5 секретов высокоинтенсивной интервальной тренировки

Содержание

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT тренировки)

5 секретов высокоинтенсивной интервальной тренировки
Skip to content

Если хотите быстро сжечь жир (а не мышцы), без долгих изнурительных занятий кардио, то предлагаем получше узнать, что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Возможно вы уже слышали о нем, и о его почти волшебной способности сжигать жир. Что можно заниматься всего несколько минут в день и наблюдать, как жир тает прям на глазах. На самом деле это не так.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (по англ. HIIT) — это не единственное средство в сжигании жировых запасов, но, если использовать правильно, ВИИТ может быть мощным орудием в борьбе с лишним весом. И об этом мы поговорим в этой статье.

Что такое ВИИТ

Это вариант выполнения, в котором чередуются максимальные с очень незначительными нагрузками. Поэтому такое название.

Высокоинтенсивные интервалы подводят организм к своему метаболическому пределу (изо всех сил), а во время низкоинтенсивных пауз происходит восстановление (нормализация дыхания).

Скорее всего с этой информацией вы уже были знакомы, поэтому обсудим более специфические вопросы:

  • Насколько «интенсивными» должны тренировки?
  • Насколько сильно и как долго нужно выкладываться?
  • Какими именно должны быть периоды отдыха?
  • Сколько должна длиться вся ВИИТ тренировка?
  • Как часто нужно делать HIIT?
  • Как получить максимальный эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок и как их добавить в повседневное расписание?

Насколько «интенсивными» должны быть ВИИТ

Если просматривать научные исследования по высокоинтенсивным интервальным тренировкам, то обращаешь внимание на такое понятие как VO2 max.

Что это такое? Это максимальное количество О2 (кислорода), которое человеческое тело может использовать, работая не пределе. От него зависит общая выносливость спортсмена.

Его значение для HIIT заключается в следующем:

Исследования показывают, что необходимо достичь от восьмидесяти до ста процентов вашего VO2 во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы получить максимальную пользу от HIIT.

Теперь мы это знаем, но применить на практике это крайне трудно. Не существует достоверных показателей чтобы определить VO2 max во время тренировки.

К счастью существует другое, более полезное измерение: V max.

Как определить, что вы достигли V max. Когда достигли такого уровня нагрузки, когда не можете доставить достаточное количество воздуха в свой организм (если вы можете спокойно разговаривать, значит не достигли этого уровня).

Для большинства людей это составляет около 90% максимальных усилий.

  1. Ваша цель в периоды высокой интенсивности — достичь и поддерживать V max.

То есть, нужно быстро и достаточно долго выполнять упражнение, чтобы сбилось дыхание (стало затрудненным). Потом необходимо поддерживать эту интенсивность определенное время.

Как видите — это тяжелая работа. Имеется ввиду спринт, а не бег трусцой.

  1. Ваша цель во время тренировок HIIT состоит в том, чтобы многократно достигать и поддерживать это состояния.

Это может показаться очевидным, но на это нужно акцентировать внимание, потому что общее количество времени, которое вы проводите на уровне напряжения V max, определяет общую эффективность тренировки ВИИТ.

Все что нужно знать о HIIT

Теперь более подробно рассмотрим, чем же он лучше более легкие, менее стрессовые разновидности кардио (бег трусцой, аэробика).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки и сжигание жира

Большинство кардио-тренажеров рекомендуют поддерживать диапазон сердечных сокращений в средней зоне сжигания жировых запасов. Утверждается, что этим максимизируется количество сжигаемого жира во время выполнения упражнения.

В этом есть зерно истины.

Когда вы тренируетесь, то сжигаете жир и углеводы, а пропорции меняются в зависимости от интенсивности упражнений.

Исследования показывают, что при увеличении интенсивности нагрузки увеличивается зависимость мышц от сжигания гликогена. То есть, чем интенсивнее становятся упражнения, тем больше количества энергии поступает от гликогена, а не от жировых запасов.

Поэтому низкоинтенсивная деятельность (ходьба, прогулки), сжигает в основном жир, в то время как высокоинтенсивные спринты опустошают в основном запасы углеводов (гликогена).

Это основные причины, по которым многие люди считают, что низкоинтенсивные (в размеренном ритме) кардио-тренировки лучше всего подходят для похудения.

Хотя большинство современных исследований показывают, что все как раз наоборот. Что по прошествии времени ВИИТ приводит к большим потерям жировых запасов, чем низкоинтенсивные нагрузки.

В чем же дело?

Общее количество затраченной энергии на протяжении тренинга.

Высокоинтенсивные нагрузки сжигают больше калорий, а поскольку потеря жира диктуется поддержанием баланса энергии, то преимущество здесь очевидно.

Скажем, вы бегаете трусцой несколько раз в неделю и при этом сжигаете около 200 калорий, из которых 100 ккал из жировых запасов.

В сочетании с надлежащим дефицитом калорий, эти тренировки помогут вам быстрее похудеть.

Высокоинтенсивные тренинги равной продолжительности сжигают, скажем, 400 калорий, при этом 150 ккал из жировых запасов.

Несмотря на диету, тренировки, которые сжигают больше энергии, приведут к большему сжиганию жира.

Но не только расходом энергии во время тренировок объясняется эффективность ВИИТ. Точные механизмы превосходства высокоинтенсивных интервальных тренингов полностью не объяснены, но ученые выделили несколько факторов:

  • Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после тренировки.
  • Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
  • Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
  • Значительные всплески уровней гормонов роста (которые помогают в потере жира) и уровня адреналина (который является химическим веществом, вырабатываемый организмом для сжигания жировых отложений).
  • Подавление аппетита после тренировки.

И многие другие.

Выводы ученых: если цель состоит в том, чтобы сжигать как можно больше жира за минимальное время, тогда займитесь ВИИТ.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки и мышцы

Для большинства атлетов набор мышечной массы и кардио – это антонимы. Может быть либо одно, либо другое. В этом есть доля правды, но это чрезмерное упрощение.

Например, во многих исследованиях показано, что объединение силовых тренировок и кардио препятствует росту и набору мышечной массы. А чем дольше вы делаете кардио, тем больше угнетается рост мышц и силы.

Но это не означает, что кардио напрямую угнетает рост мышц. Все дело в его количестве.

Сколько нужно делать кардио?

Если цель – улучшение телосложения, то необходимы короткие не очень частые спринты.

Только HIIT соответствует этим критериям и при этом сжигает значительное количество жира.

Как создать эффективную программу ВИИТ тренировок.

Есть пять пунктов, которые нужно учитывать при создании подпрограммы высокоинтенсивных интервальных тренировок:

  • Тип кардио.
  • Продолжительность тренировок.
  • Частота тренировок.
  • Длительность и интенсивность интервалов высокой интенсивности.
  • Длительность и интенсивность интервалов низкой интенсивности.

Посмотрим на каждый в отдельности.

Лучшие типы HIIT кардио

Принципы HIIT могут быть использованы в любом виде активности, но некоторые формы более практичны (и эффективны).

Три лучших варианта:

  • Езда на велосипеде.
  • Гребля.
  • Спринт.

Езда на велосипеде и гребля более предпочтительны, при наборе мышечной массы, потому что спринты переутомляют ноги. А это в дальнейшем скажется на приседаниях со штангой и становой тяге.

Чем больше кардио-упражнения похожи по выполнению на силовые упражнения, выполняемые в тренажерном зале (гребля и тяга штанги к поясу в наклоне), тем меньше оно препятствует набору мышечной массы и росту силы.

Если не можете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не бойтесь других форм кардио, таких как плавание, прыжки, аэробика и т. д. Они не повредят мышцам.

Насколько интенсивны должны быть ВИИТ

Цель высокоинтенсивных интервальных тренировок – выполнять упражнения быстро и тяжело. Это означает, что, когда используете велосипедный или гребной тренажер, нужно выставить достаточный уровень нагрузки, но не превращать упражнения в силовое.

Именно поэтому основная разница между высокой и низкой интенсивностью – это скорость с которой вы делаете упражнение, а не тяжесть усилия.

Необходимо немного варьировать уровень нагрузки тренажера, но не менять скорость, потому что эффективность тренировки определяется тем, сколько минут вы проработали в уровне напряжения Vмакс.

Не наращивайте постепенно, полностью выкладывайтесь в каждом упражнении со старта.

С точки зрения продолжительности интервалов высокой интенсивности — от 50 до 60% Tмакс является достаточным, если цель сжигать жировые запасы и улучшить уровень обмена веществ.

Tмакс — это время, в котором можете трудиться с интенсивностью Vмакс перед тем, как вынуждены остановиться.

Например, можете крутить педали велосипеда в Vмакс около 3 минут, прежде чем почувствуете, что сердце выскакивает из груди. Значит Tмакс — 3 минуты.

Поэтому интервалы высокой интенсивности должны составлять от 90 до 120 секунд (и да, это тяжело!)

Чтобы определить интервал, необходимо проверить свой Vmax (для этого нужен только секундомер), если вы новичок в HIIT, то начните с 30-секундных периодов высокой интенсивности.

ВИИТ тренировки должны становиться все более жесткими

Чем больше выполнять HIIT тренировки, тем больше будет Tmax. И продолжительность высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличится, если вы хотите добиться максимального эффекта.

Эти тренировки могут стать довольно интенсивными для продвинутых спортсменов.

Например, у высококвалифицированных велосипедистов, интервалы могут длиться до 5 минут.

Периоды отдыха между интервалами

Есть два способа сделать HIIT более сложным:

  • Увеличить продолжительность интервалов высокой интенсивности.
  • Уменьшите продолжительность отдыха между интервалами.

Рекомендуется сначала работать над увеличением продолжительности интервалов высокой интенсивности, пока они не достигнут диапазона от 50 до 60% от вашего Tmax. Это означает, что вы делаете ВИИТ правильно.

Как в дальнейшем менять тренировки, зависит от вас.

Вполне разумный метод – чередование 50Х50 (90 секунд работы с высокой интенсивностью, а затем 90 секунд отдыха), а затем медленно увеличивать продолжительность высоко и низкоинтенсивных интервалов, но все равно поддерживать соотношение 50Х50.

Например, начинаете тренировку, выполняя 30-секундные интервалы высокой интенсивности, а затем 60-секундные интервалы отдыха.

По мере продолжения, вы определите свой Tmax и поднимите свою максимальную интенсивность до диапазона от 50 до 60%, который составляет около 60 секунд. Тренируетесь на этом уровне, поддерживая соотношение 65Х35 (120-секундные интервалы отдыха).

Когда вы почувствуете, что можете усиленно продвигаться и поддерживать 60-секундные интервалы высокой интенсивности, тогда начинаете сокращать время отдыха, начиная с 90 секунд (соотношение 60Х40).

В конце концов тело приспосабливается к этому, и вы легко сможете сократить периоды отдыха до 60 секунд (соотношение 50Х50). Когда это уже не так тяжело, постепенно начинайте увеличивать интервалы с высокой и низкой интенсивностью до 90 секунд.
(И так далее.)

Напомним, что периоды отдыха должны быть активными — когда вы продолжаете двигаться, а не полностью останавливаться.

Тот факт, что мы отдыхаем активно (не останавливаемся), ускоряет привыкание организма к тренировкам. Позволяет легче достигать V max.

Длительность высокоинтенсивных интервальных тренировок

Одна из величайших вещей в ВИИТ – вы получаете много очень быстро. Так как нет более эффективного способа делать кардио для сжигания жировых запасов и улучшения состояния.

Однако большой недостаток — это довольно высокая нагрузка на организм, есть риск достичь перетренированности.

Как этого избежать:

  • Начните с 2 — 3 минут разминки.
  • Сделайте 20 — 30 минут HIIT.
  • Закончите 2 — 3 минутами заминки.

Тренировка закончена.

Нет нужды делать более длительные тренировки HIIT, если вы сосредоточены на потере жира, а не на повышении выносливости.

Если вы чувствуете, что требуется больше ВИИТ, чтобы эффективно похудеть, скорей всего дело в диете.

Как часто делать HIIT

Общее время тренировок, которую необходимо делать в неделю, зависит от целей и от того, какие другие виды упражнений вы делаете.

Хотите быстро сжечь жир – тренируйтесь не более 4-7 часов в неделю, и в идеале вы делаете больше силовых тренировок, чем кардио.

К примеру, вы следуете своей программе силовых тренировок 3 – 5 часов, и от 1 до 2 часов ВИИТ в неделю.

Так нужно сгонять жир, при этом сохранять мышечную массу и здоровый обмен веществ.

Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/vysokointensivnye-intervalnye-trenirovki-hiit-trenirovki.html

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

5 секретов высокоинтенсивной интервальной тренировки

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программСжигание жира
Тип программИнтервальная тренировка
Уровень подготовкиДля начинающих
Количество тренировок в неделю2
Необходимое оборудованиеГири
Пол Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

  1. Более высокую интенсивность тренировок;
  2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
  3. Менее длительную кардио-нагрузку;
  4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

 

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение Количество повторений
Рывок гири одной рукой10–15
Махи гирей двумя руками перед собой10–15
Приседания с гирей на груди10–15
Жим гири одной рукой10–15
Выпады с шагами назад10–15
Скручивания лежа на полу10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

 

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

  1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

 

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение Количество повторений
Толкание саней10 метров
Махи гирей двумя руками перед собой10–15
Тяга саней на себя10 метров
Бёрпи10–15
Запрыгивания на тумбу10–15
Отжимания10–15
Подъем ног в висе10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

 

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

 

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение Количество повторений
Бёрпи10–15
Отжимания10–15
Скручивания лежа на полу10–15
Приседания с выпрыгиванием10–15
«Велосипед» лежа на полу10–15
«Скалолаз»10–15
Выпады с шагом вперед или назад10–15
Забег на короткую дистанцию20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях  

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение Количество повторений
1а. Бёрпи 10–15
1b. «Велосипед»10–15
2a. Запрыгивания на тумбу10–15
2b. Отжимания10–15
3a. Толчок гири одной рукой10–15
3b. Тяга или толкание саней10–15
4a. Бег30 метров
4b. Махи гирей двумя руками перед собой10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Источник: https://best.fit/trenirovki/5-luchshix-vysokointensivnyx-intervalnyx-trenirovok-dlya-bystrogo-poxudeniya/

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для девушек – программа упражнений

5 секретов высокоинтенсивной интервальной тренировки

Из-за повышенного уровня нагрузок высокоинтенсивная интервальная тренировка для девушек (НІІТ или ВИИТ) положительно сказываются на здоровье и теле тех, кто тренируется. За счет повышения нагрузки и  пульса ускоряется сжигание жиров, потребление энергии, усиливается выносливость, выводится лишнее из организма. 

Как работают ВИИТ? 

Суть ВИИТ заключается в частом переходе с аэробной на анаэробную нагрузку и наоборот. В аэробных нагрузках организм работает в умеренной фазе, берет кислород для выработки энергии.

С увеличением интенсивности интервальной тренировки увеличивается потребление энергии, которая будет браться из запасов жиров и углеводов (таким образом, идет переключение на анаэробный режим).

Тренировка в ускоренном (анаэробном) темпе не может быть длительной, поскольку темп интенсивной тренировки падает, нужен опять переход на восстановление перед новым скоростным интервалом.  

Период восстановления в высокоинтенсивных интервальных тренировках отличается от обычных длительностью. Активное восстановление предполагает умеренный темп тренировок во время «отдыха» между интенсивом.

Это позволяет работать организму даже начинающих спортсменов на сжигание жиров при восстановлении и подготовке к новому ускоренному ритму.  Такая система позволяет не переставать тренироваться и держать повышенный пульс на нужном уровне.

А это ведет к увеличению расходованных калорий.  

Чтобы такие интервальные тренировки пошли только на пользу, а не подкосили здоровье, нужно придерживаться некоторых правил безопасности.

Такой ритм тренировок не должен проходить чаще 2 раз в 7 дней или хотя бы соблюдать 1-2 дня перерыва между тренировками (особенно для начинающих). Нельзя сразу же переходить на интенсивные упражнения, лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Обязательно следить за ритмом пульса при помощи пульсометра. Не допускается тренировка, если ЧСС поднимется выше нормы. Тем, кто страдает хроническими болезнями или только начинает тренироваться, рекомендована консультация у врача.

Если за 1-2 дня планируются соревнования, в этот период тренироваться не рекомендуется. На тренировку обязательно брать с собой чистую воду. В период тренировок допускается прием спортивных добавок для повышения эффекта от тренинга.  

Упражнения интервальных тренировок 

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для всех девушек создается индивидуально. Все зависит от того, каких результатов она хочет добиться и то, где планирует проводить занятия: дома или в спортзале.

Основной результат сжигания жира дают занятия в спортзале. Если нет уверенности в правильности проведения комплекса, то занятия дома лучше проводить как дополнительное мероприятие.

Существует десятки упражнений, которые могут быть использованы для высокоинтенсивной интервальной тренировки.  

Для девушек лучше всего использовать такие варианты для НІІТ: 

  • Кроссфит – уникальный комплекс, который позволяет поддерживать высокий уровень развития всех мышц. За раз девушка испытывает на себе несколько видов физической нагрузки. Это может быть и подтягивание, приседание, отжимание, прыжки и другие упражнения. Главное правило такой программы – не останавливаться. При выполнении упражнений учитывать, что чем меньше будет времени на передышку, тем лучше и интенсивней будет сжигаться жир. Кроссфит способствует постоянному изменению комбинаций упражнений. Например, новички смогут использовать такие варианты тренировок: 5 подтягиваний, после чего по 10 выпрыгиваний и отжиманий. Такой миникомплекс повторяется раза 4-5, не менее. Между упражнениями желательно не останавливаться. Как альтернатива, комплекс упражнений: поднятие ног горизонтально полу (10 раз) вися на турнике, отжимание 10 раз (поверхность должна быть чуть выше пола), приседания без груза (20 раз), прыжки на скакалке (30-40 секунд). Чтобы добиться хороших результатов передышка между подходами должна быть минимальной или вообще отсутствовать. Для новичков это практически невозможно, но за 3 недели усиленных тренировок этого легко можно добиться.  
  • Аквааэробика – одна из эффективных интервальных программ сброса веса для девушек. Занятия в бассейне настолько разнообразны, что можно подобрать курс для любого человека, с любым весом и ограничениями на занятия. Девушки, которые не умеют плавать, не должны себе отказывать в таком комплексе, поскольку все выполняется на мелководье. Один сеанс интенсива проводится на протяжении 45 минут. Основу упражнения составляют не только махи и прыжки, но и применение специального оборудования: мячей, кругов, досок. Суть ВИИТ в аквааэробике заключается в том, чтобы делать их максимально интенсивно, ускоренно, грамотно, чередуя со спокойными упражнениями. Есть и более активные упражнения в воде для сжигания жиров, но их лучше использовать более профессиональным и выносливым пловцам: минута плавания баттерфляем в усиленном режиме, 30 секунд брас в расслабленном режиме, минута кролем, полминутный отдых. Идеально, если для девушки такая тренировка будет продолжаться до 30 минут. Не подготовленным участникам лучше испробовать себя на 15 минутном сеансе. 
  • Отлично участвует в сжигании жиров аэробная нагрузка. Один подход проводится только в среднем на протяжении 12 минут, но при этом из себя «выжимаются все силы». Её могут применить даже новички, поскольку она отлично развивает сердечно-сосудистую систему, делает человека более выносливым. Суть подобных комплексов упражнений заключается в: выборе упражнения по душе, активное его выполнение на протяжении20 секунд, сделать 10 секундный отдых, очередное активное упражнение 20 секунд и так по кругу. Если нет противопоказаний или ограничений по здоровье, не давать себе поблажек в аэробных нагрузках.   
  • Скакалка не только поможет избавиться девушкам от лишнего веса, но и укрепить сердечно-сосудистую систему. Эффективной можно считать тренировку-интенсив на протяжении не менее 12-15 минут. Это также регулирует координацию и ловкость. Курс упражнений можно построить таким образом: 1 минута – нормальный ритм прыжков на 2 ногах, по 2 минуты: ускоренный режим прыжков на двух ногах, обычный темп прыжков с попеременным изменением ног, поочередное изменение ног + прыжки на обеих ногах – максимальная скорость. Продолжить 3 минутными прыжками в нормальном темпе на 2 ногах. Далее по 2 минуты каждое из  упражнений: обычный ритм высоких прыжков, ускоренный ритм на обеих ногах. Завершающий этап – нормальный ритм прыжков на двух ногах. 
  • Гири – методика НІІТ, которую лучше использовать только профессионалам. Начинающим лучше не применять (чтобы им начать тренироваться с гирями, нужна подготовительная программа). Интервальные упражнения с гирями – идеальная возможность привести в порядок мышцы плеч, ягодиц и бедер. Обязательные условия упражнения: ноги поставлены на ширину плеч, торс наклонен на 45° вперед, обязательно стоять на твердой поверхности. Заняв такую позицию, взять гирю и поднимать её на уровень лица, после чего опустить на уровень между ног. Далее рука меняется и упражнение повторяется. Это один из гиревых приемов, подобрать подобное упражнение можно под пол тренирующихся  и их физические данные.  
  • Бег, как интервальное упражнение подходит не только для профессионалов, но и начинающих, которые ценят здоровый образ жизни. Для сжигания жиров и приведения тела в порядок девушки могут выбрать одну из групп бега. Темповый бег – самый сложный, направлен на максимальную выжимку возможностей. При нем вся длинна дорожки будет разделена на несколько участков: бег организовывается таким образом, чтобы последний интервал был пройден на максимальном темпе. Такой комплекс используют для тренировок легкоатлеты. С ней можно быстро нарастить мышцы и усилить выносливость организма. Бег спринт лучше использовать профессиональным бегунам. Темп бега нужно будет поочередно менять от минимального до максимального. Среднее рекомендованное расстояние для упражнения – не более 250 м. В редких случаях (только профессионалами) применяется дистанция в 2000 м. Дистанция же для повторного бега может достигать 6 км. Все расстояние делят на несколько участков: для бега с интенсивной скоростью и время для отдыха, которое будет составлять несколько минут. Такие ритмы будут чередоваться на выбранном расстоянии.  

При НІІТ можно добавить тренировки на велотренажере, беговой дорожке, эллиптическом тренажере.  

На основе этих упражнений есть готовые разработанные программы для ВИИТ: метод Вальдемара Гершлера, протокол Табата, Фартлек. 

Любителям спорта и тем, кто только начал заниматься физическими упражнениями для разработки индивидуальной программы лучше обратиться к профессиональным тренерам. Вариантов упражнений много – они смогут подобрать актуальные для каждого.  

Короткие интервальные программы 

Короткие интенсивные программы выбирают девушки, у которых постоянно на занятия спортом нет времени, а получить желанную фигуру очень хочется. На короткие интервальные программы нужно будет выделять до 12 минут, а иногда достаточно и 8.  

Как вариант, даже дома можно использовать готовую разработанную программу Табата (основатель – японский врач). Комплекс тренинга составлен на основе институтских исследований. Интенсивная тренировка построена таким образом, что позволяет за 4 минуты избавиться от количества калорий, которое можно убрать за 30 минут обычных занятий.  

Комплекс построен на том, чтобы с максимальной пользой использовать каждую секунду тренировки – за период интенсивной тренировки нужно проделать максимально большое количество упражнений (не менее 30).

На отдых, чтобы отдышаться, нормализовать сердечный ритм дается только 10 секунд. За 4 минут желательно пройти как минимум 6 кругов таких упражнений.

Каждую тренировку можно делать разнообразной – подбирать новые упражнения.  

В качестве упражнений можно использовать бег, работу со штангой и гантелями, быструю ходьбу. В домашних условиях допускается использование также прыжков на скакалке, качание пресса, отжиманий, подтягиваний, приседаний.  

Короткие тренировки проводятся не чаще 3 раз в неделю. Параллельно с домашними занятиями можно ходить на обычные тренировки в спортзалы.  

Как перед обычными, так и перед высокоинтенсивными тренировками (и короткими, в том числе) проведение разминки обязательно.  

Есть ли противопоказания для НІІТ 

Программы НІІТ разработаны для тех, кто не первый раз пришел в спортзал и знает, как правильно заниматься дома.

Для новичков, которые впервые увидели тренажеры, такая программа не подойдет даже если избавиться от веса нужно очень быстро (особенно для самостоятельных тренировок).

Комплексы упражнений ВИИТ рассчитаны на тех, кто имеет хотя бы минимальную базу знаний о тренировках и физически к этому подготовлены.  

Ограничения в занятиях будут рекомендованы тем, кто: 

  • Имеет проблемы в работе опорно-двигательной системы. 
  • Травмы.  
  • Индекс массы тела больше 30 (его можно рассчитать по специальной онлайн программе).  
  • Имеет заболевания сердечно-сосудистой системы.  

Как правильно питаться при НІІТ? 

Все усилия интенсивных тренировок могут пойти насмарку, если не будет подключен правильный режим питания дома. Поскольку тренировка длится в неделю в общей сложности до 1,5 часа. Все остальное время результат должен правильно поддерживаться.  

Правильное питание будет особо актуальным для тех случаев, когда требуется и сжигание жира, и подтяжки тела.  

Какого режима нужно придерживаться? 

  • Питание сразу после тренировки: через 15 минут можно выпить 250 мл. свежевыдавленного сока. Из еды – несколько долек апельсина или яблоко. Некоторые спортсмены предпочитают виноградный сок, но не нужно забывать, что в нем содержится много сахара.  
  • Через 40 минут можно заняться восстановлением мышц. Это обязательная процедура для тех, кто не хочет ощутить на себе катаболический эффект – разрушение своих мышц с целью поддержания запасов энергии.  
  • Через 90 минут можно употребить легкий обед или ужин из овощей и мяса или рыбы. Продукты могут быть отваренными или приготовленными на пару. Жаренные блюда употреблять запрещено.  

Общие правила питания аналогичны здоровому правильному питанию.

Не допускается голодание, хоть курс и направлен на максимально сжигание жиров – организм должен потреблять должное количество питательных веществ и поддерживать нужный уровень энергии.  

Делая комплекс упражнений правильно и регулярно, за несколько месяцев можно получить идеальное красивое и здоровое тело даже в домашних условиях.

Источник: https://6tu4ka.ru/201811/trenirovka-niit-viit.htm

Высокоинтенсивные интервальные тренировки: сжигаем жир, бережём мышцы

5 секретов высокоинтенсивной интервальной тренировки

Сказ про высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира. Ты узнаешь принцип жиросжигающего эффекта высокоинтенсивных интервальных тренировок и подходит ли этот метод для начинающих. Поехали!

Привет, друзья! Новое — это хорошо забытое старое. А порой и не забытое, лишь поменявшее имя. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — Виит (или hiit — «High-intensity interval training») использовались во все времена. Пожарные, военные, милиция/полиция, спецподразделения всегда включают его в тренинг. Спортсмены — тем более.

Все, кому нужно научить своё тело адекватно отзываться на кратковременные предельные нагрузки, используют именно Виит. Этим развивается не только выносливость, но и мышечная сила, и способность быстро использовать свои резервы, не падая при этом в обморок. Для сжигания жира этот способ в три раза эффективнее любых других тренировок.

Как это выглядит изнутри

Для желающих сделать своё тело гармоничным и привлекательным, подобная методика может оказать существенную помощь. Начну с основ.

Запас энергии накапливается в двух видах: в виде гликогена (в печени и мышечных волокнах), и в виде жира.

Существуют два способа использования запаса:

  • аэробный, при доступе кислорода;
  • анаэробный, при недостатке этого газа.

Умеренные занятия направлены на аэробное сжигание глюкозы, а затем — жира. Сперва глюкоза расщепляется, превращаясь в пируват. Потом пируват вступает в реакцию с кислородом, выделяя углекислый газ и воду. При этом высвобождается энергия.

После того, как весь гликоген израсходован, организм не спеша начинает сжигать жиры. Всё замечательно. Мы не только худеем, но и приобретаем выносливость. Правда, при этом несколько истощаем свои мышцы, и вряд ли получим красивую, рельефную мускулатуру.

Теперь представим себе, что мы сделали резкий рывок: пробежали стометровку с полной выкладкой, или выжали рекордный вес. Сердечный ритм подскочил до 160 ударов в минуту, кровь не успевает насыщаться кислородом.

Глюкоза превратилась в пируват, дальше нужен живительный газ. Его нет! Тогда пируват переходит в лактат — всем известную молочную кислоту. Она прекрасно образуется и без кислорода, и спокойно проникает внутрь клетки. Жжение в мышцах — её работа.

Окисляться дальше кислота не может. Зато с током крови она переносится в печень, где принимает активное участие в синтезе необходимой мышцам глюкозы.

Замечу, что в мышцах одна молекула сахара даёт 2 АТФ (тех самых единиц, которые высвобождают энергию), а в печени для создания одной молекулы глюкозы расходуются 6 АТФ!

Что это значит? Что при анаэробном гликолизе мы сжигаем в три раза больше. Неплохое начало!

Высокоинтенсивные интервальные тренировки: теперь по-простому

Мало тренированным людям известно, что когда они уже совсем выдохлись на массовом забеге «Вперёд, к инфаркту!», открывается некое «второе дыхание». Всё просто: мы сперва сожгли весь гликоген, потом организм поднапрягся и подбросил нам сил, начав сжигать жиры.

У тренированного спортсмена на длинные дистанции этот переход осуществляется почти незаметно, тело привыкло работать в подобном режиме.

Принцип Виит — это искусственное введение себя во «второе дыхание». Короткой и интенсивной тренировкой сжигается весь мышечный запас энергии — после чего тело стремится восполнить баланс, сжигая жиры в период покоя. При классическом кардио это невозможно. Жиросожигающий эффект прекращается в момент окончания тренировки.

Вот и всё!

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
  • Как убрать нарушения в ЖКТ?
  • Как избавиться от желчекаменной болезни и можно ли обойтись без операции?
  • Почему меня сильно тянет на сладкое?
  • Раковые опухоли: как не попасть под нож хирургу.
  • Обезжиренные диеты – короткий путь в реанимацию.
  • Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
  • С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Чем хороши высокоинтенсивные интервальные тренировки (hiit)

Обычным кардио (тренировками, которые умеренно повышают сердечный ритм), нужно заниматься длительное время, чтобы заставить свой организм отрабатывать лишний жир.

В среднем, нужно потратить минут сорок на одно занятие. При этом мышечные волокна тоже будут расти медленно. Мы приучаем своё тело к долговременной работе, при которой большая мышечная масса даже мешает.

Что делают наши друзья-спецназовцы, или пожарные? Им нужно приучить организм делать рывки, выкладываясь в полную силу. Поэтому они тренируются с элементами вышеназванной методы.

Нагрузка во время использования hiit распределяется примерно так:

  • короткий интервал предельной выкладки, например спринтерский рывок;
  • втрое больший интервал обычной кардио для восстановления;
  • снова рывок;
  • снова кардио.

Рывки могут длиться от нескольких секунд, до нескольких минут. Всё занятие в целом — от четверти часа до получаса. В неделю можно заниматься трижды. Больше не рекомендуется.

Во время «передышек» организм, успевший израсходовать гликоген в рывке, начинает более интенсивно использовать жировые запасы. Получается такой эффект, что мы уже филоним и дышим ровно, а тело продолжает сжигать излишки.

Но поскольку мы уже не выкладываемся по полной — мышцы наши тоже отдыхают и приучаются использовать спокойные интервалы для восстановления, питания и роста.

Кто может использовать Виит

Тот, кто уже тренирован. Метод этот не для начинающих.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки в фитнесе? Продвинутый уровень.

Простой пример. Знаете, какие физические упражнения должен продемонстрировать человек, пришедший поступать в спецподразделение, ну например — знаменитую «Альфу»? Претендент обязан быть в очень хорошей спортивной форме.

Ему придётся сделать несколько комплексов сложных упражнений на силу, выносливость и растяжки, не останавливаясь и не отдыхая. Сделал — к службе годен! Нет — иди готовься.

Почему так? Потому, что ему нужно приступить к интенсивному тренингу, а его сердце не привыкло разгоняться до 80 процентов своего резерва, клетки тела не научены переносить кратковременное кислородное голодание, сосуды не выдерживают проталкиваемый через них поток крови.

Результат (если вовремя не остановишься) — обморок. И хорошо, если не инсульт или инфаркт.

Сперва надо научиться качественно работать на обычных упражнениях. На это могут уйти месяцы, зато потом можно приступать к формированию красивого, мускулистого и подтянутого тела.

  1. Трезво оцени своё физическое состояние. Ты должен быть хорошо подготовлен.
  1. Проконсультируйся с врачом. Не должно быть заболеваний сердца и сосудов, гормональных нарушений.
  1. Вычисли свой максимальный пульс.
    Раньше считали так: 220 отнять возраст. Сейчас: 207 минус 0,7, умноженное на возраст. Из результата вычесть обычный пульс в состоянии покоя.

Например, тебе 35 лет, в покое пульс — 65

207 — 35×0,7 = 182

182 — 65 = 117

Это — твой «потолок».

  1. Заведи часы с таймером. Тебе потребуется чередовать интервалы посекундно.
  1. Выбери интенсивную нагрузку:
  • прыжки на скакалке;
  • езда на велотренажёре;
  • спринтерский рывок на реальной беговой дорожке (тренажер не подойдет, он не успеет ускориться);
  • иное, по совету тренера.
  1. Разминаешься в обычном режиме минут пять.
  1. Делаешь максимальный рывок на 30 секунд.
  1. Считаешь пульс. Если количество ударов в границах подсчитанного — значит, темп выбран правильно. Если меньше — надо увеличить нагрузочный интервал, если больше — снизить.
  1. Исходя из результата, начинаешь заниматься.
  1. Нагрузки увеличиваются постепенно. Контроль пульса обязателен!

Для подстраховки возьми друга или тренера, пусть проконтролируют, чтобы в первый раз испытав Виит, ты не грохнулся без чувств.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки с Шоном (видео)

Полезные соображения

Часто девушкам предполагается использовать силовые приёмы, все эти приседания со штангой, жимы. Я бы не рекомендовал использовать откровенно силовые рывки даже для мужчин.

Во-первых, их труднее дозировать. Во-вторых, добавляется нагрузка на позвоночник. В-третих, подобные комплексы можно делать только в тренажёрном зале.

Смысл — потратить меньше времени с большим результатом, используя Виит для похудения в домашних условиях. И ещё: продолжение аэробных тренировок приветствуется.

Отзывы о методе могут быть противоречивы. Бывает такое, что ты тренируешься, а жир не уходит. В чём ошибка?

В питании. Контроль БЖУ никто не отменял. Лишние калории и нарушение режима могут свести на нет любые усилия.

Обещаю: если сочетать данную методу с моим «Курсом Активного Похудения» — результаты будут непременно. Я это проверил своим опытом.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонскийАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский

Звуковая функция ограничена 200 символами

Источник: https://SkazProto.ru/vysokointensivnye-intervalnye-tren/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.