5 советов, как правильно поднимать штангу и гантели

Содержание

Как правильно качаться гантелями дома?

5 советов, как правильно поднимать штангу и гантели

Компактность, удобство и относительно невысокая цена делает гантели идеальным спортивным снарядом для домашних тренировок. Однако крайне важно правильно заниматься с гантелями дома, иначе никакого существенного эффекта Вы не увидите. Мы подготовили небольшой обзор упражнений, которые помогут правильно качать гантелями мышцы различных групп.

С какого возраста можно заниматься с гантелями?

Первые упражнения с гантелями можно выполнять с 7-8 лет, однако крайне не рекомендуется в таком возрасте использовать гантели массой более 1,5-2 кг. Упражнения должны быть простыми, не перегружать суставы и опорно-двигательный аппарат. Ребенку до 14 лет не стоит работать с гантелями чаще, чем 1-2 раза в неделю по 15-40 минут.

Программу тренировок должен составлять только опытный инструктор на основе медицинских показателей ребенка.

С 14-16 лет можно переходить к более сложным упражнениям, направленным на развитие силы и выносливости, формирование красивого спортивного тела.

Веса снарядов могут существенно разниться в зависимости от упражнения, однако применение гантелей массой более 12 кг не приветствуется.

Число и продолжительность тренировок можно увеличить до 2-3 занятий по 45-75 минут еженедельно. Желательна работа с тренером.

К выполнению сложных упражнений с серьезными весами можно приступать с 20-22 лет, в этом возрасте завершается период роста организма.

С чего начать?

Перед тем, как начать заниматься гантелями дома, необходимо сформулировать цели тренировок: поддержание мышц в тонусе, развитие силы или наращивание мышечной массы. В соответствии с поставленными целями разрабатывается программа тренировок.

Некоторые из упражнений, которые можно рекомендовать для любой программы, мы перечислим ниже. Разработка программы – важный и ответственный этап, поэтому лучше всего обратиться за помощью к тренеру или опытным спортсменам.

Но главное условие – комбинирование упражнений по группам мышц таким образом, чтобы за перерыв между занятиями мышечные волокна успевали полностью восстановиться и были готовы к новым тренировкам.

Следующим этапом должно стать приобретение спортивных снарядов. Мы рекомендуем обзавестись разборными гантелями, это позволит более точно регулировать нагрузку.

Общая стратегия выполнения упражнений

Вот несколько правил, соблюдение которых сделает занятия гантелями дома эффективными и безопасными:

  1. Выполняйте общую разминку перед каждой тренировкой
  2. Выполняйте специальную разминку без веса или с малым весом перед каждым упражнением, разогревая и подготавливая к работе конкретные группы мышц
  3. Работайте плавно, без рывков. Сокращение мышцы должно происходить в 2-3 раза быстрее, чем расслабление.
  4. Фазу расслабления совмещайте с плавным вдохом, фазу сокращения – с резким выдохом
  5. Не включайте в работу посторонние мышцы, старайтесь максимально изолировать нагрузку
  6. Не делайте перерывов между повторениями одного подхода
  7. Перерыв между подходами не должен превышать 1-2 минуты, между упражнениями – 3-5 минут

Теперь давайте изучим особенности выполнения некоторых основных упражнений, чтобы правильно заниматься гантелями дома.

Упражнение «молот»

Подъемы гантелей в стиле «молот» – одно из лучших упражнений для формирования красивого объемного бицепса.

К его неоспоримым преимуществам относится простота выполнения, а также глубокая проработка не только двуглавой мышцы, но и мелких мышц плеча и предплечья.

Кроме того, в отличие от классических подъемов на бицепс, упражнение «молот» разгружает суставы кистей, снижая риск травматизма. Как поднимать гантели в стиле «молот» пошагово:

  • займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу;
  • разверните гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук смотрели вперед;
  • не отводя локти и не выгибая спину согните руки до полного сокращения бицепсов;
  • в верхней точке замрите на 1 секунду, сохраняя статическое напряжение мышц;
  • медленно опустите руки, по-прежнему контролируя положение локтей;
  • повторите 10-15 раз.

Французский жим гантели стоя

Французские жимы – это упражнения со свободными весами, направленные на формирование объемных рельефных трицепсов. Жим гантели стоя – одно из самых эффективных упражнений этого типа.

За счет того, что руки работают поочередно, движение удается полностью контролировать на всех этапах, исключаются дисбаланс и асимметрия.

ОСОБЕННОСТИ! В ходе выполнения упражнения особое внимание следует уделять положению локтя – увод его в любую сторону в разы снижает эффективность тренировки, поэтому мы рекомендуем выполнять французский жим перед зеркалом. Начинайте с более слабой руки. Чтобы упражнение дало желаемый результат, необходимо:

  • занять исходное положение – ноги на ширине плеч, рука с гантелью опущена вниз, вторая рука свободна от веса;
  • распрямите руку с гантелью над головой и слегка уведите в сторону;
  • запомните и мысленно зафиксируйте положение плеча и локтя;
  • медленно опустите гантель за голову до максимального натяжения трицепса;
  • резким движением распрямите руку;
  • повторите 10-15 раз.

Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для тех, кто понимает, как правильно качаться гантелями дома. Позволяет быстро развить низ, середину и верх груди, способствует быстрому увеличению объема мышц.

Из-за большего диапазона движения и симметрии распределения нагрузки жим гантелей лежа даже эффективнее классического жима штанги, а возможность бросить снаряд в любой момент делает его намного безопаснее.

Для выполнения упражнения понадобится горизонтальная фитнес-скамья, но в случае работы дома с относительно небольшими весами ее можно заменить любой аналогичной конструкцией небольшой ширины. Главное требование – устойчивость. Технология выполнения упражнения такова:

  • расположите гантели на полу параллельно скамье слева и справа от нее;
  • лягте на спину, согните в коленях и широко расставьте ноги;
  • максимально выгните спину, при этом ягодицы и лопатки должны касаться скамьи;
  • поднимите гантели до уровня груди, разверните перпендикулярно скамье и выведите в верхнюю точку;
  • вдохните, на выдохе медленно опустите гантели по широкой дуге до максимального натяжения мышц груди;
  • резким жимовым движением верните гантели в верхнюю точку;
  • повторите 8-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

Едва ли не лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины. Часть нагрузки воспринимают также бицепсы, дельты, трапециевидные мышцы, мышцы предплечья.

Тяга гантели относится к технически сложным упражнениям, требующим постоянного контроля над ходом выполнения, поэтому многие новички обходят его стороной.

Однако без него будет очень сложно накачать спину гантелями в домашних условиях. Вот методика выполнения тяги гантели (для правой стороны):

  • упритесь левой рукой и левым коленом в фитнес-скамью, правую ногу распрямите, отведите назад и уприте в пол, спина прямая, расположена параллельно полу;
  • возьмите гантель в вытянутую перпендикулярно полу правую руку;
  • резким движением на выдохе подтяните руку с гантелью к поясу, ОСОБЕННОСТИ! в движении участвуют только плечевой и локтевой сустав, все остальное тело неподвижно;
  • задержите гантель в верхней точке на 1 секунду;
  • на выдохе медленно опустите гантель вниз;
  • повторите 10-15 раз.

Приседания с гантелями

Развить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и дать вспомогательную нагрузку на другие мышцы ног помогут приседания с гантелями. В отличие от приседаний со штангой, это упражнение не перегружает суставы и позвоночник, следовательно, значительно менее травмоопасно.

Единственный недостаток приседаний с гантелями – как правило, значительно большая масса снарядов, чем в других упражнениях, или большее число повторений в подходах. Упражнение отличается простотой исполнения и высокой эффективностью.

Последовательность его выполнения следующая:

  • поставьте ноги чуть уже ширины плеч, выровняйте спину, руки с гантелями расположите свободно по бокам туловища;
  • на вдохе начните медленно опускаться в присед, слегка наклоняясь вперед (не более 45 градусов, иначе основная нагрузка придется на спину);
  • следите за положением рук (они не должны касаться тела) и колен (не должны уходить в стороны);
  • в нижней точке приседа задержитесь на полсекунды, почувствовав натяжение мышц ног и ягодиц;
  • на выдохе резким движением распрямите ноги и спину;
  • повторите 10-25 раз.

Другие упражнения

Мы описали лишь малую часть упражнений с гантелями, базу, на основании которой можно тренировать большинство групп мышц.

Однако для максимального эффекта лучше комбинировать базовые упражнения со специальными, изолирующими конкретные мышцы и позволяющими более досконально прокачать именно их.

ВАЖНО! Вам нужно подготовить тело к изолированным нагрузкам, приведя мышцы в тонус, после чего проанализировать менее развитые участки и индивидуально подобрать упражнения для их развития.

Теперь вы знаете, как заниматься с гантелями в домашних условиях с максимальной пользой и минимальной травмоопасностью. Гантели – универсальный спортивный снаряд, и мы уверены, что работа с ними будет для вас комфортной, интересной и продуктивной.

: Как правильно заниматься гантелями дома

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА

Источник: http://www.fitnessera.ru/poleznye-sovety-ili-kak-pravilno-zanimatsya-gantelyami-doma.html

Подъем штанги на бицепс стоя: задействованные мышцы, польза, правильная техника

5 советов, как правильно поднимать штангу и гантели

Комплексные нагрузки на двуглавую мышцу являются одними из наиболее популярных упражнений среди всех известных. Не существует ни одного представителя сильной стати, который бы не мечтал себе создать рельефные и сильные руки.

Тем более маловероятно, что существуют такие мужчины, которые хотя бы раз в жизни не пытались нарастить массу бицепса.

И это неудивительно, так как большой накаченный бугорок на руке всегда считался настоящим достоянием и являлся признаком мужества еще издревле, задолго до периода Античности.

Не одно столетие масса попыток любителей спорта накачать руки увенчивалась фиаско. И только поистине трудолюбивые открывали для себя все секреты достижения огромного бицепса, делиться которыми было не принято.

В наше время существует переизбыток спортивной информации и различных техник правильного занятия спортом. Но все же, путь к достижению красивого бицепса остается тернистым.

Это неудивительно, поскольку такая довольно простая задача на деле оказывается сложным и неподъемным заданием, а технически легкое упражнение не дает нужного эффекта.

Описание и польза

Среди массы существующих упражнений на двуглавую мышцу большинство мужчин отдают предпочтение подъемам штанги на бицепс.

Это базовое силовое упражнение довольно эффективно и в комплексной спортивной программе дает неплохой результат уже в короткие сроки.

Однако максимальный эффект на организм человека такого рода силовая нагрузка проявляет только в комплексной спортивной программе и исключительно при соблюдении техники выполнения силовых движений, о которой мы поговорим немного позже.

Анатомически это упражнение не является естественным. Это означает, что движения, которые спортсмен выполняет во время жима штанги на бицепс стоя, не повторяются в реальной жизни.

И это действительно правда, так как в повседневной жизнедеятельности не существует человека, который готов поднимать в такой неудобный способ вес сверх естественной для организма нормы.

Поэтому бицепс, который создан природой для подъема тела вверх, тесно связан с другими группами мышц, и эту особенность нужно знать для привального распределения нагрузки на организм.

Именно такая анатомическая особенность мышц рук и учитывается в поднятиях штанги на бицепс, что проявляется в изолированной нагрузке на определенный участок тела и определенную мышцу.

Несмотря на бытующие разногласия в мире профессионального спорта, это упражнение давно признано настоящей панацеей для тех, кто решил накачать большие и рельефные руки. Только монолитная штанга дает возможность распределить нагрузку на мускулатуру обеих конечностей поровну.

Такая особенность упражнения дает помогает максимально равномерно прокачать мускулы обеих конечностей, что весьма положительно скажется на общей симметричности тела атлета, а также за счет равномерной массы груза поможет свести до минимума травмы и нежелательные нагрузки на шею и позвоночник.

Также стоит отметить, что данный вид силовой нагрузки является единственным известным способом эффективно повлиять на такие параметры мускулатуры, как сила, выносливость и дефиниция.

Задействованные мышцы

Правильное выполнение упражнения на бицепс со штангой в положении стоя предусматривает задействование определенных групп мышц. Это так называемые основные либо целевые мышцы и дополнительные: синергисты и стабилизаторы.

С целевой группой все более чем понятно — это мускулатура, которая принимает основную весовую нагрузку.

К синергистам относятся те, которые действуют в осуществлении целевой задачи косвенно. Это означает, что они выступают в качестве вспомогательной силы к целевым.

Стабилизаторы же силовую нагрузку не получают, но играют ключевую роль в обеспечении равновесия между разными частями тела во время нагрузки.

Основные

Основной задействованной мышцой при нагрузке мускулатуры рук штангой стоя является двуглавая мышца плеча, которую в народе принято называть бицепсом. Эта часть мускулатуры традиционно является оценочной для определения общей спортивной подготовку любого атлета, именно величина бицепса помогает любителям спорта выделиться среди массы неподготовленных жителей отечества.

Анатомически эта часть мускулатуры человека состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинный начинается от лопатки в наружной части руки, короткий же берет свое начало с внутренней части руки возле лопатки, но немного ниже. Эти пучки сливаются, выходя в выпуклость лучевой кости человека. Основное предназначение бицепса заключается в сгибании руки по ходу движения локтевого сустава.

Дополнительные

Часть мускулатуры, которая имеет дополнительную роль при нагрузке штангой на двуглавую мышцу, как упоминалось выше, относится к группе стабилизаторов и синергистов. К ним относятся:

  1. Брахиалис — плечевая мышца, которая берет начало от плечевой кости и подмышечных перегородок и располагается глубже бицепса. Основная функция заключается в сгибании предплечья и оттягивании капсулы локтя.
  2. Брахирадиалис — мышца предплечья, которая берет своя начала от латеральной части кости плеча и прикрепляется к лучевой кости, а именно к ее латеральной части. Эта часть мускулатуры помогает человеку сгибать локтевой сустав, а также обеспечивает положение полуоборота верхних конечностей при свободном опущении рук.
  3. Передняя дельта — располагается в плечевой части туловища человека и способствует отведению руки в бок при вращении плеча наружу.
  4. Трапеция — мускулатура шейного отдела туловища, которая располагается в верхней части спины. Сокращаясь, трапеция подтягивает лопатку к позвоночному столбу.
  5. Лопаточный леватор — располагается под трапециевидным отделом мускулатуры между 4-м позвонком и краем лопатки. При движении руки леватор поднимает лопатку в ее верхний угол.
  6. Мускулатура запястья — помогает удержать вес в руке, управляет сгибанием пальцев и запястья.

Узнайте, как правильно выполнять приседания со штангой.

Правильная техника

Кажущаяся с первого взгляда простота техники выполнения подъемов довольно обманчива. Часто складывается ситуация, когда не только новички, но и опытные спортсмены делают упражнение неправильно.

Вследствие этого нагрузка приходится не на бицепс, а на мышцы плечей, что провоцирует боли в области шеи, а в некоторых случаях — и травмы.

Поэтому правильно выполнять подъем штанги на бицепс стоя, соблюдая при этом технику выполнения упражнения на 100 %, важно не только для общих результатов, но и для сохранения здоровья.

Как выполнять

Правильная техника выполнения поднятий штанги сводится к следующим этапам:

  1. Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладони должны быть повернуты вперед, а локти — максимально приближены к туловищу, но не касаться его. Ноги при этом тоже не должны быть шире плеч. Выпрямите спину, согните немного колени и слегка напрягите пресс.
  2. В принятом положении начинайте подымать вес вверх, плечи и спина при этом должны находиться в неподвижном состоянии. Выполнение движения должно происходить исключительно благодаря предплечью и силе бицепса.
  3. В верхней точке движения задержитесь на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положения, после чего повторите движение необходимое количество раз.

Важно! Жим штанги на бицепс должен сопровождаться соответствующей техникой дыхания: при опускании штанги — вдох, при поднятии — выдох.

Также особое внимание стоит оказать ширине хвата. Экспериментируя с шириной хвата, можно достичь нагрузки на определенный сектор двуглавой мышцы. При стандартном хвате (руки максимально на ширине плеч) мышца нагружается равномерно, а сузив хват, можно достичь влияния на длинный пучок бицепса. При широком хвате акцент приходится на короткий пучок.

Количество повторений

Это наиболее философский аспект этого упражнения. Уже не одно столетие вокруг техники правильных повторений длятся жесточайшие дискуссии спортсменов со всех уголков мира.

В современном мире весь опыт и ошибки в этом вопросе были четко структурированы и распределены по категориям.

Известно, что количество повторений при подходе зависит от смыслового содержания, которым наполняется тренировочный процесс.

Для достижения максимальных силовых результатов профессиональные спортсмены советуют нагружать снаряд таким образом, чтобы атлету удавалось выполнить 5 подходов и около 5 повторений движений.

В случае, когда перед спортсменом стоит задача накачать красивую и большую мышцу, количество подходов необходимо снизить до 3, а вот количество повторений увеличить до 10.

Ну а если атлет пытается снизить количество подкожного жира и повысить рельефность рук, необходимо выполнять около 20 повторений при не более чем 3 подходах.

Прямой или изогнутый гриф?

Концептуальной разницы между формой грифа и эффективностью выполнения нагрузки на мускулатуру рук на сегодня не существует. Как прямая, так и изогнутая форма снаряда при соблюдении техники выполнения упражнения обеспечивает достойный эффект.

Но не все так облачно. Изогнутая форма грифа имеет несколько преимуществ перед прямой, которые заключаются исключительно в комфорте тренировочного процесса. С изогнутым грифом при больших весах работать комфортнее, прежде всего для запястий.

Так как он короче, атлету не нужно предоставлять дополнительные усилия на то, чтобы удержать массивный снаряд в руках. Это положительно влияет также на ширину и правильность хвата.

Правильный хват дает возможность правильно и равномерно нагрузить обе руки, что помогает накачать идеальную и симметричную мускулатуру.

Также изогнутый гриф полезен тем, что дает возможность держать запястья под небольшим углом.

Такой нюанс устраняет некомфортное положение тела при очередном подходе, а также снижает в несколько раз процент возможного травматизма при проработке мускулатуры рук.

Это особенно важно для начинающих спортсменов, которые в большинстве своем не достигли правильных навыков управления телом при работе в зале с серьезными весами.

Важно! После перенесенных травм или растяжений, во время восстановительных тренировок пользоваться нужно исключительно изогнутым грифом. Это положительно повлияет на общие процессы восстановления организма и сведет шансы вторичного травматизма до минимума.

Описанные положительные качества изогнутого грифа не означают, что о прямом длинном грифе нужно и вовсе забыть. Длинный гриф дает возможность развить дополнительные мышцы-синергисты, которые в будущем помогут достичь лучших результатов. Идеальным вариантом для работы в зале будет чередование между использованием прямого и изогнутого грифов.

Основные советы и рекомендации

Кроме правильной техники выполнения, успех в достижении роста бицепса зависит от многих нюансов. На первый взгляд, они являются несущественными, однако именно маленькие секреты помогают достичь максимального эффекта уже в короткий срок и наращивать результат в десятки раз быстрее, чем коллеги по спортивному залу.

Основные ошибки

Большинство начинающих спортсменов уже после первого месяца занятий в тренажерном зале делают одну и туже общую ошибку: гонятся за весом, чтобы показать свою силу перед друзьями и знакомыми.

Чрезмерный вес вводит тело атлета в некомфортное положение.

При этом работать начинают мышцы, которые ни в коем случае не должны быть задействованы при работе с грифом, вследствие чего формируется неправильная и сгорбленная фигура.

Следующей ошибкой многих является неугомонное желание увидеть себя в зеркало, а особенно свой напряженный двуглавый мускул. При нагрузке повороты шеи в стороны опасны травматизмом и болями, так как при упражнении косвенно задействована мускулатура плеч и шеи. Во время серьезных нагрузок повернутое положение шеи может привести даже к смещению позвонков.

Тонкости и секреты

Каждый уважающий себя спортсмен, который хочет накачать двуглавую мышцу должен знать некоторые хитрости, которые помогут чувствовать себя при занятиях. Для достижения максимальной отдачи от проведенного времени в зале нужно следоватьсоветам:

  1. Осуществляйте движения чисто. Это означает, что во время работы со штангой должны отсутствовать резкие рывки, покачивания либо наклоны в стороны.
  2. Движение снаряда от бедер должно осуществляться по дуговой траектории.
  3. Подымать штангу нужно быстрее, нежели опускать ее.
  4. Бросать груз запрещается, лучше сопровождать его в нижнюю точку плавно.
  5. Распрямление рук в нижней точке амплитуды движений неэффективно, руки должны оставаться в немного согнутом состоянии.
  6. После подхода необходимо растягивать бицепс, это поможет мышце быстрее отдохнуть.
  7. При работе с серьезными весами используйте лямки, пояс для спины.

Чем можно заменить упражнение?

Бытует мнение, что альтернативы подъемам штанги при работе с бицепсом не существует, так как это упражнение считается базовым, что подразумевает безукоризненное его выполнение в любом случае. Однако заменить штангу можно гантелями. Нагрузку стоит выполнять либо поочередно на каждую верхнюю конечность, либо одновременно на две.

«Темной лошадкой», о которой многие не задумываются, является простая перекладина. Подтягивания обратным хватом весьма положительно влияют на развитие мускулатуры как рук, так и верхней части тела в целом. Главным секретом при этом является узкий хват, так как при широком работает в основном широчайшая мышца.

Рассмотренная техника и нюансы по достижению идеального бицепса дают понять, что даже простое упражнение перед его выполнением нужно тщательно изучить и, что самое главное, проработать технически.

Гонясь за идеальным телом, важно не забывать о ценности собственного здоровья.

Спортивная нагрузка должна быть в радость и приносить пользу, помогая развивать тело и дух, а не хронические заболевания опорно-двигательной системы.

Источник: https://lifegid.com/bok/1768-kak-podnimat-shtangu-na-biceps.html

Разбираемся, как правильно делать жим лежа со штангой

5 советов, как правильно поднимать штангу и гантели

Всё, что вам необходимо знать, чтобы безопасно делать жим штанги лежа, это классическое упражнение для массивных грудных, а также советы эксперта по тонкой настройке техники.

Зайдите в любой в мире зал и, вне зависимости от его размера, местоположения или клиентуры, вы обнаружите, что у всех них есть нечто общее, а именно: там будет горизонтальная скамья, расположенная под стойкой со штангой.

В том, что горизонтальный жим лежа — такое популярное упражнение, нет ничего удивительного. Когда вы освоили основную технику, вы тут же можете наблюдать быстрый прогресс как в силе, так и в наборе массы трёх основных мышечных групп: груди, передней части плечей и трицепсах.

Но если вы в зале новичок или не очень умеете пока работать с весами, как узнать, готовы ли вы к жиму лёжа, или нет? А вот как.

Когда стоит начать делать жим штанги лежа?

Для начала, прежде, чем вы ляжете под штангу, нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа.

Олимпийский гриф, который стандартно используется для жимов в достойных залах, весит 20 кг. Это может показаться лёгким или же не очень лёгким, в зависимости от вашего опыта в тренировках с весами.

Если для вас это тяжело, значит, сперва лучше заняться отжиманиями.

Примите упор лёжа, ладони должны находиться под плечами, пресс напряжён, ступни прижаты друг к другу, а всё ваше тело представляет собой прямую линию от головы до пяток. Согните локти, чтобы опустить корпус к полу, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию (но вверху не выпрямляйте руки полностью).

Если вы никогда раньше не выполняли отжиманий, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы выполнить одно качественное повторение за раз, постепенно наращивая силу до тех пор, пока вы не сможете выполнить десять хороших повторений без передышки.

Когда вы освоили этот этап, вы готовы жать штангу лежа с пустым грифом (следуйте инструкции по технике, представленной ниже), но только если у вас есть напарник, который будет страховать вас и поможет выполнить подход, если вы будете испытывать трудности. Далее мы приводим исчерпывающую инструкцию по жиму лёжа, которая поможет вам нарастить мышечный объём и силу мышц верхней части тела.

Как делать жим лежа правильно

Прежде, чем мы перейдём к тонкостям техники, давайте пройдёмся по самым основам.

  1. Лягте на спину на скамье и сведите лопатки, которые должны оставаться сведенными на протяжении всего упражнения.
  2. Возьмитесь за штангу немного шире плеч, так, чтобы в нижней точке движения кисти находились прямо над локтями. Это позволит вам развить максимальную мощь.
  3. На вдохе медленно опустите штангу к груди.
  4. На выдохе толкните штангу вверх от груди, крепко сжимайте ладони и смотрите на выбранную точку на потолке, а не на саму штангу, так вы сможете отслеживать, идёт ли штанга каждый раз по одной и той же траектории.

Казалось бы, что может пойти не так? На самом деле, не так уж сложно порвать стабилизирующие мышцы плечевой сумки, и это очень долго заживающая травма, которую лучше предотвратить, чем залечить, так что лучше усмирить своё эго и для начала научиться безопасно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье с пустым грифом и дальше по наростающей.

Советы по тому, как правильно делать жим лежа со штангой

«Для набора максимальной силы и мышечной массы, забудьте о весе на штанге и сконцентрируйтесь на том, чтобы стать как можно более устойчивым на скамье, создать напряжение от головы до пяток и выжать всё из каждого повторения усилиями мышц груда, а не трицепсов и плеч», говорит тренер Энди МакКензи. Вот ещё советы, как правильно жать штангу лежа горизонтально.

Правильный хват штанги

«За штангу нужно браться примерно на ширине плеч, чтобы поддерживать оптимальную позицию при выжимании штанги вверх», говорит МакКензи.

«Если ваш хват слишком широкий, вы рискуете слишком нагрузить плечевой сустав, слишком узкий в свою очередь нагружает локти и переносит нагрузку на трицепсы.

Сжимайте штангу как можно сильнее — когда вы толкаете её вверх от груди, представьте, что вы сводите руки вместе». Но, разумеется, на деле не двигайте их.

«Во время тяжёлого подхода, прежде, чем снять штангу со стойки, сожмите гриф как можно сильнее на секунду или две», говорит тренер Роберт Кейн.

«Согласно принципу распределения, это захватит окружающие мыщцы и позволит поднимать более тяжёлые веса. И да, не забывайте о правиле большого пальца: он должен охватывать гриф.

Некоторые используют обезьяний хват, но его неспроста называют травмоопасным хватом, так что это не вариант».

Грудь вперёд!

«Если вы будете опускать штангу на уровень сосков, это позволит вам работать с наиболее тяжёлыми весами, так как в этом положении плечи и локти стабильнее и сильнее всего», говорит тренер Олли Фостер.

На протяжении всего повторения грудь должна быть «гордо» выпячена. Глубокий вдох на движении штанги вниз и усиленный выдох на подъёме позволят удерживать баланс всего корпуса. Это классический жим лежа.

Упритесь ногами в пол

Затылок, лопатки и ягодицы должны упираться в скамью, то же касается ступней — их нужно упереть в пол. Это создаст прочную базу, которая позволит мышцам реализовать их максимальный потенциал.

«Упритесь ступнями в землю и напрягите квадрицепсы», говорит силовой тренер Пол Картер.

«Тело функционирует в синергии, так что если всё оно будет напряжено, это сразу же поможет вам сильнее выжать вес на скамье».

Прогнитесь в пояснице

«Когда вы поднимаете и опускаете вес, нужно следить за поясничным прогибом, так что сосредоточьтесь на том, чтобы хорошенько выгнуть спину ещё до того, как вообще взяться руками за гриф», говорит МакКензи.

«При этом ваши ягодицы должны находиться в постоянном контакте со скамьёй, если вы их напряжёте, это поможет вам поддерживать прогиб и напряжение в мышцах корпуса, что очень важно для равновесия верхней и нижней части тела».

«Многие ребята недостаточно напрягаются перед тем, как сделать повторение», говорит Картер. «Нужно сильно сводить лопатки — то есть отвести плечи назад и вдавить их в скамью, это правильная техника».

Это создаст крепкую базу в корпусе, всё тело будет собрано и напряжено, что даст вам возможность делать более мощный жим и работать с более тяжёлыми весами.

Такой прием является классическим для пауэрлифтинга.

Не разводите локти

«Начинайте каждое повторение со сгиба локтей, чтобы контролируемым движением медленно опустить гриф, пока он не коснётся груди на уровне сосков», говорит МакКензи. «Идеальная форма — это когда вы прижимаете локти как можно плотнее к бокам, когда опускаете вес, а затем мощным движением выжимаете его вверх».

Упритесь головой

«С момента, как вы легли и до момента, как вы поместили штангу обратно на стойку, затылок должен соприкасаться со скамьёй», говорит МакКензи.

«Если вы поднимите голову, это отразится на всём остальном теле и лишит вас равновесия. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны упираться в скамью на протяжении всего подхода из соображений стабильности.

Когда опускаете штангу на грудь, нужно сильно сводить лопатки. Техника выполнения жима лежа очень важна».

4 упражнения для улучшения жима лёжа

Для того, чтобы более эффективно прорабатывать мышцы во время жима лёжа и нарастить больше массы, нужна правильная техника. Однако, если вы хотите поднимать большие веса используйте вспомогательные упражнения для жима лежа, они помогут вам, усиливая некоторые ключевые мышцы, работающие совместно с грудными, когда вы поднимаете и опускаете штангу.

Жим гантелей лёжа

Придётся взять веса поменьше, чем если бы вы жали штангу, но независимая тренировка каждой стороны туловища позволит вам убедиться, что ни одна из них не берёт на себя большую нагрузку, чем другая, а это позволит вам развивать более сбалансированный жим, когда вы вернётесь на скамью под нагруженный гриф.

Становая тяга

Когда вы делаете жим лёжа, нужно, чтобы напряжение шло от ног через всё тело и до груди, чтобы выполнить сбалансированное движение. Ягодицы — самая большая мышца ног, так что большая часть усилия зависит именно от них.

Вам нужно напрягать их значительную часть времени на протяжении всего повторения, а это означает, что и тренировать их нужно с помощью движения, которое держит их под нагрузкой в сравнимый промежуток.

Поэтому становая тяга — именно то, что вам нужно.

Разгибание рук на трицепс с гантелями

Работая с большими весами вы сильны настолько, насколько сильно самое слабое звено, поэтому, если вы пренебрегаете трицепсами, ваши ожидания от жима лёжа придётся серьёзно поумерить. Начните с лёгких гантелей и освойте полную амплитуду движения, затем постепенно увеличивайте веса.

Разводка рук с гантелями

Разводка рук — одно из редких движений, которые позволяют изолировать мышцы груди, так чтобы всю работу выполняли именно они.

Если вы будете прорабатывать их таким образом, вы сможете «прочувствовать» как они движутся и существенно усилите связь мозга и мускула при жиме лёжа.

Это движение используется в бодибилдинге и позволяет задействовать больше мышечных волокон одновременно, чтобы привести штангу в движение.

Советы по улучшению жима лёжа

Вот советы профессионального тренера Тома Райта.

  • Выработайте хватку: «Держите гриф в такой позиции, при которой предплечья окажутся параллельными, когда штанга коснётся груди. Когда руки проходят бока, кисти должны располагаться над локтями.»
  • Соберитесь: «Если во время всего движения ваше тело будет напряжённым и собранным, это даст вам стабильность и силу. Сведите лопатки, выпятите грудь, напрягите пресс и ягодичные мышцы. Это правильная техника жима лежа».
  • Сожмите гриф: «Когда почувствуете, что готовы, глубоко вдохните и сожмите гриф, чтобы активировать центральную нервную систему. Это вызовет ответную реакцию, задействующую связь мозга и мускулов, что позволит вам жать сильнее.»

Вот три лучших совета от тренера Эндрю Уотсона.

  • Пробейте стену: «Вышли на плато? Замените вес в 15 кг двумя цепями по 10 кг. Когда цепь коснётся пола в нижней точке движения, штанга станет легче, и вы сможете преодолеть точку, в которой раньше стопорились.»
  • Сбросьте вес: «Нагрузите гриф 5 блинами по 5 кг с каждой стороны. Сделайте десять чистых повторений, отдохните десять секунд, уберите по блину с каждой стороны и повторите, пока не будете жать пустой гриф.»
  • Прикройте спину: «Дисбаланс между спиной и грудью также не позволит вам двигаться дальше. Постарайтесь делать тягу штанги в наклоне столько же раз, сколько делаете жим от груди. Если вы слишком сосредоточились на передней стороне, займитесь спиной, пока не сровняете их».

А вот топ-три совета от тренера Олли Фостера.

  • Прокачивайтесь: «Если вы будете опускать штангу на уровень сосков, это даст вам возможность поднимать самые большие веса, так как именно такая позиция плечей и локтей является для них самой сильной и стабильной».
  • Соберитесь: «Подтяните пресс, напрягите широчайшие и ягодицы, прогнитесь в пояснице — именно это определяет, насколько большой вес вы можете выжимать, так как это наиболее устойчивое положение тела».
  • Дышите: «Глубокий вдох на движении вниз и мощный выдох на движении вверх позволит сохранять стабильность корпуса, благодаря чему поднимать тяжёлые веса станет немного легче.»

Как избежать травм плечей

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего атлета, тренера кинозвёзд, моделей и других тренеров, что делать, если вас беспокоит, что упражнение жим лежа негативно сказывается на плечах.

Как правило, в этом случае отвечают, что нужно делать больше тяговых движений — тягу к лицу и особенно тягу в стороны — но это ещё не всё. Если вас беспокоят плечи, сосредоточьтесь на правильном выполнении самого жима лёжа, так, чтобы выполнять его безопасно.

Попробуйте вот что: лягте на мягкий ролик так, чтобы он шёл вдоль позвоночника.

Сконцентрируйтесь на том, чтобы зажать его лопатками, так, чтобы вы чувствовали, что практически можете взять и поднять его с пола, затем попросите страхующего дать вам пару сравнительно лёгких гантелей — около 50% веса вашего обычного жима. Используя их, выполните несколько подходов по пять повторений, это приведёт плечи в правильное положение для исполнения оставшихся жимовых подходов.

Расскажи друзьям:

Источник: http://gravitysport.pro/razbiraemsya-kak-pravilno-delat-zhim-lezha-so-shtangoj/

Работа на силу: узнай, как поднять штангу в 5 раз тяжелее своего веса

5 советов, как правильно поднимать штангу и гантели

Ричард Хоторн пудрит руки магнезией и лезет под штангу, старательно забивая гриф пониже на спине. Он не кричит от натуги, не рычит и даже дышит вполне ровно, словно это и не самый тяжелый подход его сегодняшней тренировки.

– Давай уже, поднимай, — бубнит Хоторну его партнер по тренировке, — это ерунда, а не вес.

На штанге — всего 165 килограмм; впечатляет, но ничего необычного для среднего вейтлифтера. Другое дело, что Хоторн — не средний, а мелкий: он весит всего 60 кг при росте 160 см. То есть сегодняшняя штанга почти втрое тяжелее самого атлета. Неплохая разминка, но даже и это не предел.

В 2013 году Ричард установил пачку мировых рекордов, собрав на соревнованиях CAPO Nationals 670 кг в сумме трех движений (присед, жим и тяга)! В том чис­ле, его рекорд в тяге — 273 кг, это почти пять весов самого Хоторна! Когда узнаешь это, малыш в твоих глазах становится гигантом — недаром в среде пауэрлифтеров его давно зовут Муравьем (а ты знал, что муравей-листорез поднимает вес в 50 раз тяжелее себя самого? Теперь шутка понятна?).

Ричард Хоторн — король «относительной силы». Этот показатель демонстрирует, насколько атлет силен по отношению к собственному росту и весу. Относительная сила высоко ценитс­я в мире профессионального спорта.

Майк Робертсон, бывший тренер сборной США по пауэрлифтингу, вообще готов поклясться, что это наиболее важный вид силы в любом спорте.

Именн­о развитая относительная сила позволяет спортсмену быстрее бежать, выше прыгать, сильнее бить и даже больше подтягиваться или отжиматься.

Хочешь немножечко относительной силы для себя? Не вопрос. Нужно всего лишь следовать трем простым требованиям на тренировках.

Сосредоточься на коре

Для Хоторна сильный кор — приоритет номер один.

Чтобы наглядно продемонстрировать его важность, он указывает на атлета, приседающего по соседству: «Видишь, как он прогибается в пояснице, когда залезает под штангу? Так его мышцы живота, а они наиболее важная часть кора, автоматически расслабляются, и он сразу теряет в стабильности всей позиции, а вместе с тем — и в силе». И Муравей прав: так приседает большинство парней в залах по всему миру. Результат — невпечатляющие силовые и повышенный риск травмы позвоночника.

Напряженный, зафиксированный кор отвечает за передачу усилия от нижней части тела к верхней в большинстве движений, выполняемых в положении стоя. Если ты игнорируешь требование напрягать кор — окажешься не на пьедестале с медалью, а на операционном столе у хирурга.

Перед каждым повтором приседаний со штангой напрягай мышцы живота так, словно ожидаешь удара под дых.

Такой маневр удержит ребра в опущенном состоянии, приведет поясничный отдел позвоночника в нейтральное, не переразогнутое положение и создаст стабильную позицию для старта.

Чтобы научиться держать мышцы живота, Хоторн рекомендует такое упражнение: ляг на спину, подняв согнутые ноги от пола, руки держи по сторонам от корпуса. Плотно прижми поясницу к полу, оторвав от земли лишь верх спины с головой.

Выпрями ноги и подними руки вверх, вытягивая их по направлению к мыскам. Напрягая мышцы живота, задержись в этом положении как можно дольше. Проделывай подобное 2-3 раза в неделю, стараясь удерживать напряженное положение не менее минуты.

«Это упражнение сложнее, чем кажется, — улыбается Ричард. — Полюби его, и ты построишь немалую силовую базу для своего кора».

И дело не в кубиках на животе — благодаря сильному кору активация квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверх­ности бедра при выполнении движений вроде приседаний со штангой или становой тяги заметно увеличивается.

Для брутального парня, без проблем жонглирующего парой-тройкой центнеров, Хоторн как-то слишком боится риска.

Он аккуратненько перепрыгивает через лужи, старается не бегать без необходимости, категорически избегает армрестлинга.

С чего вдруг такие странности? «Последнее, что мне нужно как профессиональному пауэрлифтеру, — это получить травму, занимаясь чем-то, что глупо и не помогает мне побеждать в соревнованиях».

В зале наш герой не менее осторожен: «На каждом повторе я прислушиваюсь к себе и сразу же вношу изменения в процесс, если что-то идет не так. Темп, плавность движения, ощущения дискомфорта — на тренировке я оцениваю все. Ты можешь думать, что терпеть боль, это очень по-мужски, но на самом деле, если ты терпишь ее на тренировках, то поступаешь как дурак».

Что же делать, если вдруг на тренировке что-то заболело? Попробуй найти упражнение, в котором работают те же мышцы, но болевые ощущения не возникают.

У тебя, к примеру, заныла поясница? Сделай вместо становой тяги простейшие сгибания голени в тренажере, а вместо приседаний со штангой — зашагивания с гантелями на опору.

Не бойся потерять силу или мышечную массу, легкие тренировки в условиях травмы позволяют несколь­ко недель не допускать отката в физических кондициях.

Будь безупречен

Большинство из нас убеждено, что, уделяя слишком много внимания чему-то одному (работе со штангой, например), ты растеряешь все свои кондиции в других видах спорта — не сможешь, к примеру, нормально плавать, боксировать или играть в баскетбол.

Однако Хоторн, двигающийся с грацией профессионального боксера, — живое доказательство того, что выдающаяся сила и всесторонний атлетизм все же совместимы. Ричард убежден, что три движения пауэрлифтинга (присед, жим и тяга) дают телу куда больше, чем просто грубую силу.

Постоянная практика этих движений способна научить тебя: прочно стоять на ногах; защищать спину, контролируя кор; эффективно включать в работу мышцы ног в любой другой спортивной дисциплине. И ученые лишь подтверждают его слова.

В 2009 году в Канаде группа футболистов тяжело приседала со штангой в течение нескольких дней — в итоге они стали не только быстрее бегать, но и выше прыгать, при этом уровень травматизма заметно понизился.

«Однако все это работает, лишь если твоя техника безупречна», — предупреждает Хоторн.

Когда ты жмешь, приседаешь или делаешь становую тягу, ты не просто тренируешь свои мышцы — ты учишь свое тело двигаться более эффективно, находить правильные углы и тратить минимум усилий, чтобы воспроизвести максимум мощности.

«Идеальная техника работы со штангой поможет тебе стать идеальным на поле или корте, и, наоборот, корявая работа сделает тебя таким же неуклюжим и вне зала».

Хоторн убежден, что его способность, к примеру, высоко прыгать, возникла не потому, что он специально отрабатывал сам прыжок, а потому, что за годы тренировок присед­а и становой тяги он научился максимально эффективно использовать свое тело.

«Многие пауэрлифтеры считают, — говорит Ричард, — что если ты поднял вес — неважно, насколько чисто, — то все сделано правильно, подход ведь засчитан! Однако я не могу с этим согласиться.

Хороший спортсмен должен стремиться к совершенству во всем, так что приседать надо одинаково технично — что с тридцатью килограммами на штанге, что с тремя сотнями».

Один из ключевых моментов в наработке техники — правильная разминка. Возьми себе за правило всегда делать несколько разминочных подходов с легким весом перед рабочими подходами.

Такая разминка не только согреет твои мышцы и связки, но и поможет улучшить контроль над снарядом.

Если отнестись к разминке ответственно, рабочие подходы пройдут куда легче, а сама тренировка станет заметно продуктивнее.

Быть в хорошей форме означает быть не только выносливым, гибким и поджарым, но и сильным. Неплохо, если ты способен пожать лежа и присесть со штангой, эквивалентной своему весу.

Или сделать становую тягу, в 1,5 раза превышающую этот показатель.

Серьезный результат: 15 повторов в жиме лежа и приседе с собственным весом на штанге и хотя бы 1 повтор в становой тяге с весом, в 2,5 раза превышающим твой.

  • Тренировка. Прокачай и относительную силу, и мышечную массу с помощью этой тренировки от экс-тренера сборной США по пауэрлифтингу Майка Робертсона.
  • Инструкция. Все просто: на месяц замени одну из своих тренировок вот на эту. Выполняй все упражнения в режиме обычных подходов, по очереди и не спеша, с обязательным отдыхом между подходами. Вес подбирай так, чтобы ты смог сделать все повторы во всех подходах, при этом тренировка должна носить выраженный силовой характер.

Поставь ступни чуть шире плеч, немного разверни мыски наружу и помести гриф на верх трапециевидной мышцы. Штангу держи хватом сверху, шире плеч.

Грудь подай вперед и сведи лопатки, поясницу держи в напряженном нейтральном положении. Разводя колени и отводя таз назад, опустись в глубокий присед — тазобедренный сустав должен оказаться чуть ниже коленного.

Сразу же мощным движением вернись в исходное. 3 сета по 3–5 повторов. Отдых между сетами 3–4 минуты.

Ляг на горизонтальную лавку, взявшись за штангу хватом чуть шире плеч. Сведи лопатки, подай грудь вперед и помести штангу над собой в прямых руках. Стараясь не разводить сильно локти в стороны, опусти штангу на низ груди. Сразу же мощно выжми ее на прямые руки. Сделай 4 сета по 3–5 повторов. Отдых между сетами 3–4 минуты.

Стань вплотную к штанге, ступни на ширину таза. С прямой спиной подсядь и наклонись вперед, взявшись за штангу хватом сверху. Вытяни руки, не своди лопатки, поясницу держи в нейтральном положении. Сделай вдох, задержи дыхание и, толк­нувшись ногами в пол, выпрямись. Не теряя положения спины, вернись в исходное. 5 сетов по 1 повтору. Отдых между сетами 2–3 минуты.

Ляг на спину, поставив пятки чуть согнутых в коленях ног на фитбол. Ступни и колени держи вместе, а руки раскинь в стороны для лучшего баланса. Опираясь ногам­и, подними таз вверх, согни ноги в коленях, подкатив мяч к себе. Плавно вернись в исходное положение. Повтори. 3 сета, в каж­дом — максимум технически безукоризненных повторов. Отдых между сетами 90 секунд.

Встань на колени и поставь напряженные, чуть согнутые в локтях руки на рукоять аб-роллера. Сохраняя нейтральное положение пояс­ницы, не спеша прокатись как можно дальше вперед. Аккуратн­о вернись в исходное положение, не теряя напряжения в мышцах живот­а. Нет аб-роллера? Используй штангу с 5-килограммовыми дисками. 3 сета по 8–10 повторов. Отдых между сетами 60 секунд.

Источник: https://mhealth.ru/form/tazheloje_muskulostrojenije/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.