5 правил тренировки со свободными весами

Содержание

5 правил бодибилдинга, которые нужно нарушать, чтобы нарастить массу

5 правил тренировки со свободными весами

Некоторые правила бодибилдинга нужно нарушать.

1. Выполняйте только функциональные упражнения (со свободными весами, многосуставные)

Функциональный тренинг – это модное явление, которое отпугивает людей от испытанных и надежных методов и превращает тренировку в цирковое представление. Избегать тренажеров и односуставных упражнений потому, что они не напоминают естественные движения человека, это абсурд.

Как нарушать правило.

Ваша тренировочная программа должна состоять из базовых, изолированных и упражнений на тренажерах, чтобы спровоцировать максимально возможный рост мышц.

Забудьте слово функциональный. Упражнение может быть оптимальным или не оптимальным для достижения нужного вам тренировочного эффекта.

Построение мускулистого тела достигается путем стимулирования мышц разными упражнениями (с различными отягощениями) под разными углами, оказывающих разную тренировочную нагрузку для максимизации потенциала роста.

Изолированные упражнения делают акцент на рост специфических мышечных участков и помогают подтянуть отстающие мышцы, развивают симметрию.

2. Оставайтесь в диапазоне 8-12 повторов

Традиционно, 8-12 повторов предписываются для увеличения мышечной массы. Такой тренинг ведет к саркоплазменной гипертрофии. В этом случае происходит увеличение несокращающегося содержимого мышечных клеток, заставляющее мышцы выглядеть наполненными. Однако тренинг только в этом диапазоне повторений может ограничить ваш потенциал роста в долговременной перспективе.

Как нарушать правило.

Включите в свою программу широкий спектр повторений и подходов для оказания различных тренировочных стимулов (размер и сила).

Предполагается, что выполнение 5-7 повторов увеличивает силу. Однако это также увеличивает размер мышц. Тип мышечного роста в данном случае называется миофибриллярная гипертрофия (увеличение сократительных белков). Это заставляет мышцы выглядеть плотными. Проверенная и надежная схема – это 5 подходов из 5 повторений, что является достаточным объемом для увеличения силы И размера мышц.

3. Избегайте тренажера Смита, как чумы

Кроме того, что работа в тренажере Смита «нефункциональна», ее еще избегают потому, что при этом не работают мышцы-стабилизаторы. Ведь гриф может двигаться только в двух направлениях: вверх и вниз. Это исключает стабилизирующий компонент, который обычно присутствует при использовании незакрепленной штанги.

Как нарушать правило.

Включите в свою программу упражнения в тренажере Смита, чтобы полностью утомить главные мышечные группы.

Так как гриф уже стабилизирован за вас, тренажер Смита позволяет вам сконцентрироваться на проработке основных мышечных групп. Выполнение высокоповторного жима лежа или дроп-сетов приседаний способно проработать все мышечные волокна.

Так как мышечные волокна с самого начала подхода начинают уставать, ваше тело продолжает задействовать свежие волокна. Чем больше мышечных волокон вы задействуете и утомите, тем больше повреждений (в хорошем смысле этого слова) вы нанесете мышцам.

Это увеличивает ваш потенциал роста и является уникальным стимулом для использования свободных весов.

4. Не тренируйтесь до отказа

Тренинг до отказа тяжело переносится организмом, особенно нервной системой. Спортсмены, которым необходимо сосредоточиться на соревнованиях, должны следовать этому правилу, чтобы сохранять свежие силы и быть на пике своего потенциала. Бодибилдеры, с другой стороны, могут нарушать это правило и извлекать из этого пользу.

Как нарушать правило.

Добавьте 1-2 подхода до отказа, чтобы истощить как можно больше мышечных волокон.

Дроп-сеты (снижение веса по мере накопления усталости и продолжение выполнения подхода) и сеты с перерывом (короткая пауза отдыха и продолжение выполнения подхода с тем же весом; это великолепные методы, которые могут применяться как в многосуставных, так и в изолирующих упражнениях.

Добавление форсированных повторений (небольшая помощь от партнера) и негативных повторов (вес больше, чем одноповторный максимум) в конец сетов также помогают истощить больше мышечных волокон.

Эти методы делают ваш тренинг более объемным, стимулируют и истощают максимально возможное количество мышечных волокон, что повышает ваш потенциал роста.

5. Не тренируйте одни и те же мышечные группы в пределах 48 часов

Это правило применимо, если интенсивность тренинга достаточно высока, чтобы вызвать большое количество мышечных повреждений и воспаления. Однако есть определенные ситуации, где это правило неприменимо.

Представьте себе гимнаста и рабочего на стройке. Гимнаст отрабатывает технику и выполняет упражнения с весом своего тела ежедневно и круглый год, а рабочий на стройке постоянно поднимает и переносит тяжести 5 дней в неделю.

У этих людей нет 48 часов на восстановление.

Как нарушать правило.

Ежедневно выполняйте низкоинтенсивные упражнения для отстающих мышечных групп.

Низкоинтенсивные упражнения могут выполняться ежедневно и дают колоссальное увеличение размеров мышц.

Упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания, выпады) и изолирующие упражнения (подъемы через стороны, сгибания и выпрямления рук с гантелями, сгибания ног в тренажере) можно выполнять ежедневно и добавлять по 1 повторению в день на протяжении нескольких недель.

Думайте об этом, как о тренинге, дополняющем вашу основную программу. Но прислушивайтесь к своему телу и не доводите дело до травмы от слишком частого повторения одних и тех движений.

Заключение

Если вы подходите к тренингу с умом и хорошо восстанавливаетесь, то нарушение некоторых общих правил способно увеличить ваш потенциал мышечного роста. Правильное питание и различные методы восстановления помогут вам оставаться при этом здоровыми и мотивированными.

Поделитесь этой записью с друзьями:

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на широчайшую мышцу спины,
упражнения на большие круглые мышцы спины.

Источник: http://www.fitness96.ru/2013/04/08/5-pravil-bodibildinga-kotorye-nuzhno-narushat-chtoby-narastit-massu/

Свободные веса или тренажеры?

5 правил тренировки со свободными весами

Индустриализация и технический прогресс не стоят на месте. Еще 20-30 лет назад в распоряжении рядового культуриста была штанга, блины и набор гантелей. Сегодня ситуация иная — современные фитнес-центры просто «до краев» заполнены различными тренажерами. Вопрос, который не дает спокойно спать многим начинающим атлетам «Что выбрать — свободные веса или тренажеры?» крайне популярен.

Статья о том, что такое свободные веса, сравнение тренировок со свободными весами и тренировок на тренажерах

В сегодняшней статье мы разберемся с таким понятием как свободные веса – что это такое, преимущества их использования перед тренажерами и дадим четкий ответ на вопрос что лучше – тренажеры или свободные веса.

Тренировки со свободными весами

Свободные веса – это незакрепленный снаряд (штанга, гиря, гантели), с которым Вы выполняете упражнение. При использовании свободных весов Ваше тело вынуждено удерживать баланс снаряда и тела, координировать движение с помощью вспомогательных мышц.

С точки зрения биомеханики свободные веса – это наиболее естественная и физиологичная траектория движения снаряда, при максимальной амплитуде. Главным козырем использования в своих тренировках свободных весов является вовлечение в движение огромного количества мышц.

Помимо собственно работающих (целевых) мышц, подключаются вспомогательные мышцы и мышцы стабилизаторы. Так в классическом жиме штанги лежа участвуют грудные мышцы (целевые), трицепсы и дельтовидные (вспомогательные), а также мышцы спины, пресса и ног (стабилизаторы).

Чем больше мышечных волокон вовлечено в работу в одном движении, тем больше предпосылок к мышечному росту.

Пожалуй, одного этого высказывания уже хватит, чтобы убедить Вас тренироваться с приоритетом на свободные веса. Погоня за мышечной массой и силой напрямую завязана на использовании свободных весов в большей части Вашей тренировочной программы.

Плюсы и минусы использования свободных весов

Раскроем тезисно основные преимущества и недостатки использования отягощений со свободным весом. К плюсам следует отнести:

  • Целенаправленная работа по наращиванию мышечной массы и силы. Отсутствие фиксированного положения снаряда заставляет тело подключать в работу большое количество вспомогательных мышц, которые также стимулируются к росту и развитию силы. Мелкие мышцы получают свою нагрузку, которую сложно дать, используя тренажеры.
  • Вариативность и универсальность. Используя свободные отягощения Вы сможете выработать наиболее удобную для Вас траекторию движения в рамках верной техники выполнения. К тому же каждую мышечную группу можно проработать под различными углами различными способами, используя штангу и гантели.
  • Доступность для домашних тренировок. Купить тренажер для дома – удовольствие дорогое. Штанга, набор блинов и гантелей обойдутся гораздо дешевле, кроме того можно заказать такие спортивные товары онлайн – это удобно и вполне подойдет для собственного «железного уголка души».
  • Свободные веса развивают не только силу и массу, но и координацию, баланс, взрывную мощь. Эти важные компоненты играют большую роль во многих упражнениях.

Минусы в использовании свободных весов неочевидны. Скорее это особенности, о которых стоит упомянуть:

  • Идеальная техника выполнения упражнений. Множество копий сломано на этом пункте. Несмотря на техническую сложность многосуставных упражнений со свободными весами, таких как становая тяга, жим лежа, приседания со штангой, рывок и др. использование верной техники делает их абсолютно безопасными. Разучивайте упражнения с мизерными весами, оттачивая каждый аспект и нюанс на протяжении нескольких недель. Такая база, заложенная сейчас в будущем убережет Вас от неприятностей травм.

Разучив однажды неверную технику – в будущем поменять ее очень сложно.

  • Людям, имеющим какие-либо травмы или дефекты свободные веса, могут нанести вред. В особенности это касается проблем со спиной – Ваш выход тренажеры, полностью исключающие работу спины, такие как, например, тренажер для жима ногами. К этому пункту стоит также отнести людей, находящихся в состоянии реабилитации после травм и лиц, занимающихся силовым тренингом после 45 лет. Использовать тренажеры в этих случаях более оправдано.

Тренировки с использованием тренажеров

Тренажеры – это по сути такой же эффективный способ нагрузки мышц, как и использование свободных весов. Однако мышцы нагружаются по-иному. Основной козырь тренажеров – это изоляция (создание такого характера движения, при котором будут работать только целевые мышцы, без участия вспомогательных).

Следует понимать, что есть некоторые группы мышц, изолировать которые при помощи использования свободных весов очень трудно. Яркий пример – икроножные мышцы. Тренажер для тренировки мышц голени – это наиболее эффективный способ выполнять подъемы на носки стоя. Поэтому не стоит крутить носом в сторону тренажеров, стоит их грамотно и эффективно использовать.

Тренировка грудных в блочной раме

Тренажеры призваны снизить нагрузку с суставов, т.к. положение тела в них по максимуму зафиксировано. Они отлично подойдут спортсменам, работающим над формой мышц, а также людям, имеющим травмы или пожилой возраст. Умеренно тяжелый вес в большом количестве повторений снизит нагрузку на сустав, при этом простимулировав целевую мышцу.

Отдельно хочется сказать, что тренажеры – это не панацея от травм и не 100% безопасность Ваших тренировок. Стоит уделять не меньше внимания технике выполнения упражнений в тренажерах, чем в упражнениях со свободными весами. «Поломать» себя, к сожалению, можно и там, и там.

Тренажеры: за и против

Плюсы использования тренажеров:

  • Изолированный характер работы мышц. Позволяет прорабатывать и добивать до нужных результатов форму отдельных мышц. Новичкам, не имеющим мышечных объемов такая работа не принесет ничего (подробнее о том, что нужно новичкам.)
  • Полезность использования в период реабилитации после травм мышц и суставов. Тренажеры позволяют снять нагрузку и уменьшить стресс на еще невосстановленные после травмы суставы и мышцы.
  • Удобство во время тренировок в одиночку. Тренажеры подойдут Вам в тех ситуациях, когда рядом нет напарника, который может Вас подстраховать в некоторых упражнениях (например, жим лежа в тренажере Смитта).
  • Тренажеры, в особенности блочные удерживают нагрузку на целевой мышце в любой точке амплитуды. Такие упражнения как кроссовер, тяга верхнего блока и др., при правильном выполнении заставляют Ваши мышцы пахать без передышки, а это верные стимулы к гипертрофии.

А теперь кратко о минусах:

  • Не все тренажеры имеют регулировки. Это значит, что он может попросту Вам не подойти. Выполнять упражнения в таком тренажере не эффективно и чревато травмой.
  • Работая ТОЛЬКО в тренажерах Вы лишаете свои мышцы позитивной нагрузки в разных плоскостях. Ваши мышцы стабилизаторы и синергисты (вспомогательные мышцы) «спят». Стимулов к мышечному росту меньше, чем в упражнениях со свободным весом.
  • Несмотря на кажущуюся простоту движений в тренажерах, неверная техника и неверная регулировка тренажера под себя, способны принести Вам больше вреда, чем пользы (травмировать Вас).

Заключение и выводы

Не существует единственно верного подхода в выборе плана тренировок. Исходя из Ваших целей подбирайте наиболее умный подход в составлении своей тренировочной программы.

Сочетайте оба подхода – и тренировка со свободными весами, и тренировка на тренажерах. Берите лучшее от каждого метода. Для целей массанабора, развития силы и похудения в любом возрасте и степени тренированности отдавайте предпочтение свободным весам, дополняя их упражнениями на тренажерах.

Создавайте свою тренировочную программу исходя их своих приоритетов

Ошибкой для начинающих будет являться упор на тренажеры. Основные стимулы к росту Вы должны получать из тяжелых многосуставных упражнений со свободным весом.

Надеюсь, данная статья помогла Вам ответить на вопрос что такое свободные веса и что лучше использовать в своих тренировках — тренажеры или свободные отягощения.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/principy-treninga/svobodnye-vesa-ili-trenazhery.html

Программа набора мышечной массы для мужчин — опытный уровень

5 правил тренировки со свободными весами

Программа набора мышечной массы для мужчин является своеобразным кубиком Рубика, который можно собирать бесконечно.

Это говорит не о тщетности попыток, а исключительно об увлекательности тренировочного процесса с точки зрения его разнообразия.

Сегодня мы подойдем к тренировочной программе уже с точки зрения опытного атлета, готового к решению сложных задач и усердно нацеленного на получение самого качественного результата.

Введение

Итак, мы прошли первый и второй этап. Третий потребует от вас еще большей отдачи, чем прежде.

Если вы настойчивы в своем стремлении набрать мышечную массу и построить мускулатуру, вы должны будете вкладывать в себя и в спорт, жертвовать временем, учебой и возможно отказываться от некоторых благ, но это необходимая жертва, которую неизбежно придется заплатить, потому, как ничто не дается быстро и бесплатно.

Что ж, раз уж я навернул такую тучу, значит, пора сообщить о самом главном пункте третьего этапа – тренироваться теперь нужно будет каждый день. Но есть в этом и светлая сторона – тренировать будем только одну мышечную группу в день.

На данном этапе программа тренировок для набора мышечной массы мужчин будет отличаться от предыдущего тем, что тогда мы придерживались метода линейной прогрессии, в течение которого мы линейно наращивали веса в упражнениях. Теперь же мы будем использовать более продвинутый метод прогрессирования, который называется «волновая периодизация».

Применение данного метода заключается в чередовании легких недель с тяжелыми.

Если на первом и втором этапе у нас каждая неделя была тяжелая, то есть мы постоянно старались взять больший вес, чем на предыдущей неделе, то на третьем этапе мы будем тренироваться тяжело, с предельными весами целую неделю, а следующую неделю будем отрабатывать с половиной рабочих весов.

Это будет необходимо для достаточного восстановления и постепенного роста результатов. Таким образом, теперь и в дальнейшем мы будем тренироваться по принципу: тяжелая неделя/легкая неделя. Волновая периодизация является самым эффективным способом набора массы, роста результатов и наращивания весов в упражнениях, так что этой схемы мы будем придерживаться отныне и впредь.

Особенности

Первое, на что хочется обратить ваше внимание это то, что данная программа для набора мышечной массы во время тяжелых недель предусматривает работу с предельными весами. Я бы даже сказал с запредельными. И если на предыдущем этапе нам было тяжело, то на этом этапе нам будет еще тяжелее.

Поскольку следующая неделя за тяжелой – легкая, это дает нам возможность выложиться на все сто и даже больше. То есть тренироваться будем тяжело и до отказа. Последние повторения в подходе должны доводить ваши мышцы до полного отказа.

Вес снаряда должен быть достаточно тяжелым, чтобы в заданном диапазоне повторений, последние два-три вы выполняли на пределе усилия.

В упражнениях, упор, как и на предыдущем этапе будем делать в основном на базовые упражнения. То есть штанги, гантели, отягощения на пояс и т. д. Акцент на свободные веса. Второй этап мы начинали с диапазона в среднем в 10 повторений, и постепенно наращивая рабочие веса, снижали количество повторений сначала до 8, потом и вовсе до 6. Этого числа и будем придерживаться впредь.

Программа набора мышечной массы для мужчин предусматривает смену цикла (тренировочной программы) так же как и раньше – раз в 4 недели. Это необходимо по той причине, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам, а мы наоборот, должны давать им стресс, который будет стимулировать их рост.

Четыре недели оптимальный промежуток времени, при котором организм адекватно реагирует на прогрессирующую нагрузку и не успевает привыкнуть к однотипным упражнениям. Принцип построения программы тот же, что и раньше – в начале идут базовые тяжелые упражнения, затем дополнительные изолирующие.

И еще один интересный нюанс, который вам необходимо знать. Существует такое понятие, как мышечная фасция. Что это такое? Мышечная фасция – это оболочка, своего рода упаковка, которая покрывает мышцы и хранит их форму.

Почему мы об этом говорим? Потому, что во время тренировки, наполняя мышцы кровью, они увеличиваются в размере и соответственно, растягивают мышечную фасцию, но, через некоторое время после окончания тренировки происходит отток крови от мышц и фасция обратно сжимает их до первоначального состояния. Говоря простым языком, мышечная фасция сдерживает рост мышц.

ВАЖНО. Мышечные фасции нужно растягивать. Постоянно. На каждой тренировке, после каждого упражнения, даже после каждого подхода.

Что это нам даст? Если фасцию постоянно растягивать, она со временем забывает свою начальную форму, и уже не будет сжимать мышцы до исходного состояния, соответственно, даст им возможность для роста, а это как раз то, что нам нужно.

Если хотите, можете считать растяжку мышечных фасций волшебным средством ускорения роста мускулатуры.

Итак. Этап третий. Длительность: не ограничено. Цель: наращивание мышечной массы, повышение силы. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Программа тренировок 1й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: грудь, 2й день: бицепс, 3й день: ноги, 4й день: трицепс, 5й день: спина, 6й день: плечи. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Программа тренировок 2й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: спина, 2й день: трицепс, 3й день: грудь, 4й день: плечи, 5й день: ноги, 6й день: бицепс. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Программа тренировок 3й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: ноги, 2й день: плечи, 3й день: спина, 4й день: бицепс, 5й день: грудь, 6й день: трицепс. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Программа тренировок 4й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: бицепс, 2й день: грудь, 3й день: трицепс, 4й день: спина, 5й день: плечи, 6й день: ноги. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Источник: https://fit-baza.com/programma-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin-opytnyj-uroven/

Тренировочная система 5×5. Тренировка для набора массы

5 правил тренировки со свободными весами

Система 5х5 – это простая и в то же время эффективная методика тренировок, позволяющая тратить минимум времени и достигать максимум результата.

Данная система поможет вам не только увеличить мышечную массу, но и улучшить показатели, связанные с выносливостью.

К счастью, никаких специальных добавок во время тренировок употреблять не придётся, ведь сам комплекс упражнений и так оказывает мощный толчок к стимулированию гормональной системы и росту мышечной массы.

istockphoto.com

Из чего состоит тренировка? 5 базовых упражнений

Тренировки 5х5 подходят для всех групп спортсменов. фишка системы – простота и эффективность. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам необходимо найти штангу, скамью и освоить пять основных упражнений.

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

istockphoto.com

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз. 3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз. 4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Тренировочные схемы

С помощью базовых упражнений мы можем выстроить две тренировки с различной последовательностью.

Тренировка А:

— приседания — жим лёжа — тяга штанги в наклоне.

Тренировка В:

— приседания — жим штанги стоя — становая тяга.

Для успешного результата достаточно заниматься три раза в неделю, чередуя между собой первую и вторую тренировки. Между двумя тренировками необходимо отдыхать хотя бы один день, давать организму восстановиться.

Смотреть полное видео на канале Strong Lifts в .

Расписание на неделю

У этой системы также существует расписание, которое поможет вам лучше ориентироваться и понять, когда заниматься, а когда отдыхать. Понедельник — тренировка А. Вторник — перерыв. Среда — тренировка В. Четверг — перерыв. Пятница — тренировка А. Суббота и воскресенье — перерыв.

Так как в пятницу была тренировка А, следующий понедельник мы начинаем с тренировки В.

Смотреть полное видео на канале Strong Lifts в .

Это важно: топ вопросов

Как выбрать вес? Стоит определиться, с какого веса вы хотите начинать тренировки. Профессионалы уже знают свои лимиты и возможности.

Для новичков же вполне подходит следующая схема: — приседания, жим лёжа, жим стоя — 20 кг (гриф штанги без блинов), — становая тяга — 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг), — тяга штанги в наклоне — 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые дни будет достаточно просто, однако вес будет быстро расти.

Как увеличивать вес?

Всем атлетам, а особенно новичкам, необходимо ответственно подойти к вопросу набора веса. Прежде всего обратите внимание на приседания.

При успешном выполнении повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны.

Если не получается, продолжайте работать с этим весом, пока он не покажется вам слишком лёгким.

Как разминаться?

Не стоит слишком сильно увлекаться кардио, так как это утомит мышцы перед упражнениями. Разминайтесь при помощи спокойного бега в течение 3-5 минут.

Помните, что когда вы работаете с тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10-20 кг и выполняйте по 2-3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Помните, что нельзя отдыхать между разминочными подходами. Только после них перед началом тренировки.

Сколько отдыхать между подходами? Поначалу вам будет необходим лишь небольшой отдых, так как и вес будет небольшим. Можете взять на заметку и использовать следующую схему: — 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий, — 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход,

— 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

istockphoto.com

Почему система 5 х 5 эффективна?

Прежде всего у этой программы существует несколько различных преимуществ.

Работа со свободными весами. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.

Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете тренироваться в любом тренажёрном зале или дома, в парке, в гараже.

Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.

Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют отточить технику и избежать травм.

Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.

Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.

Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.

Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

Система подходит для разных возрастов и любого пола, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3324421-sistema-5h5-optimalnaja-trenirovka-dlja-nabora-massy.html

Тренировка со свободными весами для дома : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :

5 правил тренировки со свободными весами

Мы знаем, как сложно найти в себе силы не останавливаться, даже если первые положительные результаты кажутся слишком малой наградой за труды. В помощь вам — стратегия SHAPE. 

Мы попросили лучших специалистов по фитнесу и спортивному питанию дать несколько советов, как оставаться преданными выбранной тактике независимо от того, с какими трудностями приходится сталкиваться. 

И, конечно, предлагаем вам очередную тренировку от известного тренера Майка Монро. Вы справитесь с поставленной задачей играючи. 

А чтобы вдохновить себя на новые подвиги, не забывайте поглядывать в зеркало и говорить себе комплименты: «Я чувствую, как изменилось мое тело! Я уверенно иду к своей цели!» Вы сомневались в собственных силах, но мы-то знали заранее, что у вас все получится.

Как это работает

Начните тренировку с 8-минутной разминки: 2 минуты работайте в легком темпе, 3 — в умеренном, еще 3 минуты — на пределе возможностей (дыхание должно быть трудным).

Выполните 2 подхода по 12–16 повторов каждого упражнения. Перерыв между подходами — 35 секунд. Выбирайте нагрузку так, чтобы мускулы с большим трудом выполняли последние 3–4 повтора.

Если не чувствуете боли в мышцах — выберете оборудование с большим весом.

Балансировка с мячом

Работают икроножные мышцы, ягодиц, плечевого корпуса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левой рукой удерживайте мяч у плеча, правая — на бедре. Напрягите мышцы пресса и перенесите вес тела на левую ногу (А). Поднимите левую руку вертикально вверх, одновременно выводя правую ногу в сторону и вверх (Б). Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, сменив ногу. Это составит один повтор.

Жимы на мяче

Работают бицепсы рук, икроножные и мышцы пресса.

Поставьте фитбол на расстоянии 2–3 шагов от стены. Возьмите гантели в руки и сядьте на мяч. Ногами упритесь в стену. Скатитесь вниз по фитболу: бедра на весу, спина на мяче, голени параллельно полу. Руки вдоль тела, ладони от себя (А). Поднимайте вес к плечам (Б) и медленно опускайте в исходное положение. Повторите.

Приседания на одной ноге

Работают икроножные мышцы, мышцы ягодиц и плечевого пояса.

Встаньте на расстоянии двух шагов от фитбола, развернувшись к нему спиной. Удерживайте гантели у бедер. Правую ногу согните в колене и положите на мяч (А). Сделайте выпад на левую ногу, перекатывая фитбол назад правой голенью. Одновременно выведите руки вверх, ладони от себя (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Смените сторону, выполнив подход.

«Горячая картошка»

Работают икроножные мышцы, мышцы ягодиц и плечевого пояса.

Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите мяч, удерживая его двумя руками перед собой у живота. Медленно опуститесь в приседание, опуская мяч к полу (А). Быстро поднимитесь и подбросьте его вверх (Б). Поймайте и вновь опуститесь в приседание. Повторите.

«На пятерку»

Работают икроножные мышцы, мышцы ягодиц и плечевого пояса.

Балансируя на правой ноге, левую отведите назад. Возьмите гантель в левую руку и поднимите вверх ладонью от себя (А). Удерживая руку прямой, приседайте на правой ноге, выводя вес по диагонали к правому бедру (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Смените сторону, закончив подход.

Скольжение

Работают мышцы спины, плечевого пояса, бицепсы рук и икроножные мышцы.

Расставьте ноги широко, ступни поставьте на ленту-амортизатор, концы которой удерживайте руками. Колени чуть согнуты (А). Руки разведите в стороны и чуть заведите за спину. Сделайте выпад вправо, одновременно отводя правую руку назад, а левую к правой ступне (Б). Поднимитесь и повторите в другую сторону. Это составит один повтор.

«В заплыв»

Работают мышцы ягодиц, бедер, спины и плечевого пояса.

Лягте на живот. Ноги вместе, руки разведены в стороны строго перпендикулярно корпусу ладонями вниз. Медленно оторвите голову, руки и ноги от пола и поднимите на 10–15 см (А). Переместите руки вперед, соединив их, а ноги, напротив, разведите в стороны (Б).

Подъемы с поворотом

Работают мышцы пресса.

Лягте на спину, ноги вместе, в руках зажмите гантель, удерживая ее перед собой на уровне груди. Поднимите ноги на несколько сантиментов от пола (А). Не сгибая колени, поднимите корпус и, балансируя на ягодицах, перенесите руки вправо (Б). Вернитесь в исходное положение (голову и ноги удерживайте на весу) и повторите, скручиваясь влево. Это один повтор.

Теряем калории

Темп нашей бикини-программы нарастает! В этом месяце кардиотренировкам вы должны уделять не менее 140 минут в неделю.

Программу занятий выбирайте по своему усмотрению. Это может быть любая кардионагрузка — велосипед, беговая дорожка или танцы. Важно соблюдать рекомендованные параметры. Проведите 110 минут в интервале ИОН 5–6, а 30 минут — в более высоком темпе, при ИОН 7–8.

ПРОГРАММА НА НЕДЕЛЮ

пн, 50 минут: 40 минут — ИОН 5–6 10 минут — ИОН 7–8
ср, 40 минут: 30 минут — ИОН 5–6 10 минут — ИОН 7–8
пт, 30 минут: 25 минут — ИОН 5–6 5 минут — ИОН 7–8
сб или вск, 20 минут: 15 минут — ИОН 5–6 5 минут — ИОН 7–8

ТАБЛИЦА ИОН (ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ОЦЕНКИ НАГРУЗКИ)

ИОН 1-2: очень легкая нагрузка. Ощущения: вы без проблем поддерживаете разговор.ИОН 3: легкая нагрузка. Ощущения: вы говорите с минимальными усилиями.ИОН 4: умеренно-легкая нагрузка. Ощущения: вы ведете беседу с небольшим напряжением.

ИОН 5: умеренная нагрузка. Ощущения: говорить становится труднее.ИОН 6: умеренно-высокая нагрузка. Ощущения: беседа требует значительных усилий.ИОН 7: высокая нагрузка. Ощущения: произносить слова уже сложно.ИОН 8: очень высокая нагрузка.

Ощущения: разговор дается вам с огромным трудом.

ИОН 9-10: пиковая нагрузка. Ощущения: вы не в состоянии вымолвить ни слова.

Источник: https://shape.ru/news/fitness/fitness-pohudet/2017/02/15/trienirovka-so-svobodnymi-viesami-dlia-doma

5 правил тренировок, которые ты должен нарушить | BroDude.ru

5 правил тренировки со свободными весами
Тренировки в зале – это не просто подъем больших весов. Как и в любой спортивной дисциплине, тут необходимо соблюдать технику и правила. Возможно, у тебя даже есть программа, которую ты составил с другом или по рекомендациям профи, занимающимся вместе с тобой. Ты тренируешься, понемногу растешь, но все же не застрахован от ошибок.

В определенный момент ты сталкиваешься с тем, что вес перестал идти вверх – пожать больше определенной нормы не получается. Как бы ты ни бился, но все тщетно. Уже на протяжении долго времени ты работаешь с одним и тем же грузом без увеличения показателей.

Каждый сталкивался с этой проблемой, а мы расскажем о том, как же ее преодолеть и вернуться в нормальный режим тренировок, следуя 5 правилам, а точнее – нарушая их.

Как ты знаешь, в зале важную роль играют базовые упражнения, без которых невозможен рост мышечной массы и прогресс в тренировках. Эти упражнения важны не только для отдельных мышц, на которые и делается упор, но и для всего тела в целом.

Ограничиваться только ими будет неправильно – в конце необходимо сделать упор на те группы мышц, которые участвовали в прокачке основных на протяжении всей тренировки, иначе говоря, необходимо сделать изоляционные упражнения.

Если сегодня у тебя тренировка груди и ты делал жим лежа, то в конце тренировки прокачай еще и трицепс, ведь эта мышца была задействована во всех упражнениях и играет огромную роль. Сделай парочку изолирующих упражнений с помощью свободных весов или же тренажера с тягой.

Была тренировка на мышцы спины? Не забудь прокачать и бицепс, а если сегодня был день ног, то не стоит забывать об икрах. Измени свой подход, чтобы увеличить эффективность тренировок.

2. Разнообразие тренировок

Сразу скажем: менять программу тренировок каждые две недели – путь в никуда. Наше тело адаптируется к определенным упражнениям, весам и повторениям. Это называется техникой. В определенный момент приходит понимание того, как лучше сделать то или иное упражнение, чтобы не навредить себе и достигнуть максимального эффекта тренировок.

Есть и обратная сторона подобного постоянства: со временем тело привыкает настолько, что вес встает и не движется с мертвой точки. На протяжении нескольких тренировок ты не можешь прибавить даже килограмма к рабочему весу, а всему виной то, что организм распределил нагрузку на определенные группы мышц, которые к ним адаптировались.

На что можно заменить столь привычные нам упражнения, без которых, казалось бы, немыслимы тренировки в зале? К счастью, выход есть всегда. На помощь придут множество техник, достаточно лишь обратиться к тренеру.

Допустим, твой жим лежа никак не хочет идти вверх – замени штангу на гантели и работай с ними в течение некоторого времени. Работая со свободным весом, твои мышцы будут испытывать совершенно иные нагрузки, что снова заставит мышцы расти и прогрессировать.

Найди аналогичный способ и для прокачки иных групп мышц, но помни, что менять план на тренировки нужно лишь тогда, когда почувствуешь, что нынешний перестал быть актуальным. Но, и это очень важно, менять план тренировок необходимо не каждые две недели, а раз в 5-6 недель.

И то, если они перестали приносить эффект и пользу. Часто случается и такое, что одна программа может быть актуальной на протяжении нескольких месяцев.

3. Все делать плавно

Будет верным утверждать, что плавные движения приносят наибольший эффект и пользу, к тому же не травмируют тело. Если ты начнешь делать тягу или присед с большой скоростью, то не уследишь за техникой и гарантированно получишь травму. Но есть и такие упражнения, которые требуют скоростного исполнения. Это упражнения на взрывную силу мышц.

Например, рассмотрим упражнение, где необходимо запрыгнуть на определенную высоту. Тут нужно все делать быстро и резко, иначе успеха не добиться. Включи подобные упражнения в свои тренировки – почувствуешь, как возрастет функционал твоего тела и увеличит его силу.

4. Использовать лишь полный диапазон движений

Большинство лифтеров говорят, что всегда опускают штангу к груди и приседают ниже параллели. Полный диапазон движений при выполнении упражнения – это хороший способ нарастить мышцы и физическую силу. Тем не менее не стоит пренебрегать и неполными движениями, так как они способствуют тому, что тело находится в статике на протяжении подхода.

Используй подобный подход в упражнениях, чтобы укрепить тело и развить группы мышц новым способом.

Делая упражнения на бицепс, опускай руки не до самого низа и начинай движения обратно, вновь поднимая вес. Так же и с жимом лежа: не опускай штангу до груди.

Примени такой подход к нескольким упражнениям, и это отлично прокачает тебя, увеличит взрывную силу мышц, улучшит хватку и придаст тонус всему телу.

5. Избегать кардио-упражнений

Многие парни думают, что во время набора мышечной массы они должны полностью исключить кардио, что является заблуждением. Во-первых, с помощью этих упражнений ты приводишь в тонус тело; во-вторых, они отлично сказываются на дыхательной и сердечно-сосудистой системе организма.

Не нужно устраивать марафоны на 50 км. Достаточно ограничиться небольшими забегами до одного километра, чтобы поддерживать себя в форме и сохранить способность догнать уходящий автобус. Но не прибегай к спринтерским забегам, которые могут неблагоприятно отразиться на работе сердца.

Источник: https://BroDude.ru/5-pravil-trenirovok-kotorye-ty-dolzhen-narushit/

Приучаем себя к упражнениям со свободными весами

5 правил тренировки со свободными весами

Многие из нас недовольны своим телом и хотели бы изменить свою внешность. Иногда правильного питания и обычной тренировочной программы может быть недостаточно для достижения цели, несмотря на то, что они являются важными составляющими здорового образа жизни.

Фактически, только упражнения на поднятие тяжестей могут помочь вам в создании тела своей мечты. Практика данных упражнений способствует росту мышц и их дальнейшему поддержанию в тонусе.

Что такое упражнения со свободными весами?

Иногда их также называют упражнениями с отягощениями. Для упражнений с отягощениями используется свободный вес, тренажёры или сопротивление собственного тела — всё это помогает нарастить мышцы и развить выносливость.

Именно этот вид тренировок выбирают штангисты, а также миллионы людей не стремящихся быть похожими на Арнольда Шварценеггера. Их цель — создать красивое тело и постоянно поддерживать себя в форме, увеличивая силу и выносливость.

Преимущества упражнений с отягощениями:

  1. Улучшение обмена веществ — любые упражнения призваны поддерживать ваш метаболизм, поэтому данный вид упражнений не является исключением.
  2. Укрепление и повышение прочности костей — с возрастом кости становятся более хрупкими.

    В данном случае упражнения с отягощениями особенно важны для женщин, поскольку предупреждают развитие остеопороза, а весовые нагрузки помогают сделать ваши кости прочными.

  3. Повышение мышечной силы и выносливости — вы почувствуете себя сильнее и добавите себе дополнительную энергию и выносливость.
  4. Развивает мышечную ткань — это позволит избежать травм спины и всех тех повреждений, причиной которых является ослабленная мышечная ткань.

  5. Улучшает баланс и координацию.
  6. Вы не только будете выглядеть лучше, а также будете лучше себя чувствовать. Мышцы в тонусе также не помешают вашей самооценке.

Основной принцип упражнений с отягощениями

  • Принцип перегрузки: цель ваших занятий — развить сильные мышцы, для чего вам необходимо работать с более тяжёлым весом, каждый раз заставляя мышцы напрягаться. Поскольку ваша сила увеличивается, наряду с вашей способностью использовать большее сопротивление, вы должны постоянно и постепенно увеличивать вес, чтобы не допустить привыкания мышц.

    Проще говоря, вес поднятый вами должен быть достаточным, чтобы на завершающем этапе выполнения того или иного упражнения поставленная задача не казалась лёгкой — завершающие повторы должны казаться трудными и требовать усилий для осуществления, но не невозможными. Вы должны быть в состоянии закончить ваши упражнения в том же тоне и темпе, в каком вы их начали.

  • Постоянный прогресс: упражнения с отягощениями должны постепенно адаптироваться под изменения вашего тела.

    Они не предназначены для того, чтобы вы достигали комфортного состояния/удобного плато, напротив, вы должны постоянно изменять упражнения, порядок их осуществления, количество используемого сопротивления, чтобы постоянно бросать себе вызов и достигать новые цели.

  • Специфика: обращена непосредственно к вашим собственным намерениям или той цели, в рамках которой должна быть построена ваша тренировочная программа. Ваша цель может заключаться в увеличении силы, что, в свою очередь, требует более интенсивных тренировок с более тяжелым весом.

    Если ваша цель — похудеть или привести в форму своё тело, необходимо разработать программу, которая охватывает различные группы мышц.

  • Отдых и восстановление — дни, в которые вы даёте мышцам восстановиться не менее важны, чем сами занятия.

    Полноценный отдых способствует росту мышц, таким образом, у вас не создается впечатления, что вы тренируете одни и те же группы мышц несколько дней подряд.

Упражнения с отягощениями не тот вид деятельности, в которую можно резко «вклиниться». Для начала необходимо провести небольшое исследование. Если вы недостаточно информированы о принципах работы с отягощениями и правильной технике, возможно, было бы разумнее найти кого-то, кто бы мог проконтролировать ваши занятия и направить прогресс в нужное русло. Запишитесь в спортзал, купите видеодиски или попробуйте занятия онлайн.

Тщательно проанализируйте цель, которую вы стараетесь достигнуть.

Вы стремитесь похудеть? Или, напротив, слишком худы и хотите набрать мышечную массу? Вы повредили спину и теперь пытаетесь укрепить основные мышцы, чтобы предотвратить другие травмы? Возможно, вы просто хотите прийти в хорошую спортивную форму. Независимо от вашей конечной цели, ваша тренировочная программа должна быть направлена непосредственно на ее достижение.

Очень важно быть хорошо осведомленным о состоянии своего здоровья. Не препятствует ли ваше здоровье осуществлению выбранной тренировочной программы? При наличии медицинских противопоказаний необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Упражнения со свободными весами должны развивать и совершенствовать ваши способности, а не разрушать!

Если вы уверены в своём здоровье, и точно знаете, к чему стремитесь, возможно, вам будет полезно принять во внимание несколько дельных советов.
  1. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Нагрузка на неразогретые мышцы может стать причиной травмы или повреждения. Разогреть остывшие мышцы помогут лёгкие кардио-упражнения или разминка с поднятия более лёгкого веса.
  2. Не совершайте резких движений и рывков в процессе поднятия отягощения. Поднимать и опускать вес необходимо медленно и плавно. Если «поднятие» веса требует от вас слишком сильного усилия и напряжения, возможно, вы выбрали неправильный вес. Вспомните хорошую пословицу: «тише едешь, дальше будешь».
  3. Не задерживайте дыхание при подъёме отягощения. Помните, что для эффективного осуществления ваши мышцы нуждаются в кислороде. Поднимая и опуская вес, старайтесь дышать медленно и контролируйте своё дыхание.
  4. Осанка. Правильная осанка и положение — это ваше всё. Ни в коем случае нельзя сутулиться, следите за тем, чтобы ваша спина находилась в вертикальном положении, а мышцы живота были напряжены.

Подписывайтесь на нас в и

Источник: https://fitness-live.ru/fitnes/fitnes-sovety/926.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.