10 способов избежать травм при беге

Содержание

Распространенные травмы бегунов и как их избежать

10 способов избежать травм при беге

Многие начинающие и даже опытные бегуны ежедневно сталкиваются с серьезными болями и травмами. Узнайте о 12 наиболее распространенных видах травм и способах их избежать.

Лора Швечерл

Ни для кого не секрет, что бег сопряжен с высоким риском травматизма. По некоторым данным до 80% бегунов каждый год сталкиваются с той или иной травмой. (Когда записываетесь в легкоатлетическую секцию, вас об этом не предупреждают.

) Большинство травм связано с перегрузкой – воздействием повторяющихся нагрузок в течение длительного периода времени. Резкое увеличение километража также можно считать серьезным фактором риска, как для новичков, так и для ветеранов.

Я расскажу вам о 12 наиболее распространенных болезнях, преследующих любителей наматывать километры на беговых дорожках и улицах городов, и порекомендую некоторые способы унять боль.

1. Колено бегуна

Умеренная боль в области надколенника (коленной чашечки) является верным признаком хондромаляции коленного сустава, научного названия для «колена бегуна». (Болезнь так часто поражает бегунов, что ее назвали в их честь.)

Повторяющиеся ударные нагрузки при беге по асфальтированным дорогам, бег вниз по склону, мышечный дисбаланс и слабая мускулатура бедра увеличивают нагрузку на коленную чашечку.

Во избежание проблем следует бегать по равнинной местности или в гору, выбирая, по возможности, дорожки и тропы с мягким покрытием.

Для борьбы с болевыми ощущениями многие эксперты рекомендуют сокращать километраж, использовать эластичное бинтование колена и/или наколенники и принимать противовоспалительные препараты.

2. Воспаление ахиллова сухожилия (тендинит)

Качественная обувь поможет избежать многих проблем

Воспаление и отек ахиллова сухожилия, соединяющего пяточную кость с мышцами голени, может стать результатом действия комплекса факторов: резкое увеличение дистанции, неподходящая обувь, напряжение икроножных мышц и даже врожденное или приобретенное плоскостопие.

Чтобы предупредить этот неприятный синдром, бегайте в качественной спортивной обуви и обязательно выполняйте упражнения на растяжку икроножных мышц после тренировки.

Кроме того, отдыхайте после бега вверх по склону, который создает дополнительную нагрузку на ахилл.

Противовоспалительные препараты, растяжка и использование стратегии «КЛОП» (компрессия, лед, отдых и приподнятое положение ноги) – лучшие способы встать на путь восстановления.

3. Воспаление подошвенного апоневроза (подошвенный фасциит)

Это заболевание с труднопроизносимым названием развивается на фоне воспаления, растяжения или разрыва подошвенного апоневроза – мощной соединительнотканной структуры на подошвенной поверхности стопы.

Среди факторов риска слишком сильные удары о беговую поверхность, неудобная, изношенная или просто некачественная обувь. Результат: выраженная ригидность стопы или колющая боль в области свода или пятки.

Обувь и стельки с улучшенными амортизирующими свойствами, упражнения на растяжку подошвенного апоневроза и самомассаж стоп катанием теннисного мячика. Даже простой перерыв в тренировках может помочь унять боль.

Если проблема остается, доктора рекомендуют использовать изготовленную по индивидуальному заказу ортопедическую обувь и стельки.

В некоторых случаях инъекции кортикостероидов в пятку ускоряют восстановление и помогают вернуться на дистанцию.

4. Расколотая голень

Если эту статью читает бегун, который никогда не сталкивался с этой мучительной болью в области голени, пожалуйста, поделитесь своим секретом! Одно из наиболее неприятных повреждений, расколотая голень становится следствием воспаления мышц и сухожилий, покрывающих большеберцовую кость.

Если вы обнаружили у себя симптомы этого повреждения, первым делом следует остановить боль. Для уменьшения отечности попробуйте приложить лед на 15-20 минут и держать ноги в приподнятом положении.

С профилактикой чуть сложнее, но ученые обнаружили, что амортизирующие стельки, поддерживающие свод стопы, могут оказаться эффективным решением. Убедитесь в том, что ваши кроссовки вам идеально подходят, и старайтесь бегать по мягким поверхностям, насколько это возможно.

Избегайте холмов, которые создают дополнительную нагрузку на мышцы голени.

Старайтесь бегать по ровным, мягким поверхностям и избегайте холмов и спусков

Стайеры, возьмите на заметку: с этой травмой шутки плохи. СПБТ сопровождается болью в наружной области колена, чуть выше сустава.

Причиной боли является воспаление подвздошно-большеберцового тракта – массивного сухожилия, которое простирается через все бедро от костей таза до большеберцовой кости (кость, расположенная между коленом и пяткой).

Типичные причины проблемы – увеличение беговой дистанции, бег вниз по склону и слабые мышцы тазобедренной области.

Чтобы решить проблему, окружите эти мышцы своей любовью. Самомассаж и специальные упражнения на растяжку помогут снять воспаление и купировать боль.

6. Стрессовый перелом

В неконтактных видах спорта переломы костей тоже случаются. Стрессовые переломы – это крошечные трещины в костях. Их причиной, как правило, становится чрезмерная нагрузка, повторяющаяся изо дня в день.

Найдите время для отдыха. Необходим небольшой перерыв, во время которого, как правило, приходится пользоваться костылями и посещать сеансы физиотерапии.

В тяжелых случаях рентген показывает, что пришло время ложиться под нож хирурга.

Чтобы избежать осложнений, переключайтесь на другие виды физической активности, носите качественную обувь и получайте с пищей достаточно кальция, который, как известно, укрепляет костную ткань.

7. Тендинит надколенника

Болезнь часто называют «коленом прыгуна», но эта травма нередко встречается и у любителей бега на длинные дистанции.

Тендинит надколенника развивается на фоне перегрузки, которая приводит к микроразрывам сухожилия надколенника (сухожилие, соединяющее коленную чашечку с большеберцовой костью).

Избыточная пронация стопы, перетренированность и повторные забеги в гору – основные причины заболевания.

Чтобы уменьшить риск развития тендинита надколенника, укрепляйте мускулатуру задней поверхности бедра и квадрицепсы (в спортзале и дома!) и прикладывайте к колену лед при появлении болевых ощущений. Также доктора рекомендуют физиотерапию для облегчения боли и повышения прочности сухожилия.

8. Растяжение связок голеностопного сустава

Когда голеностоп выворачивается внутрь или наружу, растягивая сухожилия, могут травмироваться связки голеностопного сустава, и это вызывает сильнейшую боль. Бордюры, выбоины, ветки деревьев (или просто неудачное приземление) – вот лишь небольшая часть из перечная возможных причин травмы.

Вначале темпы восстановления могут быть низкими. Сразу после растяжения связки нуждаются в полном покое, длительность вынужденного отдыха зависит от тяжести повреждения, а потому обратитесь к врачу, который распишет подробный план терапии.

Врачи могут порекомендовать использовать фиксаторы и бандажи для голеностопного сустава, а когда вы вернетесь к тренировкам, используйте эластичное бинтование для профилактики рецидива.

Многие эксперты рекомендуют выполнять упражнения, требующие умения держать равновесие (как приседания на одной ноге) для укрепления мышц вокруг лодыжки.

9. Растяжение мышц

При перенапряжении мышц может произойти разрыв связок и сухожилий, который приведет к растяжению мышцы. (Растяжение мышц голени и бедра – распространенная среди бегунов травма!). Стресс-перегрузка, скованность и пренебрежение разминкой – возможные причины.

Адекватная разминка, заминка и динамическая растяжка перед тренировкой – лучшие способы избежать досадного растяжения. Если боль не утихает, отдохните (до пяти дней!), выполняя щадящие упражнения на растяжку и прикладывая к мышце лед.

10. Мозоли

Более надоедливые, чем младшие братья, мозоли могут появиться тогда, когда мы меньше всего их ждем. Когда пятка трется об обувь, верхний слой кожи может быть содран с формированием пузырьков между слоями кожи.

Предотвратите или проколите их. Лучший метод борьбы с мозолями – профилактика. Обязательно убедитесь в том, что обувь вам (буквально) подходит, и наденьте пару качественных синтетических носков. Если мозоли продолжают появляться, смазывайте их специальными аптечными средствами.

11. Натирание кожи

В большинстве случаев от этого нет спасения. Когда кожа трется о кожу (в данном случае мы имеем в виду бедра), кожа становится злой и раздраженной.

Старайтесь не носить короткие шорты; наденьте длинные шорты или капри, чтобы избежать трения кожи. Если вы еще в сомнении, существуют специальные гели для борьбы с натиранием.

12. Колющие боли в боку

Когда-нибудь сталкивались в этой ужасной болью в области живота? Ее часто называют ассоциированной с физическими нагрузками абдоминальной болью.

Колющие боли в боку действительно могут подкрасться незаметно – поражая примерно 70% бегунов.

Многие эксперты считают, что причиной боли становится спазм диафрагмы на фоне перегрузки, а способствовать этому может неправильная осанка во время бега.

Помните, что спину нужно держать прямой; это поможет предотвратить колющие боли в боку. При появлении болевых ощущений попробуйте нагнуться вперед и напрячь мышцы туловища, или подышать с плотно сжатыми губами для уменьшения боли.

Как избежать травм при беге

Вы стараетесь преодолеть дистанцию любой ценой? (Да, большинство бегунов так и поступают). Помните, существует граница между упорством в достижении цели и нездоровым риском – и только вы (и ваш доктор) узнаете, когда вы пересечете эту грань. Чтобы свести к минимуму болевые ощущения, возьмите на заметку рекомендации общего характера, которые помогут вам бегать без риска для здоровья:

Придерживайтесь правила 10%. Не поднимайте километраж более чем на 10% в неделю. Резкое увеличение дистанции – главная причина стресс-перегрузки, которая приводит к травмам!

Выполняйте разминку и заминку. Собираетесь хорошенько пробежаться? Не забудьте включить в программу тренировок адекватную разминку и заминку, чтобы вашему телу было проще включиться в работу и вернуться в нормальный ритм после пробежки. Этот нехитрый прием поможет вам держать травмы на расстоянии.

Не забудьте включить в программу тренировок адекватную разминку и заминку

Совершенствуйте технику. Плавно и эффективно – вот ключ к успеху. Плохая техника не только снижает работоспособность, но и может привести к ненужным болевым ощущениям.

Убедитесь, что используете правильную технику бега для профилактики травм, особенно расколотой голени и болей в спине.

Мышечный дисбаланс также может повлечь за собой проблемы на дорогах, а потому не помешает консультация опытного мануального терапевта, который сможет выявить и устранить любые биомеханические проблемы.

Поменяйте кроссовки. Записывайте, какой «пробег» у вашей спортивной обуви, и меняйте ее примерно через каждые 1000 километров, а то и раньше! Также стоит заскочить в специализированный магазин, торгующий обувью для бегунов, где вам помогут подобрать идеальную пару.

Оставайтесь на ровном покрытии. Бег по рытвинам и кочкам – лишний стресс для ваших связок. И хотя бег по бездорожью с варьированием темпа кажется увлекательной штукой, неровная поверхность повышает риск вывиха голеностопа – так что будьте осторожны на лесных тропах.

Силовой тренинг. Не пренебрегайте гантелями, даже если вашим главным приоритетом является бег.

Силовой тренинг улучшает общую функциональную готовность, что помогает мышцам, костям, связкам и сухожилиям выдерживать присущие бегу ударные нагрузки.

Уделите особое внимание укреплению мышц тазобедренной области, потому что слабая мускулатура бедра ведет к высокому риску травматизма.

Знайте свой предел. Перетренированность может быть причиной стресс-перегрузок и травм. Обязательно отдыхайте хотя бы один день в неделю и чередуйте фартлеки и забеги в гору с простыми восстановительными пробежками. Не забывайте заранее планировать дни отдыха. Вы (и ваше тело) этого заслуживаете!

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/rasprostranennye-travmy-begunov-i-kak-ix-izbezhat/

10 лучших советов как предотвратить беговые травмы

10 способов избежать травм при беге

Несколько простых рекомендаций как избежать появления самых распространенных беговых травм.

Существует ряд основных причин, которые могут привести к возникновению травм у бегунов на длинные дистанции. В первую очередь это слабость мышц, которые задействуются во время бега, недостаточная гибкость и подвижность суставов, ошибки в тренировочном процессе, плохая техника бега и неправильно подобранная обувь.

Понимание того, как правильно, а главное безопасно тренироваться имеет решающее значение для здоровья бегуна. Ниже приведены 10 советов, используя которые вы можете значительно снизить риск травматизма.

Повышайте нагрузки постепенно

Часто новички начинают слишком быстро наращивать беговые объемы. Этого категорически нельзя делать, так как нашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам, в частности к изменению расстояния или интенсивности тренировок. Придерживайтесь простого правила – не увеличивайте недельный километраж более чем на 5 – 10% в неделю.

К примеру, если вы недавно восстановились от травмы или только начинаете свои беговые тренировки, лучшим вариантом будет оставаться в пределе 5 процентов. Более опытные бегуны могут безопасно тренироваться ближе к 10-процентной границе.

Не гонитесь за скоростью

Исследователи установили положительную корреляцию между травмами и нагрузками, которые выполняются с около- или максимальными усилиями.

Проведение скоростных тренировок несколько раз в неделю более характерно для тех, кто нацелен на призовые места, и не рекомендуется для обычного любителя бега.

Слушайте свое тело

Большинство беговых травм не появляются из ниоткуда. Обычно им предшествуют сигналы – боль, воспаление и т.д. Поэтому, если в процессе тренировки вы почувствовали дискомфорт, то сразу примите меры. Обычно самое простое решение – отложить тренировку, сделать отдых и применить технику R.I.C.E., основные принципы которой описаны в следующем разделе.

Если в течение 2-3 дней болевые ощущения не исчезли, вам следует взять больше времени на восстановление и / или обратиться к врачу.

R.I.C.E. терапия

Аббревиатура R.I.C.E. обозначает:

  • R – Отдых (REST)
  • I – Лед (ICE)
  • C – Компрессия/ Бинтование (COMPRESSION)
  • Е – Подъем (ELEVATION)

Если вы чувствуете боль в мышцах или суставах после тренировки, то эти четыре компонента лучше всего подходят для немедленного лечения и восстановления. Вовремя применив их, вы можете значительно облегчить болезненные ощущения, уменьшить отечность, обеспечить защиту поврежденным мышечным тканям и ускорить их заживление.

Часто бегуны игнорируют отдых, компрессию и подъем, а используют лишь лед. При таком подходе они лишают мышцы возможности более полного восстановления.

Данный метод терапии наиболее эффективен, если его применять сразу после получения травмы.

Также следует придерживаться следующих советов:

  1. Отдыхайте и не нагружайте травмированную область;
  2. Делайте компрессы из льда по 10-15 минут 3-4 раза в день. Такая терапия снизит болевые ощущения и отечность.
  3. Наложите тугую повязку (компрессионный бандаж) для иммобилизации сустава, что позволит ослабить воспалительные процессы.
  4. Держите ногу на возвышенности, чтобы уменьшить нарастание отека.

Проводите силовые тренировки

Выполнение силовых упражнений должно быть направленно в первую очередь на развитие и укрепление тех мышц, которые поддерживают тело в правильном положении во время бега. К примеру, тренируя мышцы бедра, вы повышаете стабильность всей ноги вплоть до лодыжек, и тем самым помогаете предотвратить травмы колена.

Лучшие упражнения для развития квадрицепсов здесь.

Силовые тренировки также помогут избежать мышечного дисбаланса, что сделает ваш бег более экономичным. Программа силовых тренировок для бегунов здесь.

Растяжка

Растяжка является одной из важных составляющих тренировки. Ноги бегунов это самые тренированные части тела, но, к сожалению, они же и самые травмируемые. Бегуны часто ощущает забитость и скованность в определенных участках тела (например в икроножных мышцах), что, в свою очередь, может привести к их травме.

Растягивать мышцы лучше всего после разминки, когда они будут разогретыми или в конце тренировки.

Важное примечание:
Не растягивайтесь сразу же после длинных забегов (более 20 километров). Ваши мышцы повреждены и имеют сотни микротравм, и растяжка может дополнительно их увеличить. Существует правило, чем тяжелее пробежка, тем более легко и аккуратно надо растягиваться после нее.

Если во время растяжки вы чувствуете боль, то, скорее всего вы приняли неправильное положение, или очень сильно и резко растянули мышцу. Немедленно прекратите движение, и повторите попытку более аккуратно.

Больше о растяжке здесь.

Проводите перекрестные тренировки

Перекрестный тренинг – это прекрасный способ улучшить вашу беговую форму, укрепить мышцы и предупредить возникновение травм.

Плавание, езда на велосипеде, тренировка на эллиптическом тренажере и гребля сжигают много калорий и повышают аэробную емкость (VO2max), а йога и пилатес – эффективно снимают тяжесть и скованность в мышцах и улучшают их гибкость. Кроме того, такие занятия позволят избежать рутины в вашем тренировочном процессе. Самые популярные перекрестные тренировки.

Используйте правильную обувь

Обувь – это самая важная часть экипировки, необходимой для проведения беговых тренировок.

Следует тщательно выбирать кроссовки для бега, однако не существует обуви, которая гарантированно защитит вас от травм. Лучшим вариантом будет обратиться в специализированный магазин, где вам подберут беговую обувь, используя специальное оборудование.

Если вы решили самостоятельно приобрести себе пару кроссовок, то вот несколько моментов, на которые обязательно следует обратить внимание:

  • основной тип покрытия, по которому планируете бегать;
  • анатомические особенности (пронация) стопы;
  • погодные условия (кроссовки для летнего и зимнего бега имеют значительные отличия);
  • техника бега (на пятку, середину или переднюю часть стопы);
  • амортизационные свойства кроссовок.

Как правило, беговую обувь надо обновлять каждые 500-800 километров.

Изменяйте тип беговой поверхности

Главное отличие между беговыми поверхностями – уровень их жесткости. Это заставляет тело по-разному приспосабливаться к поглощению силы, которая возникает при касании ноги с землей.

Регулярные тренировки на твердых покрытиях (асфальт, бетон) создают большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, и значительно повышают риск травматизма. В свою очередь мягкие поверхности (грунт, трава) более щадяще относятся к суставам и связкам, к тому же бег по неровной местности задействует значительно количество мышц-стабилизаторов.

Лучшим вариантом будет проводить тренировки в разных местах, будь то лес, парк или стадион.

Для развития скоростных качеств вы можете использовать беговую дорожку. Больше о тренировках на беговой дорожке здесь.

Старайтесь соблюдать правильную технику бега

Одна из самых распространенных ошибок многих бегунов – неправильна постановка ног. Это может вызвать боли в коленном, голеностопном или тазобедренном суставах, и в дальнейшем привести к их травме.

Другими причинами, которые значительно повышают риск травматизма, являются чрезмерное растягивание шага и плохая осанка.

Существует несколько факторов, которые определяют правильную технику бега:

  • осанка
  • махи руками
  • положение ступней
  • частота шагов (каденс)

Больше о правильной технике бега здесь.

www.active.com

Источник: https://traingain.org/article/2431-10-luchshih-sovetov-kak-predotvratit-begovye-travmy

10 частых травм при тренировках и способы их избежать

10 способов избежать травм при беге

Нехватка отдыха, слишком много тренировок или слишком частые тренировки, повторяющиеся движения и просто усталость могут привести к боли и травмам, из-за которых придется прекратить тренировки.

В самом деле, исследование спортсменов колледжа, опубликованное в Журнале Спортивной Подготовки, показывает, что серьезные травмы (вызванные повторяющимися движениями, бегом на длинные дистанции, плаванием и греблей) составляют почти 30 процентов всех травм.

Воспаление, общий стресс и тендинит — наиболее распространенные травмы. Быстрые тренировки, задействующие все тело, чаще всего становятся результатом острой травмы. Вот самые распространенные травмы и то, как их можно получить, а также советы, чтобы их избежать:

Растяжение связок голеностопного сустава

Подвернуть лодыжку можно не только бегая на открытом воздухе. Бег на беговой дорожке может также привести к растяжению связок лодыжки, говорит Синди Троубридж, доктор философии, профессор кинезиологии из Университета Техаса в Арлингтоне.

«Самая частая проблема при беге на беговой дорожке — это то, что ты наступаешь частью стопы за дорожку, в то время как вторая часть остается на движущейся ленте».

Это заставляет тебя как можно быстрее спрыгнуть с нее. Если неудачно приземлиться, лодыжка может вывернуться в неестественном направлении.

«Это может произойти, если ты надел новые кроссовки и еще не привык к ним», — говорит Троубридж.

Запрыгивание на препятствия на неровной местности или прыжки на и с бордюров также увеличивают риск вывиха.

Как избежать этой травмы: большинство беговых дорожек имеют специальное крепление для одежды, которое останавливает ее, если ты упадешь.

«В зале тебе поможет это», — говорит Троубридж. — «Если ты бегаешь на открытом воздухе, оставайся на ровных тротуарах или в парке, где нет перепадов высоты».

Избегай мощеных дорожек, на них легко подвернуть ногу. Не забывай также о велосипедных дорожках, по которым могут проезжать велосипедисты и ты можешь отпрыгнуть в сторону от неожиданности.

Синдром расколотой голени

Боль вдоль внутреннего края большой берцовой кости может быть признаком синдрома напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, более известного как синдром расколотой голени. Часто причиной становится бег или прыжки.

«Это воспаление мышц может произойти даже после всего пары тренировок», — говорит профессор кинезиологии Синди Троубридж. — «Кроме того, некоторые люди имеют предрасположенность к этой травме».

Риск получить ее возрастает, если ты недавно увеличил интенсивность или частоту тренировок. Неровная поверхность, бег в гору или под гору или бег на жестком асфальте также увеличивают риск травмы.

Как избежать этой травмы: носи соответствующую обувь и увеличивай интенсивность тренировок постепенно (не более чем на 10 процентов в неделю). Также избегай тренировок или бега без разминки. Медленно разогрей мышцы и немного попрыгай, чтобы улучшить кровообращение в мышцах.

Растяжение мышц поясницы

Внезапная резкая боль в нижней части спины во время тренировки может быть признаком того, что ты перестарался.

«Приседания или становая тяга с неправильной постановкой сводит мышцы нижней части спины», — говорит профессор кинезиологии Синди Троубридж. — «Это может быть признаком растяжения, защемления нерва и межпозвоночных грыж».

Скручивания и наклоны также напрягают поясницу.

Как избежать этой травмы: начинающие должны сначала научиться поддерживать нейтральную спину, говорит Троубридж. Чтобы найти свою правильную осанку, ляг на спину, согни колени и поставь ступни на пол. Твой позвоночник должен коснуться пола под шеей и поясницей, что позволяет естественным изгибам твоей спины не допустить травм во время тренировки.

«Прежде чем добавлять вес, исправь свою осанку. Новички-тяжелоатлеты должны сделать жим ногами лежа, прежде чем перейти к приседаниям».

Если ты не уверен в своей форме, попроси квалифицированного личного тренера помочь.

Травма мышцы-вращателя плеча

Травмы четырех основных мышц плеча (надкостной, подкостной, малой круглой и большой круглой мышцы) включают травмы мышц-вращателей, которые окружают и стабилизируют плечевой сустав. Боль в плече, когда ты тянешь руку назад, поднимаешь над головой или в сторону, может быть признаком напряжения мышцы-вращателя.

«Это, как правило, является результатом повторяющейся чрезмерной нагрузки», — говорит Луга Подеста, доктор медицинских наук и специалист по спортивной медицине в Podesta Orthopedic и Медицинском Спортивном Институте.

Такие действия, как плавание или бросание мяча и армейский жим, могут привести к деформации мышцы-вращателя, если делать их достаточно долго.

Как избежать этой травмы: укрепляй мышцы-вращатели плеча в ходе программы для верхней части тела. Сохраняй правильную осанку (сутулость делает компрессию плечевого сустава более вероятной) и избегай повторяющихся упражнений со слишком большим весом и жимом из-за шеи — замени его на жим от груди.

Усталостный перелом

«Эти крошечные микротрещины являются, как правило, результатом слишком частых и повторяющиеся прыжков на одном месте, без предварительной разминки», — говорит Луга Подеста, доктор медицинских наук.

Большинство усталостных переломов происходят в костях стопы, пятки или голени. Симптомом является боль вокруг места перелома, что затрудняет тренировки, стояние и ходьбу. Область также может опухать.

Такой спорт, как легкая атлетика, баскетбол, теннис и гимнастика, могут также увеличить риск усталостных переломов и остеопороза.

Если не лечить усталостный перелом, он может не зажить должным образом, что приведет к хронической боли.

Как избежать этой травмы: начинай новые программы тренировок медленно и увеличивай нагрузку постепенно.

«Увеличивай объем тренировок не более чем на 5-10 процентов в неделю», — говорит Джон П. Хиггинс, доктор медицинских наук, директор физиологии упражнений в Медицинском центре Техаса.

— «Например, если ты бегаешь трусцой по 10 миль в неделю, на следующей неделе не пытайся пробежать больше, чем 11 миль.

Если ты делаешь 10 повторений с весом в 22,5 кг на бицепс, на следующей неделе сделай 11 повторений с 22,5 кг или 10 повторений с 25 кг».

Кросс-тренинг и разнообразие упражнений также могут помочь.

Илиотибиальный синдром

Этой травме подвержены бегуны и велосипедисты. Илиотибиальный синдром происходит, когда связка, которая проходит по внешней стороне бедра (от бедра до голени), становится жесткой и воспаляется.

«Синдром может быть вызван велоспортом, результатом становится боль на внешней стороне колена», — говорит профессор кинезиологии Синди Троубридж.

Это может также произойти у тех бегунов, которые носят изношенные ботинки, бегают по неровным или насыпным поверхностям, под гору, подверженных чрезмерной нагрузке и пробегающих слишком большие расстояния.

У велосипедистов илиотибиальный синдром может появиться от мышечного дисбаланса при неправильном положении на велосипеде или слишком высоком седле.

Как избежать этой травмы: если ты велосипедист, убедись в подходящей высоте сиденья — оно должно быть не слишком высоко и не слишком низко. При занятиях на велотренажере попроси инструктора помочь тебе отрегулировать высоту сиденья, а также найти правильное положение.

«Ты должен просто заниматься, не чувствуя напряжения», — говорит она.

Бегуны должны сделать разминку перед началом бега и убедиться, что их обувь удобна. Кроме того, стоит избегать бетонного покрытия во время бега.

Пателлофеморальный болевой синдром

Боль под коленной чашечкой, усиливающаяся при беге, ходьба по лестнице или долгое сидение с согнутыми коленями могут быть признаками пателлофеморального синдрома, также известного как «колено бегуна». Ты также можешь услышать хруст или скрип.

«Эта травма возникает от бега, прыжков или сидения на корточках», — говорит Луга Подеста, доктор медицинских наук.

Изменение уровня активности, такое как увеличение расстояния пробежек, может способствовать боли.

Пателлофеморальный синдром возникает, когда кости в нижней части ноги выстроились неровно, что вызывает аномальное скольжение между коленной чашечкой и бедренной костью. Это смещение может привести к износу хряща между поверхностями костей, что вызывает боль.

Как избежать этой травмы: сохрани здоровье коленей с помощью упражнений, которые укрепляют четырехглавую мышцу и сгибатели бедра (например, подъем ноги сидя и лежа). Также избегай долгого стояния на коленях или сидения на корточках.

Тендинит бицепса

Боль и слабость в передней части плеча может быть признаком тендинита — травмы, появляющейся, как правило, от повторяющихся движений, хотя в некоторых случаях это может произойти в результате повреждения сухожилия.

Тяжелая атлетика, плавание, теннис и гольф — все это может вызвать тендинит бицепса. Это воспаление сухожилия верхней двуглавой мышцы и костей плеча.

«Ушиб и повреждение вращающей манжеты плеча часто становится причиной тендинита бицепса», — говорит Дэвид Гайер, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в Чарльстоне, штат Южная Каролина.

Ты можешь чувствовать болезненность в передней части плеча, усиливающуюся с подъемом руки вверх. Боль может также распространиться чуть ниже и ты можешь услышать хруст в плече.

Как избежать этой травмы: разнообразь свои тренировки, чтобы избежать повторяющихся однообразных движений, и уделяй достаточно времени восстановлению между ними. Также стоит проверить осанку, так как плохая осанка повышает риск тендинита бицепса.

Травма пекторальной мышцы

Потеря контроля над гантелями или штангой во время жима или слишком много веса может привести к разрыву в грудной мышце — серьезной травме.

«Ты почувствуешь ощущение разрывания и грудь может почернеть или посинеть», — говорит хирург-ортопед Дэвид Гайер. — «Иногда разрыв в мышце виден или ощутим. Тебе нужно посещать хирурга-ортопеда в течение нескольких дней, чтобы определить, нужна ли операция».

Как избежать этой травмы: убедись, что ты можешь контролировать тот вес, который поднимаешь. Если ты пытаешься поднять слишком большой вес, попроси кого-нибудь подстраховать тебя, чтобы ты не уронил штангу и не потерял над ней контроль.

Гленоид плечевого сустава

«Щелкающие звуки и неприятные ощущения в плече во время жима могут быть симптомами гленоида плечевого сустава», — говорит хирург-ортопед Дэвид Гайер. — «Это разрыв в хряще, который окружает сустав».

Эта травма может возникнуть в результате чрезмерных нагрузок или прямой травмы плеча, такой как падение и приземление на вытянутую руку. Нестабильность плеча также может стать причиной гленоида.

Как избежать этой травмы: часто невозможно предотвратить гленоид плечевого сустава, но при появлении любого дискомфорта, боли или щелчков в плече, его стоит проверить.

Если боль не исчезнет, нужно обратиться к ортопедическому хирургу, чтобы определить причину ее возникновения и назначить лечение.

«Измени свои тренировки, чтобы избежать боли», — говорит Гайер. — » Отказ от некоторых упражнений не ухудшит твои результаты, а может быть даже улучшит их.»

ТЕБЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

КАК НЕ НАДО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ. ЧАСТЬ 1

КАК НЕ НАДО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ. ЧАСТЬ 2

КАК НЕ НАДО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ. ЧАСТЬ 3

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ВЫВИХЕ ЛОДЫЖКИ

ЗАЧЕМ МЫШЦАМ НУЖНА РАСТЯЖКА?

ВСЕГДА ЛИ НАДЕВАТЬ АТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС НА ТРЕНИРОВКЕ?

РАСТЯЖЕНИЕ СВЯЗОК. ЧТО ДЕЛАТЬ?

Источник: http://nutrinews.ru/10-chastyih-travm-pri-trenirovkah-i-sposobyi-ih-izbezhat/

Как избежать травм при беге

10 способов избежать травм при беге

22 мая 2012 года, 07:00

Бег – не самая травмоопасная нагрузка. Конечно, в том случае, если вы не выбираете для пробежек разделительную полосу автострады или пустырь, на котором разбросан строительный мусор.

Тем не менее, у любителей бега нередко случаются травмы, большинство из которых происходит по вине самого бегуна. Рассмотрим самые распространенные ошибки.

1. Быстрое увеличение дистанции и времени пробежки – одна из основных причин травм у бегунов-любителей. Используйте правило десяти процентов: увеличивайте нагрузку не более чем на одну десятую в неделю, чтобы организм успевал адаптироваться.

2. Перетренированность. Избыток беговых тренировок неизбежно приводит к травмам. Добавьте к вашему спортивному расписанию плавание или езду на велосипеде. Это позволит тренировать не только мышцы ног и не нанесет ущерба общей подготовке.

3. Недостаток отдыха. Не давая организму достаточно отдыха для восстановления, вы рискуете получить травму даже во время обычной пробежки. Помните, именно в фазе отдыха мышцы становятся сильнее и выносливее.

Беговая дорожка: ликбез

Собираетесь заниматься на беговой дорожке? Обязательно посмотрите наш видеоурок.

4. Неподходящая поверхность. Твердые поверхности, вроде асфальта, камня и бетона, увеличивают нагрузку на суставы и связки, повышая риск травмы. Бег по слишком мягким поверхностям, например, по песку, приводит к перерастяжению ахиллового сухожилия.

Старайтесь бегать по специальным покрытиям или утоптанной земле. Для пробежек по асфальту выбирайте беговые кроссовки с хорошей амортизацией.

5. Неравномерность нагрузки на разные ноги возникает, если вы привыкли бегать по обочинам дорог. Из-за уклона асфальта разница угла поверхности, на которую приземляются ваши ноги, может составить от семи до девяти градусов.

Такая нагрузка может привести к травме ахиллового сухожилия и передней большеберцовой мышцы. Запланируйте пробежку так, чтобы ее маршрут прошел по обеим сторонам одной дороги.

6. Бег в горку без подготовки. Бег в горку увеличивает общую нагрузку для бегуна. Он же может привести к травмам у тех, чьи ахилловы сухожилия и икроножные мышцы недостаточно эластичны.

Кроме того, пробежка в горку создает дополнительную нагрузку на коленные суставы и вызывает болевые ощущения.

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку, чтобы подготовить мышцы голени к новой нагрузке.

7. Неправильно подобранная обувь. Беговые кроссовки – самая важная часть снаряжения для бегуна. Купите обувь, которая соответствует типу вашей стопы и весу.

Например, бегуны с плоскостопием должны выбрать кроссовки с хорошей поддержкой голеностопа и широкой устойчивой подошвой. Людям с высоким сводом стопы или большим весом стоит выбрать обувь с супинатором и хорошими амортизационными свойствами.

Кроссовки рекомендуется менять через 300–550 км в зависимости от стиля вашего бега, массы тела и поверхности, по которой вы обычно бегаете.

8. Избыточный вес тела. Чем тяжелее бегун, тем выше нагрузка на «несущие» части его ног – суставы и связки. Если у вас избыточный вес, перед тем, как начать бегать, снизьте его при помощи других видов спорта: плавания, езды на велосипеде, аэробики или продолжительной ходьбы.

9. Неправильная техника бега. У каждого бегуна есть свой уникальный стиль бега. Обычно бегущий человек сначала приземляется на пятку, затем касается поверхности стопой и отталкивается пальцами ног.

Слишком тяжелый удар пяткой может привести к травмам суставов. Приземление на среднюю часть стопы или пальцы травмирует ахиллово сухожилие. Такая травма очень распространена среди спринтеров, которые ради увеличения скорости стараются касаться поверхности передней частью стопы.

При пробежке понаблюдайте за тем, как вы ставите ноги. Если у вас не получается самостоятельно откорректировать их положение – посоветуйтесь с тренером в спортивном зале и потренируйтесь под его присмотром на беговой дорожке.

Не забудьте посетить врача. Возможно, неправильное положение стопы – результат давней травмы.

На что еще обратить внимание?

Во время бега работают не только ноги. В поддержании равновесия при быстром перемещении участвует практически все тело.

Как не навредить пробежкой

Регулярные занятия спортом укрепляют организм. При этом чрезмерные физические нагрузки, напротив, снижают иммунитет. Прочтите о том, как найти золотую середину в статье « Движение для иммунитета».

Чтобы избежать травм, чередуйте пробежку со следующими упражнениями:

  • приседания и выпады – тренируют мышцы бедра, подколенные сухожилия,
  • подтягивание пальцев ног вверх, подъемы «на цыпочки» – тренируют мышцы голени и связки голеностопа,
  • подъем плеч, вращательные движения в плечевом суставе – тренируют мышцы плечевого пояса,
  • подъемы рук с гантелями – тренируют мышцы верхней части спины,
  • покачивание руками с гантелями – тренируется трицепс,
  • отжимания – тренируют мышцы груди и бицепс,
  • подъем ног в положении лежа – тренируют мышцы пресса.

Самое важное

Большинство травм при беге происходит по вине самого бегуна. Наращивайте нагрузку постепенно, подходите с умом к выбору кроссовок и поверхности для бега, а также не забывайте растягиваться до тренировки и отдыхать после.

lululemon athletica

Источник: http://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/c-chego-nachat/kak-izbezhat-travm-pri-bege/

Травмы при беге I Как их избежать?

10 способов избежать травм при беге

Это довольно распространенный сценарий: вы начинаете регулярные занятия бегом, и, не успев даже осознать это, оказываетесь на диване с пакетом льда в руке. Итак, как же можно предотвратить травмы при занятиях бегом, чтобы продолжать бегать?

Как и в любом другом виде спорта, нужно тщательно продумать все, не только обувь. К сожалению, большинство из нас начинает задумываться о профилактике травм только после того, как колено уже болит. Поэтому, если вы начали изучать этот вопрос заранее, то вы уже на шаг впереди многих других бегунов.

Мы все разные, поэтому трудно предсказать, какова вероятность получения травмы у конкретного человека. Некоторые из нас более предрасположены к травмам, чем другие. И все же, обзор травм, полученных при беге, который публикуется в журнале Sports Medicine, предоставляет следующие цифры — от 37 до 56% в год.

Ясно одно — от 50 до 75% этих травм происходит из-за слишком частого повторения одного и того же движения. В обзоре делается вывод о том, что бегуны, получившие травму, должны сосредоточиться на «полной реабилитации», а не травмированные — на «раннем выявлении симптомов»1.

Итак, с чего мы начнем? Давайте посмотрим, что можно сделать, чтобы предотвратить травмы.

Укрепите тело

Многие люди в значительной степени полагаются на то, что у них есть подходящие для бега кроссовки и считают, что для предотвращения травм этого достаточно.

Однако в последнее время было проведено довольно много исследований, которые показали, что обувь может играть не такую важную роль.

В обзоре исследований, изучавших травмы у бегунов, не поощряется использование ортопедических приспособлений и вставок, вместо этого предполагается, что необходимо сосредоточиться на конкретных упражнениях для укрепления слабых мест2.

Возможно, вам следует меньше беспокоиться о том, что у вас на ногах (если только это не шлепанцы), и сосредоточиться больше на укреплении нижней части тела.

Это означает выполнение силовых упражнений для предотвращения возникновения травм в потенциально слабых местах.

Так что, если вы серьезно настроены и хотите избавиться от постоянной боли в колене, то вам, возможно, стоит посетить физиотерапевта для того, чтобы получить от него полезные укрепляющие упражнения, которые помогут предотвратить дальнейшие травмы при беге.

Бегайте правильно

Возможно, вы считаете, что бег — это естественное движение и не существует «правильного» способа бега. Однако, когда дело доходит до техники бега, есть моменты, которых вам следует избегать. Например, бег с пятки, который наблюдается при слишком большом шаге, может привести к травме.

Факты свидетельствуют о том, что бег с носка (когда сначала земли касается передняя часть стопы), как правило, значительно менее травматичен, чем бег с пятки (когда сначала земли касается задняя часть стопы). Задумайтесь о том, как бегаете вы и как ваша техника бега может укрепить или ослабить определенные части нижней части туловища3.

Конечно, технически вы можете изменить постановку стопы с пятки на носок, однако имеется некоторая информация, согласно которой пока различные части ступней не станут сильнее, эта перемена сама по себе может стать причиной травмы.

Растяжка

Низкая физическая активность нижней части туловища — это то, от чего страдают многие люди. Если вы мало двигаете голени и ступни, и ваши тазобедренные суставы не такие гибкие, вы можете быть более подвержены травмам.

Выполняя растяжку сразу после пробежки, вы будете повышать гибкость суставов и растянете мышцы, пока они еще разогретые. Это самый безопасный способ растяжки.

Нужно стараться растягивать множество различных областей, обращая особое внимание на следующие упражнения: подъем пяток, отжимания от стены, растяжка сгибателей бедра, упражнения для растяжки бедер (например, бабочка, приседания плие и подъем ноги), растяжка подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Также важно помнить, что все мышцы связаны между собой. Это означает, что проблемы со спиной могут часто приводить к травмам нижней части тела. Поэтому не забывайте растягивать и верхнюю часть тела: грудь, плечи и спину, чтобы уменьшить напряжение в верхней части тела.

Тренируйтесь и восстанавливайтесь правильно

Возможно, сейчас вам нужно заставлять себя выйти из дома, чтобы отправиться на пробежку, а у многих ни один день не обходится без пробежки.

Бег может быть захватывающим спортом, что делает тренировку распространенной причиной травм.

Бег по 8–10 миль каждый день с преодолением любой боли не делает вас «машиной для бега», наоборот, такой подход приведет лишь к тому, что вскоре вы вообще не сможете бегать.

Не совершайте эту ошибку — тренируйтесь грамотно и слушайте свое тело.

Обеспечьте себе нужную продолжительность отдыха, делайте растяжки и используйте массажный пенный ролик для правильного восстановления.

Не менее важен качественный сон — убедитесь, что спите минимум семь часов. Достаточно часто то, что считают перетренированностью, может на самом деле быть проявлением недостаточного восстановления.

Гидратация и питание

Для бега и восстановления сил нет ничего более важного чем получение достаточного количества воды и питания. Тем, кто хочет похудеть, может казаться, что низкокалорийная диета в сочетании с километрами пробежек — хорошее решение. Однако, на самом деле, так вы наносите вред своему метаболизму и мышцам.

Даже когда вы намерены похудеть, вам нужно кушать, чтобы поддерживать метаболизм. В конце концов, при снижении веса лучше придерживаться четкого и продуманного подхода, чем вести неправильный образ жизни, нанося здоровью вред в долгосрочной перспективе и страдать от полученных травм.

Таким образом, убедитесь, что вы получаете нутриенты для бега и для восстановления — вечером за день до пробежки или непосредственно до нее съешьте много сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, чтобы наполнить мышцы необходимым гликогеном (энергией). Затем, после пробежки, для поддержания мышц и их роста, обязательно восполните уровень сахара в крови углеводами и белками.

Заключение

Ничто не сравнится с ощущением эйфории после пробежки, когда происходит выброс эндорфинов в кровь — это состояние подталкивает вас еще и еще раз надевать кроссовки и отправляться на пробежку. Убедитесь, что вы учли все и обеспечили свое тело именно тем, что ему необходимо. Тогда с каждой пробежкой вы будете становиться быстрее и сильнее.

Перевод: Фарида Сеидова

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/travmy-pri-bege/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.