5 советов, как получать удовольствие от бега

Содержание

Как открыть для себя бег и получать от него удовольствие

5 советов, как получать удовольствие от бега

Я продолжаю готовиться к соревнованиям Urban Tri от adidas и рассказывать о своих впечатлениях от этого непростого, но увлекательного процесса. Теперь в моей копилке ещё одна тренировка — по бегу.

Первый шаг к тому, чтобы влюбиться в спорт

Бег — это здорово и полезно. Он благотворно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляет опорно-двигательный аппарат, ускоряет метаболизм. Последнее — то, что нужно для худеющих, ведь ускоренный обмен веществ сохраняется не только во время тренировки, но и какое-то время после неё.

Иногда видишь неподготовленных девушек, которые без разминки бегут изо всех сил и устают до полусмерти на первой тренировке. Единственное, что крутится в голове в этот момент: «Она пришла на тренировку первый и последний раз». Чаще всего так и происходит.

Другое дело — групповые занятия с тренером, как на Urban Tri. Всё началось с разминки, и она была гораздо дольше и разнообразнее, чем я привыкла. Приседания, махи ногами, отжимания, бурпи, выпады.

Потом разминка в движении — все упражнения, знакомые ещё по школьным тренировкам: бег с высоким подниманием бедра, с прямыми ногами, галоп, перекрёстный шаг… К концу разминки вся группа уже вспотела.

Я и раньше никогда не пренебрегала разминкой, всегда тщательно разогревала колени и стопы, делала наклоны. Но по сравнению с этой разминкой мои обычные пять минут — это какие-то ленивые шевеления.

Уже разогретые, мы лёгким бегом отправились на стадион.

Немного расскажу о группе. Я думала, что здесь будут только физически подготовленные люди, которые уже давно ходят в спортзал или бегают. На самом деле на тренировку пришли очень разные девушки: одни были подготовленными, другие делали первые шаги в спорте.

Мне всегда приятно смотреть на людей, которые решили начать заниматься, первый раз пришли в спортзал или выбрались на стадион: они делают первый шаг к тому, чтобы полюбить спорт и прокачать своё тело. Каждый из нас создаёт себя, меняет не только тело, но и характер.

На этой тренировке все девушки, независимо от подготовки, выполняли упражнения и бежали до конца. Это очень круто и всегда поднимает мне настроение.

Ещё одна причина стать лучше

Чтобы раскачаться, мы в лёгком темпе пробежали километр по стадиону, а потом тренер дала задание на ускорение. И здесь я в очередной раз оценила преимущества групповых занятий.

Задание было такое: пробежать стометровку на максимальной скорости. Но как понять, какова твоя максимальная скорость? Может быть, кто-то привык выкладываться по полной на тренировках и не жалеть себя, но лично мне очень тяжело нащупать свой предел, если я ни с кем не соревнуюсь.

Соревновательный дух занятия — это именно то, что заставляет выжимать максимум, не отставать от остальных и продолжать бежать даже тогда, когда уже давно бы остановились, если бы были одни на стадионе.

Группа девушек, бегущих рядом, действует получше тренера, который кричит тебе: «Давай, ты можешь больше и лучше!». Тренер ведь стоит, откуда ему знать, на что вы способны?

На скорость мы бегали парами или группами по 3–4 человека, и я выкладывалась по максимуму, чтобы обогнать девушку, которая бежала рядом со мной. Было здорово, только очень жарко.

Когда мы отдышались после забега на скорость, осталась заминка — 500 метров по стадиону, а потом растяжка и долгожданный тенёк.

Какое это блаженство — после тренировки под палящим солнцем посидеть в тени на травке, снять кроссовки и растянуть все забитые мышцы. Мы отдыхали и растягивали мышцы бёдер, аддукторы, спину — сделали всё, чтобы потом чувствовать себя отлично.

Несмотря на растяжку, утром у меня болели и ноги, и спина. Я люблю это ощущение в мышцах, ведь оно свидетельствует о прогрессе. Только преодолевая себя на каждой тренировке, можно добиться какого-то движения вперёд. И делать это вместе куда лучше, чем в одиночку, когда всё равно жалеешь себя.

Несколько новых уроков

После этой тренировки у меня появилось чуть больше опыта в беге, поэтому я хочу поделиться с вами уроками, которые усвоила сама.

  • Учитывайте погоду. Когда бежишь под палящим солнцем, начинаешь всерьёз волноваться за своё здоровье. Поэтому, если на улице жарко и солнечно, берите головной убор.
  • Запаситесь водой! Некоторые девушки пришли без воды и, думаю, сильно об этом пожалели. По крайней мере, я ходила пить через каждый забег на ускорение.
  • Обязательно разминайтесь и делайте растяжку в конце тренировки. Мне понравилось всё: и разминка, после которой не было никаких неприятных ощущений или скованности в движениях, и, конечно, заминка. Растянуть забитые мышцы, чувствуя, что ты отлично позанимался, — что может быть лучше?
  • Тренируйтесь вместе. Это, наверное, главный совет на сегодня. Найдите друга или знакомого, который согласится бегать вместе с вами (если вы плохо знакомы, будет шанс узнать много нового и завести хорошего друга). А ещё лучше — приходите на тренировки Urban Tri. Здесь много девушек с разным уровнем подготовки, которых объединяет желание стать лучше, быстрее, сильнее и красивее.

Тренировка получилась действительно позитивной — с удовольствием от бега, хорошей программой и тёплой атмосферой.

По моим ощущениям, Urban Tri — это что-то совершенно новое. Тренировки для тех, кто устал от обычных нагрузок вроде фитнеса или домашних занятий с гантелями.

Во-первых, это полезно. Вместо одного вида нагрузки вы получаете сразу три. Я побывала на тренировке по бегу, а в следующий раз попробую комплексную, со всеми видами нагрузок. Бега будет меньше, зато сразу после пробежки мы прокачаем свои навыки в сайклинге (притом под музыку!) и после этого охладимся в бассейне. Должно быть просто великолепно.

Во-вторых, это интересно. Вы тренируетесь вместе с другими и стремитесь соответствовать. На мой взгляд, это лучшая мотивация.

В-третьих, это доступно для любой девушки. И по времени, и по нагрузкам. В последнем я убедилась на своей первой тренировке по бегу.

Время и место следующей тренировки можно узнать здесь. Регистрируйтесь, давайте создавать себя вместе!

Источник: https://lifehacker.ru/kak-poljubit-beg/

Бег в удовольствие: простые правила для начинающих

5 советов, как получать удовольствие от бега

Бег в удовольствие: советы для начинающих

Удивительно, но спортивные врачи говорят, что в детстве мы бегали наиболее правильно. Дело в том, что организм забывает о безопасной технике бега, на неё сильно влияет ровная походка, обувь, изменившийся образ жизни. Между тем, бегать правильно – очень важно не столько ради результатов, сколько из-за необходимости сохранить здоровые суставы и позвоночник.

Чтобы не стать жертвой «неправильного» бега, советуем прислушаться к нескольким простым советам о беговой технике. Тогда это занятие превратится в удовольствие, а ваши колени останутся невредимыми – не зря же сейчас так популярны целые школы правильного бега.

Когда бегать?

Тренеры и врачи приходят к мнению, что утренний бег более эффективен и для сердца (то есть выносливости организма), и для общего оздоровления.

Единственный нюанс: если вы житель мегаполиса, то по утрам в атмосфере скапливается большое количество вредных газов, в этом случае тренировку совершать лучше в спортзале с хорошей вентиляцией.

Или найдите парк подальше от дорог и промзон и поближе к реке или озеру.

Утренний бег пробуждает организм, мышцы и внутренние органы насыщаются кислородом, что даёт запас бодрости на весь день. Вечером бегать стоит не слишком поздно – после занятия вы не сможете быстро уснуть.

Важно также ориентироваться на свой ритм жизни и график работы: если вы заканчиваете смену к полуночи, то ни о каком вечернем беге речи идти быть не может, да и рано утром не стоит насиловать организм.

В этом случае бегайте днём.

Не начинайте с марафонских дистанций

Если вы решили бегать каждое утро или минимум три раза в неделю (что оптимально), а не раз в месяц, не загоняйте себя на первой же тренировке. Серьёзная нагрузка в первый раз отобьёт всё желание вставать с утра пораньше, да и мышцы будут слишком сильно болеть. Делайте паузы и перерывы: устали – перейдите на ходьбу или сделайте упражнения (наклоны, приседания, прыжки).

Такие сбивки дадут передышку и разнообразят монотонный бег, включат другие мышцы тела и сохранят его в «горячем» состоянии. Слишком часто прерываетесь на ходьбу? Сбавьте темп бега. В идеальном варианте неплохо иметь пульсометр: сердцебиение не должно быть слишком высоким, среднее значение – 140-160 ударов в минуту. Если пульс слишком высокий (180-190 ударов), значит, вам стоит замедлиться.

Попробуйте начать с простых целей: например, пробежать без остановки 30 минут. Не торопитесь и не гоните, вы бегаете только для себя и ради собственного удовольствия. Через месяц-полтора усложните задачу: пробежать без остановки за 30 минут 5 километров, но темп наращивайте постепенно.

Сколько есть и пить до и во время бега

Вода во время пробежки должна быть всегда под рукой, это закон. Неважно, какую вы дистанцию для себя определили, бутылка с водой должна бежать с вами.

Жидкость разжижает кровь, это полезно для сердца, она спасает от обезвоживания и теплового удара (особенно актуально летом), не даёт замёрзнуть (при зимнем беге). За пробежку вы потеряете не менее полулитра жидкости, столько же нужно восполнить.

Спортивные бутылки удобно держать в руке, если это кажется вам некомфортным решением – существуют лёгкие рюкзаки и пояса со специальными держателями.

С питанием для любителей и начинающих всё относительно просто, здесь действует такое же правило, как и для любого вида спорта.

Не выходите на пробежку слишком сытым или голодным, последний приём пищи – не позднее часа до выхода в парк или на дорожку. Идеальный запас питательных веществ – «правильные» углеводы и немного белка.

Это даст достаточно энергии и позволит мышцам расти и укрепляться.

Слушайте свой организм

И снова актуальный для любой физической нагрузки совет: обращайте внимание на тревожные сигналы. Боль в колене или других «опорных» суставах (голеностоп, позвоночник и даже шея), острые боли в боку (правом или левом), металлический привкус во рту, защемление поясницы, головокружение или темнота в глазах – это явные сигналы о том, что вам нужно остановиться.

Постарайтесь сделать это плавно, перейдя сначала на спортивную ходьбу. Прислушайтесь к своему состоянию, возможно, вам нужно просто выпить воды или отдохнуть.

Если чувствуете, что одной передышкой не обойтись, или если боли в коленях стали ощутимыми, обратитесь к спортивному врачу, спросите совета у опытного бегуна или тренера.

Главное – бег должен способствовать только укреплению здоровья, выносливости и силы, обращайте внимание на все сигналы своего тела.

Источник: https://sportpriority.com/blog/gid-novichka/beg-v-udovolstvie-sovety-dlya-nachinayushih

Все о беге в свое удовольствие

5 советов, как получать удовольствие от бега

Из многочисленных публикаций о беге, наиболее важные те, где даются практические рекомендации. Они должны послужить ориентиром для решившихся заняться бегом.

Ведь в основном это люди неподготовленные и их образ жизни никак не связан со спортом. Обычно решение возникает не на пустом месте. Всегда есть мотив или причина. Кто-то хочет укрепить сердце, кто-то мышцы, кто-то мечтает сбросить лишний вес.

Из множества рекомендаций и советов важно выбрать то, что подходит именно вам.

Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!

Надпись на скале в Древней Элладе.

Тренируемся в своё удовольствие

Для начала определимся, в какие дни у нас будет возможность тренироваться. Ближайший выходной начнём зарядкой, после чего попробуем походить быстрым шагом +/- 30 мин., затем можно пробежаться (длительность пробежки 1 мин.).

Если после пробежки у вас колотится сердце, не хватает воздуха, то бег, в следующий раз, нужно заменить ходьбой. Постепенно увеличивая темп ходьбы, переходим на бег. Если же минутный бег не доставляет ничего, кроме удовольствия — удлиняем время до трёх минут.

Постепенно увеличиваем длительность пробежек, контролируя своё самочувствие.

  • Чтобы правильно дышать во время бега, нужно бегать с закрытым ртом. При тяжёлом дыхании, темп немедленно сбавляется.
  • Важный показатель, на который надо обратить особое внимание — это пульс, который надо посчитать через 10 мин. после пробежки. Пульс в пределах 87-98 ударов в минуту говорит о том, что вы бегаете правильно, в соответствии с вашим возрастом и здоровьем.
  • Другая простая формула для определения беговых нагрузок по частоте пульса за 10 секунд. Для этого надо от 180 отнять ваш возраст.
  • Неизменным правилом при занятии любым видом спорта остаётся разминка в начале, и постепенное снижение нагрузки в конце занятий.
  • Желающие могут приобрести электронные пульсометры, которые измеряют частоту пульса и ритм сердца во время бега.

Но самое главное правило — бежать надо легко и с удовольствием.

Худеем с помощью бега

Занятия бегом эффективно используются для того, чтобы сбросить лишние килограммы и приобрести красивую, стройную фигуру. Достичь желаемого сразу и сейчас не получится. Как и для всякого серьёзного дела понадобится время, терпение и самоконтроль.

Если вы решили заняться бегом для похудения, необходимо придерживаться двух принципов:

  1. Время пробежек нужно постепенно увеличивать до 60 минут и более.

  2. Бегать надо регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Длительность тренировок обусловлена присутствием в нашем организме углевода — гликогена. В течение 45 минут в процессе бега используется эта запасная энергия. Сжигание жировых отложений начинает происходить, когда запасная энергия (гликоген) — иссякнет.

Что же касается регулярности занятий, то это нужно, чтобы процесс сжигания внутренних жировых отложений не приостанавливался. Если проводить пробежки от случая к случаю результат будет нулевой. Постепенно нужно увеличивать продолжительность бега (до усталости), чтобы исключить возможность привыкания организма и снижение затрат энергии.

Некоторые люди с помощью бега хотят скорректировать свою фигуру (похудение икр, бёдер и т.п.). Такой методики не существует, т.к. при тренировках затрагиваются все группы мышц в одинаковой мере.

Правильное питание во время тренировок

В период занятий особенное внимание надо уделять рациону питания. Отказаться от мучного и сладкого (заменив их сухофруктами). Жареные, копчёные и солёные продукты также надо исключить из рациона. В вашем меню должны быть фрукты, овощи, салаты, орехи.

Перед тренировкой рекомендуется лёгкий завтрак (за полчаса до занятий). Нужно контролировать потребление калорийной пищи. Обращать внимание на содержание сахара в продуктах.

Употреблять здоровую пищу (в списке ингредиентов не должно быть более восьми пунктов).

Обогащать свой рацион продуктами, в которых присутствуют натуральные жиры (оливковое и подсолнечное масло, семечки, орехи, рыба и т. п.).

В какую половину дня бегать?

Важно также, в какое время суток человек собирается бегать.

Всё зависит от вашего образа жизни, работаете ли вы или учитесь. И ещё нужно прислушиваться к своему телу. Когда оно наиболее готово к тренировкам.

Занятия в утренние часы приводят в тонус организм, полезны для повышения иммунитета и для укрепления нервной системы. Пробежки днём — помогают укрепить весь организм. А для тех, кто хочет сбросить вес, — показан бег по вечерам. Вместе с тем каждый человек индивидуален и в процессе тренировок поймет, какое время суток для бега подходит именно ему.

Советы тренера бегового клуба Run-Base

Ирина Лещинская (вице-чемпионка Олимпийских игр по лёгкой атлетике) советует как худеть с помощью бега:

  1. Сначала бегать 15-20 мин. — организм должен адаптироваться к тренировкам. Постепенно увеличивать темп и время нагрузки (до одного часа и более) прислушиваясь к своему организму.
  2. Что касается темпа пробежек, то здесь также надо слушать свой организм. Важно распределить силы правильно. Оптимально — бегать со скоростью 7 км/час.
  3. Регулярный бег должен войти в привычку. Эксперт предлагает идеальную периодичность занятий — 4 раза в неделю, минимальную периодичность — 3 раза.
  4. Не нужно ждать мгновенных результатов. Они будут видны по прошествии 3-4 месяцев систематических тренировок.
  5. К занятиям бегом желательно прибавить физические упражнения. Это нужно чтобы связки укрепились, и организм подготовился к нагрузкам.

В какой одежде тренироваться?

Важно, в какой одежде тренироваться. Одежда должна быть по погоде, но не слишком тёплая. В идеале, соответствовать настоящей температуре.

  1. В зимний период нужно чтобы одежда была лёгкой, но тёплой (ветровочный костюм, термокофта).
  2. В жару лучше одеваться легко, чтобы не допустить перегревания и обезвоживания организма.
  3. В холодную пору руки и ноги должны быть полностью закрыты, чтобы мышцы оставались в тепле.
  4. Рекомендуемая одежда должна сохранять тепло и быть минимально тонкой.
  5. Начинать и заканчивать занятия бегом надо с упражнений, разогревающих мышцы.

Немного об обуви

Обувь для бега едва ли не самое главное. Важно подобрать удобные, а главное, качественные кроссовки для бега. Хорошие тренировочные кроссовки стоят недёшево. Но зато стопы, колени и позвоночник будут хорошо защищены.

Экипировка для пробежек

Тем, кто сделал бег своей привычкой, нужно обзавестись подходящими вещами. Это могут быть: спортивные рубашки, с разной длины рукавами, майки, ветровочные куртки. Не лишними будут перчатки, кепки, шапки, носки. Для безопасности пробежек в тёмное время желательно надевать одежду со светоотражающими вставками.

Тренер nike.com советует

  • Помимо бега нужно уделять наибольшее внимание упражнениям на укрепление брюшного пресса. Так как внутренние жировые отложения с живота убираются в самую последнюю очередь.
  • Бег, при достаточном упорстве и трудолюбии — эффективное средство для похудения. Но это занятие подходит не всем.
  • Чтобы занятия бегом не пошли во вред, надо проконсультироваться с врачом, который знает состояние вашего здоровья.
  • Тренироваться нужно с хорошим настроением, чтобы получать от этого радость. Может быть, на первых порах это не получится, но раз за разом бег станет вашим привычным занятием, и вы сами удивитесь, как раньше могли обходиться без него.

Укрепляем мышцы и сердечно сосудистую систему

Бег — самый оптимальный и мало затратный вид спорта, при котором укрепляются мышцы тела, укрепляется сердечно сосудистая система, оздоравливается весь организм. Очень большое значение имеет то, в каком темпе мы бегаем.

  • При беге в темпе — один километр за четыре минуты (100 метров за 23 секунды) — расходуется 380-450 ккал.
  • При беге в темпе, один километр за пять-шесть минут — расходуется 300-350 ккал.

Также доказано, что бег с чередованием (одна минута бега с максимальным ускорением, затем три минуты ходьбы), более эффективен, чем бег в одном темпе. Однако бег с чередованием не всем полезен. Тем, у кого проблемы с сердцем, повышенное давление, возникновение отдышки при больших нагрузках такой темп не подходит.

Условия, при которых достигается оздоровительный эффект

  1. Задействованность большой группы мышц.
  2. Группы мышц работают в одном темпе (ритмичность).
  3. Длительность выполнения упражнений (не менее 30 мин.).
  4. Усиленное обогащение работающих мышц кислородом (аэробный процесс).

Все эти условия очень хорошо сочетаются при занятиях бегом.

Преимущества занятий бегом

  1. Самый доступный вид мышечной нагрузки.
  2. Задействовано более 50% мышц всего тела.
  3. При увеличении темпа и продолжительности занятий, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.

Доказано, что процесс укрепления и оздоровления сердечного механизма запускается и прогрессирует при частоте пульса от 110 до 140 уд/мин.

Все мы знаем, что наше тело пронизано крупными и мелкими кровеносными сосудами. Даже образовавшийся подкожный жир, пронизывается мельчайшими капиллярами, что приводит к повышению артериального давления. Поэтому темп бега, при котором пульс равен 130-150 уд/мин, считается оптимальным для укрепления сердца и увеличения числа капилляров, так как кровоснабжение организма при этом — улучшается.

Бегу все возрасты покорны

Многие люди, даже достигнув пожилого возраста, не забывают про активный отдых. Их главная мотивация — здоровье и долголетие.

В 2012 году на Лондонском марафоне, самому старшему участнику было 101 год. Глэдис Берилл был первым на финише в марафоне в Гонолулу. Ему было 92 года.

Приобщаем детей к бегу

А как же приобщить детей к занятию бегом? Для детей 3-4 лет и старше, приобщение к бегу должно происходить в игровой форме. Этому очень способствует активный отдых и игры на природе.

В правилах игры должны присутствовать пробежки по 30-50 метров, но без всякого ускорения, чтобы не наступило быстрое утомление. Сюжет игры должен повторяться два-три раза, для постепенного увеличения нагрузки.

Но главное — вовлеченность ребёнка в игру, чтобы все упражнения выполнялись с задором.

Для детей школьного и подросткового возраста существуют спортивные секции, где занятия бегом проходят под наблюдением тренера.

Бегаем дома

Если вы по каким-то причинам никак не решитесь начать бегать на улице — это не повод отказываться от занятий. Откройте дома окно или форточку и начинайте бегать на месте.

Начните с 30-60 секунд, в среднем ритме — 75 шагов в минуту, отрывая ноги от пола на высоту — 20-25 см. С каждым днём увеличивайте время на 15 секунд, доведя его в итоге до 15 минут (прибавляя в темпе до 100-120 шагов в минуту).

Когда у вас появится уверенность в своих силах, смело выходите на уличные пробежки.

Расставляем точки

Доказано, что при систематических занятиях бегом, эффект оздоровления для людей молодого возраста, происходит за 1-2 месяца занятий, для людей среднего возраста — за 3-5 месяцев, а для людей пожилого возраста — за 8-10 месяцев. Поэтому результат будет зависеть только от вас.

Напоследок можно сказать: «Бегать надо уметь, а чтобы уметь, надо учиться».

Источник: http://sport-motivacia.ru/kak-pravilno-begat/

6 способов получать удовольствие от тренировок

5 советов, как получать удовольствие от бега

Исследования показывают, что скучные тренировки могут превратиться в часы счастья, которых ты будешь с нетерпением ждать. Читай дальше, зашнуровывай кроссовки и кайфуй!

Радуйся поту

Всем известно, что, в теории, тренировки могут улучшить настроение, и все же ты можешь обнаружить, что тебе они не приносят удовольствия, а каждый подход и минута просто приближают конец тренировки.

Если это так, ты будешь особенно рад узнать, что новые научные исследования могут помочь тебе получать удовольствие от тренировок — даже если ты не фанат спорта — и открыть в себе скрытые возможности. Ты даже не знаешь, что теряешь! (Два-четыре часа в неделю, проведенные в тренажерном зале, могут значительно улучшить твое самочувствие.)

Удовольствие от тренировок не просто будет заставлять тебя возвращаться в спортзал — тебе будет хотеться сделать больше!

По данным исследования, опубликованного в Журнале Прикладной Спортивной Психологии, спринтеры в прекрасном расположении духа показывают гораздо лучшие результаты, чем их коллеги. «Когда мы счастливы, мы хотим добиться всего как можно быстрее», — объясняет автор исследования Марко Ратшлаг, доктор «чего-то вроде» философии спринта.

Что еще лучше: стать одним из тех, кто улыбается на беговой дорожке, легче, чем ты думаешь.

Вот шесть научно-исследовательских ценных советов, как испытать нирвану во время упражнений:

Контролируй свои мысли

Во время разминки вспомни счастливое пересечение финишной линии или то, как ты играл с щенками — и сосредоточься на нем в течение одной минуты.

Это метод, который использовали спринтеры в проведенном исследовании. По сравнению с другими участниками, которые думали о чем-то тревожном, и с теми, кто думал о «нейтральном» (им предложили представить, что они чистят зубы), те, кто думал о хорошем, не только бежали быстрее, но также получили удовольствие от забега.

«Если ты в хорошем настроении, это может отразиться и на тренировке», — говорит доктор Ратшлаг.

Сконцентрируйся на своих действиях

Если ты привык заниматься под телевизионные передачи, то стоит сменить тактику.

Ученые из Гарварда попросили 2250 человек оценить свое настроение, в то время как они занимаются повседневными делами, в том числе и тренируются, и обнаружили, что участники исследования чувствовали себя счастливее, когда были сосредоточены на том, что они делали (в отличие от тех, кто отвлекался), даже если занятие было не самым приятным.

«Большинство дел более приятны, если вы полностью погружены в них, и физические упражнения не являются исключением», — говорит автор исследования доктор философии Дэниел Гилберт.

Чтобы опробовать это в тренажерном зале, думай о своем дыхании и частоте сердцебиения — даже если твои квадрицепсы перенапряжены, а бицепсы дрожат.

«Если ты почувствуешь признаки того, что ты на верном пути к цели, ты будешь счастлив», — говорит Кэрин Карлсон, доктор философии и исследователь позитивной психологии в Университете Техаса.

Подбадривай себя

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина, Наука о спорте и Упражнения», обнаружило, что разговор с самим собой во время тяжелой тренировки не только повышает производительность (на 18 процентов!), но также делает упражнения легче, что в свою очередь делает их приятнее.

«Важно выбрать слово или фразу, которая тебе подходит», — говорит автор исследования доктор философии Самуэль Маркора.

Участники исследования произносили четыре фразы, такие как «Поднажми», «Я могу сделать это», «Продолжай» и «Будь сильным». Две из них были подходящими для середины тренировки, а две больше подходили для завершения — чтобы сделать последний рывок.

Не нужно в буквальном смысле говорить эти фразы вслух, чтобы почувствовать подъем; достаточно просто произносить их про себя, говорит Маркора.

Подбери плейлист

Для того, чтобы сделать тренировку еще более энергичной, выбирай песни с ритмом, по скорости похожим на биение сердца во время упражнений, говорит Карл Фостер, доктор философии из Университета Висконсин в Ла-Кроссе, который провел многочисленные исследования влияния музыки на физические упражнения.

Радуйся маленьким победам

Установи небольшую цель (или несколько) для каждой тренировки (этот метод часто используется в психологии), вместо того, чтобы стремиться к одной глобальной цели вроде «похудеть» или «накачать кубики». Это поможет тебе получать удовольствие от каждой тренировки.

«Мини-цели увеличивают награды», — говорит Кэрин Карлсон.

Так что попробуй разбить тренировки на части и пытайся пробежать не 15 км, а 8 и еще 7, и каждый раз, когда это будет получаться, ты будешь доволен и сохранишь мотивацию заниматься дальше.

Найди свой ритм

Итальянские исследователи установили, что те, кто спокойно относится к тренировкам, получают лучшие результаты, чем те, кто «одержим» ими.

Автор исследования доктор философии Фабио Лучиди говорит, что для гармоничного развития нужно изменить свое отношение к тренировкам с «должен» и «необходимость» в «хочу» и «желание». В конце концов, говорит он, ты будешь получать удовольствие от фитнеса.

ТЕБЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ЗАЛОГ БЫСТРЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ!

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ – УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

4 ПРОДУКТА, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ УПОТРЕБЛЯТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

НЕТ УСТАЛОСТИ НА ТРЕНИРОВКАХ!

10 ТИПОВ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫХ ВСТРЕТИШЬ В ЛЮБОМ ЗАЛЕ

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ? С УДОВОЛЬСТВИЕМ!

Источник: http://nutrinews.ru/6-sposobov-poluchat-udovolstvie-ot-trenirovok/

Как бегать долго и в удовольствие, а не только чтобы пробежать марафон

5 советов, как получать удовольствие от бега

Одна из долгосрочных целей, которые ставят перед собой бегуны, звучит так: «Я хочу заниматься этим всю жизнь».

Но многие ли действительно тренируются по долгосрочному плану? Ведь всем хочется быть быстрыми уже сегодня, и кажется, что для хороших результатов достаточно лишь несколько месяцев усиленных тренировок. Но долгосрочные цели требуют продуманного подхода, планирования и замены плохих привычек хорошими.

Джон Кестон — один из самых возрастных бегунов (выбегал марафон из 3 часов). Он начал бегать в возрасте 55 лет, а спортивный прогресс у него начал намечаться лишь в 62-летнем возрасте.

Кестон считает, что даже тем, кто начинает бегать в более зрелом возрасте, для достижения пика формы понадобится 7-8 лет — в течение этого срока нарабатывается база и опыт.

К сожалению, мы не привыкли мыслить в долгосрочной перспективе, нам куда важнее «убиться» на тренировке, а не оставаться здоровым на протяжении долгих лет.

Не соревнованиями едиными

Есть мнение, что большинству бегунов-любителей стоит мыслить в перспективе от года до двух лет, поскольку двухлетний тренировочный план позволяет экспериментировать с тренировочными методиками и стратегиями.

«На дистанции 5 км гораздо легче улучшить свое время с 30 минут до 21, чем с 21 до 18. А в марафоне намного проще улучшить результат с 4:30 до 3:30, чем с 3:30 до 3:15», отмечает чикагский тренер Брендан Курнан

Это совсем не значит, что нужно расписывать тренировочные планы на годы вперед. Речь идет об изменении настроя «все и сразу», который сплошь и рядом приводит к перетренированности и травмам.

Не копируйте других

Нельзя составлять планы тренировок или соревнований и рассчитывать тренировочный километраж, исходя из показателей других спортсменов. Не получится тренироваться, как олимпийские чемпионы Меб Кефлезиги или Райан Холл, если весь рабочий день проводишь на ногах. И совсем не обязательно, что получится тренироваться даже на уровне коллеги по офису.

Нужно реалистично оценивать силы и время, свободные для тренировок

То же самое относится и к спортивным группам. Часто говорят, что лучший способ стать быстрее — это тренироваться с более быстрыми бегунами, но это правило стоит применять аккуратно, следуя здравому смыслу.

«Перетренированность — это худшее, что может с вами случиться, даже хуже, чем стрессовый перелом, — считает американский тренер Грир, — очень важно знать базовые возможности своего организма, а также ставить реалистичные цели в ходе тренировок».

Нарабатывайте базу

«Скоростные тренировки позволяют очень быстро получить результат, но закисление от интенсивной тренировки в анаэробном режиме может свести на «нет» все плоды длительных пробежек в аэробном режиме», — утверждает Джейсон Карп, доктор спортивной физиологии и автор книги «Бег для женщин». Он отмечает:

«Чтобы повысить эффективность тренировок, нужно увеличить базу тренировочной пирамиды за счет аэробной работы»

Это еще один довод в пользу долгосрочного плана, поскольку это мотивирует нарабатывать базу.

Какую минимальную базу нужно построить для прогресса в долгосрочной перспективе? Универсальной формулы, увы, не существует, но по мнению американских тренеров, «база» для дистанции 5 км составляет 40-56 км в неделю, для 10 км — 64-71 км в неделю, и 80-96 км в неделю для полумарафона.

Таким образом, вам должны легко даваться длинные пробежки в 17-25 км для дистанции 5 км и 24-29 км — для полумарафона.

Обязательно отдыхайте

Осенью Бернард Лагат обязательно уходит на  пять недель на каникулы. Обычно за «отпуск» он набирает примерно три с половинной килограмма — что, впрочем, его немало не смущает, ведь он сгонит набранное раньше, чем выйдет на пик соревновательной формы.

Если не давать себе времени на восстановление, можно элементарно загнать себя. Нельзя просто перепрыгивать со ступени на ступень без остановки, иначе за 10 лет вы просто «выгорите».

Кроме того, отдых может принести дополнительные дивиденды. Тут можно привести пример Гэрри Линдгрена, который в 1960-х тренировался как сумасшедший, пытаясь побить мировой рекорд на дистанции 6 миль — что он и сделал, финишировав с точностью до секунды с Билли Миллсом.

Он так надрывался на тренировках, что в итоге оказался в больнице, где ему запретили выходить на тренировки неделю. Такой «отдых» пошел ему на пользу, потому что если бы он продолжил в том же духе, вряд ли бы ему удалось показать такое время.

Вносите разнообразие в тренировки

В беге можно соревноваться на совершенно разных покрытиях (на стадионе, шоссе, по пересеченной местности) и на разных дистанциях.

Многие бегуны не могут выйти на новый уровень в беге, потому что они ничего не меняют в тренировочном и соревновательном графике.

Комбинируйте. Даже если ваш конек — марафоны и «половинки», попробуйте посвятить сезон гонкам на более короткие дистанции, это повысит экономичность расхода энергии при более высоком темпе. Эта способность будет проявляться и во время гонок на более длинные дистанции.

Бегайте в удовольствие

Помните, что не так много людей занимаются бегом профессионально. Постоянное давление и требование большей отдачи могут привести к тому, что человек попросту охладеет к бегу — и это справедливо не только для спортсменов, но и для тех, кто просто бегает для здоровья и удовольствия.

Не стоит также забывать о том, что приносит вам радость.

«Сходите на соревнования по бегу среди школьников. Сразу вспомните, почему начали бегать. Их энергия здорово мотивирует»

А еще можно придумать любимый маршрут и периодически пробегать его исключительно в своё удовольствие. Ведь иногда нужно заставить замолчать внутренний голос, который твердит о том, что нужно всегда быть в соревновательной форме, и просто вспомнить, почему вам нравится бегать — такой долгосрочный подход принесет более устойчивые результаты и убережет вас от травм.

Что ещё почитать на эту тему:

  •  «Люди забывают, что спорт — это здоровье»
  • Как сделать пробежки нескучными

Share on Share on Share on

Источник: https://nogibogi.com/kak-begat-dolgo-i-v-udovolstvie/

Как сделать бег привычкой: 7 простых правил

5 советов, как получать удовольствие от бега

Запомните раз и навсегда, что любительский бег — это очень просто и очень легко! 

Сегодня хотим обратиться к тем, кто только начинает бегать, подумывает о беге или просто слышал, что регулярный бег полезен с той или иной стороны.

 Дело в том, что это очень доступный для большинства людей вариант физической активности и любительского спорта.

Но есть целый ряд демотивирующих заблуждений, которые витают вокруг бега, и которые не позволяют многим сделать бег привычкой.

Ниже вы найдете 7 простых правил того, как можно сделать бег привычкой и настоящим хобби, которое приносит истинное удовольствие изо дня в день. Следуйте этим правилам и уже скоро вы заметите, что вы с нетерпением ждете каждую следующую пробежку.

Правило 1. Имейте большую цель

Не стоит использовать бег как средство похудеть, стать здоровее, почувствовать себя энергичнее. Бегать, чтобы похудеть — это утопия, которая основана исключительно на негативной мотивации.

Имейте более серьезную позитивную цель, которая вдохновляла бы вас каждый день, подумав о которой, у вас появлялись бы мурашки на теле и поднимался пульс.

 Возможно, это будет цель пробежать свой первый марафон или же полумарафон, а возможно, пробежать 10 километров.

Если вы поставите большую цель, вы почувствуете прилив энергии и энтузиазма! А похудение и хорошее самочувствие будут как приятное следствие.

Остановитесь и на минутку представьте себе, что вы не просто выработали привычку к регулярному занятию бегом, а реализовали действительно большую цель, вы собой довольны, даже немного гордитесь, вами восхищаются близкие друзья и родственники, а в качестве дополнения движения к этой большой цели, вы приобрели еще и великолепную физическую форму и самочувствие! Разве это не великолепно?!

Правило 2. Имейте промежуточные цели

Разбейте свою большую цель на несколько промежуточных. Наслаждайтесь постоянным достижением всё новых и новых мини-целей.

Если вы хотите пробежать марафон, то промежуточные цели могут быть следующие: принять участие в 5-километровом забеге, затем в 10-километрове и полумарафоне.

Если вы бегаете еще совсем мало и можете пробежать только пару километров, то пусть ваша ближайшая мини-цель будет прибавка максимального расстояния в 500 метров. Главное, это постоянно чувство прогресса и развития.

Правило 3. Наслаждайтесь процессом

Получайте удовольствие от самого бега. Не зацикливайтесь на результате, это прямой путь к тому, чтобы быстро потерять интерес к пробежкам и тренировкам. Наслаждайтесь тем, что вы бежите. Наслаждайте причастностью к спортивному сообществу. Наслаждайтесь окружающими видами. Сфокусируйтесь на получении удовольствии от процесса, а результаты придут автоматически.

Правило 4. Соревнуйтесь только с собой

Самая большая ошибка начинающих бегунов — это желание соответствовать сразу другим бегунам и попытки с первых же пробежек бежать быстро. Бегайте медленно, в комфортном для вас темпе. Быстрый бег на начальном этапе не даст ничего хорошего, кроме отвращения к тренировкам.

Включите режим «Болтовни»! Это такой темп бега, при котором вы спокойно можете поддерживать беседу с кем-либо, наблюдать за окружающими видами, разглядывать все, что происходит вокруг или же просто спокойно размышлять о жизни и делах.

Правило 5. Создавайте чувство “голода”

Если вы только начинаете свой путь в беге, то начинайте его постепенно. Сознательно ограничивайте дистанции, которые вы пробегаете. Начните с 500 метров, затем километр, затем 1,5 и т.д. Накапливайте желание, чтобы каждый раз хотелось выхотить на пробежку всё сильнее и сильнее. задача — это выработка привычки, после которой бег станет частью повседневной жизни.

Правило 6. Меняйте обстановку

Регулярно меняйте место и время пробежек, чтобы каждый раз получать новый интересный опыт.

Правило 7. Создайте поддерживающее окружение

Это, пожалуй, самое важное правило. Если вы последуете только ему, то на 99.9 процентов бег станет частью вашей жизни.

Вступите в беговые группы и сообщества, познакомьтесь с бегунами в интернете, найдите напарника по тренировкам, присоединитесь к беговому клубу, найдите и прочитайте несколько книг про бег, подпишитесь на блоги и будьте постоянно в контакте с другими бегунами. Это самый быстрый и легкий путь погрузиться и «прокачаться» в любой теме, в том числе, и в беге.

Используйте эти рекомендации, наслаждайтесь бегом и физической нагрузкой и достигайте новых личных высот!

Источник: https://marathonec.ru/7pravil_runhabbit/

10 вещей, которые будут происходить, когда вы начнете получать удовольствие от фитнеса

5 советов, как получать удовольствие от бега

Человеческое тело предназначено для перемещения. Мы рождены для того, чтобы бегать, прыгать, взбираться на вершины и исследовать мир. Однако минимум 8 часов мы вынуждены проводить за рабочим столом. Это не так уж и много. Так почему же мы не находим странным, что никак не можем заставить себя выкроить пару часов для похода в спортивный зал?

Давайте не станем рассматривать физическую активность как некую повинность. Откроем свой разум и поймем, наконец, что фитнес может приносить удовольствие и радость. Ведь чистые и простые движения – это и есть наслаждение. Когда вы начнете получать удовольствие от тренировок, в вашей жизни произойдут следующие интересные вещи.

Тренировки перестанут быть обязательством

Вспомните, что когда вы были детьми, вы так любили резвиться: прыгать, бегать, взбираться на деревья, бросать различные предметы что было сил.

Что же случилось с телом с тех самых пор, как оно повзрослело и сформировалось? Почему оно больше не в состоянии испытывать радость? Разве поднятие штанги и тренировка на беговой дорожке – это обязательство? Прислушайтесь к телу, оно говорит об обратном.

И теперь, когда вы вспомнили те самые ощущения из детства, вы уже с нетерпением ожидаете очередной тренировки.

Вы будете воспринимать саму деятельность, а не количество повторов

Движение способно принести вам ощущение счастья. Вы наблюдаете за тем, как ваше тело движется, и воспринимаете фитнес уже как ряд мероприятий. Ваши ежедневные упражнения с весом стоят в одной цепочке с игрой с друзьями в мяч или занятием йогой.

Вы станете ощущать себя мастером

Вы обязательно станете смотреть на свою пригодность с точки зрения освоения новых навыков. Так, вместо того, чтобы просто выжать над головой вес несколько раз, вы уже захотите усовершенствовать вашу цель и выполнить стойку на руках.

Но когда вы освоите новый навык, то, вероятно, захотите поставить перед собой новую цель, например освоить стойку на руках с толчком.

Когда человек решает отработать новый комплекс упражнений, освоение отдельных элементов может послужить мощным стимулом к развитию мастерства.

Вы будете счастливы, глядя на себя в зеркало

Это прекрасно, когда человек имеет возможность испытывать гордость за свое физическое состояние.

Вы начали тренироваться для развлечения, а спустя некоторое время задали себе серьезную задачу: захотели обрасти мышцами или сбросить лишний вес.

И как только вы получили новое определение, стали двигаться немного больше, чем ранее. Теперь ваше тело является наглядным отображением вашего образа жизни.

Вас станут меньше заботить фитнес-приложения

Сейчас необычайно популярны различные фитнес-приложения, и для некоторых людей они действительно являются подспорьем. Используя свое любимое приложение, вы поймали себя на мысли, что намного приятнее иметь, чем хотеть иметь. Да, первое время ваше приложение помогло вам мобилизовать силы. Но отныне вы не нуждаетесь в толчках извне, ведь вы сами хотите идти в спортзал.

Вы будете меньше обеспокоены дорогими и модными трендами

Теперь вы абсолютно точно знаете, чего вы хотите от процесса.

Неопытные любители спорта так часто попадаются на уловки производителей товаров фитнес-индустрии! Они непременно хотят приобрести самую лучшую и самую модную модель тренировочных шорт.

И только вы знаете, что легко обойдетесь на тренировке без этой ультрамодной вещички. Но это произойдет только тогда, когда вы действительно погрузитесь в новый образ жизни.

Вы станете социально адаптированными

В спортивном зале вас будут ожидать новые знакомства, и вы сможете быстро обрасти единомышленниками. Проводя бок о бок с разными людьми какое-то время, вы заимеете новых друзей или улучшите взаимоотношения с прежними знакомыми. Находя удовольствие в собственных занятиях, человек может послужить неплохим примером для окружающих. Это приятно, когда можешь стимулировать других людей.

Вы будете больше времени проводить на свежем воздухе

Все еще ходите на беговой дорожке? Конечно нет, ведь наша тема – наслаждение фитнесом. Получая удовольствие от процесса, ежедневное занятие всегда можно вынести за пределы собственного дома.

Если ваша деятельность связана с ходьбой или бегом, вы больше времени предпочтете проводить на свежем воздухе. Даже если вы тяжелоатлет, отправляйтесь на школьную площадку и покажите мастер-класс перед подростками на турниках.

В любом случае смена декораций, ласковое солнце и шелест травы под ногами вызовут дополнительные приятные эмоции.

Вы сможете экономить деньги на своем здоровье

Пусть это не вызывает у вас удивления. Здоровый образ жизни убережет вас от таких серьезных заболеваний, как диабет или гипертония. Вы никогда не встретите их на своем пути, а значит, никогда не станете тратиться на дорогостоящие препараты.

Вы станете счастливее

Наверняка вы уже слышали о том, что движение и занятия спортом способствуют выработке гормонов эндорфинов – химических веществ, позволяющих человеку чувствовать себя счастливым.

И если ранние исследования свидетельствовали о том, что это состояние испытывали в основном бегуны, то недавние тесты дали более оптимистичные для рядовых граждан результаты.

Физически активные люди испытывают больший прилив волнения и энтузиазма по сравнению с коллегами, ведущими сидячий образ жизни. Хотите ощутить радость? Просто выполните несколько упражнений, вот и весь секрет.

Источник: http://fb.ru/post/fitness/2015/8/27/1236

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.