7 ошибок, которые допускают во время тренировок почти все

Содержание

22 типичные ошибки новичков в спортзале

7 ошибок, которые допускают во время тренировок почти все

Я уже много лет занимаюсь спортом: сначала профессионально занимался регби, потом, когда закончил, постоянно ходил в тренажёрный зал. Это было для меня способом поддерживать мышцы в тонусе и быть в форме. В этой статье хочу разобрать частые ошибки новичков и рассказать, как можно их избежать.

Ошибки при занятиях с тренером

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений. Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо.

2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой. Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений, которые вам распишет тренер.

3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.

4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.

5. Тренировки с неудобным тренером. Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное — не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.

Ошибки при самостоятельных занятиях

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть. Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок.

7. Неправильная техника выполнения упражнения. Правильная техника — это эффективные тренировки, активный рост мышечной массы и отсутствие травм в дальнейшем. Изучите заранее правильную технику выполнения упражнения.

8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.

9. Выполнение упражнения с кем-то на одном тренажёре. Вы не обязаны делить снаряд или тренажёр с другим человеком.

10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.

Общие ошибки

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.

12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.

13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.

14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.

15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.

16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений.

Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений.

Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.

17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.

18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.

19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.

20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.

21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.

22. Бессистемность. Составьте программу тренировок и придерживайтесь её. Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими.

Советы для начинающих

  1. Составьте программу на неделю и работайте по ней минимум два месяца.
  2. Трёх тренировок в неделю для новичка достаточно.
  3. В каждом тренировочном дне — 6–8 упражнений по 10–12 повторений. В каждом упражнении — 2–3 разминочных подхода (30–70% от рабочего веса), два рабочих подхода.
  4. Отдых между подходами — до 90 секунд, отдых между упражнениями — до 120 секунд.
  5. Обязательно разомнитесь.
  6. Во время тренировки продвигайтесь от больших групп мышц к малым.
  7. Узнайте и запомните технику выполнения всех упражнений, входящих в программу.
  8. Дышите правильно.
  9. Обязательна прогрессия в весах.
  10. Меньше разговоров — больше дела!

Источник: https://lifehacker.ru/oshibki-novichkov-v-sportzale/

10 типичных, но исправимых ошибок на тренировках

7 ошибок, которые допускают во время тренировок почти все

Правильные упражнения с правильными весами и правильным количеством повторений — основа любой хорошей программы. Но есть много вещей (серьезных и не очень), которые могут стоять между хорошим планом и хорошими результатами.

Шеннон Кларк

Вы проштудировали теорию и разработали программу, которая приведет вас к поставленным целям. У вас мощный набор упражнений, вы отшлифовали схемы подходов и повторений, и знаете, какими должны быть оптимальные паузы между сетами. Теперь осталось найти время на тренировки, придерживаться плана и ждать результатов.

Но даже после тщательного планирования вы можете совершать ошибки, которые снижают эффективность тренировок и отдаляют вас от намеченных целей.

Мы попросили элитных спортсменов разобрать некоторые ошибки, которые люди совершают на тренировках. Вы наверняка слышали об одной или двух, но некоторых пункты списка могут вас удивить.

1. Отсутствие понимания цели

Вы нашли тренировку, которую рекомендуют ваши любимые знаменитости. И вы убеждены, что раз у них программа работает, вам она тоже даст результат, верно? Не совсем.

«Порой, когда я вижу, как человек делает в зале специфическое упражнение, я спрашиваю его, какую цель он преследует, — объясняет фитнес-модель Крейг Капурсо. — У многих вообще нет никакой цели.

Но даже если цель есть, я вижу, что люди используют не те упражнения, не те схемы подходов, повторений или их комбинаций, чтобы добиться результатов, к которым они стремятся».

Капурсо советует убедиться в том, что выбранный план позволяет вам приближаться к вашим целям, а не к целям какой-то знаменитости. Следуйте чьей-то программе, и, да, вы увидите результат, но это может оказаться не тот результат, к которому вы стремились.

2. Пренебрежение разминкой

Когда мы попросили назвать главную ошибку рядовых посетителей тренажерных залов, тренер и фитнес-модель Алекс Сильвер-Фаган без колебаний указала на начало тренировки с места в карьер — без разминки.

«Это может казаться занудством, но нужно выделять время на хорошую разминку, растягивание связок и сухожилий, разогрев мышц, ведь это делает тренировки более плодотворными, эффективными и безопасными».

Сильвер-Фаган рекомендует проводить 5-10 минут с цилиндром для пилатеса, выполняя динамическую растяжку, и использовать эспандеры для активации мышечных волокон. «Не смотрите на разминку, как на пустую трату времени, — говорит она. — Считайте это временем, которое помогает вам выходить на пиковую работоспособность».

3. Неизменная схема повторений

По мнению кроссфитера Эрика Ботсфорда, многие вязнут в рутине — изо дня в день повторяют одну тренировку с одним и тем же количеством повторений. Понять их можно, ведь эксперты постоянно говорят о важности специфического диапазона повторений. Но Ботсфорд говорит, что рано или поздно приходит время перемен.

«При планировании тренировок спортсмены склонны зацикливаться на одних и тех же цифрах в одних и тех же упражнениях, — говорит Ботсфорд. — Но если вы находите возможность постоянно держать мышцы в неведении, меняя упражнения и повторения, вы начинаете видеть по-настоящему максимальный прогресс».

Когда в следующий раз придете в зал, попробуйте добавить новое движение и немного поднять планку повторений. Да, придется уменьшить вес или уделить время изучению незнакомого упражнения. Но стоит дать телу абсолютно новый вид тренировочного стимула, к которому у него не было возможности адаптироваться, и вы получите куда больший результат за ту же единицу времени.

4. Затяжные периоды отдыха

Закончив подход, вы шагаете к кулеру и берете стаканчик воды, поддерживая приятную беседу с товарищем по залу? Если да, вы саботируете свои результаты. «Для многих ошибка номер один — это слишком долгий отдых между подходами, — говорит фитнес-модель Джордан Эдвардс. — Если хотите сжигать больше калорий, надо оставаться в зоне учащенного пульса».

Чтобы периоды отдыха оставались короткими, Эдвардс рекомендует тренироваться с таймером. Приведите время отдыха в соответствие с вашими целями, но никогда не отдыхайте так долго, чтобы терять концентрацию, снижать ЧСС и слишком сильно остывать.

5. Тренировка для галочки

Когда вы в зале, важно оставаться предельно сфокусированным на том, что вы делаете. «Я очень часто вижу людей, которые выполняют упражнения на автомате, — говорит персональный тренер Джен Джуэлл.

— Да, вы пришли в зал, и это здорово.

Но вы пришли сюда тренироваться или выполнять подходы абы как, без усилий и самоотдачи — просто чтобы проставить галочки напротив цифр, потому что это часть вашего плана?»

Джуэлл вспоминает, как много лет назад она приходила в зал, забиралась на «свой» эллипсоид и включала в голове автопилот. Следующие 40-60 минут она шагала за чтением журнала или просмотром ТВ, даже не думая о том, что вообще-то она на тренировке. «Как думаете, я сильно напрягалась? Определенно, нет!»

Если чувствуете, что ваши результаты куда-то подевались вместе с мотивацией, Джуэлл рекомендует провести самопроверку и спросить себя, достаточно ли внимания вы уделяете своим тренировкам. «Надо постоянно усложнять задачи и выкладываться в каждом упражнении, которое вы запланировали», — подчеркивает она.

Если на тренировке ваши мысли витают в облаках, это верный знак, что вы сбились с пути к максимальному успеху.

6. Плохая техника

Слишком часто в погоне за максимально возможным весом люди жертвуют техникой выполнения упражнений. «Я постоянно вижу эту ошибку, — говорит Эдвардс.

— Люди слишком переживают по поводу тех 10 тяжелых повторений, которые они должны выполнить, в то время как надо стараться выполнить подход до отказа с использованием идеальной техники».

Помните, что упражнение, выполненное неправильно, — это упражнение, потраченное впустую. Чтобы увидеть положительный результат, нужно прорабатывать мышцы качественно и по всем правилам.

7. Пренебрежение нижней частью тела

Если вы спросите тренера Рона «Босса» Эверлайна о тренировочных ошибках, он укажет на ноги. «Слишком многие избегают тренировки ног, — говорит он. — Причина может быть в трудностях и дискомфорте, или они просто не понимают, какие упражнения делать, и как их правильно выполнять».

Найдите время на составление хорошей программы тренировки ног, и это окупится сторицей. Ваши ноги — фундамент, на котором строится все тело. Сильный фундамент стирает рамки, ограничивающие ваши результаты.

8. Отсутствие глобальных целей

Слишком часто люди перестают видеть общую картину. «Надо ставить цели за пределами тренажерного зала, — говорит Ботсфорд. — Конечно, здорово хорошо выглядеть, потеть под штангой и поднимать тяжести. Но зачем вы все это делаете? Каковая глобальная цель?»

Ботсфорд рекомендует подать заявку на участие в соревновании, заняться игровым видом спорта или найти какую-то цель, которая поможет сохранять концентрацию на каждой тренировке. Если вы постоянно испытываете трудности с мотивацией, подобная стратегия точно поможет.

9. Перестаньте проверять страницы в социальных сетях

Вы наверняка это видели раньше и, возможно, даже совершали подобную ошибку: проверка страниц в социальных сетях между подходами. «Я понимаю, что периоды отдыха на некоторых нагоняют скуку, но если вы переключаете внимание на события за пределами тренажерного зала, вам будет крайне сложно вернуться к тренировке», — говорит Сильвер-Фаган.

Оставьте смартфон в раздевалке, советует Сильвер-Фаган, и добавляет, что если на тренировке вам нужна музыка, подумайте о покупке простого MP3-плеера без доступа в Интернет.

10. Пропуск тренировок

Порой главной ошибкой становится непостоянство. «В армии мы говорили, что половина дела — это занять позицию, — говорит атлет Нэйт Бойер. — Важно в нужное время оказаться в нужном месте и занять правильную позицию».

Бойер говорит, что его подразделение не всегда знает, какое задание предстоит выполнить. Но они знают одно: во что бы то ни стало надо быть на позиции и в полной готовности. С таким же отношением нужно подходить к тренировкам.

«Если вы начнете искать оправдания, чтобы не пойти в зал, это может стать вредной привычкой, которая не только ограничит ваши результаты, но и распространится на другие аспекты вашей жизни, в том числе на способность достигать намеченных целей», — добавляет он.

Если не брать в расчет веса и повторения, лучший способ избегать ошибок на тренировках — всегда приходить в зал и выкладываться на 100 процентов. Если вы можете самоотверженно идти к поставленной цели, вы достигнете великолепных результатов — как в зале, так и за его пределами!

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/10-tipichnyx-no-ispravimyx-oshibok-na-trenirovkax/

7 ошибок, которые допускают женщины при тренировках на рельеф | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

7 ошибок, которые допускают во время тренировок почти все

Красивая подтянутая фигура с четким рельефом и плавными изгибами – мечта любой уважающей себя девушки. Ради такой фигуры женщины способны на многое: и на неэффективные, но популярные ограничительные диеты, и на изматывающие тренировки.

Желание отрегулировать питание и заняться спортом – это отличное решение, но ко всему нужно подходить с умом. Сегодня мы предлагаем вам рассмотреть 7 типичных ошибок женщин, которые они совершают в попытках достичь желаемого рельефа тела. Итак, начнем…

Ошибка №1. Попытки достичь тонуса с помощью гимнастики

«Вот начну делать гимнастику по утрам и вечерам и обрету потерянный тонус», – думают женщины, покупая маленькие гантельки и утяжелители в спортивном магазине. Но это вовсе не так.

Для того чтобы фигура была в тонусе и имела красивый рельеф, нужно убрать лишний подкожный жир и набрать мышечную массу, которая улучшит внешний вид женских форм.

С лишним жиром вполне справится нормализация режима и схем питания в сочетании с жиросжигательными тренировками. Увеличение количества качественных протеинов, уменьшение количества простых углеводов, замена гидрогенизированных жиров на полезные жирные кислоты поможет вам в этом вопросе.

А увеличить мышечную массу позволит силовой и интервальный тренинг. Начните делать приседания, выпады, жимы лежа и тяги к поясу, подтягивайтесь и качайте пресс на скамье. Эти упражнения на рельеф рано или поздно приведут в тонус ваше тело.

Ошибка №2. Отказ от прокачки мышц задней поверхности

Как женщины, так и мужчины в основном стараются накачать мышцы передней части тела, то есть те, которые сразу видны в зеркале. Поэтому большинство женщин качают мышцы пресса, внутренней части бедер, груди и почти никогда не работают над мышцами спины. Из задней поверхности тела женщины уделяют внимание только ягодицам.

Это как раз и становится ошибкой. Дело в том, что мышцы спины являются наиболее крупными мышцами, поэтому их проработка может повлиять на быстрый рост мышечной ткани и, как следствие, отличное ускорение метаболизма.

Также женщины должны учитывать, что при регулярных физических нагрузках у них сначала будет уходить лишний жир с верхней части тела, а уже потом с нижней.

В целом лишний жир уходит не с конкретных частей тела, а пропорционально, но все же у женщин есть склонность к накоплению лишнего жира в бедрах и области ягодиц. Это связано с тем, что женский организм находится в непрерывной подготовке к возможной беременности и копит жир для будущего малыша.

Поэтому прекрасному полу нужно обращать повышенное внимание на тренировку мышц нижней части тела, практикуя время от времени высокоинтенсивные интервальные тренировки. А проработка мышц спины позволит ускорить метаболизм, и сжигание жира пойдет быстрее.

Ошибка №3. Употребление большого количества углеводов

К набору лишнего веса приводит не столько злоупотребление жирной пищей, сколько употребление большого количества углеводов. Простые углеводы, которые резко повышают уровень глюкозы в крови, способствуют набору лишнего веса очень быстро.

Чтобы ускорить метаболизм и приостановить процесс формирование подкожного жира, нужно уменьшить количество углеводов в пользу правильных жиров и качественных протеинов.

Можно также циклировать углеводы: в день тренировок употреблять их в большем количестве для формирования запасов гликогена, а в день, когда тренировок нет, уменьшать количество съедаемых углеводов.

Ошибка №4. Использование неправильных промежутков отдыха во время тренировок

Женщины, которые находятся только на пути своих фитнес достижений, часто допускают одну и ту же ошибку – сначала интенсивно тренируются на тренажерах, а потом на них же сидят и отдыхают.

Во-первых, такое поведение мешает другим посетителям тренажерного зала позаниматься на занятом для отдыха тренажере, во-вторых, увлеченность отдыхом приводит к ухудшению жиросжигания во время тренировки.

Но и отсутствие отдыха – тоже плохо. Например, при выполнении тяжелых силовых упражнений требуется регенерация анаэробных энергетических соединений, на которую уходит не менее 3-х минут. Поэтому при интенсивном силовом тренинге промежутки отдыха между сетами должны быть около 3-х минут.

Ошибка №5. Резкое сокращение суточной нормы калорий

Конечно, для похудения нужно обеспечить себе суточный дефицит калорий, но это вовсе не означает, что теперь калорийность вашего питания должна быть ничтожно малой.

Резкое урезание суточного количества употребляемых калорий может привести к обратному эффекту – организм замедлит метаболизм и сжигание лишнего жира в ответ на резкий дефицит питательных веществ. Это защитная реакция, которая не позволяет нам истощиться от кратковременного голода.

Кроме замедления метаболизма резкое ограничение калорийности питания приводит к стрессу для организма, а это выработка кортизола, который замедляет процессы жиросжигания.

Сочетание ограниченного по калорийности питания и тяжелых физических нагрузок только увеличит выработку кортизола, приведя к гормональным нарушениям всего организма.

Поэтому женщинам нужно внимательно рассчитывать свою реальную суточную потребность в калориях, учитывать соотношение Б/Ж/У при планировании рациона питания и не снижать калорийность меню ниже потребностей базового метаболизма.

Ошибка №6. Резкое ограничение жиров

Резкое ограничение жиров в рационе – еще одна ошибка женщин, работающих над своим рельефом. Им кажется, чем меньше жира они едят, тем меньше жира будет накоплено в подкожных резервах. Однако к набору лишнего веса и жира чаще приводит злоупотребление переработанными углеводами.

Ограничение жиров нередко вызывает повышенную тягу на углеводы. Так организм пытается компенсировать недостаток энергетически важных нутриентов.

Кроме того, если жиров в организме женщины будет не хватать, то тут же начнутся проблемы с волосами, кожей, женскими гормонами. Гормональная система женщин зависит от употребляемых жиров. Поэтому полное или резкое исключение жиров из рациона питания точно приведет к серьезному гормональному дисбалансу и даже бесплодию.

Лучший совет в таком случае: заменить насыщенные животные жиры на полезные растительные жиры и жирные кислоты Омега 3, 6 и 9. Найти их можно в рыбе, морепродуктах, орехах, оливках, нерафинированных растительных маслах холодного отжима, семечках, авокадо, кокосовом масле и т.п.

Ошибка №7. Нерегулярность тренировок

После достижение желаемого веса и рельефа тела самое нерациональное, что может сделать женщина, – это начать тренироваться, когда захочется или найдется время. Нерегулярность тренировок приводит к ухудшению физической выносливости, сноровки, силовых показателей, снижению мышечной массы.

Набранная физическая форма со временем начнет ухудшаться, так как женская физиология такова, что для сохранения красивой фигуры женщинам необходимы регулярные физические нагрузки.

К тому же, физическая активность позволяет снизить риск развития рака груди, возрастного остеопороза, артрита, артроза, гормональных перепадов. Научно доказано, что те женщины, которые тренировались в течение всей своей жизни, почти незаметно проживают период менопаузы, легко переносят климакс.

Не обязательно ставить спортивные рекорды и посещать спортзал ежедневно – стандартных физических нагрузок 2-3 раза в неделю вполне достаточно для укрепления здоровья и улучшения женского самочувствия.

Так, что, женщины, помните о правильном питании и регулярных тренировках, и тогда ваше тело всегда будет иметь красивый женственный рельеф. Удачи вам в этом вопросе!

Источник: https://serebryanskaya.com/7-oshibok-kotorye-delayut-zhenshhiny-pri-trenirovkah-na-relef/

Ошибки на тренировках в тренажёрном зале!

7 ошибок, которые допускают во время тренировок почти все
14 Март 2015       Admin       страница » Нюансы тренинга     

      Данная статья будет описывать главные ошибки, которые совершают начинающие спортсмены в тренажёрном зале. Всё что будет описано ниже, полезно будет и опытным, так как некоторые иногда обманывают своё тело, не до конца над ним работая и так обо всё по порядку.

    ♦ Частая тренировка пресса

Многие в погони за идеальным прессом качают его до 7 упражнений за тренировку, которые включают 3 подхода на 20 повторений, тратя на это по 30 минут, а силовая тренировка должна быть вообще-то не более 45 минут, почему? смотри здесь, а кто-то каждый день до потери пульса, думая, что только от этого зависит результат.

Запомните! Практиковать упражнения на пресс будет достаточно 3-4 раза в неделю, за 1 раз выполнять 4 подхода, а повторений выполняйте сколько сможете, при чём на каждой тренировке можете прокачать всю поверхность пресса, либо разбить его по частям, чтобы в Пн. – подъём корпуса, Ср.- подъём ног, Пт. – скручивание.

Этого будет достаточно, чтобы хорошо укрепить мышцы живота, а вот его внешний вид зависит от жировой прослойки покрывающей его, получается пресс есть внутри, а в зеркале его не видно. Поэтому питание это 80% внешней красоты пресса.

Большинство только что пришедших в спортзал начинают выпендриваться, показать другим я не слабак и ни чем вас не хуже, начинают с больших весов и стремятся догнать остальных в плане весов каждую тренировку добавляя, к примеру на жиме лёжа по 5, а то и более кг.

Да конечно организм новичка имеет большой запас, до этого мышцы не испытывали такой стресс и хорошо отзываются на рост силы и массы, но в такой манере вы зайдёте в тупик, перетренируете не окрепшие мышцы и они включат эффект активной заморозки, результат будет остановка роста мышечной массы и силовых показателей.

Для начинающих главная задача это не погоня за весами кто больше, а изучение правильной техники выполнения с чувством тренируемой мышцы, все так начинали, потерпите немного.

     ♦ Тренировка отдельных частей тела

В основном новички парни хотят большой бицепс и грудь, а девушки пресс, ноги и попу и уделяют практически всё внимание им. При этом на другие мышцы вообще не смотрят, так нельзя, необходимо сначала укрепить весь организм, а потом приступить к тренировки отдельных частей тела, всему своё время.

Качая одни руки или попу не добьётесь хороших результатов – поэтому в тренировочный график обязательно включите базовые упражнения – приседания, жим лёжа, становая тяга, жим сидя и никак по-другому.

     ♦ Постоянная тренировка до отказа

Много раз наблюдал картину, человек совсем недавно начал ходить и тут понеслось, жим лёжа со штангой сделал до мышечного отказа на 6 повторов, потом разводку гантелей что есть сил тоже на 6 повторений, перешёл на бабочку скрипя зубами и красными глазами, после пошёл к кроссоверам изображаю гримасу тяжести веса всё те же 6 повторений, после с довольным видом ушёл в раздевалку.

Не нужно так делать, главное выложиться на все 100% в базовом упражнении т.е. жим лёжа, а вот изолированные выполняйте на 80% от всей своей мощи, помните базовые упражнения это главный инструмент набора массы, а изолированные – способ подтянуть отдельные участки, что относится к базовым и изолированным упражнениям читайте здесь.

♦ Отсутствие гиперэкстензии

Считаю это самая грубая ошибка, любые упражнения с опорой на ноги – это приседания, становая тяга, тяга к штанги к поясу, тяга к подбородку, прямым или косвенным образом нагружают поясничный отдел позвоночника, начните делать гиперэкстензию (упражнения для укрепления мышц поясницы) с самого начала Ваших тренировок.
Не бежите сломя голову качать бицепс, первым делом тренируйте поясницу, здоровье позвоночника намного важнее!

     ♦ Не правильный порядок упражнений

Человек пришедший впервые в тренажёрный зал тренируется сначала по принципу где свободный тренажёр и куда упал взгляд.

Обычно вспоминает мышцы на картинках, где в глаза бросаются большие руки и он идёт сначала делать сгибание со штангой, потом вспомнил большую грудь – идёт на жим лёжа, потом на пресс, а после на подтягивания, думает что ещё сделать и вспоминает плечи, жим гантелей сидя пошёл в действие, короче полный ХАОС и БЕЗОБРАЗИЕ и так можно бесконечно продолжать рассказывать.

     Всегда выполняйте:

1) правильную последовательность упражнений, от базовых тяжёлых многосуставных упражнений, до изолированных односуставных.
2) за 1 тренировку не тренируйте более 4 групп мышц, только так вы нагрузите мышцы, если будете делать больше, то нагрузка на мышцы будет недостаточной, а это влияет на уменьшение роста силы и объёма мышц.

     ♦ Отказ от помощи

Ещё одним минусом есть отказ от помощи подстраховать от возможного придавливания штангой или гантелями. Не стесняйтесь и не бойтесь попросить подстраховать Вас, ничего стыдного в этом нет и с Вас не будут смеяться.

Если у вас спросили, помочь? Отвечайте да, а не отмораживайтесь, штанга придавит так, что в глазах потемнеет. Ещё одно, если возможности помочь некому, в таком случаи к вам на помощь придёт тренажёр Смита, он имеет специальные перестраховочные крюки.

     Заключение

Исключите эти 7 основных ошибок из своей тренировки и результаты пойдут вверх, а возможность травм уменьшится.

Если обобщить все ошибки, то причина в них одна – отсутствие терпения, хоть ночуйте в тренажёрном зале, быстрей он расти не станут, чем заложено на уровне физиологии организма. Так что, сцепив зубы, возьмите багаж терпения и идите постепенно к своей цели

Источник: https://bombatelo.ru/oshibki-na-trenirovkah-v-trenazhyornom-zale/

Ошибки в тренажерном зале которые допускают новички и опытные

7 ошибок, которые допускают во время тренировок почти все

Привет друзья, сегодня я попал в час пик. В самый центр улья под названием тренажерный зал. Было жарко, клуб был переполнен жаждущими. Теми, кто хочет улучшить свой внешний вид. Подтянуть животы, нарастить пару сантиметров на бицепсе. Встряхнуть своим телом и доказать себе, что энергия еще плещет через край, и лучшие годы только впереди!

Я решил воспользоваться возможностью и присмотрелся к тренирующимся спортсменам более внимательно. Конечно, я не вглядывался пристально в их лица. Не ходил по пятам и не задавал лишних вопросов. Моей задачей было понять, как выстраивается тренировка людей. Знакомых мне людей которых я вижу в зале каждую неделю, и какие ошибки в тренажерном зале они допускают.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Друзья, так нельзя поступать. Собирая сумку дома на тренировку, в спортивный зал, вы уже должны иметь четкий план и представление, что и в каком количестве вы будите делать в зале. Я имею в виду, какие мышечные группы будите прорабатывать.

Какое количество подходов и повторов делать в конкретном упражнении.

План нужен не для того, что бы его безукоризненно выполнять, а что бы иметь возможность вносить корректировки на тут случай, если что то пойдет не так.

Во всяком случае, самый плохой план в разы лучше, чем его отсутствие. В нашем случае тренировка на авось.

Здесь кроется две большие проблемы. Первая, это риск нанести себе травму, вследствие нарушения техники выполнения упражнения. Второе, это работа целевых мышц, на проработку которых направлено усилие. А именно из за корявой техники, эти мышцы просто не получают должную нагрузку.

Лучшей рекомендацией в данной ситуации будет обратиться к фитнес тренеру. Узнать, что и как надо делать, будьте уверены, в помощи вам не откажут.

На крайней случай, отыскать в зале более опытных людей и обратиться уже к ним за советом. Но этот вариант плох тем, что да же «опытные» мужчины и женщины, которые тренируются не первый год, порой жестко косячат и ошибаются.

Тяжелые базовые упражнения

Я давно подметил, что для подавляющего большинства тренировка в зале превратилась в некое развлечение. Все хотят иметь красивое, подтянутое, что уж скрывать мощное тело (это к мужикам). Но мало кто готов приложить для этого усилия. Чудес не бывает (а я в них верю, в разумных пределах, как и в Деда Мороза).

Но как божий день ясно, что тело без вашей помощи само по себе не изменится. Помогите ему.

Делайте упор на жимы, тяги, приседы, работайте преимущественно со свободными весами (штанги и гантели). Хватит уже быть прикованным к тренажерам и заниматься исключительно на них.

Чем отличаются тренажеры от свободных весов, в чем сильные и слабые стороны каждого из представителей вы узнаете от сюда.

Растянутые тренировки

С одной стороны, часть людей бегает от тренажера к тренажеру, выполняя по 10 – 15 подходов на каждую мышечную группу, стараясь выжать из себя все соки и силы.

Другие напротив, как черепахи, неспешно передвигаются из одного конца спортивного зала в другой, успевая вдоволь наговорится, встретившись по пути с такой же черепахой.

И в первом и во втором варианте, ни одна из тренировок не идет на пользу.

В первом случае организм слишком изнашивается. Катаболические гормоны буквально зашкаливают, разрушая мышечную, иммунную и эндокринную системы.

Во втором случае, отсутствие прогресса связано с недостаточным уровнем стресса для организма. А откуда ему взяться, если вместо тренировки два часа был сплошной треп языком.  Тренировка должна укладываться в 60 минут, +_ 15 минут, не более. Меньше болтовни и больше действий. Все это грубые ошибки в тренажерном зале

Редкие тренировки

В первом случае, организм просто не успевает восстанавливаться между тренировками и ни о каком прогрессе не может быть и речи.

Во втором случае, из за слишком больших промежутков во времени между тренировками, происходит откат организма назад. К тому физическому состоянию, в котором он находился в самом начале. Как будто и не было никаких тренировок вовсе.

Проще сказать, что не развивается, то не нужно, то деградирует за ненадобностью, атрофируется, умирает.

Если ваша цель получить подтянутые, крепкие и сильные мышцы, вы должны тренироваться регулярно, без пропусков.  Тренировки 2 – 3 раза в месяц или от случая к случаю мало что дадут и не приведут вас к желаемой цели. Но в любом случае, 2 – 3 тренировки в месяц это куда лучше, чем ничего, будем оптимистами!

Выполнение одних упражнений

Такое положение дел приводит к тому, что тело привыкает к однообразию. Адаптируется, застаивается на одном месте. Вы занимаетесь вхолостую, топчась на одном месте.

Циклируйте свои тренировки, вносите изменения, об этом я писал в данной статье, прочтите ее еще раз.

На самом деле, ошибок в тренировках, которые я заметил, понаблюдав за тренирующимися, гораздо больше. Сама проблема лежит глубже.

Я поделился с вами самыми верхушками, очевидными пробелами которые необходимо восполнять.

Надеюсь у вас минимум недочетов, а если таковы и имеются, то скорее их латайте. Неважных деталей в тренировках нет. Все имеет значение. Каждая мелочь это аксессуар, из которого и складывается наше тело. Наше настроение, наше самочувствие, наше отношение к окружающим. Друзья, желаю вам успеха!

С уважением, Алексей Динулов

Источник: https://atletov.ru/massa/oshibki-v-trenazhernom-zale/

Семь ошибок, которые вы совершаете после тренировки

7 ошибок, которые допускают во время тренировок почти все

Физические упражнения это, без сомнения, полезное и нужное занятие. Движение, растяжка и слаженная работа мышц обеспечивают целый ряд преимуществ для здоровья, а благодаря сочетанию эндорфинов и чувства гордости за проделанную работу мы обычно чувствуем себя после тренировки потрясающе.

При этом многие даже не задумываются над тем, что, выйдя из спортзала, совершают ошибки, перечеркивающие все достигнутое с таким трудом.

Вот семь наиболее распространенных из них:

1. Употребляете спортивные напитки

Если верить рекламе, спортивные напитки нужно пить до, во время и после тренировки. На самом деле делать это, конечно же, не нужно. Такие напитки, как правило, полны сахара и далеки от здоровых. Среднестатистический посетитель тренажерного зала, не собирающийся ставить рекорды, вовсе в них не нуждается.

Обычная вода будет лучшим выбором.

Чтобы рассчитать, сколько воды нужно выпивать в течение дня, умножьте свой вес в килограммах на 0,03. Это значит, что если вы весите 60 кг, вы должны выпить около двух литров.

Обезвоживание является ключевым фактором усталости после тренировки. Определить, достаточно ли вы пьете воды, можно по цвету мочи.  Если она темнее яблочного сока, то воды определенно не хватает.

2. Принимаете добавки вместо пищи

Добавки важны для людей со специфическими заболеваниями, но они никогда не должны заменять настоящую пищу.

Одна из самых распространенных ошибок после тренировки, это полагать, что синтетически полученный витамин равнозначен питательному веществу из настоящей пищи.

На самом деле никакие порошки не могут компенсировать нездоровую диету и оправдать нездоровое питание после занятий. Добавки, независимо от того, насколько они эффективны, никогда не заменят здоровый образ жизни, включающий настоящую еду, физические упражнения и хороший сон.

3. Выбираете продукты с низким содержанием жира

Хотя в течение многих лет обезжиренные продукты считались ключом к потере веса, уже понятно, что жир необходим организму, в том числе и для поддержания чувства сытости.

Вместо того, чтобы насыщать, продукты с низким содержанием жира делают вас более голодными, и вы, в конечном итоге, едите еще больше. Не говоря уже о том, что обезжиренные альтернативы часто напичканы сахаром для улучшения их вкуса.

По этой причине вместо обезжиренных или «диетических» продуктов для перекуса лучше выбрать свежие фрукты.

4. Переоцениваете количество калорий, которые вы сожгли

Многие люди перечеркивают весь свой тяжелый труд в спортзале, набрасываясь на нездоровую пищу после тренировки. Физические упражнение вовсе не наделяют ваш метаболизм суперспособностями.

Исследования регулярно показывают, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают в тренажерном зале, и роль занятий спортом в потере веса. Упражнения важны для общего состояния здоровья и частично могут помочь вам сбросить вес. Но они далеко не настолько эффективно для похудения как правильное питание.

Если вы пытаетесь похудеть, нужно создать дефицит калорий, расходуя больше, чем вы потребляете. Даже если вы тренируетесь и едите здоровую пищу, ее слишком большое количество не даст вам похудеть. Поэтому, кроме всего прочего, еще и важно следить за размером порции.

Садиться на чрезвычайно низкокалорийную диету также неразумно, поскольку это может замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы.

5. Постоянно взвешиваетесь

Любой специалист по фитнесу скажет, что, пытаясь похудеть, нужно оставить в сторону весы и оценивать прогресс с помощью измерительной ленты. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому тренируясь вы может терять жир, прибавляя при этом в весе. Тем не менее, результат будет заметен по формам тела.

Кроме того, вес может колебаться в пределах двух килограмм в течение дня, в зависимости от количества потребляемой пищи и жидкости. У женщин ситуация еще сложнее – перепады уровня гормонов могут привести к  удержанию воды в организме, что также повлияет на вес тела.

6. Не едите достаточное количество белка

Когда вы тренируетесь, вы по существу разрушаете свои мышцы, поэтому важно, употреблять белок, чтобы восстановить их.

Если вы физически активны, поднимаете тяжести и пытаетесь накачать мышцы, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка.

При этом следует быть осторожным в отношении протеиновых коктейлей и батончиков, так как последние могут содержать различные ненужные вам добавки и искусственные подсластители.

Протеиновый батончик удобный способ подзаправиться на ходу, но нужно внимательно читать этикетку и точно знать, что именно вы покупаете.

7. Пропускаете прием пищи

Существует анаболическое окно – время после тренировки, когда организм получает максимум пользы от еды.  Как долго оно длиться, ученым еще окончательно не ясно. Но в любом случае пропускать прием пищи после тренировки неправильно.

Самый лучший вариант – поесть в течение 45 минут после окончания занятий.

Читайте нас в , , или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Источник: https://www.fitobzor.com/2017/07/05/sem-oshibok-kotorye-vy-sovershaete-posle-trenirovki/

Тренировки в зале: 10 ошибок, которые допускают новички

7 ошибок, которые допускают во время тренировок почти все

Тренировки в зале: 10 ошибок, которые допускают новички

Многие из нас когда-то впервые переступили порог тренажерного зала. Скорее всего, нам было страшно и мы не знали, что делать и за какие тренажеры хвататься. И наверняка в самом начале фитнес-пути мы все допускали одни и те же ошибки. Чего же не нужно делать новичкам на тренировках в зале?

1. Равняться на звезд с обложек журналов

Скорее всего, на тренировку в зал вас привело желание стать похожим на какого-то известного человека — спортсмена, актера или актрису с прекрасной фигурой. Вы видите идеальное тело на обложке журнала или экране телевизора и мечтаете, как сделаете такое же. Но мало кто задумывается о том, что люди на фотографиях и реальные люди в тренажерном зале — разные.

Их организмы, метаболизм, окружающая среда, питание отличаются друг от друга. К тому же зачастую идеальные (в первую очередь мужские) тела на рекламных афишах строятся с помощью стероидов. Если вы не хотите испортить себе здоровье, подкосив его чрезмерными нагрузками или приемом запрещенных препаратов, выбирайте себе для подражания более-менее реальных людей.

2. Приступив к тренировкам в зале, кидаться в омут с головой

Начав тренировочный процесс, не кидайтесь в омут с головой: не качайте все сразу и каждый день. Занятия должны быть систематизированы, а их цель — четко сформулирована.

Решите заранее, хотите ли вы скинуть лишний вес, вылепить рельеф или просто тренироваться для поддержания формы.

В любом случае не рекомендуется тренироваться каждый день — мышцам в частности и организму в целом нужно время для восстановления.

3. «Подтягивать живот» или «худеть в бедрах»

Если вы поставили перед собой цель похудеть, то в тысячный раз повторю: нельзя похудеть в каком-то одном месте, а в другом не похудеть. Организм теряет жировую ткань (равно как и мышечную) равномерно по всей поверхности тела.

4. Бояться обращаться за помощью к тренеру

Если к вам подходит тренер с предложением помочь, не отказывайтесь. Вопреки расхожему мнению он не хочет выжать из вас денег. У него работа такая — помогать тем, кто пришел в зал впервые и не знает, с чего начать. Будет здорово, если он составит вам программу, которую будет корректировать хотя бы раз в месяц.

5. Стремиться как можно скорее улучшить результат

Когда становятся заметны первые результаты тренировок в зале, часто возникает желание ускорить процесс, например, увеличив рабочие веса. Не поддавайтесь этому желанию. Важнее сначала поставить правильную технику выполнения упражнений для того, чтобы снизить риск получения травмы. И только после того, как вы научитесь все делать правильно, начинайте постепенно прибавлять вес.

6. Игнорировать разминку и заминку

Не пренебрегайте разминкой перед началом любой тренировки, будь то работа с весами или кардио. Всегда очень важно подготовить организм к нагрузке. И не менее важно в конце тренировки растянуть мышцы, которые получили основную нагрузку.

7. Голодать и ограничивать себя в воде

Многие женщины (да и мужчины тоже) верят в то, что ограничение потребления еды и воды существенно ускоряют процесс похудения. Разумеется, активные тренировки несовместимы с салатами, заправленными майонезом, и тортом «Наполеон».

Но сразу после тренировки можно и даже нужно съедать что-нибудь белковое — для того, чтобы у мышц появлялся строительный материал для восстановления.

И, конечно же, пить воду — всегда, когда есть потребность: до, во время и после тренировки в зале.

8. Во время тренировок в зале уделять внимание одним частям тела, игнорируя другие

Тренируйтесь так, чтобы равномерно и сбалансированно нагружать все мышцы.

Даже если вы пришли в зал только для того, чтобы улучшить форму широчайших мышц спины, не отказывайтесь от приседаний, а также упражнений для мышц рук и плеча.

Как говорится, чем крепче фундамент, тем лучше получится дом. И потом, очень странно выглядят люди с отлично сложенным верхом и худыми непроработанными ногами.

9. Отчаиваться и прекращать тренировки в зале

Бывает так, что худой гик и ботаник мечтает через месяц превратиться в Вин Дизеля, а девушка с милыми складочками над джинсами думает о том, что через 30 дней станет почти как Дженнифер Энистон.

Реальность очень быстро все ставит на свои места, и подобные мечты начинают казаться несбыточными. И в этот момент самое главное — не бросить начатое, не потерять веру в себя и дождаться первых результатов (даже если они будут отличаться от тех, что вы представляли).

Любой прогресс является отличным мотиватором для продолжения занятий.

10. Игнорировать все остальные аспекты здорового образа жизни

Ну, и наконец, не надо думать, что поход в фитнес-клуб решит все ваши проблемы со здоровьем (лишним весом, внешним видом). Здоровый образ жизни — это всегда комплексный подход: составить (и регулярно менять) тренировочный план, пересмотреть свое ежедневное меню, приучить себя спать не менее 6-7 часов в сутки. Только изменив свою жизнь, вы сможете измениться сами.

Старайтесь не допускать этих ошибок во время тренировок в зале — и они очень скоро начнут приносить результат.

Больше информации по теме: http://www.jv.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/uznaem-vse/103216-trenirovki-v-zale-10-oshibok-kotorye-dopuskayut-novichki

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.