10 простейших блюд из меню палеодиеты

Содержание

Диета палео: что это такое, продукты и меню на неделю

10 простейших блюд из меню палеодиеты

Как можно догадаться по названию, палеодиета представляет собой систему питания, аналогичную рациону наших далеких предков. Может ли меню первобытного человека вернуть стройность, здоровье и подвижность человеку современному? Авторы палеодиеты утверждают, что это именно так, и объясняют свои утверждения с научной точки зрения.

Кто является создателем палеодиеты?

Адепты диеты палеолита утверждают, что наиболее здоровым видовым питанием человека является то, которое было еще до эпохи сельского хозяйства – во времена охоты и собирательства:

  • Впервые о такой диете заговорил еще в 1975 году врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин в своей книге, название которой сокращенно можно перевести как «Диета каменного века». Дисфункции ЖКТ и проблемы с весом он связывал с избытком углеводов в рационе в ущерб белковым продуктам животного происхождения.
  • Такие же выводы сделали в 80-е годы прошлого века исследователи М. Коннер и С. Б. Итон. Эти ученые утверждали, что на генетическом уровне современный человек со времен каменного века не изменился, а значит, и потребности в питании у него такие же — мясо и дикорастущие травы, овощи и фрукты. Правда, их вариант диеты был все же немного адаптирован к современным реалиям — они допускали употребление обезжиренных молочных продуктов, неочищенного риса, картофеля, запеченного или сваренного в мундире, цельнозернового хлеба.
  • Через 10 лет после Коннера и Итона издал свою книгу «Палеодиета» Лорен Кордейн, которого сегодня считают главным исследователем и теоретиком диеты каменного века. Последователи этой оригинальной системы питания опираются также на труд Робба Вулфа под названием «Палеодиета — живое питание для здоровья».

Все эти авторы в качестве основного рациона полагают маложирное мясо животных, птицу, рыбу, яйца, а также различные овощи, фрукты, семена, орехи, грибы и т. п.

Почему же ориентиром здорового питания избран рацион первобытного человека, чья жизнь была и тяжелой, и недолгой? Ученые утверждают, что именно в тот период формировалась генетика человека, то есть информация о доступной пище и оптимальных механизмах ее переваривания записывалась в геном. С тех пор прошли тысячелетия, пищевое разнообразие увеличилось в разы, но пищеварительная система человека по-прежнему наилучшим образом справляется с той едой, которую «запомнила» наша ДНК в эпоху палеолита.

Основные принципы палеодиеты

Помимо строго регламентированного списка продуктов, палеодиета рекомендует также и образ жизни, максимально приближенный к тому, который прописан в нашей генетике:

  • Максимально увеличить свою двигательную активность.
  • К еде приступать при чувстве настоящего голод. Современным людям свойственно есть за компанию, от плохого настроения, скуки, или потому, что пора обедать. Большинству из нас истинный голод вовсе не знаком – мы едим, повинуясь аппетиту, оттого и все проблемы с весом или пищеварением.
  • Составляя меню, нужно постоянно задаваться вопросом, насколько натуральна та или иная еда, существовала ли она в природе во времена наших далеких прародителей. Например, хлеба — любого, а не только белого пшеничного — не было, не говоря уже о булках и пирожных. Так, выпечка не должна быть включена в ежедневное меню.

Таким образом, из идеального рациона пелеодиеты исключаются следующие продукты:

  • любые полуфабрикаты;
  • выпечка;
  • кондитерские изделия;
  • макароны;
  • крупы;
  • хлопья;
  • сахар и другие подсластители, кроме меда в ограниченном количестве.

Важно перед использованием палеодиеты проконсультироваться с гастроэнтерологом, поскольку такое питание противопоказано больным гастритом.

Список продуктов, рекомендуемых для палеодиеты

Для успешного похудения необходимо держать показатели сахара в крови под контролем и на постоянном уровне. А для этого лучше всего подходят сытные и богатые клетчаткой продукты в их первозданном виде. Так, в меню палеодиеты обязательно должны присутствовать такие продукты:

  • Мясо, птица, дичь и субпродукты животных, выращенных органическим способом (на пастбищах, без применения гормональных стимуляторов роста) — не менее пяти раз в неделю.
  • Рыба и морепродукты — как можно чаще, хотя бы трижды в неделю для сохранения оптимального баланса Омега-3 и Омега-6.
  • Как можно большее количество и разнообразие овощей, за исключением пасленовых (томаты, баклажаны, перец сладкий). Особенно приветствуются все зеленые и листовые овощи, семейство крестоцветных (разные капусты, редька и репа, кресс-салат и руккола, т. п.).
  • Водоросли, кроме спирулины и хлореллы, которые стимулируют иммунитет.
  • Качественные животные жиры, кокосовое, оливковое и масло авокадо.
  • Разнообразные фрукты (с контролем фруктозы на уровне 15-20 г в день).
  • Пробиотики растительного происхождения: чайный гриб, кефиры и йогурты на кокосовом молоке, ферментированные фрукты и овощи.
  • Продукты, содержащие глицин: костный бульон, хрящи, соединительные ткани животных, выращенных по органическим технологиям.
  • Натуральная морская или гималайская соль, чтобы обогатить рацион минералами.

Пирамида разрешенных продуктов выглядит следующим образом:

Западные диетологи советуют дополнить палеодиету витаминно-минеральными комплексами.

Правильная структура ежедневного меню

Ежедневно нужно правильно составлять меню. Для этого нужно придерживаться такого распорядка:

  1. После пробуждения необходимо выпивать стакан чистой воды.
  2. На завтрак можно съесть фруктовый салат и сваренное вкрутую яйцо.
  3. Ланч должен состоять из горсти ягод и яблока среднего размера.
  4. За полчаса до обеда не забудьте выпить стакан воды.
  5. Пообедать можно паровой рыбой, листовым салатом, заправленным смесью лимонного сока и оливкового масла.
  6. Через час после обеда снова попейте воды.
  7. Ужин также предваряется стаканом воды, можно теплой.
  8. В качестве основного блюда подойдет куриное филе, приготовленное любым способом, кроме жарки. На гарнир можно отварить спаржу и сбрызнуть ее растительным маслом.
  9. За пару часов до сна утолить голод желательно салатом из фруктов.

И не забывайте пить воду в промежутках между приемами пищи.

Примерное меню палеодиеты на неделю

Трехразовое меню палеодиеты составить не сложно — оно состоит, в принципе, из обычных блюд, основанных на мясных продуктах и овощах:

Прием пищи/ДеньЗавтракОбедУжин
1Омлет с зеленьюБорщ на мясном бульоне, отварное мясо с брокколиРыбный салат
2Яйца вкрутую, фруктовый салатКуриный бульон с зеленью и куриным филе, морская рыба, запечённая с морковью и лукомКартофельная запеканка с грибами
3Отварная рыба с овощамиСуп-пюре из сельдерея с орехами, жаркое из говядины с картошкойКабачковые роллы с сыром и томатами, фрукты
4Яйца всмятку с болгарским перцемТыквенный крем-суп с лимоном и репой, тушеная свинина с овощамиГрибное жаркое
5Сыр, орехиЩи на курином бульоне, отварная курица с картофельным пюре и салатом из овощейПеченая картошка, залитая яйцом
6Отварная рыба, фруктовый салатБорщ с мясом, жареная печень с брокколиОвощной салат с грибами и сыром
7Яичница со шпинатомУха, курица, запечённая с овощамиСельдь слабосоленая с отварным картофелем и овощами

Палео аутоиммунный протокол

Палеодиета является прекрасным способом оздоровиться — она прекрасно зарекомендовала себя в борьбе с многочисленными недугами, которые очень плохо поддаются лечению. Речь идет об аутоиммунных заболеваниях, при которых иммунная система человека вдруг начинает атаковать клетки собственного организма.

Эффективность палеодиеты при борьбе с аутоиммунными недугами объясняется тем, что она исключает продукты:

  • способствующие увеличению проницаемости кишечника;
  • дестабилизирующие гормональную систему;
  • убивающие полезную флору кишечника.

Именно эти факторы, помимо генетической предрасположенности, приводят к нарушению в работе иммунитета. Таким образом, создаются условия для саморегуляции, нормализации иммунных реакций.

Так, из рациона нужно исключить:

  • любые зерновые и бобовые;
  • все молочные продукты;
  • рафинированные продукты (прежде всего сахар и масла);
  • промышленно обработанные продукты, в составе которых есть добавки химического происхождения (эмульгаторы, загустители, консерванты и пр.);

Продукты, разрешенные при обычной палеодиете, но запрещенные при лечебной:

  • яйца;
  • орехи;
  • семена (подсолнечника, льна, кунжута, какао, кофе и любые другие);
  • все пасленовые;
  • все продукты, содержащие глютен;
  • алкоголь;
  • любые подсластители;
  • некоторые медикаменты (аспирин, ибупрофен и пр.) — подробный список можно спросить у лечащего врача.

Важно контролировать количество фруктозы в рационе – ее должно быть не более 20 г в сутки.

Все остальные продукты, не входящие в список запрещенных, могут быть включены в рацион. При этом меню составляется по таким же правилам, как при палеодиете для похудения за исключением такого фактора: в лечебном варианте необходимо поменять картофель на репу, яйца на мясо или рыбу.

Палеодиета и кроссфит

Кроссфитом – это популярное направление, которое характеризуется взрывными нагрузками и очень тяжелыми тренировками. Чтобы обеспечить тело достаточной энергией для экстремальной активности, питаться нужно соответственно. Интересно, что примерно такие нагрузки испытывали первобытные охотники, так что применение в кроссфите палеодиеты весьма обоснованно.

Спортсмены, конечно же, следят за своим рационом более тщательно, чем худеющие: важно не просто правильно питаться с небольшим дефицитом калорий, но и создать базу для роста мышц, укрепления костей и сухожилий, если есть цель подсушиться.

Так, наряду с правилами питания палеодиеты, кроссфитнесисты контролируют соотношение белков, жиров и углеводов на уровне 30:30:40%, употребляя при этом от 1,5 до 2,5 г белка на килограмм своего веса в зависимости от нагрузки.

Рецепты для палеодиеты

Многие привычные блюда подойдут и для палеодиеты: супы и борщи, отбивные, жаркое, шашлык, овощное рагу, салаты. Единственное условие — готовить на качественных нерафинированных жирах из органического мяса и овощей, без применения полуфабрикатов.

Куриный салат с грейпфрутом

Салат понравится любителям оригинальных блюд.

Ингредиенты:

  • листья салата;
  • куриное филе;
  • полгрейпфрута;
  • 1 авокадо;
  • 2 шт. репчатого лука;
  • 2 ст. л. уксуса;
  • 4 ст. л. подсолнечного масла;
  • соль и перец по вкусу.

Для приготовления фрукты отчищаются, отваривается филе, и все готовые ингредиенты нарезаются дольками. После готовится соус:

  1. Смешиваются лук, уксус, сок лимона. Солится и перчится.
  2. Настаивается в течение 15 минут.
  3. Постепенно заливается масло, и жидкость взбивается веничком.

После листья выкладывается на тарелку, добавляются остальные ингредиенты и заливаются соусом:

Тыквенный суп-пюре

Для блюда понадобятся:

  • небольшая тыква;
  • по 1 моркови, луковицы, зубчика чеснока;
  • 60 г грецких орехов;
  • 90 г бекона;
  • 35 г сливочного масла;
  • 50 мл сливок;
  • 350 л воды;
  • 100 мл сухого белого вина;
  • паприка, белый перец, соль по вкусу.

Суп-пюре готовится по такому рецепту:

  1. Очистить тыкву, морковь и нарезать кубиками. Измельчить лук и чеснок.
  2. Бекон разрезать небольшими кусочками.
  3. Грецкие орехи очистить и порубить.
  4. Лук и чеснок переместить на разогретый сотейник и обжарить на сливочном масле 5 минут, добавить кусочки тыквы и морковки. Сделать огонь сильным, закрыть крышку сотейника. Перемешивать смесь через каждые 5 минут.
  5. По готовности тыкву и морковь залить вином, через 5 минут – добавить воду. Оставить еще на 5 минут.
  6. Обжарить бекон, добавить орехи и оставить на огне на 3-4 минуты.
  7. Тыквенную массу измельчить в блендере, добавить сливки, специи и соль.
  8. Поставить суп на огонь, добавить бекон с орехами, перемешать. Снять с огня, не доводя до кипения. Можно подавать.

2 рецепта в качестве исключения

Если же очень захочется чего-то запрещенного, можно заменить некоторые продукты в рецептах и приготовить следующие блюда:

  • Блины из кокосовой муки. Замесить жидкое тесто из 3 ст. л. кокосового молока, 2 ст. л. кокосовой муки и 3 яиц. Добавить по 1 ст. л. кокосового масла и соды, погашенной яблочным уксусом. Жарить, как обычные блины.
  • Кокосовый творог. 4 ч. л. желатина залить 50 г кокосового молока. 350 г этого же молока нагревать на медленном огне, не доводя до кипения, влить желатиновую смесь и хорошо перемешать. Охлажденную в холодильнике массу взбить. Подавать с небольшим количеством меда, орехами, фруктами или ягодами.

Результаты палеодиеты

Первые результаты палеодиеты — улучшение самочувствия, внешнего вида и снижение массы тела примерно на 3 кг — можно оценить уже через 2-3 недели. Общее время следования диете ограничивается лишь вашим желанием — рацион достаточно сбалансирован и питателен.

Авторы палеодиеты, помимо изменения объемов и внешности, обещают также:

  • оптимизацию гормонального фона;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • нормализацию АД;
  • уменьшение предрасположенности к депрессивным состояниям, атеросклерозу и заболеваниям ССС;
  • повышение стрессоустойчивости.

: Что представляет собой палеодиета?

Неужели палеодиета — настоящая панацея, та самая идеальная диета, которая позволяет худеть без голода и психологических трудностей, а потом всегда оставаться здоровым, энергичным и красивым? О достоинствах и недостатках этого вида питания говорят ученые, биологи и диетологи, в следующем видео:

Палеодиета — это здоровые продукты, минимально обработанные, простые для усвоения человеческой пищеварительной системой.

Что может быть лучше? Даже диетологи признают, что современному городскому жителю, основой питания которого уже давно стали полуфабрикаты, она может помочь наладить рациональное питание.

Следовать ли палеодиете в полной мере, или взять от нее лишь самые главные принципы, не ограничивая свой рацион радикально, решать вам.

Источник: https://diyetu.ru/paleodieta/

Палеодиета меню питания, которое может вернуть вам здоровье

10 простейших блюд из меню палеодиеты

Палеодиета основана на рационе наших предков-охотников и собирателей. Она предполагает употребление сырой пищи в её первозданном виде.

Генетически мы полностью схожи с нашими предками. Питаясь таким образом, они жили вполне благополучно и не страдали ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Некоторые исследования показали, что придерживаясь палеодиеты, можно сбросить вес, не подсчитывая калории, и в целом оздоровиться.

План приёма пищи по палеодиете

Не существует одного-единственного варианты, подходящего абсолютно всем, и человек эпохи палеолита питался разнообразно в зависимости от того, что было доступно в конкретный сезон.

Некоторые питались низкоуглеводной животной пищей, другие – высокоуглеводной растительной.

Считайте это примерным ориентиром, не истиной в последней инстанции. Можно адаптировать план под свои собственные потребности и пожелания.

Основа диеты палео

Можно: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, различные семена, пряные и ароматные травы, приправы, полезные жиры и масла.

Нельзя: продукты, подвергавшиеся технологической обработке, сахар, содовые напитки, крупы, большая часть молочных продуктов, бобовые, искусственные подсластители, растительные масла, маргарин и трансжиры.

Что нельзя есть при этой палео диете

Избегайте следующих продуктов и ингредиентов:

  • Сахар и сиропы: содовые напитки (фанта, кока-кола), фруктовые соки, сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многое другое.
  • Злаковые: хлеб, макароны, пшеница, рожь, ячмень и т. д.
  • Бобовые: фасоль, бобы.
  • Молочные продукты: избегайте приёма большей части молочных продуктов, особенно маложирных (в некоторых версиях палеодиеты допускаются цельные молочные продукты, такие как сыр и масло).
  • Растительные масла: масло соевых бобов, подсолнечное, льняное, масло виноградной косточки, кукурузное, шафрановое масло и другие.
  • Трансжиры: Их можно найти и во многих продуктах, подвергшихся технологической обработке, обычно их называют «гидрогенезированные» масла.
  • Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламат, сахарин, ацесульфам К, вместо них используйте натуральные подсластители.
  • Пища, подвергшаяся технологической обработке: всё с пометкой «диетическое», «маложирное» или с множеством непонятных ингредиентов, включая различные искусственные заменители пищи.

Простая рекомендация: избегайте любых фабричных продуктов.

Замечание: если вы действительно хотите не допустить все эти ингредиенты в свой рацион, внимательно читайте состав на продуктах, даже на маркированных «здоровая пища».

Ваш рацион должен быть основан на натуральных, необработанных продуктах.

  • Мясо: говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина.
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски. Старайтесь покупать выловленную на воле рыбу.
  • Яйца: желательно от кур, находящихся на свободном выгуле, и обогащённые омега-3.
  • Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, томаты.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и другое.
  • Клубневые: картофель, батат, репа.
  • Орехи и семена: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук, семечки подсолнуха, тыквы.
  • Полезные масла и жиры: сало, бараний жир, кокосовое, оливковое масла, масло авокадо и другие.
  • Соль и специи: морская соль, гималайская соль, чеснок, розмарин, куркума и другое.

Старайтесь приобретать продукты, полученные от животных, находящихся на свободном выгуле, выращенные в органических и эко условиях, если они вам доступны. В противном случае по возможности покупайте нефабричные продукты.

Что ещё возможно добавить в рацион

За последние годы приверженцы палеодиеты немного её видоизменили.
В настоящее время существует несколько разных вариантов палеодиеты. Некоторые из них допускают употребление в пищу некоторых продуктов заводского производства, которые были признаны здоровыми и полезными.

К этим продуктам относится бекон, полученный при выращивании свиней на вольном выгуле, масло, приготовленное из молока коров, которых кормят свежей травой и даже безглютеновые злаки, такие как рис.

Многие люди сейчас берут палеодиету в качестве основы рациона, а не строгой доктрины, которой нужно неукоснительно следовать.

Возможные послабления диеты

Следующие продукты вполне полезны при употреблении в небольшом количестве:

  • Вино: хорошее красное вино содержит большое количество антиоксидантов и необходимых полезных веществ.
  • Тёмный шоколад: выбирайте шоколад с содержанием какао-бобов от 70% и выше. Качественный тёмный шоколад очень питателен и полезен.

Разрешённые напитки

Если говорить о напитках, то лучше всего пить простую воду.

Следующие напитки не являются классическими для палеодиеты, но многие люди в любом случае их пьют:

  • Чай очень полезен и содержит большое количество антиоксидантов. Лучшим выбором будет зелёный чай.
  • Кофе: кофе также богат антиоксидантами. Многие исследования показали, что он благотворно влияет на здоровье.

Ознакомьтесь с данным видео

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать или услышать, в этом коротком видео рассказывается всё, что нужно знать о палеодиете.

Пример недельного меню палеодиеты

Это образец сбалансированного меню. Вы можете модифицировать его на своё усмотрение.

Понедельник

  • Завтрак: яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле, один кусочек любого фрукта.
  • Обед: салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
  • Ужин: котлета, жаренная на сливочном масле с овощами и соусом сальса.

Вторник

  • Завтрак: бекон и яйца, кусочек фрукта.
  • Обед: мясо, оставшееся со вчерашнего ужина.
  • Ужин: жареный лосось с овощами.

Среда

  • Завтрак: мясо с овощами.
  • Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и овощами.
  • Ужин: говядина с овощами, немного ягод.

Четверг

  • Завтрак: яйца и фрукты
  • Обед: мясо со вчерашнего ужина, горсть орехов.
  • Ужин: жареная свинина с овощами.

Пятница

  • Завтрак: яйца и овощи, жаренные в кокосовом масле.
  • Обед: салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
  • Ужин: стейк с овощами и сладким картофелем.

Суббота

  • Завтрак: бекон и яйца, кусочек фрукта.
  • Обед: стейк со вчерашнего ужина.
  • Ужин: запечённый лосось с овощами и авокадо.

Воскресенье

  • Завтрак: мясо с овощами.
  • Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и свежими овощами.
  • Ужин: крылья цыплёнка-гриль с овощами и сальсой.

Подсчитывать калории или вести учёт потребления полезных веществ не надо, по крайней мере при начале диеты.

Однако если вы хотите сбросить вес, то будет необходимо уменьшить количество углеводов и ограничить потребление орехов и картофеля.

Если вы хотите узнать рецепты палеодиеты, ознакомьтесь со статьёй «7 быстрых блюд палеодиеты, которые можно приготовить за 10 минут».

Что заказывать в ресторане

Питание в ресторане не вызовет затруднений, так как в их большинстве есть всё из меню палеодиеты.

  1. Закажите мясо или рыбу.
  2. Вместо риса или хлеба выберите овощи в качестве гарнира.
  3. Попросите приготовить ваши блюда в кокосовом или оливковом масле или жире.

Перекусы при палеодиете

На самом деле нет никакой необходимости питаться чаще, чем три раза в день. Если вы всё же проголодаетесь в промежутках между приёмами пищи, то вот несколько полезных и простых перекусов:

  • Молодая морковь
  • Яйца, сваренные вкрутую
  • Фрукты
  • Горсть орехов
  • Нарезанные кусочки яблока с миндальным маслом
  • Ягоды с кокосовым кремом
  • Вяленая говядина

Список продуктов для покупки в магазине

Список продуктов, разрешённых при палеодиете, огромен.

Этот простой список поможет вам понять, в каком направлении двигаться.

  • Мясо: говядина, ягнёнок, курица, свинина.
  • Птица: курица, индейка.
  • Рыба: лосось, форель.
  • Яйца
  • Свежие овощи: зелень, листья салата, помидоры, перец, морковь, лук.
  • Замороженные овощи: шпинат, брокколи, различные овощные смеси.
  • Фрукты: яблоки, бананы, груши, апельсины и так далее.
  • Ягоды: клубника, черника.
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, макадамия.
  • Миндальное масло.
  • Кокосовое масло.
  • Оливковое масло.
  • Сладкий картофель.
  • Приправы: морская соль, перец, куркума, чеснок, петрушка.

Отличной идеей будет полностью избавить ваш дом от вредных продуктов: содовых напитков, выпечки, печенья, крекеров, хлеба, мороженого, круп.

Полезно знать: польза клубники для здоровья.

Источник: https://MinusKilo.com/diety/paleo-dieta.html

Родом из Каменного века или Палео диета

10 простейших блюд из меню палеодиеты

Как есть любимые продукты и худеть? Подробнее о простом, но эффективном способе похудения в статье.

Большинство диет накладывает на человека строгие ограничения: никакого мяса, никакой рыбы, никакого жира – только овощи, вода и исполинская вера в успех всего мероприятия.

Чем больше желающий похудеть изучает подобные методы, тем более нелепой кажется диета, разрешающая все то, что раньше было под запретом.

Меню Палео диеты включает и мясо, и рыбу, и птицу, и прочие «вредные» продукты, даже мысль о которых непозволительна при сбрасывании веса по другим методам.

Однако не все так просто – нельзя просто оставить рацион прежним и ждать похудения. Придется соблюдать некоторые требования, без которых Палео диета не принесет результата.

Суть и особенности

Название методики произошло от слова «палеолит», то есть диета предусматривает, что человек будет питаться так же, как это делали наши предки в Каменном веке. В то время даже и помыслить никто не мог, что однажды лучшим перекусом будет бутерброд с жирной колбасой или пачка чипсов, а ужин можно будет заменить парочкой гамбургеров или промасленной картошкой фри.

Палеодиета способствует не только избавлению от лишнего веса, но также набору мышечной массы. Это не значит, что человек будет полнеть, ведь увеличится только мускулатура, а в сочетании с физическими нагрузками это приведет к отточенным формам тела. Именно поэтому методику с одинаковой успешностью применяют и модели, и спортсмены.

Впервые такой способ похудения был предложен в 1975 году врачом-гастроэнтерологом, который выпустил собственную книгу. Но в то время она оказалась неактуальной, и идея была забыта вплоть до 2002 года, когда ее возродил другой врач, диетолог.

С тех пор для многих методика Палео стала не просто диетой, а стилем жизни, поскольку в долговременной перспективе она способна полностью избавить от избыточного веса и поспособствовать оздоровлению других органов и систем организма.

Чтобы понять, как питаться по палеодиете, нужно вспомнить, что было в арсенале людей Каменного века. Весь рацион составляли те продукты, которые можно было добыть самостоятельно, а в большинстве своем это мясо и рыба. Менее объемную часть ежедневного меню составляли фрукты, овощи и ягоды, и совсем небольшая доля отдавалась на орехи и семена.

Приведем список продуктов для Палео диеты:

  • любое мясо, включая свинину и крольчатину, главное, чтобы оно не было жирным;
  • любые морепродукты и рыба;
  • любые овощи, кроме томатов, баклажанов и сладкого перца, предпочтительно овощи зеленого цвета и зелень;
  • съедобные водоросли;
  • полезные животные и растительные жиры – рыбий жир в капсулах, льняное или кокосовое масло;
  • любые фрукты, предпочтительно несладкие;
  • продукты с живыми бактериями – кисломолочные изделия, домашний чайный гриб.

Лучше всего полностью отказаться от соли и сахара, но если на первых порах пища кажется слишком пресной, то можно добавить немного натуральной морской соли. Под запрет попадают все продукты, которые сделаны искусственным путем, например, крупы и макароны, а также хлеб и кондитерские изделия.

Из напитков разумнее всего предпочесть простую негазированную воду без вкусовых добавок. От чая, кофе, газированных и тем более алкогольных напитков стоит отказаться – наши предки ими точно не баловались. Воды нужно пить много, например, можно выпивать стакан за 10-15 минут до каждого приема пищи и через полчаса после него.

Одно из основополагающих правил палеодиеты – силовые физические нагрузки. Нужно каждый день уделять тренировкам как минимум час, причем это могут быть упражнения на разные группы мышц, пробежка, плаванье или командные виды спорта.

Методика предполагает достаточное насыщение калориями, которых хватит, чтобы обеспечить тело энергией для физических нагрузок.

Такое похудение естественно и не требует жестких ограничений, как например при диете на зеленом чае или при детокс-похудении.

Меню на неделю

По правилам диеты Палео завтрак – это такой же полноценный прием пищи, как и обед с ужином, поэтому не стоит ограничиваться чашкой чая и кофе.

И хотя в целом порции должны быть небольшими, важно питаться 4 раза в день – завтрак, второй завтрак, обед и ужин, причем между ними надо постараться сделать равные промежутки времени.

Со временем можно увеличить кол-во приемов пищи, уменьшив размер порций, тем самым используя базовые подходы дробного питания.

Примерное меню на неделю для Палео диеты выглядит так:

  • 1 день – на завтрак омлет из двух куриных яиц с большим количеством зелени, приготовленный на пару или в духовке, на второй завтрак горсть любых сухофруктов или любой несладкий фрукт, на обед суп с овощами на нежирном мясном бульоне, небольшой кусок вареного мяса и вареная, запеченная или приготовленная на пару брокколи, на ужин салат с овощами и вареной рыбой;
  • 2 день – на завтрак полпачки маложирного творога и салат из яблока, грейпфрута и груши, заправленный маложирным йогуртом или кефиром, на второй завтрак запеченная морковь, на обед нежирный суп с овощами на курином бульоне без кожицы, рыбная запеканка с овощами из судака или трески, на ужин овощное рагу из кабачков, моркови, лука и брокколи и вареные грибы;
  • 3 день – на завтрак два сваренных вкрутую яйца и кусочек нежирной вареной рыбы, на второй завтрак любой несладкий фрукт и горсть фундука, на обед тыквенный суп-пюре, вареные или запеченные кабачки и вареные морепродукты, на ужин салат из кабачков, брокколи, стручковой фасоли и сыра, кусочек вареной курицы без кожицы и жира;
  • 4 день – на завтрак омлет с большим количеством зелени, приготовленный на пару и 1 огурец, на второй завтрак любой несладкий фрукт и несколько ломтиков сыра с низким процентом жирности, на обед вареное или запеченное филе нежирной рыбы, легкий овощной салат, на ужин вареные грибы и легкий овощной салат;
  • 5 день – на завтрак горсть смородины, крыжовника или клубники, горсть миндаля, на второй завтрак любой несладкий фрукт и несколько ломтиков сыра, на обед щи, сваренные на мясном бульоне, овощное рагу и кусочек вареного мяса, на ужин несколько свежих огурцов и вареное либо приготовленное на пару рыбное филе;
  • 6 день – на завтрак салат из яблока, груши и апельсина, заправленный маложирным йогуртом, небольшой кусочек вареной курицы без кожицы и жира, на второй завтрак салат с любым несладким фруктом и авокадо, на обед тушеная куриная печень со стручковой фасолью, салат из огурца и большого количества зелени, на ужин салат с капустой, листовым салатом, огурцом и сыром, кусочек вареной или приготовленной на пару рыбы;
  • 7 день – на завтрак омлет, приготовленный на пару или в духовке, горсть любых ягод, кроме винограда, на второй завтрак пара свежих огурцов и горсть кешью, на обед нежирный рыбный суп и жаркое из курицы с овощами, на ужин порция вареной или приготовленной на пару брокколи и куриные котлеты на пару.

Несмотря на то, что разрешены мясные и рыбные блюда, их нужно варить, тушить, запекать или готовить на пару, но не жарить. В день желательно съедать не больше двух ложек растительного масла.

Что касается размеров порций, то нужно останавливаться тогда, когда голод еще не утолен полностью.

Постепенно организм привыкнет к такому количеству еды, желудок уменьшится, и аппетит тоже не будет докучать своей назойливостью.

Вкусные рецепты

Рассмотрим несколько рецептов для Палео диеты.

Суп-пюре из тыквы

Чтобы сделать тыквенный суп-пюре, нужно почистить картофель (3 шт.) и порезать его кубиками, отварить его в литре воды до готовности вместе с 2 ст.л. мака, а затем добавить почищенную и порезанную морковку и 0,5 кг тыквы.

Когда овощи станут мягкими, суп снимается с огня, слегка остужается и измельчается блендером. При необходимости блюдо доводится до нужной густоты кипяченой водой.

Овощное рагу

Для приготовления овощного рагу подбираются любые овощи по вкусу. Например, можно собрать такой набор:

  • кабачок;
  • брокколи;
  • морковь;
  • белокочанная капуста;
  • репчатый лук;
  • зелень;
  • лавровый лист.

Для приготовления этого блюда все ингредиенты, кроме лаврового листа, берутся в равных пропорциях, измельчаются любым удобным способом, закладываются на дно глубокой емкости. Будущее рагу заливается небольшим количеством воды (примерно до половины уровня овощей), после чего посуда ставится на медленный огонь. Блюдо готовится примерно час.

Результаты и отзывы

Палеодиеты можно придерживаться любой промежуток времени, можно и вовсе не переходить к прежнему рациону, поскольку меню содержит все необходимые компоненты для нормальной жизнедеятельности организма. Результаты Палео диеты – удается сбросить до 4 кг. Главное после такого похудения – не возвращаться резко к вредным блюдам, поскольку в этом случае все усилия пойдут прахом.

Важно! Похудение будет стремительным только в начале диеты, со временем избавление от лишних килограммов будет проходить все менее и менее заметно.

В зависимости от результатов отличаются отзывы и результаты Палео диеты тех, кто опробовал методику на себе. Например, девушка Наталья пишет: «Сидела две недели на палеодиете, поправилась на 3 кг! Готовила именно те блюда, которые указаны в меню, но как можно похудеть на мясе, курице и рыбе? В общем, я недовольна, везде обман».

Другая девушка, Галина, оставила другой отзыв о Палео диете: «Села на палеодиету почти полгода назад, и до сих пор питаюсь по намеченному меню. Постепенно научилась заменять некоторые блюда, чтобы питание не казалось однообразным каждый день. Первое время сбрасывала по 3 кг в неделю, затем по 2, и потом меньше 1 кг, но эффект мне нравится, и голодать не приходится».

Заключение

Методика, предполагающая питание, как у пещерных людей, притягивает как минимум своей необычностью. А если есть интерес к диете и правильная мотивация, то можно считать, что половина дела уже сделана. Методика Палео – это не экспресс-диета, а стиль жизни, к которому можно быстро привыкнуть. Если при этом заниматься спортом, то необходимость в похудении постепенно сойдет на нет.

Источник: https://skinnybitch.online/dieti/bystrye/paleo.html

Диета Палео, питаемся по принципам пещерных людей

10 простейших блюд из меню палеодиеты

В диетологии тоже есть свои тренды. В последние годы наблюдается тенденция перехода на все натуральное, а о вреде промышленных продуктов, содержащих транс-жиры, глутамат натрия и подсластители говорится все больше. Один из таких трендов в области правильного питания- диета Палео.

Она получила немало последователей среди звезд Голливуда, спортсменов и деятелей моды, в их числе Майли Сайрус и Меган Фокс, а количество запросов в Google в разы выше, чем у ранее популярных лимонной и средиземноморской диет.

В чем особенности этой системы и какие она принесет результаты, как выглядит меню Палео диеты и интересные рецепты вы узнаете из статьи.

Суть Палеодиеты

Идея палеопитания в том виде, каком она есть сейчас, сформулирована диетологом Лорейном Кордейном в его книге в 2002 году. Суть палеопитания по Кордейну в употреблении продуктов, которыми питались люди Каменного века с минимальной термической обработкой. Но эта концепция зародилась еще задолго до известной книги диетолога.

В 1975 году Уолтер Вогтлин предложил систему питания, основанную на потреблении большого количества белковой пищи и минимума углеводов, утверждая, что человек- плотоядное животное.

В 80-е эту мысль продолжили развивать Мелвин Коннер и Бойд Итон, в их варианте меню Палео диеты могло включать в себя помимо мяса, овощей и ягод, молочные и злаковые продукты.

Грамотно подобранный рацион не просто позволит вам сбросить вес, а улучшит общее состояние здоровья, понизит холестерин и станет профилактикой диабета.

Палеодиета- это скорее образ жизни, как веганство или натуропатия. Это не экспресс-похудение и не стоит надеяться на стремительную потерю веса.

Однако, проникнувшись сутью и перейдя на такой рацион, вы сможете стабилизировать вес и поддерживать его показатель.

Разрешенные продукты Палеодиеты

Какие продукты были в меню пещерного человека? Прежде всего, это местные, выращенные в природных условиях, овощи, ягоды и фрукты, а также мясо диких животных, морепродукты, семена, орехи и полезные растительные масла.

Поэтому, переходя на рацион пещерных людей, стоит побеспокоиться о качестве тех продуктов, которые вы будете есть. Все большую популярность набирают магазины органической еды.

Они выручат жителей мегаполисов, которые не выращивают овощи на собственном огороде и не держат домашний скот.

Пить разрешено только воду, придется забыть о чае и кофе, а тем более о газировке. Питаться нужно три раза в день с интервалом в 5 часов. Именно такое время нужно организму для усваивания белковой пищи и сжигания подкожного жира. Диетолог Лорейн Кордейн не настаивает на сыроедении, однако среди последователей Палео-диеты есть те, кто предпочитают сырое мясо прожарки well done.

Все продукты палеопитания имеют низкий гликемический индекс. Это обозначает, что они поддерживают ровный уровень сахара в крови. Благодаря этому вы не будете ощущать постоянное чувство голода. При употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, например, сладостей, уровень инсулина будет прыгать вверх-вниз и чувство голода будет возникать каждые 2 часа.

Запрещенные продукты Палеодиеты

Диета Палео предполагает отказ от всех глютеносодержащих продуктов и всего, что выращено с помощью “химии” и выпущено с конвейера предприятия пищевой промышленности. Запреты следующие:

  • Сладости и сахар. Диетологи говорят о том, что основной причиной ожирения является не жир, а именно сахар. Чрезмерное употребление сладостей вызывает сонливость, резкое чувство голода и привыкание. Тем, кто не представляет жизни без сладкого, Палео диета разрешает иногда есть натуральный мед.
  • Молочные продукты. Отказ от этих продуктов обусловлен тем, что не каждый организм хорошо усваивает лактозу и казеин. Даже если у вас нет проблем с переносимостью молочных продуктов, вам стоит знать, что они провоцируют ожирение, а также повышают риск развития остеопороза, диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Чтобы предотвратить дефицит кальция Палео диета предусматривает употребление орехов, семян и капусты. Разрешено молоко миндальных и кокосовых орехов.
  • Крахмалистые продукты. Запрещены картофель, батат, редька, патиссоны, свекла и топинамбур. Сюда относятся и зерновые: пшеница, кукуруза, рис, овес.
  • Соль. Отказаться стоит и от соли или хотя бы свести ее количество к минимуму. Вред соли- повод для неиссякаемых споров, однако на столе пещерного человека, как и сахара, соли не было.

Составляем меню Палео-диеты

Итак, на основе продуктов, которые разрешает Палеодиета, можно составить примерное меню человека Каменного века. Выглядит оно так:

  • Завтрак: рыба на гриле и микс из любых листьев салата, заправленный оливковым маслом.
  • Обед: стейк из телятины и фрукты, например, яблоки и груши.
  • Ужин: индейка отварная, ягоды, например, ежевика или малина.

Рецепты для Палео-диеты

Палео-диета может иметь разнообразный рацион. Ярые адепты, предпочитающие употреблять продукты в сыром виде, нашли в этой системе еще один плюс,- с приготовлением пищи и поиском свежих идей для меню можно не заморачиваться. А еще можно не мыть посуду! Но если сыроедение для вас- это уже перебор, мы приготовили для вас интересные рецепты, удовлетворяющие требованиям системы.

Палео-паэлья из цветной капусты с ананасами

Как известно, рис, являющийся ключевым ингредиентом паэльи, Палео-диета исключает. Поэтому небольшая хитрость позволит не используя этот злак создать его имитацию в блюде. Итак, для приготовления палео-паэльи вам потребуется:

  • Луковица небольшого размера.
  • Головка цветной капусты.
  • Чеснок- 2 зубочка.
  • Одна большая морковь.
  • Половина свежего ананаса.
  • Горсть орешков кешью.
  • Приправы: соль, черный молотый перец и незаменимый в паэлье шафран (около половины чайной ложки).
  • Оливковое масло.

Пошагово процесс приготовления выглядит таким образом:

  1. Первым делом все продукты моются и очищаются.
  2. Нарезаем: лук и ананас кубиком, чеснок под пресс, морковь тонкой соломкой, цветную капусту- соцветиями.
  3. Следующий этап- делаем “рис”. Соцветия капусты отправляем в кухонный комбайн и измельчаем до размера рисовых зерен.
  4. В глубокую сковороду наливаем немного оливкового масла и отправляем все компоненты блюда, кроме приправ, орешков и чеснока.
  5. Тушим под крышкой около 10 минут, периодически помешивая.
  6. Затем добавляем приправы и чеснок. Тушим еще около 5 минут.
  7. При подаче посыпаем нашу палео-паэлью орехами кешью.

Рецепт куриных грудок в панировке из кокосовой муки

Для приготовления следующего горячего блюда вам потребуется:

  • Куриное филе- 2-3 грудки.
  • Стакан кокосовой стружки.
  • Треть стакана кокосовой муки.
  • Треть стакана несладкого молока кокосового ореха.
  • Пряные травы, сухой чеснок, черный молотый перец, соль.

Процесс приготовления поэтапно выглядит так:

  1. Грудки разрезаем на небольшие кусочки, солим, перчим, посыпаем травами и чесноком.
  2. Готовим кляр: смешиваем кокосовую муку, пол стакана стружки и кокосовое молоко. Для достижения оптимальной консистенции добавляем немного чистой воды.
  3. На дно формы для выпекания с высокими бортами насыпаем оставшуюся кокосовую стружку.
  4. Кусочки филе обмакиваем в кляре и выкладываем в форму.
  5. Запекать при температуре 180 градусов около получаса.

Источник: https://womanmirror.ru/poxudenie/dieta-paleo-pitaemsya-po-principam-peshhernyx-lyudej.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.