10 мифов о сне, которые мешают спать и не дают высыпаться

Содержание

Разрушаем мифы о сне: эксперты отвечают на вопросы, которые не дают вам спать по ночам

10 мифов о сне, которые мешают спать и не дают высыпаться

Приводит ли потребление сыра к кошмарам, вредна ли бессонница для вашего здоровья, и вредно ли спать слишком много? Эти и другие вопросы мы задали докторам и учёным, специализирующимся в лечении бессонницы

Автор Читра Рамасвами

Знакомьтесь с нашими экспертами:

Доктор Гай Медоуз — специалист по хронической бессоннице и руководитель клинических исследований в Школе сна в Лондоне.

Дёрк-Ян Дейк — профессор сна и физиологии сна в научно-исследовательском центре в графстве Суррей.

Джиллиан Твиг — старший научный сотрудник по клиническим исследованиям центра сна в Имперском колледже здравоохранения NHS Trust.

Доктор Гай Лешцинер — консультант-невролог в центре расстройства сна, больницы Гая и Святого Томаса, Лондон.

Как алкоголь влияет на сон?

Гай Медоуз: Многие симптомы, связанные с похмельем, — результат недосыпа.

Алкоголь влияет на нашу способность входить в так называемую фазу быстрого сна, основная часть которой происходит в последние 2/3 ночи.

Как правило, требуется около часа, чтобы усвоить стопку (50-100мл) алкоголя, так что если в 7 вечера вы выпьете бокал (250 мл) вина, то в основном он выведется из вашего организма к 10:30 вечера.

Вредно ли есть перед сном?

Гай Медоуз: Важно, чтобы последний приём пищи был, по крайней мере, за пару часов до сна. Существует ряд продуктов, вызывающих сонливость, — всё, что содержит триптофан, серотонин, мелатонин, магний, кальций, калий. Их часто потребляют в надежде, что они помогут заснуть.

Я не сторонник этого, но, так как я занимаюсь вопросами бессонницы, я знаю, что, когда люди отчаянно хотят спать, они потребляют в больших количествах бананы, миндаль, индейку, салат, теплое молоко и тому подобное.

Я всегда говорю, что это может быть вечерним ритуалом, но не нужно делать из этого культ.

Можно ли есть сыр перед сном или от этого могут быть кошмары?

Дёрк-Ян Дейк: Если вам снятся кошмары, когда вы едите сыр, тогда не ешьте его перед сном.

             Он: Я им себе уши затыкаю, чтобы не слышать, как ты храпишь

Как можно вылечить лунатизм?

Джиллиан Твиг: Вылечить лунатизм никак нельзя.

Людям, которые ходят во сне, мы советуем обезопасить свою комнату, запирая окна и двери, а также придерживаться так называемой правильной гигиены сна: следовать по вечерам привычному распорядку, выключать мобильные телефоны, избегать стимуляторов и так далее. Лунатизм часто может возникать из-за плохого или прерванного сна.

Вредно ли спать слишком много?

Гай Лешцинер: Есть ряд доказательств того, что если вы спите слишком много, то увеличивается риск смерти, но вопрос остаётся спорным.

Сейчас изучается вред, который бездеятельность наносит сердечнососудистой системе, и, возможно, что 12 часов или более  в горизонтальном положении в течение ночи не очень-то полезно для сердечнососудистой системы. Но на данный момент это пока не ясно.

Гай Медоуз: Некоторым нужно больше сна, чем другим: количество часов, необходимых для сна, варьируется от 4 до 12. Если люди много спят, то это часто свидетельствует о наличии других расстройств, таких как депрессия.

У подростков происходит задержка в их фазе сна — гормон мелатонин (который улучшает сон) высвобождается позже из-за полового созревания. Это означает, что они хотят спать и просыпаются позже по естественным причинам.

В Оксфордском университете проводят исследование, в котором время начала занятий для некоторых студентов было сдвинуто на 10 утра. Исследования показывают, что этот сдвиг помогает студентам показывать лучшие результаты.

Почему мы используем выражение «спать как ребёнок», если дети плачут ночи напролёт?

Гай Медоуз: У меня двое детей, и я об этом тоже задумывался. Спящий ребёнок — волшебное зрелище, но правда в том, что большинство детей нужно приучать ко сну.

Дёрк-Ян Дейк: Детский сон намного глубже сна взрослого человека.

Влияют ли менструации на качество сна?

Гай Медоуз: Да, несомненно. Около 65% тех, кто страдает бессонницей, — женщины. Они находятся в большем риске, чем мужчины, и одной из причин является изменение гормонального фона.

Дёрк-Ян Дейк: Проблема заключается в том, что гормональные сбои, которые влияют на качество сна, были использованы в качестве предлога для исключения женщин из исследований сна. В результате, мало женщин принимало участие в исследованиях, а это не правильно.

Она: Почему ты всё ещё смотришь футбол?

             Он: Просто жду, пока Алан Ширер опубликует результаты матча, они меня сразу вырубят

Стоит ли использовать беруши во время сна?

Гай Лешцинер: Да, безусловно. Это лучше, чем принимать снотворное, не так ли?

Гай Медоуз: Использование беруш в качестве вспомогательного средства — не беда, но большинство людей, приходящих на наши семинары, являются зависимыми от них.

У меня был клиент, который ездил в Париж на романтические выходные со своей девушкой. Добравшись до отеля в 11 вечера, они поняли, что у них нет ни беруш, ни масок для глаз, и они провели всю ночь, разъезжая по Парижу в попытках найти, где их купить.

Когда вы уже не можете обходиться без беруш, они становятся частью проблемы.

Можно ли спать рядом с заряжающимся телефоном? Является ли это смертельно опасным?

Дёрк-Ян Дейк: Если бы это убивало, то многие из нас были бы уже мертвы.

Гай Лешцинер: Всё, что испускает синий свет, может нарушить циркадные ритмы и повлиять на вашу способность спать. Я бы не советовал спать рядом с телефоном.

Что лучше всего помогает при бессоннице?

Гай Лешцинер: Если Вы не засыпаете в течение 20 минут, проведённых в кровати, тогда встаньте, пойдите в другую комнату и сделать что-нибудь успокаивающее, а затем вернитесь в постель. Если вы лежите в постели и не можете заснуть, то ваш мозг скоро начнет ассоциировать нахождение в постели с бодрствованием.

Гай Медоуз: Для меня определяющим моментом стало то, что если спросить тех, кто спит хорошо, что они делают для этого, они скажут: «ничего». Если вы спросите страдающих бессонницей, то они выдадут вам целый список.

Я сейчас разрабатываю новую терапию принятия и приверженности – это форма когнитивно-поведенческой терапии – по изменению отношения к той борьбе, которая возникает в результате бессонницы. Многие мои клиенты лежат в постели и думают: «Я не пил алкоголь или кофеин, я открыл окно, сделал несколько дыхательных упражнений, принял теплую ванну, посчитал овец … и я все ещё не могу уснуть».

Лечение бессонницы может стать частью проблемы. Ключ в том, чтобы признать, что сон — это естественный, биологический процесс, который мы не можем контролировать.

Что происходит, если вы постоянно спите неправильно?

Гай Медоуз: В долгосрочной перспективе сон важен для здоровья нашего сердца, понижает кровяное давление, уменьшает риск диабета и является жизненно важным для активизации нашей иммунной системы.

Теперь мы знаем, что сон играет роль в «перезагрузке» мозга, хотя данные в настоящее время только от исследований на мышах. Пока не выявлено, каким образом, но плохой сон повышает риск развития болезни Альцгеймера.

Наконец, сон играет важную роль в управлении весом.

Почему сон ухудшается с возрастом?

Гай Медоуз: До 50% людей в возрасте 60 лет и более могут страдать бессонницей. Основная причина — ухудшение состояния здоровья: необходимость справить нужду, боли, принимаемые лекарства, и то, что, когда мы становимся старше, мы склонны пить немного больше алкоголя.

Полезен ли дневной сон?

Гай Медоуз: Хороший дневной сон — это очень полезно. В идеале, неплохо вздремнуть между полуднем и тремя часами дня в течение 10-20 минут.

Но вы не должны спать днём дольше 30 минут, потому как рискуете впасть в глубокий сон и проснуться с туманом в голове.

Также, если вы спите слишком долго, вы рискуете испортить свой «аппетит ко сну», что может ухудшить ваш ночной сон.

Дёрк-Ян Дейк: Наш подход таков, что дневной сон должен быть естественным, потому что во многих культурах есть сиесты. Но часто желание вздремнуть у взрослых возникает вследствие недостаточного сна в течение ночи.

Существуют данные, показывающие, что чрезмерное количество дневного сна может привести к негативным последствиям для здоровья.

Вздремнуть лишний раз в дождливый воскресный день — не беда, но нельзя сказать, что большое количество дневного сна — это хорошо.

Пастух слева: Как ты справляешься с подсчетом?

             Пастух справа: Не очень, дохожу до трёх и сразу вырубаюсь

Как действуют снотворные?

Гай Лешцинер: Они угнетают центральную нервную систему, вызывая биохимические изменения в мозге, заставляя вас засыпать.

Но в отличие от естественной программы мозга, снотворные пропитывают весь мозг химикатами, поэтому есть и другие нежелательные эффекты.

Снотворные уменьшают количество времени в глубоких стадиях сна, люди привыкают к этому, и им требуются увеличенные дозы. Лучше искать первопричину вашей проблемы со сном, которая часто является психологической.

Что такое сонный паралич?

Гай Медоуз: Люди парализованы во время быстрого сна, и мы полагаем, что это происходит для того, чтобы они не притворяли в жизнь свои сны. Небольшой процент населения просыпается в фазе быстрого сна, а мозг забывает разбудить мышцы, поэтому людей пугает это состояние, когда они в сознании и парализованы. Хоть это и страшно, но это абсолютно безобидно.

Почему люди засыпают на диване во время просмотра телевизора, а потом не могут спать, когда ложатся в постель?

Дёрк-Ян Дейк: Во время дневного сна вы расходуете часть своей суточной нормы сна. Мозг может выработать такой запас сна только через 24 часа. Если вы используете часть сна перед телевизором, то меньше останется на ночь.

Был ли до изобретения самолётов эквивалент расстройства биоритмов в связи с перелетом?

Гай Лешцинер: Нет, это связано исключительно с резкой сменой нескольких часовых поясов. Со сдвигом до одного часа в день человек может справиться, а развить большую скорость на лодке или поезде довольно сложно.

Гай Медоуз: Интересно наличие социального расстройства биоритмов — современного состояния, возникающего в результате такого беспорядочного режима, что ваши биологические часы постоянно сбиваются. Вы никуда не летали, но все симптомы на лицо: бессонница, тошнота, усталость, вялость, головные боли и растерянность. Развитие технологий сыграло важную роль в том, как мы спим.

Способствуют ли одеяла с электроподогревом развитию рака яичек?

Гай Лешцинер: Такая связь науке неизвестна, но я полагаю, что если вы будете оборачивать его вокруг ваших яичек и держать по 12 часов в день, тогда возможно…

Так же ли полезно просто лежать в кровати и отдыхать с закрытыми глазами, как и спать?

Гай Лешцинер: Нет. Лежание в кровати без сна — отдых для тела, но не для мозга.

Гай Медоуз: Да, это определенно стоит на втором месте после сна. Я по большей части именно этому учу людей: лежать в постели, отдыхать и быть неподвижными.

Существует известный приём, называемый терапией контроля над возбуждением мозга, который заключается в том, чтобы люди вставали с постели, если они не спят более 15 минут. Я не сторонник этого.

Я учу людей тому, как оставаться в постели.

Правильно ли использовать функцию повтора на будильнике по утрам или нужно сразу вставать?

Гай Медоуз: Оптимальнее всего просыпаться естественным образом. Если люди нажимают кнопку повтора, значит, они спят недостаточно или в неправильное для них время. Если вы часто используете кнопку повтора, то лучше поставьте будильник на более позднее время для цельного сна.

Дёрк-Ян Дейк: Если бы мы все ложились спать на час-другой пораньше, то многим из нас будильник бы не понадобился.

Позволяет ли регулярный и хороший сон жить дольше?

Исследования показывают, что вы дольше будете здоровыми, если вы хорошо спите.

Существуют ли какие-либо живые существа, которым не требуется сон?

Насколько нам известно, каждое живое существо спит или пребывает в похожем на сон состоянии. У многих животных, таких как водные млекопитающие и птицы, полушария мозга спят по очереди.

Источник: https://obzor.press/press/15976-razrushaem-mifyi-o-sne-ekspertyi-otvechayut-na-voprosyi-kotoryie-ne-dayut-vam-spat-po-nocham

«Засыпаете под сериалы? Ради бога!» Специалист разоблачает мифы про сон – citydog.by | журнал о Минске

10 мифов о сне, которые мешают спать и не дают высыпаться

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня сомнолог «Центра здорового сна» Татьяна Горбат объясняет, как правильно спать, чтобы высыпаться. 

– Здоровый сон – это тот сон, который позволяет человеку чувствовать себя хорошо днем: нет сонливости, нет головных болей, нет тревожного или депрессивного состояния. Гигиена сна – одна из важных частей здорового образа жизни. Звучит банально, но это важно, как гигиена полости рта.

КАК УЗНАТЬ, СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ ИМЕННО МНЕ?

– Это легко проверить. Если у вас есть несколько свободных дней, ложитесь спать в одно и то же время, но просыпайтесь без будильника. Когда вы просыпаетесь и чувствуете себя отдохнувшим – это и есть ваше индивидуальное количество часов сна.

Если вам нужно всего четыре часа сна и при этом вы хорошо себя чувствуете, не нужно заставлять себя спать больше. А если вы понимаете, что высыпаетесь только за 9 часов, то вам тоже не рекомендуется спать меньше.

Сколько спать «нормально»?

  • Взрослым обычно рекомендуют от 6 до 8 часов.
  • Маленькие дети спят до 18 часов.
  • Детсадовцы должны спать 12-14 часов.
  • Подростки – меньше 10.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДГОТОВИТЬСЯ КО СНУ?

–Для этого нужно соблюдать ритуалы, которые очень индивидуальны. Если вы засыпаете под музыку – делайте так и дальше. Я не могу, используя свой авторитет врача, сказать всем ложиться спать в полной темноте ровно в 10. Это неправильно. У каждого человека свои ритуалы.

ЭТО НОРМАЛЬНО, ЕСЛИ Я ЗАСЫПАЮ ТОЛЬКО ПОД СЕРИАЛЫ?

–Ради бога, если это не мешает нормальному сну. Многие не могут заснуть, пока не пролистают соцсети или не посмотрят фильм. Это неправильно, но мы так привыкли. Хотя нужно ограничивать нагрузку информацией из гаджетов и телевизора перед сном.

Во-первых, голубой свет экрана проходит через веки и снижает синтез мелатонина, который регулирует наступление фаз сна и бодрствования. К концу дня количество этого гормона в нашем организме увеличивается. А когда появляется избыток голубого света от экрана, снижается концентрация мелатонина в крови, и это будет отодвигать наступление сна.

Во-вторых, не надо забывать о психоэмоциональном возбуждении. Перед сном вредно читать плохие новости, разбирать стрессовую ситуацию и т.д.

ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ТО ХИТРОСТИ, ЧТОБЫ БЫСТРО УСНУТЬ?

– Нет таких способов, чтобы ты лег и сразу отключился. Человек начинает постепенно погружаться в сон: сначала поверхностные фазы, потом глубокие и, наконец, REM-сон («быстрый» сон, связанный со сновидениями). Вообще, если человек сразу проваливается в последнюю стадию – это патология.

Как улучшить качество сна?

  • Проветрите помещение.
  • Прогуляйтесь перед сном.
  • Нежелательно заниматься физической нагрузкой непосредственно перед сном.
  • Не употребляйте спиртные напитки и кофе, не ешьте тяжелую пищу, постарайтесь не курить.
  • Спите на ровной поверхности.

ГОВОРЯТ, ЗАСЫПАТЬ ДО ПОЛУНОЧИ ПОЛЕЗНЕЕ, ЧЕМ ПОСЛЕ. ЭТО ПРАВДА?

–Не совсем так. Есть особенности, связанные с тем, что в определенные часы разворачиваются определенные фазы сна.

В первой половине сна эти фазы занимают определенный процент времени, к утру они сдвигаются, меняется их эффективность и продолжительность. Но четких рекомендаций нет. Есть «совы» и «жаворонки».

У первых фаза задержки сна, у вторых – фаза раннего наступления сна. Если человеку комфортно ложиться именно в час ночи, пусть так и делает.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Сдвиги по времени в одну или другую сторону приводят к расстройству ваших биоритмов.

ГОВОРЯТ, СПАТЬ НА ЛЕВОМ БОКУ ВРЕДНО ДЛЯ СЕРДЦА.
ЕСТЬ ЛИ ПРАВИЛЬНЫЕ ПОЗЫ ДЛЯ СНА?

–Такие вопросы у меня всегда вызывают улыбку. Нельзя сказать: так, всем непременно спать на спине! Все очень индивидуально. Если нет патологий, связанных с сердечно-сосудистой системой, с желчно-кишечной системой, то, в принципе, нет каких-то жестких норм и ограничений в позах.

Строгие рекомендации в позиционном лечении есть, когда у людей храп или остановки дыхания во сне. Например, если человек больше всего храпит на спине, а в другом положении проблем нет, нужно избегать этой позы.

А ПРАВДА, ЧТО ЗИМОЙ НУЖНО СПАТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ЛЕТОМ?

– Да, это связано с количеством солнечного света. Когда его меньше, быстрее повышается концентрация мелатонина, из-за чего нас клонит в сон.

МОЖНО ЛИ НА ВЫХОДНЫХ СПАТЬ «ДО УПОРА»?

– Желательно этого не делать: сдвигаются фазы сна, и вы потом не уснете в «свое» время. Невозможно выспаться впрок. Если ты не спал предыдущую ночь, можно наверстать, удлинив количество сна в следующую. Но не нужно себя насиловать и заставлять, если вы проснулись и чувствуете себя достаточно бодро, однако по каким-то причинам считаете, что нужно поспать еще.

МОЖНО ЛИ СПАТЬ ДНЕМ?

– Можно, если это не мешает вам нормально уснуть вечером в положенное время. Днем рекомендуют спать не больше 45 минут, иначе вы можете нарушить свой режим.

НУЖНО ЛИ СРАЗУ ВСТАВАТЬ, КОГДА ПРОСЫПАЕШЬСЯ?

– Сразу вскакивать нежелательно, поскольку это нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Из-за резкой смены положения из горизонтального в вертикальное может нарушаться кровоснабжение головного мозга, особенно у пожилых людей.

Просыпайтесь спокойно, дайте организму время на адаптацию. Пока вы спали, все процессы в вашем теле были замедлены, нельзя резко набирать обороты.

Физические упражнения тоже нежелательно делать сразу, для организма это будет стрессом.

Я ЧАСТО ПРОСЫПАЮСЬ НОЧЬЮ. ЭТО ВООБЩЕ НОРМАЛЬНО?

– Просто так люди, как правило, ночью не просыпаются. Нужно выяснять причину и устранять ее. Заболеваний, связанных со сном, много – около 90 патологий: хронические боли, учащенное мочеиспускание, нарушение сердечного ритма или синдром апноэ, депрессивные эпизоды, параксизмальные состояния, судорожные припадки и т.д.

Нормально, если человек просыпается на короткое время и сразу же засыпает. Это может быть связано с окончанием цикла сна: он длится примерно полтора часа. Когда проходят все фазы одного цикла, следом начинается другой. Между ними человек вполне может проснуться, лечь на другой бок и снова уснуть.

С КАКИМИ СИМПТОМАМИ ЛУЧШЕ СРАЗУ К ВРАЧУ?

– Самый грозный симптом – храп. Это маркер синдрома апноэ – остановки дыхания во сне, – который увеличивает риск смерти в десятки раз. В течение 9 лет половина пациентов с тяжелыми остановками дыхания (тяжелые – это больше 30 остановок за час) умирают.

Иногда у пациента во время храпа наступают короткие периоды затишья. В это время верхние дыхательные пути схлопываются, в организме не происходит газообмен, падает насыщение крови кислородом, поднимается пульс, давление, человек «подбуживается». Из-за этого он постоянно хочет спать днем. Это очень опасно.

Нужно проверить, осложнен храп или нет. Если нет, с этим борются оториноларингологи, делают операции (это самый эффективный способ), иногда еще рекомендуют снижение массы тела, отказ от курения. Если храп осложнен, назначают лечение. Есть специальные аппараты, поддерживают дыхание во время сна и предотвращают остановки.

Только так эти пациенты и спят.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Источник: https://citydog.by/post/zozh-sleep/

Десять мифов о сне

10 мифов о сне, которые мешают спать и не дают высыпаться

Когда и как надо спать, откуда берутся кошмары и как справиться с бессонницей, почему человек не может прожить без сна и сколько времени нужно тратить на ночной отдых? Корреспондент Infox.ru разбирает десять самых спорных фактов о сне.

Не меньше восьми часов

Одно из распространенных заблуждений — каждый человек нуждается в восьмичасах сна ежесуточно. За это время должен восстановиться любой. Вдействительности есть люди, которым хватает и меньшего количества сна. Другимне будет довольно и 12 часов.

Как выяснить оптимальную длительность? Говоритдоктор Роберт Баснер, директор Центра сна при медицинском факультетеУниверситета Колумбии, США: «Точными методиками определения оптимума мы необладаем.

Важно следить за своим сном и отмечать, в каких условиях и за какоевремя вы действительно отдыхаете».

Бабушкам и дедушкам спать не надо

Распространенное мнение, что с возрастом люди утрачивают необходимость спатьи отдыхать подолгу, также не воспринимается всерьез сомнологами и физиологами.Некоторые специалисты говорят о том, что зависимость хотя и есть, но онаобратная, а не прямая. Пожилые спят меньше не потому, что им не нужен сон, ночаще потому, что им что-то мешает нормально высыпаться.

Врачи предупреждают и об опасности описанного заблуждения. Нарушения сна впожилом возрасте могут служить сигналами болезни, например, сердца илицентральной нервной системы. Терапевты, считающие, что старикам много спать ненадо, могут пропускать первые симптомы заболеваний.

Добрать днем

Фазы снаРазличают четыре фазы нормального сна:дремота (длится от 5 до 10 минут);непосредственно сон (20-30 минут);медленный сон (несколько часов);максимально глубокий сон (до 30 минут).

Ночной недосып можно компенсировать, ненадолго вздремнув днем раз илидва. Это действительно так. Однако для того, чтобы дневные сеансы досыпаниябыли эффективными, необходимо соблюсти определенные условия. Дремота не должнадлиться дольше 20 минут, а общее количество обращений к подушке в дневное времяне должно превышать трех. Чересчур продолжительные досыпания ведут к тому, чточеловек после них чувствует себя уставшим, так как успел достичь фазыглубокого, медленного сна. Досыпать нужно в первой половине дня, лучше до трехчасов. Поздние сеансы только ухудшат самочувствие.

Вечерние пробежки и отжимания

Примерно 85% всех людей реагируют на физическую активность перед сномодинаково: физкультура помогает быстрее уснуть, спать крепко и долго. Лишькаждому седьмому жителю планеты досталась бессонница после пробежки, занятий втренажерном зале или поздних заплывов в бассейне.

По стопам Наполеона

Многим известным людям история приписывает уникальные способностивысыпаться. Наполеон Бонапарт умудрялся спать два-три часа в сутки и при этомсохранять ясность ума. По некоторым данным, Наполеон мог вовсе не спать подве-три ночи подряд.

Ученые, занимающиеся физиологией сна, сомнологией ипсихологией, готовы подвергнуть сомнениям подобные исторические сведения, дажеиз самых авторитетных уст.

Рассказывает ведущий мировой специалист по изучениюсна доктор Розалинда Картрайт, Университет Раш, Чикаго: «По моему мнению,человек способен практически без последствий для здоровья сократить свой сон додвух-четырех часов. Но только на одну ночь.

Если человек абсолютно здоров икрепок, ему удастся продержаться таким образом две ночи подряд. Любыедальнейшие отклонения в сторону уменьшения продолжительности ночного отдыханепременно скажутся на работоспособности днем».

Кошмары слетаются на ужин

Миф о том, что употребление в пищу непосредственно перед сном тяжелой,жирной пищи оказывает влияние на будущие сновидения, до сих пор не доказан. Темне менее врачи всех специальностей, особенно кардиологи и эндокринологи,рекомендуют воздерживаться от высококалорийных блюд перед сном.

Молоко вместо таблетки

Чистый сонТакие вещества, как алкоголь, кофеин и никотин, нарушают нормальный сон, часто приводят к бессоннице и иным патологиям сна.

Теплое молоко действует как успокоительное средство, оно может помочь вразличных ситуациях. В том числе во время бессонницы. Пить молоко не следует втом случае, когда врачом выписаны лекарственные препараты для улучшениясна.

Нагнать за выходные

Отоспаться можно не только днем, но и в выходные. Чтобы наверстать упущенноеза рабочую неделю, достаточно добавить в выходные к продолжительности сна паручасов. Проблема в том, что обычно люди, привыкшие мало спать в будние дни,редко ложатся рано в выходные.

Доктор Картрайт говорит, что ей часто приходитсясталкиваться с проблемой бессонницы у работающих людей в ночь на понедельник.Дело в том, что в субботу человек обычно не контролирует время отхода ко сну,отправляясь в постель далеко за полночь. И чаще всего утром в воскресенье онбудет спать максимально долго, чтобы хорошенько выспаться.

Следующая ночь передрабочей неделей становится бессонной для миллионов людей.

Не ложиться в одиночестве

Занятия сексом на ночь гарантируют отсутствие бессонницы 90% людей. Ученыепока не берутся детально исследовать фактор «непустой постели». Сомнологисчитают, что влияние секса на сон сугубо индивидуально.

После плохих снов можно не проснуться

Теоретически человек с болезнями сердечно-сосудистой системы может получитьострый сердечный приступ в результате ночных кошмаров. Таких случаев известнонемало, но пока ни в одном не удалось четко доказать связь между болезнью иснами.

Источник: https://www.infox.ru/news/140/house/psychology/49436-desat-mifov-o-sne

Как высыпаться? Пять ответов врача на вопросы о сне

10 мифов о сне, которые мешают спать и не дают высыпаться

Татьяна Бурцева

Сегодня, 16 марта, Всемирный день сна! Он проводится в пятницу перед днем весеннего равноденствия с 2008 года. Его цель —  напомнить нам о пользе здорового сна. Не секрет, что сон помогает нам быть здоровыми, стрессоустойчивыми и энергичными. Желаем вам высыпаться!

Высыпаетесь ли вы? Бодрит ли вас чашка кофе по утрам? Принимаете ли вы препараты с мелатонином? Джеймс Хэмблин, доктор медицинских наук и главный редактор журнала The Atlantic, ответил на самые популярные вопросы о сне в своей авторской колонке.

***

Когда я работал врачом, мои смены могли длиться по 36 часов. Все это время я не спал, а перерывы чаще всего были всего по несколько минут. Наверное, это звучит так, будто я хвастаюсь или показываю стойкость своего характера. Но я не могу придумать более позорного способа саморазрушения, разве что злоупотребление алкоголем.

Недосып проявился в виде приступов гнева и отчаяния, смешанных с некой эйфорией. Я помню, как однажды сидел с семьей пациента в критическом состоянии, и его сердце могло остановится в любую минуты.

Мы обсуждали последние желания умирающего: хотел бы он, чтобы его реанимировали и ввели дыхательную трубку. В середине разговора я пытался сконцентрироваться на графиках, которые лежали у меня на коленях, потому что не мог сдержать смех.

Мои физические реакции не соответствовали тому, что было у меня голове. Это было унизительно, хотя никто, кажется, не заметил.

Специалисты по сну часто сравнивают людей, лишенных сна, с пьяными водителями: они садятся за руль, не думая о том, что убьют кого-то. Но как и с пьянством, при лишении сна в первую очередь мы теряем самосознание.
Источник.

Нарушение сна является одной из наиболее распространенных причин проблем со здоровьем.

Недостаток сна вызывает большое количество хронических и острых заболеваний, которые оказывают огромное влияние на качество жизни.

Пока ученые не выяснили, зачем мы спим, но никакое животное, обладающее мозгом, не может выжить без сна. Я обнаружил, что то, что известно ученым, идет вразрез с тем, что делают большинство людей.

Сколько действительно нужно спать?

Согласно исследованию, проведенному в Финляндии в 2014 году с участием более трех тысяч человек, женщины должны спать 7,63 часа в сутки, а мужчины 7,76 часа.

Статистику сложно интерпретировать, поэтому Американская академия медицины сна и Общество исследований сна объединили множество ученых со всего мира, чтобы разобраться в проведенных исследованиях.

Они рассматривали эффект сна на людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, ожирением, когнитивными нарушениями, проверяя каждый документ научным способом.

Итог: большинство взрослых продуктивнее работают после семи-девяти часов сна ночью. Если ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время — это тоже положительно влияет на организм. Когда мы спим менее семи часов, мы бесполезны. Когда время сна снижается до шести часов в сутки, то риск заболеть сильно повышается.

Источник.

Можно ли научиться спать меньше?

В 1964 году Рэнди Гарднер, 17-летний ученик научной средней школы Сан-Диего, в качестве эксперимента не спал 264 часа. Это 11 дней. Проект привлек внимание исследователя сна Стенфорда Уильяма Демента.

Он и другие ученые по очереди наблюдали и оценивали состояние молодого человека. Во время эксперимента подросток не принимал никаких стимулирующих препаратов и не страдал от недосыпа. Демент сказал, что на десятый день Гарднер даже победил его в пинбол.

Подводя итог эксперимента, подросток сказал, что главное убедить себя в том, что не хочешь спать.

Я спросил Дэвида Дингеса, начальника отдела сна и хронобиологии в Университете Пенсильвании, сколько людей могут сделать что-то подобное и не погибнуть. Он ответил, что «когда животные постоянно лишены сна, они будут страдать от серьезных биологических последствий. Одно из таких последствий — смерть».

Подобные случаи, как с Гарднером, обычно документируются. Существует небольшое количество людей, которых считают быстро высыпающимися. Это 1% населения Земли. Им хватает четырех-пяти часов сна в сутки.

Но Дингес считает, что на самом деле таких людей может быть больше. И это подтверждают исследования участников трансокеанских парусных гонок, у которых не было возможности долго спать. Победителями соревнований, как правило, были те, кто спал меньше.

Ученый отмечает, что даже если 1% людей может выживать при меньшем количестве сна, то мы не знаем, как это влияет на их метаболизм, настроение и множество других факторов. «Вы можете быть жизнерадостными, но действовать несознательно.

Либо с вами может быть тяжело находиться рядом, потому что вы назойливы и гиперактивны», — говорит он.
Источник.

Когда Гарднер проводил свой эксперимент, исследованием сна заинтересовались американские военные. Они задались вопросом: могут ли солдаты выполнять свои функции при минимальном количестве сна? Первоначальные исследования показывали, что да. Но, когда военные отправили солдат в лабораторию, такая теория не оправдалась.

Чем меньше солдаты спали, тем больше был общий дефицит сна, и с каждой последующей ночью этот дефицит усиливался. Их психолого-биологические показатели были экстремальными. Сами солдаты не признавали нехватку сна, уверяя, что они в порядке. Но, как показывает мой опыт, они не могли сказать чего-то другого.

В последующие десятилетия результаты этого исследования неоднократно подтверждались.

Как влияет на нас кофеин?

Кофеин является наиболее потребляемым стимулятором в мире. Он вызывает в нашем организме такие реакции, как если бы мы оказались в экстремальной ситуации. Кофеин повышает уровень адреналина в крови, как, например, когда мы чувствуем опасность.

Наш организм активизируется, чтобы убежать от медведя или поднять упавший на нашего друга-альпиниста камень (скорее всего, он погиб, но стоит проверить). Неоднократно было доказано, что кофеин в краткосрочной перспективе улучшает спортивную работоспособность. Он также заставляет наш мозг лучше работать и не позволяет организму расслабиться.

Но если мы все-таки дадим себе отдохнуть под действием кофеина, то это повысит уровень беспокойства. К сожалению, большинство из нас ежедневно запускают эти процессы в офисе.

Небольшие дозы кофеина могут быть полезными, в другом случае это сломает наши внутренние часы. И тогда нам придется идти в аптеку за лекарствами, которые помогут нам уснуть.

Источник.

В 2013 году 24-летняя девушка, копирайтер PR-агентства в Индонезии, умерла после продолжительного лишения сна. Она рухнула через несколько часов после твита «30 часов работы и я все еще на ногах». Она впала в кому и умерла на следующее утро. Знакомый ее семьи позже написал в , что девушку убила сверхурочная работа и слишком большое количество энергетика.

Нет доказательств того, что энергетики могут убить или быть причиной госпитализации людей. Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не зря предупреждает нас, что передозировка кофеином опасна и может привести к смерти.

Почему нельзя брать смартфон в постель?

Когда мы смотрим на свет, он поражает сетчатку глаза, и наш гипоталамус получает сигнал. Этот отдел головного мозга имеет большое значение. Он управляет многими реакциями нашего тела, обрабатывая сенсорную информацию. Гипоталамус также контролирует циклы сна.

Когда света становится меньше, гипоталамус предполагает, что пора ложиться спать. Он говорит своему соседу-эпифизу: «Эй, произведи-ка мне мелатонина и вбрось его в кровь». И тот отвечает: «Ладно». Поэтому мы чувствуем себя сонливыми.

Утром гипоталамус реагирует на свет и говорит, что выработку мелатонина пора прекращать. Вот почему необходимо перед сном минимизировать время перед экраном. Телефоны и планшеты излучают свет, который влияет на наши циклы сна.

Использование ночного режима, который сейчас доступен на некоторых телефонах, должен минимизировать негативный эффект.

Источник.

Как влияют на сон препараты с мелатонином?

Мелатонин является одним из немногих гормонов, который можно приобрести без рецепта. Он считается пищевой добавкой. Как и таблетки с кофеином, такой препарат можно покупать в любом количестве.

В 2015 году Бен Ю бросил Гарвард ради биотехнологического стартапа. Он выпустил продукт под названием «cпрей для сна», в составе которого есть мелатонин. Распылите его на кожу, и это поможет уснуть.

Бен упоминал мелатонин не как гормон, а как «биологическую сигнальную молекулу». Я спросил его, не боятся ли клиенты распылять его по своему телу. «Похоже, людей это не заботит», — ответил он.

Во время сбора средств для реализации проекта на Indiegogo было собрано 410 тысяч долларов, что на 2 106% больше планируемой суммы.

В мире, где многие страдают от недосыпа, обещание сна заставляет забыть об осторожности.

Источник.

В отличие от таблеток с мелатонином, которые быстро выводятся из организма, спрей будет поддерживать вас в спящем состоянии в течение всей ночи, так как гормон постепенно проникает сквозь кожу и попадает в кровь.

Было доказано, что добавки мелатонина позволяют засыпать быстрее, но нет доказательств, что они увеличивают общее время или качество сна. И, конечно же, последствия долгосрочного использования неизвестны.

Мелатонин имеет важное значение для функционирования самых тонко настроенных систем организма, и Дэвид Дингес особенно обеспокоен тем, что подобные препараты используют молодые люди.

Выводы

Постарайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Употребляйте кофеин в умеренном количестве, даже если вы не чувствуете, что он на вас влияет.. То же самое касается ночных клубов.

Может быть, вы можете выпить с другом по бокальчику пива не в четыре часа утра, а в десять часов вечера? Помните, что даже в ночном режиме ваш смартфон излучает свет и влияет на реакцию мозга. Вместо того, чтобы смотреть в экран, лучше займитесь любовью.

И если вы читаете перед сном, то читайте печатные издания.

Чтобы сон был правильным и полезным, советуем прочесть книги «Наука сна», «Мозг во сне», «Голубые зоны на практике», «Мир в каждом шаге», «Вечно уставший», «Ближе к телу», «Жизнь на полной мощности», «Всегда вовремя», «Заряжен на 100%».

Хотите всегда чувствовать себя отдохнувшим и суперпродуктивным? Наша подборка книг про здоровый сон поможет правильно организовать ночной отдых.

Источник: theatlantic.com.
Перевод: издательство «МИФ».
Обложка поста: pixabay.com.

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2018/03/16/kak-vysypatsya-pyat-otvetov-vracha-na-voprosy-o-sne/

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

10 мифов о сне, которые мешают спать и не дают высыпаться

Многие пытаются нормализовать режим сна, засыпая в обнимку с ноутбуком, за чтением бесконечных статей или листанием ленты в фейсбуке. Ученые даже дали этому времяпрепровождению название — bedtime procrastination — это момент, когда вы откладываете сон без особой причины, хотя уже давно могли бы уснуть.

Проблема тесно связана с нашей привязанностью к гаджетам и соцсетям.

Известно, что все мониторы, будь то экран смартфона, электронной книги, планшета или даже телевизора, излучают синий свет, который блокирует выработку мелатонина, гормона, позволяющего нам чувствовать сонливость. Именно поэтому специалисты советуют отключить все гаджеты примерно за час до того момента, когда вы планируете лечь спать.

Поведенческий психолог Дэн Ариели в своей колонке для Wall Street Journal предлагает необычный способ борьбы с прокрастинацей в кровати: назначьте кого-нибудь из своих близких друзей своим «тренером по сну» — пообещайте каждый вечер в одно и то же время отправлять ему вашу фотографию в пижаме, после чего откладывайте смартфон в сторону».

Этот трюк повторяет ситуацию, когда мы вдруг решаем заняться спортом и ходить в спортзал: поначалу сложно войти в рабочий ритм и нам нужен тот, кто будет контролировать наши занятия. Если же вы найдете своего «тренера» и будете выполнять его указания, то сможете ложиться в одно и то же время и быстро нормализовать режим.

Подробности по теме

Наука сна: как правильно спать

Наука сна: как правильно спать

Миф: «Еще пять минуточек, и я высплюсь»

Звонок будильника, пожалуй, одна из самых неприятных вещей на планете. Всегда кажется, что 5–10 драгоценных минут в кровати помогут морально подготовиться и встать в отличном расположении духа.

Психолог Дэн Ариели предупреждает: если переставлять время на будильнике (особенно больше 3 раз за утро), это может сыграть злую шутку с вашим мозгом. С каждым разом пробуждение будет проходить все сложнее и сложнее.

В идеале, говорит Ариели, будильник должен тренировать вас: «Чтобы хорошо себя чувствовать по утрам, необходимо вставать с кровати в момент, когда будильник начинает звенеть».

Вспомните собаку Павлова: в момент, когда звучит определенный звуковой сигнал, у нее увеличивается слюноотделение, так как она знает, что сейчас получит еду.

Точно так же и с будильником: вставая с кровати под звук его сигнала, вы ассоциируете этот звук с пробуждением. Со временем вы будете вставать с меньшими усилиями.

Откладывая звонок будильника, вы, наоборот, нарушаете эту связь, и ваш мозг оказывается в замешательстве.

Журналист Fast Company Дрейк Байер отмечает, что за те 5–10 минут, которые вы предполагаете подремать, вы точно не выспитесь, а вот испортить себе утро вполне можете.

Так что лучше собрать силу воли в кулак и перестроить режим: «Это примерно как есть овсянку без сахара по утрам — сначала она не нравится, зато потом мы замечаем положительные изменения».

Миф: «Утро вечера мудренее»

Ученые считают, что популярная поговорка не работает и может только навредить. Исследование, опубликованное в журнале Nature Communications прошлой осенью доказывает, что сон имеет свойство задерживать плохие мысли и воспоминания в нашей памяти.

Авторы исследования смогли доказать, что фаза глубокого сна способствует переносу воспоминаний и мыслей на более долгосрочный период. При этом до конца не установлена связь между сном и осознанным желанием забыть какие-то жизненные моменты.

Энди Колан в своей статье для New Scientists рассказал об эксперименте, который помог разобраться в феномене. В нем участвовали 73 студента, которым несколько дней подряд показывали фотографии изувеченных тел, трупов и людей, переживших катастрофу, и через день просили вспомнить и описать эти снимки.

Оказалось, что большинству студентов было сложнее забыть фото, показанные им днем ранее. Ученые сделали снимки мозга испытуемых и заметили, что, когда студенты вспоминали изображения перед сном и после него, у них работали разные участки мозга.

Когда испытуемые вспоминали снимки, показанные им в день эксперимента, более активным был гиппокамп, а при воспоминаниях о снимках предыдущего дня было задействовано еще несколько отделов мозга, в том числе отвечающих за формирование мыслей.

Ученые сделали вывод, что из-за сна плохие воспоминания будто бы «оседают глубже в сознании» и тяжелее забываются. Однако они не исключают, что это явление может зависеть от количества прошедшего времени, а не от сна.

В общем, если в очередной раз после сумасшедшего дня на работе вы, будучи рассерженным и распаленным, решите сразу лечь спать, то знайте, что хорошим это не кончится. Лучше привести мысли в порядок, развеяться, сходить в кино, встретиться с друзьями или посетить спортзал.

Нет того волшебного числа, которое было бы универсальным для всех. У каждого человека есть свои личные потребности в сне, и вы сами прекрасно представляете их, когда, например, начинаете клевать носом во второй половине дня. Ворочаясь в кровати и пытаясь заснуть, примерно все мы преодолеваем 5 стадий:

01

Отрицание

«Пять часов сна будет вполне достаточно».

02

Раздражение

«Почему я не могу до сих пор уснуть?»

03

Договор с самим собой

«Хорошо, если я усну в ближайшие пять минут, то смогу поспать четыре часа».

04

Депрессия

«Завтра мне будет очень плохо».

05

Принятие

«Я опять не выспался, но ничего не поделаешь — уже пора вставать».

Американская организация National Sleep Foundation выяснила, что, для того чтобы уснуть, человеку в среднем требуется от 10 до 20 минут.

И этот период называется латентным сном — на его продолжительность могут влиять стресс, состояние здоровья или даже непродолжительный сон в течение дня.

При этом, если вы тратите около часа на то, чтобы уснуть, скорее всего, вы слишком много спите, если же вы засыпаете, как только касаетесь головой подушки, вы спите слишком мало и ваш организм недостаточно хорошо отдыхает.

Подробности по теме

«Наука сна» Дэвида Рэндалла

«Наука сна» Дэвида Рэндалла

Миф: «Лучше всего спится только в тепле и комфорте»

Температура тела слегка понижается, когда мы засыпаем.

Ускорить процесс можно по разному: попробуйте как следует проветрить помещение, сходите в горячий душ или выпейте на ночь горячий напиток (разумеется, не кофе) — для баланса организму придется остыть.

Еще один трюк — не покрывайте ступни одеялом. Разница температур также поможет снизить температуру тела, уснуть быстрее и спать крепче.

Звучит парадоксально, но если пуститься в переживания перед сном, то это поможет заснуть. Выглядит это примерно так, как если вы рассказываете о накопившихся проблемах другу. Постарайтесь упорядочить свои переживания и подумать о них конструктивно перед сном. Этот трюк может спасти вас от бессонницы, плохого настроения и позволит чувствовать себя выспавшимся на утро.

В остальном постарайтесь, чтобы в спальне было темно и тихо. Приятные на ощупь одеяло и подушки тоже играют роль, но завершают все это запахи. Например, по данным исследования, опубликованного в 2012 году, у респондентов, засыпавших в спальне с ароматом лаванды, наблюдалось снижение частоты сердцебиения, давления и температуры тела — и засыпали они быстрее.

Миф: «Ну ничего, я высплюсь за выходные»

Недосыпать в будни и отсыпаться в субботу и воскресенье — не лучшая идея. Эксперт по сну из Гарварда доктор Роберт Стикголд называет это состояние «сонная булимия».

Оно начинается, когда человек видит причину своих проблем со сном в его количестве и начинает погоню за часами сна, которые он не успевает досыпать.

При этом он нарушает свои циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов) и ему все сложнее после очередного пробуждения чувствовать себя бодрым. Проспав до обеда в воскресенье, вы вряд ли ляжете спать в 23.00.

А значит, у вас опять с понедельника начнутся недосыпы. Вместо того чтобы наверстывать упущенное, работайте над восстановлением цикла сон/бодрствование в течение всей недели. «Наше тело любит последовательность, — говорит доктор Донна Аранд, — и лучше всего просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные».

Пересыпать не полезно в принципе. Согласно исследованиям, люди, которые проводят во сне больше 8 часов в день, живут меньше, чем те, кто спит от 6 до 8.

«Ученые пока не понимают, приводит ли к сокращению жизни долгий сон или же предрасположенность к долгому сну — это симптом, говорящий о плохом здоровье», — говорит профессор Наджиб Айас из Университета Британской Колумбии.

Сони действительно могут чаще страдать от апноэ (кратковременная остановка дыхания во время сна), депрессии или диабета, которые заставляют их больше проводить времени в постели.

Экономим не только ваше время, но и символы. Все кратко и только по делу в нашем твиттере.

Источник: https://daily.afisha.ru/brain/4369-6-mifov-o-sne-v-kotorye-pora-perestat-verit/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.