6 причин сесть на палеодиету

Содержание

Палео-диета для эффективного похудения: как в старые добрые времена

6 причин сесть на палеодиету

Палео-диета призывает нас вернуться в древность, когда первобытные люди не знали, что такое микроволновка и не ели полуфабрикаты. А что такое хлеб, сахар и прочие «прелести» современного рациона древнему человеку и вовсе было не известно! Некоторые современные диетологи называют палео-диету самой естественной системой питания независимо от того, в каком веке мы живем…

В основу палео-диеты американские диетологи Кордейн и Гарсиа положили стиль питания древних людей, которые занимались преимущественно охотой и собирательством. Чтобы похудеть, оздоровиться и преобразиться, ученые советуют подражать нашим предкам — употреблять в пищу в основном нежирную белковую пищу, а также плоды — овощи, фрукты, орехи, грибы и т.п.

Палео-диета — диета каменного века!

Палео-диету (еще нередко называют — Диета древних или Диета палеолита), как это ни странно, разработали наши современники — американские диетологи Лорен Кордейн и Оз Гарсиа, авторы многочисленных книг по здоровому питанию.

Они нередко консультируют звезд Голливуда в вопросах правильного питания и здорового образа жизни.

Идейная составляющая палео-диеты базируется на убеждении, что человек должен питаться продуктами подходящими ему на генетическом уровне, тогда проблемы лишних килограммов его не коснуться.

Палеодиета, как система здорового питания, заботится не столько о внешнем виде человека, сколько о его здоровье. Следуя принципам палеодиеты нужно:

  • Питаться натуральными продуктами, какие как коренья, ягоды, растения, травы, плоды и овощи, растущие в дикой природе.
  • Стараться по возможности меньше есть и больше двигаться. Есть на палеодиете следует небольшими порциями и только в случае возникновения истинного чувства голода (а не «за компанию», «из грусти», или потому что «уже давно не ел»).
  • Вести подвижный образ жизни, ведь наши предки трудились «не покладая рук и ног», чтобы добыть себе пропитание и выжить.
  • Не есть углеводы в большом количестве, а простые углеводы (сахар, сладкие газировки, фастфуд, кондитерские сладости, полуфабрикаты) и вовсе исключить из рациона. Так как углеводный рацион питания противоречит геному человека, который, по мнению диетологов Кордейна и Гарсиа, не изменился, не смотря даже на длительный и извилистый эволюционный процесс.
  • Полностью исключить из рациона промышленный сахар (из сахарных продуктов разрешено оставить в меню разве что только натуральный мед). Сахар не только провоцирует развитие тяжелых заболеваний, но и способствует ожирению, повышая частоту и интенсивность инсулиновых выбросов в кровь.
  • Любое мясо, используемое в палео-диете, должно быть диетическим, маложирным.

Если вы можете контролировать уровень гормона инсулина в организме, значит, вы можете успешно похудеть — гласит палео-диета.

Кстати, это утверждение разделяют также и те, кто стремиться похудеть посредством употребления продуктов с низким гликемическим индексом.

Рекомендации для практикующих палео-диету

  • 1 Составьте рацион из волокнистых, грубых продуктов. Овощи, капуста, листья салата, орехи, плоды, семена очень полезны для организма, и такое питание благоприятно влияет на сердце. Однако будьте осторожны: употребление грубых волокнистых продуктов категорически не подойдет тем, кто болен гастритом!
  • 2 Фрукты и ягоды, такие как яблоки, малина, черника, земляника, виноград, должны входить в ежедневный рацион палео-диеты не смотря на то, какое время года за окном. По сути эти продукты — природные антиоксиданты, они обладают противовоспалительным действием, содержат витамин С и являются весомой частью профилактики множества заболеваний.
  • 3 Ешьте грецкие орехи, миндаль и фундук – источник Омега-3 и белка не животного происхождения.
  • 4 Из животных белков в палео-диете разрешены преимущественно рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, курица, яйца, мясо индейки, творог, яйца, сыры домашние. Регулярно добавляйте эти продукты в рацион. Но не слишком часто. Также большое внимание уделяйте белкам растительного происхождения — например, соевым продуктам.
  • 5 Добавьте в рацион цельные зерна, и исключите крупы и мучные изделия. Это касается и макаронных изделий, и хлеба, различных видов каши, в которых содержится клейковина в большом количестве, что приводит к расстройствам иммунитета и нервной системы.
  • 6 Обязательно добавляйте витамины и минералы в форме таблеток, даже если ваш рацион богат природными витаминами.
  • 7 Из чая отдайте предпочтение зеленым сортам.
  • 8 Пейте как можно меньше кофе. Чрезмерные его дозы могут вызывать расстройства нервной системы, нервозность и чрезмерную возбудимость. А это, в свою очередь, может негативно отразиться на обмене веществ.
  • 9 Никогда не пренебрегайте завтраком и полноценным сном, они — залог здоровья и привлекательности не только в рамках палео-диеты, но и в обыденной жизни.
  • 10 Простые углеводы приводят к ухудшению работы поджелудочной железы. Даже если вы съели всего одну конфету или кусочек сахара, в вашем организме тут же запускается процесс выработки инсулина, и жиры начинают откладываться.
  • 11 На палео-диете следует пить не менее 1,5 л чистой негазированной воды в день.

Примерное меню палео-диеты на один день

Ученые-диетологи советует придерживаться палеодиеты как минимум две недели, если хотите увидеть первые положительные результаты. А именно: улучшится состояние кожи, волосы станут более здоровыми и блестящими, а лишний вес начнет постепенно уходить. Ежедневный рацион может выглядеть примерно следующим образом:

  • Сразу после пробуждения: 250-300 мл негазированной воды комнатной температуры;
  • Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
  • Второй завтрак: яблоко, горсть свежих ягод.
  • За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
  • Обед: рыбное филе на пару, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Через полчаса после обеда — стакан негазированной воды;
  • За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
  • Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
  • За 2 часа до сна: салат из фруктов.

Преимущества палео-диеты

Похудение и внешнее преображение — это лишь следствие положительного эффекта палеодиеты. Но главные плюсы этого стиля питания кроются в области здоровья. Например:

  • существенно улучшается гормональный фон;
  • снижается уровень вредного холестерина в крови;
  • палео-диета является отличной профилактикой атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний;
  • нормализуется кровяное давление;
  • также палео-диета является профилактикой депрессий и повышает стрессоустойчивость;
  • придерживаясь палео-диеты, за две недели можно «сбросить» до 3 кг лишнего веса;

В наши дни многие публичные люди и звезды шоубизнеса прибегают к палеодиете. И не только для того, чтобы похудеть. Например, актрисе Робин Райт палеодиета помогает оставаться молодой и привлекательной.

У наших далеких предков не было доставки суши и пиццы, не было автоматов с чипсами и орешками. Вообще отношения с едой у древних людей были довольно напряженными — им приходилось немало попотеть, прежде чем найти себе пропитание.

Однако, если верить современной антропологии, древние люди редко умирали от голода, но в то же время не страдали избыточным весом.

Может, нынешнему поколению, страдающему от переедания и ожирения, пришло время вернуться к истокам, кардинально изменив свой стиль питания?

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/90384/

Палеодиета для снижения веса и укрепления здоровья. Руководство для начинающих

6 причин сесть на палеодиету

В наше время существует огромное количество диет, которые обещают потерю веса за короткие сроки, продвигая в массы идею об очищении всего организма. Но ведь диета – это не только потеря лишних килограммов, это ещё и создание полезной привычки, которая продлит вашу жизнь и улучшит ваше самочувствие.

Палеодиета – это отличная возможность включить в свой рацион здоровые, натуральные продукты, употребление которых, вместе с регулярными тренировками, и поспособствует равномерной потере веса.

Из этой статьи вы узнаете, как палеодиета может помочь вам в снижении веса и в улучшении состояния вашего организма в целом.

Что такое палеодиета?

Палеодиета (или диета охотников-собирателей) включает в себя продукты, которыми питались пещерные люди. Эта диета направлена на продвижение ‘экологически-чистой' еды, которая не содержит токсичных веществ, наносящих вред нашему организму.

На сегодняшний день уровень потребления продуктов питания достиг наивысшей отметки, и большинство из этих продуктов содержат транс-жиры, сахар и консерванты, способствующие формированию таких заболеваний, как рак, диабет, сердечная недостаточность и депрессия.

Основа палеодиеты – потребление здоровой пищи, позволяющей избегать токсичные вещества, которые наш организм не в состоянии эффективно переработать.

Важнейшим звеном палеодиеты является нежирное мясо, которое не только способствует формированию крепких костей и достижению мышечной силы, но и насыщает организм на долгий период времени.

Фрукты и овощи, которые содержат питательные вещества, антиоксиданты и другие полезные для нашего организма микроэлементы, тоже играют большую роль. Так же важными компонентами являются орехи и семена, рыба, постное мясо, оливковое масло и масло из виноградных косточек.

Всё из вышеперечисленного поможет сформировать правильный рацион, который посодействует работе вашего организма.

В чем преимущества палеодиеты?

В этой статье уже упоминалось о транс-жирах и сахаре, способствующих развитию самых страшных болезней человечества. В соблюдении палеодиеты есть множество плюсов, но мы приведём лишь некоторые из них.

Победа над сахарным диабетом: Исследования показали, что долговременное соблюдение палеодиеты действительно может нейтрализовать симптомы диабета 2-го типа. Отказываясь от обработанных продуктов, содержащих сахар, можно исключить дальнейшее развитие диабета.

Снижение вероятности сердечно-сосудистых заболеваний: Сердечно-сосудистые заболевания увеличивают число сердечных приступов и инсультов, из-за них повышается уровень холестерина и кровяное давление, появляются симптомы, мешающие человеку нормально жить. Уменьшение потребления продуктов, содержащих транс-жиры, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Развитие здоровой иммунной системы: Рацион палеодиеты позволяет потреблять в пищу максимальное количество питательных веществ. Продукты, богатые цинком и витаминами A, D, C положительно влияют на иммунную систему человека, что приводит к уменьшению восприимчивости к болезням.

Эффективна ли палеодиета для снижения веса?

Да, несомненно. Как часть здорового образа жизни (который так же включает в себя занятия спортом), палеодиета может гарантировать отличные результаты. Она снабжает мышцы и кости нужными элементами и насыщает энергией, которая необходима организму для эффективного снижения веса без вреда для здоровья.

В одном из научных исследований проводился анализ результатов обезжиренной и палеодиеты. Выяснилось, что страдающие ожирением женщины за первые 6 месяцев палеодиеты потеряли по 6.5 кг, а те, кто сидел на обезжиренной диете, около 2.6 кг. Спустя год, первые в общей сложности избавились от 8.7 кг лишнего веса, вторые – всего от 4.4 кг.

Вот почему можно похудеть с помощью палеодиеты:

  1. Более эффективные тренировки:
    Вы потребляете большое количество питательных веществ, которые в значительной степени содержатся в постном мясе. Они же, в свою очередь, помогают в развитии мышечной массы, и, следовательно, позволяют сжигать жир во время тренировок намного эффективнее.

    Во время этой диеты вы не только снижаете потребление вредных жиров, но и повышаете работоспособность своего организма, достигая максимальных результатов.

  2. Стабилизация сахара в крови
    Так как вы избегаете потребления большого количества рафинированного сахара, уровень сахара в крови не будет повышаться, следовательно, вы станете реже утомляться и унывать.

    Стабилизация сахара в крови поможет вам правильно питаться и меньше перекусывать между основными приёмами пищи, а также позволит заниматься спортом с необходимым для этого количеством энергии.

  3. Сбалансированная энергия на протяжении всего дня
    Из-за высокого содержания в рационе палеодиеты белка, вы достаточно долго не будете чувствовать голода.

    Это уменьшит потребность в перекусах, которые часто приводят к избыточному весу.

  4. Уменьшение вздутий живота
    Соблюдая палеодиету, вы будете избегать злаковые культуры, содержащие глютен. Доказано, что глютен вызывает проблемы с пищеварительной системой, и иногда является причиной вздутия живота.

  5. Уменьшение потребления насыщенных и транс-жиров
    Если вы начнете потреблять меньше продуктов, содержащих насыщенные и транс-жиры, вы незамедлительно станете терять лишние килограммы.

Существуют ли меры предосторожности, которые следует учитывать при переходе на палеодиету?

Существует много споров и негативных отзывов о процессе перехода на палеодиету.

Ваш организм, пройдя стадию очищения, заменит токсины на питательные вещества, поэтому некоторые симптомы могут быть вызваны резкой сменой продуктов вашего рациона питания.

  • Временные проблемы с пищеварением: у вас могут возникнуть расстройства желудка, такие как диарея, запоры, вздутие живота и газы. Это происходит потому, что ваш организм начинает приспосабливаться к частому потреблению овощей. Это абсолютно нормально и длится всего пару дней. Попробуйте приготовить овощи, а не есть их в сыром виде, – это легче скажется на вашей пищеварительной системе.
  • Слабость и головокружение: внезапное снижение количества потребляемых углеводов может привести к слабости и головокружениям. Питайтесь порциями, которые немного больше ваших стандартных приёмов пищи. Это поможет вам сохранить энергию на нужном уровне, пока ваш организм до конца не приспособится к изменениям.
  • Высыпания: довольно необычный симптом, на который жалуются некоторые люди, когда они резко начинают употреблять какой-то определенный продукт в больших количествах – это сыпь. Следите за состоянием своей кожи и контролируйте любые высыпания, поскольку они могут указывать на аллергию или непереносимость того или иного продукта.

Какие бы у вас не возникали вопросы и проблемы при переходе на палеодиету, – всегда консультируйтесь со своим врачом. Вы должны понимать, что нет такой диеты, которая подошла бы всем без исключения.

Но прежде, чем принять решение об эффективности этой диеты, вам следует попробовать следовать её принципам, и только тогда вы сможете увидеть результаты.

Источник: https://medmanual.ru/paleodieta-dlya-snizheniya-vesa-i-ukrepleniya-zdorovya-rukovodstvo-dlya-nachinayushchih

Что можно есть на палео?

6 причин сесть на палеодиету

Палео-диета — это отказ от «современных» продуктов питания и переход на традиционную пищу за счет ограничения полуфабрикатов и прочей еды, изготавливаемой на пищекомбинатах. Название «палео» отсылает к периоду палеолита, длившемуся 2,5 млн. лет и закончившемуся 13 тыс. лет до нашей эры. По сути, палеодиета — это попытка питаться, как пещерный человек.

В основе логики диеты лежит то, что большинство привычных нам продуктов питания (начиная от чипсов, шоколадных батончиков, сахара и белой муки, заканчивая соками и экзотическими фруктами) появились буквально за последние сто лет. При этом научные исследования действительно подтверждают, что рафинированные углеводы нарушают не только метаболизм, но и работу мозга.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

К продуктам, строго запрещенным на палеодиете относится сахар во всех его формах (столовый сахар, газированные напитки, сладости), большинство видов современных зерновых культур (от пшеницы до ржи), бобовые (фасоль, чечевица, соя) и разнообразные молочные продукты (от масла до сыра). Говоря простыми словами, палео допускает употребление лишь мяса и овощей.

Столь жесткие ограничения обусловлены тем, что все эти продукты уже давно не выращиваются, а в буквальном смысле производятся. Современная пшеница имеет мало общего с тем растением, которое было известно 500 лет назад, а современный сыр — это вовсе не ферментированный молочнокислыми бактериями продукт, а результатом перегонки молочного жира.

Гречка, киноа и другие псеводозерновые

Как FitSeven упоминал выше, палеодиета не разрешает употребления зерновых и бобовых культур, а также бурого рис. Вы должны забыть о кукурузе, пшенице и ржи во всех их проявлениях (хлеб, макароны, выпечка). Киноа, гречка и гречневая мука тоже запрещены, поскольку хотя эти культуры возделываются человеком не так давно, они были существенно модернизированы.

Касательно белого риса мнения диетологов и специалистов по палео расходятся. Большинство из них рекомендуют полностью от него отказаться, однако некоторые все же допускают употребление органически выращенного риса сортов “Басмати” или “Жасмин” в минимальных количествах, ссылаясь на то, что очищенный рис — это всего лишь чистый крахмал(4).

Молочные продукты: запрещено

Любое молоко, ровно как и всевозможные молочные продукты в виде масла, сыра, творога и йогуртов запрещаются для употребления теми, кто придерживается палиодиеты. Главной причиной является наличие в молочных продуктах сильного аллергена — лактозы. При этом соевое молоко также не допускается, поскольку соя — это бобовая культура.

Учитывая тот факт, что большая часть спортивных протеиновых смесей изготавливается из молочной сыворотки, спортивный протеин также запрещен на палео. Помимо прочего, под запрет попадает даже яичный протеин — он относится к категории продуктов агрессивной промышленной переработки и может содержать синтетические подсластители.

Овощи и фрукты: в основном разрешено

Несмотря на то, что палеодиета разрешает овощи (в том числе помидоры, спаржу, шпинат, брокколи, различный перец, капусту и т.д.) важно помнить о том, что бобовые культуры (бобы, горох, арахис) запрещены. Белый картофель разрешен на палео, однако исключительно в умеренных дозах(2). Сладкий картофель (батат) чаще всего разрешен.

Палеодиета допускает свежие фрукты, однако рекомендует употреблять их в строго ограниченных количествах и исключительно до или после физической тренировки для закрытия углеводного окна. Кроме этого, предпочтительнее использовать не экзотические плоды из далеких тропических стран, а сезонные фрукты, выращенные в вашем регионе.

Сахарозаменители и подсластители — безопасная замена сахара или вредная для здоровья добавка?

Орехи и растительные масла: разрешено

Палиодиета разрешает к употреблению (и даже приветствует!) большую часть списка орехов — миндаль, кешью, грецкие и кедровые орехи, семечки тыквы и подсолнуха. Естественно, без обжарки орехов в сахарном сиропе. При этом арахис и любые его производные (например, арахисовая паста) находятся под строгим запретом, поскольку арахис является типичной бобовой культурой.

Масла вышеназванных орехов также рекомендуются к употреблению, поскольку они содержат большое количество полезных нутриентов. Кокосовое и оливковое масло допускаются, но исключительно virgin (холодного отжима без переработки) и органического производства. Подсолнечное, рапсовое и соевое масла запрещены, как массово рафинируемые.

Мясо и яйца: разрешено

Теоретически, палео допускает к употреблению любое мясо, яйца и морепродукты — говядину, свинину, баранину, курятину, морскую и речную рыбу, креветки и так далее. Отказаться требуется лишь от мясных полуфабрикатов (колбасы, паштеты, сосиски, крабовые палочки и т.п.). Однако лишь теоретически. На практике палео одобряет исключительно мясо животных, выращенных на воле.

К сожалению, современное животноводство широко используют запрещенную на палеодиете кукурузу в качестве корма для коров, птицы и даже семги. Наиболее вредной при этом является любимая спортсменами куриная грудка, буквально напичканная химикатами для ускорения роста курицы и консервантами для продления товарного вида продукта.

***

Палеодиета, называемая также «диетой пещерного человека», допускает к употреблению рыбу, птицу и мясо (исключительно травяного откорма), яйца, овощи, фрукты, грибы и орехи. Полностью запрещаются любые полуфабрикаты, зерна, пшеничная мука и мучные продукты, бобовые, сахар, молоко, молочные продукты и рафинированные растительные масла.

Научные источники:

  1. Paleo Diet Food List, source
  2. Are White Potatoes Paleo?, source
  3. Is Buckwheat Paleo?, source
  4. All About Rice, source
  5. What Drinks Are Allowed in the Paleo Diet?, source
  • Что такое палеодиета?
  • Углеводы: краткий гид
  • Чем полезны жиры?

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/diety/producty-na-paleodiete

Диета палео: что это такое, продукты и меню на неделю

6 причин сесть на палеодиету

Как можно догадаться по названию, палеодиета представляет собой систему питания, аналогичную рациону наших далеких предков. Может ли меню первобытного человека вернуть стройность, здоровье и подвижность человеку современному? Авторы палеодиеты утверждают, что это именно так, и объясняют свои утверждения с научной точки зрения.

Кто является создателем палеодиеты?

Адепты диеты палеолита утверждают, что наиболее здоровым видовым питанием человека является то, которое было еще до эпохи сельского хозяйства – во времена охоты и собирательства:

  • Впервые о такой диете заговорил еще в 1975 году врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин в своей книге, название которой сокращенно можно перевести как «Диета каменного века». Дисфункции ЖКТ и проблемы с весом он связывал с избытком углеводов в рационе в ущерб белковым продуктам животного происхождения.
  • Такие же выводы сделали в 80-е годы прошлого века исследователи М. Коннер и С. Б. Итон. Эти ученые утверждали, что на генетическом уровне современный человек со времен каменного века не изменился, а значит, и потребности в питании у него такие же — мясо и дикорастущие травы, овощи и фрукты. Правда, их вариант диеты был все же немного адаптирован к современным реалиям — они допускали употребление обезжиренных молочных продуктов, неочищенного риса, картофеля, запеченного или сваренного в мундире, цельнозернового хлеба.
  • Через 10 лет после Коннера и Итона издал свою книгу «Палеодиета» Лорен Кордейн, которого сегодня считают главным исследователем и теоретиком диеты каменного века. Последователи этой оригинальной системы питания опираются также на труд Робба Вулфа под названием «Палеодиета — живое питание для здоровья».

Все эти авторы в качестве основного рациона полагают маложирное мясо животных, птицу, рыбу, яйца, а также различные овощи, фрукты, семена, орехи, грибы и т. п.

Почему же ориентиром здорового питания избран рацион первобытного человека, чья жизнь была и тяжелой, и недолгой? Ученые утверждают, что именно в тот период формировалась генетика человека, то есть информация о доступной пище и оптимальных механизмах ее переваривания записывалась в геном. С тех пор прошли тысячелетия, пищевое разнообразие увеличилось в разы, но пищеварительная система человека по-прежнему наилучшим образом справляется с той едой, которую «запомнила» наша ДНК в эпоху палеолита.

Основные принципы палеодиеты

Помимо строго регламентированного списка продуктов, палеодиета рекомендует также и образ жизни, максимально приближенный к тому, который прописан в нашей генетике:

  • Максимально увеличить свою двигательную активность.
  • К еде приступать при чувстве настоящего голод. Современным людям свойственно есть за компанию, от плохого настроения, скуки, или потому, что пора обедать. Большинству из нас истинный голод вовсе не знаком – мы едим, повинуясь аппетиту, оттого и все проблемы с весом или пищеварением.
  • Составляя меню, нужно постоянно задаваться вопросом, насколько натуральна та или иная еда, существовала ли она в природе во времена наших далеких прародителей. Например, хлеба — любого, а не только белого пшеничного — не было, не говоря уже о булках и пирожных. Так, выпечка не должна быть включена в ежедневное меню.

Таким образом, из идеального рациона пелеодиеты исключаются следующие продукты:

  • любые полуфабрикаты;
  • выпечка;
  • кондитерские изделия;
  • макароны;
  • крупы;
  • хлопья;
  • сахар и другие подсластители, кроме меда в ограниченном количестве.

Важно перед использованием палеодиеты проконсультироваться с гастроэнтерологом, поскольку такое питание противопоказано больным гастритом.

Список продуктов, рекомендуемых для палеодиеты

Для успешного похудения необходимо держать показатели сахара в крови под контролем и на постоянном уровне. А для этого лучше всего подходят сытные и богатые клетчаткой продукты в их первозданном виде. Так, в меню палеодиеты обязательно должны присутствовать такие продукты:

  • Мясо, птица, дичь и субпродукты животных, выращенных органическим способом (на пастбищах, без применения гормональных стимуляторов роста) — не менее пяти раз в неделю.
  • Рыба и морепродукты — как можно чаще, хотя бы трижды в неделю для сохранения оптимального баланса Омега-3 и Омега-6.
  • Как можно большее количество и разнообразие овощей, за исключением пасленовых (томаты, баклажаны, перец сладкий). Особенно приветствуются все зеленые и листовые овощи, семейство крестоцветных (разные капусты, редька и репа, кресс-салат и руккола, т. п.).
  • Водоросли, кроме спирулины и хлореллы, которые стимулируют иммунитет.
  • Качественные животные жиры, кокосовое, оливковое и масло авокадо.
  • Разнообразные фрукты (с контролем фруктозы на уровне 15-20 г в день).
  • Пробиотики растительного происхождения: чайный гриб, кефиры и йогурты на кокосовом молоке, ферментированные фрукты и овощи.
  • Продукты, содержащие глицин: костный бульон, хрящи, соединительные ткани животных, выращенных по органическим технологиям.
  • Натуральная морская или гималайская соль, чтобы обогатить рацион минералами.

Пирамида разрешенных продуктов выглядит следующим образом:

Западные диетологи советуют дополнить палеодиету витаминно-минеральными комплексами.

Правильная структура ежедневного меню

Ежедневно нужно правильно составлять меню. Для этого нужно придерживаться такого распорядка:

  1. После пробуждения необходимо выпивать стакан чистой воды.
  2. На завтрак можно съесть фруктовый салат и сваренное вкрутую яйцо.
  3. Ланч должен состоять из горсти ягод и яблока среднего размера.
  4. За полчаса до обеда не забудьте выпить стакан воды.
  5. Пообедать можно паровой рыбой, листовым салатом, заправленным смесью лимонного сока и оливкового масла.
  6. Через час после обеда снова попейте воды.
  7. Ужин также предваряется стаканом воды, можно теплой.
  8. В качестве основного блюда подойдет куриное филе, приготовленное любым способом, кроме жарки. На гарнир можно отварить спаржу и сбрызнуть ее растительным маслом.
  9. За пару часов до сна утолить голод желательно салатом из фруктов.

И не забывайте пить воду в промежутках между приемами пищи.

Примерное меню палеодиеты на неделю

Трехразовое меню палеодиеты составить не сложно — оно состоит, в принципе, из обычных блюд, основанных на мясных продуктах и овощах:

Прием пищи/ДеньЗавтракОбедУжин
1Омлет с зеленьюБорщ на мясном бульоне, отварное мясо с брокколиРыбный салат
2Яйца вкрутую, фруктовый салатКуриный бульон с зеленью и куриным филе, морская рыба, запечённая с морковью и лукомКартофельная запеканка с грибами
3Отварная рыба с овощамиСуп-пюре из сельдерея с орехами, жаркое из говядины с картошкойКабачковые роллы с сыром и томатами, фрукты
4Яйца всмятку с болгарским перцемТыквенный крем-суп с лимоном и репой, тушеная свинина с овощамиГрибное жаркое
5Сыр, орехиЩи на курином бульоне, отварная курица с картофельным пюре и салатом из овощейПеченая картошка, залитая яйцом
6Отварная рыба, фруктовый салатБорщ с мясом, жареная печень с брокколиОвощной салат с грибами и сыром
7Яичница со шпинатомУха, курица, запечённая с овощамиСельдь слабосоленая с отварным картофелем и овощами

Палео аутоиммунный протокол

Палеодиета является прекрасным способом оздоровиться — она прекрасно зарекомендовала себя в борьбе с многочисленными недугами, которые очень плохо поддаются лечению. Речь идет об аутоиммунных заболеваниях, при которых иммунная система человека вдруг начинает атаковать клетки собственного организма.

Эффективность палеодиеты при борьбе с аутоиммунными недугами объясняется тем, что она исключает продукты:

  • способствующие увеличению проницаемости кишечника;
  • дестабилизирующие гормональную систему;
  • убивающие полезную флору кишечника.

Именно эти факторы, помимо генетической предрасположенности, приводят к нарушению в работе иммунитета. Таким образом, создаются условия для саморегуляции, нормализации иммунных реакций.

Так, из рациона нужно исключить:

  • любые зерновые и бобовые;
  • все молочные продукты;
  • рафинированные продукты (прежде всего сахар и масла);
  • промышленно обработанные продукты, в составе которых есть добавки химического происхождения (эмульгаторы, загустители, консерванты и пр.);

Продукты, разрешенные при обычной палеодиете, но запрещенные при лечебной:

  • яйца;
  • орехи;
  • семена (подсолнечника, льна, кунжута, какао, кофе и любые другие);
  • все пасленовые;
  • все продукты, содержащие глютен;
  • алкоголь;
  • любые подсластители;
  • некоторые медикаменты (аспирин, ибупрофен и пр.) — подробный список можно спросить у лечащего врача.

Важно контролировать количество фруктозы в рационе – ее должно быть не более 20 г в сутки.

Все остальные продукты, не входящие в список запрещенных, могут быть включены в рацион. При этом меню составляется по таким же правилам, как при палеодиете для похудения за исключением такого фактора: в лечебном варианте необходимо поменять картофель на репу, яйца на мясо или рыбу.

Палеодиета и кроссфит

Кроссфитом – это популярное направление, которое характеризуется взрывными нагрузками и очень тяжелыми тренировками. Чтобы обеспечить тело достаточной энергией для экстремальной активности, питаться нужно соответственно. Интересно, что примерно такие нагрузки испытывали первобытные охотники, так что применение в кроссфите палеодиеты весьма обоснованно.

Спортсмены, конечно же, следят за своим рационом более тщательно, чем худеющие: важно не просто правильно питаться с небольшим дефицитом калорий, но и создать базу для роста мышц, укрепления костей и сухожилий, если есть цель подсушиться.

Так, наряду с правилами питания палеодиеты, кроссфитнесисты контролируют соотношение белков, жиров и углеводов на уровне 30:30:40%, употребляя при этом от 1,5 до 2,5 г белка на килограмм своего веса в зависимости от нагрузки.

Рецепты для палеодиеты

Многие привычные блюда подойдут и для палеодиеты: супы и борщи, отбивные, жаркое, шашлык, овощное рагу, салаты. Единственное условие — готовить на качественных нерафинированных жирах из органического мяса и овощей, без применения полуфабрикатов.

Куриный салат с грейпфрутом

Салат понравится любителям оригинальных блюд.

Ингредиенты:

  • листья салата;
  • куриное филе;
  • полгрейпфрута;
  • 1 авокадо;
  • 2 шт. репчатого лука;
  • 2 ст. л. уксуса;
  • 4 ст. л. подсолнечного масла;
  • соль и перец по вкусу.

Для приготовления фрукты отчищаются, отваривается филе, и все готовые ингредиенты нарезаются дольками. После готовится соус:

  1. Смешиваются лук, уксус, сок лимона. Солится и перчится.
  2. Настаивается в течение 15 минут.
  3. Постепенно заливается масло, и жидкость взбивается веничком.

После листья выкладывается на тарелку, добавляются остальные ингредиенты и заливаются соусом:

Тыквенный суп-пюре

Для блюда понадобятся:

  • небольшая тыква;
  • по 1 моркови, луковицы, зубчика чеснока;
  • 60 г грецких орехов;
  • 90 г бекона;
  • 35 г сливочного масла;
  • 50 мл сливок;
  • 350 л воды;
  • 100 мл сухого белого вина;
  • паприка, белый перец, соль по вкусу.

Суп-пюре готовится по такому рецепту:

  1. Очистить тыкву, морковь и нарезать кубиками. Измельчить лук и чеснок.
  2. Бекон разрезать небольшими кусочками.
  3. Грецкие орехи очистить и порубить.
  4. Лук и чеснок переместить на разогретый сотейник и обжарить на сливочном масле 5 минут, добавить кусочки тыквы и морковки. Сделать огонь сильным, закрыть крышку сотейника. Перемешивать смесь через каждые 5 минут.
  5. По готовности тыкву и морковь залить вином, через 5 минут – добавить воду. Оставить еще на 5 минут.
  6. Обжарить бекон, добавить орехи и оставить на огне на 3-4 минуты.
  7. Тыквенную массу измельчить в блендере, добавить сливки, специи и соль.
  8. Поставить суп на огонь, добавить бекон с орехами, перемешать. Снять с огня, не доводя до кипения. Можно подавать.

2 рецепта в качестве исключения

Если же очень захочется чего-то запрещенного, можно заменить некоторые продукты в рецептах и приготовить следующие блюда:

  • Блины из кокосовой муки. Замесить жидкое тесто из 3 ст. л. кокосового молока, 2 ст. л. кокосовой муки и 3 яиц. Добавить по 1 ст. л. кокосового масла и соды, погашенной яблочным уксусом. Жарить, как обычные блины.
  • Кокосовый творог. 4 ч. л. желатина залить 50 г кокосового молока. 350 г этого же молока нагревать на медленном огне, не доводя до кипения, влить желатиновую смесь и хорошо перемешать. Охлажденную в холодильнике массу взбить. Подавать с небольшим количеством меда, орехами, фруктами или ягодами.

Результаты палеодиеты

Первые результаты палеодиеты — улучшение самочувствия, внешнего вида и снижение массы тела примерно на 3 кг — можно оценить уже через 2-3 недели. Общее время следования диете ограничивается лишь вашим желанием — рацион достаточно сбалансирован и питателен.

Авторы палеодиеты, помимо изменения объемов и внешности, обещают также:

  • оптимизацию гормонального фона;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • нормализацию АД;
  • уменьшение предрасположенности к депрессивным состояниям, атеросклерозу и заболеваниям ССС;
  • повышение стрессоустойчивости.

: Что представляет собой палеодиета?

Неужели палеодиета — настоящая панацея, та самая идеальная диета, которая позволяет худеть без голода и психологических трудностей, а потом всегда оставаться здоровым, энергичным и красивым? О достоинствах и недостатках этого вида питания говорят ученые, биологи и диетологи, в следующем видео:

Палеодиета — это здоровые продукты, минимально обработанные, простые для усвоения человеческой пищеварительной системой.

Что может быть лучше? Даже диетологи признают, что современному городскому жителю, основой питания которого уже давно стали полуфабрикаты, она может помочь наладить рациональное питание.

Следовать ли палеодиете в полной мере, или взять от нее лишь самые главные принципы, не ограничивая свой рацион радикально, решать вам.

Источник: https://diyetu.ru/paleodieta/

Палео диета: рацион пещерного человека

6 причин сесть на палеодиету

Вэтой статье мы вам расскажем почему нужно обратить внимание на палео диету. В ней приведена информация, которая поможет вам взвесить все за/против, и сделать свой вывод опираясь на аргументы приведенные ниже.

Палео диета – это некое возвращение в прошлое, т.е. вам нужно питаться так, как питались во времена каменного века наши предки, только в современной интерпретации. В нынешнем мире существует множество разнообразных заболеваний, которые так или иначе связаны с неправильным питанием. Поэтому в палео диете исключены продукты с высокой степенью обработки (плохие углеводы и жиры).

Стоит также понимать, что в те времена люди не знали что такое земледелие и скотоводство, поэтому молочных продуктов, зерновых или бобовых вы в ней вы не найдёте, также как и сахара или различные современные напитки. Вам нужно отдать своё предпочтение лишь свежим фруктам, овощам, качественному белку, а также орехам и семенам, ведь именно они входили в рацион пещерного человека.

Почему палео диета?

Белок и клетчатка – являются основой палеодиеты. Такая пища богата различными витаминами и минералами, а также клетчаткой, но самое важно это то, что данные продукты не являются калорийными.

Такое количество белка позволяет быстрее восстанавливаться, ускоряются обменные процессы в организме и вы начинаете стремительно худеть.

Клетчатка способствует очищению кишечника, а низкая калорийность позволит вам держать нужный вам вес в норме.

Основные источники углеводов: фрукты, ягоды, овощи и зелень. Это говорит о том, что в вашем рационе будет присутствовать достаточно большое количество грубой клетчатки, которая способствует нормализации уровня сахара в крови, а также инсулина.

Никаких «плохих» жиров, только «хорошие». В палеодиете исключены все вредные жиры, которые содержатся обычно в дешёвой пище и фастфудах. В вашем рационе будут присутствовать лишь полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые очень полезны для человеческого организма.

Нет «белой смерти». Эти слова говорят о том, что вы должны полностью забыть о соли, а также о сахаре. Пещерные люди не использовали соль или сахар, поэтому вам тоже нужно будет отказаться от них, ведь такой принцип позволит исключить или минимизировать случаи заболеваний гипертонией или остеопорозом.

Удобство использования. Палеодиета – это простая в использовании диета, с точки зрения практичности, ведь вам не нужно будет считать калории и заморачиваться с порциями и количеством потребляемой пищи. Ешьте столько, сколько вам хочется, а чувство сытости будет длиться долго за счёт большого количества мяса и клетчатки.

Меньше калорий. В палео диете присутствует большое содержание клетчатки (овощи и зелень) и высокое содержание белка (мясо), такое питание позволяет хорошо терять жиры, т.к. данные продукты не являются высококалорийными. Также она хороша большим спектром выбора продуктов.

Продукты, которые можно употреблять:

  • Рыба
  • Морепродукты
  • Свежие овощи и зелень
  • Оливки, грецкие орехи, авокадо, кокос
  • Свежие фрукты
  • Яйца
  • Орехи
  • Семена

Продукты, которые нельзя употреблять:

  • Бобовые
  • Злаки
  • Молочные продукты
  • Сахар в любом виде
  • Сладкий картофель (в больших объемах)
  • Продукты которые поддавались различной обработке
  • Солёная пища
  • Рафинированные растительные масла
  • Сладости
  • Любые газированные напитки
  • Кофе

Главные принципы палео диеты

— Используйте прерывистое голодание, особенно тогда, когда качественная пища вам недоступна. Ведь в каменном веке люди не могли всегда есть то, что хотят.

— Не зацикливайтесь только на одних продуктах.

— Старайтесь готовить на пару, гриле или запекать при температуре до 180°С.

— Для потери веса вам нужно есть около 50 грамм углеводов в день.

— Садитесь на палео диету плавно, постепенно убирая запрещённые продукты.

— Рекомендуемые добавки: кальций, витамин Д, йод, селен, рыбий жир или льняное масло, а также калий и магний.

— Если у вас нет проблем с молочными продуктами, то вы можете выпивать на ночь кефир.

— В некоторых фруктах (в основном тропические) содержится много сахара, поэтому помните о мере и не злоупотребляйте.

— Реже используйте кардиотренировки продолжительностью более 30 минут.

— Разнообразьте свой рацион морепродуктами.

— Яйца ешьте вместе с желтками, в них множество полезных питательных веществ.

— Употребляйте много высококачественного мяса, избегайте обработанное мясо антибиотиками и гормонами (если есть такая возможность).

— Не допускайте большого противовеса омега 6 и 3 кислот.

— Не ешьте соевые продукты, а также бобовые и зерновые.

— По возможности минимизируйте потребление рапсового, кукурузного и подсолнечного масел.

— Минимизируйте потребление быстрых углеводов и вообще старайтесь меньше есть сладкого.

О пользе различных продуктов в диете

Мясо. В палео диете присутствует большая доля различного мяса (животных, птиц и рыбы). В мясе содержится много BCAA и глютамина, которые позволяют быстро восстановиться.

Также в мясе присутствует карнитин, что позволяет использовать жиры в качестве энергии, при условии адекватных норм потребления углеводов. Ну и самое главное – это метаболизм, который позволяет сжигать больше калорий.

Рекомендуется мясо готовить на оливковом масле, или любом другом, которое содержит в себе хорошие жиры.

Рыба. Мясо рыбы является важным компонентом, ведь в нём содержится ОМЕГА-3 (особенном в красной рыбе) что позволяет снизить артериальное давление и уменьшает уровень триглицеридов.

Овощи&Зелень. Свежие овощи и зелень очень важны в палео диете, ведь при употреблении большого количества белка, происходит смещение кислотно-щелочного баланса в кислотную сторону, а овощи способствуют нормализации этого уровня.

А еще овощи содержат витамины, минералы, волокна и другие полезные вещества которые необходимы нам.

Также овощи вы можете есть целый день, в любом количестве, но не стоит есть много свёклы и сладкого картофеля и любые другие овощи, которые насыщены крахмалом.

Фрукты. Свежие фрукты очень богаты антиоксидантами, минералами и витаминами, которые помогут вам побороть стресс и различные заболевания.

Масла. В них содержатся омега 3 и омега 6 кислоты. Которые играют решающую роль в производстве гормонов. Они также способствуют улучшению работы головного мозга и благоприятным образом влияют на нервную систему.

Орехи. Эти относительно жирные и белковые продукты, которые богаты энергией, минералами, витаминами, а также ОМЕГА 3. Орехи полезны для всего организма и тела в целом.

Положительные моменты, ЗА:

  • Сохраняет хороший метаболизм
  • Только качественные и необработанные продукты
  • Всегда свежие фрукты и овощи
  • Сытость и энергия
  • Потеря веса
  • Гладкая кожа
  • Хорошее восстановление
  • Сильная иммунная система

Отрицательные моменты, ПРОТИВ:

  • Недостаток кальция и ватамина Д (можно возместить добавками)
  • Низкое содержание всех углеводов (в основном каш)
  • Высокое потребление белка (нагрузка на почки)
  • Стоимость диеты

Вывод: перед тем как использовать палеодиету, проконсультируйтесь у врача. Нужно переходить на данную диету плавно, постепенно исключая из рациона продукты содержащие консерванты и красители. Данная диета подойдёт тем, кто хочет скинуть лишний вес, но не подойдёт тем, кто часто использует кардиотренировки. Её основы и принципы (частично или полностью) используют кросфитеры.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://street-sport.com/paleo-dieta-ratsion-peshhernogo-cheloveka.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.