10 лучших источников белка для вегетарианцев

Содержание

10 лучших источников белка для вегетарианцев

10 лучших источников белка для вегетарианцев
10 лучших источников белка для вегетарианцев

Вегетарианцы не употребляют в пищу животный белок. Это, например, мясо и птица. Между тем белки обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Как же быть?

Следует знать, что белок по своему составу бывает разный. Если животные белки вегетарианцы исключают из рациона, то растительные, напротив, употребляют в практически неограниченном количестве.

Берите такие продукты на вооружение даже в том случае, если Вы не являетесь вегетарианцем. Они очень полезны и содержат в своем составе большое количество важных витаминов и минералов, которые так необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности.

Список идет по убыванию — от большего содержания белка в продукте — к меньшему, начнём!

Чечевица

Энергетическая ценность на 100 гр. для сушеной чечевицы:

  • Калории: 284 ккал.;
  • Белки: 24.0 гр.;
  • Жиры: 1.5 гр.;
  • Углеводы: 42.7 гр.

Энергетическая ценность на 100 гр. для варёной чечевицы:

  • Калории: 111 ккал.;
  • Белки: 7.8 гр.;
  • Жиры: 0.1 гр.;
  • Углеводы: 20.1 гр.

Чечевицу любят за её абсолютную экологичность. Она не накапливает в себе вредные вещества и является «чистым» продуктом. А еще чечевица помогает вывести из организма шлаки и токсины, которые мешают организму работать. Славится этот продукт и тем, что является ценным источником растительного белка.

Приготовить чечевицу можно самыми разными способами. Она очень питательная и сытная.

Хумус

Энергетическая ценность на 100 гр.:

  • Калории: 427.4 ккал.;
  • Белки: 19.3 гр.;
  • Жиры: 20 гр.;
  • Углеводы: 44.3 гр.

Хумус готовят из нута, о котором мы уже говорили выше. Очень классное блюдо, которое подходит на роль идеального вегетарианского обеда. Дополните его овощными палочками.

Кстати, хумус содержит в своем составе не только турецкий горох. Это значит, что витаминов и полезных веществ в нем еще больше. Хумус укрепляет иммунитет и помогает быть еще более здоровым, активным и жизнерадостным человеком вне зависимости от вкусовых предпочтений.

Нут

Энергетическая ценность на 100 гр.:

  • Калории: 364 ккал.;
  • Белки: 19.0 гр.;
  • Жиры: 6.0 гр.;
  • Углеводы: 61.0 гр.

Нут или, как его еще называют, турецкий горох сегодня находится на вершине популярности. В нем сбалансированы все необходимые человеку витамины и минералы. Нут прекрасно подходит для вегетарианского питания и позволяет заполучить такой важный и необходимый растительный белок.

Кроме того, этот продукт богат ценными минералами и витаминами группы В. По вкусу нут слегка напоминает орехи. Экспериментируйте на кухне и готовьте из турецкого гороха оригинальные и интересные блюда.

Орехи (миндаль прежде всего)

Энергетическая ценность на 100 гр. для миндаля:

  • Калории: 645 ккал.;
  • Белки: 18.6 гр.;
  • Жиры: 57.7 гр.;
  • Углеводы: 16.2 гр.

Орехи богаты антиоксидантами и витамином Е. Однако на этом их полезные свойства не заканчиваются. Орешки укрепляют иммунитет, поднимают настроение, успокаивают нервную систему и улучшают пищеварение.

А еще они содержат в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и растительный белок. Особое внимание следует обратить на миндаль в связи с большим содержанием белка и полезных жиров.

Киноа

Энергетическая ценность на 100 гр.:

  • Калории: 368 ккал.;
  • Белки: 14.1 гр.;
  • Жиры: 6.1 гр.;
  • Углеводы: 57.2 гр.

Киноа уже не является новинкой на рынке продуктов здорового питания. Эту крупу многие уже попробовали, а остальные как минимум что-то о ней слышали. Киноа представляет собой кладезь полезных витаминов, минералов и других ценных веществ, среди которых большое количество растительного белка. Эта крупа прекрасно утоляет чувство голода и надолго заряжает организм бодростью и энергией.

Тофу

Энергетическая ценность на 100 гр.:

  • Калории: 73 ккал.;
  • Белки: 8.1 гр.;
  • Жиры: 4.2 гр.;
  • Углеводы: 0.6 гр.

Тофу является одним из самых любимых продуктов вегетарианцев. И любим он совсем не случайно. По сути, это соевый сыр или творог. В тофу содержится большое количество качественного растительного белка. Это также важный источник железа и кальция. Обязательно включите в свой рацион этот продукт и можете не переживать, что вашему организму не хватает белка.

Фасоль

Энергетическая ценность на 100 гр. для варёной фасоли:

  • Калории: 123 ккал.;
  • Белки: 7.8 гр.;
  • Жиры: 0.5 гр.;
  • Углеводы: 21.5 гр.

Белая, красная, черная — выбирайте для своего питания абсолютно любую фасоль. Все её разновидности очень полезны для здоровья человека.

Регулярное употребление фасоли помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта и укрепить иммунитет. Готовьте из фасоли вкусные вторые блюда и салаты.

Гречка

Энергетическая ценность на 100 гр. для варёной гречки:

  • Калории: 88.8 ккал.;
  • Белки: 3.6 гр.;
  • Жиры: 0.9 гр.;
  • Углеводы: 17.6 гр.

Гречкой никого в нашей стране не удивишь. А вот её полезными свойствами можно, ведь их так много, что перечислить все в рамках одного обзора просто не представляется возможным.

Среди многочисленных достоинств этого продукта следует выделить то, что гречка является источником растительного белка. Этот продукт заряжает организм бодростью и энергией на длительное время, что действительно спасает, если Вы не получаете животного белка и ведете активный образ жизни.

Капуста кале

Энергетическая ценность на 100 гр.:

  • Калории: 50 ккал.;
  • Белки: 3.3 гр.;
  • Жиры: 0.7 гр.;
  • Углеводы: 8.0 гр.

Еще одна представительница зеленых, на которую стоит обратить свое внимание, — это капуста кале. Чем она хороша? Если вам не хватает белка, то включите кале в рацион, а ещё по содержанию аминокислот кале не уступает хорошему мясу. Отличный вариант для вегетарианцев!

Брокколи

Энергетическая ценность на 100 гр.:

  • Калории: 28 ккал.;
  • Белки: 3.0 гр.;
  • Жиры: 0.4 гр.;
  • Углеводы: 5.2 гр.

А вот еще один классный источник растительного белка, который нужно обязательно запомнить, если Вы вегетарианец или только собираетесь им стать.

Брокколи богата не только витаминами группы В, но и качественным растительным протеином. Укрепляйте иммунитет и улучшайте работу пищеварительной системы вместе с любимой зеленой капустой. Её вкус настолько приятный и ненавязчивый, что брокколи нравится практически всем и идеально сочетается с самой разной пищей.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник: https://kachalka-24.ru/poleznosti/10-luchshih-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev.html

10 лучших источников белка для вегетарианцев

10 лучших источников белка для вегетарианцев
10 лучших источников белка для вегетарианцев
non-gmoreport.com В 100 г горохового протеина — около 78 г белка.

Белок, получаемый из жёлтого гороха, стал популярным совсем недавно. Он легко усваивается, является источником аргинина (аминокислоты, необходимой организму для наращивания мышечной массы) и целой цепочки других аминокислот. Не забудьте добавить немного горохового протеина в свой послетренировочный смузи.

2. Чечевица

theyogahub.ie В 100 г чечевицы — около 24 г белка.

Чечевица — незаменимый источник белка для всех вегетарианцев.

Она также содержит растворимую клетчатку, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови и долгое время позволяет вам оставаться сытым.

Даже если вы не вегетарианец и открыли эту статью случайно, обязательно включите чечевицу в свой рацион. Её можно употреблять в виде каш, супов, гарниров, а некоторые даже готовят из неё котлеты.

3. Тыквенные семечки

patsoven.com В 100 г тыквенных семечек — около 24 г белка.

Тыквенные семечки содержат аминокислоты, цинк, магний, железо и клетчатку. Их часто используют в мексиканских блюдах. Они идеально подойдут в качестве добавки к каше, йогурту или салату. Наконец, вы можете есть их просто так. Главное — не забывайте, что семечки калорийны, поэтому старайтесь знать меру и держать себя в руках.

4. Чёрная фасоль

onebodystudios.com В 100 г чёрной фасоли — около 24 г белка.

Эти бобовые — отличный источник фолиевой кислоты, калия, железа и клетчатки.

Чёрная фасоль, приготовленная вместе с коричневым рисом, имеет ореховый вкусовой оттенок и даёт дополнительный ценный по составу белок (это означает, что вместе они содержат идеальную дозу всех девяти незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм).

Вы можете добавлять чёрную фасоль в супы, салаты, и, конечно же, в тако (традиционное блюдо мексиканской кухни).

5. Семена конопли

cbdhempwarehouse.com В 100 г семян конопли — около 20 г белка.

Семена конопли по вкусу — что-то среднее между семенами подсолнечника и кедровыми орехами. Кроме белка они богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и магнием. Семена конопли настолько универсальны, что могут использоваться как в солёных, так и в сладких блюдах.

6. Темпе

В 100 г темпе — около 18 г белка.

Темпе в России пока не так популярен, как в Индонезии и других странах Юго-Восточной Азии, поэтому давайте разберёмся, что же это такое. Темпе — ферментированный соевый продукт, получаемый из слегка отваренных целых соевых бобов.

Он является отличной альтернативой мясу и отличается от других соевых продуктов тем, что подвергается наименьшей переработке. Медь, марганец, кальций, железо и клетчатка — все эти полезные вещества содержатся в темпе.

Попробуйте вымочить его в течение ночи в кунжутном масле со свежим чесноком и добавить затем в горячее блюдо, салат или суп.

7. Миндальная паста

realfoodsource.org В 100 г миндальной пасты — около 15 г белка.

Миндальная паста по структуре более зернистая, чем арахисовая и содержит больше клетчатки, кальция, калия и железа и меньше насыщенных жиров. Попробуйте добавить ложку миндальной пасты в овсянку и смузи или намажьте пасту толстым слоем на тост.

8. Грецкие орехи

organicconsumers.org В 100 г грецких орехов — около 15 г белка.

Грецкие орехи можно употреблять в качестве закуски или добавить, например, в йогурт на завтрак.

Они содержат множество необходимых организму полезных веществ: омега-3 жирные кислоты, медь, марганец и биотин (витамин B7, который помогает сохранить волосы, ногти и кожу).

Кроме того, содержание в орехах клетчатки и белка позволит дольше оставаться сытым.

Совет: продлить срок годности очищенным ядрам грецких орехов просто — храните их в холодильнике.

9. Киноа

theveganwoman.com В 100 г киноа — около 14 г белка.

Большинство думает, что киноа — это зерновая культура, но на самом деле это растение из семейства амарантовых, к которому принадлежит также свёкла, мангольд и шпинат.

Белую, красную и чёрную киноа можно использовать в приготовлении разнообразных блюд и выпечки, но предварительно необходимо её тщательно промывать — естественная оболочка содержит сапонины, имеющие горький вкус.

Есть множество способов приготовить киноа, но мы рекомендуем использовать её для фаршированных перцев или просто добавлять в овощной салат. КАК ПРАВИЛЬНО ГОТОВИТЬ КИНОА: 5 ЛЁГКИХ РЕЦЕПТОВ

ЧТО ДЕЛАТЬ С КИНОА: 9 ПОЛЕЗНЫХ ВАРИАНТОВ И 5 ВКУСНЫХ РЕЦЕПТОВ

КАК ПРИГОТОВИТЬ КИНОА: 10 ВКУСНЕЙШИХ РЕЦЕПТОВ

10. Цельнозерновые овсяные хлопья

silk.com В 100 г цельнозерновых овсяных хлопьев — около 12 г белка.

Горячая каша на завтрак как отличный источник клетчатки позволит вам оставаться сытым до самого обеда. Готовую кашу можно посыпать тыквенными семечками или семенами чиа — так она станет ещё полезнее.

 Поскольку процесс приготовления включает в себя замачивание хлопьев, мы рекомендуем залить их водой перед сном и оставить в холодильнике на ночь. Чтобы внести в привычный рецепт овсянки разнообразие, используйте кокосовое молоко в сочетании с половиной банана, семенами чиа и корицы.

5 ВАРИАНТОВ ОВСЯНКИ НА ЗАВТРАК

6 РЕЦЕПТОВ ОВСЯНКИ ДЛЯ САМЫХ ЛЕНИВЫХ

Запись 10 лучших источников белка для вегетарианцев впервые появилась The-Challenger.ru.

Источник: http://wi-fi.ru/desktop/news/1/1263722

10 основных вегетарианских источников белка

10 лучших источников белка для вегетарианцев

Если ты вегетарианец или просто хочешь сократить потребление мяса (так называемый флекситарианец — нестрогий вегетарианец), важно убедиться, что ты получаешь достаточно белка в своем рационе. И конечно, можно вполне удовлетворить свою потребность в белке, не употребляя мяса.

Сократив потребление мяса, ты получишь тройную выгоду:

  • Прежде всего: здоровье. Большое количество исследований показало, что вегетарианские диеты приносят многочисленную защитную пользу для здоровья, в частности, снижение риска возникновения болезни сердца, рака, повышенного кровяного давления и диабета 2 типа. Уровень ЛНП холестерина (плохой холестерин), а также индекс массы тела (ИМТ) у вегетарианцев ниже.
  • Во-вторых, употребление меньшего количества мяса сэкономит деньги — вегетарианские белки, особенно бобовые, значительно доступнее, чем мясо и другие животные белки.
  • Кроме того, вегетарианские источники белка намного лучше для окружающей среды.

Следующие продукты обеспечат вегетарианцев качественным белком. Существует несколько типов вегетарианцев — некоторые все еще едят рыбу, некоторые употребляют молочные продукты, некоторые едят яйца, а некоторые включают в рацион и то, и другое, но не употреблют мясо.

Кое-что из описанного ниже не подойдет строгим вегетарианцам (тем, кто воздерживается от всех продуктов животного происхождения):

Бобовые (бобы, горох и чечевица)

Употребление в пищу бобовых является отличным способом добавить белок к своему рациону, и это не обойдется тебе в кругленькую сумму: это самые доступные вегетарианские источники белка. Они также очень разнообразны. Что касается буквально напичканных белком бобов, существует столько видов, что каждый может выбрать себе по вкусу, текстуре и цвету.

В среднем в бобах содержится 12-14 граммов белка на чашку. И да здравствует прекрасная чечевица! Чашка вареной чечевицы добавит 18 граммов белка к твоему рациону.

Но бобовые на этом не останавливаются. Встречайте горох! В одной чашке замороженного горошка не только 7 граммов белка, но и 6 граммов пищевых волокон (клетчатки). Горох можно добавлять почти во все блюда — брось его в свой любимый суп, укрась им салат, дополни им блюда из пасты или добавь его в цельнозерновой плов.

Продукты из сои

Соя просто переполнена белком и содержит мало жиров. Если тебе не хотелось бы употреблять продукты из генетически модифицированной сои, выбирай органические соевые продукты:

  • Темпе, 60 граммов: 10 г белка;
  • Соевое молоко, 1 чашка: 8 г белка;
  • Тофу, ½ чашки: 10 г белка;
  • Эдамаме, ½ чашки: 8,5 г белка.

Сейтан

Часто его метко называют «пшеничным мясом». В этом получаемом из пшеницы любимце вегетарианцев содержится 18 граммов белка в 85-граммовой порции. Используй сейтан там, где по рецепту требуется мясо.

Орехи и семена

  • Орехи, 30 г: 3-7 граммов (в зависимости от вида ореха) белка;
  • Семена тыквы, 30 г: 7 граммов белка;
  • Семена чиа, 30 г: 4 грамма белка;
  • Семена кунжута и семена подсолнечника, 30 г: 5 граммов белка;
  • Семена конопли, 30 г: 6 граммов белка;
  • Арахисовое масло, 2 ст. ложки: 8 граммов белка.

Квиноа

Этот быстрый в приготовлении цельный злак содержит 8 граммов белка в чашке (в вареном виде). Замени им рис или попробуй добавить его в супы или салаты.

Овес

Можно воспеть оду овсяному зерну: этот маленький цельнозерновой злак — кладовая питательных веществ. Половина чашки (сырого) овса дает 5,5 грамма белка и может способствовать снижению холестерина в крови.

Ростки фасоли

Щедрая порция на 2 чашки ростков фасоли обеспечит тебя 6 граммами белка. Добавь их в стир-фрай или для плотности — в любимый бульон и вьетнамский суп-лапшу.

Для вегетарианцев, которые употребляют яйца и молочные продукты:

Яйца

Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка, и так как люди часто съедают несколько яиц за раз, количество белка увеличивается.

В яичном белке больше протеина, чем в желтке, но это в основном потому, что 66% общей массы яйца приходится на белок.

Но не спеши выбрасывать желтки — в них есть фолиевая кислота, тиамин, пантотеновая кислота, витамины А, D, E, K, B6 и B12, а также много железа, кальция, меди, фосфора, цинка, селена и марганца.

Греческий йогурт

Этот популярный богатый белком продукт содержит впечатляющее количество — 15 граммов белка в 170-граммовой порции. Соедини его с фруктами на завтрак или съешь для быстрого перекуса, либо используй его вместо сметаны или майонеза.

Творог

В половине чашки мелкозернистого творога содержится огромное количество — 13 граммов чистого белка. Выбирай обезжиренный продукт и смешивай его с нарезанными фруктами или используй в рецептах вместо сыра рикотта.

Статью подготовила: Lily Snape

ТЕБЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

КАК РАЗНООБРАЗИТЬ ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ

5 ВЕЩЕСТВ, КОТОРЫХ МОЖЕТ НЕ ХВАТАТЬ ВЕГЕТАРИАНЦАМ

ЧЕМ ВЕГЕТАРИАНЦАМ ЗАМЕНИТЬ РЫБУ

СТАНЬ ВЕГЕТАРИАНЦЕМ – ПРОЖИВИ ДОЛЬШЕ

КАК ВЕГАНАМ ПОЛУЧИТЬ ВАЖНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3: ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Источник: http://nutrinews.ru/10-osnovnyih-vegetarianskih-istochnikov-belka/

20 лучших источников растительного белка для вегетарианцев и тех, кто хочет отказаться от мяса

10 лучших источников белка для вегетарианцев

Мясо, безусловно, один из самых важных продуктов для жизнедеятельности человека, в котором содержатся незаменимые аминокислоты, которые трудно найти в таком же количестве в каком-либо другом продукте. Но по различным соображениям некоторые люди отказываются от мяса, отдавая предпочтение крупам, овощам и фруктам.

Вот только становясь вегетарианцами не обдуманно, большинство людей лишают себя многих витаминов, которые содержатся в мясных продуктах. Чтобы отказ от мяса не повлёк за собой неприятных последствий, предлагаем вам узнать 20 наилучших источников растительного белка.

Фасоль

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира.

В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка.

Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

Чечевица

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

Киноа

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен.

Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек.

особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью.

В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам.

Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

Семечки

Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

Орехи

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно).

Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта.

Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

Кунжут

В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются.

Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки.

белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

Темпе

Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе.

Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов).

Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.

Тофу

Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.

Соевое молоко

Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров.

Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.

Зеленый горошек

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

Брокколи

Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.

Шпинат

белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место.

Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон.

К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

Авокадо

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта.

Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот.

А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

Банан

белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто.

Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно.

Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

Чиа

Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть.

Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани.

По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

Спирулина

Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.

Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

Сухофрукты

Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма).

В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.

Источник

Источник: https://medpravila.com/1478648977987734146/20-luchshih-istochnikov-rastitelnogo-belka-dlya-vegetariantsev-i-teh-kto-hochet-otkazatsya-ot-myasa/

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

10 лучших источников белка для вегетарианцев

Белки играют важную роль в нормальном функционировании организма. С мясом и молочными продуктами человек получает набор всех необходимых аминокислот. Поэтому белок для вегетарианцев становится проблемой, так как ограничено или полностью отсутствует его поступление с животной пищей.

Кроме того, существует несколько незаменимых аминокислот. Они не могут синтезироваться и поступают только с едой. Эти вещества находятся в наиболее усвояемой форме именно в животной пище.

Чтобы заменить необходимые протеины, в рацион питания включают некоторую молочную и растительную пищу. (здесь подробно о том, чем отличается животный белок от растительного).

Сколько белка нужно вегетарианцу и вегану

Взрослому человеку требуется 0,8 г белка на 1 кг веса в сутки. Существует формула, по которой можно рассчитать потребность в протеинах.

Массу тела делят на 2,2, полученная цифра означает чистый вес без учета жидкости. Результат умножают на 0,8. Полученное число отражает необходимое количество протеина в день.

Список продуктов, содержащих белок, который подходит вегетарианцам

Соблюдение вегетарианства подразумевает исключение из рациона мяса. Но для нормальной жизнедеятельности необходимо поступление протеинов. Животный белок можно получать с молочными продуктами.

Существует несколько продуктов, которые ошибочно относят к вегетарианским, они представлены в таблице.

ПродуктИсточник
ЖелатинХрящи, кости, копыта.
Растительные консервыМожет присутствовать животный жир.
Зефир, суфле, пудингВ состав входит желатин.

Йогурт (греческий, обезжиренный)

На 100 г приходится 10 г белка. Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Творог

В 100 г содержится 14-16 г протеина. При соблюдении белковой диеты стоит отдать предпочтение обезжиренному творогу.

Молоко (сухое/обезжиренное)

В 100 г сухого молока 26 г белка. Используется для похудения, а также набора мышечной массы. Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Также продукт применяют для похудения.

Сыр (Пармезан)

Пармезан — полноценный источник белка для вегетарианцев. В 100 г продукта содержится 38 г протеинов.

Козий сыр

Продукт содержит 22 г белка на 100 г. Также в состав сыра входит комплекс витаминов и микроэлементов, он благоприятствует интенсивному росту мышц благодаря богатому протеинами составу.

Сыр фета

В 100 г сыра 14 г протеина. Молочный продукт часто используют в качестве ингредиента для салатов.

Яйцо

Куриные яйца являются источником полноценных белков, жиров и углеводов. Содержат 13 г белка на 100 грамм. Кроме того, в них высоко содержание витаминов группы В. Наиболее полезный способ приготовления — варка.

Не рекомендуется пить яйца, так как существует риск заражения сальмонеллезом.

Список продуктов, содержащих растительный белок

Из-за того, что веганы строго соблюдают растительное питание, подразумевающее отказ не только от мяса, но и продуктов, полученных от животных, их рацион недостаточно восполняет белковый дефицит.

Однако при правильном составлении меню из разрешенного списка ингредиентов можно предупредить возникновение негативных последствий из-за отсутствия животных протеинов.

Семена чиа (испанского шалфея)

В семенах чиа содержится 16,5 г белка на 100 грамм продукта. Испанский шалфей — источник девяти незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы.

Соевые бобы и продукты из сои

Соя — хороший заменитель мяса, так как в ее состав входит 50% белка. Способствует восполнению аминокислотного дефицита. В пищу используют бобы.

Чрезмерное употребление растения мужчинами может нанести вред организму, так как соя содержит фитоэстрогены — соединения, схожие по структуре с женскими половыми гормонами.

Из бобов готовят ферментированный продукт — темпе, который пользуется большой популярностью в вегетарианской кухне.

Семена конопли

100 грамм содержит 20,1 г протеина. Семена конопли не обладают токсичностью. Их добавляют в салаты или спортивные биодобавки.

В составе продукта также большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые предупреждают развитие заболеваний сердца и сосудов.

Киноа

Растение относится к зерновым культурам. В 100 г продукта содержится 14.2 г белка. Зерна добавляют в салаты, гарнир и напитки. Растение является источником клетчатки, ненасыщенных жирных кислот и аргинина.

Хлеб Иезекииля (лепешки на закваске)

Хлеб изготавливают из нескольких зерновых культур:

  • пшена;
  • чечевицы;
  • бобов;
  • ячменя;
  • пшеницы спельта.

В одной порции (34 г) содержится 4 г белка, при этом продукт является источником 18 аминокислот, 9 из которых незаменимые.

Веганскую лепешку используют для приготовления закусок. Спортсмены употребляют продукт в качестве перекуса или замены одного приема пищи.

Амарант (щирица)

100 г щирицы содержит 15 г протеина. Растение восполняет белковый дефицит, а также является источником магния, кальция и клетчатки. Существует несколько рецептов приготовления растения. Наиболее часто амарант добавляют в овсяную кашу, салаты и другие блюда.

Хумус

Нут получают из тахини — кунжутной пасты. На 100 г продукта приходится 8 г протеина. Такое блюдо не может в полной мере заменить мясную пищу, однако в его составе есть незаменимые аминокислоты.

Гречневая крупа

100 г каши содержит 13 г белка. Продукт относится к медленным углеводам и способствует снижению веса. Чтобы приготовить кашу, берут 1/2-1 стакан зерен и варят в течение 5-7 минут в кипящей воде.

В состав гречки входит большое количество клетчатки, которая улучшает процесс пищеварения.

Шпинат

На 100 г растения приходится 2,9 г белка. Шпинат готовят на пару или добавляют в салат в свежем виде.

Сушеные томаты

100 г продукта содержит 5 г протеинов. Пользуются популярностью среди вегетарианок, так как в их состав входит большое количество антиоксидантов. Эти соединения предотвращают преждевременное старение кожи, а также снижают риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Гуава

Гуава — фрукт, богатый витамином С, белком и другими питательными веществами. На 100 г приходится 2.6 г протеинов.

Артишок

100 г растения содержит 3,3 г белка. Чтобы приготовить артишок, нужно взять сердцевину и подвергнуть ее дальнейшей обработке. Листья, как правило, не используются, так как имеют горький вкус.

Горох

На 100 г гороха приходится 5 г белка. Растение используют в виде каши или ингредиента других блюд.

Бобы

Бобы отличаются высоким содержанием белка — на 100 г приходится 21 г протеинов. Зерна являются источником витаминов группы В, которые благотворно влияют на работу нервной системы.

Чечевица

В 100 г зерен содержится 9 г белка (в вареном виде). Кроме того, в состав чечевицы входит большое количество клетчатки. Регулярное употребление продукта способствует сжиганию жира.

Арахисовое масло

На одну чайную ложку приходится 3,5 г белка (25 г на 100 грамм продукта). Арахисовое масло используют в качестве десерта.

Тефф

Зерновая культура, в 100 г которой содержится 3,9 г белка (в готовом виде). Растение готовят как гарнир, а также добавляют в блюда.

Тритикале

Растение представляет собой гибрид ржи и пшеницы. 100 г продукта содержит 12,8 г белка. Также зерновая культура богата магнием, калием, кальцием и железом.

Очищенные тыквенные семечки

Тыквенные семечки в 100 г содержат 19 г белка. Употребление растения следует ограничить при похудении в связи с высокой калорийностью (556 ккал на 100 грамм).

Миндаль

В состав миндаля входит достаточное количество белка — на 100 г приходится 30,24 г протеинов.

Кешью

Орехи богаты белком — на 100 г приходится 18 г протеинов. Однако продукт обладает очень высокой калорийностью, поэтому от него стоит отказаться в период соблюдения диеты (600 ккал на 100 грамм).

Банза Паста

В 100 г нутовой пасты входит 14 г белка. Также в ней содержится большое количество клетчатки и железо, которое особенно необходимо веганам из-за отсутствия в рационе мяса.

Спортивные добавки

В бодибилдинге существуют специальные добавки, предназначенные для веганов и вегетарианцев. В их состав входит комплекс растительных белков.

Популярным БАДом является CyberMass Vegan Protein.

Также спортсмены используют гейнеры, в состав которых входят не только протеины, но и углеводы и жиры, восполняющие дефицит питательных веществ при неполноценном питании.

Чтобы добрать незаменимые аминокислоты, рекомендуется включить в рацион БЦАА.

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

Лучшие вегетарианские источники белка

10 лучших источников белка для вегетарианцев

Вопрос, который заслуживает подробного рассмотрения – это то, существуют ли лучшие источники белка для вегетарианцев.

Как известно, достоинства их диеты – это насыщенность углеводами, витаминами С и Е, жирными кислотами, магнием, калием и клетчаткой вкупе с низким содержанием холестерина в продуктах.

А в качестве недостатка часто называют дефицит цинка, железа, кальция, витаминов В12 и D. Однако грамотное планирование позволяет ни с чем из этого не столкнуться.

Аминокислоты и их виды

В питании человека огромную роль играют аминокислоты. Это разнообразные вещества, отвечающие за обмен веществ и биохимические реакции. Какие-то из них организм в состоянии производить самостоятельно, а какие-то нет.

Первые называются заменимыми, а вторые, соответственно, незаменимыми (их люди получают из внешней среды вместе с пищей).

Недополучение каких-то из них приводит только к негативным последствиям – недостатку витаминов, неправильному развитию растущего организма.

Однако любые аминокислоты содержатся в белках. Вопрос только – в каком количестве. В некоторой еде они есть в полном составе, а в каких-то – ограниченном. Как правило, разновидности животного происхождения обладают полным набором аминокислот. Но и то, что содержатся в неживотной пище, тоже обладают таким качеством.

Всё зависит от того, какой именно растительный продукт употребляет человек. Обладая необходимыми знаниями, совершенно нетрудно грамотно составить разнообразную диету. Ведь официально принятых жёстких норм относительно объёмов употребления так и не выработано.

А если бы такие закономерности были выведены – сразу обнаружится, что огромное количество вполне здоровых людей во многих странах им не соответствует.

Лучшие вегетарианские источники неживотных растительных белков

В естественных продуктах существует немало «аккумуляторов» таких веществ. Они содержатся в той или иной концентрации в плодах практически каждого растения. И нетрудно составить внушительный перечень наиболее полезных:

Зерновые культуры

Разнообразные зерновые культуры — основная и наиболее существенная пища. Для России наиболее характерными являются пшеница, рожь, овёс, просо, гречка, рис. Стоит отметить и экзотические культуры – например, амарант, киноа, коричневый или бурый рис. Они обладают отличными вкусовыми качествами, а приобрести их может каждый человек.

Бобовые культуры

Эти культуры давно уже стали лучшими и незаменимыми источниками белка в питании вегетарианцев. В природе они существуют в виде зёрен, бобов или стручков. Их регулярное употребление даже способствует снижению избыточной массы тела. Нут, фасоль, горох, чечевица, соя, маш, эдамаме и прочее – это достоверный источник разнообразных аминокислот в продуктах.

Молочные продукты

Они являются вполне обычной частью диеты для определённой части вегетарианцев. Дело в том, что «строгие» течения (например, веганы) полностью отвергают животную пищу.

А более терпимые (лактовегетарианцы) всё-таки считают возможным употреблять в пищу некоторые вещи. Пример — такой продукт, как сыр.

Его употребление позволяет получать с пищей животный белок, процесс же подбора блюд становится абсолютно незатруднительным.

Яйца, рыба

Ещё более нестрогое вегетарианство допускает поедание рыбы и яиц. Магазины, специализирующиеся на его последователях, могут иметь в продаже специальные яйца, которые не были оплодотворены.

А, значит, из них бы никто никогда не вылупился. Такая уловка позволяет есть яйца даже тем, кто обычно их игнорирует как раз по этическим соображениям. А ведь именно яичный белок — наиболее ценный в питании человека.

Яйца, кроме того, ещё и источник многих полезных элементов.

Орехи, семена

Они используются для получения необходимых веществ как в чистом виде, так и после переработки. Под последней чаще всего подразумевают отжим масла.

Масла из оливок, кунжута, тыквы, льна, кедровых орешков, а также грецкого ореха сами по себе обладают некой кулинарной универсальностью и позволяют готовить разнообразнейшие блюда, делая любой, даже неоднозначный на вкус продукт гораздо вкуснее.

Орехи и семена – одни из лучших растительных источников белка. Что удобно, они могут содержаться в некоторых продуктах.

Фрукты, овощи и зелень

Их комбинация всегда позволяет добиться необходимого результата. Все они – натуральный и питательный продукт, источник легкоусвояемых элементов и витаминов.

«Искусственные» блюда

Обязательно необходимо отдельно упомянуть про искусственный вегетарианский растительный белок. Научные достижения позволяют из обычной еды извлекать наиболее питательные вещества в чистом виде, чтобы затем их облекать в какую угодно форму, придавая различный вкус.

  1. Так, широкое распространение получает продукт под названием «сейтан». Этот естественный источник питательных веществ производится из пшеничной клейковины и представляет собой заменитель мяса. Отличается тем, что с лёгкостью впитывает в себя запахи соседствующих блюд.
  2. Нетрудно в последнее время встретить в продаже вегетарианские колбасы, сардельки, сосиски. Конечно, это не мясной продукт, однако они обладают схожими вкусовыми качествами и отлично подойдут для тех, кому трудно отказаться от мясной пищи. В любом случае, это тоже достижение промышленности, основанное на использовании пшеницы.
  3. Многие слышали о таких продуктах как тофу, темпе. И то, и другое – продукт переработки сои. Первое является, по сути, творогом, а второе – ферментированными соевыми бобами.

    В странах Азии тофу известен ещё с древности, а сегодня используется даже в дорогих ресторанах.

    Этот растительный продукт отличается разнообразием возможных способов кулинарной обработки: его жарят и маринуют, добавляя в супы, приготовляя стейки, используя в качестве гарнира.

  4. Искусственное молоко: обладая схожим вкусом и внешним видом, он, тем не менее, отличается более высокой калорийностью. Во-первых, таковы особенности его изготовления. Во-вторых, производители зачастую считают допустимым экспериментировать с рецептурой, добавляя по своему вкусу ароматизаторы и подсластители.

Можно ли обходиться таким меню?

Специалисты всё же говорят о необходимых для правильного функционирования организма веществах: кислотах, ферментах и так далее. Растительный белок зачастую содержит их в чрезвычайно малых количествах.

Например, креатин в адекватной концентрации содержится только в мясных продуктах. Однако тут на помощь может прийти широкий выбор пищевых добавок.

Этот источник позволяет получать и многие другие вещества совершенно без усилий.

Но этот довольно объёмный перечень позволяет сделать вывод: для вегетарианцев существует немало способов получить белок. В двадцать первом веке доступ к ним максимально облегчён и не представляет труда. Их можно найти не только среди круп, фруктов и овощей, но и в специализированных продуктах – например, для диетического питания.

Заключение

Такое разнообразие позволяет готовить огромное количество блюд. А их грамотная комбинация – полностью обеспечивать человека нужным объёмом питательных веществ.

Продукт, с помощью которого человек получает белок, вполне может быть исключительно вегетарианским. А человек при этом – здоровым и физически развитым.

Вегетарианская пища – достаточный источник питательных веществ, позволяющий справляться с любыми физическими нагрузками.

Источник: https://hudeem.guru/luchshie-vegetarianskie-istochniki-belka/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.