5 главных ошибок новичков в беге

Содержание

10 основных ошибок бегуна

5 главных ошибок новичков в беге

Ошибки в беговых тренировках – не просто минус к результативности, порой они серьезно влияют на здоровье и могут стать причиной отказа от занятий. Чтобы первые пробежки не оказались последними, разберем 10 основных ошибок при беге.

10 основных ошибок бегуна

Ошибка №1: Неправильная обувь

Ношение обуви неправильного типа, бег в старых, изношенных кроссовках – все это может стать причиной серьезных травм.

Решение: приобретайте беговую обувь только в специализированном магазине, где продавцы достаточно осведомлены спрашивают покупателя не только о размере и предпочтительном цвете кроссовок, но и о стиле бега, весе бегуна, покрытии трассы, особенностях строения и постановки стопы. Грамотный продавец-консультант поможет определить тип пронации (нейтральная, чрезмерная или недостаточная) и посоветует ряд моделей.

Неправильная обувь.

Если выбираете обувь самостоятельно, советуем для начала ознакомиться с публикациями на тему Как определить тип свода стопы или обратиться за помощью к бегунам со стажем.

В среднем, ресурс качественной пары беговых кроссовок — от 1000 до 1500 километров. Чтобы избежать проблем с амортизацией не забывайте вовремя обновлять обувь. Набегав 500-600 километров, приобретите новую пару, и время от времени надевайте ее на короткие пробежки. Так вы убьете сразу двух зайцев:

  • постепенно разносите новые кроссовки, «подгоните» их по стопе
  • будете четко контролировать степень износа первой пары (вы сразу почувствуете, когда старые кроссовки пора отправить на свалку).

2. Ошибка №2: Слишком много, слишком быстро…

Многие новички так воодушевляются первыми ощущениями, что быстро переходят грань разумных нагрузок. Они ошибочно полагают, что для бегуна основной принцип «чем больше, тем лучше». В результате быстро возникает переутомление, начинаются проблемы с коленями, боли в мышцах голени, растяжения связок.

Слишком много, слишком быстро…

Решение: будьте терпеливее, особенно в первые 1-2 месяца тренировок. Увеличивайте расстояние постепенно. Еженедельный прирост километража не должен составлять более 10%. Если в беге вы абсолютный новичок или возвращаетесь к занятиям после длительного перерыва, начинайте с ходьбы и комбинации ходьба/бег.

Возникает боль? Это предупреждение! Прислушайтесь к своему телу и при необходимости дайте ему достаточный отдых.

У вас должен быть минимум один полноценный выходной в неделю, а возможно и 2-3 (зависит от цели бега и тренировочной программы). Помните: во время отдыха мышцы восстанавливаются и наращивают силу.

Ежедневный беспрестанный бег не добавит сил, а лишь многократно увеличит риск травмирования и переутомления.

Ошибка №3. Слишком широкий шаг

Некоторые бегуны считают большую амплитуду хорошим приемом для увеличения скорости. Но при таком шаге центр тяжести переносится немного вперед, что неизбежно приведет к проблемам с мышцами голени. К тому же, это расход дополнительной энергии.

Слишком широкий шаг

Решение: убедитесь в нормальной ширине бегового шага. Небольшая амплитуда обеспечивает лучший контакт с поверхностью и более эффективное отталкивание. Бегите так, словно ступаете по раскаленным углям – небольшими шажками, но достаточно быстро.

Ошибка №4. Потеря контроля на склоне

Бегая под гору, многие бегуны излишне наклоняют корпус вперед или назад, что нарушает равновесие и может привести к падению или травмам.

Потеря контроля на склоне

Решение: лучший способ бегового спуска – слегка наклонить туловище вперед и бежать короткими, быстрыми шагами. Не отклоняйтесь назад и не пытайтесь притормозить себя. Старайтесь, чтобы плечи были чуть впереди бедер. Избегайте огромных прыгающих шагов, чтобы не получить ударную травму.

Ошибка №5. Неправильное положение рук

Нередко новички слишком размахивают руками из стороны в сторону или напротив – плотно прижимают их к туловищу. Это нарушает дыхание, вызывает чувство напряжения в плечах и шее, быстрое утомление мышц.

Неправильное положение рук

Решение: проконтролируйте положение рук. Угол сгиба в локтях – примерно 900, руки движутся примерно на уровне талии. Представьте, что ваше тело разделено вертикальной линией на две части – во время бега руки не должны эту линию пересекать: т.е., движения не должны быть перекрестными. Не сутультесь: спина прямая, плечи развернуты.

Ошибка №6. Обезвоживание

Многие бегуны недооценивают масштабы потери жидкости во время бега и во время тренировки пьют слишком мало. В результате они страдают от обезвоживания и теряют эффективность, к тому же, рискуют заполучить тепловой удар или проблемы с почками.

Обезвоживание

Решение: обратите внимание на свой питьевой режим. Советуем для начала почитать тематические статьи, например публикацию Сколько надо пить на тренировке.

А вот что советуют по этому поводу специалисты журнала Runner`s World:

  • Перед началом тренировки выпейте 150-250 граммов жидкости (не кофе, и не сладкий сок!)
  • Во время бега пейте как только почувствуете жажду. В среднем рекомендуется делать несколько глотков каждые 20 минут.
  • На длительную пробежку (более 90 минут) захватите с собой порцию спортивного напитка, чтобы восполнить потери натрия и других минералов.
  • После пробежки обратите внимание на цвет мочи. Он должен быть светлым, соломенно-желтым. Темно-желтый оттенок – сигнал недостатка жидкости, а значит, в следующий раз следует увеличить потребление воды.

Ошибка №7. Неподходящая одежда

Одежда не по сезону, а также слишком тесная или наоборот – слишком просторная, способна доставить немало неудобств и спровоцировать простудные заболевания.

Неподходящая одежда

Решение: уделите должное внимание подбору экипировки. Для бега лучше выбирать одежду с технологиями DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, из качественных синтетических волокон и шелка. Эта ткани быстро отводят влагу и пот, сохраняя тело сухим, чего нельзя сказать о хлопковых футболках и майках. Однажды намокнув, такая майка останется мокрой, а это очень неудобно в жару и опасно в холод.

Летом отдавайте предпочтение одежде светлых тонов.

В холодное время года не стоит надевать слишком теплые вещи. Подбирайте одежду с мыслью, что через 10-15 минут после начала тренировки вы порядком разогреетесь.

Ошибка №8. Перетренированность

Некоторые бегуны, готовясь к ответственному старту, работают слишком интенсивно, фактически не давая организму времени на восстановление. Особенно грешат активными тренировками новички, готовящиеся к первому серьезному забегу. Часто именно это становится первопричиной беговых травм и быстрого выгорания.

Перетренированность

Решение: умерьте пыл и помните о том, что

  • Расстояние следует увеличивать постепенно: в неделю не более 10% (для продвинутых бегунов допустимо 12%) от еженедельного объема.
  • Устраивайте «недели отдыха». Каждую 4-ю неделю снижайте километраж на 50%. Затем возвращайтесь к прежним расстояниям.
  • После тяжелой тренировки непременно дайте организму сутки (лучше двое) полноценного отдыха. Эти 48 часов ему время жизненно необходимы для «ремонтных и восстановительных работ».
  • Добавьте несколько дополнительных упражнений и видов физической активности (плавание, велосипед). Разнообразие нагрузок благотворно сказывается как на психике, так и на общей физической форме.

Ошибка №9. Слишком быстрый старт

Эта ошибка может стать роковой при беге на длинные дистанции. Первые несколько километров даются с легкостью, возникает эйфория и желание увеличить темп. А заканчивается все крахом – уже к середине дистанции чувствуется недостаток энергии, а к финишу силы окончательно покидают спортсмена.

Слишком быстрый старт

Решение: лучший способ избежать искушения – сознательно бежать первые километры медленнее, чем ваш целевой темп. Это трудно сделать, поскольку в начале гонки вы чувствуете себя полным сил.
Но помните: каждая секунда быстрого бега в начале гонки обернется колоссальной потерей темпа на завершающем этапе.

Не поддавайтесь искушению перегнать всех на старте. Начинайте бег в удобном темпе. Сверьтесь с приборами и при необходимости сбавьте темп.

Ошибка №10. Неправильное питание

Часто бегуны недооценивают важность правильного питания, как для работы, так и для общего состояния здоровья. Пища, принимаемая до и после пробежки, имеет большое влияние на нашу производительность и скорость восстановления.

Неправильное питание

Решение: следите за сбалансированностью рациона и своевременным приемом пищи. Вот несколько простых рекомендаций:

  • За 1,5-2 часа до пробежки перекусите продуктами с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и белков: бутерброд с тонким слоем арахисового масла, банан, небольшая порцию каши, мюсли с молоком. Чтобы избежать расстройства желудка перед тренировкой не употребляйте пищу с высоким содержанием жиров и клетчатки.
  • Если вы собираетесь на длинную тренировку (более 90 минут) обязательно возьмите с собой спортивные напитки, гель или батончики. Они легко усваиваются и дают организму необходимую энергию. Основное правило гласит: примите около 100 калорий через час после начала тренировки, а затем принимайте по 100 калорий через каждые 40-60 минут.
  • После пробежки поспешите восполнить недостаток энергии. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Успев перекусить в этот период, вы значительно уменьшите болезненность в мышцах. Употребите в первую очередь углеводы, но не забывайте о белке. Идеальное соотношение: на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Например, выпейте молочный коктейль с фруктами, съешьте йогурт или немного молочного шоколада. Важное условие – пища не должна быть слишком холодной или горячей.
  • Если вы бегаете ради похудения, не совмещайте бег с низкоуглеводной диетой. Необходимо всегда поддерживать в рационе достаточное количество углеводов, ведь это – основной источник «топлива».

Итак, теперь, когда вам известны все 10 основных ошибок бегуна, у вас есть все шансы ликвидировать их и вывести свои тренировки на более высокий уровень.

Источник: https://geekrunner.org/general/10-osnovnyx-oshibok-beguna

Самые распространенные ошибки при беге

5 главных ошибок новичков в беге

Самой простой и доступной физической нагрузкой считается бег. Чтобы начать заниматься бегом, не нужны никакие особенные условия, специальное оборудование или долгое обучение.

На деле оказывается, что не все так просто, как кажется. Многие начинающие бегуны совершают ряд ошибок, которые не только приводят к нарушению тренировочного процесса и травмам, но и к отказу от дальнейших занятий. Что же это за ошибки, и как их избежать?

Техника

Наиболее распространенные ошибки новичков касаются самой техники пробежки. И первой из них является отказ от предварительной разминки. Но ведь даже у профессиональных спортсменов разминка является обязательной частью тренировки!

Словом, пренебрегать «разогревом» не стоит. Займет разминка всего 5-10 минут, но за это время организм «проснется» и подготовится к физическим нагрузкам. Хорошей разминкой будут приседания, наклоны, различные махи руками и ногами и быстрая ходьба перед переходом на бег трусцой.

Немало ошибок новички допускают и во время самого бега. К ним относятся:

1. Неправильная постановка стопы. В идеале ногу необходимо ставить на всю стопу, а не бежать с пятки или «втыкать» носки в дорожку.

2. Движение (вихляние) корпуса. При беге должны двигаться только конечности. Туловище должно оставаться неподвижным.

3. Излишнее напряжение. Многие при беге сжимают кулаки или плотно прижимают к телу руки. И то, и другое только создает дополнительную нагрузку на организм. Так что лучше избавиться от этих привычек.

4. Неправильное дыхание. Стараясь дышать исключительно носом, начинающие бегуны лишают свой организм достаточного количества необходимого воздуха, что негативно сказывается и на качестве тренировок, и на самочувствии.

5. Невнимательность. Во время тренировки начинающие бегуны любят посмотреть по сторонам или даже уткнуться в гаджет. Делать этого ни в коем случае нельзя! Из-за невнимательности любое встреченное на пути препятствие может привести к травме.

Обувь

Чтобы даже во время занятий спортом выглядеть красиво и стильно, многие начинающие бегуны выбирают модные кроссовки. Есть и те, кто обувается на пробежку по принципу «что есть, то и одену». И тот, и другой подход в корне неверные.

Стильные кроссовки хороши для прогулок с друзьями. А вот для спорта нужны именно спортивные модели. При этом они выбираются не как остальная обувь – размер в размер. Кроссовки для тренировок должны быть чуть больше обычного размера обуви бегуна для того, чтобы во время тренировки пальцы не упирались в носок обуви и не доставляли дискомфорта.

Регулярные пробежки в недостаточно просторной обуви могут привести не только к усталости ног, но и к повреждению ногтей.

Одежда

Не менее важную роль в правильной организации тренировок играет одежда. Нередко новички, особенно в осенне-зимний период, стараются одеться потеплее, чтобы не простыть и не замерзнуть.

Однако на деле перебор с одеждой приводит лишь к перегреву организма и излишнему переутомлению. Поэтому профессиональные бегуны советуют одеваться так, чтобы было ощутимо прохладно. В таком случае во время бега телу будет довольно комфортно и организму не придется затрачивать дополнительную энергию.

Подробно о выборе беговой одежды летом и зимой читайте по ссылке.

Питание

Не менее распространенной ошибкой начинающих спортсменов является неправильная организация питания. В частности, непосредственно перед пробежкой. Одни стараются бегать натощак, другие же наоборот наедаются, что называется до отвала. Стоит отметить, что для организма вредны оба варианта.

Специалисты советуют перед выходом на старт обязательно перекусить, чтобы разбудить организм и придать ему сил. Но при этом еда не должна быть слишком калорийной и тяжелой, чтобы во время бега не возникло ощущение тяжести и не начались приступы тошноты.

При этом профессионалы отмечают, что каждый человек индивидуален, а потому и режим питания до и после тренировок у каждого может отличаться.

Перегрузки

Желая достичь наилучшего эффекта за короткий промежуток времени, новички сразу начинают с больших нагрузок. И зря! Профессиональные спортсмены утверждают, что такой подход может привести только к переутомлению и разочарованиям.

Для того чтобы бег приносил удовольствие, а тренировки были результативными, начинать надо с малого. Лучше всего во время пробежки чередовать бег и быструю ходьбу. При этом сначала стоит выбирать небольшие отрезки пути. Постепенно дистанцию увеличивать, а время ходьбы сокращать.

И еще, большинство бегунов с самого старта пытаются взять большой темп – это совершенно ни к чему. Бег должен быть легким и равномерным! Физиологически правильным будет наращивать темп на протяжении всей дистанции, поэтому не спешите показываться свой максимум со старта. Как говорится, лучше медленно, но верно.

Самочувствие

И последнее, среди новичков немало тех, кто поставив себе цель решает не отклоняться от нее несмотря ни на что – ни на погоду, ни на плохое самочувствие. И это также является большой ошибкой.

Конечно, не стоит отказываться от пробежки из-за слегка ноющих от вчерашнего переутомления мышц. Но вот при болях и резях внутри организма тренировку лучше всего отменить до выяснения причин недомогания.

Источник: https://beguza.ru/oshibki-pri-bege/

14 ошибок, которые мешают вам бегать легко

5 главных ошибок новичков в беге

Начинающие бегуны часто смотрят себе под ноги, а нужно — перед собой. Так шея не будет согнута и сохранится правильная осанка. Не бойтесь упасть и смотрите на воображаемую линию финиша впереди.

2. Вы неправильно подобрали кроссовки

Размер, ширина, поддержка, тип подошвы и перепад высот между носком и пяткой — здесь можно ошибиться со многим. Если от бега болит стопа, скорее всего, вы неправильно подобрали кроссовки.

Стоит учитывать, что покупать спортивную обувь нужно на полразмера больше, чем повседневную. И, конечно, не стоит выбирать модель, основываясь на её внешнем виде, цвете и модных тенденциях.

Универсального совета по выбору идеальных кроссовок нет — нужно пробовать разные модели в деле. В некоторых магазинах устанавливают беговые дорожки для теста.

3. Вы делаете слишком большие шаги

Если во время бега вы напоминаете газель — стопа при приземлении сильно опережает бедро — стоит задуматься. Конечно, газели быстрые, но у них крепкие копыта. А человеческие ноги получают слишком большую нагрузку при таком стиле бега.

Хотите бегать быстрее? Помните, что это зависит от силы ягодичных мышц и разгибателей бедра — включите в тренировочный план силовой кросс-тренинг для ног.

Вот 58 упражнений на любой вкус и простое упражнение, которое поможет выработать правильную ширину шага.

4. Вы скрещиваете руки

То, что правая рука при беге движется влево, а левая — вправо, говорит о нестабильности торса. Такие движения снижают скорость. Укрепляйте мышцы пресса, чтобы иметь лучшую координацию, а заодно защитить внутренние органы. Попробуйте шесть упражнений для пресса, которые действительно работают, или одну из 36 вариаций для своего уровня подготовки.

5. Вы бегаете слишком много

Решили, что с ходу пробежите 5 километров? Наивно! Подберите программу для новичка и начинайте с малого: чередуйте небольшие интервалы бега и ходьбы, постепенно увеличивая долю бега. Не забывайте, что ходьба тоже очень полезна для здоровья и сжигания калорий. А реальная цель позволит не терять мотивацию и дойти до конца.

6. Вы не уделяете внимания дыханию

В беге нужно учитывать многое. Но дыхание — один из наиболее важных аспектов. Синхронизация дыхания с шагами влияет на то, как долго и как быстро вы будете бежать. Не принципиально, какую схему вы выберете, главное, чтобы она позволяла поддерживать постоянный ритм. А вот как правильно дышать — ртом или носом — всё ещё спорный вопрос.

7. Вы слишком высоко поднимаете колени

Чаще всего эту ошибку совершают велосипедисты, так как у них хорошо развиты четырёхглавые мышцы бедра. Помните, что во время бега больше всего должны быть задействованы ягодичные мышцы и разгибатели бедра, о которых шла речь выше. В идеале колени не должны разгибаться более чем на 45 градусов.

8. Вы постоянно думаете о том, как тяжело переставлять ноги

С таким настроем бежать, конечно, непросто. Чтобы отвлечься, включите музыку погромче или обращайте больше внимания на то, как красиво вокруг, если бегаете на природе. А ещё лучше сконцентрируйтесь на дыхании.

9. Вы занимаетесь только бегом

Безусловно, бег укрепляет всё тело. Но это не повод отказываться от силовых тренировок. Йога и классические упражнения в тренажёрном зале должны обязательно быть в вашем тренировочном плане. Они научат чувствовать мышцы — бег будет даваться легче, а риск травм будет ниже.

10. Вы слишком сильно наклоняетесь вперёд

Весь день сидите сгорбившись перед компьютером? В бег привычку сутулиться уж точно переносить не стоит. Чтобы этого избежать, включите в разминку растяжку сгибателей бедра.

11. Вы разминаетесь только в положении стоя

Помимо суставной гимнастики, перед пробежкой нужно сделать динамическую растяжку. Ваш выбор — выпады и прыжки. А после пробежки не стоит сразу плюхаться в кресло. Успокоить дыхание и избежать крепатуры поможет статическая растяжка.

12. Ваши колени касаются друг друга

Чаще всего это характерно для миниатюрных девушек: во время приземления стопы колени задевают друг друга. Корень проблемы — слабые мышцы ягодиц. В конечном счёте это ведёт к проблемам с коленями, поэтому укрепляйте ягодицы.

13. Вы думаете, что не созданы для бега

Если вы ходите, то и бегать сможете. Даже с серьёзными заболеваниями люди бегают марафоны. Сохраняйте позитивный настрой, найдите свой повод не сходить с беговой дорожки и регулярно напоминайте себе о нём. Не стесняйтесь вести диалог с собой. Это не признак сумасшествия, а эффективный инструмент для повышения выносливости.

14. Вы пьёте слишком много воды

Недостаток воды ведёт к проблемам со здоровьем. Но её избыток приводит к тяжести — бежать будет сложнее. Нужно найти баланс. На самом деле новичку, который бегает небольшие дистанции, не нужно пить во время пробежки (когда на улице не слишком жарко). Если хотите подойти к делу основательно, взвешивайтесь после тренировки. На каждые потерянные 100 г вам нужно выпить 100–150 мл воды.

Источник: https://lifehacker.ru/14-oshibok-begunov/

5 основных ошибок в подготовке, которые совершают многие начинающие бегуны

5 главных ошибок новичков в беге

Подготовка к соревнованиям по бегу имеет очень много нюансов. Эти нюансы влияют на то, насколько эффективно вы будете готовиться при том же количестве времени, которое вы затратите на тренировки. Поэтому важно знать и не совершать основные ошибки, которые будут делать ваши тренировки менее эффективными или бесполезными вообще.

1. Постоянный бег на соревновательную дистанцию

Эту ошибку чаще всего совершают те, кто готовится к дистанциям от 1 до 10 км.

В этом случае начинающий бегун для достижения требуемых ему результатов, пытается регулярно бегать целевую дистанцию в максимально возможном темпе.

В начале буквально на каждой тренировке бьются личные рекорды. Но со временем этого уже не происходит, начинается утомление, нередко травмы и полное нежелание тренироваться.

Как исправить: нельзя бегать на максимум целевую дистанцию чаще определенного времени. В статье: Контрольные тренировки по бегу вы можете найти примерные ориентиры, с какой периодичностью надо бегать на максимум ту дистанцию, к которой хотите подготовиться. И, например, для бега на 1 км, данную дистанцию стоит пробегать на максимум не чаще 2х недель. А 10 км и вовсе не чаще месяца.

2. Нерегулярные тренировки

Это часто встречается у бегунов, которые либо работают по графику, с которым сложно планировать тренировки равномерно, либо не имеют серьезной цели и тренируются под настроение.

В этом случае на одной неделе можно провести 2 тренировки, на другой 6. А на третьей и вовсе устроить себе выходной.

Это приведет к переутомлению или травмам в те недели, в которые будет больше всего тренировок, так как организм просто к ним не адаптирован. Кроме того, эффективность таких тренировок в разы ниже.

Как исправить: выбрать определенное количество тренировок в неделю, которые вы сможете выдерживать стопроцентно, и столько раз и тренироваться. Если у вас будет больше свободного времени, не нужно включать дополнительные тренировки. Идите по графику. И тогда тренировки будут наиболее эффективными.

3. Зацикливание на беговом объеме

Обычно такую ошибку совершают бегуны, готовящиеся к дистанции полумарафон или длиннее.

Рассуждения сводятся к тому, что чем больше будет набегано километров, тем лучше будет результат на финише соревнований.

В итоге погоня за километражем приводит либо к травмам, либо к переутомлению, либо к тому, что эффективность таких тренировок становится минимальной, так как не тренируется ни МПК ни ПАНО.

Как исправить: не гнаться за максимально возможными расстояниями. Если вы тренируетесь к дистанции полумарафон, то отличные результаты можно показывать при 70-100 км в неделю. А добежать его можно и при 40-50 км. Для марафона цифры чуть больше.

В районе 70-130 для хорошего результата. И 50-70 чтобы добежать. При этом профессионалы набегают по 200 км в неделю, из которых много интенсивных тренировок. Любитель не потянет такой объем, разве что только медленного бега.

А это приведет к неэффективности.

4. Игнорирование силовой подготовкой

Чтобы бегать надо бегать. Так рассуждают очень многие начинающие бегуны. На самом деле силовая подготовка в беге имеет очень большую роль. Она улучшает технику, увеличивает силу и эффективность отталкивания. Является профилактикой травм.

А если мы говорим о трейле или горном беге, то становится постоянным спутником бегуна.

Игнорирование силовой как минимум не даст вам полностью раскрыться на соревнованиях, как максимум приведет к серьезным травмам, так как мышцы и суставы могут быть просто не готовы к большому беговому объему.

Как исправить: в базовом периоде всегда выполнять хотя бы раз в неделю комплекс силовой подготовки. Либо после легких тренировок делать основные упражнения для тренировки ног и пресса (приседания, скручивания лежа на спине, выпрыгивания, подъем тела на стопе). Ближе к соревнованиям, а именно за 3-4 недели,  силовую можно уменьшать или исключать.

5. Неправильное чередование тяжелых и легких тренировок

У многих начинающих бегунов есть принцип, чем тяжелее тренировка, тем она полезнее. В этом есть доля правды. Однако после тяжелой тренировки всегда должна идти тренировка восстановительная.

Именно восстановление после тяжелой нагрузки дает прогресс, а не сама тяжелая тренировка. Если после тяжелой тренировки продолжать выполнять такие же по нагрузке забеги, то организм не будет восстанавливаться, и вы не поучите прогресса.

И рано или поздно приведете себя к сильнейшим травмам и переутомлению.

Как исправить: всегда чередуйте тяжелую и легкую тренировки. Не делайте 2 тяжелых тренировки подряд.

Ошибок в подготовке много. Но большинство из них индивидуального характера. Кому-то нужен больший объем силовой, кому-то меньший.

Кому-то нужно увеличивать беговой объем, кому-то уменьшать, кто-то слишком часто делает тяжелые тренировки, кто-то слишком редко. Но эти 5 являются самыми распространенными.

Если вы совершаете какую-то из приведенных в статье ошибок, то постарайтесь ее исправить, чтобы ваш тренировочный процесс был максимально эффективным.

Источник: http://scfoton.ru/5-osnovnyx-oshibok-v-podgotovke-kotorye-sovershayut-mnogie-nachinayushhie-beguny/

Бег для новичков: типичные ошибки начинающих легкоатлетов

5 главных ошибок новичков в беге

Большинство тех людей, которые только недавно начали заниматься бегом, считают этот вид спорта самым простым и доступным каждому. Это на самом деле так, ведь чтобы пойти на пробежку не надо покупать специальное оборудование или создавать особенные условия, и т.д.

Все что требуется – это ближайший парк, улица или стадион. Этого комплекта будет вполне достаточно для легкой пробежки для поддержания формы несколько раз в неделю. Однако если начинающий спортсмен стремиться к чему-то большему, то здесь уже всплывают распространенные ошибки.

Можно назвать разные ошибки при беге, но эта – самая частая. Беговые кроссовки не могут быть вашего идеального размера, как повседневная обувь. Когда вы бегаете, ступни становятся больше, из-за чего пальцы ног вдавливаются в обувь.

Последствия этого, такие как повреждения ногтя и его почернение становятся неизбежными. Поэтому обувь должна иметь определенный запас, около пальца в длину, но, возможно и более. Длина запаса будет зависеть от того, насколько жаркая температура.

Чем теплее, тем больше нужна обувь.

Чаще всего подходит обувь на полтора размера больше в обычных условиях и на пару размеров больше для длительного бега в зной. Однако выбор размера также может зависеть и от фирмы обуви.

Выбирать стоит по ширине и форме кроссовок. Примеряя новенькую пару, проверьте, чтобы пальцы не упирались, а стопа была свободной. Но пятка должна плотно фиксироваться, а сама обувь не должна спадать с ноги. Со временем, вы наберетесь нужного опыта и уже без проблем сможете подбирать удобные для бега кроссовки.

Редко проблемы с ногтями при беге из-за обуви появляются у обладателей нестандартных стоп или при прохождении дистанции со множеством крутых спусков. Кроме того, чтобы ногти не повреждались, важно не забывать их коротко подстригать.

Теплая одежда не по погоде

Температура при беге всегда другая, чем в обычном состоянии, даже для тех, кто обычно боится холода. Но бег и ошибки на первых порах, особенно для новичков, это две неразделимые вещи.

Многие начинающие, по привычке, одеваются теплее, чем нужно, из-за чего получают перегревы и не могут бежать так уверенно, как им хотелось. Это не удивительно, когда организм перегревается, то все силы расходуются на то, чтобы его остудить.

Всегда можно увидеть пару бегунов, которые в плюс 10 передвигаются по стадиону в теплых флисовых кофтах или курточках. Однако наиболее подходящая одежда для такой погоды – шорты с футболкой.

Поначалу многим бывает трудно свыкнуться с мыслью, что в такое время года можно пойти на улицу в легкой кофте или в шортах. Но когда дело доходит до бега, спустя всего километр, начинает одолевать жара.

Смысл в том, что когда вы идете бегать, вы должны ощущать холод. То есть в такой одежде нельзя просто стоять или идти, а вот бежать – самое то! Когда вам изначально было тепло, то пробежка будет невыносимо жаркой. Но все же, в сильно ветреную погоду стоит одеться потеплее.

Неправильное питание перед бегом

Многие не опытные люди совершают одну ошибку – слишком много едят жирной пищи непосредственно перед тем, как идти бегать, после чего получают сильный дискомфорт. Да, некоторые люди обладают отличной пищеварительной системой, но во время интенсивного бега это им не поможет.

Перед пробежкой абсолютно не рекомендуется употребление жирной, тяжелой и перенасыщенной клетчаткой пищи. Давно практикующие спортсмены уже имеют свои системы подбора питания перед тренировкой или соревновательным забегом, которые выработались опытным путем.

Для разработки собственной правильной системы питания можно вести личный дневник пищевых продуктов, в который будут записываться ваши ощущения от той или иной еды после тренировки.

Пренебрежение техникой

Часто начинающие спортсмены допускают ошибки в технике бега, думая, что для этого вида спорта достаточно лишь купить мягкие кроссовки с амортизацией и все пойдет как по маслу.

При этом совсем не уделяя внимания тренировкам необходимых мышц и не чувствуя правильную работу стоп из-за слишком мягких кроссовок.

К сожалению, данные привычки становятся нормой и впоследствии, когда нагрузки начинают увеличиваться, появляются боли в коленках и различные травмы. А ведь бег и без этого вреден для суставов.

Вот несколько методов, которые дадут избежать подобных проблем:

  • не покупайте слишком амортизированную обувь, если не имеете больших проблем с весом;
  • бежать нужно плавно и спокойно, при этом стараясь сильно не топать и распределяя шаг так, чтобы нога ставилась по центру тяжести;
  • займитесь укреплением стоп, а также икроножных мышц, выполняйте специальные упражнения для бега, прыгайте со скакалкой и прочее;

Занятие только бегом

Для достижения желаемых результатов в беге не достаточно только ходить на пробежки. Особенно если ваш род занятий связан с работой в офисе. Для того чтобы эффективно пробегать длинные дистанции, при этом не получая травм, нужны еще и сильные мышцы, особенно ног, и хорошая выносливость. Слабая спина или пресс также становятся частой причиной для получения повреждений.

Решить эти проблемы можно силовыми упражнениями или общефизической подготовкой. Делать упражнения, такие как планка, отжимания и подтягивания можно практически в любом месте, при этом они очень эффективны. Кроме того, рекомендуется заниматься физкультурной йогой или плаванием.

Недостаточно интенсивные тренировки

Бегуны, которые сталкиваются с этими трудностями, уже достигли базового уровня, но и хотят продвигаться дальше.

Данный период охарактеризован так называемыми «усредненными» тренировками, когда они и не сильно напрягающие, но, в то же время, и могут доставить приятное утомление.

В реальности такие занятия не помогут вам достичь большего в беге и перейти на новый рубеж в своих тренировках.

Любая тренировка должна представлять собой определенную задачу, которую необходимо выполнить. Если вы работаете на скорость, то тренироваться нужно усердно и жестко. Если легкая пробежка, то она должна восстанавливать.

В этом может помочь использование пульсометра, который подскажет, какая тренировка, была действительно восстановительной, а какая нет.

Так вы выберите темп, который вам подходит для восстановительных пробежек, на следующий день после выматывающей тренировки. Вы будете чувствовать себя легко, а тяжесть с ног должна уйти вместе с усталостью.

Источник: http://beginogi.ru/beg-dlya-novichkov-tipichnyie-oshibki-nachinayushhih-legkoatletov/

5 стандартных ошибок новичков в беге – LIVE.LOVE

5 главных ошибок новичков в беге

На улице с невероятной скоростью наступила весна, практически сразу же перейдя в лето.

То ли она думала о чём-то вечном и прекрасном, или же занималась своими личными делами, но когда опомнилась, рванула сразу со старта.

Также, как и многие начинающие бегуны, которые с разбегу налетают на стену, потому что неправильно рассчитали свои силы. Многие делают 5 стандартных ошибок за которыми следуют травмы и другие неблагоприятные ситуации.

С бегом нужно строить отношения. Нахрапом его не возьмешь. Это как ходить на свидания. Вы же не выкладываете все свои карты на первом же, правда? Сначала вы неспешно прогуливаетесь по парку, идёте в кафе или кино.

Знакомитесь, постепенно узнавая друг другая, будто бы читаете книгу, наслаждаясь каждой страницей. Так и с бегом. В этом деликатном деле ни в коем случае нельзя торопиться. Вы должны распробовать друг друга. Понять, что подходит именно вам, и выбрать свой стиль.

Может быть вам понравится бегать быстро на небольшие дистанции. А может быть вы будете ловить невероятный кайф от километров в лесу или горах наедине со своими мыслями.

Главное, правильно начать, и у вас впереди будет много волшебных моментов — первый километр без отдышки и боли в боку, первый кайф от 10 км, первый марафон и первая медаль — этот список можно продолжать и продолжать.

И чтоб свидания проходили легче и радостнее, мы решили напомнить о стандартных шишках, которые так или иначе набивают все начинающие бегуны.

Выбор неподходящих кроссовок

Первое, что вы делаете, когда решаете начать бегать, идёте за спортивной обувью. Часто этот выбор делается на основании картинок, рекламы модных брендов или в лучшем случае после прочтения статей или советов уже бегающих знакомых.

Последний вариант можно считать относительно неплохим, но полностью полагаться на советы посторонних людей, которые основываются исключительно на своём опыте, всё же не стоит.

Строение стопы у всех разное (степени супинации и пронации), поэтому то, что идеально подходим одному, для другого может обернуться болезненными ощущениями и травмами.

Наш совет — сходите в специализированных беговой магазин, пройдите тест на дорожке и подберите кроссовки в соответствии с результатами.

Напоминаем, что кроссовки не должны давить на свод стопы и вообще где-либо давить на ногу, в носке перед большим пальцем должно оставаться хотя бы пол сантиметра свободного места (особенно если у вас отекают ноги). Для этого проведите небольшой тест — попробуйте просунуть в кроссовок большой палец руки между пяткой и задником. Он должен пройти. Если не получается, эта обувь может натирать.

Слишком быстрый старт

Это самая популярная ошибка, которую совершают буквально все, кто выходит на свою первую пробежку.

Вы начинаете резво бежать, часто совершенно проигнорировав разминку, но уже через 200 метров дыхание сбивается, в боку начинает покалывать, и начать новую жизнь с утра понедельника и пробежки уже не кажется вам такой замечательной мыслью. И правда, кто захочет два-три раза в неделю добровольно подвергать себя всеми этим физическим пыткам?!

Чтобы такого не было, начинать нужно очень медленно. Если вы вообще никогда спортом не занимались, это могут быть прогулки быстрым шагом в парке или пеший маршрут на работу до ближайшей станции метро. Если небольшой опыт имеется, тогда ваш вариант — бег трусцой (темп — 6—9 мин/км) с обязательной разминкой перед тренировкой и заминкой после.

Равнение на «лидеров мнений»

Этой фразы вполне хватило бы на описание этой ошибки, но мы добавим. Не забывайте о том, что у нас в соцсетях не принято жаловаться. Вы просто не можете позволить себе быть не идеальным.

Лидеры мнений очень неохотно пускают в закулисье. Никто не расскажет вам, сколько травм, слез и страданий было до того момента, как была сделана эта счастливая фотография в Instagram или написан радостный текст в .

Сколько времени и пота была потрачено на подготовку и тренировки.

Смотреть и восхищаться — можно и даже нужно! Пытаться повторить подвиги без достаточной подготовки точно не стоит. Особенно если вы находитесь только в самом начале своего пути. Бег – это спорт. А спорт очень не любит, когда не соблюдают правила. За это он отплачивает травмами и огромными перерывами в тренировках.

Игнорирование отдыха

Еще одна самая распространённая ошибка — думать, что чем больше вы пробежите за раз и без перерывов, тем лучше.

Заболела нога — не беда! Перетяну эластичным бинтом, намажу волшебной мазью, немного потерплю на худой конец, но не пропущу тренировку! Ни за что и никогда! У вас завал на работе и на вопрос «Вы высыпаетесь?» вы отвечаете «Куда?», но это совсем не повод, чтоб лечь и нормально выспаться уже наконец-то. Потому что утром вроде как всё хорошо, и самочувствие отличное несмотря на то, что для сна было отведено всего 4 часа. Это очень неправильно! Ведь именно во сне наш организм выполняет основные ремонтные работы и вырабатываются нужные нам гормоны (к примеру, гормон роста). Если вы будете игнорировать потребности своего тела, рано или поздно оно даст сбой и сообщит вам об этом в более жесткой манере либо упадком сил, либо травмой.

Не торопитесь! В случае с бегом наш вариант — «тише едешь, дальше будешь»!

Тренировки без тренера

Все почему-то думают, что в беге нет ничего особенного. Именно поэтому его часто выбирают, как способ похудеть или привести своё тело в порядок. И правда, что здесь такого? Обул кроссовки, вышел на улицу и побежал. Не надо ни платить за абонемент в спортклубе, ни подстраиваться под тренера.

На самом деле же деле именно тренер научит вас правильной технике бега, определит вашу начальную нагрузку и сможет правильно оценить прогресс. Правильная техника бега даёт плюс к вашей скорости с меньшими затратами сил и минус в травматизме.

В конце—концов, очень часто тренер — это команда. А команда — это товарищеский дух, поддержка, шутки и веселье. Как раз то, чего так не хватает всем начинающим. Одно дело пропустить пробежку, когда ты один и тебе просто лень, и совсем другое — подвести друзей, которые встали в такую рань ради того, чтоб пробежать с тобой твои первые 5 км или поддержать в подготовке к первому полумарафону!

Личные истории сотрудников LIVE.LOVE

Зачем учиться на своих ошибках, если можно послушать других? Команда LIVE.LOVE поделится своим опытом с вами.

Валентина Сокоренко

Бег – раньше я боялась этого слова. Пробежав 5 км теряла сознание, так как абсолютно не знала, что существует определенная техника, темп, пульс. Делала те же ошибки, что и миллионы людей во всем мире. Ведь всем кажется, что так просто: стала и побежала.

В марте 2016 года начались бесплатные тренировки, подготовка к Сreators Games.Сначала было очень сложно, научиться слушать, что говорит тренер. Мы начали немного прогрессировать. В июне месяце у меня началась сессия, чтоб не терять форму, начала готовиться к моим первым 10 км.

Было страшно от одной мысли, в последний момент хотела поменять на 5 км. Настало 10 июня и «Samsung run night»: вечер, большое количество моих коллег, знакомых, хотелось просто добежать. Насколько легко было! Просто на одном дыхании: эйфория, куча эмоций и пробежала за 56 минут.

На финише моя самая первая медаль! После этого уже не хотелось останавливаться.

Мои ошибки.

  • Перед поулмарафоном в Днепре 2017 году не выспалась.
  • Перед полумарафонами в Одессе и Барселоне плохо сделала углеводную загрузку вечером.
  • За неделю до Марафона в Варшаве приняла участие с двумя командами на Reebok Be More Human 16-го сентября.
  • Прошлой осенью бежала эстафету, подвернула ногу и не остановилась. Потом еще две недели не обращала внимания на боль под коленом. Расплата была жестокой: 3 месяца на восстановление, потеряла форму и набрала 5 кг.

Слава Баранский

Моя основная ошибка обычно — спортивный азарт. На марафоне я выбираю пейсеров, которые слишком сильны для меня и, пробежав 90% маршрута на 10% быстрее, я могу сильно потерять скорость из-за какой-то боли и показать худший результат.

А однажды на ультрамарафоне в Каппадокии (60 км с набором высоты 2,700 м) я согласился бежать со своим более быстрым другом.

Половина маршрута прошли удивительно быстро, а потом началось… другу пришлось убежать, а вторую половину я страдал в одиночестве.

Теперь я всегда слушаю тренера и иду по плану, даже если меня обгоняет 60-летний дедушка или кто-то, кого я не хочу пропускать вперёд.

Лера Жулий

Моя главная ошибка в беге это то, что я считала себя подготовленной. Я наивно полагала, что вынослива, и моя спортивная подготовка будет полезной в беге.

Оказалось совсем наоборот — с мышечной массой бегать сложнее, плюс есть напряжение в мышцах, а сердце оказалось не готово обеспечивать их кислородом. Когда я пыталась бегать без тренера, то не чувствовала ничего, кроме боли.

Старалась бежать несмотря на это, но итоге, естественно, вместо удовольствия получала только страдания.

Вячеслав Сухомлинов

  • Слишком быстро бежал со старта.
  • Игнорировал растяжку.
  • Гнался за скоростью и не «слушал» сердце.
  • Слишком быстро увеличивал километраж.
  • Не использовал пульсометр.
  • Бегал без тренера.
  • Переоценивал свои возможности.

Олеся Шедловская

На мою первую дистанцию в 10 км меня «подбила» подруга. На удивление, сама она не побежала. Я же решила довести дело до конца. До этого никогда не бегала на улице, только на дорожке минут 20. Поэтому я свято верила, что если я буду бежать 40 минут или даже час на дорожке, то на 10-ке Новой Почты будет мне счастье

Источник: http://golive.love/running-mistakes-that-noobs-do/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.