5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать

Содержание

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать

Начало весны — отличный повод заняться бегом. Как встроить занятия бегом в рабочий график и не бросить тренировки после месяца интенсивных пробежек, как не заработать усталостную травму или серьёзные проблемы с организмом, рассказывает профессиональный марафонец и руководитель бегового клуба TIME4RUN Алёна Дятлова.

Алёна Дятлова

Составьте график тренировок и новый распорядок дня

— Бегуну необходимо понимать, чего он хочет от тренировок и как будет достигать целей. Новички любят выходить побегать, когда им захочется, но, как показывает опыт, как только вырабатывается система, появляется и результат.

Расписание — количество и интенсивность тренировок в неделю — может составить профессиональный тренер, но новичок может и сам хорошо разобраться. Во время бега вы всё равно остаётесь наедине со своим организмом, и лучше, если сразу научитесь понимать его.

Тренер может понадобиться, если новичок выбирает себе соревнования и активно готовится к ним. Садиться на диеты бегунам-любителям не рекомендую: бег для неподготовленного организма — это стресс, а любое дополнительное ограничение может вообще отбить желание заниматься.

Но качественное правильное питание и сон не менее восьми часов хотя бы три дня в неделю необходимы.

Занятия бегом не так просто встроить в свою жизнь. Ваше желание могут не поддерживать даже самые близкие люди, потому что выходные бегуны тратят на тренировки, когда могли бы провести их с родными.

Начинающему бегуну важно понять, что семья не развалится, если он будет активно заниматься бегом. Продумать, как гармонично вписать тренировки в обычный день, необходимо.

shutterstock.com

Следите за темпом бега и пульсом

Чем ровнее бегун держит темп, тем успешнее любой забег. Если стартовать очень быстро, независимо от длины дистанции, после первых двух километров в мышцах образуется молочная кислота и бежать дальше будет уже тяжело. Умение держать ровный темп вырабатывается на тренировках.

Многие ребята бегают с телефонами, проверяют свои показатели в приложениях, но приложения иногда врут. Качество тренировок точно улучшат хорошие спортивные часы с кардиодатчиком и GPS.

Каждое утро необходимо проверять свой пульс покоя (у среднего бегуна он примерно 50-51 удар в минуту).

Если вы не восстановились, пульс может достигать 63 ударов в минуту, тогда в этот день нужно провести очень короткую тренировку либо вообще её пропустить.

Ребята, которые начали прогрессировать, как правило, боятся отдыхать, но нельзя проводить каждую тренировку на высоком пульсе, можно здорово посадить себе сердце.

shutterstock.com

Не забывайте восстанавливаться, даже если не чувствуете усталости

Для начинающих бегунов риск получить травму очень большой. Первая же травма — это потеря стимула. Часто она происходит, когда люди хотят сделать себе вызов и принимают решение заниматься бегом или готовиться к соревнованиям на эмоциях, вдохновившись тем, что вокруг бегают все. Новички забывают, что раньше их организм никогда не испытывал таких нагрузок, и уже через два месяца могут заработать себе сильную перетренированность, которая не всегда сопровождается болью в мышцах или связках.

Резкая смена настроения, потеря аппетита, сбой в режиме сна — всё это признаки перетренированности. Неделей отдыха здесь не обойдёшься. Из этой «функциональной ямы» можно выбираться месяц, а можно и два.

Во время активных тренировок бегуны-новички думают, что если бежится легко и быстро, надо продолжать бежать, и забывают про элементарное восстановление.

Наконец наступает момент, когда они выходят на улицу, абсолютно здоровые, тело не болит, мозолей нет, но не могут сделать ни шагу.

shutterstock.com

Обращайте внимание на погоду

На случай проливного дождя, урагана или града новичкам неплохо бы всегда иметь запасной вариант — фитнес-зал — и бегать на дорожке, чтобы не срывать тренировочный режим. Не очень люблю беговую дорожку, но в некоторых случая использовать её — это разумно. Пробежки при плохой погоде для бегуна психологически тяжелее и забирают больше энергии. К тому же можно подвернуть ногу на скользкой и грязной дороге. Конечно, бегуны, которые готовятся к соревнованиям, должны быть готовы к тому, что во время их старта тоже может пойти дождь, дуть сильный ветер и придётся бежать в непривычных, более тяжёлых условиях. Но преодоление погодных условий не должно стать непосредственной целью тренировки.

Советую не бояться бегать по улице зимой. Температура до минус десяти градусов создаёт довольно комфортные условия для бега.

В процессе тренировки наше тело прогревается и ощущает, что на улице не минус десять, а около нуля—двух градусов тепла — это хорошая температура, если нет сильного ветра и града. Всё зависит от города, в котором вы живёте.

Но для таких мегаполисов, как Москва и Санкт-Петербург, зимний бег более «мягкий», чем летний: тренироваться на жаре и раскалённом асфальте практически невозможно. Зимой главное — грамотно подобрать экипировку и бегать по чистой дороге.

shutterstock.com

Беговое общение в виде лёгких пробежек небольшими компаниями любителей тоже должно быть, особенно если в ближайшее время нет соревнований. Но мы не можем утром побегать с друзьями, а вечером провести ещё одну, уже серьёзную тренировку. Ресурсы нашего организма ограничены, и важно расставлять приоритеты. Обычно бег в компании — медленный, спокойный, в красивых местах, с фотографиями, с посиделками в кафе после него. Таким образом, конечно, хорошо потренироваться не получится. Но эти пробежки помогают подзарядиться эмоционально, поделиться опытом, узнать что-то полезное, получить дополнительный стимул от других бегунов.

Узнать больше о беговом клубе Алёны TIME4RUN и присоединиться к нему можно по этой ссылке. А подписаться на инстаграм Алёны можно здесь.

shutterstock.com

Понравился материал? Поделись —

Предыдущая статьяВ «Барвиха Luxury Village» пройдёт праздничный вечер с Гораном Бреговичем

Источник: https://surfingbird.com/surf/5-vazhnyh-sovetov-ot-professionalnogo-trenera-dlya--6rCb25632

Полезные советы по бегу от известных бегунов, советы начинающим бегунам

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать

Наше здоровье, здоровье наших близких и детей находятся в наших руках.

Мы часто болеем от того, что подвергаемся пагубному воздействию «поглотителей здоровья», таких как недостаток движения, неблагоприятная экологическая обстановка, чрезмерное питание, насыщенное вредными жирообразующими веществами, стрессы и чувство постоянной тревоги.

Если вы ставите перед собой цель и задачу сохранить и сберечь свое здоровье, хорошую физическую форму, приучить своих детей к спорту, бег станет самым лучшим средством для их достижения.

Для многих начинающих и опытных бегунов бег стал источником удовольствия, хорошего настроения, крепкого здоровья. Если вы только решились начать свои беговые тренировки и боитесь остановиться в начале своего оздоровительного пути, прочтите данную статью, в ней собраны рекомендации и хитрости опытных и известных бегунов.

Советы от основателя бега трусцой

Артур Лидьярд, прославленный тренер, спортсмен, изменивший мировоззрения многих своей идеей культуры «бега для жизни», написавший несколько специализированных пособий, поясняющих зачем бегать и как грамотно тренироваться, как тормозить процессы старения и применять на практике базовые правила здорового питания, давал следующие советы начинающим бегунам:

  • Не превращайте свои ежедневные пробежки в соревнования, на начальном этапе определите границы своих возможностей и придерживайтесь их. Найдите свои личные побудительные причины для занятий бегом трусцой, получайте удовольствие и не подстраивайтесь под цели и пожелания других, если вы занимаетесь групповыми тренировками.
  • На первых этапах психологически комфортнее планировать свои занятия, ориентируясь на время пробежки, а не на ее расстояние. Самое важное — это сколько вы способны бежать в благоприятном для себя состоянии. Даже пятиминутная пробежка для совсем неподготовленных людей уже через несколько недель перерастет в приятную получасовую тренировку;
  • Ваше питание не должно быть чересчур обильным, сократите количество рафинированных продуктов, насыщенных жирами и консервантами. Питайтесь свежими овощами и фруктами, кашами из цельных злаков, нежирным мясом и рыбой, не забывайте про источники микроэлементов, такие как молочные продукты, орехи, бобовые культуры. Следите за количеством выпиваемой жидкости, обезвоживание – это худшее состояние для беговой тренировки;
  • Для более опытных бегунов или желающих подготовиться к марафону, научиться пробегать большой километраж Лидьярд советовал чередовать более короткие пробежки с более длинными, 1 — 2 раза в неделю практиковать длительные полуторачасовые тренировки.

Советы по технике бега

Гордон Пири, один из самых прославленных и известных легкоатлетов 50-х годов, многократный олимпийский рекордсмен, тренер, в своем издании «Бегай быстро и без травм» дает такие рекомендации:

  • Необходимо отработать технически грамотную технику бега: при приземлении первой о землю ударяется передняя часть стопы, если спортсмен приземляется на пятку, сильные удары и колебания могут повлечь за собой многие сложные и болезненные травмы;
  • Выбирайте обувь, в которой риск получения травмы сведен к минимуму. Обратите внимание на конструкцию беговых кроссовок: если обувь выполнена так, что уровень пятки поднят выше, чем уровень носочка, диапазон движений ноги будет ограничен. Остановите свой выбор на самой легкой обуви. Подошва не должна быть слишком широкой, ее толщина должна быть равномерна по всей длине.
  • Во время пробежки применяйте метод поверхностного дыхания, вдохи-выдохи должны быть ритмичными, энергичными и короткими.
  • Во время бегового занятия руки, согнутые под острым углом, должны двигаться параллельно линии груди. Они не должны висеть по сторонам, также не следует размахивать руками подобно мельнице.

Советы для зимнего бега

В холодные и сухие зимы пробежка становится настоящим испытанием: сильный ветер, мороз, скользкая дорога. Чтобы уберечься от травм и получить максимальную пользу и радость от зимнего бега Алексей Соколов, рекордсмен России в марафонском беге, дает следующие советы:

  • Выбирайте трассы с хорошим сцеплением (теплотрассы, утоптанный снег). В манеже лучше не бегать: слишком много людей, душно, пыльно, а при уличном беге одновременно с тренировкой происходит закалка организма.
  • При выборе экипировки учитывайте два правила: вам не должно быть слишком холодно, и после начала пробежки вам не должно стать слишком жарко. Лучше одеться так, чтобы при выходе на улицу вы ощущали прохладу. Алексей использует 3 — 4 слоя экипировки: влаговпитывающая майка, термобелье, ветрозащитная куртка. Такие же правила действуют и при выборе экипировки для ног.
  • При недомогании (начинающемся кашле, насморке) лучше воздержаться от зимней пробежки, 2-3 дня не бегать, даст организму восстановиться.

Рекомендации по восстановлению

Если вы почувствовали, что ваш организм достиг уровня перетренированности (об этом просигнализируют снижение работоспособности, мотивации, повышение болезненности мышц и суставов) обязательно уделите время качественному восстановлению. Александр Чебуркин, спортивный врач, мастер спорта по легкой атлетике рекомендует:

  1. Возьмите несколько дней полного отдыха, за это время организм сумеет самовосстановиться.
  2. Если вы не желаете полностью останавливать свой тренировочный процесс, попробуйте чередовать дни легкого непродолжительного бега трусцой с прогулками на свежем воздухе.
  3. Внешние способы восстановления: баня, в которой происходит расширение сосудов, улучшение кровоснабжения, поступления кислорода к тканям, ванна с морской солью, все виды массажа, самомассаж с ароматическими маслами и бальзамами.
  4. Спокойный режим дня поможет восстановить как физическое, так и психоэмоциональное состояние.

Советы для любителей популярных гаджетов

Для тех, кто не мыслит своей жизни без смартфонов и планшетов, регулярно публикует посты в социальных сетях и блогах, рекомендуем воспользоваться следующими хитростями:

Источник: http://beginogi.ru/poleznyie-sovetyi-po-begu-ot-izvestnyih-begunov-sovetyi-nachinayushhim-begunam/

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров – Зожник

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать

Есть два типа людей: те, кто любят бегать и те, кто не любят. Зожник перевел текст с пачкой советов, как начать бегать так, чтобы полюбить это дело.

Советы дают 2 тренера по бегу: Джейсон Фитцджеральд, основатель Strength Running, пробежавший марафон за 2:39 и Джон-Эрик Кавамото, также персональный тренер и консультант в JK Conditioning.

Кстати, напоминаем, что на Зожнике есть полный гид: как правильно бегать.

1. Реалистично оцените свои возможности

На английском языке есть такое расхожее выражение «Go hard or go home», что можно перевести как «выкладывайся или вали домой». Но тренеры по бегу говорят — эта поговорка не для того, чтобы начинать бегать.

Кавамото говорит, что одна из основных причин разочарований, перерастающих в тихую неприязнь к бегу — несоответствие ожиданий и реальности. Это особенно важно при первых пробежках. Бег предполагает определенное количество опыта и тренированности, и начинать надо медленно и постепенно.

В противном случае, можно «упороться» на первой же пробежке, страдать какое-то время на пределе возможностей и решить, что бег — это точно не твое. Поэтому ничего не ожидайте и не требуйте от себя на первых пробежках. Дайте себе время, чтобы освоиться и начать ставить реалистичные цели.

2. Купите хорошие беговые кроссовки

Даже не думайте начинать серьезно бегать в кедах на плоской подошве, да и обычные прогулочные кроссовки — не вариант.

Важно купить специальные беговые кроссовки (вот, например, лучшие беговые кроссовки 2015 года), которые подходят именно вам — это позволит вам избежать травм, а значит и разочарования.

Причем, не спешите сразу же обвешиваться часами с GPS и фитнес-трекером и монитором сердцебиения — для начала достаточно хороших кроссовок (и смартфона).

На фото: одна из последних моделей беговых кроссовок от Nike: Flyknit Lunar 3: «тряпичный» легкий верх и ультралегкая подошва.

3. Если вы никогда в жизни не бегали, начните с микса ходьбы и легкого бега трусцой

Оба тренера рекомендуют особенно внимательно подойти к этому совету. Начинать бегать нужно постепенно, и, если вы вышли на пробежку после долгого перерыва или впервые, начните с быстрой ходьбы или микса.

Кавамото рекомендует минуту быстрой ходьбы чередовать с минутой легкого бега и так повторить 10-15 раз — это одна тренировка новичка, двух таких тренировок в неделю для начала вполне достаточно.

Начните так делать и посмотрите, как будете себя чувствовать.

4. Но если вы уже давно практикуете кардио, то можете начать бегать с более серьезной нагрузкой

Если вы занимаетесь в спортзале, разминаясь на беговой дорожке, ходите в бассейн, играете по воскресеньям в футбол, катаетесь зимой на беговых лыжах, то начинать бегать вы можете более активно. Кавамото рекомендует начинать с 2-3 пробежек в медленном темпе. Длина таких тренировок должна быть 20-30 минут максимум.

5. Не перенапрягайтесь, проверьте свой темп

Тренер Фитцджеральд выделяет три принципа спокойного бега, рекомендуемого для начала: комфортность бега, контролируемость, возможность говорить во время бега (в оригинале — три «С»: comfortable, controlled и conversational).

Избегайте сильного дискомфорта во время бега: ваш темп должен позволять вам вести разговор с человеком, бегущим рядом. Если вы бегаете один, просто попробуйте сказать вслух длинное предложение. Если вы настолько разогнались, что можете выпалить от силы 1-2 слова, сбавьте темп.

Темп бега должен позволять свободно говорить, а не выпаливать по 1-2 слова.

6. Не делайте полноценную растяжку перед бегом

Фитцджеральд говорит, что статическая растяжка, согласно научному подходу, увеличивает риск получения травмы и ухудшает результат в беге.

7. Рекомендуется разогреваться перед пробежкой в течение примерно 3-5 минут

Если растяжку перед бегом тренеры не рекомендуют, то разогрев перед пробежкой — наоборот полезен. Разогревающая разминка увлажнит суставы, повысит сердцебиение, подготовит сосуды, сердечно-сосудистую и нервную системы к нагрузке. Кроме того, разминка снижает риск травм.

Вот пример 3-минутной динамической разминки перед бегом:

Впрочем, есть варианты и без валяний на чистой теплой траве (особенно, это актуально, если ее нет). Поэтому вот вам второй вариант разминки перед бегом от проекта nogibogi.com:

8. Первые полгода бегайте не чаще 2-3 раз в неделю

Фитцджеральд настоятельно рекомендует начинать бегать с 2-3 пробежек в неделю. И только когда вы уже бегаете 4-6 месяцев, вы можете добавить еще один день.

9. Делайте перерыв между «беговыми» днями

Ваш организм и связки (особенно, когда вы только начинаете) нуждаются в восстановлении. Правильное восстановление делает вас сильнее, неправильное — точит ваше здоровье.

Не бегайте два дня подряд, даже если вам пришлось пропустить тренировку, дайте себе восстановиться. Именно во время отдыха вы становитесь сильнее.

Вы можете подробнее прочесть о важности восстановления в целом в тексте «Что такое перетрен«.

10. В один из беговых дней в неделю делайте более длинный забег и добавляйте дистанцию каждые 2 недели

Добавлять дистанцию слишком рьяно — прямой путь к разочарованию и травмам. Выберите один день в неделю, когда вы бегаете чуть более длинную дистанцию.

Фитцджеральд рекомендует такую скорость прогресса: добавлять к этой дистанции около 1 мили (1,6 км) каждые 2-3 недели.

Грубо говоря, если вы пробегали по субботам, скажем, 3,5-километровую дистанцию в течение 2 недель (не забывая об остальных днях бега), можете накинуть до 5 км.

11. Добавьте силовую нагрузку

Оба тренера рекомендуют силовые нагрузки для уменьшения риска травм и получения лучших результатов. Тот же Фитцджеральд, к примеру, советует делать 10-15 минутную силовую нагрузку после каждой пробежки.

Для бегуна особенно важно сконцентрироваться на силовых нагрузках на мышцы кора и ног.

Вот что мы писали про силовую подготовку для любителей бега, а вот пример 7-минутной программы силовой нагрузки с сайта тренера:

12. После того, как вы сделали 3-4 первые тренировки, добавьте ускорения

Начните бег и постепенно дойдите до примерно 95% вашей максимальной скорости, затем постепенно снизьте скорость до ходьбы. Отдохните 45-90 секунд и повторите постепенный разгон до высокой скорости. Начните с четырех таких ускорений за тренировку после обычной легкой беговой тренировки. После 3-4 недель бега с 4 ускорениями, доведите до 6 ускорений за тренировку.

Для новичков ускорения помогают освоить более эффективный бег: с меньшим количеством усилий при большей скорости. Мы рекомендуем также прочесть саммари книги «Бег по шоссе для серьезных бегунов», где рассказаны принципы подготовки к различным дистанциям.

13. Как только вы освоите ускорения, добавьте скоростные отрезки

После примерно 6 недель работы с ускорениями тренеры рекомендуют попробовать начать более структурированную работу над скоростными характеристиками: добавлять, например, в беговую тренировку шесть 30-секундных ускорений в быстром темпе с 2-минутным спокойным бегом между быстрыми отрезками. Можно посвятить один из 2-3 ваших беговых дней в неделю такой скоростной тренировке.

Но даже если вы не собираетесь показывать быстрый результат на соревнованиях, бег с разной скоростью, в том числе и с высокой — это хорошая профилактика травм — признается Фитцджеральд.

14. Не переживайте о вашей текущей скорости и дистанции, сфокусируйтесь на последовательности в тренировках

Единственно важная вещь, о которой следует помнить и выполнять — это ваш беговой план. После нескольких первых недель, начинающие бегуны неминуемо обнаружат, что они уже не нуждаются в том, чтобы переходить на шаг, как на первых тренировках, дыхание стало спокойнее, нагрузка воспринимается легче.

Одна из отличных вещей в беге — не нужно много времени, чтобы заметить ваш собственный серьезный прогресс. (Например, переводчик этого текста начинал с 3-километровых пробежек в темпе 6:30 — 7:00 минут на км, а уже через 4-5 месяцев бегал 3 раза в неделю по 10 км в темпе 5:00 мин/км и быстрее).

15. Используйте трекинговое приложение, чтобы отслеживать свой темп во время бега и общий прогресс

На рынке мобильных приложений в результате большой конкуренции всплыли несколько отличных приложений для трекинга бега. Выбирайте любое, ставьте на смартфон и пользуйтесь на здоровье: RunKeeper, Endomondo, Nike+.

Приложение запишет ваше время, отследит скоростные отрезки (например, скажет в наушники, когда пора ускорить и прекратить ускорение), подскажет текущий темп, сохранит карту пробежки (чем некоторые бегуны пользуются для создания рисунков).

Сохранение ваших достижений в приложении позволит вам отследить свой прогресс и приятно удивиться через несколько месяцев плодотворных тренировок.

Вот так выглядит отчет о получасовой пробежке в Endomondo.

Источник: Buzzfeed.com

Источник: http://zozhnik.ru/kak-nachat-begat-chtoby-ne-razocharovatsya-i-polyubit-15-sovetov-ot-trenerov/

10 советов персонального тренера

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать

Ты можешь считать себя счастливым, если не сидишь каждый день перед телевизором за просмотром любимого сериала с банкой пива и едой на вынос.

После долгого рабочего дня так устаешь, что никакая сила воли и ответственность не подтолкнут тебя к занятию спортом или прогулке. Вызывают восторг те люди, которые находят силы прийти на вечернюю тренировку несколько раз в неделю.

Достаточное количество людей уважительно относятся к своему здоровью и внешнему виду, поэтому не жалеют денег на личного тренера.

Это логично – у тебя есть тренер, который показывает, как выполнять упражнения правильно, чтобы улучшить результаты и избежать травм. Зачастую люди приходят в тренажерный зал, не зная, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Конечно, им необходима профессиональная помощь хотя бы на первое время. Некоторые ошибки на тренировке могут привести к результатам, которых ты совсем не ждешь.

Чтобы избежать неправильного выполнения упражнений и достигнуть поставленных целей, мы ознакомимся с 10 советами профессиональных тренеров.

Не пропускай тренировки

Сидя на диване, долго можно рассуждать о том, какая тренировка будет правильной и интенсивной, о сочетании кардио и силовой, с какого веса начать, чтобы добиться нужных результатов, сколько времени заниматься, сколько воды выпить и т.д.

Но самым эффективным будет приехать в спортзал и начать работу над собой. Встань с уютного дивана, потянись. Быстрым шагом по прихожей за любимой спортивной сумкой. Сядь на корточки, обуйся и потом легким бегом до машины.

Остается нажать на педаль и скоро ты будешь в том самом месте, которое поможет тебе добиться прекрасной физической формы. Ведь на самом деле, все проблемы в голове. Ты можешь придумать кучу причин и оправданий, по которым именно сегодня не надо идти в зал.

Но регулярность тренировок, отличный настрой и вера в результат – залог успеха. Не ленись!

Тебе не нужно знать все о физиологии человека, чтобы добиться результатов

Ты нанял себе персонального тренера, который показывает базовые упражнения, дает советы и контролирует правильность выполнения.

Но ты не знаешь какие биохимические, биомеханические и физиологические механизмы работают, как они помогут добиться лучшего результата. А, собственно, зачем тебе это нужно? Ты – новичок.

Твоя задача сфокусироваться на правильном выполнении показанного упражнения. Для этого тебе совершенно не нужен теоретический аспект вопроса (на первое время).

Запасись терпением

Терпение – одно из важнейших качеств, без которого не добиться идеального тела. Часто именно у новичков его не хватает. Хочется всего и сразу. Не имеет значение, говорим мы о боевых искусствах, фитнесе или других тренировках – все хотят добиться результата быстро, а потом уже работать над отдельными проблемными зонами.

Лучше начать с тренировки всех групп мышц. Потом ты увидишь какие мышцы следует еще раз проработать, чтобы порадовал результат занятий. Тебе нужно не меньше года, а, возможно, и два, и три. Ты научишься чувствовать свое тело и понимать, какие тренировки будут более полезными и эффективными.

Не сравнивай себя со спортсменами и моделями мирового класса

Есть весьма странный парадокс: люди, которые не хотят подробно изучать, как правильно должна проходить тренировка, выбирают занятия не больше трех раз в неделю. Минимальными усилиями они хотят достичь хороших результатов.

При этом они не забывают лишний раз сравнить себя со спортсменами, для которых тренажерный зал является вторым домом. Скорее всего ты не хочешь стать знаменитым в этой сфере, ты не прилагаешь огромных усилий для этого. Даже элитные спортсмены не могут похвастаться 100% результатом.

Они постоянно находятся в стадии обучения, несмотря на их идеальные тела. Понизь планку. Ты и так выглядишь лучше, чем люди, которые проводят вечер за поеданием гамбургеров.

Никто не отменял правильного питания

Когда через месяц интенсивных трехразовых тренировок в зале ты не замечаешь невероятных результатов, начинаешь винить всех вокруг. Тренер подобрал неправильные упражнения, составил не ту программу питания, генетика не позволяет тебе похудеть, гормоны или каким-то совершенно волшебным образом был напрочь замедлен метаболизм. И да, во всем виноват не ты.

Ведь после тренировки я ел только брокколи и куриную котлетку. А то, что блюдо было приготовлено на масле и с добавлением вкусных приправ, никого не волнует. Будь честен с собой.

Самоконтроль и понимание того, что не нужно захламлять свой организм вредными продуктами, поможет сделать тренировки эффективнее.

Помни, что построение здорового и красивого тела на 70 % зависит от того, что ты ешь каждый день.

Худеет все тело, а не отдельные его части

«У меня красивые худые руки, идеальный живот, но вот ноги…»,- часто можно услышать от девушек. Полноценная правильная тренировка нацелена на все тело, а не на отдельные его части. Допустим, ноги не похудеют, пока не похудеет верхняя часть тела.

Комплексный подход поможет тебе добиться идеальных ножек и не испортить изящную талию и худые руки. Совмещать кардио и силовые тренировки по схеме: кардио + силовые + кардио + растяжка = залог успеха.

И никогда не забывай о диете и об активном образе жизни (прогулка, уборка дома и т.д.)

У нашего тела есть предпочтительные места для хранения жира (у девушек проблемные зоны: бедра и живот). В этих местах сложнее всего избавиться от него. Тебе нужно будет похудеть в целом, а потом уже прорабатывать отдельные проблемные зоны. Иначе мышцы будут под жиром, что только увеличит тебя в объеме.

Больше энтузиазма на тренировке и меньше вредных продуктов после

Одна из главных ошибок спортсменов-новичков заключается в том, что они не понимают какие продукты стоит оставить в своем рационе, а какие категорически запрещается употреблять на начальной стадии.

Сегодня у тебя была отличная тренировка: 10-15 минут на беговой дорожке, потом 40 минут силовых упражнений и 10 минут кардио. Идеально. Но ты приезжаешь вечером домой и не можешь себе отказать в любимой молочной шоколадке. 100 г шоколадки в среднем содержит в себе 600 ккал.

Для сравнения: 20 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке сжигают около 100-150 ккал.

Некоторые тренируются меньше по времени, но интенсивнее, не позволяют сладким слабостям соблазнить их вечером. И, конечно, отличный результат не заставит их долго ждать.

Контролируй то, что ешь! Не кушай после тренировки вредные продукты. Не трать свое время на занятия, которые при таком раскладе (тренировка и шоколадка) не будут приносить эффект.

Результат требует времени и усердной работы

Уже около 2-3 лет ты соблюдаешь правильное питание и регулярные тренировки. Не забываешь о здоровом сне. Сразу же можно с уверенностью сказать, что ты выглядишь лучше 90% населения. А есть другие люди, которые тренируются, допустим, больше 5-6 лет, соблюдают правильное питание исключительно в будни, а на выходные употребляют много алкоголя и другие совершенно ненужные препараты.

Забывают о здоровом сне. Но тем не менее, в понедельник вновь бегут на тренировку. Конечно, твои результаты и результаты тех самых «нарушителей» будут абсолютно разными.
Не нужно ставить очень строгие рамки. Ты можешь себе позволить вкусности на выходных, пропустить тренировку и т.д. Просто не нужно бросаться из крайности в крайность.

Будь в гармонии со своим телом и не забывай слушать свой организм.

Только без фанатизма

Не зацикливайся на диетах. Не нужно доводить себя до обморочного состояния в зале. Нужно делать все в меру. Не нужно покупать дорогостоящие препараты для похудения, есть исключительно грейпфруты, запивая их капустным соком.

Придерживайся правил раздельного правильного питания. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать овощи и фрукты, белковая пища и сложные углеводы. Отдавай предпочтение натуральным продуктам. Внимательно изучай состав.

Диета предполагает в 98% случаев срыв, переедание. В дальнейшем к тебе вернутся потерянные килограммы в двойном, а то и в тройном размере. Разве это тебе нужно?

Пришел в зал, будь добр заниматься!

Если ты любишь новые знакомства и разговоры по интересам, то не упустишь возможность пообщаться с людьми в зале. Спросишь, как тот или иной спортсмен добился такого тела, попросишь совета и т.д. Отучи себя от этого. В зал ты приходишь заниматься.

Разговоры отвлекают от концентрации на упражнениях и увеличивают периоды отдыха между повторениями. Это, безусловно, снизит эффективность тренировки.

Лучше приди домой после хорошего занятия, зайди в или ВКонтакте, найди там людей, которые смогут с тобой пообщаться на интересные темы.

Если быть честными, то, смотря на перечисленные правила, они кажутся очевидными и логичными. Несмотря на это, у новичков в спорте возникает множество вопросов. Ты должен полюбить свое тело и уважительно к нему относиться! Соблюдай вышеперечисленные правила, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник: http://nutrinews.ru/10-sovetov-personalnogo-trenera/

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать

Есть два типа людей: те, кто любят бегать и те, кто не любят. Мы перевели текст с пачкой советов, как начать бегать так, чтобы полюбить это дело.

Советы дают 2 тренера по бегу: Джейсон Фитцджеральд, основатель Strength Running, пробежавший марафон за 2:39 и Джон-Эрик Кавамото, также персональный тренер и консультант в JK Conditioning.

1. Реалистично оцените свои возможности

На английском языке есть такое расхожее выражение «Go hard or go home», что можно перевести как «выкладывайся или вали домой». Но тренеры по бегу говорят — эта поговорка не для того, чтобы начинать бегать.

Кавамото говорит, что одна из основных причин разочарований, перерастающих в тихую неприязнь к бегу — несоответствие ожиданий и реальности. Это особенно важно при первых пробежках. Бег предполагает определенное количество опыта и тренированности, и начинать надо медленно и постепенно.

В противном случае, можно «упороться» на первой же пробежке, страдать какое-то время на пределе возможностей и решить, что бег — это точно не твое. Поэтому ничего не ожидайте и не требуйте от себя на первых пробежках. Дайте себе время, чтобы освоиться и начать ставить реалистичные цели.

2. Купите хорошие беговые кроссовки

Даже не думайте начинать серьезно бегать в кедах на плоской подошве, да и обычные прогулочные кроссовки — не вариант. Важно купить специальные беговые кроссовки, которые подходят именно вам — это позволит вам избежать травм, а значит и разочарования.

Причем, не спешите сразу же обвешиваться часами с GPS и фитнес-трекером и монитором сердцебиения — для начала достаточно хороших кроссовок (и смартфона).

3. Если вы никогда в жизни не бегали, начните с микса ходьбы и легкого бега трусцой

Оба тренера рекомендуют особенно внимательно подойти к этому совету. Начинать бегать нужно постепенно, и, если вы вышли на пробежку после долгого перерыва или впервые, начните с быстрой ходьбы или микса.

Кавамото рекомендует минуту быстрой ходьбы чередовать с минутой легкого бега и так повторить 10-15 раз — это одна тренировка новичка, двух таких тренировок в неделю для начала вполне достаточно. Начните так делать и посмотрите, как будете себя чувствовать.

4. Но если вы уже давно практикуете кардио, то можете начать бегать с более серьезной нагрузкой

Если вы занимаетесь в спортзале, разминаясь на беговой дорожке, ходите в бассейн, играете по воскресеньям в футбол, катаетесь зимой на беговых лыжах, то начинать бегать вы можете более активно. Кавамото рекомендует начинать с 2-3 пробежек в медленном темпе. Длина таких тренировок должна быть 20-30 минут максимум.

5. Не перенапрягайтесь, проверьте свой темп

Тренер Фитцджеральд выделяет три принципа спокойного бега, рекомендуемого для начала: комфортность бега, контролируемость, возможность говорить во время бега (в оригинале — три «С»: comfortable, controlled и conversational).

Избегайте сильного дискомфорта во время бега: ваш темп должен позволять вам вести разговор с человеком, бегущим рядом. Если вы бегаете один, просто попробуйте сказать вслух длинное предложение. Если вы настолько разогнались, что можете выпалить от силы 1-2 слова, сбавьте темп.

6. Не делайте полноценную растяжку перед бегом

Фитцджеральд говорит, что статическая растяжка, согласно научному подходу, увеличивает риск получения травмы и ухудшает результат в беге.

7. Рекомендуется разогреваться перед пробежкой в течение примерно 3-5 минут

Если растяжку перед бегом тренеры не рекомендуют, то разогрев перед пробежкой — наоборот полезен. Разогревающая разминка увлажнит суставы, повысит сердцебиение, подготовит сосуды, сердечно-сосудистую и нервную системы к нагрузке. Кроме того, разминка снижает риск травм.

Вот пример 3-минутной динамической разминки перед бегом:

Впрочем, есть варианты и без валяний на чистой теплой траве (особенно, это актуально, если ее нет). Поэтому вот вам второй вариант разминки перед бегом от проекта nogibogi.com:

8. Первые полгода бегайте не чаще 2-3 раз в неделю

Фитцджеральд настоятельно рекомендует начинать бегать с 2-3 пробежек в неделю. И только когда вы уже бегаете 4-6 месяцев, вы можете добавить еще один день.

9. Делайте перерыв между «беговыми» днями

Ваш организм и связки (особенно, когда вы только начинаете) нуждаются в восстановлении. Правильное восстановление делает вас сильнее, неправильное — точит ваше здоровье. Не бегайте два дня подряд, даже если вам пришлось пропустить тренировку, дайте себе восстановиться. Именно во время отдыха вы становитесь сильнее.

10. В один из беговых дней в неделю делайте более длинный забег и добавляйте дистанцию каждые 2 недели

Добавлять дистанцию слишком рьяно — прямой путь к разочарованию и травмам. Выберите один день в неделю, когда вы бегаете чуть более длинную дистанцию. Фитцджеральд рекомендует такую скорость прогресса: добавлять к этой дистанции около 1 мили (1,6 км) каждые 2-3 недели.

Грубо говоря, если вы пробегали по субботам, скажем, 3,5-километровую дистанцию в течение 2 недель (не забывая об остальных днях бега), можете накинуть до 5 км.

11. Добавьте силовую нагрузку

Оба тренера рекомендуют силовые нагрузки для уменьшения риска травм и получения лучших результатов. Тот же Фитцджеральд, к примеру, советует делать 10-15 минутную силовую нагрузку после каждой пробежки. Для бегуна особенно важно сконцентрироваться на силовых нагрузках на мышцы кора и ног.

Вот пример 7-минутной программы силовой нагрузки с сайта тренера:

12. После того, как вы сделали 3-4 первые тренировки, добавьте ускорения

Начните бег и постепенно дойдите до примерно 95% вашей максимальной скорости, затем постепенно снизьте скорость до ходьбы. Отдохните 45-90 секунд и повторите постепенный разгон до высокой скорости. Начните с четырех таких ускорений за тренировку после обычной легкой беговой тренировки. После 3-4 недель бега с 4 ускорениями, доведите до 6 ускорений за тренировку.

Для новичков ускорения помогают освоить более эффективный бег: с меньшим количеством усилий при большей скорости.

13. Как только вы освоите ускорения, добавьте скоростные отрезки

После примерно 6 недель работы с ускорениями тренеры рекомендуют попробовать начать более структурированную работу над скоростными характеристиками: добавлять, например, в беговую тренировку шесть 30-секундных ускорений в быстром темпе с 2-минутным спокойным бегом между быстрыми отрезками. Можно посвятить один из 2-3 ваших беговых дней в неделю такой скоростной тренировке.

Но даже если вы не собираетесь показывать быстрый результат на соревнованиях, бег с разной скоростью, в том числе и с высокой — это хорошая профилактика травм — признается Фитцджеральд.

14. Не переживайте о вашей текущей скорости и дистанции, сфокусируйтесь на последовательности в тренировках

Единственно важная вещь, о которой следует помнить и выполнять — это ваш беговой план. После нескольких первых недель, начинающие бегуны неминуемо обнаружат, что они уже не нуждаются в том, чтобы переходить на шаг, как на первых тренировках, дыхание стало спокойнее, нагрузка воспринимается легче.

Одна из отличных вещей в беге — не нужно много времени, чтобы заметить ваш собственный серьезный прогресс. (Например, переводчик этого текста начинал с 3-километровых пробежек в темпе 6:30 — 7:00 минут на км, а уже через 4-5 месяцев бегал 3 раза в неделю по 10 км в темпе 5:00 мин/км и быстрее).

15. Используйте трекинговое приложение, чтобы отслеживать свой темп во время бега и общий прогресс

На рынке мобильных приложений в результате большой конкуренции всплыли несколько отличных приложений для трекинга бега. Выбирайте любое, ставьте на смартфон и пользуйтесь на здоровье: RunKeeper, Endomondo, Nike+. Приложение запишет ваше время, отследит скоростные отрезки (например, скажет в наушники, когда пора ускорить и прекратить ускорение), подскажет текущий темп.

Сохранение ваших достижений в приложении позволит вам отследить свой прогресс и приятно удивиться через несколько месяцев плодотворных тренировок.

Источник: https://kareliyanews.ru/kak-nachat-begat-chtoby-ne-razocharovatsya-i-polyubit-15-sovetov-ot-trenerov/

Как правильно бегать: советы профессионального марафонца

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать
https://www.znak.com/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

2017.05.05

На Урале открыт сезон уличного бега. Парки и скверы полны бегунов: кто-то пытается сбросить лишние килограммы, кто-то поддерживает тонус, а кто-то готовится к городскому марафону «Европа-Азия».

Как бегать правильно? На днях руководитель школы правильного бега I LOVE RUNNING в Екатеринбурге Александр Казанцев и участник марафона на летних Олимпийских играх в Пекине Олег Кульков выступали с лекцией о правильном беге. Znak.

com записал самое интересное. 

Не надо бегать просто так. Нужна цель

«Сначала мы должны выбрать цель и дистанцию, которую побежим. Например, 6 августа на марафоне „Европа-Азия“ в Екатеринбурге. Следует зарегистрироваться, после чего у вас будет „обратный отсчет“ до старта. И тогда мотивация будет повышаться, потому что остается все меньше времени до марафона». 

Какую дистанцию на марафоне выбрать?

«Минимум надо бежать 10 километров, 21 — максимум. Четыре километра бежать стрёмно, а 42 — опасная дистанция, без советов тренера нельзя никак».

Как часто нужно заниматься бегом?

«Заниматься нужно регулярно — три-четыре раза в неделю, чтобы быть крепким спортивным любителем. Если вы в субботу для себя пробежали 10 километров и думаете, что занимаетесь спортом, — вы ошибаетесь. Оптимальное время тренировки — 45-50 минут. И это только сама беговая фаза».

Зачем нужен тренер, если в интернете всё написано?

«В интернете есть программы, где написано, как достичь результата. Плюс таких программ — они бесплатны. Минус — они не учитывают очень многое, например, вашу электрокардиограмму. Программа не знает, не понимает ваше текущее самочувствие.

Программа говорит, что вам нужно пробежать сегодня семь километров, а вы себя плохо чувствуете. И что делают люди? Они обычно бегут. Но так делать нельзя. Они мученики, склонные к самоубийству и мазохизму. Самочувствие всегда важнее плана».

Как правильно тренироваться?

«Тренировка — это не только бег. Нужно тренироваться в режиме реального времени. Главное — здоровье, ничего важнее его нет. Нужно соотнести все свои активности — тренажерный зал, бассейн, бег и все остальное. Если вы занимаетесь бегом, то у вас должна быть поэтапная работа.

Всего существует пять блоков тренировки: разминка, бег, заминка, ОФП. Средний человек делает только два из пяти. Люди стараются сразу из подъезда выбежать, набрать обороты, потом забежать в подъезд, зайти домой и упасть на ковер. Это провоцируют многие проблемы в плане травм».

Чтобы начать бежать, нужно тренироваться в таком порядке:

  1. Легкая разминка, которая разогреет наши суставы, это занимает пару минут.
  2. Легкий бег — 15-20 минут. Мы бежим легко, пульс до 145 ударов, то есть можно без одышки разговаривать с собеседником.
  3. Растяжка позволит подготовить наши мышцы к основной части работы и сократить травматизм.
  4. Комплекс спецбеговых упражнений: бег с высоким подниманием бедра.
  5. Дополнительная разминка. 
  6. Основная часть тренировки — собственно бег.
  7. ОФП, общефизическая подготовка. Чтобы держать мышцы в тонусе, нужно в первую очередь делать упражнения на брюшной пресс и спину. Если спина слаба, мы устаем и не справляемся с нагрузкой. А забег может длиться и час, и два. В этом случае мы наклоняемся вперед и не можем удерживать корпус в вертикальном положении, тогда таз уходит назад. Еще делаем приседания, потом снова делаем растяжку, для восстановления мышц.

Почему нужно обращать внимание на пульс

«Бежать нужно с пульсометром. И обязательно обращать на него внимание. Пульс должен быть 140-145 ударов в минуту. На первой тренировке бежим два круга, находим пульс. Если он 145 ударов и ниже — уходим в одну сторону.

Если 145 и выше — в другую. На пульсе 150 человек бежать не должен, надо просто идти шагом. Если сегодня вы не можете бежать, то просто идите шагом.

Людям придется доказывать, что иногда нужно идти шагом, а не быть как все и сразу бежать. 

Если вы будете всегда тренироваться на высоком пульсе — это плохо. Возможно, пока вам просто не нужно бегать, нужно ходить шагом, но это временно. Ваше сердце быстро накачается, и вы побежите».

В какой одежде бежать?

«Экипировка — очень важная вещь. Не бегайте в хлопчатобумажном, потому что х/б впитывает в себя и превращается в тряпку, и вы бежите в поту. Выбирайте форму Asics. Майка для бега стоит 800-900 рублей. И экипировка всегда должна соответствовать погоде.

Бегаем в тайтсах (разновидность тренировочных штанов) или в шортах. Ни в коем случае не бегайте в спортивных штанах. Утром бегайте в ветровках. Ветровка не пропускает ветер. Не надевайте капюшон. Очень важно бегать в кепке, которая собирает пот, тогда он не капает на глаза. Кепка должна быть специальной, без ободка. Нельзя бегать в кедах и кроссовках на большой подошве».

Какая техника бега бывает?

 «Существует три вида постановки стопы при беге. Первая — спринтерская — предполагает бег на носках, не касаясь пятками пола (так бегают на расстояние 100-400 метров). Вторая, классическая техника бега, — перекатом с пятки на носок, когда на поверхность ставится сначала пятка. Так бегает 90 процентов спортсменов. Третья — с постановкой на всю длину стопы».

Чем заниматься кроме бега?

«Есть четыре вида спорта, которые развивают ваш организм с точки зрения сердечно-сосудистой системы — плавание, бег, лыжи и велосипед. И нужно постоянно заниматься одним из них до конца жизни.

Или миксовать их. Поэтому надо выбрать ориентир, например, бегать или плавать до 80 лет. И тогда можно будет исключить мазохизм и тренировки через силу.

Зачем мне травмироваться сейчас, если я хочу бегать до старости?»

Не нужно быть профессиональным спортсменом

«Иногда любители начинают принимать на себя амбиции профессионалов. Это группа риска — они уже достаточно подготовлены, думают, что на многое способны.

Существует огромная разница между профессиональным и любительским бегом. Профессионалы утром бегают, днем едят и спят, потом вечером снова бегают. А у любителей есть работа — примерно с 8 утра до 18 вечера, поэтому они не должны тренироваться как профессионалы. И то, как тренируются крутые спортсмены, вас волновать не должно.

Нельзя впадать в крайность. Достигать цели ценой своего здоровья неверно. Любители должны оставаться любителями».

Источник: https://www.znak.com/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.