выставляются, больше не являются для него вызовом, никаких изменений не будет происходить.

Проще говоря, если вы будете продолжать делать одну и ту же тренировку каждый день, вы не сможете получить от нее пользы.

Вы будете делать все те же самые движения, к которым ваше тело уже успело приспособиться, и единственное, чего вы можете ожидать, – это травмы, связанной с чрезмерным использованием одной мышцы или одного сустава.

Вы слишком много внимания уделяете своему телефону

Телефоны представляют собой очень серьезный отвлекающий фактор, и ваш телефон может портить вашу же тренировку. Более того, он может привести к увеличенному шансу получения травмы в процессе.

В рамках исследования было обнаружено, что написание текстовых сообщений на телефоне во время тренировки оказывает серьезное негативное влияние на постуральную стабильность, а именно ухудшает ее на 45 процентов, а разговор по телефону в процессе тренировки ухудшает постуральную стабильность на 19 процентов. Кроме того, если вы пишете сообщения, интенсивность вашей тренировки значительно снижается.

Источник: http://fb.ru/post/fitness/2018/1/26/21955

Как выяснить помогает ли твоя тренировка худеть

7 советов, которые помогут увидеть результат от тренировок

Выпуская седьмой пот из своего тела, насилуя сердце и легкие, будучи на очередной тренировке, вы задаетесь вопросом: «все ли я делаю правильно?». Есть ли у вас причины для сомнения, либо вы просто хотите убедиться, что ваши силы и время тратятся не напрасно – в том, и другом случае вопрос актуален.

Стоит напомнить, что физические упражнения – это, хоть и необходимое мероприятие при похудении, – но ключевую роль все же играет ваша диета. Как было подмечено многими фитнес инструкторами и учеными, занятия в спортзале отвечают лишь за 20% результата. Остальные 80% достигаются посредством правильного питания.

«То, что ты ешь, куда важнее, нежели то, сколько времени ты проводишь в фитнес зале», – именно так говорит своим подопечным ведущий специалист по силовой и физической подготовке Крис Райан.

Для того чтобы выполнять упражнения, необходима энергия. Она, в свою очередь, получается посредством переработки пищи в энергию.

Правильный обмен веществ и контроль гормонов не будут полноценно осуществляться без надлежащего питания.

Еда дает организму калории. Они, в свою очередь, перерабатываются в энергию, необходимую для жиросжигания и роста мышц. Этот же процесс оказывает влияние на стрессоустойчивость.

Не стоит относиться к диете, как к пытке. Последние исследования подтвердили, что даже в этот период иногда (сделайте акцент на этом слове) можно позволить себе продукты из «нежелательного» рациона. Это может быть стаканчик мороженого, либо кусочек пиццы. Если процесс диеты проходит, как положено, а результаты все равно наводят на сомнения, то стоит задаться следующими вопросами.

6 вопросов, определяющих эффективность ваших тренировок

Вам кажется, что вы буквально отдаетесь занятиям в фитнес зале, но результат так и не дает о себе знать – это прямой указатель на то, что вы где-то допускаете ошибку. Чтобы ее обнаружить, ответьте на вопросы.

1.Сколько раз в неделю вы тренируетесь?

Для того, чтобы увидеть результат воочию, необходимо посещать фитнес зал, как минимум, три раза в неделю. Как утверждает Бен Будро – известный специалист по физподготовке – одна тренировка не должна проходить менее 30-и минут. И это с учетом полной отдачи (никаких передышек). Если вы не можете обойтись без пауз, то продолжительность занятия должна составлять не менее 1 часа.

Позаботьтесь о том, чтобы тренировки проходили регулярно. Не должно быть задержек. Если вы избежали участи с утра пораньше мчаться на работу, то планирование тренировок не составит трудности. Для тех, кто постоянно путешествует (хобби или по работе), то оптимальным вариантом станет приобретение VIP карты сетевых фитнес клубов.

2. Достаточные ли нагрузки вы испытываете во время тренировки?

Возьмем в пример беговую дорожку. Во время бега все ваши силы должны уходить на поддержание дыхания и, непосредственно, на сам бег.

Если вы при этом можете спокойно поддерживать беседу с соседом, либо насвистывать марш из «Звездных Войн», то вы явно халтурите. Стоит либо прибавить скорость, либо сменить наклон тренажера.

Помните, что жир начнет сжигаться после 15-и минут бега. И не раньше.

Эффективным способом «поддать жару» при беге станет периодический переход на быстрый бег. Т.е. вы должны каждые две минуты переходить в скоростной режим, продолжительность которого будет не меньше 30-и секунд. Затем, происходит возвращение к обычному режиму. Таким образом, пробежка должна проходить в течение 10-15 минут.

Для успешного сжигания жира необходимы три тренировки в неделю, после которых вы будете буквально выползать из зала. Старайтесь чередовать занятия «кардио». Например, после 30-40 минут на беговой дорожке, переходите на велотренажер (здесь, не менее 40-и минут).

3. Часто ли вы повторяете упражнения?

Распространенная проблема у новичков – это зацикливание на одной и той же программе. Т.е. каждую неделю и на каждом занятии вы выполняете одинаковые упражнения. К сожалению, такой подход недопустим.

Мышцы, как и организм в целом, очень хитры. Они привыкают к однообразным упражнениям, что позволяет сжигать лишь небольшую часть калорий. Дабы этого не допускать, прибегайте к новым упражнениям. Делайте каждую тренировку не похожую на другую. Проконсультируйтесь с вашим тренером по поводу разнообразия упражнений.

4. Вы испытываете стресс во время тренировки?

Поводов для стресса во время нахождения в фитнес зале предостаточно. Кто-то находится здесь первые дни, и стыдится своего тела, а кто-то испытывает неуверенность, касаемо результативности тренировки.

Стресс вызывает в организме обратную реакцию, и вместо того чтобы жертвовать жир, дабы переработать его в энергию, организм закрывает к нему доступ. Это сводит на нет результативность тренировки.

Перед каждой тренировкой настраивайтесь позитивно. Относитесь к тренировке, как к решению важнейшей проблемы, ведь это единственное, что в короткие сроки нормализует ваш образ жизни. Очень скоро вы почувствуете уверенность в себе, а вниманию противоположного пола не будет предела.

5. Как сильно болят ваши мышцы после тренировки?

Если боль присутствует первые 48 часов после занятия, то это верный признак успеха. Более этого срока мышцы болеть могут лишь по причине неправильного выполнения упражнений. Обсудите это с вашим тренером. Изучите технику безопасности. Первое время выполняйте упражнения под его присмотром.

6. Как вы отслеживаете свои успехи?

Недостаточно лишь показателей напольных весов. Необходим человек, который будет пристально следить за вашими достижениями. Этим секретом поделился Бен Будро. Как оказалось, бодибилдер и хозяин одного из известнейших клубов в Мичигане «Xceleration Fitness» трепетно относится к мнению своих «коллег по цеху».

Восхищение друзей по поводу перемен в вашей внешности, множественные лайки и комментарии в социальных сетях – все это будет мотивировать вас на достижение новых результатов.

Итог

После тщательного разбора перечисленных выше вопросов, вы обязательно обнаружите ошибку, не позволявшую вам сдвинуться с мертвой точки. Следуйте советам, настраивайтесь позитивно, давайте себе новые установки, и у вас все получиться. Успехов!

Источник: http://comeongym.ru/kak-vyiyasnit-pomogaet-li-tvoya-trenirovka-xudet.html

9 советов тренеров для мечтающих похудеть

7 советов, которые помогут увидеть результат от тренировок

Вы точно знаете, сколько лишних килограммов и сантиметров в талии отделяют вас от фигуры мечты. Вы даже составили график занятий и добросовестно ему следуете, но вес почему-то стоит на месте. Наши простые советы помогут вам повысить эффективность тренировок и быстрее достичь желаемого результата.

1. Тренируйтесь с удовольствием

Да, регулярные тренировки гарантируют результат. Но занятия через силу вызывают острое желание их бросить. Невозможно постоянно заниматься спортом, который вам не нравится.

Поэтому попробуйте разные спортивные направления — бегайте, ходите, возьмите уроки зумбы, прыгайте со скакалкой, начните делать бёрпи, или запишитесь на тренировки по кикбоксингу, чтобы найти то, что по душе именно вам.

Эмоциональная составляющая играет огромную роль!

2. Не зацикливайтесь на калориях

Не стоит ставить во главу угла количество сжигаемых калорий. Существует множество других факторов, влияющих на снижение веса, к которым, в частности, относится правильная интенсивность тренировок. Вместо подсчета калорий сосредоточьтесь на других целях: увеличивайте количество подходов к упражнениям или начните использовать утяжелители.

«Делайте упор на улучшении вашего здоровья и самочувствия», —  советует Джессика Смит, сертифицированный тренер и создатель оригинальной модели «Тропа сильного: система 6-недельной тотальной трансформации» (Walk STRONG: Total Transformation 6 Week System).

Такой подход поможет вам чувствовать себя комфортно и добиться лучших результатов!

3. Контролируйте интенсивность

Занимаясь кардио для похудения, вы должны оценить, насколько тяжелы для вас тренировки. Например, стоит пересмотреть свой режим занятий, если после выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений вы чувствуете себя настолько уставшими, что не хотите даже общаться с друзьями.

В этом случае стремитесь к более длинным и стационарным кардио, чтобы иметь возможность «поболтать во время тренировки», объясняет Пит Маккол, сертифицированный персональный тренер и автор блога «Все о фитнесе» (All About Fitness).

Еще один простой способ следить за интенсивностью — носить браслет для фитнеса или пульсометр, который будет измерять ЧСС (частоту сердечных сокращений). Если вы делаете силовые упражнения, запоминайте, при какой интенсивности и количестве подходов вы чувствуете себя комфортно.

«И если вы заметили, что выполняете упражнения на «автопилоте», настало время перейти к более насыщенным тренировкам», — рассказывает Смит.

Тренируйтесь дома эффективно с курсом от лучшего тренера Голливуда Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 

4. Не перебарщивайте с высокими нагрузками

Если для снижения веса вы ходите на обычную, «классическую» тренировку, не обязательно постоянно выполнять высокоинтенсивные упражнения.

«По усиленной программе занимайтесь не больше трех раз в неделю, и приступайте к каждой последующей такой тренировке, полностью восстановив физические силы», — советует Смит.

«Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) может существенно увеличить количество расходуемых калорий, но только за счет дополнительного объема нагрузок», — объясняет Маккол. Поэтому три-четыре раза в неделю отводите 15-20 минут тренировок на стационарные кардиоупражнения.

Это позволит сделать больше подходов за короткое время и (надеемся) получить от них удовольствие, а не тренироваться на пределе своих возможностей. К отличным кардио-вариантам относятся быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание.

5. Силовые тренировки – путь к накаченным мышцам

«Силовые тренировки увеличивают мышечную массу. А повышение количества силовых упражнений помогает ускорить метаболизм, так как калории начинают сжигаться не только при нагрузках, но и в состоянии покоя, что важно для снижения веса», — говорит Маккол. Для достижения наилучшего результата посещайте силовые тренировки 2 или 4 дня в неделю.

6. Задействуйте разные группы мышц

Введение комплексных упражнений позволит задействовать различные группы мышц. Чем больше мускулов вы заставите работать, тем больше сожжете калорий.

«Увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы одновременно увеличиваете потенциал сжигания калорий.

Упражнение для бицепсов – сгибание рук с выпадом, или приседания плюс плечевой жим – это система высокоинтенсивной тренировки», — говорит Сара Пейс, корпоративный менеджер фитнес-программ, персональный тренер на дому и хэлс-коуч.

7. Не пропускайте растяжку

«Гибкость важна: она улучшает общее состояние мышц и сухожилий и предотвращает получение различных травм, которые легко заработать на любой тренировке», — объясняет Пейс. Прежде чем приступить к упражнениям, потратьте несколько минут на растяжку — стретчинг повышает гибкость вашего тела и тем самым успокаивает боль в мышцах после тренировки.

8. Будьте настойчивы

Неделя за неделей упорных тренировок – вот что даст результат и приведет к поставленной цели. Регулярность занятий поможет вам вести активный образ жизни.

«Повторение простых действий позволяет поддерживать здоровый вес на протяжении долго времени», — говорит Пейс.

И помните: отсутствие рельефного тела — это совершенно нормально, со временем все придет! А вот если ваши результаты застопорились, попробуйте изменить продолжительность, интенсивность или тип тренировки.

9. Помните, снижение веса – это не только тренировки

Вы можете тренироваться даже ежедневно, но не забывайте о движении в обычной жизни. «Так, каждый час по 5-10 минут ходите или хотя бы стойте», — поясняет Смит.

Вообще, старайтесь повысить уровень ежедневной физической активности – ходите пешком, по возможности не пользуйтесь лифтом, ездите на работу на велосипеде или самокате.

Такой подход поможет не только сжечь больше калорий, но и положительно скажется на общем самочувствии.

Итак, совершенно понятно, что тренироваться нужно упорно, регулярно, интенсивно, но при этом разумно. Надеемся, наши советы, которые вы воплотите в жизнь, станут вашими шагами к успеху: к здоровью, хорошему настроению и, конечно, к идеальной стройности!   

Источник: allure.com

bigstock.com

Источник: https://anysports.tv/journal/fitness/workout_secrets/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.