10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки

Содержание

10 распространённых ошибок у новичков в тренажерном зале

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки

Приветствую! Сегодня мы поговорим о 10 самых распространённых ошибках в тренажерном зале, которые совершают новички. Внимательно изучите статью, чтобы не быть «планктоном» у себя в тренажерке.

Ошибки совершают все

Все мы прекрасно понимаем, что ошибки бывают у всех и у новичков, и у профи, но их необходимо свести к минимуму и стараться вообще искоренить. В первую очередь те, которые опасны для вашего здоровья.

Запомните! В тренажерном зале вы можете очень легко нанести вред своему здоровью, если не будете соблюдать правила безопасности.

Проведите эксперимент после прочтения статьи: придите в свой зал и понаблюдайте за новичками, и я с уверенностью в 95% говорю, что вы увидите, как они совершают ошибки, описанные ниже.

10 ошибок в тренажерном зале

1. Неизменная программа тренировок

Чаще всего эта ошибка встречается у девушек, которые постоянно работают с одной программой. На протяжении месяцев она не меняется, бывает такое, что программа не меняется и спустя год.

Это огромная ошибка. И если вы ждете результата, то время от времени корректируйте и видоизменяйте свою тренировочную программу. Не бойтесь пробовать новые упражнения.

Запомните! Ваши мышцы имеют свойство адаптироваться и привыкать, поэтому для лучшего результата их надо удивлять и шокировать.

Запомните! Если вы не будете изменять свою программу, то через какое-то время она вам надоест.

Самый оптимальный вариант заниматься по одной программе месяц — полтора.

2. Нет дней отдыха

Еще одна популярная ошибка большинства девушек в тренажерном зале. Многие считают, что если заниматься каждый день, то и результат будет выше. Но это не так! Нашим мышцам нужен отдых на восстановление и на рост.

Мышцы растут после правильной тренировки во время отдыха с правильным питанием.

Еще один важный момент, что если не давать вашим мышцам и организму отдыха, то возрастает вероятность перетренированности, что повлечет за собой получение травмы. Поэтому уделяйте отдельное внимание вашему отдыху. Вообще, забудьте слово отдых, оно нам не подходит, правильнее говорить восстановление. Это часть нашей тренировки.

Оптимально заниматься в тренажерном зале через день. Утренняя зарядка не считается за занятие.

3. Я стану мужиком

Продолжаем об ошибках девушек. Все девушки считают, что если они будут заниматься с гантелями или со штангой, то они превратятся в нечто такое с виду похожее на мужика. Останется только бороду отрастить.

Но это огромное заблуждение. Вот представьте только на минутку, мужики бьются над своими мышцами и объемами годами и поднимают десятки килограмм и у них с трудом все растет, а вы считаете, что подняв несколько раз штангу с 10 кило или присев со штангой, то у вас тут же вырастут мышцы?

Конечно же, это не так. Я не буду сейчас говорить про всякие мужские и женские гормоны, про строение и так далее. Хотя пару слов все же скажу.

Если сравнивать мужчину и женщину, то у мужчины в 20 раз больше гормона тестостерона, чем у женщины.

Просто поймите, милые дамы, что от нескольких повторений с небольшими весами вы не будете превращаться в мужиков, а наоборот, подтяните свои мышцы и сделаете их привлекательными.

4. Только кардио

Основная ошибка большинства новичков в тренажерном зале, которые поставили задачу похудеть. Стоит понимать, что без силовых упражнений результат будет хуже и медленнее.

Для начала, представьте, если вы скинете все ваши лишние кг, то в кого вы превратитесь? Ваши мышцы и кожа просто будут обвисшими. Также стоит понимать, что в первую очередь наш организм сжигает мышцы, а затем жир. Поэтому потеряв на весах 5 кг радоваться нечему из них 3 кг мышц и 1 кг воды.

Запомните раз и навсегда, чтобы похудеть, необходимо совмещать кардиотренировки с силовыми тренировками.
Идеальный вариант при похудении – это вначале силовая тренировка, а в конце большая часть тренировки кардио.

5. Не пей воду во время тренировки

Одна из самых распространённых ошибок, которые часто внушают нам тренера. Наш организм состоит из воды и как же нам ее не пить?

Стоит понимать, что при физических нагрузках мы теряем много влаги, и если ее не пополнить у организма начинается обезвоживание. Поэтому мы быстрее утомляемся и устаем, и наша тренировка становится менее продуктивной.

Часто тренера так говорят, чтобы после тренировки подвести клиента к весам и показать ему, что он потерял аж 1 кг. Но самое интересное то, что человек потерял большую часть веса из-за воды и при первом же ее приеме пополнит все недостающие кг.

6. В сланцах в тренажерном зале

Самая опасная ошибка! Никогда, слышите, никогда не приходите в спортивный зал в сланцах. Для этого существует специальная обувь — спортивные кроссовки (как правильно подобрать кроссовки читайте в статье). А почему спросите вы?

Во-первых, если вы случайно уроните гантель себе на ногу, то в кроссовках вы можете обойтись и без травмы, а в сланцах ее не миновать.

Во-вторых, наши ноги потеют и представляете, если вы приседаете со 100 килограммовой штангой, а ваша нога в сланцах поехала? Мне было бы страшно.

Большинство персональных тренеров в самом начале предупреждают своих клиентов о спортивной форме и спортивной обуви. А если же клиент все же пришел в сланцах, то на пороге разворачивают и отправляют переодеваться.

7. Неправильная техника

Наверное, самая банальная ошибка. Не буду много говорить о ней, потому что вы понимаете чем это чревато.

Из-за неправильного выполнения упражнения вы прорабатываете не в полную силу мышцы или вообще их не прорабатываете, что впоследствии не даст вам желаемого результата.

Также неправильная техника увеличивает вероятность нанесения травмы.

8. Неравномерное распределение нагрузки

Во всем надо иметь гармонию. Нельзя тренировать только руки и забывать про остальные части тела.

Часто все стремятся накачать верхнюю часть тела и иметь красивый торс, но забывают про ноги. Но мышцы ног это самые большие мышцы нашего тела, поэтому ни в коем случае не забываете про них.

Да и вообще, некрасиво смотрится, когда идет молодой человек с накаченной спиной, с кубиками пресса, трапециями и огромными руками, но на худеньких ножках, как спичечки.

9. Только база

Ошибка, которая чаще всего встречается у мужчин, которые считают, что необходимо делать только базовые упражнения.

Да база это хорошо и это основа основ, но нельзя забывать и про другие упражнения. Тем более если вы новичок, то вам просто обязательно необходимо начинать свой путь в мир качков с тренажеров. Дайте вашему организму привыкнуть и адаптироваться. На тренажерах меньше вероятность в получении травмы.

И только тогда, когда вы привыкните к тренировкам и ваш организм адаптируется к нагрузкам, начинайте потихоньку слезать с тренажеров и выполнять упражнения со свободными весами. И только тогда можно приступить к базовым упражнениям.

10. Повторение с большим весом

Все мы индивидуальны и не стоит копировать большого дядю и тоже брать гантель в 50 кг. Пускай он ее тягает, а вы возьмите тот вес, который подойдет именно вам и постепенно увеличивайте его. Через несколько лет вы не заметите, как сами поднимаете эти гантели в полцентнера.

Дополнение: 11-ая ошибка новичков — это забывание после тренировки сделать стретчинг, что ведет к закрепощению мышц, и вероятность получения травмы возрастает.

Чтобы не совершать подобные ошибки у себя в зале, я советую вам приобрести замечательный курс «ПОПДОЛЬЕ 100».

Узнать о курсе подробнее »»

Заключение

Вот 10-ка самых распространённых ошибок в тренажерном зале у новичков. Будьте внимательны и не совершайте их. Теперь вы о них знаете, а как говорится, информирован, значит вооружен.

Желаю вам огромного метаболизма и приятных тренировок.

А какие ошибки вы лично совершали или видели, что совершают другие?

: 4.9 из 5 (14 )

С уважением, Владимир Манеров

Источник: https://ProTvoySport.ru/oshibki-v-trenazhernom-zale-novichkov/

Семь ошибок, которые вы совершаете после тренировки

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки

Физические упражнения это, без сомнения, полезное и нужное занятие. Движение, растяжка и слаженная работа мышц обеспечивают целый ряд преимуществ для здоровья, а благодаря сочетанию эндорфинов и чувства гордости за проделанную работу мы обычно чувствуем себя после тренировки потрясающе.

При этом многие даже не задумываются над тем, что, выйдя из спортзала, совершают ошибки, перечеркивающие все достигнутое с таким трудом.

Вот семь наиболее распространенных из них:

1. Употребляете спортивные напитки

Если верить рекламе, спортивные напитки нужно пить до, во время и после тренировки. На самом деле делать это, конечно же, не нужно. Такие напитки, как правило, полны сахара и далеки от здоровых. Среднестатистический посетитель тренажерного зала, не собирающийся ставить рекорды, вовсе в них не нуждается.

Обычная вода будет лучшим выбором.

Чтобы рассчитать, сколько воды нужно выпивать в течение дня, умножьте свой вес в килограммах на 0,03. Это значит, что если вы весите 60 кг, вы должны выпить около двух литров.

Обезвоживание является ключевым фактором усталости после тренировки. Определить, достаточно ли вы пьете воды, можно по цвету мочи.  Если она темнее яблочного сока, то воды определенно не хватает.

2. Принимаете добавки вместо пищи

Добавки важны для людей со специфическими заболеваниями, но они никогда не должны заменять настоящую пищу.

Одна из самых распространенных ошибок после тренировки, это полагать, что синтетически полученный витамин равнозначен питательному веществу из настоящей пищи.

На самом деле никакие порошки не могут компенсировать нездоровую диету и оправдать нездоровое питание после занятий. Добавки, независимо от того, насколько они эффективны, никогда не заменят здоровый образ жизни, включающий настоящую еду, физические упражнения и хороший сон.

3. Выбираете продукты с низким содержанием жира

Хотя в течение многих лет обезжиренные продукты считались ключом к потере веса, уже понятно, что жир необходим организму, в том числе и для поддержания чувства сытости.

Вместо того, чтобы насыщать, продукты с низким содержанием жира делают вас более голодными, и вы, в конечном итоге, едите еще больше. Не говоря уже о том, что обезжиренные альтернативы часто напичканы сахаром для улучшения их вкуса.

По этой причине вместо обезжиренных или «диетических» продуктов для перекуса лучше выбрать свежие фрукты.

4. Переоцениваете количество калорий, которые вы сожгли

Многие люди перечеркивают весь свой тяжелый труд в спортзале, набрасываясь на нездоровую пищу после тренировки. Физические упражнение вовсе не наделяют ваш метаболизм суперспособностями.

Исследования регулярно показывают, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают в тренажерном зале, и роль занятий спортом в потере веса. Упражнения важны для общего состояния здоровья и частично могут помочь вам сбросить вес. Но они далеко не настолько эффективно для похудения как правильное питание.

Если вы пытаетесь похудеть, нужно создать дефицит калорий, расходуя больше, чем вы потребляете. Даже если вы тренируетесь и едите здоровую пищу, ее слишком большое количество не даст вам похудеть. Поэтому, кроме всего прочего, еще и важно следить за размером порции.

Садиться на чрезвычайно низкокалорийную диету также неразумно, поскольку это может замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы.

5. Постоянно взвешиваетесь

Любой специалист по фитнесу скажет, что, пытаясь похудеть, нужно оставить в сторону весы и оценивать прогресс с помощью измерительной ленты. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому тренируясь вы может терять жир, прибавляя при этом в весе. Тем не менее, результат будет заметен по формам тела.

Кроме того, вес может колебаться в пределах двух килограмм в течение дня, в зависимости от количества потребляемой пищи и жидкости. У женщин ситуация еще сложнее – перепады уровня гормонов могут привести к  удержанию воды в организме, что также повлияет на вес тела.

6. Не едите достаточное количество белка

Когда вы тренируетесь, вы по существу разрушаете свои мышцы, поэтому важно, употреблять белок, чтобы восстановить их.

Если вы физически активны, поднимаете тяжести и пытаетесь накачать мышцы, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка.

При этом следует быть осторожным в отношении протеиновых коктейлей и батончиков, так как последние могут содержать различные ненужные вам добавки и искусственные подсластители.

Протеиновый батончик удобный способ подзаправиться на ходу, но нужно внимательно читать этикетку и точно знать, что именно вы покупаете.

7. Пропускаете прием пищи

Существует анаболическое окно – время после тренировки, когда организм получает максимум пользы от еды.  Как долго оно длиться, ученым еще окончательно не ясно. Но в любом случае пропускать прием пищи после тренировки неправильно.

Самый лучший вариант – поесть в течение 45 минут после окончания занятий.

Читайте нас в , , или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Источник: https://www.fitobzor.com/2017/07/05/sem-oshibok-kotorye-vy-sovershaete-posle-trenirovki/

11 распространённых ошибок начинающих бегунов

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки
Категория: Здоровый образ жизни

Все бегуны совершали ошибки во время тренировок или уже во время соревнований. Зная о самых распространенных ошибках других бегунов, вы сможете избежать травм.

Ошибка № 1: Неправильная обувь

Проблема: Ношение старых кроссовок или кроссовок не того типа при беге могут привести к травмам. Решение: Посетите спортивный магазин и доверьтесь профессиональным продавцам, которые подберут для вас правильную обувь. Как только вы приобрели правильную пару кроссовок, следите за тем, чтобы через каждые 480-560 км они были заменены.

Потеря амортизации кроссовок приведет к травмам. Когда половина срока службы ваших кроссовок будет пройдена, то приобретите другую пару. Ваша тренировочная обувь прослужит намного дольше, если между тренировками вы их не будете носить, позволите им высохнуть и будет менять их, надевая вторую пару.

К тому же, наличие еще одной пары кроссовок, точно укажет, когда необходимо менять старые.

Ошибка № 2: Много и быстро

Проблема: Только начинающие бегуны часто совершают ужасную ошибку. Приходя в азарт от своих успехов в беге, они увеличивают количество пробежек и скорость бега.

Они начинают регистрироваться на большее количество соревнований по бегу, совершенно упуская из вида, что им необходимо время для восстановления сил и отдыха. Они ошибочно считают, что «чем больше, тем лучше». В конечном итоге, они получают повреждения голени.

Другими словами они зарабатывают болезнь «колено бегуна». Решение: Старайтесь быть консерватором. Увеличивайте расстояние своего пробега постепенно, где-то на 10% за неделю. Если вы только-только начали или у вас был большой перерыв в беге, то начните с ходьбы и постепенно переходите на бег.

Пусть в самом начале будет программа ходьба/бег. Обращайте внимание на боли. Если они не проходят или усиливаются во время пробежек, то ваш организм вам о чем-то сигнализирует. Остановитесь и не продолжайте дальше пробежку. Прислушайтесь к своему организму, особенно к болевым ощущениям.

Они вас о чем-то предупреждают. Обязательно выделите дни для отдыха. За это время ваши мышцы отдохнут и восстановятся. Если вы совершаете пробежки каждый день, без выходных, то таким образом увеличиваете риск получения повреждений.

Ошибка № 3: Превосходство

Проблема: Одной из самых распространенных травм, вызванных бегом, является перенапряжение передней части стопы. Многие бегуны полагают, что увеличив длину шага, они увеличат скорость бега.

На самом деле центр тяжести тела будет перенесён немного вперед, что приведет к сильному напряжению в мышцах голени и более сильным ударным нагрузкам на стопу. К тому же это приведёт к дополнительному расходу энергии.

Решение: Удостоверьтесь, что при беге вы не делаете ногами выпады вперед.

Небольшой шаг увеличивает площадь контакта с поверхностью, и бегун имеет максимальное отталкивание. Двигайтесь так, как будто вы ступаете по раскаленным углям.

Ошибка № 4: Плохая форма

Проблема: Некоторые бегуны при беге размахивают руками вперед и назад. Это заставляет их сутулиться, что снижает эффективность их дыхания. Такое положение рук приведет к быстрой утомляемости и перенапряжению в мышцах шеи и рук.

Решение: Старайтесь держать руки на уровне талии. Руки должны быть под углом 90 градусов к вашим локтям, а локти по бокам. Руки должны вращаться в плечах, а не в локтевых суставах, то есть качаться назад и вперед.

Представьте себе, что на вашем теле провели вертикальную линию, разделив его пополам, и вашим рукам не следует скрещиваться. Держите осанку. Ваша голова должны быть поднята, спина прямая, плечи на одном уровне и развернуты.

В конце вашей пробежки иногда хочется просто согнуться и упасть, но это может привести к болям в области шеи, плеч и в области поясницы.

Ошибка № 5: Наклоны

Проблема: При движении под гору спортсмены слишком сильно наклоняют свой корпус вперед. Такое положение тела приводи к нарушению равновесия, что может вызвать падение и травму.

Решение: Оптимальный вариант при беге под гору это немного наклониться вперед и использовать короткие, но быстрые шаги. Ни в коем случае не наклоняйтесь назад, пытаясь себя затормозить. Старайтесь, чтобы ваши плечи были немного впереди ваших бедер.

Хотя очень заманчиво бежать огромными шагами, но это может привести к повреждениям от удара.

Ошибка № 6: Недостаточное питье жидкости

Проблема: Многие бегуны недооценивают, сколько жидкости они теряют во время бега или тренировок. Поэтому употребляют недостаточное количество воды. Это приводит к обезвоживанию их организма, и они теряют скорость.

Недостаточное количество жидкости может привести к тепловому удару или к проблемам с почками.

Решение: Бегуны должны обратить внимание на то, что и сколько они пьют до, во время и после тренировок.

Вот несколько правил, которых надо придерживаться во время бега:

  • перед тренировкой выпейте 100-200 мл жидкости, не содержащей кофеина и без сахара;
  •  во время тренировки употребляйте воду только тогда, когда возникнет жажда. Совет: делайте несколько глотков через 20 минут занятия;
  •  если предстоит длительная пробежка (больше 90 минут), то прихватите с собой спортивный коктейль, содержащий минеральные вещества и витамины. Он поможет восполнить потерю натрия и других минералов;
  •  после занятий посмотрите на цвет вашей мочи. В идеале она светло-желтая или желтая. Если она темно-желтая – это сигнал, что в вашем организме недостаточно жидкости.

Ошибка № 7: Неправильная одежда

Проблема: Некоторые бегуны одеваются для бега не по сезону или одевают слишком широкую или тесную одежду. В результате чего они испытывают дискомфорт, к тому же возникает риск перегрева или переохлаждения, что может привести к заболеваниям. Решение: Выбрать одежду из правильного типа ткани очень важно.

Бегунам необходимо уделить внимание тканям, выполненным с технологиями DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, качественных синтетических волокон, можно из шелка. Такие ткани не впитывают влагу, а равномерно распределив по поверхности, выводят ее, и вы остаетесь сухим.

Поэтому следует избегать изделий из хлопка, которые раз намокнув, так и будут оставаться влажным, и вы будете мокрым. А это очень опасно для вашего здоровья в холод и очень неудобно в жару. Нижнее белье следует выбирать из микрофибры и без швов, чтобы не травмировать кожу. Летом следует отдать предпочтение свободной одежде светлых тонов.

Зимой ориентируйтесь на то, что спустя 10-15 минут от начала тренировки вы хорошо разогреетесь. Поэтому в зимний период одевайтесь чуть-чуть полегче, чем всегда.

Ошибка № 8: Перетренированность

Проблема: Некоторые спортсмены, особенно новички, готовясь к состязаниям, дают своему организму очень большие нагрузки, не оставляя времени на отдых и восстановление. Именно это и является причиной многих травм у бегунов и слишком быстрого их выгорания.

Решение: Вот несколько очень полезных советов.

  •  увеличивайте нагрузку постепенно. Каждую неделю увеличивайте ваш пробег на 10%;
  •  каждую «четвертую» неделю делайте себе отдых, снижая пробег на 50%;
  •  после трудного пробега обязательно делайте отдых. За это время ваш организм восстановится и отдохнет;
  •  добавьте к вашим тренировкам другие занятия – плавание, велосипед. Это заставит работать другую группу мышц, дав возможность отдыха вашим профессиональным мышцам, и защитит вас от скуки.

Ошибка № 9: Быстрый старт

Проблема: В самом начале часто возникает желание увеличить темп. А где-то в середине гонки оказывается, что сил у спортсмена нет, и он еле-еле дотягивает до финиша.

Решение: Самый лучший способ уйти от искушения – взять в начале соревнования темп медленнее, чем вы планировали.

Это очень трудно сделать, так как вы будете чувствовать себя намного сильнее. Но помните, что медленный темп в начале, это быстрый в конце. Не стремитесь всех обогнать на старте. Берите удобный для вас темп и сверяйтесь с часами. Если вы бежите слишком быстро, то снизьте свою скорость.

Ошибка № 10: Неправильное дыхание

Проблема: Некоторые бегуны не уверены, как они должны дышать во время бега. Слишком частые вдохи могут нарушить ритм сердечной деятельности и повлиять на координацию спортсмена.

Решение: Вот несколько советов:

  •  дышите через нос и рот. На больших дистанциях нос просто не способен насытить ваш организм необходимым кислородом;
  •  используйте нижнее дыхание (не грудью, а животом);
  •  выдыхайте через рот. Это удалит из вашего организма как можно больше углекислого газа.

Ошибка № 11: Неправильное питание

Проблема: Новички недооценивают важность питания, которое влияет на их здоровье и на показатели во время бега. Еда оказывает огромное влияние на процессы восстановления организма. Решение: Перед забегом съешьте легкую закуску, можно за 1,5-2 часа просто покушать.

Выбирайте что-то с высоким содержанием углеводов и поменьше жиров, клетчатки и белков, чтобы избежать проблем с желудком. Очень хорошо подойдут: арахисовое масло и рогалик; тарелка с хлопьями и чашка молока.

Если вы бежите больше 90 минут, то необходимо будет пополнить то, что вы сожжете при беге.

Восполнить можно с помощью спортивных напитков, энергетических гелей. Спустя час после бега надо принять 100 калорий, а затем через каждые 40-45 минут.

2017-04-11 21:27:38

Источник: https://medn.ru/s/11-rasprostranennykh-oshibok-nachinayushchikh-begunov.html

10 самых распространенных ошибок бегунов

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки

Многие из приведенных здесь ошибок рассматриваются в книге «Build Your Running Body», остальные — результат наблюдения за собой, своими друзьями и бегунами вокруг.

Слишком быстрый темп

Если вы бежите быстрее, чем нужно, то делаете из запланированной тренировки совсем другую, задействуя иные мышечные волокна и энергосистему. Да еще и рискуете травмироваться или перетренироваться.

Вы бежите не быстро и не медленно

Некоторые считают, что нужно отдаваться полностью на каждой тренировке, превращая легкие пробежки в тренировки со средней интенсивностью. О пользе легкого бега сказано много, отлично исследовал этот вопрос Мэт Фицджеральд, описавший свои выводы в книге «Бег по правилу 80/20». Писал об этом и Люк Хамфри, автор отличной книги и тренировочной программы «Hansons Marathon Method».

Чтобы по-настоящему выкладываться тогда, когда это нужно — на тяжелых ключевых тренировках, — вам нужно беречь силы на легких пробежках, которые должны быть по-настоящему легкими.

Отсутствие скорости

Одних объемов недостаточно, если вы планируете соревноваться. Скоростная работа развивает быстрые мышечные волокна, снижает закисление на соревнованиях, развивает нервную систему, приучает мозг к быстрому бегу: как люди, поигравшие в баскетбол или футбол, начинают видеть игры со стороны медленнее, так и мозг бегуна свыкается с быстрым темпом и перестает ему удивляться.

Плохое восстановление

Тренировки разрушают мышцы и соединительные ткани. Воздействуют на нервную и эндокринную систему. Истощают запасы топлива (гликогена).

Для восстановления нужно время — у молодых бегунов должно быть хотя бы два (а то и 3-4) дня между тяжелыми тренировками, а у любителей постарше — и того больше.

Один из лучших способов восстановления — банальный сон.

Не зря профессиональные атлеты, которым очень нужно восстанавливаться после тяжелых нагрузок, спят в среднем по 9 часов, что примерно на полтора часа больше, чем те, кто не занимается спортом профессионально.

Очень тяжелые тренировки

Многие верят в формулу «больше, значит лучше». Больше километров, больше быстрых отрезков, больше скорости.

Так можно перестараться до того, что каждая тренировка по воздействию на организм будет сопоставима с соревнованием. А это — риск разболеться, травмироваться и перетренироваться. В таких условиях время на восстановление требуется больше, но вместо того, чтобы отдохнуть, вы снова выходите на тренировку.

Следовать первоначальному плану или умереть

Есть и такая ошибка — не отклоняться от правила тренировки, как бы плохо не было. Все-таки стоит учитывать усталость, стресс в течение дня, погоду и еще миллион факторов. Никто не говорит, что стоит при малейших затруднениях или отсутствии огромной тяги к тренировке от нее отказываться. Но все же иногда можно на лету корректировать схему тренировки, если она идет совсем уж тяжело.

Cafeteria running

Этот термин придумал Скотт Дуглас, редактор журнала Runner’s World и соавтор нескольких книг о беге. Он имел в виду тех бегунов, кто подходит к формированию тренировочного плана как к шведскому столу: собирает тренировки из десятков источников, выбирая самые понравившиеся. Это как пытаться собрать паззл из кусочков, находившихся в разных наборах.

Если вы хотите подготовиться к соревнованию и полностью реализовать свой потенциал, вам нужно выбрать один тренировочный план, которому вы доверяете, если, конечно, вы занимаетесь самостоятельно без тренера, и его придерживаться. Конечно, иногда тренировки не будут вам нравиться (см. предыдущий пункт). А иногда, наоборот, в легкие дни вам будет хотеться пробежать больше, потому что настроение и состояние будут располагать.

Хорошие тренировочные планы обычно созданы очень опытными тренерами и проверены временем. Все элементы в них уместны и имеют свои задачи, развивая разные стороны организма бегуна — от аэробных способностей до нервной системы. Не нужно этим пренебрегать.

Фундаментализм

Приверженность одним и тем же подходам и старым тренировочным программам. Ваше тело меняется, как и форма, результаты и возраст. То, что работало в один год, может не сработать в другой или через 10 лет. Экспериментируйте, читайте, обменивайтесь опытом с друзьями.

Отказ от профилактики травм

По разным данным, каждый год травмируется 50-80% бегунов. И все же почти никто не верит, что это может случиться с ним, и не предпринимают мер.

А ведь достаточно 10-20 минут в день 3-4 раза в неделю заниматься гимнастикой (и не допускать перечисленных здесь ошибок, например, не переусердствовать с нагрузкой), чтобы значимо снизить риск получения травм. Это лучше, чем потом тратить несколько месяцев на лечение и восстановление.

Я и сам травмировался несколько раз, пока наконец не включил гимнастику в свою программу: сначала несколько раз в неделю, а затем и каждый день.

Мечты или цели

Некоторые планируют свои тренировки, отталкиваясь не от текущей формы и возможностей — которые отлично характеризуются, например, результатом недавних соревнований, — а от желаемых. Это тоже путь к усталости, травмам и перетренированности.

Если вы хотите пробежать марафон за 3:15, но последний бегали за 3:40 (или последнюю пятерку, например, бегали за время, эквивалентное времени 3:40 на марафоне — таблицы соответствия обычно есть в каждой книге с тренировочными планами), то у вас есть один верный путь к 3:15 — выбрать хорошую тренировочную программу и в рамках нее бегать на тренировках с темпом, соответствующим результату на 3:40.

Если подытожить, то многие проблемы и травмы можно предотвратить одним общим правилом. Оно очень короткое: «лучше недо-, чем пере-». Прийти к нему сразу невозможно — лишь через путь проб и ошибок.

Ведь в начале нашего бегового пути у нас все получается неплохо, а прогресс идет очень быстро — работает закон убывающей отдачи. Кажется, что если вложить еще больше сил, будешь работать усерднее, то результаты будут расти еще быстрее. Это обманчиво.

Не торопитесь. Постепенность в росте нагрузок — наше все.

Источник: https://runreview.org/10-samyh-rasprostranennyh-oshibok-begunov/

ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки

Тренироваться дома очень заманчиво. А что, и деньги не тратятся, и времени нужно значительно меньше, ведь телепорты пока еще не придумали, и заниматься можно, когда удобно… Только вот не дают усилия тех результатов, которые показывали в спортзале. Что же вы делаете не так?

Источник фото: pixabay.com

Причина может как в неправильном выполнении упражнений, так и в других, менее очевидных вещах. Первую решить можно, придя на пару частных тренировок, где профи покажет идеальную технику, или, в крайнем случае, изучив вопрос по видео-урокам. Вторую же осознать и исправить можно прямо сейчас, найдя свои ошибки среди самых распространенных при домашних тренировках.

1. Одни и те же тренировки из раза в раз

Источник фото: pixabay.com

Организм человека очень хорошо приспосабливается к любой ситуации и любым условиям, так что повторять одни и те же упражнения в надежде на стабильный результат неразумно. Здоровый шок для мышц только положительно скажется на эффективности похудения, наращивании массы и проработке рельефа.

Более того, перегрузка одних и тех же мышц может привести к их «лени» – неэффективной работе в результате переутомления, и тогда не то что тренировка – обычные действия станут даваться тяжело.

Чтобы тело успевало отдохнуть после эффективной силовой тренировки, каждой группе мышц нужно 48 часов, а лучше и вовсе не нагружать группы чаще раза в неделю, да еще и не забыть про отдых.

Нередко советы тренеров сходятся к примерному плану, вроде этого:

  • Понедельник – грудная мышца, бицепс;
  • Вторник – все группы ног, пресс;
  • Среда – отдых;
  • Четверг – плечи и трицепс;
  • Пятница – мышцы спины и пресса;
  • Суббота – отдых;
  • Воскресенье – отдых.

2. Низкая интенсивность

Источник фото: pixabay.com

Сосредоточиться на работе в своей комнате, где так уютно зовет в свои объятья диван, гораздо сложнее. Просто прекращайте думать, что дома можно еле шевелиться и получить результат, а тренируйтесь по полной, будто тренер стоит над вами с криком: «Ещё два подхода, давай!».

3. Неразумное время тренировки

Источник фото: pixabay.com

Определите разумное время тренировки и придерживайтесь его – для домашнего занятия достаточно 25-30 минут. Если продлить упражнения дольше, есть шанс, что внимание рассеется (надо будет вывесить белье из стиральной машины или ответить на звонок), а если меньше – это будет уже не занятие, а простая зарядка.

4. Избегание гантелей и утяжелителей

Источник фото: pixabay.com

Стереотип о том, что женскому телу достаточно кардио, давно морально устарел и совершенно не оправдал себя. Можно по полдня крутить педали на велотренажере, но если не добавить силовых занятий, эффективнее будет его использовать как сушилку для простыней.

Девушки, структура вашего тела очень отличается от мужской, поэтому перекачаться практически невозможно. Зато гантели создадут рельеф, подтянут формы по всему телу, а хорошо проработанная мышечная ткань будет съедать массу калорий даже во время отдыха! Если хочется похудеть и увидеть себя спортивной, упругой, с плавными изгибами, гантели – ваш лучший друг.

5. Сухой закон

Источник фото: pixabay.com

Если не пить воду во время тренировки, сразу же после нее на весы становиться ой как приятно, но все это – вредная иллюзия. Весь очевидный отвес – всего лишь вода, потерянная в виде пота, и она восстановится, как только вы попьете.

Зато вода во время тренировки снимет усталость и снизит давление, что позволит заниматься дольше и эффективнее. Токсины, освобождающиеся в процессе тренировки, тоже должны с чем-то выходить, и лучший способ для этого – пить побольше воды. Важно только делать это часто, но маленькими глотками, чтобы не булькать во время упражнений и не перегружать желудок.

6. Сплошные упражнения на пресс в попытке сделать осиную талию

Источник фото: pixabay.com

Качать пресс можно долго и интенсивно, но пройдет немного времени, когда вы увидите обратный результат. Вместо уменьшения объемов живот слегка выпятится вперед и… все.

Силовые тренировки не призваны избавить вас от жира! Для этого есть кардио, сбалансированный рацион и диеты, но тело все равно будет худеть там, где оно запрограммировано (при разных фигурах по-разному). Но даже и с этим раскладом избавление от лишних сантиметров будет происходить более-менее равномерно по всему телу.

Перегрузив же брюшной пресс, можно получить обратный стройной талии результат: когда мышцы укрепятся и немного увеличатся в объеме, они будут расположены строго прямо, а жир станет сильнее выпирать вперед. Чтобы живот выглядел более плоским, лучше ввести привычку его втягивать – внутренние мышцы поддерживают живот лучше всего.

7. Наклоны в стороны для тонкой талии

Источник фото: pixabay.com

Еще одна ошибка в попытке приобрести тонкую талию – постоянные наклоны в стороны, да еще и с гантелями. Никто не запрещает выполнять упражнение в качестве разминки, но делать это стоит ограниченно и без фанатизма.

Иначе – обратный результат. Сбоку тело, быть может, и станет выглядеть стройнее, но спереди и сзади это расширит вас в талии.

8. Домашний арест

Источник фото: pixabay.com

Хоть мы и говорим о домашней тренировке, но правильнее было бы все-таки выбрать вариант занятий вне зала. Велопрогулка, пробежка по улице, занятие на уличной площадке или обычные домашние упражнения на террасе или плоской крыше многоэтажки пойдут на пользу фигуре и избавят от скуки. В конце концов, просто поиграть с парнями в футбол или баскетбол во дворе своего дома!

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2018/03/12/samye-rasprostranyonnye-oshibki-vo-vremya-domashnix-trenirovok.html

10 заблуждений о еде, которые станут препятствием на пути к идеальному телу

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки

Как часто мы заблуждаемся, когда говорим о правильном питании? Увы, существует предостаточно иллюзий по поводу того, что нужно есть, сколько и когда, которые не только не помогут вашему телу стать лучше, но и наоборот навредят фигуре и здоровью в придачу. Для того чтобы выделить самые распространённые ошибки, мы обратились к нашему эксперту — врачу-терапевту, телеведущему Алексею Безымянному.

Ошибка №1. Нужно питаться три раза в день

Самая распространённая ошибка, происходящая из нашего детства, заключается в том, что нужно питаться трижды в день: в завтрак, обед и ужин. Это далеко не так.

Если человек хочет не просто поддерживать свой вес и держать себя в форме, но и сбрасывать его или набирать, то нужны равномерные приёмы пищи, чтобы промежуток между ними составлял примерно 2-3 часа. Таким образом, организм привыкает к тому, что он получает пищу регулярно.

Важно. Однако не стоит объедаться каждый раз при таком приёме пищи. Порции должны быть небольшие.

foodiesfeed.com

Ошибка №2. Чтобы похудеть, нужно не есть

Многие думают, что за счёт голодания можно снизить вес. Но, вопреки ожиданиям, такой способ может дать лишь эффект бумеранга: человек начинает компенсаторно набирать подкожную жировую клетчатку. Организм способствует её накоплению, так как не знает, когда будет следующий приём пищи. В результате вместо похудения мы получаем набор веса и неприятный подкожный жир.

Ошибка №3. Быстро сбрасывать вес и избавляться от жира — это хорошо

Резкий сброс веса категорически не рекомендован. Под резким нужно подразумевать потерю больше килограмма в неделю. Такая резкая утрата жира вредна для организма. Кроме того, стоит отбросить заблуждение о том, что от жира стоит избавиться полностью.

Именно в жировой ткани накапливаются жирорастворимые витамины, поддерживается уровень гормонов. Соотвественно если жира вообще у нас не будет, то и здоровье в целом, и гормональный фон могут подкоситься. Для мужчин жир — это тестостерон, для женщин — эстроген.

Ошибка №4. «Я не ем после шести»

Нередко люди начитаются статей и говорят: «Я после шести вечера не ем». Тем не менее это неправильно. Последний приём пищи, притом что он не тяжёлый, должен быть за полтора-два часа до сна. Не тяжёлым может быть, например, творог 5-процентной жирности. Многие любят добавить в него сметаны или варенье — это делать тоже не рекомендуется, просто творог!

Ошибка №5. Завтракать необязательно

Частая ошибка состоит в том, что люди попросту не завтракают. Вопреки этому, нужно сказать, что завтрак — очень важный приём пищи, потому что во время сна мы тоже тратим энергию, калории, и это самое продолжительное время, когда мы не едим.

После сна, конечно же, нужно покушать, это своеобразный заряд энергии в начале дня. Но нужно есть медленные углеводы: они дают энергию. Быстрые углеводы (сахара, варенье, кофе со сладостями) тоже дают энергию, но в течение получаса она израсходуется и ты снова почувствуешь себя вялым.

Медленные углеводы, наоборот, постепенно высвобождаются в кровь и дают энергию на долгое время.

foodiesfeed.com

Ошибка №6. Углеводы — это плохо

Наверное, чаще всего можно услышать выражение «От углеводов нужно постепенно избавляться». Чтобы развеять этот миф, скажем, что совсем исключать их из питания нельзя. Углеводы — это быстрая энергия, которая необходима для любого человека. Особенно нужна такая энергия тем, кто активно занимается спортом. Для атлетов она просто незаменима.

Ошибка №7. Чтобы похудеть, нужно отказаться от белков

Мало сказать, что отказ от белковой пищи не сыграет вам на руку — он совсем загубит здоровье и внешний вид. Если человек не ест белок, то это сразу видно. Вес он, естественно, начинает терять, но кожа в то же время не успевает подтягиваться.

Коллагена не хватает, а он как раз содержится в белке. В общем, если организму не давать белок, то кожа станет дряблая. Также если не есть белок, то это скажется на волосах и ногтях. Помимо этого, глаза станут впалыми, образуются тёмные круги под ними.

Норма белка: от 0,8 до 1,2 грамма на килограмм веса. Но некоторые спортсмены едят и по 3 грамма, а бодибилдеры могут есть и по 5-7.

Рассказать об ошибках в питании и подсказать, как их избежать, часто может не только доктор, но и ваш персональный тренер. Для того чтобы узнать об основных промахах, которые допускают новички в спортивном зале, мы обратились к Владимиру, Бардину, элит-тренеру сети World Class Власова.

Ошибка №8. Можно прийти на тренировку голодным или только что поевшим

Бывают случаи, когда люди приходят на тренировку либо голодными, либо сразу после приёма пищи.

Однако в первом случае риск упасть в обморок повышается в разы из-за падения уровня глюкозы в крови, а во втором случае попросту некомфортно тренироваться и есть риск возникновения тошноты.

В обоих случаях лучше предупредить тренера: он изменит тренировочную программу, исключив какие-нибудь упражнения, или снизит интенсивность выполнения упражнений.

Ошибка №9. Сделать идеальный пресс возможно только при помощи упражнений

Одно из самых больших заблуждений заключается в том, что человек, имея огромное желание заполучить идеальный пресс, увеличивает подходы в упражнениях. Но при этом он питается по вечерам большим количеством сложных углеводов и запивает их сладкими напитками (соками, газировкой).

В таком случае мышца действительно будет расти, но какой в этом толк, если подкожный жир останется? Да, углеводы для организма необходимы, но если ваша цель похудеть или накачать пресс, то нужно знать меру и однозначно урезать количество потребляемых углеводов во второй половине дня.

Более того, нужно заниматься, держа пульс под контролем.

foodiesfeed.com

Ошибка №10. После тренировки есть не надо

Так в большинстве случаев заблуждаются люди, которые всеми способами хотят снизить вес. Стоит знать, что если не есть после интенсивной тренировки, то ваше тело будет похоже, образно говоря, на расплавленное мороженое.

Если ваша цель — похудеть, то приём пищи должен состояться через час или максимум полтора после занятий в зале. Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, рекомендуется перекусить сразу после тренировки.

Достаточно часто атлеты сразу после тренировки пьют протеиновые коктейли, которые легко можно взять с собой, а уже спустя какое-то время устраивают полноценный приём пищи.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3312825-mify-o-pravilnom-pitanii-10-rasprostranjonnyh-oshibok.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.